• Acondicionamiento: x 3 Semanas.

• Fase 1: Hipertrofia - Total: x 3 Semanas.

• Fase 2: Hipertrofia - Funcional: x 3 Semanas.

• Descarga: x 1 Semana.

• Fase 3: Hipertrofia - Weider: x 4 Semanas.

• Fase 4: Hipertrofia - Alta Intensidad: x 4 Semanas.

• Fase 5: Pérdida De Grasa - Bi/Tri Series: x 3 Semanas.

• Fase 6: Pérdida De Grasa - Super Series x 3 Semanas.

 Semana 1
Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábad Doming
s o o
Pecho Biceps Abdomen Cardio Espalda Triceps Cardio Hombro Pierna Abdomen Cardio Pecho Biceps Cardio
1. Press De 1. Curl Con 1. Encogimientos 1. Carrera Continua 1. Jalones 1. Press 1. Carrera 1. Press Con 1. Extensión 1. Encogimientos 1. 1. Press De 1. Curl Con 1.
Banca Plano En Barra Recta Invertidos En Banco Frontales Franncés Con Continua Mancuernas Cuadriceps Máquina Invertidos En Carrera Banca Plano En Barra Recta Carrera
Multipower Declinado Barra Z Sentado Banco Declinado Continu Multipower Continu
a a

2. Aperturas 2. Curl Scott 2. Crunch En Polea 2. Remo 2. Press De Banca 2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada 2. Crunch En Polea 2. Aperturas 2. Curl Scott
Con Mancuerna Con Barra Z Mancuerna A Agarre Cerrado En Con Con Barra Z
En Banco Una Mano Multipower Mancuerna En
Inclinado Banco Inclinado

3. Press Con 3. Curl Con 3. Jalones Tras 3. Jalones Con 3. Elevaciones 3. Peso Muerto 3. Press Con 3. Curl Con
Mancuernas En Mancuerna Nuca Cuerda Laterales De Pie Rumano Mancuernas En Mancuerna
Banco Inclinado Alterno Banco Inclinado Alterno
Agarre Agarre
Martillo Martillo

4. Aperturas De 4. Remo En 4. Pájaros 4. Femoral Máquina 4. Aperturas De

Pecho En Polea Sentado Posteriores Con Tumbado Pecho En
Máquina Mancuerna Máquina

5. Zancadas Con
Mancuernas

6. Gemelo En Máquina
De Pie

7. Gemelo En Máquina
Sentado
 Semana 2
Lunes Martes Miérc Jueves Viernes Sábad Do
oles o min
go
Espalda Triceps Abdom Cardio Hombro Pierna Cardio Pecho Biceps Abdomen Cardio Espalda Triceps Cardio
en
1. Jalones 1. Press Franncés 1. 1. 1. Press Con 1. Extensión 1. Carrera 1. Press De Banca Plano En 1. Curl Con 1. Encogimientos 1. Carrera 1. Jalones 1. Press Franncés 1.
Frontales Con Barra Z Encogi Carrera Mancuernas Cuadriceps Máquina Continua Multipower Barra Recta Invertidos En Continua Frontales Con Barra Z Carrera
miento Contin Sentado Banco Declinado Contin
s ua ua
Inverti
dos En
Banco
Declina
do

2. Remo 2. Press De Banca 2. 2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada 2. Aperturas Con 2. Curl Scott 2. Crunch En 2. Remo 2. Press De Banca
Mancuerna A Agarre Cerrado En Crunch Mancuerna En Banco Con Barra Z Polea Mancuerna A Agarre Cerrado En
Una Mano Multipower En Inclinado Una Mano Multipower
Polea

3. Jalones Tras 3. Jalones Con Cuerda 3. Elevaciones 3. Peso Muerto 3. Press Con Mancuernas 3. Curl Con 3. Jalones Tras 3. Jalones Con
Nuca Laterales De Rumano En Banco Inclinado Mancuerna Nuca Cuerda
Pie Alterno
Agarre
Martillo

4. Remo En 4. Pájaros 4. Femoral Máquina 4. Aperturas De Pecho En 4. Remo En

Polea Sentado Posteriores Con Tumbado Máquina Polea Sentado
Mancuerna

5. Zancadas Con
Mancuernas

6. Gemelo En
Máquina De Pie

7. Gemelo En
Máquina Sentado
 Semana 3
Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábad Doming
s o o
Hombro Pierna Abdomen Cardio Pecho Biceps Cardio Espalda Triceps Abdomen Cardio Hombro Pierna Cardio
1. Press Con 1. Extensión 1. Encogimientos 1. 1. Press De 1. Curl Con 1. 1. Jalones 1. Press 1. Encogimientos 1. 1. Press Con 1. Extensión 1.
Mancuernas Cuadriceps Máquina Invertidos En Carrera Banca Plano En Barra Recta Carrera Frontales Franncés Con Invertidos En Carrera Mancuernas Cuadriceps Máquina Carrera
Sentado Banco Declinado Continu Multipower Continu Barra Z Banco Declinado Continu Sentado Continu
a a a a

2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada 2. Crunch En 2. Aperturas 2. Curl Scott 2. Remo 2. Press De Banca 2. Crunch En 2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada
Polea Con Con Barra Z Mancuerna A Agarre Cerrado En Polea
Mancuerna En Una Mano Multipower
Banco
Inclinado

3. Elevaciones 3. Peso Muerto 3. Press Con 3. Curl Con 3. Jalones Tras 3. Jalones Con 3. Elevaciones 3. Peso Muerto
Laterales De Pie Rumano Mancuernas Mancuerna Nuca Cuerda Laterales De Pie Rumano
En Banco Alterno
Inclinado Agarre
Martillo

4. Pájaros 4. Femoral Máquina 4. Aperturas 4. Remo En 4. Pájaros 4. Femoral Máquina

Posteriores Con Tumbado De Pecho En Polea Sentado Posteriores Con Tumbado
Mancuerna Máquina Mancuerna

5. Zancadas Con 5. Zancadas Con

Mancuernas Mancuernas

6. Gemelo En 6. Gemelo En
Máquina De Pie Máquina De Pie

7. Gemelo En
7. Gemelo En Máquina Sentado
Máquina Sentado
 Semana 1
Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábad Doming
s o o
Pecho Biceps Cardio Espalda Triceps Abdomen Cardio Hombro Pierna Abdomen Cardio Pecho Biceps Cardio
1. Press De 1. Curl Con 1. 1. Jalones 1. Press 1. Encogimientos 1. 1. Press Con 2. Extensión 1. Encogimientos 1. 1. Press De 1. Curl Con 1.
Banca Plano En Barra Recta Carrera Frontales Franncés Con Invertidos En Carrera Mancuernas Cuadriceps Máquina Invertidos En Carrera Banca Plano En Barra Recta Carrera
Multipower Continu Barra Z Banco Declinado Continu Sentado Banco Declinado Continu Multipower Continu
a a a a

2. Aperturas 2. Curl Scott 2. Remo 2. Press De Banca 2. Crunch En 2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada 2. Crunch En Polea 2. Aperturas 2. Curl Scott
Con Mancuerna Con Barra Z Mancuerna A Agarre Cerrado En Polea Con Con Barra Z
En Banco Una Mano Multipower Mancuerna En
Inclinado Banco Inclinado

3. Press Con 3. Curl Con 3. Jalones Tras 3. Jalones Con Cuerda 3. Elevaciones 3. Peso Muerto 3. Press Con 3. Curl Con
Mancuernas En Mancuerna Nuca Laterales De Pie Rumano Mancuernas En Mancuerna
Banco Inclinado Alterno Agarre Banco Inclinado Alterno
Martillo Agarre
Martillo

4. Aperturas De 4. Remo En 4. Pájaros 4. Femoral Máquina 4. Aperturas De

Pecho En Polea Sentado Posteriores Con Tumbado Pecho En
Máquina Mancuerna Máquina

5. Zancadas Con
Mancuernas

6. Gemelo En Máquina
De Pie

7. Gemelo En Máquina
Sentado
 Semana 2
Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábad Doming
s o o
Espalda Triceps Cardio Hombro Pierna Abdomen Cardio Pecho Biceps Abdomen Cardio Espalda Triceps Cardio
1. Jalones 1. Press 1. 1. Press Con 2. Extensión 1. Encogimientos 1. 1. Press De 1. Curl Con 1. Encogimientos 1. 1. Jalones 1. Press Franncés 1.
Frontales Franncés Con Carrera Mancuernas Cuadriceps Máquina Invertidos En Carrera Banca Plano En Barra Recta Invertidos En Carrera Frontales Con Barra Z Carrera
Barra Z Continu Sentado Banco Declinado Continu Multipower Banco Declinado Continu Continu
a a a a

2. Remo 2. Press De Banca 2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada 2. Crunch En 2. Aperturas 2. Curl Scott 2. Crunch En 2. Remo 2. Press De Banca
Mancuerna A Agarre Cerrado En Polea Con Con Barra Z Polea Mancuerna A Agarre Cerrado En
Una Mano Multipower Mancuerna En Una Mano Multipower
Banco
Inclinado

3. Jalones Tras 3. Jalones Con 3. Elevaciones 3. Peso Muerto 3. Press Con 3. Curl Con 3. Jalones Tras 3. Jalones Con
Nuca Cuerda Laterales De Pie Rumano Mancuernas Mancuerna Nuca Cuerda
En Banco Alterno
Inclinado Agarre
Martillo

4. Remo En 4. Pájaros 4. Femoral Máquina 4. Aperturas 4. Remo En

Polea Sentado Posteriores Con Tumbado De Pecho En Polea Sentado
Mancuerna Máquina

5. Zancadas Con
Mancuernas

6. Gemelo En Máquina
De Pie

7. Gemelo En Máquina
Sentado
 Semana 3
Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábad Doming
s o o
Hombro Pierna Cardio Pecho Biceps Abdomen Cardio Espalda Triceps Abdomen Cardio Hombro Pierna Cardio
1. Press Con 2. Extensión 1. 1. Press De 1. Curl Con 1. Encogimientos 1. 1. Jalones 1. Press 1. Encogimientos 1. 1. Press Con 2. Extensión 1.
Mancuernas Cuadriceps Máquina Carrera Banca Plano En Barra Recta Invertidos En Carrera Frontales Franncés Con Invertidos En Carrera Mancuernas Cuadriceps Máquina Carrera
Sentado Continu Multipower Banco Declinado Continu Barra Z Banco Declinado Continu Sentado Continu
a a a a

2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada 2. Aperturas 2. Curl Scott 2. Crunch En 2. Remo 2. Press De Banca 2. Crunch En 2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada
Con Con Barra Z Polea Mancuerna A Agarre Cerrado En Polea
Mancuerna En Una Mano Multipower
Banco
Inclinado

3. Elevaciones 3. Peso Muerto 3. Press Con 3. Curl Con 3. Jalones Tras 3. Jalones Con 3. Elevaciones 3. Peso Muerto
Laterales De Pie Rumano Mancuernas Mancuerna Nuca Cuerda Laterales De Pie Rumano
En Banco Alterno
Inclinado Agarre
Martillo

4. Pájaros 4. Femoral Máquina 4. Aperturas 4. Remo En 4. Pájaros 4. Femoral Máquina

Posteriores Con Tumbado De Pecho En Polea Sentado Posteriores Con Tumbado
Mancuerna Máquina Mancuerna

5. Zancadas Con 5. Zancadas Con

Mancuernas Mancuernas

6. Gemelo En 6. Gemelo En
Máquina De Pie Máquina De Pie

7. Gemelo En
7. Gemelo En Máquina Sentado
Máquina Sentado
 Semana 1
Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábad Doming
s o o
Pecho Biceps Cardio Espalda Triceps Abdomen Cardio Hombro Pierna Abdomen Cardio Pecho Biceps Cardio
1. Press De 1. Curl Con 1. 1. Jalones 1. Press 1. Encogimientos 1. 1. Press Con 2. Extensión 1. Encogimientos 1. 1. Press De 1. Curl Con 1.
Banca Plano En Barra Recta Carrera Frontales Franncés Con Invertidos En Carrera Mancuernas Cuadriceps Máquina Invertidos En Carrera Banca Plano En Barra Recta Carrera
Multipower Continu Barra Z Banco Declinado Continu Sentado Banco Declinado Continu Multipower Continu
a a a a

2. Aperturas 2. Curl Scott 2. Remo 2. Press De Banca 2. Crunch En 2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada 2. Crunch En Polea 2. Aperturas 2. Curl Scott
Con Mancuerna Con Barra Z Mancuerna A Agarre Cerrado En Polea Con Con Barra Z
En Banco Una Mano Multipower Mancuerna En
Inclinado Banco Inclinado

3. Press Con 3. Curl Con 3. Jalones Tras 3. Jalones Con Cuerda 3. Elevaciones 3. Peso Muerto 3. Press Con 3. Curl Con
Mancuernas En Mancuerna Nuca Laterales De Pie Rumano Mancuernas En Mancuerna
Banco Inclinado Alterno Agarre Banco Inclinado Alterno
Martillo Agarre
Martillo

4. Aperturas De 4. Remo En 4. Pájaros 4. Femoral Máquina 4. Aperturas De

Pecho En Polea Sentado Posteriores Con Tumbado Pecho En
Máquina Mancuerna Máquina

5. Zancadas Con
Mancuernas

6. Gemelo En Máquina
De Pie

7. Gemelo En Máquina
Sentado
 Semana 2
Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábad Doming
s o o
Espalda Triceps Cardio Hombro Pierna Abdomen Cardio Pecho Biceps Abdomen Cardio Espalda Triceps Cardio
1. Jalones 1. Press 1. 1. Press Con 2. Extensión 1. Encogimientos 1. 1. Press De 1. Curl Con 1. Encogimientos 1. 1. Jalones 1. Press Franncés 1.
Frontales Franncés Con Carrera Mancuernas Cuadriceps Máquina Invertidos En Carrera Banca Plano En Barra Recta Invertidos En Carrera Frontales Con Barra Z Carrera
Barra Z Continu Sentado Banco Declinado Continu Multipower Banco Declinado Continu Continu
a a a a

2. Remo 2. Press De Banca 2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada 2. Crunch En 2. Aperturas 2. Curl Scott 2. Crunch En 2. Remo 2. Press De Banca
Mancuerna A Agarre Cerrado En Polea Con Con Barra Z Polea Mancuerna A Agarre Cerrado En
Una Mano Multipower Mancuerna En Una Mano Multipower
Banco
Inclinado

3. Jalones Tras 3. Jalones Con 3. Elevaciones 3. Peso Muerto 3. Press Con 3. Curl Con 3. Jalones Tras 3. Jalones Con
Nuca Cuerda Laterales De Pie Rumano Mancuernas Mancuerna Nuca Cuerda
En Banco Alterno
Inclinado Agarre
Martillo

4. Remo En 4. Pájaros 4. Femoral Máquina 4. Aperturas 4. Remo En

Polea Sentado Posteriores Con Tumbado De Pecho En Polea Sentado
Mancuerna Máquina

5. Zancadas Con
Mancuernas

6. Gemelo En Máquina
De Pie

7. Gemelo En Máquina
Sentado
 Semana 3
Lunes Martes Miércole Jueves Viernes Sábad Doming
s o o
Hombro Pierna Cardio Pecho Biceps Abdomen Cardio Espalda Triceps Abdomen Cardio Hombro Pierna Cardio
1. Press Con 2. Extensión 1. 1. Press De 1. Curl Con 1. Encogimientos 1. 1. Jalones 1. Press 1. Encogimientos 1. 1. Press Con 2. Extensión 1.
Mancuernas Cuadriceps Máquina Carrera Banca Plano En Barra Recta Invertidos En Carrera Frontales Franncés Con Invertidos En Carrera Mancuernas Cuadriceps Máquina Carrera
Sentado Continu Multipower Banco Declinado Continu Barra Z Banco Declinado Continu Sentado Continu
a a a a

2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada 2. Aperturas 2. Curl Scott 2. Crunch En 2. Remo 2. Press De Banca 2. Crunch En 2. Press Arnold 2. Prensa Inclinada
Con Con Barra Z Polea Mancuerna A Agarre Cerrado En Polea
Mancuerna En Una Mano Multipower
Banco
Inclinado

3. Elevaciones 3. Peso Muerto 3. Press Con 3. Curl Con 3. Jalones Tras 3. Jalones Con 3. Elevaciones 3. Peso Muerto
Laterales De Pie Rumano Mancuernas Mancuerna Nuca Cuerda Laterales De Pie Rumano
En Banco Alterno
Inclinado Agarre
Martillo

4. Pájaros 4. Femoral Máquina 4. Aperturas 4. Remo En 4. Pájaros 4. Femoral Máquina

Posteriores Con Tumbado De Pecho En Polea Sentado Posteriores Con Tumbado
Mancuerna Máquina Mancuerna

5. Zancadas Con 5. Zancadas Con

Mancuernas Mancuernas

6. Gemelo En 6. Gemelo En
Máquina De Pie Máquina De Pie

7. Gemelo En
7. Gemelo En Máquina Sentado
Máquina Sentado
 Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pesas Abdomen Cardio Pesas Abdomen Cardio Pesas Abdomen Cardio
1. Press De Banca Con Barra 1. Plancha 1. Carrera 1. Press Con Mancuernas En Banco 1Abdominal Manos 1. Carrera 1. Aperturas De Pecho En Máquina 1. Abdominal Con 1. Carrera
Sobre Codos Continua Inclinado Tras Nuca Continua (Contractora) Rodillas Al Pecho Continua

2. Jalones Frontales 2. Plancha Lateral 2. Remo Con Barra 2. Torsión Pierna Cruzada 2. Remmo En Polea Sentado 2. Abdominal Con
Bicicleta

3. Press De Hombro Con 3. Press Arnold 3. Elevaciones Laterales De Pie

Mancuernas Sentado

4. Curl Con Barra 4. Curl Con Mancuernas Alterno 4. Curl Con Mancuernas Alterno
Agarre Martillo

5. Triceps Polea Alta Barra Recta 5. Tríceps Con Cuerda 5. Press Francés Barra Z

6. Sentadilla Con Barra 6. Peso Muerto Rumano 6. Zancadas Con Mancuernas

 Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábad Doming
o o
Pecho Abdomen Cardio Espalda Abdomen Cardio Pierna Cardio Hombro Abdomen Cardio Bíceps Tríceps Abdomen Cardio
1. Press de banca con 1. Elevaciones 1. 1. Dominadas 1.1. Triserie 1. 1. Sentadilla 1. 1. Press Militar con 1. Elevaciones Pierna 1. 1. Curl Barra Z 1. Fondos 1.1. Triserie 1.
barra Pierna Colgado Carrera Encogimientos Carrera Carrera barra sentado Colgado Carrera en Encogimientos Carrera
Continu Invertidos Continu Continu Continu paralelas Invertidos Continu
a a a a a

1.2. Triserie 1.2. Triserie

Oblicuos en Oblicuos en
2. Aperturas 2. Crunch en 2. Remo con barra 2. Extensión 2. Elevaciones 2. Crunch en polea 2. Curl 2. Press suelo
suelo
(Contractora) polea Cuádriceps Máquina Frontales con Disco Mancuernas francés
Simultaneo barra Z

1.3. Triserie 1.3. Triserie

Crunch suelo Crunch suelo
3. Press Inclinado en 3. Jalones Agarre V 3. Femoral máquina 3. Pájaros en 3. Curl polea 3. Triceps
piernas rectas piernas rectas
máquina de discos tumbado máquina baja de pie polea alta
agarre V

4. Cruces en polea alta 4. Remo en Barra T 4. Femoral máquina 4. Pájaros en polea 4. Curl Barra 4. Triceps
sentado de pie Agarre polea alta
invertido agarre
inverso

5. Peso Muerto
5. Zancadas con
barra

6.. Gemelo en
Prensa

7. Gemelo en
máquina sentado
 Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábad Doming
o o
Pecho Abdomen Cardio Espalda Abdomen Cardio Pierna Cardio Hombro Abdomen Cardio Bíceps Tríceps Abdomen Cardio
1. Press de banca con 1. Elevaciones 1. 1. Dominadas 1.1. Triserie 1. 1. Sentadilla 1. 1. Press Militar con 1. Elevaciones Pierna 1. 1. Curl Barra Z 1. Fondos 1.1. Triserie 1.
barra Pierna Colgado Carrera Encogimientos Carrera Carrera barra sentado Colgado Carrera en Encogimientos Carrera
Continu Invertidos Continu Continu Continu paralelas Invertidos Continu
a a a a a

1.2. Triserie 1.2. Triserie

Oblicuos en Oblicuos en
2. Aperturas 2. Crunch en 2. Remo con barra 2. Extensión 2. Elevaciones 2. Crunch en polea 2. Curl 2. Press suelo
suelo
(Contractora) polea Cuádriceps Máquina Frontales con Disco Mancuernas francés
Simultaneo barra Z

1.3. Triserie 1.3. Triserie

Crunch suelo Crunch suelo
3. Press Inclinado en 3. Jalones Agarre V 3. Femoral máquina 3. Pájaros en 3. Curl polea 3. Triceps
piernas rectas piernas rectas
máquina de discos tumbado máquina baja de pie polea alta
agarre V

4. Cruces en polea alta 4. Remo en Barra T 4. Femoral máquina 4. Pájaros en polea 4. Curl Barra 4. Triceps
sentado de pie Agarre polea alta
invertido agarre
inverso

5. Peso Muerto
5. Zancadas con
barra

6.. Gemelo en
Prensa

7. Gemelo en
máquina sentado
 Semana 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábad Doming
o o
Pecho Abdomen Cardio Espalda Abdomen Cardio Pierna Cardio Hombro Abdomen Cardio Bíceps Tríceps Abdomen Cardio
1. Press de banca con 1. Elevaciones 1. 1. Dominadas 1.1. Triserie 1. 1. Sentadilla 1. 1. Press Militar con 1. Elevaciones Pierna 1. 1. Curl Barra Z 1. Fondos 1.1. Triserie 1.
barra Pierna Colgado Carrera Encogimientos Carrera Carrera barra sentado Colgado Carrera en Encogimientos Carrera
Continu Invertidos Continu Continu Continu paralelas Invertidos Continu
a a a a a

1.2. Triserie 1.2. Triserie

Oblicuos en Oblicuos en
2. Aperturas 2. Crunch en 2. Remo con barra 2. Extensión 2. Elevaciones 2. Crunch en polea 2. Curl 2. Press suelo
suelo
(Contractora) polea Cuádriceps Máquina Frontales con Disco Mancuernas francés
Simultaneo barra Z

1.3. Triserie 1.3. Triserie

Crunch suelo Crunch suelo
3. Press Inclinado en 3. Jalones Agarre V 3. Femoral máquina 3. Pájaros en 3. Curl polea 3. Triceps
piernas rectas piernas rectas
máquina de discos tumbado máquina baja de pie polea alta
agarre V

4. Cruces en polea alta 4. Remo en Barra T 4. Femoral máquina 4. Pájaros en polea 4. Curl Barra 4. Triceps
sentado de pie Agarre polea alta
invertido agarre
inverso

5. Peso Muerto
5. Zancadas con
barra

6.. Gemelo en
Prensa

7. Gemelo en
máquina sentado
 Semana 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábad Doming
o o
Pecho Abdomen Cardio Espalda Abdomen Cardio Pierna Cardio Hombro Abdomen Cardio Bíceps Tríceps Abdomen Cardio
1. Press de banca con 1. Elevaciones 1. 1. Dominadas 1.1. Triserie 1. 1. Sentadilla 1. 1. Press Militar con 1. Elevaciones Pierna 1. 1. Curl Barra Z 1. Fondos 1.1. Triserie 1.
barra Pierna Colgado Carrera Encogimientos Carrera Carrera barra sentado Colgado Carrera en Encogimientos Carrera
Continu Invertidos Continu Continu Continu paralelas Invertidos Continu
a a a a a

1.2. Triserie 1.2. Triserie

Oblicuos en Oblicuos en
2. Aperturas 2. Crunch en 2. Remo con barra 2. Extensión 2. Elevaciones 2. Crunch en polea 2. Curl 2. Press suelo
suelo
(Contractora) polea Cuádriceps Máquina Frontales con Disco Mancuernas francés
Simultaneo barra Z

1.3. Triserie 1.3. Triserie

Crunch suelo Crunch suelo
3. Press Inclinado en 3. Jalones Agarre V 3. Femoral máquina 3. Pájaros en 3. Curl polea 3. Triceps
piernas rectas piernas rectas
máquina de discos tumbado máquina baja de pie polea alta
agarre V

4. Cruces en polea alta 4. Remo en Barra T 4. Femoral máquina 4. Pájaros en polea 4. Curl Barra 4. Triceps
sentado de pie Agarre polea alta
invertido agarre
inverso

5. Peso Muerto
5. Zancadas con
barra

6.. Gemelo en
Prensa

7. Gemelo en
máquina sentado
 Semana 1
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sába Domi
do ngo
Calentam Pecho Abdomen Cardi Calentam Espalda Abdome Cardi Calentam Pierna Cardi Calentam Hombro Abdomen Cardi Calentam Biceps Triceps Abdome Cardi
iento o iento n o iento o iento o iento n o
1. Carrera 1. Press de banca 1. Abdominal 1. 1. Carrera 1. Dominadas 1.Crunch 1. 1. Carrera 1. Sentadilla 1. 1. Carrera 1. Press Militar 1. Abdominal 1. 1. Carrera 1. Curl 1.1. 1.Crunch 1.
Continua con barra suelo Carre Continua en Polea Carre Continua Carre Continua con barra suelo Carre Continua Barra Z Biserie en Polea Carre
ra ra ra sentado ra Press ra
Conti Conti Conti Conti francés Conti
nua nua nua nua Z nua

1.2.
Biserie
2. Aperturas 2.Elevaciones 2. Remo con 2.Elevaci 2. Extensión 2.Elevaciones 2.Elevaciones 2. Curl Press 2.Elevaci
(Contractora) piernas plano barra ones Cuádriceps Frontales con piernas plano Mancuer De ones
piernas Máquina Disco nas Banca piernas
inclinació Simultan Agarre inclinació
n eo Cerrad n
o En
Multipo
wer

3. Press Inclinado 3. 3.1. Biserie 3. 3.1. Biserie 3. Pájaros en 3. 3. Curl 2. 3.

en máquina de Hiperextensio Jalones Agarre V Encojimi Femoral máquina Hiperextensio polea Triceps Encojimi
discos nes de entos máquina nes de baja de polea entos
espalda máquina tumbado espalda pie alta máquina

3.2. Biserie
4. Cruces en polea Remo en Barra T 4. Pájaros en 4. Curl 3.
3.2 Biserie
alta Femoral polea de pie Barra Triceps
máquina Agarre polea
sentado invertido alta
agarre
inverso

5. Flexiones suelo 4. Peso Muerto 4. Zancadas con

barra

5.1. Biserie
Gemelo en
Prensa

5.2. Biserie
Gemelo en
máquina
sentado
 Semana 2
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sába Domi
do ngo
Calentam Pecho Abdomen Cardi Calentam Espalda Abdome Cardi Calentam Pierna Cardi Calentam Hombro Abdomen Cardi Calentam Biceps Triceps Abdome Cardi
iento o iento n o iento o iento o iento n o
1. Carrera 1. Press de banca 1. Abdominal 1. 1. Carrera 1. Dominadas 1.Crunch 1. 1. Carrera 1. Sentadilla 1. 1. Carrera 1. Press Militar 1. Abdominal 1. 1. Carrera 1. Curl 1.1. 1.Crunch 1.
Continua con barra suelo Carre Continua en Polea Carre Continua Carre Continua con barra suelo Carre Continua Barra Z Biserie en Polea Carre
ra ra ra sentado ra Press ra
Conti Conti Conti Conti francés Conti
nua nua nua nua Z nua

1.2.
Biserie
2. Aperturas 2.Elevaciones 2. Remo con 2.Elevaci 2. Extensión 2.Elevaciones 2.Elevaciones 2. Curl Press 2.Elevaci
(Contractora) piernas plano barra ones Cuádriceps Frontales con piernas plano Mancuer De ones
piernas Máquina Disco nas Banca piernas
inclinació Simultan Agarre inclinació
n eo Cerrad n
o En
Multipo
wer

3. Press Inclinado 3. 3.1. Biserie 3. 3.1. Biserie 3. Pájaros en 3. 3. Curl 2. 3.

en máquina de Hiperextensio Jalones Agarre V Encojimi Femoral máquina Hiperextensio polea Triceps Encojimi
discos nes de entos máquina nes de baja de polea entos
espalda máquina tumbado espalda pie alta máquina

3.2. Biserie
4. Cruces en polea Remo en Barra T 4. Pájaros en 4. Curl 3.
3.2 Biserie
alta Femoral polea de pie Barra Triceps
máquina Agarre polea
sentado invertido alta
agarre
inverso

5. Flexiones suelo 4. Peso Muerto 4. Zancadas con

barra

5.1. Biserie
Gemelo en
Prensa

5.2. Biserie
Gemelo en
máquina
sentado
 Semana 3
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sába Domi
do ngo
Calentam Pecho Abdomen Cardi Calentam Espalda Abdome Cardi Calentam Pierna Cardi Calentam Hombro Abdomen Cardi Calentam Biceps Triceps Abdome Cardi
iento o iento n o iento o iento o iento n o
1. Carrera 1. Press de banca 1. Abdominal 1. 1. Carrera 1. Dominadas 1.Crunch 1. 1. Carrera 1. Sentadilla 1. 1. Carrera 1. Press Militar 1. Abdominal 1. 1. Carrera 1. Curl 1.1. 1.Crunch 1.
Continua con barra suelo Carre Continua en Polea Carre Continua Carre Continua con barra suelo Carre Continua Barra Z Biserie en Polea Carre
ra ra ra sentado ra Press ra
Conti Conti Conti Conti francés Conti
nua nua nua nua Z nua

1.2.
Biserie
2. Aperturas 2.Elevaciones 2. Remo con 2.Elevaci 2. Extensión 2.Elevaciones 2.Elevaciones 2. Curl Press 2.Elevaci
(Contractora) piernas plano barra ones Cuádriceps Frontales con piernas plano Mancuer De ones
piernas Máquina Disco nas Banca piernas
inclinació Simultan Agarre inclinació
n eo Cerrad n
o En
Multipo
wer

3. Press Inclinado 3. 3.1. Biserie 3. 3.1. Biserie 3. Pájaros en 3. 3. Curl 2. 3.

en máquina de Hiperextensio Jalones Agarre V Encojimi Femoral máquina Hiperextensio polea Triceps Encojimi
discos nes de entos máquina nes de baja de polea entos
espalda máquina tumbado espalda pie alta máquina

3.2. Biserie
4. Cruces en polea Remo en Barra T 4. Pájaros en 4. Curl 3.
3.2 Biserie
alta Femoral polea de pie Barra Triceps
máquina Agarre polea
sentado invertido alta
agarre
inverso

5. Flexiones suelo 4. Peso Muerto 4. Zancadas con

barra

5.1. Biserie
Gemelo en
Prensa

5.2. Biserie
Gemelo en
máquina
sentado
 Semana 4
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sába Domi
do ngo
Calentami Pecho Abdomen Cardi Calentami Espalda Abdomen Cardi Calentami Pierna Cardi Calentami Hombro Abdomen Cardi Calentami Biceps Triceps Abdomen Cardi
ento o ento o ento o ento o ento o
1. Carrera 1. Press de banca 1. Abdominal 1. 1. Carrera 1. Dominadas 1.Crunch 1. 1. Carrera 1. Sentadilla 1. 1. Carrera 1. Press Militar 1. Abdominal 1. 1. Carrera 1. Curl 1.1. 1.Crunch 1.
Continua con barra suelo Carre Continua en Polea Carre Continua Carre Continua con barra suelo Carre Continua Barra Z Biserie en Polea Carre
ra ra ra sentado ra Press ra
Conti Conti Conti Conti francés Conti
nua nua nua nua Z nua

1.2.
Biserie
2. Aperturas 2.Elevaciones 2. Remo con 2.Elevaci 2. Extensión 2.Elevaciones 2.Elevaciones 2. Curl Press 2.Elevaci
(Contractora) piernas plano barra ones Cuádriceps Frontales con piernas plano Mancuer De ones
piernas Máquina Disco nas Banca piernas
inclinació Simultan Agarre inclinació
n eo Cerrado n
En
Multipo
wer

3. Press Inclinado 3. 3.1. Biserie 3. 3.1. Biserie 3. Pájaros en 3. 3. Curl 2. 3.

en máquina de Hiperextensio Jalones Encojimie Femoral máquina Hiperextensio polea Triceps Encojimie
discos nes de Agarre V ntos máquina nes de baja de polea ntos
espalda máquina tumbado espalda pie alta máquina

4. Cruces en polea 3.2. Biserie 4. Pájaros en 4. Curl 3.

3.2 Biserie
alta Remo en polea de pie Barra Triceps
Femoral
Barra T Agarre polea
máquina
sentado invertido alta
agarre
inverso

5. Flexiones suelo 4. Peso 4. Zancadas

Muerto con barra

5.1. Biserie
Gemelo en
Prensa

5.2. Biserie
Gemelo en
máquina
sentado
 Semana 1
Lunes Martes Miérc Jueves Viernes Sába Domi
oles do ngo
Calentam Pecho Biceps Abdomen Cardi Calentam Espalda Triceps Abdomen Cardio Calentam Hombro Pierna Abdomen Cardio Calentam Pecho Biceps Abdomen Cardio
iento o iento iento iento
1. 1.1. Biserie 1.1. 1.Encogimi 1. 1. 1.1.BiserieJ 1.1.Biseri 1.1.Biserie 1. 1. 1.1.Biseri 1.1.Biseri 1.Encogimi 1.Carreraco 1. 1.1. Biserie 1.1. 1.1.Biserie 1.
Carrera Press Biserie entos Carre Carrera alones e Fondos Encogimie Carrerainte Carrera e Press e Prensa entos ntinua Carrera Press Biserie Encogimie Carrer
continua mancuernasin Curl invertidos r continua frontales en ntos rvalos continua hombro inclinada invertidos continua mancuernasin Curl ntos interv
clinado barra Z banco conti paralelas invertidos mancuer banco clinado barra Z invertidos alos
declinado nua na declinado
sentado 1.2.Biseri
1.2. 1.2.Biserie
1.2. Biserie Biserie Jalones tras 1.2.Biserie e 1.2. Biserie 1.2.Biserie
Press Plano Curl nuca 1.2.Biseri Elevacion 1.2.Biseri Extension Press Plano Elevacion
en máquina mancu 2.Elevacio e Tríceps piernas e Press es en 2.Elevacio en máquina 1.2. piernas
de discos erna nes de polea Arnold máquina nes de de discos Biserie
simulta piernas alta piernas Curl
neo colgado colgado mancu
erna
simulta
neo

2.1. Biserie 3.Oblicuos 2.1.Biserie 2.1.Biseri 2.Encogimi 2.1.Trise 2.1.Biseri 3.Oblicuos 2.1. Biserie 2.Encogimi
Aperturas con en polea Jalones e Press entos para rie ePeso en polea Aperturas con entos para
mancuernas de tríceps agarre V francés oblicuos Elevacio muerto de tríceps mancuernas oblicuos
banco barra Z nes rumano banco
inclinado frontales con inclinado
4.Crunch 3.1.Biserie con mancuern 4.Crunch 3.1.Biserie
2.2.Biserie 2.2.Biseri
en polea Encogimie mancuer as en polea Encogimie
2.2. Biserie Remo e Press 2.2. Biserie
alta ntos na alta ntos
Aperturas en sentado en francés Aperturas en
máquina polea Mancuer máquina
(Contractora) nas (Contractora)
3.2.Biserie 2.2.Biseri 3.2.Biserie
Crunchpie 2.2.Trise Crunchpie
e Femoral
rnas rie rnas
tumbado
angulo Elevacio angulo
en
recto nes recto
máquina
laterales
mancuer
na
3.1. Biserie 3.1.Biserie 3.1.Triseri 3.1. Biserie
Press de Remo en e Press de
banca máquina Zancadas banca
declinado 2.3.Trise mancuern declinado
rie as
Pájaros
3.2. Biserie mancuer 3.2. Biserie
Flexiones en 3.2.Biserie nas Flexiones en
Remo barra 3.2.Triseri
suelo suelo
agarre e Gemelo
invertido sentado
máquina

3.3.Triseri
e Gemelo
de pie
 Semana 2
Lunes Martes Miérc Jueves Viernes Sába Domi
oles do ngo
Calentam Espalda Triceps Abdomen Cardi Calentam Hombro Pierna Abdomen Cardio Calentam Pecho Biceps Abdomen Cardio Calentam Espalda Triceps Abdomen Cardio
iento o iento iento iento
1. 1.1.BiserieJ 1.1.Biseri 1.Encogimi 1. 1. 1.1.Biseri 1.1.Biseri 1.1.Biserie 1. 1. 1.1. Biserie 1.1. 1.Encogimi 1.Carreraco 1. 1.1.BiserieJ 1.1.Biseri 1.1.Biserie 1.
Carrera alones e Fondos entos Carre Carrera e Press e Prensa Encogimie Carrerainte Carrera Press Biserie entos ntinua Carrera alones e Fondos Encogimie Carrer
continua frontales en invertidos r continua hombro inclinada ntos rvalos continua mancuernasin Curl invertidos continua frontales en ntos interv
paralelas banco conti mancuer invertidos clinado barra Z banco paralelas invertidos alos
declinado nua na declinado
sentado 1.2.Biseri
1.2.Biserie 1.2. 1.2.Biserie
Jalones tras e 1.2.Biserie 1.2. Biserie Biserie Jalones tras 1.2.Biserie
nuca 1.2.Biseri 1.2.Biseri Extension Elevacion Press Plano Curl nuca 1.2.Biseri Elevacion
e Tríceps 2.Elevacio e Press es en piernas en máquina mancu 2.Elevacio e Tríceps piernas
polea nes de Arnold máquina de discos erna nes de polea
alta piernas simulta piernas alta
colgado neo colgado

2.1.Biserie 2.1.Biseri 3.Oblicuos 2.1.Trise 2.1.Biseri 2.Encogimi 2.1. Biserie 3.Oblicuos 2.1.Biserie 2.1.Biseri 2.Encogimi
Jalones e Press en polea rie ePeso entos para Aperturas con en polea Jalones e Press entos para
agarre V francés de tríceps Elevacio muerto oblicuos mancuernas de tríceps agarre V francés oblicuos
barra Z nes rumano banco barra Z
frontales con inclinado
4.Crunch con mancuern 3.1.Biserie 4.Crunch 3.1.Biserie
2.2.Biserie 2.2.Biseri 2.2.Biserie 2.2.Biseri
en polea mancuer as Encogimie en polea Encogimie
Remo e Press 2.2. Biserie Remo e Press
alta na ntos alta ntos
sentado en francés Aperturas en sentado en francés
polea Mancuer máquina polea Mancuer
nas (Contractora) nas
2.2.Biseri 3.2.Biserie 3.2.Biserie
2.2.Trise Crunchpier Crunchpier
e Femoral
rie nas angulo nas angulo
tumbado
Elevacio recto recto
en
nes
máquina
laterales
mancuer
na
3.1.Biserie 3.1.Triseri 3.1. Biserie 3.1.Biserie
Remo en e Press de Remo en
máquina Zancadas banca máquina
2.3.Trise mancuern declinado
rie as
Pájaros
mancuer 3.2. Biserie
3.2.Biserie nas Flexiones en 3.2.Biserie
Remo barra 3.2.Triseri Remo barra
suelo
agarre e Gemelo agarre
invertido sentado invertido
máquina

3.3.Triseri
e Gemelo
de pie
 Semana 3
Lunes Martes Miérc Jueves Viernes Sába Domi
oles do ngo
Calentam Hombro Pierna Abdomen Cardi Calentam Pecho Biceps Abdomen Cardio Calentam Espalda Triceps Abdomen Cardio Calentam Hombro Pierna Abdomen Cardio
iento o iento iento iento
1. Carrera 1.1.Biseri 1.1.Biseri 1.Encogimi 1. 1. Carrera 1.1. Biserie 1.1. 1.1.Biserie 1. 1. Carrera 1.1.BiserieJ 1.1.Biseri 1.Encogimi 1.Carreraco 1. Carrera 1.1.Biseri 1.1.Biseri 1.1.Biserie 1.
continua e Press e Prensa entos Carre continua Press Biserie Encogimie Carrerainte continua alones e Fondos entos ntinua continua e Press e Prensa Encogimie Carrer
hombro inclinada invertidos r mancuernasin Curl ntos rvalos frontales en invertidos hombro inclinada ntos interv
mancuer banco conti clinado barra Z invertidos paralelas banco mancuer invertidos alos
na declinado nua declinado na
sentado 1.2.Biseri sentado 1.2.Biseri
1.2. 1.2.Biserie
e 1.2. Biserie Biserie 1.2.Biserie Jalones tras e 1.2.Biserie
1.2.Biseri Extension Press Plano Curl Elevacion nuca 1.2.Biseri 1.2.Biseri Extension Elevacion
e Press es en 2.Elevacio en máquina mancu piernas e Tríceps 2.Elevacio e Press es en piernas
Arnold máquina nes de de discos erna polea nes de Arnold máquina
piernas simulta alta piernas
colgado neo colgado

2.1.Trise 2.1.Biseri 3.Oblicuos 2.1. Biserie 2.Encogimi 2.1.Biserie 2.1.Biseri 3.Oblicuos 2.1.Trise 2.1.Biseri 2.Encogimi
rie ePeso en polea Aperturas con entos para Jalones e Press en polea rie ePeso entos para
Elevacio muerto de tríceps mancuernas oblicuos agarre V francés de tríceps Elevacio muerto oblicuos
nes rumano banco barra Z nes rumano
frontales con inclinado frontales con
con mancuern 4.Crunch 3.1.Biserie 4.Crunch con mancuern 3.1.Biserie
2.2.Biserie 2.2.Biseri
mancuer as en polea Encogimie en polea mancuer as Encogimie
2.2. Biserie Remo e Press
na alta ntos alta na ntos
Aperturas en sentado en francés
máquina polea Mancuer
(Contractora) nas
2.2.Biseri 3.2.Biserie 2.2.Biseri 3.2.Biserie
2.2.Trise Crunchpier 2.2.Trise Crunchpier
e Femoral e Femoral
rie nas angulo rie nas angulo
tumbado tumbado
Elevacio recto Elevacio recto
en en
nes nes
máquina máquina
laterales laterales
mancuer mancuer
na na
3.1.Triseri 3.1. Biserie 3.1.Biserie 3.1.Triseri
e Press de Remo en e
Zancadas banca máquina Zancadas
2.3.Trise mancuern declinado 2.3.Trise mancuern
rie as rie as
Pájaros Pájaros
mancuer 3.2. Biserie mancuer
nas Flexiones en 3.2.Biserie nas
3.2.Triseri Remo barra 3.2.Triseri
suelo
e Gemelo agarre e Gemelo
sentado invertido sentado
máquina máquina

3.3.Triseri 3.3.Triseri
e Gemelo e Gemelo
de pie de pie
 Semana 1
Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábad Domin
es o go
Calentamie Pecho Espald Abdomen Cardio Calentamie Hombro Pierna Abdomen Cardio Calentamie Bice Trice Abdomen Cardio Calentamie Pecho Espald Abdomen Cardio
nto a nto nto ps ps nto a
1. Carrera 1.1Biserie Press 1.Encogimien 1. 1. Carrera 1.1. Biserie Press 1.1.Biserie 1.1.Biserie 1. 1. Carrera 1.1.Biserie 1.Encogimien 1. 1. Carrera 1.1Biserie Press 1.1.Biserie 1.
Continua De Banca Con tos Invertidos Carrer Continua Militar Con Barra Sentadilla Encogimiento Carrerainterva Continua Curl Barra Z tos Invertidos Carrer Continua De Banca Con Encogimiento Carrerainterva
Barra Banco Continu s Invertidos los Banco Continu Barra s Invertidos los
Declinado a Declinado a

1.2. Biserie Press 1.2.Biserie

1.2.Biserie 1.2.Biserie
Militar En Femoral
Elevacion Elevacion
Multipower Tumbado
Piernas Piernas
1.2. Biserie 2.Elevaciones Máquina 1.2.Biserie 2.Elevaciones 1.2. Biserie
Dominadas De Piernas Press Francés De Piernas Dominadas
Colgado Barra Z Colgado

2.1.Biserie Press 3.Oblicuos En 2.1. Triserie Remo 2.1.Biserie 2.Encogimien 2.1.Biserie 3.Oblicuos En 2.1.Biserie Press 2.Encogimien
Mancuernas Polea De Al Mentón Prensa tos Para Curl Barra Polea De Mancuernas tos Para
Banco Inclinado Tríceps Oblicuos Recta Tríceps Banco Inclinado Oblicuos

2.2.Biserie
2.2.Biserie Remo 4.Crunch En 2.2.Triserie Peso Muerto 3.1.Biserie 2.2.Biserie 4.Crunch En 2.2.Biserie Remo 3.1.Biserie
Mancuernas Polea Alta Pájaros En Rumano Barra Encogimiento Jalones Polea Alta Mancuernas Encogimiento
Simultaneo Máquina s Triceps Polea Simultaneo s
Alta Barra
Recta
3.2.Biserie 3.2.Biserie
2.3.Elevaciones Crunchpierna Crunchpierna
3.1.Biserie Laterals En 3.1.Triserie s Angulo 3.1.Biserie 3.1.Biserie s Angulo
Aperturas Máquina Gemelo Recto Curl Aperturas Recto
Máquina Máquina De Mancuernas Máquina
Pie Simultaneo
Banco
Inclinado

3.2.Triserie
Gemelo
Máquina
3.2.Biserie Remo 3.2.Biserie 3.2.Biserie Remo
Sentado
Máquina Patadas Máquina
Triceps
Mancuernas
3.3.Triserie
Gemelo En
Prensa
4.1.Biserie 4.1.Biserie
Cruces Polea Cruces Polea

4.2.Biserie 4.2.Biserie
Jalones Trás Jalones Trás
Nuca Nuca
 Semana 2
Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sába Domin
es do go
Calentamie Hombro Pierna Abdomen Cardio Calentamie Bice Trice Abdomen Cardio Calentamie Pecho Espald Abdomen Cardio Calentamie Hombro Pierna Abdomen Cardio
nto nto ps ps nto a nto
1. Carrera 1.1. Biserie Press 1.1.Biserie 1.Encogimie 1. 1. Carrera 1.1.Biserie 1.1.Biserie 1. 1. Carrera 1.1Biserie Press 1.Encogimie 1. 1. Carrera 1.1. Biserie Press 1.1.Biserie 1.1.Biserie 1.
Continua Militar Con Barra Sentadilla ntos Carrer Continua Curl Barra Z Encogimient Carrerainterv Continua De Banca Con ntos Carrer Continua Militar Con Barra Sentadilla Encogimient Carrerainterv
Invertidos Contin os Invertidos alos Barra Invertidos Contin os Invertidos alos
Banco ua Banco ua
Declinado Declinado
1.2. Biserie Press 1.2.Biserie 1.2. Biserie Press 1.2.Biserie
1.2.Biserie 1.2.Biserie
Militar En Femoral Militar En Femoral
Elevacion Elevacion
Multipower Tumbado Multipower Tumbado
Piernas Piernas
Máquina 2.Elevacione 1.2.Biserie 1.2. Biserie 2.Elevacione Máquina
s De Piernas Press Francés Dominadas s De Piernas
Colgado Barra Z Colgado

2.1. Triserie 2.1.Biserie 3.Oblicuos 2.1.Biserie 2.Encogimie 2.1.Biserie Press 3.Oblicuos 2.1. Triserie 2.1.Biserie 2.Encogimie
Remo Al Mentón Prensa En Polea De Curl Barra ntos Para Mancuernas En Polea De Remo Al Mentón Prensa ntos Para
Tríceps Recta Oblicuos Banco Inclinado Tríceps Oblicuos

2.2.Biserie 2.2.Biserie
2.2.Triserie Peso Muerto 4.Crunch En 2.2.Biserie 3.1.Biserie 2.2.Biserie 4.Crunch En 2.2.Triserie Peso Muerto 3.1.Biserie
Pájaros En Rumano Polea Alta Jalones Encogimient Remo Polea Alta Pájaros En Rumano Encogimient
Máquina Barra Triceps Polea os Mancuernas Máquina Barra os
Alta Barra Simultaneo
Recta
3.2.Biserie 3.2.Biserie
2.3.Elevaciones Crunchpiern 2.3.Elevaciones Crunchpiern
Laterals En 3.1.Triserie 3.1.Biserie as Angulo 3.1.Biserie Laterals En 3.1.Triserie as Angulo
Máquina Gemelo Curl Recto Aperturas Máquina Gemelo Recto
Máquina De Mancuernas Máquina Máquina De
Pie Simultaneo Pie
Banco
Inclinado

3.2.Triserie 3.2.Triserie
Gemelo Gemelo
Máquina Máquina
3.2.Biserie 3.2.Biserie
Sentado Sentado
Patadas Remo Máquina
Triceps
Mancuernas
3.3.Triserie 3.3.Triserie
Gemelo En Gemelo En
Prensa Prensa
4.1.Biserie
Cruces Polea

4.2.Biserie
Jalones Trás
Nuca
 Semana 3
Lunes Martes Miércol Jueves Viernes Sábad Doming
es o o
Calentamien Bicep Trice Abdomen Cardio Calentamien Pecho Espalda Abdomen Cardio Calentamien Hombro Pierna Abdomen Cardio Calentamien Bicep Trice Abdomen Cardio
to s ps to to to s ps
1. Carrera 1.1.Biserie 1.Encogimien 1. 1. Carrera 1.1Biserie Press 1.1.Biserie 1. 1. Carrera 1.1. Biserie Press 1.1.Biserie 1.Encogimien 1. 1. Carrera 1.1.Biserie 1.1.Biserie 1.
Continua Curl Barra Z tos Invertidos Carrer Continua De Banca Con Encogimiento Carrerainterva Continua Militar Con Barra Sentadilla tos Invertidos Carrer Continua Curl Barra Z Encogimiento Carrerainterva
Banco Continu Barra s Invertidos los Banco Continu s Invertidos los
Declinado a Declinado a

1.2. Biserie Press 1.2.Biserie

1.2.Biserie 1.2.Biserie
Militar En Femoral
Elevacion Elevacion
Multipower Tumbado
Piernas Piernas
1.2.Biserie 2.Elevaciones 1.2. Biserie Máquina 2.Elevaciones 1.2.Biserie
Press Francés De Piernas Dominadas De Piernas Press Francés
Barra Z Colgado Colgado Barra Z

2.1.Biserie 3.Oblicuos En 2.1.Biserie Press 2.Encogimien 2.1. Triserie Remo 2.1.Biserie 3.Oblicuos En 2.1.Biserie 2.Encogimien
Curl Barra Polea De Mancuernas tos Para Al Mentón Prensa Polea De Curl Barra tos Para
Recta Tríceps Banco Inclinado Oblicuos Tríceps Recta Oblicuos

2.2.Biserie
2.2.Biserie 4.Crunch En 2.2.Biserie Remo 3.1.Biserie 2.2.Triserie Pájaros Peso Muerto 4.Crunch En 2.2.Biserie 3.1.Biserie
Jalones Polea Alta Mancuernas Encogimiento En Máquina Rumano Barra Polea Alta Jalones Triceps Encogimiento
Triceps Polea Simultaneo s Polea Alta s
Alta Barra Barra Recta
Recta
3.2.Biserie 2.3.Elevaciones 3.2.Biserie
Crunchpierna Laterals En Crunchpierna
3.1.Biserie 3.1.Biserie s Angulo Máquina 3.1.Triserie 3.1.Biserie s Angulo
Curl Aperturas Recto Gemelo Curl Recto
Mancuernas Máquina Máquina De Mancuernas
Simultaneo Pie Simultaneo
Banco Banco
Inclinado Inclinado

3.2.Triserie
Gemelo
Máquina
3.2.Biserie 3.2.Biserie Remo 3.2.Biserie
Sentado
Patadas Máquina Patadas
Triceps Triceps
Mancuernas Mancuernas
3.3.Triserie
Gemelo En
Prensa
4.1.Biserie
Cruces Polea

4.2.Biserie
Jalones Trás
Nuca