LOS PRINCIPIOS WEIDER

Popularizados por Joe Steiner, entrenador desde 1936, son una serie de técnicas utilizadas en el
culturismo con el fin de obtener el máximo provecho del entrenamiento con pesas, mediante la
aplicación de diversas formas de agotamiento muscular con el fin de obtener un entrenamiento
productivo. Aplicadosestos principios puede ser de gran ayuda para aquellos culturistas que tienen
dificultades en aumentar sus progresos de entrenamiento.

1-PRINCIPIO DE SOBRECARGA.- La base del incremento de cualquier parámetro del fitness –

fuerza, tamaño, resistencia, etc es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están
acostumbrados de manera progresiva. Para aumentar el tamaño muscular podemos incrementar
una serie de variables: peso, número de repeticiones, número de sesiones de entrenamiento,
reducción del tiempo de descanso entre series, etc.

2-PRINCIPIO DE AISLAMIENTO.- Si queremos dar mayor forma o priorizar un grupo de músculos

hay que separarlos o aislarlos del resto de músculos lo mejor que podamos.

3-PRINCIPIO DE CONFUSIÓN MUSCULAR.- Debemos evitar que un músculo se adapte a un

entrenamiento en específico, ya que necesitan del estrés para reconstruirse y crecer. Joe Weider
decía al respecto: “hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando”.

4-PRINCIPIO DE PRIORIDAD MUSCULAR.- Debemos entrenar nuestro grupo muscular más débil
cuando dispongamos de mayor energía, a fin de aumentar la intensidad sobre dicho músculo.

5-PRINCIPIO DE PIRÁMIDE.- Comenzar con un peso ligero y realizar muchas repeticiones. Nadie
empieza con su máximo. Después, añade peso y reduce las repeticiones, así podrás usar pesos
mayores post calentamiento sacando el mayor partido y evitando lesiones.

6-PRINCIPIO DE RUTINA DIVIDIDA.- Si se divide el cuerpo en parte alta y baja al momento de

entrenar, se podrá incluir mayor número de ejercicios y series a cada sección muscular,
permitiendo así un entrenamiento más duro e intenso.
7.-PRINCIPIO DE BOMBEO.- Pasa por entrenar un grupo muscular en específico, enviándole
constantemente sangre y manteniéndolo allí para generar su crecimiento.

8.-PRINCIPIO DE SUPERSERIES.- Es el principio más conocido de Joe Weiner. En el se agrupa dos

ejercicios por grupos musculares opuestos sin descanso o con muy poco descanso entreellos. La
superserie se basa en una solidez neurológica, no solo siendo un gran mecanismo de bombeo, sino
que incrementa el poder de recuperación.

9.-PRINCIPIO DE SERIES COMPUESTAS.- Es una superserie aplicada a un mismo grupo muscular. A

diferencia del Principio de superseries – que trabaja con dos grupos musculares – aquí no
intenamos facilitar la recuperación sino más bien supercongestionar el músculo.

10.-PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO.- Los sistemas aeróbicos de las células

(mitocondrias) responde al entrenamiento de alta repetición. Por tanto, para potenciar el tamaño
de cada célula muscular, debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas.

11-PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO CÍCLICO.- Debemos variar el enfoque del entrenamiento cada

cierto tiempo. Durante una parte del año, debemos seguir una rutina para el tamaño o fuerza.
Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones, entrenar con menos tiempo de descanso,
etc. Evitamos lesiones, conseguimos variedad y progresamos.

12-PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE ISOTENSIÓN.- Tiene que ver con control muscular.

Durante todo el ejercicio debemos contraer los músculos que trabajamos de manera consciente,
lo que nos permite controlar mejor neurológicamente nuestros músculos y conseguir mayores
relieves.

13-PRINCIPIO DE IMPULSO.- Debemos usar los método de impulso para agregar una repetición allí
o acá, o asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular. La idea sobre la que se
sustenta el culturismo es la de hacer trabajar más a los músculos, no menos.

14-PRINCIPIO DE TRISERIES.- Consiste en hacer 3 ejercicios para el mismo grupo muscular;

permitiéndonos bombear los músculos muy deprisa, trabajarlos desde 3 ángulos distintos y son
excelentes para incrementar la vascularidad.
15-PRINCIPIO DE SERIES GIGANTES.- Combina 4 o 5 ejerciviod para un mismo grupo muscular con
poco o ningún descanso entre estos. Al igual que las triseries, son una técnica de forma. En ello se
diferencian de los movimientos de pre-exhaustación, que sirven para potenciar el tamaño.

16-PRINCIPIO DE PRE-EXHAUSTACIÓN.- Trabaja un músculo hasta la fatiga con una moción

primaria y la sigue inmediatamente con una moción secundaria. Ejm: se agota los cuadríceps con
una serie de extensiones de pierna pasando luego a hacer una serie de sentadillas.

17-PRINCIPIO DE PAUSA-DESCANSO.- Se usa el peso máximo posible para realizar unas pocas
repeticiones, estableciendo un descanso y repitiendo la misma secuencia varias veces hasta
conseguir una completar una serie (de 7 a 10 repeticiones aproximadamente), con el fin de
conseguir fuerza y tamaño.

18.-PRINCIPIO DE CONTRACCIÓN MÁXIMA.- En este método mantenemos la tensión continua

sobre los músculos medianda las posiciones anatómicas (por ejemplo, mientras hacemos un
ejercicio nos inclinamos hacia un lado y sacamos al músculo de la línea directa de la gravedad de
modo que no podamos estirarno del todo). Ejerciendo constante tensión sobre los músculos y por
medio de la posición final, podemos darles mayor forma-estriación y pico a los músculos.

19-PRINCIPIO DE TENSIÓN CONTINUA.- La mejor manera de entrenar es lenta y deliberadamente,

manteniendo en todo momento la tensión sobre el músculo. Así el entrenamiento resulta más
intenso y produce mayor estímulo sobre las fibras musculares

20-ENTRENAMIENTO NEGATIVO O CONTRA LA GRAVEDAD.- Solo puede realizarse de forma

ocasional. En el los compañeros levantan el peso y tú resistes la bajada del mismo. Es una forma
de entrenamiento muy intensa, que produce mucha fatiga muscular y estimula los músculos de
manera muy distinta a la habitual.

21-PRINCIPIO DE REPETICIONES FORZADAS.- Al finalizar tus series normales, cuando no puedas

realizar una repetición más, busca un compañero que te permita superar ese estancamiento en un
ejercicio determinado. Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar de
manera adicional estimulando un crecimiento adicional en los músculos. Por ser un método tan
intenso, solo debe de practicarse de manera ocasional. Muchos culturistas cometen el error de
volverlo parte de su rutina, sobreentrenándose y dejando de conseguir resultados con el tiempo.
22-PRINCIPIO DE DOBLE DIVISIÓN.- Consiste en dividir el entrenamiento en dos rutinas. Muchos
culturistas en la actualidad suelen entrenar sus músculos en una rutina por la mañana y otra por la
tarde. De esta manera se puede trabajar un solo grupo muscular con mayor intensidad y de
manera más detallada, estimulando así el crecimiento de los músculos.

23-PRINCIPIO DE TRIPLE DIVISIÓN.- Se realiza el entrenamiento 3 veces al día, trabajando grupos

distintos en cada una de ellas. Pocos culturistas tienen la capacidad de recuperación suficiente
para beneficiarse debidamente de este principio, por lo que solo es recomendable para
deportistas avanzados.

24-PRINCIPIO DE QUEMAZÓN.- Se realizan entre 3 a 6 repeticiones adicionales al final de una

serie convencional. Esto hace que transportemos ácido láctico adicional al músculo trabajado, lo
que como consecuencia produce una molestia denominada “quemazón”. Permite el aumento del
tamaño y vascularidad sobre el músculo trabajado. Solo debe practicarse de vez en cuando.

25-PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO DE CALIDAD.- Calidad quiere decir aquí reducir gradualmente

el descanso a la vez que intentamos mantener o incrementar en número de repeticiones.
Incrementa la vascularización y la definición muscular.

26-PRINCIPIO DE BOMBARDEO Y RELAMPAGUEO.- Se combina ejercicios repetitivos hasta el fallo

muscular,entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas. Solo debe ser practicado por
culturistas avanzados y nunca debe formar parte de la rutina habitual.

27-PRINCIPIO DE SERIES INTERCALADAS.- Consiste en intercalar series para los grupos

músculares débiles (que requieren un gasto menor de energía; tales como antebrazos, gemelos y
abdominales) entre series del grupo principal que trabajamos, permitiendo igualar los músculos
más retrasados.

28-PRINCIPIO DE VELOCIDAD.- Pensamos en la velocidad y fuerza explosiva, mas solo para las
series pesadas, estimulando así las fibras blancas de contracción rápida.

29-PRINCIPIO DE SERIES DESCENDENTES.- Una forma muy dura de incrementar la intensidad en

cada serie, por lo que debemios evitar practicarlo con mucha frecuencia. Se requiere la presencia
de dos compañeros, que vayan quitando el peso de cada lado cuando hallamos completado las
repeticiones posibles con ese peso. Luego, intentamos hacer un par de repeticiones más y
repetimos el procedimiento. Así iremos extendiendo la serie.

30-PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO INSTINTIVO.- Con el paso del tiempo, todos debemos acabar
aprendiendo de manera instintiva que es aquello que nos hace conseguir mayor progreso, siendo
capaces de elaborar nuestras propias rutinas. De lo contrario, nunca llegaremos a desarrollar
nuestro máximo potencial.

Ahora debes empezar a implementar los principios de acuerdo a tus necesidades, posibilidades y
objetivos personales. Recueda que no todos los principios funcionan de la misma manera en todas
las personas. Y TÚ: ¿QUÉ PRINCIPIO PREFIERES?