ASSESSORIA DE

NUTRIÇÃO ESPORTIVA
ITEM QUANTIDA GORDUR CARBOID PROTEÍNAS
DE AS RATOS
REFEIÇÃO I: 500 ml 0.11g 37.78g 40.25g
Vitamina de
Banana
(leite
desnatado
ou água de
côco)
4 ovos 4 17.97g 2.43g 10.74g
inteiros unidades
REFEIÇÃO 100g 1345g 0.00 27.07g
II: Frango
Banana 1 unidade 0.21g 14.85g 0.71g
prata
Chá verde 200 ml 00.00 00.00 00.00
REFEIÇÃO 100g 15.01g 00.00 27.29g
III: Carne
de boi
magra
Salada 100g 1.00g 7.00g 1.00g
Arroz 100g 0.89g 22.78g 2.56g
integral
Ovo de 3 2.99g 0.11g 3.52g
Codorna unidades
REFEIÇÃO 500ml 0.11g 37.78g 40.25g
IV:

Vitamina de
Abacate ou
banana
(com leite
desnatado
ou água de
côco)
Frango 100g 13.45g 00.00 27.07g
Chá verde 200ml 00.00 00.00 00.00
REFEIÇÃO 6 19.93g 3.68g 4.30g
V: unidades
Castanha
do Pará
1 Iogurte 100g 20.96g 3.45g 35.92g
sem sabor
+ 1 fruta
Suco da 200ml 00.00 00.00 00.00
fruta
REFEIÇÃO 100g 1.00g 7.00g 1.00g
VI:

Salada
Outras Primeira
Opções Refeição
1ª Refeição 2 fatias Proteína Comer Consuma com
de pão s: antes do moderação
centeio 30.08g treino
recheados Carboidr (1h
com atos: antes)
queijo 27.01g
branco
sem sal
(100g)
2ª 1 fruta Proteína Comer Consuma 3 frutas
Refeição: (Maçã ou s: pós – por dia
pêra) 20.91g treino
Carboidr
atos:
24.04g
3ª Salada à 100g Proteínas Consuma com
Refeição: vontade + salada: moderação
frango 1g
Frango:
27.07g
4ª 1 banana Proteína Na Hora Quantidade de
Refeição: s: 20g do carboidratos deve
 Carbo: lanche ser bem abaixo
28g consuma de proteínas
apenas
uma
fruta
5ª Salada à Proteína Na hora Consuma com
Refeição: vontade + s: da janta, moderação
100g de 30.93g corte o
patinho Carbo: carboidra
moido 15.05g to.
6ª 6 claras Proteína 1h antes Zero Carbo
Refeição: de ovos s: de
47.05g dormir
LEMBRE – DIETA Consum Acrescent Poli – Vitamínico
SE: DIETA OFF a e Whey é importante
COM Apenas isolado
CARBOIDRA ZERO proteína em sua
TOS CARBOIDR s na dieta
SOMENTE ATOS dieta +
NOS DIAS NOS DIAS OFF albumina
DE QUE NÃO Ou
TREINOS FOR Na dieta Consuma
(DIETA ON) TREINAR On, carnes
consuma magras
o (zero
mínimo gordura)
possível
de
carboidr
atos
OBSERVAÇ Faça uma Chocolat Se caso Tome Creatina 1x
ÕES: refeição e, não ou 2x na semana
lixo aos Macarro goste de
finais de nada, ovos,
semana sorvetes, consuma
bolos e carnes
outros. magras
como
peixe,
 camarão,
carnes
vermelha
s e
frango.
LÍQUIDOS Consuma Use Sucos Pão
4 a 5L de açúcar industriali francês/bolachas/
água por mascavo zados biscoitos não são
dia. ou não são permitidos
demerar permitido
a. s
RECOMEND Horários Quantid Inclua a Se for usar algum
AÇÕES das ade dos balança anabolizante,
refeições alimento para consulte o médico
devem ser s deve pesar a e siga a sua dieta
respeitado está de quantida à risca.
s acordo de dos
com a alimentos
sua
necessid
ade
Spartans Assessoria de Nutrição Esportiva
Profissionai Flávia Marcelo Isabele Maria Eduarda
s Santos Lima Teixeira Costa