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ABDOMINALES

1 2 3 4

Podemos variar la posición de las piernas y los tiempos que mantenemos los omóplatos elevados (el movimiento
en todo caso será lento). Vientre hacia dentro al hacer el movimiento. Espiramos al subir. Mantener cuello lo más
recto posible.

Podremos variar también la posición de los brazos: en cuello, en pecho, tocando rodillas, a lo largo del cuerpo,
atrás estirados (más intensidad). ..

Posar pies despacio sin despegar


5 zona lumbar del suelo. La cadera
está inmóvil.

Lo mismo con omóplatos


despegados.

6 7

Meter barriga, levantar pubis


y espirar (retroversión pélvica)

8 Elevar cadera espirando


9
y al bajar no abrir
cadera y rodillas más
que en la posición inicial

10 Igual anterior pero ahora las


piernas van arriba. Bajada
controlada. Mantener ángulos de
rodillas y cadera.

11
Tenemos la posibilidad de aumentar la intensidad de los
ejercicios de flexión y los de flexión con giro, aumentando la
inclinación (máximo 45º). La acción de la gravedad en esta
nueva disposición aumentara la intensidad.
OBLÍCUOS

-Tanto las inclinaciones laterales, como las rotaciones del tronco no deben
sobrepasar nunca los 45º, si los sobrepasamos, los discos intervertebrales pueden
verse comprometidos en exceso.

- El movimiento será siempre realizado de forma lenta, nunca deprisa y con impulsos
o rebotes.

- En este tipo de movimientos, es importante controlar la articulación de la cadera,


que no se disponga en anteversión (arqueamiento en la zona lumbar).

2
1

Estos ejercicios son iguales, pero al estar tumbado boca arriba, la acción
de la gravedad aumenta la intensidad del ejercicio y además protege la
columna. La zona lumbar debe estar apoyada y los hombros ligeramente
.
elevados, que no toquen la superficie durante la inclinación lateral.

4 Oblicuos girando la cadera a ambos lados con las


rodillas y cadera en flexión de 90º, y sin llegar a tocar
el suelo, solamente giros de 45º a cada lado (incluso
menos que en foto). Espirar al girar.

5 6 7
8

Mismo ejercicio. Solo varía la posición de brazos


y piernas. Flexión y rotación. Espirar al subir.

9 La pierna 10 11
que baja
no toca
el suelo
TRABAJANDO COMO FIJADORES

1
2 Se pueden hacer
con balón
medicinal.
Lanzando balón de
diferentes formas.

3 4
1 5
Variantes:
manos o
antebrazos
encima de
Se pueden hacer con Tirando de goma balón, pies
brazo extendido arriba, a encima de
lo largo del cuerpo,… balón,
moviendo
Con apoyo de mano. piernas, ..
7
6
1

Mantener posición sin que se hunda la


espalda. Meter abdomen y glúteos.

10
8

Desde rodillas juntas, flexionadas 90º,


abrir despacio una rodilla y cerrar. Ir
cambiando (probad en Bossu).

12
Zona lumbar apoyada
11
Movimiento lento de una
posición a otra y manteniendo
siempre vientre dentro y zona
Subir y bajar
lumbar apoyada.
pierna muyyy
despacio.
Más fácil se puede realizar
14 Echarse hacia atrás
13 manteniendo los dos pies en
manteniendo recto desde
el suelo. Todavía más fácil con
rodillas a cabeza.
las rodillas flexionadas.
Se puede también hacer de pie
con rodillas semiflexionadas.
ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
http://www.youtube.com/watch?v=hfulopGapgQ

Rodillas flexionadas, peso en las puntas de los pies, crecemos, flex muñecas y codos, codos
ligeramente adelante, hombros ligeramente adelante, separar omóplatos, espiración, apnea de 10 a
20 segundos, abriendo costillas.

En cuadrupedia, manos mirándose, apoyamos metatarso, codos


flexionados y hacia afuera para decoaptar omóplatos,
espiramos, apnea abriendo costillas

Acostados boca arriba, ligera flexión de rodillas, flexión


de tobillos, hago apnea espiratoria llevando brazos atrás
y sacando costillas. Mantenemos.

Cada postura 3 veces e intercalaremos 3 respiraciones tranquilas y completas entre cada una de ellas

http://www.youtube.com/watch?v=OuJ-9IknGzw
Ejercicios con CoreSlider (lo puedes encontrar en thecoreslider.com). Se puede sustituir por trapo.

2) Ángel en la nieve invertido


MÚSCULOS QUE TRABAJAS:abdominales, espalda, hombros.
Estírate con los CoreSliders a los lados. Presiónalos 3 segundos.
Mueve las manos hacia la posición de las 7 y las 5 en punto y vuelve
a presionar. Repite en cada posición horaria, hasta llegar a las 12.
Vuelve a la posición inicial, presiona y ve pasando por todas las
posiciones de nuevo hasta llegar otra vez a las 12 y luego volver
abajo. Hasta ahíes una repetición; haz de 5 a 10.

3) Dar cera, pulir cera


MÚSCULOS QUE TRABAJAS:abdominales, pectorales, bíceps,
glúteos.

Mueve al mismo tiempo ambos CoreSliders trazando un círculo de 45


cm (la mano derecha en el sentido de las agujas del reloj; la izquierda
al revés). Hasta ahí es 1 repetición; haz entre 5 y 15 y luego repite
invirtiendo el sentido de giro.

4) Abdominales de suelo con deslizamiento de manos y


piernas rectas
MÚSCULOS QUE TRABAJAS: abdominales, oblicuos, hombros,
espalda.

Siéntate con las piernas rectas y los CoreSliders en el suelo, por debajo de
los hombros.
Llévalos hacia el exterior a medida que bajas el torso hasta que quede en
un ángulo de 20o con respecto al suelo. Recupera la posición sentada apretando los CoreSliders
contra el suelo y acercándolos al cuerpo. Hasta ahí es 1 repetición; haz entre 5 y 15.
En youtube: “Powerexplosive” (canal con un montón de videos de musculación y explicaciones)

Abdominal: (10 repeticiones) con un trapo debajo de las


manos. Desde cuadrupedia deslizar manos lo más adelante
que se pueda (podemos poner pared de tope).

Progresión:

Lo mismo levantando una pierna.

Bajar con un brazo.

Manos fijas y llevamos rodillas atrás y adelante.

Desde apoyo de pies y manos (podemos poner un tope para las manos- pared)

http://www.juntadeandalucia.es/averroes/emilioprados/EF/Abdominales/los_abdominale
s.htm

CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, suele estar con falta de tono
muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un
excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que
desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.
Una característica de los abdominales es que, al contrario de otros músculos, están
fundamentalmente libres y es por ello de vital importancia mantenerlos fuertes. Los músculos
abdominales están formados por tres gruesas capas.

Los abdominales son el centro de fuerza del cuerpo. Cuando se goza de buena salud, el
vientre debe ser sostenido por la “faja natural” abdominal porque interviene en el
mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal, manteniendo una
alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el
rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión. Actúa como fijador y estabilizador del tronco
en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traccionamos
resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas
realicen el esfuerzo

En esta zona media, existe también el psoas iliaco. Se prolongan desde las seis últimas vértebras de
la zona lumbar de la columna vertebral hasta la parte delantera de las piernas. Estos músculos son los
que aproximan el tronco a las piernas al flexionar la cadera. A diferencia de los abdominales su
margen de movimiento es muy amplio. Veamos un ejemplo: el clásico ejercicio abdominal tendido
supino con las rodillas estiradas. Los músculos abdominales sólo pueden levantar los hombros hasta
un ángulo de unos 30º respecto al suelo y, si intentamos elevarlos más, entran en acción los flexores
de la cadera. Así concluimos que se potencia principalmente el psoas ilíaco causando gran tensión en
la zona lumbar de nuestra espalda llegando incluso al dolor.
¿Cómo evitaremos involucrar al psoas?, evitando su acción principal, que es la flexión de la cadera.
Por lo tanto evitaremos acciones como: elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la
posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos
de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas
rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

1. Elevación completa en sit-up (con o sin sujeción de pies), somete la columna lumbar a estrés
excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, a partir de los 30º de flexión, el
músculo que realiza la acción es el psoas y el abdomen ya permanece contraído de forma
isométrica.

2. Lo mismo ocurre con las "uves", el abdomen interviene, pero aún más el
psoas que eleva las piernas.

3. Flexión completa y rotación de tronco. Efecto sobre los discos


intervertebrales, puede pinzar el nervio produciendo lesión lumbar o tensión
de los anillos fibrosos intervertebrales.

5. Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas)- presión en
discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, distensión de
ligamentos, etc., y lesión en las fibras anulares del disco.

6. Las tradicionales tijeras porque aunque notemos que el abdomen está trabajando, solamente
está intentando mantener la columna recta, contraído de forma isométrica, es el psoas el que
mueve las piernas y arquea la zona lumbar.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

 La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello,


para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia
arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos
nunca las colocaremos presionando detrás de la nuca.
 La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las
escápulas o la zona lumbar.
 Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la
zona lumbar se arquee.

 Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos


el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La
contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a
eliminar el aire de los pulmones.
 Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre
quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º
grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga
contraído, el responsable de esta última acción es el psoas.
 Intenta hacerlos tan lento como te sea posible; de este modo eliminas la inercia y consigues
hacer trabajar los músculos tanto en la fase concéntrica como en la excéntrica (subida y
bajada).

MITOS Y ERRORES

 Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- no existe ningún ejercicio que sea
capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Es decir, la utilización de la grasa
corporal localizada no depende de entrenar a dicha zona mediante ejercicios. Con los
ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura fuerte pero estará debajo
del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás. Por lo que es fundamental
eliminar ese tejido adiposo (grasa). Esto lo conseguiremos con un sistema de
alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con
ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como
carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
 Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos
adecuadamente.- Lo que interesa más es la calidad más que la cantidad,
seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una
congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y
además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que
para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que
involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se
pierde efectividad.
 Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reducimos cintura.- si hay
reducción se debe a una pérdida de agua, que irremediablemente volveremos a
recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales,
necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer
mareos, contracturas, calambres, además de tener que parar el trabajo
prematuramente, etc

TRABAJO

Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas
entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar
entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. Es cierto que
muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica
no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo
abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados
podemos dar más énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en
concreto.

Iremos variando el entrenamiento:

 Aumentando las repeticiones.

 Aumentando las sobrecargas.

 Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.


 Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.

 Cambiar de ejercicios

Los ejercicios abdominales no deben entrenarse los siete días de la semana. Con un entrenamiento
adecuado y de calidad durante 3 - 4 veces a la semana logramos los objetivos deseados. Así le
permitiremos la adecuada recuperación, descanso y brindamos la oportunidad al cuerpo de producir
los cambios necesarios a nivel fisiológico.

Cuando se hacen ejercicios para el abdomen no sirve de nada hacer largas series con cientos de
repeticiones, es necesario concentrar el esfuerzo en los abdominales siguiendo la técnica
correcta para cada movimiento y eligiendo aquellos ejercicios más eficientes y seguros para
nuestra columna vertebral.

El mejor momento para ejercitar los abdominales es al final de tu entrenamiento, ya que cumplen
una función estabilizadora de la columna lumbar y no debemos fatigarlos al principo de la
sesión.

Las rutinas deben ser acompañadas con ejercicio cardiovascular para incrementar el consumo
energético, quemando así grasa de manera más eficiente y conseguir que pueda ir disminuyendo
la grasa subcutánea.

- Trabaja tu abdomen durante tu actividad cotidiana: Si consigues activar tu musculatura


abdominal durante largo tiempo mientras haces tu actividad cotidiana, estarás sumando tiempo y
calidad de trabajo a tu entrenamiento abdominal. Buscamos con esto que impliques el transverso,
tu musculatura más profunda del abdomen, y que realice de este modo una acción parecida a la
de la espalda (que trabaja constantemente). Para lograrlo, intenta hacer el gesto de "meter
tripa" y aguantar unos segundos a la vez que tu espalda está recta. Recuerda este movimiento
para cuando hagas otros ejercicios, puesto que cuanto más fuerte tenga que trabajar la
musculatura profunda, más trabajará también la musculatura superficial.
SITUACIONES ESPECIALES

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo
abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad,
embarazadas, etc.

 Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en
contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una
excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas
(vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y
molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personas obesas,
embarazadas, con abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. Debemos
realizar trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y estirar
musculatura lumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular
existente.
 Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es
un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo
recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de
tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
 Embarazadas.- Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y
separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la
aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”.
Después del parto es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio
trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los
oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la
línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.
Variantes sobre el mismo ejercicio de elevación de cadera.

En esta posición puedo


extender rodillas y
volver a esta posición.

Pasar de plancha
abdominal lateral a
frontal. Mantener
línea de hombros y
caderas

Como veis, hay algún ejercicio con pelota más o menos grande. Entrenar con pelota es una buena
opción ya que es inestable, y como tal tendremos que mantener el equilibro, por lo que debemos
trabajar con músculos extra, algunos de ellos más profundos y difíciles de localizar. La intensidad
de los ejercicios es mayor.

Al trabajar con pelota nuestra postura será la correcta, pues si desarrollamos una postura errónea
la pelota girará y acabaremos cayendo, con lo que la calidad de nuestros ejercicios aumentará.
http://entrenalisto.blogspot.com

QUIZÀS UNO DE LOS MEJORES EJERCICIOS ABDOMINALES

La plancha se ha convertido en un ejercicio de abdominales muy popular en los


últimos años. A diferencia de las habituales flexiones de tronco, el trabajo de esta
acción resulta muy interesante ya que sitúa a la pared abdominal en un contexto
operativo similar a aquel que desempeña en el día a día: La plancha desafía el control
lumbopélvico por parte de la pared abdominal. Por un lado tenemos la tensión de los
flexores de la cadera que traccionan la cadera en anteversión; por otro lado, está la
carga gravitatoria que pretende extender la región lumbar. Más aun, la postura exige
a la musculatura abdominal un control del contenido visceral que “cuelga” hacia el
suelo.

El gesto demanda una acción isométrica de retroversión por parte principalmente del
recto abdominal y oblicuo externo. Consecuentemente, y como requisito previo para
enseñar correctamente la ejecución del ejercicio, es importante saber movilizar la
región de la cadera (anteversión / retroversión) de forma independiente y en un
contexto libre de carga ( Ej. El ejercicio del gato)

Encuentro de mucha utilidad realizar una pequeña retroversión, manteniendo la


columna lumbar en una ligera flexión durante el ejercicio. También es importante no
flexionar en exceso la curvatura dorsal y mantener una correcta postura cervical
(recuerda no encoger los hombros, empuja ligeramente el suelo con los codos para
activar el serrato anterior y estabilizar la escápula, además de retraer ligeramente la
barbilla).

El ejercicio se puede facilitar apoyando las rodillas, flexionando o elevando la cadera


y también situando el apoyo de brazos por encima de los pies. Pienso que la forma
más idónea de comenzar con alguien muy desacondicionado o con problemas de
espalda es en posición bípeda. Los antebrazos se sitúan sobre la pared y el tronco se
inclina llevando los pies hacia atrás. Posteriormente se progresa a un apoyo sobre un
banco, hasta finalizar en el suelo…. En cuanto al tiempo bajo tensión se inicia con
múltiples series de corta duración a fin de minimizar errores técnicos ( Ej. 10 ser x 10
seg.), avanzando a series de hasta 60-90 segundos.

Por otro lado la dificultad de la acción aumenta si:

1) Desplazamos el apoyo de los codos por delante de los hombros (mayor distancia
entre apoyos y mayor tracción extensora por parte del dorsal).

2) Situamos pies o antebrazos sobre superficies inestables.

3) Flexionamos las rodillas situándolas a centímetros del suelo (estiramiento del


recto anterior que tracciona con más fuerza de la cadera).

4) Realizamos la acción inmediatamente después de un trabajo cardiovascular


(mayor demanda ventilatoria que compromete la función estabilizadora de la
musculatura abdominal).

5) Realizamos el ejercicio en apoyo monopodal alternando pies (se introduce un


momento de rotación sobre tronco y cadera).

Pasar de plancha abdominal lateral a frontal.


Mantener línea de hombros y caderas
http://umbralanaerobico.blogspot.com.es/2010/02/abdominales-un-capitulo-parte.html

Abdominales: Un capítulo a parte

"Marcar los abdominales" suele ser uno de los objetivos que se marca todo el mundo cuando
empieza a hacer deporte, ir al gimnasio, etc. Como es normal, para lograrlo, la gente se "mata" a
hacer interminables sesiones de cientos de abdominales, en innumerables posturas diferentes, la
mayoría, casualmente CONTRAINDICADAS para una actividad física saludable (el deporte de
alto rendimiento es un caso aparte).

Existen falsas creencias, relacionadas con los abdominales, que desafían toda lógica fisiológica
y funcional:

Nº 1: Haciendo abdominales se pierde la "grasa de la barriga"

Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es pensar que estos nos ayudan
a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Esto es completamente FALSO, no hay
ninguna evidencia científica de ello, y un ejemplo claro son los tenistas, ¿Tienen ellos menos
grasa en el brazo con el que hacen el saque o golpean la pelota, que en el otro? El gasto de las
grasas como fuente de energía se consigue mayormente mediante el ejercicio AERÓBICO (baja
intensidad y larga duración), y esa grasa procede de todo el cuerpo en general.

Nº 2: Abdominales inferiores y abdominales superiores

Viendo el dibujo que forman los abdominales (pequeños "cuadrados"), muchos han deducido
muy "hábilmente" que movilizando la parte superior del tronco se trabajaría la parte superior de
los abdominales ; y que por el contrario, movilizar los miembros inferiores o la pelvis, se
corresponde con el desarrollo de los abdominales inferiores.

Esta "deducción" se ha puesto en práctica durante mucho tiempo en los centros deportivos y en
el entrenamiento de todo tipo de personas, sin tener en cuenta los principios neuro-musculares
básicos de contracción muscular que nos dicen que "la activación de alguna de las moto-
neuronas (células eléctricas de los músculos responsables de la contracción), produce una
tensión más o menos igual a lo largo de todo el músculo, y no sólo de una parte de él".

Se ha demostrado, que cualquier movimiento en el que intervenga el Recto Abdominal, lo


activa totalmente y no por partes. Además, la parte superior SIEMPRE trabajará más que
la parte inferior, no importa qué tipo de ejercicio se realice.
Nº 3: Ejercicios indicados y contraindicados

Existen miles de ejercicios diferentes, cada cual más complicado e imaginativo que el anterior. El
problema es que la mayoría de ellos suponen un peligro para la salud de las estructuras
vertebrales. Debido a la relación que existe entre los ejercicios abdominales y lumbares,
explicare algunos ejemplos de los dos tipos.

LUMBARES

En el entrenamiento de la musculatura lumbar, se recomiendan ejercicios de mantenimiento de


una contracción sin movimiento, porque son más efectivos que los ejercicios con movimiento y
además, elimina el riesgo que supone un movimiento incontrolado. Sería aconsejable realizar
ejercicios de este tipo una vez por semana, compaginándolos con los ejercicios de
fortalecimiento paravertebral, matando dos pájaros de un tiro y evitando problemas
de lumbalgia.

 En los ejercicios no deberíamos levantar la columna mas allá de su "posición neutra"


(cuando el tronco y los muslos forman una línea recta)
CORRECTOS
INCORRECTOS

ABDOMINALES

Los ejercicios más comunes contraindicados son:

1. Abdominales con elevación completa (hasta arriba tocando las rodillas)

2. Abdominales con flexión completa y rotación de torso (la anterior pero encima rotando el
tronco para trabajar oblicuos)
3. Abdominales levantando las piernas con la rodilla extendida

4. Rotación máxima (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas)

La forma correcta de realizar los abdominales se basa en estudios científicos y en una


correcta postura en la que no se sobrecarge ninguna zona de la columna vertebral. ¡No es
necesario que el ejercicio sea tremendamente complicado de hacer, sino que esté ejecutado
correctamente!
Para tener un abdomen fuerte y marcado, no hace falta trabajar todos los días la musculatura
abdominal, deberemos respetar el proceso de trabajo-recuperación, por lo que se recomiendan
frecuencias de 2 o 3 sesiones de ejercicios semanales.

 Abdominales "curl" o de enrrollamiento, en los que tan solo subimos el tronco hasta los 30º
grados de inclinación ( hasta que las escápulas o "paletas" se separen del suelo). La zona
lumbar tiene que estar completamente pegada al suelo.

 Abdominales oblicuos, se deben basar en el movimiento anterior, elevando tan solo 30º grados y
realizando una pequeña elevación en sentido diagonal.

 Otras indicaciones:
Utilización resistencias o peso extra: utilizar material adicional para incrementar la
resistencia que tiene que vencer la musculatura implicada en el movimiento es una forma de
variar la intensidad. Se pueden utilizar tobilleras, gomas elásticas, pesas, incluso la resistencia
de un compañero. Sin embargo, debemos tener mucho cuidado de dominar perfectamente la
técnica para no someter a un estés mayor a las estructuras vertebrales. Supone un extra de
riesgo elevado que puede provocar lesiones y degeneración a nivel estructuras raquídeas.

El entrenamiento de la musculatura abdominal no deberá realizarse antes de la actividad


principal desarrollada, ni como fase de calentamiento. Lo realizaremos en la parte final (al
acabar la rutina de entrenamiento, al llegar a casa de correr, etc.)

La velocidad de ejecución debe ser lenta y controlada o moderada, para asegurar su


correcta ejecución.

Recordad RESPIRAR siempre durante los ejercicios: Expirando al subir e inspirando al bajar.
Pared abdominal fuerte y movilidad
del tren inferior

Este sencillo ejercicio además de mejorar la fuerza de los abdominales, mejora la movilidad de cadera y tobillo,
pruébalo y comprueba si además de fuerza tienes el control y la movilidad suficiente.

El trabajo de los abdominales y sobre todo cuando lo entendemos a través del bloque funcional del core, sobra
sentido y sobre todo funcionalidad cuando se introducen ejercicios donde el patrón se acerca a su verdadera
función estabilizadora, es decir, que el objetivo es terminar entrenando el core en posición vertical y con
posiciones donde el objetivo muscular sea estabilizar y no producir movimientos de crunch o extensión lumbar.

Realmente la función kinesiológica de los músculos abdominales, sobre todo del recto del abdomen, no es la de
provocar una flexión de la columna, sino la de evitar la extensión de la columna, evitando así una lordosis
excesiva lumbar.

Un ejercicio simple pero tremendamente efectivo consiste en inclinar el cuerpo hacia atrás con tan solo una
flexión de rodilla y tobillo. El objetivo es ser capaz de mantener el cuerpo de forma estática, consiguiendo una
cadera en posición neutra. Para lograrlo notarás como se requiere una contracción de toda la pared abdominal y
en especial el recto de abdomen.

Desde la vertical, activa a tus músculos abdominales y comienza a inclinarte hacia atrás flexionando rodillas en
la proyección de los pies, incluso hasta que las rodillas sobrepasen la punta del pie. A medida que el cuerpo se
inclina hacia atrás necesitarás activar a tus abdominales para evitar que la cadera se disponga en anteversión,
debes intentar "tirar" del pubis hacia arriba para compensar las fuerzas que intentan bascular la cadera hacia la
anteversión ya que el psoas y cuádriceps comenzarán a estirarse de forma excéntrica.
Este sencillo ejercicio realmente es también un excelente ejercicio de movilidad, si
observas los flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuádriceps), extensores
de rodilla (cuádriceps) y extensores de tobillo (sóleo y gemelos), experimentan un
estiramiento excéntrico. Es importante observar la movilidad del tobillo, si consigues
esta posición estabilizando columna hasta que la rodilla sobrepase la punta del pie
sin que se eleve el talón y permaneciendo con la cadera en posición neutra, será
indicativo de que tienes una adecuada movilidad en el tobillo, control postural y
estabilidad suficiente en la cadera y columna

Si por el contrario, tu zona lumbar se arquea en exceso, la cadera se dispone en


antepulsión, tus talones se elevan... es síntoma de falta de fuerza estabilizadora,
control postural y posiblemente acortamientos en flexores de cadera y tobillo.
http://www.prowellness.es/prow/articulos/fitness/item/588-alternativas-giros-pica.html

Alternativas a los giros con pica


El ejercicio clásico por excelencia para "reducir cintura" y sin embargo
su realidad es que es un autentico terrorista que continúa sobreviviendo
en cualquier sala de fitness. Es habitual observar a alguien girando su
tronco de forma descontrolada con una pica intentando de alguna forma
que su cintura se reduzca o que se elimine la grasa del abdomen. Nunca
un ejercicio fue tan negativo en sus esperados resultados y aun así, se
continúa con él. ¡Increíble!

Su peligro no es que no ofrezca resultado alguno significativo en reducir la cintura, sino que terminará afectando
negativamente a nuestras estructuras vertebrales a nivel lumbar, caderas e incluso, rodillas. Es un ejercicio que se
mire por donde se mire, no aporta un mínimo de beneficio, son todo resultados nulos o incluso negativos.

Alternativas más eficientes y... seguras

Si deseas acondicionar tus músculos del tronco haciendo movimientos en rotación, hay multitud de ejercicios
alternativos tumbados, de pie, en polea, funcionales, etc. pero la primera pregunta que debes plantearte es ¿para
qué necesito lo giros de tronco? Si eres un practicante de deportes de contacto, juegas al golf o a algún deporte
de raqueta, entonces debes incluir ejercicios de giros con cierta inercia para trabajar de forma específica el gesto
motriz que aparecerá en tu deporte, pero si tan solo deseas incluir algunos ejercicios de rotación con el objetivo
de acondicionar tu zona media como parte de tu trabajo de abdominales o de core, tu objetivo es un nivel
inferior. Veamos estas progresiones de intensidad en tres niveles de ejercicios.

Nivel 1: Rotaciones para acondicionamiento

Son ejercicios realizados a una velocidad controlada, sin inercias, donde tanto la fase concéntrica, como la
excéntrica se realizan con movimientos controlados a una velocidad lenta a moderada. Se debe hacer hincapié en
este nivel de ejercicios en controlar la fase excéntrica, ya que los músculos del tronco tienen una gran función de
frenar el movimiento y no de producirlo.

Se suelen realizar en situaciones estables para una fácil ejecución en todo rango de población. Algunos ejercicios
a modo de ejemplos son los siguientes

Un ejercicio que para mí es de los más interesantes. De pie, apoya tus manos separadas sobre
una pared, eleva una pierna y toca la pared al lado contrario.

Si deseas mayor intensidad, tan solo debes inclinar el cuerpo y situar los apoyos más abajo.

Sujeta una carga moderada con los brazos extendidos y


manteniendo las piernas elevadas a 90º, gira ligeramente la
cintura escapular a ambos lados manteniendo la
estabilidad.
Tumbado sobre el bosu que nos permite un apoyo cómodo e ideal para la rotación,
realizar giros a ambos lados con los brazos extendidos.

Intenta girar la cintura escapular pero mantener estática la cintura pélvica, tus
piernas no deben moverse.

Si deseas mayor intensidad, eleva la carga sujetada en los brazos

http://www.prowellness.es/prow/articulos/fitness/item/734-abdominales-antimovimiento.html

Abdominales
antimovimiento

Los abdominales son músculos con una función diferente a la dinámica, no están ahí para
producir movimiento, sino todo lo contrario, su verdadera función es estabilizar, es decir, que
no se produzca movimiento.

Atendiendo a su función y no a su acción muscular anatómica de libro, no deberíamos


entrenarlos con los clásicos ejercicios dinámicos de crunch, rotaciones e inclinaciones
laterales, sino que los ejercicios que deberían ser los protagonistas en un programa de
acondicionamiento específico atendiendo a su función deberían ser acciones donde los
músculos del tronco son retados y su contracción tiene el objetivo de no producir el
movimiento.

El gran objetivo funcional y de salud de los músculos del core es estabilizar a la región
lumbar, de esta forma a la vez que se transforma en un fulcro, en un punto de apoyo para las
diferentes palancas, también garantiza la protección de las estructuras vertebrales ante la
acción de las cargas representando auténticos estabilizadores activos que gestionan las
fuerzas liberando de cargas a los estabilizadores pasivos.
Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios donde se reta a los músculos del tronco en su
función estabilizadora, es decir se aplican cargas que intentan rotar, flexionar o extender la
columna pero los músculos del tronco son capaces de evitar el movimiento de la columna
consiguiendo neutralizar estas fuerzas desestabilizadoras. Si observas esta es la realidad
motriz que encontramos en multitud de gestos deportivos y acciones cotidianas, por tanto
presentan gran transferencia funcional.
Desde los pies juntos arriba. Abrir una pierna y juntar. Igual con la
otra

Abrir en abducción de hombro, manteniendo el resto del cuerpo estable.


Sin inclinarse

Flexión de hombros. No subir hombros ni inclinar


tronco. Mantener estable

Abrir a un lado. Mantener estable resto del cuerpo.


Paso balón medicinal de una mano a la otra. Lento.
Estabilidad.

Lento

Cambiar por delante el balón lentamente.

Ir cambiando a un lado y otro pasando por apoyo de pies. Brazo


adelantado contrario a la pierna.

Pases muy cortos y rápidos de una mano a otra,


delante del vientre .

Adelanto mano pequeñito, luego cambio mano. Igual abriendo lateral


pequeño y voy cambiando de mano.
Seguir la
secuencia
de las
imágenes y
seguimos estendiendo la otra pierna. Luego la secuencia al revés. Lento. “Sin levantar zona lumbar”.

De rodillas, inclínate y realiza un giro a un lado con brazos extendidos y sujetando


una carga. Debes girar solo la cintura escapular mientras que la pélvica permanece
estable. En este movimiento son los oblicuos los responsables de controlar el
movimiento de rotación y sobre todo el oblicuo externo el que mantiene la cadera
en retroversión

Pásate una mancuerna de mano a mano con inercia. Son sobre todo los oblicuos los
responsables de frenar el movimiento de rotación de forma excéntrica

De espaldas a una pared y con un balón medicinal, gira a ambos lados con inercia hasta
conseguir tocar la pared.