"Alex Korb de La espiral ascendente es una cuenta maestra de la neurociencia detrás de la depresión, así como de las

medidas concretas que conduzcan a una "espiral ascendente" salir de la depresión. Korb explica la neurociencia de una
manera clara y accesible, y muestra cómo disfunciones cerebrales dan lugar a diferentes síntomas de la depresión. ... A
lo largo del [libro], Korb círculos de nuevo a algunos de sus propias experiencias, por lo que su cuenta toda la más
potente y real. Este libro es una lectura obligada para aquellos que luchan con la depresión y quiere un poco de
orientación sobre la forma de entender y manejar él-así como para los terapeutas que quieran aprender más acerca de la
neurociencia de la depresión y su tratamiento ".

- Elyn Saks, Profesor B. Orrin Evans, de derecho, la psicología, la psiquiatría y las ciencias del comportamiento
en la Universidad del Sur de California Escuela de Derecho Gould, y autor del libro El centro no puede
mantenerse

"Alex Korb de La espiral ascendente es una explicación clara y atractiva de la neurociencia detrás de la depresión. Korb arroja luz
sobre esta enfermedad misteriosa y, a menudo mal entendido, y, en el proceso, ilumina al lector acerca de los conceptos básicos
del cerebro y la forma en que Formas- y está conformado por nuestros estados de ánimo, motivaciones, decisiones y acciones. "

- Anson Dorrance, entrenador del equipo de la UNC-Chapel Hill Women Fútbol y coautor de La
visión de un campeón

" La espiral ascendente presenta una síntesis atractiva, accesible e informativa de las ideas actuales sobre la depresión y su
tratamiento. Una perspectiva de la neurociencia cohesiva es hábilmente entretejida con una guía práctica a las estrategias
que se pueden atenuar tanto patológicos estados de ánimo negativos, así como mejorar el bienestar emocional a través del
espectro clínico ".

- Helen S. Mayberg, profesor de psiquiatría en neurología y radiología, y Dorothy C. Presidente Fuqua en la

neuroimagen y la terapéutica psiquiátrica en la Escuela de Medicina de la Universidad de Emory
 Nota del editor
Esta publicación está diseñada para proporcionar información precisa y fidedigna relacionada con el tema en cuestión. Se vende con el entendimiento de que el editor no se dedica a prestar servicios profesionales psicológicos,
financieros, legales o de otro tipo. Si se necesita la asistencia de expertos o de asesoramiento, los servicios de un profesional competente deben ser buscados.

Distribuida en Canadá por Raincoast Libros Copyright

© 2015 por Alex Korb

New Harbinger Publications, Inc. 5674

Shattuck Avenue Oakland, CA 94609

www.newharbinger.com

Partes de este libro apareció por primera vez, en forma diferente, en el autor de Psychology Today Blog. Diseño de portada por Amy

Shoup

El diseño del texto por Michele Aguas-Kermes Adquirida

por Angela Autry Gorden Editado por Jennifer Eastman

Todos los derechos reservados

Biblioteca del Congreso de datos Catalogación en la fuente en el archivo

Para Mandy y todas las chicas que había dejado atrás
 Contenido

PREFACIO
INTRODUCCIÓN

PARTE 1: Pegado en una espiral descendente 1 UN CEREBRO

MAPA DE LA DEPRESIÓN

2 atrapan con ansiedad y preocupación 3 SIEMPRE

notar la NEGATIVO 4 ATRAPADOS EN MALOS
HÁBITOS

PARTE 2: CREACIÓN DE UNA ESPIRAL HACIA ARRIBA 5

ejercitar su cerebro

6 objetivos fijados, tomar decisiones 7

tu cerebro RESTO 8 Fomentar hábitos
positivos
9 APROVECHE BIOFEEDBACK 10 GRATITUD
activar un circuito 11 confiar en el poder de los
otros 12 a su cerebro EN CONCLUSIÓN TERAPIA

AGRADECIMIENTOS NOTAS
 Prefacio

yo n este maravilloso recorrido por el cerebro, nuestro guía Alex capaces Korb nos ofrece conocimientos prácticos y herramientas útiles que pueden
ayudar a mejorar nuestras vidas desde las primeras páginas-de diferentes formas de pensar a las acciones específicas que podemos tomar. Pero,

¿cómo puede el conocimiento y las herramientas en realidad nos ayuda?

Ahora sabemos que lo que haces con tu mente-how a enfocar su atención, intencionalmente dar forma a sus pensamientos, y con un
objetivo calmar sus emociones puede cambiar directamente a su cerebro. Esa es la clave para neuroplasticidad -cómo nuestras experiencias,
incluyendo lo que hacemos con nuestra mente, en realidad cambiar la actividad e incluso la remodelación de toda la vida de nuestro cerebro.
Como psiquiatra practicante, he aprendido que el conocimiento sobre los detalles de cómo funciona el cerebro puede potenciar de forma única a
la gente a mejorar sus vidas. Este libro ofrece maneras potentes y prácticas que puede utilizar este conocimiento neuronal para mejorar sus
relaciones, disminuir la preocupación y la ansiedad, y disminuir la carga de pensamiento depresivo y estados de ánimo.

En esta inmersión de acoplamiento, vas a entrar en el mundo importante de la neurociencia aplicada con alguien cuyo trabajo de
doctorado en uno de los programas de neurociencia de mayor prestigio en el mundo, así como su propio viaje personal, le ha traído cerca
y personal con la capacidad del cerebro humano para enderezarse de su desafortunada tendencia a la espiral descendente hacia la
preocupación, la ansiedad y la depresión. Si usted o alguien que conoce es propenso a las reflexiones excesivas, comentarios internos
de autodesprecio, o estados de ánimo de plano depresivos, o simplemente desea mejorar su vida mediante el uso de los conocimientos
incisiva acerca de su cerebro para hacer la vida más comprensible y agradable, este libro será un regalo largo de su viaje.

La espiral ascendente ha sido una alegría para mí en su claridad, su ciencia de vanguardia, así como su traducción inspirador de la
investigación actual en herramientas prácticas para la vida cotidiana. A pesar de que esta es mi campo como un neuropsiquiatra,
psicoterapeuta y educador de la salud mental que se centra en el cerebro, aprendí un montón y me reí mucho. Este libro es a la vez
informativo y divertido.

Me siento feliz y honrado de ofrecer estas primeras palabras de bienvenida a medida que aprende cómo las diversas regiones del
cerebro pueden venir a trabajar bien juntos contribuir a disminuir las de su preocupación y la mejora de su bienestar. Se puede activar una
tendencia hacia una espiral descendente de la depresión y la ansiedad en una espiral ascendente de la alegría y claridad en su vida.
Sorprendentemente, ahora la ciencia afirma que ahora podrá usar su conocimiento y entendimiento para cambiar la forma de aprovechar el
poder de su mente para crear bienestar, alegría, y la conexión en su vida. Y este libro le mostrará cómo.

- D ANIEL J. S IEGEL, Maryland

 Introducción

yo n Madison, Wisconsin, una mujer de unos treinta años se sienta con su marido en una sala de espera llenar el papeleo. Un científico con calma
conectará los electrodos en su tobillo, y luego la lleva a una máquina de MRI. La resonancia magnética se inicia al hacer clic y el zumbido en voz alta,

la grabación de su actividad cerebral como una pequeña pantalla de su alerta de la inminente descargas eléctricas. Mientras que ella está mintiendo no

temiendo la llegada picadura, un conjunto predecible de las regiones del cerebro se ilumina, sobre todo en los circuitos responsables de la

preocupación y el malestar. Más tarde, se escanean ella otra vez, esta vez, mientras que su marido tiene su mano. Ella aún se siente los mismos
1

choques y las mismas advertencias, pero su respuesta cerebral ha cambiado. La actividad tanto en los circuitos preocupantes y el malestar se calme.

En Japón, un joven pedalea en una bicicleta estacionaria ya que los científicos usan sensores de luz infrarroja para controlar el flujo de sangre en
su cerebro. Sólo quince minutos de ciclismo es suficiente para aumentar la actividad de los mecanismos responsables del control emocional y para
elevar los niveles del neurotransmisor serotonina. 2

En un hospital de Pittsburgh, ya que los pacientes se recuperan de la cirugía de la columna, los médicos miden la cantidad de luz solar en cada
habitación. Encuentran que los pacientes se trasladaron a habitaciones soleadas repente tienen una mayor tolerancia para el dolor y necesitan menos
medicamentos. 3

Estos estudios apuntan a nuestra nueva comprensión de la neurociencia de la depresión. La neurociencia es el estudio del cerebro,
incluyendo la base biológica detrás de nuestros pensamientos, sentimientos y acciones. La investigación en las últimas décadas ha cambiado
radicalmente nuestra visión de los circuitos cerebrales que causan la depresión y aumentado nuestro conocimiento de lo que puede hacer al
respecto.

En esencia, su cerebro está lleno de intrincados, interactuando circuitos neuronales. Hay un circuito preocupante y un circuito de
hábito. Hay un circuito de toma de decisiones y un circuito de dolor. Hay circuitos para el sueño, memoria, estado de ánimo, la planificación,
el disfrute, y más, y todos ellos se comunican entre sí. Todos tenemos los mismos circuitos, si usted tiene depresión o no, a pesar de la
puesta a punto específica de cada circuito varía de persona a persona. La enfermedad de la depresión es un patrón de actividad que surge
de la interacción de todos estos circuitos. Mientras que puede no parecer mucho, los efectos pueden ser devastadores.

A veces todo lo que sólo se siente difícil y sin sentido. Es un sentimiento que todos recibimos de vez en cuando, y es simplemente un producto
natural de nuestro circuito cerebral compleja. Y para la mayoría de la gente, es sólo una sensación fugaz, pasado como un susurro. Sin embargo,
debido a ligeras diferencias en la neurobiología, algunas personas se atascan.

Afortunadamente, los estudios descritos anteriormente, y docenas de otros, ilustran maravillosamente cómo los cambios pequeños de la vida
cambian realmente la actividad y la química en circuitos específicos. Sabemos que los circuitos que contribuyen a la depresión, y sabemos cómo
modificar esos circuitos. A medida que la actividad cerebral y la química comienzan a cambiar, también lo hace el curso de la depresión.

La depresión es una espiral descendente

Todos sabemos lo que significa estar atrapado en una espiral descendente. Tal vez un viernes por la noche que estás invitado a una fiesta,
pero hay un breve pensamiento como No creo que va a ser divertido, por lo que no vaya. En su lugar, se queda hasta muy tarde en la televisión
sofá viendo. Al día siguiente, la que duerme y no tienen mucha energía. Nadie te llama, para que se sienta aún más aislada, y ahora usted es
incluso menos probable que sea
social. Nada parece particularmente interesante, por lo que sólo se encuentran alrededor de todo el fin de semana. Muy pronto se siente
infeliz y sola, y no se sabe lo que puede hacer al respecto, porque cada decisión que se siente mal. Este es el borde de lo que significa estar
deprimido.

espirales descendentes ocurren debido a los acontecimientos que le suceden y las decisiones que hacen cambiar su actividad cerebral.
Si su actividad cerebral cambia para peor, todo lo que contribuye a una bola de nieve fuera de control, lo que agrava aún más los cambios
cerebrales negativos, y así sucesivamente. Afortunadamente, para la mayoría de la gente, la actividad en varios circuitos cerebrales que les
permite detener y revertir la espiral descendente. Pero otros no tienen tanta suerte.

La gente piensa a menudo la depresión es sólo estar triste todo el tiempo, pero es mucho más que eso. De hecho, las personas con
depresión no necesariamente se sienten tristes, a menudo se sienten entumecidos, como un vacío donde la emoción debe ser. Desesperación e
impotencia. Las cosas que solían ser agradables no son diversión más: comida, amigos, aficiones. Energía cae en picado. Todo parece difícil, y
es difícil de explicar por qué, ya que no debe ser. Nada parece vale la pena el esfuerzo que se requiere. Es difícil conciliar el sueño y permanecer
dormido. Dolores y molestias se hacen sentir más profundamente. Es difícil concentrarse, y se siente ansioso, avergonzado, y solo.

El gran problema con la espiral descendente de la depresión es que no sólo le consigue abajo, lo que mantiene bajos. La depresión es un
estado muy estable su cerebro tiende a pensar y actuar de manera que se mantienen deprimidos. Todos los cambios de vida que podrían ayudar
a su depresión apenas se parecen demasiado difícil. El ejercicio podría ayudar, pero usted no tiene ganas de hacer ejercicio. Dormir bien por la
noche ayudaría, pero tienes insomnio. Hacer algo divertido con amigos ayudaría, pero nada parece divertido, y usted no tiene ganas de molestar
a la gente. Su cerebro se ha quedado atascado-depresión tira de ella hacia abajo, implacable como la gravedad. Su estado de ánimo se vuelve
como un mármol que se sienta en el fondo de un recipiente: de cualquier manera que lo empuja, siempre vuelve a caer.

La depresión es causada por la puesta a punto de varios circuitos cerebrales y sus interacciones con el mundo y con los demás. Piense
en un circuito simple, como un micrófono y un altavoz. Si están orientados de una manera particular, el susurro más pequeño puede dar lugar
a chirriar retroalimentación. orientarlos de forma ligeramente diferente y el problema se ha ido. Pero no es un problema con el micrófono. No
es un problema con el altavoz. Ambos están trabajando exactamente como se supone que deben. Es un problema con el sistema y la
interacción de las partes. La espiral descendente de la depresión funciona de la misma manera y está conformada y dirigida por la puesta a
punto específica de los circuitos neuronales.

Vamos a llegar mucho más profundo en los detalles pronto (con palabras más científicas, como "hipocampo" y "norepinefrina"),
pero la depresión en general, implica un problema con la forma en la pensando y
sensación circuitos en el cerebro quedan fuera de servicio. Mientras que su cerebro se puede dividir en decenas de regiones, los circuitos que causan
la depresión se basan en relativamente pocos.

Dos partes del cerebro, en particular, son los culpables: la corteza prefrontal y el sistema límbico. Para simplificar, la corteza
prefrontal es básicamente el pensando parte del cerebro, y el sistema límbico es la
sensación parte. En la depresión, algo es con la forma en que estas regiones actúan y se comunican entre sí. La corteza prefrontal
pensar que se supone para ayudar a regular el sistema límbico sintiendo, pero no está haciendo un buen trabajo. Afortunadamente, es
posible cambiar la forma en que actúan y se comunican, y eso es lo que este libro se trata.

¿Cuál es la espiral ascendente?

No siempre se puede cambiar dónde está, pero se puede cambiar a dónde va. ¿Qué pasa si, en lugar de su vida en espiral hacia abajo,
que subía en espiral? ¿Qué pasaría si de repente tuviera más energía, dormido mejor, salía con sus amigos más, se sentía más feliz? Sus
circuitos neuronales tienen tanto potencial para este como lo hacen para la depresión. A menudo se requieren sólo unas pocas emociones
positivas para poner en marcha el proceso, que comienza a alimentar cambios positivos en otras áreas de su vida, esta es la espiral
ascendente, y su increíble eficacia se ha demostrado una y otra vez, en cientos de científicos estudios. 4 La pregunta es, ¿qué está
sucediendo realmente en el cerebro, y cómo comienza esta espiral?

Resulta que los cambios de vida positivos realmente causan cambios neuronales en-positivos la actividad eléctrica del cerebro, su
composición química, incluso su capacidad de producir nuevas neuronas. Estos cambios cerebrales alteran la sintonización de circuitos de su
cerebro y provocan cambios de vida más positivos. Por ejemplo, el ejercicio cambia la actividad eléctrica en el cerebro durante el sueño, que a
su vez reduce la ansiedad, mejora el estado de ánimo, y le da más energía para hacer ejercicio. Del mismo modo, se expresaba el
agradecimiento activa la producción de serotonina, lo que mejora su estado de ánimo y le permite superar los malos hábitos, que le da más
que agradecer. Cualquier pequeño cambio puede ser sólo el empuje de su cerebro necesita para iniciar una espiral hacia arriba.

¿Qué hay en este libro

Este libro está dividido en dos partes. La primera explica por qué el cerebro se queda atascado en la espiral descendente de la depresión, que
detalla los circuitos y productos químicos implicados. Se obtendrá bastante técnica a veces, pero no tiene que ser un cirujano del cerebro para
entender los conceptos básicos de cómo funciona el cerebro. La primera parte se centra en la comprensión de lo que puede cambiar y aceptar lo
que no se puede, que son claves para una espiral ascendente ambos.

La segunda parte describe cómo los cambios específicos de la vida pueden cambiar la actividad en varios circuitos cerebrales para
invertir el curso de la depresión. Aparte de la comprensión y la aceptación, hay ocho potentes cambios de vida que contribuyen a la
solución, y se dedica un capítulo a cada uno: el ejercicio (capítulo 5), la toma de decisiones (capítulo 6), dormir (capítulo 7), hábitos
(capítulo 8) , biorretroalimentación (capítulo
9), la gratitud (capítulo 10), el apoyo social (capítulo 11), y la ayuda profesional (capítulo 12). Además, hay consejos útiles asperjadas
en todas partes que usted puede tomar ventaja de si tiene o no la depresión. Por ejemplo, si necesita una excusa científica para
conseguir un masaje, véase el capítulo 11.

El primer paso
Si le sucede a estar deprimido y ya está lo suficientemente sano como para leer este libro, entonces usted tiene lo que se necesita volver a cablear el
cerebro y revertir el curso de la depresión. Todos tenemos los mismos circuitos cerebrales, por lo que si usted está deprimido o ansioso o de mal
humor o haciendo muy bien, se puede utilizar el mismo neurociencia para mejorar su vida. Su cerebro es un sistema de retroalimentación positiva, a
menudo, todo lo que se necesita para ver los efectos es un cambio pequeño, al igual que una mariposa que bate sus alas en Los Ángeles puede
romper una tormenta en Nueva York. Incluso el acto de leer esta introducción es un mensaje al cerebro de que estás en el camino hacia la cada vez
mejor.

Por supuesto, este libro no puede proporcionar la solución a una gran depresión, porque no hay una. Pero hay muchas docenas
de pequeñas soluciones que aumentan más que la suma de sus partes. Tomando ventaja de una cualquiera de las numerosas
soluciones comenzará a ayudar. El primer paso es el más importante, y que está ya allí.
 PAG ART 1

S ABDOMEN EN UN re OWNWARD S PIRAL

 Capítulo 1

Un mapa del cerebro de la depresión

MARIDO alfway través de mi último año en la universidad, todo lo que se me cayó encima. Se inició con la ansiedad sobre el futuro, que,
por alguna razón desconocida, comenzó a buscar más oscuro y el más sombrío. Recuerdo que mi cuerpo se sentía pesado y lento, que no tenía
ganas de hablar. Tratar de escoger clases parecía demasiado difícil. Hasta la comida no tan buen sabor. Y entonces mi novia me dejó,
probablemente porque había sido un bulto patética para los últimos dos meses. Después de eso, empecé a tener más dolores y molestias y tenía
problemas para dormir. El invierno de Nueva Inglaterra se sintió particularmente largo y oscuro.

No me di cuenta en el momento de lo deprimido que estaba, y yo también no me daba cuenta todas las maneras en que estaba impidiendo
que inadvertidamente mi cerebro se hunda más profundamente. Yo estaba jugando un montón de deportes, y que en realidad cambia
señalización de la dopamina en el cerebro, lo que ayuda a hacer la vida más agradable. Y de ir a clase no sólo altera el circuito hábito en mi
cerebro, pero también significaba que tenía que pasar algún tiempo en el sol en mi camino hacia y desde las clases, lo que aumentó mi
serotonina y la actividad eléctrica regulada en mi cerebro durante el sueño . Yo vivía con tres de mis mejores amigos, y hablar con ellos todos los
días cambió la forma de los circuitos emocionales en el cerebro interactúan con los circuitos de planificación. Estaba completamente inconsciente
de todos estos cambios en el cerebro, y aún así me salvó de que empeore.

Yo entiendo que la mayoría de las personas con depresión pasan por un lugar mucho más profundo y más oscuro, pero el mismo neurociencia
sigue siendo válida. No hay nada fundamentalmente diferente en los cerebros de las personas con depresión y sin ella. De hecho, no hay exploración
del cerebro, resonancia magnética o EEG que puede diagnosticar la depresión, que es simplemente un subproducto de los circuitos cerebrales que
todos tenemos.

Como neurólogo especializado en trastornos del estado de ánimo, he llegado a reconocer que todo el mundo tiene tendencias depresivas en
un grado variable. Así es como se cablea el cerebro. Afortunadamente, la mayoría de las personas tienen tendencias de bienestar que les impiden
quedar atrapado en la espiral descendente de la depresión. Para aquellos que no lo hacen, hay esperanza: la última década se han producido
avances notables en nuestra comprensión de los circuitos cerebrales implicados en la depresión y, más importante, cómo pueden cambiar. Este
capítulo es una visión general de estos circuitos. Es una gran cantidad de información, pero vamos a estar revisando estos mismos circuitos a lo
largo del curso del libro, por lo que es bueno para tener una idea de ellos ahora. No se acerque demasiado empantanado en los detalles; que es el
cuadro más grande que importa.

¿Qué es la depresión?

Hay buenas y malas noticias. Vamos a empezar con lo malo: no sabemos exactamente qué es la depresión. Sí, sabemos que los síntomas
y muchas de las regiones del cerebro y neuroquímicos implicados, y sabemos que muchas de las causas. Pero no entendemos la
depresión de la misma manera detallada que entendemos otros trastornos cerebrales, como el Parkinson o el Alzheimer. Por ejemplo, en la
enfermedad de Parkinson, podemos señalar la muerte de ciertas neuronas de dopamina. En la enfermedad de Alzheimer, podemos señalar
a proteínas específicas. Pero las causas neurales de la depresión son mucho más matizada.

¿Tiene la depresión? Si usted tiene cinco o más de los siguientes síntomas casi todos los días durante dos
semanas, entonces es posible que tenga un trastorno depresivo mayor
 (Pero sólo un profesional de salud mental puede hacer un diagnóstico preciso). Si usted tiene un menor número de
síntomas, es posible que la depresión de bajo nivel. De cualquier manera, todavía puede beneficiarse de la espiral
ascendente.

Estado de ánimo depresivo, tales como sentimientos de tristeza o vacío, o incluso constantemente irritable
disminución del interés o placer en todas o casi todas las actividades-
pérdida significativa (y no intencional) de peso, aumento de peso, disminución o aumento del apetito Insomnio o mayor
deseo de dormir
De cualquier inquietud o comportamiento lento que puede ser observado por otros fatiga o pérdida de
energía
Sentimientos de inutilidad o excesiva o inapropiada Dificultad culpabilidad para
pensar, concentrarse o tomar decisiones pensamientos recurrentes de muerte o
suicidio 1

Considerando que la mayoría de las enfermedades se definen por su causa (por ejemplo, el cáncer, la cirrosis del hígado), el trastorno de la
depresión está definido por un conjunto de síntomas. Uno se siente horrible mayor parte del tiempo. Nada parece interesante, y todo parece
abrumadora. Tiene problemas con el sueño. Se siente culpable y ansioso y tener pensamientos que la vida no es digna de ser vivida. Estas son
las señales que sus circuitos cerebrales se ven atrapados en la espiral descendente de la depresión. Y si usted tiene suficientes síntomas, usted
es diagnosticado con la depresión. No hay ninguna prueba de laboratorio, escáner MRI no; es sólo los síntomas.

La buena noticia es que sabemos lo suficiente acerca de la depresión para ayudarle a entender lo que está sucediendo en el cerebro y
cómo mejorar. Como se dará cuenta más adelante en el libro, el ejercicio, la luz del sol, los patrones específicos del sueño, ciertos movimientos
musculares, e incluso toda la gratitud alterar la actividad de los circuitos neuronales específicos, invirtiendo el curso de la depresión. Y, de
hecho, no importa si tiene estrictamente a nivel de la depresión diagnosticable o no. Ya sea que tenga un poco de ansiedad o solamente se
siente fuera de sí, los mismos principios de la neurociencia pueden darle una mejor comprensión de su cerebro y cómo hacer que funcione
mejor.

La depresión como un atasco de tráfico

El flujo de tráfico a través de una ciudad es complejo y dinámico-jamming veces hasta inexplicablemente y otras veces que fluye sin problemas,
incluso en hora punta. El mercado de valores y la mayor economía siguen patrones similares, al igual que el clima e incluso la cultura pop.
Matemáticamente, este tipo de sistemas complejos y dinámicos comparten muchas similitudes, incluyendo la forma en que todo el sistema, ya sea un
atasco de tráfico, un tornado, una recesión o una recuperación, un tweet viral, o el siguiente enfoque de moda pueden quedar atrapados en un patrón
fuera de control : o bien una espiral ascendente o descendente.

Entonces, ¿por qué ocurren los tornados en Oklahoma, pero no en Nueva York? Debido a que las condiciones son adecuadas, la planitud
de la tierra, los cambios de temperatura, humedad, y la dirección y velocidad del viento. Pero no hay nada de malo en Oklahoma.

Lo mismo puede decirse de su cerebro. En la depresión, no hay nada fundamentalmente malo en el cerebro. Se trata simplemente de que la
puesta a punto particular de los circuitos neuronales crea la tendencia hacia un patrón de la depresión. Tiene que ver con la forma en que el cerebro
se ocupa de la tensión, la planificación, los hábitos, la toma de decisiones, y una docena de otras cosas, la interacción dinámica de todos los circuitos.
Y una vez que el patrón empieza a formar, hace decenas de pequeños cambios a lo largo del cerebro que crean una espiral descendente.
 La buena noticia es que en sistemas complejos como el cerebro, los pequeños cambios a veces pueden tener grandes efectos. El cambio de
tiempo de un solo semáforo puede causar o prevenir un atasco de tráfico. Un vídeo de YouTube puede ir viral a partir de un solo tweet. Y a veces
ajustar la puesta a punto de un circuito cerebral puede empezar a invertir el curso de la depresión. Por suerte, décadas de investigación científica nos
han mostrado cómo modificar diferentes circuitos cerebrales, cambie los niveles de varios neurotransmisores, e incluso crecer nuevas células
cerebrales.

neurociencia 101
Antes de entrar en la neurociencia específica de la depresión, vamos a hablar de algunos conceptos básicos del cerebro. Su cerebro se compone de
miles de millones de neuronas, diminutas células nerviosas. Las neuronas proporcionan la potencia de cálculo en el cerebro, al igual que miles de
millones de diminutos microchips. Las neuronas están constantemente hablando el uno al otro por el disparo de impulsos eléctricos por sus largas
ramas, que funcionan como cables eléctricos. Cuando un impulso eléctrico alcanza el final de una rama, la neurona chorros de una señal química, una n

Los neurotransmisores transmiten información flotando en el espacio entre las neuronas-la sinapsis - Y la unión a la siguiente neurona. Así
que todo el cerebro es sólo miles de millones de neuronas que envían señales eléctricas que se convierten en señales químicas con el fin de
comunicarse.

Cada pulso y eléctrica resultante chorro de no-neurotransmisor es una orden de mando de las acciones de la siguiente neurona;
es más como un voto en lo que la siguiente neurona debe hacer. Todo el patrón de actividad es como una elección presidencial. Todos
votan sobre quién debería ser el presidente, y en función de los votos, el país se desvía en una dirección u otra. Si se puede cambiar el
número de votos en unos pocos estados claves por sólo unos pocos puntos porcentuales, puede cambiar drásticamente el rumbo del
país. Lo mismo es cierto del cerebro. Al cambiar la velocidad de disparo de las neuronas en algunas regiones clave, puede influir en el
patrón de actividad en todo el cerebro.

Puede sonar bastante caótica tener miles de millones de neuronas interconectadas, pero están organizados en formas muy específicas,
agrupadas en regiones más pequeñas en todo el cerebro. Algunas regiones están en la superficie del cerebro, la corteza. El término
"superficie" puede ser engañoso, porque el cerebro está tan arrugada que algunas regiones corticales son en realidad bastante profunda.
Pero en contraste, hay regiones aún más profundas, la regiones subcorticales, que son evolutivamente más antigua.

Las neuronas dentro de cada región se comuniquen entre sí, así como a otras regiones del cerebro. Estas redes de neuronas que se
comunican son llamados circuitos neuronales. Su cerebro funciona como una serie de pequeñas computadoras todas conectadas entre sí.

Como dije en la introducción, tienes docenas de diferentes circuitos que controlan todos los aspectos de su vida. Muchos de estos
circuitos se basan en las mismas regiones del cerebro se solapan, y todas estas diferentes circuitos influyen entre sí. Si se siente
deprimido o feliz o hambre o córnea, que es el resultado de la forma en que un montón de circuitos están afectando entre sí.

Los productos químicos de la depresión

Imagínese el mapa de vuelo en la parte posterior de una revista de a bordo que muestra todas las ciudades una aerolínea vuela desde y hacia. Eso
te dará una idea bastante clara de la organización de una sistema neurotransmisor, que simplemente significa todas las neuronas que liberan o
reaccionan a un determinado neurotransmisor. Por ejemplo, el sistema de la serotonina es todas las neuronas que liberan o reaccionan a la
serotonina (al igual que el "sistema" Delta sería todas las ciudades Delta se conecta a). Su cerebro se basa en numerosos sistemas de
neurotransmisores para diferentes tipos de elaboración, y que contribuyen a la depresión de diferentes maneras.
 En la década de 1960, se pensó que la depresión es una cuestión de tener muy poca cantidad de neurotransmisor norepinefrina. Luego,
unos años más tarde, la teoría cambió a una deficiencia de la serotonina. Ahora sabemos que es mucho más complicado. Seguro de serotonina
y norepinefrina están involucrados, pero también lo son la dopamina y otras numerosas sustancias neuroquímicas.

Un montón de sistemas de neurotransmisores influencia y son influenciados por la depresión. Esta es una lista larga, pero la
mayor parte se volverá a examinar varias veces a lo largo del libro. No es necesario recordar todo ahora, sólo sé que cada sistema
neurotransmisor tiene unos efectos primarios:

La serotonina-mejora la fuerza de voluntad, la motivación y del estado de ánimo por norepinefrina mejora el

pensamiento, el enfoque y tratar el estrés de dopamina aumenta el disfrute y es necesario para cambiar los malos

hábitos de la oxitocina promueve sentimientos de confianza, el amor, y la conexión, y reduce la ansiedad GABA

aumenta los sentimientos de relajación y reduce la ansiedad melatonina-mejora la calidad del sueño

Las endorfinas-proporcionar alivio del dolor y sentimientos de euforia

Los endocannabinoides-mejorar el apetito y aumentar la sensación de tranquilidad y bienestar

Salir a la luz solar. la luz del sol ayuda a aumentar la producción de serotonina. También mejora la liberación de
melatonina, lo que le ayuda a obtener una mejor noche de sueño (capítulo 7). Así que si usted está atascado en el
interior, hacer un esfuerzo para salir al exterior durante al menos unos minutos en el medio del día. Ir a dar un paseo,
escuchar música, o simplemente tomar el sol.

Esta es una simplificación, pero en general, cada neurotransmisor contribuye a un síntoma depresivo diferente. Un sistema de la
serotonina disfuncional es responsable de la falta de fuerza de voluntad y motivación. La dificultad en la concentración y el pensamiento
es probablemente debido a problemas con la norepinefrina. La disfunción en el sistema de la dopamina conduce a malos hábitos y la falta
de disfrute. Todos estos neurotransmisores son necesarios para el buen funcionamiento de decenas de circuitos de todo el cerebro, y
para complicar más las cosas, todos ellos interactúan. Desafortunadamente, la depresión no es sólo una cuestión de no tener suficiente
noradrenalina, la serotonina y la dopamina, y por lo tanto no es resuelto por el simple aumento de los niveles de estos neurotransmisores.
Pero eso es parte de la solución. Impulsar la serotonina conduce a un mejor estado de ánimo y una mayor capacidad para fijar objetivos y
evitar los malos hábitos. El aumento de la norepinefrina significa una mejor concentración y reducir el estrés. Y más dopamina
generalmente significa más disfrute.

Este libro describe cómo la vida cambia pequeñas pueden cambiar la actividad de estos sistemas neurotransmisores. La mecánica es
bastante complicado, pero aquí está el quid. En esencia, la expresión "aumentando
actividad de la serotonina "puede significar varias cosas diferentes. Puede significar que su cerebro hace más serotonina o receptores aumenta por
ello, o que esos receptores acaba de convertirse en más pegajosa de la serotonina. También puede significar que la serotonina que se hace no se
descompone tan rápidamente o que la serotonina chorros en la sinapsis simplemente se cuelga hacia fuera para un mientras que da una oportunidad
más para unirse a la siguiente neuron- en lugar de ser rápidamente absorbido de nuevo en la neurona. El cambio de uno cualquiera de estos factores
puede aumentar la actividad de la serotonina. Por ejemplo, los medicamentos antidepresivos más funcionan bloqueando las proteínas de serotonina
chupadores (conocido como transportadores de serotonina), aumentando de este modo la cantidad de serotonina que puede actuar sobre los
receptores.

Además de los neurotransmisores, otros neuroquímicos también pueden tener efectos dramáticos. Por ejemplo, factor neurotrófico derivado del
cerebro ( BDNF) ayuda en el crecimiento de nuevas neuronas y la salud general del cerebro. Incluso ciertos productos químicos del sistema inmune
pueden cambiar la señalización neuronal y muestran actividad alterada en la depresión. 2 Pero lo suficiente sobre los productos químicos individuales
involucrados; vamos a llegar a los circuitos.

Los circuitos básicos de la depresión

Como ya he mencionado en la introducción, la depresión es principalmente el resultado de la falta de comunicación entre la corteza prefrontal
y el pensamiento del sistema límbico emocional. En conjunto, estas partes del cerebro se llaman a menudo la sistema fronto-límbico, porque
forman un grupo de regiones que interactúan estrechamente, la manera en que Europa es un grupo de países que interactúan estrechamente.
El sistema fronto-límbico regula su estado emocional, y cuando no funciona, así que puede empujarte a la depresión.

A continuación vamos a ver en todos los principales actores del sistema fronto-límbico y las regiones que se comunican estrechamente
con ellos. Estoy a punto de dejar caer toda una lista de nombres, pero no se preocupen de recordar todos los detalles ahora; vamos a seguir
para volver a examinarlos en todo el libro.

El "pensamiento" Cerebro

los corteza prefrontal recibe su nombre del hecho de que es la parte más frontal de su cerebro. Básicamente, se trata de toda la
superficie de la tercera parte frontal del cerebro, sentado justo detrás de la frente. Es el director general del cerebro, el centro de su
planificación y circuitos de toma de decisiones. También es responsable del control de los impulsos y la motivación.

La corteza prefrontal es la parte más recientemente evolucionado de la corteza, y los seres humanos tienen más de lo mismo que cualquier
otro animal. Nuestro gran corteza prefrontal nos da una enorme ventaja evolutiva, pero también puede causar problemas. En la depresión, que es
responsable de preocupantes, culpa, vergüenza, problemas para pensar con claridad, y la indecisión. Cambio de actividad en la corteza prefrontal
puede ayudar con estos problemas, y puede cambiar los malos hábitos y mejorar la fuerza de voluntad.

La corteza prefrontal se puede organizar a lo largo de dos ejes-verticales y horizontales, que básicamente se divide en cuatro cuadrantes
quadrants.These son esencialmente la mitad superior, del lado superior, las zonas inferiores de mediana y del lado inferior de la corteza
prefrontal. Por supuesto, los científicos como las palabras más elegante que eso, por lo que las partes cerca de la parte superior se llaman
"dorsal" (como la aleta dorsal de un delfín), y las partes hacia la parte inferior se llaman "ventral" (de la palabra latina para "panza" ). Partes cerca
de la mitad son "medial", mientras que las cosas cerca de los lados son "lateral". Por ejemplo, la nariz es más medial de los ojos.
 Cada cuadrante de la corteza prefrontal es principalmente responsable de un grupo diferente de funciones. Las partes mediales son
más auto-centrado, mientras que las partes laterales se centran más en el mundo exterior. A lo largo de la dimensión vertical, las partes
ventrales son más emocionales, mientras que las partes dorsales se centran más en el pensamiento. Así, la distinción principal en la
corteza prefrontal dorsolateral está entre y ventromedial (en otras palabras, el lado de la parte superior contra la parte inferior de
mediana). La corteza prefrontal ventromedial es la parte emocional más auto-centrado, de la corteza prefrontal y es particularmente
importante en la motivación y el control de sus impulsos. Que calificó de "emocional" puede parecer confuso, ya he dicho que el sistema
límbico (en lugar de la corteza prefrontal) es la parte emocional del cerebro, pero creo que de esta manera: la corteza prefrontal
ventromedial piensa sobre las emociones, mientras que el sistema límbico siente ellos. Por el contrario, la corteza prefrontal dorsolateral
piensa más en el mundo exterior y por lo tanto es más responsable de la planificación y resolución de problemas.

Prácticamente toda la corteza prefrontal se ve afectada por la depresión. No se siente ninguna motivación? Es probable que el fallo de la
3

reducción de la serotonina en la corteza prefrontal ventromedial. Viendo que era difícil hacer planes o pensar con claridad? Probablemente ha
interrumpido la actividad en su corteza prefrontal dorsolateral. Sin embargo, la mayoría de los problemas, como la dificultad para seguir adelante con
los planes, no siempre se puede establecer claramente a una región o un sistema neurotransmisor y, a menudo el resultado de la comunicación
entre varios de ellos.

Cerebro "sensación"

En contraste con la corteza prefrontal altamente evolucionado, el sistema límbico es una antigua colección de estructuras situadas
mucho más profundo en el cerebro (incluso los primeros mamíferos hace cien millones de años tenían sistema límbico). El sistema límbico
es la parte emocional del cerebro y es responsable de cosas como la emoción, el miedo, la ansiedad, la memoria y el deseo. Se compone
principalmente de cuatro regiones: la
hipotálamo, el amígdala, el hipocampo, y el corteza cingulada. El hipotálamo controla el estrés. La amígdala es la clav
para reducir la ansiedad, el miedo y otras emociones negativas. los
hipocampo es responsable de crear recuerdos a largo plazo, y porque sus neuronas son muy sensibles al estrés, que a menudo actúa
como el canario en la mina de carbón de la depresión. Por último, el corteza cingulada controles de enfoque y la atención, que es de gran
importancia en la depresión, ya que lo que se enfocan, ya sea por hábito automático o una elección deliberada, hace una gran diferencia
en su estado de ánimo.

Estrés y el hipotálamo

Sensación de tensión? ¿Nervioso? estrés elevado es a la vez una causa y un síntoma de depresión, y puede ser atribuido al hipotálamo en
la región límbica central. El hipotálamo regula numerosas hormonas y controla la respuesta del cuerpo al estrés. Puede enviar su cuerpo en modo
de lucha o huida, levantando las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina. Es como una base militar en espera de desplegar tropas
para hacer frente a las amenazas. Cuando uno está deprimido, es una base en estado de alerta, que tiene una respuesta para ser lanzadas, por
lo que es difícil relajarse y simplemente ser feliz. Encontrar maneras de calmar el hipotálamo, por tanto, es una de las mejores maneras de reducir
el estrés.

ANSIEDAD Y la amígdala

Cuando era niño, nunca habría dicho que tenía la ansiedad; Acabo de recibir un montón de dolores de estómago cuando tenía que tomar las
pruebas o mientras espera en la cola por las montañas rusas de miedo. Pero he aquí que, a medida que crecía en un adulto más tranquilo, mis dolores
de estómago fue.

La ansiedad no siempre es obvio, pero aumentó la ansiedad, de una forma u otra, es un síntoma de depresión. La ansiedad está mediada
principalmente por la amígdala, una estructura antigua profundamente en el cerebro, que está estrechamente conectada con el hipotálamo y es una
parte central del sistema límbico emocional. Las personas con depresión a menudo tienen una mayor reactividad de la amígdala, por lo que la
reducción de la ansiedad que pueden ayudar a aliviar la depresión y baja. 4

MEMORIA y el hipocampo

¿Cuándo fue la última vez que estuvo realmente feliz? Las personas con depresión a menudo tienen problemas
recordando tiempos mejores, pero no tendrá ningún problema recordando acontecimientos tristes. Este sesgo de memoria puede ser culpado del
hipocampo, que se encuentra profundamente en el cerebro, adyacente a la amígdala; sino que también tiene fuertes conexiones con el hipotálamo.
El trabajo principal del hipocampo está convirtiendo recuerdos a corto plazo en los de largo plazo, como golpear "Guardar" en un nuevo documento
para almacenarlo en el disco duro de su ordenador. El hipocampo es el botón "Guardar"; sin ella, no se podía formar nuevos recuerdos. En
particular, le gusta ahorrar memorias emocionales (como la construcción de su primer muñeco de nieve, lo embarazoso que ha dicho a su
aplastamiento en la escuela media, la gran viaje de esquí que tomó el año pasado). Eso es algo problemático en la depresión, debido a que los
nuevos recuerdos sus formas hipocampo se sesgar al negativo.

Sin embargo, el hipocampo hace mucho más. También es fundamental para la memoria dependiente del contexto,
que es el hecho de que es más fácil de recordar cosas que se relacionan estrechamente con su situación actual. 5 Por ejemplo, es más fácil de
recordar recuerdos de sus días de estudiante si usted está visitando el campus de la universidad de edad, debido a que el contexto es el mismo.
Desafortunadamente, en la depresión, hay una gran desventaja de la memoria dependiente del contexto. Debido a que el "contexto" es la depresión,
todos esos recuerdos felices que son fáciles de recordar cuando estás en un buen estado de ánimo repentinamente se evapore. Mientras tanto,
todas las tragedias en su vida llegan a ser demasiado fácil de recordar.

En la depresión, el hipocampo no sólo muestra una actividad anormal pero también tiende a ser más pequeño en tamaño. 6 El hipocampo
pequeño es probablemente el resultado de estrés crónico, que puede dañar y destruir las neuronas. La depresión es estresante y por lo tanto
interrumpe el funcionamiento adecuado del hipocampo. Afortunadamente, es posible crecer nuevas neuronas en el hipocampo, y que vamos
a cubrir más adelante en el libro.

ATENCIÓN Y la corteza cingulada

Cuando me sentía abrumado en mi último año de universidad, tuve un tiempo difícil prestar atención en clase, y no podía evitar la
sensación de que me quedé ensuciar todo. Dificultad para concentrarse es otro de los síntomas de la depresión, al igual que un mayor
enfoque en los aspectos negativos, los cuales están mediadas por la corteza cingulada. En particular, la parte frontal de la corteza
cingulada-la cingulada anterior -tiene el mayor impacto en la depresión. La corteza cingulada anterior está cubierta por la corteza prefrontal y
está estrechamente relacionada con ella, a menudo funciona como una puerta de enlace entre las regiones límbicas y prefrontales. La
corteza cingulada anterior da cuenta de todos sus errores, juega un papel central en el circuito del dolor, y contribuye a la tendencia a
insistir en todo lo que va mal. 7

Piense en los recuerdos felices. Los recuerdos felices aumentan la serotonina en la corteza cingulada anterior
(capítulo 8). Trate de pensar en un recuerdo feliz antes de irse a dormir- escribirlo en un diario o simplemente
reflexionar sobre ella.

La corteza cingulada anterior es como la pantalla de su ordenador. Hay un montón de datos en el disco duro de su ordenador, pero la pantalla
muestra sólo la parte que se está prestando atención a, y que tiene un gran impacto en lo que terminan haciendo. En la depresión, la actividad de la
corteza cingulada anterior ayuda a explica por qué tan a menudo se centran en los aspectos negativos.

Curiosamente, el neurotransmisor serotonina está muy concentrado en la corteza cingulada anterior. Eso es importante para la
depresión, ya que la serotonina es el neurotransmisor del sistema con mayor frecuencia blanco de los medicamentos antidepresivos. De
hecho, la actividad en la corteza cingulada anterior puede predecir quién va a mejorar en la medicación antidepresiva y quién no (nota-a
mi tesis). Además, la estimulación directa de la corteza cingulada anterior con electrodos puede mejorar enormemente los síntomas
8

depresivos. 9
Afortunadamente, hay maneras de cambiar la actividad de la corteza cingulada anterior aparte de las drogas o electrodos, que vamos a cubrir más
adelante en el libro.

Las partes conectadas

Además de la corteza prefrontal y el sistema límbico, otras dos regiones desempeñan un papel importante en la depresión: la estriado y el ín
Ambos están estrechamente relacionados con el sistema fronto-límbico, y de hecho, a veces los científicos a tanto alzado partes de ellos en el
sistema límbico.

HÁBITOS, DISFRUTE, la adicción y el cuerpo estriado

La depresión suele ir acompañada de malos hábitos como la impulsividad, pobres habilidades de afrontamiento, la adicción y la dilación.
Eso también puede incluir sentirse cansado y sin motivación. Estos malos hábitos son causadas principalmente por la actividad interrumpida en
el striatum, que es una región subcortical antigua muy por debajo de la superficie que heredamos de los dinosaurios. El cuerpo estriado tiene dos
partes principales que son particularmente importantes en la depresión: la parte superior, conocido simplemente como el dorsal cuerpo estriado,

y la parte inferior, llamada núcleo accumbens. Ambas partes se basan en gran medida en el neurotransmisor dopamina para funcionar
correctamente.

El cuerpo estriado dorsal es el hábito de circuito del cerebro; que controla la mayor parte de su buena y los malos hábitos. Debido a que sus
hábitos son comportamientos que hacer de forma automática, sin pensar, una vez que crear un buen hábito que tiene el poder de cambiar su vida sin
pensamiento consciente. En la depresión, la actividad de la dopamina reducida en el estriado dorsal es el principal responsable de la sensación de
fatiga.

Por el contrario, el núcleo accumbens es el "partier" del cerebro. Está estrechamente conectado con el sistema límbico y, a menudo se
considera parte de la misma. Es en gran parte responsable de la conducta impulsiva, como comer demasiados dulces o incluso adicción a las
drogas. La dopamina se libera en el núcleo accumbens cada vez que tenga que hacer algo divertido y emocionante, o al menos se supone
que es. En la depresión, la actividad de la dopamina reducida en el núcleo accumbens explica por qué nada parece agradable.
DOLOR Y EL AISLAMIENTO

Una mujer consigue en un accidente automovilístico menor y termina con un latigazo. Al principio, su dolor de cuello no es tan malo, y
su médico le dice que va a mejorar en unas pocas semanas. Pero entonces empieza a ser peor. Ella trata de no girar la cabeza por temor a
causar dolor punzante. Sacado de su médico, porque su resonancia magnética sugiere que todo debe ser normal. Pero el dolor crece tan
mala que se hace difícil para ella para conducir, ir a trabajar, o incluso salir de la casa. Crece lentamente más aislados y deprimidos.
 No todo el mundo desarrolla dolor crónico de las lesiones, pero, por desgracia, algunas personas tienen cerebros que son más
reactivos al dolor, y esto les pone en riesgo de una espiral descendente. Las personas con depresión son más propensos a sufrir de dolor
crónico y tienden a preocuparse más acerca de enfermarse. Estos síntomas se deben a una mayor conciencia de las sensaciones
corporales, que está mediada por la ínsula.

La ínsula es parte de la corteza que se pliega hacia dentro un par de pulgadas de las orejas, se sientan cerca de la amígdala y el
hipocampo. Es una de las principales regiones en el circuito del dolor y contribuye de manera más general a la conciencia corporal. En las
personas con depresión, la ínsula muestra una elevada actividad, 10

porque es más altamente sintonizado a notar dolor, frecuencia cardiaca elevada, problemas respiratorios y otros problemas corporales. El aumento de
la actividad de la ínsula te hace hyperaware de cualquier problema en su cuerpo, incluso si son pequeñas, que es como un grano de arena se
convierten en montañas. Por lo tanto, la actividad de la ínsula calmante puede ayudar a reducir el dolor y las preocupaciones acerca de enfermarse.

Todo está conectado

Cada región se ha descrito anteriormente tiene conexiones específicas con otras regiones. Por desgracia, hay casi demasiadas
conexiones a perder de vista, por lo que centraremos principalmente en las propias regiones. Pero, así como un ejemplo, la corteza
cingulada anterior se conecta a la ventromedial y la corteza prefrontal dorsolateral, la ínsula y la amígdala. La corteza prefrontal
dorsolateral conecta a la corteza prefrontal ventral, así como para el cuerpo estriado dorsal y el hipocampo. Las partes de la corteza
prefrontal ventral se conectan a los accumbens y el núcleo de la amígdala. Y del hueso del muslo se une al hueso de la cadera.

Una región del cerebro puede ser una parte de varios circuitos. Piense en cada región del cerebro como un aeropuerto, y cada circuito como una
aerolínea diferente de volar a diferentes partes del país. Al igual que las compañías aéreas que operan de forma independiente, sino que se basan en
los mismos aeropuertos, circuitos neuronales independientes se basan en las mismas regiones del cerebro. Y debido a que los circuitos neuronales se
basan en algunas de las mismas regiones del cerebro, que interactúan de forma dinámica. Con los viajes aéreos, las copias de seguridad en Chicago
pueden dar lugar a retrasos en Denver o cancelaciones en Kansas City; Del mismo modo, en la actividad de la amígdala emocional aumento cerebro
puede cambiar lo que la corteza cingulada anterior se centra en, así como los hábitos controlados por el cuerpo estriado dorsal. Y la neurociencia se
vuelve aún más matizada que eso.

Las diferentes regiones a menudo dependen de diferentes neurotransmisores. Por ejemplo, la corteza prefrontal depende mucho de la serotonina
y la norepinefrina para funcionar correctamente, mientras que el cuerpo estriado depende sobre todo de la dopamina. Esto significa que los cambios en
estos neurotransmisores pueden tener grandes efectos sobre estas regiones.

¿Qué está mal con mi cerebro?

Esa es una pregunta con trampa. No hay nada mal con su cerebro, al igual que no hay nada malo con el aire en Oklahoma, a pesar de los tornados
devastadores. Del mismo modo, la puesta a punto específica de su circuito de toma de decisiones puede contribuir a que su cerebro se atasque en la
depresión, al igual que la puesta a punto específica de su circuito de costumbre, el circuito de estrés, su circuito sociales, el circuito de memoria, y así
sucesivamente-que pueden todos potencialmente contribuir a una espiral descendente de la depresión, cuando las condiciones son adecuadas.

Es importante entender que si usted tiene depresión, su cerebro no está dañado bienes que todos tienen los mismos circuitos neuronales,
la misma estructura básica del cerebro. Sin embargo, las conexiones entre las neuronas específicas son diferentes en cada persona, por lo
que la actividad dinámica y comunicación que fluya a través de sus circuitos es tan única como es usted. La puesta a punto específica de cada
uno de los circuitos neuronales
crea una tendencia a resonar en un cierto patrón. Todo el sistema resuena con sus pensamientos, sus interacciones, y los
eventos que le suceden, y por desgracia, cada una perturbación tiene el potencial de desencadenar el patrón depresivo en su
cerebro.

Cada circuito tiene un patrón determinado nivel de actividad y reactividad, y varía entre las personas. Cuando un circuito se activa
más fácilmente, decimos que es más reactivo o excitable. Por ejemplo, dependiendo de la excitabilidad del circuito preocupante, algunas
personas se preocupan más, y algunos se preocupan menos. Y dependiendo de las conexiones neuronales en el circuito de toma de
decisiones, algunas personas son más decisivos que otros.

En mi caso, tengo una tendencia a sentirse solo, sobre todo cuando he estado escribiendo todo el día. No sé por qué, pero eso es sólo la
tendencia de mi circuitos social. Otros escritores podrían no sentir lo mismo, pero eso no me ayuda. Por lo que si sé que tengo una tendencia
a sentirse solo, yo debería hacer un plan antes de tiempo para pasar el rato con los amigos después de un día largo de la escritura. Pero ahí
está el problema. Hacer planes a menudo me estresa. No sé por qué, pero eso es sólo la tendencia de mi circuitería de planificación. Muchas
personas pueden disfrutar de hacer planes, pero yo no. Para mí, las tendencias de estos dos circuitos cerebrales podrían conseguirme
atrapado en una espiral descendente. La soledad me hace sentir mal y podría resolverse mediante la elaboración de planes, pero hacer
planes Me estresa y también me hace sentir mal. Y, peor me siento, más difícil es hacer planes. Por lo que estos dos circuitos se alimentan
mutuamente y bola de nieve fuera de control, al igual que la interacción entre el micrófono y el altavoz que genera retroalimentación chirrido.

Dado que yo sé mis tendencias, puedo optar por escribir en una cafetería en vez de quedarse en casa; o puedo conocer a un amigo para el
almuerzo después, salir a correr, o hacer uno cualquiera de una docena de cambios de vida diminutas que podrían mejorar mi situación. Y, de hecho,
una vez que me di cuenta de esto, me encontré con mi salud mental mejoró enormemente.

Mi amigo Janice no tiene un problema con la soledad o la toma de decisiones, que tiene una diferente. Ella tiene que hacer ejercicio todos
los días, de lo contrario su estado de ánimo se desploma. Así es como ella está cableada. El problema es que cuando se siente abajo, ella no se
siente como el ejercicio. Por lo que no y luego se siente aún peor. Su cerebro le ha puesto en marcha para una espiral descendente.

A veces la mejor solución no es siempre el más sencillo. Resulta que otras actividades como salir con los amigos, para conseguir una
mejor noche de sueño, o incluso que expresa más gratitud-cerebro podría saltar toda la ayuda de Janice fuera de su rutina. Debido a que
todos nuestros circuitos cerebrales interactúan para mantenernos pegados, el cambio de la actividad en un solo circuito puede tener un
efecto dominó en todo el sistema.

Las personas tienen diferentes cosas que les preocupan y diferentes factores desencadenantes que les causan estrés. Por un poco de
planificación es estresante, pero para otros la planificación puede ser reconfortante. Algunas personas se preocupan mucho de estar solo, y otros
necesitan una gran cantidad de tiempo a solas. Las diferentes tendencias de los diferentes circuitos del cerebro significa que cada uno tiene diferentes
espirales descendentes que es probable que se atascan en y por lo tanto diferentes espirales ascendentes que les hará sentirse mejor. El truco es
encontrar el más adecuado para usted, y es de esperar que este libro ayude con eso.

¿Cómo su cerebro que esto ocurriera?

Mi abuela tenía depresión tan severa que tuvo que ser hospitalizado, y mi cerebro heredado algunas tendencias similares.
Además de la genética, hay muchos factores que sintonizar los circuitos del cerebro. Sus experiencias de la infancia, el estrés,
la vida actual y el nivel de apoyo social pueden influir en su circuitería hacia o lejos de la depresión.
 Los genes no son su destino. Ellos, sin embargo, guían el desarrollo de sus circuitos cerebrales. Por ejemplo, un gen
particular en el sistema de la serotonina afecta el desarrollo de la corteza cingulada anterior y sus interacciones con la amígdala, y
aumenta el riesgo de depresión. 11 Por lo que sus genes le puede dar los circuitos del cerebro que es más probable que se deprima.

las experiencias de la primera infancia también dan forma a la puesta a punto de sus circuitos, incluso incluyendo el estrés de su madre
experimentó mientras estaba embarazada de usted, 12 y su cerebro todavía se está desarrollando de forma activa hasta que esté al menos veinte. Y
dado que la corteza prefrontal toma más tiempo para madurar, es susceptible al estrés durante mucho tiempo. eventos estresantes de la vida a lo
largo de la infancia y adolescencia pueden alterar el desarrollo de los circuitos neuronales y cambiar los niveles de varios neurotransmisores.

El tercer factor importante que determina la afinación de sus circuitos es el nivel de estrés en su vida actual. ¿Estás trabajando en un
trabajo que odia? ¿O estás en paro? Se avecina su hipoteca sobre su cabeza? ¿Tiene problemas de salud? ¿Su novio acaba de hacer
trampa en su vida? Todos estos elementos se acoplan el circuito de la tensión en el cerebro, que puede arrastrar otros circuitos en una
espiral descendente.

El cuarto factor es la cantidad de apoyo social en su vida. Los seres humanos son animales sociales. Nos necesitamos unos a otros, y que
estamos destinados a estar con otras personas. Una y otra vez, los estudios científicos han demostrado que las relaciones cercanas ayudan a
proteger contra la depresión. Tenga en cuenta que no es el número de amigos que tienes que importa, sino la calidad de esas relaciones. Si no
tiene con quien hablar o hacer cosas con, o si se siente desconectado de los que te rodean, hay un gran potencial para una espiral descendente.

Por último, la suerte al azar también juega un papel. Eso podría ser difícil de escuchar, pero es cierto. Los sistemas complejos, como el
cerebro, están influenciados por pequeñas fluctuaciones. Esto explica por qué en algunos días hay un atasco de tráfico, y en otros días los coches
fluir suavemente. Esto explica por qué algunos vídeos de YouTube en virales, y otros permanecen en la oscuridad. Y explica por qué se siente muy
bien en algunos días y porquería sobre los demás. No siempre existe una explicación para cada pequeña variación en su estado de ánimo, por lo
que no volverse loco en busca de uno.

La razón primordial sus circuitos cerebrales actúan de la manera que lo hacen es la evolución. El cerebro humano ha evolucionado
durante millones de años, y la variación entre las personas es la materia prima de la evolución. Puede haber cosas que odio acerca de cómo
actúa el cerebro, pero eso es sólo el resultado de la evolución, y por lo general hay una buena razón para ello. Por ejemplo, a veces es bueno
ser un poco ansiosa; que significa que es menos probable que hacer algo estúpido. A veces es bueno sentirse culpable; te hace menos
propensos a herir a otros en el futuro.

El uso de la espiral ascendente

Ahora se sabe que la depresión proviene de problemas con la comunicación fronto-límbico, y que ocurre debido a la puesta a punto
específica de los circuitos neuronales. ¿Y si pudiera cambiar la puesta a punto de un circuito sólo un poco?

Resulta que sólo un pequeño cambio puede ser suficiente para empujar lejos de la depresión y hacia un estado más feliz. Eso es debido
a que en los sistemas complejos como el cerebro, incluso un poco de cambio puede cambiar la resonancia de todo el sistema. Es posible que
tenga un pronóstico de lluvia, pero luego el viento cambia de dirección, la humedad cae por sólo 1 por ciento, y el día es soleado en su lugar.

Así que no podemos entender por completo la depresión, pero sí sabemos que los circuitos que contribuyen a ella. En el siguiente
capítulo, vamos a bucear más en la mecánica de estos circuitos y cómo el cerebro espirales descendentes. Luego, en la segunda mitad del
libro, vamos a explorar cómo se puede invertir el curso de ese
espiral y propulsarse hacia arriba.
 Capitulo 2

Atrapado con la ansiedad y la preocupación

T que otro día invité a algunos nuevos amigos a cenar a las siete. Tenía ganas de impresionar a ellos y planeó hacer tilapia mantequilla
de limón. Un poco de mantequilla, un poco de limón, y diez minutos en el horno. ¡Auge! ¿Derecha?

A las seis que empecé a usar mi corteza prefrontal para planificar todos los pasos. El arroz tardaría unos veinte minutos, más el tiempo que se
enfríe. El horno necesario para ser precalentado. Las verduras no tomaría mucho tiempo para cocinar, pero necesitaba cortarlas en primer lugar, por lo
que decidí empezar con eso. Todo parecía bastante fácil.

Salí de la tabla de cortar y estaba a punto de empezar a cortar cuando me di cuenta de mi apartamento era un desastre. Había
periódicos dispersos en el sofá, ropa en el suelo, y los platos sucios en la mesa de café. Mis amigos nunca habían visto mi lugar, y yo no
quiero que piensen que era un vago. Tenía que limpiar. No es gran cosa, ¿verdad? Empecé a través del mismo tipo de la planificación como
en la cena. Sin embargo, cinco segundos en que me di cuenta también que tenía que tomar una ducha y prepararse.

Mierda. Pudiera conseguir la cocción empezado, pero lo que si no tiene tiempo para tomar una ducha o limpia antes que la gente llegaron
allí? Podría limpiar primero, pero lo que si la comida no estaba lista? ¿Y si mis amigos llegaron tarde? La comida puede hacer frío. Seguí
empezando a hacer una cosa, y luego cambiar de opinión y empezar con otro. Y el reloj seguía marcando, por lo que cada minuto no empecé a
hacer las cosas de manera más eficiente posible se perdió ni un minuto más.

En última instancia, lo desperdiciado veinte minutos de preocuparse acerca de cómo conseguir todo hecho a tiempo, y he tenido que ir a través
de toda una montaña rusa emocional para llegar allí. Al final, me las arreglé para terminar todo a sólo quince minutos de retraso, lo que significaba que
habría hecho todo a la perfección, pero por el preocupante. Y en mi distracción, me había perdido mensaje de texto de mis amigos explicando que
estarían media hora de retraso.

Sí, eso es un ejemplo tonto de cómo se preocupe, puede conseguir de la manera de vivir su vida, pero por otra parte, casi todas nuestras
preocupaciones en ridículo a un tercero. Es difícil de explicar exactamente por qué preocuparse acerca de algunas cosas, pero lo hace, y se pone
en el camino de su bienestar.

Claro, hay ejemplos más grandes de mi vida, pero por lo general siguen el mismo patrón. Por ejemplo, al terminar la escuela de posgrado,
yo sabía que tenía que buscar un empleo, pero nada parecía interesante, y que no quería quedar atrapado en un trabajo que no era interesante.
Podría ir a trabajar para una gran empresa, pero estaba que la venta a cabo? Y lo que realmente resulta significativo? Podría trabajar para una
puesta en marcha, pero luego lo que si eso era demasiado tiempo, y yo no tenía tiempo para la diversión? ¿Y si no? Tal vez podría enseñar,
pero me gustaría hacer el dinero suficiente para mantener una familia algún día? Y donde puedo encontrar un buen trabajo de enseñanza? Tal
vez podría hacer algo completamente distinto, pero todo el mundo pensaría que era estúpido por desperdiciar todo este tiempo en un doctorado.

Que estaba viendo todo lo que podía salir mal. Cuando traté de pensar en mi futuro, mi corazón se aceleró, y sólo sintió
abrumado. Era más fácil no pensar en ello, de ignorar el hecho de que la graduación se deriva cada vez más cerca, lo que
obviamente sólo empeoró las cosas.

Ya sea una cena o todo mi futuro, en cada caso, estaba anticipando todo lo que podía salir mal, y que me hizo pensar en más
cosas que podrían salir mal, hasta que me quedé atrapado en un bucle de preocupación, la ansiedad, y la indecisión. Es incómodo
para sentir el peso del futuro empujando hacia abajo en
que, al ser atrapado en el breve momento entre los errores que cometió en el pasado y los errores que está a punto de hacer en
el futuro. Tal vez usted entiende la sensación.

La preocupación y la ansiedad son dos grandes síntomas de-y las causas de la depresión. La preocupación está mediada principalmente
por las conexiones entre varias partes de la corteza prefrontal y la corteza cingulada anterior. En comparación, la ansiedad está mediada por
los circuitos dentro del sistema límbico. Así que no hay razón para enojarse con uno mismo para la ansiedad o preocuparse demasiado; es sólo
un subproducto de la evolución de su cerebro. Afortunadamente, la comprensión de los circuitos cerebrales implicados en la ansiedad
preocupante y puede darle un mejor manejo de la situación.

¿Por qué preocupa a su cerebro

Sería muy bueno si nunca me sentí preocupado o ansioso, pero esa no es la forma en que nuestros cerebros están diseñados. Los circuitos que
amablemente nos permiten planificar, resolver problemas y tomar decisiones son los mismos circuitos que conducen a preocuparse. Y los circuitos que
nos mantienen fuera de peligro son los mismos circuitos que causan ansiedad. Es como la forma de las características que hacen que un Ferrari por lo
divertido de conducir (por ejemplo, un motor grande) son las mismas características que le dan rendimiento de la gasolina terrible. No todas las buenas
cualidades son buenas para todo.

Toma una decision. La ansiedad y la preocupación son provocados por la posibilidad, no certeza. De hecho,
muchas personas son menos felices cuando tienen más opciones, ya que tienen más de qué preocuparse. Cuando 1

todo está en el aire, la amígdala se vuelve más reactiva. Así que si usted tiende a preocuparse, reducir sus
2

opciones y tomar decisiones rápidas siempre que sea posible. En cuanto a tomar una decisión, por pequeña
que sea, todo empieza a sentir más manejable-nosotros discutir esto más en el capítulo 6.

Una cosa que hace el ser humano especial es el hecho de que tenemos tanto la corteza prefrontal. La corteza prefrontal nos
permite resolver problemas matemáticos complejos, montamos los muebles de Ikea, enviar astronautas a la Luna, y tiramos las cenas
de éxito. Piense en un juego de ajedrez. ¿Cómo sabes que se mueven para hacer? Nos fijamos en la tabla y ejecutar a través de una
simulación mental. Se podía mover su caballero, pero luego su oponente podría tomar su obispo, a pesar de que expondría su rey. Por
lo que debe mover su primer obispo, entonces su oponente no puede tomarlo después de mover tu caballero. Todos estos
pensamientos ocurren en la corteza prefrontal. Es como una máquina de realidad virtual que le permite imaginar el futuro y predecir las
consecuencias de sus acciones. La corteza prefrontal dorsolateral es especialmente involucrado en este tipo de planificación, aunque la 3

corteza prefrontal medial también se conecta con la amígdala emocional y es particularmente importante en la decisión de cómo se
siente acerca de lo que estás imaginando el futuro.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre la planificación y la preocupación? La respuesta es en realidad la cantidad de procesamiento
emocional y orientada hacia sí mismo en la corteza prefrontal medial y cingulada anterior, el vigor con estas regiones reaccionan a los posibles
escenarios futuros. Planificación y resolución de problemas ambas implican la proyección de sí mismo o de otros elementos de información hacia
el futuro y evaluar cómo se sentiría acerca de un resultado en particular. La preocupación tiene la misma función, pero es de color con más
emociones negativas. La preocupación se agrava su estado de ánimo, y cuando su estado de ánimo es peor, que se preocupe más, lo que es
una espiral descendente clásico. 4

En un estudio de resonancia magnética funcional (fMRI-un tipo de escáner cerebral que se ve en el flujo sanguíneo), italiano
los científicos hicieron que los participantes piensen en las áreas de su vida que más les preocupaba. Se miraron los dos personas con
ansiedad y un grupo control. Ellos encontraron que tanto los controles y el grupo ansioso activan la misma prefrontal y regiones límbicas:
la corteza prefrontal dorsomedial y la corteza cingulada anterior. Que ilustra que las personas con trastornos de ansiedad tienen el mismo
5

circuito neuronal para preocuparse ya que la gente "sanos". La diferencia entre los dos grupos era simplemente que las personas con
problemas de ansiedad se quedó atascado en su preocupante. En esencia, el circuito de comunicación entre la corteza prefrontal y
cingulada anterior se quedó atascado en la posición "on".

Cuando yo estaba planeando los pasos para hacer la cena, que era la comunicación entre la corteza prefrontal y el sistema límbico
participación. Mi corteza prefrontal se ejecuta a través de simulaciones posibles del futuro y luego interrogar el sistema límbico para ver
cómo me siento al respecto. La primera vez, cuando estaba en calma y simplemente planeando pasos para hacer la cena, mi corteza
prefrontal no tenía ningún problema tamizar y organizar toda la información. Pero entonces tuve un breve pensamiento- ¿Qué pasa si no
tener todo listo a tiempo? -y que me llevó desde la planificación decisiva para quedarse atascado en un bucle de la preocupación y la espiral
aún más hacia abajo, hacia la ansiedad.

Vamos a hablar de la ansiedad en un segundo, pero la idea básica es que cuando el sistema límbico es hiperactiva, es
como subir el volumen de sus emociones negativas. En ese momento, la planificación sencilla se hace más difícil, ya que la
comunicación normal fronto-límbico se ve abrumado por los gritos del sistema límbico.

Cuando estás en un estado de ánimo negativo, casi todos los resultados que su corteza prefrontal puede calcular están teñidas con un poco de
negatividad. Cualquier opción que usted hace se siente como que va a llevará por el camino equivocado, y convertido rápidamente inundado con
todas las cosas malas que podrían suceder a usted.

La diferencia entre la preocupación y ansiedad

En 1571, a la edad de treinta y ocho años, Michel de Montaigne se retiró a su torre de la biblioteca y pasó los siguientes diez años escribiendo
ensayos. Al reflexionar sobre su vida, señaló, "Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de los cuales nunca sucedieron."
Tanto la preocupación y la ansiedad son los culpables de llenar su vida con catástrofes imaginadas.

La preocupación y la ansiedad son conceptos distintos pero relacionados que puede haber preocuparse sin ansiedad y la ansiedad sin tener
que preocuparse. 6 La preocupación es sobre todo pensado en base, mientras que la ansiedad tiene más que ver con los componentes físicos como
las sensaciones corporales (tales como malestar estomacal) o acciones asociadas (como evitar una situación). La preocupación consiste en la
corteza prefrontal y sus interacciones con el sistema límbico, en particular la corteza cingulada anterior, mientras que la ansiedad implica sólo el
sistema límbico, en su mayoría interacciones entre la amígdala, el hipocampo y el hipotálamo. En esencia, es preocupante pensando

acerca de un problema potencial, y la ansiedad es sensación eso.

Prestar atención a lo que puede controlar. Si el futuro eran completamente bajo nuestro control, o al menos
predecible-no habría nada que estar preocupados por. La sensibilidad en el control reduce la ansiedad, la
preocupación, e incluso dolor. Estos efectos están mediados por la corteza prefrontal dorsolateral, por lo que el
7

fortalecimiento de la actividad dorsolateral ayuda a crear una espiral ascendente. Puede hacer esto simplemente
8

prestando más atención a lo es en su control, lo que ayuda a modular la actividad cerebral y rápidamente reduce la
ansiedad.
 Cualesquiera que sean sus diferencias, la preocupación y la ansiedad ambos pueden conseguir de la manera de vivir una buena vida. Cuando
usted está utilizando su planificación y resolución de problemas de circuitos que preocuparse, no se puede usar esa parte de su cerebro para cosas
más importantes, como se destaca en su trabajo o la organización de una cena. Se le mantiene de centrarse en lo que está haciendo y con frecuencia
hace que sea más difícil de conectar con otras personas. Lo más importante, puede ser agotador. La ansiedad hace que la mayoría de las situaciones
se sienten más difícil de lo que necesitan para ser, lo que debilita su alegría.

Otro problema con la preocupación y la ansiedad es que a menudo desencadenan entre sí. Y te voy a dar diez puntos si ya
identificado que como una espiral descendente.

¿Por qué el cerebro está ansioso

Como hemos discutido brevemente más arriba, la ansiedad depende de la activación del circuito, el mismo circuito neuronal miedo a que
nos mantiene fuera de peligro. El miedo se activa la respuesta del cuerpo al estrés, preparando a cada cara del peligro o huir de él. Esto es
mediado por el sistema límbico, principalmente en las conexiones entre la amígdala y el hipotálamo. La amígdala es responsable de
reconocer situaciones de peligro, y el hipotálamo activa la respuesta de lucha o huida (también conocido como el sistema nervioso
simpático), provocando la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina.

Tome una respiración profunda. Tomando una profunda respiración-inhalación lenta y luego exhala lentamente-en
realidad se calma el sistema nervioso simpático y reduce el estrés (como se analiza con mayor profundidad en el
capítulo 9).

La ansiedad y el miedo activan la misma respuesta de estrés en el cerebro y el cuerpo, pero la ansiedad es diferente del miedo. La
diferencia es entre real peligro y potencial peligro. El miedo es una respuesta a un peligro real que está aquí mismo, ahora mismo, mientras que
la ansiedad es la preocupación por los acontecimientos que sólo podría eventos sucediendo que pueden ser imprevisibles y que pueden
carecer de control sobre. Dicho de otra manera, el miedo viene de ver un salto del león fuera de la hierba y empieza a correr hacia usted. La
ansiedad viene de ver el susurro hierba y suponiendo que un león se esconde allí. Y la ansiedad está conectado a la anticipación de peligro,
por lo que algunas personas evitan los campos de hierba por completo, porque puede haber un león por ahí. La ansiedad se activa el sistema
límbico de la misma forma que el miedo hace -como cuando en realidad se ve el león saltan a la vista, y si bien esto puede parecer
desafortunado, la sensibilidad del sistema límbico es en realidad una de sus mayores ventajas evolutivas.

Vaya para lo suficientemente bueno. La preocupación es a menudo provocada por el deseo de hacer la elección
perfecta o tratando de maximizar todo. En la compra de un coche usado, usted desea uno que es barato, confiable,
seguro, atractivo, el color correcto y eficiente de combustible. Por desgracia, no hay opción única es probable que sea
la mejor de todas esas dimensiones. Si se trata de tener lo mejor de todo, es muy probable que estar paralizado por
la indecisión o insatisfecho con su elección. De hecho, este tipo de "maximización" se ha demostrado que aumentan
la depresión. Así que no trate de hacer la cena más increíble; comenzar con sólo hacer una buena cena. No trate de
9

ser el padre perfecto; acaba de ser buena. No trate de ser su más feliz; Solo se feliz.

Mientras que la corteza prefrontal evolucionó para averiguar problemas complejos, el sistema límbico es más de
una tendencia-observador de tiro, idea-conector, y el patrón-buscador. Cada vez que sucede algo malo (como ser perseguido
por un león), el sistema límbico trata de averiguar todo lo que lleva a ese evento para que pueda evitarlo en el futuro. Su
cerebro logra a través de la comunicación entre la amígdala y el hipocampo. Dado que el hipocampo es responsable de la
memoria, cuando sucede algo malo, el sistema límbico intenta conectar el malo a algo en su memoria reciente que podría
haber predicho. De esta manera, en el futuro, se puede predecir lo malo antes de que suceda.

Imagínese que usted es un lanzador de béisbol y tiene un sombrero que siempre usa, y luego un día no llevar ese sombrero, y se pierde el
juego y sentir vergüenza. Su sistema límbico quiere evitar ese sentimiento en el futuro, por lo que se da cuenta, "Oye, se me olvidó llevar mi gorra.
Esa debe ser la razón por la que perdí. "A pesar de que no esté usando su sombrero de la suerte, probablemente, no causó la pérdida, una vez que
su sistema límbico asume una posible conexión, se hace difícil desaprender. A partir de entonces, no se usa el sombrero desencadena la ansiedad.
La ansiedad no siempre tiene un componente de pensamiento consciente; que puede ser simplemente una sensación, como un malestar estomacal o
dificultad para respirar. A menudo, cuando usted piensa que está enfermo, en realidad es la manifestación física de la ansiedad.

¿Por qué preocuparse y ansiedad puede ser bueno

No hay nada inherentemente mejor acerca de las personas que se preocupan menos o se sienten menos ansiedad, ni tampoco es siempre ventajosa.
A veces, la preocupación y la ansiedad puede ser útil. Su cerebro se desarrolló de esa manera para mantenerlo vivo. La preocupación le hace pensar
profundamente acerca de los problemas, en lugar de limitarse a tomar la primera respuesta que viene a la mente, y la ansiedad ayuda a mantenerse a
salvo. Si siempre esperó hasta que estaban en una situación peligrosa antes de activar la respuesta de miedo, que estaría consiguiendo una gran
cantidad de situaciones peligrosas. Hace un millón de años, algunos de los primeros humanos se veía en una cueva y le dijo: "Creo que voy a ir a
verlo." Su amigo era un poco más ansioso y gruñó de nuevo, "No estoy seguro de que sea una buena idea." Y conjetura ¿Qué? El primer tipo fue
comido por un oso y el segundo tipo es su antepasado.

Así que no demasiado molesto consigo mismo por ser ansioso. Su cerebro está tratando de ayudarle. Por desgracia, las tendencias
específicas de su ansiedad y circuitos preocupantes a veces interfieren con su capacidad de ser feliz. El problema es que sólo se pueden
activar estos circuitos con demasiada frecuencia o pueden interactuar entre sí para mantenerlo pegado. Afortunadamente, el reconocimiento
de cómo funciona el cerebro es un paso clave hacia la atención y aceptación, que puede ayudar a combatir la preocupación y la ansiedad.

El ABC de la Ansiedad
Jerry se pone inquieto en aviones, ascensores y edificios altos. Anya es incómodo hablar con extraños y no le gusta ir a
fiestas. Dana consigue palpitaciones del corazón cuando tiene que dar una presentación en el trabajo. Hay muchos tipos
diferentes de ansiedad. Hay ansiedad social y la ansiedad de rendimiento e incluso la ansiedad general, que lo pone ansioso
acerca de todo. Pero todos siguen el mismo patrón básico, y es tan fácil de recordar como el ABC. 10

"A" es sinónimo de "alarma". Usted hace una observación que algo parece mal (por ejemplo, Mi corazón se acelera o Que mata
de hierba parece estar sacudiendo extraña). Dependiendo de la situación, la alarma está mediada por la corteza cingulada anterior, la
amígdala, o incluso el hipocampo. La corteza cingulada anterior, que hablaremos más en el capítulo siguiente, controla su atención y
está diseñado para notar problemas. La amígdala también está preparado para detectar situaciones de peligro. Por último, el
hipocampo es particularmente bueno en darse cuenta de similitudes sutiles entre situaciones dispares. Cualquiera de
estas regiones pueden activar una alarma, y ​de ahí su cerebro se mueve al siguiente paso en el patrón.

"B" significa "creencia". Usted evalúa la alarma y crear una creencia acerca de la observación que acaba de hacer ( Estoy teniendo un
ataque al corazón o Hay un león en el césped). Las creencias son a menudo subconsciente; ni siquiera eres consciente de ellos. El sistema límbico
se ocupa de las creencias inconscientes, mientras que las ofertas ventromedial de la corteza prefrontal con los conscientes. Con el fin de guiar su
11

comportamiento, no es necesario un pensamiento consciente, como, Oh, ese campo es peligroso; aceleración del ritmo cardíaco y el estómago se
retuerce son suficientes. Lo que sucede después determina si todo va a recaer en una espiral descendente o no.

Evitar el catastrofismo. La ansiedad se ve agravada por imaginar el peor escenario posible, un proceso
conocido como "catastrofismo" (por ejemplo, su amigo no devuelve la llamada de inmediato, por lo que la
conclusión de que él o ella no le gusta más). Por lo general comienza con una preocupación perfectamente
razonable, y luego, a través de una suposición incorrecta, es una bola de nieve fuera de control. Bueno, no se
puede controlar notar la "alarma" en el primer lugar, pero se puede reducir su impacto negativo. En primer lugar,
recordar los resultados más probables (y mejores) ( "Tal vez mi amigo es ocupado ahora"). En segundo lugar, si
el peor de los casos es realmente probable, hacer un plan para tratar con él (por ejemplo, "Si mi amigo no me
llama de nuevo en tres días, voy a llamar de nuevo", o incluso " Si mi amigo no me quiere más, entonces voy a
salir con otro amigo "). La planificación de su respuesta a las situaciones de estrés puede aumentar la
norepinefrina prefrontal, y calmar el sistema límbico, que ayuda a sentirse más en control. 12

"C" significa "hacer frente". Coping es lo que haces después de la creencia. ¿Se toma una respiración profunda y se dice que todo va a
estar bien? Cómo se asuste? Sí, volviendo loco es una forma de hacer frente. Pero, al tiempo que le da una cierta apariencia de control, que
no es la respuesta más eficaz. Tampoco está comiendo helado y viendo la televisión. El ejercicio es una forma más productiva de hacer
frente, como se llama a un amigo o respirar con calma; pero si todas estas formas productivas de hacer frente ya formaban parte de su
circuito hábito, es probable que no tiene un problema con la ansiedad. El hacer frente es generalmente el reino del cuerpo estriado, que
controla los hábitos, y que vamos a cubrir en el capítulo 4. Y si usted está tratando de cambiar sus hábitos, a continuación, la corteza
prefrontal se involucra, y que vamos a cubrir en el capítulo 8 .

La creación de una espiral ascendente de Lucha contra la ansiedad o preocupación

Un compañero de trabajo una vez me confió la cantidad de "benzodiazepinas" ayudaron a la ansiedad. Benzodiazepinas (también conocido como
benzodiazepinas) son un medicamento que aumenta el neurotransmisor GABA inhibitorio y suprime la actividad de la amígdala. Sin embargo,
también hay muchas maneras de calmar el sistema límbico ansioso que no requieren receta médica. De hecho, su propia corteza prefrontal es
perfectamente capaz de calmar la amígdala y la creación de una espiral ascendente.

El primer paso es simplemente para reconocer su ansiedad o preocupación cuando se produzca. La toma de conciencia de su estado
emocional activa la corteza prefrontal y permite que se suprime la amígdala. Por ejemplo, en un estudio de resonancia magnética funcional,
apropiadamente titulado "Expresar los sentimientos con palabras", los participantes vieron imágenes de personas con las expresiones faciales
emocionales. Como era de esperar, la amígdala de cada participante activa de las emociones en la imagen. Pero cuando se les pidió a
nombre de la emoción, la corteza prefrontal ventrolateral activa y reduce la reactividad de la amígdala emocional. En otra
13
Es decir, que reconocen conscientemente las emociones reducen su impacto.

Una característica insidiosa de la ansiedad es que es posible que tenga un problema y ni siquiera se dan cuenta. Muchas personas
simplemente notan los síntomas físicos y no reconocen que es la ansiedad. Si tiene dificultad para respirar, mareos, tensión muscular, malestar
estomacal, dolor de pecho, o simplemente una sensación general de temor, que podría ser la ansiedad. Tomar conciencia de que es un paso
clave para el alivio de ella, porque no se puede arreglar algo que no sabe es que hay.

Sorprendentemente suficiente, una de las formas más comunes de las personas frente a la ansiedad es por la preocupación de ella. De hecho,
se preocupe, puede ayudar a calmar el sistema límbico mediante el aumento de la actividad prefrontal medial y la disminución de la actividad en la
amígdala. Esto puede parecer contradictorio, pero que sólo sirve para demostrar que si se siente la ansiedad, hacer algo al respecto, incluso
14

preocupante, es mejor que no hacer nada.

Sin embargo, como se puede adivinar, la preocupación no es el mecanismo más adaptativo de afrontamiento. Se le da una sensación de
control sobre una situación, sin embargo ilusorio, pero por desgracia no se libera de una espiral descendente, al igual que el helado (o whisky)
podría hacer que se sienta mejor momentáneamente, pero en realidad no trata el problema .

Por otra parte, a menudo tenemos la ansiedad en una cosa, pero se preocupan por algo más. Por ejemplo, cuando yo estaba preocupada
acerca de cómo obtener la tilapia listo a tiempo, esa no era la verdadera fuente de mi ansiedad. Mi ansiedad se centra en la conciencia de que
mi cena podría ser tarde y mi lugar era un desastre, que fue la "alarma", y la creencia de que resulta que mis nuevos amigos podrían pensar
que era un patán desconsiderado y no quieren ser amigos de yo. Preocuparse era sólo un medio de hacer frente equivocadas, y con todo lo
que montar en un pedazo de tilapia, no es de extrañar que era un manojo de nervios.

Permanecer en el ahora. Prestar atención a las cosas que están sucediendo ahora, y no prestar atención a las cosas
que no están sucediendo ahora. Centrándose en la presente ayuda a reducir la ansiedad y la preocupación, ya que
disminuye el procesamiento emocional, auto-centrado en la corteza prefrontal ventromedial. Atención al presente
también aumenta dorsolateral prefrontal y ventrolateral actividad, permitiendo a estas regiones para calmar la
amígdala. La mejora de su capacidad de permanecer presente, una práctica conocida como "atención plena", ayuda a
15

mejorar estas activaciones y conduce a mejoras a largo plazo en la ansiedad y la preocupación. dieciséis

Mientras se preocupe, puede ser un temporal tirita, la mejor manera de calmar el sistema límbico es entender la ansiedad subyacente.
Esto es a menudo un objetivo primordial de la psicoterapia, la cual nos ocuparemos en el capítulo 12. Por ahora, creo que de esta manera:
si usted está planeando una fiesta de cumpleaños para su hijo y estamos preocupando de manera obsesiva sobre qué tipo de papel que se
utilizará para las invitaciones, casi puedo garantizar que el problema real no es el papel. Tal vez sea su cónyuge no ser de apoyo o su madre
ser demasiado crítico. Sólo puedes averiguarlo, y usted puede hacer esto mediante el examen de sus sentimientos. Este autoexamen activa
circuitos prefrontales, que pueden calmar el sistema límbico. Poner en palabras las emociones-hokey sin embargo que los sonidos-realidad
rewires sus circuitos cerebrales y te hace sentir mejor.

Otra gran solución es centrarse en el momento presente. Debido a la preocupación y la ansiedad son las proyecciones de sí mismo en el futuro,
no son cosas que existen cuando se está totalmente inmerso en el ahora. Así que presta atención a lo que está pasando en este momento. Si hay una
amenaza real a su seguridad, a continuación, tratar con él, pero si es sólo la ansiedad, cocer a fuego lento en algún lugar debajo de la superficie, a
continuación, hacer una nota de ello y seguir adelante. Cambiar su enfoque sobre lo que está ocurriendo ahora mismo. Esta es la razón por monjes
budistas y yoguis
práctica conciencia sin prejuicios -El proceso de ser consciente de la presente, sin asociar la reactividad emocional a ella. Esta
práctica de la atención corta la preocupación y la ansiedad en la fuente.

Dado que aprender de todo esto, me he vuelto más consciente. Cuando lanzo partidos de la cena ahora, trato de observar el inicio
de una espiral de preocupación o ansiedad, y no me dejo molesto por eso. Es sólo mi cerebro funcionando como fue diseñado.
Reconozco que la ansiedad tiene sus raíces en algo más profundo que la cena y que averiguar qué es lo puede ayudar. Pero a menudo
puedo cortarlo simplemente tomando una respiración profunda, recordando a mí mismo que todo va a salir bien, o que si no lo hace, una
cena arruinada no es el fin del mundo, y luego vuelvo a cortar el brócoli.
 Capítulo 3

Siempre Al darse cuenta de lo Negativo

yo dispondrá de diez minutos para llegar a una reunión, y yo estoy comprimir los coches pasados ​en la autopista. Al pasar un camión grande, casi
me pierda mi salida y tienen que desviarse a través de dos carriles. Unos peatones cruzar la calle imprudentemente al pie de la rampa de salida, y yo

le molesta que yo podría tener que parar, pero se cruzan antes de llegar allí. Tres cuadras más adelante, estoy casi en casa gratis, solo un turno más

izquierda. Tal vez pueda llegar a tiempo! Y luego, a media cuadra de distancia, veo la luz verde se vuelven amarillas y luego, lentamente sangrar rojo.

Maldita sea! ... Maldita sea, maldita sea, y un montón de palabras más interesantes.

¿Por qué parece que cuando se le hace tarde, siempre se golpea la luz roja más largo del mundo? Y, por supuesto, habría una gran
plataforma y peatones conseguir en el camino. Pero la verdadera pregunta es, ¿por qué es mi cerebro se centró en la gran plataforma que me
hizo casi de menos mi salida y no en el hecho de que no había casi ningún otro tipo de tráfico? ¿Por qué me molesto por los peatones a pesar de
que en realidad no se interpongan en el camino? ¿Por qué he dado cuenta que la luz roja y no las tres luces verdes que acababa conducidos a
través?

A veces parece que todo el mundo está conspirando contra ti, al igual que la vida está llena de acontecimientos decepcionantes, las
oportunidades perdidas, y las circunstancias adversas. Tal vez, para usted, se siente de esa manera todo el tiempo. ¿Pero adivina que? No es
una conspiración cósmica, sólo un subproducto de su circuito cerebral.

Tiene un circuito en el cerebro que ayuda a decidir a qué prestar atención y qué ignorar. Este circuito de atención se ve influenciada por el
circuito de emoción, por lo que nuestros cerebros están diseñados para prestar más atención a los eventos emocionales. Usted tiene cierto
control consciente sobre esto, pero la mayor parte es automática e inconsciente.

Curiosamente, nuestros circuitos emocionales son más fácilmente activados por el negativo, lo que significa que la mayoría de las
personas necesitan experimentar numerosos acontecimientos positivos por cada uno negativo acaba de salir, incluso. Por otra parte, los
cerebros de algunas personas se enfocan automáticamente más en lo negativo, lo que los pone en un mayor riesgo de depresión. Sus cerebros
están sesgadas hacia el dolor, la pérdida y la carga emocional de errores, y que a menudo distorsionan los recuerdos del pasado y las
expectativas del futuro. En la depresión, el sesgo negativo del cerebro es responsable de hacer las malas situaciones parecen mucho peor de lo
que realmente son. En verdad, la realidad es casi ciertamente mejor de lo que parece: sus relaciones no tan roto, su trabajo no tan inútil, y sus
habilidades mayor de lo que cree.

El sesgo Emotional Brain

Una silla de madera, un bolígrafo, una manzana. Si usted vio fotos de estos elementos, su cerebro no tendría una respuesta muy fuerte. Pero
ver una imagen de un arma apuntando directamente a usted-a pesar de que es sólo una foto y su amígdala va repentinamente en
hipervelocidad. Eso es porque no hay emoción ligada a la imagen, y el cerebro de todo el mundo está conectado a prestar más atención a la
información emocional que a tan sólo simples hechos. 1 Resulta que el circuito para prestar atención influye en el circuito de la emoción, y
viceversa. 2 Y si bien esto es cierto en el cerebro de todos los seres humanos, es más exagerado en las personas con depresión, incluso en las
personas en situación de riesgo para la depresión.
 Dos regiones del cerebro, en particular, la amígdala y la corteza cingulada anterior, afectan a la interacción de la emoción y la atención.
Es importante destacar que las dos regiones se comunican estrechamente con la corteza prefrontal y entre sí. Por lo que afecta a la
actividad en una región puede cambiar todo el circuito e influir en su percepción emocional del mundo.

Otro ejemplo de la respuesta automática del cerebro para la información emocional proviene de un estudio en Suiza. Los
investigadores jugaron grabaciones de voces irritadas o tranquilas para los sujetos para oír. 3 Pero, curiosamente, tocaron las voces al
mismo tiempo: una en la oreja izquierda y uno en la oreja derecha. Se pidió a los sujetos que prestar atención a su única oreja izquierda o
sólo su oreja derecha. Los investigadores encontraron que la amígdala respondió a la voz enfadada si la persona estaba prestando
atención a ella. La respuesta de la amígdala a la emoción no está bajo control consciente. Otras áreas del cerebro, sin embargo, al igual
que la corteza orbitofrontal, respondieron a la voz enfadada sólo cuando la persona estaba prestando atención a ella conscientemente.
Esto demuestra que usted no tiene control total sobre la respuesta emocional automática de su cerebro, pero sí tiene un cierto control.

En contraste con la emocionalidad general de la amígdala, la corteza cingulada anterior tiene más papeles se define en darse cuenta de lo
negativo. En particular, las partes dorsal y ventral de la corteza cingulada anterior desempeñan diferentes funciones. La corteza cingulada anterior
dorsal presta especial atención al dolor, 4 de errores que hacen, 5

o para ocasiones en las que piensa que algo puede ir mal. En resumen, proporciona razones para la amígdala al monstruo hacia fuera. Por el
6

contrario, la corteza cingulada anterior ventral media sentimientos de optimismo y ayuda a la rienda en la amígdala.

emocionalidad inherente del cerebro se exagera en la depresión. Por ejemplo, un estudio demostró que las personas con mayores síntomas
depresivos, así como aquellos en riesgo de depresión, eran más propensos a interpretar las expresiones faciales neutras como emocional. Ademá 7

de eso, eran más propensos a malinterpretar las expresiones neutras como estar triste. Incluso cuando las imágenes no contenían ninguna
emoción, sus cerebros se añaden. Piense en las consecuencias de la vida real de este. Las personas deprimidas son más propensos a creer
amigos están frunciendo el ceño ante ellos, burlándose de ellos, o haciendo caso omiso de ellos- incluso cuando no lo son. Es fácil ver cómo la
espiral descendente se inicia a partir de ahí.

Además, las personas con depresión tienen cerebros que fijasen más largo en la información emocional. Por ejemplo, en un estudio, las
8

personas con y sin depresión se muestran listas de palabras emocionales durante una exploración de resonancia magnética funcional. En las
personas sin depresión, la amígdala activa por menos de diez segundos, pero para las personas con depresión, se mantuvo activo durante más de
veinticinco segundos. Es ciertamente difícil estar tranquilo y racional cuando la amígdala se aferra a la emoción durante tanto tiempo.

Ahora vamos a ser claros, no hay nada inherentemente malo en tener un cerebro más emocional. Después de todo, la emoción y la emoción
añade sabor a la vida. Sin embargo, cuando el aumento de la emotividad se combina con el aumento de la percepción o atención a los
acontecimientos negativos, que a menudo puede significar un problema.

La relación de positividad

Por desgracia, todos nuestros cerebros-no importa quiénes somos, reaccionamos con más fuerza a los acontecimientos negativos. Los
acontecimientos negativos simplemente parecen tener más peso que los positivos. 9 La pérdida de cinco dólares te hace más molesto que
encontrar cinco dólares hace feliz. Tener un amigo que diga que eres hermosa no acaba de compensar el efecto de otro amigo que le dice
que es feo.

La respuesta asimétrica a los acontecimientos positivos y negativos se basa en el procesamiento cerebral de la emoción. Los
acontecimientos negativos causan una mayor actividad auto-referencial en la corteza prefrontal medial y
también una mayor actividad en la ínsula, que es responsable de notar sensaciones viscerales. Por último, también se dedican más de una
10

respuesta emocional en la amígdala y el hipocampo. Estos cambios en la actividad cerebral sugieren que experimentamos acontecimientos
11

negativos más personalmente y que se sientan más profundamente.

Todo esto significa que para ser feliz en nuestra vida diaria, necesitamos una alta proporción de positivo a negativo. Y resulta que, después de un
estudio considerable, esa proporción es de tres a uno. Necesitamos tres comentarios positivos de un amigo para cada uno negativo, tres victorias en el
trabajo por cada pérdida. Por supuesto, no todo el mundo es el mismo. Esa proporción de tres a uno es sólo un promedio. Algunas personas pueden
12

necesitar solamente una proporción de dos a uno y estar muy bien, pero los demás-personas que se sienten las pérdidas y desilusiones más
profundamente-podrían necesitar una mayor proporción. Además de eso, si su cerebro simplemente hace caso omiso de los acontecimientos positivos
que le suceden, como suele ser el caso de la depresión, es posible que tenga una relación aún más alto.

Algunos cerebros tienen un sesgo negativo

Cuando me enteré de que me habían ofrecido un contrato para escribir este libro, me extasis-durante unos tres segundos.
Entonces empecé a preocuparse por todo lo que tenía que hacer, cuánto tiempo se tardaría, y de repente todo lo que podía pensar
era, Oh Dios, ¿qué he metido?

Tengo una notable capacidad para notar lo negativo cuando todo va bien, y eso me sirve bien en mis muchos papeles como un
entrenador, escritor y científico. Puedo detectar un error en una teoría. Puedo ver problemas con una estrategia defensiva y encontrar la
manera de hacerlo mejor. Puedo anticipar lo que podría salir mal en una situación dada, lo que me ayuda a planificar para lo peor. Y es a
menudo un rasgo útil. Por ejemplo, usted no quiere una ingeniería estructural optimista "Estoy bastante seguro de que el puente se puede
sostener." ¿Quieres uno que comprueba todos los cálculos por un error; desea un experto en anticipar lo que podría salir mal. Por
desgracia, cuando este enfoque en lo negativo se expandió a la vida cotidiana, se puede impedir de manera espectacular nuestra
felicidad.

¿Por qué no puede simplemente centrarse más en lo positivo? ¿Qué sucede contigo? Si usted acaba de pagar atención a lo
positivo, que sería más optimista, menos ansioso, y mucho más feliz. Como probablemente ya saben, hay cientos de libros que hay
que pasarán trescientas páginas decirle esto. Por desgracia, esta filosofía a menudo significa que las personas con depresión culpa
de su propio sufrimiento, ¿por qué no pueden apenas salir de ella? Por supuesto, centrándose en lo positivo es uno de los principios
centrales para la creación de la felicidad, pero no es toda la historia.

Si bien es cierto que el cerebro de todo el mundo está conectado a responder más a la información emocional, el tipo de información
emocional que su cerebro se sintoniza en-y cómo responde-difiere entre las personas. amígdalas de algunas personas son más reactivos a la
información emocional y requieren más esfuerzo por parte de la corteza cingulada anterior para evitar reacciones negativas. Otros tienen un
13

tiempo mucho más fácil de procesar el negativo y seguir adelante. Conscientemente centrarse en lo positivo puede ayudar, pero algunas regiones
del cerebro todavía pueden centrarse en lo negativo. La pregunta es, ¿qué tipo de cerebro tiene usted?

El sesgo negativo no cae lejos del árbol

Echar un vistazo a su árbol genealógico. ¿Hay una gran cantidad de ramas que sufren de depresión o ansiedad? Los trastornos del humor
son hereditarias. Los hijos de padres con depresión tienen una mayor probabilidad de desarrollar depresión por muchas razones, incluyendo la
genética, las experiencias de la primera infancia, y los comportamientos aprendidos.
 Un grupo de investigadores examinó la heredabilidad de la polarización negativa mediante el estudio de las hijas adolescentes de
madres con y sin depresión. Encontraron que las hijas de madres deprimidas tenían un sesgo mayor hacia notar expresiones faciales
negativas. Al darse cuenta de las emociones negativas no fue nada estas chicas estaban haciendo conscientemente; sus cerebros se acaba
14

de procesar la información emocional de forma diferente. Por desgracia, prestando más atención a la negativa los pone en riesgo de una
espiral descendente.

Otros estudios han encontrado más conexiones entre la genética y la depresión. Por ejemplo, una versión del gen que codifica para la
molécula del transportador de serotonina aumenta significativamente su probabilidad de desarrollar depresión. 15 Las personas con esta copia
del gen tienen cerebros que prestan más atención a las emociones negativas y menos atención a los positivos. dieciséis

Es importante destacar que este gen también regiones cerebrales impactos negativamente que ayudan con la depresión. Por ejemplo, la
actividad en la corteza cingulada ventral anterior aumenta los sentimientos de optimismo y también aumenta las posibilidades de una persona
17

deprimida va a mejorar. Las personas con este gen, sin embargo, tienden a tener una, cingulada anterior ventral más pequeño, y por lo tanto
18

menos eficaz. Por otra parte, este gen también reduce la capacidad de la corteza cingulada anterior ventral para calmar la amígdala, lo que
19

significa que las personas con este gen tienen amígdalas que son más reactivos a la información emocional. Por desgracia, no hemos terminado
20

todavía- hay algo más que puede enviar su cerebro en una espiral de negatividad ...

Humor congruente atencional Bias

"La vida es una sucesión de estados de ánimo, como un collar de cuentas; y al pasar a través de ellos resultan ser muchas lentes de
colores, que pintan el mundo su propia tonalidad. "El poeta Ralph Waldo Emerson entiende cómo los estados de ánimo pueden cambiar la
percepción de un proceso llamado estado de ánimo sesgo atencional congruentes. Resulta que cuando su estado de ánimo empeora, lo mismo
ocurre con sesgo negativo de su cerebro. Sensación abajo significa que es más probable notar cosas negativas sobre el mundo y sobre sí
mismo. Esto incluye
la memoria dependiente del contexto, mencionado en el capítulo 1, el cual, en ciertos contextos, te hace menos propensos a recordar los
acontecimientos felices y más propensos a recordar los tristes.

Una gran parte de este sesgo proviene del hecho de que al estar en un mal humor aumenta la reactividad de la amígdala. El mal humor no
siquiera tiene que ser terriblemente mal para provocar un sesgo estado de ánimo. En un estudio, los sujetos jugaron a un juego del ahorcado, pero las
palabras utilizadas en el juego fueron negativos (como "pesadilla"). Después de sólo mirar las palabras negativas, la amígdala, posteriormente, se
hizo más emocionalmente reactiva. Por lo que no se necesita mucho para el sesgo de su cerebro.
21

Por supuesto, como se ha descrito anteriormente, este sesgo es incluso peor en las personas con depresión. Ellos tienden a prestar más
atención a los eventos y emociones negativas y darse cuenta de más tristeza en el mundo. Tener la depresión es como estar en sintonía con la
22 23

noticias de las seis todo el tiempo. Si eso era todo lo que observaba, usted comenzaría a pensar que todo el mundo estaba lleno de nada más
que escándalos políticos, desastres climáticos, y crímenes horrendos. Si sólo podría cambiar el canal, verías todo lo que hay ahí fuera, pero no
se puede.

Afortunadamente, el mismo sesgo estado de ánimo que le consigue atascado en lo negativo también puede ayudar a acelerar una espiral
ascendente. Cuando note algo positivo o mejorar su estado de ánimo un poco pequeña, su emoción y la atención circuitos como para mantener las
cosas en marcha. Vamos a discutir la modificación de estos circuitos mucho más en la segunda mitad de este libro, pero primero vamos a echar un
vistazo más profundo a los tipos de negatividad sus avisos cerebrales.
Al darse cuenta de los errores

Alguna vez se siente como si nada de lo que hagas sale bien? Bueno, eso es totalmente comprensible, dado que el (dorsal) parte superior de
la corteza cingulada anterior está sintonizado específicamente para notar sus errores. 24 Para ser justos, la corteza cingulada anterior dorsal no es
cónyuge siniestro que siempre está señalando sus defectos; en realidad está tratando de ayudarte. Su cerebro le gusta tomar atajos si se puede, y
la mayoría de las veces, es el piloto automático. Pero cuando sus avisos del cerebro que usted ha cometido un error, la corteza cingulada anterior
alertas la corteza prefrontal, "Hey, esto es algo que debemos prestar atención. El tiempo para usar un poco más de potencia de procesamiento ".

Observe lo que se observa. No se puede controlar los bits aleatorios de información que aparecen en la
cabeza. Pero se puede empezar a notar sus sesgos. Cuando se le molesta que le pegan en una luz roja
pensar, Oh eso es interesante. Me di cuenta que la luz roja, pero no me di cuenta la última luz verde que
hice.

En pocas palabras, trate de practicar conciencia sin prejuicios. conciencia sin prejuicios es una forma de atención
que simplemente significa notar sin reaccionar emocionalmente, incluso cuando las cosas no salen como se
esperaba. La conciencia no requiere la emoción, porque la emoción y el conocimiento están mediadas por
diferentes regiones del cerebro. Al darse cuenta de un error que podría desencadenar automáticamente la
amígdala emocional, sino tomar conciencia de su propia reacción activa la corteza prefrontal, que calma la
amígdala. 25

La corteza cingulada anterior dorsal está tratando de ayudarle a hacer un buen trabajo. Un estudio de resonancia magnética funcional examinó la
forma en la corteza cingulada anterior podría modular la actividad de la corteza prefrontal después de errores. El estudio mostró que una vez que se
dio cuenta de la corteza cingulada anterior información contradictoria, se incrementó la capacidad de respuesta de la corteza prefrontal dorsolateral. Es
26

como un amigo muy útil que le permite dormir a través de química en la escuela y que toca el hombro cuando el maestro está a punto de llamar de
usted.

¿Qué hace el cerebro cuando no hace nada? pregunta con trampa: siempre está haciendo algo. La corteza cingulada anterior está
activada por defecto. Siempre mirando sobre su hombro viendo los errores. No se acerque demasiado molesto por que cuando se sigue
señalando sus errores. Se acaba de hacer su trabajo.

Ser pesimista

Recuerda esas imágenes se pidió a la gente a mirar? Algunos eran positivos (como una foto de un gatito), algunos eran negativos
(como una pistola), y algunos eran neutrales (como una silla). La mayoría de las veces, se les dijo a los participantes qué tipo de imagen
que estaban a punto de ser mostrado, pero a veces los investigadores hicieron incierto.

Cuando las personas con depresión se les dijo que iban a ser mostrado imágenes negativas, tenían una mayor activación en la
ínsula y la corteza prefrontal ventrolateral, lo que indica un procesamiento más visceral y emocional que las personas no deprimidas
tendrían. 27 Sorprendentemente, cuando no se les dijo
sobre el tipo de imagen, sus cerebros aún reaccionaron como si esperase una imagen negativa. En un contexto de incertidumbre, sus cerebros
asumieron el peor. Además de eso, cuando no estaban seguros, las personas deprimidas también tenían una actividad más preocupado prefrontal
dorsolateral, así como un mayor procesamiento emocional auto-centrado en la corteza prefrontal medial. Esta respuesta a la incertidumbre puede
explicar por qué las personas con depresión tienen más probabilidades de ser pesimistas, el pasado fue negativo, por lo que el futuro debe ser
demasiado. 28

Es importante entender la respuesta de su cerebro a la incertidumbre, ya que puede afectar dramáticamente cómo se siente. Al iniciar una
nueva relación o cambiar de trabajo, el cerebro puede interpretar de forma automática la nueva situación como algo malo. Pero no es mala; es
simplemente desconocido. Y para casi cualquier cosa vale la pena tener (el verdadero amor, un gran trabajo) tiene que pasar a través de un
período de incertidumbre. Tenemos que recordar constantemente que nuestros cerebros pueden estar sesgando lo desconocido hacia lo
negativo, por lo que no se pierda las recompensas potencialmente impresionantes en el otro lado.

La parte dolorosa del Dolor

Una de las cosas más negativas se puede notar es el dolor. No es extraño que a veces su duele todo el cuerpo, y en otras ocasiones
que no se nota en absoluto? Esto se debe a que su percepción del dolor está muy influenciada por su estado de ánimo y la motivación.

El dolor no es como otras sensaciones corporales. Tiene un componente emocional. No sólo percibimos el dolor de manera objetiva ( Oh, mi
mano parece estar atascado en la puerta del coche); tenemos una respuesta emocional automática a la misma, ($ #% ^ # ¡puerta del auto! Eso% # $%
^ duele!) El componente emocional es realmente lo que pone el dolor en la sensación de dolor.

La distinción importante aquí es entre la señalización del dolor y la percepción del dolor. El dolor de señalización se lleva a cabo por las
neuronas a través de su cuerpo que se llama nociceptores, que aportan señales de dolor al cerebro. Pero sólo porque una parte del cuerpo
indica que hay dolor no significa que se percibe por el cerebro como dolorosa. Por eso, la corteza cingulada anterior tiene que involucrarse. 29

Un estudio de resonancia magnética funcional mirado en la actividad cerebral en las personas deprimidas, ya que estaban anticipando el dolor y
30

también cuando en realidad estaban sintiendo. El estudio encontró que cuando la previsión del dolor, las personas con depresión tenían una mayor
activación en la ínsula, la amígdala y la corteza cingulada anterior dorsal. Por lo tanto, en comparación con personas no deprimidas, tenían una
respuesta más visceral y emocional a la posibilidad de dolor e incluso consideran que es más probable que se produzca.

Bajo la reactividad de la amígdala con un abrazo. Un abrazo, especialmente larga, libera un

neurotransmisor y hormona llamada oxitocina, lo que reduce la reactividad de la amígdala (capítulo 11).

Del mismo modo, durante la estimulación dolorosa real, las personas con depresión tenían mayores aumentos en la actividad de la
amígdala que las personas no deprimidas. Sus cerebros tenían una respuesta más emocional al dolor. Y cuanto más indefensa que sentían,
la mayor respuesta emocional del cerebro. Por otra parte, se habían disminución de la activación en la región del tronco cerebral que
produce endorfinas analgésicas, por lo que sus cerebros no tratan de suprimir el dolor como mucho. También habían disminución de la
actividad en la corteza cingulada y la corteza prefrontal ventral anterior, lo que significaba que el dolor tenía un mayor impacto en sus
circuitos optimismo y bajó su capacidad de pensar racionalmente acerca de la situación. Por lo tanto, si una
persona deprimida y una persona no deprimida tanto quemar su mano en la estufa, la persona deprimida está más afectada por el dolor. la
respuesta del cerebro al dolor es una de las razones que las personas con dolor crónico son más propensos a desarrollar depresión, y
viceversa.

Malos recuerdos

En la depresión, hay un sesgo hacia el cerebro malos recuerdos. No, no estoy hablando de la clase de mal recuerdo
que te hace olvidar lo que se supone que comprar en el supermercado. Estoy hablando de recordar solamente lo malo y
olvidar las cosas buenas, que es causada por la falta de comunicación entre la amígdala y el hipocampo.

El sesgo de estado de ánimo que afecta a su percepción del presente también afecta a la memoria, tanto el recuerdo de viejos
recuerdos y la creación de otras nuevas. Cuando la amígdala se estresa, le dice al hipocampo para almacenar en memoria que sólo otra
manera el cerebro evolucionó para ayudar a protegerse del peligro. 31 Desafortunadamente, esto no es una ventaja en todas las situaciones.
Cuando uno está deprimido, y percibiendo por lo tanto más negativos eventos-esos acontecimientos negativos son más probables para
estimular la amígdala y ser codificada en la memoria por el hipocampo. Por lo tanto, en la depresión, es más probable que almacenar más
malos que buenos recuerdos. Además de eso, a causa de la memoria dependiente del contexto, la depresión hace que sea más difícil
recordar recuerdos felices y más fácil de recordar los malos.

Por último, se podría pensar que sus recuerdos están a salvo de la polarización de estado de ánimo, pero, por desgracia, los viejos recuerdos no
se recuperan como un viejo de correo electrónico; que están reconstruidos a partir de partes y piezas cada vez que los recuerde. Su estado de ánimo
negativo influye en que la reconstrucción de manera que se agrega un poco más de oscuridad y tristeza para ellos. Reconociendo que estás viendo su
propio pasado a través de las gafas de sol de su depresión actual puede ayudarle a darse cuenta de que su vida no siempre ha sido tan malo.

El golpe de perder

Algunas personas tienen un cerebro que reaccionan con mayor profundidad a las pérdidas y decepciones. En un estudio, los
investigadores examinaron las personas con antecedentes familiares de depresión, que son por lo tanto un mayor riesgo de depresión, y
miraron a la respuesta del cerebro a ganar y perder en el juego. El estudio encontró que cuando las personas en situación de riesgo para la
depresión perdieron dinero inesperadamente, tenían una mayor activación en la corteza orbitofrontal, que significa la pérdida tuvo un mayor
impacto en su circuito de motivación. Y cuando estos sujetos ganaron dinero inesperadamente, habían reducido la activación del hipocampo. D 32

que el hipocampo es esencial para la memoria, esta actividad reducida significa que son menos propensos a recordar ganadora. Así, tanto sus
recuerdos y sus acciones futuras están ligeramente alteradas por el riesgo de depresión, lo que crea la posibilidad de una espiral descendente.

Luego, los investigadores dieron a los participantes la medicación antidepresiva durante cuatro semanas. Mientras que la medicación
no afectó a sus niveles de depresión o ansiedad (recuerde que no estaban realmente deprimido, acaba en riesgo), que afectó su actividad
cerebral. Después de la medicación, la corteza orbitofrontal ya no era tan reactivo a perder, y el hipocampo activa más en victorias. Así que
sólo porque sus circuitos cerebrales tienen una inclinación natural hacia la negatividad no significa que tengan que permanecer así para
siempre. Tal vez la medicación es la respuesta, o una de muchas otras maneras de modificar los circuitos cerebrales, de los que
hablaremos en capítulos posteriores. El punto es que la mejora es posible.
 La inversión de la polarización negativa

Hay varias maneras de contrarrestar tanto el sesgo cerebro negativa inherente y el sesgo de estado de ánimo. Mientras que vamos a cubrir más
formas de alterar este tipo de actividad cerebral en la segunda mitad de este libro, aquí hay algunas cosas que puede hacer.

La Neuroquímica de positividad

Dos sistemas de neurotransmisores desempeñan un papel particularmente importante para revertir el sesgo negativo: la serotonina y la
norepinefrina. Ambos están dirigidos comúnmente por los medicamentos antidepresivos, y ambos tienen un efecto enorme en la
comunicación entre el cingulada anterior, la amígdala y la corteza prefrontal.

¿Cómo aumentar la norepinefrina. Sorprendentemente cosas simples pueden ayudar a aumentar la norepinefrina y
por lo tanto disminuir el sesgo negativo, como el ejercicio, una buena noche de sueño, e incluso conseguir un masaje.
Discutiremos esto con más detalle más adelante en el libro (capítulos 5, 7 y 11, respectivamente).

Un estudio examinó el efecto de la utilización de medicamentos para aumentar la serotonina o la noradrenalina. Después de una semana, ni la
medicación aumentó significativamente la felicidad general, pero ambos provocó una mayor atención a los acontecimientos positivos y reducir la
atención a los negativos. Si bien este estudio se llevó a cabo en voluntarios sanos, se sugiere cómo los antidepresivos ayudan con la depresión. Ellos
33

no mejoran necesariamente directamente el estado de ánimo, sino que sesgan hacia el cerebro darse cuenta de eventos positivos.

La serotonina y norepinefrina también son importantes en el procesamiento del dolor. Los medicamentos que ayudan con la depresión también
son útiles para el dolor crónico, y reducen la actividad de la corteza cingulada anterior dorsal relacionada con el dolor. El dolor crónico puede ser una
34

espiral descendente incesante, de modo efecto reductor del dolor en el cerebro puede ser sin duda un gran comienzo de una espiral ascendente.

Fortalecer Circuitos Optimismo

Para combatir el pesimismo, puede fortalecer los circuitos cerebrales responsables de optimismo. El primer paso es simplemente imaginar
la posibilidad de los acontecimientos futuros positivos. Usted no tiene que creer que será
suceder, sólo que podría ocurrir. Es posible que usted podría encontrar el verdadero amor mañana. Es posible que usted podría encontrar un
mejor trabajo. Es posible que las cosas no van a salir en el peor de los casos las formas imaginables. Reconociendo que las buenas cosas
son posibles activa el inferior (ventral) cingulada anterior. 35

Es importante destacar que la corteza cingulada ventral anterior ayuda a regular la amígdala, así que admitir la posibilidad de que las cosas buenas
ayuda a controlar el sesgo negativo del cerebro.

El segundo paso para el fortalecimiento de los circuitos optimismo no sólo está reconociendo que las buenas cosas podría
suceder, pero esperando que será ocurrir. Esperando acontecimientos positivos también se activa la corteza cingulada ventral anterior, así como las
36

áreas prefrontales que también ayudan a controlar la amígdala.

Por supuesto, todo esto es más fácil decirlo que hacerlo. Si bien no siempre es fácil hacer caso omiso de los efectos negativos y
centrarse en lo positivo, el fortalecimiento de la capacidad de su cerebro para calmar la amígdala ayudará. Parte 2 dispone de varias
técnicas para lograr esto, como el sueño de una noche de (capítulo 7) y
salir con los amigos (capítulo 11). Por suerte, estamos casi a la parte 2.
 Capítulo 4

Atrapado en los malos hábitos

METRO y amigo Billi es la persona más interesante que conozco, pero ha tenido una vida muy dura. Creció extremadamente pobre en una
pequeña ciudad de Michigan, a través de la descarga de la ciudad, y sus padres eran físicamente y verbalmente abusivo. A pesar de su infancia
turbulenta y diversos hábitos de drogas más tarde en la vida, pasó a jugar al fútbol de la Universidad de Michigan, convertirse en un escritor de
televisión de éxito, y, finalmente, obtener un doctorado en neurociencia. Ha tenido que soportar el racismo y la homofobia y la depresión. Además
de eso, cuando me encontré con él pesaba setecientas libras. Mientras que él ha hecho un montón de trabajo a lo largo de los años que le
conozco para conseguir su peso hacia abajo, el trabajo está todavía en curso. Él ha permitido amablemente que comparta su historia aquí.

Por desgracia, se entrelazan los problemas de peso de Billi y problemas del estado de ánimo. Cuando está deprimido o estresado, la
comida le hace sentirse mejor. Sin embargo, siendo contribuye con sobrepeso extremo de su depresión (qué tengo que repetir "espiral
descendente" de nuevo?). Es tan grande que apenas puede caber en su coche. Si él pesaba menos, tendría menos problemas médicos,
además de tener un tiempo más fácil moverse, encontrar trabajo y salir con los amigos. Él sabe esto, y sin embargo, en los años que siguió
comiendo y comiendo. Y no es que él es tonto; que es brillante (que tiene un doctorado en neurociencia, después de todo).

Se encuentra comiendo incluso cuando él no quiere. Y cuando se siente estresado, lo único que quiere comer. Sin embargo, comer no es su
único mal hábito que también mira demasiada televisión y está crónicamente tarde a las reuniones. Si él sabe que estas cosas son malas para él,
por qué no puede parar? Por qué no puede dejar de comer? Por qué no puede hacer más ejercicio? Tal vez se siente lo mismo por sus propios
malos hábitos.

Es fácil ser crítico, porque los hábitos que contribuyen a su espiral descendente son tan fáciles de ver desde el exterior.
Desafortunadamente, la mayoría de nosotros tenemos malos hábitos que son tan obvia-no para nosotros. Por ejemplo, tengo terribles
problemas con la dilación, y termino viendo la televisión en lugar de escribir o hacer ejercicio. Tal vez usted tiene un hábito de renunciar
cuando las cosas se ponen difíciles, y que le impide lograr metas significativas. Tal vez usted tiene problemas de ira o problemas de
organización. Tal vez usted empuja a la gente lejos cuando se empieza a sentirse cerca, o simplemente pasar mucho tiempo a solas. Tal
vez nunca se conoció una galleta que no te gusta, o un cigarrillo o una lata de cerveza. Y además de los malos hábitos que conoces, es
probable que tenga varios otros que están impactando negativamente en su vida que ni siquiera son conscientes.

Los hábitos son, por definición, difícil de cambiar. Y algunos hábitos son tan profundamente arraigada que no creemos que se
pueden cambiar. Afortunadamente, el primer paso para lograr el cambio es simple toma de conciencia, y el segundo paso es creer que
sea posible. Que se encuentra. Es posible que necesite terapia o medicamentos, o simplemente puede que tenga que realizar algunas de
las actividades descritas en este libro. Pero, ante todo, necesita una comprensión de cómo el cerebro crea y controla sus hábitos.

acciones que controlan

Para entender realmente los hábitos, es necesario entender cómo el cerebro dicta sus acciones en general. Tendemos a pensar que la mayoría de
nuestras acciones son impulsadas por la intención consciente. De hecho, la mayoría son impulsos
o rutinas no inducido por un pensamiento en particular, sólo una respuesta automática. En una palabra: hábitos. Esto es particularmente cierto en
la depresión. Y, por desgracia, los hábitos que llevan a las personas en la depresión no es probable que sacarlos.

Hay una lógica clara, neurocientífica de cómo se crean y mantienen hábitos, y también a la forma en que se cambia. Si bien las acciones
intencionales son mediados por la corteza prefrontal, hábitos son controlados por el striatum, un antiguo centro de transformación profunda en el
cerebro. (Si su corteza prefrontal es moderno, la computación basada en la nube, a continuación, su cuerpo estriado es tarjetas perforadas
introducidos en un mainframe de IBM.)

Así que si los malos hábitos no son útiles para nosotros, ¿por qué seguimos haciendo ellos? Debido a que el cuerpo estriado, a diferencia de la
corteza prefrontal, no es racional, al menos no en la forma en que generalmente define "racional." No distingue entre buenos y malos hábitos en
absoluto. El cuerpo estriado es perfectamente feliz llevando a cabo mal hábito después de la mala costumbre sin tener en cuenta las consecuencias a
largo plazo. Antes de llegar demasiado molesto por eso, usted debe saber que el cuerpo estriado ni siquiera es consciente. Realmente no se puede
culpar a sí mismo por algo que al caminar dormido, así que realmente no se puede conseguir molesto por sus hábitos de manera similar inconscientes.

Los malos hábitos en general, se pueden clasificar como impulsos o rutinas. Los impulsos son acciones impulsadas por un deseo
momentáneo, como hacer clic en un enlace de Facebook. Por el contrario, las rutinas no son impulsados ​por el deseo, pero son acciones
que tomamos simplemente porque se lo hemos hecho tantas veces antes. Un mal hábito de rutina podría ser algo tan benigno como
masticar con la boca abierta o algo tan perjudicial como el retiro del mundo cuando se empieza a sentir abrumado.

Los impulsos y rutinas son ambas controladas por el cuerpo estriado, pero rutinas se basan en la parte superior, el cuerpo estriado dorsal,
mientras que los impulsos son iniciados por la parte inferior, el núcleo accumbens. Ambas regiones dependen en gran medida del neurotransmisor
dopamina, un hecho importante que hablaremos más adelante.

Las acciones que toma son el resultado de una conversación entre la corteza prefrontal, el núcleo accumbens y el estriado dorsal.
La corteza prefrontal elige qué hacer sobre la base de lo que es bueno para nosotros en el largo plazo. El núcleo accumbens decide
qué hacer sobre la base de lo que es el más inmediato placentera. Y el estriado dorsal elige qué hacer sobre la base de lo que hemos
hecho antes. Al igual que los miembros del Congreso, estas regiones a veces se apoyan entre sí y, a veces no están de acuerdo. La
corteza prefrontal es la única parte del circuito que se preocupa por su bienestar a largo plazo, pero, por desgracia, a menudo se en
minoría. Para entender por qué, vamos a echar un vistazo más profundo a los impulsos y las rutinas.

Los impulsos motivadores

El registro de salida en el supermercado, que está presentado con una serie de atraer a las barras de caramelo y revistas. ¿Es
usted se pega a su lista de compras o llegar a un Snickers? La clave para entender los impulsos es que todo comunicados
placenteras dopamina en el núcleo accumbens. El sexo libera dopamina. Ganar dinero libera dopamina. Fármacos de liberación de
dopamina. comunicados de chocolate dopamina.

Lo realmente interesante sobre el núcleo accumbens, sin embargo, es que se aprende lo que es placentero y cómo
anticipar conseguirlo. Por ejemplo, cuando se come un Snickers, por primera vez, se libera dopamina en el núcleo
accumbens. La próxima vez que usted toma un Snickers, la dopamina se libera tan pronto como se abre la envoltura. Y la
próxima vez, la dopamina se libera sólo cuando vea los Snickers de toda la sala. Muy pronto, la dopamina se libera tan
pronto como entras en la tienda, sólo de la anticipación de ver que, abriéndola, y comerlo.
 Con impulsos, algo que se hace o el sentido provoca la previsión de un resultado específico placentera. El problema es
que la dopamina que se libera en anticipación del placer en realidad motiva las acciones que conducen a que el placer. Cada
paso en el camino le da un poco de impulso de la dopamina que le impulsa a la siguiente etapa.

Averiguar los factores desencadenantes. Es mucho más fácil evitar la tentación de resistirse a ella. Si sabe lo
que desencadena un hábito en particular, a veces usted puede deshacerse de ese hábito simplemente quitando
el gatillo de su vida. Por ejemplo, Billi se dio cuenta de que estaba viendo demasiada televisión, y el gatillo
estaba viendo la televisión se fijó. Lo que se trasladó fuera de su dormitorio, y ahora él no tiene un problema de
ver mucha televisión. Como otro ejemplo, si usted no quiere comprar galletas, no caminar por el pasillo de la
galleta en el supermercado. Ver a todos esos deliciosos productos horneados serán liberación de dopamina y
empujar hacia la compra de ellos.

Si usted era un hombre de las cavernas, sus impulsos no sería un problema. La vida sería bastante simple. Si algo sabe
bien, se come tanto como sea posible, y si algo se siente bien, lo hace tanto como sea posible. Hoy en día, sin embargo, hay
demasiados placeres fáciles de obtener, que secuestran la dopamina en el núcleo accumbens y crean una tendencia a actuar de
gratificación inmediata.

Se vuelve aún más problemático en la depresión, porque hay menos actividad de la dopamina en el núcleo accumbens. En primer lugar, eso
significa que las cosas que solían ser agradable ya no lo son. En segundo lugar, la actividad de la dopamina reducida, las únicas cosas que motivan el
núcleo accumbens son las cosas que liberan una gran cantidad de dopamina, como la comida basura, las drogas, el juego y la pornografía. Todos
estos impulsos significa que sus acciones son guiadas únicamente por lo que es más placentero de inmediato, lo que no suele ser bueno para usted
en el largo plazo. Y mientras que la mayoría de los impulsos son fáciles de reconocer, los malos hábitos más insidiosos son a menudo las rutinas.

rutinas en desarrollo

Hay un antiguo dicho hindú: "Durante los primeros treinta años de su vida a hacer sus hábitos. Durante los últimos treinta años de su
vida, sus hábitos que hacen. "¿Alguna vez se come cuando no tiene hambre o continuar viendo la televisión a pesar de que nada bueno
en? Las rutinas a menudo causan espirales descendentes, ya que ellos actúan a cabo a pesar de que no derivan ningún placer de ellos.
Además de eso, estamos a menudo no saben cuando les hemos iniciado. La falta de placer y conciencia puede parecer extraño, pero en
realidad, el cuerpo estriado dorsal no le importa mucho tampoco.

El cuerpo estriado dorsal tiene muchos fuertes lazos con el núcleo accumbens, y también utiliza la dopamina. Sin
embargo, la dopamina liberada en el cuerpo estriado dorsal no te hace sentir placer; sólo obliga a actuar.

Los hábitos se forman porque cada acción activa un patrón específico en el cuerpo estriado dorsal. Cada vez que siga el mismo
camino, se hace más y más definido en el cerebro, en otras palabras, las neuronas en el estriado dorsal están interconectados con más
fuerza. Además, cada vez que se activa que el patrón de cerebro, se hace más fácil para activar la próxima vez. Así que muy pronto, es
casi imposible crear una trayectoria de todas las nuevas su cerebro quiere hacer es seguir las huellas de edad.

Lo importante de entender acerca de un patrón en el cuerpo estriado dorsal es que una vez que está ahí, que es más o menos allí para
siempre. Es por eso que nunca se olvida cómo montar una bicicleta. Esta es una de las razones
que los malos hábitos son tan difíciles de cambiar. En realidad no eliminar hábitos viejos que apenas se debilitan a medida que crea más fuertes, más
nuevos. Además, una vez hábitos son en el cuerpo estriado dorsal, que ya no se preocupan por placer. Claro, que por lo general adquiere por primera
vez en ese país debido a que su núcleo accumbens que está motivando que hacer algo, pero una vez que el hábito está muy arraigado, ya no se
requiere el núcleo accumbens para motivar a ella.

Eso es también cómo funcionan las adicciones. Adicciones comienzan impulsos placenteros como en el núcleo accumbens.
Pero con el tiempo, el núcleo accumbens deja de responder y las adicciones ya no se sienten placentera. Pero debido a que están
arraigados en el cuerpo estriado dorsal, se siente obligado a tener otra bebida o un cigarrillo de todos modos. Debido a estos
cambios en la dopamina, adicciones aumentan el riesgo de desarrollar depresión, y la depresión aumenta el riesgo de desarrollar
una adicción. Otra espiral descendente.

El estriado dorsal no se preocupa por lo que quiere. Sólo se preocupa por seguir caminos que ya ha labrado. La comprensión de
los caminos de su cerebro que sigue es un paso clave para el cambio. Por desgracia, a veces el problema no radica en los malos
hábitos, pero en no hacer nada en absoluto.

Fatiga
La alarma se dispara en su mesita de noche, sorprendiendo despierto, pero no está seguro de si tiene la energía para apagarlo. Muchas
personas se despiertan lento, pero en la depresión, la misma sensación puede durar todo el día desagües de su energía de distancia, y todo
parece difícil. La fatiga es un síntoma común de la depresión y se debe tanto a la disfunción prefrontal que ya hemos discutido, como la
serotonina reducido, lo que hace que la planificación y la toma de la actividad lenta y reducida en el estriado dorsal decisión. Se requiere un
1

adecuado funcionamiento prefrontal para crear nuevas acciones, por lo que cuando se interrumpe la corteza prefrontal, que permite que el
cuerpo estriado se haga cargo. Por lo tanto, cualquier acción que realice serán probablemente las viejas rutinas o impulsos. Sin embargo, ya
que también se reduce la actividad dorsal estriado, a menos que usted es motivado por un impulso, que es menos probable que hacer nada
en absoluto. Eso explica por qué en algunos días es tan difícil salir de la cama.

Hábitos provocados por el estrés

En el programa de HBO aclamada por la crítica El alambre, El detective Jimmy McNulty tiene problemas con la bebida, la ira y la
fidelidad. Pero cuando se transfiere desde las horas erráticas, la incertidumbre y el estrés de la división de homicidios al ritmo más
predecible de la patrulla de la calle, todo cambia. Él deja de beber, se calma y se mantiene fiel.

En el capítulo 2, aprendimos que hacer frente es la tercera parte en el ABC de la ansiedad. Pero afrontamiento no sólo sucede cuando estás
ansioso-es un hábito que nos ayuda a hacer frente a cualquier forma de estrés. El estrés provoca la liberación de dopamina en el cuerpo estriado
dorsal, que activa automáticamente sus hábitos de afrontamiento. Para McNulty, el estrés proviene de la incertidumbre del trabajo, y sus hábitos de
2

supervivencia eran, por decirlo suavemente, no es la más productiva.

Toda persona tiene hábitos de afrontamiento; son algunos de los más profundos rutinas, más arraigadas que tenemos. Nos hacen sentir mejor, al
menos por el momento, al reducir la actividad de la amígdala y la respuesta del cuerpo al estrés. Los buenos hábitos de afrontamiento que pueden
retirarse de una espiral descendente inminente, porque el estriado dorsal se hace cargo y establece su vida de nuevo en marcha. Pero los malos
hábitos de afrontamiento no estabilizan el estado de ánimo en el largo plazo, por lo que actúa a cabo sólo crea más estrés más tarde, y el agujero del
conejo que vaya.
 hábitos de afrontamiento hacer mucho para explicar la situación de Billi. ¿Por qué se come tanto? Como un niño, con el caos en su casa,
la alimentación se convirtió en su mecanismo de defensa contra el estrés. Comer proporciona una distracción, un placer inmediato, y también
reduce la respuesta al estrés de su cuerpo. En el principio, era sólo un impulso de comer, pero con el tiempo se convirtió en profundamente
arraigada como una rutina. Una vez que una rutina, placer ya no era una parte de ella, ni la atención, pero todavía proporciona una sensación
de control en un mundo loco. Se convirtió en una adicción. Cuando estaba estresado, si dejaba de prestar atención a sus acciones ni siquiera
por unos segundos, se encontraría caminando a la cocina o conducir a McDonalds o llamando a Domino. Sus hábitos más antiguos son
probablemente los que utilizan para distraer la atención de mayores tensiones de la vida, pero ahora que su situación de vida ha cambiado, ya
no son útiles. Y sin embargo, todavía se les hace, porque están allí.

Desafortunadamente, para el momento Billi cuenta de que sus hábitos de afrontamiento no eran óptimos, que estaba en un poco de un
aprieto. Su peso le causaba mucho estrés, y su estrés le llevó a comer mucho. Este es el caso de todas las adicciones: si no se actúa en su
hábito, se siente ansioso, lo que provoca el deseo de actuar en el hábito aún más. Y si no cede a la costumbre, lo que nos provoca más estrés
más adelante, lo que vuelve a disparar el hábito. Es fácil ver cómo nos estancamos en un ciclo de la forma en que puede parecer imposible de
romper.

Pero no es imposible. Para deshacerse de un hábito destructivo de afrontamiento, no se puede simplemente dejar de hacerlo, porque
entonces uno se queda con el estrés. En su lugar, hay que sustituirla por otro hábito. Billi fue capaz de hacer esto de una manera muy
ingeniosa; canalizó su adicción a la comida en la talla elaborada comida arte-una rosa de una manzana, un cisne de un melón. Cuando se
sintió obligado a comer, que ahora tenía algo menos destructivo para ocupar su atención. También tomó medidas para reducir el estrés que
desencadena sus malos hábitos, principalmente a través del ejercicio, la escritura y la atención. La combinación de estas cosas le ha
ayudado a perder doscientas libras en los primeros años que lo conocía, y él todavía está en su camino hacia abajo. Es obvio que es una
lucha mucho más difícil de lo que he descrito en sólo unas pocas frases, pero es alcanzable con más constructivo para hacer frente hábitos y
reducir el estrés en el cerebro, lo cual vamos a profundizar en la segunda mitad de este libro.

El estrés Exagera Hábitos

Nuestros hábitos de afrontamiento no son los únicos hábitos provocados por el estrés. De hecho, el estrés predispone el cerebro hacia
cualquiera de nuestros viejos hábitos más nuevas acciones. El estriado dorsal dice: "Vamos a hacerlo de esta manera, porque siempre lo hemos hecho
3

de esta manera." Y la corteza prefrontal dice, "Pero eso no nos ayudará a llegar a donde queremos ir." Mientras tanto, el núcleo accumbens dice, "Oh,
que se ve delicioso de la magdalena".

El estrés cambia la dinámica de la conversación. Cuando estás tranquilo y relajado, su corteza prefrontal es bastante bueno en conseguir su
camino. Pero cuanto más ansioso o estresado te haces, más los cambios de poder a los accumbens y el núcleo estriado dorsal. Es por eso que
podría estar haciendo bien en su dieta hasta que se obtiene en una pelea con su pareja. O usted podría estar haciendo ejercicio regularmente
hasta drama familiar levanta su fea cabeza. Cuando estamos estresados, que suelen actuar a cabo sus rutinas más profundamente arraigado o
convertirse en una víctima de sus impulsos.

Tome una respiración profunda. Cuando usted comienza a sentirse ansioso o obligado a actuar en un mal hábito,
tomar una respiración profunda. Dejar que el aire lentamente, luego tomar otra respiración profunda. Repetir si es
necesario. Como veremos más en el capítulo 9, larga, lenta respiración se calma la respuesta al estrés del cerebro.
 Las rutinas y los impulsos empeoran cuando se está deprimido, pero pueden ponerse en el camino de la felicidad si usted tiene depresión
o no. Vamos a aprender acerca de ellos más adelante en este libro: los hábitos de trabajo (capítulo 6), hábitos de sueño (capítulo 7), los hábitos
alimenticios (capítulo 8), los hábitos sociales (capítulo 11), y más.

Control de los impulsos y rutinas

Ya sea que estemos hablando de impulsos o rutinas, todos los malos hábitos son provocados por algo. Si se puede quitar el
gatillo de su vida (por ejemplo, evitar una barra si es un alcohólico), puede evadir el hábito.

Por desgracia, lo que provocó el hábito es a menudo inevitable. Por un lado, muchos hábitos son provocados por el estrés, y nadie vive
una vida totalmente libre de estrés. Una vez se activa un hábito, la única forma de controlar es a través de la activación de la corteza prefrontal.

Nuestra gran corteza prefrontal es lo que nos diferencia de los demás animales. Prácticamente todos los demás animales viven sus vidas por el
impulso y la rutina, pero los seres humanos tienen la capacidad de superar que a través de la acción voluntaria. En este caso, "intencional" significa
que consciente y deliberadamente "poner el freno" para dejar de actuar a cabo en un hábito. acciones intencionales son promulgadas por la corteza
prefrontal, y la inhibición de impulsos requiere adecuada función de la serotonina en la corteza prefrontal.

Desafortunadamente, usted no tiene un suministro ilimitado de serotonina. Cada vez que se inhibe un impulso, que hace que sea más
difícil para inhibir otros impulsos. Resistiendo impulsos es como luchar contra un ejército de zombis con un número limitado de balas. Con el
tiempo se le acaba. Afortunadamente, hay remedios. Puede crear mejores hábitos, de modo que usted no tiene que depender de la corteza
prefrontal, y puede aumentar su actividad de la serotonina; vamos a cubrir tanto en el capítulo 8.

Otra solución es hacer que la inhibición de sus malos impulsos y rutinas placenteras en sí mismo, y eso es realmente posible si se siente
inspirado por un gol. El establecimiento de objetivos cambia la actividad en varias regiones del cerebro, incluyendo el núcleo accumbens, la
corteza prefrontal y cingulada anterior. Vamos a cubrir el poder de fijación de objetivos en el capítulo 6.

En última instancia, todo se reduce a la máxima más cliché pero científicamente cierto: práctica, práctica, práctica. Para crear nuevos,
buenos hábitos, hay que repetir una y otra vez hasta que su cerebro se configura de nuevo. Al final del día, se repiten acciones es la única
forma de conseguir que se codifican en el cuerpo estriado dorsal. Se puede tomar un montón de tiempo y paciencia, pero una vez que
entrena a su estriado dorsal, que va a empezar a trabajar para usted en lugar de en su contra; vamos a cubrir más que en el capítulo 8. Y
es bastante sorprendente que es posible, sin importar la edad que tenga, usted todavía tiene el poder de cambiar su cerebro y mejorar su
vida.
 Conclusión de la Parte 1

Hasta ahora hemos aprendido cómo sus circuitos cerebrales interactúan para crear la espiral descendente de la depresión. La corteza prefrontal se
preocupa demasiado, y el sistema límbico emocional es demasiado reactivo. La ínsula hace que las cosas se sienten peor, y la corteza cingulada
anterior no está ayudando al centrarse en lo negativo. Además de eso, la corteza prefrontal tiene dificultades para la inhibición de los malos hábitos
de los accumbens y el núcleo estriado dorsal. La depresión es tan difícil de superar, ya que cada circuito de tira de los demás hacia abajo.

Pero hay buenas noticias. Su cerebro no está escrito en piedra. La vida cambia causan cambios en el cerebro que pueden cambiar
voluntariamente la actividad, la química, y el cableado de las regiones y circuitos en el cerebro que conducen a la depresión. Al igual que al
actualizar el equipo, puede cambiar no sólo el software, sino también el hardware. Los cambios no siempre son grandes, pero se suman, cada
uno empujando el cerebro hacia una espiral ascendente.

Y su espiral ascendente ya ha comenzado, simplemente mediante la obtención de una mejor comprensión de la depresión. La
comprensión es poderoso en sí mismo, porque saber lo que está pasando crea una mayor sensación de control. La comprensión también
proporciona un paso hacia la aceptación, y hasta que los acepte como son las cosas ahora, es difícil, si no imposible, cambiar.

Afortunadamente, la neurociencia ofrece algo más que comprensión. Parte 2 de este libro contiene muchas maneras de cambiar la
actividad cerebral y la química para crear una espiral ascendente: el ejercicio (capítulo 5), la toma de decisiones (capítulo 6), la mejora de
su sueño (capítulo 7), la creación de buenos hábitos (capítulo 8), usando su cuerpo (capítulo 9), llegando a ser más agradecido (capítulo
10), y depender de otras personas (capítulo 11), así como conseguir ayuda profesional (capítulo 12). Usted no tiene que cambiar su vida en
todas estas áreas para ver un beneficio; cada pequeño cambio en un área beneficiará a los otros. Así que sin más preámbulos
neurocientífica, que vamos a empezar.
 PAG ART 2

do REACION AN T PWARD S PIRAL

 Capítulo 5

Ejercitar su cerebro

UN Hace algunos años me dieron un nuevo trabajo en la UCLA, y mi jefe me compré un ordenador portátil para poder trabajar desde cualquier
lugar. Yo estaba emocionado por no tener que ir a la oficina. No hay necesidad de vestir, no hay necesidad de ir a trabajar. Pensé que podría ir al
parque y el trabajo al aire libre, o en una tienda de café fresca. Pero yo más o menos quedé sentado en el sofá de mi sala de estar tenue. Casi al
mismo tiempo, mi novia se trasladó a noventa millas de la costa. Afortunadamente, era un paseo en coche, pero significó cerca de tres horas de
conducción por cada pocos días.

Después de unas semanas, empecé a recibir un dolor en mi cadera. Entonces mi espalda comenzó justo dolor entre los omóplatos. Sentí
tanto vago e inquieto, pero no sabía qué hacer. Empecé a sentir más sedentarios, más pesado, más viejo. La comida no tan buen sabor, aunque
todavía me comí un montón de él. No fue sino hasta varios meses después de que me di cuenta de lo que me había convertido inactiva.

Yo no tenía ganas de hacer ejercicio. Tal vez usted sabe la sensación. Después de sentarse en el sofá todo el día, sólo quería mantener
sentada. Mi cuerpo se sentía incómodo, así que no tenía ganas de cambiarlo de sitio. Anteriormente, cuando había estado yendo a la UCLA todos
los días, solía ir a la pista o un estudio de yoga un par de veces a la semana. Era fácil, porque ambos eran justo el trabajo cerca. Pero desde el
punto de vista de la camilla, se sentía como demasiado esfuerzo para salir a correr o yoga-ción. Y cuanto más fuera de forma que tengo, cuanto
más he perdido interés en volver a estar en forma.

Había estado atrapado en una espiral descendente y no se había dado cuenta de ello. Es un poco tonto que comenzó con un ordenador portátil,
pero hay que ir. De hecho, eso es por lo general como a la baja comienzan espirales. Un pequeño cambio lleva a consecuencias no deseadas que se
acumulan unos sobre otros. Todos sabemos lo importante que es el ejercicio para su cuerpo, pero lo que no me había dado cuenta, pues, lo
importante es el ejercicio para el cerebro.

Su cerebro no vive en un frasco, desconectado del mundo. Se interconecta con su cuerpo, por lo que las cosas que
haces con tu cuerpo afecta a la neuroquímica. Su cerebro no le gusta estar inactivo; se trata de un cuerpo, y quiere usarla.

Esta parte del libro se trata de crear una espiral ascendente en el que los cambios de vida positivos causan cambios
cerebrales positivos, y viceversa. Vamos a patear fuera a hablar de ejercicio. Y por "ejercicio", me refiero sólo a moverse. Esto no
significa que tienes que ir al gimnasio o comprar ropa de entrenamiento de lujo; sólo tiene que mover su cuerpo más y no ser tan
sedentaria.

Divertirse (aka no "ejercer"). Cuando no pensar en él como "ejercicio", sino más bien como "estar activo" o
"divertirse", que es más probable que lo haga, y que tendrá un mayor beneficio emocional. Si en bicicleta al trabajo tres
días a la semana o jugar Frisbee con sus amigos en el parque, no se sentirá como usted está haciendo ejercicio, pero
que va a sumar a una gran cantidad de actividad.

El ejercicio es posiblemente la forma más sencilla y potente para iniciar una espiral ascendente. No sólo es fácil de entender, pero el
ejercicio también tiene muchos de los mismos efectos en el cerebro como los medicamentos antidepresivos e incluso imita el zumbido de
las drogas recreativas. Sin embargo, el ejercicio es natural,
provoca cambios cerebrales más matizadas y específicas, y sus beneficios pueden superar incluso los de la medicación.

No tiene ganas de hacer ejercicio?

Por supuesto que no tiene ganas de hacer ejercicio, pero eso es sólo sus circuitos cerebrales deprimida hablar. La depresión es un estado
estable, lo que significa que su cerebro tiende a pensar y actuar de manera que se mantienen deprimidos. Para superar la depresión, el
cerebro tiene que bajarse de su tope perezoso, y tienes que hacerlo. Ahora no estoy llamando tú perezoso; estoy llamando tu cerebro perezoso.
Pero al final del día, usted es el único que puede hacer algo al respecto.

Hacerlo con otra persona. No sólo es la interacción social bueno para la depresión (capítulo 11), pero la presión social
también ayudará a hacer ejercicio. Así que pregunte a un amigo qué tipo de actividad que él o ella quiere entrar en, y
participar. Usted puede contratar a un entrenador, asistir a una clase, o unirse a un grupo de ejercicio. Tener un socio de
la responsabilidad hace que sea más probable es que se presenta.

Lo que hace el ejercicio para usted y su cerebro

Estoy seguro que has oído un millón de veces lo bueno que el ejercicio es para usted. Pues bien, ahora es el momento de hacer que un millón y
uno. El ejercicio es bueno para usted. Y no sólo por su corazón y su cintura, sino también para el cerebro, específicamente, para los circuitos que
lo mantienen deprimidos. Casi todo lo que causa la depresión pueden ser combatidos por el ejercicio.

Por ejemplo:

Físicamente

La depresión hace que aletargado y cansado, pero el ejercicio le da más energía y vitalidad.

La depresión a menudo arruina sus patrones de sueño, pero el ejercicio mejora el sueño, por lo que es
más reparador para su cerebro (capítulo 7).

La depresión causa estragos en el apetito, así que o bien comer demasiado poco o chow abajo en la comida basura (de

hecho, las personas que consumen una gran cantidad de alimentos procesados ​están en mayor riesgo de depresión El 1).

ejercicio mejora el apetito, lo que lleva a comer más agradable y mejor salud. Mentalmente

La depresión puede hacer que sea difícil concentrarse, pero el ejercicio te hace mentalmente más nítida y mejor en la
planificación y toma de decisiones. 2

La depresión hace que ... bueno ... deprimido, pero el ejercicio mejora su estado de ánimo. 3 Eso
 también reduce la ansiedad, disminuye el estrés, y aumenta la autoestima. Socialmente
4 5

La depresión generalmente se mantiene aislado y solo, pero el ejercicio tiende a traer al mundo.

Además, todos estos efectos hacen que sea más probable que usted va a participar en otras actividades y procesos de pensamiento
que también revertir el curso de la depresión. Por ejemplo, el ejercicio mejora el sueño, que a su vez reduce el dolor, mejora el estado de
ánimo y aumenta la energía y el estado de alerta. Luego redujo el dolor te hace más propensos a hacer ejercicio y aumenta su disfrute del
ejercicio. Tener más energía también hace que sea más probable que usted hace ejercicio. El mensaje final es que todas estas causas y
efectos se entremezclan y construir el uno del otro en una espiral ascendente para sentirse mejor.

Esteroides para su cerebro

Así como el ejercicio fortalece los músculos, sino que también fortalece su cerebro. El ejercicio aumenta los factores de crecimiento del nervio,
como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que son como los esteroides para su cerebro. BDNF hace que su cerebro más fuerte, por
lo que es más resistente a todo tipo de problemas, no sólo la depresión. 6

Comprometerse a un breve período de prueba. Regístrese para obtener una clase de ejercicios y se comprometan a ir
a los tres primeros. Compruebe los sitios en línea como Groupon o LivingSocial para un ensayo de un mes a su local de
yoga o Pilates a un precio reducido. Inscribirse en un gimnasio y la promesa a sí mismo que para las dos primeras
semanas se va a ir todos los lunes, miércoles y viernes. Incluso si se siente demasiado cansado para hacer cualquier
ejercicio real, todavía ir al gimnasio, aparcar su coche, caminar, ponerse ropa de entrenamiento, y recoger un peso de
cinco libras. Si usted es realmente tan cansado que no desea hacer cualquier otra cosa no, eso es totalmente bien.
Usted ha cumplido su obligación de ti mismo (y para mí), y se puede ir a casa y perder el tiempo en Internet.

Numerosos estudios han demostrado que las causas de ejercicio el crecimiento de nuevas neuronas. En un estudio, un par de científicos de
Texas se examinaron los efectos del ejercicio en ratas. Las ratas se dividieron en tres grupos: la carrera voluntaria, la carrera forzada, y los controles.
7

Los del grupo de la carrera voluntaria se les permitió funcionar a cualquier velocidad que sentía, mientras que aquellos en el grupo forzada tuvieron
que correr a una velocidad establecida. Los controles no se pueden ejecutar en absoluto.

El estudio mostró que ambos grupos de ejercicio tenían un mayor desarrollo de nuevas neuronas en el hipocampo. Sin embargo, el
grupo de voluntarios tenía más nuevas neuronas que el grupo forzada, lo que sugiere que la elección activamente para ejercer ofrece más
beneficios que se ven obligados a. (Vamos a cubrir ese tipo de auto-motivación en mayor detalle en el capítulo 6.) También sugiere que, si
bien corriendo en la cinta en el gimnasio podría no ser tan grande como la que atraviesa el parque, que es mucho mejor que no hacer nada.
Y para empezar una espiral ascendente, todo lo que necesita es algo, por pequeño que sea, eso es mejor que lo que estás haciendo en
este momento.

Disfruta la vista. Hacer ejercicio en ambientes agradables, ya sea urbano o rural-

 o mientras mira las imágenes de ambientes agradables-aumenta los beneficios del ejercicio. De hecho, con
8

independencia del ejercicio, estar en la naturaleza o simplemente mirando vistas de los árboles o lagos puede tener un
gran impacto en su estado de ánimo y puede reducir los síntomas depresivos. Así que trate de salir a correr en un
9

parque, o recoger una cinta de correr cerca de una ventana.

Es importante destacar que los beneficios del crecimiento de las neuronas no son evidentes solo en ratas; son también en los seres humanos
(como tú). el crecimiento de la neurona en realidad aumenta la materia gris en la corteza prefrontal. Este aumento de BDNF inducida por el ejercicio es
10

fresco en sí mismo, sino que parecerá aún más genial cuando te digo que el BDNF también se incrementa por la medicación antidepresiva, sobre todo
en el lóbulo frontal. Por lo tanto, el ejercicio tiene un efecto sobre el cerebro similar a la de los antidepresivos.
11

Así que una vez que me levanté de ese sofá y empecé a caminar, mi cerebro comenzó a producir BDNF y cada vez más fuerte. Yo no era
consciente de ello, pero me había propuesto una serie de eventos neurales en movimiento. Pero recuerde, el BDNF es como fertilizante. No se puede
simplemente rociar fertilizantes en semillas recién plantadas y preguntar, "¿Dónde están ahora mis plantas?" Se necesita tiempo. El ejercicio ayuda a
crear las condiciones para el crecimiento, pero tienes que mantenerlo y darle tiempo para trabajar.

El bombeo encima de su Serotonina

La relación entre el ejercicio y los antidepresivos no termina con la neurona de fortalecimiento de BDNF. La mayoría de los antidepresivos se
dirigen al sistema de la serotonina y elevan los niveles de serotonina, lo que aumenta la motivación y fuerza de voluntad. Pues bien, resulta que el
ejercicio también puede aumentar la actividad de la serotonina. 12

Piense en lo que es importante para usted. Cuando conecte su ejercicio a un objetivo a largo plazo, que
ayuda a su cerebro por alto el malestar momentáneo y hace que su ejercicio más satisfactorio (capítulo 6).
En mi caso, me recordé que al estar en mejor estado hizo la práctica de deportes más divertido. Tal vez lo
vas a hacer para sus hijos. Tal vez lo hace porque valora el trabajo duro. Sólo usted sabe lo que es más
importante para usted.

El movimiento aumenta la tasa de disparo de las neuronas de serotonina, lo que provoca que se liberen más serotonina. Y cuando se libera
más serotonina, se produce más para cumplir con la demanda. 13 En particular, el aumento de la serotonina se produce con cualquier movimiento, no
solo el ejercicio formales, lo que significa que incluso pasar la aspiradora, jardinería o caminar a un lugar de estacionamiento lejana beneficiará a su
cerebro.

Es importante destacar que, la serotonina y BDNF son particularmente buenos en crear una espiral ascendente, porque la serotonina estimula la
producción de BDNF, y BDNF fortalece las neuronas de serotonina. El ejercicio establece la bola de nieve en movimiento, y las interacciones
14

dinámicas del cerebro mantenerlo en marcha.

Energía a tu norepinefrina

Las dificultades de concentración y el pensamiento profundo que a menudo acompañan a la depresión son principalmente la falta de un
sistema de la norepinefrina en retraso, por lo que, al lado de la serotonina, norepinefrina es el neurotransmisor más comúnmente afectados por
los medicamentos antidepresivos. Afortunadamente, el ejercicio
aumenta la norepinefrina también. Un estudio realizado en Alemania tenía sujetos, ya sea de descanso, trotar lentamente, o Sprint a alta velocidad. Si
15

bien todos los ejercicios aumenta la noradrenalina, el ejercicio intenso fue particularmente útil. Así que si usted puede encontrar la energía para
empujar a sí mismo, su cerebro hará que valga la pena.

Recompensar con dopamina

La dopamina es la versión de su cerebro de metanfetaminas. El circuito de la dopamina en el cerebro controla los aspectos de placer,
toma de decisiones, y el enfoque. Es el neurotransmisor principal detrás de la adicción. Todas esas drogas adictivas llamados "estimulantes",
como la metanfetamina o la cocaína, son básicamente levantar sobre su dopamina. De hecho, cualquier adicción, no sólo a las drogas, sino
también la asunción de riesgos, drama emocional, o lo que se convierte en simplemente secuestra la capacidad natural del cerebro para
disfrutar de las cosas. dopamina disfuncional explica la falta de disfrute que a menudo acompaña a la depresión. Afortunadamente, lo has
adivinado: el sistema de la dopamina también se ve afectada positivamente por el ejercicio. dieciséis

El ejercicio antes de recompensarse. Seamos realistas: usted va a ver la televisión. Vas a comer helado. Vas a
perder el tiempo en Facebook. No es gran cosa. Pero la próxima vez que lo haga, que sea una recompensa por
algo. El ejercicio de antemano. Subir y bajar las escaleras dos veces. Hacer diez flexiones. Trotar alrededor de la
cuadra. Ibas a tener la recompensa de todos modos, por lo que sólo tiene que insertar un poco de actividad en su
inactividad. Y cuando sientes que has ganado ese programa de televisión o que el helado, que es aún más
agradable.

Un grupo de científicos británicos examinaron las ansias de fumar en fumadores antes y después del ejercicio. 17

Tras no ser permitido fumar durante quince horas, los participantes se dividieron en dos grupos: un grupo de ejercicio y un grupo control. El
grupo de ejercicio se llevó en una bicicleta estacionaria durante diez minutos y pedaleó en una luz a moderada intensidad, mientras que el
grupo de control sólo se sentó allí.

Cuando se examinó posteriormente en una imagen de resonancia magnética funcional, el grupo de control tuvo una respuesta predecible
cerebro para mirar a los cigarrillos. Ellos mostraron una mayor actividad en el corteza orbitofrontal, que es parte de la corteza prefrontal ventral y está
involucrado con la motivación. También mostraron una activación significativa en el cuerpo estriado dorsal. Ambas regiones están influenciados por
la actividad de la dopamina. En otras palabras, sus cerebros De Verdad querido esos cigarrillos y fueron activación de hábitos que hacer algo sobre
ello.

Mantener un plan de ejercicios. Añadir el ejercicio en su lista de tareas o calendario y comprobar que fuera al
completarla. Planificación activa la corteza prefrontal, y comprobar fuera de la lista libera dopamina. Ganar-ganar.

Por otro lado, el grupo de ejercicio tuvo una respuesta cerebral diferente a mirar cigarrillos. Recuerde que los dos grupos eran exactamente los
mismos a excepción de un período de diez minutos de ejercicio. Y sin embargo, después de andar en bicicleta, el grupo de ejercicio mostraron una
disminución de la actividad en esas áreas del cerebro cerebros -sus querían los cigarrillos menos. A tan sólo diez minutos de ejercicio habían alterado
de manera significativa sus circuitos de dopamina y el aumento de su fuerza de voluntad. Sí, pedalear un par de millas en una bicicleta estática
mientras se lee el último número de Gente no va a resolver todos sus problemas, pero para el cerebro, que es mucho mejor que heckuva allí sentado, y
es un gran puntapié inicial a una espiral ascendente.
Alta del corredor

neuroquímicos naturales o drogas ilegales? A veces es difícil de decir. El ejercicio hace que el cerebro libere endorfinas, neurotransmisores
que actúan sobre las neuronas como los opiáceos (como la morfina o Vicodin) mediante el envío de una señal neuronal para reducir el dolor y
proporcionar alivio de la ansiedad.

Un grupo de científicos alemanes utiliza la tomografía por emisión de positrones (TEP una) para observar los cambios en la actividad
endorfina después del ejercicio. 18 Ellos encontraron que el ejercicio aumenta las endorfinas en el cerebro y que estos cambios se correlacionaron
con la mejora del estado de ánimo de las personas. Y hubo correlaciones significativas en varias áreas clave, incluyendo la corteza orbitofrontal, la
corteza prefrontal dorsolateral, la ínsula y la corteza cingulada anterior.

Usted puede recordar de la parte 1 que estas áreas, como actores clave en los circuitos fronto-límbico, son importantes para contribuir a
la depresión. La corteza orbitofrontal influye en la motivación y toma de decisiones. La corteza prefrontal dorsolateral ayuda con la
planificación y el pensamiento. La ínsula modula la percepción del dolor. Y la corteza cingulada anterior orienta su enfoque.
Sorprendentemente, las endorfinas de señalización en todas estas áreas se mejora con el ejercicio.

La liberación de endorfinas es más alta durante el ejercicio intenso. Así que si usted puede manejar para obligarse a sí mismo a través de un
19

entrenamiento duro, obtendrá un mayor impulso de endorfinas. Pero si no se puede obtener alta del corredor, que está bien que conformarse con el
zumbido del andador.

Los opiáceos no son la única clase de drogas recreativas tu cerebro puede imitar. El ejercicio también aumenta la activación de la end
sistema. Es posible que no haya oído hablar de los endocannabinoides antes, pero son una sustancia química natural en el cerebro que
20

fue nombrado después del cannabis (marihuana). El ingrediente activo de la marihuana (tetrahidrocanabinol, o THC) activa este mismo
sistema, causando reducida sensibilidad al dolor y una mejor sensación de bienestar. Esa es una de las razones de ejercicio reduce el
dolor y aumenta los sentimientos positivos (y puede contribuir a los antojos).

Sus calmar las hormonas del estrés

La relación entre el estrés y la depresión es una calle de dos vías: la depresión es estresante, y el estrés te empuja hacia la
depresión. Sí, es otra espiral pasada "hacia abajo. Por suerte, el ejercicio puede ayudar.

Hazlo simple. Es mucho más fácil convencer a ti mismo para hacer actividades simples y fáciles. Trate de comenzar
con una flexión de brazos después de comprobar su correo electrónico en la mañana. Si empieza a sentirse mejor y
quiere hacer más, ir a por ello. Pero si todo lo que haces es una flexión de brazos, eso es mejor que nada.

Una colaboración de investigadores japoneses y tailandeses se examinaron los efectos del ejercicio sobre el estrés en un grupo de
adolescentes depresivos. Los investigadores tuvieron las chicas ya sea unirse a una clase de ejercicio cada día de la semana durante ocho
semanas o simplemente hacer sus actividades normales. El estudio mostró que el ejercicio reduce drásticamente sus hormonas del estrés
(como el cortisol y la adrenalina) y la depresión, y la mejora de sus relaciones sociales y de salud física. 21 Esto ejemplifica la espiral ascendente:
un cambio de vida puede tener varios efectos, aparentemente no relacionados.
El aumento del flujo sanguíneo en la corteza prefrontal

Aunque la mayoría de los estudios de neurociencia comparar la actividad cerebral antes y después del ejercicio, un grupo de investigadores en
Tokio quería ver la actividad cerebral durante ejercicio. Tuvieron que utilizar espectroscopía de infrarrojo cercano, una tecnología que pueda ver los
22

cambios en el flujo sanguíneo, incluso a través del cráneo. Mientras que los sujetos pedalearon en una bicicleta estacionaria (científicos son sólo
realmente en bicicletas fijas), experimentaron aumentos en la sangre oxigenada en la corteza prefrontal ventral, acompañados por la mejora de los
estados de ánimo y el aumento de los niveles de energía.

Sentado es el nuevo hábito de fumar. En otras palabras, es malo para usted. Si se sienta frente a una computadora
todo el día (como yo), levantarse y caminar por lo menos una vez cada hora. Y cada veinte minutos, se extienden
brevemente las manos, brazos y espalda. Trate de trabajar en un escritorio de pie o reemplazar su silla con una pelota
de ejercicios. Caminar mientras estás en el teléfono.

El sueño de una noche mejor

Teniendo en cuenta que usted pasa un tercio de su vida durmiendo (o al menos tratar de conciliar el sueño), los cambios en los patrones de
sueño pueden tener un gran impacto en el resto de su vida.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Northwestern divide adultos con insomnio en dos grupos. 23

A un grupo se encargó de hacer ejercicio a una intensidad moderada cuatro días a la semana, mientras que el otro grupo hizo otras cosas divertidas,
como tomar clases de cocina o ir a un museo. Después de cuatro meses, las personas en el grupo de ejercicio se durmieron más rápido y durmieron
más largo que los otros. También tenían un mejor estado de ánimo, más energía, y una mejor calidad de vida en general. Esa es una de las cosas
interesantes de ejercicio. Cuando se comienza a hacerlo, es posible que sea más cansado, pero después de un tiempo, terminar con más global de
energía para hacer otras cosas divertidas.

Entonces, ¿qué está sucediendo en el cerebro cuando está durmiendo? Usted puede ser consciente de que su cerebro pasa por diferentes
fases mientras se está dormido, y lo que has oído hablar de una fase de sueño, Sueño REM, que significa el movimiento rápido de los ojos. En el
sueño REM, el cerebro es mucho más activo que en otras fases del sueño. Vamos a entrar en esto más en el capítulo 7, pero en el fondo, las
personas con depresión muestran una mayor cantidad de sueño REM, lo que significa que su sueño no es tan reparador. Los medicamentos
24

antidepresivos reducen el sueño REM, como lo hace el ejercicio. Así que ... ejercicio, dormir más profundamente, se siente más feliz y con más
25

energía, quiere hacer más ejercicio, aclara, repite.

Una espiral ascendente Ejercicio

Así que no estaba trabajando en el sofá o sentado en el tráfico, dolorida y el envejecimiento y fuera de forma. Alrededor de ese tiempo, mi compañero
comenzó a entrenar para el maratón de Los Ángeles y trató de convencerme a unirse a él. No pensé que había alguna manera de que pudiera correr
un maratón, pero al ver su energía y su entusiasmo me ayudó a reconocer por fin la espiral descendente que había metido. Así que empecé a hacer
algunos pequeños cambios.

Después de desayunar, me gustaría ir a dar un paseo. Yo no lo planeé; Acabo de entrar por la puerta y serpenteaba alrededor de unos
pocos bloques, tomando el sol. Y a pesar de que no tenía que, empecé a ir a la oficina todos modos. Eso significaba caminar hasta el
coche, desde el aparcamiento hasta el edificio, y hasta cierto
escalera. También me hizo menos aislados y más cerca de la pista y el estudio de yoga, lo que aumenta la probabilidad de que funcionaría realmente
a cabo. Por último, he hecho un esfuerzo más concertado para hacer deporte, que no es solamente física y social, sino también divertido.

Con cada poco de ejercicio que hice, cada vez que he elegido para mover un poco más, todo se hizo más fácil. Mi cerebro estaba en
sacarle el jugo a todas esas buenas neuroquímicos-todo que la serotonina, la dopamina y la norepinefrina comenzó a hacer que las cosas
sucedan. El BDNF estaba trabajando silenciosamente. Como resultado, no sólo no tienen más apetito, pero la comida sabía mejor, y yo quería
comer alimentos más sanos. No me preocupo por cosas como mucho, y mi sueño mejoró. Me sentía como si tuviera más tiempo libre e incluso
sentía más joven. A continuación, se convirtió en el ejercicio más atractivo, y poco a poco se convirtió en intrigado por la idea de un maratón.

Que pone de relieve una parte importante de la espiral ascendente: una vez que las cosas funcionen, se convierte en auto-sostenible. Sí, a
menudo es necesario darle un par de empujones, pero usted se sorprenderá de veces por la forma en que su cerebro apenas comienza a facilitar las
cosas por su propia cuenta. Si bien no me había gustado la carrera de distancia antes, he encontrado después de unos trotes lentos que he disfrutado
de la simple libertad de salir de mi puerta y saliendo. Yo no tenía necesidad de ir a un gimnasio. Yo no tenía necesidad de coordinar con los amigos.
Yo sólo podía correr.

Creación de su propio espiral ascendente

Uno de los mayores obstáculos para hacer ejercicio es que las personas con depresión no tiene ganas de hacerlo. Pensando en el
ejercicio suele ir acompañada de pensamientos automáticos negativos como Oh, eso no va a ayudar. Pero eso es sólo porque el cerebro
deprimido se ha quedado atascado en un bucle deprimida y no sabe cómo salir.

Hacer una de las reglas anti-pereza. Decidir de antemano que va a tomar las escaleras con nada menos que tres
plantas. Decide que podrá caminar para hacer cualquier recado que está a menos de una milla de distancia o en
bicicleta a las que estén a menos de dos millas de distancia. Comprometerse a no tomar una escalera mecánica si las
escaleras están justo al lado de él. No circule el estacionamiento en busca de un espacio más cercano, acaba de tomar
el primero que se ve.

No hay una única solución. Sólo hay partes de la solución. No es necesario hacer todo. Cualquier pequeña cosa que haces es un paso
en la dirección correcta. Cada momento en que entras en lugar de sentarse en el sofá es un buen inicio a una espiral ascendente.

Recuerde que incluso si no se siente como el ejercicio está trabajando, todavía está causando un montón de cambios en el cerebro
inadvertidas. Está modificando los circuitos, la liberación de neurotransmisores positivos, y la reducción de las hormonas del estrés. Así que deja
de preocuparse de si cada paso le hará sentirse mejor. Para de preguntar, Me siento mejor aún? Sólo absorber a sí mismo en la tarea de vivir su
vida.

Tú puedes pensar, Ya he intentado eso y no funcionó. Sin embargo, en sistemas complejos como el cerebro, las mismas acciones
pueden causar diferentes reacciones en diferentes momentos de su vida. Es como cambios-tráfico durante el viernes hora punta, la
construcción de carreteras podría provocar un atasco de tráfico, pero en un sábado, la misma construcción puede apenas frenar a nadie.
Sólo porque algo no ayudó en un momento en su vida, no significa que no le ayudará.

"Pero no puedo ..." es una objeción común para hacer ejercicio. "Pero no puedo ir al gimnasio tres veces a la semana." Así que voy al gimnasio
una vez a la semana. "Pero no puedo correr un maratón." Así que correr una milla. "Pero no puedo correr." Por lo tanto caminar.
Una vez que deja de centrarse en todas las cosas que no puede hacer, que puede comenzar a ser sorprendido por lo que poder hacer.

Su cerebro está deprimida podría estar diciendo que renunciar. Podría estar diciendo que todo duele demasiado para hacer ejercicio.
Gracias por su opinión, e ir a dar un paseo.
 Capítulo 6

Establecer metas, tomar decisiones

yo n el clásico de no ficción de alpinismo Tocando el vacío, dos exploradores, Joe Simpson y Simon Yates, intentan una primera
ascensión de la cara oeste del Siula Grande en los Andes peruanos. Spoiler de alerta: es una dura subida, pero lo hacen a la cima. La
verdadera historia comienza en su camino hacia abajo. Una tormenta se establece, el maltrato y el cegamiento de ellos, y en la agitación,
Joe se cae y se rompe una pierna. Con sólo dos de ellos, en medio de una tormenta, y la noche se acerca rápidamente, las perspectivas
son desalentadoras. Ellos no saben qué hacer ni el mejor camino hacia abajo. Si Simon intenta llevar a Joe, que podría terminar tanto
muriendo. Joe no puede ver ninguna salida para sí mismo y piensa que este es el final. (Spoiler de alerta # 2: no lo es, porque él es el
autor del libro.) Es en este punto en el libro que Joe explica un aspecto importante de sobrevivir en el desierto, "Tienes que mantener la
toma de decisiones, incluso si se equivocan decisiones, ya sabe. Si no toma decisiones, que está rellena ".

En el alpinismo, si estás atascado en una mala situación y no sabe a cabo de la manera correcta, sólo tiene que escoger una dirección
y se van. No tiene que ser el mejor dirección; Ni siquiera puede haber una mejor dirección. Por cierto, no tiene suficiente información para
saber con seguridad. Así que si se inicia por un camino y terminan en un acantilado, sólo tendrá que elegir otra dirección a partir de ahí.
Debido a adivinar qué? En una situación extrema, no se puede estar seguro del camino correcto; lo que sí sabemos es que si usted se
sienta allí y no hace nada, estás jodido.

Tal vez eso es como la situación en que se encuentra. Cada decisión se siente mal. Pero eso es sólo porque su sistema límbico es
abrumadora su corteza prefrontal. Es un síntoma de depresión. De hecho, es uno de los síntomas de la depresión que hace tan estable.
Si usted podría ser decisivo, entonces usted comienza a vivir su vida con valentía en lugar de tentativamente. Pero no se puede.

Tomar una buena decisión, no es la mejor decisión. Cuando se trata de tomar una decisión, que tienden a centrarse
en los inconvenientes relativos de cada opción, que a menudo hace que cada decisión parece menos atractivo. Tampoco
1

lo general tienen suficiente información para tener confianza en la toma de la del mundo demasiado complejo. Pero
recuerde, es mejor hacer algo sólo en parte que no hacer nada en absoluto. Tratando lo mejor, en lugar de lo
suficientemente bueno, trae demasiada actividad prefrontal ventromedial emocional en el proceso de toma de
decisiones. Por el contrario, el reconocimiento de que es lo suficientemente bueno lo suficientemente bueno activa
2

más áreas prefrontal dorsolateral, que le ayuda a sentirse más en control.

La toma de decisiones incluye la creación de intenciones y el establecimiento de objetivos-los tres son parte de un mismo circuito neuronal
y comprometer a la corteza prefrontal de una manera positiva, lo que reduce la preocupación y la ansiedad. La toma de decisiones también
ayuda a superar la actividad estriado, que por lo general se tira hacia impulsos negativos y rutinas. Por último, la toma de decisiones cambia su
percepción de las soluciones a sus problemas y calmar de investigación mundo su sistema límbico.
 ¿Por qué decisiones no son fáciles

¿La gente ha dicho que su indecisión se interpone en el camino de su felicidad? Antes de llegar demasiado molesto consigo mismo
acerca de esto, recuerde que ser indeciso deriva de preocuparse demasiado acerca de muchas cosas. Si te importaba una sola cosa,
sería fácil ser decisiva, pero su personalidad y su cerebro son más compleja y matizada que eso. Debido a que sus acciones son
guiadas por la interacción dinámica de su cuerpo estriado, el sistema límbico y la corteza prefrontal, sus objetivos, hábitos, miedos, y
quiere que todos compiten por los recursos limitados del cerebro. A veces, la comunicación entre estas áreas del cerebro llega a un
punto muerto, y se queda atascado en una decisión. Y a veces se queda atascado en cada

decisión, que es cuando la indecisión se interponga en su camino. Puede afectar su ansiedad, estado de ánimo, pensamientos y acciones, todo lo
cual, por desgracia, los combustibles más indecisión.

Así que ¿por qué la toma de decisiones (o la falta del mismo) tienen un efecto tan profundo en su vida? La respuesta, por supuesto, se puede
encontrar en el interior del cerebro, y comienza con la corteza prefrontal.

La decisión se acopla a la corteza prefrontal

Su cerebro, al igual que los músculos, opera sobre una base de uso-que-o-perder-se. Usando una región particular del cerebro lo fortalecerá, mientras
que el desuso lo debilitará. Uno de los problemas con la depresión es que hace que utiliza una gran cantidad de los circuitos cerebrales que le
mantienen pegado y menos de los circuitos cerebrales que le ayudan a sentirse mejor. La toma de decisiones es una gran manera de iniciar una
espiral ascendente, ya que se acopla a un circuito que le ayuda a obtener mejor. decisiones intencionales, dirigidas a objetivos requieren el uso de la
corteza prefrontal, concretamente la
corteza prefrontal ventromedial, lo que ayuda a equilibrar los circuitos fronto-límbico disfuncional.
3

Dar un paso en la dirección correcta. Confucio dijo que "El viaje de mil millas comienza con un solo paso", y esto
es especialmente cierto con el cerebro. Se empieza por tomar una decisión en su cabeza, pero el proceso de toma
de decisiones no está completa hasta que tome un paso en esa dirección. Por el contrario, un viaje al supermercado
o acabado que presentarse al trabajo puede sentir como un viaje de mil millas, pero todo lo que tiene que hacer es
dar un pequeño paso en la dirección de ese objetivo. Escriba una cosa que desee en el supermercado, o comenzar
buscando las llaves del coche. Una decisión sin acción es sólo un pensamiento, y mientras que los pensamientos
pueden ser útiles, no tendrá un impacto muy fuerte en su cerebro. Una decisión con la acción es algo
completamente distinto: se trata de una manera robusta para iniciar una espiral ascendente.

En general, la corteza prefrontal es responsable de dirigido a un objetivo comportamiento. Eso significa que decide cuáles son los objetivos
para lograr y la forma de alcanzarlos, y el primer paso para el logro de objetivos es todo acerca de la toma de decisiones. Una vez que se toma
una decisión, la corteza prefrontal organiza sus acciones para lograr ese objetivo. Esto se logra mediante la gestión con mayor eficacia los
recursos que el cerebro tiene a su disposición.

Decidir centra la atención y percepción Mejora

En el complejo mundo en que vivimos, hay una gran cantidad de información irrelevante (anuncios, el ruido, cómo se siente su estómago, el
clima, y ​así sucesivamente). Cuando se toma una decisión, la corteza prefrontal ayuda
ignora las distracciones irrelevantes y se centran en completar una meta.

Todos hemos oído la idea de que usamos sólo el 10 por ciento de nuestro cerebro ... y es una gran mentira. Todo el mundo utiliza la totalidad
de su cerebro, aunque cuando su cerebro está procesando demasiadas cosas irrelevantes, pierde poder para procesar las cosas que son más
importantes para usted. Afortunadamente, una de las consecuencias más importantes de la toma de decisiones es que ayuda a remodelar la
percepción de su cerebro y orienta su atención a las cosas que la mayoría-simplemente la materia como Google sesga los resultados de búsqueda
hacia el más importante. Si los resultados importantes fueron enterrados en la página 25, que nunca los vería.

Al decidir sobre un objetivo, la corteza prefrontal cambia la forma en que el resto del cerebro percibe el mundo. Eso no suena lo
suficientemente profunda, cuando se decide por una meta, la corteza prefrontal cambia la forma de ver y oler y escuchar el mundo
delante de usted. La toma de decisiones en la corteza prefrontal, que es un proceso cerebral de alto nivel, afecta a los procesos
sensoriales de nivel inferior.

Cada sentido tiene tiene una corteza sensorial dedicado a ella. Tiene una corteza visual y una corteza auditiva y así sucesivamente. Estas
cortezas sensoriales de nivel inferior están bajo control de arriba abajo. La corteza prefrontal puede decir al nivel más bajo cortezas y qué ignorar
a qué prestar atención a. Es como un jefe de la policía de indicarle al funcionario, "No haga caso de infracciones; atrapar traficantes de droga.
"Si vas a gastar los recursos de su cerebro en busca de algo en particular, es más probable que se encuentre.

En su situación actual, podría parecer que no hay soluciones a sus problemas, pero las soluciones están ahí; usted no puede verlos,
porque usted está abrumado por los detalles irrelevantes. De arriba hacia abajo de control suprime la respuesta corteza de nivel inferior a
la información irrelevante y mejora tanto la velocidad y la cantidad de activación para obtener información importante. 4 Por ejemplo, al
buscar las llaves del coche, la reactividad de la corteza visual se ve reforzada. Tal vez eso no suena espectacular, pero es como la función
de las nuevas cámaras que destaca las caras. Cada vez que una cara entra en escena, la cámara pone una pequeña plaza a su alrededor
y se centra en él. Imagínese si usted podría hacer eso por todo, si una pequeña caja de repente apareció alrededor de las llaves del coche
cuando necesitabas. O si estaban buscando para fortalecer su relación con su cónyuge, y de repente se vio una manera de hacer
precisamente eso. Una vez que usted tome una decisión y crear una intención de resolver un problema específico, las soluciones
potenciales se destacan en el cerebro de una manera similar.

Averiguar lo que es importante para usted. Para ayudar a reducir los detalles irrelevantes en su vida, se centran
en lo que es realmente importante para usted. Los estudios han encontrado que el centrarse en sus valores reduce
la respuesta de estrés del cerebro. Así que pensar en los momentos de su vida cuando eras más feliz. ¿Qué estaba
5

haciendo entonces, y qué factores contribuyeron a su felicidad? ¿Qué actividades te hacen sentir más plena? ¿Qué
logros se siente más orgulloso? ¿Qué cualidades buena querrías compañeros de trabajo o amigos a utilizar en la
descripción de ti?

control de arriba abajo estaba muy bien ilustrado en un estudio inteligente en la que se pidió a los participantes periódicamente para señalar
en una taza, agarrarlo, o no hacer nada. (Sí, este es un objetivo muy simple, pero que también tiene que empezar con objetivos simples.)
Después de que saben qué acción se debe hacer, pero antes de hacerlo, los participantes se presentaron con imágenes de los círculos, y su
trabajo consistía en encontrar el que no coincide con el resto. A veces, el círculo no coincidente era más brillante que el resto, y en otras
ocasiones era más pequeño. Sorprendentemente, la intención de cualquiera de los puntos en la copa o tomar cambió la forma de los participantes
perciben los círculos. Cuando se disponían a punto, era más fácil para ellos encontrar los círculos brillantes;
cuando se estaban preparando para tomar, era más fácil para encontrar círculos más pequeños. La acción destinada causó diferencias
tanto en sus tiempos de reacción y en la actividad eléctrica de la propia corteza visual. 6

Por último, cuando se le pide que haga nada, y por lo tanto tener la menor intención de alcanzar o corteza visual Grab-participantes respondieron
por igual a ambos tipos de círculos. Este estudio puede parecer extraño, pero demuestra que tomar una decisión cambia procesamiento
perceptivo de su cerebro del mundo.

Por supuesto, el cambio de la forma en que el cerebro percibe el mundo no va a resolver todos sus problemas. Imagínese que usted
está tratando de encontrar las llaves del coche en la oscuridad. Encendido de la luz no será mágicamente revelarlas-tal vez están en los
pantalones que llevaba puesta ayer o bajo los cojines del sofá. Pero encender la luz será seguro como diablos mejorar sus posibilidades de
encontrarlos. De tomar una decisión, incluso una pequeña decisión, comienza arrojar luz sobre la manera de mejorar su vida.

Los aumentos decisivos Placer

A menudo tienen la impresión de que somos felices cuando ocurren cosas buenas para nosotros. Pero en realidad, somos más felices
cuando decidimos perseguir un objetivo concreto y luego lograrlo. Un gran problema con la depresión es que en el corto plazo, nada se
siente agradable. Debido a problemas de comunicación fronto-límbicas, no se puede conectar futura felicidad a las acciones de hoy. Por
tanto, cualquier acción que no es inmediatamente placentera se vuelve difícil.

Activamente la elección de perseguir un objetivo, sin embargo, en lugar de confiar en un impulso o hábito, hace que sea más
gratificante. Por ejemplo, en un estudio, las ratas fueron emparejados para recibir inyecciones de cocaína. Una rata podría presionar
una palanca para recibir la cocaína, y la rata B sólo tenía que esperar hasta que la rata Un presiona la palanca. Así que ambos dieron
la misma inyecciones de cocaína al mismo tiempo, pero la rata Un tenido que presionar de forma activa la palanca y B de rata no tiene
que hacer nada. Y lo has adivinado-rata Un libera más dopamina en su núcleo accumbens. Así que decidir sobre una meta y luego
7

lograr que se siente más gratificante que si algo bueno le sucede por casualidad. Claro, dando cocaína a ratas no puede ser el
ejemplo más edificante, pero los mismos procesos se aplican a otras cosas. Si usted decide comprar una cookie, será más agradable
que si alguien le da una galleta. Si decide conseguir un trabajo, será más gratificante que si alguien le de la oportunidad de la nada. Si
decide salir de la cama, será más poder que esperar hasta que tenga que ir al baño.

Decidir por algo que quieres, no en contra de algo que no desea.

Centrándose en los posibles resultados negativos hace que la toma de decisiones sea más difícil. 8

Activamente la elección de un objetivo particular que desea seguir, en lugar de basar su decisión en evitar algo que
no quiere que las fuerzas que le permite centrarse en el, al menos brevemente a terreno positivo. Por ejemplo, en
lugar de "yo no quiero hacer un mal trabajo", digo, "yo quiero hacer un gran trabajo." Este tipo de pensamiento
positivo es más eficaz para cambiar su comportamiento. 9

En otro estudio de éste en los seres humanos participantes jugado un juego de azar. En una parte del estudio, eligieron activamente
cuánto apostar, y en la otra, un ordenador eligieron para ellos. En su mayor parte, sus cerebros tenían una respuesta predecible para ganar
dinero, independientemente de quien decidió hacer la apuesta con una excepción importante. Cuando los participantes decidieron cuánto
apostar, sus cerebros mostraron una mayor actividad en la corteza cingulada anterior, la ínsula, el cuerpo estriado, y el hipocampo. La
actividad en estas regiones dice que decidir por sí mismo se asocia con una mayor importancia puesta en ganar, más
compromiso emocional, los cambios más probables en el comportamiento y la memoria mejorada. 10

En otro estudio de fMRI, los participantes jugaron un tipo diferente de juego de juego, uno en el que tenían para inflar un globo
computarizado. 11 A medida que el globo se hizo más grande y más grande, que tenía una mayor probabilidad de que hace estallar. Podían
elegir para inflar un poco más para ganar cada vez más dinero. Sin embargo, en otras partes del estudio, la elección fue sacado de sus
manos, y el equipo eligió para ellos. Al elegir por sí mismos, los participantes tuvieron una mayor activación en la corteza cingulada anterior
dorsal, la ínsula y el núcleo accumbens. Activa seleccionando la opción provocado cambios en los circuitos de atención y en la forma en
que los participantes sentían acerca de la acción, y se incrementó la actividad de dopamina gratificante.

Aquí hay uno más. En un estudio clásico de elección, un equipo de la Universidad de Harvard pidió a los sujetos para clasificar un conjunto
de pinturas en orden de preferencia. A continuación, los sujetos se presentaron con pares de pinturas y pidieron que se les gustaría colgar en
12

su propia casa. Posteriormente se pidió a los sujetos que clasificaran las pinturas de nuevo. elegir activamente una pintura que les gustaría en
su propia casa provocó su rango preferencia a subir, y rechazar activamente una pintura causó su rango preferencia a bajar. Este efecto se
observó incluso cuando los sujetos tenían amnesia y no podía recordar lo que las pinturas que eligieron. El simple acto de elección tuvo un
efecto más profundo que la memoria consciente. No nos limitamos a elegir las cosas que nos gustan; también nos gusta las cosas que
elegimos.

Establecimiento de objetivos para incrementar la dopamina

La gente a menudo en su mejor cuando se trabaja hacia una meta significativa a largo plazo, que creen que se puede lograr, como ganar un
título o conseguir un ascenso. Eso es porque no sólo es la dopamina liberada cuando finalmente alcanzar un objetivo a largo plazo, sino que
también se libera con cada paso que dé como usted se mueve más cerca de lograrlo. Tener un objetivo también permite la corteza prefrontal
de organizar de manera más eficaz sus acciones. Y lo más importante, la consecución del objetivo a menudo es menos importante para la
felicidad de fijar la meta en primer lugar. 13

Desafortunadamente, las personas con depresión tienden a crear metas nebulosas que están mal definidos, lo que hace
difícil el progreso y los logros. 14 Por ejemplo, un objetivo podría ser nebuloso "pasar más tiempo con mis hijos", mientras que
"jugar juegos de mesa con mis hijos cada domingo" es una específica. Cuando los objetivos están mal definidos, se hace difícil
para el cerebro para determinar si en realidad se los ha cumplido o está incluso moviendo hacia ellos. Esto no sólo significa
menos dopamina, pero la falta de progreso percibida puede desmotivar.

Además de eso, no creer que puede lograr sus objetivos aumenta los sentimientos de desesperanza. 15
Por lo tanto, es importante tener al menos unos objetivos que usted cree que puede lograr. La creación de metas específicas, significativas
y realizables a largo plazo puede ser una poderosa manera de revertir el curso de la depresión.

Crear objetivos específicos a largo plazo. Comience por pensar en sus valores y lo que es importante para usted.
Escriba por lo menos uno o dos objetivos específicos que se podía lograr que se alinean con lo que es importante
para usted. Un objetivo específico tiene un punto de referencia claramente definida de éxito, así que en algún
momento en el futuro sabrá definitivamente si o no lo han logrado. ¿Los objetivos de la lista inspirar o motivar a
usted? Si no es así, pensar más sobre algunos objetivos diferentes.
 Si se han encontrado algunos de los objetivos específicos y significativos, ¿cree que puede lograr cualquiera de ellos?
Si no es así, descomponerlas en metas más pequeñas que usted cree que puede ser alcanzable. Por ejemplo, si el
objetivo de encontrar un puesto de trabajo parece demasiado desalentador, intente establecer un objetivo más
pequeño de enviar dos hojas de vida a la semana, o pasar diez minutos cada día fíjese un trabajo en línea.

Puede decidir Tanto Invalidar o utilizar Hábitos

Como ya os comentamos en el capítulo 4, la mayor parte de sus acciones son impulsadas por la rutina o impulso. Básicamente, se está en piloto
automático la mayor parte del tiempo, guiada por el estriado dorsal o el núcleo accumbens. Prácticamente la única forma de anular una rutina
programada o suprimir un impulso es para tomar una decisión con la corteza prefrontal.

Es importante destacar que la corteza prefrontal medial proyectos a el cuerpo estriado dorsal, y la corteza orbitofrontal proyectos a el
núcleo accumbens. dieciséis Esto puede sonar como un galimatías, pero significa que la corteza prefrontal es capaz de modular sus hábitos e
impulsos. Eso le da más control sobre su propia vida para que usted no está controlado únicamente por sus experiencias pasadas o en el
entorno actual.

Además de utilizar la corteza prefrontal para suprimir los malos hábitos, se puede utilizar para activar los buenos hábitos (se explica más
adelante en el capítulo 8). Si usted tiene un buen hábito que está tratando de desarrollar, pero que no está arraigado todavía, es por cable débilmente
en el estriado dorsal, a la espera de ser activado. La buena noticia es que la corteza prefrontal puede provocar que sus buenas costumbres y
fortalecer su cableado. No hay nada malo en ser el piloto automático y dejar que los hábitos en el estriado dorsal se hacen cargo, siempre y cuando
usted primero asegúrese de que vamos en la dirección correcta.

Decidir Crea control percibido

El usuario no puede hacer todas las decisiones correctas, pero serán tu decisiones. Y el cerebro de los mamíferos funciona mucho mejor
cuando se tiene un cierto control sobre el mundo que cuando no lo hace. La indecisión es parte de la espiral descendente, ya que mejora
su sensación de estar fuera de control.

Los mejores ejemplos de esto proceden de experimentos sobre el estrés incontrolable. En un estudio, las ratas se colocan en pares y se les da
pequeño, pero al azar, las perturbaciones en la cola. Sus restos están conectados por un cable, por lo que experimentan los mismos choques. Cuando
17

un choque se enciende, la rata A puede girar una rueda y hacer que se detenga tanto para las ratas. Rata B también tiene una rueda, pero, por
desgracia, no está conectado a nada; sólo tiene que esperar a que la rata A para detener los choques. Curiosamente, a pesar de que tanto en ratas
reciben los mismos choques aleatorios
- al mismo tiempo, y por la duración misma después del experimento, la rata Un termina bastante bien fuera, pero B de rata desarrolla
síntomas de la depresión. Y de hecho, B de rata, que no tenía control, tiene una menor dopamina y norepinefrina en el lóbulo frontal e inferior
de la serotonina en el tronco cerebral. La cantidad que se siente en control de una situación reduce su nivel de estrés.

Un grupo de investigadores británicos llevó a cabo un experimento fMRI humano que fue similar a la del experimento de rata. Los
sujetos fueron conectados con electrodos en sus manos y se sorprendieron al azar. En una parte del experimento, podrían presionar un botón
para detener el choque, pero en otras partes, los choques se terminó por un ordenador. Tener el control sobre el choque reducido la cantidad
de reactividad en el dolor cerebral
circuitos, y se incrementó la actividad en la corteza prefrontal dorsolateral y la corteza cingulada anterior. Curiosamente, los sujetos de la
18

actividad prefrontal medial más tenían, menos dolor que experimentaban. Esto significa que el uso de la toma de decisiones para aumentar la
actividad prefrontal medial parece una buena idea.

Ni siquiera necesita un control directo sobre la causa de su estrés para obtener los beneficios de la toma de decisiones. Como
siempre y cuando tenga control sobre algo, usted puede tomar ventaja de los beneficios. Por ejemplo, cuando las ratas se exponen a
estrés incontrolable, si se les da la opción de ejecutar en una rueda de ejercicio, que no sufran las consecuencias negativas. 19 Curiosamen
si se ven obligados a hacer ejercicio, no obtienen los mismos beneficios, ya que sin elección, el ejercicio es en sí misma una fuente de
estrés. 20

Obviamente, el ejercicio en sí es importante, como ya vimos en el capítulo anterior, pero decidir para hacer ejercicio es también una poderosa manera
de iniciar una espiral ascendente.

Lo importante aquí no es el control real, pero la percepción de control. La toma de decisiones no pueden aumentar su control
real sobre una situación, pero es probable que aumente su percepción de control. Y cuando usted aumenta su percepción de control,
aumenta su confianza, el humor y la toma de decisiones futuras capacidades.

Reduce decidir preocupación y la ansiedad

Como he explicado en el capítulo 2, la preocupación y la ansiedad se desencadena por la posibilidad, no certeza. Cuando su corteza prefrontal
tiene que recorrer muchos escenarios posibles, que aumenta el riesgo de desencadenar ansiedad o preocupación. Cuando se decide por un
camino, entonces usted ha reducido el número de variables de la corteza prefrontal tiene que optimizar.

Una decisión es simplemente crear una intención de moverse en una dirección particular. Esto no quiere decir que tiene que ir esa
dirección siempre. Imagínese que usted está en el desierto, al igual que los dos alpinistas discutido al principio de este capítulo, y se llega a
un tenedor en el camino. Se puede pasar por siempre tratando de averiguar qué camino tomar, o usted podría escoger uno y bajar por ella.
Finalmente, puede darse cuenta de que es el equivocado, y si es así, dar la vuelta y volver a terminar en el tenedor. Teniendo en cuenta el
hecho de que estás de vuelta al punto de partida, que podría estar tentado a pensar que era todo esfuerzo inútil, pero no lo era. El ir en una
dirección y luego darse cuenta de que necesita cambiar de rumbo es diferente de allí sentado sin hacer nada. Incluso si su decisión inicial
resulta ser incorrecta, usted todavía está en control de su vida.

Un estudio demostró mediante el examen de las personas con indecisión carrera. Todos en el estudio estaba teniendo problemas
para elegir una carrera. Los investigadores dividieron a los participantes en dos grupos: uno estudió un libro que ayudó a los participantes
se dirigen a sus pensamientos negativos, mientras el otro investigado una carrera que estaban interesados ​en. Ambas intervenciones
reducción de los pensamientos negativos y la ansiedad, y tanto una mejor decisión. 21

Este estudio muestra que el trabajo para reducir su enfoque en los resultados negativos puede ayudar con decisión. Pero también
muestra que simplemente eligiendo un camino tiene el mismo efecto. Los participantes en el segundo grupo no necesitan elegir la carrera
que iban a terminar con; que acaba de tomar un paso en una dirección decisiva, lo que reduce sus opciones de futuro y por lo tanto su
ansiedad.

Ayuda a decidir tomar más decisiones

A medida que me acercaba al final de la universidad, tuve un tiempo difícil decidir lo que quería hacer con mi vida. Esta indecisión se convirtió
insidiosa-pronto que estaba teniendo problemas para decidir lo que quería hacer por el
verano, y luego simplemente lo que quería hacer ese fin de semana.

Cuando estás estancado y paralizado, las cosas se sienten fuera de su control. Pero la buena noticia es que usted no tiene que
comenzar con las grandes decisiones. Puede empezar poco a poco. Elegir lo que va a comer, o qué programa de televisión para ver. Las
investigaciones muestran que la firmeza en una parte de su vida puede mejorar su firmeza en otras partes de su vida. Elegir una cosa, ir con
22

él, y no lo cuestionan.

Cuando se hace ejercicio de un músculo, se hace más fuerte, y el ejercicio hace que sea más fácil trabajar a cabo la próxima vez. Del
mismo modo, cada vez que se tome una decisión en lugar de procrastinar, preocuparse, o actuar de forma impulsiva, a fortalecer su circuito de
toma de decisiones para el futuro. Por supuesto, si ejecuta cinco millas, los músculos se fatigan, y una sexta milla se va a sentir mucho más difícil
que el primero. Lo mismo ocurre con las decisiones sobre si tiene que hacer un montón en una fila, el circuito de toma de decisiones se fatiga y su
cerebro cae de nuevo en la indecisión o la impulsividad. Pero eso está bien. Al igual que con el ejercicio, usted está entrenando su cerebro para el
futuro, y la próxima vez que usted necesita para tomar una decisión, que la sexta milla se sentirá más fácil-usted han sentado las bases para una
espiral ascendente.
 Capítulo 7

Dar a su cerebro un descanso

yo pasado el verano de mi tercer año de trabajo de la universidad en un laboratorio del sueño, lo que hemos llamado "Sleep Camp." Los
adolescentes se quedaron en el laboratorio durante tres semanas consecutivas, mientras estudiamos sus patrones de sueño, los niveles hormonales, y

las ondas cerebrales en condiciones estrictamente controladas .

Si bien era un trabajo de verano fascinante, que no era muy relajante; la gran ironía de estudiar el sueño es que casi no pude dormir nada a ti
mismo. El laboratorio necesitaba ser atendido las veinticuatro horas del día, y que tenía el turno de 3:30 am hasta el mediodía. Mientras que el sol
del verano de Nueva Inglaterra no se pone hasta las nueve, tuve que empezar a prepararse para la cama a las ocho y media, y que sólo me dio
seis horas de sueño. Por desgracia, desde que había estado estudiando la neurociencia del sueño, la peor parte de tener un horario de sueño tan
mala era que yo era muy consciente de todos sus efectos negativos.

Así que ¿por qué estoy tocando el tema ahora? La falta de sueño es uno de los síntomas más comunes de la depresión, así como uno
de los mayores contribuyentes al desarrollo de la depresión y mantenerse deprimido. Y por "la falta de sueño", me refiero a conseguir no
sólo la falta de sueño, sino también conseguir un sueño de baja calidad. Mental, falta de sueño empeora su estado de ánimo, disminuye el
umbral del dolor, e interfiere con el aprendizaje y la memoria. También disminuye la capacidad de concentración y te hace más impulsivos.
Físicamente, se aumenta la presión arterial, eleva la tensión, y daña el sistema inmunológico. Incluso puede causar aumento de peso.

La falta de sueño también tiene numerosos efectos negativos en el cerebro, sobre todo en la corteza prefrontal y el hipocampo.
También altera la función de los sistemas de la serotonina, dopamina y norepinefrina. Afortunadamente, varios estudios recientes han
demostrado grandes que es posible mejorar en gran medida su sueño, lo que puede aliviar la depresión drásticamente o incluso evitar que
en el primer lugar.

La clave para la mejora de su sueño se reduce a dos factores principales: hacer frente a sus ansiedades y estrés y la mejora de su higiene del
sueño. ¿Qué es la higiene del sueño? Me alegro de que hayas preguntado.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es la combinación de sus acciones y el medio ambiente que precede al sueño o potencialmente interfiere con él,
incluyendo su rutina antes de acostarse, o falta de ella, así como el nivel de ruido y luz en su dormitorio. También incluye la hora de irse a
dormir y se despierta, y la cantidad de luz y el ejercicio que hace durante el día. La mayoría de los problemas con el sueño se ven
agravados por la mala higiene del sueño, y algunas son causadas enteramente por él.

Una buena higiene del sueño es como una buena higiene dental. Si usted toma el buen cuidado de los dientes, es probable que no tener
caries, pero no es una garantía. Algunas personas pueden cepillarse los dientes tres veces al día y aún así tener cavidades, y otras personas que
ahora no pueden cepillarse y todavía estar bien. Pero incluso con la variabilidad individual, es cierto que con la mala higiene dental, los dientes se
vean perjudicados. Lo mismo es cierto del sueño. Por otra parte, sus necesidades de sueño cambian a lo largo de su vida las simplemente porque
se puede tirar de todas las noches en vela en la universidad sin ningún problema, no significa que su cerebro sigue siendo tan susceptible a la falta
de sueño en el presente. Si tiene algún problema con el sueño, pueden ser más a menudo
fija con los cambios en la higiene del sueño.

Fundamentos de Neurociencia de sueño

"Sleep" es en realidad un término general (sin doble sentido) que cubre numerosos subtipos de sueño; todos ellos organizados en
conjunto, crean una la arquitectura del sueño, que es el primer paso para entender el sueño. Otra parte importante de la historia del sueño,
a pesar de que en realidad no tiene nada que ver con el sueño, que es interno de su cerebro reloj en su ritmos circadianos- que controla
una variedad de hormonas y neurotransmisores en un ciclo diario. Si usted puede entender la arquitectura del sueño y los ritmos
circadianos, que tendrá una muy buena comprensión de cómo el sueño afecta al cerebro.

la arquitectura del sueño

La mayoría de nosotros pensamos en el sueño como este gran pérdida de tiempo, cuando nuestro cerebro no hace mucho. Pero, de hecho, el
sueño tiene una arquitectura compleja que se ve afectada por nuestra vida de vigilia. Y en un gran ejemplo de una espiral ascendente, la calidad de
nuestro sueño a su vez afecta a nuestra calidad de vida.

Como ya he mencionado en el capítulo 5, sus ciclos cerebrales a través de varias etapas diferentes de sueño. La primera vez que quedarse
dormido, su cerebro entra en la etapa 1, un sueño muy ligero, cuando las ondas eléctricas del cerebro comienzan a disminuir. Curiosamente, desde la
etapa 1 del sueño es tan ligero, muchas personas con problemas de sueño a menudo entran en la etapa 1 del sueño y luego se despiertan sin darse
cuenta de que se había quedado dormido en absoluto. La percepción errónea de haber estado allí despierto todo el tiempo se suma a su angustia.
1

Después de unos cinco a diez minutos de la etapa 1 del sueño, su cerebro es más profundo, en la etapa 2, a continuación, durante la siguiente
hora, progresa más profundamente en las etapas 3 y 4, en el que la actividad eléctrica del cerebro disminuye drásticamente. Debido a la disminución
dramática, las etapas 3 y 4 son a menudo llamados sueño de ondas lentas.

Después del sueño de ondas lentas viene el sueño REM, en el que el cerebro es mucho más activa. Como ya he mencionado en el capítulo 5,
las personas con depresión muestran una mayor cantidad de sueño REM, 2 y pasan menos tiempo en el sueño de onda lenta, lo que significa que
tienen un sueño menos reparador. Uno de los efectos de los medicamentos antidepresivos es la reducción del sueño REM. 3

Un ciclo de sueño (en otras palabras, un bucle a través de todas las etapas) realiza unos noventa minutos. Entonces se comienza de nuevo en la
etapa 1. El cerebro pasa por las etapas secuencialmente, al igual que un juego de vídeo con diferentes niveles: 1 a 2 a 3 a 4 para REM. Si está
despertado durante la etapa 4, se inicia de nuevo en la etapa 1. Así que si usted no duerme de forma continua, la progresión adecuada es
interrumpido, y su sueño es menos reparador. Curiosamente, si se despierta durante la etapa 1, se siente mucho más descansado que si se ve
perturbado en otras etapas. En realidad se puede comprar un reloj de alarma de las ondas cerebrales o la aplicación que se despierta en la etapa 1
(con tan sólo mirar en línea). Pero, de hecho, si se despierta a la misma hora todos los días, su cerebro hace esto de forma natural.

Ritmos circadianos

La calidad de su sueño también se ve afectada por las fluctuaciones diarias químicos llamados ritmos circadianos, los cuales están
regulados por el hipotálamo y controlar un gran número de procesos, incluyendo el hambre, el estado de alerta, y la temperatura corporal. Los
ritmos circadianos también causan una variedad de fluctuaciones diarias de neurohormonas, incluyendo la testosterona, cortisol, y la
melatonina.
 Si se va a vivir en completa oscuridad, su cerebro todavía fluctuaría con su ritmo natural de alrededor de veinticuatro horas. En la
vida normal, sin embargo, los ritmos circadianos no se ejecutan continuamente en su ciclo de veinticuatro horas; se los mantiene
sincronizado con el día por el sol o las luces brillantes. Tienes las neuronas que conectan los globos oculares a su hipotálamo que
reajustar su reloj circadiano cada día.

Evite las luces brillantes después de que el sol se pone. No es necesario que caminar en la oscuridad, pero
cuando se está acercando la hora de dormir, apagar mayoría de las luces en su casa. Bajar el brillo en el monitor
del ordenador o, mejor aún, no mirar a una pantalla en absoluto. Y asegúrese de que su dormitorio es muy oscuro
cuando se está tratando de dormir. Si usted tiene varios dispositivos electrónicos en su dormitorio que han llevado
las luces, que pueden hacer que la luz suficiente para interrumpir su sueño. Moverlos a otra habitación o cubrir los
LEDs.

La calidad del sueño es mejor cuando su horario de sueño se sincroniza con sus ritmos circadianos. Por desgracia, hay muchas maneras de
la sociedad moderna nos puede knock out de que la sincronización. La primera es examinado luz brillante en el momento equivocado. Después
de la puesta de sol, sus ritmos circadianos dicen al cerebro que es de noche y que deben empezar a prepararse para dormir. Pero si a su vez en
las luces brillantes, su cerebro piensa que es todavía durante el día (después de todo, se desarrolló mucho antes de la bombilla), y sus ritmos
circadianos son desplazados. Muchas fuentes de luz pueden cambiar el ciclo circadiano, incluyendo lámparas, pantallas de televisión,
ordenadores, incluso el iPhone.

Una segunda forma de sus ritmos circadianos pueden ser desincronizado es a través de cambios en su hora de acostarse. Su cerebro espera
para ir a dormir en un "tiempo" específica de su reloj circadiano. El hipotálamo le dice al resto del cerebro que es hora de dormir mediante la activación
de la liberación del neurotransmisor melatonina (que no debe confundirse con la melanina en la piel, que afecta el color de la piel). La melatonina
prepara su cerebro para el sueño, al igual que trotar para calentar sus músculos prepara su cuerpo para un entrenamiento extenuante (o el café se
prepara a hacer nada en absoluto). Cuando cambie su hora habitual de acostarse, su cerebro no está debidamente preparado para dormir. Es posible
obtener la cantidad correcta de sueño, pero se verá disminuida la calidad de ese sueño. Por desgracia, no se puede establecer el reloj del cerebro
como un reloj despertador. Su cerebro es como un perro. Se necesita ser entrenado, y que requiere la repetición. Está bien para variar un poco y
también está bien de vez en cuando para mantenerse despierto hasta tarde, pero no debe ser un tiempo despejado se considere su hora de dormir. Y
sí, tratar de atenerse a ella los fines de semana.

Lo hace por usted sueño

Después de un siglo de investigación moderna del sueño, el propósito exacto de sueño sigue siendo un poco un misterio. Lo que sí sabemos es
que las cosas malas le suceden si no dormir lo suficiente calidad y que la mejora de la calidad de su sueño puede tener profundos beneficios.

Sueño mejora muchos aspectos de la vida de vigilia; se eleva el humor, reduce el estrés, fortalece la memoria, y reduce el dolor. También ayuda
a la concentración, para pensar con claridad, y la toma de decisiones. Los beneficios de la calidad del sueño se extienden incluso a su salud en
general. La falta de sueño tiene efectos negativos sobre su peso, su corazón, e incluso su sistema inmunológico. Los trastornos del sueño también
4

aumentan el riesgo de adicción a las drogas o al alcohol. Por lo tanto, si su depresión está relacionada con un problema de salud o adicción
5

subyacente, mejorar el sueño es un gran comienzo de una espiral ascendente.

 ¿Qué sueño hace por su cerebro
Entonces, ¿cómo hacer que el sueño de tantos cambios en su vida? Debido a que toda la actividad eléctrica y química de su cerebro se ve afectado
por el sueño.

El sueño y el pensamiento claro

Muchas personas con depresión tienen dificultad para pensar con claridad y ser decisiva, y estos problemas se ven agravados por los problemas
del sueño. Después de una mala noche de sueño, las personas tienden a ser más rígidos en su pensamiento y menos adaptable a la nueva
6

información. La falta de sueño también causa déficit de atención. Afortunadamente, la mejora del sueño puede restaurar la claridad de pensamiento y
mejorar su atención, probablemente debido a la función prefrontal mejorado. Por ejemplo, un estudio de resonancia magnética funcional observó la
7

actividad cerebral durante el pensamiento y encontró que las personas con insomnio habían reducido la actividad, tanto en el dorsomedial y la corteza
prefrontal ventrolateral. Los pacientes con insomnio fueron tratados sin medicación, simplemente usando muchas de las mismas recomendaciones de
8

este capítulo, y mejoraron su calidad de sueño significativamente, lo que restablece su actividad prefrontal a los niveles normales. Así que si usted
puede mejorar su sueño, su pensamiento y toma de decisiones habilidades mejorarán también.

Reducir prefrontal Preocuparse

¿Alguna vez se despierta en medio de la noche y tienen problemas para volverse a dormir? Esto es común en la depresión. Estos despertares
son causadas por una mayor actividad en la corteza prefrontal y cingulada anterior durante el sueño de ondas lentas, cuando se supone que el
cerebro para estar relajado. 9 Este aumento de la actividad está probablemente relacionado con la planificación y preocupante, que son conocidos por
causar problemas para dormir. 10 Cualquier cosa que usted puede hacer para reducir la planificación o preocuparse antes de acostarse le ayudará a la
calidad de su sueño.

Anote sus preocupaciones. Como hemos dicho, interrumpe el sueño preocupantes, ya que activa la
planificación corteza prefrontal y también lo hace. Si está preocupando o la planificación al tratar de
conciliar el sueño, escribir sus pensamientos. Sacarlos de su cabeza y sobre un trozo de papel y hacerse
con él.

Mejorar la comunicación frontal-límbico

El insomnio y la depresión son una calle de doble sentido, si usted sufre de insomnio, es más propensos a desarrollar depresión, y
viceversa. La conexión entre el insomnio y la depresión probablemente tiene muchas causas, pero una gran culpable es la
11

comunicación entre la corteza prefrontal y el sistema límbico durante el sueño.

Como ya os comentamos en el capítulo 1, la depresión es una disfunción en la comunicación fronto-límbico, y es posible que
recuerde que el hipocampo es una parte esencial del sistema límbico. Durante el sueño, el hipocampo habla con la corteza prefrontal,
enviando ráfagas de comunicación que la corteza prefrontal responde a. De este modo el sueño es importante para la comunicación
12

fronto-límbico adecuada, por lo que interrumpir su sueño puede ser tan perjudicial, y por qué la mejora de su sueño es una gran manera
de iniciar una
espiral ascendente.

Mejorar el aprendizaje y la memoria

El hipocampo, que es esencial para la formación de nuevos recuerdos, funciona correctamente sólo cuando se ha tenido una noche completa de
sueño. Del mismo modo, la contribución de la corteza prefrontal dorsolateral de aprendizaje también se encuentra en problemas por la falta de sueño.
13

Esto significa que la calidad del sueño es esencial para el aprendizaje y la memoria. En particular, el sueño mejora la memoria
selectiva de información relevante al futuro, que le ayuda a ser más eficaces en el logro de sus objetivos. Además, el sueño mejora la
14

aprendizaje para actividades gratificantes, lo que significa que tendrá un tiempo más fácil centrarse en lo positivo.
15

Y recuerde, es la calidad, no sólo la cantidad. En un estudio holandés, los investigadores utilizaron las perturbaciones leves de sonido para que
la gente se quede en el sueño de onda lenta. dieciséis Pero los temas han pasado la misma cantidad de tiempo durmiendo, pero tenían el sueño de baja
calidad, y por lo tanto experimentado problemas de funcionamiento del hipocampo.

Haga su ambiente confortable. El sueño de calidad requiere calmar el cerebro, mientras que ser incómodo activa
respuesta de estrés del cerebro. Si su dormitorio está demasiado fría o caliente, demasiado brillante, ruidoso, o incluso
mal olor, su sueño podría ser interrumpido sin su conocimiento consciente. Así que hacer algo al respecto. Si hay ruido
que no puede deshacerse de, añadir una máquina de ruido blanco como un abanico, porque eso es menos molesto
para el cerebro.

Los tipos de interrupciones utilizadas en el estudio holandés serían similares a dormir en una habitación un poco ruidoso, como uno
con la televisión encendida baja. Esto significa que a pesar de que usted podría estar recibiendo suficiente sueño, que probablemente
podría aún mejorar la calidad de su sueño, lo que mejorará su comunicación límbico frontal- y mejorar su aprendizaje y la memoria.

Prepare a su melatonina

Cuando usted tiene una buena higiene del sueño, el cerebro libera melatonina aproximadamente treinta minutos antes de que la planificación
para ir a dormir. Que la melatonina es producida a partir de la serotonina y ayuda a preparar su cerebro para la calidad del sueño. la liberación de
melatonina y el sueño se mejoraron tanto por la exposición a la luz solar. Así que trate de conseguir más sol en el medio del día.
17

Aclarará su día. Las luces brillantes durante el día ayudar a sincronizar los ritmos circadianos y mejorar el sueño. Así
que tome unos minutos para ir a caminar en la luz del sol. Esto tiene el beneficio añadido de aumentar su serotonina y 18

reducir el dolor. Un estudio examinó los pacientes que se recuperan de la cirugía de columna en el hospital. Los
19

pacientes que estaban en el lado soleado del hospital tenían menos estrés y necesitan menos medicamentos para el
dolor. Si no puede estar cerca de una ventana o salir al exterior, por lo menos tratar de trabajar en un ambiente bien
iluminado, mientras que el sol está brillando.
 El aumento de la exposición al sol mejora la liberación de melatonina y mejora el sueño. Así que trate de conseguir más sol en el medio del
20

día.

Mejorar su estado de ánimo con la serotonina

El poeta romántico William Wordsworth llama sueño "la madre de pensamientos frescos y la salud de alegría." Mientras que la falta de
sueño empeora su estado de ánimo y aumenta la ansiedad y el estrés, la mejora de la calidad de su sueño tiene el efecto contrario,
21

probablemente debido al sistema de la serotonina. Por ejemplo, el aumento de la serotonina puede aumentar el sueño de onda lenta y
disminuir el sueño REM, e incluso puede reducir las posibilidades de despertarse en medio de la noche.
22

Además, la actividad de la serotonina, tanto afecta y es afectada por los ritmos circadianos. Curiosamente, tiene neuronas que se
23

extienden desde el ojo a la región del tronco cerebral que produce serotonina, que son estimuladas por los niveles ambientales de luz. Otra 24

razón para asegurarse de que tienes un montón de luz brillante durante el día.

Los ritmos circadianos por sí mismos pueden afectar su estado de ánimo; son la razón por la que las emociones positivas son generalmente más
bajos en la mañana y en la tarde pico. Las personas pueden verse afectadas por los ritmos circadianos de manera diferente, lo que explica por qué
25

algunas personas son amantes de la noche y otras aves primitivas. El efecto de los ritmos circadianos en el estado de ánimo es importante entender,
porque a veces cuando se siente horrible y piensa que su vida se derrumba, es simplemente sus ritmos circadianos ligeramente que alteran su estado
de ánimo. Sí, lo lamentable es que no tiene el control total sobre ella, pero puede ayudar si se acepta esto y darse cuenta de que tendrá que crear una
espiral ascendente de alguna otra manera o simplemente esperar a cabo durante un par de horas.

Reducir el estrés con norepinefrina

trastornos del sueño son una gran fuente de estrés. Es una de las razones por las cuales están tan estresados ​nuevos padres, así
como los nuevos médicos de guardia. De hecho, las personas con insomnio han aumentado los niveles de la hormona del estrés antes y
durante el sueño. Eso es realmente un fastidio, porque la calidad del sueño ayuda a preparar su cerebro para lidiar con el estrés.
26

Crónicamente no dormir lo suficiente reduce la producción de receptores de norepinefrina en toda la corteza frontal, y por desgracia, la
27

norepinefrina prefrontal es necesaria para responder adecuadamente al estrés. La reducción del estrés mejora el sueño y mejorar el sueño
reduce el estrés otra espiral ascendente.

Recompensa a tu sistema de la dopamina con la calidad del sueño

El sistema de la dopamina ayuda a modular tanto el sueño de ondas lentas y el sueño REM. Además, no sólo la dopamina tiene un
28

gran efecto sobre el sueño (así como en el dolor y la depresión) pero el sueño, el dolor, la depresión y todo también afecta al sistema de la
dopamina. Además, muchos aspectos del sistema de la dopamina están influenciados por los ritmos circadianos, incluyendo la producción
29 30

de receptores de dopamina, transportadores de dopamina, y la propia dopamina.

La reducción del dolor con endorfinas

Su sueño, su estado de ánimo, y sus niveles de dolor interactúan. 31 La falta de sueño puede causar más negativo
estados de ánimo y aumento del dolor, que puede conducir a peor sueño. En las personas con dolor crónico, la mala calidad del sueño aumenta el
32

dolor, y este efecto es aún mayor para las personas con estado de ánimo depresivo. Así que la falta de sueño aumenta el dolor y deprime su estado
33

de ánimo. Y su estado de ánimo depresivo empeora aún más su dolor, y tanto entonces puede afectar su sueño. Esto puede sonar como un gran dolor
en el trasero, pero también significa que si se puede cambiar una parte de la ecuación, puede afectar a los tres.

Es importante destacar que el mayor aumento en el dolor proviene de perturbar el sueño durante la noche. Eso significa que el
34

factor más importante no es la cantidad total de sueño, pero la cantidad de continuo

dormir. Así que haga lo que pueda dormir sin interrupción. Esto también sugiere que tomar siestas como un sustituto para el sueño normal
probablemente no va a ayudarle con su dolor.

Los efectos reductores del dolor de la calidad del sueño vienen de propio tipo de la morfina del cerebro,
endorfinas. Un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad Johns Hopkins encontró que las personas con mala calidad del sueño tienen un menor
número de endorfinas en una amplia variedad de regiones del cerebro, incluyendo la corteza prefrontal dorsolateral y la corteza cingulada anterior. end
35

cambios relacionados con el sueño pueden explicar por qué el sueño de una buena noche es tan beneficiosa para reducir el dolor.

Limpia el cerebro del sueño

Su cerebro, a través de toda su actividad, genera la basura en forma de productos químicos averiado. Al igual que la basura en su cocina, que
tiene que ser sacado, o que empieza a acumularse y ponerse en su camino. El sueño es importante en la limpieza de los productos de desecho que
interfieren con el funcionamiento apropiado del cerebro. Limpiar esta suciedad dañina fuera del cerebro puede ser parte de la razón por la que el
36

sueño se siente tan reparadora.

Mejorar su higiene del sueño

Los estudios demuestran que el conocimiento sobre la higiene del sueño mejora las prácticas de higiene del sueño, que a su vez mejora la calidad del
sueño. Por lo que sólo mediante la lectura de este capítulo, que está en el camino correcto. Y aquí hay algunos consejos más concretos para preparar
37

su cerebro para el sueño de una gran noche.

El sueño durante ocho horas seguidas. La mayoría de las personas necesitan alrededor de ocho horas de sueño. En general, cuanto mayor sea, al
menos sueño que necesita. En la universidad, necesita alrededor de ocho horas y veinticuatro minutos. En el momento de empezar a dibujar la
Seguridad Social, es posible que sólo siete necesitar. Lo importante es dormir en un bloque continuo (siete horas más una siesta de una hora no es lo
mismo). Así que no tome siestas regulares. Y si te dan constantemente la calidad del sueño, que ni siquiera se siente que los necesita.

Use la cama / dormitorio para dormir. No realice trabajos en la cama o en su dormitorio. No navegar por Internet. No ver la televisión.
Si utiliza su dormitorio sólo para dormir, su cerebro asocia su cama sólo con el sueño, lo que inducirá la somnolencia como el
condicionamiento pavloviano. Por supuesto, también es bien tener relaciones sexuales allí (algunos podrían decir más que bien).

Crear una rutina para prepararse para dormir. Hacerlo todas las noches, un ritual para separarse del resto de su día agitado. Su
corteza prefrontal, en particular, las necesidades de relajarse, así que si usted está haciendo todo a cien millas por hora y luego
dejándose caer en la cama, usted puede tener dificultad para dormirse o conseguir un sueño de calidad. Una rutina para dormir podría
implicar cepillarse los dientes, lavarse la cara, ir al baño, después de leer durante unos minutos. O bien, podría incluir tener una taza de
té de hierbas, o leer a sus hijos, o decir sus oraciones-cualquier actividad relajante. La meditación también puede ser útil.
Una vez más, el sexo está bien, pero probablemente no puede ser invocada, como parte de su rutina regular (si se puede, apoyos para usted).

Evitar la cafeína cerca de la hora de acostarse. Duh. Incluso si se puede conciliar el sueño, mientras que con cafeína, cafeína altera la arquitectura
adecuada del sueño y reduce la calidad del sueño. Así que no hay té negro, té verde, café o Red Bull a las pocas horas de sueño.

Comer y beber con moderación. No comer una gran comida a menos de tres horas antes de acostarse.
La indigestión puede interferir con el sueño, y el reflujo ácido es más común una vez que esté horizontal. Sin embargo, un pequeño bocado de
comida sencilla está bien, y es aún más útil si el hambre es una distracción. Del mismo modo, la sed puede perturbar el sueño, por lo que tienen
un par de sorbos de agua antes de acostarse. Pero no traquetea un vaso entero, o la vejiga le ayudará a levantarse en medio de la noche.

No utilice alcohol como una ayuda de sueño regular. Una cerveza o una copa de vino puede ayudar a conciliar el sueño más rápido, pero
interrumpe su arquitectura del sueño, por lo que su noche no es tan reparador. Además de eso, cuanto más a menudo se utiliza alcohol para conciliar
38

el sueño, menos funciona. Por último, el abuso de alcohol puede conducir a los mismos tipos de reducción de sueño de ondas lentas y aumento del
sueño REM que se ve en la depresión. 39

Ejercicio. Haga de la actividad física parte de su vida. El ejercicio mejora el sueño mediante la sincronización de los ritmos circadianos, reducir el
estrés, disminuyendo el sueño REM, y la inducción de numerosos cambios neuroquímicos. El ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse,
40

sin embargo, puede hacer que sea difícil conciliar el sueño, así que trate de hacerlo unas horas antes.

Pruebe la terapia cognitivo conductual

La terapia cognitivo conductual para el insomnio (TCC-I) incluyen una buena higiene del sueño, pero también se ocupa de pensamientos
potencialmente desadaptativos y hábitos que interrumpen el sueño. TCC-I mejora el estado de alerta, el pensamiento y la calidad del sueño mejor
que la higiene del sueño por sí sola, y puede ser un tratamiento efectivo para la depresión. Un terapeuta profesional puede ayudar a tomar la mayo
41 42

ventaja de la TCC-I, pero aquí hay algunos consejos simples TCC-I.

Mantenga un diario de sueño. Si ve un sueño profesional, lo primero que se te pedirá que hacer es mantener un diario de sueño. El diario de
sueño más simple consiste en escribir la vez que fue a la cama y se despertó, pero incluyendo más información puede hacer que sea aún más
útil. Trate de anotar el tiempo que la intención de despertar e ir a dormir, ¿cuánto tiempo se pensaba que le llevó a quedarse dormido, sus
niveles de estrés, los medicamentos que tomamos o lo que comió, qué tipo de actividades que usted hizo antes de ir a la cama, y la calidad de
su sueño. También hay muchos recursos en línea disponibles para ayudarle a mantener un diario de sueño. Después de una semana, a ver si
se nota algún patrón en lo que le ayuda a dormir mejor y lo que hace a dormir peor. Incluso si no parece llevar un diario de sueño en su propia
para ayudar, si no otra cosa, usted puede llevar su diario de sueño para un sueño profesional, y esto le ayudará a obtener un salto en la
solución.

Reducir la ansiedad. ¿Estás ansioso por dormir lo suficiente? Reconociendo esto puede reducir el exceso de actividad límbico. Utilice los consejos
en el capítulo 2 de ayudar.

Restringir su sueño. La parte más difícil del insomnio se ha quedado allí, incapaz de conciliar el sueño. A veces la solución es dejar de intentar. Si
siempre intenta dormir durante ocho horas, pero sólo alguna vez seis, tratar sólo para dormir para seis. Si por lo general ir a la cama a las once, pero
no puede conciliar el sueño hasta la media noche, y luego ir a dormir
a medianoche, pero despertar al mismo tiempo. Una vez que comienza a tener un sueño más continua y está gastando menos que sacude el tiempo y
girando, a continuación, puede cambiar gradualmente su hora de acostarse.

Sólo frío. Cuanto más se mueva, más difícil es para conciliar el sueño, así que tome una posición cómoda y quedarse allí. No mirar el reloj;
no ajuste su almohada; Relájate. Si no puede mantener la calma, salir de la cama e ir a otra habitación. Haga algo relajante durante veinte
o treinta minutos, a continuación, inténtelo de nuevo.
 Capítulo 8

Desarrollar hábitos positivos

yo n la primavera de 1870, un joven William James sufría de una "crisis de sentido," lleno de ansiedad y melancolía. Pero después de leer un
ensayo sobre el libre albedrío, se dio cuenta de que podía cambiar su estado de ánimo, cambiando sus hábitos. Al cabo de tres años, comenzó
a enseñar en Harvard y en última instancia se convirtió en el padre de la psicología americana. En 1890 escribió: "La gran cosa, entonces, en
toda la educación, es hacer que nuestro sistema nervioso nuestro aliado en lugar de nuestro enemigo ... Debemos hacer automática y habitual,
lo antes posible, ya que muchas acciones útiles como podamos." incluso entonces comprendió el poder de la vida cambia para causar cambios
en el cerebro, aunque ahora tenemos la neurociencia que lo respalde.

Los hábitos son las cosas que haces cuando no estás pensando en qué hacer. En el capítulo 4, hablé de cómo el cerebro se queda
atascado en malos hábitos-forma en el cuerpo estriado dorsal controla rutinas y el núcleo accumbens controla los impulsos. En este capítulo,
vamos a discutir cómo conseguir esas mismas regiones del cerebro que trabajan para usted en lugar de en su contra. Esto le permitirá
aprovechar el sistema de hábito del cerebro para hacer las cosas, lo que no siempre tendrá que depender totalmente de su corteza prefrontal
con exceso de trabajo. El desarrollo de buenos hábitos puede ser un poderoso impulso a una espiral ascendente, porque una vez que
establezca esos hábitos en movimiento, puede empezar a cambiar su vida sin ningún esfuerzo adicional.

Cómo creamos hábitos

Ya hemos hablado de cómo los hábitos se crean por la repetición. Pero digamos que de nuevo. Los hábitos se crean por la repetición. Curiosamente,
algunos hábitos requieren menos repetición que otros, debido a que algunas acciones intrínsecamente liberar más dopamina. Por desgracia, los malos
hábitos son los que a menudo liberan una gran cantidad de dopamina, por lo que no tienen que hacer ellos muy a menudo para conseguir
enganchado. Fumar libera una gran cantidad de dopamina en el núcleo accumbens, por lo que no tiene que fumar cigarrillos muchos para comenzar
un hábito. Por el contrario, el hilo dental no suelte mucho dopamina, así que tienes que usar el hilo dental todos los días durante un largo tiempo para
que sea un hábito.

Por supuesto, la primera vez que intenta crear un nuevo hábito, se requiere un esfuerzo. No siempre se sentirá como ir al gimnasio
o mantener la calma o llamar a un amigo. Esto se debe a los contactos adecuados dentro del cuerpo estriado aún no se han establecido
y fortalecido. Inicio de un nuevo hábito requiere la intervención de la corteza prefrontal, y que requiere de un esfuerzo mental. Se
necesita más esfuerzo mental en la depresión.

La buena noticia es que el estriado dorsal responde a la repetición. No importa si quiere hacer algo, todas las veces que lo hace, se
pone cableado adicional en el cuerpo estriado dorsal. Las primeras veces que serán los más difíciles, porque van a depender de la corteza
prefrontal. Pero si se puede alimentar a través, las cosas se sentirán más fácil ya que la carga de la acción se traslada desde la corteza
prefrontal con esfuerzo consciente con el cuerpo estriado dorsal inconscientemente sin esfuerzo.

Autoafirmación ayuda a cambiar sus hábitos

Dos estudios realizados en el Reino Unido encontró una manera inteligente para ayudar a cambiar sus malos hábitos. los
truco es auto-afirmación, que puede sonar mal, pero los resultados fueron innegable. El primer estudio tenía los fumadores responden
a una serie de preguntas. 1 Los miembros del grupo de control se les hicieron preguntas un tanto al azar sobre sus opiniones, como por
ejemplo "¿Es el chocolate el mejor sabor de helado?" Pero los del grupo de "autoafirmación" se les hizo preguntas que les hicieron
centran en las mejores partes de sí mismos : "¿alguna vez has perdonado a otra persona cuando te han hecho daño?" o "¿alguna vez
ha sido considerado con los sentimientos de otra persona?" Si los participantes respondieron que sí, se les pidió a elaborar, que llamó
la atención a sus cualidades positivas. Luego ambos grupos leen un paquete informativo sobre los efectos negativos para la salud del
hábito de fumar.

El estudio encontró que los fumadores en el grupo de autoafirmación desarrollaron una mayor intención de dejar de fumar y también eran más
propensos a empezar a buscar en cómo dejar de fumar. Es importante destacar que el efecto de auto-afirmación fue más fuerte en los más fumadores.
Eso significa que para las personas que están en peor situación, un poco de auto-afirmación que hace el mayor bien.

Un segundo estudio se organizó de una manera similar, excepto que los participantes recibieron información acerca de los beneficios de una
alimentación saludable. El estudio encontró que el grupo de auto-afirmación comieron significativamente más frutas y verduras durante la próxima
semana. 2

Autoafirmación. Antes de pensar en la que los hábitos que le gustaría cambiar, responder a esta lista de
preguntas con un sí o un no. Si responde afirmativamente a alguna pregunta, por favor explique.

1. ¿Alguna vez ha perdonado a otra persona cuando él o ella le ha hecho daño?

2. ¿Alguna vez ha considerado con los sentimientos de otra persona?
3. ¿Alguna vez ha dado dinero o los temas a alguien menos afortunado que tú?
4. ¿Alguna vez ha tratado de animar a alguien que había tenido un mal día?
5. ¿Alguna vez un amigo le anima a perseguir un objetivo?

Estos estudios muestran que pensar en sus cualidades positivas hace que sea más fácil cambiar sus hábitos. Eso es un fenómeno
bien, pero lo que es la neurociencia detrás de esto?

Sabemos por otros estudios que recuerdos felices aumentan la serotonina. Positivo auto-reflexión es probable que tenga el mismo efecto en
3

el aumento de actividad de la serotonina. Esto es importante, porque la serotonina es esencial para el buen funcionamiento de la corteza
prefrontal. Además, la auto-reflexión y la regulación intencional de emociones activan la corteza prefrontal medial. Por lo tanto autoafirmación
4

ayuda a la corteza prefrontal pensamiento anula el cuerpo estriado habitual a grandes resultados.

Reducción del estrés

Los médicos residentes tienen que lidiar con largas horas, horas de la noche, los pacientes difíciles, y el temor de que van a cometer un error, y sin
querer matar a alguien. En resumen, están estresados. Además de eso, con el fin de convertirse en médicos de pleno derecho, tienen que pasar
meses estudiando intensamente para pasar el examen de certificación bordo-. En pocas palabras, son extraordinariamente estresadas.

Para estudiar los efectos del estrés crónico, los investigadores llevaron a cabo en Portugal resonancias magnéticas en un grupo de residentes
subrayado que acababa de pasar tres meses estudiando para su examen de la tarjeta y los comparó con un grupo control de los residentes que no
tenían ningún examen. El estudio encontró que los sujetos actuaron más hincapié
5
por costumbre que por intención. Siguieron haciendo las mismas opciones, incluso cuando esas decisiones fueron recompensados ​cada vez menos.
Como era de esperar, el aumento de la conducta habitual fue causada por cambios en el procesamiento dentro del estriado dorsal habitual. Además,
el estrés causado la corteza orbitofrontal de toma de decisiones para reducir el tamaño realidad. Los sujetos fueron estudiados de nuevo seis
semanas más tarde, después de que habían tenido la oportunidad de relajarse y de hecho, su actividad dorsal estriado había vuelto a la normalidad, al
igual que el tamaño de sus cortezas orbitofrontal.

El estrés predispone el cerebro hacia los viejos hábitos más de las acciones intencionales, que es una de las razones por las que es tan difícil
cambiar los hábitos de afrontamiento-las cosas que hacemos para manejar el estrés. Uno de los problemas con los hábitos de afrontamiento es que si
no se hace de ellos, a mantenerse estresado. Y si se intenta suprimir el hábito de afrontamiento, que está más estresado, lo que hace que el cerebro
quiere hacer eso afrontamiento hábito aún más. Es evidente que esto es una espiral descendente, y la mejor solución es encontrar otras maneras de
reducir el estrés.

La reducción de sus niveles de estrés se puede lograr a través de muchos medios: ejercicio (capítulo 5), la toma de decisiones (capítulo 6),
la mejora de la higiene del sueño (capítulo 7), la biorretroalimentación (capítulo 9), la gratitud (capítulo 10), y las interacciones sociales (capítulo
11 ). Incluso si no se puede reducir el estrés tanto como desea, un poco de estrés tiene algunas ventajas: hábitos se aprenden más
profundamente cuando se está estresado. 6

Así que si usted puede llegar a cambiar sus hábitos, aunque sea un poco, sus esfuerzos tendrán un efecto más poderoso que tratar de cambiar
sus hábitos cuando no está estresado.

Aceptar que no será perfecto

En un discurso de graduación en 2012, el autor y novelista gráfico Neil Gaiman hizo la observación aguda que "si usted está cometiendo
errores, significa que estás ahí fuera haciendo algo." Cambio de hábitos no requiere que usted hace cero errores; De hecho, los errores
son casi inevitables. Como he dicho anteriormente, los hábitos son creados por la repetición, es decir, práctica. Practicas continuamente
sus hábitos, de la misma manera que LeBron James practica continuamente su tiro en suspensión. Debido a que es la práctica, tiene
sentido que usted va a cometer errores-un montón de errores, sobre todo al principio.

Los viejos hábitos persisten debido a la actividad estriado. Afortunadamente, cuando se quiere crear un nuevo buen hábito, como ir al
gimnasio o comer alimentos saludables o simplemente tomar una ducha para empezar el día, la corteza prefrontal puede anular el cuerpo
estriado. El problema es que la corteza prefrontal sólo puede anularla en la medida en que es prestar atención, y es imposible que su
corteza prefrontal sea siempre alerta. Tiene mucho que ver y sólo tantos recursos para prestar atención. Cuando deja de prestar atención
a causa de distracción o estrés, el cuerpo estriado se hace cargo, y usted no se da cuenta hasta que esté a mitad de camino a través de
ese medio litro de cereza García.

Están dispuestos a cambiar. Realización de una propuesta de actualización es más eficaz que simplemente
querer cambiar, y aumenta dramáticamente sus posibilidades de éxito. Ser específico en lo que desea
7

cambiar ayuda a que sea más fácil de lograr. Por ejemplo, "resuelvo trabajar más" no es tan eficaz como la
"resuelvo ir al gimnasio antes del trabajo los martes y jueves."

Piense en su cuerpo estriado como un perro que necesita ser entrenado. Si deja un plato de galletas que se sientan en la mesa de
café y el perro se los come, realmente no se puede conseguir enojado en el perro. Eso es lo que hacen los perros. ¿Que esperabas? Si
estuviera de pie allí, mirando a su perro todo el tiempo, tal vez las galletas estarían a salvo, pero con el tiempo se tenga que suena o que
tendría que ir a trabajar. Es el
mismo con su cerebro. Si usted no ha entrenado su cuerpo estriado para dejar de comer galletas, ¿qué estás esperando que va a pasar
cuando su corteza prefrontal se detiene mirando?

A menudo, cuando tratamos de iniciar un buen hábito y luego deslizarse hacia arriba, lo describimos como un fracaso de la fuerza de voluntad.
Pero si se sigue a un buen hábito no es simplemente una cuestión de fuerza de voluntad. Usted tiene la fuerza de voluntad sólo en la medida que su
corteza prefrontal está prestando atención y tiene suficiente serotonina para que funcione correctamente. Sí, decidir que quiere hacer las cosas de
manera diferente es un primer paso importante, pero tu cuerpo estriado no se preocupa mucho acerca de lo que quiere; se preocupa por la repetición.

Usted no tendrá éxito el 100 por ciento de las veces, o tal vez incluso la mayoría de las veces, pero enojarse con uno mismo no ayuda
al proceso de reconversión del cerebro. Se trabas a la misma. Esos sentimientos de frustración o auto-juicio son todas las fuentes de estrés,
por lo que es más probable que usted va a seguir haciendo sus antiguos hábitos. La clave para el cambio viene en el momento después se
da cuenta que no promulgó su hábito previsto. Ese momento especial es una oportunidad para que la corteza prefrontal reafirmarse, para
recordar su objetivo y vuelva a intentarlo. Sí, es probable que tenga muchas slipups, pero si se le da después de un desliz, sólo ha
entrenado su cuerpo estriado a renunciar. Es probable que escuche una pequeña voz dentro de su cabeza que le dice a renunciar, pero
cuanto más se escucha esa voz, más se convierte en hábito y más difícil es resistir. Cada vez que se adhieren a sus objetivos, la voz se
vuelve más suave.

Ser tan paciente y amable con usted mismo como lo sería con un pequeño perrito lindo que usted está tratando de casa-tren. Destacando
que el cachorro a cabo sólo hará pis en el suelo. Cuando su hábito no toma en un principio, sólo tiene que ir de nuevo. Y otra vez ... y otra vez,
y, finalmente, va a empezar a pegarse.

El aumento de serotonina para mejorar los hábitos

Imagina que un malvavisco sentado en un plato delante de usted. Una señora agradable en una bata de laboratorio se sienta junto a ti.
Dice que va a salir de la habitación, y se puede comer el malvavisco si lo desea. Pero si se espera a que ella regrese, ella le dará dos Malv
Ah, y por cierto, que está a sólo cuatro años de edad en este escenario. Entonces, ¿cuál es él: un bombón ahora o dos más tarde? Elegir
sabiamente. Puede afectar el resto de su vida.

Este famoso experimento se llevó a cabo hace más de cuarenta años. Los niños que esperaron para conseguir el segundo malvavisco crecieron
hasta tener más éxito que los niños que consumieron el que está delante de ellos de forma inmediata. Ellos tuvieron mayores puntuaciones del SAT,
tenían más probabilidades de ir a la universidad, y fueron menos propensos a consumir drogas. 8

El experimento de la melcocha es realmente una prueba de la función de la serotonina de su corteza prefrontal y su capacidad de anular
el estriado habitual e impulsivo. De hecho, cuando los niños del experimento de la melcocha originales escaneadas en un fMRI cuarenta
años más tarde, incluso tenían diferencias en la actividad prefrontal. Los que habían esperado para el malvavisco como de cuatro años de
9

edad tenían mayor actividad prefrontal ventrolateral, que, como era de esperar, ayuda a controlar los impulsos.

Afortunadamente, el sistema de la serotonina no está escrito en piedra a los cuatro años de edad. Es posible mejorar la actividad de la
serotonina, lo que hace que sea más fácil para crear buenos hábitos y aquí están algunas maneras de hacerlo.
10

Luz de sol

Cuando los seres humanos comenzaron a evolucionar, hubo menos pantallas LED y cubículos con iluminación fluorescente, y la gente
tiene su luz del sol. La luz del sol tiene claras ventajas frente a la luz artificial. En primer lugar, los rayos ultravioleta (UV) de la luz solar,
cuando se absorbe por la piel, permiten que el cuerpo produzca
vitamina D, que tiene muchas funciones importantes, incluyendo la promoción de la producción de serotonina. En segundo lugar, la luz del sol
es mucho más intensa que la luz más artificial. Usted puede pensar que las luces de su oficina son brillantes, pero eso es sólo porque sus ojos
son buenos para el ajuste según la luz ambiental. En realidad, la intensidad de la luz en un día brillante y soleado es aproximadamente cien
veces mayor. la luz del sol mejora la producción de serotonina y mantiene el transportador de serotonina aspire a la basura (que también es
una cosa que los antidepresivos hacen). Por último, la luz solar dispersada que crea el azul del cielo es el color ideal para estimular los
fotorreceptores que controlan los ritmos circadianos. Así que es mejor en la promoción de la calidad del sueño de la luz artificial.

Masaje

Numerosos estudios han examinado los efectos del masaje en todo el mundo de los bebés y las madres a los sobrevivientes de
cáncer de mama y las personas que sufren de migrañas. Los resultados son bastante claro que el masaje aumenta su serotonina en
hasta un 30 por ciento. El masaje también disminuye las hormonas del estrés y eleva los niveles de dopamina, que ayuda a crear
11

nuevos hábitos.

Ejercicio

Hemos hablado de esto ampliamente en el capítulo 5, pero vale la pena repetirlo: el ejercicio aumenta tanto la producción de
serotonina y de liberación. En particular, los ejercicios aeróbicos, como correr y andar en bicicleta, son mejores a impulsar la serotonina.
Curiosamente, si se intenta hacer demasiado ejercicio o se siente obligado a hacerlo, puede no tener el efecto deseado. Reconociendo que
está eligiendo para ejercer su efecto neuroquímico cambia. Esto puede ser el resultado de su antiguos instintos -la diferencia entre correr
porque usted está de caza algo y correr, ya que le está cazando.

Recordando Happy Memories

Esto puede parecer como la pieza del rompecabezas hokiest, pero puede ser el más importante. Es también el más simple de hacer. Todo lo
que necesita hacer es recordar los acontecimientos positivos que han ocurrido en su vida. Este simple acto aumenta la producción de serotonina en
la corteza cingulada anterior. 12 El mismo estudio también mostró que recordar eventos tristes disminución de la producción de serotonina en la
corteza cingulada anterior. Por lo tanto, para recordar los acontecimientos positivos tiene un doble efecto: aumenta la serotonina y también le impide
pensar en los acontecimientos negativos.

Recordar los buenos tiempos. Tal vez usted puede recordar un cumpleaños especial de la infancia o un viaje
de diversión o incluso algo tan simple como una agradable tarde de domingo. Trate de visualizar en detalle o,
mejor aún, anotarla para referencia futura. Si usted está teniendo dificultad, hablar con un viejo amigo, mirar
las fotografías, o leer su diario de tiempos más felices. Repetir si es necesario.

Active su corteza prefrontal

En la depresión, dirigida a objetivos, acciones intencionales no están en equilibrio con los hábitos e impulsos, porque
la corteza prefrontal no está controlando adecuadamente el cuerpo estriado. Para empezar a crear buenos hábitos, es necesario activar la corteza
prefrontal de la manera correcta.

Mantenga metas a largo plazo en mente

El filósofo alemán Friedrich Nietzsche escribió: "El que tiene una por qué vivir para puede soportar casi cualquier cómo. "Tener
objetivos a largo plazo le da una por qué.

Para lograr algo realmente importante para usted, es necesario suprimir una gran cantidad de impulsos de corta duración. Si desea obtener
buenas calificaciones en la universidad, usted tiene que saltar un montón de partes; si quieres ser un padre atento, usted tiene que mirar menos
televisión. Eso significa que se está perdiendo en la liberación de dopamina que acompaña a esos impulsos. Afortunadamente, la supresión de un
impulso no siempre tiene que disminuir su dopamina sino que puede sentirse bien. La clave es la corteza prefrontal, que es responsable de la
consecución de objetivos a largo plazo y tiene la capacidad de modular la liberación de dopamina en el núcleo accumbens. Por lo tanto la
13

supresión de un impulso puede ser gratificante, siempre y cuando sea en el servicio de sus valores más grandes. Por ejemplo, puede ser
satisfactorio para quedarse en casa y estudiar en vez de ir a ver una película si su sueño es convertirse en un médico. O puede ser gratificante para
reprimir ese impulso para comprar hasta el cansancio si se va a guardar el dinero para el fondo de la universidad de sus hijos.

Piense en cómo podría mejorar su vida. ¿Cómo sería su vida mejor si su mal hábito se había ido? En un
estudio sobre los alcohólicos, se pidió a los sujetos a utilizar este tipo de pensamiento mientras que mira
imágenes de alcohol. Centrándose en cómo la vida sería mejor actividad reducida en el cuerpo estriado y
núcleo accumbens dorsales. 14

La reducción de las rutinas y los impulsos relacionados con el alcohol les preparados para cambiar sus hábitos de
consumo.

Si usted no tiene ninguna meta a largo plazo, que puede explicar por qué es difícil de desarrollar buenos hábitos. Si necesita ayuda para
el desarrollo de objetivos a largo plazo, véase el Capítulo 6. Y cuando surge un impulso, trate conscientemente recordando a sí mismo de sus
valores y objetivos. Eso ayudará a activar la corteza prefrontal en el camino correcto y hacer sus sacrificios a corto plazo más gratificante.

Tenga un poco de auto-conciencia

La autoconciencia es una técnica de la atención que ayuda a activar la corteza prefrontal. Simplemente significa que usted
debe tratar de llegar a ser consciente de sus emociones y su respuesta emocional a otras personas y el mundo exterior. La
conciencia emocional aumenta la actividad en la corteza prefrontal ventrolateral, que a su vez se comunica a través de la corteza
prefrontal medial para reducir la reactividad de la amígdala. 15 Eso significa que si usted puede tener los medios para reconocer sus
sentimientos cuando estás molesto, triste, ansioso o estresado, que en realidad va a sentir un poco mejor.

Cambiar su entorno
Una vez que los hábitos se almacenan en el cuerpo estriado, que son provocados por un pensamiento, un sentimiento, o algo en su entorno. Los
pensamientos y sentimientos no siempre son controlables, pero su entorno es a menudo.

Como ya comentamos en el capítulo 4, que a menudo se atascan en los hábitos porque mantiene nuestro entorno
desencadenar ellos. Lo ideal sería, entonces, debemos identificar la señal del medio ambiente específico que son los desencadenantes de la
costumbre (para una visión más clara, véase Charles Duhigg de La fuerza de la costumbre) y simplemente evitar o cambiar esa señal. Si siempre llega a
casa de la tienda de comestibles con las cookies, la próxima vez ni siquiera se deje caminar por el pasillo de la galleta.

Si no se puede determinar un disparador específico, trate de cambiar al azar cualquier cosa que no le gusta de su entorno. Tal vez
simplemente colgar un cuadro diferente en la sala de estar, o pintar su dormitorio, o incluso mover a un nuevo apartamento. Iniciar un nuevo
trabajo. Ir de vacaciones. Obtener un nuevo pasatiempo. Comprar ropa nueva. Esto puede sonar como un consejo extraño, pero el sistema límbico
es muy bueno en recoger las señales ambientales sutiles, y porque tiene una gran cantidad de conexiones con el cuerpo estriado, incluso cambios
sutiles puede tener un gran efecto.

Por supuesto, parte del problema es que no importa a donde vaya, que están trayendo sus propias tendencias con usted. Pero el
cambio de uno mismo es a menudo más fácil cuando se cambia el entorno de primera.

La dilación productiva
Tal vez usted quiera ir al gimnasio, o si tiene un proyecto debido en el trabajo o alguna tarea para hacer en la casa. A pesar de que la
fecha límite se acerca, usted no puede trabajar hasta la energía o la motivación. Y cuanto más posponer las cosas, más ansiedad que
sienten. Tratando de hacer un esfuerzo para hacer un proyecto cuando no tiene energía o motivación es similar a la que se sienta en
su coche y tratar de cambiar de dirección sin antes pisar el acelerador. Claro que usted puede sentarse allí y gire la rueda, pero no
pasa nada. La clave es empezar a conducir.

Lo mismo puede decirse de las cosas que hay que hacer. Procrastinating comprobando Facebook o ver la terrible realidad-shows de
televisión, o incluso por no hacer nada en absoluto, es como estar sentado en su coche jugando con el volante. No va a llegar a ninguna parte. En
cambio, sólo empezar a hacer algo productivo-nada productivo, aunque si no es lo que se supone que debe hacer. Lavar los platos en el fregadero.
Ponte los zapatos. Enviar un correo electrónico de trabajo. Hacer cualquier cosa que está en su lista de tareas que necesita ser comprobada fuera,
incluso si no es cualquier lugar cerca de la parte superior. Todavía hay que hacer, y se mantiene en movimiento hacia adelante.

Una vez que comience a ser productivo, se libera dopamina en el cuerpo estriado y partes de la corteza prefrontal. De repente, usted
tendrá más energía y motivación para hacer lo que realmente necesita hacer. No hay ningún problema para posponer las cosas un poco;
simplemente tratar de ser más productivo en su dilación.

Como William James, puede hacer que su sistema nervioso a un aliado en lugar de un enemigo. Usted tiene el poder de crear
buenos hábitos y buenos hábitos tienen el poder de revertir el curso de la depresión.
 Capítulo 9

Tome ventaja de Biofeedback

METRO Y papá es un tipo muy feliz y relajado, y algunos de los que viene de tres veces a la semana que conduce a un estudio de
baile escondido por encima de un Radio Shack. En la habitación luminosa, con suelo de madera, un hombre musculoso con una afeitada
cabeza y pantalones cortos de surf susurra instrucciones en una mezcla de Inglés y sánscrito. Mi padre y el resto de la curva clase y toque en
formas extrañas, las ventanas se empañen más con la humedad de la respiración colectiva.

Mi padre ha estado haciendo yoga durante casi diez años. Siempre me ha gustado el deporte, pero durante años no he tenido lo que
era tan bueno de esta extraña forma de estirar extendida. Pero después de comenzar el yoga a mí mismo y aprender más acerca de la
neurociencia de la depresión, esta antigua práctica comenzó a remodelar mi comprensión de la relación entre el cuerpo y el cerebro.

Durante décadas, los yoguis han afirmado que el yoga puede mejorar la depresión, disminuir el dolor crónico, y reducir el estrés, e incluso
mejorar el sistema inmunológico y disminuir la presión arterial. Esto puede sonar como una gran cantidad de nueva locura de edad, pero,
sorprendentemente, todo en esa lista ahora ha sido apoyado por la investigación científica. Me parece un poco mágico que presenta como un
guerrero orgulloso o un cuervo podría tener efectos tan amplios, pero no es magia; es la neurociencia.

Este capítulo no se trata sólo de yoga. Se trata de biofeedback, que es simplemente el hecho de que el cerebro cambia su actividad sobre la
base de lo que el cuerpo está haciendo. Lo que pasa es que el yoga mejora cambios en el cerebro a través de la biorretroalimentación consciente.
La gente a veces piensa biofeedback requiere de una tecnología, como un monitor de ritmo cardíaco o algún dispositivo que le dice lo que está
haciendo su cuerpo. Y mientras que la tecnología puede hacer que sea más fácil para tú para entender los cambios del cuerpo, su cerebro no lo
necesitan. Es perfectamente capaz de prestar atención a su cuerpo, su ritmo cardíaco, el ritmo respiratorio, la tensión muscular y de otras
actividades corporales docenas. De hecho, su cerebro está prestando atención a todas esas cosas todo el tiempo, ya sea o no eres consciente de
ello.

Probar el yoga. Yoga utiliza casi todas las sugerencias en este capítulo, incluyendo el estiramiento, la respiración, la
relajación, y los cambios de postura, y puede, de hecho, ayudar a tratar la depresión. Las posturas de yoga que
1

incorporan de nuevo curvas y abrir el pecho hacen un trabajo particularmente bueno a aumentar las emociones
positivas.

Sabemos que nuestro cerebro puede controlar nuestros cuerpos, sobre todo cuando se trata de cosas como las emociones. Cuando se sienta
asustado o excitado, su corazón late más rápido; cuando se siente frustrado, usted aprieta la mandíbula. Pero resulta que, como casi todo en este
libro, las emociones no son una calle de sentido único. Son un bucle de retroalimentación. El cerebro cambia su actividad sobre la base de lo que el
cuerpo está haciendo.

Incluso las acciones tan simples como cambiar de postura, la relajación de su cara, o ralentizar su respiración puede tener efectos
dramáticos en su actividad cerebral y, posteriormente, su estrés, sus pensamientos y su estado de ánimo. Estos cambios son a menudo
transitoria, pero pueden ser de larga duración, sobre todo si implican cambiar un hábito. Puede mejorar aún más la retroalimentación biológica
mediante el aumento de la conciencia de tu cuerpo.
 Cómo funciona la biorretroalimentación

Su cerebro recibe señales de forma constante desde el resto del cuerpo que le dicen cómo se siente. Aprender a comprender y controlar estas señales
es una parte importante de poner en marcha una espiral ascendente.

Tiene varias regiones del cerebro dedicadas a las sensaciones de su cuerpo. Cada uno de los sentidos (gusto, olfato, oído, tacto y
la vista) tiene su propia parcela de corteza sensorial. Además, algunas sensaciones también tienen componentes emocionales que son
procesados ​por la ínsula. Los diferentes tipos de procesamiento sensorial son más evidentes cuando se trata de dolor. Por ejemplo, si
se golpea la frente en el armario de la cocina, la corteza táctil podría darse cuenta de que, el pensamiento, Algo simplemente chocó
contra mi cabeza, mientras que la ínsula procesaría, ¡Ay! Ay, ay, ay!

¿Tiene hambre o estresado? Por desgracia, las sensaciones emocionales no son muy precisos, y su cerebro a
menudo les malinterpreta. Por ejemplo, el cerebro recibe una señal de que algo está pasando en el estómago.
Se puede interpretar como el hambre, pero, de hecho, que sólo podría ser que usted está estresado, o viceversa.
Estos tipos de señales son como el registro de entrada del motor de su coche que la luz de alerta de que algo
está pasando, pero no ser muy útil en lo que le dice. Con calma haciendo una autoevaluación de sus
sentimientos puede ayudar a distinguir las señales.

Además del dolor, muchas otras sensaciones tienen componentes emocionales, tales como los músculos tensos o el estómago revuelto. Las
señales neurales para estas sensaciones son transportadas por la nervio vago, que se extiende a lo largo de su parte superior del cuerpo y envía la
información a su cerebro sobre el ritmo cardíaco, la respiración, la digestión y otras funciones corporales que suelen tener un componente
emocional.

La biorretroalimentación en la depresión

Recuerda cómo su madre le decía: "Deja de hacer esa cara, o que va a seguir así?" Ella era un poco a la derecha. Fruncir el ceño le hace sentir peor y
por lo tanto más propensos a fruncir el ceño. Si usted no es consciente del poder de la biorretroalimentación, que sin querer se puede conducir hacia o
mantenerlo en una espiral descendente.

En la depresión, la gente tiende a generar inadvertidamente muchos tipos negativos de biofeedback-por ejemplo, una postura tímida o
retirado, por lo general acompañada de hombros encorvado hacia abajo y hacia delante, aumenta sus sentimientos de tristeza. Las personas con
depresión también sufren de aumento de la tensión muscular, lo que aumenta los sentimientos de ansiedad, 2 y la reducción de variabilidad del
ritmo cardíaco, que tiene un gran impacto en su estado de ánimo, ya sea que haya oído hablar de él o no.
3

variabilidad de la frecuencia cardíaca es exactamente lo que parece: las tasas de corazón de las personas más saludables saltan de todo un
poco, un poco poco más rápido aquí, un poco más lento allí. La información viaja por el nervio vago y hace que su ritmo cardíaco para reducir la
velocidad cada vez que exhala. Sin embargo, las personas con depresión tienen una menor actividad en el nervio vago, por lo que el corazón no
cambia de velocidad como mucho. Sus latidos del corazón se mantienen estables, como un metrónomo. Esto es tan importante que la
estimulación eléctrica del nervio vago es en realidad un tratamiento para la depresión (capítulo 12). Por desgracia, la estimulación directa del
nervio vago requiere cirugía, pero es posible estimular usted mismo a través de sus propias acciones, de los que hablaremos a continuación.

Un jarro de agua fría. agua fría repentina en la cara ralentiza el corazón

 tasa indirectamente estimulando el nervio vago. Si se siente abrumado, estresado o ansioso, encontrar
un lavabo, llenar sus manos con agua fría, y salpicaduras en la cara.

expresión negativa facial, la postura retirado, aumento de la tensión muscular y la reducción de la variabilidad de la frecuencia cardíaca son
síntomas de estar deprimido. Sin embargo, como es el caso de muchos aspectos de nuestro cerebro, éstas no son sólo los resultados de la depresión,
pero también parte de la causa.

Usa el poder de la música. Ya sea tocando un instrumento o escuchar la radio, la música aumenta la variabilidad de la
frecuencia cardíaca, aunque hacer música tiene un efecto más fuerte. 4

Música involucra la mayor parte del sistema límbico, incluyendo el hipocampo, la corteza cingulada anterior, y el núcleo
accumbens, que es por eso que puede ser motivador y agradable y puede ayudar a regular sus emociones. También 5

puede ser un alivio, bajar la presión arterial y reducir el estrés. Así que cantar junto con la radio o simplemente hacer
6

una lista de reproducción de sus canciones favoritas. Mejor aún, ir a bailar. Bailar combina música, hacer ejercicio y ser
social, por lo que se obtiene un impulso de triple a una espiral ascendente.

La buena noticia es que se puede cambiar la retroalimentación. Si el cerebro recibe señales del cuerpo que se debe sentir la calma (por ejemplo,
usted está tomando respiraciones largas y lentas) o feliz (que está sonriendo y sosteniendo su cabeza en alto), entonces es más probable que se
sienta tranquilo y feliz. Así es cómo.

Sonreír

Su sonrisa es una herramienta poderosa. La mayoría de la gente piensa que sonreímos porque nos sentimos felices, pero se puede ir a otro lado, así:
nos sentimos felices porque sonreímos.

Sonriendo aumenta los sentimientos positivos. Un estudio clásico de la década de 1980 engañado a la gente en la sonrisa inadvertida o
fruncir el ceño mediante el uso de un lápiz. Los participantes no se les dijo que el experimento estaba destinado a estudiar las emociones, sino
7

que se les hizo para sostener un lápiz en una de tres maneras: entre sus dientes sin que sus labios tocarlo, entre sus labios, o en su mano.
Sosteniendo un lápiz entre los dientes sin dejar que sus labios toquen obliga a la boca en una especie de sonrisa. Sosteniéndolo entre sus
labios hace que sea imposible sonreír y te obliga a hacer una especie de mueca. El grupo lápiz en mano fue el grupo de control. Una vez
situado, los participantes analizaron los dibujos animados y clasificado lo divertido que eran. El grupo "sonrisa" encontró las caricaturas mucho
más divertido que el grupo de "ceño fruncido", mientras que el grupo de control estaba en algún lugar en el medio.

Sonreír. Es muy sencillo y mejora su estado de ánimo; que ni siquiera necesita un lápiz. No lo hagas por los demás o
en el espejo. Sólo relajar la tensión en la cara y dejar que las comisuras de la boca hasta la deriva. El proceso
complejo y sorprendente de la biorretroalimentación saltará a la acción.

En un estudio más reciente, los participantes vieron una serie de caras emocionales y se les indicó que ya sea aumentar sus mejillas (es
decir, la sonrisa) o contraen sus cejas (es decir, el ceño fruncido). Cuando los participantes estaban sonriendo, encontraron las expresiones
8

faciales de las imágenes más agradable que cuando fueron ceño fruncido. Así que cuando sonríe, es más probable que perciben las
emociones positivas en otras personas,
que pueden tener una gran influencia en su estado de ánimo. Además de eso, los efectos de incluso una breve sonrisa persistieron durante varios
minutos.

Risa. Si desea obtener el mayor beneficio de la retroalimentación facial, reír. Incluso si no es divertido,
basta con abrir la boca y dejó escapar un "ja-ja-ja." El cerebro no distingue mucho entre la risa y la risa
genuina falsa, 9 y la risa falsa a menudo puede conducir a reírse de sí mismo de verdad.

la retroalimentación facial funciona debido a que el cerebro detecta la flexión de ciertos músculos faciales (como el
cigomático mayor muscular en las comisuras de la boca), a la que el cerebro piensa, Debo ser feliz por algo. Del mismo modo,
si el músculo no se flexiona, el cerebro piensa, Oh ... no debo ser feliz.

Además de la regeneración neuronal directa, en el mundo real, usted también consigue la ventaja añadida de retroalimentación social. Las
sonrisas son contagiosas. Así que incluso si usted no se siente mucho más feliz, las personas que le rodean son más propensos a sonreír, y que
pueden mejorar su estado de ánimo también.

Por último, si se puede trabajar la energía para sonreír genuinamente, es probable que tenga un beneficio aún más grande. Esto también es
un gran consejo para ser más fotogénica. Mientras que los controles principales cigomáticos las comisuras de la boca y pueden ser usados ​para
hacer falsas sonrisas, un músculo en la esquina de los ojos-la
orbicularis oculi -flexes sólo cuando en realidad estás sonriendo. La razón por la que mucha gente piensa sus sonrisas se ven falsos en imágenes
es que esas sonrisas son falsificación-las esquinas de sus ojos no están flexionadas.

Párate derecho
Su madre tenía razón de nuevo: dejar de encorvarse. Si usted quiere estar seguro y decisivo, a continuación, ponerse de pie y abrir el pecho
para el mundo. Su postura es una importante fuente de retroalimentación biológica. Un estudio alemán tuvo participantes a tomar decisiones
mientras está de pie, ya sea en una postura confiada o dudoso. 10 Cuando la gente de pie en una postura de confianza, que eran más decisiva.
Así que si quieres ser más decisivo, adoptar una postura decisiva (literalmente).

Una postura confianza también lo hace más seguro de sus propios pensamientos y creencias en general. Un estudio español se
sentó participantes en una postura de confianza o dudoso al escribir sobre sus propias cualidades positivas o negativas. Los sujetos 11

en la postura de confianza creían con más fuerza en lo que escribieron, si era bueno o malo. La confianza en sus cualidades
positivas les hizo más optimista.

Además, una postura de confianza aumenta el efecto de felicitaciones de otras personas. En un estudio de Texas, los investigadores
colocaron a los participantes, ya sea en una postura de confianza o dudosa y les dijo que estaban bien los exámenes. Cuando más tarde cuando la
12

prueba es difícil, los sujetos dieron postura dudosos con mayor facilidad, mientras que los sujetos intentaron postura confidentes más difícil.
Recuerde, todo lo que se complementan en sus habilidades para tomar exámenes, pero los sujetos postura confianza internalizan esta información
positiva.

Una postura confianza no puede automáticamente hará más feliz, pero sí modular la respuesta del cerebro a los pensamientos.
Así que si quieres tener más confianza (por ejemplo, Voy a ace esta entrevista de trabajo, o Voy a dejar de fumar), pensamientos
positivos, mientras que mantiene su pecho hacia fuera y mantener la cabeza en alto. Del mismo modo, si alguien le felicita, actuar
como si lo cree.

En la parte superior de la respuesta de su propio cerebro, postura también puede tener un componente de realimentación social. Es fácil
pensar en su estado de ánimo como determinada por completo por sí mismo, pero otras personas le percibir y reaccionar a su postura de forma
automática. Usted (consciente o inconscientemente) cuenta su
reacciones y ser afectados por ellas. Una postura hace que la gente confía más confianza en ti. Así que no sólo piensa tu cerebro, Oh,
estoy de pie con la espalda recta, hay que tener confianza, También piensa, Wow, todo el mundo parece tener mucha confianza en mí.
Debo estar bastante seguros.

Por último, más allá de cualquier efecto sobre la confianza, de pie con la espalda recta también puede aumentar su energía. Un estudio en la
revista La biorretroalimentación mostraron que encorvarse disminuye sus niveles de energía, y que afecta a esto más fuertemente las personas con
13

niveles más altos de depresión. Las personas que tienen una tendencia a sentirse mal sensación aún peor cuando se queda atrás. Eso significa que
las mejoras en la postura tendrán el mayor efecto sobre la gente con la peor depresión. Curiosamente, el estudio también encontró que saltarse el
aumento de los niveles de energía (lo que tal vez salte al final del pasillo cuando nadie está mirando).

Los cambios en la postura se reflejan en cambios en los niveles de neurohormonas. Un estudio de Harvard encontró que de pie o
sentado en una postura abierta, expansiva aumenta la testosterona y disminuye la hormona del estrés cortisol. Estos cambios en
14

neurohormonas probablemente contribuyen a los otros efectos de las posturas de confianza descritos anteriormente.

El mensaje final es que si se siente dudoso, mantener la cabeza en alto, de pie con la espalda recta, y se adhieren a cabo su
pecho. Se le ayudará a ser más decisivo e internalizar los pensamientos positivos, y se le dará más energía.

Calmar su cara
Piense en el centro de la frente, justo por encima del centro de las cejas. ¿Hay tensión allí? ¿Le preocupa algo? Este
músculo es la corrugador, y tira hacia abajo y sus cejas juntas, causando arrugas de la frente a (en otras palabras, que recibe
su nombre del hecho de que hace que su piel corrugada). Ayuda a disgusto expreso, ira, preocupación, y otras emociones
negativas. Sin embargo, su ceño fruncido es también una causa de consternación y descontento. De la misma manera que
su cerebro piensa que eres feliz cuando siente que sus músculos "sonrisa" se flexionan, su sujetador en las notificaciones
cuando el músculo corrugador se flexiona y piensa que estás molesto o worrie re.

Usar gafas de sol. Durante los días soleados, a menudo contratamos nuestra corrugador, mientras que entrecerrar los
ojos para reducir el resplandor del sol. Así, mientras que podría ser un día hermoso, que está enviando señales a su
cerebro que usted es un poco molesto. Gafas de sol reducir el deslumbramiento por lo que no tiene que entrecerrar los
ojos. Así que no sólo te hacen ver bien, pero también, gracias a la retroalimentación facial, ayudan a sentirse más
tranquilo.

En un estudio inteligente, los participantes tuvieron tees de golf pegadas en cada ceja y se les pidió que trate de tocar juntos, que
podrían hacer solamente por frunciendo las cejas. 15 Al reproducir imágenes con sus cejas fruncidas, experimentaron más tristeza.
frunciendo el ceño también aumenta los sentimientos de ira y disgusto, y hace que las personas menos felices, menos agradables, y
menos interesados. dieciséis

Relajar la mandíbula. A menudo, cuando está estresado, sin darnos cuenta apretamos los dientes, lo que aumenta la
tensión global. Así que deje que su mandíbula quede suelto, muévela de un lado, y luego abra bien la boca. Esto
puede hacer que usted bosteza, lo que también aumentará su tranquilidad.

Así que si se tensan los músculos de la ceja, se siente más emociones negativas y menos si son positivos.
¿Qué pasa cuando se relajan? Algunas evidencias interesante proviene de las personas con un poco demasiado dinero que quieren lucir unos
años más joven. Estoy hablando de botox. Botox es una neurotoxina que elimina las arrugas mediante la paralización de ciertos músculos
faciales. Paralizando la supercilli corrugador hace que sea muy difícil crear un ceño fruncido, y las personas que han tenido que el tratamiento
a menudo experimentan menos ansiedad, simplemente porque no pueden crear la expresión facial correspondiente. 17 Por desgracia, a veces se
sienten menos alegría, así, ya que no siempre se puede expresar plenamente la emoción o sorpresa.

Es muy difícil lograr la paz interior al flexionar el músculo corrugador. Un ceño fruncido es una gran parte de lo que
significa sentir-y-crear emociones negativas. Cuando se empieza a sentirse ansioso o estresado o enojado, cuenta si se
arrugó su frente. Trate de relajarse tu frente, y debería ayudar a disminuir la sensación.

Cambie su respiración
La respiración es su función corporal más importante, y como todas las funciones básicas (comer, sexo, etc.), que está estrechamente vinculada con
el sistema límbico. Las personas con problemas respiratorios tienen un riesgo mucho mayor de desarrollar depresión. Cambiando su respiración es
18

una herramienta poderosa para crear una espiral ascendente, ya que es una de las maneras más rápidas para cambiar su estado emocional.

Tome una respiración profunda. Cuando ansioso o abrumado, respiración lenta puede ayudar. Inhale lentamente
por la nariz mientras cuenta lentamente hasta seis (o incluso ocho). Pausa por un par de segundos en la parte
superior de la inhalación y luego exhale lentamente por la nariz por el mismo tiempo.

Diferentes tipos de respiración tienen diferentes efectos en el cuerpo y el cerebro. Un estudio realizado en Suecia mostró que una combinación
de diferentes tipos de respiración (lento, rápido y súper rápidos) aumenta los sentimientos de optimismo y disminuye los sentimientos de depresión,
ansiedad y estrés en general. 19

La respiración afecta al cerebro a través de señales transportadas por el nervio vago. No sólo enviar el nervio vago señales hacia el
corazón, como se mencionó anteriormente, sino que también lleva las señales arriba en el tronco cerebral. la señalización del nervio vago
es importante en la activación de los circuitos para el descanso y la relajación, conocido como el sistema nervioso parasimpático. El sistema
parasimpático es el opuesto del sistema nervioso simpático, que controla el instinto de lucha o huida. La respiración lenta aumenta la
actividad en el nervio vago y empuja el cerebro hacia la actividad parasimpática. Tan lento, la respiración profunda que se calme.

Por el contrario, la respiración rápida se desactiva el sistema nervioso parasimpático y activa el sistema nervioso simpático. Cuando usted
está ansioso, excitado o asustado, a respirar rápidamente. Pero también es cierto que si respira rápidamente, es más probable que se sienta
esos sentimientos. respiración rápida puede hacer que usted más nervioso, pero también más excitado. A veces eso es una buena cosa. Tal vez
usted necesita un poco más de energía para que sea al gimnasio (o hacer nada en absoluto).

Respirar más rápido para obtener energía. A veces se siente que necesita más energía. Trate de respiraciones
rápidas y poco profundas durante veinte a treinta segundos. No hacerlo durante demasiado tiempo, sin embargo, o
puede comenzar a sentirse mareado.
 Relajar los músculos
Cuando se siente estresado o ansioso, los músculos tienden a tensarse, aunque puede que no sea consciente de ello. Por desgracia, el
cerebro detecta la tensión en los músculos y piensa, Debo ser tensa. Lo interesante de los músculos es que no se doblan por su propia
cuenta. Cuando están apretados, es s debido a que el cerebro les está diciendo que ser ajustado. Entonces, ¿cómo puede usted ayudar a
su cerebro relajarse?

Apretar y relajar. Para recordar a su cerebro para relajar los músculos, a veces es útil que apretar primero. Tome una
respiración profunda y luego flexionar un músculo apretado durante unos segundos. Después de mantener durante unos
segundos, exhala con un suspiro y relajarse. Los músculos más importantes para relajarse son los músculos faciales, ya
que éstos tienen el mayor efecto sobre la emoción, pero la relajación de su mano, a tope, y el estómago también son
importantes.

El estiramiento ayuda a relajar los músculos y va un largo camino para calmar el sistema nervioso. También se estimula las endorfinas
y los endocannabinoides, que reducir el dolor. No es necesario poses complejas; cualquier estiramiento va a hacer.
20

Recibir un masaje es también una gran manera de relajar los músculos. Masaje reduce el dolor, el estrés y la ansiedad, y mejora el
sueño. 21 El probable resultado efectos de amplio alcance del hecho de que el masaje aumenta sus niveles de serotonina y dopamina y
disminuye cortisol. 22 A veces es útil incluso para darse un masaje con una pelota de tenis por mentir sobre ella, apoyándose contra ella, o
rodando con fuerza contra sus músculos. Probablemente no tiene todos los mismos efectos que consigue un masaje de una persona, pero
es barato y rápido, y que todavía puede sentirse bien.

Pero por ahora, sólo sentarse con la espalda recta y tomar una respiración profunda. Permita que su cara para relajarse y las comisuras de la
boca a la deriva, y dejar que la biorretroalimentación hace su magia.
 Capítulo 10

Activar un circuito Gratitud

yo n la década de 1940, el escritor Albert Camus, sufriendo un ataque de tuberculosis, partieron de warravaged París en busca de calor y
consuelo en su lugar de nacimiento del norte de Argelia. En un gris, Diciembre de lluvias, se encontró con que todo había cambiado y amargura
reconocido la locura de la esperanza de revivir su juventud. Y sin embargo, se dio cuenta de que la cálida alegría de su juventud quedó inmóvil
sin tocar en su memoria, la escritura, "En las profundidades del invierno, finalmente aprendí que dentro de mí es un verano invencible."

En la depresión, la vida está llena de decepciones y carente de cosas que necesita urgentemente, una buena noche de sueño, un
trabajo bien hecho, una cara amable. Mientras que la brecha entre lo que quiere y lo que tiene puede parecer grande, nunca es tan amplia
como aparece cuando se está abrumado por la depresión. Como se discutió en el capítulo 3, algunos cerebros están diseñados para
centrarse más en lo negativo, y que la tendencia es aún peor en la depresión. Pero hay una fuerza poderosa que combate directamente la
negatividad, y se llama "gratitud".

La gratitud es un potente antídoto contra la negatividad, ya que no depende de sus circunstancias de vida. Se podía ser pobre y
hambrienta y sin embargo sigue siendo agradecido por una brisa cálida. Por el contrario, podría ser rico y poderoso y todavía ser molestado
por el sonido de su marido hace cuando está masticando. La gratitud es un estado de ánimo, de hecho, hay un circuito de reconocimiento en
el cerebro, una gran necesidad de un entrenamiento. El fortalecimiento de ese circuito trae el poder de elevar su salud física y mental,
aumentar la felicidad, mejorar el sueño, y le ayudará a sentirse más conectados con otras personas.

Beneficios de la Gratitud

Decenas de estudios en los últimos años han demostrado los beneficios de la gratitud. Quizás lo más importante, la gratitud mejora el
humor. 1 Cuando se piensa en y expresar más gratitud, es más fácil de sentir emociones positivas.

Síntomas de la depresión disminuyeron

Uno de los mayores problemas con la depresión no es simplemente la idea de que la vida no vale la pena vivir, pero la posibilidad de
que pueda actuar en ese pensamiento. Resulta que la gratitud en realidad reduce la probabilidad de pensamientos suicidas. 2 Es importante
destacar que el efecto de la gratitud es mayor en las personas con los niveles más altos de desesperanza. Cuando todo parece sombrío y
sin sentido, un poco de gratitud va un largo camino.

Escribir una carta de agradecimiento carta detallada. Piense en alguien que ha sido especialmente amable con
usted: un amigo, un maestro, un compañero de trabajo, a quien nunca has agradeció adecuadamente. Escribir una
carta de agradecimiento a esta persona, ser específico acerca de lo que él o ella hizo que afectó a su vida. A
continuación, programar una reunión, tal vez con un café o una copa, y entregar la carta en persona. No le diga a la
persona lo que se trata la reunión; que sea una sorpresa. Esta forma de agradecimiento puede tener un efecto de
larga duración.
 Un estudio mostró que después de escribir y entregar una carta de agradecimiento, la gente ha aumentado los niveles
de felicidad incluso dos meses después. 3

La gratitud también reduce la ansiedad. Tanto la preocupación y la ansiedad surgen de la posibilidad de que algo malo podría suceder. Sin
4

embargo, el cerebro sólo puede centrarse en tantas cosas a la vez, por lo que cuando estás agradecido por las cosas buenas que podrían ocurrir en el
futuro, la gratitud reemplaza esos sentimientos negativos, y la preocupación se evapora.

Mejora de la salud física

Un estudio suizo de casi un millar de personas que utiliza cuestionarios para determinar la conexión entre los niveles de las personas de
agradecimiento y su salud. El estudio encontró que las personas que expresaron más gratitud tenían una mejor salud física y psicológica, y
eran más propensos a participar en actividades saludables. 5 Las personas agradecidas también mostraron una mayor disposición a hacer algo
acerca de la mala salud. El impulso para cambiar sus circunstancias actuales es muy probablemente mediado por la serotonina, ya que sin
una adecuada función de la serotonina, la gente tiende a llegar a resignarse a su suerte.

La gratitud el apoyo social aumenta

Como veremos en el siguiente capítulo, el apoyo social ayuda a crear una espiral ascendente, y la gratitud en realidad aumenta el
apoyo social. En un estudio, se les hizo un grupo de sujetos para mantener un diario semanal de las cosas que estaban agradecidos, y ese
grupo se comparó con sujetos en los grupos que mantienen ya sea un diario de las cosas que les molestan o simplemente una lista neutral
de lo que sucedió. se les hizo otro grupo de sujetos a compararse con los demás. Los investigadores observaron tanto en promedio los
6

estudiantes universitarios y en las personas con condiciones médicas crónicas, que tienen un mayor riesgo de depresión. El estudio
encontró que la gratitud aumenta la calidad de vida de los participantes en su conjunto, los hizo más optimista, dolores y molestias
reducidas, y en realidad los hizo más ejercicio. Es importante destacar que, también les ayudó a sentirse más conectados con otras
personas.

Pedir ayuda. A veces cuando se siente horrible, es difícil concentrarse en-o incluso recordar-felices tiempos. Si
usted está teniendo dificultad para recordar los acontecimientos felices, hablar con un viejo amigo, mirar las
fotografías, o leer entradas antiguas de su diario. Esta es otra razón para mantener un diario de gratitud; es algo
para mirar hacia atrás cuando las cosas se ponen difíciles.

En otro estudio, un grupo de investigadores británicos miraba a la gente que va a través de transiciones de la vida (en este caso, a
partir de la universidad). 7 transiciones de la vida significan incertidumbre, lo que acelera el sistema límbico. Y cuando cambia el entorno,
cambian sus hábitos, por lo que si usted no tiene cuidado, puede caer en una rutina que no es óptimo. El estudio encontró, como es lógico,
que los estudiantes con niveles más altos de reconocimiento habían disminuido el estrés y los niveles más bajos de depresión. Al igual que
en el estudio anterior, también encontraron que la gratitud aumenta los sentimientos de apoyo social. Así se inicia con gratitud, y se obtiene
más apoyo social, que le ayuda a sentirse mejor y tener más que agradecer y adelante y hacia arriba.
 Efecto de agradecimiento en el Cerebro

Mientras que la gratitud tiene muchos efectos positivos, muchos estudios no mirar directamente a su efecto sobre el cerebro. Tenemos que dibujar lo
inferencias que podamos de los pocos estudios existentes y de las calificadoras conceptos similares.

La gratitud mejora la actividad de la dopamina en los circuitos

Los beneficios de la gratitud comienzan con el sistema de la dopamina, porque sentirse agradecido activa la región del tronco cerebral que
produce dopamina. Además, la gratitud hacia los demás aumenta la actividad de la dopamina en los circuitos sociales, lo que hace que las
8

interacciones sociales más agradable.

Mantenga un diario de gratitud. Tómese unos minutos cada día para anotar tres cosas que usted es agradecido.
Para que sea un hábito mejor, tratar de hacerlo en la misma hora todos los días. Si no se puede pensar en tres cosas,
acaba de escribir uno. Si no se puede pensar en una cosa, incluso, acaba de escribir: "Estoy agradecido por la comida
que comí hoy" o "Estoy agradecido por la ropa que llevo." Incluso si una situación es el 90 por ciento de lo que no
quieren, todavía puede estar agradecido por el otro 10 por ciento.

La gratitud aumenta la serotonina

Uno de los efectos de gran alcance de la gratitud es que puede aumentar la serotonina. Tratando de pensar en cosas que agradecer a las
fuerzas que le permite centrarse en los aspectos positivos de su vida. Este simple acto aumenta la producción de serotonina en la corteza cingulada
anterior. El mismo estudio que encontró que esto también mostró que recordar eventos tristes disminuye la producción de serotonina en la corteza
9

cingulada anterior. Por lo tanto, para recordar los acontecimientos positivos tiene un doble efecto: aumenta la serotonina directamente e indirectamente
le impide recordar los acontecimientos negativos.

Gratitud mejora el sueño

La gratitud es una gran manera de iniciar una espiral ascendente, ya que puede mejorar el sueño y sabemos por el capítulo 7 lo importante que
es. Un estudio canadiense llevó a un grupo de estudiantes universitarios con insomnio y les pidió que mantenga un diario de gratitud todos los días
durante una semana. Esta sencilla intervención dio lugar a una mejoría del sueño, reducción de problemas físicos, y menos preocupante. Incluso en
10

personas con dolor crónico, 11

agradecimiento mejora el sueño y reduce la ansiedad y la depresión.

Gratitud para el Futuro

El optimismo combate la negatividad y es una forma de agradecimiento, porque estamos agradecidos por la
posibilidad cosas buenas por venir. Sabemos a partir de experimentos de resonancia magnética funcional que el optimismo está mediada por la corteza
cingulada ventral anterior, y por lo tanto la corteza cingulada anterior ventral probablemente juega un papel en agradecimiento también. Con
12

optimismo, que no tienen ni siquiera para creer que ocurran cosas buenas; sólo hay que creer que se podría suceda o que no importa lo que pase, va a
estar bien. En ese caso, el optimismo
es ser agradecido por su capacidad de recuperación. Incluso si usted piensa que va a desmoronarse sobre todo, hay una parte de ti que puede
soportar cualquier condición-lo que Albert Camus llamó su "verano invencible." Siempre se puede acceder a la espiral ascendente de
agradecimiento.

Se agradecido cuando se despierta. Cuando se despierta por la mañana, trate de pensar en una cosa que usted
está mirando adelante para ese día, incluso si es sólo el desayuno.

La compasión y la admiración son similares a la gratitud, y estos también activan la corteza cingulada anterior, así como la ínsula y el
hipotálamo. 13 Desde la ínsula refleja sensación interna, la activación de la ínsula es probable que una proyección de la empatía: sentir lo que
otra persona siente. La actividad hipotálamo es un síntoma de aumento de la excitación emocional. La gratitud que sentimos hacia otras
personas es probable que tenga un efecto similar en el cerebro.

humor Valoración

La apreciación es otra variante de agradecimiento. Si bien no ha habido muchos estudios sobre el efecto de la gratitud en el cerebro,
se han realizado varios estudios de reconocimiento, en concreto una apreciación del humor.

Científicamente, hay dos partes a conseguir una broma. La primera parte es el reconocimiento de que algo está destinado a ser
divertido, y la segunda es en realidad "recibiendo la broma" y apreciar el humor, que suele ir acompañada por la risa o una sonrisa.

Al observar la actividad cerebral mientras los sujetos leyeron los dibujos animados, los científicos pueden distinguir reconocimiento y
apreciación. Resulta que apreciar humor activa la corteza orbitofrontal, así como la amígdala. 14 Humor relacionados con la activación de la
amígdala ilustra que la activación de la amígdala no siempre es malo
- es importante contar con un sistema límbico emocionalmente sensibles, pero para el bienestar, que es ideal para tenerlo en equilibrio.

Otro estudio mostró que la apreciación del humor también activa el núcleo accumbens ricas en dopamina, así como la
región del tronco cerebral que produce dopamina, lo que explica el aspecto agradable del humor. También activa áreas del
15

cuerpo estriado dorsal, lo que sugiere que hay algo habitual sobre la apreciación del humor. Es algo que se puede practicar,
algo que se puede mejorar en. Por lo menos, ahora tiene una razón científica para ver vídeos divertidos en YouTube.

La Atracción de gran alcance de la culpa

Una vieja leyenda Cherokee habla de una batalla entre dos lobos. Un lobo representa la ira, los celos, la autocompasión, la tristeza, la culpa y el
resentimiento. El otro es sinónimo de alegría, paz, amor, esperanza, bondad y verdad. Es una batalla que rabia dentro de todos nosotros. ¿Qué
lobo gana? El que alimentes.

El orgullo, la culpa y la vergüenza son todas las emociones, moralmente evaluación de auto-centrado. Pero mientras se siente orgulloso de sí
mismo es un primo de la gratitud, la culpa y la vergüenza son la otra cara. Dado que la gratitud es tan bueno para nosotros, ¿por qué hay una fuerte
atracción hacia esa vergüenza y culpa en la depresión?

A pesar de sus diferencias, el orgullo, la vergüenza y la culpa de todo activan los circuitos neuronales similares, incluyendo la corteza
prefrontal dorsomedial, la amígdala, la ínsula y el núcleo accumbens. dieciséis Curiosamente, el orgullo es el más poderoso de estas emociones en la
activación de la actividad en estas regiones, excepto en el núcleo
accumbens, donde la culpa y la vergüenza ganar fuera. Esto explica por qué puede ser tan atractivo para amontonar culpa y la vergüenza de
nosotros mismos; son la activación de centro de recompensa del cerebro. Desafortunadamente, mientras que la culpa y la vergüenza pueden
verse reforzadas en el cerebro, no es beneficioso para nuestro largo plazo el bienestar. Es lo mismo con los alimentos: dulces pueden activar el
núcleo accumbens más de fruta, pero no lo son en nuestro mejor interés a largo plazo. Alimentar el cerebro con gratitud en su lugar, y que le
nutren con los beneficios.

No se compare con otros

Al tratar de ser agradecidos, podría ser tentador simplemente se compare con las personas que son menos afortunados. Claro, puede que
no tenga un coche nuevo, pero algunas personas no tienen un coche en absoluto. Esto puede parecer lo mismo que la gratitud, pero no lo
es. Y los estudios muestran que compararse con los menos afortunados no tiene los mismos beneficios que la gratitud. 17

La gratitud está mostrando el aprecio real de las cosas que tienes. No importa lo que otras personas hacen o no tienen. La
gratitud es de gran alcance, ya que disminuye la envidia y aumenta la cantidad que valorar lo que ya tiene, lo que mejora la
satisfacción con la vida. 18

Tome una respiración profunda. Un buen uno largo, a través de su nariz. En la parte superior de su respiración, una
pausa por un momento para pensar, "Estoy muy agradecido por este aliento," y luego dejar que el aire lentamente.

Por otra parte, compararse con los demás activa circuitos responsables de la comparación social. Claro, usted podría salir favorablemente en
algunos escenarios, pero definitivamente no en todos los escenarios. Además, la forma en que su cerebro determina la forma en que otras
personas piensan es que toma lo que piensa y lo proyecta hacia el exterior. Si lo hace un montón de comparaciones sociales, es más probable que
asuma otras personas están participando en las comparaciones sociales acerca de usted, y que puede hacer que se sienta juzgado y excluidos.

Por otro lado, mostrar gratitud, la bondad y la compasión hacia los demás activa circuitos sociales más positivas. Y
cuando se sienta estas emociones hacia otras personas, es más probable suponer que otras personas están sintiendo lo
mismo de ti.

La diferencia entre la pesca y la captura

Una vez, mientras que en un campamento de Boy Scout, vi un viejo jefe de exploradores en dirección hacia el lago con una caña y carrete.
Un par de horas más tarde, mientras caminaba hacia atrás, le pregunté cómo era la pesca. "Muy bien", respondió. "¿Cuánto se captura?",
Pregunté. "No he entendido nada", respondió él, y agrega: "Se llama" pesca ", no" captura ". "

No siempre se puede encontrar algo que agradecer, pero sólo porque no se puede encontrar eso no quiere decir que es inútil buscar.
No es la búsqueda de gratitud que más importa; sea ​para recordar a mirar en el primer lugar.

Recordando a ser agradecido es una forma de inteligencia emocional. Un estudio encontró que en realidad afectó la densidad de neuronas,
tanto en el ventromedial y la corteza prefrontal lateral. Estos cambios en la densidad sugieren que a medida que aumenta la inteligencia emocional,
19

las neuronas en estas áreas sean más eficientes. Con una mayor inteligencia emocional, simplemente se requiere menos esfuerzo para estar
agradecido.
 Con gratitud, a menudo es la búsqueda, la mirada, la pesca de gratitud que activa el circuito. No se puede controlar lo
que se ve, pero se puede controlar lo que estás buscando. Claro, para encontrar algo que agradecer es una ventaja
añadida, pero no es lo único.
 Capítulo 11

Confiar en el poder de los demás

UN Hace algunos años hablé con un estudiante universitario con depresión severa. Dijo que cuando realmente se estropeaba, él sólo
quería estar sola en su dormitorio. Incluso si todavía podía manejar a estudiar, que sólo quería estar sola. Y estando él sentado solo, solo se
sentiría peor y peor hasta que no pudo siquiera estudiar; en cambio, acababa de estar en la cama sin hacer nada.

Afortunadamente, él comenzó a reconocer este patrón en sí mismo. Se dio cuenta de que a pesar de que quería estar sola,
que no era bueno para él. A partir de ese momento, cuando sintió el tirón hacia el aislamiento, se obligó a ir abajo y hacer su tarea
en el salón con otras personas acerca de la animada. No forzó a sí mismo a hablar con nadie; él sólo se aseguró de estar cerca de
otras personas. Y eso fue suficiente para evitar que se siga deslizando en una espiral descendente.

La depresión es una enfermedad de aislamiento. Te hace sentir separados y solos, incluso en torno a otras personas, y esto a menudo
hace que la gente quiere estar separado físicamente. Pero ese deseo de soledad es sólo un síntoma del cerebro deprimido, y perpetúa la
enfermedad, así como el deseo de no ejercer la perpetúa. Uno de los principios más importantes de la neurociencia para tomar de este libro
es que a pesar de que se puede sentir como estar solo, la cura para la depresión a menudo se encuentra en otras personas.

Estar rodeado de gente. espirales descendentes son más probables cuando estás solo. Si usted comienza a sentir su
estado de ánimo deslizamiento cuesta abajo, trate de ir a un lugar donde hay otras personas a su alrededor, como una
biblioteca o una cafetería. No es necesario para interactuar con los demás; sólo estar en el mismo espacio físico puede
ayudar.

Los seres humanos son una especie que sociales evolucionado para sobrevivir entre sí, y nuestros cerebros son más saludables cuando
interactuamos con y sentirse conectados con otros. Eso significa que cuando nos sentimos desconectados, las consecuencias pueden ser
devastadoras. Afortunadamente, la investigación ha demostrado claramente que la interacción con los demás, y no sólo amigos y familiares pero
extraños también (e incluso animales domésticos) -puede revertir el curso de la depresión. Las interacciones sociales cambian la actividad de
numerosos circuitos cerebrales y sistemas de neurotransmisores. Hablar, contacto físico, o incluso sólo estar cerca de otras personas puede
disminuir el estrés, el dolor, la ansiedad y los síntomas depresivos, y puede aumentar la tranquilidad y la felicidad. Vamos a llegar a todas las cosas
buenas breve, pero primero vamos a hablar de por qué es a menudo difícil de abrazar esta idea.

El problema con otras personas

El poeta Emily Dickinson escribió una vez: "Podría ser más solitario sin la soledad." Ella famosa mantiene a sí misma y sin embargo
tenía miedo de estar solo. Esta aparente paradoja es común, porque las personas que más anhelan la cercanía suelen ser los más
sensibles al rechazo. Ya sea que tenga o no la depresión, otras personas pueden a menudo ser una fuente de estrés y ansiedad.

Nuestros cerebros están diseñados para cuidar lo que la gente piensa de nosotros, por lo que sentirse juzgado o rechazado es tan angustiante.
De hecho, como se demuestra en un experimento fMRI, la exclusión social activa los mismos
circuitos como el dolor físico. En el experimento, los participantes fueron escaneados mientras se reproduce un juego de lanzamiento bola-virtual con
1

otros dos jugadores. Se les dijo a los otros eran personas reales, pero en realidad, fue controlado por ordenador. Al principio, los "otros jugadores"
jugaron muy bien, compartiendo la pelota con el participante. Pero en un momento dejaron de compartir, solamente echando hacia atrás y hacia
adelante entre sí, haciendo caso omiso del participante. Este pequeño cambio fue suficiente para provocar sentimientos de exclusión social, y que
se activa la corteza cingulada anterior y la ínsula, al igual que el dolor físico lo haría. Evitamos la exclusión social por la misma razón evitamos tocar
una estufa caliente: le duele!

Al reflexionar sobre el rechazo. A menudo experimentamos algo como un rechazo cuando en realidad es sólo un malentendido. Por
ejemplo, puede que usted deja un mensaje para un amigo, y él o ella no le devuelve la llamada. Es fácil asumir que la intención era hacer daño a
usted o que su amigo no le importa lo suficiente acerca de usted. Pero esas no son las únicas opciones. Un escenario más probable es que su
amiga tenía demasiado ocupado y se olvidó, o simplemente se perdió el mensaje en el primer lugar. Pensando en las posibilidades alternativas
activa la corteza prefrontal medial-mejora de la regulación emocional sobre el sistema límbico y que ayuda a sentirse mejor. A veces pidiendo el
amigo para aclarar sus intenciones puede ser útil. Por otra parte, reconocen que los sentimientos de rechazo social se ven reforzadas por un mal
estado de ánimo o depresión. Así que por malo que parece, en realidad no es tan malo. Curiosamente, las personas con baja autoestima tienen
una mayor activación de la corteza cingulada anterior, lo que sugiere que sus cerebros son más sensibles al rechazo social. Y en la depresión
2

también, el cerebro tiende a tener una mayor sensibilidad al rechazo social, la generación de una respuesta de estrés más fuerte. Ahora, 3

aumento de la sensibilidad al rechazo social no es intrínsecamente malo. De hecho, a menudo es lo que crea la armonía del grupo, ya que hace
que la gente quiere encajar. Sin embargo, al igual que muchos de los rasgos mencionados en este libro, que lo pone en riesgo de una espiral
descendente.

Cuando otras personas tienen el poder de hacer daño, tiene sentido que te gustaría estar solo a veces. Es un mecanismo de
defensa perfectamente razonable y bien en la moderación. Pero, por desgracia, como comer helado para hacer frente al estrés, que
podría hacer que se sienta mejor momentáneamente, pero no resuelve el problema. Y en la depresión, el problema es aún más
profunda que eso.

La depresión altera el Neuroquímica de amor y confianza

Cuando se trata de amor y las relaciones íntimas, una neurohormona de prensa se vuelve más que cualquier otra cosa. Su nombre es oxitocina y es a
menudo llamada la "hormona del amor." La oxitocina se libera durante las caricias de luz y el sexo, cuando alguien demuestra que confían en ti, y en
ocasiones simplemente durante la conversación, lo que aumenta los sentimientos de confianza y el apego a los demás. La oxitocina también
disminuye la sensación de estrés, el miedo y el dolor.

Por desgracia, en la depresión, el sistema de la oxitocina es de mal humor. Algunos estudios dicen que las personas con depresión
tienen más oxitocina, y otros estudios dicen que tienen menos. Si bien esto parece paradójico, los niveles de oxitocina influencia y son
influenciados por diferentes subtipos de depresión, lo que refleja la idea de que los circuitos neuronales específicos de cada individuo
4

interactúan para crear una instancia única de la depresión. Así, mientras que los estudios no son del todo claro, la forma más fácil de
entender, es decir que todo el sistema de la oxitocina es simplemente fuera de control. El término biológico es adecuado desregulada. En la
depresión, la oxitocina no siempre se libera cuando debería ser, y a veces se libera cuando no debería. Además, la respuesta del cerebro a
5

la oxitocina no es siempre el objetivo.

Incluso si los estudios no son claros acerca de la función general de la oxitocina en la depresión, algunos estudios iluminan su papel en contextos
más estrechos. Por ejemplo, las personas con niveles más bajos de oxitocina son más propensos a sentir que la vida no vale la pena vivir. Y muchas
6

personas en situación de riesgo para la depresión, tales como

sobrevivientes de abuso infantil, tienen menores niveles de oxitocina. La genética juega un papel claramente también. Ciertos genes que
7

regulan el sistema de la oxitocina puede aumentar los niveles de depresión y ansiedad. Además, las personas con depresión son más
8

propensos a tener un gen particular para el receptor de la oxitocina que provoca la disminución de la confianza en las relaciones sociales y
una mayor necesidad de aprobación. 9

Curiosamente, esta conexión entre los genes y las relaciones se ve sólo en las personas con depresión, no en los controles sanos -que
tenían los mismos genes, pero no la depresión, lo cual sugiere que no hay nada inherentemente malo de estos genes. Pero una vez
que se inicia una espiral descendente, la genética puede contribuir a ella.

Además, el placer que las personas deprimidas toman de las interacciones sociales se correlaciona con los niveles de oxitocina. Es 10

decir, las personas deprimidas con menores niveles de oxitocina toman menos disfrute de la aprobación social y apoyo. Por desgracia,
eso es una potencial espiral descendente, ya que si no encuentra la interacción social gratificante, es menos probable que socializar, lo
que conducirá a niveles aún más bajos de oxitocina.

Sorprendentemente sin embargo, la oxitocina puede desempeñar un papel en la prevención de la depresión en el primer lugar. Un estudio
fascinante permitió ratones se recuperen de una pequeña lesión, ya sea por sí mismos o en parejas. 11 Los ratones que se recuperan por sí solas eran
más propensos a desarrollar síntomas depresivos y renunciar fácilmente a tareas difíciles, mientras que los ratones con un socio mostraron menos
depresión y más fortaleza. Y los investigadores fueron capaces de demostrar que los efectos antidepresivos en los ratones emparejados fueron
causadas por la oxitocina elevado.

Así, en general, las interrupciones de la oxitocina y la circuitería frontal-límbico crean el potencial para una espiral descendente, ya
que reducen la conectividad. Afortunadamente, otras personas pueden ayudar a mejorar tanto su sistema de oxitocina y su circuitería
fronto-límbico para invertir el curso de la depresión.

La gente lo otro puede hacer por usted y su cerebro

Interactuando con otras personas puede ayudar a reducir el dolor, la ansiedad y el estrés, y y puede mejorar su estado de ánimo. Estos
beneficios provienen de aumentos en la oxitocina y cambiando la comunicación fronto-límbico. Aun cuando otras personas no ayudan a sentirse
mejor de inmediato, interactuando con otros empuja el cerebro en la dirección correcta.

Reducir el dolor y el malestar

Nadie quiere meter su mano en un cubo de agua helada y dejarlo allí hasta que el dolor es insoportable, pero eso es exactamente lo que se
pidió a los participantes de un estudio que ver. Algunos participantes tuvieron que sentarse por sí mismos, mientras que otros se les permitió
12

sentarse con un extraño o incluso un amigo. Los participantes se sientan por ellos mismos experimentaron mucho mayores niveles de dolor,
mientras que tener un amigo dicen cosas de soporte redujo en gran medida el dolor. Incluso acaba de tener el amigo se sienta allí sin decir nada
reduce el dolor. De hecho, ni siquiera tener un soporte de voz total extraño o simplemente sentarse pasivamente con el participante hizo que los
mismos beneficios.

Este mismo efecto se observa en pacientes con dolor crónico. En un estudio, los pacientes que tenían su otro significativo presentes
experimentaron sensaciones de dolor reducido en gran medida. 13 Sorprendentemente, a veces incluso sólo de pensar en un ser querido es
suficiente para reducir el dolor. 14 Aún más sorprendente, lo mismo es cierto para hablar con un extraño. 15 El dolor es una sensación interna y se
intensifica cuando uno se concentra en él. Porque hablar con otras personas activan los circuitos sociales prefrontal, que puede ayudar a cambiar
el cerebro de
el foco lejos del dolor.

Además, de la mano con alguien puede ayudar a la comodidad que usted y su cerebro a través de situaciones dolorosas. Un estudio de
resonancia magnética funcional escanea las mujeres casadas, ya que se les advirtió que estaban a punto de conseguir una pequeña descarga
eléctrica. dieciséis Mientras que anticipar las crisis dolorosas, el cerebro mostró un patrón predecible de la respuesta de dolor y preocupantes circuitos,
con la activación de la ínsula, la corteza cingulada anterior y la corteza prefrontal dorsolateral. Durante un análisis por separado, las mujeres
tampoco tomaron de las manos de sus maridos o de la mano del experimentador. Cuando un sujeto tomó la mano de su marido, la amenaza de un
choque tuvo un efecto menor. El cerebro demostraron una reducción de la activación tanto en la corteza cingulada anterior y la corteza prefrontal
dorsolateral, es decir, menos actividad en el dolor y circuitos preocupantes. Además, el más fuerte es la unión, menor es la actividad insula
relacionados incomodidad. Pero incluso sólo de la mano del experimentador, una reducción de la activación extraño en la corteza cingulada anterior
para que las mujeres se sienten menos afligido por los choques.

Amigos, familiares y extraños a mejorar su humor

La depresión a menudo hace que usted quiere estar solo, pero de hecho, pasar tiempo con amigos y familiares facilita un estado de ánimo
deprimido. Sorprendentemente, el apoyo de amigos y familiares, incluso mejora los efectos de los medicamentos antidepresivos. Las personas
17 18

que tienen más apoyo social antes de empezar a tomar los medicamentos son más propensos a experimentar una reducción en sus síntomas y
también más probable que se recuperan completamente. Además, el mismo estudio mostró que a medida que los síntomas de las personas
mejoran, su apoyo social también lo hizo. Así pues, ser social ayuda a sentirse mejor, y cada vez mejor te ayuda a ser más espiral ascendente
otra social.

Hacer una actividad con un amigo. A menudo, cuando se está deprimido, no se siente como hablar. Prueba una actividad en la que se
puede enganchar con alguien, pero no se sienten presionados a hablar. Ir a ver una película o jugar un juego de mesa. Usted no se sentirá obligado
a hablar de su depresión si no quieres, pero habrá oportunidades para abrir en caso que lo desee. Incluso hablar con extraños pueden ayudar. Un
estudio en Chicago pagó los viajeros de autobús y tren, ya sea para entablar una conversación con un extraño o simplemente sentarse en silencio. 19

Los resultados mostraron que hablar con un extraño condujo a mejores estados de ánimo. De hecho, mientras que la mayoría de la gente estaba
preocupada de que hablar con un extraño sería desagradable, después de hacerlo, que en realidad tenía un viaje feliz. Así que trate de hablar con
la persona a tu lado en un avión o en línea con usted en Starbucks. Claro, usted podría estar preocupado, pero lo más probable es, que va a ser
una experiencia positiva.

El efecto de la interacción social en el estado de ánimo y la medicación se debe probablemente al hecho de que el sistema de la oxitocina es
compatible con el sistema de serotonina. Muchas neuronas productoras de serotonina tienen receptores para la oxitocina, por lo que cuando se libera
oxitocina, aumenta la liberación de serotonina. Por lo tanto la oxitocina ayuda a proporcionar los beneficios de la serotonina que hemos cubierto en los
20

capítulos anteriores.

Aliviar estrés y la ansiedad

La interacción con los amigos también ayuda a reducir el estrés y la ansiedad. Un estudio examinó los niveles de estrés de los
participantes antes de hablar en público. Algunos de los participantes se les permitió pasar el rato con un amigo de antemano, y otros no lo
eran. Los resultados mostraron que hablar con un amigo reduce los niveles de hormonas y sentimientos de ansiedad estrés, y una mayor
sensación de calma. Las situaciones estresantes son casi siempre más fáciles de tratar cuando la gente de apoyo están presentes.
21
 Estos efectos probablemente son causados ​por cambios en la amígdala y el hipocampo. Cuando la amígdala se vuelve
demasiado reactivo, su respuesta al estrés y sale a la menor provocación, como un pistolero con un gatillo fácil.
Afortunadamente, la oxitocina reduce la twitchiness de la amígdala. La oxitocina también aumenta la comunicación entre la
22

amígdala, la corteza prefrontal y cingulada anterior. 23

La reducción de la reactividad de la amígdala y el fortalecimiento de los circuitos fronto-límbico ayuda a regular sus emociones por lo que
no están fuera de control.

Además, sabemos que el estrés es malo para el hipocampo, y realmente puede hacer que pierda las neuronas. Afortunadamente, la
oxitocina ayuda a proteger el cerebro contra los efectos dañinos del estrés. Y, al igual que tanto el ejercicio y la medicación antidepresiva, la
oxitocina provoca el crecimiento de nuevas neuronas en el hipocampo, 24

incluso en momentos de estrés. Así que durante los momentos de estrés puede utilizar oxitocina para mantener el cerebro sano, y estamos a punto de
aprender exactamente cómo hacer eso.

Apoyo Social contrarresta el rechazo social

El apoyo social se presenta de muchas formas-mensajes de texto incluso, comentarios de Facebook y mensajes de correo electrónico puede
ayudar a contrarrestar los sentimientos de rechazo social. En un estudio con el mismo juego de pelota de lanzar virtuales se ha descrito
anteriormente, los participantes-después de sentirse excluidos sociales en los mensajes de apoyo emocional recibido el juego de los
experimentadores. 25 Ese apoyo emocional reduce la actividad de la ínsula relacionados con el malestar y aumento de la actividad, tanto en las áreas
prefrontales lateral y medial. Estos resultados sugieren que el apoyo emocional aumenta la actividad prefrontal, lo que puede debilitar la respuesta
del sistema límbico. Así que incluso si se siente como si todo el mundo está en contra de vosotros, teniendo sólo una persona de su lado puede
hacer una gran diferencia.

Estar agradecidos. Recuerde que la gratitud puede mejorar los sentimientos de apoyo social (capítulo 10)? Una vez a la semana, anote las
cosas que estás agradecido. Esta sencilla intervención es suficiente para ayudarle a sentirse más conectados con los demás.

Ayúdate a ti mismo ayudando a otros

Además de amigos y familiares, como voluntario para ayudar a otros también mejora los síntomas de la depresión y el aumento de las
emociones positivas. Por lo tanto ayudar a otras personas puede ser una gran manera de ayudarse a sí mismo. Una razón para esto es
26

probablemente la activación de circuitos de empatía en el cerebro. La empatía requiere la participación prefrontal medial y por lo tanto puede
afectar positivamente la comunicación fronto-límbico. Curiosamente, el efecto es más pronunciado en los adultos mayores. Así que si usted está
recibiendo cerca del retiro, o están bien pasado-voluntario puede tener un gran impacto en su depresión.

Es importante destacar que, si usted está teniendo dificultades para ser feliz, puede ser más fácil de absorber los sentimientos de felicidad
de los demás, que generar en sí mismo. Los niveles de felicidad son contagiosas; que pueden propagarse a través de una red social como el
resfriado común. 27 Después de examinar más de cuatro mil personas durante veinte años, los investigadores de Harvard encontraron que si
usted tiene un amigo que vive cerca que llega a ser feliz, sus posibilidades de convertirse incremento feliz en un 25 por ciento. Y si su vecino de
al lado se vuelve feliz, el efecto es el 34 por ciento.

El disfrute, la adicción, y la oxitocina

Estar con otras personas y el desarrollo de las relaciones cercanas se siente bien por una razón, y esa razón es la dopamina.
Por lo tanto no es sorprendente que la dopamina y la oxitocina interactúan entre sí.
Las neuronas de dopamina se conectan a la parte del hipotálamo donde se produce la oxitocina, y la oxitocina estimula el área de la base del cerebro
28

donde se produce la dopamina. Además, el núcleo accumbens ricas en dopamina recibe la entrada de las neuronas de oxitocina. Por desgracia,
cuando la oxitocina no está funcionando adecuadamente, sus interacciones adecuadas con la dopamina se interrumpen, y por lo tanto las
interacciones sociales no son siempre tan agradable. Pero teniendo en cuenta sus beneficios, incluso si la interacción con otras personas no siempre
se siente increíble, sigue siendo crucial para hacerlo con regularidad.

La interacción de la oxitocina y dopamina también ayuda a explicar uno de los problemas con la adicción. Con el tiempo, las drogas de
abuso, como cocaína, reducir drásticamente los niveles de oxitocina en varias áreas clave, incluyendo los accumbens del hipocampo,
hipotálamo, y el núcleo. Estas reducciones explican por qué la adicción se interpone en el camino de formar y mantener relaciones estrechas y
29

saludables. De hecho, la oxitocina puede ayudar a reducir la adicción. La oxitocina reduce el núcleo accumbens respuesta a las drogas de
abuso esto es, la oxitocina hace que sean menos adictivo. También puede reducir el consumo de alcohol.
30 31

La activación de circuitos sociales

Hay muchas maneras de aumentar la oxitocina o, en general, para activar los circuitos del cerebro implicadas en el bienestar social. Estos a menudo
implican diversas formas de tocar, como abrazos y apretones de manos y masaje. Hablando con la gente, ya veces simplemente estar con otras
personas, también se activa el cerebro social y puede liberar oxitocina. Incluso las mascotas pueden ayudar a liberar oxitocina.

Abrazos y apretones de manos

Una de las formas principales para la liberación de oxitocina es a través del tacto. Obviamente, no siempre es adecuada para tocar la mayoría de
32

la gente, pero los pequeños detalles como apretones de manos y palmadas en la espalda son por lo general bien. Para la gente que está cerca con,
hacer más de un esfuerzo para tocar con mayor frecuencia. Abrazos, especialmente los largos, son particularmente buenos para la liberación de
oxitocina (y también lo son los orgasmos).

Subir la calefacción. sensación de calor puede aumentar la oxitocina, o al menos imitar sus efectos, lo que aumenta
los sentimientos de confianza y generosidad. Así que si usted no puede conseguir un abrazo, trate de envolverse en
33

una manta y que sostiene una taza de té caliente. Tomar una ducha caliente también puede ayudar.

Masaje

Masaje reduce el dolor debido a que el sistema de la oxitocina activa endorfinas analgésicas. 34 El masaje también mejora el sueño y reduce la
fatiga 35 mediante el aumento de la serotonina y la dopamina y la disminución de la hormona del estrés cortisol. 36 Así que si se siente fuera de sí,
recibir un masaje. Se le desencadenante de forma activa los sistemas de neurotransmisores que trabajan para hacer más feliz.

La interacción con los amigos

Las personas que interactúan regularmente con un amigo de apoyo, un familiar o un colega son más resistentes al estrés. El estudio 37

demostró que esto también mostró que la disminución del estrés estaba relacionado con
disminución de la actividad en la corteza cingulada anterior dorsal, lo que sugiere que era menos centrado en lo negativo.

Hablar con los amigos ayuda a reducir el estrés, probablemente por el aumento de la oxitocina. Sin embargo, mientras que algunas personas
38

encuentran conversaciones relajantes, otras requieren mayor procesamiento prefrontal medial durante ques gráficos conversaciones a cara y pueden
encontrarlos agotador. El más agradable que eres, el esfuerzo requerido menos prefrontal. Así que si usted encuentra que hablar con la gente siente
39

con esfuerzo, tratar de ser más agradable o de apoyo y menos argumentativa o de juicio.

Hablar con la gente que le interesan. Eso no significa que acechan en Facebook. Enviarlas por correo electrónico.
Llámalos. Aún mejor, ir a dar un paseo con ellos o conocer de café- hacer algo divertido.

Cuando se trata de reducir el estrés, no todas las formas de "hablar" son iguales. Un estudio llevado niñas entre ocho y doce años de
edad en el laboratorio y les pidió que resolver cuestiones difíciles se sentó en frente de una audiencia. No hace falta decir que fue un poco
40

estresante. Después, las chicas fueron asignados a uno de cuatro grupos. Los tres primeros grupos se les permitió, ya sea para visitar a sus
madres, hablar con ellos por teléfono o mensajes de texto de ellos; el cuarto grupo no se le permitió ningún contacto en absoluto. Las niñas
que se les permitió visitar con o hablar con sus madres habían reducido el cortisol y el aumento de la oxitocina. Por el contrario, las chicas
que no se les permitió ningún contacto tenían altos niveles de cortisol y los bajos niveles de oxitocina. Curiosamente, el grupo de mensajes
de texto tenía los niveles de cortisol y la oxitocina similares al grupo de no-contacto. Por lo tanto, hay algo reconfortante en el discurso verbal
que no siempre se captura en un mensaje de texto.

Raíz para un equipo deportivo. Una de las maneras más eficaces para combatir la depresión es un sentimiento de
pertenencia. Ganar es divertido, incluso si no eres más que un espectador. Animando a un equipo deportivo ganador
aumenta la testosterona, lo que aumenta la energía y el deseo sexual. Un equipo de deportes que también proporciona
41

una comunidad, por lo que incluso después de las pérdidas, que tienen la camaradería y siempre hay la esperanza de
que el equipo va a ganar la próxima vez.

A veces, incluso sólo de pensar en las personas puede ser útil. En un estudio holandés, se pidió a los participantes que
piensen en alguien que se sentían cerca, alguien que irían a si tenían un problema. 42

Se les pidió que imaginar que la persona de pie detrás de ellos ser de apoyo, y luego fueron tomadas a través de un
experimento destinado a crear sentimientos de exclusión social. Pensando en un amigo cercano reduce la reactividad en el
hipotálamo, la región responsable de la respuesta al estrés. Por otra parte, los sentimientos de conexión fortalecieron la
actividad tanto en el medio y corteza prefrontal dorsolateral, dando a la gente un mayor sentido de control sobre su vida y sus
emociones.

Mejor amigo del hombre

Los miembros de las fuerzas armadas que regresan de Irak y Afganistán son cinco veces más propensos a sufrir de depresión que el civil
promedio. Pero dándoles un perro puede ayudar enormemente, y puede ayudar a los civiles también. Varios estudios han demostrado que las
mascotas reducen la depresión; que cambien su enfoque, los hábitos y la biorretroalimentación, y ellos también aumentan la oxitocina y otros
neurotransmisores.
 Tomando un perro a dar un paseo puede ser beneficioso también. En un estudio, los investigadores japoneses enganchados a los participantes a
una máquina de ECG portátil para que pudieran controlar su variabilidad del ritmo cardíaco mientras caminaban a un perro. Recuerde que la
43

variabilidad de la frecuencia cardíaca es menor en la depresión, y que el aumento de la variabilidad del ritmo cardíaco puede ayudar a mejorar la
depresión a través de la biorretroalimentación (véase el capítulo 9). El estudio encontró que cuando los participantes se les dio un perro a caminar, su
variabilidad de la frecuencia cardíaca aumentó significativamente. Además, incluso mientras está sentado en su casa después, los paseadores de
perros habían elevado la variabilidad del ritmo de corazón.

Un estudio japonés diferente mostró que juega con un perro con la que tiene un bono a un perro fuerte que es más probable que haga
contacto visual con usted-puede aumentar la oxitocina. 44 Esto sugiere que el tener a alguien mira a usted para solicitar soporte y la confianza puede
aumentar la oxitocina. Simplemente acariciar a un perro también puede iniciar una espiral ascendente. Acariciar, al igual que otras formas de toque
ligero, aumenta la oxitocina. Y acariciar a un perro, incluso de algún otro perro, también aumenta la dopamina y endorfinas. 45 Los aumentos en estos
otros neurotransmisores proporciona aún más impulso a una espiral ascendente.

Un componente importante del efecto antidepresivo de mascotas no necesariamente puede venir de caminar o de juego, sino
simplemente de ser responsable de otro ser vivo. Un estudio mostró que cuando los residentes ancianos de una residencia de ancianos
tenían un canario que cuidar, que tenían niveles más bajos de depresión. 46 Cuando usted tiene algo usted es responsable de, que ayuda
a mantener su enfoque y su impacto en sus hábitos.

Por último, las mascotas no sólo aumentan la oxitocina directamente, sino que también promueven las interacciones sociales con otras personas.
Esto se conoce como el "efecto catalizador social" -Caminando un perro aumenta las posibilidades de que un extraño azar sonreirá a la que ni siquiera
comenzar a hablar con usted. Así que las mascotas pueden aumentar las interacciones positivas con otras personas, creando una espiral ascendente
47

de socialización que combate la sensación de soledad y aislamiento.

Algunas cosas que hay que vigilar

La creación de una espiral ascendente con oxitocina no es siempre un camino fácil, pero a sabiendas de los obstáculos potenciales puede hacerte
mejor preparados para tratar con ellos.

La oxitocina y las hormonas sexuales

las neuronas de oxitocina son sensibles a la rápida evolución de los niveles de hormonas sexuales, como el estrógeno o testosterona. Cuando
48

los niveles de hormonas sexuales salto o descenso, las neuronas de oxitocina pueden dejar de funcionar sin problemas. Debido a que estas hormonas
cambian drásticamente después del embarazo y durante la adolescencia, los cambios relacionados con la oxitocina pueden contribuir a la depresión
posparto, así como la depresión en adolescentes. niveles de hormonas sexuales también pueden ser afectados por el estatuto de perder su trabajo
puede tener un impacto negativo hormonal social. Por último, las hormonas sexuales también cambian al principio de relaciones y después de las
rupturas. Ser consciente de la sensibilidad del sistema de la oxitocina se espera que puedan ayudar a ser más proactivo en la prevención de una
espiral descendente. Utilizar las sugerencias de este capítulo, como el ejercicio y abrazos. Recuerde que para pasar el rato con los amigos o incluso
para que revisen de vez en cuando sobre cómo lo está haciendo. Haga un hábito de llamar a su familia una vez por semana. Si la ansiedad comienza
a hacer ruido en su interior, la práctica de las técnicas de pensamiento discutidos en el capítulo 2. Por último, incluso simplemente ser consciente de
que sus emociones pueden ser exagerados por la fluctuación de la oxitocina puede ayudar a sentirse más en control de la situación.
La oxitocina no siempre es fácil

Por desgracia, la oxitocina no cura los problemas de todos de inmediato, y el logro de los beneficios de la oxitocina puede tomar el
trabajo. La oxitocina aumenta la sensación de unión, pero que no siempre disminuir el estrés. El estrés aumenta cuando las cosas están fuera
de su control, y cuando usted se preocupa fuertemente para otra persona, su vida a menudo pueden sentirse fuera de control (los consejos en
el capítulo 2 pueden ayudar). Además de eso, el cuidado de alguien puede aumentar la ínsula que afecta a más visceral angustia reactividad
de su ser querido. 49 Es muy bueno para sentir empatía, pero a veces mirando a la gente que te importa el sufrimiento puede ser abrumador.

Continuando con la noticia de menos-que-grande: resulta que si no tiene una buena relación con sus padres, es más difícil de aprovechar los
efectos positivos de la oxitocina. Un reciente estudio analizó la respuesta de las mujeres a escuchar un llanto de un bebé. A estas mujeres se les da
bocanadas de oxitocina, mientras se les pide que agarre una barra. Las mujeres que no habían sido disciplinados con dureza como hijos relajado su
50

control cuando escucharon el llanto de un bebé, presumiblemente como preparación para confortar al bebé suavemente. Las mujeres que habían sido
sancionados duramente como los niños, sin embargo, no se relajó su agarre. Así que si usted recibió una dura disciplina como un niño, la oxitocina no
crea automáticamente las condiciones de calentamiento, interacciones suaves.

Además, la oxitocina aumenta sus sentimientos acerca de las relaciones cercanas en base a su relación con sus padres. Por ejemplo, en
un estudio reciente los investigadores dieron a los hombres una pequeña bocanada de oxitocina y les pide que piensen acerca de sus madres. 51
Después de la oxitocina, los hombres que tenían una relación positiva con sus madres recordaban esa relación, ya que incluso más positiva.
Pero para los que tenían relaciones maternas difíciles, ellos los recordados como aún peor. Así que si había una relación difícil con sus
padres, su cerebro puede tener una tendencia a reaccionar para cerrar las relaciones de una manera negativa.

Esto puede parecer un trato injusto, porque no se puede cambiar su infancia, pero, afortunadamente, son posibles cambios a largo plazo
en el sistema de la oxitocina. las neuronas de oxitocina pasan por cambios estructurales cuando son estimulados. Con la estimulación regular,
los cambios pueden durar meses, dando lugar a alteraciones a largo plazo en sus patrones de disparo. Cualquier cosa que haga para
52 53

estimular la oxitocina puede ayudar a mejorar todo el sistema. El cerebro funciona en gran medida de una base-él-o-perder-it uso, y la
oxitocina no es diferente, se puede ejercitar y fortalecer al igual que su sistema cardiovascular.

Debido a que puede dar miedo cuando empiece a llegar a la gente, ver a un terapeuta puede ayudar (véase el capítulo 12), al igual que
tener un entrenador personal puede ayudar cuando se empieza a hacer ejercicio. Sólo recuerde, si es o no la oxitocina hace sentir bien
inmediatamente, es, sin embargo, el cambio de química de su cerebro y la actividad eléctrica. Encontrar una comunidad donde se siente como
si pertenecen-una iglesia, un equipo o un grupo de actividades. Seguir buscando interacciones con los demás, y ser paciente con ti mismo
darle tiempo a su cerebro para volver a cablear.
 Capítulo 12

Su cerebro en Terapia

W gallina que necesita para remodelar su cocina, que llame a un contratista. Si su auto necesita una nueva transmisión, que los lleve a un
mecánico. Para casi cualquier trabajo especializado, hay un profesional que pueda ayudarle. Tal vez uno no siempre es necesario, pero los

profesionales suelen hacer el trabajo mejor y más rápido. Sin embargo, muchas personas con depresión no están dispuestos a buscar ayuda

profesional.

Mientras que la mayor parte de este libro es acerca de cómo ayudarse a sí mismo, no me refiero a minimizar el poder de ayuda
profesional. Los psiquiatras y psicólogos son otra parte de la espiral ascendente. Son una herramienta adicional para ayudar a modificar los
circuitos en el cerebro y mejorar su acceso a la felicidad, aumentar su concentración y reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. Y pueden
ser más que una simple herramienta. Pueden ser entrenadores, así, ayudar a ayudarse a sí mismo y proporcionar aún más herramientas para
ayudar a que se mejore.

Aparte de la psicoterapia, la ciencia moderna ha desarrollado numerosos métodos para reforzar su cerebro y revertir el curso de la
depresión. Los medicamentos antidepresivos son un gran comienzo, pero también hay otros tratamientos útiles. Dejar que los profesionales
médicos y de salud mental realizan su trabajo puede ayudar a sus esfuerzos para reformar su cerebro.

Ayuda profesional ayuda

Hay muchos tratamientos efectivos para la depresión que puede hacer maravillas. El problema es que no todos son completamente efectivos en
todo el mundo. Si un centenar de personas deprimidas toman la medicación durante unos meses, unos treinta de ellos conseguirá plenamente
mejor. Eso no es una tasa de curación increíble, pero sigue siendo una treintena de personas que superaron la depresión por no hacer nada más
1

que tomar una pastilla. Otros veinte personas se quedan sustancialmente mejor, pero todavía será algo deprimido. Por desgracia, el resto no harán
más que un poco mejor o permanecer igual. Pero si esos últimos cincuenta personas tratan de un medicamento diferente, otros quince mejorar. Con
un tercer medicamento, un poco más va a mejorar.

Para la psicoterapia sola, los números son aproximadamente la misma que la primera ronda de la medicación, con la superación de alrededor
de la mitad depresión o conseguir sustancialmente mejor. Y si se combina la medicación con psicoterapia, las posibilidades de conseguir una mejor
casi el doble. 2

Sí, sin saber si un tratamiento en particular trabajará puede ser frustrante. Sin embargo, como todo en este libro, la cantidad que un cambio
de vida en particular le ayudará casi siempre es desconocida. Para algunas personas, un poco de ejercicio va un largo camino. Para otros, los
patrones de sueño simplemente cambiantes pueden hacer maravillas. Algunas personas necesitan Prozac; otros necesitan Wellbutrin. Todo
depende de la sintonía única de sus circuitos neuronales. Realmente no se puede saber qué tipo de cerebro que tiene hasta que lo prueben.

Una desventaja de estos tratamientos es que a veces puede tomar un par de semanas para empezar a trabajar. Cuando la cura no ocurre de
inmediato, la gente a menudo se detienen, en particular con la medicación. Pero eso no es una buena estrategia. No se puede ir al gimnasio durante
una semana y concluir, "El ejercicio no me ayuda." Puede tomar algunos meses para ponerse en forma. Lo mismo es cierto de los tratamientos para la
depresión. En uno de los mayores estudios de tratamiento de la depresión hecho alguna vez, la mitad de las personas que se tomaron plenamente
mejor más de seis
semanas para hacerlo. Muchas personas tomaron más tiempo, pero aún así llegaron allí. Así que sea paciente con su tratamiento. Incluso si no
3

funciona en un primer momento, puede comenzar a surtir efecto después. La única cosa que puede estar seguro es de que, incluso si no se siente
mejor, el medicamento está teniendo efectos positivos en el cerebro. Sentirse mejor es simplemente una combinación de encontrar los cambios de
vida adecuadas para usted para crear los cambios del cerebro derecho. El cerebro de cada persona es diferente, y la depresión de cada persona es
diferente, por lo que el tratamiento es a menudo una exploración.

Cómo Psicoterapia Cambia el cerebro

¿Cuánto se puede hablar con alguien realmente cambiar su cerebro? Mucho. En el último capítulo, discutimos los beneficios del apoyo de sus
amigos y seres queridos, pero hablando con un profesional puede tener sus propios beneficios. Eso no es para decir un terapeuta es un
reemplazo para los amigos y la familia, sino más bien que los terapeutas tienen su propia contribución única.

Reduce la psicoterapia límbico reactividad

Como he explicado desde el comienzo de este libro, la depresión es una disfunción en fronto-límbico comunicación y la
psicoterapia es un buen tratamiento, ya que normaliza la actividad límbica.

En un estudio realizado en Alemania, las personas con depresión fueron sometidos a psicoanálisis a más largo plazo, que es una forma
de psicoterapia freudiana que se ocupa de los símbolos y los orígenes de la infancia de los problemas actuales. Al principio y luego, después
4

de un año del psicoanálisis, los pacientes tenían resonancias magnéticas, durante los cuales se les mostró imágenes que despertaron
sentimientos de aislamiento o dificultad para conectarse con los demás. Antes de la terapia, en comparación con los controles, el grupo
depresivo había elevado actividad de la corteza prefrontal medial, lo que indica excesiva, el procesamiento emocional auto-centrado de las
imágenes. Después de la terapia, la actividad prefrontal medial volvió a bajar a los niveles de los controles sanos. Además, el sistema límbico
volvió bajo control, con reactividad reducida en la amígdala, el hipocampo y anterior ventral cingulada. Así que la psicoterapia se logró eliminar
el patrón de depresión de la actividad .

Ir a ver a un profesional. Haga una cita con un psiquiatra, un psicólogo o terapeuta. Han sufridos años de
entrenamiento para ayudar a personas como usted. Tal vez usted duda de que un profesional le ayudará; pero al igual
que casi todos los demás aspectos de la espiral ascendente, mientras que no se puede estar seguro de que cualquier
solución sin duda va a funcionar, puede estar seguro de que si no lo intentas, no es probable que cambie.

Un estudio de Duke trata la depresión durante seis meses con la terapia cognitiva-conductual, que es una forma de terapia que
intenta cambiar los pensamientos y comportamientos de mala adaptación. Los participantes también se sometieron a fMRI de
exploración antes y después del tratamiento. La exploración antes del tratamiento mostraron que las personas con depresión tenían
5

sistema límbico que no discriminan bien entre la información emocional y neutral; el cerebro deprimido toda la información tratada de la
misma, independientemente de si era o no emocional. Como se recordará del capítulo 3, este tipo de respuesta proviene de un sistema
límbico hiperactiva y puede contribuir a una espiral descendente. Después del tratamiento, el cerebro comenzó a separarse de su
respuesta a la información emocional y no emocional, mostrando la discriminación más apropiado en áreas límbicas claves como la
amígdala y el hipocampo. De este modo se restableció el equilibrio en la comunicación fronto-límbico.
Aumenta la psicoterapia Placer en el cerebro

En la depresión, es común encontrar actividades no tan agradables o gratificantes como lo eran antes. Afortunadamente, es
posible cambiar eso con terapia de activación conductual ( BAT), que consiste en reunir a hacer actividades que puedan ser
agradable, significativa o útil, y para disminuir los comportamientos que conducen a una espiral descendente. Por ejemplo, la
"dilación productiva" discutido en el capítulo 8 es una aplicación de las MTD. También incluye forzarse a hacer habitualmente
pequeñas tareas útiles como tomar una ducha todas las mañanas o hacer la cama todos los días. (Para más consejos útiles, echa
un vistazo www.flylady.net .) Incluso si usted no ve el punto o no gusta hacer esos pagos, aún está logrando metas pequeñas y
derivar los beneficios neuronales que vienen con ellos.

En un estudio de Carolina del Norte, los sujetos deprimidos pasaron por un par de meses de BAT, a continuación, jugaron un juego de azar
dentro de un escáner de resonancia magnética funcional. El estudio encontró que la terapia aumentó la respuesta del cerebro a la recompensa, sobre
6

todo en la corteza orbitofrontal, que es responsable de la motivación. Así que si te falta motivación o no encuentra sus aficiones habituales agradable,
la MTD puede ayudar.

Haz lo que solía disfrutar. Puede ser estresante si usted no disfruta de pasatiempos y actividades más,
pero se puede superar esto con su propia forma de BAT. Haga una lista de las cosas que antes disfrutaba
(jugar al tenis, ir al cine con amigos, y así sucesivamente). Reconozca que su falta de goce es sólo una
situación temporal y seguir haciendo las cosas que solía disfrutar, aunque no parecen ser tan divertido.

Es importante destacar que, BAT también aumenta la actividad estriado dorsal, que promueve hacer actividades agradables y buenos
hábitos. Otros tratamientos, como la psicoterapia interpersonal y la medicación, también fortalecen el cuerpo estriado dorsal, así que hay
7

muchas maneras de restaurar su disfrute de actividades.

La psicoterapia reduce la actividad de prefrontal Ansioso

En un estudio de los efectos de la psicoterapia en el cerebro deprimido, los investigadores canadienses compararon la terapia y
antidepresivos cognitivo-conductual. 8 La terapia incluye técnicas de pensamiento, así como la activación conductual. El estudio encontró
que la terapia cognitiva-conductual aumento de la actividad del hipocampo y la disminución de la actividad prefrontal. La desactivación
prefrontal fue probablemente relacionado con la activación reducida de circuitos preocupantes. Además, estos cambios fueron distintos
de los de la medicación. Esto sugiere que la psicoterapia y la medicación de la depresión ataque en varios frentes.

En otro estudio realizado en Canadá, los investigadores examinaron los pacientes con niveles moderados de ansiedad y depresión que se
inscribieron en un programa de reducción del estrés basada en la conciencia. entrenamiento de la mente no es la psicoterapia per se, sino que
9

incluye muchas técnicas de terapia cognitiva-conductual, así que hay una gran cantidad de solapamiento. A los sujetos se les enseña a cultivar un
modo de aceptación de sus sentimientos. Muchas veces no queremos sentir nuestras emociones negativas, por lo que los empujamos distancia.
Por desgracia, esto no resuelve ellos; que sólo nos deja con frustración añadida. La aceptación, por el contrario, enseña que lo que sientes es
simplemente cómo se siente. No es ni bueno ni malo. Simplemente es. Y curiosamente, cuando está hirviendo en las emociones negativas,
aceptándolos a menudo les ayuda a disipar, como una niebla de la mañana bajo un rayo de sol.
 Después de aprender habilidades de atención plena a través de una serie de clases, los sujetos se muestran los clips de películas tristes.
Sorprendentemente, la respuesta de sus cerebros a la tristeza había cambiado, acompañado de reducciones significativas en su depresión,
ansiedad y síntomas físicos. entrenamiento de la mente reduce la desactivación de costumbre en su ínsula y la corteza prefrontal lateral, de
manera que mantuvieron su mismo nivel de funcionamiento, a pesar de sentirse triste. Por último, la atención se incrementó la actividad en la
corteza cingulada anterior ventral, que es la zona que se correlaciona con un aumento de optimismo. Estos cambios en la actividad cerebral
matizadas enfatizan la intrincado patrón que mantiene el cerebro atrapado en la depresión, y cómo interrumpir ese patrón es lo que la espiral
ascendente se trata.

Refuerza la psicoterapia serotonina

En un estudio realizado en Finlandia, la psicoterapia para la depresión aumentó el número de receptores de serotonina en la mayor parte de la
corteza prefrontal. 10 Esto tiene mucho sentido, ya que la serotonina prefrontal ayuda a regular mejor sus emociones e impulsos. Varias partes del
circuito de atención, incluyendo la corteza cingulada anterior, también mostraron aumentos.

Aunque hay que recordar que la psicoterapia funciona de forma diferente en los cerebros de diferentes personas. La mayoría de las personas
que mejoran con la psicoterapia tienen un aumento significativo en el número de moléculas del transportador de serotonina, pero otros van a mejorar
11

sin cambio en los transportadores de serotonina. Por lo que la psicoterapia funciona a través de diferentes mecanismos cerebrales en personas
diferentes.

La psicoterapia es diferente al de la medicación

No sólo funciona la psicoterapia de forma diferente para diferentes personas, sino que también actúa en diferentes circuitos que la medicación
hace. El estudio finlandés descrito previamente encontrado que mientras que la psicoterapia causado numerosos cambios en los receptores de
serotonina, la medicación no tenía tal efecto. 12 Los participantes en la medicación todavía tenían mejoras similares en su depresión; que
simplemente no tienen cambios similares en los receptores de serotonina. Otros estudios muestran que la psicoterapia provoca cambios en la
actividad límbico que la medicación no lo hace. 13 Estos resultados sugieren que la psicoterapia y la medicación trabajo en diferentes formas de curar
la depresión. Así que si uno no funciona, tal vez la otra voluntad. (Y, de hecho, la gente a menudo se benefician más de la combinación de
psicoterapia y medicamentos.)

Cómo Fármacos antidepresivos cambiar el cerebro

Una de las maneras más fáciles para que comience la una espiral ascendente es tomar medicamentos antidepresivos, ya que puede tener tales
efectos de amplio alcance en el cerebro.

Cómo trabajan ellos

Diferentes medicamentos tienen ligeramente diferentes mecanismos de acción, pero casi todo el trabajo por afectar la
serotonina, norepinefrina, dopamina y sistemas en diversos grados. Uno de los tipos más comunes de los medicamentos
antidepresivos es inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina ( ISRS). ISRS incluyen fármacos como Lexapro, Prozac,
Paxil, Celexa, y Zoloft. Se unen a la transportador de serotonina, una molécula que es responsable de la succión de la serotonina
de la sinapsis. Normalmente, la serotonina se roció a cabo en la sinapsis, donde puede activar las neuronas vecinas, y la
transportador de serotonina desaparece rápidamente a la basura. Pero cuando se bloquea el transportador de serotonina, la serotonina se queda en la
sinapsis más tiempo y puede tener un efecto más fuerte.

Otros medicamentos, como Cymbalta y desvenlafaxina, trabajan de manera más amplia, que actúa tanto en el sistema de norepinefrina
y serotonina. Y Wellbutrin trabaja en una combinación de los sistemas de la norepinefrina y la dopamina.

Encontrar exactamente qué medicamento funciona mejor para usted es a menudo una cuestión de prueba y error, debido a que la
composición precisa de la neuroquímica particular es desconocida. Por lo tanto puede que tenga que probar varios medicamentos antes de
encontrar uno que funcione bien para usted y no le da efectos secundarios no deseados.

Sus efectos sobre el cerebro

Aparte del efecto inmediato de los transportadores de bloqueo, los antidepresivos causan cambios a largo plazo en el cerebro. Que
afectan a la actividad en numerosos frontal y áreas límbicas, incluyendo la ínsula, el hipocampo, amígdala, la corteza cingulada anterior
y la corteza prefrontal dorsolateral. Además, provocan nuevas neuronas a crecer y tener efectos sobre numerosos sistemas de
neurotransmisores, particularmente dopamina y la serotonina.

Los antidepresivos reducen la reactividad en varias áreas límbicas. En la amígdala, antidepresivos reducen la reactividad a las
expresiones faciales emocionales, incluso cuando no estás consciente de las emociones que está reaccionando a. En la ínsula, que reducen
14

la actividad en tiempos de incertidumbre. Como se recordará del capítulo 2, la incertidumbre aumenta la preocupación y la ansiedad, incluso
15

si usted está anticipando resultados positivos. Los antidepresivos también disminuyen la actividad de la corteza cingulada anterior, sobre todo
en previsión de acontecimientos negativos, que a su vez reduce la ansiedad.

Los antidepresivos también disminuyen la respuesta de la corteza cingulada anterior al dolor, dieciséis que significa dolor consume menos de la
atención de la corteza cingulada anterior. Exenta de dicho distracción libera a su cerebro para centrarse en los aspectos más positivos de la vida.

Por otra parte, los antidepresivos ayudan a restaurar la comunicación adecuada fronto-límbico. A menudo, en la depresión,
emociones que distraen de ser capaz de concentrarse y pensar con claridad, pero los antidepresivos arreglar eso. Aumentan la actividad
prefrontal dorsolateral mientras que usted está tratando de enfocar y disminuir la reactividad de la amígdala, que te distrae de
concentrarse. 17

Ellos tienen muchos efectos neuroquímicos

Y luego está la neuroquímica del cerebro. Los antidepresivos ayudan al cerebro a hacer un menor número de receptores de serotonina, que
modifica el sistema de la serotonina de forma más permanente. Menos receptores de serotonina pueden no parecer como un cambio de ayuda, pero
debido a que muchas regiones del cerebro interactúan de manera dinámica, mucho de lo que sucede no es intuitivo y no se entiende plenamente;
Este es uno de ellos.

Sorprendentemente, ya que el cerebro reacciona a la medicación, en las primeras semanas, en realidad puede reducir la tasa de disparo de las
neuronas de serotonina, lo que lleva a reducir los niveles de serotonina. Piense en esto como alguien que trata de ponerse en forma, por primera vez
18

en muchos años; usted está esperando para sentirse más saludable, pero las primeras veces que voy al gimnasio, que se sienta peor. Luego, después
de un par de semanas, la tasa de disparo de las neuronas de serotonina se recupera y vuelve a subir la serotonina. El retraso en la recuperación de las
neuronas de serotonina puede ayudar a explicar por qué los medicamentos a menudo toman un tiempo para empezar a trabajar plenamente.
 A pesar de que la mayoría de los antidepresivos no se dirigen directamente al sistema de la dopamina, que todavía pueden afectarlo. Los
antidepresivos sensibilizan los receptores de dopamina, haciéndolos más sensibles a bajos niveles de dopamina, lo que ayuda a hacer la vida más
19

agradable y gratificante.

Los antidepresivos también pueden causar aumentos de BDNF, que, como se ha mencionado en los capítulos anteriores, es como fertilizante
para el cerebro. Ayuda a crecer nuevas neuronas y reconfiguran las antiguas, especialmente en la corteza prefrontal y el hipocampo, ayudando con
una mejor comunicación fronto-límbico. 20, 21 Por el contrario, el estrés se vuelve lenta o se detiene nuevas neuronas crezcan. Así que los
antidepresivos pueden combatir o incluso revertir el daño neuronal causado por el estrés.

Por último, los antidepresivos también ayudan a mejorar la calidad del sueño. Reducen la cantidad de sueño REM y aumentan la cantidad de
más horas de sueño de onda lenta restaurador. A este respecto, los antidepresivos tienen un efecto similar al del ejercicio, y sabemos que la calidad
22

del sueño contribuye en gran medida a una espiral ascendente.

Las técnicas de estimulación cerebral

Además de la psicoterapia y la medicación, las últimas décadas han visto una proliferación de otros tratamientos para modificar la
actividad cerebral. Estos nuevos tratamientos son diversas formas de neuromodulación,
que es sólo una palabra elegante para "cambiar la actividad cerebral" o "estimulación cerebral." Estas técnicas van desde la probada a la
experimental y de cirugías complejas a los procedimientos completamente no invasivo. Pero la única manera de saber si algún
procedimiento neuromodulación es adecuado para usted es consultar a un profesional de la salud mental.

Estimulación Magnética Transcraneal

La estimulación magnética transcraneal (TMS) es una tecnología que utiliza pulsos magnéticos para cambiar la actividad neuronal. Un
técnico coloca un fuerte, electroimán pulsando sobre el córtex prefrontal dorsolateral, y eso es básicamente la misma. Es una tecnología bien,
porque no sólo proporciona una forma directa de influir en los circuitos del cerebro, sólo se siente como si alguien golpeando suavemente la
frente. Un mes de tratamiento TMS ha demostrado ser útil en la lucha contra la depresión. TMS también afecta a las regiones que se conectan
con la corteza prefrontal dorsolateral, incluyendo el cuerpo estriado dorsal. Reglamento del estriado dorsal significa que las personas son más
23

capaces de suprimir los viejos hábitos y crear nuevos comportamientos. Por otra parte, el TMS aumenta la liberación de dopamina en la corteza
prefrontal medial y la corteza cingulada ventral anterior, ayudando a restablecer el equilibrio fronto-límbico.
24

Estimulación del nervio vago

La estimulación del nervio vago (VNS) es una tecnología que, como habrán adivinado, estimula el nervio vago y ayuda a tratar la depresión.
Esto requiere un estimulador eléctrico implantado quirúrgicamente en el cuello, lo que demuestra prohibitivo para algunos, a pesar de que podría
valer la pena para los pacientes con depresión severa. VNS modifica la actividad de cerebro a través del nervio vago en una forma similar a muchos
de los enfoques de biofeedback discutidos en el capítulo 9. Si bien desarrollada originalmente para tratar la epilepsia, estimulación del nervio vago
puede ayudar con la depresión, especialmente en la forma en que el cerebro procesa el sentido de sí mismo. 25

Terapia electroconvulsiva
 La terapia electroconvulsiva (TEC) es una técnica en la cual la electricidad se suministra a la cabeza con el fin de provocar una
convulsión terapéutico. Fue desarrollado originalmente en la década de 1930, cuando no se dispone de medicamentos psiquiátricos, y
rápidamente se hizo evidente que era muy eficaz para muchos pacientes con depresión. Fue menos eficaz para otros trastornos
psiquiátricos, pero en ese momento, no había alternativas. Por desgracia, en la cultura popular, la TEC comenzó a desarrollar una
reputación negativa, alimentada por representaciones de los medios negativos, tales como Uno volo sobre el nido del cuco, que no
representen el uso apropiado de la TEC. Desde la década de 1950, la TEC se ha utilizado con anestesia, así que los pacientes no
experimentan ningún dolor o incomodidad del tratamiento. En los últimos años, las técnicas han avanzado aún más para reducir los efectos
secundarios, y ECT ha demostrado continuamente para ser una herramienta muy eficaz para tratar la depresión severa. 26

La razón exacta funciona la TEC es desconocida, pero tiene amplios efectos sobre el cerebro. De manera similar a la medicación
antidepresiva, aumenta BDNF, lo que ayuda a crecer nuevas neuronas. 27 ECT también aumenta la oxitocina y mejora la función del receptor
de serotonina, lo que los más sensibles, y que mejora la función del receptor de dopamina en el cuerpo estriado. 28

La TEC es un procedimiento aprobado por la FDA, pero por lo general se lleva a cabo sólo si las terapias menos invasivas no funcionan. En el
caso de que la medicación, psicoterapia, y cambios de vida no son suficientes, la TEC puede ser extremadamente eficaz en la mejora de la depresión.

Técnicas de futuros

Los siguientes dos técnicas aún no han sido aprobados por la FDA, pero incluirlos porque ilustran diferentes formas
de modificar los mismos circuitos que ya hemos discutido.
estimulación transcraneal de corriente directa ( tDCS) es una tecnología muy simple que consiste en un par de electrodos se coloca en el
cuero cabelludo sobre la corteza prefrontal para ofrecer una muy pequeña corriente eléctrica. tDCS aumenta la excitabilidad prefrontal
dorsolateral, por lo que las neuronas no se puede activar más fácilmente. Un estudio de tDCS mostró que la mayoría de los sujetos redujeron
sus síntomas en un 40 por ciento, y los beneficios que se prolongó durante un mes. Esos números ciertamente no apuntan a la tDCS como una
29

cura para la depresión, pero puede ser una manera fácil de ayudar, si se obtiene la aprobación de la FDA. Y a pesar de que no ha sido
aprobado todavía, ya que es un tratamiento relativamente benigna, puede ser capaz de encontrar un psiquiatra que lo ofrece "fuera de
etiqueta".

Por último, para las personas con depresión muy severa, que puede ser útil para implantar quirúrgicamente un electrodo al lado de la corteza
cingulada anterior ventral. 30 Esta estimulación cerebral profunda ( DBS) modifica directamente los circuitos que implican la corteza cingulada anterior,
y en pequeños estudios, se ha demostrado un impacto potencialmente dramático en la depresión. Sin embargo, se requiere una cirugía cerebral,
por lo que este libro sugiere formas alternativas para modular la corteza cingulada anterior.

En última instancia, hay docenas de maneras de modificar los circuitos cerebrales que crean la espiral descendente de la depresión docenas. Para
algunos necesita una receta, para otros no lo hace; pero todos ellos son una parte de la espiral ascendente.
 Conclusión
Nuestras maletas maltratadas estaban apilados en la acera de nuevo; tuvimos formas más largas para ir. Pero no
la materia, el camino es la vida.

Jack Kerouac, En el camino

W e've casi llegado al final, y es de esperar sus maletas están llenas de una nueva comprensión de su cerebro. Ahora ya sabe cómo las
diversas regiones del cerebro interactúan para crear la espiral descendente de la depresión, y usted tiene las herramientas para hacer algo

al respecto.

Usted sabe que la depresión es una disfunción en la comunicación fronto-límbico. Usted sabe que la corteza prefrontal
ayuda a gestionar sus emociones y deseos para que pueda planificar para el futuro. El estriado dorsal actúa viejos hábitos, y el
núcleo accumbens controles disfrute y los impulsos. La corteza cingulada anterior gestiona la atención sobre el negativo o
positivo, y la ínsula es responsable de las sensaciones emocionales. La amígdala media la ansiedad. El hipotálamo regula
numerosas hormonas y controla la respuesta al estrés. El hipocampo está estrechamente ligada a la amígdala y el hipotálamo y
es esencial para el aprendizaje y la memoria.

También entiende las contribuciones de los diferentes neurotransmisores. La serotonina ayuda a controlar los impulsos, la fuerza de
voluntad y capacidad de recuperación. La dopamina es importante en el disfrute y hábitos. Norepinefrina modula la atención y concentración. La
oxitocina es esencial para cerrar las relaciones. Otros neurotransmisores son importantes también, como el GABA (contra la ansiedad), las
endorfinas (euforia y el alivio del dolor), y los endocannabinoides (del apetito y la tranquilidad). Otros productos químicos, como BDNF, ayudan al
crecimiento de nuevas neuronas, e incluso proteínas en el sistema inmune juegan un papel. Todo el entorno químico es tan complicado y
entrelazado mientras que la economía internacional.

Todo está interconectado. Gratitud mejora el sueño. El sueño reduce el dolor. reducción del dolor mejora su estado de ánimo.
Mejora el estado de ánimo reduce la ansiedad, lo que mejora la atención y la planificación. El enfoque y la planificación ayuda a la toma
de decisiones. La toma de decisiones reduce aún más la ansiedad y mejora el disfrute. Placer le da más que agradecer, que mantiene
que el bucle de la espiral ascendente en marcha. Disfrute también hace que sea más probable que va a ejercer y ser social, lo que, a su
vez, le hará más feliz.

Ahora ya sabe docenas de formas de modular todos los circuitos importantes. Puede cambiar la dopamina y el cuerpo estriado dorsal
con el ejercicio. Usted puede aumentar la serotonina con un masaje. Usted puede tomar decisiones y establecer metas para activar la corteza
prefrontal ventromedial. Puede reducir la actividad de la amígdala con un abrazo y aumentar la actividad de la corteza cingulada anterior con
gratitud. Puede mejorar la norepinefrina prefrontal con el sueño. La lista sigue y sigue, y estos beneficios a crear un circuito de
retroalimentación que provoca cambios aún más positivos.

Los circuitos de su cerebro son una red interconectada, como el medio ambiente; pero puede ser un ecosistema frágil a veces. Ese es
el problema con la depresión. Esto puede predisponer a una espiral descendente, y todo se vuelve peor. Sin embargo, con sólo un par de
pequeños cambios en la vida, se puede invertir la tendencia. Y a medida que su cerebro comienza a girar hacia arriba, el ecosistema se
vuelve más y más resistente, lo cual
ayuda a prevenir futuros episodios de depresión.

Debido a que todos los circuitos neuronales se influyen entre sí, la solución a sus problemas, no siempre es sencillo. No tiene
ganas de salir con la gente? Ir a correr. No tiene ganas de hacer el trabajo? Salir a la calle. No puede dormir? Piense en lo que estás
agradecido. Preocuparse demasiado? Tramo.

La próxima vez que te sientes mal, sólo recuerda que es tu cerebro atrapado en un determinado patrón de actividad. Hacer algo para cambiar el
patrón-nada. No se puede encontrar una razón para levantarse de la cama? Deja de buscar una razón; acaba de salir de la cama. Una vez que su
hipocampo reconoce un nuevo contexto, se disparará el cuerpo estriado dorsal para empezar a actuar a cabo hábitos, o al menos desencadenar la
corteza prefrontal para encontrar una nueva razón. Ir a caminar. Llamar a un amigo.

El fin es el comienzo
¡Felicitaciones! Usted ha llegado al final del libro. Incluso si usted no recuerda una cosa, que todavía ha cosechado algunos beneficios de la
neurociencia. Su cerebro es la liberación de dopamina, incluso mientras usted lee estas palabras, en previsión de terminar; y cuando haya
terminado y se cierra el libro, se dará a conocer otra bocanada de dopamina para ayudar a ir hacia el mundo.

Gracias por leer. Espero que algo de lo que he dicho ha proporcionado un nuevo camino hacia la obtención de una mejor
- o al menos un poco de comprensión y aceptación. Las cosas podrían no parecer diferentes de inmediato, pero se han activado los
circuitos importantes con sólo pensar en ellos. Ya sea que parece que o no, su espiral ascendente acaba de comenzar.
 Expresiones de gratitud

F rimero, me gustaría dar las gracias a mis mentores científicos y partidarios de la UCLA: Mark Cohen, Andy Leuchter, Ian Cook,
Michelle Abrams, y Alexander Bystritsky. Gracias a Angela Gorden y Jill Marsal para ayudar a que este libro se convierta en una
realidad. Gracias a mi familia por su amor y aliento, sobre todo a mi madre por sus ediciones y visión para la neurociencia. Gracias
a Alex Thaler, Jessie Davis, Sam Torrisi, y Joey Cooper por su valiosa aportación. Gracias a Elizabeth Peterson por su amor y
apoyo y para la edición que me hace sonar como si yo sé escribir. Y gracias a las señoras de Bruin definitiva para inspirar a mí a
través de la escuela de posgrado y más allá.
 notas

Introducción

1. Coan, JA, Schaefer, SA, y Davidson, RJ (2006). Echar una mano: Social regulación de la respuesta neuronal a la
amenaza. Psychological Science, 17 ( 12): 1032-1039.

2. Fumoto, M., Oshima, T., et al. (2010). Ventral de la corteza prefrontal y el sistema serotoninérgico activación durante el pedaleo ejercicio induce
la mejora del estado de ánimo negativo y el aumento de la banda alfa en el EEG.
Behavioural Brain Research, 213 ( 1): 1-9.

3. Walch, JM, Rabin, BS, et al. (2005). El efecto de la luz solar sobre el uso de medicación analgésica postoperatoria: un estudio
prospectivo de pacientes sometidos a cirugía de columna. Psychosomatic Medicine, 67 ( 1): 156-163.

4. Fredrickson, BL, y Joiner, T. (2002). Las emociones positivas desencadenan espirales hacia arriba, hacia el bienestar emocional. Psycholog
Science, 13 ( 2): 172-175.
 Capítulo 1

1. Asociación Americana de Psiquiatría. (2000). Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales
trastornos: DSM-IV-TR. Washington, DC: Asociación Americana de Psiquiatría.

2. Schiepers, zumo de naranja, Wichers, MC, y Maes, M. (2005). Citocinas y la depresión mayor. Progreso
en Neuro-psicofarmacología y Psiquiatría Biológica, 29 ( 2): 201-217.

3. Koenigs, M., y Grafman, J. (2009). La neuroanatomía funcional de la depresión: funciones distintas de la corteza prefrontal
ventromedial y dorsolateral. Behavioural Brain Research, 201 ( 2): 239-
243.

4. Fu, CH, Williams, SC, et al. (2004). Atenuación de la respuesta neuronal a las caras tristes en la depresión mayor mediante tratamiento
antidepresivo: Un estudio prospectivo de imágenes relacionados con el evento de resonancia magnética funcional. Archives of General
Psychiatry, 61 ( 9): 877-889.

5. Buchanan, TW (2007). La recuperación de la memoria emocional. Psychological Bulletin, 133 ( 5): 761-
779.

6. MacQueen, G., y Frodl, T. (2011). El hipocampo en la depresión mayor: Evidencia para la convergencia de la banca y de
noche en la investigación psiquiátrica? Molecular Psychiatry, 16 ( 3): 252-264.

7. Cooney, RE, Joormann, J., et al. (2010). correlatos neurales de la rumia en la depresión.
Cognitivo, afectivo, y Behavioral Neuroscience, 10 ( 4): 470-478.

8. Korb, AS, Hunter, AM, et al. (2009). Rostral densidad de corriente corteza cingulada anterior theta y la respuesta a los
antidepresivos y el placebo en la depresión mayor. Neurofisiología Clínica, 120 ( 7): 1313-1319.

9. Mayberg, HS, Lozano, AM, et al. (2005). La estimulación cerebral profunda para la depresión resistente al tratamiento. Neuron,
45 ( 5): 651-660.

10. Wiebking, C., Bauer, A., et al. (2010). percepción anormal del cuerpo y la actividad neuronal en la ínsula en la depresión: un estudio de
resonancia magnética funcional de la depresión "material de mí." World Journal of Biological Psychiatry, 11 ( 3): 538-549.

11. Pezawas, L., Meyer-Lindenberg, A., et al. (2005). 5-HTTLPR polimorfismo impactos interacciones cingulada-amígdala
humanos: Un mecanismo de susceptibilidad genética a la depresión. Nature Neuroscience, 8 ( 6): 828-834.

12. Talge, NM, Neal, C., et al. (2007). Prenatales y de estrés a largo plazo efectos maternos sobre el desarrollo neurológico del niño:
¿Cómo y por qué? Revista de Psicología y Psiquiatría Infantil, 48 ( 3-4): 245-
261.
 Capitulo 2

1. Schwartz, B., Ward, A., et al. (2002). Maximizando frente satisficing: La felicidad es una cuestión de elección. Journal of
Personality and Social Psychology, 83 ( 5): 1178-1197.

2. Hsu, M., Bhatt, M., et al. (2005). sistemas neuronales que responden a grados de incertidumbre en la toma de decisiones humana. Science,
310 ( 5754): 1680-1683.

3. Fincham, JM, Carter, CS, et al. (2002). mecanismos neurales de la planificación: Un análisis computacional usando resonancia magnética
funcional relacionado con el evento. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU., 99 ( 5): 3.346-3351.

4. McLaughlin, KA, Borkovec, TD, y Sibrava, Nueva Jersey (2007). Los efectos de la preocupación y la rumia sobre afectan a los estados y la
actividad cognitiva. Terapia de Conducta, 38 ( 1): 23-38.

5. Paulesu, E., Sambugaro, E., et al. (2010). correlatos neurales de preocupación en el trastorno de ansiedad generalizada y en controles normales:
Un estudio de resonancia magnética funcional. Psychological Medicine, 40 ( 1): 117-
124.

6. Zebb, BJ, y Beck, JG (1998). Preocupe contra la ansiedad: ¿Hay realmente una diferencia? Comportamiento
Modificación, 22 ( 1): 45-61.

7. Sanderson, WC, Rapee, RM, y Barlow, DH (1989). La influencia de una ilusión de control sobre los ataques de pánico inducidos a través
de la inhalación de aire enriquecido con dióxido de 5,5% de carbono. Archives of General Psychiatry, 46 ( 2): 157-162.

8. Borckardt, JJ, Reeves, ST, et al. (2011). Fast rTMS prefrontal izquierda aguda suprime los efectos analgésicos de la controlabilidad
percibida en el componente emocional de la experiencia del dolor. Pain, 152 ( 1): 182-187.

9. Schwartz, et al. (2002). Maximizando frente satisficing.

10. Bystritsky, A. (2006). trastornos de ansiedad resistentes al tratamiento. Molecular Psychiatry, 11 ( 9): 805-
814.

11. Harris, S., Sheth, SA, y Cohen, MS (2008). La neuroimagen funcional de la creencia, la incredulidad y la incertidumbre. Annals of
Neurology, 63 ( 2): 141-147.

12. Cabib, S., y Puglisi-Allegra, S. (2012). La dopamina mesoaccumbens hacer frente al estrés.
Neurociencia y Biobehavioral comentarios, 36 ( 1): 79-89.

13. Lieberman, MD, Eisenberger, NI, et al. (2007). Expresar los sentimientos con palabras: Afecta etiquetado interrumpe la actividad de la
amígdala en respuesta a estímulos afectivos. Psychological Science, 18 ( 5): 421-
428.
14. Hoehn-Saric, R., Lee, JS, et al. (2005). Efecto de la preocupación sobre el flujo sanguíneo cerebral regional en sujetos no
ansiosos. Psychiatry Research, 140 ( 3): 259-269.

15. Farb, NA, Segal, ZV, et al. (2007). Asistir a la presente: la meditación de atención plena revela modos neuronales distintas
de autorreferencia. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2 ( 4): 313-322.

16. Holzel, BK, Hoge, EA, et al. (2013). mecanismos neurales de la mejora de los síntomas de trastorno de ansiedad generalizada
siguientes entrenamiento de la mente. NeuroImage Clínica, 2: 448-458.
 Capítulo 3

1. Vuilleumier, P. (2005). Cómo tener cuidado cerebros: los mecanismos neurales de la atención emocional. tendencias en
Cognitive Sciences, (9 12): 585-594.

2. Mohanty, A., y Sussman, TJ (2013). la modulación de arriba hacia abajo de la atención por la emoción. Frontiers in
Neurociencia humana, 7: 102.

3. Sander, D., Grandjean, D., et al. (2005). Emoción y la atención interacciones en la cognición social: Las regiones del cerebro implicadas en
el procesamiento de la prosodia rabia. Neuroimagen, 28 ( 4): 848-858.

4. Rainville, P., Duncan, GH, et al. (1997). Dolor afectar codificado en cingulada anterior humana pero no la corteza somatosensorial. Sci
277 ( 5328): 968-971.

5. Carter, CS, más valiente, TS, et al. (1998). la corteza cingulada anterior, la detección de errores, así como el seguimiento en línea de
rendimiento. Science, 280 ( 5364): 747-749.

6. Lawrence, NS, Jollant, F., et al. (2009). funciones distintas subregiones de la corteza prefrontal en la Iowa Gambling Task. Corteza
cerebral, 19 ( 5): 1134-1143.

7. Maniglio, R., Gusciglio, F., et al. (2014). procesamiento sesgado de las expresiones faciales neutras se asocia con síntomas
depresivos y la ideación suicida en las personas en situación de riesgo para la depresión mayor debido a los temperamentos
afectivos. Integral de Psiquiatría, 55 ( 3): 518-525.

8. Siegle, GJ, Steinhauer, SR, et al. (2002). No se puede agitar el sentimiento: evaluación fMRI evento relacionados con la actividad de
la amígdala sostenido en respuesta a la información emocional en las personas deprimidas. Biological Psychiatry, 51 ( 9): 693-707.

9. Baumeister, RF, Bratslavsky, E., et al. (2001). Mal es más fuerte que bien. Opinión del general
Psicología, 5 ( 4): 323-370.

10. Waugh, CE, Hamilton, JP, y Gotlib, IH (2010). La dinámica temporal de los nervios de la intensidad de la experiencia
emocional. Neuroimagen, 49 ( 2): 1699-1707.

11. Maratos, EJ, Dolan, RJ, et al. (2001). La actividad neuronal asociada con la memoria episódica de contexto emocional. Neuropsy
39 ( 9): 910-920.

12. Fredrickson, BL, y Losada, MF (2005). El afecto positivo y la compleja dinámica del florecimiento humano. American
Psychologist, 60 ( 7): 678-686.

13. Dannlowski, U., Ohrmann, P., et al. (2007). Amígdala reactividad predice evaluaciones negativas automáticas para las
emociones faciales. Psychiatry Research, 154 ( 1): 13-20.

14. Joormann, J., Talbot, L., y Gotlib, IH (2007). procesamiento sesgado de la información emocional en las mujeres en riesgo de
depresión. Journal of Abnormal Psychology, 116 ( 1): 135-143.
15. Karg, K., Burmeister, M., et al. (2011). La variante de promotor del transportador de serotonina (5-HTTLPR), el estrés, la depresión
y meta-análisis revisited: Evidencia de la moderación genética. Archives of General Psychiatry, 68 ( 5): 444-454.

16. Pérez-Edgar, K., Bar-Haim, Y., et al. (2010). Las variaciones en el gen de la serotonina-transportador se asocian con los patrones de
polarización atención a las caras positivos y negativos de emoción. Biological Psychology, 83 ( 3): 269-271.

17. Sharot, T., Riccardi, AM, et al. (2007). mecanismos neurales que median la tendencia al optimismo. Naturaleza,
450 ( 7166): 102-105.

18. Korb, AS, Hunter, AM, et al. (2009). Rostral densidad de corriente corteza cingulada anterior theta y la respuesta a los
antidepresivos y el placebo en la depresión mayor. Neurofisiología Clínica, 120 ( 7): 1313-1319.

19. Pezawas, L., Meyer-Lindenberg, A., et al. (2005). 5-HTTLPR polimorfismo impactos interacciones cingulada-amígdala
humanos: Un mecanismo de susceptibilidad genética a la depresión. Nature Neuroscience, 8 ( 6): 828-834.

20. Hariri, AR, Drabant, EM, et al. (2005). Un gen de susceptibilidad para trastornos afectivos y la respuesta de la amígdala
humana. Archives of General Psychiatry, 62 ( 2): 146-152.

21. Pichon, S., Rieger, SW, y Vuilleumier, P. (2012). sesgos afectivos persistentes en la respuesta de la amígdala humana siguientes
potenciación implícita con los conceptos de emoción negativa. Neuroimagen, 62 ( 3): 1610-
1621.

22. Koster, EH, De Raedt, R., et al. (2005). Humor congruente sesgo atencional en disforia: Mantenido atención y
problemas de desconexión de la información negativa. Emoción, 5 ( 4): 446-455.

23. Gotlib, IH, Krasnoperova, E., et al. (2004). sesgos atencionales para estímulos interpersonales negativos en la depresión
clínica. Journal of Abnormal Psychology, 113 ( 1): 121-135.

24. Carter, et al. (1998). corteza cingulada anterior.

25. Holzel, BK, Hoge, EA, et al. (2013). mecanismos neurales de la mejora de los síntomas de trastorno de ansiedad generalizada
siguientes entrenamiento de la mente. NeuroImage Clínica, 2: 448-458.

26. Kerns, JG (2006). cingulada anterior y la actividad de la corteza prefrontal en un estudio de fMRI de los ajustes de TRIAL-a en la
tarea Simon. Neuroimagen, 33 ( 1): 399-405.

27. Herwig, U., Bruhl, AB, et al. (2010). correlatos neurales de la actitud "pesimista" en la depresión.
Psychological Medicine, 40 ( 5): 789-800.

28. Strunk, DR, y Adler, AD (2009). sesgos cognitivos en tres tareas de predicción: una prueba del modelo cognitivo de la
depresión. Comportamiento de Investigación y Terapia, 47 ( 1): 34-40.
29. Rainville, et al. (1997). Dolor afectar codificado en cingulada anterior humana.

30. Strigo, IA, Simmons, AN, et al. (2008). Asociación de trastorno depresivo mayor con alteración de la respuesta funcional del
cerebro durante la anticipación y el procesamiento del dolor de calor. Archives of General Psychiatry, 65 ( 11): 1275-1284.

31. Phelps, EA (2004). La emoción humana y la memoria: Interacciones de la amígdala y del hipocampo complejo. Current
Opinion in Neurobiología, 14 ( 2): 198-202.

32. Macoveanu, J., Knorr, U., et al. (2013). Altered procesamiento de la recompensa en la corteza orbitofrontal y el hipocampo en
parientes sanos de primer grado de pacientes con depresión. Medicina Psicológica: 1-13.

33. Harmer, CJ, Shelley, NC, et al. (2004). El aumento positivo frente a la percepción afectiva negativa y la memoria en
voluntarios sanos tras la serotonina y la inhibición de la recaptación de norepinefrina. American Journal of Psychiatry,
161 ( 7): 1256-1263.

34. Morgan, V., Pickens, D., et al. (2005). La amitriptilina reduce el dolor relacionado con la activación rectal de la corteza cingulada
anterior en pacientes con síndrome de intestino irritable. Gut, 54 ( 5): 601-607.

35. Sharot, et al. (2007). mecanismo neuronal que media sesgo de optimismo.

36. Herwig, U., Kaffenberger, T., et al. (2007). correlatos neurales de una actitud "pesimista" al anticipar acontecimientos de
valencia emocional desconocida. Neuroimagen, 34 ( 2): 848-858.
 Capítulo 4

1. Moore, CM, Christensen, JD, et al. (1997). Niveles más bajos de nucleósido trifosfato en los ganglios basales de los sujetos
deprimidos: Un fósforo-31 de resonancia magnética estudio espectroscopia.
American Journal of Psychiatry, 154 ( 1): 116-118.

2. Scott, DJ, Heitzeg, MM, et al. (2006). Las variaciones en la experiencia de estrés dolor humano mediada por la actividad de los ganglios
basales de dopamina ventral y dorsal. Journal of Neuroscience, 26 ( 42): 10789 a 10795.

3. Schwabe, L., & Wolf, AT (2009). El estrés le pide hábito de conducta en los seres humanos. Diario de
Neuroscience, 29 ( 22): desde 7191 hasta 7198.
 Capítulo 5

1. Akbaraly, T., Brunner, EJ, et al. (2009). patrón de dieta y los síntomas depresivos en la edad madura.
British Journal of Psychiatry, 195 ( 5): 408-413.

2. Colcombe, S., & Kramer, AF (2003). aptitud efectos sobre la función cognitiva de los adultos mayores: un estudio meta-analítico. Psyc
Science, 14 ( 2): 125-130.

3. Reid, KJ, Baron, KG, et al. (2010). El ejercicio aeróbico mejora el sueño la percepción subjetiva de la calidad de vida en adultos
mayores con insomnio. Sleep Medicine, 11 ( 9): 934-940.

4. Petruzzello, SJ, Landers, DM, et al. (1991). Un meta-análisis sobre los efectos que reducen la ansiedad del ejercicio agudo y
crónico. Los resultados y mecanismos. Sports Medicine, 11 ( 3): 143-182.

5. Blumenthal, JA, Fredrikson, M., et al. (1990). El ejercicio aeróbico reduce los niveles de las respuestas cardiovasculares y
simpatoadrenales a estrés mental en sujetos sin evidencia previa de la isquemia miocárdica. American Journal of
Cardiology, 65 ( 1): 93-98.

6. Cotman, CW, y Berchtold, NC (2002). Ejercicio: Una intervención de comportamiento para mejorar la salud del cerebro y la plasticidad. Tenden
en Neurociencias, 25 ( 6): 295-301.

7. Ocio, JL, y Jones, M. (2008). Forzada y el ejercicio voluntario afecta diferencialmente cerebro y el comportamiento. Neurociencia,
156 ( 3): 456-465.

8. Pretty, J., pavo real, J., et al. (2005). Los resultados de la salud mental y física de ejercicio verde.
Revista Internacional de Investigación en Salud Ambiental, 15 ( 5): 319-337.

9. Kaplan, R. (2001). La naturaleza de la vista desde el hogar: Psicológica beneficios. Medio Ambiente y
Behavior, 33: 507-542.

10. Rovio, S., Spulber, G., et al. (2010). El efecto de la actividad física de la mediana edad en los cambios estructurales del cerebro en las
personas mayores. Neurobiology of Aging, 31 ( 11): 1927-1936.

11. Balu, DT, Hoshaw, BA, et al. (2008). La regulación diferencial de los niveles centrales de proteína BDNF por los tratamientos con
fármacos antidepresivos y no antidepresivos. Brain Research, 1211: 37-43.

12. Jacobs, BL, y Fornal, CA (1999). La actividad de las neuronas serotoninérgicas en comportarse animales.
Neuropsychopharmacology, 21 ( 2 Suppl): 9S-15S.

13. Rueter, LE, y Jacobs, BL (1996). Un examen de microdiálisis de la liberación de serotonina en el cerebro anterior de rata inducida por las
manipulaciones de comportamiento / ambientales. Brain Research, 739 ( 1-2): 57-
69.

14. Mattson, MP, Maudsley, S., & Martin, B. (2004). BDNF y 5-HT: Un dúo dinámico en la edad trastornos neurodegenerativos y
plasticidad neuronal relacionados. Tendencias en Neurociencias, 27 ( 10):
 589-594.

15. Winter, B., Breitenstein, C., et al. (2007). Alto impacto consecutivo mejora el aprendizaje. Neurobiología
del Aprendizaje y la Memoria, 87 ( 4): 597-609.

16. Winter, et al. (2007). Alto impacto en funcionamiento.

17. Janse Van Rensburg, K., Taylor, A., et al. (2009). El ejercicio agudo modula las ansias de fumar y la activación cerebral en respuesta a imágenes
relacionadas con el tabaquismo: un estudio de resonancia magnética funcional. Psicofarmacología (Berl), 203 ( 3): 589-598.

18. Boecker, H., Sprenger, T., et al. (2008). altos del corredor: opioidérgica mecanismos en el cerebro humano. Corteza cerebral,
18 ( 11): 2523-2531.

19. Goldfarb, AH, Hatfield, BD, et al. (1990). La concentración plasmática de beta-endorfina: Respuesta a la intensidad y duración
del ejercicio. Medicine & Science in Sports & Exercise, 22 ( 2): 241-244.

20. Sparling, PB, Giuffrida, A., et al. (2003). El ejercicio activa el sistema endocannabinoide.
Neuroreport, 14 ( 17): 2209-2211.

21. Nabkasorn, C., Miyai, N., et al. (2006). Efectos del ejercicio físico sobre la depresión, las hormonas del estrés
neuroendocrino y la aptitud fisiológica en las adolescentes con síntomas depresivos. European Journal of Public Health,
16 ( 2): 179-184.

22. Fumoto, M., Oshima, T., et al. (2010). Ventral de la corteza prefrontal y el sistema serotoninérgico activación durante el pedaleo
ejercicio induce la mejora del estado de ánimo negativo y el aumento de la banda alfa en el EEG. Behavioural Brain Research, 213
( 1): 1-9.

23. Reid, et al. (2010). El ejercicio aeróbico mejora el sueño de auto-reporte.

24. Pillai, V., Kalmbach, DA, y Ciesla, JA (2011). Un meta-análisis de sueño electroencefalográfico en la depresión: Evidencia
de biomarcadores genéticos. Biological Psychiatry, 70 ( 10): 912-919.

25. Sharpley, AL, y Cowen, PJ (1995). Efecto de los tratamientos farmacológicos en el sueño de los pacientes deprimidos. Biological
Psychiatry, 37 ( 2): 85-98.
 Capítulo 6

1. Schwartz, B., Ward, A., et al. (2002). Maximizando frente satisficing: La felicidad es una cuestión de elección. Journal of
Personality and Social Psychology, 83 ( 5): 1178-1197.

2. Venkatraman, V., Payne, JW, et al. (2009). mecanismos neurales que subyacen separados opciones y preferencias estratégicas en la
toma de decisiones arriesgadas. Neuron, 62 ( 4): 593-602.

3. De Wit, S., Corlett, PR, et al. (2009). la participación diferencial de la corteza prefrontal ventromedial por el comportamiento dirigido a un
objetivo y habitual hacia las imágenes de alimentos en los seres humanos. Journal of Neuroscience, 29 ( 36): desde 11.330 hasta
11.338.

4. Gazzaley, A., Cooney, JW, et al. (2005). mejora de arriba hacia abajo y la supresión de la magnitud y la velocidad de la
actividad neuronal. Journal of Cognitive Neuroscience, 17 ( 3): 507-517.

5. Creswell, JD, Welch, WT, et al. (2005). Afirmación de los valores personales amortigua respuestas neuroendocrinas y estrés
psicológico. Psychological Science, 16 ( 11): 846-851.

6. Wykowska, A., y Schubo, A. (2012). intenciones de acción modulan la asignación de la atención visual: pruebas
electrofisiológicas. Frontiers in Psychology, 3: 379.

7. Hemby, SE, Co, C., et al. (1997). Las diferencias en las concentraciones extracelulares de dopamina en el núcleo accumbens durante la
administración de cocaína dependiente de la respuesta y la respuesta independiente en la rata. Psicofarmacología (Berl), 133 ( 1):
7-16.

8. Luce, MF, Bettman, JR, y Payne, JW (1997). procesamiento de elección en decisiones difíciles emocionalmente. Journal of
Experimental Psychology, aprendizaje, memoria y cognición, 23 ( 2): 384-405.

9. Gallagher, KM, y Updegraff, JA (2012). mensaje de salud efectos sobre las actitudes, intenciones y el comportamiento enmarcar: Una
revisión meta-analítica. Annals of Behavioral Medicine, 43 ( 1): 101-
116.

10. Studer, B., Apergis-Schoute, AM, et al. (2012). ¿Cuáles son las probabilidades? La neuronal se correlaciona de elección activa
durante el juego. Frontiers in Neuroscience, 6: 46.

11. Rao, H., Korczykowski, M., et al. (2008). correlatos neurales de riesgo voluntario e involuntario que tienen en el cerebro humano: un estudio
de resonancia magnética funcional del globo analógica Grupo de Riesgo (BART).
Neuroimagen, 42 ( 2): 902-910.

12. Lieberman, MD, Ochsner, KN, et al. (2001). ¿Los amnésicos muestran una reducción de la disonancia cognitiva? El papel de la
memoria y la atención explícita en el cambio de actitud. Psychological Science, 12 ( 2): 135-140.

13. MacLeod, AK, Coates, E., y Hetherton, J. (2008). El aumento de bienestar a través de la enseñanza meta-
 Marco de planificación y habilidades: Resultados de una intervención breve. Revista de Estudios sobre la Felicidad 9:
185-196.

14. Dickson, JM, y Moberly, Nueva Jersey (2013). reducción de la especificidad de los objetivos personales y explicaciones para la consecución de
objetivos en la depresión mayor. PLoS One, 8 ( 5): e64512.

15. Hadley, SA, y MacLeod, AK (2010). Condicional establecimiento de objetivos, metas personales y desesperanza
sobre el futuro. Cognición y Emoción, 24 ( 7): 1191-1198.

16. Draganski, B., Kherif, F., et al. (2008). La evidencia de los patrones de conectividad segregados y de integración en los
ganglios basales humano. Journal of Neuroscience, 28 ( 28): 7143-7152.

17. Weiss, JM, Goodman, PA, et al. (1981). la depresión del comportamiento producido por un factor de estrés incontrolable: Relación con la
norepinefrina, la dopamina y los niveles de serotonina en diversas regiones del cerebro de la rata. Investigación del Cerebro, 3 Comentarios ( 2):
167-205.

18. Wiech, K., Kalisch, R., et al. (2006). corteza prefrontal anterolateral media el efecto analgésico de control de espera y
percibido sobre el dolor. Journal of Neuroscience, 26 ( 44): 11.501 a 11.509.

19. Greenwood, BN, Foley, TE, et al. (2003). previene funcionamiento de rueda libre indefensión aprendida depresión / conductual:
El papel de las neuronas serotoninérgicas del rafe dorsal. Journal of Neuroscience, 23 ( 7): 2889-2898.

20. Yanagita, S., Amemiya, S., et al. (2007). Efectos de funcionamiento espontáneo y forzado sobre la activación de las neuronas hormona
liberadora de corticotropina hipotalámicos en ratas. Ciencias de la Vida (80, 4): 356-363.

21. Thrift, M., Ulloa-Heath, J., et al. (2012). intervenciones de carrera y los pensamientos de carrera de los estudiantes de las Islas del
Pacífico universidad. Diario de Orientación y Desarrollo, 90 ( 2): 169-176.

22. Frost, RO, y espectáculos, DL (1993). La naturaleza y la medición de la indecisión compulsivo.

Comportamiento de Investigación y Terapia, 31 ( 7): 683-692.
 Capítulo 7

1. Nofzinger, EA, Nissen, C., et al. (2006). metabólica cerebral regional se correlaciona de WASO durante el sueño NREM en el
insomnio. Journal of Clinical Sleep Medicina, 2 ( 3): 316-322.

2. Pillai, V., Kalmbach, DA, y Ciesla, JA (2011). Un meta-análisis de sueño electroencefalográfico en la depresión: Evidencia
de biomarcadores genéticos. Biological Psychiatry, 70 ( 10): 912-919.

3. Sharpley, AL, y Cowen, PJ (1995). Efecto de los tratamientos farmacológicos en el sueño de los pacientes deprimidos. Biological
Psychiatry, 37 ( 2): 85-98.

4. Irwin, M., McClintick, J., et al. (1996). La privación parcial de sueño nocturno reduce asesinas naturales y la respuesta inmune celular en
los seres humanos. FASEB Journal, 10 ( 5): 643-653.

5. Brower, KJ, y Perron, BE (2010). Los trastornos del sueño como factor de riesgo para la recaída en universal de adicciones a
sustancias psicoactivas. Las hipótesis médica, 74 ( 5): 928-933.

6. Harrison, Y., & Horne, JA (1999). Una noche de la pérdida de sueño afecta el pensamiento innovador y la toma de decisiones
flexible. Comportamiento organizacional y procesos de toma Humanos, 78 ( 2): 128-145.

7. Altena, E., Van Der Werf, YD, et al. (2008). La falta de sueño afecta de vigilancia: Efectos del insomnio crónico y terapia del
sueño. Journal of Sleep Research, 17 ( 3): 335-343.

8. Altena, E., Van Der Werf, YD, et al. (2008). hipoactivación prefrontal y la recuperación en el insomnio.
Sleep, 31 ( 9): 1271-1276.

9. Nofzinger, et al. (2006). metabólica cerebral regional se correlaciona.

10. Brown, FC, Buboltz, WC, Jr., y Soper, B. (2002). Relación de la conciencia de la higiene del sueño, las prácticas de higiene del sueño y
la calidad del sueño en estudiantes universitarios. Behavioral Medicine, 28 ( 1): 33-38.

11. Sivertsen, B., Salo, P., et al. (2012). La asociación bidireccional entre la depresión y el insomnio: El estudio
HUNT. Psychosomatic Medicine, 74 ( 7): 758-765.

12. Wierzynski, CM, Lubenov, EV, et al. (2009). relaciones pico-timing dependientes del estado entre los circuitos del
hipocampo y prefrontal durante el sueño. Neuron, 61 ( 4): 587-596.

13. Yoo, SS, Hu, PT, et al. (2007). Un déficit en la capacidad de formar nuevos recuerdos humanos sin dormir. Nature
Neuroscience, 10 ( 3): 385-392.

14. Wilhelm, I., Diekelmann, S., et al. (2011). El sueño mejora la memoria selectiva espera que sea de relevancia futura. Journal
of Neuroscience, 31 ( 5): 1563-1569.

15. Fischer, S., & Born, J. (2009). recompensa esperada mejora el aprendizaje en línea durante el sueño.
 Journal of Experimental Psychology, aprendizaje, memoria y cognición, 35 ( 6): 1586-1593.

16. Van Der Werf, YD, Altena, E., et al. (2009). Sleep beneficia el funcionamiento del hipocampo posterior.
Nature Neuroscience, 12 ( 2): 122-123.

17. Mishima, K., Okawa, M., et al. (2001). La disminución de la secreción de melatonina en los ancianos causada por la insuficiencia de
la iluminación ambiental. Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo, 86 ( 1): 129-134.

18. Lambert, GW, Reid, C., et al. (2002). Efecto de la luz del sol y la temporada en la rotación de la serotonina en el cerebro. Lancet, 360 ( 9348)
1840-1842.

19. Walch, JM, Rabin, BS, et al. (2005). El efecto de la luz solar sobre el uso de medicación analgésica postoperatoria: un estudio
prospectivo de pacientes sometidos a cirugía de columna. Psychosomatic Medicine, 67 ( 1): 156-163.

20. Mishima, et al. (2001). La disminución de la secreción de melatonina en los ancianos.

21. Babson, KA, Trainor, CD, et al. (2010). Una prueba de los efectos de la privación del sueño sobre la ansiedad aguda percepción subjetiva
de general y específica y síntomas depresivos: Una extensión experimental.
Diario de Terapia del Comportamiento y Psiquiatría Experimental, 41 ( 3): 297-303.

22. Monti, JM, y Jantos, H. (2008). Los papeles de la dopamina y la serotonina, y de sus receptores, en la regulación del sueño y la vigilia. Los
avances en la investigación del cerebro, 172: 625-646.

23. Domínguez-López, S., Mahar, I., et al. (2012). Efectos a corto plazo de la melatonina y pinealectomía sobre la actividad neuronal
serotoninérgicos en todo el ciclo de luz-oscuridad. Diario de la Psicofarmacología, 26 ( 6): 830-844.

24. Pontes, ALB, Engelberth, RCJG, et al. (2010). La serotonina y los ritmos circadianos.
Psicología y Neurociencia, 3: 217-228.

25. Murray, G., Nicholas, CL, et al. (2009). Naturaleza de los relojes y el estado de ánimo humano: El sistema circadiano modula la motivación
recompensa. Emoción, 9 ( 5): 705-716.

26. Basta, M., Chrousos, GP, et al. (2007). El insomnio crónico y el sistema de estrés. Medicina del sueño
Clínicas, 2 ( 2): 279-291.

27. Kim, Y., Chen, L., et al. (2013). alostasis del sueño en la restricción crónica del sueño: El papel del sistema de la
norepinefrina. Brain Research, 1531: 9-16.

28. Monti y Jantos. (2008). Los papeles de la dopamina y la serotonina.

29. Finan, PH, y Smith, MT (2013). La comorbilidad de insomnio, dolor crónico, y la depresión: La dopamina como un mecanismo
putativo. La medicina del sueño críticas, 17 ( 3): 173-183.

30. McClung, CA (2007). Los ritmos circadianos, el circuito mesolímbico dopaminérgico, y drogas
 adicción. Científica World Journal, 7: 194-202.

31. Finan & Smith. (2013). La comorbilidad de insomnio, dolor crónico, y la depresión.

32. Babson, et al. (2010). Una prueba del efecto de la privación aguda del sueño.

33. O'Brien, EM, Waxenberg, LB, et al. (2010). estado de ánimo negativo media el efecto de la falta de sueño sobre el dolor en los
pacientes con dolor crónico. Diario Clínica del Dolor, 26 ( 4): 310-319.

34. Smith, MT, Edwards, RR, et al. (2007). Los efectos de la privación del sueño sobre la inhibición del dolor y el dolor espontáneo en
las mujeres. Sleep, 30 ( 4): 494-505.

35. Campbell, CM, límites, SC, et al. (2013). La variación individual en la calidad y duración del sueño se relaciona con potencial de unión del
receptor opioide mu cerebral durante el dolor de laboratorio tónica en sujetos sanos. Medicamento para el dolor, 14 ( 12): 1882-1892.

36. Xie, L., Kang, H., et al. (2013). Sleep impulsa aclaramiento de metabolito del cerebro adulto. Ciencia,
342 ( 6156): 373-377.

37. Brown, Buboltz, y Soper. (2002). Relación de la conciencia de la higiene del sueño.

38. Roehrs, T., y Roth, T. (2001). Sueño, somnolencia, trastornos del sueño y el uso y abuso del alcohol.
La medicina del sueño críticas, 5 ( 4): 287-297.

39. Irwin, M., Miller, C., et al. (2000). Polisomnográfico y dormir espectral del EEG en los alcohólicos primarios: Una
interacción entre la dependencia del alcohol y la etnia afroamericana.
El alcoholismo Clinical and Experimental Research, 24 ( 9): 1376-1384.

40. Reid, KJ, Baron, KG, et al. (2010). El ejercicio aeróbico mejora el sueño la percepción subjetiva de la calidad de vida en
adultos mayores con insomnio. Sleep Medicine, 11 ( 9): 934-940.

41. Miro, E., Lupiáñez, J., et al. (2011). La terapia cognitivo-conductual para el insomnio mejora la función atencional en el
síndrome de fibromialgia: un piloto, ensayo controlado aleatorio. Journal of Health Psychology, 16 ( 5): 770-782.

42. Dirksen, SR, y Epstein, DR (2008). La eficacia de una intervención sobre la fatiga insomnio, estado de ánimo y la calidad de vida de los
sobrevivientes de cáncer de mama. Journal of Advanced Nursing, 61 ( 6): 664-675.
 Capítulo 8

1. Armitage, CJ, Harris, PR, et al. (2008). Autoafirmación aumenta la aceptación de la información-riesgo para la salud entre los fumadores
adultos del Reino Unido con un estatus socioeconómico bajo. Psicología de Addictive Behaviors, 22 ( 1): 88-95.

2. Epton, T., y Harris, PR (2008). Autoafirmación 'cambio de comportamiento de salud. Salud

Psicología, 27 ( 6): 746-752.

3. Perreau-Linck, E., Beauregard, M., et al. (2007). Las mediciones in vivo de la captura del cerebro de C-etiquetados
alfa-metil-L-triptófano durante los cambios agudos en los estados de ánimo. Revista de Psiquiatría y Neurociencia, 32 ( 6): 430-434.

4. Ochsner, KN, Ray, RD, et al. (2004). Para bien o para mal: los sistemas neuronales que apoyan la descendente cognitiva y sobre
regulación de las emociones negativas. Neuroimagen, 23 ( 2): 483-499.

5. Soares, JM, Sampaio, A., et al. (2012). los cambios inducidos por el estrés en la toma de decisiones humanas son reversibles. Traslacional
Psiquiatría, 2: E131.

6. Schwabe, L., & Wolf, AT (2009). El estrés le pide hábito de conducta en los seres humanos. Diario de
Neuroscience, 29 ( 22): desde 7191 hasta 7198.

7. Norcross, JC, Mrykalo, MS, y Blagys, MD (2002). Auld lang: predictores de éxito, los procesos de cambio, y los
resultados de auto-reporte de resolutores y nonresolvers de Año Nuevo.
Journal of Clinical Psychology, 58 ( 4): 397-405.

8. Ayduk, O., Mendoza-Denton, R., et al. (2000). La regulación de la auto interpersonal: la regulación estratégica auto para hacer frente
a la sensibilidad de rechazo. Journal of Personality and Social Psychology, 79 ( 5): 776-792.

9. Casey, BJ, Somerville, LH, et al. (2011). correlatos conductuales y neurales de la gratificación retraso de 40 años más tarde. Actas
de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU., 108 ( 36): 14998 hasta 15.003.

10. Young, SN (2007). Cómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin drogas. Diario de
La psiquiatría y la neurología, 32 ( 6): 394-399.

11. El campo, T., Hernandez-Reif, M., et al. (2005). Cortisol y disminuye la serotonina y la dopamina aumento después de la
terapia de masaje. International Journal of Neuroscience, 115 ( 10): 1397-
1413.

12. Perreau-Linck, et al. (2007). Las mediciones in vivo.

13. Goto, Y., y Grace, AA (2005). Dopaminérgica modulación de la unidad límbico y cortical del núcleo accumbens en el
comportamiento dirigido a un objetivo. Nature Neuroscience, 8 ( 6): 805-812.
14. Feldstein Ewing, SW, Filbey, FM, et al. (2011). ¿Cómo funcionan psicosocial intervenciones alcohol: Un análisis preliminar
de lo que nos puede decir FMRI. El alcoholismo Clinical and Experimental Research, 35 ( 4): 643-651.

15. Lieberman, MD, Eisenberger, NI, et al. (2007). Expresar los sentimientos con palabras: Afecta etiquetado interrumpe la actividad de la
amígdala en respuesta a estímulos afectivos. Psychological Science, 18 ( 5): 421-
428.
 Capítulo 9

1. Shapiro, D., Cook, IA, et al. (2007). Yoga como un tratamiento complementario de la depresión: Efectos de los rasgos y estados de ánimo sobre el
resultado del tratamiento. Basada en la Evidencia Medicina Complementaria y Alternativa, 4 ( 4): 493-502.

2. Leino, P., y Magni, G. (1993). Los síntomas depresivos y de socorro como predictores de dolor de espalda baja, dolor de cuello, hombro, y otra
morbilidad musculoesquelética: A 10 años de seguimiento de los empleados de la industria del metal. Pain, 53 ( 1): 89-94.

3. Carney, RM, Blumenthal, JA, et al. (2001). La depresión, la variabilidad de la frecuencia cardíaca e infarto de miocardio
agudo. Circulation, 104 ( 17): 2024-2028.

4. Nakahara, H., Furuya, S., et al. (2009). cambios relacionados con la emoción de la frecuencia cardíaca y su variabilidad en el rendimiento y
la percepción de la música. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 1169: 359-362.

5. Brown, S., Martínez, MJ, y Parsons, LM (2004). Pasiva de escucha de música se acopla de forma espontánea sistema
límbico y paralímbicas. Neuroreport, 15 ( 13): 2033-2037.

6. Sutoo, D., y Akiyama, K. (2004). Música mejora la neurotransmisión dopaminérgica: Demostración basado en el efecto de la
música sobre la regulación de la presión arterial. Brain Research, 1016 ( 2): 255-262.

7. Strack, F., Martin, LL, y paso a paso, S. (1988). Inhibir y facilitar las condiciones de la sonrisa humana: Una prueba nonobtrusive de
la hipótesis de la retroalimentación facial. Journal of Personality and Social Psychology, 54 ( 5): 768-777.

8. Dimberg, U., y Soderkvist, S. (2011). La técnica de la acción voluntaria facial: Un método para probar la hipótesis de la retroalimentación
facial. Diario del comportamiento no verbal, 35: 17-33.

9. Mora-Ripoll, R. (2010). El valor terapéutico de la risa en la medicina. Terapias alternativas,

Salud y Medicina, 16 ( 6): 56-64.

10. Fischer, J., Fischer, P., et al. (2011). Capacitar a mis decisiones: Los efectos de los gestos de potencia en el procesamiento de
información confirmatoria. Journal of Experimental Social Psychology, 47: 1146-
1154.

11. Briñol, P., Petty, RE, y Wagner, B. (2009). efectos sobre la postura del cuerpo de auto-evaluación: Un enfoque de validación de sí
mismo. European Journal of Social Psychology, 39: 1053-1064.

12. Riskind, JH, y Gotay, CC (1982). postura física: ¿Podría tener efectos reguladores o de retroalimentación sobre la
motivación y la emoción? Motivación y Emoción, 6 ( 3): 273-298.

13. Peper, E., y Lin, I. (2012). Aumentar o disminuir la depresión: ¿Cómo influyen las posturas del cuerpo de su
 nivel de energía. La biorretroalimentación, 40 ( 3): 125-130.

14. Carney, DR, Cuddy, AJ, y Yap, AJ (2010). potencia presentación: Breves pantallas no verbales afectan los niveles
neuroendocrinos y tolerancia al riesgo. Psychological Science, 21 ( 10): 1363-1368.

15. Larsen, RJ, Kasimatis, M., y Frey, K. (1992). Facilitar el ceño fruncido: Una prueba discreta de la hipótesis de la
retroalimentación facial aplicada a afectar desagradable. La cognición y la emoción, 6 ( 5): 321-338.

16. Duclos, SE, y Laird, JD (2001). El control deliberado de la experiencia emocional a través del control de las
expresiones. Cognición y Emoción, 15 ( 1): 27-56.

17. Lewis, MB, y Bowler, PJ (2009). terapia cosmética toxina botulínica se correlaciona con un estado de ánimo más positivo. Journal
of Cosmetic Dermatology, 8 ( 1): 24-26.

18. Kunik, ME, roundy, K., et al. (2005). Sorprendentemente alta prevalencia de ansiedad y depresión en los trastornos respiratorios
crónicos. Pecho, 127 ( 4): 1205-1211.

19. Kjellgren, A., Bood, SA, et al. (2007). Bienestar a través de un programa de respiración yóguica completa: Un ensayo
piloto controlado. BMC Medicina Complementaria y Alternativa, 7: 43.

20. McPartland, JM (2008). La expresión del sistema endocannabinoide en los fibroblastos y tejidos miofasciales. Diario
de carrocería y las terapias de movimiento, 12 ( 2): 169-182.

21. Nerbass, FB, Feltrim, MI, et al. (2010). Efectos de la terapia de masaje en la calidad del sueño después de la cirugía de
revascularización coronaria. Clínicas (Sao Paulo), 65 ( 11): 1105-1110.

22. El campo, T., Hernandez-Reif, M., et al. (2005). Cortisol y disminuye la serotonina y la dopamina aumento después de la
terapia de masaje. International Journal of Neuroscience, 115 ( 10): 1397-
1413.
 Capítulo 10

1. Watkins, PC, Woodward, K., et al. (2003). La gratitud y la felicidad: Desarrollo de una medida de gratitud, y la relación con
el bienestar subjetivo. Comportamiento social y de la personalidad, 31 ( 5): 431-452.

2. Kleiman, EM, Adams, LM, et al. (2013). individuos agradecidos no son suicidas: Al amortiguar los riesgos asociados con la
desesperanza y los síntomas depresivos. Personalidad y Diferencias Individuales, 55 ( 5): 595-599.

3. Froh, JJ, Yurkewicz, C., y Kashdan, la tuberculosis (2009). La gratitud y el bienestar subjetivo en la adolescencia temprana: El examen de
las diferencias de género. Diario de la Adolescencia, 32 ( 3): 633-650.

4. Ng, MI, y Wong, WS (2013). Los efectos diferenciales de la gratitud y el sueño en los trastornos psicológicos en los pacientes
con dolor crónico. Journal of Health Psychology, 18 ( 2): 263-271.

5. Hill, PL, Allemand, M., y Roberts, BW (2013). El examen de las vías entre la gratitud y la salud física a través de la
autopercepción de la edad adulta. Personalidad y Diferencias Individuales, 54 ( 1): 92-
96.

6. Emmons, RA, y McCullough, ME (2003). Contando las bendiciones frente a cargas: Una investigación experimental de la
gratitud y el bienestar subjetivo en la vida diaria. Journal of Personality and Social Psychology, 84 ( 2): 377-389.

7. Madera, AM, Maltby, J., et al. (2008). El papel de la gratitud en el desarrollo del apoyo social, el estrés y la depresión: Dos
estudios longitudinales. Revista de Investigación en Personalidad, 42: 854-
871.

8. Zahn, R., Moll, J., et al. (2009). La base neural de los valores sociales humanos: Las pruebas de resonancia magnética funcional. Corteza
cerebral, 19 ( 2): 276-283.

9. Perreau-Linck, E., Beauregard, M., et al. (2007). Las mediciones in vivo de la captura del cerebro de C-etiquetados
alfa-metil-L-triptófano durante los cambios agudos en los estados de ánimo. Revista de Psiquiatría y Neurociencia, 32 ( 6): 430-434.

10. Digdon, N., y Koble, A. (2011). Efectos de la preocupación constructiva, la distracción imágenes, y las intervenciones de agradecimiento en la
calidad del sueño: Un estudio piloto. Psicología Aplicada: Salud y Bienestar, 3 ( 2): 193-206.

11. Ng & Wong. (2013). Los efectos diferenciales de la gratitud y el sueño.

12. Sharot, T., Riccardi, AM, et al. (2007). mecanismos neurales que median la tendencia al optimismo. Naturaleza,
450 ( 7166): 102-105.

13. Immordino-Yang, MH, McColl, A., et al. (2009). correlatos neurales de la admiración y
 compasión. Actas de la Academia Nacional de Ciencias de EE.UU., 106 ( 19): 8.021-8.026.

14. Bartolo, A., Benuzzi, F., et al. (2006). la comprensión y apreciación del humor: Un estudio de fMRI.
Journal of Cognitive Neuroscience, 18 ( 11): 1789-1798.

15. Mobbs, D., Greicius, MD, et al. (2003). Humor modula los centros de recompensa mesolímbico.
Neuron, 40 ( 5): 1041-1048.

16. Roth, L., Kaffenberger, T., et al. (2014). la activación del cerebro asociada con el orgullo y la vergüenza.
Neuropsychobiology, 69 ( 2): 95-106.

17. Emmons y McCullough. (2003). Contando las bendiciones frente a las cargas.

18. Lambert, NM, Fincham, FD, et al. (2009). Más gratitud, menos el materialismo: El papel mediador de la satisfacción con la
vida. Diario de la Psicología Positiva, 4 ( 1): 32-42.

19. Takeuchi, H., Taki, Y., et al. (2011). la densidad de la materia gris regional asociado con la inteligencia emocional: Evidencia
de morfometría basada en voxel. Human Brain Mapping, 32 ( 9): 1497-
1510.
 Capítulo 11

1. Eisenberger, NI, Jarcho, JM, et al. (2006). Un estudio experimental de la sensibilidad compartida con el dolor físico y el
rechazo social. Pain, 126 ( 1-3): 132-138.

2. Onoda, K., Okamoto, Y., et al. (2010). ¿Tiene baja autoestima mejorar el dolor social? La relación entre el rasgo autoestima y la
activación del cíngulo corteza anterior inducida por el ostracismo. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 5 ( 4):
385-391.

3. Tops, M., Riese, H., et al. (2008). sensibilidad al rechazo se refiere a hipoadrenalismo y el estado de ánimo deprimido en mujeres
jóvenes. Psiconeuroendocrinología, 33 ( 5): 551-559.

4. Meynen, G., Unmehopa, UA, et al. (2007). la expresión del ARNm de oxitocina hipotálamo y la depresión
melancólica. Molecular Psychiatry, 12 ( 2): 118-119.

5. Cyranowski, JM, Hofkens, TL, et al. (2008). Evidencia de la liberación de oxitocina periférica mal regulada entre las
mujeres deprimidas. Psychosomatic Medicine, 70 ( 9): 967-975.

6. Jokinen, J., Chatzittofis, A., et al. (2012). Bajo la oxitocina del LCR refleja alta intención de tentativas de suicidio. Psiconeuroendocrino
37 ( 4): 482-490.

7. Heim, C., Young, LJ, et al. (2009). Bajo CSF ​concentraciones de oxitocina en las mujeres con antecedentes de abuso infantil. Mole
Psychiatry, 14 ( 10): 954-958.

8. Thompson, RJ, Parker, KJ, et al. (2011). La oxitocina polimorfismo del gen del receptor (rs2254298) interactúa con riesgo familiar
de la psicopatología para predecir los síntomas de la depresión y la ansiedad en las adolescentes. Psiconeuroendocrinología,
36 ( 1): 144-147.

9. Costa, B., Pini, S., et al. (2009). estilo de los polimorfismos del receptor y apego adulto oxitocina en pacientes con
depresión. Psiconeuroendocrinología, 34 ( 10): 1506-1514.

10. Bell, CJ, Nicholson, H., et al. (2006). los niveles de oxitocina en plasma en la depresión y su correlación con la dimensión
del temperamento de la dependencia de la recompensa. Diario de la Psicofarmacología, 20 ( 5): 656-660.

11. Norman, GJ, Karelina, K., et al. (2010). La interacción social impide el desarrollo de la lesión del nervio posterior
comportamiento de tipo depresivo en ratones: un posible papel de la oxitocina.
Psychosomatic Medicine, 72 ( 6): 519-526.

12. Brown, JL, Sheffield, D., et al. (2003). El apoyo social y el dolor experimental. Psicosomático
Medicina, 65 ( 2): 276-283.

13. Montoya, P., Larbig, W., et al. (2004). Influencia del apoyo social y emocional contexto en el procesamiento del dolor y las
respuestas del cerebro magnéticos en la fibromialgia. Artritis y Reumatología, 50 ( 12): 4.035-4.044.
14. Maestro, SL, Eisenberger, NI, et al. (2009). Una imagen vale más: Socio fotografías reducen el dolor inducido
experimentalmente. Psychological Science, 20 ( 11): 1316-1318.

15. Borsook, los conocimientos tradicionales, y MacDonald, G. (2010). Ligeramente encuentros sociales negativos reducen la sensibilidad al dolor
físico. Pain, 151 ( 2): 372-377.

16. Coan, JA, Schaefer, SA, y Davidson, RJ (2006). Echar una mano: Social regulación de la respuesta neuronal a la
amenaza. Psychological Science, 17 ( 12): 1032-1039.

17. Sayal, K., Checkley, S., et al. (2002). Efectos del apoyo social durante el fin de semana dejan de cortisol y depresión
clasificaciones: Un estudio piloto. Journal of Affective Disorders, 71 ( 1-3): 153-157.

18. Joseph, NT, Myers, HF, et al. (2011). El apoyo y el debilitamiento en las relaciones interpersonales se asocian con mejoría de
los síntomas en un ensayo de la medicación antidepresiva. Psychiatry, 74 ( 3): 240-254.

19. Epley, N., Schroeder, J., y Waytz, A. (2013). Motivado cuenta la percepción: El tratamiento de los animales domésticos como las personas y las
personas como animales. En SJ Gervais (Ed.), La objetivación y la (des) humanización ( pp. 127-
152). Nueva York: Springer.

20. Yoshida, M., Takayanagi, Y., et al. (2009). La evidencia de que la oxitocina ejerce efectos ansiolíticos a través de receptores de oxitocina se
expresa en neuronas serotoninérgicas en ratones. Journal of Neuroscience, 29 ( 7): 2259-2271.

21. Heinrichs, M., Baumgartner T., et al. (2003). El apoyo social y la oxitocina interactúan para suprimir el cortisol y subjetivos
respuestas al estrés psicosocial. Biological Psychiatry, 54 ( 12): 1389-
1398.

22. Cúpulas, G., Heinrichs, M., et al. (2007). La oxitocina atenúa las respuestas de la amígdala a las caras emocionales, independientemente
de valencia. Biological Psychiatry, 62 ( 10): 1187-1190.

23. Riem, MM, van IJzendoorn, MH, et al. (2012). No es cosa de risa: la administración de oxitocina intranasal cambia la
conectividad funcional del cerebro durante la exposición a la risa infantil.
Neuropsychopharmacology, 37 ( 5): 1257-1266.

24. Leuner, B., Caponiti, JM, y Gould, E. (2012). La oxitocina estimula la neurogénesis adulta, incluso bajo condiciones de
estrés y los glucocorticoides elevadas. Hipocampo, 22 ( 4): 861-868.

25. Onoda, K., Okamoto, Y., et al. (2009). Disminución de la actividad de la corteza cingulada ventral anterior se asocia con una reducción
del dolor social durante el apoyo emocional. Neurociencia Social, 4 ( 5): 443-
454.

26. Musick, MA, & Wilson, J. (2003). El voluntariado y la depresión: El papel de los recursos psicológicos y sociales en
diferentes grupos de edad. Social Science & Medicine, 56 ( 2): 259-269.

27. Fowler, JH, y Christakis, NA (2008). difusión dinámica de la felicidad en una gran red social: Análisis longitudinal de
más de 20 años en el Framingham Heart Study. British Medical
 Diario, 337: a2338.

28. Baskerville, TA, y Douglas, AJ (2010). La dopamina y la oxitocina interacciones comportamientos subyacentes: contribuciones
potenciales para trastornos del comportamiento. SNC Neurociencia y Terapéutica, 16 ( 3): e92-123.

29. Sarnyai, Z., Vecsernyés, M., et al. (1992). Efectos de la cocaína en el contenido de hormonas neurohipofisarias en el plasma y en
diferentes estructuras cerebrales en ratas. Los neuropéptidos, 23 ( 1): 27-31.

30. Carson, DS, Hunt, GE, et al. (2010). oxitocina administrada por vía sistémica disminuye la activación de
metanfetamina del núcleo subtalámico y el núcleo accumbens y estimula oxitocinérgica neuronas en el
hipotálamo. Biología adicción, 15 ( 4): 448-463.

31. Bowen, MT, Carson, DS, et al. (2011). la exposición de los adolescentes oxitocina provoca reducciones persistentes en la
ansiedad y el consumo de alcohol y mejora la sociabilidad en ratas. PLoS One, 6 ( 11): e27237.

32. Uvnas-Moberg, K. (1998). La oxitocina puede mediar en los beneficios de la interacción social positiva y las emociones. Psiconeuroend
23 ( 8): 819-835.

33. Williams, LE, y Bargh, JA (2008). Experimentar calor físico promueve la calidez interpersonal. Science, 322 ( 5901):
606-607.

34. Lund, I., Ge, Y., et al. (2002). Estimulación repetida de masaje-como induce efectos a largo plazo sobre la nocicepción:
Contribución de los mecanismos oxitocinérgicas. European Journal of Neuroscience, 16 ( 2): 330-338.

35. Nerbass, FB, Feltrim, MI, et al. (2010). Efectos de la terapia de masaje en la calidad del sueño después de la cirugía de
revascularización coronaria. Clínicas (Sao Paulo), 65 ( 11): 1105-1110.

36. El campo, T., Hernandez-Reif, M., et al. (2005). Cortisol y disminuye la serotonina y la dopamina aumento después de la
terapia de masaje. International Journal of Neuroscience, 115 ( 10): 1397-
1413.

37. Eisenberger, NI, Taylor, SE, et al. (2007). vías neurales enlace de asistencia social para las respuestas al estrés neuroendocrino
atenuadas. Neuroimagen, 35 ( 4): 1601-1612.

38. Seltzer, LJ, Prososki, AR, et al. (2012). Los mensajes instantáneos de voz vs.: Hormonas y eso que todavía tienen que escuchar a
los demás. Evolution and Human Behavior, 33 ( 1): 42-45.

39. Suda, M., Takei, Y., et al. (2010). frontopolar activación durante la conversación cara a cara: Un estudio in situ utilizando
espectroscopia de infrarrojo cercano. Neuropsychologia, 48 ( 2): 441-447.

40. Seltzer, et al. (2012). Los mensajes instantáneos vs. habla.

41. Bernhardt, PC, Dabbs, JM, Jr., et al. (1998). cambios de testosterona durante las experiencias vicarias de ganar y perder entre los
aficionados en los eventos deportivos. Fisiología y Comportamiento, 65 ( 1):
 59-62.

42. Karremans, JC, Heslenfeld, DJ, et al. (2011). socios de apego seguro atenúan las respuestas neuronales a la exclusión social: Una
investigación de resonancia magnética funcional. Revista Internacional de Psicofisiología, 81 ( 1): 44-50.

43. Motooka, M., Koike, H., et al. (2006). Efecto de sacar a pasear perros en la actividad nervioso autónomo en la tercera edad. Medical
Journal of Australia, 184 ( 2): 60-63.

44. Nagasawa, M., Kikusui, T., et al. (2009). La mirada de perro en su propietario aumenta la oxitocina urinaria de propietario durante la
interacción social. Hormonas y Comportamiento, 55 ( 3): 434-441.

45. Odendaal, JS, y Meintjes, RA (2003). correlatos neurofisiológicos de comportamiento afiliativo entre los seres humanos y
perros. Veterinary Journal, 165 ( 3): 296-301.

46. ​Colombo, G., Buono, MD, et al. (2006). La terapia con animales y los ancianos institucionalizados: un estudio en 144 sujetos sin
deterioro cognitivo. Archivos de Gerontología y Geriatría, 42 ( 2): 207-216.

47. Eddy, J., Hart, LA, y Boltz, RP (1988). Los efectos de los perros en los reconocimientos sociales de las
personas en sillas de ruedas. Revista de Psicología, 122 ( 1): 39-45.

48. Baskerville y Douglas. (2010). La dopamina y la oxitocina interacciones comportamientos subyacentes.

49. Riem, MM, Bakermans-Kranenburg, MJ, et al. (2011). La oxitocina modula la amígdala, la ínsula, y las respuestas de giro
frontal inferior a llanto infantil: un ensayo controlado aleatorio. Biological Psychiatry, 70 ( 3): 291-297.

50. Bakermans-Kranenburg, MJ, van IJzendoorn, MH, et al. (2012). La oxitocina disminuye la fuerza del mango en reacción al
niño que llora en las mujeres sin experiencia de crianza duras. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 7 ( 8): 951-957.

51. Bartz, JA, Zaki, J., et al. (2010). Efectos de la oxitocina en los recuerdos de la atención materna y cercanía. Actas de la
Academia Nacional de Ciencias de EE.UU., 107 ( 50): 21371 a 21375.

52. Theodosis, DT (2002). neuronas secretoras de oxitocina: Un modelo fisiológico de neuronal y plasticidad morfológica
glial en el hipotálamo adulto. Frontiers in Neuroendocrinología, 23 ( 1): 101-135.

53. Panatier, A., Gentles, SJ, et al. (2006). plasticidad sináptica dependiente de la actividad en el núcleo supraóptico del
hipotálamo de ratas. Journal of Physiology, 573 ( Pt 3): 711-721.
 Capítulo 12

1. Rush, AJ, Warden, D., et al. (2009). STAR * D: Revisión de la sabiduría convencional. CNS Drugs,
23 ( 8): 627-647.

2. de Maat, SM, Dekker, J., et al. (2007). La eficacia relativa de la psicoterapia y la terapia combinada en el tratamiento de la
depresión: Un meta-análisis. European Psychiatry, 22 ( 1): 1-8.

3. Rush, et al. (2009). ESTRELLA D *.

4. Buchheim, A., Viviani, R., et al. (2012). Los cambios en la función prefrontal-límbico en la depresión mayor después de 15 meses de
psicoterapia a largo plazo. PLoS One, 7 ( 3): e33745.

5. Ritchey, M., Dolcos, F., et al. (2011). correlatos neurales de procesamiento emocional en la depresión: Los cambios de la terapia de
comportamiento cognitivo y los predictores de la respuesta al tratamiento. Journal of Psychiatric Research, 45 ( 5): 577-587.

6. Dichter, GS, Felder, JN, et al. (2009). Los efectos de la psicoterapia en las respuestas neuronales a las recompensas en la
depresión mayor. Biological Psychiatry, 66 ( 9): 886-897.

7. Martin, SD, Martin, E., et al. (2001). cambios en el flujo sanguíneo del cerebro en pacientes depresivos tratados con psicoterapia
interpersonal o clorhidrato de venlafaxina: Resultados preliminares. Archives of General Psychiatry, 58 ( 7): 641-648.

8. Goldapple, K., Segal, Z., et al. (2004). Modulación de las vías córtico-límbico en la depresión mayor: Tratamiento efectos
específicos de la terapia de comportamiento cognitivo. Archives of General Psychiatry, 61 ( 1): 34-41.

9. Farb, NA, Anderson, AK, et al. (2010). Ocupándose de las propias emociones: el entrenamiento en meditación altera la expresión
neuronal de tristeza. Emoción, 10 ( 1): 25-33.

10. Karlsson, H., Hirvonen, J., et al. (2010). carta de investigación: psicoterapia aumenta los receptores 5-HT1A de serotonina cerebral
en pacientes con trastorno depresivo mayor. Psychological Medicine, 40 ( 3): 523-528.

11. Lehto, SM, Tolmunen, T., et al. (2008). Cambios en la disponibilidad del transportador de serotonina del cerebro medio en sujetos con
depresión atípica después de un año de la psicoterapia. El progreso en Neuro-psicofarmacología y Psiquiatría Biológica, 32 ( 1):
229-237.

12. Karlsson, et al. (2010). carta de investigación.

13. Martin, et al. (2001). cambios en el flujo sanguíneo cerebral en pacientes deprimidos.

14. Sheline, YI, Barch, DM, et al. (2001). Aumento de la respuesta de la amígdala al enmascarado caras emocionales en sujetos deprimidos se
resuelve con tratamiento antidepresivo: Un estudio de resonancia magnética funcional. Biológico
 Psychiatry, 50 ( 9): 651-658.

15. Simmons, AN, Arce, E., et al. (2009). la administración subcrónica ISRS reduce la respuesta afectiva ínsula durante la
anticipación en voluntarios sanos. International Journal of Neuropsychopharmacology, 12 ( 8): 1009-1020.

16. Morgan, V., Pickens, D., et al. (2005). La amitriptilina reduce el dolor relacionado con la activación rectal de la corteza cingulada
anterior en pacientes con síndrome de intestino irritable. Gut, 54 ( 5): 601-607.

17. Fales, CL, Barch, DM, et al. (2009). El tratamiento con antidepresivos normaliza hipoactividad en la corteza prefrontal dorsolateral
durante el procesamiento de interferencia emocional en la depresión mayor.
Journal of Affective Disorders, 112 ( 1-3): 206-211.

18. El Mansari, M., Sánchez, C., et al. (2005). Efectos de la administración aguda y de largo plazo del escitalopram y el citalopram en
la neurotransmisión de la serotonina: Un estudio electrofisiológico in vivo en el cerebro de rata. Neuropsychopharmacology, 30
( 7): 1269-1277.

19. Willner, P., Hale, AS, y Argyropoulos, S. (2005). mecanismo dopaminérgica de la acción antidepresiva en pacientes
deprimidos. Journal of Affective Disorders, 86 ( 1): 37-45.

20. Balu, DT, Hoshaw, BA, et al. (2008). La regulación diferencial de los niveles centrales de proteína BDNF por los tratamientos con
fármacos antidepresivos y no antidepresivos. Brain Research, 1211: 37-43.

21. Bessa, JM, Ferreira, D., et al. (2009). Las acciones del estado de ánimo mejora de los antidepresivos no dependen de la
neurogénesis pero están asociados con la remodelación neuronal. Molecular Psychiatry, 14 ( 8): 764-773, 739.

22. Conductor, SA, y Taylor, SR (2000). El ejercicio y el sueño. La medicina del sueño, Comentarios (4 4): 387-
402.

23. Knoch, D., Brugger, P., y Regard, M. (2005). La supresión de la liberación frente a un hábito: efectos dependiente de la frecuencia de
estimulación magnética transcraneal prefrontal. Corteza cerebral, 15 ( 7): 885-
887.

24. Cho, SS, y Strafella, AP (2009). EMTr de la corteza prefrontal dorsolateral izquierda modula la liberación de dopamina en el
ipsilateral corteza cingulada anterior y la corteza orbitofrontal. PLoS One, 4 ( 8): e6725.

25. Nahas, Z., Teneback, C., et al. (2007). RM funcional estimulación del nervio vago en serie en tratamiento-depresión resistente. Ne
32 ( 8): 1649-1660.

26. Sackeim, HA, Prudic, J., et al. (2008). Efectos de la anchura de impulso y colocación de los electrodos sobre la eficacia y los efectos
cognitivos de la terapia electroconvulsiva. La estimulación cerebral, 1 ( 2): 71-83.

27. Marano, CM, Phatak, P., et al. (2007). El aumento de la concentración plasmática del factor neurotrófico derivado del
cerebro con la terapia electroconvulsiva: Un estudio piloto en pacientes con depresión mayor. Journal of Clinical
Psychiatry, 68 ( 4): 512-517.
28. Merkl, A., Heuser, I., y Bajbouj, M. (2009). terapia electroconvulsiva antidepresivo: mecanismo de acción, los avances y
limitaciones recientes. Experimental Neurology, 219 ( 1): 20-26.

29. Boggio, PS, Rigonatti, SP, et al. (2008). Un estudio aleatorizado, ensayo clínico doble ciego sobre la eficacia de la estimulación
cortical de corriente continua para el tratamiento de la depresión mayor.
International Journal of Neuropsychopharmacology, 11 ( 2): 249-254.

30. Mayberg, HS, Lozano, AM, et al. (2005). La estimulación cerebral profunda para la depresión resistente al tratamiento. Neuron,
45 ( 5): 651-660.
Alex Korb, PhD, es un neurólogo que ha estudiado el cerebro durante más de quince años, comenzando con una licenciatura
en neurociencia de la Universidad de Brown. Recibió su doctorado en neurociencia de la Universidad de California, Los
Ángeles, donde escribió su tesis y numerosos artículos científicos sobre la depresión. En la actualidad es investigador
posdoctoral en neurología de la UCLA en el departamento de psiquiatría. Fuera del laboratorio, es un consultor científico de la
industria biotecnológica y farmacéutica, y es entrenador del equipo el último disco volador de la Mujer de la UCLA. Él tiene una
gran experiencia en el yoga y la atención, la condición física, e incluso la comedia stand-up. escritor Prólogo Daniel J. Siegel,
MD, es director ejecutivo del Instituto visión mental y profesor clínico asociado de psiquiatría en la Universidad de California, Los
Angeles Escuela de Medicina. Es autor de El desarrollo de la mente, El Consciente de cerebro, y otros libros y editor fundador de
la serie Norton en Neurobiología interpersonal.