Recepten

Minder Koolhydraten
 Recepten

Boerenkool pompoen stamppot

Witlof met paddenstoelen en puree

Romige curry schotel met paksoi

Stamppot wortel en knolselderij

Boerenkool bloemkool stamppot

Bloemkool pizza
 Diner
Boerenkool pompoen stamppot
Porties: 2 Voorbereiding: 10 minuten Klaar in: 30 minuten
Koolhydraten: 9,5 gram per portie

Ingrediënten:
500 gram pompoen, zonder schil in blokjes
300 gram boerenkool, gewassen en gesneden
1 snuf zout en peper (naar smaak)
1 (runder) rookworst
75 gram magere spekjes
2 theelepels azijn
1 theelepel boter
1 klein scheutje/ theelepel sojasaus (naar smaak)
Optioneel: 1 theelepel mierinkswortel

Bereidingswijze:
1. Zet de boerenkool met water en zout op in een grote pan en breng aan de kook.
Boerenkool garen in 15-20 minuten
2. Maak ondertussen de pompoen schoon. Halveren, pitten eruit schrapen,
schillen. In plakken snijden en vervolgens in blokjes.
3. Als de boerenkool 5-10 minuten heeft gekookt, voeg je de blokjes pompoen toe.
Kook 10-15 minuten mee. (afhankelijk van je eigen voorkeur, qua gaarheid)
4. Bak ondertussen de spekjes en bereid de worst.
5. Giet de boerenkool en pompoen door een zeef. Houd een deel van de boerenkool
even apart, zo heb je meer invloed op het resultaat (meer of minder boerenkool).
Stamp de rest van de boerenkool met de pompoen, spekjes en azijn tot iets wat al op
stamppot lijkt. Voeg eventueel meer boerenkool toe.
6. Voeg de boter toe voor een l smeuïge stamppot. Proef en breng op smaak met
sojasaus. Of optioneel, mierikswortel. Warm alles goed door.
7. Serveer de stamppot dampend en de worst er apart bij.
 Diner
Witlof met paddenstoelen en puree
Porties: 2 Voorbereiding: 10 minuten Klaar in: 30 minuten
Koolhydraten: 8,5 gram per portie

Ingrediënten:
320 gram witlof (4 stronken)
160 gram paddestoelen
1 theelepel tijm
1 teen knoflook
160 gram knolselderij
200 gram wortelpeterselie (lijkt op pastinaak, maar bevat minder kh)
300 gram (mager) vlees of vis naar keuze (lekker zijn bijv. kip, rundergehakt,
biefstuk, varkensfilet, ongepaneerde vleesvervanger, zalm of witvis)
1 eetlepel/ 1,5 klontje boter
1 scheutje slagroom
1 mespuntje nootmuskaat

Bereidingswijze:
1. Snijd de knolselderij in plakken, schil ze en snijd in blokjes. Schil de
wortelpeterselie met een dunschiller en snijd in plakjes. Was de groenten en kook
ze bij elkaar in water met 1 tl tijm gaar (ong. 15 minuten)
2. Snijd de onderkant van de witlof en halveer de stronkjes.
3. Neem een ruime koekenpan en bak het vlees of in de boter. Als deze gaar is haal
het uit de pan om te laten rusten in aluminiumfolie.
4. Maak de paddenstoelen schoon met een borstel en verwijder niet eetbare delen.
5. Roerbak de paddenstoelen met de andere theelepel tijm in wat boter/braadvet
gedurende 2 minuten. Pers knoflook erboven uit en voeg de witlof toe. Roerbak 3
minuten. Draai het vuur lager, doe een deksel op de pan en laat even zachtjes
smoren.
5. Ondertussen giet je de pureegroenten af. Stamp de groenten fijn, proef en breng
op smaak met roomboter, een scheutje slagroom, nootmuskaat en zout.
6. Roer de witlof door. Serveer puree, paddenstoelen en vlees apart.
 Diner
Curry met paksoi en room
Porties: 2 Voorbereiding: 10 minuten Klaar in: 30 minuten
Koolhydraten: 9 gram per portie

Ingrediënten:
3 eetlepels rode curry pasta
1 eetlepel olie om te bakken
1 eetlepel / scheut kookroom
150 gram paprika
100 gram kastanje champignons
300 gram kipfilet
400 gram paksoi (1 stronk)
250-300 gram bloemkoolrijst
1 bosui
1 klein scheutje sojasaus (optioneel)

Bereidingswijze:
1. Bak kipfilet bruin, verhit de bevroren curry op matig vuur in een grote koekenpan.
Gebruik daarbij een gerust beetje olie.
2. Snijd ondertussen de paprika in stukjes. Voeg de paprika toe aan de gebakken
curry, roer even door en bak 3 minuten mee.
3. Snijd de champignons en de paksoi grof. Voeg de champignons en de harde witte
stukken van de paksoi toe en bak 2 minuten mee.
4. Voeg een scheut kookroom toe en eventueel wat water. Laat met een deksel erop
5 à 10 minuten zachtjes pruttelen.
5. Snijd het bosuitje in ringetjes. Wok de bloemkoolrijst met de bosui en
paprikavlokken in 2 minuten beetgaar.
6. Roer op het allerlaatst laatst het blad van de paksoi door de curry. Proef en breng
zo nodig op smaak met een drupje sojasaus.
7. Serveer de curry met de bloemkoolrijst.
 Diner
Stamppot met wortel en knolselderij

Ingrediënten (voor 2 personen)

200 gram aardappels, kruimig, met of zonder schil
375 gram (ongeveer een halve grote knolselderij)
200 gr (2 grote winterwortels)
1 theelepel mosterd
275 gram / 1 runder rookworst
1 eetlepel olie

Bereidingswijze:
1. Was of schil de aardappels en breng deze in ruim water aan de kook
2. Snijd de wortels in kleine blokjes en voeg deze toe aan de kokende aardappels
3. Snijd de schil van de knolselderij en snijd deze in blokjes en voeg ook toe aan de
aardappels en wortels. Laat dit in circa 15-20 minuten gaar koken (dit kun je
controleren door er in te prikken, de groente en aardappels moeten zacht geworden
zijn).
4. Verhit olie in de pan en braad de worstjes in circa 12 minuten gaar. (Eventueel
gaatjes in de saucijzen prikken om knappen van de worst te voorkomen.)
5. Giet de aardappels en groente af en stamp het zacht. Meng dit met de mosterd door
elkaar.
6. Serveer de runder rookworst met de stamppot.

Voedingswaarde (per portie)

Kcal: 450
Kh: 38 g
Vet: 21,5 g
Eiwit: 17,5 g
 Diner
Boerenkool bloemkool stamppot

Ingrediënten (voor 2 personen)

200 gram aardappels, kruimig, met of zonder schil
320 gram bloemkool (ongeveer een halve bloemkool)
300 gram boerenkool
75 gram magere spekjes, uitgebakken
275 gram / 1 (runder) rookworst
1 kleine ui
1 teentje knoflook
1 snufje nootmuskaat
1 halve bouilliontablet

Bereidingswijze:
1. Maak de bloemkool en aardappeltjes schoon en snijd deze in stukjes/roosjes.
2. Verhit een grote pan en bak de spekjes goed uit. Als deze klaar zijn de gesnipperde
ui en geperste knoflook toevoegen.
3. Voeg de boerenkool en de nootmuskaat toe en bak 2 minuten mee. Leg de
bloemkoolroosjes en de aardappel stukjes erop, voeg 500 ml water toe en verkruimel
het bouillontablet erover.
4. Plaats de deksel op de pan en kook alles in circa 15 minuten gaar, giet vervolgens af.
5. Bereid intussen de rookworst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
6. Stamp alles met de pureestamper tot een grove stamppot. Breng zo nodig op smaak
met peper en zout.
7. Verdeel de stamppot over twee borden en serveer met de worst.

Voedingswaarde (per portie)

Kcal: 510
Kh: 35 g
Vet: 28 g
Eiwit: 30
 Diner
Bloemkool pizza
Ingrediënten (voor 1 flinke pizza)
300 gram bloemkool
25 gram harde geitenkaas
25 gram zachte geitenkaas
50 gram champignons
2 eetlepels tomatenpuree, zonder zout
50 gram prosciutto ham Handje verse basilicum 1 eetlepel paprikapoeder
1 eetlepel olijfolie
2 tomaten

Bereidingswijze:
1. Doe de bloemkool in een keukenmachine en maal er kleine stukjes overblijven.
Kook dan 2 minuten in zout water.
2. Giet de bloemkool goed af en laat goed uitlekken in een vergiet of in een schone
theedoek. Je kunt de bloemkool ook vier minuten stomen: gewoon met een vergiet in
een grote pan en deksel. Het is heel belangrijk dat de bloemkool goed droog is anders
krijg je geen droge bodem.
3. Verwarm de oven voor op 180 graden en bedek een bakplaat met bakpapier.
4. Meng de bloemkool met de harde geitenkaas en druk deze met de achterkant van
een lepel op de bakplaat. Zet dit circa 15 minuten in de oven totdat deze goudbruin is
5. Doe de tomatenpuree en de paprikapoeder in een steelpannetje met de zachte
geitenkaas en 1 kopje water en verwarm onder regelmatig roeren.
6. Maak de champignon schoon en bak ze 1 minuut in 2 el olijfolie.
7. Smeer de bloemkoolpizza in met de tomatensaus, doe de champignons erop, snij de
twee tomaten en leg deze er op samen met de prosciutto. Doe dit nog 5 tot 7 minuten
in de oven.
8. Bestrooi daarna met fijngehakte basilicum.

Voedingswaarde (per portie)

Kcal: 515 Kh: 15 g Vet: 39 g Eiwit: 30 g
Handige producten

Koolhydraatarme crackers
Soorten/smaken RAW crackers lijnzaad hazelnoot en
RAW crackers zaden pitten
Hoeveelheid koolhydraten 1,3 – 1,5 gram per cracker
Waar te koop AH, Jumbo, pak ongeveer € 3,45 = 11
crackers
Wat is het Dunne crackers puur van
pitten/zaden/noten zonder toevoegingen
Beoordeling: Lekker knapperig en superdun, daarom
niet zo overheersend qua smaak. De eerste cracker die
perfect past in een strikt koolhydraatarm menu! Beleg
met roomboter, kaas, vleeswaren en bijvoorbeeld
plakjes avocado of tomaat.

Kelp noodles
Wat is het: Pasta gemaakt van 100% zewier en is rijk aan
kelp (jodium)
Hoeveelheid koolhydraten 1 gram per 100 gram is nog
geen 1 gram koolhydraten per portie
waar te koop Ecoplaza, Biowinkel, pak € 4,99, 4 porties
Gebruik: Uit de verpakking eerst afspoelen en daarna
warm of koud verwerken
Beoordeling: De noodles zijn stevig en knapperig.
Heerlijk gewoon zo door de sla, geeft een lekkere bite.
Maar ook lekker als pasta in een pastasaus met vis. Met
kelp noodles voeg je echt iets gezonds toe aan je menu.
Zeker de moeite waard om een keer uit te proberen.

Pasta/rijst/noodles
Soorten/smaken Zero Pasta, Zero Rice en Zero
Noodles Hoeveelheid koolhydraten Geen
koolhydraten
Waar te koop Alleen te koop bij Action, pak € 0,99 = 2
porties wat is het Pasta gemaakt van konjacmeel &
glucomannanvezels
Hoe gebruik je het: Uit de verpakking eerst afspoelen
en daarna 2 minuten meewarmen in je gerecht.
Beoordeling: De pasta is dun en ‘glazig’ en niet zo
stevig als normale pasta, de smaak is neutraal. Dit is
echt een product wat je zelf een keer moet proberen
om te kijken wat je ervan vindt.
Handige producten

Rijst van groenten

Soorten/smaken bloemkoolrijst broccolirijst
Aantal koolhydraten 0,8 tot 3 gram KH per 100 gram
Waar te koop AH
Wat is het Korrels gemaakt van bloemkool en broccoli
Gebruik Een paar minuten meewarmen in je gerecht
óf even roerbakken in olijfolie met of zonder kruiden,
of met bouillon te bereiden als risotto beoordeling
Bloemkoolrijst maak je makkelijk zelf, maar dit is
natuurlijk nog sneller.

Spaghetti van courgette (courgetti)

Hoeveelheid koolhydraten 5 gram KH per 100 gram
Waar te koop AH wat is het Slierten gemaakt van
ourgette.
Gebruik Op het laatst een paar minuten meewarmen
in je gerecht óf even roerbakken in olijfolie met of
zonder kruiden en knoflook
Boordeling Deze kant en klare spaghetti is ontzettend
handig en niet eens zo heel veel duurder dan gewone
courgette’s. De mogelijkheden zijn eindeloos, een
heerlijke en gezonde toevoeging aan je menu.

Spaghetti van pompoen

Hoeveelheid koolhydraten 2 gram KH per 100 gram
Waar te koop AH
Wat is het Slierten gemaakt van pompoen
Gebruik Op het laatst een paar minuten meewarmen
in je gerecht óf even roerbakken in olijfolie met of
zonder kruiden en knoflook. Je kunt deze spaghetti ook
combineren met de courgettini.
Beoordeling Deze kant en klare spaghetti is
ontzettend handig en niet eens zo heel veel duurder
dan gewone courgette’s. De mogelijkheden zijn
eindeloos, een heerlijke en gezonde toevoeging aan je
menu.