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com/alma-corazon-vida/2013-07-02/ejercicios-pliometricos-faciles-
utiles-eficaces-y-sin-aparatos_195861/

Ejercicios pliométricos, fáciles, útiles, eficaces y sin aparatos

La mayoría de los atletas de élite, y de prácticamente cualquier disciplina, incluyen en su


entrenamiento ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. Son ejercicios que

La mayoría de los atletas de élite, y de prácticamente cualquier disciplina, incluyen en su


entrenamiento ejercicios de pliometría para mejorar su rendimiento. Son ejercicios que no
requieren de ningún tipo de instalación, ni equipo y son muy fáciles de realizar. Es un
entrenamiento de resistencia y de fuerza al mismo tiempo.

La pliometría es una técnica basada en un tipo de ejercicios diseñados para reproducir


movimientos, rápidos, explosivos y potentes, que no solo mejoran tu fuerza y tu rapidez,
ayudando al cuerpo a obtener la máxima fuerza en el menor tiempo posible, sino que ayudan a
mejorar la técnica de carrera e incluso a prevenir lesiones.

Estos ejercicios están indicados para cualquier persona con un cierto nivel de acondicionamiento
físico, ya que al ser ejercicios de movimientos explosivos y rápidos, podrían lesionarte si tus
músculos no están preparados.

Si eres corredor de fondo habitual, debes saber que tu cuerpo termina acostumbrándose a la
rutina de los rodajes y por tanto la progresión se ralentiza. Para poder mantener una progresión
continua y obtener picos de forma física en tu preparación para afrontar así mejor tus
competiciones, debes realizar además de las series y ejercicios de fuerza, una buena tabla de
ejercicios pliométricos. Te ayudarán a sentirte más fuerte y ágil.

A saltar

Esta rutina de ejercicios está basada en saltos de todo tipo: a un solo pie o con ambos, rebotes,
balanceos y desplazamientos verticales y horizontales rápidos, que de alguna manera imitan el
movimiento explosivo de los animales. Primero te contraes, agachándote ligeramente para, de
forma explosiva y rápida, estirar tus músculos después.

The Journal of Sports Science and Medicine realizó varios estudios a lo largo de 6 semanas, sobre
un grupo de corredores, para corroborar su efectividad; al comprobar como este grupo de
atletas obtenía más fuerza, agilidad y velocidad, además de lograr ser menos propenso a las
lesiones que otro grupo de corredores similares que no realizaron dichos ejercicios.

Existe una sencilla explicación mecánica sobre la efectividad de estos ejercicios. El movimiento
carga y acumula energía en el músculo, que sirve para impulsarnos inmediatamente al realizar la
contracción.

Una de las claves para realizar correctamente estos ejercicios es la forma en que caemos sobre el
suelo, la llamada fase de aterrizaje, que debe realizarse de forma suave y con la parte de la
almohadilla de los pies, nunca con el talón, flexionando las rodillas para absorber mejor el
impacto y poder impulsarse de nuevo más rápidamente.

Realiza los ejercicios pliométricos solo una vez por semana. Te recomiendo los siguientes nueve
ejercicios para obtener más potencia y mejorar tu eficiencia de carrera. El número de
repeticiones va a depender de tu estado de forma. Empieza con una media de 10 – 12
repeticiones de cada uno de los ejercicios; pero si notas que se te cargan los músculos, para
antes de alcanzar este número de repeticiones; si por el contrario, crees que puedes realizar más
repeticiones fácilmente, llega hasta las 15 en cada ejercicio.

Es bueno comenzar con algún ejercicio sencillo, para que tus músculos se vayan acostumbrando
a la explosividad de los movimientos.

De pie, sobre una pierna, lleva la otra hacia detrás, apoyando el pie sobre un banco. Agáchate
lentamente sobre la pierna que mantienes en el suelo. Recupera la posición, tan rápido como
puedas.

De pie, con los pies juntos, agáchate ligeramente y salta verticalmente de forma explosiva. Utiliza
un par de segundos entre saltos para estabilizarte.

Haz skipping con una sola pierna, elevando la rodilla tan alto como puedas. No hay que
progresar hacia delante, sino saltar alto, hacia arriba.

De pie, con los pies a poca distancia uno del otro, salta verticalmente, utilizando solo los tobillos.
No te impulses doblando ni las rodillas, ni las caderas.

De pie, agáchate ligeramente y salta hacia delante tan lejos como puedas, como en salto de
longitud. En cuanto aterrices, vuelve a impulsarte, permaneciendo el mínimo tiempo posible, en
contacto con el suelo, como si quemara.

Apoyado con tus manos sobre una barandilla de unos 70 cm de altura, salta impulsándote con
las puntas de los pies, levantando las rodillas y tocando con la suela de las zapatillas la parte
superior de la barandilla.

Como si estuvieras realizando un sprint continuo, sube escaleras de escalón en escalón, todo lo
rápido que puedas.

Delante de un banco o un cajón de unos 40cm de altura, agáchate ligeramente y salta


explosivamente con los dos pies a la vez sobre el banco. Salta hacia atrás y vuelve a subir al
banco como si te quemara el suelo.

Salto desde un banco. Subido en un banco, déjate caer doblando las rodillas sobre las
almohadillas del pie, no sobre el talón. En cuanto toques el suelo, salta hacia arriba de nuevo,
para despegar los más alto que puedas.

Tu forma física será la que te indique la velocidad a la que debes de realizar cada ejercicio.

http://comolohagomexico.blogspot.mx/2014/07/como-tener-mas-potencia-ejercicios.html

¿Cómo obtener màs potencia? Ejercicios pliometricos


http://www.practicavida.es/2013/11/15/insanity-te-atreves/

Insanity, ¿Te atreves?

En los últimos tiempos se han puesto de moda programas o ‘workouts’ de alta intensidad,
nuevas tendencias de entrenamiento para lograr un cuerpo en perfectas condiciones. Algunos
ejemplos de estos trabajos son Boot camp o el Crossfit (de los que hablaremos más adelante).
Hoy hablamos de Insanity Workout (de la compañía Beachbody).

¿Qué es?

Insanity es un programa que dura 60 días, basado en el concepto de entrenamiento HIIT


(ejercicios a elevada intensidad con descansos breves). Suele trabajarse en bloques de 3 a 4
minutos alternados con períodos de descanso de aproximadamente 30 segundos. Estos
intervalos pueden ir de pocos segundos de ejercicios explosivos (pliométricos), hasta más de un
minuto de alta intensidad.

Las sesiones se centran en repeticiones seguidas y rápidas con ejercicios que se entrelazados
entre sí (ya que los periodos de descanso entre series son muy cortos). De esta manera
realizamos un ejercicio aeróbico completo mientras estamos trabajando los músculos del
cuerpo.

Lo que hace a este entrenamiento diferente a los que conocemos es su intensidad y la cantidad
de modalidades que incluye. Los ejercicios están basados en diversas técnicas deportivas y otros
basados en el estilo militar. Incluye estiramientos, saltos, trote, sentadillas, burpees,
desplazamientos, flexiones de brazos y fondos en cada sesión.
Se trata de sesiones de entrenamiento de máxima intensidad en las que se combinan diferentes
tipos de ejercicios aeróbicos con otros anaeróbicos. Esta mezcla consigue un correcto trabajo
muscular, ya que estimulamos a que los músculos se mantengan tonificados y activos, a la vez
que realizamos un entrenamiento cardíaco que nos ayudará a consumir más calorías y eliminar
grasa.

Shaun Thompson mejor conocido como Shaun T., comenta sobre Insanity esto:

INSANITY NO ES PARA TODO EL MUNDO; NO ES PARA QUIENES SON PEREZOSOS O QUIENES


BUSCAN EXCUSAS, ES SÓLO PARA PERSONAS QUE ESTÁN MENTALMENTE PREPARADAS PARA
PONER SU CUERPO EN ÓPTIMAS CONDICIONES
Programa

Antes de iniciar el programa, el alumno debe realizar un test para establecer su nivel de
actividad física y decidir la clase de acuerdo al nivel al que pertenece.

Shaun T dividió todo en 10 sesiones, que deben ser realizados en orden:

·0 Fit test
·1 Plyometric cardio circuit

·2 Cardio power & resistance


·3 Cardio recovery

·4 Pure cardio & cardio abs


·5 Core cardio & Balance

·6 Max interval circuit & fit test


·7 Max interval plyo

·8 Max cardio conditioning & cardio abs


·9 Max recovery (última sesión después de 60 días de entrenamiento)
insanity calendarioNo es necesario comprar ningún equipo ni material ya que no son necesarios
para los ejercicios realizados. Todos los ejercicios pueden ser realizados en casa. El paquete de
ejercicios Insanity que Beachbody vende en su página oficial cuesta 119 dólares. Además de las
10 clases de entrenamiento con el calendario de un programa de entrenamiento de 60 días,
Insanity ofrece un plan nutricional para ayudarte a incrementar tu energía durante el
entrenamiento.

Beneficios
Fortalecimiento muscular. Insanity ayuda a fortalecer y tonificar los músculos de tu cuerpo. Hay
diversos entrenamientos dirigidos a la tonificación y otros ejercicios más cardiovasculares.
Utilizar tu propia fuerza corporal (también llamado ejercicios calisténicos) es una gran alternativa
al tradicional entrenamiento de fuerza con pesas.
Quemar calorías. Para perder peso necesitas crear un déficit calórico (como ya vimos en ‘Claves
para eliminar grasa corporal’). Beachbody asegura que puedes quemar 1.000 calorías por hora
mientras realizas el entrenamiento Insanity. Este entrenamiento dura de 30 a 86 minutos.

Conclusión

Está claro que Insanity funciona ya que es un claro ejemplo de ejercicio HIIT, pero no todo el
mundo está capacitado para aguantarlo.. ¿tu lo estás?

Javier Llorente

Links de videos

http://mientrenadorsoyyo.blogspot.mx/2011/09/descarga-tu-entrenamiento-de-insanity.html

Aquí te doy los links por cada entrenamiento:

# 01 fit test. Video : 403MB, m4v

# 02 Plyometric Cardio Circuit Video : 571MB ,m4v

# 03 Cardio Power & Resistance Video : 551MB, m4v

# 04 Cardio Recovery Video : 440MB, m4v

# 05 Pure Cardio Video: 525MB,m4v

# 06 Cardio Abs Video: 297MB, m4v

# 07 Core Cardio & Balance Video: 542MB, m4v

# 08 Max Interval Circuit Video: 797MB, m4v

# 09 Max Interval Plyo Video: 739MB, m4v

# 10 Max Cardio Conditioning Vídeo: 703MB, m4v

# 11 Max Recovery Vídeo: 614MB, m4v

# 12 Insane Abs Vídeo: 515 MB,m4v

# 13 Max Interval Sports Training Vídeo: 721MB,m4v

#14 Upper Body Weight Training Video: 654 MB,m4v

https://mega.co.nz/#F!QcQkwTgJ!TDmE4ZttesMHn6aCukL1Fw

Y a continuación el nombre y descripción de cada una de los ejercicios de Insanity:


1. Dig Deeper Fit Test (Rutina de Prueba) – Esta rutina es básicamente una prueba de
acondicionamiento que te brindará una idea de que tan preparado esta tu cuerpo para
el reto Insanity. Con esta misma rutina (y junto con un espejo, una báscula o una cinta
métrica) podrás medir tu avance y mejoría una vez que llegues a la mitad del programa.
Además te dará una idea general del tipo de ejercicios que estarás haciendo en el resto
de los videos. Pero te advertimos: no pienses que por ser esta una rutina de “prueba”
será fácil; la rutina dura aproximadamente media hora, durante la cual estarás haciendo
el máximo de repeticiones posibles de diversos ejercicios durante lapsos de un 60
segundos; el número de repeticiones logradas deberás registrarlo en la Fit Test Card
(incluida) para poder medir tu avance más adelante.

2. Plyometric Cardio Circuit (Circuito Polimétrico Cardio) – Esta es una rutina de 40


minutos en la que sudarás bastante con movimientos de alto impacto como sentadillas,
lagartijas con salto y otros ejercicios enfocados mayormente a la parte inferior del
cuerpo. Incluso los primeros 10 minutos de puro calentamiento no serán del todo fácil.

3. Cardio Power & Resistance (Fuerza y Resistencia Cardio) – Esta rutina es algo similar a
la de Circuito Polimétrico pues su duración es también de 40 minutos siguiendo el
mismo formato, con la diferencia de que los ejercicios van enfocados a fortalecer y
definir la fibra muscular de la parte superior del cuerpo creando una mayor resistencia y
condición.

4. Cardio Recovery & Max Recovery (Recuperación Cardio) – La rutina más fácil o suave de
todas y que le permitirá a tu cuerpo reponerse. Aunque si pensabas que con esta rutina
no ibas a sudar, estas muy equivocado, si bien los ejercicios no requieren de mucha
fuerza, si necesitarás concentrarte y esforzarte hasta cierto grado.

5. Pure Cardio (Puro Cardio) – En esta rutina no existen los ejercicios por intervalos
máximos, en su lugar habrá una rutina constante de puro cardio sin descansos. Así que
prepara tu botella de agua y toalla desde antes ya que una vez que comiences esta
rutina ya no habrá oportunidad.

6. Cardio Abs (Abdominales Cardio) – Esta es una rutina de 20 minutos que como su
nombre lo indica está enfocada a trabajar la zona abdominal del cuerpo. Te
recomendamos utilizar un tapete de ejercicios para evitar lastimarte la espalda pues
estrás recostado en el suelo la mayor parte del tiempo. En su mayoría los movimientos
de esta rutina serán ejercicios para el abdomen.

7. Core Cardio and Balance (Cardio y Equilibrio para el Centro) – Esta es una rutina de
recuperación que consta de una serie de ejercicios cardio en los cuales la dificultad de
ejecución de los mismos irá aumentando de manera progresiva. Esta rutina te preparará
para la segunda etapa de entrenamientos del calendario Insanity.

8. Max interval Circuit and fit test (Circuito a intervalos Max y prueba física) – Durante el
segundo mes del programa Insanity, la duración de las rutinas aumenta hasta los 60
minutos, siguiendo la misma fórmula pero con ejercicios más variados, de una mayor
dificultad y mucho más intensos. En esta etapa del programa volverás a hacer la prueba
física y podrás medir cuanto has mejorado desde el inicio.

9. Max Interval Plyo (Polimétrico a intervalos Max) – Esta rutina realmente te hará
exigirles el máximo a tus piernas con ejercicios de potencia y polimétricos.
Definitivamente no es una de las rutinas más fáciles del programa.

10. Max Cardio Conditioning (Cardio Max y Abdominales Cardio) – esta es otra rutina de
puro cardio y sin descansos. Te tendrá haciendo todos los tipos ejercicios que has visto a
lo largo del programa. De todas las rutinas probablemente esta sea la más extrema y
difícil.

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Calentamiento

1. ¿Qué es el calentamiento?

Ejercicios previos a toda actividad física para preparar al cuerpo y sacar el máximo rendimiento.

2. ¿Para que sirve el calentamiento?

Preparar el cuerpo físicamente y sicológicamente

Previene lesiones

3. ¿Qué tipos de calentamiento existen?


Calentamiento General: prepara todo el cuerpo para cualquier actividad

Calentamiento Específico: prepara una parte del cuerpo para un determinado ejercicio

4. ¿Qué ejercicios puedo realizar en las diferentes partes de un calentamiento?

Movilidad articular

Estiramientos

Calentamiento general

Calentamiento específico

5. ¿Qué significa tener una buena condición física?

Poder realizar una actividad sin cansarse en exceso ni lesionarse.

6. ¿Cuáles son los beneficios de la actividad física para la salud?

Disminuye:

1. Enfermedades del corazón

2. Las grasas

3. La ansiedad, estrés y agresividad· Mejora:

1. Capacidad pulmones

2. Músculos

3. Calcio de los huesos

4. Atención y concentración7. ¿Qué es la RESISTENCIA?

Poder realizar una actividad intensa durante un periodo largo

8. ¿Cómo podemos mejorar nuestra resistencia?

Carrera continúa

Farlec (carrera a distintas velocidades)

Otras actividades físicas

9. ¿Qué importancia tiene el desarrollo de la resistencia para nuestra salud? (=6)


10. ¿Qué es hidratarse y por qué es importante?

Reponer el agua que pierde el cuerpo. Si no la repones es malo para la salud

11. ¿Cómo hidratarse?

Beber agua antes de sed a sorbos con azúcar y un poco fría. No beber gaseosas, ni alcohólicas, ni
zumos ácidos

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

¿Qué es?

Es el conjunto de ejercicios que preparan específicamente para una actividad física concreta.
Esta definición pone de manifiesto la especificidad del calentamiento en función de la actividad
física que se vaya a realizar, diferenciándolo del calentamiento general que se realizaría ante
cualquier actividad física. Por ejemplo: si el calentamiento se realiza para un partido posterior de
baloncesto, en esta parte se incluirán ejercicios propios del baloncesto tales como: rueda de
pases, lanzamientos, entradas a canasta, bote de balón, etc.

El calentamiento específico se trata de preparar al cuerpo de forma más concreta, se


realizarán ejercicios directamente relacionados con la actividad posterior. Por ejemplo: los
jugadores de voleibol harán pases de dedos y antebrazos, remates en la red a baja intensidad,
los jugadores de fútbol harán ejercicios de pase, golpeos a portería, conducciones de balón.

¿Para qué sirve el calentamiento específico?

- FÍSICAMENTE: para preparar los músculos que más se trabajan o intervienen en ese
deporte.

- TÉCNICAMENTE: realizar ejercicios relacionados con las técnicas concretas de ese deporte.

- PSICOLÓGICAMENTE: para centrar nuestra atención en todo lo vamos a hacer a


continuación.
¿Cuándo se practica y qué debemos saber para realizarlo?

El calentamiento específico se realiza a continuación de la rutina de calentamientos general y


para su realización debemos conocer:

- Cuáles son las capacidades físicas (resistencia, fuerza, velocidad) que predominan en ese
deporte o actividad (puede ser mas de una).

- Ejercicios técnicos adecuados a esa modalidad deportiva o actividad.

- Los grupos musculares que intervienen con mayor intensidad.

FASES:

1ª FASE: PUESTA EN ACCION

Son movimientos de locomoción, desplazamientos, camera suave, etc.

Su duración es entre 5 y 8 minutos.

En el calentamiento específico haremos desplazamientos propios del deporte a practicar. Por


ejemplo:

- Desplazamientos defensivos en baloncesto

- Desplazamientos intercalados con salto a imitar un remate de cabeza en futbol.

2ª FASE: MOVILIDAD ARTICULAR


Son movilizaciones de las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, tronco...) que más se van a
emplear en dicho deporte.

Se realizan entre 10 y 12 giros.

Su duración es de 2 a 3 minutos

3ª FASE: ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

Se estiran los grandes grupos de músculos realizando ejercicios de elasticidad muscular.

Mantén el estiramiento alrededor de los 20 segundos. La duración total de esta fase es entre 5 y
8 minutos

Te proponemos a continuación algunos ejemplos de ejercicios de estiramientos.

EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS ESPECÍFICOS


PARA VOLEIBOL:

- Toques individuales de dedos en el sitio y después con desplazamientos.

- Toques individuales de antebrazos en el sitio.

- Combinar los dos anteriores.

- Pases de dedos y de antebrazos en parejas.

- Pases de dedos y de antebrazos en parejas con desplazamientos.

- Dos parejas enfrentadas en fila, pasar de dedos y colocarse el último de tu fila.

- En grupo pasar de dedos a un compañero fijo situado de frente que devuelve de


antebrazos, pasando a colocarme el último de mi fila.

- Situación reducida 2x2.

PARA FÚTBOL:

- Realizar conducciones de balón por el espacio sin perder el balón ante la oposición de un
compañero.

- Realizar pases a un compañero en estático con diferentes superficies de contacto, después


en desplazamiento.

- Realizar manejo de balón, toques con diferentes partes del cuerpo.

- Conducciones de balón en zig-zag entre conos.

- Realizar pases en desplazamiento con un compañero y terminar con un lanzamiento a


portería.

- Situaciones reducidas 5x5 a medio campo.

PARA BALONCESTO:

- Carrera continúa con bote de balón.

- Carrera con bote de balón, cambiando de bote de protección a bote de avance.


- Juegos de persecución con bote de balón.

- Pases de balón entre dos compañeros, por toda la pista.

- Entradas a canasta tras dos pasos de aproximación.

- Zig-zag entre conos y entrada a canasta tras superar los conos.

- Situaciones reducidas 3x3.

PARA TENIS:

- Saltar a la cuerda.

- Zancadas

- Rotación de caderas

- Ejercicios con bandas elásticas para hombros.

- Flexión de muñecas y hombros

PARA NATACION:

- Estiramientos de tronco y extremidades.

- Batir piernas

- Calentamiento cardiovascular

- Movilidad articular
https://www.google.com.mx/search?
q=ejercicios+pliométricos&client=opera&hs=iyx&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ved=0ah
UKEwjwmY3EkeTTAhUEwWMKHeRGDngQsAQIUw

IMAGENES
http://running29mx.blogspot.mx/2013/05/las-dos-claves-para-incoporar.html

Bitácora Total Running 29MX

Las dos claves para incoporar ejercicios pliométricos a tu plan de


entrenamiento | Entrenamientos para Corredores.

La realización de ejercicios pliométricos además de resultar muy divertidos para los corredores
son una excelente forma de mejorar nuestra fuerza, agilidad y velocidad.

Si bien estos saltos resultan entrenidos y útiles, muchos corredores no saben cuando están listos
para comenzar a realizarlos ni en que momento de su plan de entrenamiento pueden
incorporarlos y en esta nota te lo contamos.

Vale recordar que este tipo de ejercicios, están basados en saltos de diferentes tipos, con un solo
pie o con ambos; rebotes; balanceos; desplazamientos rápidos; lanzamientos y recepción de
objetos lastrados.

El entrenamiento pliométrico puede ser una herramienta poderosa para mejorar tu economía y
eficiencia como corredor, pero debes tratarla con el respecto que se merece, ya que se tratan de
entrenamiento de alta intensidad y alto impacto que exigirán tus piernas de una forma elevada.

Para realizar ejercicios pliométricos debes tener una adecuada forma física obtenida mediante
meses de entrenamientos.

Comenzar a realizar los saltos antes que tu cuerpo esté adaptado a las exigencias deportivas que
esto significa te podría acercar a una lesión.

Asimismo, es clave seleccionar el momento oportuno para incorporar estas sesiones dentro de
tu plan de entrenamiento: sería ideal incorporarlo dentro de la etapa de entrenamientos
específicos (es decir entre las 4/6 semanas antes de tu próxima competencia).

Ello significará que en las últimas semanas ya deberías tener una buena forma física, lo que te
permitirá que durante esas semanas logres obtener los beneficios de la pliometría y llegues en
óptimas condiciones a la carrera.

http://running29mx.blogspot.mx

7 Reglas de oro en la alimentación del deportista

1.-Comer lo necesario para mantener un peso


saludable.
2.-Ingerir mucha agua durante el día. Es importante saber que no todos los líquidos hidratan.

3.-Comer alimentos naturales y crudos para asegurarnos una provisión suficiente de vitaminas y
minerales.

4.-Disminuir el consumo de alimentos ricos en azúcares refinados (dulces, golosinas, gaseosas),


así como los ricos en sal (fiambres, embutidos, productos de copetín).

5.-Aumentar el consumo de fibra presente en frutas, verduras (en especial, coles, repollo,
brócoli, coliflor, repollitos), legumbres y cereales integrales.

6.-Disminuir el consumo de grasa saturada y colesterol presentes en el reino animal (manteca,


crema, carnes grasas, cerdo y vísceras). Sustituirlas por pescados y aceites vegetales, lácteos
descremados, carnes magras y pollo sin piel.

7.-Se desaconseja el consumo de alcohol, no porque sea malo, sino porque es difícil beber con
moderación y porque tiene más contras que pros. Si a uno le gusta el alcohol, debe tomarlo con
moderación. Hay que recordar que tiene 7 calorías por gramo, más que los dulces y las
proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.

Fuente: Pinky zuberbuhler. Nutricionista y maratonista

Tipos de series.
El entrenamiento en series es necesario en el plan de entrenamiento de cualquier corredor que
desee mejorar sus marcas. El tipo de serie variará según la distancia y objetivo que tengas
propuesto. A continuación, te indicamos cuáles son los tipos de series y te dejamos varias
sugerencias sobre cómo abordarlas:

SERIES CORTAS (100m – 400m)

Se trabaja a un ritmo supramáximo sobre distancias muy cortas, es un ritmo de trabajo extremo.

Con las series cortas se trabaja la potencia anaeróbica y se mejora la velocidad. Además, sirven
para mejorar la deuda de oxígeno y la resistencia al lactato, de esta manera tu cuerpo se
acostumbra a reciclar el lactato.

SERIES MEDIAS (500m – 1.500m)

Se trabaja a un ritmo máximo, ligeramente más alto que el de competición.

Con las series medias se desarrolla la capacidad anaeróbica. La suma de los kilómetros debería
oscilar entre 4 y 7, por ejemplo: 5 x 1.000 metros, con una recuperación de 1 minuto entre series
mediante trote suave.

SERIES LARGAS (2.000m – 4.000m)

Se trabaja a un ritmo submáximo, probablemente sea el ritmo más cercano al ritmo de


competición.

Con las series largas se desarrolla la potencia aeróbica y mejora el sistema cardiovascular. En
series cortas se realizan más repeticiones, por lo contrario, sobre este tipo de distancias se hacen
pocas repeticiones, por ejemplo: para cubrir una distancia total de 8k = 4 x 2.000m, con una
recuperación entre series de 1´30´´.

Por otro lado, la potencia aeróbica también se puede desarrollar con ritmos controlados y con
un trabajo de cambios de ritmo (fartlek).

SERIES EN CUESTAS

Este tipo de series se realiza en terrenos con diferente desnivel y, dependiendo del desnivel, casi
siempre se deberían realizar mediante esfuerzos máximos.

Con las series en cuesta se trabaja la potencia muscular, así que es recomendable emplearlas en
la fase de preparación general de tu plan de entrenamiento. Si las cuestas son de gran distancia,
el desnivel tendría que ser medio y, si las cuestas son de corta distancia, es recomendable que el
desnivel sea alto. Un buen entrenamiento de series en cuestas sería, por ejemplo: 8 x 45´´ (8
subidas de 45 segundos) con recuperación mediante trote suave en las bajadas.

¿CÓMO HAGO LAS SERIES?

Piensa que tu cuerpo sólo recordará las últimas series de cada entrenamiento, así que lo ideal es
hacer las primeras series más suaves que las últimas. De esta manera, reservarás energías para
las últimas, en las que se deberían hacer mejores cronos.

Por ejemplo, si una corredora quiere hacer 6 series de 800 metros a una media de 3´30´´, lo que
debe hacer es empezar a 3´45´´ y terminar sobre 3´15´´ ó 3´20´´. Si consigue recuperar al trote
correctamente durante 1 minuto entre cada serie, habrá utilizado los ritmos adecuados, por lo
contrario, si no ha conseguido recuperar bien o no ha asimilado las altas intensidades (no llega a
mejorar los cronos en cada serie), significará que los ritmos habrán sido excesivos y los tendrá
que ajustar, bajando los ritmos para la próxima sesión de series.

Es recomendable no destinar más de dos días a la semana a las series, descansando el día
anterior a hacer series o realizando un entrenamiento suave, y separando los días de series un
mínimo de 1 ó 2 días. Respecto al número de series a emplear en tus entrenamientos,
dependerá de tu condición física y de la prueba que te vayas a preparar pero, generalmente, lo
ideal para series cortas son alrededor de 8-12 repeticiones, para series medias de entre 3 a 7
repeticiones, y para series largas sobre 2-5 repeticiones.

8 maneras de extender tus entrenamientos de fondo (corridas largas).


1. Disminuí el ritmo. Ahorrarás energía para los kilómetros por la desaceleración de tu ritmo.
Tenés que sentirte cómodo y capaz de mantener una conversación. Una buena regla de oro:
Añadí 90 segundos a dos minutos por kilómetro y medio a tu ritmo normal.

2. Agregale algún kilómetro gradualmente. Para evitar lesiones y el desgaste agregar dos o tres
kms. a la semana, nada más (Para los corredores de maratón, no agreguen más de 6 kms. por
semana.)

3. Realizá sólo un fondo (entrenamiento largo en volumen de kms.) por semana. Elegí un día
para hacer frente a una nueva distancia (fines de semana tienden a funcionar mejor para la
mayoría de la gente). No tenés que sentirte apurado para completar el entrenamiento, asique
asegurate de reservar tiempo suficiente para lograrlo y hacerlo a un ritmo suave. Cada tres o
cuatro semanas, retrocede gradualmente la distancia para evitar el sobreentrenamiento y luego
volvé a tu nuevo volumen.

4. Tomá descansos durante, si es necesario recreos para conversar. Todavía tenés que desarrollar
la resistencia y así obtener los beneficios de resistencia de correr sin parar. Antes de que te
entere, serás capaz de ejecutarlo de principio a fin.

5. No te olvides de llenar el tanque de nafta. En entrenamiento de más de una hora, llevate algo
para comer rico en hidratos de carbono y electrolitos. Para mantener tu nivel de energía
constante, empezá ingiriendo algo a unos 30 minutos en tu carrera y de nuevo cada 15 a 20
minutos. Al mismo tiempo entrenas tu estómago, y podés experimentar con diferentes
productos.

6. Relajáte, no pienses. No te sientas intimidado por la distancia. Por ejemplo, un entrenamiento


de 15 kms., podés dividirlo en tres vueltas de 5 kms., se hace más llevadero

7. Podés correr en algún circuito haciendo vueltas. Práctico para tener los baños cerca, agua o
alimento. De esta forma evitás quedarte varado si sentís molestias o simplemente si te agotás.
También podés probar correr en el acienta, pero marca la pendiente de 1% o 2% para simular
mejor la superación de la resistencia al viento de correr al aire libre.
8. Paciencia. Esto lleva tiempo. Como dijo Grete Waitz, ganadora nueve veces del maratón de
Nueva York, “Date prisa lentamente. Avanzá con paciencia.“

La biomecánica del braceo y su importancia para correr de manera


eficiente.

Bracea y corre con mayor eficiencia.

Cuando corres con los brazos inmóviles, sobre todo si los llevas como guindando a tus lados,
entonces creas inercia que te roba energía y eventualmente te va cansando. Es como si llevaras
dos pesos adicionales a cada lado de tu cuerpo; en efecto, tus brazos inmóviles vienen a ser
como peso muerto. Por lo tanto, tienes que hacer mucho más esfuerzo con tus piernas.

En contraste, cuando mueves los brazos en un braceo eficiente, literalmente le das descanso a
tus piernas, porque no tendrán que trabajar tanto para alzar todo tu cuerpo y tu andar será con
menor esfuerzo. Así podrás correr más rápido, por más tiempo y cubrir mayor distancia.
Además, al trabajar menos, te será más fácil recuperarte de los entrenamientos, porque tus
brazos han ayudado a tus piernas a llevar mejor la carga del entrenamiento.

Bracea para un mayor balance.

Es bien reconocido que los corredores sufrimos muchas caídas. Esto se debe a que el correr es
un ejercicio que se realiza en una sola dirección en un solo eje: anterior y hacia adelante. Esto
crea desbalances en la fuerza y tono muscular. Es decir, los corredores usualmente tenemos
cuádriceps fuertes (ese es el músculo anterior de los muslos) y bíceps femorales (ese es el
músculo de la parte posterior del muslo) comparativamente más débiles. Esto provoca que nos
caigamos fácilmente. Además provoca lesiones de la parte posterior de los muslos y de las
pantorrillas.

Pero, tu puedes contrarrestar esto con un buen braceo. Al bracear, naturalmente le exiges a tu
cuerpo un cierto contra-balance entre el esfuerzo que hacen tus muslos cuando los levantas y el
esfuerzo que hacen tus tríceps (la parte posterior del brazo) cuando braceas hacia atrás.

Bracea “para atrás”

Es muy importante que cuando bracees, mantengas tus codos siempre empujando hacia atrás. Y
por eso, en mis clases, yo siempre le insisto a mis estudiantes que el braceo es “para atrás, para
atrás, para atrás”. Nunca permitas que tu codo sobre pase o se anteponga a tu cuerpo.

Recuerda que tus piernas literalmente siguen a tus brazos. Si permites que tu codo pase por
delante de tu cuerpo, llevando así el puño muy hacia arriba (más arriba de tu mentón), como
dando puños al aire, lo que vas a provocar es una que tus piernas se extiendan de manera
excesiva, lo que te llevará a una pisada con talón y a un mayor impacto en la pisada, la cual será
ineficiente. Así que no permitas que tus codos sobrepasen tu cuerpo, ni que tu puño suba por
encima de tu mentón.

Bracea, pero relaja los hombros

Un braceo correcto procura que tus hombros sean como péndulos libres. No te enconches,
contrayendo los músculos de cuello y hombros. Por el contrario, no contraigas los músculos de la
espalda tratando de mantenerte excesivamente recto(a) o con los brazos muy lejos de tu cuerpo.
Si esto ocurre cuando corres te verás como un robot. En todo caso, i tu braceo es forzado, es
decir trabajoso, pondrás estrés innecesario sobre tu esfuerzo y correrás de manera ineficiente,
gastando preciada energía. Al final, un braceo “trabajoso” te cansa y resultará en una carrera
demorada.

Bracea sin cruzar la línea media de tu cuerpo

Una de las reglas básicas de la conservación de energía al correr es que tu braceo sea hacia
adelante y hacia atrás, sin movimientos laterales. Eso quiere decir que, en una foto tus manos
nunca deben verse como cruzando la línea media de tu cuerpo. Estudios de biomecánica
demuestran que cuando corres como dando codazos, llevando tus manos a cruzar la línea media
de tu cuerpo, entonces tus caderas y tus pies también siguen a tus brazos en ese movimiento de
torque. El resultado es que te haces más propenso(a) a lesiones de las caderas, de las rodillas y
de la espalda baja.

Bracea con manos relajadas

Por último, pero no menos importante, chequea de continuo que tus manos estén relajadas y no
como en un puño. Debes llevar tus manos como si tuvieras un pequeño objeto frágil entre tus
manos, el cual no quieres estrujar. (A mí, por ejemplo, me funciona imaginar que llevo una
mariposa en cada mano). También es importante que tus pulgares y las palmas de tus manos se
miren entre sí. Es decir, que no lleves las manos mirando hacia abajo, pues esto provoca cambios
en la dinámica de tu braceo, haciendo que los músculos del antebrazo se involucren
innecesariamente en el braceo y haciéndote usar más energía de lo necesario.

Es muy común que al irte cansando aprietes las manos. Esto produce estrés desde las manos
hacia los codos, los hombros, el cuello y cambia toda tu mecánica de correr. Recuerda que en
carreras largas es de suma importancia el conservar energía;por lo tanto, es una muy buena
práctica el que te evalúes de continuo para revisar el estado de tus manos, codos, hombros y
cuello.

Espero que todos estos tips te sean de utilidad. Simplemente sigue practicando y ya verás cómo
mejoras tu braceo. Y con un mejor braceo irás de 0 a 42 con mayor eficiencia y disfrute de tus
carreras.

Publicado 5th August 2013 por Alfonso Córdoba Martíne

Los diez mandamientos de los 10k… (o lo que es lo mismo ‘De lo que NO debes hacer antes de
una carrera’).

No tomarás un día antes.

Créanme, una chela te lleva a la otra y a la otra…de pronto ya llevas un six completo y ni les
platico cómo amaneces al día siguiente. Además sabemos que el alcohol le quita hidratación a tu
cuerpo, y si llegas deshidratado a una carrera no vas a rendir nada, a los dos km vas a sentir que
mueres y que necesitas líquido ¡ya! Como recomendación si llegan tomados, tengan carrera al
día siguiente o no, les recomiendo los Alka Seltzer morados “para la cruda”.

No te desvelarás.

Este sábado que fue el cumpleaños de mi amigo Toño, me dormí a las 2 am y me levanté como la
fresca mañana a las 5:30. No sé si aún tenía la pila de la fiesta, pero de verdad no me sentía
cansada en absoluto. Y así llegué a la carrera hasta con el rimel corrido de la noche anterior, pero
eso sí, con toda la buena actitú. Por supuesto que en el km8 sentía que mis pulmones se habían
quedado dos km atrás. Y me sentía débil. Cuando terminó la carrera procedí a darme un baño y
a morir fumigada en mi camita en donde dormí tooooda la tarde.

No tendrás sexo la noche previa.

Aquí por supuesto no voy a entrar mucho en detalles. Sólo puedo decirles que si ven que el
ambiente comienza a subir de temperatura y al día siguiente tienen una carrera…corran al baño,
y échense agua fría. De lo contrario el día de la competencia se sentirán tan cansados como si
hubieran hecho miles de horas de gym, y sus pobres músculos no darán una pues ya estarán
todos fríos y adoloridos…me han contado.

Recuerden que es por su bien.....

No cenarás pesado una noche antes.

Un defecto muy grande que tengo es que cuando tengo hambre me convierto en un ser muy
parecido a Hulk. Soy una persona muy literal: para mí “sí” significa “sí”; “no”, significa “no”; y
“tengo hambre” significa “quiero comer ¡ahora!”. Era un día antes de la Carrera Tlalpense y no
había comido nada en toda la tarde. Para la noche obviamente moría de hambre y se me ocurrió
que sería buena idea proceder con soltura a los tacos ¡¡¡error!!! El día de la Tlalpense en el km 7
mi digestión me empezó a cobrar factura. Los tres kilómetros restantes me la pasé rezando que
hubiera un baño cerca…han sido los 3k más sufridos en mi vida atlética.

No tomarás café como desayuno el día de la carrera.

Para todos los amantes del café: el café es diurético (digo, para los que no lo sepan). En la
Carrera Vecinal de la Cuahutémoc, Araiz no pudo controlarse a sí misma y tomó café con pan de
desayuno. La carrera era de 3k, lo cual puede sonar muy fácil, pero es un hecho que entre más
corta sea la carrera, más rápido va la gente, así que uno no se puede quedar atrás, tienes que
dar todo desde el principio. Cuando llegué a la meta, busqué a mi amiga y la encontré tirada en
la banqueta al lado de un tambo de basura “por si las dudas”…realmente se veía muy mal. Decía
que le dolía mucho el estómago y que lo más seguro era que el café fuera el culpable de tal
malestar. Entre Silvia (otra amiga) y yo casi nos la llevamos cargando, cuando de repente
escuchamos “Un aplauso para el tercer lugar Araiz A…”…estábamos atónitas, no nos los
esperábamos¡¡¡Carlota había ganado el tercer lugar!!! Su malestar retransformó al instante en
alegría, pero desde entonces no ha vuelto a desayunar café antes de una carrera.
No pagarás con tarjeta de crédito via web la inscripción a ninguna carrera.

Esto es algo muy serio y lamentable. Una semana antes de la carrera Human Race de Nike, los
boletos ya se habían agotado en todos los Marti, lo cual dejaba a mi primo Luis muy triste pues
no había alcanzado inscripción. Sin embargo como dos días antes de la entrega de paquetes, la
página de Nike en facebook decidió abrir más inscripciones en línea. Antes de que se terminaran
“compré” una inscripción para mi primo con los datos de la tarjeta de crédito de mi papá…

Un mes después va llegando el estado de cuenta con dos cargos de 5 mil c/u de tiendas que ni
siquiera conocíamos. Así es, clonaron la tarjeta. Mi papá nunca usa esa tarjeta, así que es un
hecho que hackearon la base de datos de Emoción Deportiva y en una de esas nos pasaron a
fregar. Qué lamentable que haya gente que se aproveche de los demás, y más lamentable aún
que las grandes empresas sí están puestísimas para recibir dinero, pero a la hora de dar la cara y
responderle a sus clientes, nada, se echan la bolita unos a otros. La situación del cargo todavía
no se resuelve con el banco, pero mientras, yo aprendí la lección: jamás volver a comprar algo en
línea. Así que si ustedes quieren correr una carrera, yo les recomiendo que vayan directamente a
los módulos de inscripción y usen efectivo. Ni modo, como diría Cristina Pacheco “aquí nos tocó
vivir”.

No estrenarás tennis el día de la carrera.

Ni short, ni bra, ni nada que no hayas usado antes. Eso de estrenar el mero día es una pésima
idea pues no sabes cómo se va a acomodar tu cuerpo. Yo lo aprendí muy bien después de la
carrera “Amigos de los Viveros 2009” cuando tenía la euforia de mis tennis nuevos con
tecnología superrunnerutlramegapulsmil8mil y a la mera hora me sacaron mil ampollas. Con el
tiempo los logré domar, y ahora ¡cómo los amo! pero ese día sí me hicieron ver mi suerte.

No mentirás en tu tiempo de carrera

Ojo: el hecho de que en tu hoja de inscripción pongas que corres en menos tiempo, no te hará
más rápido. Para los que nunca han ido a una carrera, resulta que en tu hoja de inscripción te
preguntan en cuánto tiempo aproximado crees terminar la carrera. Esto con el fin de
acomodarte en el corral (las rejas de división que ponen entre bloque y bloque de corredores)
que te corresponde y evitar algún accidente al salir todos como estampida. Entonces los que
tienen una posibilidad real de ganar, van hasta adelante en el primer corral marcado con
determinado color; luego los que corren menos rápido con otro color; y así hasta llegar a los que
sólo caminan. Pero ¡cómo hay gente necia! Hay señoras todas gordas que se ve que nunca en su
vida han hecho ejercicio que insisten en salir en el primer corral con los corredores élite (que son
aquellos veteranos que toda su vida han practicado atletismo y corren como el mismo diablo).
Cada quien en su corralito esperando el disparo de salida

Señoras: sean realistas, no van a correr 10km en media hora, y el hecho de que estén hasta
adelante, solamente estorban a los demás corredores. Ustedes por favor no lo hagan, sean
realistas, acomódense en su corral correspondiente y disfruten la carrera.

No te saltarás el calentamiento previo a la carrera.

El calentamiento es la clave para tener una buena carrera. Si te lo saltas, todo el camino tu
cuerpo te la va a estar mentando…y vas a sufrir muajajaja. En la carrera de Sport City 10k en el
Circuito de la Muerte, mejor conocido como Circuito de CU, se me hizo tardísimo y en lo que
buscaba mi corral, ya ni pude calentar bien. Claro que todo el camino tuve achaques; y no pude
caminar bien como en una semana de lo mal que mis pobres músculos habían quedado. Es
importantísimo llegar con el tiempo necesario para calentar antes de la carrera. También
después de ésta para darle oportunidad al ácido láctico de que fluya y no se quede estancado
para que no afecte tanto tus articulaciones.

No te inscribirás en carreras con conflictos políticos.

Así, sin más, corrí la carrera Fuego Nuevo 2009, organizada por la delegación Iztapalapa. A las 8
am llegó Rafael Acosta, alias Juanito, con todo y banda – y con esto me refiero a la banda tricolor
de su cabeza, y a la “banda” conformada por su familia y seguidores, todo un ‘chou’- a dar el
disparo de salida. Cantó el himno nacional y dio un discurso motivacional a los corredores y
deportistas de la delegación…era como oír hablar a Samy. Yo me la estaba pasando muy bien con
ese muchacho simpático hasta que el ambiente se empezó a tensar con la llegada de los
simpatizantes de Clara Brugada, los cuales amenazaron con boicotear la carrera. “Teeego
mieeedo”, pensé. Pero afortunadamente no pasó a mayores y se llevaron a cabo los 10k de la
delegación.

Publicado 18th July 2013 por Alfonso Córdoba Martínez

¿Quieres correr toda la vida?


Correr es algo tan maravilloso que nos ha cambiado la vida, pero, para que no sea un cambio de
"flor de un día", te vamos a dar una serie de pautas. Se trata de que no sólo descubras la belleza
de la carrera a pie, sino de que la "magia" te dure

1.Sé constante y paciente

Hay que empezar sin prisas, de forma continua y segura, lo más importante es ser constante,
para mejorar divirtiéndose. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás
cómo poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas. Las interrupciones en la
planificación impiden la progresión de la condición física y una mejor adaptación del organismo
al ejercicio, por lo que es muy importante evitar lesiones.

2. Varía tus entrenamientos

Cuando el entrenamiento consiste sólo en correr, inevitablemente provoca desequilibrios


musculares que pueden llegar a convertirse en sobrecargas y, lo que es peor, en lesiones por
descompensaciones. Si no se hacen otros ejercicios se produce un enorme déficit de las
condiciones físicas básicas, por lo que es muy necesario complementar la carrera con otras
actividades.

3. Rueda suave y en progresión

Para los que nos gusta correr, los rodajes son lo más divertido del entrenamiento; cuando los
dominas se convierten en el momento más deseado del día. Te permiten relajar tu mente y
soñar mientras corres, te hacen disfrutar del momento, de la naturaleza, de los sonidos, de los
olores, o de la compañía de otros corredores.

4. Un día de Técnica de Carrera a la semana

La Técnica de Carrera es una parte integrada del entrenamiento y es más importante de lo que
comúnmente se cree. Requiere poco tiempo y esfuerzo, y proporciona muchos beneficios a largo
plazo.

5. Descansa si quieres asimilar el entrenamiento

Descansar es la mejor forma de asimilar el trabajo. Ningún corredor aficionado debería entrenar
más de cinco días a la semana, y nunca más de tres si está empezando. Es necesario intercalar
días de descanso total entre los de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento

6. Disfruta corriendo

Varía los lugares de entrenamiento, hará más atractivo, entretenido y divertido correr. Después
de varios años consecutivos de práctica, el correr puede proporcionar la experiencia cumbre: el
momento en que las capacidades de una persona alcanzan su cota máxima, y se convierte en un
organismo espontáneo, coordinado, eficiente, funcionando con un flujo de energía tan relajado y
sin esfuerzo que puede llegar a convertirse en algo parecido a un instrumentalista lleno de
maestría. Se puede llegar a ser un "virtuoso de la condición física.

7. Elige unas buenas zapatillas

Las zapatillas de entrenamiento deben ser estables, flexibles y con una mediasuela absorbente.
No deben ser demasiado ligeras. El calzado es la parte más importante de la indumentaria de los
corredores. Los pies deben ser cuidados con mesura, pues ellos serán nuestro contacto con el
suelo. Hay que tener en cuenta que correr es un deporte muy traumático. Cada zancada es un
impacto contra el suelo que debe soportar y asimilar nuestro cuerpo.

8. ¡Viva el Estrés!

Esto puede ser una locura para la gran mayoría de la gente, pero no para los corredores y otros
deportistas. No es algo que exija la salud, a veces es algo que se deja atrás en el camino hacia
ese nivel, aparentemente innecesario para la mayoría, que es la buena forma física.

Publicado 5th July 2013 por Alfonso Córdoba Martínez

20 palabras que todo corredor debe conocer.


Ácido Láctico: se conoce así a la sustancia que se forma en los músculos gracias a la
descomposición de la glucosa.

Aeróbico: se refiere a los ejercicios que se realizan con una intensidad lo suficientemente fácil
como para que llegue la mayor cantidad de oxígeno que requieren los músculos.

Anaeróbico: ejercicios de alta intensidad que hacen difícil que el oxígeno llegue a plenitud a los
músculos, lo que forma el ácido láctico. Si se prolonga por mucho tiempo el ejercicio anaeróbico
puede ocasionar cansancio o pesadez.

Cross Country: también conocido como “campo a traviesa” y se trata de carreras o


entrenamiento que se hace en circuitos no urbanos o naturales como tierra o grama.

Crosstraining: es el entrenamiento cruzado consiste y en un programa de ejercicios que incluye


diversas disciplinas con el fin de aportar variedad al entrenamiento y disminuir el riesgo de
lesiones. Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natación.

Fartlek: se trata de una serie de juegos de velocidad en los que se mezclan cambios de ritmo
(trote y velocidad) durante un determinado período de tiempo.

Hiponatremia: es una condición hidroelectrolítica que se produce cuando los niveles de sodio
(Na) en la sangre se ubican por debajo de 135 mmol/L, durante el ejercicio o luego de su
realización.
Intervalos: se refiere a un tipo de entrenamiento de velocidad en el que se hacen repeticiones
rápidas, alternando con trote para la recuperación. Ejemplo: 6 repeticiones de 400 metros,
recuperando dos minutos entre cada una.

La Pared: es un término utilizado por los maratonistas y se refiere al momento en el que el


cuerpo llega a un cansancio extremo, ocurre con frecuencia en el kilómetro 32 y se produce
porque las reservas de glucógeno se vacían, los niveles de glucosa en la sangre bajan y el
rendimiento decae.

Largos: son sesiones de entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20


kilómetros, buscando adaptar nuestro cuerpo a recorrer largas distancias.

Miles: Se refiere a un trabajo de repeticiones de 1000 metros. Pueden hacerse entre 3 y 10


repeticiones dependiendo del nivel del corredor. Cada uno de estos intervalos va seguido de un
período de recuperación.

Millas: Similar al trabajo de los “Miles”, pero en este caso referido a la distancia de la milla, o su
equivalente, 1609 metros.

Pronación: forma de pisar en la que el pie hace un leve movimiento hacia adentro.

Ritmo cardíaco: la frecuencia cardíaca se refiere al número de pulsaciones del corazón en un


intervalo de tiempo, generalmente un minuto. Su referencia como porcentaje del total de latidos
alcanzados en un minuto se usa para medir la intensidad del ejercicio, definiéndose distintas
zonas como: aeróbica baja, aeróbica alta, anaeróbica.

Supinación: es la forma de pisar en la que el pie hace un ligero movimiento hacia afuera.

Tempo: consiste en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos
con tiempos de recuperación cortos. Excelente forma de prepararse para las carreras de 10k,
medio maratón y maratón. Este paso, para muchas personas, es de unos 15-20 segundos por km
más lento que el paso equivalente de una carrera de 5k.

Trote Ligero: es un paso que te permite establecer una conversación, de allí que también se le
conozca como “carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral
anaeróbico, pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco
máximo para entrenar nuestra capacidad aeróbica.

Umbral anaeróbico: se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el metabolismo se supone


que cambia de un estado aeróbico a uno anaeróbico, donde la demanda de oxigeno por parte
del organismo excede su habilidad para producirlo.

Vo2Max: es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que puede aprovechar el cuerpo realizando una
actividad física de exigencia durante un tiempo determinado, es decir, el máximo volumen de
oxígeno en la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar.

Yassos: entrenamiento que consiste en realizar diez repeticiones de 800 metros en un tiempo
“equivalente” al tiempo deseado para terminar el maratón. La equivalencia consiste realmente
en que si buscas terminar los 42k en cuatro horas, deberás completar cada 800 metros en cuatro
minutos. Fue Bart Yasso quien propuso este método como forma de predecir el tiempo en un
maratón.

Publicado 25th June 2013 por Alfonso Córdoba Martínez

CONSEJOS PARA QUE MEJORES TU TÉCNICA DE CARRERA

Mejorar la postura al correr reduce la posibilidad de contraer lesiones, provoca menos dolor
muscular y beneficia la performance deportiva. Mirá este gráfico y chequeá si estás empleando
la Técnica correcta en los entrenamientos.

CORRECTO.
Concentrate en dejar caer el pie debajo de la línea del cuerpo, e inmediatamente empujá hacia
atrás.

Levantá los tobillos hacia atrás.

Mantené una zancada corta.

Apoyá el menor tiempo posible los talones en el suelo.

Los pies apoyalos sobre la línea vertical a los hombros y las caderas.

Despegá los pies rápidamente del suelo

Flexioná los brazos a 90° y mantenelos al costado de tu cuerpo, casi rozando tus costillas.

Relajá tus hombros.

INCORRECTO.
Caer con el talón.

Inclinarte demasiado hacia adelante.

Balancear los brazos hacia los costados.

Exagerar la elevación de las rodillas.

Mirar hacia el piso.

Llevar los talones a la cola.

No mover los brazos.

Correr con la parte superior tensionada.

Llevar una botella de agua en tu mano.

Publicado 17th June 2013 por Alfonso Córdoba Martínez

¿Qué comer antes, durante y después de una carrera?


La dieta de un corredor debe incluir alimentos con nutrientes que aporten energía como los
carbohidratos, proteínas y grasas, incluirlos los días previos a una carrera nos ayuda a mejorar
la resistencia durante nuestros entrenamientos y mantener nuestras reservas energéticas al
100%.

Los carbohidratos son una gran fuente de energía, consume carbohidratos complejos que
liberan la glucosa en la sangre lentamente y sostenida, estos nos ayudan a tener energía por
periodos más largos, contribuyen a la buena salud y control del apetito.

¿Por qué comer Carbohidratos?

Representan la primera fuente de energía para un corredor con una duración de 30 a 45


minutos, después comienza el consumo de grasa, seguido por los músculos y por último los
huesos en casos extremos de varios días sin comer.

La metabolización de los hidratos de carbono es 3 veces más rápida a comparación de las grasas,
se almacena en forma de glucógeno y el cuerpo las puede utilizar rápidamente para obtener más
energía.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos:

Pastas, arroz integral, garbanzos, cerezas, cereales integrales, legumbres, frutas (naranjas, frutos
rojos y plátanos), verduras (zanahorias, papas), jugos, bebidas deportivas y algunos productos
lácteos.

Las proteínas nos ayudan a regenerar las fibras musculares dañadas o desgastadas

Ejemplos de alimentos con proteínas:

Carnes rojas, pollo, pescados, atún, huevos y lácteos (leche y queso). De origen vegetal: pueden
ser cereales, legumbres (lentejas) y frutos secos.
Hidratación

Debes procurar hidratarte antes, durante y después de una carrera (no consumir refrescos y
café)

Antes de la carrera

Semanas previas a una carrera consumir una ración de carbohidratos de 2 a 3 horas antes de
entrenar, servirán de reserva energética durante los entrenamientos. Correr en ayunas provoca
que nuestro cuerpo busque fuentes inadecuadas de energía como la grasa de los muslos.

De proteínas puedes comer crema de cacahuate o almendras, estas últimas servirán como anti-
inflamatorias.

Tomar 500cc de agua 2 horas antes del ejercicio y otros 500cc veinte minutos antes de comenzar
el entrenamiento.

Evita consumir alimentos bajos en grasas y fibra para evitar problemas estomacales durante la
carrera.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar debo consumir alimentos?

Si es colación, 30 min.

Desayuno ligero, 1hr

Desayuno regular, 2 hrs.

Desayuno pesado, 3 hrs.

Durante la carrera

Utiliza carbohidratos de rápida absorción como geles de carbohidratos, gomitas energéticas,


barritas de cereales, bebidas deportivas, plátanos o naranjas, todos estos son buenos en aporte
energético y te ayudaran a evitar la fatiga.

Hidratación: No esperes a tener sed para hidratarte, bebe un poco de agua en cada puesto de
hidratación sin abusar.

Después de la carrera

Las dos horas posteriores recarga tus reservas energéticas con carbohidratos y proteínas de
rápida absorción, bebida energética, plátanos y barras de cereal.
A lo largo del día puedes consumir carbohidratos de lenta absorción como pastas, arroz integral,
garbanzos, cerezas y cereales integrales para recargar tus reservas energéticas.

Consume proteínas para agilizar la recuperación de tus músculos. Consumir proteínas antes de la
carrera no aporta nada a nuestro rendimiento.

Hidrátate consumiendo mínimo 2 litros de agua

Tips

Experimenta con los alimentos para saber cuáles son los que organismo tolera

Cumple con los horarios de descanso e ingesta

Nunca experimentes antes o durante una carrera

No olvides la hidratación antes, durante y después de la carrera

Identifica que alimentos te funcionan antes, durante y después de entrenar

No entrenes en ayunas, el cansancio es producto de una baja de glucosa en la sangre

Publicado 15th June 2013 por Alfonso Córdoba Martínez