QUALIVIE Nutrição Endocrinologia e Metabologia

Lista de Substituições dos Alimentos

Grupo dos Pães e Biscoitos (carboidratos)

Alimento Quantidade Alimento Quantidade

Biscoito água e sal 4 unidades Pão de forma integral 2 fatias
Biscoito club social 6 unidades Pão de forma light 2 fatias
Biscoito integral de trigo 1 unidade Pão de hambúrguer 1 unidade
Biscoito integral Jasmine 4 unidades Pão sírio 1 médio
Biscoito cream cracker 5 unidades Pãozinho de leite 1 unidade
Bisnaguinha 1 unidade Rosquinha 1 unidade
Bolacha de leite ou maisena 2 unidades Torrada 2 unidades
Croissant médio 1 unidade Torrada integral 2 unidades(30g)
Pão francês s/miolo 1 unidade Pão de cachorro quente 1 unidade
Pão de queijo 1 unidade média Pão de forma 7 grãos 2 fatias

Grupo das Massas e Cereais (Carboidratos)

Alimento Quantidade Alimento Quantidade

Arroz cozido 2 colheres de sopa ou 2 Mandioca cozida 1 pedaço pequeno/ 3
concha rasa de arroz colheres sopa ch
Arroz integral 2 colheres de sopa ou 1 Mandioquinha 1 unidade média
concha rasa de arroz
Flocos de Aveia 2 col de sopa cheia Milho de canjica 2 colheres de sopa
cheia
Barra cereal light 1 unidade Nhoque 1 col de sopa cheia
Batata Baroa Cozida 1 pedaço pequeno /1 col S Panqueca 1 unidade pequena
Batata doce cozida 1 fatia pq/ 2 col sopa rasa Pipoca (sem óleo) 2 xícaras de chá
Batata inglesa cozida 1 unidade pq/ 4 colher s rasa Pizza 1 pedaço pequeno
Farinha de Trigo, Maisena, 2 colheres de sopa Polenta frita 1/2 fatia
Farofa Simples
Flocos de milho (sem açucar) ¾ xícara de chá Polenta cozida 1 colher e ½ de sopa
Fubá 2 colheres de sopa cheias Purê de batatas 1 col de sopa cheia
Granola 2 colheres sopa Salgado assado 1 unidade pequena
Inhame Cozido 1 und /3 col de sopa cheia Sopa de Ervilhas 1 prato fundo
Lasanha ½ pedaço pequeno Sopa de Feijão c/ 1 prato fundo
Macarrão
Macarrão à Bolonhesa 1 colher de servir Sopa de Legumes 1 prato fundo
Macarrão cozido 1 colher de servir Sopa de Legumes ccarne 1 prato fundo
Macarrão Cozido ao Sugo 1 colher de sopa ou 1 garfada Sucrilhos e Cereais 2 colheres de sopa
Integrais
Grupo das Leguminosas

Alimento Quantidade Alimento Quantidade

Ervilha em Conserva 1 col de sopa cheia Feijão, de qualquer tipo 2 col de sopa cheia
Ervilha, fresca, grão seco, 1 col de sopa Grão de bico 2 col de sopa
Cozido
Feijão com caldo (50%) 4 col de sopa cheias Lentilha 2 col de sopa
Feijão só grãos 2 col de sopa cheias Soja Cozida 2 col de sopa

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Grupo dos laticínios (leite, queijos e iogurtes)

Alimento Quantidade Alimento Quantidade

Coalhada caseira (sem soro) 1 copo (200ml) Queijo Minas 1 fatia média (30g)

Iogurte tradicional sem açúcar 1 copo (200ml) QueijoCottage Cremoso 4 col. de s ch (100g)

Iogurte natural desnatado 1 ½ unidade de 220g Queijo mussarela 2 fatias finas (30g)
Iogurte natural 1/2 unidade de 200g Queijo mussarela light 3 fatias finas (40g)
Iogurte de frutas, laranja e mel 1/2 unidade de 200g Queijo prato light 3 fatias finas (40g)
Iogurte (Ligth) 1 copo de 200ml Queijo prato 2 fatias finas (30g)

Iogurte a base de Soja ligth 1 1/3 copo de 200ml Queijo parmesão 1 colher de sopa (20g)
ralado
Leite desnatado 2 copos de 200 mlMussarela de búfala 2 unidades médias (60g)
Leite semi-desnatado 1 ½ copo de 200mlRequeijãoCremoso 2 col de sopa rasa
(Light)
Leite em pó desnatado 2 colheres de sopa rasas Requeijão Light 2 colheres de sopa
(20g) cheias (55g)
Leite de soja light 2 copos de requeijão Ricota 1 fatia grande ou 3 col
200ml de sopa (50g)
Leite de soja integral 1 copo de 200 ml Polenguinho 1 unidade (20g)
Leite sem Lactose Zymil ou 1 copo de 250ml Polenguinho light 2 unidades (40g)
Sensy
Leite fermentado 2 unidades Tofu 1 pedaço médio (140g)

Frutas Oleaginosas

Alimento Quantidade Alimento Quantidade

Abacate 1 colher de sopa Castanhadopará 2 unidade
Amêndoas 4 unidades Nozes 2 unidades
Amendoim torrado 10 g Pistache 5 unidades
Castanha de caju 3 unidades Semente de abóbora 10 unidades

Grupo de Óleos e Gorduras

Alimento Quantidade Alimento Quantidade

Azeite de oliva 1 colher de sopa cheia
Maionese 1 colher de sobremesa
rasa
Creme de Leite Light 1 colher de sopa
Óleo vegetal 1 colher de sopa
Margarina ou manteiga 1 colher de chá cheia
Óleo de girassol ou de 1 colher de chá (5g)
canola

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Grupo das Frutas (100g)

Alimento Quantidade Alimento Quantidade

Abacaxi 1 fatia média Kiwi 1 unidade média
Ameixa 1 média Laranja 1 unidade pequena
Ameixa seca 1 unidade Lima de pérsia 1 unidade pequena
Amora ½ xícara Maçã 1 unidade pequena
Banana 1 unidade pequena Mamão papaya ½ unidade pequena
Caju 1 unidade pequena Manga 1 fatia média
Caqui 1 unidade pequena Melancia 1 fatia média
Carambola 1 unidade média Melão 1 fatia média
Cereja 8 unidades Mexirica 1 unidade pequena
Damasco 1 unidade Morango 1 taça
Figo 1 unidade Nectarina 1 unidade média
Framboesa ½ xícara Pêra 1 unidade pequena
Goiaba 1 pequena Pêssego 1 unidade médio
Grapefruit ½ unidade Romã 1 unidade média
Jabuticaba 8 unidades Tangerina 1 unidade média
Jaca 8 gomas Uva 1 cacho pequeno

Vegetais

Vegetal A Hortaliças á vontade Vegetal B Legumes Cozidos ( 2

(cruas ou cozidas no colheres de sopa)
vapor)
Acelga Couve Abóbora Cenoura
Agrião Couve de bruxelas Abobrinha Chuchu
Aipo Escarola Alhoporó Couve-flor
Alcachofra Espinafre Aspargo Ervilha torta
Alfafa Mostarda Berinjela Jiló
Almeirão Pupunha Beterraba Nabo
Alface Palmito Broto de feijão Quiabo
Almeirão Pepino Cebola Vagem
Brócolis Pimentão
Broto de bambu Rabanete
Castalonha Repolho
Chicória Rúcula
Cogumelo Tomate

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Grupo das Carnes, Aves, Peixes, Ovos

Alimento Quantidade
Carne de boi 1 bife médio
4 almôndegas pequenas
1 hambúrgueres médio
4 colheres de sopa de carne moída
4 colheres de sopa de carne picada cozida
2 fatias finas de carne assada
2 bifes médios enrolados (de panela)
Carne de frango 1 coxa grande
(sem pele, assada, cozida ou grelhada) 2 sobre-coxas médias
½ peito médio
Salsicha 1 unidades média
Lingüiça 1 unidade pequena
Sardinha 3 unidades médias ( frescas)
1 unidade (lata – em óleo)
2 unidades (lata – em molho de tomate)
Peixe 1 posta média
1 filé grande
4 unidades médias de camarão grelhado ou coz
Carne de porco 2 bifes pequenos
2 fatias finas de lombo
1 fatia fina de pernil
Carne seca 2 colheres de sopa
Vísceras 1 bife grande de fígado
3 colheres de sopa de dobradinha
3 fatias finas de língua
Bacalhau 1 pedaço médio
Ovo 1 unidade
Presunto / Blanquet de Peru / Chester 3 fatias médias
Farinha de soja 2 colheres de sopa cheia

1. Procure ingerir 2 litros de água por dia

2. Pratique atividade física regularmente
3. Não pule as refeições
Recomendações ->
4. Faça uso dos adoçantes: Linea ou Stevita
5. Mastigue bem os alimentos
6. Dê preferência para alimentos assados, grelhados e
cozidos.
7. Inicie as refeições pela salada crua
8. Tempere a salada apenas com azeite de oliva,
limão, orégano, manjericão e vinagre

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Exemplos de Colação - Lanches da tarde e Ceia
1. 01 fruta ou
2. 01 barra de cereal ou
3. 200ml de salada de frutas + farelo de aveia ou
4. 1 pacotinho de clube social light ou integral ou
5. 2 castanhas do Pará ou de Caju+ 1 fruta ou
6. 200ml de mingau de aveia ou
7. 200ml de iogurte + 2 colheres sopa de granola
*A salada de fruta pode ser substituída por
2 frutas médias ou 200ml de vitamina( leite
desnatado + fibras + 2 frutas). Tipos de
fibras (farelo de aveia, farinha de maracujá,
linhaça e farelo de trigo)
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Exemplos de Jantar
1. 01 prato fundo de sopa de legumes com
carne\frango ou caldo de frango
2. 1 grelhado + salada crua à vontade ou
3. 2 fatias de pão integral + hambúrguer de frango
+ salada ou
4. 5 Torradas + 2 colheres de patê de frango ou
ricota ou
5. 2 fatias de pão + 2 fatias de presunto de peru +
1 fatia de queijo tipo minas ou
6. 1 Tapioca + 1 fatia de queijo minas derretida ou
7. 4 colheres sopa de cuscuz com margarina light
ou
8. 2 colheres de servir de macarrão integral com
atum, sardinha ou carne moída.
9. 1 pedaço médio de torta de frango + suco
natural.
10. 1 unidade de pão sírio com recheio de frango +
cenoura e tomate ou recheio de presunto e
queijo com tomate.