72 Ideas Adicionales Para

Un Cuerpo Esbelto
 
Recuerda, comer saludablemente no tiene que ser aburrido o insípido! Tampoco hay
razón para que sea “bajo en calorías” o “bajo en grasa” . Todos los siguientes ejemplos
de comida en las próximas 3 páginas son ideas sanas de alimentación que son
balanceadas con proteínas, carbohidratos y grasas saludables.

Asegúrate de ajustar las calorías totales a tu objetivo de calorías específico. Todos

estos totales de calorías diarias están alrededor de 2000 calorías por día, lo cual puede
ser muy alto para algunas personas, y muy bajo para otras, así que ajústalo de acuerdo
con tu necesidades individuales (tal como se expusieron en la sección 6.0)
 
Ejemplo Diario #1  Ejemplo Diario #2  Ejemplo Diario #3  Ejemplo Diario #4 

Desayuno:  Desayuno :  Desayuno :  Desayuno : 

omelete de 3 huevos,  Una salchicha larga de  Batido de Piña Colada:  2 mitades de melón con 

con champiñones,  carne de venado o de  mezcla una cucharada  1 taza de queso  cottage  
cebollas, pimentón, y  pollo  grande de polvo de  al 1%  
queso  vanilla de proteína (20 
g prote), 1.5 taza de 
leche descremada, 1 
taza de piña, 1/4 taza 
de leche de coco 

Una salchicha de pollo  2 tajadas de pan tostado    Una taza de té verde 

magra mediana   de grano entero con  con  1/2 cucharada 
mantequilla  pequeña de miel pura 

Una naranja  2 huevos enteros en     
cualquier estilo 

Una taza de te verde  Una taza de te oolong     
con estevia  con estevia 

Prot: 36, Carb: 29, Fib:  Prot: 33, Carb: 30, Fib: 6,  Prot: 33, Carb: 43, Fib:  Prot: 32, Carb: 50, Fib: 

5, Grasa: 19, Cal: 410  Grasa: 25, Cal: 459  2, Grasa: 12, Cal: 406  5, Grasa: 3, Cal: 340 

Media Mañana:  Media Mañana :  Media Mañana :  Media Mañana : 

1 taza de queso cottage  1 taza de   queso cottage  2 huevos duros  Galletas de centeno  

al 1% mezclado con un  al 1% mezclado con 8  hervidos y una naranja  con fibra alta con 1/4 de 
banano maduro en  onz de yogurt y 1/4 taza  grande  taza de hummus; 2 o 3 
rodajas y 1/4 de taza de  de  pecanas tajadas   cubos de queso suizo; 1 
nueces tajadas  durazno 

Prot: 36, Carb: 38, Fib:  Prot: 44, Carb: 30, Fib: 4,  Prot: 20, Carb: 25, Fib:  Prot: 14, Carb: 45, Fib: 

6, Grasa: 22, Cal: 476  Grasa: 22, Cal: 482  5, Grasa: 14, Cal: 291  10,  Grasa: 9, Cal: 300 

Almuerzo:  Almuerzo :  Almuerzo :  Almuerzo : 

wrap de trigo entero  Pita de trigo entero de 
Ensalada de pollo  a la 
con pollo y  guacamole:  guacamole y pollo: 4 onz  derretido de atún: 1 lata 
parrilla con 4 onz de 
4 onz de pechuga de  de pechuga de pollo en  de atún con aceite de 
pollo, vinagreta de 
pollo en rodajas, un  rodajas, pita de trigo  oliva y cebollas en 
aceite de oliva, 1 tajada 
wrap, 2 cucharadas  entero, 2  rodajas, 1 muffin de 
tostada de grano 
pequeñas de   cucharadaspequeñas de  trigo entero, 2 tajadas 
completo con 
guacamole, lechuga,  guacamole, lechuga,  de queso  
mantequilla 
tomate  tomate 

Prot: 32, Carb: 40, Fib:  Prot: 32, Carb: 42, Fib: 8,  Prot: 32, Carb: 30, Fib:  Prot: 49, Carb: 32, Fib: 

6, Grasa: 17, Cal: 423  Grasa: 17, Cal: 425  7, Grasa: 18, Cal: 389  5, Grasa: 15, Cal: 440 

Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces): 

Una tajada de pan 
1/4 de taza de nueces 
6‐onz de  yogurt  tostado de grano entero 
de macadamia, 20 
Stonyfield con una  con 2 cucharadas  1 manzana en tajadas 
gramos de un pedazo 
cucharada pequeña de  pequeñas de  con 2 cucharadas  
pequeño de chocolate 
germen trigo, 2  mantequilla de maní  pequeñas de 
oscuro amargo‐dulce  
cucharadas pequeñas  natural, 1 cucharada  mantequilla de maní 
(70% o más de 
de semillas de girasol y  pequeña de mermelada  natural y 1 taza de leche 
contenido de cacao), 1 
2 cucharadas pequeñas  baja en azúcar, y una  descremada 
taza de leche 
de almendras cortadas  taza de leche 
descremada 
descremada 

Prot: 14, Carb: 34, Fib:  Prot: 20, Carb: 40, Fib: 5,  Prot: 12, Carb: 24, Fib:  Prot: 18, Carb: 40, Fib: 

8, Grasas: 16, Cal: 312  Grasa: 17, Cal: 378  4,  Grasa : 28, Cal: 384  6,  Grasa : 17, Cal: 370 

Cena:  Cena:  Cena:  Cena: 

4 onz de hamburguesa  4 onz de hamburguesa  Una salchicha grande 

de bisonte en un rollo  de pavo magro en un roll  4 onz de pescado 
de pollo con ajo con 2  naranja horneado 
de trigo entero, una  de trigo entero, una  onz de pasta de grano 
tajada de queso al 2%   tajada de queso al 2%   (orange  roughy) en 
entero, 1/2 taza  porciones pequeñas 
 marinara, 1 cucharada  mezcladas con arroz 
pequeña de queso  café y lentejas 
parmesano 

Ensalada de espinaca y 
Una taza de alverjas y  zanahoria con aceite   
zanahorias   balsámico lite   Brócoli al vapor  

Te helado rooibos   agua  agua  Te helado rooibos  

Prot: 42, Carb: 40, Fib:  Prot: 38, Carb: 38, Fib: 7,  Prot: 28, Carb: 46, Fib:  Prot: 35, Carb: 33, Fib: 

9, Grasa: 13, Cal: 418  Grasa: 14, Cal: 409  8,  Grasa : 10, Cal: 362  8,  Grasa : 6, Cal: 300 

Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la 

noche:  noche:  noche:  noche : 

1 cucharada grande de 
1/2 taza de queso  1/2 taza de queso   proteína 
4 onz de langostinos 
cottage al 1% mezclado  ricotta  libre de grasa  (preferiblemente 
fríos con salsa de 
con 1 taza de  con 1 taza de fresas  caseína o cáñamo en 
cocktail  
arándanos frescos  frescas  vez de suero) con 1 taza 
de leche 

Prot: 18, Carb: 20, Fib:  Prot: 18, Carb: 24, Fib: 4,  Prot: 22, Carb: 12, Fib:  Prot: 28, Carb: 14, Fib: 

4, Grasa: 2, Cal: 156  Grasa: 0.5, Cal: 161  1,  Grasa: 1, Cal: 142  0,  Grasa: 1, Cal: 180 

Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día: 

2200  2300  2000  1950 

Ejemplo Diario #5  Ejemplo Diario #6  Ejemplo Diario #7  Ejemplo Diario #8 

Desayuno:  Desayuno :  Desayuno :  Desayuno : 

1/4 de taza de avena  pancakes poderosos:  malteada de proteína 

Steel Cut de la marca  mezcla 1 taza de claras  con chocolate, banano, 
Arrowhead Mills con  3 huevos revueltos con  de huevo, con 3/4 de  mantequilla de maní: 
1/2 cucharada pequeña  pimentones, cebollas,  taza de avena seca, 1/2  1.5 taza de leche 
de miel pura, 1/4 taza  zucchini, y queso  taza de queso cottage,  descremada, 1 
de almendras, y 1/2  2 cucharadas pequeñas  cucharada grande de 
taza de frutas rojas  de leche, 1/2 cucharada  polvo de proteína de 
combinadas  de vanilla en una  chocolate (~20g prot), 1 
licuadora; cocina;  banano, 1 cucharada 
agrega frutos rojos o  pequeña de 
mermelada &  mantequilla de maní, 2  
mantequilla de vaca  cucharadas pequeñas 
alimentada con hierba  de leche de coco 

1 taza de cereal Kashi 
Good Friends Cinna‐
     
Raisin con 1 taza de 
leche descremada 

2 huevos enteros en  2 salchichas de pavo 
   
cualquier estilo  pequeñas. 

Una taza de té blanco  Una taza de té verde  una taza de té oolong 

 
con estevia  con estevia  con estevia 

Prot: 27, Carb: 50, Fib:  Prot: 34, Carb: 55, Fib:  Prot: 55, Carb: 56, Fib:  Prot: 39, Carb: 48, Fib: 

13, Grasa: 27, Cal: 512  12,  Grasa: 15, Cal: 450  7,  Grasa: 10, Cal: 513  5,  Grasa: 15, Cal: 468 

Media Mañana:  Media Mañana :  Media Mañana :  Media Mañana : 

1 tajada tostada de 
granos enteros con 2 
Una docena de 
cucharadas de  palos de apio con 2 
zanahorias pequeñas 
mantequilla de  cucharadas pequeñas 
con 1/4 taza (4  1/4 taza de manís secos  
almendra, 1 cucharada  de  mantequilla de maní 
cucharaditas) de  y una pera 
pequeña de mermelada  natural y una taza de 
hummus ; 1 taza de 
reducida en el azúcar, y  leche descremada 
leche descremada 
1 taza de leche 
descremada 

Prot: 15, Carb: 32, Fib:  Prot: 10, Carb: 30, Fib:  Prot: 20, Carb: 40, Fib:  Prot: 17, Carb: 20, Fib: 

8, Grasa: 5, Cal: 209  7, Grasa: 18, Cal: 301  5,  Grasa : 17, Cal: 379  5,  Grasa: 17, Cal: 286 

Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces): 

pina colada con queso  1/2 taza de queso 
pita de grano entero  1 taza de  yogurt  de 
cottage: 1 taza de   ricotta   libre de grasa o 
con un aguacate en  vainilla bajo en grasa 
queso cottage al 1%  al 1% mezclado con una 
rodajas y 1/2 taza de  mezclado con 1/4 taza 
cottage con 1/4 taza de  taza de uvas sin semilla, 
salmón salvaje en lata;  de cereal Fiber One y 
leche de coco y 1 taza  y 1/4 de taza almendras 
un  kiwi  maduro  1/4 de taza de pecanas 
de una piña machacada  partidas 
Prot: 30, Carb: 36, Fib:  Prot: 33, Carb: 27, Fib:  Prot: 22, Carb: 40, Fib:  Prot: 15, Carb: 49, Fib: 
7, Grasa: 15, Cal: 375  3,  Grasa: 13, Cal: 339  4,  Grasa: 16, Cal: 380  10,  Grasa: 22, Cal: 424 

Cena:  Cena:  Cena:  Cena: 

Fajitas de pollo: tortillas 
Aproximadamente 2  de trigo entero, 
tazas de  chili  de búfalo  pechuga de pollo, 
4 onz de filet mignon en  o pavo hecho en casa:  cebolla, pimentones, 
carne magra  carne, alverjas,  salsa de pocas calorías,   
4 onz de filete de cerdo  tomates, pimentones,  queso cheddar bajo en 
con 1 cucharada de  cebollas, condimento  grasa, crema agria baja 
salsa barbecue   en grasa, guacamole 

Ensalada de espinaca 
con 1 cucharada de 
aceite de oliva, 2  Una papa dulce (batata)     
cucharadas de aceite  pequeña horneada, 
balsámico  mantequilla, canela 

Ensalada con aceite de 
Espárragos al vapor  Brócoli al vapor  oliva como aderezo  Té helado sin endulzar 

Prot: 30, Carb: 25, Fib:  Prot: 33, Carb: 35, Fib:  Prot: 32, Carb: 50, Fib:  Prot: 40, Carb: 55, Fib: 

6, Grasa: 20, Cal: 382  7,  Grasa: 18, Cal: 413  10,  Grasa: 16, Cal: 442  8,  Grasa: 19, Cal: 527 

Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la 

noche:  noche:  noche:  noche: 

1 taza de queso  cottage   Porción pequeña (~20g) 
8 onz de yogurt natural  1 porción de  Cottage 
al  1% con 1/2 manzana  de chocolate negro 
entero con estevia, y  Double de la marca 
en tajadas, canela, y  (>70% cacao), 1 taza de 
1/2 taza de frutos rojos  Breakstone  
estevia  leche descremada 

Prot: 33, Carb: 20, Fib:  Prot: 10, Carb: 20, Fib:  Prot: 9, Carb: 22, Fib: 2,   Prot: 13, Carb: 18, Fib: 

3,  Grasa: 2, Cal: 221  3,  Grasa: 8, Cal: 183  Grasa: 8, Cal: 190  0.5,  Grasa: 2, Cal: 145 

Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día: 

2100  2050  2280  2200 

Ejemplo Diario #9  Ejemplo Diario  #10  Ejemplo Diario #11  Ejemplo Diario #12 

Desayuno:  Desayuno :  Desayuno :  Desayuno : 

una salchicha de pollo 
Batido antioxidante: 
de 6 pulgadas de estilo 
3 huevos revueltos con  una taza de frutos rojos 
southwestern partida 
1 papa bebé cortada en  variados, 1 taza de 
en cubos y freída en 1 
cubos, cebolla cortada  leche, 1/2 taza de  
cucharada pequeña de 
en cubos, espinaca, y  yogurt de vainilla, 1/4 
sandwich con un muffin  mantequilla con 1/2 
1/4 de taza queso  taza de leche de coco, 1 
de trigo entero, 1  cebolla pequeña, 1/2 
cheddar bajo en grasa  cucharada pequeña de 
huevo, 1 rebanada de  pimentón pequeño, una 
destrozado  germen de trigo y 
queso al 2%, una tajada  papa pequeña púrpura, 
estevia para endulzar 
de tocineta canadiense  y 2 huevos 

  1/2 toronja (pomelo)     

Una taza de té blanco  Una taza de té oolong 
con 1 cucharada  1 taza de leche    con 1/2 cucharada de 
pequeña de miel pura  descremada  miel pura 

1 taza de té rooibos con 
     
estevia 

Prot: 29, Carb: 28, Fib:  Prot: 29, Carb: 54, Fib:  Prot: 16, Carb: 54, Fib:  Prot: 27, Carb: 36, Fib: 

3, Grasa: 20, Cal: 399  6,  Grasa: 10, Cal: 404  5,  Grasa: 13, Cal: 382  4,  Grasa: 18, Cal: 402 

Media Mañana:  Media Mañana:  Media Mañana:  Media Mañana: 

1 tajada tostada de 
centeno entero con 2  1/4 de taza de semillas 
1mango maduro  1/2 melón cantaloupe 
cucharadas pequeñas  de girasol (sin cáscara) 
rebanado en 1 taza de  con 1 taza de queso  
de mantequilla de  mezcladas con 1/4 de 
yogurt natural  entero  cottage  al 1%  
anacardo, y encima  taza de pasas 
zarzamoras frecas 

Prot: 10, Carb: 35, Fib:  Prot: 31, Carb: 30, Fib:  Prot: 10, Carb: 33, Fib:  Prot: 9, Carb: 32, Fib: 5,  

3,  Grasa: 8, Cal: 243  4,  Grasa: 2, Cal: 250  6,  Grasa: 18, Cal: 316  Grasa: 15, Cal: 280 

Almuerzo:  Almuerzo:  Almuerzo:  Almuerzo: 

Ensalada de espinaca  3 onz. De pechuga de  4 onz de langostinos 

con 4 onz de pollo en  pollo en cubos, 1/2  cocinados, cilantro en  2 rollos de sushi de tu 
cubos, 1/8 de taza de  aguacate rebanado, 1/4  cubos, cebolla en cubos,  escogencia (12 piezas); 
pecanas, 1/8  de taza de  de taza de queso  1/2 aguacate en cubos,  1/2 taza de uvas rojas 
arándanos secos, 1/8 de  cheddar Light  salsa, y el zumo de 
taza de queso feta,  destrozado, y 1/4 de  limas frescas sobre 2 
vinagreta lite de  taza de salsa en una  tortillas de maíz suave 
balsámico   tortilla de grano entera 

Prot: 31, Carb: 26, Fib:  Prot: 37, Carb: 38, Fib:  Prot: 34, Carb: 35, Fib:  Prot: 23, Carb: 70, Fib: 

6,  Grasa: 22, Cal: 408  10,  Grasa: 20, Cal: 450  9,  Grasa: 15, Cal: 384  4,  Grasa: 15, Cal: 495 

Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces): 

6‐oz de yogurt bajo en 
1 banana con 2  grasa de Stonyfield 
cucharadas de  Farms con 2 cucharadas  salmón ahumado en 
1/4 de taza de pistachos 
mantequilla de maní   pequeñas de semillas  galletas de grano 
y un durazno maduro 
natural y 1 taza de leche  de lino frescas y 2  entero; 1 nectarina 
descremada  cucharadas pequeñas 
de nueces de nogal 

Prot: 18, Carb: 44, Fib:  Prot: 15, Carb: 30, Fib:  Prot: 9, Carb: 30, Fib: 7,   Prot: 18, Carb: 35, Fib: 

6,  Grasa: 17, Cal: 383  7,  Grasa: 18, Cal: 321  Grasa: 15, Cal: 270  6,  Grasa: 5, Cal: 235 

Cena:  Cena :  Cena:  Cena: 

Una cazuela de atún: 
3 o 4 albóndigas de  mezcla 1 lata de atún 
pavo o carne magra en  con 1 servicio de pasta 
cebollas  salteadas,  de tornillo cocida de 
4 onz de carne magra  4 onz de filete de atún 
pimentones,  trigo entero (2 onz. 
de buffalo   de aleta amarilla 
champiñones, zucchini,  secas), 1/2 taza de 
t 1/2 taza de salsa de  guisantes, 1/2 lata de 
tomate, con 1/4 de taza  crema (sopa) de 
de queso mozzarela   champiñones  

Ensalada pequeña 
  vinagre de aceite de  1 taza de arroz café   
oliva   cocinado y sasonado   

Un pedazo de mazorca  1 taza guisantes de  1 taza de té rooibos con 

 
de maíz  nieve al vapor  estevia 

Prot: 40, Carb: 30, Fib:  Prot: 33, Carb: 33, Fib:  Prot: 33, Carb: 51, Fib:  Prot: 45, Carb: 50, Fib: 

5,  Grasa: 18, Cal: 427  7,  Grasa: 13, Cal: 360  7,  Grasa: 10, Cal: 405  10,  Grasa: 11, Cal: 449 

Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la 

noche :  noche :  noche :  noche : 

 2 onz. De arenques   1/4 de taza de  3 onz. De pechuga de  1/2 taza de queso 

ahumados con un par  anacardos, 1 taza de té  pollo a la parrilla en  ricotta mezclado con 1 
de  galletas de grano  de manzanilla  julianas sumergidas en  cucharada de polvo de 
entero  endulzada con 1/2  salsa Thai de maní  cacao, endulzante de 
cucharada pequeña de   estevia, unas pocas 
miel pura  galletas de chocolate 
oscuro.  

Prot: 16, Carb: 15, Fib:  Prot: 5, Carb: 12, Fib: 2,   Prot: 24, Carb: 9, Fib: 0,   Prot: 15, Carb: 15, Fib: 

3,  Grasa: 7, Cal: 178  Grasa: 17, Cal: 215  Grasa: 10, Cal: 222  1,  Grasa: 13, Cal: 234 

Total Daily Calories:  Total Daily Calories:  Total Daily Calories:  Total Daily Calories: 

2040  2000  1980  2100