Açúcar faz MAL à saúde MAIS do que se pensa!

O açúcar é um dos grandes males da nossa alimentação hoje em dia. Ele, junto com os carboidratos. Só de
olhar para a palavra – AÇÚCAR – já engordamos :D. Se fosse apenas isso, seria menos mal. A grande questão
que me fez escrever este artigo, é que ele faz muito mais mal do que imaginamos. Vamos então entender hoje
por que o açúcar é tão prejudicial para todos nós.
Se você não consegue tomar um cafezinho sem colocar açúcar, não vive sem uma bolachinha ou bolo no café
da tarde, com certeza precisa ler este post para reconsiderar o uso do açúcar em sua vida. Agora se você não
tem amor à vida, não perca seu tempo e vá para outro post aqui do nosso blog
Perguntas comuns que responderemos neste artigo sobre o açúcar:
 O açúcar é tão ruim assim?
 Fruta tem açúcar! As Frutas são ruins?
 Alguns tipos de açúcar são melhores ou piores?
 Podemos ficar viciados em açúcar?

O que é Açúcar
Pode parecer óbvio, mas não é tão óbvio assim. Você sabe o que é o açúcar?
O açúcar é um carboidrato. Existem diferentes tipos de açúcar:
O Açúcares simples (chamados monossacarídeos) como a glicose, frutose, galactose etc. Depois, tem também
formas mais complexas (chamadas de dissacarídeos) como a sacarose, maltose e lactose.
Não preocupe-se com a sopa de letrinhas, se terminar em “OSE” a chance de ser açúcar
é grande!
Primeiramente, devemos entender que o açúcar não é apenas aquele que conseguimos enxergar. Em vários
alimentos que comemos e também nas bebidas que tomamos, o açúcar está presente em grande quantidade.
Pão, refrigerante, bolo, sucos de caixinha, massas, por mais incrível que isso possa parecer, isto tudo contém
açúcar.
O açúcar pode ter efeitos nocivos sobre o metabolismo e contribuir para praticamente todos os tipos de
doenças, mas vamos em partes!
Entendendo os principais tipos de açúcares
A Glicose:
A glicose é obtida naturalmente nas plantas e frutas, e é um subproduto da fotossíntese. Em nossos corpos a
glicose pode ser queimada como energia ou convertido em glicogênio (essencialmente: fígado e combustível
muscular). Nossos corpos podem produzir glicose quando necessário.
A Frutose
Este é o açúcar de frutas, está presente naturalmente nas … frutas! Ela também está presente naturalmente no
açúcar de cana e no mel, e é incrivelmente doce.
A Sacarose
Esse açúcar é encontrado nas hastes de cana-de-açúcar, nas raízes de beterraba, e pode ser encontrada
naturalmente ao lado da glicose em certas frutas e outras plantas.
A Lactose
A lactose é basicamente o açúcar do leite. As crianças possuem as enzimas necessárias para quebrar a
molécula de lactose para que ela possa ser utilizada pelo organismo, enquanto alguns adultos não. Este são os
intolerantes à lactose.

De onde vem o açúcar

Agora que você já conhece alguns tipos principais de açúcar, deve estar se perguntando, mas de onde é que o
açúcar realmente vêm?
O açúcar é geralmente criado como resultado do processamento de um dos dois tipos de plantas: A Beterraba
ou a cana-de-açúcar. Estas plantas são colhidas, processadas e refinadas para se parecer com o açúcar
branco que conhecemos.
Este açúcar não tem absolutamente nenhum valor nutricional: é apenas puro, branco e refinado.
O que acontece com nosso corpo quando comemos açúcar?
Quando comemos açúcar, nosso corpo tem duas opções sobre como lidar com ele:
1. Queimar transformando em energia. ÓTIMO!
2. Converter a gordura e armazená-la em suas células de gordura. PÉSSIMO!
Dependendo de vários fatores como por exemplo a nossa predisposição genética, nosso corpo pode estar mais
predisposto a processar o açúcar como energia, ou pode ser mais predisposto a armazená-lo como gordura.
Depois que ingerimos uma certa quantidade de açúcar, nosso pâncreas detecta esta elevação no sangue e
libera um hormônio chamado insulina para lidar com o excesso de açúcar.
A insulina ajuda a regular esse nível de açúcar no nosso sangue, quanto mais açúcar na corrente sanguínea,
mais insulina é liberada. A Insulina ajuda a armazenar toda esta glucose no fígado, nos músculos como
glicogênio e nas células de gordura.
Acontece que muitas vezes o nosso corpo se esforça para obter esse equilíbrio certo de açúcar na corrente
sanguínea, (quando ingerimos muito açúcar em pouco tempo). Muita insulina é liberada, o que acaba
resultando em uma queda de açúcar no sangue abaixo dos níveis normais.
É nesta hora que temos uma rápida hipoglicemia e o nosso corpo responde, PEDINDO MAIS AÇÚCAR!
É neste momento que começa o ciclo-vicioso do açúcar.
A parte triste desta história, é que quanto mais frequentemente esse processo ocorrer no nosso corpo, (quando
mais açúcar você consome), mais grave o pico de açúcar no sangue será, e mais insulina é necessária.
Nosso corpo começa a criar uma resistência a insulina, fazendo com que nosso corpo precise cada vez
despejar mais insulina para conseguir limpar uma mesma quantidade de açúcar. Quando isto acontece estamos
resistentes à insulina, e correndo sérios riscos de desenvolver a Diabetes do tipo II.
Comendo menos açúcar, o problema está resolvido?! Apenas em
PARTES!
Comer menos açúcar é apenas o início para o sucesso. Isto porque nosso corpo processa certos tipos de
carboidratos de forma muito semelhante ao açúcar.
Você já ouviu falar do índice glicêmico e da carga glicêmica?
O índice glicêmico é o cálculo da rapidez com que um determinado tipo de alimento aumenta o seu nível de
açúcar no sangue, em uma escala de 1-100 (sendo 100 o valor da glicose). Pesquisadores de Harvard
descobriram que alguns alimentos como o pão branco, batatas fritas e outros carboidratos simples têm efeitos
quase idênticos à glicose no nosso sangue.
Geralmente, quanto mais refinado ou industrializada uma comida for, mais provável é que vai se converter
rapidamente em açúcar no nosso corpo.
Talvez agora esteja caindo a sua ficha e deve estar pensando que não é a gordura que está te engordando,
mas sim todo o açúcar, seja ele proveniente dos carboidratos de alto índice/carga glicêmica, ou do açúcar
branquinho.
Sim, isto pode com certeza ser uma percepção verdadeira, inclusive estudos estão cada vez mais apontando
para que as causas de doenças cardíacas estão vinculadas aos carboidratos e açúcar e não na gordura
saturada.
E o açúcar das Frutas? O que fazer?!
Aqui entra um grande debate.. o Açúcar das Frutas! Primeiramente, o consumo de frutas pode ser benéfico,
mesmo contendo açúcar.
Quando você come frutas, você não está apenas consumindo frutose, mas também está consumindo fibras e
muitas vitaminas e minerais. OK, a fruta pode ter um efeito sobre o açúcar no sangue, que é o açúcar. Mas
geralmente as frutas causarão um menor pico de açúcar no sangue comparado com o açúcar de mesa que não
contém nada de nutrientes.
Além disso isso: As fibras são uma parte importante de uma dieta equilibrada, e frutas
podem conter muito disso!
Nossa opinião pessoal sobre as frutas:
Consumimos frutas que tem um baixo índice / carga glicêmica glicêmico para reduzir picos de açúcar no
sangue e secreção de insulina. Sempre que possível consumimos frutas orgânicas.
Se o seu objetivo principal é a perda de peso, você precisará manter sua ingestão de carboidratos controlada,
minimize o consumo de frutas e sobrecarregue seu prato de legumes. (Faça um plano com uma nutricionista!)
No entanto, se sua escolha é entre os alimentos industrializados, bebidas açucaradas, doces ou frutas …
Escolha as frutas!
E quanto ao Suco de Frutas?!
Entendemos acima que a fruta pode ser saudável se consumida corretamente.
Infelizmente, sucos de frutas não funcionam assim. Isto porque quando você bebe sucos de frutas como o suco
de laranja, suco de maçã, etc.. o suco é espremido, dando-lhe todo o suco, mas muito pouco da fibra ou
nutrientes que ficam para trás no processo.
Por esta razão, muitos sucos de frutas provavelmente podem ser chamados de “água com açúcar”.

10 razões do porquê o açúcar faz mal a sua saúde:

E por último mas MUITO importante, segue uma lista de 10 razões pelas quais o açúcar é um grande vilão.
1. Açúcar não contém nutrientes essenciais e faz mal para os
dentes.
Você já deve ter ouvido isso do seu dentista, da sua mãe e do seu pai…. Açúcares (não esqueça dos
sinônimos: sacarose, xarope de milho rico em frutose, etc..) contém um monte de calorias com NENHUM
nutriente essencial.
Por essa razão eles(os açúcares) são chamados de calorias “vazias”. Não há proteínas, gorduras essenciais,
vitaminas ou minerais no açúcar, apenas pura energia.
Agora voltando ao dentes, porque nossos pais e dentistas nos falavam que açúcar faz mal aos dentes?
Simples, ele fornece energia de fácil digestão para as más bactérias na boca. Causando as cáries. (1)
2. Açúcar contém muita frutose, que pode sobrecarregar seu fígado:
Para saber por que o açúcar é um vilão precisamos entender o que ocorre com o açúcar ao ser ingerido.
Antes dele entrar na corrente sanguínea, ele é dividido em dois açúcares simples: glicose e frutose.
A glicose é encontrada em todas as células vivas. Nossos corpos produzem a glicose.
A frutose é diferente. Ela não é produzida pelo nosso organismo em qualquer quantidade e não há necessidade
fisiológica para isso.
No caso da frutose, ela só pode ser metabolizada pelo fígado em quantidades significantes. Por exemplo,
podemos comer frutas após uma sessão de exercícios físicos, pois neste caso a frutose vai ser transformada
em glicogênio e armazenado no fígado até precisarmos. (2)
No entanto, se o seu fígado está cheio de glicogênio, comer um monte de frutose irá sobrecarregá-lo,
obrigando-o a transformar a frutose em gordura. O que não é nada bom. (3)
Já comentamos sobre a frutose e como ela pode engordar em: Comer frutas engorda?
Ao comer várias vezes grandes quantidades de açúcar, esse processo pode levar à esteatose hepática,
também conhecido como fígado gorduroso, e outros tipos de problemas graves. Neste caso, mais uma vez o
equilíbrio é tudo. Não precisa se preocupar se come frutose as vezes(principalmente após um treino), contando
que não seja o tempo todo.
Devo deixar claro também que pessoas que praticam atividades físicas e que sejam bastante ativas fisicamente
toleram mais açúcar do que as pessoas que são sedentárias e comem muito carboidrato.
3. Sobrecarregar o fígado com frutose pode causar esteatose
hepática
Quando a frutose se transforma em gordura no fígado, ela é enviada para fora na forma de partículas de
colesterol VLDL. No entanto, nem toda a gordura sai do fígado, uma parte dela alojar-se no órgão.
Isso pode levar a esteatose hepática, ou doença do fígado gorduroso, um problema crescente nos países
ocidentais que está fortemente associada com doenças metabólicas. (4)
Alguns estudos mostram que pessoas com este tipo de problema consomem de 2 a 3 vezes mais de frutose do
que a média das pessoas (5, 6).
Em Resumo: O excesso de frutose é transformado em gordura, que pode alojar-se no
fígado e causar esteatose hepática
4. O açúcar pode provocar resistência à insulina.
A insulina é uma hormônio muito importante no nosso corpo, já falamos muitas vezes dela aqui no blog.
Ela permite que a glicose (açúcar no sangue) entre nas células do sangue e diz que para as células queimarem
a glicose no lugar de queimar gordura.
O excesso de glicose no sangue é altamente tóxico e é uma das causas da Diabetes.
Uma característica da disfunção metabólica que é causada pela dieta moderna ocidental, é que a insulina deixa
de funcionar como deveria. As células tornam-se resistentes a insulina.
Isto é conhecido como resistência à insulina, que acredita-se ser um controlador principal de muitas doenças,
incluindo a síndrome metabólica, obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo II. (7)
Muitos estudos indicam que o consumo de açúcar está associado com a resistência à insulina,
especialmente quando ele é consumido em grandes quantidades. (8, 9)
Ou seja, quando as pessoas comem muito açúcar, podem desenvolver resistência ao hormônio insulina, que
pode contribuir para muitas doenças.
5. A resistência à insulina pode evoluir para diabetes tipo II
Quando nossas células se tornam resistentes aos efeitos da insulina, as células do pâncreas produzem ainda
mais insulina para compensar.
Isso é fundamental, porque o açúcar elevado no sangue pode causar muitos danos graves para a saúde.
Como a resistência à insulina tende a piorar com o tempo, o pâncreas não consegue produzir insulina suficiente
para manter os níveis de açúcar baixos no sangue.
Neste caso, os níveis de açúcar no sangue sobem rapidamente e BOOOMMMM!!!! Surge um diagnóstico de
diabetes tipo II.
6. O açúcar pode causar câncer.
O câncer é uma das principais causas de morte em todo o mundo e é caracterizado por um crescimento
descontrolado das células e a multiplicação das mesmas.
A insulina é um dos hormônios chaves na regulação deste tipo de crescimento. Por esta razão, muitos
cientistas acreditam que ter níveis de insulina constantemente elevados (uma consequência do consumo de
açúcar) podem contribuir para o câncer. (10)
Além de haver vários estudos que mostram que as pessoas que comem muito açúcar têm uma chance maior
de contrair câncer. (11, 12, 13)
7. O açúcar pode aumentar a ingestão de calorias
Nem todas as calorias são iguais (14). Diferentes alimentos podem ter efeitos diferentes em nosso cérebro e os
hormônios que controlam a ingestão destes alimentos. Estudos mostram que a frutose não têm o mesmo tipo
de efeito sobre a saciedade, como a glicose.
Em um estudo, um grupo de pessoas beberam uma bebida adoçada com frutose e o outro grupo uma bebida
adoçada com glicose.
O grupo que ingeriu a bebida com frutose sentiu fome mais rapidamente do que o outro grupo.
Neste caso pode-se concluir que se consumirmos muito açúcar proveniente da frutose não nos sentiremos
saciados por muito tempo e a ingestão de calorias será maior por consequência. (15)
8. O açúcar vicia.
É comum ouvirmos pessoas dizerem que são chocólatras, ou então que não vivem sem açúcar. A triste
realidade é que quanto mais comemos açúcar mais viciados ficamos.
Por que isso ocorre?
O açúcar provoca a liberação de dopamina no centro de recompensa do cérebro. A dopamina é uma substância
química liberada pelo cérebro que desempenha uma série de funções, incluindo prazer, recompensa,
movimento, memória e atenção. (16)
Ou seja quando ingerimos o açúcar passamos por uma sensação de prazer imediato. E isso pode ser viciante.
9. O açúcar é um dos principais colaboradores para a obesidade em
crianças e adultos
O açúcar como visto, leva não nos mantém saciados e pode ser viciante. Fazendo com que o consumo calórico
aumente drasticamente.
Não é de se assustar que as pessoas que consomem mais açúcar são de longe, os mais propensos a ter
sobrepeso.
A relação entre o consumo de açúcar e a obesidade é muito relevante. Com a diversidade de alimentos que
temos hoje em dia, e a correria onde nos encontramos é normal as pessoas fazerem escolhas erradas de
alimentação, que muitas vezes afetam toda uma família. (17)
A primeira coisa a se cortar numa dieta é o açúcar, todos sabem disso. Então é claro que ele só pode fazer
mal.
10. Não é a gordura, é o AÇÚCAR que eleva o colesterol
Por muito tempo as pessoas culpavam a gordura saturada como a responsável por doenças cardíacas.
No entanto novos estudos estão mostrando que a gordura saturada é inofensiva.
O açúcar pode ser um dos principais responsáveis pelas doenças cardíaca devido aos efeitos nocivos da
frutose sobre o metabolismo. (18)
Estudos mostram que grandes quantidades de frutose pode aumentar o triglicérides, LDL, elevar a glicose no
sangue e os níveis de insulina e aumentar a gordura abdominal. (19)
Estes são os principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Considerações Finais
O equilíbrio é tudo. Se soubermos balancear nossa alimentação e usar o açúcar de forma BEM MODERADA, a
nossa qualidade de vida e saúde só tendem a melhorar.
Não seja um viciado em açúcar, seja viciado na sua saúde, em esportes, no fazer o bem. As suas chances de
sucesso com certeza serão maiores e melhores.

Doenças provocadas pelo consumo excessivo de sal

O consumo de sal em excesso faz mal à saúde, podendo causar problemas nos olhos, nos rins e no
coração, por exemplo.
A Organização Mundial da Saúde indica que o consumo ideal de sal por dia é de apenas 5 gramas
para um adulto e alguns estudos referem que o povo brasileiro consome, em média, 12 gramas ao
dia, prejudicando gravemente a saúde e aumentando as chances de parada cardíaca, cegueira e
AVC.

Principais doenças causadas pela consumo excessivo de sal

A hipertensão é a doença mais comum provocada pelo consumo elevado de sal. No entanto, também
pode ocorrer:
 Mau funcionamento dos rins, como cálculo renal e insuficiência renal, porque os rins não
conseguem filtrar o excesso de sal;
 Envelhecimento, doenças autoimunes e osteoporose;
 Alteração do paladar e problemas de visão
Além disso, a longo prazo aumentam as mortes devido a parada cardíaca e AVC.
Principais alimentos ricos em sal
Os produtos alimentares ricos em sal são na maioria os alimentos industrializados, como bolachas,
biscoitos, embutidos, caldos, temperos, salgadinhos, embutidos e refeições prontas. Além disso, os
molhos também possuem muito sódio, assim como queijos.
Como evitar complicações?
Para evitar complicações de saúde tem de controlar o consumo de sódio por dia, evitando os
alimentos ricos em sal e optando por alimentos frescos, como legumes e frutas. Além disso, deve-se
beber muita água e praticar atividade física pelo menos 3 vezes por semana para evitar o acúmulo de
gordura nas artérias.
Carboidrato Bom, Carboidrato Ruim – Como Tomar a
Decisão Certa
Os carboidratos são altamente controversos nos dias de hoje. As orientações dietéticas sugerem que a metade
das nossas calorias sejam carboidratos. Por outro lado, alguns afirmam que os carboidratos causam obesidade
e diabetes tipo 2 e que a maioria das pessoas deveriam evitá-los. Há bons argumentos para ambos os lados da
moeda e parece que os requisitos para o consumo de carboidrato, dependem em grande parte do organismo de
cada indivíduo. Algumas pessoas sentem-se melhores comendo menos carboidratos, enquanto para outras
pessoas, comer carboidratos em abundância não tem nenhum efeito adverso. Este artigo lança um olhar
detalhado sobre os carboidratos, seus efeitos na saúde e como você pode fazer as escolhas certas.

O que São Carboidratos?

Carboidratos ou hidratos de carbono, são moléculas que possuem átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Na nutrição,
“hidratos de carbono” refere-se a um dos três macronutrientes. Os outros dois são, proteínas e gordura. Os carboidratos da
dieta podem ser divididos em três categorias principais:
 Açucares: Doce, carboidratos de cadeia curta encontrado nos alimentos. Exemplos são glicose, frutose, galactose e
sucrose.
 Amidos: Cadeias longas de moléculas de glicose, são eventualmente quebradas em partículas nos sistema
digestivo.
 Fibras: Humanos não podem digerir fibra, embora a bactéria no sistema digestivo possa usar um pouco da fibra.
O principal objetivo dos carboidratos na dieta é fornecer energia. A maioria dos hidratos de carbono são quebrados ou
transformados em glicose, que pode ser usado como energia. Os carboidratos também podem ser transformados em gordura
(energia armazenada) para uso posterior. A fibra é uma exceção. A fibra não fornece energia diretamente, mas alimenta as
bactérias amigáveis do sistema digestivo. Estas bactérias podem utilizar a fibra para produzir ácidos gordos, que algumas
das nossas células podem utilizar como energia. Os álcoois de açúcar também são classificados como carboidratos, têm um
gosto doce, mas geralmente não fornecem muitas calorias.
Resumo: Os hidratos de carbono são um dos três macronutrientes. Os principais tipos de carboidratos dietéticos são
açúcares, amidos e fibras.
Carboidratos “Integrais” vs “Refinados”
Nem todos os carboidratos são criados iguais. Existem muitos tipos diferentes de alimentos que contêm hidratos de carbono
e que variam muito nos seus efeitos sobre a saúde. Embora os carboidratos sejam muitas vezes referidos como “simples” vs
“complexo”, o termo “integral” vs “refinado”, parece fazer mais sentido. Os carboidratos integrais não são processados e
contêm fibra, encontrada naturalmente nos alimentos, enquanto os carboidratos refinados foram processados e tiveram a
fibra natural retirada. Exemplos de carboidratos integrais são os vegetais, frutas orgânicas, legumes, batatas e cereais
integrais, que são alimentos geralmente saudáveis. Por outro lado, os carboidratos refinados incluem as bebidas adoçadas
com açúcar, sucos de frutas, doces, tortas, pão branco, macarrão branco, arroz branco e outros. Numerosos estudos mostram
que o consumo de carboidratos refinados está associado com problemas de saúde, como obesidade e a diabetes tipo 2. Este
tipo de carboidrato tende a causar grandes picos nos níveis de açúcar do sangue, seguido de uma queda subsequente, que
pode desencadear a fome e a vontade de comer mais alimentos ricos em carboidratos. Esse efeito é conhecido como
“montanha-russa de açúcar no sangue”, que muitas pessoas estão familiarizadas. Normalmente, falta de nutrientes
essenciais nos alimentos ricos em carboidratos refinados. Em outras palavras, eles são calorias “vazias”. Os açúcares
adicionados são outra história, eles são os piores carboidratos absolutos correlacionado a todos os tipos de doenças crônicas.
No entanto, não faz sentido demonizar todos os alimentos que contêm carboidratos, por causa dos efeitos sobre a saúde dos
seus homólogos processados. Existem fontes de carboidratos integrais carregados com nutrientes e fibras, que não causam
os mesmos picos e depressões nos níveis de açúcar do sangue. Centenas de estudos sobre os carboidratos ricos em fibras,
incluem os legumes, frutas, verduras e grãos integrais, ligados à melhoria da saúde metabólica e um menor risco de doença.
Resumo: Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos refinados estão associados com a obesidade e
doenças metabólicas, mas os alimentos ricos em carboidratos integrais são muito saudáveis.
Dietas de Baixo Carboidrato São Fantásticas para algumas Pessoas
Nenhuma conversa sobre carboidratos está completa sem mencionar as dietas de baixo carboidrato. Estas dietas restringem
os hidratos de carbono, enquanto permite a abundância de proteínas e gorduras. Mais de 23 estudos demonstram, que as
dietas pobres em carboidratos são muito mais eficazes do que o padrão de dieta com “baixo teor de gordura”, que tem sido
recomendada nas últimas décadas. Esses estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato causam mais perda de peso e
conduzem a uma melhoria nos diversos indicadores de saúde, incluindo o colesterol “bom” HDL, triglicerídeos sanguíneos,
açúcar no sangue, pressão arterial e outros. Para as pessoas que são obesas ou têm a síndrome metabólica e / ou diabetes
tipo 2, as dietas de baixo carboidrato podem ter benefícios para salvar vidas. Isso não deve ser tomado como um simples
ânimo, até porque estes indicadores de saúde são atualmente os maiores problemas de saúde do mundo, responsáveis por
milhões de mortes por ano. Entretanto, apenas as dietas de baixo carboidrato são úteis para a perda de peso e tratamento de
problemas metabólicos. Mas, definitivamente as dietas de baixo carboidrato não são a resposta para todos.
Resumo: Mais de 23 estudos mostram que as dietas de baixo carboidrato são muito eficazes para a perda de peso e para
uma saúde metabólica melhor.
“Carboidratos” Não são a Causa da Obesidade
A restrição de carboidratos pode muitas vezes (pelo menos parcialmente) reverter a obesidade. No entanto, isso não
significa que os carboidratos foram a causa da obesidade. Isto realmente é um mito e não existe nada que prove o contrário.
Embora seja verdade que os açúcares adicionados e carboidratos refinados estão ligados ao aumento da obesidade, o mesmo
não acontece com os carboidratos ricos em fibras. Os seres humanos começaram a comer carboidratos há milhares de anos,
de uma forma ou de outra. A epidemia da obesidade começou por volta de 1980 e a epidemia de diabetes tipo 2, logo em
seguida. Culpar os novos problemas de saúde com um hábito antigo, não faz sentido. Tenha em mente que muitas
populações estão em excelente saúde ao comer uma dieta rica em carboidratos, como os habitantes de Okinawa, Kitavans e
os comedores de arroz asiáticos. O que todos eles tinham em comum, era que eles comem alimentos reais não processados.
No entanto, as populações que comem uma grande quantidade de carboidratos refinados e alimentos processados tendem a
ficar doente e insalúbres.
Resumo: Os seres humanos comem carboidratos desde muito antes da epidemia da obesidade e há muitos exemplos de
populações, que permaneceram em excelente saúde ao comer dietas ricas em carboidratos.

Carboidratos Não São “Essenciais,” Mas Muitos Alimentos Saudáveis Contêm Carboidrato
Muitos praticantes da dieta de baixo carboidrato afirmam que os carboidratos não são um nutriente essencial, o que é
tecnicamente verdadeiro. O corpo pode funcionar sem um único grama de carboidrato na dieta. É um mito que o cérebro
precise de 130 gramas de carboidratos por dia. Quando não há ingestão de carboidrato, parte do cérebro usa cetonas para
energia. Além disso, o organismo pode produzir uma pequena quantidade de glicose que o cérebro precisa para um processo
chamado de gluconeogênese. Entretanto, apenas porque os carboidratos não são “essenciais” – isso não significa que eles
não possam ser benéficos. Muitos alimentos com carboidratos em suas composições, são saudáveis e nutritivos, como frutas
e legumes. Estes alimentos possuem compostos benéficos e fornecem uma variedade de benefícios para a saúde. Embora
seja possível sobreviver numa dieta de 0 carboidrato, talvez não uma escolha ideal.
Resumo: Os hidratos de carbono (carboidratos) não são um nutriente “essencial”. No entanto, muitos alimentos vegetais
ricos em carboidratos são carregados com nutrientes benéficos, assim evitá-los é uma má idéia.
Como Fazer as Escolhas Certas
Como regra geral, os carboidratos em sua forma natural, rico em fibra são saudáveis, enquanto aqueles despojados de fibra
não são. Se é um carboidrato integral, um único ingrediente, então provavelmente é um alimento saudável para a maioria
das pessoas, não importando o teor de carboidratos. Com isto em mente, é possível categorizar a maioria dos carboidratos
como “bom” ou “ruim” – mas tenha em mente, que estas são apenas diretrizes gerais. As coisas raramente são preto e
branco em nutrição.
Bons Carboidratos:
 Vegetais: Todos eles. Se possível, coma uma variedade todos os dias.
 Frutas Integrais: Maçãs, bananas, morangos, etc.
 Legumes: Lentilhas, feijão roxo, ervilha, etc.
 Nozes: Amêndoa, nozes, avelã, macadâmia, amendoim, etc.
 Sementes de: Chia, abóbora.
 Grãos Integrais: Escolha os grãos de procedência, como a aveia, quinoa, arroz marrom, etc.
 Tubérculos: batata, batata doces, etc.
As pessoas que estão tentando restringir os carboidratos precisam ter cuidado com o os grãos integrais, legumes,
tubérculos e frutas com muito açúcar.
Maus Carboidratos:
 Bebidas Adoçadas: Coca cola, Pepsi etc. As bebidas adoçadas são uma das coisas mais insalubres a serem
consumidas por alguém.
 Sucos de Fruta: Infelizmente, os sucos de fruta podem ter efeitos metabólicos similares às bebidas adoçadas.
  Pão Branco: Esses carboidratos refinados são pobres em nutrientes essenciais e ruins para a saúde metabólica. Esta
conclusão vale para qualquer tipo de pão branco.
 Pasteis, Biscoitos e Bolos: Esses produtos tendem a possuir muito açúcar e trigo.
 Sorvete: A maioria de sorvetes são ricos em açúcar, embora existem exceções.
 Doces e Chocolates: Se você for comer um chocolate, escolha um chocolate escuro de qualidade.
 Batata Frita e Chips: Batata integral é saudável, mas a batata frita e o os chips de batatas não são.
Resumo: Carboidratos em sua forma natural, rico em fibras, são geralmente saudáveis. Os alimentos processados como os
carboidratos refinados e açúcar são extremamente insalubres.
Dieta de Baixo Carboidrato é Ótimo para Alguns, Mas Existem pessoas que Funcionam Melhor com a ingestão de
Muito Carboidrato
Não há uma regra única para a solução de todos em nutrição. A ingestão de carboidratos depende de inúmeros
fatores, tais como idade, sexo, saúde metabólica, atividade física, cultura alimentar e preferência pessoal. Se
você tem muito peso a perder, ou problemas de saúde como a síndrome metabólica e / ou diabetes tipo 2,
então provavelmente você seja sensível a carboidrato. Neste caso, a redução da ingestão de carboidratos pode
ter benefícios e salvar vidas. Por outro lado, se você é apenas uma pessoa saudável, então provavelmente não
há razão para evitar “carboidratos” – se atenha apenas aos alimentos integrais, ingredientes individuais, o
máximo possível. Se você é uma pessoa naturalmente magra e / ou fisicamente ativa, então você pode
funcionar muito melhor com carboidratos em abundância em sua dieta.

Consumo excessivo de proteínas faz mal e pode prejudicar os rins

O excesso de proteína faz mal, principalmente para os rins. Em caso de pessoas com problemas
renais, ou histórico familiar de doença renal, é importante ficar atento, porque a proteína que não é
utilizada pelo corpo é eliminada pelos rins sobrecarregando suas funções.
Para um adulto saudável, as recomendações de proteína são de 0,8 g de proteína por quilo de peso
corporal, o que corresponde a 56 g de proteína em um indivíduo de 70 kg. Um bife de vaca de 100 g
grelhado tem 26,4 g de proteína, por isso, com 2 bifes quase se atinge as recomendações. Além
disso, ao longo do dia normalmente ainda se consomem outros alimentos ricos em proteína, como
leite e derivados.
Por isso, pessoas que comem carne, queijo e tomam leite ou iogurte diariamente não precisam tomar
suplementos de proteínas com a intensão de aumentar a massa muscular. Por vezes, basta consumir
o alimento rico em proteína na hora certa, que é logo após a atividade física. Veja exemplos
de alimentos ricos em proteínas.
Sintomas do excesso de proteínas
Os sintomas do excesso de proteínas no organismo podem ser:
 Desenvolvimento da aterosclerose e de doenças cardíacas;
 Osteoporose, pois o excesso de proteína pode causar aumento da excreção de cálcio;
 Pedra nos rins;
 Aumento de peso;
 Problemas no fígado.
A maioria das pessoas que desenvolve estes sintomas de excesso de proteínas, geralmente,
apresentam uma predisposição genética, algum problema de saúde ou usou suplementos de forma
inadequada.
Quando usar suplementos de proteína
Os suplementos como Whey protein, podem ser indicados para pessoas que praticam exercícios e
que desejam aumentar os músculos e ter mais definição muscular, como os fisiculturistas, pois as
proteínas são os 'tijolos' que formam os músculos.
Para quem faz exercício a quantidade de proteína a se ingerir pode variar entre 1 a 2,4 g de proteína
por Kg de peso corporal por dia, dependendo da intensidade e do objetivo dos treinos, por isso, é
importante consultar um nutricionista para calcular a necessidade exata.
>>> Aqui estão os 10 Principais Benefícios da Couve para a Saúde.
1. Luta contra o Câncer
Couve contém antioxidantes poderosos, como carotenoides e flavonoides, que ajudam proteger
contra vários tipos de câncer como cólon, próstata e ovário.
Além disso, os compostos de sulforafano presente na couve são eficazes no combate ao câncer,
especialmente câncer de cólon.
Um estudo de 2014 publicado no jornal avanços em nutrição e câncer descobriu que sulforafano
é uma molécula promissora na luta contra o câncer.
A elevada quantidade de vitamina K e fito nutrientes presentes na couve refogada ajuda a
prevenir os danos dos radicais livres, um fator que contribui para o risco elevado de câncer.
Ele também contém um composto conhecido como indol-3-carbinol que ajuda a prevenir o
câncer.
Se você já tem cancro ou está em um risco maior de desenvolver câncer, incluir couve na
sua dieta.

2. Reduz a Inflamação
Inflamação no corpo pode ser a causa e o sintoma de muitos problemas de saúde,
incluindo artrite, asma e doenças auto-imunes.
Couve contém ômega-3 ácidos graxos, especialmente a ALA que funciona como um agente anti-
inflamatório potente em reduzir a dor e inflamação.
Além disso, a couve contém carotenoides que funcionam como antioxidantes reduzindo
a inflamação, bem como vitaminas E e C.
Estes componentes ajudam a proteger o corpo de moléculas pro-inflamatórias chamadas
citocinas.
Beba suco de couve regularmente para combater a inflamação e dor.

3. Melhora a Saúde Ocular

Couve é um dos alimentos mais saudáveis para os olhos. Ela é carregada com muitos
carotenoides que o corpo necessita para produzir vitamina A.
Essa vitamina ajuda a proteger a córnea e evita a degeneração de células do olho e garante uma
boa visão por anos.
Além disso, a couve contém os carotenoides luteína e zeaxantina, que são bons para a saúde
ocular.
Na verdade, elas tem um papel protetor contra a catarata e degeneração macular relacionada
à idade.
Os carotenoides agem como filtros solar, evitando danos aos olhos da excessiva exposição ao
(UV) raios ultravioletas, prejudiciais ao sol.
Comece a tomar couve na sua dieta em forma de suco, salada ou sopa para assegurar a boa
visão.

4. Ajuda na Desintoxicação
Couve oferece suporte abrangente para o sistema de desintoxicação do corpo.
Na verdade, é um dos alimentos desintoxicantes mais eficazes.
A fibra e enxofre presentes nas calorias da couve ajudam o processo de desintoxicação.
Fibra vincula-se com toxinas, impedindo-os de ser absorvida pelo seu corpo e eliminá-las como
produtos residuais.
Além disso, os isotiocianatos feitos de glucosinolatos presentes em couve ajudam a regular o
processo de desintoxicação a nível genético.
Para fazer uma bebida de desintoxicação, misture 1 xícara de couve, ½ limão (descascados e
sem sementes), ½ limão (descascados e sem sementes), 1 banana, ½ colher de sopa
de gengibre ralado, 1 xícara de água e 1 colher de sopa de mel cru. Comece o seu dia com este
suco verde.

5. Aumenta a Saúde do Coração

Couve pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas.
Contém antioxidantes que ajudam o corpo a combater os radicais livres que causam danos as
células e material genético.
Além disso, o magnésio e potássio possuem um conteúdo que ajuda a manter o nível de pressão
arterial normal.
Ingestão elevada de potássio também está associada com um risco reduzido de traços.
Além disso, a couve contém substâncias que se ligam a ácidos biliares para diminuir lipoproteína
de baixa densidade (LDL ou “mau” colesterol) e aumentar os níveis de lipoproteína de alta
densidade (HDL ou colesterol ‘bom’) no corpo.
Isto reduz o risco de doença cardíaca ao longo do tempo.
Beba suco de couve com 1 colher de chá de linhaça em pó ou sementes de chia algumas vezes
por semana para melhorar a saúde cardiovascular.

6. Ajuda a Gerenciar o Diabetes

Couve contém fibra, o que é bom para ambos os tipo 1 e tipo 2 diabetes.
Fibra ajuda a manter os níveis mais baixos de glicose em pessoas que sofrem de diabetes tipo 1.
Em pessoas que têm diabetes tipo 2, contribui para melhorar o açúcar no sangue, lipídios e os
níveis de insulina.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 presentes em couve, ajudam a manter os níveis mais
baixos de glicose, aumentar a sensibilidade à insulina e prevenir as alterações induzida pelo
estresse oxidativo em pacientes com diabetes.
O magnésio presente em couve ajuda na prevenção contra a diabetes tipo 2.
Além disso, a associação americana de Diabetes identifica este vegetal não-amiláceo como um
alimento de índice glicêmico baixo.

7. Fortalece o Sistema Imunológico

O impressionante leque de nutrientes e antioxidantes presentes em couves fortalece o sistema
imunológico que combate os vírus e bactérias.
A vitamina C ajuda a impulsionar o seu sistema imunológico e regenerar outros antioxidantes no
corpo, enquanto a vitamina A desempenha um papel crítico na produção de energia nas células.
Couve também contém ácido fólico e ferro, dois importantes nutrientes que reforça a imunidade.
Adicionar este vegetal verde as saladas, sopas, sucos, ou fazer aperitivos de couve.

8. Perda de Peso
Couve contém várias propriedades que o tornam perfeito uma dieta de perda de peso.
É baixa em calorias e carboidratos, mas carregada com fibra. Fibra ajuda a sentir-se cheio por
mais tempo, então você vai comer menos ao longo do dia.
Também, devido ao seu alto teor de fibras, de água e baixa gordura, a couve tem uma baixa
densidade de energia, o que auxilia a perda de peso.
Coma couve regularmente para aumentar o volume de suas refeições, sem acrescentar muitas
calorias.
Você pode usar a couve para fazer uma salada verde, um copo de suco de vegetal ou um prato
de sopa.

9. Previne a Anemia
Baixos níveis de células vermelhas do sangue levam a anemia, que causa fadiga.
Transforma-se em células vermelhas do sangue e aumentam os níveis de hemoglobina, quando o
corpo precisa de ferro.
Como a couve é uma boa fonte de ferro, pode ajudar a prevenir a anemia pela deficiência do
mesmo.
Ela também contém vitamina C, que ajuda a melhorar a absorção do corpo de ferro.
Além disso, a couve é rica em vitamina B 12 e ácido fólico, que aumenta a energia e nutrientes
que o organismo necessita para se recuperar da anemia.

10. Melhora a Saúde dos Ossos

A couve contém uma boa quantidade de cálcio e vitamina K, juntamente com o magnésio e
ômega-3 ácidos graxos.
Todos estes nutrientes são essenciais para a saúde óssea. Em particular, a vitamina K
desempenha um papel importante na prevenção da osteoporose.
Além disso, a vitamina K ajuda a reter o cálcio na matriz óssea. A deficiência de vitamina K coloca
você em um maior risco de fraturas ósseas.
Coma este vegetal cru, grelhado ou cozido no vapor. É um bom complemento para
saladas, sanduíches, petiscos e sopas.

>>> Dicas para Comer ou Cozinhar Couve

Coma folhas de couve adicionando-as à sua salada.
Desfrute de couve em um lanche saudável.
Adicione couve em bebidas para aumentar seu valor nutricional.
Use couve juntamente com outros vegetais verdes em um saudável copo de suco.
Cozinhar a vapor, no microondas e refogar são as melhores maneiras de cozinhar a couve.
Evite ferver, o que diminui as propriedades nutricionais.
Algumas couves podem conter pesticidas residuais, opte por couve orgânica ou cultivá-la em seu
próprio jardim.

>>> Aviso
Couve contém uma quantidade pequena, mas mensurável de oxalatos.
Pessoas com problemas renais, problemas de vesícula biliar, gota ou artrite reumatoide, devem
consultar seu médico antes de adicionar a couve em sua dieta.
Pessoas com problemas de tireoide não devem comer os vegetais crucíferos como couve em
grandes quantidades.
Os 10 Benefícios de Couve para a Saúde
Couve está sendo chamada de “a nova carne”, “a rainha dos verdes” e aqui estão dez grandes
benefícios da adição de mais “uma potência nutricional.” couve à sua dieta:

1. Couve é baixa em calorias, e rica em fibras e tem zero de gordura.

Uma xícara de couve tem apenas 36 calorias, 5g de fibras e 0g de gordura.
Ela é ótima para ajudar na digestão e eliminação com o seu grande teor de fibra.
Também é cheia de nutrientes, vitaminas, ácido fólico e magnésio.

2. Couve é rica em ferro.

Por caloria, couve tem mais ferro do que a carne.
O ferro é essencial para uma boa saúde, tais como a formação de hemoglobina e enzimas, o
transporte de oxigênio para várias partes do corpo, crescimento celular, função hepática
adequada e mais.

3. Couve é rica em vitamina K.

Comer uma dieta rica em vitamina K pode ajudar a proteger contra vários tipos de câncer.
É também necessário para uma ampla variedade de funções corporais incluindo a saúde do osso
normal e a coagulação do sangue.
Também aumentou os níveis de vitamina K pode ajudar as pessoas que sofrem de doença de
Alzheimer.

4. Couve está cheia de antioxidantes poderosos.

Antioxidantes, tais como carotenoides e flavonoides ajudar a proteger contra vários cancros.

5. Couve é um ótimo alimento anti-inflamatório.

Uma xícara de couve é preenchida com 10% da RDA de ácidos graxos ômega-3, que ajudam,
luta contra a artrite, asma e doenças autoimunes.

6. Couve é ótima para saúde cardiovascular.

Comer mais couve pode ajudar os níveis de colesterol.

7. Couve é rica em vitamina A.

A vitamina A é ótima para a sua visão, pele, bem como ajuda a prevenir cancros do pulmão e da
cavidade oral.

8. Couve é rica em vitamina C.

Isto é muito útil para o seu sistema imunológico, o seu metabolismo e sua hidratação.

9. Couve é rica em cálcio.

Por caloria, couve tem mais cálcio do leite, que auxilia na prevenção da perda de osso, prevenir
a osteoporose e a manutenção de um metabolismo saudável.
A vitamina C também é útil para manter a cartilagem e flexibilidade das articulações

10. Couve é ótima para desintoxicação alimentar.

Couve é preenchida com fibra e de enxofre, tanto ótimo para desintoxicar seu corpo e manter o
seu fígado saudável.