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ÍNDICE
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5.6) Las distorsiones cognitivas
8) CONTROLA TU MIEDO
8.1) Mi compromiso
8.2) La planificación
8.3) La Habituación
8.4) La Elección
Registro de plan de ensayos
8.5) Recaídas
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1. HABLEMOS DEL MIEDO
1.1) Hablemos Del Miedo.
Los seres vivos tienen almacenado en sus genes la capacidad de
elaborar una respuesta emocional de alerta para detectar los estímulos
potencialmente amenazantes, con el fin de preservarse y/o defenderse
de ellos. Frente al peligro, activamos emociones intensas que nos
predisponen a la acción.
Por una especie de consenso común, las culturas van definiendo los
grados de miedo adecuados para las distintas circunstancias,
considerándose “anormales” las reacciones que se alejan demasiado, en
sentido negativo o positivo a la media del grupo de referencia.
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Vemos el mundo al procesar el conjunto de estímulos internos y
externos que llegan a nuestro cerebro (aproximadamente 700 por seg.),
ese volumen ingente de información no llega a nuestra conciencia. Una
serie de filtros derivan parte de esa información hacia áreas
automáticas encargadas de dar respuesta a estos estímulos. Solo
aquellos relevantes o que puedan determinar información para la acción,
que en ese momento desarrollemos, son a los que prestamos atención
consciente
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de elementos se ponen en marcha y van a determinar la respuesta final
del individuo, la cuál puede ser diferente de otra persona sometida a la
misma situación.
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importantes de la psicología y numerosos estudios científicos así lo
demuestran
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La segunda característica de las fobias es que son excesivas para el
motivo que las provoca. Este juicio de valor es capaz de emitirlo la
persona “fóbica” que experimenta su miedo como algo irracional, pero
que no puede evitar.
Pero no nos quedamos en esta fase, el ser humano tiende a reunir los
estímulos en grupos que consideramos similares por compartir una serie
de elementos comunes, formamos, cómo ya dijimos categorías. En las
reacciones fóbicas suele ocurrir que los estímulos asociados en la misma
categoría que los estímulos señal acaban también sirviendo de aviso al
miedo, de manera, que al final de este proceso, nos asustamos por
señales distintas que las originales y más numerosas.
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otras lo hacen? ¿Por qué el grado del temor varía de persona a persona
independientemente de que la situación sea similar?
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persona percibe en primer lugar su intranquilidad en el cuerpo y luego a
nivel de la conciencia y otras veces la emoción se desencadena en forma
de un miedo que se espera “inevitablemente” aunque no haya hecho su
aparición, nos asustamos al pensar lo que “creemos” sucederá.
El miedo puede aparecer por diversas causas, entre las más frecuentes
mencionaremos las siguientes:
¾ Un suceso inesperado
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Que duda cabe que el miedo tiene un papel moderador de la conducta y
un carácter protector, pero en su justa medida. La excesiva facilidad
para asustarse tiene el inconveniente de reducir la experiencia a
márgenes muy estrechos y juzgar la vida sin contacto directo con ella.
Sin mencionar los trastornos que su carácter exagerado puede
producir. La angustia está en la base de numerosos trastornos
psicológicos y psiquiátricos.
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El ataque de pánico se define, siguiendo los criterios del DSM IV, de la
siguiente forma. (El DSM IV es un manual donde se especifican los
síntomas clínicos de los diferentes trastornos psicológicos, siendo la
clasificación de referencia)
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relacionar determinados estímulos con una interpretación
esteriotipada.
Por eso, a veces, los expertos nos sorprenden indicándonos que aquello
que creíamos cómo verdadero no lo es. No hay nada más complicado de
cambiar que una creencia. La creencia es un pensamiento, que
naturalmente lleva aparejada una emoción. Pero es un pensamiento
estereotipado sobre lo que significan las situaciones, las personas y los
objetos del mundo que nos rodea.
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que no reaccionan igual frente a un perro suelto que se encuentren en la
calle?...
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En otras ocasiones, las personas reciben un castigo continuado, de
manera que hagan lo que hagan, son tildados de “inútiles” en más
ocasiones de las debidas, esa persona tendrá una autoimagen de
incapacidad. Estamos ayudando a desarrollarse diversos trastornos de
ansiedad e indefensión que harán que esa persona sea más asustadiza
que otras que hallan recibido una imagen de si mismos más positiva.
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determina el tipo de procesamiento que aplicamos a la información
recibida)
Los criterios que pueden usar, al dedicar menos tiempo de análisis a los
estímulos, necesariamente son más estereotipados y poco flexibles. No
hay tiempo para ello, los estímulos han de ser interpretados
rápidamente, es decir, se clasifican, la maquinaria de análisis ha de
quedar vacía para poder manejar tanta información, por ello, la memoria
no es muy a largo plazo.
Cualquiera puede distinguir a una persona que “está de los nervios” con
observarla pues la vemos acelerada de movimientos, acelerada en su
manera de hablar, en la forma que explora visualmente su entorno, en
ciertos comentarios que efectúa etc. Nos choca de ella el que notamos
su inadecuación a la realidad, pues siempre reacciona con cierta
“desmesura”, es decir, sus acciones están ligeramente desencajadas,
precipitadas, poco “medidas”.
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una depresión continuada, todos sentimos que el estado de ánimo varía,
que a veces hay que tener prisa y en otras ocasiones las cosas requieren
más tiempo de reflexión. Aprender a distinguir lo urgente de lo
importante, lo sencillo de lo simple, son matices que se pierden si
siempre aplicamos el mismo criterio a todo lo que nos sucede. Puesto
que admitimos que las “cosas” cambian, deberíamos modificar nuestras
respuestas, según la situación.
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Hay más un factor cuantitativo que cualitativo, aunque naturalmente,
los incrementos de intensidad y frecuencia determinan consecuencias
más negativas a largo plazo que la duración de la respuesta, que en
ocasiones tiene que ver con la duración de la situación estresante.
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En ocasiones, cuando las personas no saben cuando aparecerá su miedo,
la solución será mantener una “alerta” constante, con el desgaste que
ello conlleva, esa situación de alerta supone tal esfuerzo que para
evitarla el sujeto irá restringiendo cada vez más sus actividades en las
que no tenga una seguridad de evitar los estímulos que le infunden
temor.
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2. CÓMO ACTÚA EL MIEDO
2.1). El miedo: un adversario o un aliado
Tener miedo es una respuesta natural y positiva, forma parte de la
herencia genética que la evolución de la vida en la tierra nos ha dejado.
La experiencia, que nos pone en contacto con nuestro entorno, hará que
las respuestas emocionales vayan siendo atenuadas y poco a poco, el
miedo a lo nuevo va desapareciendo, cuando comprobamos que no ocurre
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nada, que nuestros recursos nos permiten “salir airosos” de estas
situaciones.
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A veces, la intensidad del riesgo vivido es “tan real” que la persona
queda afectada por un único suceso traumático, pero no es lo normal. De
todas formas la sensibilización excesiva representa un temor tan
intenso que la persona califica su capacidad para afrontar la situación
de nula, descartando su afrontamiento sin apenas haberlo intentado. De
nuevo habrá que referirse a la historia personal para determinar el
porqué de su sensibilización.
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desconocido aumenta nuestra alerta y favorece la atención, siempre y
cuando no inhiba, por exagerado, nuestra capacidad de reacción. La
sensibilización bien entendida nos permite distinguir aquellos elementos
de nuestra experiencia que realmente no son iguales a los demás y que
representan un peligro auténtico.
Pero cuando el miedo no nos protege, sino que nos impide afrontar las
actividades que tenemos que hacer nos provoca una emoción claramente
negativa e improcedente. Por ejemplo, haber tenido experiencias
casuales negativas nos puede hacer que adjudiquemos un nivel de riesgo
excesivo a situaciones que no son tan arriesgadas
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facilidad para sentir riesgo, su tiempo de habituación será más
prolongado y tendrán más facilidad a la sensibilización. Si nos situamos
al extremo contrario, encontraremos personas en las cuales el sentido
del peligro está muy disminuido, asumen riesgos en situaciones que no
conocen o no saben como resolver.
La respuesta del miedo hace que el cerebro (el hipotálamo, para ser
exactos, una parte del cerebro ligada a los procesos de aprendizaje y
de la memoria) segregue una sustancia (ACTH) que activa las
denominadas glándulas suprarrenales (llamadas así por encontrarse
encima de los riñones). En dichas glándulas, la llegada de este producto
cerebral activa la producción de la adrenalina y de los glucocorticoides.
Estas hormonas producen una serie de cambios en el funcionamiento del
corazón (activándolo), de los pulmones (que aumentan la absorción de
oxígeno) del sistema muscular (tensándolo), sobre la vista (dilatando las
pupilas), aumenta el flujo sanguíneo a ciertas zonas del cuerpo y las
suprime en otras, etc.
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cerebro (altera las cantidades de neurotransmisores). Estos efectos a
largo plazo, cuando el estrés y el miedo se instauran de forma
permanente, conllevan una gradual debilidad, mayor propensión a las
infecciones y un decaimiento en el estado de ánimo que puede provocar
una depresión reactiva...
Pero los efectos del miedo pueden adoptar formas más sutiles, más
complejas. El ser humano puede experimentarlo no solo por estímulos
externos, sino también por estímulos internos (piense en las pesadillas).
Estos estímulos internos se manifiestan cómo ideas intrusivas, a veces
no percibibles de una manera consciente, pero que sin embargo, son
capaces de desencadenar las respuestas fisiológicas del miedo, sin que
sepamos porqué.
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detectar la información sobrante, que sin embargo puede ser la
determinante para afrontar la situación de forma efectiva.
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Es verdad que el miedo acaba interfiriendo en nuestra vida porque es
una emoción que nos indica que frente a todos esos pequeños problemas
no podemos defendernos, porque no nos sentimos capaces de hacerlos
frente, nos sentimos frágiles y susceptibles de recibir daños de ese
ambiente que nos rodea. Los demás empiezan a ser considerados cómo
posibles “enemigos” que además pueden atacarnos sin previo aviso.
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3) EL MIEDO A CONDUCIR
Puentes
Túneles
Grandes Bajadas,
Circular en vías con varios carriles
Curvas
Muros De Separación
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La falta de una salida a la situación
La percepción de riesgo
Este miedo suele comenzar en épocas de estrés vital y su primer
síntoma suele ser un episodio intenso de angustia, que en ocasiones
desencadena ataques de pánico (como los descritos en el capítulo
anterior) aunque no necesariamente.
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En realidad, la persona se vuelve muy “sensible” a la angustia, cualquier
pequeño síntoma se convierte en un pensamiento inequívoco de que el
ataque de pánico se va a desencadenar de nuevo de manera inminente.
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Tres manifestaciones del pensamiento se van desarrollando:
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Siguiendo el DSM IV (APA 1994) se define el Estrés Postraumático de
la siguiente manera:
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o Disminución de interés o participación en actividades
significativas
o Sensación de distanciamiento o extrañamiento
respecto a los demás
o Limitación de la capacidad afectiva (por ejemplo,
incapacidad de enamorarse)
o Sensación de acortamiento de futuro (no confiar en
realizar una carrera, casarse, vivir una vida larga, etc.)
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Formación deficiente cómo conductores: Este otro tipo de miedo,
cuando se ha tenido mala preparación, tanto si la enseñanza fue
deficiente, cómo si no se supo generar la autoconfianza necesaria, suele
producir que las personas conduzcan muy poco tiempo y lo acaben
dejando por no sentirse seguros de lo que hacen, la propia sensación de
descontrol, la evaluación negativa de los propios recursos, generan
miedo a la conducción.
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cuestión. En general se detecta una atribución del problema a factores
personales, la autoconfianza está muy “limada”. También hemos
observado la influencia negativa de personas del entorno más próximo.
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Los lugares “sin salida”, suelen ser calificados por las personas con
miedo a conducir como los más temidos. Estos pacientes los señalan
cómo aquellos lugares donde no se puede parar el vehículo, y se nos
obliga a seguir circulando, es decir, a estar en la situación temida sin
posibilidad de escape, lo que más angustia es que si se produce el ataque
de pánico no pueden abandonar la conducción y el miedo de que ocurra
cualquier cosa en ese estado.
Test de Autoestima
N. Branden
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Cada una de las siguientes proposiciones, se puede calificar con las
palabras nunca (1), a veces (2), frecuentemente (3) o siempre (4).
Escoge la palabra que mejor te cuadre y marca el nº correspondiente
1 2 3 4
Cuando me siento ofendido lo expreso
Los otros valoran mis opiniones
Me considero inteligente
Me considero digno de los dones que se
me ofrecen
Estoy satisfecho con mi desarrollo personal
Considero que compararme con otras personas
para ver quien vale más, es una pérdida de
tiempo
Disfruto conociendo y hablando con gente nueva
Me siento cómodo en reuniones sociales
Soy feliz de ser quien soy y no quisiera
ser otro
La presente situación de mi vida me
satisface
Estoy satisfecho de la manera cómo vivo
mi vida
Me gusta el lugar donde resido
Disfruto de mi trabajo
La gente me admira
Soy considerado y cortés con los demás
Me siento bien cuando me levanto por la mañana
No dependo de los demás
Contribuyo positivamente a la vida de los demás
Disfruto cuidándome razonablemente y
satisfaciendo mis necesidades de alimentación,
ejercicio físico, etc.
Procuro vivir una vida equilibrada: suficiente
descanso, trabajo, esparcimiento, etc.
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Disfruto de la soledad
Estoy satisfecho de mí
Siento respeto por mí mismo
Me considero una persona de buen parecer
Me aprecio, me valoro
Me considero una persona atractiva al otro sexo
Pienso que soy una persona cariñosa
Pienso que soy una persona generosa
Tengo confianza en mi mismo
Me considero un triunfador
TOTAL COLUMNA
TOTAL
Interpretación:
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Cuestionario de medida de la propensión al miedo
SI NO
40
¿Es una persona que sienta
remordimientos de conciencia por
las cosas ordinarias?
41
¿Piensa en las cosas que ha hecho,
preguntándose como podía haberlo hecho
mejor?
42
¿Piensa a menudo que las cosas
no van a arreglarse y que en
cambio, si pueden empeorar?
43
¿Se encuentra a menudo pensando
de nuevo en sus antiguos errores?
Clave de corrección:
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Puntuación Significado
28-21 Mucho
21-14 Bastante
14-7 Poco
7-0 Nada
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La reducción en el uso del vehículo provoca cambios en la forma y estilo
de vida de los afectados. Muchos de ellos han manifestado los
siguientes inconvenientes de su situación.
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Cuando se “hurga” en los antecedentes del problema aparece la
ansiedad cómo uno de los factores personales más determinantes,
cómo no podía ser de otra manera.
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Nuestros estudios parecen confirmar que la autoestima, es un factor
importante frente a los miedos. Una autoestima saludable nos hará
percibir las dificultades cómo problemas que pueden solucionarse,
aunque no resulte fácil, una autoestima baja nos predispone a aumentar
la magnitud percibida del problema de manera, que acaba por percibirse
cómo irresoluble.
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4. ¿CÓMO INFLUYE EL MIEDO EN LA CONDUCCIÓN?
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Existe un código no escrito, dependiente de las costumbres, que aplican
los conductores por simple imitación. Los nuevos conductores se
adaptan, poco a poco a ese conjunto de hábitos locales de manera
imperceptible, incorporando o asimilando lo que observan.
La complejidad
La socialización
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de otra manera, en el comportamiento social del conductor.
La Decisión
La Psicomotricidad
La finalidad
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condiciones de seguridad.
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circunstancias particulares en las que se realizan las maniobras son
diferentes, estas, se ajustan a unas normas comunes de seguridad.
Estos procedimientos son un conjunto de instrucciones que permiten
“secuenciar” la acción que queremos desarrollar para, atendiendo a la
seguridad vial, se resuelva eficazmente la situación.
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que suponga variar la velocidad y/o la posición, se representaría por la
siguiente secuencia:
VER:
Visión Visión
Lateral Lateral
Visión Trasera
Esta limitación de visión por parte del conductor impone dos actitudes
de seguridad básicas:
Dicho así parece sencillo, “mira, decide y ejecuta”. Sin embargo, ver,
mirar, quizás no sea lo que realmente parece.
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percepción está influenciada, entre otras cosas, por el estado
emocional.
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No sobrecargar la atención:
Determinadas emociones, como la ira, la preocupación, el miedo,
centran nuestra atención en nosotros mismos, en como nos sentimos y
que pensamos. Como nuestra capacidad es limitada, fijarnos en ellas nos
resta eficacia para atender al entorno viario al ocupar con estos
sentimientos y pensamientos parte de nuestros recursos atencionales.
No sesgar la información:
Vemos aquello que estamos predispuestos a ver y eso varía con nuestro
estado de ánimo y las expectativas. Cuando conducimos con miedo,
tendemos a percibir más peligros de los que existen.
PENSAR:
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que usted... ”.
HACER:
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debemos confundir la “soltura” de movimientos con la eficacia del
mismo. Repetir durante un numero de veces suficiente un
movimiento, implica que su ejecución se realice con menos
esfuerzo, pero si estos movimientos no son los adecuados, la
soltura al efectuarlos no garantiza que cambien a otros más
correctos. Hay conductores que perpetúan sus errores año tras
año.
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de problemas. Conviene huir de reglas fijas de actuación del tipo
“siempre que..., hago...,” por que el tráfico no se ajusta a normas
matemáticas. Es más ambiguo, más borroso, circulando 2+2 puede ser 3
y en otras ocasiones 5 y hasta 4.
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Pero, ¿podemos llegar a ser objetivos cuando intentamos entender al
otro? No del todo, porque estamos condicionados por nuestros
sentimientos y emociones, que son “el color del cristal” con que miramos
el mundo. La Psicología viene demostrando que nuestro estado emocional
provoca que juzguemos el comportamiento ajeno de forma que, sea
coherente con nuestro estado de ánimo.
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¾ Los “reflejos” del conductor no existen como cualidad innata.
Hemos adquirido un hábito que nos permite generar acciones
automáticas. Si hay diferencias en el tiempo de reacción de cada
individuo. Adopte una velocidad en la cual disponga de tiempo para
desarrollar una respuesta adecuada. Cuando la automatice podrá
circular más rápido.
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la conducción son:
La necesidad de conducir
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El vehículo se adapta mal a la circulación, ya que las órdenes del
conductor se efectúan incorrectamente. No desarrolla sentimientos de
autocontrol, cada vez se fía menos de si mismo.
Recuerde qué:
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¾ Se aprende a “qué” tener miedo, se asocia a situaciones neutras,
haciendo que se vivan como peligrosas y por ello, a veces,
terminamos transformándolas en lo que pensamos que son, no en
lo que en realidad son.
Instrucciones:
1. Arrancar en cuesta [ ]
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20. Los puentes y pasos elevados [ ]
80-60 Mucho
60-40 Algo
40-20 Poco
20-0 Nada
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¿Cómo obtengo los datos necesarios?
Le proporciono un ejemplo:
¿Qué me da miedo?
Me da miedo calcular mal y provocar un accidente con un vehículo que
circule por la autopista
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dudar concluyo que el riesgo de accidente. Respuesta que en principio
resulta coherente... con su miedo, pero no con la realidad. Veamos, el
riesgo de un cruce está en que dos conductores no se vean entre sí y
entre otras consecuencias, la peor sería que no tuvieran tiempo a
reaccionar y colisionaran.
Cómo situación, utilice los ítems del cuestionario que halla puntuado con
3, 4 o 5
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5. NUESTROS PENSAMIENTOS Y EL MIEDO A CONDUCIR
Hemos hablado del miedo como una emoción que puede condicionar la
manera en la que interpretamos los sucesos que nos encontramos.
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veces pensamos que la realidad es así, “comprenderás que después de
esto solo tenia una alternativa....”. Creemos que sonm los
acontecimientos, directamente, los que provocan nuestra respuesta. De
tal manera, que las personas buscamos la justificación de nuestras
reacciones fuera de nosotros, cómo si respondiéramos directamente a
los acontecimientos. Esquemáticamente:
Acontecimiento----------------------Sentimiento
Acontecimiento-----------Interpretación-----------Sentimiento
Si estoy convencido de que los gatos son “traicioneros”, cada vez que
vea uno, no me fiaré de él. Es decir, para que exista el miedo es
necesario que interpretemos los acontecimientos cómo amenazantes. No
es el acontecimiento objetivo quién determina nuestra respuesta, sino
la interpretación cognitiva que el sujeto efectúa de la realidad.
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el instante presente. Nosotros “sentimos” el “futuro” pudiéndolo
imaginar cómo si estuviera sucediendo.
Cuando una persona toma una decisión, no “suele equivocarse”, hay una
concordancia entre lo que hace y lo que piensa que va a suceder. La
acción escogida no es el error, éste puede estar en la interpretación
que desencadena esta acción.
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saber porque siento así”. Es difícil invertir los términos de estos
tópicos, pero si queremos superar el miedo a conducir, no tenemos más
remedio que hacerlo. La pregunta básica es que la forma en que
interpretamos y juzgamos las situaciones, y a nosotros mismos,
determina el tipo de emoción experimentada.
Vuelva a cerrar los ojos, pero en esta ocasión intente recordar la última
vez que sonrió, que se divirtió. Repita el procedimiento anterior.
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que nuestra evolución biológica selecciono cómo un recurso para la
supervivencia. Mejorando la capacidad de comprensión por encima de la
de otros animales
Sin embargo, no hay nada que nos impida más acercarnos a la verdad
como el interpretar la realidad basándonos en verdades axiomáticas que
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nadie ha contrastado, y mucho menos nosotros mismos. Estos axiomas
culturales pueden evitar que observemos lo evidente, porque guían
nuestros sentidos para encontrar aquello que las corrobore y no
percibir lo que las desvirtúa.
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No motivan ni aleccionan, devalúan nuestra imagen, en términos
de “soy un inútil”, “soy un peligro para los demás”.
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Que paso: En esta columna debe describir la situación que le produjo
la emoción negativa
Que pensó: Aquí tenemos la clave, intente describir lo que pasó por su
cabeza, imágenes, frases, pensamientos, ideas etc.
Descríbalo todo, he intente encontrar que características
de las que hemos mencionado se puede aplicar al
pensamiento que tuvo. Le brindo un ejemplo.
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¿Me ayuda a vencer el miedo pensar de ese modo?
En resumen
81
9 Cómo interpretamos las situaciones: Recuerde que el miedo se
instala sobre expectativas que guían la percepción y determinan la
manera en que procesamos la información
¾ No seré capaz
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porque predicen que se van a asustar, de forma irreversible, no se les
ocurre que podrán conducir a pesar de los nervios.
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Una de las distorsiones que acompañan al miedo a conducir es un
“catastrofismo creciente”, que va provocando una ansiedad anticipatoria
en aumento. Al principio se reduce a la situación asociada al primer
ataque de ansiedad, pero cómo decíamos en el párrafo precedente, se
va generalizando a cada vez más situaciones, con lo que entramos en una
espiral de mayor catastrofismo con un aumento de la ansiedad
anticipatorio a más estímulos circulatorios. Todo ello con una evitación
creciente que limita más y más nuestro uso del automóvil.
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“Ganas de pasarlo mal conduciendo”
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el mismo de antes. Comenzarán sus dudas.
Nunca toman decisiones, por más que digamos “se fue”, “se caló”,
“patinó” etc., cualquier movimiento del vehículo, cualquiera de sus
reacciones, reflejan los movimientos de nuestros pies y brazos. El
control del automóvil es el reflejo de nuestro autocontrol psicomotor y
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emocional. (Por ello el cambio de máquina conlleva un breve tiempo de
indecisión y de errores, incluso en conductores expertos).
Todo lo que hacemos sobre los mandos del automóvil, a través de manos
y pies, es dar órdenes al vehículo. Tal como yo me muevo, así responde
el automóvil. Si no aprende a coordinar sus movimientos, el vehículo no
llevará una marcha adecuada.
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Distinga bien, las actitudes negativas sobre nosotros mismos se
mantienen porque generalizamos nuestros errores, por ejemplo, si se
me “cala” el coche, es que soy un desastre y no hago nada bien. No
exagere y centre el problema. Conducir supone un conjunto variado de
respuestas, debo saber que aspectos tengo que mejorar
Instrucciones:
1 2 3 4 5
NUNCA CASI NUNCA AVECES CASI SIEMPRE SIEMPRE
0% 25% 50% 75% 100%
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No calar el motor, al detener el vehículo
Son las que utilizamos como modelo de cómo queremos ser al volante.
¿Agresivos?, ¿tranquilos?, ¿seguros? ¿Quién es su modelo?, si quiere mi
opinión, el conductor adecuado es el que se centra en la tarea de
conducir, con un talante frío y vigilante, sosegado, no confunda el ser
“competente” con ser competitivo, ni la seguridad con la agresividad. Ni
la rapidez con las prisas.
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ejecución, los conductores que desarrollan respuestas bruscas, suelen
ser tardos en la observación, les queda poco tiempo para reaccionar y
por ello lo hacen con brusquedad, pero a veces eso se confunde con los
reflejos, uno ve como se mueven y piensa ¡qué rápido! ¡Qué control!
Busque una forma adecuada para usted. ¿qué puede haber de malo en no
hacer las cosas exactamente igual que otro?. Recuerde que la
experiencia ofrece solvencia en lo que se hace, pero no en la “bondad”
de lo que se hace, no por efectuar lo mismo mucho tiempo tiene que ser
adecuado. Hemos observado la influencia negativa de personas cercanas
con hábitos de conducción agresiva.
Expresiones del tipo “Corre más, que así eres un peligro” tan habituales
en estas personas, expresan más su necesidad de no sentirse
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estorbados que a una realidad objetiva.
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5.3) La influencia del entorno social en la conducción
Las ideas sobre el tráfico, como muchas otras, proceden del medio
social y cultural en el que nos desenvolvemos, especialmente las
difundidas por los medios de comunicación.
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seguridad vial, con un resultado insatisfactorio. A mi parecer, el escaso
impacto de estos mensajes se debe a que los conductores no se
identifican con las actitudes y comportamientos que las imágenes
ofrecen, ni con las consecuencias.
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No olvidemos que en la cultura actual se valora, sobre todo, la
velocidad. Se confunde la agresión con el control de la situación.
9 Si son realistas
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Por cultura o “por motu propio”, tendemos a creer más ciertas las
predicciones negativas que las positivas. Las que confirman nuestros
temores son más creíbles que las que son opuestas. Cómo indicamos,
todos buscamos la coherencia interna, si yo tengo un miedo es porque
está justificado que así sea. De esa manera, prestamos más atención a
los acontecimientos a favor que a los acontecimientos en contra.
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Si ha comprendido la relación existente entre nuestras emociones y
nuestros pensamientos está en camino de cambiar su forma de sentir.
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No es lo mismo identificar que áreas de nuestra competencia deben
mejorar que concluir por ello que somos inútiles. Lo que habrá que hacer
es reconocer lo que no se “controla” bien para mejorarlo.
Por otra parte, somos mucho más que simples conductores, nuestra vida
personal es más amplia y si en otras actividades somos competentes
¿qué nos impide serlo en esta otra con un buen entrenamiento?
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9 ¿Qué he hecho ahora? (En ocasiones, basta oír un claxon para
que atribuyamos a nosotros el motivo del pitido)
9 No podré, se va a calar
Ahora circule con su automóvil ese mismo tiempo y por las mismas
calles, anote el número de veces que el vehículo que circula detrás de
usted le “pita”.
100
Los conductores más experimentados lo toman como una “ofensa”,
molesta igualmente, pero nuestra estima sufre menos. El tráfico es
incómodo en muchas ocasiones, provoca impaciencia, nervios y una forma
de “descarga” es la de usar el claxon. No es necesario que exista un
motivo.
Obtenemos la relación entre los que han ido detrás sin pitar y los que lo
han hecho. Eche una mirada a las cifras.... Si lo hizo, en una situación de
tráfico relativamente cómoda, habrá comprobado que no fueron tantos.
101
Nº vehículos que pitaron x 100
Nº vehículos totales
103
Si la cuestión es que no se atreve a ir tan..., a lo mejor es prudente
que no lo haga si experimenta alguno de los siguientes pensamientos:
9 No se siente seguro
104
control será tan grande como para no controlar el vehículo (si no
hubiera sido así, no estaría leyendo esta guía)
Repita tantas veces cómo necesite los itinerarios hasta que sienta la
reducción de la ansiedad. Hágase acompañar para ir más sosegado.
105
Tampoco es necesario imitar a “los más rápidos del condado”, sitúe la
velocidad en el término medio, y tenga en cuenta su capacidad; cuando
aumente una la otra lo hará también.
106
La necesidad de compañía, en ocasiones se apoya en una idea poco real
sobre la ayuda que el acompañante puede prestarnos, es más una
cuestión de que la compañía nos distrae de nuestro miedo y el llevar una
persona al lado nos permite eliminar tensión hablando. Pero en realidad
el control del automóvil sigue dependiendo de quien lleva los mandos.
107
Selecciones experiencias fáciles y positivas y aumentará su
autoconfianza.
108
producción de accidentes, la actitud del conductor es muy determinante
en la producción de un accidente, pero estos accidentes implican a otros
conductores que circulaban con una actitud adecuada por la vía y que se
vieron accidentados por otros conductores sin tener ninguna “culpa”.
Tal vez habría que preguntarse: ¿es tan atroz?, ¿es realmente
insuperable? ¿De verdad le parece tan insoportable, tan horrorosa la
experiencia?
109
Haga una lista con los objetivos que desea conseguir con el vehículo.
Sea concreto y específico, por ejemplo “para ir a...”, “para llevar a... “,
por ahorrarme tiempo al ir hasta...” Después, describa los
inconvenientes cotidianos de no poder desplazarse en automóvil. De
nuevo, procure ser preciso. Por último describa lo que le impide, para
cada objetivo usar su automóvil, por ejemplo, debo atravesar una plaza
y me asusta, tendré que circular por la autopista, etc. Intente ser
descriptivo, se trata de saber si merece o no merece la pena.
110
5.5 registro de situaciones conflictivas:
111
¿Cómo fue la intensidad de su miedo?-- Puntúe de 1 a 10
112
Modelo De Registro De Situaciones De Tráfico:
¿Dónde?—
¿Cuándo?--
Error de observación-
o Señales, tráfico, espejos
Error de señalización-
o Uso de indicadores, luces claxon
Error de ejecución-
o Pedales, volante, cambio, otros mandos.
113
¿Qué debería haber hecho?
Cuando iba hacia..., me pasó ..., yo hice... y ocurrió..., hubiera sido mejor
si hubiese actuado..., la próxima vez tendré cuidado con... y haré...,
quiero seguir intentándolo.
Utilice este mismo guión para identificar sus acciones positivas, seguro
que también ha resuelto en ese mismo recorrido algunas situaciones que
a usted le resultan difíciles.
Tan importantes como los errores son los aciertos, (lo que hace bien y
lo que hace mal). La circulación es una sucesión de momentos que el
conductor resuelve, a veces el balance entre aciertos y errores no es
tan malo como parece.
Por último queda una pregunta por resolver ¿porqué algunas personas
114
desarrollan este tipo de problemas, asociados a estas ideas y otras no?
¿por qué personas que no tenían este problema lo acaban desarrollando?
115
cuestiona, a modo de “principios morales” juzgan los acontecimientos y
sus conclusiones se dan por válidas, normalmente sin constatación
previa.
116
9 Falacia de control: Pensar que hay que ser capaz de controlar
todos los acontecimientos para poder estar tranquilo, el cambio no
depende de las circunstancias y se puede mantener las cosas como
están
117
años conduciendo con normalidad un solo susto haya sido capaz de
anular toda la experiencia anterior.
118
y es por nosotros, se cierra un semáforo y alguien piensa que todos le
tocan a él, se cruza un peatón y ha sido para fastidiarle.
119
En el siguiente ejercicio, intente identificar que distorsión se
encuentra en el origen de los siguientes pensamientos. Para facilitar el
trabajo utilizaremos los mismos que en el apartado anterior.
¿Y SI PROVOCO UN ACCIDENTE?
NO ME ATREVO A IR SOLO:
120
Si es capaz de identificar las distorsiones en estos pensamientos
pruebe a efectuar la identificación en los suyos, en los que se le vienen
a la cabeza cuando se plantea el conducir o cuando lo consigue, o cuando
no lo logra.
121
6.) EL CONTROL DEL MIEDO:
Puede que halla otros pensamientos más, pero en general todos estos
están en la base del miedo a conducir. No olvide que en muchas
ocasiones, el miedo a conducir es un síntoma, una manifestación, entre
otras, de problemas de ansiedad más graves y que si no son atajados a
tiempo, pueden generalizarse y acabar siendo un problema en su vida.
122
condicionada que se ve aliviado exclusivamente cuando cedemos
huyendo y poniéndonos a resguardo. Por tanto, la manera de atajar
nuestro miedo, debe atender a mejorar los siguientes aspectos:
123
¾ Cambiar las distorsiones que aplicamos al tráfico y a nosotros
mismos.
6.1 Autoinstrucciones:
124
9 Ofrecer apoyo y motivación
9 Seguir procedimientos
Fije su objetivo.
Que incluya un mensaje con la conducta a seguir, por ejemplo “si yo veo
al autobús el también me verá”,”puedo usar el claxon y avisar al peatón”,
etc.
Diga en voz alta el mensaje
Son el primer dique de contención para los síntomas del miedo, actúan
como un parche para ganar tiempo y recuperar el dominio de la
situación.
126
Por su “cabeza” comenzará a rondar la idea de que no tiene “ojos para
todo”. Notará respuestas más bruscas en el vehículo, los demás
comenzarán a parecerle peligrosos, tendremos a veces, la sensación de
“quedarnos en blanco”.
9 No podré hacerlo
9 No sabré hacerlo
9 Me pongo nervioso
9 Me pitarán todos
9 Se me “calará el vehículo...
9 “¡Calma! Relaja los codos y los hombros, afloja las piernas, apoya la
espalda. Respira”.
127
9 “Me estoy asustando, cálmate”.
No dude en usar este último truco, sobre todo al inicio. Corte por lo
sano la mala sensación, no deje que crezca, no permita la sensación de
verse indefenso en medio del tráfico.
Poco a poco intente ir aguantando un poco más, hasta que note que
128
aumenta su tolerancia. Lo importante es que persevere, asuma que al
principio sus sensaciones serán muy variables; pasará de sentirse bien y
controlado a tener, segundos después, la impresión de susto y
descontrol.
129
1º ¿Qué ocurre?-
Describa que suceso activa su respuesta; por ejemplo, “el de delante
indica que va a girar a la izquierda”, “cambia a rojo el semáforo”, “el
autobús se va a parar, está indicando a la derecha y frena”.
Acostúmbrese a pensar en términos de conductor, haga inferencias muy
simples, divida la situación en elementos puntuales
2º ¿Qué hago?-
Describa lo que ha pensado hacer; siguiendo con el mismo ejemplo,
“pierdo velocidad y atento por si se detiene”, “comienzo a frenar”, Como
no veo el sentido contrario me detengo y espero, no le paso”.
130
hablando con su acompañante mientras va resolviendo los problemas
habituales de tráfico.
Recuerde, cuando uno no sabe muy bien que hacer hay que plantearse
¿Qué ocurre? ¿Qué quiero? ¿Qué puedo hacer? Y hágalo, el
vehículo sigue en movimiento, no se detiene por el pensamiento, actúe.
Iniciar La Marcha:
131
Señalice a los demás su intención, reducirá la incertidumbre.
Cambiar De Carril:
Imagínese circulando por una vía con varios carriles por sentido. En
algún momento decide cambiar su posición en la vía. Sigua esta
secuencia.
Nunca lo haga sin mirar los espejos, nunca sin utilizar los indicadores de
dirección.
132
Mueva el volante con suavidad
Vaya por el carril derecho y observe algún vehículo que circule por
el carril izquierdo.
Cuente los segundos que transcurren entre que usted lo vea por el
espejo y el momento en que circule en paralelo a usted.
133
Efectuar Un Giro Para Cambiar De Vía:
134
Controle los pedales con suavidad al mover el volante y no se
apoye en los pies para hacer fuerza al girar la dirección.
Parar y Estacionar:
136
o Levante un poco el acelerador para en cuanto le esté
rebasando acelere con decisión y salga detrás de él
Rebasar Obstáculos
137
Mire los retrovisores y ponga el indicador izquierdo.
138
Procure estar en paralelo al obstáculo un poquito antes de comenzar a
adelantarlo.
Túneles
139
mas cerca estoy de la salida, aunque no la vea tengo que saber que los
túneles se acaban”.
Eso es frecuente en los miedos, la duración del estimulo que nos asusta
se percibe “alargando” el tiempo. Saber el valor real del tiempo nos
permite objetivar nuestras sensaciones y poder evaluarlas de una
manera más realista.
140
Cuestas abajo
A nivel de pensamientos, las personas con este miedo suelen indicar los
siguientes:
Me voy a marear.
Me caigo, me caigo
No podré pararlo
Se me irá la dirección
141
especialmente en espacios muy abiertos, como autopistas y autovías, se
perciben a lo lejos.
Una táctica es, otra vez, centrar la atención sobre nuestro carril,
evitando el fijarnos en el entorno de la carretera, además de intentar
reconocer la distorsión visual que nos produce la bajada, para ello,
habitúese a evaluar las cuestas de la siguiente manera.
142
diferencia entre ambas, intente valorar esas diferencias cómo
alteraciones de percepción que el miedo le provoca.
143
ocultar el deseo de fracasar para evitar enfrentarse a otras
situaciones parecidas.
Son para usar en aquellas ocasiones puntuales, en las que, por los
“nervios”, nos quedemos “bloqueados”, sin saber como hacer las cosas.
Los conductores inexpertos relatan que, en ocasiones, se han
encontrado tan nerviosos, que no sabían como reaccionar.
9 Verbalizar mentalmente
144
siempre hace lo que le indicamos, con nuestros pies y manos. Recuerde
siempre esto, es muy importante porque en lo que tiene que centrar sus
pensamientos es en controlar sus propios movimientos.
Arrancar en llano:
CAMBIO DE MARCHAS
Es recomendable, para este ejercicio, que lo haga en una vía con una
cuesta abajo muy ligera, luego lo practique en terreno llano y después lo
haga en vías con una ligera cuesta arriba. (se llama cambiar a pasar de
una velocidad más corta a otra más larga)
146
primeras veces su automóvil tenga un comportamiento brusco, la
práctica le devolverá la coordinación necesaria.
Lleve la mano derecha a la palanca de cambios, no la mueva ni
altere la aceleración de su vehículo
o Error a evitar: Un error frecuente en los cambios es
desacelerar antes de tiempo
147
No se preocupe si tarda un poco, en los cambios debe primar la
coordinación sobre la rapidez.
REDUCCIONES DE MARCHAS:
Se denomina así el pasar de una velocidad más larga a una más corta.
Saber reducir es tan importante como el saber cambiar.
Lleve siempre el pie derecho al pedal del freno. No olvide que son
los frenos, los que detienen al vehículo. La reducción le ayudará a
frenar.
148
Luego coloque la mano derecha en la palanca (le permitirá saber en
que cambio circula el motor y que marcha ha de utilizar)
DETENCIONES
149
Primero el freno, pisar primero el embrague hará que su vehículo
mantenga la inercia y dificulta, alargando las distancias de frenado del
vehículo
MARCHA ATRÁS
Una serie de consejos que puede utilizar en las situaciones en que sea
necesario utilizar la marcha atrás, son los siguientes:
Antes de iniciar la marcha deténgase a pensar para qué lado quiere que
se desplace el vehículo. La dirección debe ir en el mismo sentido. Piense
siempre mirando hacia atrás, no hacia a delante, podría equivocarse al
juzgar hacia donde debe girar el volante.
151
forma desagradable y conducen a estados altamente emocionales, con
posible aparición de síntomas somáticos y cognitivos.
152
6.6.) Cómo combatir las distorsiones cognitivas
153
Para rellenar la tercera columna, fíjese en los “consejos” para combatir
las distintas distorsiones.
154
Razonamiento emocional: Cuando detecte esta distorsión, desconfíe de
lo que siente. La emoción que experimenta no es verdadera. No olvide
que sus sentimientos son el resultado de lo que piensa.
La falacia del cambio: La única persona que está bajo su control es, si
así lo decide, usted mismo. No dirija su esfuerzo y su atención hacia los
demás. Busque el cambio y la mejora en sí mismo.
155
CUANDO CONTROLE MÁS
NUNCA PODRÉ GENERALIZACIÓN
MI MIEDO SÍ PODRÉ
HACERLO
156
• ¿Puedo probar esto que me estoy diciendo?
157
Por ejemplo, una persona que haya conducido muy poco por carretera,
pensará que no sabe circular por este tipo de vías, pero puede concluir
que por ello nunca será capaz de hacerlo. El problema no está en pensar
que no sabe, sino en concluir que no podrá aprender con un
entrenamiento adecuado.
Recuerde que no son los hechos objetivos los que crean nuestro
malestar, sino la interpretación que hacemos de los hechos en sí
mismos. Por ello, verifique si las conclusiones son las adecuadas,
preguntándose primero por la objetividad de los hechos, recuerde, lo
que ocurre es una realidad, lo que nos provoca es una interpretación
subjetiva de la realidad, esta construcción sobre la realidad es la que
tomamos cómo verdad objetiva y de ella derivamos nuestra
interpretación.
Los celtas creían que el cielo era una bóveda de piedra y algunos tenían
el miedo de que se viniese abajo y los matara. Uno se puede quedar
perplejo de la conclusión, pero es que ellos veían caer piedras del cielo
(los meteoritos) ¿no parece lógico pensar así cuando se desconoce la
realidad física del sistema solar?
158
Cuando preguntamos cual es el riesgo de las diversas situaciones de
tráfico que les asustan, es habitual que respondan con la peor de las
consecuencias posibles. Es decir de forma catastrofista y polarizada.
159
Use sus respuestas del cuestionario de situaciones de tráfico que nos
asustan que haya puntuado con 3, 4 o 5.
6.9.) La relajación.
160
Practique la relajación como un ejercicio más para mantener el control
de la situación. Permite reducir la intensidad de las respuestas
fisiológicas, por lo que su sensación de miedo será menor.
La relajación progresiva
Las técnicas de relajación, para ser eficaces requieren por parte de los
practicantes, cumplir una serie de condiciones:
161
Se deben realizar dos veces al día.
1
Siguiendo el guión de Davis, McKay y Eshelman , desarrollamos el
procedimiento básico de relajación,
1
Técnicas de Autocontrol Emocional ed. Martínez Roca 1985
162
Póngase en una posición cómoda y procure estar tranquilo. Ahora cierre
el puño derecho y apriételo más y más fuerte, observando la tensión que
se produce al hacerlo. Manténgalo cerrado y fíjese en la tensión que se
ha desarrollado en el puño, en la mano y en el antebrazo. Ahora
relájese. Sienta la flacidez de su mano derecha y compárela con la
tensión de hace unos segundos.
Repita con la mano izquierda y, por último, hágalo con las dos manos a la
vez.
A continuación, doble los codos y tense los bíceps, tanto como pueda,
observe la tensión, siéntala en los brazos. Relaje y estire poco a poco.
Compare la diferencia entre la sensación de tensión y la sensación de
relajación.
163
Apriete los labios hasta hacer una “o”, luego, relájelos, recupere su
expresión.
Encoja los hombros hasta que la cabeza quede “hundida” en ellos, ahora
báguelos y sienta como la relajación se extiende al cuello, nuca y
hombros, y cómo es más y más profunda.
164
4) Nalgas, muslo, pantorrillas y pies
Tense las nalgas y los muslos, apretando con los talones hacia abajo, tan
fuerte como pueda. Concentre su atención en la tensión y luego
relájese, perciba de nuevo la diferencia. Relájese y sienta la diferencia.
Flexione los dedos de los pies, tan fuerte como pueda, hasta tensar las
pantorrillas. Estudie la tensión que se produce. Relájese y disfrute de
esta sensación. Ahora realice el ejercicio contrario, extienda con
fuerza los dedos, dirigiendo la punta hacia arriba y perciba como se
contraen los músculos de las espinillas, relaje y aprecie el cambio.
Recomendaciones
Así mismo, al tensar los dedos de los pies hágalo con suavidad,
para no provocar un calambre muscular.
165
7. EL FENÓMENO DEL ESTRÉS
(Miller 1953)
“Cualquier suceso al que las demandas ambientales o internas
sobrecargan o exceden las posibilidades adaptativas del individuo”
(Lazarus y Launier 1976)
166
“El estrés depende de las discrepancias entre las demandas del
medio externo o interno y la manera en que el individuo puede dar
respuesta a esas demandas”
(Bandura 1985)
167
La conclusión, aunque paradójica a simple vista, no lo es: no podemos
vivir, crecer y desarrollarnos sin estrés, pero el exceso de estrés
perjudica de manera notable el bienestar psicológico y la salud física.
La reacción de alarma
El estado de resistencia
Estado de agotamiento
168
reacción o el tiempo que la mantenemos, cayendo así en un estado de
agotamiento.
Acontecimientos
↓
Modo de percibirlos
↓
Lenguaje interno
↓
Emociones
169
Esto significa que nuestro organismo no preocesa lo que nos ocurre de
un modo totalmente automático, sino que es filtrado por nuestro
pensamiento.
171
Le proporcionamos, a continuación, una serie de pensamientos de
afrontamiento, para que los recuerde cada vez que se encuentre en
situaciones que requieran de usted atención y capacidad de decisión.
¾ Me siento perfectamente
172
¾ Voy a lanzarme y acertare
173
pensamientos tranquilizadores, use la respiración, retome la
atención, piense en alguna de las siguientes sentencias.
¾ Ahora me relajo
¾ Me concentraré en la tarea
¾ ¡Lo conseguí!
174
¿Está usted estresado?
1 2 3 4
175
1 2 3 4
176
1 2 3 4
Puntuación Total
178
A la hora de valorar una medida cómo esta, se dará cuenta de que puede
pensar que estas situaciones son comunes a todas las personas y que
todos actuamos de la misma manera. Es posible que en su “circulo” de
amistades se puedan estar dando comportamientos similares. No es de
extrañar, pues solemos juntarnos con personas que se nos parecen, por
compartir más “cosas” con ellos que con otras personas.
Valoración:
179
MÁQUINA DE REFRESCOS ANTI - ESTRÉS
O O
Hazte un regalo Charla con un amigo
O O
O O
O O
180
8. CONTROLA TU MIEDO
8.1) Mi compromiso
8.2) La planificación:
Conseguir este dominio sobre los mandos del vehículo requiere de una
práctica programada, sigua, si lo necesita, las autoinstrucciones que
hemos introducido. Repita muchas veces para conseguirlo, entrene, pero
en un lugar donde no tenga que complicarse pensando en el tráfico. En
todas las ciudades y barrios, existen lugares deshabitados o con mínimo
tráfico, aunque sea en los días de fiesta, donde puede hacerlo, busque,
o pegunte, pero no se complique, Primero controle el vehículo, luego
pase al tráfico.
182
Sea exigente, no se conforme, cuanto más control experimente, más
fácil afrontar el tráfico.
Control de la dirección:
Fundamental para conducir por carretera, su vehículo ha de ser capaz
de mantener una trayectoria uniforme, sin zigzagueos innecesarios,
tenga en cuenta que al ser frecuente la circulación por vías de varios
carriles, ser capaz de mantener la posición en el carril.
8.3) La Habituación:
Será el proceso final, una vez que controle su vehículo sin ansiedad,
está en condiciones de afrontar el tráfico, para ello piense que
184
habituarse a una situación temida lleva aparejado la eliminación de la
ansiedad, de la respuesta, en definitiva, de alerta.
Ese no ha sido una buena idea, cada vez que se dejaba vencer por el
miedo, estaba favoreciendo que la respuesta de ansiedad se haga más
intolerable y la huida se produzca de manera más rápida.
185
No se ponga objetivos irreales, esos ya llegarán, sea sistemático y
regálese unas “flores” cada vez que consiga superar cada etapa.
Recuerde, no pretenda en unos días resolver un problema que puede
llevar enquistado meses o años.
8.4) La Elección.
186
disminuyendo, hasta unos niveles normales, en los cuales aparecerá
cuando existas un motivo para ello, y se extinguirá cuando la situación
halla desaparecido.
Porqué
Qué
Cómo
Dónde
Cuándo
Con quién
Nº ensayos
Tiempo
187
Especifique claramente la tarea que desee efectuar. Supongamos un
caso en el que una persona tiene dificultades para efectuar cambios de
carril.
188
Recaídas:
Una de las circunstancias con la que hay que contar es con la aparición
de brotes de ansiedad, aislados y frente a ello, tenemos que saber
reaccionar.
Recuerde, dese el tiempo que necesite, piense que si lleva varios años
comportándose con ansiedad y miedo frente a la conducción, necesitará
un tiempo proporcional para resolverlo, pero podrá resolverlo si
mantiene una constancia suficiente y acepta que aunque pueda pasarlo
189
mal durante un tiempo, este malestar ira disminuyendo y nunca será
tan fuerte cómo la vez anterior, cada ensayo que haga le acerca a su
meta.
190