Posturas relacionadas con la Vasisthasana

La Vasisthasana está relacionada con la Navasana o Postura del Niño, la Postura del Perro y
la Postura de la Tabla.
Al descansar entre repeticiones lo que haces es permitir a tu cuerpo recuperarse del esfuerzo,
y una postura extraordinaria para hacerlo es la Navasana. Y lo contrario a descansar sería
hacer un esfuerzo mayor, incluyendo la Postura del Perro.

La relación de la Vasisthasana con la Plancha o Postura de la Tabla va más allá de que en

inglés se llamen Side Plank y Plank. La forma natural de hacer la Plancha Lateral es pasando
por la Plancha normal.

En este vídeo podrás ver estas asanas antes, durante y después de la ejecución de la
Vasisthasana:

Vasisthasana: Beneficios
La Plancha Lateral, Side Plank o Vasisthasana es una postura de Yoga con muchos
beneficios, entre los cuales están estos:
A nivel físico:
 Al ser una postura que exige fuerza, también la ganas.
 Fortalece las articulaciones, sobre todo del tren superior: hombros, codos y muñecas.
 Al realizarse con una sola mano apoyada, el brazo que soporta el peso tonifica y se
fortalece más. El brazo levantado también está en tensión para poder mantenerse en
perpendicular, por lo que quema grasa.
 Las piernas también participan en el esfuerzo y reciben las ventajas: pierden grasa y quedan
más bonitas. La Vasisthasana es buena sobre todo para eliminar las cartucheras.
 Los glúteos quedan más levantados y ganan masa muscular al tiempo que se pierde
grasa.
 Los hombros son parte fundamental en la ejecución de esta asana. Tienen que mantenerse
en forma para un sinfín de tareas cotidianas, pero no nos damos cuenta hasta que nos duele
uno.
 La espalda colabora al mantener el equilibrio del cuerpo.
 Como todas las posturas en las que se trabaja la espalda, es excelente para mejorar la
postura y las cervicales.

A nivel mental:
 El equilibrio físico se transforma en una satisfactoria sensación de equilibrio mental.
 Sentirás que dominas tu cuerpo y comprenderás más profundamente que la mente es la
que dirige al cuerpo.
Practica la Vasisthasana o Plancha Lateral junto con otras muchas, incluidas sus variantes, y
obtendrás todos los beneficios del Yoga.

Precauciones y ayudas en la Vasisthasana

Evita realizar la Vasisthasana si tienes lesiones en alguna parte del cuerpo. Esta es una
postura en la que participa casi cada músculo, los principales seguro que sí, de ahí que una
lesión puede tirar por tierra el esfuerzo. Ten cuidado especialmente con las muñecas y los
hombros.
 Sobre las ayudas, el Yoga en pareja es tu aliado. La pareja que escojas te puede guiar para
realizar la Vasisthasana perfectamente desde el punto de vista técnico. Sobre todo si realizas
las variantes que te he explicado antes.
Otra ayuda importante a la par que útil es la de una silla. Apoya tu costado en la silla, con un
poquito del hueso de la cadera. Así podrás mantener la pierna de abajo totalmente estirada y
apoyada en el suelo.
Lo que consigues con la silla es:

 Poder entrenar las variantes en las que se levanta una pierna. Especialmente la versión
Eka Padangustha.
 Poder entrenar la forma normal de la Vasisthasana. Impúlsate hacia arriba para dejar de
apoyarte en la silla y cuando te canses, solo tienes que bajar unos pocos centímetros. Será
muy fácil volver a intentarlo, haciendo muchas repeticiones para compensar que aguantas
poco cada una.
Te dejo un vídeo en el que podrás ver cómo usar una silla para realizar la Vasisthasana:
 Vasisthasana
De equilibrio sobre manos
 VASISTHASANA
Vasistha: es el nombre de varios sabios. Hay un Vasistha entre los siete videntes (rishis), o
los señores de la creación (Prajápatis), y un Vasistha que es el autor de una serie de himnos
védicos. Literalmente significa “excelente, mejor, más rico”.
El equilibrio sobre una mano y una pierna desarrolla fuerza y concentración.

Técnica de ejecución.
Paso 1
 Realiza Adho Mukha Svanasana y gira el pie izquierdo hacia adentro de modo que el borde
del dedo chico del pie descanse en el piso.
 Después gira todo el cuerpo de lado, colocando el pie derecho sobre el izquierdo, y lleva la
mano izquierda sobre la cadera izquierda.
 Soporta el peso del cuerpo con el borde externo del pie izquierdo y mano izquierda.
 Las plantas de los pies deben extenderse hacia el piso.
Paso 2
 Asegúrate de que la mano de apoyo no esté directamente debajo del hombro, sino
ligeramente por delante del hombro, por lo que el brazo de apoyo tiene un pequeño ángulo en
relación con el suelo.
 Estira el brazo derecho, reafirmando el músculo tríceps, y presiona la base del dedo índice de
la mano izquierda con firmeza contra el suelo.
Paso 3
 Afirma las escápulas hacia dentro de la espalda y el sacro hacia el interior de la pelvis.
 Al igual que en Tadasana, lleva el cóccix con fuerza hacia delante pero resiste hacia atrás con
ambos muslos.
 Las nalgas deben aplanarse en la parte de atrás de las piernas.
 No permitas que las costillas bajas se proyecten hacia adelante sino absórbelas hacia el
cuerpo.
 Ajusta los muslos, y presiona los talones hacia el piso.
 Alinea todo el largo del cuerpo en diagonal desde los talones a la coronilla.

Paso 4
 Estira el brazo derecho hacia el arriba, en línea con los hombros.
 Mantiene la cabeza en una posición neutra o levanta la mirada hacia la mano derecha.

Paso 5
 Permanece en esta posición de 15 a 30 segundos.
 Vuelve a Adho Mukha Svanasana, toma unas cuantas respiraciones, y repite la postura sobre
el lado derecho durante el mismo período de tiempo.
 Luego, vuelve a Adho Mukha Svanasana, realiza algunas respiraciones más y finaliza con
Balasana.

Beneficios
 Fortalece los brazos, las muñecas, el abdomen y las piernas.
 Estira la parte de atrás de las piernas.
 Mejora el sentido del equilibrio.

Contraindicaciones
 Los estudiantes con lesiones graves en muñecas, codos u hombros deben evitar esta
posición.
 Consejo para principiantes
 Los principiantes a menudo tienen dificultades para mantener esta
postura, incluso con las plantas presionando la pared.
 Realiza Adho Mukha Svanasana con los talones en la pared.
 Calcula la distancia entre el pie derecho y mano derecha, luego adelanta el pie a medio
camino hacia la mano.
 Mantiene el pie derecho en el piso y gira los dedos del pie hacia la derecha.
 Luego cambia al borde externo del pie izquierdo, pulsa el talón contra la pared, y gira sobre la
mano izquierda como se describe anteriormente.
 En esta posición, la pierna doblada proporcionará apoyo extra.
 Luego al final de la permanencia da un paso atrás hacia Adho Mukha Svanasana y a
continuación, repite al otro lado.
 Variaciones
 La versión completa de esta postura, tal como enseña BKS Iyengar, levanta la pierna de arriba
perpendicular al suelo.
 Realiza la versión modificada tal como se describió anteriormente, con apoyo o sin apoyo en
la pared.
 Exhala, dobla la rodilla de arriba girándola exteriormente en su articulación y con los dedos
índice y medio de la mano de arriba sujeta el dedo gordo del pie.
 Garantiza este agarre utilizando también el pulgar.
 Con una inhalación, estira la pierna perpendicularmente hacia arriba.
 Gira la cabeza y levanta la mirada.
 Mantiene la posición de 15 a 30 segundos, luego suelta el agarre en el dedo, y vuelve a poner
el pie de arriba en su posición original.
 Repite la postura hacia el otro lado.

Modificaciones
Con el fin de aumentar la fuerza y la estabilidad de esta postura, es útil trabajar con las plantas
de los pies presionando una pared.
 Realiza Adho Mukha Svanasana con los talones en la pared, los metatarsos de los pies en el
suelo.
 Cuando cambies la posición de los pies y apoyes el borde externo del pie izquierdo en el
suelo, pulsa el talón izquierdo contra la pared.
 Del mismo modo, al acomodar el pie derecho en la parte superior del pie izquierdo, presiona la
planta hacia la pared.
 Luego, en la postura, empuja los talones activamente contra la pared.
 Posturas preparatorias
 Adho Mukha Svanasana.
 Ardha Chandrasana.
 Postura de la tabla.
 Prasarita Padottanasana.
 Supta Padangusthasana (para la postura final)
 Supta Virasana

Posturas a continuación
Vasisthasana es típicamente (en el sistema Iyengar), la primera de una serie de tres posturas
de equilibrio sobre los brazos. Es posible continuar esta versión de Vasisthasana con
cualquiera de las posturas de pie que presionan la mano inferior en el suelo, como Utthita
Parsvakonasana o Utthita Trikonasana, o también:
1. Adho Mukha Vrksasana
2. Adho Mukha Svanasana
3. Chaturanga Dandasana
4. Pincha Mayurasana
5. Postura de la tabla
6. Salamba Sirsasana
7. Virabhadrasana II
http://laescueladeyoga.com.ar/project/vasisthasana/