Escola Técnica João varela

Trabalho de grupo disciplina de Educação Física

Tema: Saúde e Higiene

Elementos do grupo:

Karen wahnon nº13

Ruben Lopes nº23

Simone Rodrigues nº25

Zélia Zêgo nº29

Professor: Jassir Sousa

Índice
Introdução: ................................................................................................................................................ 1
Higiene e Saúde ......................................................................................................................................... 1
ANATOMIA E FISIOLOGIA HUMANA ............................................................................................... 3
O ESQUELETO ........................................................................................................................................ 3
OS MUSCULOS ....................................................................................................................................... 3
APARELHO CIRCULATORIO E RESPIRATORIO ........................................................................................ 4
SISTEMA NERVOSO................................................................................................................................ 5
SISTEMA DIGESTIVO .............................................................................................................................. 5
O QUE ACONTECE COM SEU CORPO QUANDO SE EXERCITA? ................................................. 6
MÚSCULOS ............................................................................................................................................ 6
PULMÕES ............................................................................................................................................... 7
CORAÇÃO............................................................................................................................................... 8
INTESTINO ............................................................................................................................................. 9
CÉREBRO.............................................................................................................................................. 10
RINS ..................................................................................................................................................... 11
ARTICULAÇÕES .................................................................................................................................... 12
Nutrição Desportiva ................................................................................................................................ 13
A Nutrição Desportiva e o Consumo de líquidos................................................................................. 13
Estratégia para repor líquidos durante o dia ...................................................................................... 13
O que comer para a prática de exercícios? ......................................................................................... 13
Nutrição para períodos sem competição ............................................................................................ 14
Estratégias básicas para reduzir a ingestão de alimentos ................................................................... 14
Regras básicas para comer fora de casa ............................................................................................. 14
Alimentos para ganhar peso e massa muscular .................................................................................. 15
Alimentos para cada tipo de desporto ................................................................................................ 15
Resultado dos maus hábitos alimentares ................................................................................... 15
Controle de peso dos atletas ............................................................................................................... 18
EM BUSCA DOS BAIXOS ÍNDICES DE GORDURA CORPORAL ............................................................... 18
Benefícios do baixo índice de gordura corporal.................................................................................. 18
Redução da gordura corporal .............................................................................................................. 19
Considerações Finais ............................................................................................................................... 21
Bibliografia.............................................................................................................................................. 22
Introdução:
A higiene consiste numa prática de grande benefício para os seres humanos. Em seu sentido
mais comum, significa: limpeza, asseio. Num sentido mais amplo, compreende todos os
hábitos e condutas que auxiliam o prevenir doenças, manter a saúde e o bem-estar dos
indivíduos. Neste contexto iremos abordar o tema higiene e saúde na prática de atividades
físicas.

Todos já sabemos que o corpo humano é constituído por diversas partes (células, tecidos,
órgãos, sistemas) que são inter-relacionadas, ou seja, umas dependem das outras. Cada sistema
é formado por muitos órgãos, e cada um é responsável por uma ou mais atividades. E é
fundamental entendermos a constituição e o funcionamento do corpo humano fim de
adquirirmos uma mentalidade saudável em relação a nossa vida. Iremos também falar sobre o
funcionamento do nosso corpo, como ele reage ou o que acontece com ele quando exercitamos.

A alimentação é muito importante para qualquer um que pretende praticar exercícios, também
iremos falar um pouco sobre a alimentação tentará mostrar a importância de uma alimentação
saudável, as principais classes de nutrientes que devem ser consumidos pelos atletas.

Os principais tópicos do nosso trabalho são:

 Morfologia e fisiologia do corpo humano (introdução);

 Função dos sistemas fisiológicas durante o exercício;
 Principais classes de nutrientes;
 Controlo do peso dos atletas/ alunos;
 Substâncias nutricionais;
 Resultado dos maus hábitos alimentares;

Higiene e Saúde
A higiene no desporto é importante para que o atleta possa estar em boa saúde, a higiene
corporal começa com uma manutenção e corte das unhas, limpeza das orelhas, acompanhados

1
de banhos regulares antes e depois da partida para que possa limpar e relaxar, o banho é muito
importante.

Além do banho, a higiene bocal deve ser realizada com frequência, após as refeições e antes de
dormir para evitar cáries e deixar a boca sempre limpo, o uso de fio dental para a retirada de
impurezas que não saem somente com a escova.

Lavar as mãos sempre que usar o banheiro, e antes das refeições, evitando que as bactérias
possam se espalhar pelo corpo.

A higiene ajuda a manter as condições adequadas tanto na vida quanto no desporto, manter
uma boa qualidade de higiene fortalece a imunidade evitando contaminação de bactérias que
fazem mal à saúde.

O banho logo após a prática de actividade física elimina o suor, a sujeira que possa ter grudado
no corpo que muitas vezes causa coceira e ardência, o banho irá deixar a pele limpa e saudável.
Estes hábitos ajudam a manter a qualidade de vida e da saúde. É importante estar bem
higienizado e limpinho, faz bem a saúde do corpo e da mente.

Os desportistas são bem propícios a adquirir micoses, frieiras, por estarem em contacto com
muita humidade dentro do ténis, humidade e aquecimento causa acúmulo de bactérias que
causam esse tipo de problema, sendo recomendado a lavagem adequada dos pés e a secagem
correta, evitando deixar entre os dedos húmidos que levam a este tipo de problema
(proliferação de bactérias).

2
ANATOMIA E FISIOLOGIA HUMANA

O ESQUELETO
O corpo humano apresenta dois aspectos fundamentais: o estático ou a forma, a cargo da
morfologia e da fisiologia, e o dinâmico, do qual se ocupa fisiologia, que trata das funções
orgânicas. Tratemos de conhecer primeiramente o suporte do mesmo.

A armação ou esqueleto é formada pelo conjunto de 208 ossos de três tipos: longos, curtos, e
chatos. Os mais compridos são os que formam os membros e os que constituem a caixa
torácica, os quais, esquematicamente, se dividem em três secções: a central, denominada
diáfise, e a dos extremos, ou epífise. Entre a diáfise e as epífises intercalam-se duas cartilagens
de conjunção, reprodutores do tecido ósseo e que determinam o crescimento do osso. Quando
as ditas cartilagens se ossificam totalmente, o crescimento para. Ossos curtos são as vértebras e
os que formam o corpo das mãos e o tarso dos pés, por exemplo. Os chatos formam o crânio, a
pélvis e as omoplatas.

Os ossos articulam-se uns aos outros de uma maneira rígida (sinartrose), como os do crânio e
da pélvis; com uma mobilidade muito limitada (anfiartrose), como os da espinha dorsal,
separados por um disco flexível fibrocartilaginoso, ou com uma ampla margem de movimento
(diartrose), como os dos braços e das pernas, em cujo o caso os extremos, muito lisos, são
protegidos pela intercalação de cartilagens, mantendo-se em posição graças a uma cápsula
fibrosa extensível geralmente reforçada pelos ligamentos. Os ossos apresentam, além disso,
pontos ou superfícies de inserção para os músculos correspondentes.

OS MUSCULOS
Eles são formados por feixes de fibras musculares, lisas ou estriadas, mais ou menos paralelas,
limitadas por uma cobertura denominada perimísio envolta, por sua vez, pela aponeurose,
muito mais resistente. As fibras lisas são próprias dos músculos de contração involuntária,
como os que formam as paredes do tubo digestivo, e as fibras estriadas pertencem aos
músculos de contração voluntária (excepto o coração).

Pela sua forma os músculos dividem-se em fusiformes ou longos, chatos ou curtos. A maioria
dos músculos esqueléticos ou da vida de relação encontram-se implantados por ambos os
extremos em um dos ossos, aos quais imprimem um movimento ao contraírem-se. Os músculos
cutâneos inserem-se sob a pele, que desviam quando se contraem, como os músculos faciais
que provocam as mudanças de expressões no rosto.

Quando um músculo se contrai, dilata-se ao mesmo tempo, de modo que o seu volume
continua sempre o mesmo; o que perdem em comprimento ganha-o em largura. Alguns não
sofrem encurtamento, pelo contrário aumentam a tensão das fibras. Verificou-se que um
músculo seccionado se contrai ao receber uma descarga elétrica.

3
Pela forma de atuar, os músculos podem ser flexores ou extensores conforme contraiam ou
estendam um membro, e abdutores ou adutores, conforme aproximam ou separam umas partes
das outras. Para realizar um movimento ou trabalho, os músculos recebem um pequeno
impulso nervoso, com uma ordem para se contrair ou executar um esforço dez vezes superior
ao impulso recebido, o que demostra que o músculo alberga uma grande quantidade de energia.
Contudo, um excessivo provoca fadiga muscular por causa de certas substâncias tóxicas ou
residuais.

APARELHO CIRCULATORIO E RESPIRATORIO

O sangue, em constante movimento por artérias, veias, e vasos sanguíneos, tem por missão
levar a todos os lugares do organismo as substâncias procedentes da digestão dos alimentos,
transportar os compostos úteis elaborados pelas células dos diversos tecidos, e finalmente
arrastar os materiais nocivos, produtos desassimilação, até aos órgãos excretores.

O coração funciona como uma bomba, ela impele sangue por todo o corpo, com um latejo
rítmico e constante. É um músculo oco, dividido por um tabique central que impede que o
sangue do lado direito se misture com o do esquerdo. Cada lado por sua vez esta dividido por
um tabique horizontal, de modo que se formam dois vãos superiores ou aurículas, e dois
inferiores, ou ventrículos.

Em síntese a circulação do sangue processa-se da seguinte forma: o sangue puro procedente

dos pulmões, rico em oxigénio chega ao coração pela veia pulmonar, penetra na aurícula
direita, passa para o ventrículo desse mesmo lado e é bombeado da artéria aorta que através de
suas ramificações levam o sangue a todas as partes do nosso corpo.

O sangue é purificado no aparelho respiratório, tomando o oxigénio puro do ar e cedendo-lhe

o dióxido de carbono resultante da combustão das matérias energéticas do próprio corpo.

Este aparelho é composto pelas vias respiratórias, vias aéreas, laringe, faringe, traqueia,
brônquios e pulmões. Estes são os órgãos mais volumosos, delicados e importantes do aparelho
respiratório.

A respiração é uma das características essenciais dos seres vivos. Resume-se na absorção pelo
organismo de oxigênio (O2), e a eliminação do gás carbônico (CO2) resultante das oxidações
celulares.

4
SISTEMA NERVOSO
Nosso sistema nervoso é dividido em duas partes: sistema nervoso central
(composto pelo encéfalo e medula espinal) e sistema nervoso periférico (composto
pelo tecido nervoso localizado fora do sistema nervoso central).

É no sistema nervoso central que oco rrem nossos pensamentos, emoções, ficam
arquivadas nossas memórias e ocorre todo tipo de estímulo sensitivo.

O sistema nervoso periférico, composto pelos nervos do crânio e suas ramificações, controla
a entrada e saída de estímulos nervosos em nossos órgãos e sistemas. Subdivide-se em sistema
nervoso somático, sistema autônomo e sistema nervoso entérico (funcionamento involuntário).
O sistema nervoso somático é o responsável pela transmissão das informações de nossos
sentidos (audição, visão, paladar, olfato) ao SNC (sistema nervoso central), e, também, por
conduzir os impulsos nervosos do SNC aos músculos esqueléticos. No caso das respostas
motoras, esta ação será voluntária, pois, pode ser controlada conscientemente.
O sistema nervoso autônomo envia informações de órgãos viscerais, tais como, pulmão e
estômago, ao SNC (sistema nervoso central). Envia também impulsos nervosos do SNC ao
músculo liso, músculo cardíaco e glândulas. Sua ação é involuntária, pois não depende de
nossa vontade. Por exemplo, nosso coração continua batendo mesmo quando estamos
dormindo profundamente.
O sistema nervoso entérico, localizado no intestino, controla todos os impulsos nervosos que
ocorrem dentro deste. Seu funcionamento também é involuntário, pois não podemos controlá-
lo.
De forma geral, podemos entender que o sistema nervoso desempenha inúmeras tarefas em
nosso corpo, e, que, através dos impulsos elétricos que ocorrem entre seus bilhões de
neurônios, ele é capaz de se conectar com todas as partes de nosso corpo.

SISTEMA DIGESTIVO
É através da ingestão de alimentos que nosso organismo retira os nutrientes
necessários para a construção de novos tecidos e também faz a manutenção dos
tecidos danificados.

Este processo somente é possível graças ao sistema digestório, que é o responsável

por transformar os alimentos que ingerimos em moléculas suficientemente
pequenas para penetrarem em nossas células.

Este sistema responsável tanto pela digestão quanto pela absorção dos alimentos é formado
pela boca, esôfago, fígado, vesícula biliar, estômago, intestinos (grosso e delgado) reto e
glândulas anexas.
A digestão tem seu início na boca onde o alimento é triturado pelos dentes e umedecido pela
saliva. O sabor dos alimentos é determinado pelas papilas gustativas (localizadas na língua), é
através delas que identificamos quando determinado alimento é doce, salgado, azedo ou
amargo.

5
Em seguida o bolo alimentar segue pela faringe que o empurra para o esôfago, este, através de
seus movimentos peristálticos, empurra o alimento para o estômago.

No estômago o alimento é dissolvido pelo suco gástrico, que é produzido por fatores
estimulantes como a visão, paladar, odor, mastigação, fome, etc. Apenas 5% da digestão ocorre
no estômago.

Do estômago, o bolo segue para o intestino delgado, onde os nutrientes serão reduzidos a
moléculas muito pequenas através do processo de digestão.

O QUE ACONTECE COM SEU CORPO QUANDO SE EXERCITA?

MÚSCULOS

Músculos do corpo humano.

O músculo utiliza a glicose e ATP (trifosfato de adenosina) para contração e movimentos do
mesmo. A glicose é o açúcar que vem dos alimentos que comemos na forma de glicogênio.
Contudo o corpo só tem pequenos espaços para armazenar a glicose e o ATP. Para criar mais
ATP, o seu corpo precisa de oxigênio extra, por isso aumenta a respiração e seu coração
começa a bombear mais sangue para os músculos

Sem oxigênio suficiente, ácido láctico irá se formar no lugar do ATP. O ácido láctico é
normalmente liberado do corpo dentro de 30 a 60 minutos após um treino. Este ácido lático
gera a dor muscular que sentimos após muito esforço. Esta dor muscular após mudar o treino
de musculação só significa que há mudanças que ocorrem nesses músculos, e normalmente
dura de um a dois dias.

6
PULMÕES

Pulmão do corpo humano.

Durante um exercício físico a sua respiração se acelera e fica mais pesada, isso porque seu
corpo pode precisar de até 15 vezes mais oxigênio quando está se exercitando. Sua taxa de
respiração irá aumentar até os músculos que rodeiam os pulmões se expandirem o máximo que
puderem. Então você alcança a capacidade máxima de utilização de oxigênio, que é chamado
de VO 2 max . Quanto maior o VO 2 max , mais resistente a pessoa será.

7
CORAÇÃO

Coração do corpo humano

Quando você se exercita, a frequência cardíaca aumenta com a atividade física para fornecer
mais sangue oxigenado para os músculos. Quanto mais você se exercita, mais eficiente será o
seu coração durante um exercício, podendo treinar mais forte e por mais tempo. O exercício
também estimula o crescimento de novos vasos sanguíneos, diminuindo a pressão arterial em
vários casos.

8
INTESTINO

Intestino do corpo humano.

Quando você está praticando algum exercício ocorre a liberação de diversos hormônios que
estimulam os movimentos do intestino. Explicando melhor, ocorre uma aceleração no processo
de condução do bolo alimentar pelo intestino e consequente evacuação. Podemos concluir com
isso que a prática regular de exercícios promove gradativamente o aumento do metabolismo de
um modo geral, inclusive a digestão. O fortalecimento da musculatura, sobretudo a abdominal,
favorece a melhora do movimento intestinal, o que também auxilia no processo.

9
CÉREBRO

Cérebro do corpo humano.

Durante um exercício físico o cérebro também se beneficia. As células do cérebro começam a
funcionar a um nível superior, fazendo você se sentir mais alerta e desperto durante o
exercício. Se você prática desportes regularmente, o cérebro se acostuma com este aumento
frequente de sangue e se adapta ligando ou desligando certos genes. Estas mudanças estimulam
o funcionamento das células cerebrais e protege contra doenças como: Alzheimer, Parkinson
ou mesmo o tao temido AVC (acidente vascular cerebral).

O cérebro também libera dopamina e glutamato, para obter os braços e as pernas em

movimento, assim como o ácido gama-aminobutírico, um neurotransmissor para mantê-los se
movendo em uma forma suave e controlada.

A serotonina, um neurotransmissor conhecido por seu papel no humor e depressão também é

ativada no cérebro enquanto nos exercitamos.

Hipocampo
Esta parte do cérebro é responsável na aprendizagem e na memória, e é uma das poucas partes
do cérebro que pode fazer novas células cerebrais. Exercício físico facilita este processo,
graças ao oxigênio adicional no cérebro.

Hipotálamo
O hipotálamo é responsável pela temperatura do corpo, bem como o equilíbrio de sal e de água,
entre outras funções. Como seu corpo se aquece, ele manda a mensagem para a pele produzir o
suor para manter o corpo fresco.

Hipófise
Este centro de controle no cérebro alerta as glândulas suprarrenais para bombear para fora os
hormônios necessários para o movimento. Ele também libera hormônios de crescimento.
Hormônio do crescimento humano age como um guarda de segurança para o músculo, ele pede
pro corpo queimar gordura para obter energia em seu lugar.

10
RINS

Rim do corpo humano.

A velocidade com que o sangue filtra os rins pode mudar dependendo do seu nível de esforço.
Após um exercício físico intenso, maiores níveis de proteínas são filtradas através da urina
pelos rins. Eles também desencadeiam melhor reabsorção de água, resultando em menos urina.

11
ARTICULAÇÕES

Articulações do corpo humano.

Tornozelos, joelhos, quadris, cotovelos e ombros todos têm funções muito diferentes, mas
operam de maneira semelhante. Cada conjunto é revestido com tecido de amortecimento nas
extremidades dos ossos chamados de cartilagem. Bem como dos tecidos moles e do fluido
lubrificante, para ajudar a promover um movimento suave e fácil. Já os ligamentos e tendões
proporcionar estabilidade.

Ao longo do tempo, o amortecimento em torno das articulações pode começar a se desgastar ou

degenerar, como ocorre em pessoas com osteoartrite, o tipo mais comum de artrite.

O pico de massa óssea é atingido na idade adulta e em seguida começa um lento declínio.
Porém o exercício pode ajudá-lo a manter a massa óssea saudável à medida que envelhece.

12
 Nutrição Desportiva

A Nutrição desportiva é muito importante e deve ser considerada como parte de preparação do
atleta para o desempenho ideal. Não só antes da competição ou do desporto intenso, mas
também antes das sessões de treino, bem como o consumo de líquidos e a ingestão nutrientes,
pois todos esses factores influenciam a performance do atleta.

A Nutrição Desportiva e o Consumo de líquidos

Necessitamos de substituir cerca de dois litros de líquidos diariamente, porém com um esforço
maior a quantidade de líquidos a ser consumida será bem maior. Caso o corpo não fique bem
hidratado há uma redução gradual física e mental. Os líquidos são importantes para a sua
estratégia de competição por isso é uma boa pratica nutricional começar a desenvolver bons
hábitos de consumo líquidos. A sede não chega para formar um plano sustentado para uma boa
hidratação.

Estratégia para repor líquidos durante o dia

 Beber líquidos em todas as refeições;
 Quando o tempo estiver quente e húmido terá de aumentar as vezes que beber líquidos;
 Hidrata-se rapidamente após uma sessão de treino;
 Tenha noção das perdas pelo suor durante o desporto, e como deve substitui-las;
 Cada quilo de peso perdido equivale a um litro de líquido logo necessitara de repor com
1.5 litros para hidratar.

Durante o Jogo:
 Tente consumir água em todas as oportunidades possíveis, ou seja, quando hã
interrupções no jogo;
 Tenha a sua própria garrafa de água e controla o que beba;
 Beba o necessário pois pode ter problemas de estômago e mantenha os líquidos frescos.

O que comer para a prática de exercícios?

Antes da Prática de exercícios:
A refeição antes da prática de exercícios tem como finalidade reforçar as reservas de
glicogénio nos músculos e no fígado para utilização durante a prática desportiva.

13
Para quem consome grandes refeições antes da prática desportiva é necessário que o faca três a
quatro horas antes da atividade, se optar por uma refeição controlada terá de o fazer com pelo
menos uma ou duas horas antes da pratica desportiva. Lembra-se de comer alimentos ricos em
hidratos de carbono, como esparguete, pão integral, bolachas, frutas, e barras de cereais pois
são ricos em energia para se exercitar porém há que realçar porque não podemos exagerar nas
porções.

Depois da Prática de exercícios:

Pode optar por alimentos que contem proteínas, como carnes magras, grão, ovos, leguminosas
etc.

A Proteína ajuda no desenvolvimento dos músculos, mas é o exercício escolhido que

desenvolverá ou não a musculatura.

Estratégias para uma rápida recuperação:

 Lanches que fornecem energia e que ajudam a reparar os tecidos danificados
durante o exercício
 Sumos e bebidas desportivas que ajudam na hidratação
 A ingestão de 50 a 100 gramas de hidratos de carbono e suficiente para iniciar o
processo de reabastecimento.

Nutrição para períodos sem competição

E nesta época que devemos manter o cuidado e tem boas práticas de nutrição ou será mais
difícil voltar em forma para a próxima temporada.

Estratégias básicas para reduzir a ingestão de alimentos

 Reduzir o tamanho de suas refeições principais, e continuar a ter pequenos lanches ou
manter as refeições principais da mesma forma e eliminar os lanches
 Continuar com algum treino base

Regras básicas para comer fora de casa

 Evite alimentos ricos em gordura
 Tente consumir alguns legumes ou salada com a refeição
 Evite bebidas alcoólicas e refrigerantes durante as refeições

É muito importante levar em conta essas dicas pois não é fácil queimar calorias extras quando
não esta em treinos competitivos como durante as temporadas desportivas.

14
Alimentos para ganhar peso e massa muscular
Muitas pessoas fazem muitas tentativas para ganhar massa muscular porem por vezes acaba
por acumular gordura.

Mesmo o treino correto não vai criar bons resultados sem que seja combinado a uma nutrição
correta, ganhando peso escolhendo alimentos saudáveis.

Proteína é suficientemente essencial assim como a gordura saudável. Para aumentar sua
ingestão de calorias como um volume de alimentos maior (podendo optar por 3 refeições
grandes por dia ou 3 refeições grandes e 2 ou 3 lanches). Aumente sua ingestão de alimentos
gradualmente, assim o seu organismo pode lidar com isso sem qualquer desconforto, sem
esquecer que isso deve estar acompanhado de exercícios que estimulam o crescimento
muscular. Bebidas e vitaminas também podem ser convenientes.

Alimentos para cada tipo de desporto

Para cada atividade física ou treino, é necessário que tenhamos uma dieta saudável e
equilibrada mas que vá de encontro às nossas necessidades.

 Os desportos de força

Comer uma boa porção de hidratos de carbono repartida pelas refeições é básico, sem esquecer
os outros ingredientes essenciais para manutenção corporal como proteínas e gorduras vegetais.
Recomenda-se para os desportistas ocasionais a introdução na dieta cereais, arroz, fruta,
verdura, carne e peixe.

 Os desportos de resistência

Nesses tipos de desporto precisamos de uma certa leveza de movimentos por isso devemos ter
uma dieta equilibrada com uma certa restrição de hidratos de carbono. É necessário a ingestão
de agua antes e apos a sessão de treino.

 Desporto de equipa

Nos desportos coletivos devemos realçar a importância de uma boa hidratação através de
hidratos de carbono em forma de bebida ou alimentos sólidos.

Resultado dos maus hábitos alimentares

Os erros nos hábitos alimentares podem ser contornados com algumas noções básicas. A
nutricionista Erika Berbert afirma que todos os grupos de alimento, inclusive açúcar e gordura,
fazem parte de uma dieta saudável. “Só tem que saber combinar. A alimentação saudável é a
arte de fazer combinações”.

Como forma de guiar os consumidores diante de tabelas nutricionais, a agência britânica que
dita normas alimentares, Food Standards Agency, fez um quadro dos níveis de nutrientes mais

15
perigosos, se consumidos em excesso: açúcar, gordura total, gordura saturada e sal. Seguindo a
lógica das cores do semáforo, as comidas e bebidas que se encontrarem na faixa vermelha em
algum dos quatro nutrientes descritos, podem ser definidas como não saudáveis. As que se
encaixarem na verde podem ser consumidas sem preocupação e as da faixa amarela merecem
uma certa atenção. (Ramos, 2013)

Níveis de nutrientes nos alimentos (por 100g)

Baixo Médio Alto

Açúcar Até 5g Entre 5 e 15g Acima de 15g
Gordura Até 3g Entre 3 e 20g Acima de 20g
Gordura saturada Até 1,5g Entre 1,5 e 5g Acima de 5g
Sal Até 0,3g Entre 0,3 e 1,5g Acima de 1,5g

Níveis de nutrientes nas bebidas (por 100ml)

Baixo Médio Alto

Açúcar Até 2,5g Entre 2,5 e 6,3g Acima de 6,3g
Gordura Até 1,5g Entre 1,5 e 10g Acima de 10g
Gordura saturada Até 0,75g Entre 0,75 e 2,5g Acima de 2,5
Sal Até 0,3g Entre 0,3 e 1,5g Acima de 1,5g

A nossa dieta deve ser guiada por 3 princípios:

 Variedade
 Moderação
 Proporcionalidade

Quem não seguir esses princípios pode constatar consequências derivadas do excesso no
consumo de alimentos como intoxicações e alergias alimentares, obesidade e algumas doenças
como diabetes preção alta e problemas de coração. De todos os problemas causados pela ma
alimentação, a obesidade é a mais comum.

Doenças causadas pela má alimentação

16
Atualmente, com a vida agitada que todos levam, muitos não se preocupam com a alimentação.
Apenas lembram do assunto quando surge algum tipo de doença e a pessoa se vê obrigada a se
alimentar de uma forma mais saudável.

Saltar refeições, comer alimentos ricos em gorduras, consumir alimentos industrializados em

excesso e outras atitudes deste tipo diminuem a disponibilidade de nutrientes, que são
necessários ao bom funcionamento do organismo, o que resulta no processo de doença.

Algumas doenças causadas por maus hábitos alimentares:

Obesidade
A obesidade é uma doença caracterizada pelo acúmulo excessivo de gordura
corporal, associado a problemas de saúde. Podemos citar como causas da
obesidade, fatores genéticos, ambientais e psicológicos. Entre os fatores
ambientais está o consumo excessivo de calorias e a diminuição no gasto
energético, que devem ser modificados para o controle da doença.

Colesterol elevado
O aumento de colesterol na corrente sanguínea pode ocasionar entupimento de
veias e artérias causando o infarto e derrame. O colesterol provém de duas
fontes, do organismo da pessoa e dos alimentos que ela ingere. O colesterol
proveniente da sua alimentação encontra-se em alimentos como manteiga,
margarina, creme de leite, bacon, leite integral, queijos amarelos, enfim,
alimentos de origem animal. Consumir estes alimentos em excesso pode elevar
os níveis de colesterol no sangue.

Gastrite
Gastrite é uma inflamação na mucosa do estômago, que podemos classificar de
aguda ou crônica. Mas também pode ocorrer devido ao fator hereditário, stress,
maus hábitos alimentares como a realização de poucas refeições ao dia com
grande volume de alimentos e com grandes intervalos entre cada refeição.

Diabetes
É uma doença caracterizada pela falta de produção ou produção insuficiente de
insulina ou também pela ação insuficiente da insulina, que faz com que haja o
aumento na taxa de glicose no sangue. A diabetes tipo II pode estar relacionada
com o excesso de peso e a obesidade.

Hipertensão
A hipertensão ocorre quando os níveis de pressão arterial encontram-se acima
dos valores de referência para a população em geral. Podemos citar como causas
da hipertensão a obesidade, consumo excessivo de álcool, sal em excesso,
tabagismo, sedentarismo e fator hereditário. (Mais equilibrio)

17
Controle de peso dos atletas
Como toda boa preparaçao para competições , a rotina de treino dos atletas de alto rendimento
envolvem, preparação psicológica e técnica, explorando diversas capacidades físicas como
força potência, flexibilidade, capacidade aeróbica e anaeróbica.

Uma coisa é certa: controlar o peso é uma das formas mais importantes de garantir a saúde e o
desempenho do atleta.

Estamos falando de quem quer ter um peso adequado para poder aproveitar o melhor do seu
desempenho – embora uma dessas em casa também seria ótimo para quem quer emagrecer,
apenas.

EM BUSCA DOS BAIXOS ÍNDICES DE GORDURA CORPORAL

A medição de gordura corporal compara a quantidade de gordura em seu corpo com sua massa
magra. Não existem padrões “oficiais” de gordura corporal porque é preciso respeitar as
características individuais, como em tudo no desporto. A gordura corporal é geralmente
definida como um intervalo, porque a idade, a genética e as diferenças entre os tipos de corpo
influenciam a quantidade de gordura que você carrega.

As mulheres, mesmo os atletas, geralmente têm um nível de gordura corporal maior do que os
homens igualmente treinados por causa sua função reprodutiva. A quantidade de gordura
adequada também depende da atividade esportiva. Os lutadores de sumô podem suportar a
gordura extra, mas os resultados dos atletas que precisam impulsionar seus corpos na
horizontal ou na vertical são melhores quando eles têm baixo índice de gordura corporal e mais
massa magra.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Desportiva (American Council on

Exercise), os atletas do sexo masculino têm de 6 a 13% de gordura corporal. Em atletas do
sexo feminino, a variação é de 14 a 20%. Para os não-atletas, o índice masculino varia de 13 a
17% e o feminino de 20 a 25%. Homens com mais de 25 por cento de gordura e mulheres com
mais de 32 por cento de gordura são considerados acima do peso.

Benefícios do baixo índice de gordura corporal

Muita gordura corporal reduz a velocidade de um atleta e capacidade de se

mover de forma eficiente.
Baixos níveis de gordura corporal ajudam os atletas a saltar mais alto e
melhorar a agilidade.
Um baixo nível de gordura corporal não significa automaticamente que você
vai ser um melhor corredor ou velocista, mas pode lhe dar uma vantagem na
competição.

18
Redução da gordura corporal

Um atleta que busca reduzir a gordura corporal deve ter cuidado para não perder massa
muscular. Respeite os horários das refeições, a ingestão de proteína e a intensidade do treino.

Siga as seguintes dicas para controlar o peso:

1. Concentre-se em proteína magra

Alimente-se com proteína magra, como frango ou peixe. Uma dieta equilibrada, que inclui uma
dose ligeiramente mais alta de proteína em cada refeição irá conduzir a uma maior perda de
calorias por meio de digestão. Além disso, quando a proteína está acompanhada com gordura
saudável e uma alimentação rica em fibras frutas e legumes, o açúcar no sangue tende a se
estabilizar.

2. Retire o excesso ou a adição de açúcar

Cuidado! Você pode estar consumindo mais açúcar adicionado do que você pensa. Você está
comendo frutas em conserva, cereal adoçado, ou bebendo suco de fruta? Esses alimentos não
são a melhor escolha pro atleta que cuida do seu peso. Eles contêm açúcar e calorias que
podem gerar armazenamento de gordura. Diferencie o açúcar dos nutrientes essenciais.

3. Mantenha o controle de quando e por que você come

É muito mais importante descobrir quando e por que você come todos os dias do que quantas
calorias você consumiu. Para a maioria dos atletas, a perda de peso tem mais a ver com
psicologia do que com a ingestão calórica. A decisão emocional de comer e a ingestão de
alimentos inadequados podem atrapalhar muito o equilíbrio da dieta e a manutenção do peso
adequado pra sua prática esportiva. Alimentar-se mal, sob este ponto de vista, pode levar a uma
sensação de ‘fome’ constante, à queda de açúcar no sangue e a uma diminuição gradual no
metabolismo. Escolher alimentar-se corretamente pode te fazer experimentar o sucesso a longo
prazo, sem o estresse da contagem de calorias

4. Não perca peso durante a temporada

Evite mudanças drásticas no peso e na composição corporal durante o pico de sua temporada.
Dependendo do seu desporto, uma mudança na composição pode alterar sua velocidade, força,
balanço e alinhamento do corpo. Prefira alterar sua alimentação no período entre provas ou
quando suas demandas de treinamento são os mais baixas. Claro, com orientação do seu
técnico e de um nutricionista.

19
5. Não se esqueça de reabastecer depois dos treinos

A nutrição de recuperação é uma das refeições mais importantes do dia para um atleta. O
reabastecimento num período de 30 a 60 minutos após o exercício é crítico pra sua saúde. Se
você fizer isso adequadamente pode reduzir a gordura corporal e ainda assim manter a massa
magra, enquanto acelera a recuperação. Dentro desse breve período pós-exercício, as células
são capazes de usar os nutrientes como combustível, em vez de armazená-los. Isso sem falar
que vai ser muito mais fácil de controlar o que você irá consumir na sua próxima refeição.

6. Não tire conclusões sozinho sobre sua variação diária de peso

Se você prefere controlar seu peso diariamente, não tire conclusões sozinho. Peça orientação
do nutricionista, do fisiologista e principalmente do seu treinador, que te conhece bem. Olhar
seu peso na balança a cada dia não é uma maneira eficaz para um atleta acompanhar a perda de
peso durante o treinamento. Mudanças no estado de hidratação, no armazenamento de
glicogênio, os padrões do ciclo menstrual e evacuações pode resultar em números
drasticamente diferentes de um dia para o outro.

Não deixe de acompanhar seu peso e use as recomendações dos especialistas e dos outros
atletas para que ele te ajude a melhorar seu desempenho!

20
Considerações Finais

Sendo que os desportistas estão muito vulneráveis as doenças, por estar em constante contacto
com a humidade, devemos dar muita importância a nossa higiene porque a saúde depende
muito da higiene.

Durante a prática desportiva, podemos não perceber mas estamos em constante movimento,
não somente com o exterior do corpo, mas também internamente, por isso antes de
começarmos uma certo desporto devemos entender como ele reage ao exercício físico.

A alimentação é um dos aspectos mais importantes para os atletas, eles tem de ter uma
alimentação muito equilibrada, comer apenas coisas que fazem bem a saúde.

o exercício físico deve ser supervisionado pelo seu médico, nutricionista ou também por um
personal treiner de modo prevenir lesões e melhorar a sua saúde e qualidade de vida.

21
Bibliografia
 Sites:

 http://www.todabiologia.com/anatomia
 http://docedieta.com/saude
 http://www.alimentacaosaudavel.org/nutriçao-desportiva-liquidos.html

 Livros:

 O corpo humano(1982) livraria civilização- porto

22