Alimentación Saludable

Comer una variedad de alimentos sanos y realizar actividad física son

elementos claves para tener una buena salud. Los malos hábitos de
alimentación y muy poca actividad física llevan al sobrepeso y problemas de
salud relacionados. Cuando usted se alimenta sanamente y se mantiene
activo, puede obtener y mantener un peso saludable. También puede
mejorar su salud física y su bienestar mental.

¿Cuál es una alimentación saludable?

La alimentación saludable es una que:
 Se basa en las frutas, vegetales, granos integrales o enteros, y leche descremada o semi
descremada, los productos hechos de la leche descremada o semi descremada como el quesillo y
el yogur. Incluye carnes principalmente blancas como pollo, pavo y pescado, frijoles, huevos y
nueces.
 Es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcar refinada
Consejos para una nutrición sana
 Desayune todos los días. Las personas que desayunan son menos propensas a comer
demasiado durante el resto del día. El desayuno también le proporciona energía y le ayuda a
comenzar el día de una manera saludable.
 Coma todos los días una variedad de vegetales de todos los colores. Los vegetales aportan
fibras que favorecen la saciedad y digestión, de diferentes colores ya que proporcionan diferentes
nutrientes. Escoja los de hojas verdes oscuras como la espinaca. Seleccione los vegetales rojos y
anaranjados como las zanahorias, los pimientos rojos y los tomates.
 Escoja granos y cereales integrales con más frecuencia. Pruebe los panes, pastas y
galletas integrales. La fibra ayuda a disminuir los niveles de colesterol y favorece un adecuado
tránsito intestinal Seleccione frutas frescas, con más frecuencia que los jugos de frutas. El jugo de
fruta tiene poca o ninguna fibra y puede tener muchas calorías. Las frutas frescas, son más
saludables.
 Prefiera el consumo de carnes blancas, las carnes rojas que no superen la cantidad de 2
veces en la semana. Aumente el consumo de pescados, éstos son ricos en ácidos grasos omega 3,
que ayudan a proteger su corazón.
 Use poca cantidad de grasa y aceite. Los aceites de oliva, la palta, las nueces, las
aceitunas y el pescado tienen grasas saludables para el corazón además de vitaminas y minerales.
Evite grasas hidrogenadas, éstas están presentes en algunas margarinas, asegúrese leyendo el
envase debe decir libre de TRANS. Los trans se comportan como grasas animales.
 Consuma productos lácteos: debe incluir al menos 2 porciones de lácteos en su
alimentación diaria, de preferencia descremados
Ingiera abundantes líquidos, 2 litros diarios. Coma pocos dulces. Limite los alimentos y bebidas que
tienen mucha azúcar refinada. Coma tres comidas todos los días. Si omite una comida o la
reemplaza con un refrigerio, es posible que coma demasiado más tarde.
 Tenga a mano refrigerios bajos en grasa y en azúcar en su casa, en el trabajo o cuando
está corriendo de un lado al otro. Le ayudarán a combatir el hambre y prevenir comer demasiado
después.
Snacks saludables: Una buena alternativa para el momento del hambre
Nos han enseñado a comer tres o cuatro comidas al día y a evitar picar entre comidas. Pero el
estilo de vida de hoy puede significar saltar comidas y hambre extrema. Siguiendo algunos simples
consejos, como comer snack puede ser parte de una dieta sana y sabrosa.

1. Haga del comer un Ritual

2. ¿Donde y cuando comer?
 Elija un lugar específico para realizar sus comidas, así tendrá menores oportunidades de
comer.
 Elija una hora específica para comer, así la sensación de hambre aparecerá siempre solo a
la hora determinada para comer.
 Siempre coma sentado. Esto hace más difícil tentarse.
 Coma en un plato pequeño ya que tiene menor capacidad.
 Elimine distracciones mientras come, como ver televisión o trabajar con el computador,
así tomará conciencia de que comió.
 Evite en la casa mantener alimentos a la vista para evitar tentaciones.
 En la mesa no coloque fuentes con comida sirva directamente la comida, las porciones
serán más pequeñas ya que tendrán un límite.
 Los fines de semana realice comidas atractivas e hipocalóricas. Al comprar alimentos
hágalo con una lista, solo y nunca con hambre.