EBOOK DESAFIO SEM GLÚTEN

7 DIAS DE RECEITAS
SEM GLÚTEN E LACTOSE
pra Você Experimentar os Efeitos

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RECEITAS E SABEDORIAS pra Você Ser Existe Vida Após o Glúten em
Mais Saudável e Feliz - Inscreva-se em: www.existevidaaposogluten.com.br
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LISTA DE COMPRAS * Quantidade prevista para 1 pessoa

LEGUMES E GRÃOS E
FRUTAS CASTANHAS/ TEMPEROS VERDURAS LEGUMINOSAS
OUTROS

1 abacate SEMENTES/ canela em pó 1 alface /1 agrião/folhas variadas arroz (2,5 xícaras) leite de coco (500ml)
1 abacaxi FRUTAS SECAS cacau em pó abobrinhas quinoa (1 xícara) óleo de coco
5 bananas cast. de caju crua (100g) coentro fresco (1 maço) 1 abóbora média trigo sarraceno em grão(1 xícara) azeite
gengibre 10 cm nozes (100g) cúrcuma em pó 4 batatas doce grão-de-bico (500g) mel
6 limões linhaça (4 colheres de sopa) cominho em pó 1 beterraba lentilha (250g) missô (pasta de soja fermentada)
½ mamão bahia ou gergelim (100g) cebolinha (1 maço) 1 brócolis feijão preto (1xícara) 2 ovos caipiras
2 mamões papaya amêndoas cruas (100g) hortelã fresca (1 maço) 2 chuchus ervilha fresca flocos de aveia s/glúten
1 manga tâmaras (100g) pimenta-do- reino 8 cenouras ou congelada (500g) ou quinoa ou amaranto
ou pimenta da sua preferência
1 laranja uva passas (100g) 7 cebolas (100g)
1 maçã amendoim cru (50g) shoyu 2 cebolas roxa tahine (pasta de gergelim)
1 pêra sal himalaya 1 couve-flor Bifum (200g)
mostarda 4 inhames (macarrão de arroz)

3 cabeças de alho 2 pepinos

curry 2 rabanetes
páprica ½ repolho roxo
manjericão (1 maço) 3 tomates
salsinha (1 maço) 100g vagem
1 pimentão vermelho
1 pimentão verde
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PRIMEIROS PASSOS:

1 - Dê uma olhada nas receitas deste ebook para ter uma visão geral;

2 - Veja a lista de ingredientes a comprar e confira quais deles você já

tem em casa;

3 - Dê preferência aos orgânicos quando for fazer as compras;

4 - Ao voltar da feira ou quitanda, lave bem as frutas e legumes e

guarde-os já prontos para serem usados nas preparações;

5 - Na noite da véspera do primeiro dia do desafio, hidrate 1 colher

de sopa de linhaça em 5 colheres de sopa de água filtrada. Deixe a
linhaça de molho por 8 horas. Na manhã seguinte, lave bem numa
peneira em água corrente e você está pronta para começar o desafio!
BOM APETITE!

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AVISOS COMPLEMENTARES
• Alimentação é algo sempre muito pessoal e delicado. Cada pessoa tem hábitos e necessidades
diferentes.

• Esta semana é muita coisa menos um sacrifício. Você não deve passar fome, pelo contrário, você
pode comer estas receitas sem culpa.

• Este é apenas um convite para que você experimente novas possibilidades, que depois podem
se integrar na sua rotina.

• Seja sua melhor amiga, tenha paciência e tempere com bastante capricho. Se inspire para fazer
com que a sua experiência esta semana seja a mais prazerosa possível.

• E se organize da forma que for melhor pra você. O mais importante é que esta forma de se
alimentar se encaixe harmoniosamente na sua rotina. Isso faz parte do desafio.

• Quem sabe ele vai ser o pontapé inicial dos seus novos hábitos alimentares?

• Nos anexos, você vai encontrar uma lista bem detalhada de alimentos que possuem glúten, logo
você deve evitá-los.

• Você também encontrará uma outra lista com várias opções de alimentos que não possuem
glúten, que você pode incluir na sua semana do desafio à vontade.

• Este ebook apresenta uma sugestão para a sua programação de cafés, almoços, lanches e jantares,
durante 1 semana…

…mas também te dá ferramentas para que você tenha autonomia e recursos para adaptar aquilo
que você deseja substituir na sua alimentação atual.

Que você desperte a sua criatividade com muito amor e carinho :)

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NADA DE SENTIR FOME!

SUGESTÕES EXTRAS PARA QUALQUER HORA

(COMA SEM PREOCUPAÇÕES):
• Repetir qualquer uma das receitas do café da Alguma fruta que te atraia (confie no que seu nariz
manhã; e olhos desejam);

• Colocamos várias receitas extras de saladas gostosas • Leites vegetais (batidos ou não com frutas);
em nossa fanpage na semana do desafio. Veja em:
www.facebook.com/timidomonics • Sucos verdes;

• Bolachas de arroz com pastinha (humus, pasta de
berinjela, pasta de pimentão assado, manteiga de
amendoim, mel com tahine)
• Pedaços de cenoura e pepino crus com humus
tahine;
• Fermentados que você tiver (pickles caseiro,
chucrute, beterraba, Kimchi);
• Ovos cozidos, se você não tiver restrições;
Sopa de missô com algas marinhas e temperos;
• Castanhas: caju, pará, avelã, macadâmica,
amêndoas, amendoim;
• Sementes hidratadas (com ou sem frutas): chia,
linhaça, girassol sem casca, gergelim, abóbora;
• Outras gorduras saudáveis (óleo de coco, azeitonas,
manteiga de castanhas, azeite);
• Frutas secas com moderação;
• Brotos temperados a gosto (alfafa, feijão moyashi,
trevo, lentilha etc.);

• Tapiocas

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DIA 01
Enquanto escuta a sua música preferida, escreva em
2 linhas por que você aceitou este desafio sem glúten e
como você espera estar daqui a 7 dias. Quanto você está
comprometida a transformar aquilo que não te serve mais?

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DIA 01
Sugestão: Tome um copo de água com
algumas gotas de limão em jejum, todos os dias
ao acordar e espere pelo menos 15 minutos antes
de comer algo. Coma apenas se sentir fome.
Muita gente não sente fome de manhã. Não se
force a nada.
Lembre-se sempre da lista inicial de sugestões
extras, caso você sinta fome. Quem manda é o
seu corpo!
Não se preocupe porque absolutamente nada
neste ebook engorda, muito pelo contrário, até
emagrece.
• CAFÉ DA MANHÃ
Banana Batida: Num liquidificador bata 2
bananas, 1 colher de sopa de linhaça hidratada,
1 colher de sopa de óleo de coco, 1 colher de chá
de mel, gengibre de 1cm sem casca e gotas de
limão a gosto.
Gosta de hortelã e canela? Pode
acrescentar, se quiser.
• ALMOÇO
Batata doce assada com recheio de
brócolis e couve-flor + salada de
abobrinha
Ingredientes:
• 1 batata doce grande
• 1 xícara de couve flor picada
• 1 xícara de brócolis picado
• 1 cenoura média ralada
• 1 colher de sopa de azeite/ghee/óleo de
coco
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• Gengibre de 1cm picado
• 1 punhado de salsinha
• Shoyu a gosto
Modo de fazer:
Com uma escova, limpe bem a batata, faça furos
nela com a ponta de uma faca e asse com papel
alumínio por 45 minutos a 200º C ou até ficar
macia.
Para o recheio, aqueça a gordura da sua
preferência numa frigideira. Adicione a cebola
e doure por 3 minutos. Coloque o alho e o
gengibre e cozinhe por mais 3 minutos. Regue o
refogado com shoyu, mais ou menos 1 colher de
sopa, adicione a cenoura, couve-flor e a salsinha
picada. Cozinhe por mais 3 minutos. Numa outra
panela, ferva 1 litro d’água e adicione o brócolis.
Cozinhe por 4 minutos, retire, esfrie com água
gelada e misture no refogado.
Retire a batata assada do forno, faça corte no
meio e coloque o recheio. Regue com azeite e
suco de limão.
Dica: A batata doce pode ser substituída por
mandioquinha, batata inglesa ou inhame.
Salada de Abobrinha:
Ingredientes:
1/2 abobrinha cortada em tirinhas finas
Para o molho bata 1/2 manga cortada em
pedaços,1 punhado de folhas de hortelã,
gengibre de 1 cm e uma pitada de sal
Numa vasilha misture a abobrinha com o molho
de manga e regue azeite e suco de limão a gosto
• JANTAR
Creme de cenoura, batata doce e
lentilha:
Ingredientes:
• Coloque 2 punhados de lentilha de molho
por 30 minutos
• 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
de coco
• 1/2 cebola picada
• 1 batata doce descascada e picada
• 2 cenouras picadas
• 300ml de água
• Sal, pimenta, cúrcuma, tomilho a gosto
Modo de fazer:
Numa panela aqueça a gordura da sua preferência
e refogue a cebola. Adicione os legumes, sal,
pimenta, cúrcuma, tomilho e doure por 1 minuto.
Acrescente a água e cozinhe até a lentilha ficar
macia. Transfira a sopa para um liquidificador e
bata até obter um creme homogêneo. Acerte o
sal ou acrescente 1 colher de chá de missô.
Orientações para amanhã:
Deixe 1 xícara de grão-de-bico de molho em
água filtrada, de preferência.
Deixe de molho 100g de castanha da sua
preferência
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DIA 02
Envia pra gente sua receita preferida de infância ou a preferida de alguém
que você ame (mãe, avó, filho, marido). Nós vamos escolher algumas para
futuramente gravar em vídeo. O mais legal é que a gente quer também incluir
a história que você vai nos contar sobre esta receita. Por que ela te marca? O
que há de fascinante sobre ela? Compartilhe suas memórias preciosas.

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DIA 02
• CAFÉ DA MANHÃ
Leite vegetal: Descarte a água da castanha
que você deixou de molho ontem à noite e bata
no liquidificador com 500 ml de água filtrada.
Coe com voal ou passe na peneira fina.
Vitamina de Nozes: Num liquidificador bata
200ml de leite vegetal, 4 nozes (hidratadas,
se quiser), 4 tâmaras sem caroço e 1 pitada de
canela. Se quiser, você pode complementar
com uma fruta da sua preferência, por exemplo,
mamão. Ameixa seca também vale.
• ALMOÇO
Falafel, arroz com lentilha
+ salada colorida
Ingredientes do falafel:
• 1 xícara de grão-de-bico de molho por 8
horas
• 2 dentes de alho
• 1/4 cebola picada
• 1/2 xícara de salsinha
• 1/2 xícara de coentro
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1/2 colher de chá de sal
• 1 pitada de cominho
Modo de fazer:
Processe todos os ingredientes, modele os
bolinhos ou hambúrgueres, transfira-os para
uma travessa e asse-os em forno pré-aquecido
a 200º C por 30 minutos. Se quiser fritá-los,
adicione 1 a 2 colheres de sopa de farinha de
mandioca à massa, misture bem e frite em óleo
quente.
Sirva com molho de tahine: numa vasilha
pequena, coloque 2 colheres de sopa de tahine
(pasta de gergelim torrado) e 1 colher de sopa
de suco de limão. Misture bem, depois adicione 1
dente de alho amassado, 1 pitada de sal, 1 colher
de sopa de salsinha picada, 1 colher de sopa de
coentro fresco picado e 1 colher de sopa d’água.
Ingredientes de arroz com lentilha:
• 1,5 xícara de lentilha de molho por 30
minutos
• 1 xícara de arroz
• 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
• 1/2 cebola cortada em tiras
• Sal a gosto
• 1 cebola cortada em tiras e 1 colher de sopa
de azeite ou óleo de coco para acompanhar
o arroz.
Modo de fazer:
Numa panela, aqueça o óleo e doure a cebola.
Adicione a lentilha lavada e 2 xícaras d’água.
Cozinhe por 20 a 30 minutos até ficar macia,
porém firme. Adicione o arroz e 1 colher de
café de sal. Tampe a panela e, em fogo brando,
cozinhe até ficar macio.
Enquanto isso, em uma outra frigideira, aqueça 1
colher de sopa de óleo e doure a cebola com uma
pitada de sal. Transfira o arroz com lentilha para
uma travessa e decore com a cebola dourada.
Salada colorida:
• Ingredientes:
• 1/2 cenoura ralada
• 1/4 beterraba ralada
• 1/2 xícara de repolho roxo cortado em
tirinhas
• 1 xícara de alface cortado em tirinhas
• 1 colher de sopa de cebola roxa cortada em
tiras
• 1 punhado de hortelã picada
• Azeite, suco de limão
• Sal a gosto
Modo de fazer:
Numa vasilha misture todos os ingredientes e
tempere a gosto.
• JANTAR
Sopa de bifum com cenoura, ervilha e
leite de coco
Ingredientes:
• 1 cenoura grande
• 100g de ervilha fresca ou congelada
• 2 punhados de bifum (macarrão de arroz)
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola pequena picada
• 1 dente de alho amassado
• Gengibre de 1cm, sem casca, picado
• 1 folha de capim-limão
• 300ml de água
• 50ml de leite de coco
• 1 punhado de folhas de coentro
• Suco de limão a gosto
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
Numa panela aqueça o azeite, adicione a cebola,
alho, gengibre e cozinhe por 4 minutos. Adicione
a cenoura, ervilha e a água. Tempere com sal e
pimenta-do-reino. Cozinhe por 20 minutos ou
até ficarem macias. Mexa bem e apague o fogo.
Descarte o capim-limão, adicione o macarrão
e deixe descansar por 3 minutos. Tempere com
suco de limão e folhas de coentro.
Orientações para amanhã:
Deixar de molho 250g de grão-de-bico;
Deixe de molho 1 xícara de trigo sarraceno em
grãos;
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DIA 03
Obtenha uma mudinha de hortelã, de manjericão, alecrim
ou sua erva preferida para ter na sua cozinha e usar para
temperar seus alimentos. Se você plantar é melhor ainda!

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DIA 03
• CAFÉ DA MANHÃ
Mingau de Trigo Sarraceno: Numa
peneira, lave bem o trigo sarraceno que você
deixou de molho e transfira para uma panela.
Adicione 3 xícaras de água, dois punhados de
frutas secas da sua preferência, 1 pitada de
canela e algumas gotas de essência de baunilha.
Cozinhe a fogo baixo, com tampa, até ficar macio.
Na hora de servir adicione leite vegetal da sua
preferência, castanhas picadas e pêra picada.
Curiosidade: Trigo sarraceno tem este nome,
mas, diferentemente do trigo “normal”, ele NÃO
contém glúten.
• ALMOÇO
Quinoa com jardineira de vagem e
cenoura + hummus com cenoura,
pepino e rabanete
Ingredientes:
• 1 xícara de quinoa em grãos
• 100g de vagem picada em 2cm
• 1 cenoura picada em tiras de 2cm
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
finas
• 1/2 pimentão verde cortado em tiras finas
• 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
de coco
• 1/2 cebola
• 1 dente de alho
• 1 tomate picado
• 1 punhado de salsinha
• 1 punhado de manjericão
• Sal, cominho em pó e pimenta a gosto
Modo de fazer:
Numa panela pequena adicione a quinoa lavada,
2 xícaras de água e uma pitada de sal. Cozinhe
em fogo baixo até ficar macia.
Numa outra panela aqueça 1 colher de sopa de
azeite ou ghee ou óleo de coco e faça refogado de
cebola e alho. Adicione os pimentões, o tomate
e os outros legumes, doure por 2 minutos.
Acrescente 1/2 xícara de água e os temperos,
tampe e cozinhe em fogo baixo até os legumes
ficarem macios.
Salada: hummus (pasta de grão-de-bico) com
cenoura, rabanete e pepino
Modo de fazer:
Lave bem o grão-de-bico que você deixou de
molho ontem à noite, reserve 2 punhados de
grãos e cozinhe o resto sem sal numa panela de
pressão. Num liquidificador bata o grão-de-bico
cozido, 2 colheres de sopa de pasta de gergelim
(tahine), 4 colheres de sopa de azeite, 1 xícara
de água de cozimento, 1 dente de alho,1 colher
de chá de sal, e o suco de um limão. Ao servir
polvilhe salsinha picada, uma pitada de páprica Numa panela aqueça a gordura da sua
ou caminho e um fio de azeite. Para acompanhar preferência e faça refogado de cebola e alho.
corte 1 cenoura e um pepino em palitos, e 2 Adicione a abóbora e a cúrcuma e doure por dois
rabanetes em 8 pedaços. minutos. Adicione a castanha de caju e água
suficiente para cobrir a abóbora. Cozinhe até
Para germinar, coloque o grão-de-bico reservado ficar macia. Adicione o leite de coco e sal a gosto
num pote de vidro, cubra com um filó, fixe com e cozinhe por mais 2 minutos. Transfira a sopa
elástico e vire de cabeça pra baixo para o excesso para um liquidificador e bata até obter um creme
de água sair. Lave a cada 8 horas e sempre deixe homogêneo. Sirva com folhas de salsinha
virado de cabeça pra baixo. A partir do segundo
dia pode consumir.
Orientações para amanhã:
• JANTAR
Hidrate 2 colheres de sopa de linhaça em 10
Creme de abóbora com colheres de sopa de água filtrada. Deixe a linhaça
castanha de caju de molho por 8 horas.
Deixe de molho 1 punhado de lentilha para fazer
Ingredientes: brotos.
• 2 punhados de castanha de caju cru de
molho por 30 minutos
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
de coco
• 2 xícaras de abóbora cortada em pedaços
• 1/2 xícara de leite de coco
• 1 colher de café de cúrcuma
• Sal e pimenta cayena a gosto
• Salsinha para servir
Modo de fazer:
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DIA 04
Sente-se serenamente, respire fundo 3 vezes e reflita
durante 5 minutos o que é felicidade pra você agora.
Quanto mais específica você for, melhor!

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DIA 04
Para fazer os brotos lave bem a lentilha e coloque
num pote de vidro. Cubra com um filó (pano
furado), fixe com elástico e vire de cabeça pra
baixo para o excesso de água sair. Lave a cada 8
horas e sempre deixe virado de cabeça pra baixo,
escorrendo. A partir do segundo ou terceiro dia
está pronta para consumir.
• CAFÉ DA MANHÃ
Creme de linhaça: Lave bem a linhaça
que ficou de molho. Bata 2 colheres de sopa da
linhaça hidratada com 2 colheres de chá de mel,
2 colheres de sopa de água ou leite vegetal,
1 colher de chá de suco de limão e 1 pitada de
cúrcuma.
Salada Tropical: Numa vasilha misture 1
xícara de mamão picado, 2 rodelas de abacaxi
picado e 1/2 manga picada. Sirva com o creme
de linhaça.
• ALMOÇO
Arroz colorido, abobrinha recheada +
salada de folhas com brotos de grão-
de-bico
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz lavado
• 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 2 colheres de sopa de pimentão vermelho
picado
• 1 colher de chá de páprica doce ou colorau
• sal e cominho a gosto
Numa panela faça refogado de cebola, alho e
pimentão. Quando a cebola ficar translúcida,
adicione o arroz e doure por 3 minutos. Retire a
panela do fogo, adicione a páprica e mexa bem.
Adicione 1 e ¼ de xícara d’água fervente, tampe
a panela e cozinhe o arroz em fogo baixo.
Abobrinha recheada:
Ingredientes:
• 1 abobrinha pequena
• 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de salsinha picada
• 1 cenoura grande ralada
• 1 colher de sopa de pimentão vermelho
picado
• 1 tomate picado
• 2 colheres de flocos de quinoa, amaranto ou
aveia sem glúten
• Shoyu
• 1 colher de sopa de gergelim torrado (sem óleo)
Modo de fazer:
Corte a abobrinha ao comprido. Com a ajuda
de uma colher retire o miolo dela e pique bem.
Misture o miolo com a cebola, alho, salsinha,
cenoura pimentão e tomate. Refogue os legumes
no azeite por 10 minutos, adicione 2 colheres
dos flocos e 4 colheres de água. Misture tudo
e cozinhe por mais 10 minutos. Tempere com
shoyu ou sal ao gosto.
Enquanto isso, ferva 2 litros d’água numa
panela com uma pitada de sal. Quando ferver,
apague o fogo e mergulhe as abobrinhas na
água por 3 minutos. Depois, retire-as da água
cuidadosamente, coloque-as num pirex untado e
recheie as abobrinhas com o refogado de legumes
e polvilhe o gergelim. Leve tudo ao forno quente
(200º C) e asse por 20 a 30 minutos. Se quiser,
pode acrescentar queijo ralado sem lactose.
Salada de folhas:
Ingredientes:
• 2 punhados de folhas rasgadas à sua escolha
• 2 punhados de brotos de grão-de-bico
Numa vasilha misture os ingredientes e sirva com
molho de mostarda.
Molho: Num processador processe 1 colher de
sopa de mostarda, 1 colher de sopa de água, 2
colheres de sopa de suco de limão, 4 colheres de
sopa de azeite, 1 dente de alho, sal e pimenta-
do-reino a gosto. Se não tiver processador esta
receita pode ser preparada num pote de vidro
bem fechado, agitando bem até ficar homogêneo.
• JANTAR
Creme de chuchu e abobrinha com
agrião e gergelim
Ingredientes:
• 1 chuchu grande sem casca picado
• 1 abobrinha pequena picada
• 2 punhados de agrião com talo picado
• Sal e pimenta a gosto
• Fio de azeite e 1 colher de sopa de gergelim
torrado ao servir
Modo de fazer:
Numa panela coloque os legumes cortados e
água suficiente para cobri-los. Cozinhe em fogo
baixo até ficar macio. Apague o fogo e adicione
o agrião. Tampe a panela e deixe amolecer.
Transfira a sopa para um liquidificador e bata até
obter um creme homogêneo. Sirva com azeite e
gergelim torrado.
Como preparar gergelim torrado:
Numa frigideira em fogo baixo torre as sementes
sempre mexendo, sem adição de óleos. Quando
as sementes começam a pipocar ou soltar um
cheiro agradável pode tirar do fogo e pronto!
Orientação para amanhã:
Deixe 100g de feijão preto de molho.
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DIA 05
Compartilhe seu almoço ou jantar com alguém que
você goste. Convide esta pessoa para provar o que você
preparou. Capriche no sabor!

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DIA 05
• CAFÉ DA MANHÃ
Vitamina de Abacate: Num liquidificador
bata 200ml de leite vegetal, 1 banana, 3 colheres
de sopa abacate e 1 colher de sopa cacau em pó.
• ALMOÇO
Salada de Feijão preto com Abacaxi,
inhame crocante, guacamole no barco
de alface
IIngredientes da salada de feijão:
• 1 xícara de abacaxi fresco, cortado em
pedaços pequenos
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1/2 pimentão verde cortado em cubos
• 150 g de feijão preto, cozido e escorrido
• 1 colher de sopa de cebolinhas picadas
• Suco de 1 laranja
• 1 colher de sopa de coentro picado
• 1/2 colher café de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
Lave bem o feijão e cozinhe numa panela de
pressão com 1 folha de louro. Em uma vasilha
grande, misture bem todos os ingredientes.
Tampe a vasilha e deixe a salada na geladeira até
a hora de servir. Se quiser pode adicionar milho
cozido também.
Ingredientes do Inhame crocante:
• 1 inhame grande, descascado e picado
• 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
de coco
• 1 dente de alho amassado
• cominho em pó, páprica, pimenta e sal a
gosto
Modo de fazer:
Numa panela adicione o inhame, água suficiente
para cobri-lo e uma pitada de sal. Cozinhe até
ficar macio. Escorra o inhame, transfira para
uma vasilha, adicione o resto dos ingredientes e
misture bem. Numa frigideira frite o inhame até
ficar crocante e dourado.
Ingredientes do guacamole:
1/2 abacate sem casca e caroço
1 tomate sem sementes, picado
1 colher de sopa de cebola roxa picada
1 dente de alho amassado (opcional)
2 colheres de sopa de coentro picado
2 colheres de sopa de suco de limão
Sal, pimenta cayena ou chilli a gosto
Modo de fazer:
Numa vasilha coloque o abacate e amasse com
um garfo. Adicione os outros ingredientes e
misture bem. Sirva numa folha de alface.
• JANTAR
Creme de inhame e ervilha com leite
de coco:
IIngredientes:
• 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
de coco
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes alho amassados
• 150g ervilha fresca ou congelada
• 1 inhame sem casca, picado
• 400ml água
• 1 pitada de tomilho
• 150ml leite de coco
• Suco de ½ limão
• Sal e pimenta cayena a gosto
Modo de fazer:
Numa panela aqueça a gordura da sua
preferência e faça refogado de cebola e alho
por 3 minutos. Adicione os legumes (se for
usar ervilha congelada não precisa descongelar
antes!) e doure por 1 minuto. Adicione a água
e tomilho e cozinhe por 30 minutos ou até os
legumes ficarem macios. Adicione o leite de
coco, sal e pimenta cayena a gosto. Mexa bem
e cozinhe por mais 2 minutos. Transfira a sopa
para um liquidificador e bata até obter um creme
homogêneo. Se quiser, pode reservar 2 colheres
de sopa de ervilha cozida para servir. Acerta o sal
e sirva com gotas de limão.
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DIA 06
Visite uma feira e compre um legume que
você nunca tenha escolhido. Pesquise uma
receita com ele. Se aventure!

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DIA 06
• CAFÉ DA MANHÃ
Panqueca de Banana: Numa vasilha
misture bem duas bananas amassadas, 2
ovos, 1 colher de sopa de farinha de linhaça ou
sementes de chia e 1 pitada de canela. Aqueça
uma frigideira, acrescente algumas gotas de
óleo de coco se quiser, e adicione uma concha de
massa. Frite os dois lados e sirva com mel. Para
fazer a farinha de linhaça bata as sementes no
liquidificador.
• ALMOÇO
Bifum com legumes, abacaxi e
amendoim + salada de brotos de
lentilha, pepino, gergelim
Ingredientes:
• 2 punhados de bifum
• 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
• 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
(opcional)
• 1/2 cebola cortada em tiras
• 2 dentes de alho amassado
• Gengibre de 2cm picado
• 2 colheres de sopa de shoyu
• 1,5 xícara de couve-flor picada
• 1,5 xícara de brócolis picado
• 1 xícara de repolho roxo picado
• 1 xícara de abacaxi picado
• 1 colher de sopa de amendoim torrado
numa frigideira sem óleo
• Cebolinha e coentro para servir
Modo de fazer:
Numa panela ferva 1 litro de água com uma
pitada de sal. Quando ferver apague o fogo e
adiciona a massa. Deixe descansar por 5 minutos
depois escorra e reserve.
Numa frigideira grande tipo wok adicione a
gordura da sua preferência, o óleo de gergelim e
o shoyu. Ligue o fogo e adicione a cebola, alho
e gengibre também. Cozinhe por 5 minutos
em fogo baixo. Adicione a couve-flor, tampe e
cozinhe por 5 minutos. Se precisar, adicione um
pouquinho de água e shoyu para não queimar.
Adicione o repolho e cozinhe por 4 minutos.
Adicione o brócolis, o abacaxi e o amendoim e
continue cozinhando por mais 5 minutos ou até
o brócolis ficar macio porém de cor verde vivo.
Adicione o macarrão cozido e misture bem.
Acerte o shoyu e polvilhe as ervas picadas.
Ingredientes da salada:
• 2 punhados de brotos de lentilha
• 1/2 pepino descascado cortado em cubinhos
• 1 colher de sopa de gergelim torrado
• Azeite, suco de limão
• Sal
Numa tigela misture todos os ingredientes.
• JANTAR
Sopa de arroz com abóbora,
chuchu e inhame
Ingredientes:
• 1/2 xícara de arroz
• 1 xícara de abóbora picada
• 1 chuchu descascado e picado
• 1 inhame grande descascado e picado
• 1/2 cebola picada
• Gengibre de 1cm descascado e picado
• 1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo
de coco
• 2 colheres de sopa de shoyu
• Suco de limão, missô e salsinha ou coentro
para servir
Modo de fazer:
Numa panela (pode ser de pressão) aqueça a
gordura da sua preferência e faça refogado de
cebola e gengibre por 3 minutos. Adicione o arroz
e doure por 1 minuto. Adicione os legumes e o
shoyu e complete com 300ml de água. Cozinhe
em fogo baixo até os legumes ficarem macios
(ou até a panela de pressão começar a apitar).
Adicione 1 colher de chá de missô e sirva com
suco de limão e folhas de salsinha ou coentro.
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DIA 07
Dia de tomar sol e caminhar ao ar livre, sem
planos e preocupações. Permaneça aqui e
agora e encontre motivos para agradecer.

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DIA 07
• CAFÉ DA MANHÃ
Mingau de flocos: (aveia sem glúten/
quinoa/amaranto): Numa panela adicione 1
xícara de flocos da sua preferência, 2 xícaras de
leite de coco e 1 xícara de água. Em fogo baixo
cozinhe por 4 minutos ou até engrossar. Adicione
1 colher de chá de cacau, 1 colher de sopa de mel
e 1 colher de chá de óleo de coco. Mexa bem e
sirva com frutas e castanhas da sua preferência.
• ALMOÇO
Legumes assados + hambúrguer de
ervilha e batata doce + salada de
couve-flor, repolho roxo + uva passas
Ingrediente dos legumes assados:
• 1 batata doce descascada picada
• 1 inhame descascado picado
• 1 xícara de abóbora picada
• 1 cebola roxa cortada em gomos
• 2 dentes de alho amassado
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal, pimenta, cominho, páprica e azeite
Modo de fazer:
Numa vasilha misture bem todos os ingredientes
e transfira os para uma assadeira. Adicione
1/2 xícara de água, cubra com papel e asse em
forno quente (200º C) por 40 minutos ou até os
legumes ficarem macios.
Ingredientes do hambúrguer
de ervilha:
• 1 batata doce grande descascada picada
• 1 xícara de ervilha congelada
• 1 colher de sopa de salsinha
• 1 colher de sopa de cebolinha
• 1 colher de sopa farinha de mandioca para
dar liga
• Sal e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco
para fritar
Modo de fazer:
Numa panela adicione a batata doce e água
suficiente para cobri-la. Cozinhe em fogo baixo
até ficar macia. Escorra e amasse. Numa outra
panela ferva 1 litro de água e adicione as ervilhas
por 3 minutos. Escorra e amasse com garfo
deixando pedaços maiores também.
Numa vasilha misture todos os ingredientes.
Modele os hambúrgueres e frite os dois lados no
óleo aquecido.
Salada de couve-flor:
Ingredientes:
• 1 xícara de couve-flor bem picada ou
processada
• 1 xícara de repolho roxo picado
• 2 colheres de sopa de uva passas
• 1 punhado de salsinha picada
• Azeite, suco de limão a gosto
• Sal e pimenta a gosto
Numa vasilha misture todos os ingredientes. por um minuto e depois adicione 300ml de água.
Numa tigela misture todos os ingredientes. Cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Adicione
o tomate picado, a maçã e o coentro e cozinhe até
as lentilhas ficarem macias. Se precisar, adicione
• JANTAR
mais água. Para engrossar, triture uma concha
Sopa cremosa de lentilha de sopa num mini processador, devolva à panela
com temperos indianos: e misture bem. Adicione sal a gosto e pimenta.
Sirva com folhas frescas de coentro e uma colher
Ingredientes: de sopa de sementes torradas.
100g de lentilha de molho por 30 minutos
1 colher de sopa de azeite ou ghee ou óleo de
coco
1/2 cebola pequena picada
1 dente de alho amassado
Gengibre de 1cm sem casca picado
1 colher de chá de curry e pó
1 colher de café de cúrcuma (açafrão-da-terra)
1 tomate picado
1 colher de sopa de coentro picado
1 cenoura picada
1 inhame grande descascada e picada
1 maçã sem sementes e sem casca picada
Sal e pimenta chili ou cayena a gosto
Sementes tostadas da sua preferência e coentro
fresco para servir
Modo de fazer:
Numa panela aqueça a gordura da sua
preferência e faça refogado de cebola, alho,
gengibre e todos os temperos (menos o sal) em 2
minutos. Adicione os legumes e lentilha, refogue
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ALIMENTOS SEM GLÚTEN
FRUTAS LEGUMES FOLHAS GRÃOS/ CASTANHAS/ OUTROS
FEIJÕES SEMENTES
ABACAXI ABÓBORA ACELGA AÇAFRÃO
ABACATE ABOBRINHA AGRIAO PAINÇO AMÊNDOA ALECRIM
AÇAI AIPIM/MANDIOCA ALFACE QUINOA AMENDOIM ALFAVACA
AMEIXA AIPO ALMEIRÃO TRIGO SARRACENO AVELÃ CEBOLINHA
AMORA ASPARGO AZEDINHA TODOS OS FEIJÕES CAST. CAJU COENTRO
APRICOT ALHO BERTALHA ERVILHA CAST. PARÁ HORTELÃ
ACEROLA ALHO PORÓ CHICÓRIA GRÃO-DE-BICO CAST. PORTUGUESA MANJERICÃO
BANANA ALCACHOFRAS COUVE MANTEIGA LENTILHA MACAD MIA MANJERONA
CACAU BATATA DOCE ENDÍVIA ARROZ NOZ TOMILHO
CAJU BATATA BAROA ESCAROLA MILHO PISTACHE SALSINHA
CAQUI BATATA INGLÊSA ESPINAFRE PINHÃO SÁLVIA
CARAMBOLA BATATA YACON MOSTRADA GERGELIM CÚRCUMA
CEREJA BETERRABA REPOLHO LINHAÇA AZEITONA
COCO BERINJELA RÚCULA TREVO AZEITE
CUPUAÇU BRÓCOLIS FOLHAS DE: SEMENTES DE: ALGAS
FIGO CARÁ ABÓBORA, ABÓBORA, MISSÔ
FRAMBOESA CEBOLA BETERRABA GIRASSOL, CHIA, SHOYU
GENGIBRE COUVE FLOR BRÓCOLIS CHUCHU, ALFAFA TOFU
GRAPEFRUIT CHUCHU CENOURA, COUVE VAGEM DE
GOIABA COGUMELO FLOR, BAUNILHA
GRAVIOLA INHAME TEMPEROS:
JABUTICABA JILÓ CANELA, COMINHO,
JACA NABO CARDAMÔMO ETC.
KIWI PEPINO OVOS
LARANJA PIMENTAS CHÁS DE ERVAS:
LIMÃO PIMENTÕES CAMOMILA, ERVA
LIMA RABANETE DOCE, CAPIM
MAMÃO TOMATE LIMÃO
MANGA QUIABO ALFARROBA
MANGOSTIM VAGEM
MIRTILO
MARACUJÁ
MELANCIA
MELÃO
MORANGO
NECTARINA
NESPERA
PÊRA
PÉSSEGO
PINHA
PITANGA
PITAYA
ROMÃ
UVA
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ALIMENTOS COM GLÚTEN
LISTA DE ALIMENTOS COM GLÚTEN
Eu recomendo que SEMPRE você confira o rótulo, se houver, no que você estiver comprando. Digo isto, porque existe no Bra-
sil a Lei da Rotulagem, que estabelece a obrigação de constar nos rótulos dos produtos a advertência “Contém Glúten” em
ambos os casos, seja no caso de presença intencional, seja no caso de contaminação cruzada. Se estiver escrito “Não Contém
Glúten”, daí pelo menos com relação a isto você pode ficar tranquilo...
Não se contente com esta lista apenas, pesquise “alimentos que contêm glúten” no Google e verifique o site da ACELBRA.

• GRÃOS:
Trigo, cevada, centeio, malte, espelta, bulgur, kamut,
triticale e algumas variedades de aveia (a maioria no
Brasil está contaminada).
• MASSAS FRESCAS:
Espaguetti, lasanha, talharim, raviole, canelone, nhoque,
cabelo de anjo, penne, linguine etc.
TEMPEROS:
Mostarda, pimenta branca e a maioria dos molhos
prontos, teriyaki e molho de soja (shoyu), curry em pó.
DERIVADOS DESTES GRÃOS:
Farelos, germe, semolina, flocos, cereais matinais, granola,
produtos de panificação e confeitaria.

• ADITIVOS ALIMENTARES:
Caldo, levedura de cerveja, proteína vegetal hidrolisada,
proteína de plantas hidrolisada, vinagre de malte, Sabor
de malte, amido modificado, glutamato monossódico,
Sebo etc.

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ALIMENTOS COM GLÚTEN

• PRINCIPAIS PRODUTOS • ALÉM DO ÓBVIO:

DE CONFEITARIA:
Bolos, tortas, cupcake, muffin, quiches, roscas, pães,
sanduiches, massa de pizza, biscoitos, cookies, cream
crackers, cone de sorvete, broa, broinha, baguette,
croissant, focaccia, grissini, bolacha, bisnaga, ciabatta,
bagels, tortillas, wraps, brioche, folhados, pastel,
panquecas, sonho, donuts, panettone, empanadas,
empadas, croquetes, bolinhos, esfirra, trouxinha, tortinhas,
tarteletes, panqueca, chapati, cuscuz, semolina etc.
Por presença intencional ou contaminação cruzada -
carnes empanadas, diversos alimentos processados,
sorvete, pudim, creme não-laticínio, molho de salada
e outros molhos prontos, caldo de carne, polpas de
frutas, chiclete, misturas para bebidas, doces, alimentos
enlatados ou embalados, especialmente caldos e sopas,
achocolatado, ovomaltine, frios, batata chips, calda,
alguns refrigerantes, salsicha, arroz instantâneo, patê de
carne, alguns pós de café etc.

• BEBIDAS: • OUTROS ITENS

Cerveja, whiskey, vodka, gin, e ginger-ale.
NÃO-ALIMENTÍCIOS:
Massinha de modelar, alguns cosméticos, alguns
medicamentos, etc.

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