Dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Desayuno:

 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de
grasas).
 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).

Media Mañana:
 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de
grasas)
 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas,
3g de grasas).

Almuerzo:
 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
 (multivitamínico)

Comida de Pre-Entrenamiento:

 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de

grasas).
 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas,
3g de grasas).
 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).

Comida de Post-Entrenamiento:

 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de

grasas).
 Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de
carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).

Cena

 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de
grasas).
La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

Desayuno:

 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).

Media mañana:
300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de
grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo
 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de
grasas).
 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de
grasas).
 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de
grasas).

Comida de Pre-Entrenamiento:
 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de
grasas).
 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Comida de Post-Entrenamiento:
 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de
grasas).
 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena
 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de
grasas).
 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de
grasas).
 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de
grasas).
 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

 Dosis recomendada de Caseína.

 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

Desayuno:

 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de
grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de

grasas).
 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
 No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de

grasas).
 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Comida de Post-Entrenamiento:

 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de

grasas).
 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g
de grasas).
 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).

 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo
sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de
proteínas