PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS PARA LA EMPRESA MERCADO

ZAPATOCA S.A

PRESENTADO POR:
Viviana Vásquez Rojas
Yina Alexandra Lozada Valenciano

MERCADO ZAPATOCA S.A

BOGOTÁ D.C
Octubre 2017

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PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS PARA LA EMPRESA MERCADO
ZAPATOCA S.A

PRESENTADO POR:
Viviana Vásquez Rojas
Yina Alexandra Lozada Valenciano

RESPONSABLE:
Johana Franco

MERCADO ZAPATOCA S.A

BOGOTÁ D.C
Octubre 2017

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 TABLA DE CONTENIDO

0. INTRODUCCIÓN…………………………………………………………………...4
1. JUSTIFICACIÓN…………………………………………………………………....5
2. OBJETIVOS………………………………………………………………………....6
2.1 Objetivo general…………………………………………………………….…..6
2.2 Objetivos específicos……………………………………………………….….6
3. METODOLOGIA…………………………………………………………………....7
4. PAUSAS ACTIVAS………………………………………………………………...8
5. CRONOGRAMA……………………………………………………………………15
6. CONCLUSIONES...........................................................................................16

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 1. INTRODUCCIÓN

Se le propone el programa de pausas activas a la empresa MERCADO ZAPATOCA

S.A con el fin de dar mejora a las capacidades del individuo, para tener un desarrollo
laboral más eficaz y una mayor productividad también consisten en la utilización de
variadas técnicas en períodos cortos máximo 15 minutos, durante la jornada laboral
con el fin de activar la respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal
para prevenir desordenes sico-físicos, musculo-esqueléticos causados por la fatiga
física y mental y potencializar el funcionamiento cerebral incrementando la
productividad y el rendimiento laboral. Éste será diseñado para todas las áreas de
la empresa en las cuales se encuentra el puesto de trabajo analizado
anteriormente.

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 2. JUSTIFICACIÓN

Para romper la monotonía en la jornada laboral, eliminar la falta de concentración,

el mal humor, el estrés y el sedentarismo, se recomienda incluir las pausas activas
en las actividades cotidianas, con el fin de aliviar la tensión de diversos músculos
del cuerpo, generada por mala postura y las diversas actividades en la oficina o en
las diferentes áreas de trabajo.

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 3. OBJETIVOS

3.1 Objetivo general

 Prevenir prevenir enfermedades causadas por trabajos que no implican

mucho movimiento para obtener una mejora continua en las áreas laborales
de la empresa MERCADO ZAPATOCA S.A

3.2 Objetivos específicos

 Disminuir los niveles de estrés ocupacional y Propiciar la integración grupal

para tener un mejor desempeño laboral.

 Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada

individuo para lograr la realización de las pausas activas.

 Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a

disminuir la fatiga física y mental para incrementar los niveles de
productividad.

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 4. METODOLOGÍA

TENGA EN CUENTA PARA REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS

La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

Relájese.
Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.
Sienta el estiramiento.
No debe existir dolor
Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento.
Si la persona sufre algún trastorno o vértigo no debe realizar estos ejercicios.

Respiración
abdominal

Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente

dobladas para proteger la espalda.

Posición inicial

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 5. PAUSAS ACTIVAS

EJERCICIOS PARA EL CUELLO

Con la ayuda de la mano lleve la

cabeza hacia un lado como si tocara el
hombro con la oreja hasta sentir una
leve tensión. Sostenga durante 15
segundos y realícelo hacia el otro
lado.

Entrelace las manos y llévelas detrás de

la cabeza de manera tal que lleve el
mentón hacia el pecho. Sostenga esta
posición durante 15 segundos.

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Eleve los hombros lo que más

pueda y sostenga esta posición
durante 15 segundos

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 Lleve los brazos hacia atrás, por la
espalda baja y entrelace los dedos
e intente subir los dedos sin soltar
los dedos. Sostenga esta posición
EJERCICIOS PARA
durante LOS BRAZOS
15 segundos.

Con la espalda recta, cruce los brazos

por detrás de la cabeza e intente
llevarlos hacia arriba. Sostenga esta
posición durante 15 segundos.

Lleve el brazo hacia el lado contrario

y con otra mano empújelo hacia el
hombro. Realice el ejercicio durante
15 segundos y luego hágalo con el
otro brazo.

Extienda completamente el brazo hacia el

frente, voltee la mano hacia abajo y con
la mano contraria ejerce un poco de
presión sobre el pulgar, hasta que sienta
algo de tensión. Luego se debe hacer con
la otra mano.

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 Lleve los brazos hacia atrás por encima
del nivel de los hombros, tome un codo
con la mano contraria, empujando hacia
el cuello. Sostenga durante 15 segundos
y cambie de lado.

EJERCICIOS PARA LAS MANOS

Estire el brazo hacia el frente y abra

la mano como si estuviera haciendo
la señal de pare, y con la ayuda de la
otra mano leve hacia atrás todos los
dedos durante 15 segundos.

Con una mano estire uno a uno cada

dedo de la mano contraria (como si
los estuviera contando) y sosténgalo
durante 3 segundos.

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 Con las palmas de las manos hacia
arriba, abra y cierre los dedos.
Esto se debe repetir 10 veces.

EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

Levante la rodilla hasta donde le sea

posible y sostenga esta posición
durante 15 segundos. Mantenga
recta la espalda y la pierna de
apoyo.

Conservando la pierna recta,

extiéndala al máximo posible.
Mantenga esta posición por 15
segundos.

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 De un paso al frente, apoyando
el talón en el piso y lleve la punta
del pie hacia su cuerpo.
Mantenga durante 15 segundos.

Extienda sus brazos hacia el frente, y

flexione las piernas simulando que se
sienta en el aire y mantenga esta
posición durante 15 segundos.

EJERCICIO PARA LOS OJOS

Con el cuello recto mire hacia

arriba, hacia la derecha, hacia la
izquierda y hacia abajo
repitiendo durante 10 segundos.

Con el cuello recto haga

movimientos circulares con los ojos
hacia el lado derecho y luego hacia el
lado izquierdo durante 10 segundos.

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 Cierre los ojos durante 30
segundos, respire profundo y
piense en algo POSITIVO.

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Con la espalda recta flexione las

rodillas, lleva los brazos hacia al
frente, sostenga durante 15
segundos y luego descansa.

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 Sentado coloca las manos en la
espalda, dirige los codos hacia
atrás y extiende ligeramente el
tronco y sostenga esta posición
durante 15 segundos

En posición de pie, extienda sus brazos

hacia adelante, y flexione las piernas
simulando que se sienta en el aire y
mantenga esta posición durante 15
segundos.

Sentado con las piernas separadas

más allá del ancho de los hombros y
con los pies bien apoyados en el
suelo, lleva las manos hacia el piso y
sostenga esta posición durante 15
segundos.

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 6. CRONOGRAMA

LAS PAUSAS ACTIVAS TIEMPO DURACIÓN

SE DEBEN REALIZAR
TODOS LOS DIAS MAÑANA Y TARDE 5 MINUTOS CADA UNA

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