ESTRATEGIAS PARA EL DÍA

FINAL: EL SECADO
SUBCUTÁNEO
 20 Ago 2012 12:00

 Escrito por Platón

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Tras meses de dieta y antes de subir a la tarima o realizar la sesión de fotos,

deseas presentar el mejor aspecto posible. Duro, seco, vascularizado y con buen
volumen muscular. Todos los culturistas temen verse planos o retenidos, lejos de
su verdadero potencial. La semana previa a una competición es denominada a
menudo “semana de apogeo” (Nota del T.: “Peak week”).

Las estrategias adoptadas incluyen la manipulación del agua, la sal, el potasio y

los carbohidratos. La diferencia puede ser notable, pero no es una fórmula
mágica que hará por nosotros el trabajo de pérdida de grasa que deberíamos
haber realizado meses antes. No debemos intentar perder el último kilo de grasa
durante esta semana. Es preciso estar preparado desde la semana anterior y
emplear la semana de apogeo para perfeccionar todavía más la apariencia.

AGUA
El agua constituye la mitad del peso corporal y juega un papel fundamental en el
mantenimiento de la homeóstasis. El agua puede separarse en intracelular (en el
interior de las células) y extracelular (fuera de ellas). 2/3 del agua total se
almacena intracelularmente, mientras el tercio restante es extracelular. El objetivo
de la semana de apogeo es reducir el agua extracelular, en concreto el agua
subcutánea (bajo la piel), lo que proporciona un aspecto más seco, duro y
vascularizado. Deseamos eliminar el agua subcutánea, pero también mantener los
músculos hidratados y llenos. Por ello no es suficiente con abstenerse de agua,
pues esto también depletaría el agua intramuscular.

DIURÉTICOS
Los diuréticos son substancias que incrementan la excreción urinaria de agua.
Algunos suplementos legales que pueden ayudar a eliminar el exceso de agua son
la cafeína, el extracto de diente de león (taraxacum officinale), la gayuba (uva ursi),
el potasio y la vitamina B6 (Nota del T.: Podemos añadir a la lista el té y la cola de
caballo, entre otros).

SAL Y POTASIO
La sal y el potasio son electrolitos, iones eléctricamente cargados involucrados en
muchos procesos corporales. Los electrolitos son necesarios para mantener el
gradiente electroquímico de las células, necesario para que se comuniquen entre
ellas. Un desequilibrio electrolítico puede crear problemas en el funcionamiento
normal del cuerpo. Existen muchos electrolitos, pero la sal y el potasio son los que
manipulan fundamentalmente los culturistas.

El potasio se concentra en el interior de las células, mientras que la sal lo hace en

su exterior. Se cree que un incremento del potasio junto a una reducción de la sal
puede aumentar el contenido de agua en el interior de las células, reduciendo el
exterior.
CARBOHIDRATOS
La estrategia de manipulación de los carbohidratos durante la semana de apogeo
consiste en depletar el glucógeno muscular mediante el entrenamiento con pesas y
el ejercicio cardiovascular, reponiéndolo antes del evento. Reduciendo la ingesta
de carbohidratos y el glucógeno muscular (junto a la reducción de agua) es posible
eliminar el agua subcutánea con mayor eficacia. Entonces al consumir de nuevo
carbohidratos (junto a una cantidad limitada de agua inferior a la normal) los
músculos se llenan de glucógeno y agua dotándoles de una apariencia densa y
llena.

Pero si ingerimos demasiados carbohidratos o demasiada agua, entonces el

exceso podría acumularse en el exterior de las células, desdibujando la definición
muscular.

DESHIDRATACIÓN
La deshidratación es un estado en el que el cuerpo carece de agua suficiente.
Aunque deseamos eliminar el exceso de agua extracelular, no deseamos
deshidratarnos. La deshidratación puede presentar importantes complicaciones en
la salud e incluso la muerte. Si no bebemos lo suficiente la fatiga y los calambres el
día del evento pueden arruinar nuestro trabajo.

CALAMBRES MUSCULARES
Los calambres musculares son contracciones involuntarias y dolorosas de los
músculos, producidas por la deshidratación, un desequilibrio electrolítico, o el
sobreesfuerzo. Es habitual que los culturistas los padezcan el día del evento si
 descuidan estos aspectos. Es importante permanecer hidratado aunque se trate de
eliminar el agua sobrante.

PREPARÁNDOSE PARA EL GRAN DÍA

Ya se trate de una competición culturista, una sesión de fotos o simplemente que
deseamos presentar el mejor aspecto posible un día determinado, ofrecemos las
pautas que te ayudarán a exhibir tu masa muscular y tu bajo nivel graso. Es un
programa de 7 días de duración.

DÍA 1: 7 DÍAS ANTES DEL EVENTO

Carga de carbohidratos. Esta comida debe ser planificada de modo que ocurra el
primer día de la semana previa al evento. No debe tomarse agua 60 minutos antes
o después de esta comida. Consume toda el agua 60 minutos antes de la comida
de carbohidratos. 60 minutos después puedes beber 100-200 ml de agua.

DÍA 2: 6 DÍAS ANTES DEL EVENTO

Entrenamiento de depleción. Pecho, hombros, piernas y tríceps. 8-10
repeticiones con series descendentes totalizando 25-30 repeticiones por serie, 2
series para cada grupo. Realiza tu rutina habitual de ejercicio aeróbico.

 Añade sal a todo.

 100mg de potasio cada 4 horas.

 9-10 litros de agua a lo largo del día.

 Dieta normal.
 DÍA 3: 5 DÍAS ANTES DEL EVENTO
Entrenamiento de depleción. Espalda, piernas y bíceps. 8-10 repeticiones con
series descendentes totalizando 25-30 repeticiones por serie, 2 series para cada
grupo. Realiza tu rutina habitual de ejercicio aeróbico.

 Añade sal a todo.

 100mg de potasio cada 4 horas.

 9 litros de agua a lo largo del día.

 Dieta normal.

DÍA 4: 4 DÍAS ANTES DEL EVENTO

Repetir entrenamiento del día 2. Añadir 30 minutos de cardio ligero y 10-15
minutos de poses.

 Añade sal a todo.

 100mg de potasio cada 4 horas.

 9 litros de agua a lo largo del día.

 Tomar diuréticos.

 Carga de carbohidratos: No ingerir agua 60 minutos antes o después de esta

comida.

DÍA 5: 3 DÍAS ANTES DEL EVENTO

Repetir entrenamiento del día 3. Añadir 30 minutos de cardio ligero y 10-15
minutos de poses. No entrenar piernas para evitar retenciones de agua o
tumefacción el día del evento.

 Añade sal a todo (hasta las 18:00 de la tarde).

 100mg de potasio cada 4 horas.

 9 litros de agua a lo largo del día.

 Tomar diuréticos.

 Dieta normal.

DÍA 6: 2 DÍAS ANTES DEL EVENTO

15-20 minutos práctica de poses. Sin entrenamiento de pesas, cardio
opcional.

 Eliminar toda la sal.

 100mg de potasio cada 4 horas.

 4-6 litros de agua a lo largo del día.

 Tomar diuréticos.

 Dieta normal.

DÍA 7: 1 DÍA ANTES DEL EVENTO

15-20 minutos práctica de poses. Sin entrenamiento de pesas ni cardio.
 Eliminar toda la sal.

 100mg de potasio cada 4 horas.

 2-3 litros de agua a lo largo del día.

 Tomar diuréticos.

 Dieta a base de comida seca, suave y poco elaborada.

Comida nocturna: Carne o pescado magro con vegetales verdes al vapor (se
recomienda espinacas y espárragos) Una o dos copas de vino tinto (diurético
natural).

1,5 horas tras esa comida: Una porción grande de tarta de queso o chocolate,
rica en azúcares, grasas y sal. No debe llenarte ni hincharte. Debe ser degustado
lentamente y dejarlo con la sensación de querer más. Dado que estás depletado
de carbohidratos y agua esta combinación azúcar y grasas comenzará a llenar de
glucógeno tus músculos, mejorando la dureza y la vascularización muscular.

DÍA 8: DÍA DEL EVENTO

Desayuno: 1-2 huevos enteros, 100-200gr carne, 100-200gr patata cocida. Media
porción de la tarta queso o chocolate. Dos cucharadas de miel.

 2-3 litros de agua a lo largo del día. Esta es la parte complicada. Tu cuerpo

necesita agua para llenar los músculos; sin embargo, existe un equilibrio precario.
 La regla general es que si te ves bien mantengas la ingesta de agua al mínimo y

separada de las ingestas de comida. Si te ves plano, consume un vaso de agua

cada 45-60 minutos y 3-5 pizcas de sal en las comidas. También puede emplearse

Gatorade (con electrolitos y sodio), un vaso cada 45-60 minutos. Ten presente que

estos consejos pueden funcionar para ti o no, y podrías necesitas otros métodos

conforme aprendas sobre tu cuerpo. La clave es fijarse en los detalles.

 99mg de potasio cada dos horas

 Tomar diuréticos

Alimentos que llevar al evento (para mordisquear, no quieres sentirte hinchado o

retenido).

 Otro trozo de la tarta de queso o chocolate.

 Gatorade, se puede consumir un vaso cada 45-60 minutos si se desea,

espaciándolo de las tomas de comida sólida.

 Patatas dulces cocidas.

 Proteína magra (pollo cocido)

 Mantequilla de cacahuete o almendras

 Barrita snack cubierta de chocolate (ingerir 30-45 minutos antes de salir a escena)