Calendario nutricional para bajar de peso

Recuerda que es un hecho que tu cuerpo necesita energía antes de ejercitarse, por lo
tanto debes poner algo de comida en tu estómago. Emprender alguna actividad física con
el estómago vacío, puede llevar a tu cuerpo niveles y desbalances peligrosos, y en vez de
hacerte perder peso, pueden perjudicar tu salud.

Aperitivos que te darán la energía que necesitas

Un plátano, una manzanael, yogur, las semillas, las avellanas, las nueces, el germen de
trigo y las judías blancas, aguacates pruébalo sobre galletas de trigo integral o pan integral
de semillas, beber té verde en lugar del café de cada mañana, barritas bajas en calorías
que contienen granos de cereal, fruta o semillas sin aditivos artificiales.

Recomendaciones antes de empezar la dienta:

o Puedes utilizar como máximo dos cucharadas de aceite al día (preferentemente de

oliva).
o No están permitidas las salsas, la nata, los fritos ni rebozados.
o Frutas NO permitidas: Uvas, higos, brevas, chirimoya,mango.
o Sustituir el azúcar por edulcorante (sacarina, aspartamo, stevia) o fructosa si así lo
deseas.
o Beber dos litros de agua al día, fuera de las comidas.
o No comer alimentos precocinados ni procesados.
o No consumir bebidas alcohólicas(de ningún tipo).
o No están permitidas las bebidas gasificadas, refrescos, cerveza, etc.
o La fruta la debes consumir siempre antes de las comidas, para que hagan su efecto
saciante y comas menos cantidad de los platos principales.
o Debemos de tratar consumir los platos más calóricos en la mañana y que las cenas
sean más ligeras.
o Respeta el calendario nutricional.

Menú semanal (puedes rotar siempre y cuando respetes los alimentos establecidos por
día)
 MENÚ DÍA LUNES
Desayuno:
Medio jugo de naranja, un café y una rebanada de pan con una rebanada de pechuga de
pavo o de jamón york.
Media Mañana:
Un yogur descremado o una pieza de fruta.
Comida:
Una pieza de fruta, hervido sin patata. un filete de pechuga de pollo y una infusión(té).
Merienda:
Yogur descremado.
Cena:
Una pieza de fruta . Crema de verduras variadas (sin patata) y una tortilla de un huevo.

--Otra opción

Desayuno:
Un vaso de leche descremada.
Una naranja.
Una taza de cereal integral.
Media mañana:
Una taza de melón.
Comida:
Una rodaja de pan integral.
Una taza de caldo de carne con pequeñas porciones de fideos.
Un filete de pavo o pollo a la plancha.
Una porción de ensalada vegetariana a tu gusto.
Merienda:
Cuatro onzas de ramitas de apio.
Cena:
Bacalao asado acompañado con tomates y alcaparras.
La mitad de un plátano.
La mitad de una taza de arroz integral.
Una manzana.

MENÚ DÍA MARTES

Desayuno:
Medio jugo de pomelo(toronja), un café y una rebanada de pan con una rebanada de
pechuga de pavo o de jamón york.
Media mañana :
Un yogur descremado o una pieza de fruta
Comida:
Una pieza de fruta, parrillada de verduras y filete de ternera a la plancha y una
infusión(té).
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
Una pieza de fruta, Merluza a la plancha con judías verdes de guarnición.

--Otra opción

Desayuno:
Una rodaja de papaya.
Un yogur descremado.
Una taza de cereales con leche descremada.
Media mañana:
Una barra de granola.
Comida:
Ensalada de lechuga romana con tomates y zanahorias.
Un jugo de naranja.
Ensalada de camarones.
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
Una porción de coles de Bruselas al vapor.
Un durazno.
Una pechuga de pollo sin piel asada.

MENÚ DÍA MIERCOLES

Desayuno:
Medio jugo de pomelo(toronja), un café y una rebanada de pan con una rebanada de
pechuga de pavo o de jamón york.
Media Mañana:
Un yogur descremado o una pieza de fruta.
Comida:
Una pieza de fruta. Ensalada de lechuga, tomate y pepino. Pavo o pechuga de pollo a la
plancha con verduras de guarnición.
Merienda:
Jugo de apio, zanahoria y manzana.
Cena:
Una pieza de fruta y un revuelto de champiñones acompañado de puré de verduras (sin
patata) y una infusión(té).

--Otra opción

Desayuno:
2 huevos cocidos.
La mitad de una taza de arándanos.
Una rodaja de pan integral.
Una taza de leche con café sin azúcar.
Media mañana:
Una manzana.
Comida:
Una porción de tortilla española.
Una taza de ensalada de pollo con vegetales.
Una rodaja de pan de salvado de avena con pocas calorías.
Una ensalada de aguacate.
Merienda:
Un yogur descremado
Cena:
Una porción de espinacas salteadas.
Un vaso de leche descremada.
Una porción de verduras al vapor.
Un vaso de jugo de mandarina.

MENÚ DÍA JUEVES

Desayuno:
Medio jugo pomelo(toronja), un café y una rebanada de pan con una rebanada de
pechuga de pavo o de jamón york.
Media Mañana:
Un yogur descremado o una pieza de fruta.
Comida:
Una pieza de fruta. legumbres con verduras (estofadas) y una infusión(té).
Merienda:
Un yogur descremado.
Cena:
Una pieza de fruta. Filete de pechuga de pollo a la plancha. Una infusión(té).

--Otra opción

Desayuno:
Una arepa de maíz.
Una rodaja de pan integral acompañada con una porción de queso con poco contenido de
grasa.
Una taza de café con leche descremada.
Media mañana:
Una porción de uvas.
Almuerzo:
Un filete de carne de res acompañado con una ensalada de tomate con cebollas y lechuga.
Una porción de ensalada de frutas.
Media taza de arroz integral.
Merienda:
Una mandarina.
Cena:
Una infusión(té).
Una rodaja de melón y papaya.

MENÚ DÍA VIERNES

Desayuno:
Medio jugo de pomelo(Toronja), un café y una rebanada de pan con una rebanada de
pechuga de pavo o de jamón york.
Media Mañana:
Un yogur descremado o una pieza de fruta
Comida:
Una pieza de fruta. Dos alcachofas al vapor y atún a la plancha. Una infusión(té).
Merienda:
Media piña.
Cena:
Yogur descremada con media piña en trozos. Una infusión(té)

--Otra opción

Desayuno:
Una taza de cereal integral con leche descremada.
Una manzana.
Media mañana:
Una gelatina.
Almuerzo:
Una taza de sopa de vegetales con pechuga de pollo sin piel.
Merienda:
Ensalada de fruta
Cena:
Pollo asado sin grasa.
Una ensalada de vegetales con atún.

Los fines de semana son los unicos días donde puedes romper la dieta y darte gustos
pequeños ya que esto no afecta en nada a tu dieta.

MENÚ DÍA SABADO

Desayuno:
Medio pomelo o zumo de pomelo, un café y una rebanada de pan con una loncha de
fiambre de pavo o de jamón york.
Media Mañana:
Un yogur desnatado o una pieza de fruta
Comida:
Una pieza de fruta. Menestra de verduras (sin patata) con tacos de jamón serrano (sin
grasa) y una infusión.
Merienda :
Zumo de apio, zanahoria y manzana.
Cena:
Una pieza de fruta. Dos rebanadas de pizza vegetariana. Una infusión(té).

MENÚ DÍA DOMINGO

Desayuno:
Medio jugo de pomelo(Toronja), un café y una rebanada de pan con una loncha de
fiambre de pavo o de jamón york.
Media Mañana:
Un yogur descremado o una pieza de fruta.
Comida:
Una pieza de fruta. Ensalada de lechuga, tomate y pepino. Un plato pequeño de pasta o
arroz. Una infusión(té)
Merienda :
Yogur descremado.
Cena:
Piña. Hamburguesa vegetariana. Una infusión(té).