LONCHERA

ESCOLAR
SALUDABLE
 LONCHERAS SALUDABLES

¿Qué es el refrigerio o lonchera escolar?

 Es una comida intermedia entre las comidas principales (entre desayuno o
almuerzo o almuerzo y cena)
 El refrigerio se convierte en un alto o paréntesis de la jornada escolar para
reponer energía gastada en actividades en estudiantes en las primeras horas.
 NO REEMPLAZA EL DESAYUNO Y/O ALMUERZO.

¿Cómo debe ser el refrigerio o lonchera escolar?

Las loncheras escolares o refrigerios deben de ser:
 Fáciles de elaborar
 Prácticos de llevar
 Ligeros (evitar preparaciones pesadas: gaseosas, abundantes, muy dulces o
muy saladas)
 Nutritivos: Que aporte entre el 10 a 15% de los requerimientos promedio de
energía del escolar
 Variados: usar diversos alimentos disponibles de la zona.

¿Qué debe contener un refrigerio o lonchera escolar?

Para que sea nutritivo debe contener por lo menos tres alimentos tales como:
 Un alimento de origen animal: Pescado, huevo, carne, embutido
 Un alimento energético: Pan, papa, camote, yuca, mote, cancha, tostada, maní,
etc.
 Un alimento que proporcione vitaminas, minerales y agua: Futa natural, jugo de
frutas
 Se puede incluir aceitunas, frutas secas como: pecanas maní. Kiwicha, quinua
y soya.
Para tener en cuenta:

Recomendaciones

 Utiliza recipientes herméticos y fáciles de abrir.

 Incluye frutas enteras y sin pelar; en caso se requiere cortarlas, protégelas en

un taper y rociarles gotas de limón para evitar que se oxiden.

 En caso de líquidos es preferible incluir refrescos naturales bajos en azúcar y

evitar los jugos porque pueden fermentarse.

 El chocolate cuyo principal ingrediente es la pasta de cacao, lo puedes

considerar si se trata de una porción no mayor a 30 gramos.

 Un refrigerio inadecuado puede generar malos hábitos alimentarios así como

contribuir con la obesidad.

PRIMERA SEMANA
LUNES

MARTES
 MIERCOLES

SADWICH CON JAMON, QUESO, TOMATE

LECHUGA, REFRESCO DE NARANJA Y MELON

SADWICH CON JAMON, QUESO,

TOMATE Y LECHUGA
-Un pan -Jamón -Tomate
-Queso -Lechuga

REFRESCO DE NARANJA
-Dos naranjas

FRUTA
-Melón picado

JUEVES

PLATANO

Un plátano
VIERNES

Una porción de melón picado

 SEGUNDA SEMANA
LUNES

MARTES

PAN CON ACEITUNA Y QUESO, REFRESCO DE

MARACUYA Y TUNA

PAN CON ACEITUNA Y

QUESO
-Un pan -Aceituna
-Queso

REFRESCO DE MARACUYA
-Maracuyá

FRUTA
-Tuna picada
MIERCOLES

PIÑA

Una porción de piña picada

JUEVES
VIERNES
 TERCERA SEMANA
LUNES
SÁNDWICH PALTÚN, REFRESCO DE
NARANJA Y UVAS MORADAS

PALTÚN
2 tajadas de pan molde
1 lata de atún al agua
¼ unid. palta en láminas delgadas
½ unid. limón
1 cdta mayonesa ligera

PREPARACIÓN
1. Escurra el atún, desmenúcelo y aderécelo
con mayonesa.
2. Sírvalo sobre una tajada de pan, coloque las
láminas de palta con gotitas de limón y tape con
la tajada restante.

MARTES
PAN CON POLLO CRUNCHY, CHICHA
MORADA Y UN PLÁTANO DE SEDA EN
RODAJITAS

POLLO CRUNCHY:
Un pan
150g de pechuga de pollo sancochada y
deshilachada
1 rama de apio picadita
1 cda mayonesa ligera

PREPARACIÓN
1. Combine el pollo con el apio.
2. Añada la mayonesa y mezcle bien.
3. Sírvalo sobre una tajada de pan y tape con la
otra.
 MIERCOLES
SÁNDWICH PAVO POPEYE, LIMONADA Y UNA
MANDARINA
PAVO POPEYE: Jamón de pavo, espinaca
bebé y queso crema

2 tajadas de pan molde

2 lonjas jamón de pavo
10 hojas espinaca bebé
Queso crema

PREPARACIÓN
1. Unte el queso crema en ambas tajadas de
pan.
2. Sobre una tajada, coloque las lonjas de
jamón y las hojas de espinaca.
3. Tape con la tajada de pan restante.

JUEVES
SÁNDWICH TORTILLA FUNGHI, REFRESCO DE
PIÑA Y SANDIA PICADA

TORTILLA FUNGHI: Tortilla de huevo con

champiñones
2 tajadas de pan molde
3 claras de huevo
1 yema de huevo
½ taza champiñones picaditos
Sal y pimienta
Aceite
PREPARACIÓN
1. Bate ligeramente las claras y la yema.
2. Agregue los champiñones en láminas, mezcle bien y
salpimiente.
3. Colóquelos en una sartén con gotitas de aceite para
que no se pegue.
4. Dore la tortilla por un lado hasta cuajar, voltee y repita.
5. Sirva la tortilla sobre una tajada de pan y tape con la
otra
 VIERNES
SÁNDWICH TRIPLE CLÁSICO, REFRESCO DE
MARACUYA Y UN MELOCOTON

TRIPLE CLÁSICO: Huevo, tomate y palta

3 tajadas de pan molde
1 unid. huevo duro en rodajas delgadas
¼ unid. tomate en rodajas delgadas
¼ unid. palta en láminas delgadas
*Mayonesa ligera
½ unid. limón
Sal y pimienta
PREPARACIÓN
1. Unte un poquito de mayonesa sobre una tajada de
pan.
2. Coloque las rodajas de tomate y palta y aderece
con gotitas de limón, sal y pimienta.
3. Tape con otra tajada de pan y unte otro poquito de
mayonesa.
4. Coloque las rodajas de huevo duro, salpimiente y
tape con la tajada restante.
 CUARTA SEMANA
LUNES
SÁNDWICH CAPRESSE, 6 UNID. HUEVITOS DE
CODORNIZ EN MITADES, REFRESCO DE NARANJA
Y MELON PICADO

CAPRESSE: Queso mozzarella, tomate y albahaca

Un pan molde
50g de queso mozzarella
4 rodajas de tomate italiano
4 hojas de Albahaca
Sal y pimienta

PREPARACIÓN
1. Sobre una tapa de pan, alterne las rodajas de
queso y tomate y salpimiente.
2. Encima, coloque las hojas de albahaca y tape con
la tajada de pan restante.

MARTES
SÁNDWICH CROCANTE DE NUECES,
REFRESCO DE MELO Y MANZANA PICADA

CROCANTE DE NUECES: Queso crema, nueces,

miel y menta

2 tajadas de pan molde blanco

Queso crema bajo en grasas al ras (en ambas
tajadas)
¼ taza nueces tostadas y picaditas
1 chorrito de miel de abeja
4 hojitas de menta
PREPARACIÓN
1. Unte ambas tajadas de pan con queso crema al
ras.
2. Sobre una de ellas, espolvoree las nueces y el
chorrito de miel.
3. Acomode las hojas de menta y tape con la tajada
de pan restante.
 MIERCOLES
SÁNDWICH MIX HUANCAÍNA, CHICHA
MORADA Y MELON PICADO

MIX HUANCAÍNA: Huevitos de codorniz, queso

fresco, choclo y huancaína

Un pan
4 unid. huevitos de codorniz sancochados y en
mitades
50g de queso fresco en cubitos
¼ taza de choclo sancochado y desgranado
1 cda *Salsa huancaína casera

PREPARACIÓN
1. Combine los huevitos con el queso fresco y choclo.
2. Aderece con la salsa huancaína.
3. Sírvalo sobre una tajada de pan y tape con la otra.

JUEVES
SÁNDWICH POLLO AGRIDULCE, REFRESCO
DE PIÑA Y UVAS VERDES

POLLO AGRIDULCE: Pollo, pasas y pecanas

2 tajadas de pan molde blanco

150g pechuga de pollo sancochada y

deshilachada
1 cda de pasas rubias picaditas
¼ cda pecanas tostadas y picaditas
1 cda *Mayonesa ligera

PREPARACIÓN
1. Combine el pollo con las pasas y pecanas.
2. Aderece con la mayonesa.
3. Sírvalo en una tajada de pan y tapar con la
otra.
 VIERNES
SÁNDWICH HUEVO OLIVO, LIMONADA Y UNA
PERA

HUEVO OLIVO: Huevo y aceitunas

2 tajadas de pan molde
2 unid. huevo duro chancados
10 unid. aceitunas picaditas
1 cdta *Mayonesa ligera
PREPARACIÓN
1. Combine el huevo chancado con la
mayonesa y colóquelo sobre una tajada de
pan.
2. Encima agregue las aceitunas picaditas y
tapes con la tajada restante.