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Grasas en la dieta
¿por qué no?
Descubre las más saludables
Las grasas no deben ser eliminadas totalmente de la alimentación, de hecho, un
tipo de ellas resulta fundamental para que el organismo funcione correctamen-
te, simplemente hay que saber cuáles son las que nos convienen.
Marina García, con el asesoramiento de Yolanda Pontes, Vocal de Nutrición del COFM
E Algunas sugerencias
s oír la palabra grasa y mirar
hacia otro lado. Mucha gente
tiene este acto reflejo porque,
por alguna razón, su médico le ha Aunque no es complicado, quizá no se te ocurran ideas para aumentar la
recomendado perder peso, y asocian presencia de grasas insaturadas en tu alimentación. Con idear menús variados
este nutriente con el sobrepeso y la en los que estén presentes los alimentos que os hemos indicado, lo puedes
obesidad. Sin embargo, seguramente conseguir. Un ejemplo sería:
no hayan tenido en cuenta un matiz Desayuno
que el especialista le habrá indicado, • Un vaso de leche de soja.
las grasas “prohibidas” son las satura- • Una tostada con aceite de oliva.
das, mientras que las poliinsaturadas • Zumo de naranja natural.
o monoinsaturadas son
saludables y deben estar Almuerzo
presente en la dieta. De • Un yogur desnatado.
hecho es un nutrien-
te muy importante Comida
que el ser huma- • Berenjenas rellenas de espinacas.
no necesita para • Salmón a la plancha y rebanada de pan.
la realización de • Pieza de fruta.
ciertas funciones
vitales; por esta Merienda
razón, las dietas • Una pieza de fruta.
muy bajas en • Puñado de nueces.
lípidos no son
recomendables. Cena
Una alimentación en • Ensalada de tomate con queso de Burgos.
la que no estén pre- • Tortilla.
sentes las grasas puede • Pieza de fruta.
¡Toma nota!
En la alimentación diaria
no debe haber más de un 30%
de grasas, de ellas menos
del 10% debe proceder de grasas satura-
das. De un 15 a un 20%
deben ser monoinsaturadas,
y menos de un 7%
poliinsaturadas. A su vez, hay que
aumentar la presencia de
los omega-3 y disminuir
las grasas trans.
>>> aceite de oliva o en el pescado azul, • Ácidos grasos monoinsatura- que a través de él, se forman el resto
por ejemplo, reducen dichos niveles; dos. Hasta hace poco tiempo, las de ácidos grasos Omega-6 que el or-
es por ello que, en los últimos años se investigaciones acerca de las grasas ganismo no es capaz de formar. Están
están incluyendo en ciertos produc- se centraban en las saturadas y en presentes principalmente en los acei-
tos (llamados alimentos funcionales) las poliinsaturadas. Sin embargo, ya tes se semilla.
con el fin de facilitar su incorporación ha habido más avances en el estudio - Ácidos grasos omega-3. Es el
en la dieta. de las monoinsaturadas, de los cuales otro ácido poliinsaturado. Entre to-
Por tanto, las grasas no se pueden se ha podido concluir que este tipo dos sus beneficios, merece la pena
considerar un nutriente perjudicial, de ácido graso ayuda a bajar los destacar su capacidad para prote-
simplemente hay elegir aquellos ali- niveles de colesterol total y LDL gernos contra el cáncer de mama, de
mentos que nos aporten la versión (conocido como malo), y a disminuir intestino y de páncreas. También se
saludable. Vamos a ver cuáles son. la incidencia de enfermedades car- relaciona con el buen funcionamien-
diovasculares. Y es que se ha compro- to de la memoria, y es que el consu-
Versión saludable bado que estas grasas aumentan los mo nulo de omega-3 puede provocar
Apunta los términos monoinsatura- niveles de colesterol bueno (HDL), el deficiencias visuales y neurológicas, y
das y poliinsaturadas. Estos son los cual ejerce un papel protector frente su falta durante la infancia, cocientes
dos tipos de grasas que benefician al a las enfermedades cardiovasculares intelectuales bajos.
organismo. El corazón es uno de los (ECV). Por esta razón, las dietas ricas En lo que se refiere al corazón, el con-
órganos que más ganan al consumir- en ácidos grasos monoinsaturados sumo de estos ácidos no disminuye
las, pero también influyen positiva- son las que presentan mejor perfil a los niveles de colesterol de HDL, a di-
mente en otras partes del cuerpo. la hora de prevenir las ECV. ferencia del omega-6. Por el contrario,
Las podemos encontrar en las grasas sí reducen los niveles de triglicéridos.
animales y aceites vegetales, siendo Otro beneficio que aportan es que
el máximo representante el aceite de inhiben la agregación paquetaria, lo
oliva. Los frutos secos, así como sus que impide la formación de placas
aceites y la yema de huevo también en el interior de los vasos sanguíneos,
las ofrecen. hecho que les convierte en un impor-
• Ácidos grasos poliinsaturados. tante protector frete a las ECV. Tam-
Son nutrientes esenciales para nues- bién se ha comprobado que reducen
tro organismo, sin embargo, algunos la presión arterial y disminuyen la vis-
de ellos los tenemos que transformar cosidad sanguínea. Por todas estas ra-
para las células los puedan utilizar. zones se les considera unos grandes
Dentro de este grupo se encuentran: aliados del corazón.
- Ácidos grasos omega-6. Desta- El omega-3 considerado esencial es
can por ser capaces de disminuir el el alfa-linoleico porque a través de él
colesterol total y la concentración de se forman el DHA y el EPA, dos ácidos
LDL, sin embargo también reducen grasos que están presentes en todos
los niveles del tipo HDL (protector los tejidos de nuestro cuerpo.
del corazón). A esto hay que sumarle Los ácidos grasos omega-3 que en-
otro inconveniente, se oxidan con fa- contramos en las legumbres o en los
cilidad, interviniendo en procesos de frutos secos, el organismo necesita
formación de radicales libres los cua- transformarlos para ser utilizados por
les son nocivos para la salud. Aunque las células. Sin embargo, los que están
a través del consumo de sustancias presentes en el pescado graso como
antioxidantes se puede frenar este el salmón, la caballa, el atún o las sar-
proceso, no se debe abusar de los dinas, no es necesario transformarlo
omega-6. En concreto se reco- y, por tanto, las células lo pueden uti-
mienda un consumo de entre lizar directamente
el tres y siete por ciento total de En este grupo también se incluyen los
la grasa, sin sobrepasar nunca el alimentos funcionales enriquecidos
10 por ciento. con esta grasa, como son algunos
Dentro de los ácidos grasos lácteos o huevos. Gracias a la crea-
omega-6, el linoléico es el ción de este tipo de productos, ahora
considerado esencial por- resulta más sencillo el consumo de
14
20 gramos de nueces aportan 118 calorías,
las mismas que una manzana mediana,
y un alto índice de grasa monoinsaturadas
y poliinsaturadas.
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etiqueta:
“enriquecido”
Hoy en día te resultará sencillo
encontrar en el supermercado
productos enriquecidos con
ácidos grasos poliinsaturados. Por
ejemplo, existen yogures a los que
se les han incluido omega-3. En la
elaboración de gallegas, marga-
rinas y ciertas bebidas también
se ha incorporado el omega-6.
Todos ellos mantienen su sabor y
resultan muy beneficiosos. Ade-
más, la soja ha entrado en nuestro
mercado con fuerza, seguro que
ya has probado su leche.