ENTRENAMIENTO MENTAL PARA

LA MEJORA DEL RENDIMIENTO

APUNTES TECNICOS
INTRODUCCIÓN
 Persiste el concepto erróneo de que si uno practica y entrena con
la suficiente dureza física todo lo demás vendrá dado. Pero, lo
cierto es que los resultados obtenidos por un atleta en una
prueba pueden ser muy diferentes, y esta diferencia es debida,
fundamentalmente, a una fluctuación en su control mental.
 El atleta no gana o pierde vitalidad o destreza en el transcurso de
la competición, lo que pierde es el control de factores cognitivos
como la capacidad de concentración, el procesamiento de
señales relevantes y el centrarse en autoinformes positivos.
 El atleta tiene que aprender a alcanzar este estado por sí mismo,
y esto puede conseguirlo mediante la práctica de estrategias
psicológicas.
 Aprender a regular el nivel de arousal, el control de la atención y
la concentración son algunas de estas estrategias.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
 Aprender a relajarse es esencial para la regulación de las
respuestas relacionadas con el exceso de tensión y la
sobreactivación.
 La relajación total implica dejarse llevar y no hacer nada con los
músculos, es el nivel de <excitación cero>. Ningún mensaje
viaja ni hacia, ni desde el cerebro.
 El grado de relajación puede variar (relajarse
momentáneamente --- evadirse por completo del entorno que
nos rodea).
 Las técnicas de relajación están divididas en dos categorías:
a) Técnicas de “músculo a mente”.
b) Técnicas de “mente a músculo”.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
 a) Técnicas “músculo a mente”. Esta categoría incluye
estrategias que centran su actividad en los aspectos corporales.
Su objetivo es entrenar al músculo para que responda a
cualquier nivel o grado de tensión y capacitarle para aliviar esa
tensión una vez alcanzado el nivel requerido (Vg.- relajación
Progresiva de Jacobson).

 B) Técnicas “mente a músculo”. Está categoría está basada en

los aspectos más cognitivos, más mentales, de la relajación.
Incluyen estrategias como la meditación o el entrenamiento
autógeno de Schultz.
 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
TÉCNICAS DE
RELAJACIÓN

MÚSCULO MENTE
A A
MENTE MÚSCULO

EJERCICIOS RELAJACIÓN ENTRENAMIENTO

MEDITACIÓN VISUALIZACIÓN
RESPIRATORIOS PROGRESIVA AUTÓGENO
 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
“MÚSCULO A MENTE”
 Cuando los deportistas estén aprendiendo las técnicas de relajación,
deben encontrarse en una posición confortable y en un medio natural
tranquilo y agradable.
 Cuando ya han aprendido la técnica, han de ser capaces de relajarse
en cualquier medio y bajo cualquier condición.
a) Ejercicios respiratorios:
1.- Suspirar con exhalación (retener 10 segundos).
2.- Respiración rítmica (Inhalar 4, retener 4 y exhalar 4).
3.- Proporción ½ (inhalar 4, exhalar 8).
4.- Cuenta 5 a 1 (inhalar – exhalar = estoy más relajado).
b) Relajación progresiva (Jacobson, 1930).
 Ejercicios que implican el contraer un grupo de músculos sosteniendo
la contracción durante varios segundos antes de relajarse.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
“MENTE A MÚSCULO”
 a) Meditación. La meditación no sólo ayuda a conseguir una
profunda relajación sino que facilita la concentración a través de
la disciplina de la mente. Consta de cuatro componentes
básicos: ambiente tranquilo, posición confortable, actitud pasiva
y artificio mental.

 b) Visualización. El visualizar lugares y actividades que sugieran

tranquilidad, es una sutil estrategia que conduce a la relajación.

 c) Entrenamiento Autógeno. Desarrollado por Schultz en

Alemania, consiste en una serie de ejercicios encaminados a
producir básicamente dos sensaciones físicas, calor y pesadez
(técnica de autohipnosis).
 ESTRATEGIAS PARA
INCREMENTAR LA ACTIVACIÓN
 Además de aprender a regular los niveles cardiaco y respiratorio e
incrementar el flujo sanguíneo, los deportistas pueden aprender
también a acelerarlos y, así, tener los sistemas fisiológicos listos
para la acción.
 Existen varias técnicas para energetizar o incrementar el arousal:

RESPIRACIÓN

UTILIZACIÓN UTILIZACIÓN
DE DEL
DISTRACTORES ENTORNO
ACTIVACIÓN

TRANSFERENCIAS
ESCUCHAR
DE
MÚSICA ENERGÍAS
ESTRATEGIAS PARA
INCREMENTAR LA ACTIVACIÓN
 a) Respiración. El control y enfoque de la respiración funcionan
tan efectivamente en la producción de energía como en la
reducción de tensión. Se puede instruir al deportista para que
logre un ritmo de respiración relajado y regular, pero también
se les puede enseñar a incrementar ese ritmo y a que imaginen
que con cada inhalación están generando más energía y
activación.
 b) Transferencias de energía. Se trata de aprovechar la energía
proveniente de otras fuentes (enfado, agresión, frustración,
etc.) para transformarla en una fuerza útil y positiva para la
ejecución deportiva.
 c) Utilización del entorno. Se trata de aprender a extraer
energía de los ánimos de los espectadores para utilizarla en su
propia ejecución.
ESTRATEGIAS PARA
INCREMENTAR LA ACTIVACIÓN
 d) Escuchar música. La música es a menudo un buen proveedor
de energía. Se trata de seleccionar y reproducir la música que
mejor funcione para la activación del deportista. Ahora bien,
hay que asegurarse de que el entorno no está saturado con
música tan excesivamente alta que pueda afectar al nivel de
arousal.

 e) Utilización de la distracción. Desviar la propia atención del

estado de fatiga experimentado es otra estrategia para
conseguir mantener el nivel de activación. La mayoría de los
deportistas hacen justamente lo contrario: cuanto más fatigados
están, más se concentran en su fatiga.
ENTRENAMIENTO EN
IMAGINACIÓN
 La representación imaginada de algo que tenemos que realizar
es una tendencia espontánea en todo ser humano, sobre todo si
se trata de algo difícil.
 Se tiende a pensar que existe una continuidad entre la manera
de representar un movimiento y la forma de realizarlo. Si la
representación del movimiento en el cerebro es inexacta,
errónea o inadecuada, la ejecución también lo será y viceversa.
 Las investigaciones han corroborado que, cuando un sujeto
imagina un movimiento se produce algún tipo de actividad
muscular, principalmente en los músculos encargados de
llevarlo a cabo.
 La imaginación es el primer eslabón que inicia la acción de la
musculatura para preparar al deportista para la ejecución.
ENTRENAMIENTO EN
IMAGINACIÓN
 El entrenamiento en imaginación implica el empleo de todos los
sentidos para crear o recrear una experiencia en la mente. Esta
definición tiene tres claves:
 a) La utilización de todos los sentidos. Aunque el entrenamiento
en imaginación está limitado a la visualización, la vista no es el
único sentido implicado. El oído, el olfato, el tacto, el gusto y el
sentido quinestésico son igualmente importantes (imágenes
reales).
 b) Recrear o crear experiencias en nuestra mente. Gracias a la
imaginación somos capaces de recrear experiencias en la
mente, de imitar las acciones de otros, de crear eventos
nuevos, de construir una imagen de todo aquello que elijamos.
 c) Construcción de una verdadera máquina mental capaz de
recrear cualquier experiencia o situación que se le proponga.
ENTRENAMIENTO EN
IMAGINACIÓN
 Los psicólogos del deporte han planteado dos teorías para tratar
de explicar el fenómeno de la imaginación:
1) La teoría Psiconeuromuscular. Cuando el atleta imagina
los movimientos sin ponerlos en práctica, el cerebro transmite
impulsos similares a los que tienen lugar en la situación real. El
vivir sucesos en la imaginación genera una inervación en
nuestros músculos similar a la producida por la verdadera
ejecución física del evento, si bien la actividad muscular es
mucho menor en el transcurso del proceso imaginativo que en
el movimiento real.
2) La teoría del Aprendizaje Simbólico. La imaginación
facilita la ejecución al ayudar a los sujetos a representarse o
codificar sus movimientos en forma simbólica –plan o mapa del
movimiento-, de manera que la ejecución de los mismos se
hace más familiar y automática.
 PROGRAMA EN IMAGINACIÓN
 Existen cuatro fases para el establecimiento de un programa en
imaginación:
 A) Convencer a los atletas de la importancia del uso de la
imaginación (la imaginación sólo funciona cuando crees en ella).
 B) Evaluar la capacidad de imaginación de los atletas (realizar
algunos ejercicios básicos o utilizar el Cuestionario de Imaginación
para el Deporte de Martens, 1982).
 C) Entrenar a los deportistas en las destrezas básicas de la
imaginación. El entrenamiento incluye tres tipos de ejercicios:
desarrollo de imágenes nítidas, control sobre las imágenes y
autopercepciones de la ejecución).
 D) Instaurar un programa sistemático de práctica de imaginación
que incluya ejercicios básicos de nitidez, controlabilidad y
autopercepción.
TÉCNICAS COGNITIVAS PARA LA
MEJORA DE LA EJECUCIÓN
 Uno de los hallazgos más consistentes en la literatura sobre la
ejecución deportiva es la correlación directa entre la
autoconfianza y el éxito.

 Los deportistas que sobresalen son autoconfiados. Su confianza

se ha desarrollado durante años y, con frecuencia, es el
resultado del pensamiento positivo y de las experiencias exitosas.
 Los pensamientos afectan directamente a los sentimientos y, a la
larga, influyen en las acciones.
 Un pensamiento poco apropiado o erróneo conduce a
sentimientos negativos y a una ejecución pobre, de la misma
manera que un pensamiento positivo conduce a sentimientos
capacitadores y a una buena ejecución.
EL AUTOINFORME
 Es importante que los atletas comprendan cómo
trabaja la mente, de que manera este funcionamiento
afecta a sus sentimientos y acciones y, por último,
cómo poder controlar el fruto de tal actuación: los
pensamientos.

 Pueden aprender a utilizar el autoinforme para facilitar

el aprendizaje y la ejecución.

 Pueden aprender a sustituir pensamientos frustrantes

por pensamientos positivos, que edifican la confianza y
las expectativas de éxito.
EL AUTOINFORME
 Los pensamientos afectan a la autoconfianza , autoconcepto y
conducta de los deportistas. Por esta razón es conveniente que
los Psicólogos deportivos enseñen a los atletas a reconocer y
controlar sus pensamientos.
 La cuestión no es si pensar o no pensar, sino qué, cuándo y
cómo pensar.
 El autoinforme es ese continuo diálogo interno que el
deportista tiene consigo mismo, diálogo que representa la
confianza, la fe y la seguridad que tiene en sus posibilidades o
la duda, la incertidumbre y la inseguridad que le asaltan
respecto a la práctica deportiva.
 El autoinforme, como estrategia psicológica, sirve para reforzar
y mejorar la confianza y la autoestima del deportista.
EL AUTOINFORME
 El primer paso para conseguir el control del autoinforme es
llegar a ser consciente de lo que te dices a ti mismo.

 La identificación de los pensamientos que habitualmente

preparan a un atleta para ejecutar bien y hacer frente con éxito
a los problemas que surgen durante la ejecución, puede aportar
un repertorio de herramientas cognitivas para la mejora de la
ejecución.
 Los autoinformes pueden ser utilizados para ayudar a los
deportistas en el aprendizaje de destrezas, en la corrección de
malos hábitos, en la focalización de la atención, en la creación
de un mejor estado de ánimo para la ejecución y para la
construcción de la confianza y de la competencia.
EL AUTOINFORME
 Adquisición de destrezas. La charla hace referencia a
instrucciones que tienen como objetivo recordar al sujeto
ciertos aspectos de la tarea. A medida que las destrezas se van
dominando, el diálogo interno va siendo más corto, menos
frecuente. La meta es reducir el control consciente y promover
la ejecución automática.
 Corrección de malos hábitos. Utilizar autoinformes técnicos
cuando quieran cambiar una destreza o hábito consolidado (una
respuesta automática que ya no es eficaz se reemplaza por otra
nueva).
 Control atencional. El autoinforme puede ayudar a controlar
la atención. Mediante el uso de ciertas señales verbales, los
atletas pueden mantener sus mentes debidamente focalizadas
(no distraerse).
EL AUTOINFORME
 Creación de estado de ánimo. Las señales afectivas pueden
favorecer cambios en la ejecución. Palabras poderosas como “a
tope”, “golpea” o “vamos” son importantes ayudas en
movimientos explosivos.
 Afirmaciones para la edificación de la confianza. La forma
en la que los atletas piensan sobre sí mismos refleja su grado
de autoconfianza. Las afirmaciones son manifestaciones que
reflejan actitudes y pensamientos positivos sobre uno mismo. Si
se utilizan con frecuencia, promueven la confianza en la
capacidad de poder realizar cualquier acción que ha sido
afirmada.
 Recordemos que la gente sólo es capaz de realizar aquello que
cree que puede hacer.
 CONTROL DEL AUTOINFORME
 En Psicología del deporte las dos técnicas más usadas para el
control del autoinforme son:
 a) La interrupción del pensamiento. Es un método eficaz para la
eliminación de pensamientos negativos o contraproducentes. Esta
técnica requiere el focalizar la atención en los pensamientos no
deseados y entonces utilizar un “desencadenante” para interrumpir
el flujo de pensamientos. El desencadenante puede ser una palabra
-¡basta!, ¡stop!- o una acción física –chasquear los dedos, golpear
el muslo-.
 b) El cambio de pensamientos negativos por pensamientos
positivos. Se pide a los deportistas que elaboren una lista de las
cosas frustrantes que se dicen a sí mismos, piensan y que se
quieren cambiar, así como de las situaciones concretas en las que
aparecen pensamientos negativos. La meta es reconocer cuál es la
situación implicada y por qué tiene lugar el pensamiento negativo.
Pensamiento positivo deportivo