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Nº 18 OCTUBRE 2010

CON EL ASESORAMIENTO DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID

DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID MENSUAL pelo EstE Evita otoño la caída del Fibriomialgia

MENSUAL

pelo

DEL COLEGIO OFICIAL DE FARMACÉUTICOS DE MADRID MENSUAL pelo EstE Evita otoño la caída del Fibriomialgia
EstE Evita
EstE
Evita
otoño
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DE FARMACÉUTICOS DE MADRID MENSUAL pelo EstE Evita otoño la caída del Fibriomialgia La gran desconocida

la caída del

Fibriomialgia

MENSUAL pelo EstE Evita otoño la caída del Fibriomialgia La gran desconocida Diabetes ¿Sabes cómo controlarla?
MENSUAL pelo EstE Evita otoño la caída del Fibriomialgia La gran desconocida Diabetes ¿Sabes cómo controlarla?

La gran desconocida

Evita otoño la caída del Fibriomialgia La gran desconocida Diabetes ¿Sabes cómo controlarla? Psoriasis ¡Qué no

Diabetes

¿Sabes cómo

del Fibriomialgia La gran desconocida Diabetes ¿Sabes cómo controlarla? Psoriasis ¡Qué no altere tu vida! alimentos

controlarla?

Psoriasis
Psoriasis
desconocida Diabetes ¿Sabes cómo controlarla? Psoriasis ¡Qué no altere tu vida! alimentos y fármacos ¿Siempre
desconocida Diabetes ¿Sabes cómo controlarla? Psoriasis ¡Qué no altere tu vida! alimentos y fármacos ¿Siempre

¡Qué no altere tu vida!

alimentos y fármacos ¿Siempre compatibles?
alimentos
y fármacos
¿Siempre
compatibles?
Grasas ¿ porqué no? Descubre las más saludables 0 0 0 1 8 8 414090
Grasas ¿ porqué
no?
Descubre las más saludables
0 0 0 1 8
8 414090 256018

reportaje

reportaje Grasas en la dieta ¿ por qué no? Descubre las más saludables Las grasas no
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Grasas en la dieta ¿ por qué no?

reportaje Grasas en la dieta ¿ por qué no? Descubre las más saludables Las grasas no
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reportaje Grasas en la dieta ¿ por qué no? Descubre las más saludables Las grasas no
reportaje Grasas en la dieta ¿ por qué no? Descubre las más saludables Las grasas no

Descubre las más saludables

Las grasas no deben ser eliminadas totalmente de la alimentación, de hecho, un tipo de ellas resulta fundamental para que el organismo funcione correctamen- te, simplemente hay que saber cuáles son las que nos convienen.

Marina García, con el asesoraMiento de Yolanda Pontes, Vocal de nutrición del coFM

E s oír la palabra grasa y mirar hacia otro lado. Mucha gente tiene este acto reflejo porque,

por alguna razón, su médico le ha recomendado perder peso, y asocian este nutriente con el sobrepeso y la obesidad. Sin embargo, seguramente no hayan tenido en cuenta un matiz que el especialista le habrá indicado, las grasas “prohibidas” son las satura- das, mientras que las poliinsaturadas o monoinsaturadas son saludables y deben estar presente en la dieta. De hecho es un nutrien- te muy importante que el ser huma- no necesita para la realización de ciertas funciones vitales; por esta razón, las dietas muy bajas en lípidos no son recomendables. Una alimentación en la que no estén pre- sentes las grasas puede

Algunas sugerencias Aunque no es complicado, quizá no se te ocurran ideas para aumentar la
Algunas sugerencias
Aunque no es complicado, quizá no se te ocurran ideas para aumentar la
presencia de grasas insaturadas en tu alimentación. Con idear menús variados
en los que estén presentes los alimentos que os hemos indicado, lo puedes
conseguir. Un ejemplo sería:
Desayuno
• Un vaso de leche de soja.
• Una tostada con aceite de oliva.
• Zumo de naranja natural.
almuerzo
• Un yogur desnatado.
ComiDa
• Berenjenas rellenas de espinacas.
• Salmón a la plancha y rebanada de pan.
• Pieza de fruta.
merienDa
• Una pieza de fruta.
• Puñado de nueces.
Cena
• Ensalada de tomate con queso de Burgos.
• Tortilla.
• Pieza de fruta.
¡ Toma nota! En la alimentación diaria no debe haber más de un 30% de
¡ Toma nota!
En la alimentación diaria
no debe haber más de un 30%
de grasas, de ellas menos
del 10% debe proceder de grasas satura-
das. De un 15 a un 20%
deben ser monoinsaturadas,
y menos de un 7%
poliinsaturadas. A su vez, hay que
aumentar la presencia de
los omega-3 y disminuir
las grasas trans.

provocar: envejecimiento de la piel, aceleración de la descalificación de los huesos, carencia de vitamina E, un mal funcionamiento del cerebro, pérdida de menstruación y estreñi- miento.

Hay que saber elegir Todos necesitamos grasas, pero en- tonces, ¿por qué se relacionan con alimentos poco recomendables? Se- guramente te estés haciendo esta

pregunta, la respuesta es muy senci- lla: existen varios tipos de grasa, las cuales se agrupan en insaturadas y saturadas. Al incluir las primeras en nuestra dieta, en cantidades adecua- das, obtenemos un importante apor- te de energía, nos protegen del frío, nos ayudan a transportar y a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, N, K) y a incorporar en nuestro organismo una serie de ácidos grasos esenciales que no producimos por sí solos.

La influencia de este nutriente en los niveles de colesterol parece contradictoria, pero es cierta. La in- gesta de grasas saturadas como las que es encuentran en la bollería in- dustrial, aperitivos calóricos o platos precocinados, aumentan los niveles de colesterol en sangre, y por tanto el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Sin embargo, las grasas saludables, aquellas que ofrecen el >>>

Sin embargo, las grasas saludables, aquellas que ofrecen el >>> MI FarMaCÉUtICo octuBre 2010 1 3

MI FarMaCÉUtICo octuBre 2010

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dieta
dieta

Grasas saludables

dieta Grasas saludables >>> aceite de oliva o en el pescado azul, por ejemplo, reducen dichos

>>> aceite de oliva o en el pescado azul, por ejemplo, reducen dichos niveles; es por ello que, en los últimos años se están incluyendo en ciertos produc- tos (llamados alimentos funcionales) con el fin de facilitar su incorporación en la dieta. Por tanto, las grasas no se pueden considerar un nutriente perjudicial, simplemente hay elegir aquellos ali- mentos que nos aporten la versión saludable. Vamos a ver cuáles son.

Versión saludable Apunta los términos monoinsatura- das y poliinsaturadas. Estos son los dos tipos de grasas que benefician al organismo. El corazón es uno de los órganos que más ganan al consumir- las, pero también influyen positiva- mente en otras partes del cuerpo.

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influyen positiva- mente en otras partes del cuerpo. 14 • Ácidos grasos monoinsatura- dos. Hasta hace

• Ácidos grasos monoinsatura- dos. Hasta hace poco tiempo, las investigaciones acerca de las grasas se centraban en las saturadas y en las poliinsaturadas. Sin embargo, ya ha habido más avances en el estudio de las monoinsaturadas, de los cuales se ha podido concluir que este tipo de ácido graso ayuda a bajar los niveles de colesterol total y ldl (conocido como malo), y a disminuir la incidencia de enfermedades car- diovasculares. Y es que se ha compro- bado que estas grasas aumentan los

niveles de colesterol bueno (HDL), el cual ejerce un papel protector frente

a las enfermedades cardiovasculares

(ECV). Por esta razón, las dietas ricas

en ácidos grasos monoinsaturados son las que presentan mejor perfil a

la hora de prevenir las ECV.

Las podemos encontrar en las grasas

animales y aceites vegetales, siendo

el máximo representante el aceite de

oliva. Los frutos secos, así como sus aceites y la yema de huevo también las ofrecen. • Ácidos grasos poliinsaturados. Son nutrientes esenciales para nues- tro organismo, sin embargo, algunos de ellos los tenemos que transformar para las células los puedan utilizar. Dentro de este grupo se encuentran:

- Ácidos grasos omega-6. Desta- can por ser capaces de disminuir el colesterol total y la concentración de LDL, sin embargo también reducen los niveles del tipo HDL (protector del corazón). A esto hay que sumarle otro inconveniente, se oxidan con fa- cilidad, interviniendo en procesos de formación de radicales libres los cua- les son nocivos para la salud. Aunque

a través del consumo de sustancias antioxidantes se puede frenar este proceso, no se debe abusar de los omega-6. En concreto se reco- mienda un consumo de entre el tres y siete por ciento total de la grasa, sin sobrepasar nunca el 10 por ciento. Dentro de los ácidos grasos omega-6, el linoléico es el considerado esencial por-

que a través de él, se forman el resto de ácidos grasos Omega-6 que el or- ganismo no es capaz de formar. Están presentes principalmente en los acei- tes se semilla. - Ácidos grasos omega-3. Es el otro ácido poliinsaturado. Entre to- dos sus beneficios, merece la pena destacar su capacidad para prote- gernos contra el cáncer de mama, de intestino y de páncreas. También se relaciona con el buen funcionamien- to de la memoria, y es que el consu- mo nulo de omega-3 puede provocar deficiencias visuales y neurológicas, y su falta durante la infancia, cocientes intelectuales bajos. En lo que se refiere al corazón, el con- sumo de estos ácidos no disminuye los niveles de colesterol de HDL, a di- ferencia del omega-6. Por el contrario, sí reducen los niveles de triglicéridos. Otro beneficio que aportan es que inhiben la agregación paquetaria, lo que impide la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos, hecho que les convierte en un impor- tante protector frete a las ECV. Tam- bién se ha comprobado que reducen la presión arterial y disminuyen la vis- cosidad sanguínea. Por todas estas ra- zones se les considera unos grandes aliados del corazón. El omega-3 considerado esencial es el alfa-linoleico porque a través de él se forman el DHA y el EPA, dos ácidos grasos que están presentes en todos los tejidos de nuestro cuerpo. Los ácidos grasos omega-3 que en- contramos en las legumbres o en los frutos secos, el organismo necesita transformarlos para ser utilizados por las células. Sin embargo, los que están presentes en el pescado graso como el salmón, la caballa, el atún o las sar- dinas, no es necesario transformarlo y, por tanto, las células lo pueden uti- lizar directamente En este grupo también se incluyen los alimentos funcionales enriquecidos con esta grasa, como son algunos lácteos o huevos. Gracias a la crea- ción de este tipo de productos, ahora resulta más sencillo el consumo de

Busca en la etiqueta: “enriquecido” Hoy en día te resultará sencillo encontrar en el supermercado
Busca en la
etiqueta:
“enriquecido”
Hoy en día te resultará sencillo
encontrar en el supermercado
productos enriquecidos con
ácidos grasos poliinsaturados. Por
ejemplo, existen yogures a los que
se les han incluido omega-3. En la
elaboración de gallegas, marga-
rinas y ciertas bebidas también
se ha incorporado el omega-6.
Todos ellos mantienen su sabor y
resultan muy beneficiosos. Ade-
más, la soja ha entrado en nuestro
mercado con fuerza, seguro que
ya has probado su leche.

estas grasas saludables porque las encontramos en un mayor número de alimentos.

Versión perjudicial Después de nombrar todas las bon- dades de las grasas insaturadas, toca dar las razones por las que hay que reducir al mínimo la presencia de las grasas saturadas en la alimenta- ción. Pero, lo primero de todo, vamos

a diferenciar los dos tipos que existen:

• Ácidos grasos saturados: son las conocidas como grasas malas, las que aumentan el colesterol total

y LDL. Esto se debe a que su aporte

calórico es elevado, por tanto debe-

debe a que su aporte calórico es elevado, por tanto debe- 2 0 gramos de nueces
debe a que su aporte calórico es elevado, por tanto debe- 2 0 gramos de nueces
debe a que su aporte calórico es elevado, por tanto debe- 2 0 gramos de nueces

20 gramos de nueces aportan 118 calorías,

las mismas que una manzana mediana,

y un alto índice de grasa monoinsaturadas

y poliinsaturadas.

mos reducir su consumo, pasando se ser habitual a muy ocasional; no hay que olvidar que el sobrepeso es un importante factor de riesgo cardio- vascular. Están presentes en alimen- tos de origen animal como las carnes grasas, la piel del pollo, las vísceras o los embutidos; y en otros de origen vegetal como es el coco o la palma, cuyos aceites son utilizados para la producción de helados, cremas de le- che o productos de repostería. • Ácidos grasos trans: si las grasas saturadas son malas para la salud, las trans son consideradas como enemigos. Son un accidente de la

industrialización ya que para la pro-

ducción de ciertos alimentos se lleva

a cabo el proceso de hidrogenación

con el que se consigue la producción de grasas vegetales sólidas para así aumentar la vida útil de las materias

grasas y por tanto, su periodo de ven- ta. Por medio de este proceso, se des- truyen algunas propiedades nutricio- nales de los alimentos, se disminuye

el contenido de omega-3 y omega-6,

aumenta el colesterol malo y reduce

el bueno.

Se utilizan en la producción de pla- tos preparados,, bollería industrial, co- mida rápida o golosinas.

de pla- tos preparados,, bollería industrial, co- mida rápida o golosinas. ❒ MI FarMaCÉUtICo octuBre 2010

MI FarMaCÉUtICo octuBre 2010

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