Realiza el número de repeticiones

por ejercicio en el orden marcado

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y repite el bloque Tantas veces
ponga arriba en el cuadro.
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- Cuando estés estirado/a, mantén la espalda pegada al suelo y aprieta el abdomen.

CÓMO HACER EL EJERCICIO: Realiza los ejercicios en el orden marcado. Lo ideal es no dejar descanso entre
ejercicios, y solo dejar descanso entre bloques si es necesario.

ELEVACIONES AGUANTA CON plancha lateral Jumping jacks plancha FLEXIÓN Y EXTENSIÓN
CON LAS PIERNAS LAS PIERNAS DINÁMICA CON LAS PIERNAS JUNTAS
ESTIRADAS ESTIRADAS SIN
TOCAR EL SUELO

día 01 día 02 día 03 día 04 día 05 día 06 día 07

x 2 x 2 x 3
ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS 10”
AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS 10”
DESCANSo ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS 10”
AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS 10”
DESCANSo JUMPING JACK 10 REPS
ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS 10”
DESCANSo DESCANSo
PLANCHA LATERAL DINÁMICA 10” PLANCHA LATERAL DINÁMICA 10” AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS 10”
PLANCHA LATERAL DINÁMICA 10”

día 08 día 09 día 10 día 11 día 12 día 13 día 14

x 2 x 2 x 3 x3
JUMPING JACK 10 REPS
ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS 15”
JUMPING JACK 10 REPS
ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS 15”
DESCANSo JUMPING JACK 10 REPS
ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS 20”
DESCANSo JUMPING JACK 10 REPS
ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS 15”
DESCANSo
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 15” Plancha 15” FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 20” Plancha 15”
PLANCHA LATERAL DINÁMICA 15” PLANCHA LATERAL DINÁMICA 15” PLANCHA LATERAL DINÁMICA 20” PLANCHA LATERAL DINÁMICA 15”

día 15 día 16 día 17 día 18 día 19 día 20 día 21

x 3 x 3 x 3 x 4 x 4
ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS
AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS
20”
20”
ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS
Plancha
20”
20”
DESCANSo JUMPING JACK
AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS
10 REPS ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS
20” AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS
20”
20”
ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS
Plancha
20”
20”
DESCANSo
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 20” FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 20” FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 20” FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 20” FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 20”
PLAPLANCHA LATERAL DINÁMICA 20” PLANCHA LATERAL DINÁMICA 20” PLANCHA LATERAL DINÁMICA 20” PLANCHA LATERAL DINÁMICA 20” PLANCHA LATERAL DINÁMICA 20”

día 22 día 23 día 24 día 25 día 26 día 27 día 28

x 4 x 4 x 4 x 4 x 4 x 5
JUMPING JACK 15 REPS JUMPING JACK 15 REPS JUMPING JACK 15 REPS JUMPING JACK 15 REPS 15 REPS JUMPING JACK 15 REPS
DESCANSo
JUMPING JACK
ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS 25” AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS 25” Plancha 25” ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS 30” AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS 30” ELEVACIONES PIERNAS ESTIRADAS 30”
AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS 25” FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 25” Plancha lateral 25” AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS 30” FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 30” AGUANTA PIERNAS ESTIRADAS 30”
30”
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 25” Plancha 25” FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 30” Plancha 30” FLEXIÓN Y EXTENSIÓN PIERNAS 30”
Plancha 25” PLANCHA LATERAL DINÁMICA 25” Plancha 30” PLANCHA LATERAL DINÁMICA Plancha
30” PLANCHA LATERAL DINÁMICA 30”

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