Les 10 Aliments de La Bonne Humeur Et Recettes PDF

Cuisine Santé-Savcur-Satiété© Les 10 aliments de la bonne humeur et leurs recettes
par Bernadette GILBERT 2
Sommaire
Introduction 3
CES HORMONES QUI NOUS TITILLENT… 3
MISE EN GARDE 5
VOYAGE AU PAYS DE L'ENFANCE… 6
Les amandes, les noix et les noisettes 8
Péché de quinoa aux fruits 10
Le chocolat 11
La recette 11
Fondant Chocolat façon cuisine santé-saveur-satiété© 12
Les oeufs 12
La recette 14
Doux cocos aux herbes vertes 14
La banane 15
La recette 15
Parfait aux bananes 16
Les épinards, les "edamame" et les lentilles 17

La recette 18
Edamame sur curry de lentilles aux épinards 19
Les agrumes 20
La recette 20
Fenouil dans un bain PARFUMé AUX agrumes 21
Merci ! 22
Une chaude RECOMMANDATION ! 23
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Introduction
De mon enfance, j’ai gardé un indéfectible souvenir
de tristesse. Triste d’être seule face à mes grands
frères, triste d’avoir un papa malade, triste d’avoir
une maman toujours occupée, triste de me sentir
incomprise.
L’une de mes tantes m'appelait la Peste et mes

cousins ne manquaient jamais de me rappeler ce
sobriquet mêlé à d’autres, tous aussi blessants. On
tentait bien de mettre un peu d'affection dans ces
termes, de ces termes qu'on réserve à ceux qu'on
aime et qu'on aime tellement qu'on les châtie bien...
Mais sait-on vraiment l'impact que ces mots, ces

qualitifcatifs peuvent avoir sur un enfant ? Sait-on la
blessure que l'on fait au cœur et à l'âme et qui
s'installe à l'intérieur de soi et met tant de temps à
cicatriser ? Sait-on les maladies du corps que ce doux
surnom programme ? Se demande-t-on pourquoi un
enfant est difficile et quels sont les messages qu'il envoie par son comportement ? Non,
sans doute, il n'y a pas malice, pas d'intention mauvaise, rien qu'une insouciance et une
ignorance totale de l'effet des mots que l'on utilise.
Ce qui est certain, c’est que je me suis toujours tenue à la hauteur de mes surnoms et
que j’ai su, avec brio, empester la vie de quelques personnes !…
Et puis, le temps m’a fait réaliser qu’à empoisonner mon monde, c’est moi que
j’empoisonnais en premier. Alors, je suis rentrée dans une quête de guérison profonde et
je me suis mise à rechercher tous les moyens que m’offrait la vie pour n’être plus une
peste ravageuse, mais pour m’efforcer d’être un élixir de gaieté, avec ceux que j’aime,
pour moi et pour eux. Je pense avoir réussi !
CES HORMONES QUI NOUS TITILLENT…

Nous sommes tous tributaires de nos hormones. Hormone et humeur ont la même
origine et, dans l’Histoire, celle-ci a souvent été confondue avec le fonctionnement de
celle-là ! J’en veux pour preuve la phrase si souvent entendue : “Madame a ses
humeurs”… quand Madame était tout simplement réglée, menstruée. Au Japon, on dit
du cœur des femmes qu’il est comme un ciel d’automne : il change tout le temps ! La
phrase m'a souvent fait bougonner, mais je dois reconnaître qu’elle a du vrai... Alors,
humeur, hormones ? Oui, très lié tout ça !!!
Dans ce guide sur les aliments de la bonne humeur, je veux éviter de vous noyer
dans les abysses de l’équilibre hormonal, casse-tête très démoralisant et qui pourrait en
mettre de mauvaise humeur. Si toutefois vous voulez vous y retrouver un peu, allez vous
balader sur mon article à ce sujet. Il vous dira le plus simplement possible, comment les
hormones déterminent nos plaisirs et comment nous pouvons les aider à jouer ce rôle
essentiel…
Petit aide-mémoire…
 La sérotonine favorise le sommeil, la détente et le bien-être. En manquer, c’est

risquer de se sentir agressif !
 Les glucides procurent un véritable effet calmant; le lait, par exemple, (à consommer
avec grande modération et lui préférer le yogourt) favorise la sécrétion
d'endorphines, une molécule anxiolytique.
 La vitamine B6 soigne la déprime et l’irascibilité.
 Le magnésium diminue sous l’effet du stress. Dommage ! parce qu'il a pour effet
d'augmenter la vitalité de l’organisme et de déclencher la joie.
 Les oméga-3 qui ne font plus mystère pour personnes, préviennent les états
dépressifs et font baisser la tension artérielle en aidant au relâchement des muscles
des artères.
MISE EN GARDE
La santé est une affaire de bon sens, essentiellement. Mais elle est aussi tributaire
de nos héritages génétiques, de notre culture, de notre environnement et de tout ce
qui fait que nous baignons dans des savoirs ou pseudo-savoirs qui gèrent nos
croyances et les comportements qui y adhèrent.
Cet ouvrage, tout modeste qu'il soit, viendra un peu bousculer ces croyances ou, du
moins, donner l'air de croire qu'il est facile d'être en bonne santé et qu'il suffit de
quelques aliments miracles pour n'être jamais malade, pour voir la vie en rose et
pour dire adieu aux soins de santé. Il n'en est rien !
Les aliments dont je vous parle dans ce livre sont en vente libre… et consommables
à l'envi. Certes, mais à condition qu'ils soient intégrés à une alimentation variée,
équilibrée et basée sur la connaissance de votre organisme et de votre système
digestif et immunitaire. Des intolérances alimentaires ou des allergies peuvent vous
interdire tel ou tel aliment (noix ou œufs, par exemple) et il est important que vous
les connaissiez et vous en absteniez tant que vous n'avez pas résolu le problème
avec l'aide d'un spécialiste.
Ce livre électronique est un document de recherche sur ce que certains aliments

peuvent apporter à notre état général du point de vue du bien-être physique et
psychique. A aucun moment, il n'a pour visée de donner des conseil médicaux et ne
prétend pas non plus établir de diagnostic de quelque façon que ce soit. Les
informations que vous trouverez ici sont là à titre de suggestion optimisante !
Il va de soi que les aliments cités dans le présent ouvrage, s'ils peuvent apporter de
façon dynamique et confirmée un "plus" mesurable à votre bien-être, à votre humeur
et à votre santé en général, ne constituent pas des remèdes universels susceptibles
de remplacer vos traitements médicaux.
A ce titre, si vous décidez d'opérer des changements sensibles à votre alimentation,

il est souhaitable que vous en parliez à votre médecin ou, pour le moins, à un(e)
nutritioniste. Ceci dit, les aliments dont je vous parle dans ce petit guide sont
courants et communs ! Toutefois, en cas de diabète, d'intolérance alimentaire ou
d'allergie, vous devez impérativement avoir un avis médical avant d'apporter des
changements à votre alimentation.
Prendre soin de sa santé, c'est prendre conseil auprès des professionnels qui la
connaissent, mais c'est aussi faire des choix éclairés, y-compris de ces
professionnels…
Et puis, n'oublions jamais que notre santé nous appartient et qu'en prendre soin,
c'est bien sûr un devoir, mais c'est aussi un droit !
VOYAGE AU PAYS DE L'ENFANCE…

Comment oublier les bienfaits pour notre santé de tous ces
aliments sains dont les seuls parfums, quand ils nous mènent
en Amnésie ou au Pays du Souvenir, suffisent à déclencher les
hormones du plaisir par le simple fait de nous rappeler le
bonheur des
moments passés en
famille, à la maison de
notre enfance, auprès
d’un parent qui nous
était cher. Rappelez-
vous ces moments où
notre mère (à moins
que ce soit notre père
?) nous a permis de
nous introduire dans
les secrets de sa
cuisine et de s’y
impliquer pour se sentir, enfin, un peu grand(e) comme elle…
Moments inoubliables et vissés à notre mémoire, moments qui
déclenchent un petit quelque chose à l’intérieur de nous de l’ordre de l’indéfinissable,
proche d’une douce émotion voire d'un bonheur profond…
La seule odeur de certains mets peut suffire à nous réconforter ou à nous transporter !
Je me promenais un jour à Tokyo, dans ce pays du Soleil levant où les gens

mangent tout le temps, où les odeurs de cuisine inondent nos narines à
toute heure du jour et de la nuit. J’allais rejoindre mon mari à la
sortie de son travail pour notre hebdomadaire sortie restaurant,
quand je frémis littéralement ! Une odeur que j’aurais
reconnue entre mille autres me parvenait avec une
précision incroyable au milieu de toutes les autres.
Je ressentis, à ce moment-là, une émotion si forte
que je la ressens encore à y penser. C’était celle des
gaufres belges, qu’on appelle les gaufres de Liège et
qui, je pensais, n’existaient qu’en Belgique, le pays où j’ai
grandi.
Bien que déjà en retard, je n’ai pu résister à pister cette odeur et je me suis retrouvée à
la devanture de la boutique d’où elle émanait, si alléchante, mêlant les arômes de beurre
et de sucre. Et à ma grande surprise, l'enseigne affichait : “Gaufres belges”. Alors là !
on m’avait déjà fait un peu partout le coup de la bière belge, du chocolat belge,
évidemment des frites belges, mais les gaufres ! à Shinjuku, en plein centre de Tokyo !
J’étais béate, a quia ! Et j’ai acheté la gaufre, chaude et croustillante, moelleuse et
caramélisée, puis je l’ai mangée en salivant et m’offrant, en quelques minutes, le plus
incroyable des voyages au pays de ma tendre jeunesse…
Vous souvenez-vous, vous aussi, avoir senti, tout à

coup, en “passant par là”, ce frémissement de
plaisir à vos narines quand lui parvenaient ces
fumets qui vous ramenaient à votre enfance ou à
un souvenir agréable et ouvraient brutalement
votre estomac en même temps que votre cœur ?
Dans ce livre électronique, j’ai eu l’idée de parler de

quelques aliments faciles à consommer qui pouvaient
contribuer, le plus naturellement du monde, à nous mettre de bonne
humeur, à nous redonner cet état de bien-être où nous mènent les petites choses de la
vie qui s’additionnent pour créer des moments de bonheur.
Les moyens qu'utilisent ces aliments pour remplir cet étrange contrat sont des
substances naturelles dont ils sont pourvus. A ce titre, on peut recommander de les
introduire régulièrement dans notre alimentation pour qu'ils jouent pleinement leur rôle
de dynamiseurs de notre bien-être et de notre humeur. C'est juste une bonne habitude à
prendre et vous verrez que les effets ne tarderont pas à se faire sentir !
Ces aliments sont les fruits secs et en particulier les amandes, les noix et les noisettes, le
chocolat, les œufs, les bananes, le trio des épinards, edamame et lentilles et, enfin, les
agrumes… Des aliments utiles au quotidien, utiles quand la vie nous mène sur des
barques tempétueuses, utiles pour les matins gris, utiles pour simplement se sentir
bien…
Les amandes, les noix et les noisettes
Les amandes sont les meilleures alliées dans la liste des fruits secs. Elles ont
un indice glycémique bas et contribuent à une impression de
satisfaction quand on les mange. Elles sont aussi très riches
en magnésium qui intervient dans le mécanisme de
l’énergie et de la transmission de l’influx nerveux, mais
aussi dans le développement osseux, la construction des
protéines, la contraction musculaire, la santé dentaire, le
système immunitaire. Elles contiennent du manganèse,
utile pour prévenir les ravages par les radicaux libres, du
cuivre pour la formation de l’hémoglobine et du
collagène, de la vit. B2, la riboflavine qui intervient
dans la réparation des tissus, la production
d’hormones, la formation des globules rouges,
de la vit. E qui protège la membrane des cellules, du
phosphore pour la croissance et la régénérescence des tissus.
Un beau cocktail santé, non ? En tous cas, de quoi se sentir bien d’en
consommer régulièrement. Mais ce n’est pas tout ! Les amandes
contiennent aussi du zinc, du calcium, du potassium, de la vit. B1, B3, du
folate, tout un mélange pour vivre équilibré et prédisposé au bien-être !
Ah et n’oublions pas : il y a aussi des phytostérols dans les amandes. Ce

sont des constituants à la structure proche de celle du cholestérol venant des produits
d’origine animale. Ces astucieux phytostérols “profitent” de leur ressemblance pour se
mettre en compétition avec le cholestérol au niveau de l’intestin et, par là, en diminuent
l’absorption. Convaincus ?
J’en ai encore une, la dernière… Les amandes

contiennent une belle portion de fibres, 80 % insolubles
et 20 % solubles. Pour rappel, les fibres aident à
réguler le transit intestinal et accélèrent le processus
de satiété. Vous n’avez pas encore rempli votre
bouche d’une généreuse poignée d’amandes ???
Vite, ça presse !
Les noix fournissent une bonne dose de B6, la vitamine qui aide notre
organisme à transformer les tryptophanes (acides aminés constituants
des protéines) en sérotonine, une autre hormone de bien-être. Les
aliments riches en vitamine B peuvent apaiser les anxieux, les
dépressifs et calmer le stress. Elles contiennent des oméga-3, bien
connus pour leur intervention majeure dans le processus de l’humeur
et de l’optimisme.
Les noisettes sont une excellente source de

manganèse, cuivre, vit. E, une bonne source de
magnésium, fer et vit. B1, mais contiennent aussi
du phosphore et du zinc, de la vit. B6 et du folate
et également de l’acide pantothénique. Celui-ci
participe à une coenzyme clé qui nous permet
d’utiliser de façon appropriée l’énergie procurée par les
aliments que nous consommons !
La recette
Péché de quinoa aux fruits
 15 cl (2/3 tasse) de lait tiède (je vous expliquerai plus tard pourquoi, mais le lait de
vache, on oublie, pour préférer lait d’amande, riz, soja/soya)
 120 g (2/3 tasse) de graines de quinoa
 240 ml (1 tasse 1/3) d’eau
 1/2 cuil. à thé de cannelle
 1 cuil. à soupe de graines de sésame grillées
 2 cuil. à soupe de poudre d’agave
 1/2 pomme (ou poire) en cubes
 1/2 banane en rondelles
 quelques framboises ou fraises, ou bleuets (myrtilles)
ou les 3 en portions égales
 15 g (2,5 cuill. à table) de noisettes en morceaux
 20 g (3,5 cuill. à table) d'amandes émondées
 15 g (2,5 cuill. à table) de cerneaux de noix (de Grenoble)
 4 figues sèches découpées en petits morceaux
 4 abricots secs découpés en petits morceaux
 1 cuil. à soupe de raisins secs (ou mélange raisins-canneberges)
Mettre le quinoa dans une casserole, ajouter l’eau et porter à ébullition. Réduire à feu
doux, couvrir et cuire pendant 10 minutes. Eteindre le feu et laisser reposer pendant 10
minutes sans découvrir la casserole. Laisser refroidir. Ajouter les fruits secs puis le lait
tiède, la cannelle et le sésame, mélanger soigneusement. Ajoutez ensuite les fruits frais
et mélanger délicatement.
Beurrer et fariner un moule au choix, y mettre la préparation et la tasser le plus possible.

Réfrigérer au moins 2 heures. Démouler après avoir, au besoin, laissé tremper 1 min le
moule dans de l’eau chaude pour faciliter le service.
Le chocolat
Dans le chocolat, on trouve des alcaloïdes monoaminés, (les phényléthylamines)
qui, dans le cerveau, jouent un rôle de neurotransmetteurs libérant des endorphines,
ces hormones du bien-être, composés opioïdes aux vertus analgésiques ! Pardon pour
les mots barbares, mais vous saurez reconnaître les autres, très parlants !
Par ailleurs, comme le chocolat appartient à la catégorie des aliments sucrés, doux, sa
consommation stimule dans le cerveau les centres du plaisir. L’astuce, si vous
mangez du chocolat, c’est de le consommer noir, le plus noir possible pour éviter la
culpabilité en cas de problèmes de poids et ses ajouts de sucre qui, à faible quantité et
de bonne qualité sont nécessaires, mais deviennent poisons et mènent à la dépression
quand raffinés et en quantité excessive (voir l’article “Tout ce que vous avez toujours
voulu savoir sur le sucre, sans jamais oser le demander”).
Enfin, le chocolat est riche en phosphore, magnésium, zinc, fer, manganèse et

cuivre !
Pour info, je ne peux manquer de vous envoyer sur l’article du très intéressant site
Alimentation saine et repas équilibrés où mon amie Muriel nous dit que la
réputation d’anti-dépresseur du chocolat n’est pas une info, mais une intox… Je ne
partage pas cet avis –elle le sait- et quelques-uns de ses lecteurs non plus ! Vous y
trouverez un point de vue différent, mais pas tant que ça, finalement…
La recette
Fondant Chocolat façon cuisine santé-saveur-satiété©
 125 g de chocolat noir de noir

 80 g (1/3 tasse) d’huile de noix de coco
 40 g (1/3 tasse) de poudre d’agave
 60 g (1 tasse) de farine de quinoa
 2 œufs
 facultatif mais conseillé : 1 poignée (1/4 tasse) de
poudre d’amandes
Faire fondre le chocolat avec un peu de lait (soit au micro- ondes

soit sur feu doux). Retirer du feu, mélanger et ajouter l’huile de noix de coco en
l’assimilant. Y ajouter la poudre d’agave, la farine, les œufs entiers,
mélanger. Pour terminer, y ajouter les amandes…
Cette pâte est impossible à rater. Mettre dans un moule

légèrement graissé et fariné pour faciliter le démoulage. Laisser
dans un four préchauffé à 210° C ou
400° F pendant 10 minutes.
Retirer sans vous étonner que le

centre semble encore coulant : c’est ça le secret !
Les œufs
Il est des jours où l’on voudrait avoir à la place des yeux une bonne paire de phares anti-
brouillard… Ces jours-là, la frustration guette et la dépression s’installe. Ce qu’il nous
faut alors, ce sont des protéines parce qu’elles vont réveiller notre vigilance, nous
éclairer les idées et titiller notre énergie. Dans l’œuf, le blanc se charge de cette
besogne et, petit détail intéressant, on dépense plus de calories à l’assimiler qu’il ne
nous en donne à le manger !
Alors, ce qui est bien, avec les œufs, c’est qu’ils vont nous donner une dose de vitamines
D, un autre rehausseur d’humeur bien connu qui fait monter le taux de sérotonine dans
le cerveau… Et puis, ils sont riches en sélénium, un minéral qui permet d’éviter des
troubles de l’immunité et du système cardio-vasculaire, en vit. B2, la riboflavine et en
vit. B12 qui collabore avec l’acide folique à la fabrication des globules rouges dans le
sang et qui entretient les cellules nerveuses et les cellules du tissu osseux. Vous voyez
déjà plus clair ?
Ajoutons à cela, que les œufs procurent du phosphore (formation et maintien de la

santé des os et des dents), du zinc (réactions immunitaires, fabrication du matériel
génétique, perception du goût), de l’acide pantothénique (vit. B5 essentielle à la
synthèse des neurotransmetteurs), du folate, dont on sait que ses carences sont
associées à la dépression et à la manie, de la vit. A, de la vit. D, dont on sait déjà le rôle
dans le bien-être, et de la vit. E. Waw, merci les cocos !
La recette
Doux cocos aux herbes vertes
 6 œufs frais et bios

 50 gr (1/2 tasse) d’emmental
 70 gr (2/3 tasse) de fêta
 1 petit bouquet de basilic
 1 petit bouquet de persil
 1 petit bouquet de ciboulette
 poivre du moulin
 12 à 13 cl (1/2 tasse) de crème fraîche (ma
sempiternelle exception santé : c’est si bon ! que j’en
produis des endorphines ! Mais on peut toujours
remplacer par de la crème de soya/soja)
Préchauffer le four à 210° C ou 400° F.
Laver, effeuiller et hacher les herbes.
Battre les œufs avec la crème et la fêta dans un saladier.

Ajouter le poivre et répartir la préparation dans des
ramequins remplis aux 3/4.
Parsemer d’emmenthal et enfourner 20 min. Servir

aussitôt accompagnés de quelques tomates et de graines
germées !
La banane
La banane : si vous sentez monter de la colère, il vous faut trouver d’urgence des
aliments riches en potassium. Celui-ci aide à diminuer la pression artérielle. Bonnes
pour le coeur et le système nerveux, les bananes minimisent aussi la perte de calcium du
corps et partant, le risque d’ostéoporose ! Le genre de nouvelle qui me rassure et me
satisfait…
A côté de cela, la banane contient du tryptophane. Ah ! le revoilà cet acide aminé qui
permet à l’organisme de produire la sérotonine, l’hormone apaisante du cerveau…
C’est, au fond, un peu comme si vous preniez un sédatif doux !
Et puis, ces chères bananes, elle sont riches en vit. B6 qui convertit le fameux
tryptophane en sérotonine et qui maintient le système immunitaire en santé. C’est
aussi un gage de bonne humeur, non, la santé ?
Et comme elles sont également riches en fibre, elles nous garantissent un bon transit
intestinal et donc le confort quotidien sur ce plan !
Sans compter que l’indice glycémique de la banane équivaut à celui de deux pommes
seulement… On est loin de la légendaire banane qui fait grossir !
La recette
Parfait aux bananes
 5 cuill. à table (35 g) de farine de quinoa (ou farine tout

usage non blanchie ou complète)
 3/4 tasse (75 g) de poudre d’agave (ou ½ T- 50 g de
sucre complet)
 2 tasses (1/2 l) de lait d’amande (ou de riz ou de
soja/soya)
 2 jaunes d’œuf
 2 cuill. à table (3 cl) de rhum (facultatif, mais !)
 1/2 cuill. à table (1,5 cl) d'essence de vanille
 3 bananes mûres à point et découpées en
rondelles
 le jus d’un demi-citron (2 cuill. à table)
Mettre la farine, la poudre d'agave et le lait dans une casserole à feu moyen et
mélanger jusqu’à épaississement. Continuer au bain-marie : ajouter les jaunes
d’œuf, le rhum et la vanille, puis cuire 2 à 3 minutes avant de retirer du feu.
Faire macérer les rondelles de bananes dans le jus de citron

et attendre que la préparation refroidisse. Une fois à la
température de la pièce, y ajouter les bananes. Battre les
blancs en neige, les ajouter. Mélanger délicatement. Mettre dans la
sorbetière ou dans un plat au congélateur (dans ce cas,
mélanger avec une fourchette au bout d'une heure,
puis toutes les 30 minutes jusqu'à prise complète). On
peut ajouter un peu de crème fouettée sur le dessus, mais ce sera moins
santé…
Les épinards, les "edamame" et les lentilles

Les épinards sont très riches en acide folique; ils tiendront
donc la dépression à distance ! Acide folique, acide folique,
attendez que je me souvienne… Ah oui ! Rappelez-vous :
l’acide folique (ou folate) est indispensable aux femmes
enceintes parce qu’il protège des anomalies du tube
neural chez le foetus. Attention : la pillule contraceptive
épuise le folate… De plus, le manque d’acide folique
diminue les niveaux de sérotonine dans votre cerveau.
Mangeons donc des épinards et préférons-les crus pour
leur garder leurs richesses vitaminiques. En prime, les
épinards contiennent du magnésium aux effets
décontractants et tranquillisants. De quoi nous aider à rester
de bonne humeur ! Et quand on sait que des études démontrent que
cette feuille si verte pourrait retarder
certains signes de vieillissement, on se
réjouit d’en ajouter à nos salades…
Les “edamame”, haricots primeurs de soja/soya,

sont largement consommés au Japon, un peu à
la cadence de nos croustilles. Mais contrairement
à celles-ci, ils offrent de fantastiques sources de bien-
être dont les protéines végétales.
Comme ils fournissent des œstrogènes végétaux dont on se souvient qu’ils aident les
femmes à se sentir belles, désirables et à aiguiser l’appétit sexuel, préliminaire du plaisir,
et des fibres, pour un transit facile et agréable, on pétille d’envie de les consommer.
Les lentilles, quelle que soit leur

couleur, sont riches en protéines.
Qu’on s’en rappelle, celles-ci
réveillent notre vigilance,
éclaircissent nos idées et
augmentent notre énergie. Les
lentilles sont également riches en
fibres (oui, oui, le transit, capital
pour se sentir bien et régler tous nos
problèmes de santé et d’humeur !). Le
bonus des lentilles, c’est la vit. B (folate
encore !)… chasseuse de dépression ! Mais
elles sont bien plus généreuses encore : très
riches en phosphore, en fer, en manganèse,
en cuivre, elles sont aussi intéressantes parce que
fournissent du zinc, essentiel à la perception du goût
(tant qu’à faire, pour mettre de bonne humeur !), de la vit. B1 pour la
production d’énergie, du magnésium dont la carence participe au
diabète, à l’obésité (vous en voulez, vous, de ces maladies ?).
N’oublions pas que lorsque nous manquons de magnésium, notre système nerveux
est sur-stimulé, ce qui mène à l'irritation, la nervosité et le stress; même topo au
niveau des muscles lorsqu'ils n'ont pas suffisamment de magnésium disponible.
Pour couronner le tout, la lentille est une bonne source de potassium (voir la
banane) et de sélénium (voir les œufs). Encore un peu d’énergie avec la vit. B2, la
vit. B3 et la vit. B5 et, enfin, de la vit. B6 qui joue un rôle dans la formation de
certaines composantes des cellules nerveuses et dans la modulation de récepteurs
hormonaux en même temps qu’elle permet la transformation du glycogène en
glucose (la sucrette des cerveaux fatigués !). Merci les si réconfortantes lentilles !
La recette
Edamame sur curry de lentilles aux épinards
 1 tasse de lentilles vertes et corail (ou couleurs que vous aimez)
 1 tasse d’edamame cuits selon instructions et écossés
 3 tasses d’eau dans laquelle on aura mis du sel gris
 2 tasses de jeunes pousses d'épinards
 1 oignon
 2 gousses d'ail
 1 pouce (2,5 cm) de gingembre
 1 cuill. à table de curry
 1/2 cuill. à table de curcuma
 le jus de 2 citrons
 fleur de sel et poivre du moulin
 1 cuill. à table d’huile d’olive
Mettre les lentilles et deux rondelles épaisses de gingembre dans une casserole avec
l’eau et porter à ébullition. Oter l’écume qui se forme à la surface et diminuer le feu.
Laisser cuire jusqu’à ce que les lentilles soient pratiquement à l’état de purée. Retirer les
rondelles de gingembre.
Dans un wok, chauffer l’huile et y plonger l’oignon haché fin. Le laisser fondre. Ajouter
l’ail, le reste de gingembre râpé, le curry, le curcuma
et –si vous le désirez- du piment broyé. Saler, poivrer.
Ajouter les lentilles, le jus de citron et les épinards.

Laisser cuire 2 minutes, juste pour faire fondre les
épinards.
Ajouter les edamame.
Les agrumes
Les agrumes et leurs vitamines C luttent puissamment contre le stress. Quand vous
sentez monter celui-ci, ruez-vous sur une orange, un pamplemousse (ou bien un kiwi !).
C’est rafraîchissant, dynamisant et décontractant. Qui dit mieux ? La vitamine C
trouvée dans les agrumes est une vitamine puissante pour rompre le stress.
Quand le stress atteint votre bonne humeur, cherchez à manger les oranges, les
pamplemousses (les kiwis), à vous faire un jus de citron, de lime, etc. En plus des
agrumes, vous pouvez ajouter à vos plats le brocoli et le poivron vert qui apportent aussi
beaucoup de vitamine C. Mais saviez-vous qu’en mangeant un pamplemousse rose par
jour, vous diminuerez votre cholestérol sanguin de pas moins de 20% ? De quoi lire votre
prochaine formule sanguine de bonne humeur !
Les agrumes nous réservent d'autres surprises : elles sont

riches en acide folique et en phytonutriments : les
flavonoïdes, les monoterpènes, les limonoïdes et les
caroténoïdes et autres bizarroïdes appellations pour
juste en retenir que ce sont des antioxydants, ces
agents qui réduisent les dégâts causés par les
radicaux libres, molécules impliquées dans le
développement des maladies cardiovasculaires, de
certains cancers et de maladies liées au
vieillissement. Voilà de quoi chanter, sauter, danser !
La recette
Fenouil dans un bain PARFUMé AUX agrumes
Le fenouil contient aussi des vit. C. De plus ,
il semble exercer un effet hypotenseur
en augmentant l’excrétion d’eau, de
sodium et de potassium et participe
donc à ce titre au carnaval des
aliments de la bonne humeur,
d’autant plus que son petit goût d’anis
enverra flotter votre âme sur cette saveur
bien provençale.
 1 gros bulbe de fenouil

 1/4 d’oignon en fines lamelles (tremper 3 min dans
l’eau glacée)
 le jus d’un citron bio et un peu de son zeste râpé
 le jus d’une orange bio et un peu de son zeste râpé
 le jus d’une lime (citron vert) bio et un peu de son zeste râpé
 le jus d’un pamplemousse rose bio et un peu de son zeste râpé
 1 cuill. à table (15 ml) d’huile neutre (canola/colza, arachide, pépins de raisin)
 fleur de sel / poivre du moulin
 une barquette de jeune salade de type mesclun ou jeune laitue ou salade de blé ou
roquette
 1 poignée d’amandes effilées légèrement grillées à la poële
Préparer le fenouil : retirer les tiges et les feuilles, le couper en deux

(sens de la longueur), en retirer le coeur et enfin couper le bulbe
en fines lamelles (sens de la largeur).
Mettre ensemble le fenouil et l’oignon préparés. Arroser des jus

et mettre les zestes. Saler et poivrer.
Répartir la salade dans les assiettes, ajouter le fenouil

assaisonné et terminer par les amandes. Déguster aussitôt et
avant que la vitamine C ne se dégrade !
Merci !
J'ai eu un immense plaisir à concevoir ce livre électronique. La recherche sur les aliments
de la bonne humeur m'a amenée à des expériences étonnantes. Pendant la semaine que
m'a pris ce travail, j'ai essayé des recettes dans lesquelles je faisais intervenir lesdits aliments
et bien m'en a pris parce que j'ai vraiment ressenti les effets de leurs vertus. Non seulement
j'ai gardé la forme et le moral, mais je me suis même surprise à faire des heures
supplémentaires, à sourire et à chanter à tout bout de champ, et je me suis aussi fait
demander les raisons de mon optimisme…
Qu'on se le dise et se le répète ! La nourriture fait partie des merveilles que la terre met à
notre disposition. Sachons les respecter, les honorer et trouver par elles tous les bienfaits qui
sont à notre disposition…
Je remercie mes commensaux qui dégustent avec beaucoup d'enthousiasme mes

préparations, mes essais et me pardonnent mes erreurs.
Je dédie ce livre électronique à celles de mes amies qui ont

traversé ma vie et y ont laissé une empreinte sans laquelle
bien de mes sourires n'auraient jamais vu le jour, à mes deux
enfants adorés qui sont le sens de ma vie, à ceux de ma
famille qui m'ont tant donné et à tous mes proches qui se
reconnaîtront quand ils et elles ont su me soutenir,
m'encourager et croire en mes modestes talents et à vous tous,
chers lecteurs, qui trouverez, je l'espère, le petit rien de
réconfort auquel tout le monde aspire, en lisant ce livre et en
s'essayant à ses recettes de la bonne humeur…
Bernadette GILBERT
Naturopathe et hypnologue
Auteure et coach
Je remercie quelques photographes auxiliaires qui ont permis d'enrichir mes illustrations
personnelles : JL62, aoife Mac, Joseph Sardin, Fabienne, Choco, Cod_gabriel, Nicxske, Laurent
KB, huguesn, Jack 31, Dagwald, Gilles Gonthier, Sergio, Bloggyboulga.
Une chaude RECOMMANDATION !

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FIN
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Cuisine Santé-Savcur-Satiété© Les 10 aliments de la bonne humeur et leurs recettes

par Bernadette GILBERT 2

CES HORMONES QUI NOUS TITILLENT… 3

VOYAGE AU PAYS DE L'ENFANCE… 6

Les amandes, les noix et les noisettes 8

Péché de quinoa aux fruits 10

Fondant Chocolat façon cuisine santé-saveur-satiété© 12

Doux cocos aux herbes vertes 14

Parfait aux bananes 16

Les épinards, les "edamame" et les lentilles 17

Edamame sur curry de lentilles aux épinards 19

Fenouil dans un bain PARFUMé AUX agrumes 21

Une chaude RECOMMANDATION ! 23

L’une de mes tantes m'appelait la Peste et mes

Mais sait-on vraiment l'impact que ces mots, ces

CES HORMONES QUI NOUS TITILLENT…

 La sérotonine favorise le sommeil, la détente et le bien-être. En manquer, c’est

Ce livre électronique est un document de recherche sur ce que certains aliments

A ce titre, si vous décidez d'opérer des changements sensibles à votre alimentation,

VOYAGE AU PAYS DE L'ENFANCE…

Je me promenais un jour à Tokyo, dans ce pays du Soleil levant où les gens

Vous souvenez-vous, vous aussi, avoir senti, tout à

Dans ce livre électronique, j’ai eu l’idée de parler de

Les amandes, les noix et les noisettes

Ah et n’oublions pas : il y a aussi des phytostérols dans les amandes. Ce

J’en ai encore une, la dernière… Les amandes

Les noisettes sont une excellente source de

Péché de quinoa aux fruits

Beurrer et fariner un moule au choix, y mettre la préparation et la tasser le plus possible.

Enfin, le chocolat est riche en phosphore, magnésium, zinc, fer, manganèse et

 125 g de chocolat noir de noir

Faire fondre le chocolat avec un peu de lait (soit au micro- ondes

Cette pâte est impossible à rater. Mettre dans un moule

Retirer sans vous étonner que le

Ajoutons à cela, que les œufs procurent du phosphore (formation et maintien de la

 6 œufs frais et bios

Préchauffer le four à 210° C ou 400° F.

Laver, effeuiller et hacher les herbes.

Battre les œufs avec la crème et la fêta dans un saladier.

Parsemer d’emmenthal et enfourner 20 min. Servir

 5 cuill. à table (35 g) de farine de quinoa (ou farine tout

Faire macérer les rondelles de bananes dans le jus de citron

Les épinards, les "edamame" et les lentilles

Les “edamame”, haricots primeurs de soja/soya,

Les lentilles, quelle que soit leur

Ajouter les lentilles, le jus de citron et les épinards.

Ajouter les edamame.

Les agrumes nous réservent d'autres surprises : elles sont

 1 gros bulbe de fenouil

Préparer le fenouil : retirer les tiges et les feuilles, le couper en deux

Mettre ensemble le fenouil et l’oignon préparés. Arroser des jus

Répartir la salade dans les assiettes, ajouter le fenouil

Je remercie mes commensaux qui dégustent avec beaucoup d'enthousiasme mes

Je dédie ce livre électronique à celles de mes amies qui ont

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Cette formation est destinée à :

 apprendre à intégrer à ses menus des dizaines d’astuces et de recettes

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Le but de ce cours, de cette formation, c’est :

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A très bientôt sur le site…

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