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Me apuesto mi ‘canijo’ sueldo mensual a que a la hora de acudir al gimnasio uno de los
objetivos más anhelados es desarrollar unos brazos extraordinarios.
Pues bien, si ponéis en práctica este enfoque poco habitual pero eficaz de alternancia
de las series, puedo garantizaros absolutamente que añadiréis en poco tiempo varios
centímetros a vuestros apéndices superiores.
Algunos dirán que la espalda es la zona corporal distintiva del culturista, esa que además siempre
buscan los jueces como barómetro sobre el escenario para dilucidar quién es el campeón. Otros
argumentan que ese privilegio recae en el pectoral, uno grande y abombado y todavía otros
subrayan que el desarrollo de las piernas es el que separa los hombres de los niños y el que
constituye una barrera insalvable para que un culturista pueda considerarse avanzado o no.
Pero yo discrepo de todos esos razonamientos. En mi opinión son los brazos grandes y
musculosos el verdadero sello de identidad del culturista.
Es posible encontrar atletas con espaldas grandes y anchas, con pectorales abultados y hasta con
piernas fuertes y desarrolladas, pero nadie que no sea un auténtico culturista puede llegar a poseer
unos brazos con unos bíceps grandes, redondos y puntiagudos, así como unos tríceps gruesos,
largos, abombados y con forma de herradura.
Si pudiéramos elegir, cualquiera de nosotros aceptaría una deficiencia en cualquier zona corporal,
menos en los brazos, porque éstos están siempre visibles. Del mismo modo, si hubiese que tener
un grupo desproporcionado, uno que presentase una desproporción sobre el resto, un
sobredesarrollo, entonces los brazos son siempre los primeros candidatos a eso y de hecho
también son los que mejor aceptan esa desproporción, o sea, los que menos perjuicio pueden
presentar si eso sucede. No puedo recordar a nadie que no haya ganado una competición o que
haya dejado de resultar impresionante por culpa de poseer unos brazos superdesarrollazos, sino
todo lo contrario.
En resumen, que es casi imposible ver un efecto negativo por poseer brazos muy grandes y
fantásticos.
Ahora bien, dentro del entrenamiento de los brazos, el enfoque habitual es entrenar los bíceps y
tríceps por separado y combinarlos bien con otros grupos, como con el pecho o con la espalda, o
incluso con los hombros. Es un enfoque menos habitual hacerlo por sí solos, pero cuando ese es el
caso, se suele entrenar primero bíceps o tríceps, o viceversa, pero nunca o muy pocas veces se
combinan ambos y cuando ese es el caso entonces es porque se recurre a efectuar algunas
superseries de ambos músculos.
Es un enfoque muy poco frecuente combinar el entrenamiento de los bíceps y los tríceps y hacerlo
alternándolos en series convencionales, no en superseries, que es justamente cómo yo creo que
podéis conseguir infundir un renovado impulso de crecimiento y de gran calado.
Día 3: Descanso
Día 6 y 7: Descanso
1Los defensores de esta combinación argumentan en su favor que los bíceps se ven altamente
implicados en todos los ejercicios de espalda, por consiguiente al entrenar la espalda los bíceps ya
habrán recibido bastante estimulación de tal forma que luego, al entrenar los bíceps seguidamente,
no hará falta apenas calentarlos ni dedicarles mucho volumen de trabajo, sino que se podrán
trabajar a fondo con pocos ejercicios.
2Al igual que sucede con los bíceps cuando son entrenados después de la espalda, también los
defensores de este enfoque aseguran que los tríceps se ven altamente implicados en todos los
ejercicios de pecho, de manera que luego al entrenarlos justo después estos estarán calientes y
podrán ser machacados con pocos ejercicios.
Nota: Observad que en esta rutina los brazos únicamente se entrenan una vez por semana,
tanto directa como indirectamente (puesto que su participación en la espalda y el pecho se
produce el mismo día en que se entrenan directamente).
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho y bíceps2
Día 6 y 7: Descanso
1Los defensores de esta combinación argumentan en su favor que puesto que los tríceps se ven
altamente implicados en todos los ejercicios de pecho, después de entrenar el pectoral los tríceps
estarán ya bastante agotados como para poder lograr una suficiente estimulación, ni para poder
emplear pesos contundentes y así no es posible entrenarlos con suficiente intensidad. Por tanto,
los colocan detrás de la espalda dónde no están involucrados, de tal forma que éstos estén frescos
y pueda hacérseles justicia al ejercitarlos.
2La misma razón de por qué los tríceps son entrenados después de la espalda y no después del
pecho, también es válida para los bíceps que asimismo se ven altamente implicados en todos los
ejercicios de espalda, pero no en los de pecho, por eso se colocan después del trabajo de pectoral.
Nota: Observad que en esta rutina los brazos de hecho se entrenan dos veces por semana,
una indirectamente, puesto que su participación en la espalda y el pecho es importante, y
otro día en el que se entrenan directamente.
Este tipo de trabajo es el idóneo cuando uno persigue una especialización para dar un impulso
extra de crecimiento en esos casos en que el desarrollo de los brazos está algo rezagado con
respecto al resto de los grupos.
Los culturistas más experimentados se inclinan por entrenar los bíceps y tríceps juntos el mismo
día, pues aluden que la congestión es mayor, que así mantienen la sangre en la misma zona
durante toda la sesión y ya sabéis que la sangre constituye uno de los principales factores de
crecimiento, así que mientras se ataca bíceps y tríceps todo el brazo se ve inundado de sangre
constructora de masa.
Algunos prefieren en esa sesión de brazos empezar por los bíceps y otros por los tríceps. Hacerlo
por uno u otro músculo puede depender de si uno de ellos necesita algo más de desarrollo, en
cuyo caso se comenzará por ese para otorgarle los beneficios de la prioridad y atacarlo el primero,
cuando la energía está en su punto más álgido.
También existe una corriente que aboga por comenzar por el bíceps sencillamente porque de esa
forma la zona articular del codo estará ya irrigada de sangre para cuando se ataque el tríceps, que
para su trabajo se emplean algunos ejercicios que hacen recaer una gran tensión sobre el tendón
de la articulación del codo, de manera que al entrenar primero el bíceps se proporciona una cierta
protección para el codo cuando se machaque el tríceps posteriormente.
Los culturistas más avanzados y sobre todo los que se preparan para competir suelen preferir unas
semanas antes de subir a un escenario entrenar los brazos en forma de superserie, es decir
combinando un ejercicio de bíceps y otro de tríceps de forma continuada y sin que medie descanso
entre una serie de uno y una de otro, porque aseguran que de esa forma pueden hacer sobresalir
los detalles y la definición muscular.
Día 3: Descanso
Día 6 y 7: Descanso
1Los defensores de esta combinación argumentan que puesto que los bíceps y tríceps se ven
altamente implicados en todos los ejercicios de espalda y pecho, no es posible dedicarles la
máxima energía e intensidad como no sea entregándose en una sesión exclusiva para entrenar
únicamente los brazos. Por eso los entrenan tres días después de haber hecho espalda o pecho,
para que los brazos estén recuperados por completo de su participación como auxiliares de los
grandes grupos.
Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis
necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.
Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis
necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.
Curl de concentración, en superserie con extensión unilateral con mancuerna por detrás de la
cabeza, 3-4x 10-12
Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis
necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.
Curl de bíceps de pie, en superserie con extensiones con barra, tumbado, 3x 8-10
Curl inclinado, en superserie con extensión con cable por detrás de la cabeza, a un brazo, 3-4x 10-
12
Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis
necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.
Ahora bien, existe una forma de entrenar los brazos en una misma sesión que es más racional,
productiva y capaz de impulsar un crecimiento de mayor calado todavía. Se trata de entrenar en
una misma sesión los bíceps y tríceps, pero no del modo convencional de series seguidas, ni
tampoco usando el método de superseries, sino a caballo entre ambos estilos de entrenamiento:
alternando series de bíceps y tríceps.
En la rutina convencional deberíais realizar todas las series de cada ejercicio de bíceps y una vez
completados todos los de bíceps, entonces pasáis a los de tríceps que también hacéis uno tras
otro hasta la finalización de todas las series.
En una rutina basada en superseries elegís dos movimientos, uno para bíceps y otro para tríceps,
y hacéis una serie del primer ejercicio seguida inmediatamente y sin descanso alguno por otra del
segundo. Sólo descansáis un minuto después de haber completado las dos series seguidas que
conforman una superserie.
Ambos métodos son óptimos y han proporcionado buenos resultados a miles de culturistas, pero
alternar las series produce todavía efectos de mayor magnitud.
En este sistema elegís un ejercicio para el bíceps y completáis una serie dura y estricta, con la
máxima concentración. Una vez completada descansáis 45-60 segundos antes de atacar otra serie
para el tríceps. Volvéis a descansar 45-60 segundos (en los movimientos más pesados
descansaréis 60 segundos y 30-45 en los de aislamiento) y atacáis la segunda serie para el
bíceps, reposad de nuevo el tiempo correspondiente y realizad la segunda serie para el tríceps. Y
continuad así sucesivamente alternando hasta completar todas las series del primer ejercicio para
el bíceps y el tríceps, y proseguid de igual manera con los segundos movimientos que hayáis
elegido para ambos músculos.
Os garantizo que desde la primera sesión en que adoptéis esta forma de entrenar los brazos
notaréis una diferencia positiva.
Necesitaréis un par de series ligeras de calentamiento, previas antes de empezar a realizar las
duras de verdad.
Por ejemplo, digamos que vuestro primer ejercicio de bíceps es el curl con barra de pie y para el
tríceps elegís el press de banca de agarre estrecho.
Cargad las barras de ambos movimientos con un peso ligero que os permita realizar 15
repeticiones sin mucho esfuerzo. Haced una serie de curl, bien hecha, pero sin demasiado
esfuerzo, para que sirva de conexión mente-músculo y para abrir las vías neuromusculares.
Respirad tranquilamente y ahora haced una serie de press de banca con agarre estrecho. Que sea
una serie ligera igualmente de toma de contacto y de calentamiento. Ahora la sangre ya estará en
el brazo.
Repetid una segunda serie de cada uno con un poco más de peso, pero que podáis hacer 12
repeticiones sin dificultades. En estas series de calentamiento 30 segundos de descanso bastarán
entre una y otra serie.
Abordad la primera serie efectiva de trabajo, después de añadir suficiente peso como para que
esta vez debáis esforzaros bastante como para poder completar 6-8 repeticiones estrictas y muy
bien hechas hasta el fallo. Detrás de este esfuerzo podréis descansar lo suficiente como para
recuperar la respiración. Puede que en las primeras series 45 segundos basten, pero en las
siguientes tengáis que llegar a 60. No descanséis más en ningún caso.
Después de ese breve reposo ya estaréis preparados en el press de banca con agarre estrecho y
con una barra más pesada, tanto que tengáis que esforzaros de verdad para hacer 8-10
repeticiones hasta alcanzar el fallo positivo.
A partir de ahí repetiréis el proceso, para completar las tres o cuatro series totales que hayáis
decidido hacer.
Descansad un minuto mientras os preparáis mentalmente, así como el material para realizar los
próximos ejercicios, otro de bíceps y de tríceps. El procedimiento es el mismo, aunque ahora ya
puede que no necesitéis ninguna serie de calentamiento, o tal vez una única con poco peso, antes
de atacar las series efectivas con suficiente carga como para llegar al número previsto de
repeticiones con dificultad.
Seguid con este mismo protocolo, hasta completar cuatro series de tres ejercicios o tres series de
cuatro movimientos distintos para bíceps y tríceps y al final de la sesión habréis realizado una gran
cantidad de trabajo y con bastante más peso del que podríais mover usando superseries, y
sentiréis una congestión brutal que os proporcionará un enorme volumen y fuerza muscular.
Haced una prueba del entrenamiento de alternancia de series para los brazos y es muy posible
que ya no queráis volverlos a entrenar nunca más de otro modo
Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis
necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.
Rutina de brazos B (series alternas)
Curl alternado, 3x 8-10
Nota: No se incluyen las series de calentamiento. Podéis hacer las que consideréis
necesarias, pero nunca las llevéis al punto de fallo.