Carbohidratos

La mayoría de la energía que necesitamos proviene de los carbohidratos. Se encuentran fundamentalmente

en vegetales. Es la principal fuente de alimento en todo el mundo, la más fácil de obtener y más barata.

Sin embargo, la población general tiende a considerarlos como productos que engordan, por lo que en el
mundo desarrollado el consumo de carbohidratos feculentos y fibra ha disminuido drásticamente,
incrementándose, por otra parte, el de azúcar.

Los carbohidratos (hidratos de carbono o glúcidos) son compuestos orgánicos formados por carbono,
oxígeno e hidrógeno. El número de carbonos es variable, pero sólo las hexosas (con seis carbonos) y las
pentosas (cinco carbonos) y sus polímeros (unión de varios) son nutricionalmente importantes.

La mayoría de la energía que necesitamos proviene de los carbohidratos

Clasificación de los carbohidratos

Los carbohidratos se clasifican en función del número de unidades de sacárido (la forma más simple de
carbohidrato); los monosacáridos son aquellos que no se pueden dividir en una forma más simple, los
disacáridos pueden hacerlo en dos moléculas de monosacáridos, los oligosacáridos producen de 3 a 10
unidades y los polisacáridos desde 10 a más de 10000 unidades de monosacáridos.

Tipos Fuentes
Monosacáridos
 Hexosas (6 carbonos):
1. Glucosa
2. Fructosa
3. Galactosa – Frutas, frutos secos, verduras,
dulces
 Pentosas (5 carbonos):
1. Ribosa
2. Xilosa – No están en forma libre en los
3. Arabinosa alimentos
 Disacáridos
 Sacarosa: glucosa + fructosa – Caña de azúcar y remolacha
 Maltosa: glucosa + glucosa – Sobrecocción del almidón
 Lactosa: glucosa + galactosa – Azúcar de la leche

Polisacáridos
 Diregibles
1. Almidón y dextrinas
2. Glucógeno
 Parcialmente digeribles
1. Inulina – Cereales, tubérculos y legumbres
2. Manosanos – Carne y pescado
3. Rafinosa
4. Galactósidos
5. Estaquinosa – Tallos, hojas de vegetales,
 No digeribles (fibra) cubierta de cereales
1. Insoluble: celulosa, hemicelulosa – Frutos
2. Soluble: pectinas, gomas, mucílagos, – Granos y secreciones de plantas
sustancias agar. – Algas

a) Monosacáridos o azúcares simples

De interés nutricional son las hexosas (glucosa, fructosa y galactosa). Las pentosas (ribosa, xilosa y
arabinosa) forman parte de los ácidos nucleicos.

 Glucosa (o dextrosa) se encuentra en las frutas y la miel. Es el principal producto final de los otros
carbohidratos más complejos. Es el azúcar que se encuentra en la sangre, y utilizado por todos los
tejidos del organismo (siendo para el sistema nervioso central la única fuente de energía posible). Se
almacena en el hígado y músculo en forma de glucógeno.
 Fructosa (o levulosa) es el azúcar de las frutas, y también se encuentra en la miel. Es el más dulce de
los azúcares.
 Galactosa es producida a partir de la lactosa de la leche.

b) Disacáridos
Formados por dos moléculas de monosacáridos, uno de los cuales siempre es la glucosa.

 Sacarosa es el azúcar común, obtenido de la remolacha y la caña de azúcar.

 Maltosa se puede encontrar en algunos cereales como la cebada, pero principalmente proviene del
almidón.
 Lactosa es el azúcar de la leche.
c) Polisacáridos
Los de interés en nutrición son uniones de moléculas de glucosa. Son menos solubles y más estables que los
azúcares simples. El almidón y dextrinas, y el glucógeno son completamente digeribles, la fibra no es
digerible.

 Almidón o fécula es la gran reserva de glucosa de los vegetales. Está presente en cereales, tubérculos y
legumbres. Para poder ser digerido por el tracto gastro-intestinal humano precisa de cocción previa (en
crudo produce diarreas).
 Glucógeno es la reserva de carbohidratos de los animales, y la mayor y primera fuente de disponible de
glucosa. Se almacena en hígado y músculo (unos 340 g).
 Fibra se considera fibra a todos aquellos polisacáridos que no son almidón de la pared celular de las
plantas. Según sea soluble en al agua los diferentes tipos de fibra se clasifican en insolubles (celulosas y
hemicelulosa, que se encuentran fundamentalmente en frutas, vegetales y cereales), y solubles (pectinas
de las frutas, beta-glucanos, gomas de las legumbres, y mucílagos de las cutículas de cereales). La
mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble.

SOLUBLES INSOLUBLES
 Gomas
 Arábiga
 Tragacanto
 Guar  Celulosa
 Beta-glucanos Legumbres,  Hemicelulosa
 Algas espesantesAlgas,  Xilanos
 Alginatos aditivos  Galactanos
 Carrageninas alimentariosFrutas  Mananos
 Agar formadas por  Lignina Frutas,
 Pectinas geles Cubierta de (no cereales,
 Mucílagos cereales polisacárido) vegetales
 OTRAS FIBRAS

Carbohidratos: Digestión, absorción y

metabolismo
La ingestión de almidón cocinado se inicia en la boca, donde las glándulas salivares mediante la amilasa
salivar empiezan a digerirlo; a su paso por el intestino, la digestión completa se produce mediante la amilasa
pancreática hasta su degradación hasta disacáridos.

Los disacáridos procedentes del almidón y los ingeridos con el resto de alimentos son posteriormente
degradados, en el intestino, hasta monosacáridos mediante la lactasa, sacarasa y maltasa. Los monosacáridos
son absorbidos en el intestino hacia la sangre. Una parte del almidón ingerido no es degradado, siendo
utilizado por las bacterias intestinales.

El paso de glucosa a la sangre procedente del intestino produce un estímulo en la secreción de insulina por el
páncreas. Gracias a la insulina, la glucosa es transportada para su utilización o almacenamiento hasta el
hígado, músculo y tejido graso.

Digestión, absorción y metabolismo de los carbohidratos

La glucosa no utilizada inmediatamente se transforma en glucógeno en el hígado. El glucógeno es la fuente

principal y primera de glucosa en el periodo de ayuno. Cuando los depósitos de glucógeno están llenos (unos
300 g) el exceso de glucosa se transforma en triglicéridos (grasa) y se acumula en el tejido graso.
En los periodos de ayuno, al disminuir el nivel de glucosa en la sangre, se inhibe la secreción de insulina por
el páncreas; así, se favorece el paso de glucógeno a glucosa, elevando sus niveles en sangre.

Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el bajo nivel de insulina produce la trasformación de
triglicéridos de la grasa y ciertos aminoácidos de las proteínas a glucosa, manteniéndose los niveles en
sangre.

Funciones de los Carbohidratos

 Función energética: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro organismo. Cada
gramo aporta aproximadamente 4 kilocalorías.

 Función ahorradora: la glucosa es indispensable para mantener la integridad del tejido nervioso,
siendo la única fuente de energía utilizable por el cerebro. Una cantidad mínima de carbohidratos
(aproximadamente 80 gramos al día) es necesaria para evitar la destrucción de proteínas y la
cetogénesis (producción de acetonas a partir de las grasas).
 Función plástica: los carbohidratos forman parte de algunos tejidos; por ejemplo, las pentosas forman
parte de los ácidos nucleicos, otros forman parte de las membranas de los capilares sanguíneos o el
tejido nervioso, y otros forman parte del tejido conectivo.
 Función de la fibra dietética: los efectos de la fibra en la función gastrointestinal son variados. Estas
funciones dependen de su solubilidad y otras propiedades físico-químicas como viscosidad, capacidad
de retención de agua, interacción con las sales biliares, y capacidad de ser utilizadas por la flora
intestinal normal (manteniendo un adecuado equilibrio intestinal).

 Retiene agua en las heces (100 g pueden fijar 40 ml de agua)

 Aumenta el volumen y peso de las heces
 Favorecen el peristaltismo del colon
 Disminuye el tiempo de tránsito por el colon
 Aumenta el número de deposiciones intestinales
 Reduce la presión dentro de la luz del colon
 No tiene efecto sobre la absorción de metales, ni el colesterol o los
ácidos biliares. Puede reducir la absorción intestinal de calcio,
Celulosas magnesio, fósforo, hierro y cinc

 Aumentan el peso y volumen de las heces

 Redumn la presión de la luz colónica
Hemicelulosas  Aumenta la excreción de ácidos biliares en las heces
  Absorben agua
 Retardan el vaciamiento gástrico
 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces
 Reducen la concentración plasmática de colesterol
 Mejoran la tolerancia de los diabéticos a la glucosa
 Fermentables por las bacterias intestinales, proporcionando una
Pectinas fuente energética para las células intestinales

 Retardan el vaciamiento gástrico

 Reducen la concentración plasmática de colesterol
 Mejoran la tolerancia de los diabéticos a la glucosa
 Fermentables por las bacterias intestinales, poíporcionando una
Gomas fuente energética para las células intestinales

 Retardan el vaciamiento gástrico

 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces
 Fermentables por las bacterias intestinales, proporcionando una
Mucílagos fuente energética para las células intestinales

 Efecto entero-adsorbente elimina los microorganismos de la luz

intestinal, respetando la ecología microbiana de la flora intestina.
 Evita el sobrecrecimiento bacteriano
 Actúa como fuente energética de las células intestinales
 Fijan los ácidos biliares y aumentan su excreción en las heces
 Reducen la concentración plasrnálica de colesterol
Ligina  Efecto antitumoral

Fuentes de Carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos que se consumen provienen de los vegetales. Los granos de cereal son la
principal fuente de almidón.

Si bien el glucógeno es almacenado en músculo e hígado, sólo pequeñas cantidades son aportadas por ellos.
Entre los productos animales fuente de carbohidratos destaca la leche y sus derivados, fuente única de
lactosa.

La fibra se encuentra en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y cereales, siendo la fuente más
concentrada los granos de cereal entero (en especial el trigo). Las frutas y vegetales contienen menos
carbohidratos por su alto contenido en agua.

CONTENIDO EN CARBOHIDRATOS DE ALGUNOS ALIMENTOS (g/100g)

Alimento Cantidad Alimento Cantidad

Azúcar 99.5 Uva, cerezas 17

Arroz 77 Guisantes 16

Pasta, sémola 76.5 Avellanas, nueces 15

Miel, harinas 75 Pera 14

 Confitura, pasas, ciruelas
secas 72 Manzana, piña, melocotón 12

Chocolate 65 Alachofa 12

Ciruela, albaricoque,
Judías secas 60 cebolla 10

Mandarina, naranja,
Garbanzos, lentejas 58 zanahoria 9

Pan blanco 55 Remolacha, col, perejil 8

Castañas 40 Judías verdes, fresas 7

Cacahuetes 26 Melón 6.5

Plátano 20 Pomelo 6

Patatas 19 Setas 4

CONTENIDO EN FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS (g/100g)

Alimento Cantidad Alimento Cantidad

Frutas Vegetales
Pera 2.8 Coles de Bruselas 4.1

Manzana 2 Brécol 3.5

Fresa, albaricoque,
mandarina 1.8 Zanahoria, patata, setas 2.5

Plátano, naranja 1.7 Coliflor, judías verdes 2.1

Pomelo 1.4 Aceitunas 2

Ciruela, nectarina 1.2 Cebolla, pimiento 1.7

Piña 0.7 Espárragos 1.6

Sandía 0.4 Pepino 0.6

 Uvas 1 Tomate 0.7
Cereales Legumbres
All Bran 30.1 Garbanzo 15

Avena 17 Lenteja 11.7

Corn flakes 4.3 Guisante 5.2

Maíz 3 Frutos secos

Special K 2.7 Almendras 8.8

Trigo 2.9 Cacahuetes 6.8

Pan 2.6 Nueces 3.8

Pasta 2

Arroz blanco 0.4

Tabla de alimentos ricos en proteína animal

Los alimentos ricos en proteína de origen animal son principalmente carnes, pescados, huevos, leche
y derivados. Vea en la tabla a continuación la cantidad de ese nutriente que cada alimento
proporciona.
Alimentos Proteína animal por 100 g Energía por 100 g

Carne de pollo 32,8 g 148 calorías

Carne de vaca 26,4 g 163 calorías

Queso 26 g 316 calorías

Salmón a la plancha 23,8 g 308 calorías

Pescado 19,2 g 109 calorías

Huevo 13 g 149 calorías

Yogurt 4,1 g 54 calorías

 Leche 3,3 g 47 calorías

El consumo de proteínas después de la practica de actividad física es importante para evitar lesiones
y ayudar en la recuperación del crecimiento muscular.

Alimentos ricos en proteína animal

Tabla de alimentos ricos en proteína vegetal

Los alimentos ricos en proteína vegetal son importantes principalmente en las dietas vegetarianas,
proporcionando las cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos,
células y hormonas en el organismo. Vea en la tabla a seguir los principales alimentos de origen
vegetal que son ricos en proteínas.
Alimentos Proteína vegetal por 100 g Energía por 100 g

Soya 12,5 g 140 calorías

Quinoa 12,0 g 335 calorías

Trigo sarraceno 11,0 g 366 calorías

Semillas de mijo 11,8 g 360 calorías

Lentejas 9,1 g 108 calorías

Tofu 8,5 g 76 calorías

Frijoles 6,6 g 91 calorías

Guisantes 6,2 g 63 calorías

Arroz cocido 2,5 g 127 calorías