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LE TRAVAIL EN EXERCICE FRACTIONNE.

Brève définition.

JFE D.U. « Evaluation et Préparation Physique ». Pour Sportexpertise 17

C’est une répétition d’exercices avec une phase de récupération passive (arrêt total) ou active (maintient de l’activité) en fonction de l’objectif de la séance.

Qui est concerné ?

Ce type d’exercice fera partie des séances de travail pour tous les sportifs quelque soit leur niveau et leurs objectifs.

Pourquoi ce type d’exercice ?

Avant toute chose, il faut savoir quelle filière énergétique le sportif avec l’aide de son coach souhaite optimiser par ce type d’exercice en augmentant sa capacité (endurance) à répéter et maintenir un effort à une intensité (puissance) donnée. Il s’agit des voies métaboliques suivantes:

- Anaérobie alactique: ce sont des efforts brefs à intensité supra maximale (vitesse/sprint).

- Anaérobie lactique : cette voie consiste à des efforts longs et intenses (exemple un 800 m).

- Aérobie : C’est l’effort très long, peu intense tel un marathon.

Un test terrain est nécessaire.

Avant de travailler ce type d’exercice il parait nécessaire de faire un test simple de terrain pour déterminer les zones cibles de travail. Nous prendrons comme exemple la course à pied et la voie anaérobie lactique. De même qu’il existe quantité de test aérobie, l’évaluation de l’acidité peut faire appel à plusieurs protocoles. Nous conseillerons des tests simples à réaliser pour connaître si un sportif a une bonne capacité à créer, résister et éliminer l’acide lactique. Le premier protocole consiste en un test de 300 m à réaliser à vitesse maximale.Les 300 m sont balisés tout les 50 m.L’entraîneur prend le temps à l’arrivée ainsi que tous les 50 m. Les qualités acides sont déterminées par le temps effectué au test. La capacité à résister à l’accumulation de l’acide lactique s’évalue en établissant la différence entre le temps réalisé au dernier 50m et le temps du 2eme 50m (DERNIER 50m – 2EME 50m). Plus la différence s’approche de 0 plus le sportif a une bonne capacité à supporter l’acidité. Mais attention cette donnée doit être corrélé au temps total réalisé. Car il se peut que le sportif ait une différence de temps parce qu’il n’arrive tout simplement pas à produire de l’acide lactique. Ce test prend de l’importance uniquement si le sportif est comparé à lui-même. Si après quatre à cinq semaines d’entraînement la différence est passée de deux minutes à 1 minute 30 secondes, bien qu’elle reste conséquente, nous pouvons estimer que l’entraînement dans ce secteur de course a porté ses fruits.

Une variante de ce test consiste à remplacer le 300 m par un 500m (épreuve de Lémon) ou

600 m (test soviétique dans les années 80).Avec l’allongement de la distance c’est la capacité

de la filière lactique qui est évalué.

Quelle méthodologie pour bien travailler en fractionné ?

La méthode de construction d’une séance pourrait être la suivante en fonction du choix de la filière à optimiser.

Consign

Anaérobie alactique

Anaérobie Lactique

Aérobie

es

Possibilité de

-Nombre de séries X nombre de répétitions de x distance choisie en m. (avec un volume maximal/séance compris entre 350 et 600m) Exemple : 8 X 40 m + 3 X 50 m - de 5 à 15 secondes.

-En intensité fixe de 1 à 2 minutes

-Nombre de séries X nombre de Répétitions de x distance choisie en m. - à partir de 1 minute

travail

ou Nombre de séries X nombre de répétitions de x distance choisie en m. -En variation d’intensité (*)

Intensité

Supra maximale (vitesse/sprint)

>/= 120% VAM

Entre 90 et 110% VAM

Durée de

-1 minute pour 10m parcourus. -6 secondes pour 1 seconde de travail.

Selon les exercices (**)

= au temps de travail

récupération

-

1 à 2 minutes

entre les

-

>/= au temps de travail

répétitions

 

-

     

 

Type de

Passive

Passive/active (***)

Passive/active (*)

récupération

Nombre de séries

De 2 à 10

De 2 à 10

De 2 à 10

Récupération (passive) entre les séries

De 6 à 12 minutes

De 6 à 12 minutes

De 6 à 12 minutes

Observations

 

(*) nous proposerons un type de séance (**) la récupération entre les répétitions peut être réduite mais en maintenant le même niveau d’intensité (***)- passive : arrêt total (acclimatation à l’acide lactique) - active : maintient de l’activité (élimination rapide de l’acide lactique)

(*)- passive : arrêt total - active : maintient de l’activité pour maintenir à un bon niveau le processus aérobie et un bonne fréquence cardiaque.

Des exemples de séances types : Illustrations pour améliorer la voie anaérobie lactique en course.

- En intensité fixe :

6 séries de 3 fois 1 minute à 130% VAM. Récupération active ou passive (selon les objectifs de la séance) de 2 minutes. Récupération entre les séries de 12 minutes. Selon le niveau du sportif 1 à 2 minutes d’effort équivalent à des distances variant entre 300 et 800 m.

100 m + 4 fois 300 m

Récupération entre les courses de 1 minutes 30.

Récupération entre les séries de 10 minutes.

+ 500/300/100 m à 120% VAM.

7 séries de 4 fois 2 minutes à 120% VAM (3X2 + 1) :

2 X 4 fois 2 minutes.Récupération, entre les répétitions de 3 minutes et entre les séries de 10 minutes.

2 X 4 fois 2 minutes.Récupération, entre les répétitions de 2 minutes 30 secondes et entre les séries de 10 minutes.

2 X 4 fois 2minutes.Récupération, entre les répétitions de 2 minutes et entre les séries de 10 minutes.

1 X 4 fois 2 minutes.Récupération, entre les répétitions de 1 minute 30 secondes.

Ce travail permet de rechercher une accumulation progressive de l’acide lactique en réduisant progressivement la durée de récupération entre les courses mais l’intensité de travail reste la même.

- En intensité variable

4 séries de 4 fois 400m (120 % VAM) / 200 m (140% VAM) avec une récupération entre les

courses de 2 minutes et de 8 minutes entre les séries. Dans ce type d’entraînement l’intérêt consiste à jouer sur des vitesses de courses différentes.

Les différences d’allures peuvent être plus ou moins marquées.

Des variantes possibles

Ce type d’entraînement en ce qui concerne la course peut se mettre en place n’importe ou y compris dans la nature dans un cadre agréable.Il suffit de faire un balisage. D’autres astuces existent pour la construction de séances d’entraînement pour arriver aux objectifs que l’on se fixe. Nous pouvons également choisir ce travail en fractionné pour d’autres sports (travail spécifique) tels les sports individuels de combat (judo, lutte, boxe). Après évaluation la puissance aérobie maximale (PAM) associée à la fréquence cardiaque sera alors l’indice de référence à la construction des séances de travail.

Bibliographie : Les cahiers de l’Insep Manuel pratique de l’entraînement (Edition Amphora Sports Cayla et Lacrampe) Revue Zatopek magazine.