CÓMÓ ENTRENAR PARA SUBIR UNA MÓNTANA

Llegar a la cima de una montaña es lo primero que pensamos cuando

miramos hacia una montaña. Lamentablemente se requiere de mucho trabajo
previo antes de lograrlo. Si queremos disfrutar nuestro logro, y no sufrir durante el
ascenso y mucho más en la bajada, debemos estar más que listos física y
mentalmente. Tener fuerza, resistencia, flexibilidad y una actitud positiva es
indispensable. Por eso “Volcanes de México. Excursiones y Expediciones”, te
recomenda las siguientes sugerencias para entrenar en tu próxima aventura a las
montañas

1. Fortalecer al corazón

No nos referimos a que después de una decepción amorosa estemos

debilitados, sino a que debemos hacer ejercicio cardiovascular o “cardio” para
aumentar la capacidad pulmonar y cardiaca sumamente indispensable en esta
disciplina. Lo que evitará que sintamos la falta de aire o que se nos vaya a salir o
reventar el corazón cuando subimos la montaña. Puedes hacer el ejercicio de tu
preferencia, aunque correr es uno de los mejores y más accesibles entrenamientos.
Para elevar la intensidad de tu entrenamiento, reta a tu cuerpo a correr hacia arriba,
de preferencia en alguna zona boscosa y entre más empinado mejor.
Debes salir a correr entre 2 a 3 veces por semana, de 3 a 5 km o unos 40
minutos a una hora.
Si tienes rato sin hacer ejercicio, la primera semana camina a paso rápido
por 5 minutos, luego 8 repeticiones de correr 1 minuto y descansar 90 segundos y
para finalizar caminar despacio por 5 minutos.
No olvides realizar calentamiento antes de salir a correr, para evitar posibles
lesiones musculares.

2. Descanso

No vale de nada hacer ejercicio y seguir llevando nuestra vida desenfrenada

de trabajo en exceso y trasnochadas. Dormir bien es vital para que tus músculos se
reconstruyan. Recomendamos intentar dormir 8 horas al día. Especialmente la
semana antes del ascenso.

3. Fuerza en piernas y rodillas

 Es muy necesario fortalecer las piernas, porque son las que te llevarán a la
cima. También es indispensable hacer fuerza en las rodillas. Porque ellas te son las
que soportarán todo el peso cuando bajes de la montaña. Haz sentadillas con algo
de peso, por ejemplo una mochila cargada de libros. También puedes subir y bajar
escaleras cada vez que tengas oportunidad

La bici de montaña o una bici estática con ajuste de esfuerzo te

proporcionarán cardio y fuerza. En youtube hay muchas rutinas para bici estática

4. Flexibilidad
 Es importante que nuestros huesos, tendones y músculos estén bien
entrenados. Eso quiere decir, que hay que trabajar en la flexibilidad. Eso nos
ayudará a poder disminuir el riesgo de lesiones ante cualquier tropiezo o caída y a
aumentar nuestra capacidad de sobreponer obstáculos que nos podamos
encontrar en el camino. Después de tu actividad física, realiza ejercicios de
estiramiento en youtube encontraras muchos tutoriales.

5. Hidratación
 El esfuerzo físico y la altitud incrementan la pérdida de líquidos en el cuerpo.
La deshidratación puede causar mal de montaña cuyos síntomas son la fatiga,
mareo, náusea y dolor de cabeza. Para evitarlo tienes que hacer un esfuerzo para
mantenerte hidratado antes y durante el ascenso. Te recomendamos que tomes
diariamente, al menos dos litros de agua si son con electrolitos mucho mejor y
suplementando con agua de coco.
Puedes comprar una bolsa de hidratación para tus entrenamientos y te será
muy útil durante tu ascenso a la cumbre. Te evitará la pérdida de tiempo al estar
sacando y guardando botellas de agua. Y siempre la tendrás disponible a menos
que se congele. Nosotros durante nuestros ascenso damos tips para evitar eso.

6. Fuerza mental
 La confianza en ti mismo y certeza de que puedes cumplir este reto es lo
que va a hacer que lo logres o no.
“En una expedición de montaña, el éxito, exceptuando lo imponderable
(clima, salud, etc.), dependerá en un 20 por ciento de nuestra condición física; en
otro 20 por ciento, de nuestra adaptación a la altura, y en un 60 por ciento, de
nuestra cabeza'

7. Excursiones previas
Empieza poco a poco. No intentes que tu primer ascenso sea el Iztaccíhuatl o Pico
de Orizaba. Puedes comenzar con hikes pequeños al Desierto de los
Leones, Nevado de Toluca, La Malinche o Los Dinamos. Esto ayudará a que tu
cuerpo y mente se aclimaten a la montaña.

8. Buena alimentación
Entre mejor comas mas te lo va agradecer el cuerpo. No comas comida con grasas
y alta en azúcar. Lo ideal es una dieta lo más natural posible, eligiendo siempre
alimentos frescos y poco procesados. Trata de consumir diario fruta en la mañana,
una ración de verduras o ensalada en cada comida consume abundantes alimentos
de granos enteros o integrales y ricos en proteína. Evita tomar alcohol durante
estos meses de entrenamiento.

9. Inspiración
Encuentra una historia o personaje que haya logrado algo que admires. Ya sea en
un libro, película o blog, hay mucho material que podrá encender esa chispita de
inspiración que te llevará muy lejos.