Mis Recetas Veganas Básicas 2018

Prof. Lic.
Marcela Manuzza
Nutricionista (UBA) MN 3427
Nutrición Vegetariana y Vegana (no excluyente)
Sobrepeso-Obesidad-Diabetes
Vicepresidente de SAOTA (Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios)

Directora de Posgrado Nutrición Vegetariana, Facultad de Medicina (UBA)
Docente Jefa de TP, Facultad de Medicina, Licenciatura en Nutrición (UBA)
Docente en Diplomatura en Nutrición Vegetariana y Vegana (UB)
Profesora Adjunta en Carrera de Médicos Especialista en Nutrición (UCA)
MIS RECETAS VEGANAS BÁSICAS
1-HAMBUEGUESAS DE LENTEJAS
Ingredientes para 5 porciones
 Lentejas crudas: 200 g
 Ajo: cantidad suficiente
 Cebolla blanca: 1 unidad mediana
 Cebolla de verdeo: 1 unidad chica
 Aceite de oliva: cantidad suficiente
 Comino: 1 cucharada
 Para ligar la versión COCIDA: harina de garbanzo o salvado de avena fino o gel de chía
 Sal marina y pimienta: cantidad suficiente
Preparación
Versión CRUDA
Remojar las lentejas por 8 a 12 hs, cambiando el agua de remojo al menos 2 veces. Colar y lavarlas.
Procesar las legumbres CRUDAS con mixer o procesadora común, hasta dejar una masa fina. Rallar
la cebolla y picar los dientes de ajo, y luego añadirlos a las legumbres procesadas. Salpimentar y
agregar el comino, mezclándolo todo. Reservar la masa 30 minutos en la heladera.
Colocar una sartén con aceite de oliva a calentar a fuego medio. Formar las hamburguesas,
ayudándose con un cortante para hamburguesas. Si es necesario para la textura se puede agregar
harina de trigo enriquecida. Dorar las hamburguesas por ambos lados, con fuego moderado.
Opcionalmente se pueden cocinar al horno.
Versión COCIDA
Remojar las lentejas por 8 a 12 hs, cambiando el agua de remojo al menos 2 veces. Colar y lavarlas.
Hervirlas hasta ablandarlas. Colar y enfriar, procesarlas con mixer o procesadora común, hasta
dejar una pasta pareja (homogénea). Dorar las cebollas en con aceite de oliva y al final agregar el
ajo, apenas dorar. Agregarlos a las legumbres procesadas. Incorporar para ligar: harina de garbanzo
o salvado de avena fino o gel de chía, en cantidades suficientes hasta lograr consistencia firme y
ligada. Salpimentar y agregar el comino, mezclándolo todo. Reservar la pasta 30 minutos en la
heladera. Colocar una sartén con aceite de oliva a calentar a fuego medio. Formar las
hamburguesas, ayudándose con un cortante para hamburguesas. Dorarlas por ambos lados. El
fuego debe ser moderado. Opcionalmente se pueden cocinar al horno.
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Prof. Lic. Marcela Manuzza

2-HAMBURGUESAS DE QUINOA Y LENTEJAS

Ingredientes para 4 hamburguesas grandes
 Quinoa: 50 g
 Semillas de lino: 1 cucharada tamaño sopera
 Agua: 2 y ½ tazas (de 200 ml tamaño té)
 Calabaza. ½ unidad mediana rallada
 Lentejas germinadas: 1 taza
 Vinagre: 1 cucharadita tamaño té
 Salsa de soja: 2 cucharadas tamaño soperas
 Harina de garbanzos: 8 cucharadas tamaño soperas
 Ajo: 1 diente chico picado
 Perejil picado fresco: 1 cucharadita tamaño té
 Tomillo: ½ cucharadita tamaño té
 Cilantro picado fresco: ¼ de cucharadita tamaño té
Preparación
Lavar la quinoa bajo el chorro de agua de la canilla, con un colador debajo. Colocar en una sartén 1
cucharadita tamaño té de aceite de oliva a fuego bajo. Escurrir la quinoa y pasarla a la sartén. Tostar la
quinoa removiendo por 3 minutos hasta que dore. Añadir 1 y ¼ taza de agua, subir el fuego hasta el
hervor y luego bajar a mínimo. Cocinar por 10 minutos, hasta que desaparezca el agua y la quinoa esté
blanda. Revolver. Mientras se cocina la quinoa colocar en un hervidor pequeño las semillas de lino con
el agua (1 y ¼ de taza) y llevarlo a ebullición a fuego moderado. Bajar el fuego y dejar que se cocine por
5 minutos, revolviendo. Se irá espesando hasta una consistencia parecida a la de la clara de huevo.
Retirar del fuego. Colocar la quinoa en un recipiente grande y mezclarla con el preparado de lino.
Anadir las lentejas germinadas, la calabaza y el resto de los ingredientes menos la harina de garbanzo.
Mezclar todo muy bien, añadir la harina de garbanzo de a cucharadas, revolviendo, mezclando e
integrando todo, hasta que se pueda tomar la pasta con cuchara sin que se deshaga. Formar
hamburguesas con la mano o cortante. Congelarlas 2 horas. Colocar el aceite de oliva en una sartén a
fuego medio y cocinarlas (sin descongelar). Cocinar 5 minutos por lado. Otra opción es hacerlas al
horno.
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3-HAMBURGUESAS DE GARBANZOS (sin harina ni gluten)

Ingredientes
 Garbanzos cocidos: 400g (se parte de 200g crudos)
 Morrón rojo: 1 unidad chica
 Cebolla: 1 unidad grande
 Ajo: 3 dientes
 Jugo de limón: de 1 limón mediano recién exprimido
 Perejil fresco: 1 cucharada tamaño sopera
 Pimentón dulce: 1 cucharadita tamaño té
 Sal marina: cantidad suficiente
 Pimienta negra (es más rica si es recién molida): cantidad suficiente
 Aceite de oliva (es más saludable si es extra virgen y primera prensada en frío): cantidad suficiente
Preparación
Remojar los garbanzos por 8 hs y lavarlos 2 veces (se pueden usar de lata lavados). Cocinarlos hasta
que ablanden. Escurrirlos y llevarlos a la procesadora, agregar sal marina, pimienta, pimentón dulce,
perejil fresco picado, el jugo del limón y 1 cucharada tamaño sopera de aceite de oliva. Procesar todo
hasta lograr una pasta densa y homogénea. Llevarla a un recipiente y reservar. Aparte pelar y picar la
cebolla, el ajo y el morrón (sin piel ni semillas), bien chiquitos. En una sartén con aceite de oliva
caliente agregar la cebolla picada, dejar 2 minutos hasta que comience a hacerse transparente, luego
agregar el ajo y el morrón picados, revolver para que no se pegue, hasta que estén cocidos. Escurrir el
aceite y llevar al recipiente de la pasta. Mezclar hasta integrar todos los ingredientes. Llevar a la
heladera por ½ a 1 hora. Hacer albóndigas y aplastarlas dándoles forma de hamburguesas, con
cuidado. Se pueden cocinar al horno o plancha lubricada con aceite de oliva para que no se peguen.
Cocinar 2 minutos de cada lado en la plancha a fuego moderado, cuidado al darlas vuelta.
4-FAINÁ
Ingredientes
 Harina de garbanzos: 250 g
 Agua: 600 ml
 Aceite de oliva: 3 cucharadas tamaño soperas
Preparación
Mezclar la harina, un poco de sal y agua, de a poco hasta lograr una masa muy líquida y sin grumos.
Dejar reposar. Mientras tanto colocar 3 cucharadas tamaño soperas de aceite de oliva en una asadera
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para horno (o pizzera), a 180°C. Cuando esté bien caliente la asadera añadir la mezcla anterior. Dejar
en el horno cocinándose hasta que esté dorada.
5-FALAFEL
Ingredientes
 Garbanzos: 400g
 Ajo: 4 dientes
 Apio: 1 rama
 Curry o cúrcuma: 1 y ½ cucharada
 Perejil fresco: cantidad suficiente
 Cilantro fresco: opcional en cantidad suficiente
 Levadura
Preparación
Remojar los garbanzos por 8-12 hs, lavar y escurrir. Procesarlos con mixer, sin cocinarlos. Picar el ajo, el
perejil y el cilantro, agregarlos junto con la sal y la levadura por encima de los garbanzos molidos. Picar
las cebollas y el apio, saltearlos con aceite de oliva hasta que estén blandas y agregar la cúrcuma o el
curry. Agregar éstas al recipiente de los garbanzos y mixar otra vez todo junto. Dejar reposar la mezcla
en la heladera 30-60 minutos. Darle forma de albóndigas. Se pueden pasar por gel de chía y rebozar
con germen de trigo u otro rebozador. Cocinar al horno o freirlas con abundante aceite.
6-EMPANADAS DE SOJA
Ingredientes
 Tapas para empanadas 100% vegetales (Alijor light-Día light-Delicias Doradas light): 12 unidades
 Soja texturizada: 1 taza
 Salsa de tomate: cantidad suficiente
 Cebolla blanca o morada: 1 unidad mediana
 Cebolla de verdeo: 1 unidad mediana
 Morrón: 1 unidad mediana
 Aceitunas verdes descarozadas: 12 unidades
 Salsa de soja: cantidad suficiente
 Sal marina, orégano, ají molido, laurel, comino: cantidad suficiente
 Agua caliente: cantidad suficiente
 Morrón: 1 unidad mediana
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Preparación
Hidratar la soja texturizada con 1 taza de líquido formado por 1/3 de salsa de soja y 1/3 de salsa de
tomate y 1/3 de agua caliente, por 1 hora. Luego colocar la soja texturizada hidratada en un recipiente,
condimentar con orégano, sal marina, ají molido, comino y 1 hoja de laurel. Dejar reposar. Picar la
cebolla blanca, la cebolla de verdeo y el morrón. Dorar con un poco de aceite en una sartén. Retirar del
fuego. Unir con la soja texturizada hidratada, y agregar las aceitunas picadas. Reservar 12 horas en
heladera. Acomodar las tapas sobre mesada, colocarle una cucharada de relleno, cerrar las tapas
humedeciendo los bordes con agua, colocar en asadera y llevar a horno (fuego mediano) hasta que la
masa este dorada.
7-SALSA BOLOGNESA VEGETAL

Ingredientes
 Salsa de tomate casera: cantidad suficiente
 Cebolla: 1 unidad mediana
 Zanahoria: 1 unidad mediana
 Soja texturizada: 50 g
 Hierbas: cantidad suficiente
Preparación
Hidratar la soja texturizada por 30 minutos. Mientras tanto, picar la cebolla y la zanahoria y dorar en
una sartén con un poco de aceite. Añadir la salsa de tomate casera, la soja texturizada y las hierbas.
Cocinar a fuego lento por 20 minutos.
8-DULCE DE POROTOS ADUKI

Ingredientes
 Porotos aduki crudos: ½ taza
 Azúcar mascavo o Stevia: ½ taza
 Agua: cantidad necesaria
Preparación
Hervir los porotos aduki en ½ taza de agua, hasta que se arruguen (por 1 hora), escurrir y agregar ½
taza de azúcar mascavo o stevia. Procesar hasta que quede una consistencia cremosa y lisa. Si es
necesario, agregar un poco del agua de la cocción. Cocinar revolviendo hasta que despegue. Volcar en
un molde alargado tipo budín y dejar enfriar. Se puede servir en rodajas o cuadrados. Conservar en
heladera envuelto en papel de cocina.
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9-TAHINA
Ingredientes
 Semillas de sésamo: cantidad suficiente
 Agua: cantidad suficiente
Preparación
Tostar las semillas de sésamo en una sartén u horno, a fuego muy bajo por 5 a 10 minutos. Cuando
estén doradas (sin que exploten), retira y dejar enfriar. Mixarlas o pasarlas por molinillo de café,
añadiéndole agua de a poco. La consistencia debe ser cremosa y espesa, no líquida. Agregar un poco de
sal marina. Reservar en frasco de vidrio tapado, en la heladera.
10-GOMASIO O SAL DE SÉSAMO

Ingredientes
 Semillas de sésamo: 15 cucharadas soperas
 Sal marina: 1 cucharada sopera
Preparación
Tostar las semillas de sésamo en sartén (directo, si aceite), moviendo con cuchara de madera para
evitar que se quemen y no salten tanto. Cuando comienzan a dorarse retíralas. Triturarlas junto con la
sal marina, con mortero, procesadora mixer o molinillo de café. Debe quedar bien molida. Reservar en
frasco de vidrio tapado, en la heladera, hermético.
11-HUMMUS
Ingredientes
 Garbanzos cocidos: 400 g
 Ajo: 2 dientes
 Tahina: 3 cucharadas (opcional)
 Jugo de ½ limón
 Aceite de oliva o de sésamo: 3 cucharadas
 Comino: 1 pizca
Preparación
Mezclar los garbanzos cocidos con el resto de los ingredientes en un recipiente y procesarlo con mixer
o procesadora común hasta conseguir una textura cremosa y homogénea. Si es necesario añadir más
jugo de limón o ajo. Reservar en frasco de vidrio tapado, en la heladera.
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12-BEBIDA DE ALMENDRAS O DE AVENA FORTIFICADA

Ingredientes
 Almendras: 100g o 1 taza tipo té de avena arrollada instantánea Quaker fortificada
 Agua: 1 litro
 Opcionales: azúcar mascavo o Stevia, canela, cardamomo, esencia de vainilla, sal marina
Preparación
Dejar en remojo por 8 hs las almendras. Lavarlas. Se pueden utilizar con su cáscara o pelarlas. Tostarlas
en el horno. En una licuadora colocar las almendras ya remojadas, peladas y tostadas. Agregar el agua.
Procesar hasta lograr una consistencia bien líquida, hasta que las almendras se deshagan, el agua
deberá volverse de color blanco. Se le puede agregar opcionalmente: canela, cardamomo, cacao
amargo, vainilla y una pizca de sal marina para realzar sabores dulces.
Colarla con colador de tela. Lo que queda en el colador no se tira!!!! se utiliza como sustituto vegano
de la ricota, en rellenos, postres, con pasas de uva, higos, etc. Conservar en botella de vidrio en la
heladera. Consumirla dentro de los 3 días de preparada.
13-“YOGUR” DE SOJA
Ingredientes
 1 litro de bebida de soja
 1 vasito de “yogur” de soja (soyana)
 Esencia de vainilla: unas gotas
Preparación
Calentar la bebida de soja hasta entibiarla a 50°C (si no tenemos termómetro podemos saberlo cuando
introducimos el dedo 5 segundos y podemos resistirlo sin quemarnos). Cuidado: no debe hervir! Si está
muy caliente dejar enfriar. Retirar del fuego al llegar a los 50°C. En un frasco de vidrio esterilizado
añadir el “yogur” de soja y llenar el frasco con un poco de bebida de soja. Mezclar bien con cuchara de
madera para que el yogur se deshaga. A continuación agregar el contenido del vaso a la bebida de soja
tibia y mezclar bien. Poner el líquido en vasitos de vidrio, colocarlos en una olla grande y añadir agua
tibia con cuidado hasta llegar al borde de los vasitos, tapar la olla y esperar 8 horas. Luego dejar enfriar
y llevar a la heladera. Al no tener conservantes la duración es de 3 días en la heladera.
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14-“QUESO” VEGANO RALLADO

Ingredientes
 25 gramos de copos de levadura de cerveza (Titan)
 12 gramos de almendras crudas peladas
 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
 1 cucharadita de sal marina yodada (Gota de mar)
 1 pizca de cúrcuma en polvo
 1 pizca de pimienta
Preparación
Triturar las almendras + la levadura de cerveza + semillas de sésamo tostadas + la cucharadita de sal + la
cúrcuma y la pimienta, en el molinillo de café o con la batidora, hasta dejar una textura similar al pan rallado
fino y ya está listo. Se lo puede usar como el queso parmesano rallado para verduras al horno, etc. Guardar
en la heladera en frasco de vidrio
15-SUSTITUTO DE QUESO UNTABLE

Ingredientes
 Almendras o castañas de cajú: 5 cucharadas
 Agua: 1 taza
 Almidón de maíz: 1 cucharada
 Aceite de oliva: ¼ de taza
 Jugo de ½ limón
Preparación
Hacer un corte longitudinal en uno de los lados de la piel de las almendras. Colocarlas en agua fría por
2 hs. Sumergirlas 20 segundos en agua caliente. Pelarlas. Si se usan las castañas se remojan directo
peladas. Licuarlas con el agua. Agregar a esta mezcla el almidón de maíz y hervir por 5 minutos hasta
que espese. Entibiar y procesar con el aceite de oliva, el jugo de limón y la sal marina. Se pueden
agregar: hierbas aromáticas, aceitunas, cilantro, ciboulette, etc. Reservar en la heladera para que tome
consistencia. Si es necesario volver a procesar al utilizar. Guardar en frasco de vidrio tapado por un
máximo de 3 días, en la heladera
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16-“QUESO” DE PAPA
Ingredientes
 2 papas medianas
 1 cucharada de aceite
 1 cucharada de levadura de cerveza para hornear
 Orégano
 Ajo
Preparación
Cortar las papas en pequeños cubos iguales, hervir hasta que estén bien cocidas, y escurrir bien.
En una taza verter una cucharada de aceite, ajo cortado (ó en polvo), levadura , sal y agua caliente hasta
completar ½ taza. Revolver bien este líquido y antes de que se asiente, verter de a poco la mezcla con agua a las
papas (cuidado no pasarse o queda líquido). Procesar (licuadora o mixer) hasta que parezca cremoso derretido.
17-GALLETAS DE AVENA, PASAS, BANANA Y COCO

Ingredientes
 Bananas bien maduras: 2
 Avena instantánea: 1 taza
 Pasas: 1 puñado
 Almendras activadas y luego tostadas: 1 puñado
 Stevia o azúcar mascavo: opcional
 Papel aluminio
Preparación
Procesar las bananas, agregar azúcar mascavo o stevia y la taza de avena. Mezclar hasta formar una masa
homogénea y agregar las almendras y pasas. Cubrir una fuente para horno con papel aluminio y formar bolitas
con la masa y aplastarlas, hornear por 15 minutos. Una vez listas esperar 15 o 20 minutos a que se enfríen, y
pasar recién ahí a un plato.
18-CREMA DE FRUTAS SECAS

Ingredientes
 Nueces: ½ taza
 Almendras: ½ taza
 Maníes: ½ taza
 Castañas: ½ taza
 Semillas de girasol: ½ taza
 Aceite: cantidad suficiente
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Preparación
Remojar las frutas secas por 8 hs. Lavar y colar. Precalentar el horno a temperatura baja, colocar las frutas secas
y las semillas de girasol en una fuente y llevarlas al horno por 20 minutos. Retirar, dejar enfriar y llevar a
procesadora que debe ser MUY POTENTE. Triturar durante 20 minutos, al inicio es más difícil pero luego se
vuelve más cremosa. Agregar aceite de oliva mientras se procesa. Guardar en frasco de vidrio cerrado en la
heladera.
19-VEGANESA 1 (mayonesa vegana)

Ingredientes
 Aceite de oliva: 5 cucharadas
 Aceite de girasol 5 cucharadas
 Jugo de limón: : 2 cucharadas
 Semillas de girasol: 50g
 Sal marina: 1 cucharada
 Agua: 5 cucharadas
Preparación
En un bol profundo colocar el aceite, el jugo de limón, las semillas y la sal marina, procesarlos con mixer (o
licuadora potente) hasta lograr una crema homogénea. Agregar el agua y mezclar hasta lograr la consistencia
deseada.
20-VEGANESA 2
Ingredientes para 1 taza
 Bebida vegetal (de soja-de almendras-etc) sin azúcar: ¼ de taza (100ml)
 Aceite: ½ taza (200g)
 Sal: ¼ de cucharadita
 Cúrcuma: 1 pizca
 Ajo: 1 diente
 Jugo de limón: 1 cucharada
Preparación
Colocar todos los ingredientes en el vaso de una mixer/minipimer, batir introduciendo al mixer hasta el fondo,
hasta que la mezcla emulsione (que no se separe el aceite). Cuando comienza a emulsionar mover la batidora
verticalmente lento y luego más rápido. Si no cuaja agregar más limón y aceite (cuanto más aceite más espesa) y
seguir batiendo. Enfriar y envasar en envase de vidrio y conservar en heladera.
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MIS RECETAS VEGANAS BÁSICAS

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2-HAMBURGUESAS DE QUINOA Y LENTEJAS

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3-HAMBURGUESAS DE GARBANZOS (sin harina ni gluten)

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7-SALSA BOLOGNESA VEGETAL

8-DULCE DE POROTOS ADUKI

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10-GOMASIO O SAL DE SÉSAMO

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18-CREMA DE FRUTAS SECAS

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19-VEGANESA 1 (mayonesa vegana)

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