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QUE SANAN
DELICIOSAS RECETAS QUE
TE MANTENDRÁN ACTIVO
DURANTE TODO EL DÍA Y TE
SANARÁN DESDE ADENTRO
HACIA AFUERA
MATÍAS NOVOA
Primera edición: 1 de diciembre 2017
Título original: Desayunos que Sanan por Matías Novoa
Edición: Matías Novoa
Diagramación: Matías Novoa
Diseño portada: Matías Novoa
Fotografía: Matías Novoa
Introducción...........................................................1
La trampa de los carbohidratos........................2
Activa tu sistema digestivo.................................4
Antes de comenzar..............................................5
Recetas....................................................................7
Menú para la semana.......................................17
¡No te detengas aquí!........................................25
MATÍAS
NOVOA
INTEGRATIVE NUTRITION HEALTH COACH
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Esto no es tu culpa. Nos han enseñado, incorrectamente, que un
desayuno saludable significa consumir cereales. No obstante, te
invito a que utilices este libro como guía para romper con este
mito y experimentes por primera vez, lo que significa tener
energía durante todo el día sin pasar hambre desde el desayuno
hasta el almuerzo.
¿Cómo puedes lograrlo? Cargando tu cuerpo con el combustible
correcto, es decir, alimentos ricos en grasas naturales, proteínas
y fibra, para mantenerte sana desde adentro hacia afuera y
llena de energía.
Las personas a quienes asesoro me comentan que no entienden
por qué se les dificulta perder peso, cuando llevan una dieta
saludable. A menudo el clásico desayuno que consumen consiste
en un plato de cereales light con leche descremada, una
rebanada de pan con quesillo y, un jugo de frutas natural.
A continuación, comparo la composición de macronutrientes y
fibra del desayuno recomendado para el primer día de este plan,
con el clásico desayuno que describí anteriormente.
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Activa tu sistema
digestivo
Parte el día con un vaso de agua, al menos tibia, con una
cucharada de vinagre de cidra de manzana.
El calor del agua hará aumentar el flujo sanguíneo en tu sistema
digestivo después de haber estado contraído toda la noche y, el
vinagre, además de contener muchas propiedades curativas,
estimulará la producción de bilis en el hígado, lo que a su vez
promoverá la fabricación de enzimas en el páncreas. En fin,
estarás preparando a tu organismo para digerir tu desayuno,
después de una noche de ayuno.
Si no toleras el vinagre puedes utilizar el jugo de un limón.
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GRANOLA
PALEO
ANTES DE COMENZAR
Recomendaciones
para planificar tu
semana
Pan de Quinoa y semillas
El domingo en la mañana, mezcla todos los ingredientes y deja la masa
remojando todo el día. Ponlo a hornear mientras comes por la noche.
Una vez listo, envuélvelo en un paño de cocina limpio.
¡Disfruta tu pan por las mañanas toda la semana!
Equipamiento necesario
Batidora de alta velocidad o del tipo NutriBullet™
Una sartén pequeña
Un molde rectangular para pan 10x20cm
Lista de Compras
□ 350 g almendras □ 2 paltas
□ 300 g semillas de maravilla □ 2 plátanos
□ 250 g castañas de cajú □ 200 g mix de bayas
□ 250 g semillas de chia □ 1 mata de kale
□ 150 g quinoa □ 1 mata de espinacas
□ 100 g linaza □ 1 manzana roja
□ 50 g pepitas □ Pimienta Negra en polvo
□ 50 g cacao en polvo □ Sal del Himalaya
□ 50 g trocitos de cacao □ Cardamomo
□ 400 g coco rallado □ Canela en polvo
□ 50 g maqui en polvo □ Aceite de coco
□ 30 g cúrcuma molida □ Aceite de oliva
□ 20 g psyllium □ Jengibre en polvo
□ 1 a 3 litros de leche vegetal □ Miel sin filtrar
(dependiendo si preparas tus □ Nuez moscada
leches caseras) □ Vinagre de Cidra de Manzana
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LATTE DE
CÚRCUMA
RECETAS
PAN DE QUINOA Y SEMILLAS
¡UNA RIQUÍSIMA OPCIÓN LIBRE DE GLUTEN!
¡Este pan cambiará tu vida! Tiene el equilibrio perfecto entre proteínas, grasas
saludables y fibra, además de ser bajo en carbohidratos en comparación con un pan
convencional. Lo que más me gusta es que puedes adaptarlo y agregar tus ingredientes
favoritos. Por ejemplo, reemplaza las almendras por avellanas, agrégale pepitas de
zapallo o usa hojuelas de quinoa.
Valor nutricional por porción: 188 calorías; 5,4 g de proteínas; 11 g de carbohidratos; 2,2 g de azúcares;
13,6 g de grasa; 1,4 g de grasa saturada; 123 mg de sodio; 4,8 g de fibra. 8
G RANOLA PALEO
TE MANTENDRÁ CON ENERGÍA HASTA EL ALMUERZO
Cargado de grasas saludables, proteínas, fibra, vitaminas y minerales. A pesar del alto
contenido calórico, esta granola no te hará subir de peso. Por el contrario, te entregará
energía de manera sostenida durante toda la mañana, haciendo uso de las grasas y
manteniendo los niveles de insulina estables.
Intenta siempre utilizar miel orgánica, pura, cruda y sin filtrar, ya que al no ser procesada mantiene
todas las propiedades nutritivas de la miel, tales como antioxidantes, vitaminas B1, B2, C, B6, B5,
magnesio, potasio, calcio, hierro y polen entre otros.
Intenta ir reduciendo la cantidad de miel ¡vas a ver que al cabo de unos días con una cucharadita va a ser
suficiente!
Ingredientes Preparación
Recomiendo usar leche de origen vegetal, como leche de coco, almendras o castañas de cajú, que
no contengan endulzantes añadidos. Prueba usar mi receta de leche de castañas de caju.
Recomiendo usar leche de origen vegetal, como almendras, castañas de cajú o coco, que no contengan
endulzantes añadidos. Prueba usar mi receta de leche de castañas de cajú.
Intenta siempre elegir frutas y verduras orgánicas, ya que éstas vienen libres de pesticidas.
Especialmente si son frutos el bosque que son altamente susceptibles a los químicos.
Puedes usar las castañas de cajú molidas para otras recetas o agregarlo a tus smoothies para lograr una
consistencia más espesa.
La leche se conservará fresca 3 a 4 días en el refrigerador.
Si quieres preparar una leche más liviana, para tomar cada día, intenta aumentar la cantidad de agua en
2 tazas.
La leche se conservará fresca 3 a 4 días en el refrigerador.
Granola Paleo
¿Qué mejor que partir la semana cargada de
energía? Una porción de 70g de mi Granola
Paleo te permitirá pasar del desayuno al almuerzo
sin hambre.
Smoothie Verde
Para culminar, prepárate un Smoothie Verde. Esta
es una excelente manera de disfrutar una
bebida que satisface el hambre y además ofrece el
máximo de nutrición.
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Martes
Recarga tus reservas de energía
Quienes desayunan todos los días, en general llevan una
dieta más nutritiva que quienes no. Esto se debe a que
un buen desayuno, provee una importante proporción de
los nutrientes totales ingeridos en el día.
Bircher Paleo
El doctor suizo Maximilian Bircher-Benner
desarrolló esta receta para sus pacientes en el
hospital, donde una dieta rica en frutas y
vegetales frescos era parte fundamental de sus
terapias. Originalmente consistía en avena
remojada toda la noche con agua y limón, servido
con yogur en la mañana.
Mi Bircher Paleo, es la versión 2.0 en propiedades
sanadoras. Libre de cereales, sin gluten, sin
azúcar añadida y sin lácteos.
Turmeric Latte
¡Reemplaza tu café por una alternativa sanadora!
Esta bebida antiinflamatoria, te ayudará a mejorar
tu sistema inmune.
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Miércoles
Mantente con energía a lo largo
de todo el día
Tomar un desayuno balanceado y nutritivo cada
mañana, te ayudará a mantenerte más alerta, con
mayor claridad mental y activo durante el día.
Smoothie Verde
Un batido de vegetales es una excelente manera
de aumentar el consumo de hojas verdes en tu
dieta.
Ya que te has aventurado con las espinacas y el
kale, ¿por qué no pruebas agregar algunas
hierbas a tu batido? te vas a sorprender con lo
rico que queda con menta y perejil.
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Jueves
Aumenta tu capacidad mental
Tomar desayuno puede ayudarte a aumentar tu
rendimiento, pues te mantienes más alerta y con
mayor capacidad de concentración.
Granola Paleo
Una manera muy rica de complementar esta
granola es con chía y leche de coco. Deja
remojando toda la noche 1 cucharada de chía en ¼
de taza de leche de coco casera. Por la mañana
sirve tu granola, le agregas la mezcla de
chía y bayas frescas de la estación.
Latte de Cúrcuma
Cuando le agregas una cucharadita de aceite de
coco a tu Latte de Cúrcuma, ayudas a tu cuerpo a
absorber de mejor manera las propiedades
sanadoras de la cúrcuma.
Prueba espolvoreando un poco de canela antes
de servir. La canela ayuda a reducir el azúcar en
la sangre, además de mejorar la digestión y tu
inmunidad, entre otros beneficios.
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Viernes
Si tomas un buen desayuno, es
menos probable que te de hambre
a media mañana
Así reducirás las ansias por comer snacks, que
generalmente son dulces y llenos de calorías vacías
que te impiden bajar de peso.
Bircher Paleo
Esta es una deliciosa opción para los días de
calor, donde la leche de coco y la manzana le
agregan frescura a los frutos secos cargados de
energía.
Smoothie de berries
Este smoothie es mi favorito, en especial cuando
es temporada de maqui. ¿Sabías que esta baya,
que se encuentra en el sur de Chile y Argentina,
contiene 20 veces más poder antioxidante que el
açaí?
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Sábado
¡Me encanta la simplicidad de un
desayuno rico y nutritivo!
Muchos estudios muestran que las personas que
toman desayuno incluyen más nutrientes en su dieta
como la fibra, minerales y vitaminas.
Turmeric Latte
Cúrcuma, jengibre, canela y pimienta negra. La
combinación de todos estos elementos crea una
bebida sanadora y deliciosa, que te ayudará a
desintoxicar tu organismo.
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Domingo
¡Un buen desayuno es
fundamental!
Ha pasado casi una semana desde que comenzaste y ya
puedes sentir el cambio
Tu energía es más alta y estable.
El aporte nutricional es significativo y el
aumento en fibra, proteínas y grasas naturales te
mantienen sin hambre.
Te mantienes activa por más tiempo y, por lo
tanto, alejada de tentaciones poco saludables.
Tu nivel de azúcar en la sangre se mantiene
estable, lo que te permite bajar de peso.
Tu capacidad de concentración ha aumentado.
Granola Paleo
Proteínas, grasas saludables, fibra, vitaminas,
minerales y más. Todo lo necesario para pasar del
desayuno al almuerzo sin hambre y rindiendo al
100%.
Smoothie verde
Los batidos verdes son una excelente y rica
manera de incorporar verduras en tu dieta,
mientras te preparas para un día intenso y
24 ocupado.
¡No te detengas
aquí!
¡Felicitaciones!
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