QUÉ ES LA CALISTENIA

Si no tenemos mancuernas, barras, pesas, y no hay máquinas reales alrededor,

nuestra única opción para entrenar es calistenia. La calistenia es una
metodología de entrenamiento en el cual el interés está en los movimientos de
grupos musculares, más que en la potencia y o la ganancia de fuerza o de masa
muscular. El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio.

La calistenia es una de las ramas de entrenamiento funcional que existen. En

muchas disciplinas deportivas, como en el CrossFit o en el MovNat se realizan
ejercicios de calisteina, sin que quizá nos estemos dando cuenta de ello. De
hecho, son ejerciciosmás habituales de lo que nos podemos imaginar, no sólo
se limita a hacer dominadas en la barra de un parque.

El objetivo final de la calistenia, es ganar agilidad, fuerza física y la flexibilidad.

Se intenta lograr la mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una
alineación correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura
y definir la musculatura.

Se hace hincapié, no en el trabajo en sí, sino en la forma de realizarlo, pensando

en cada movimiento, en los músculos que se está trabajando adecuadamente y
en si la técnica que se utiliza es perfecta. A continuación, vamos a hacer hincapié
sobre los ejercicios de calistenia que existen:
Ejercicios de calistenia – Sentadillas

Cuando no hay un peso y no hay máquinas, debemos de ser muy creativo con
lo que hacemos para ayudar a construir músculo y conseguir un físico agradable.
Es bastante difícil conseguir un buen físico y aumentar la masa muscular sin
pesas, pero se puede utilizar la resistencia a base del entrenamiento con peso
corporal.

La sentadilla sin peso, es una forma excepcional de poder ganar

fuerza y potencia en nuestro tren inferior, además de que admite una gran
cantidad de variedades diferentes a la hora de entrenarla para conseguir fines
diferentes.

Podemos combinarla con entrenamiento HIIT o entrenamiento estilo CrossFit o

realizar una tabata para perder peso y definir masa muscular. Existen cientos de
posibilidades de estimular a nuestro cuerpo con las sentadillas sin peso.

A continuación, os dejamos algunos ejemplos de sentadilla que podéis trabajar

sin necesidad de material y un vídeo de cómo realizar la sentadilla búlgara:

 Primera: Sentadilla pistol

 Segunda: Sentadilla isométrica
 Tercera: Sentadilla sumo
 Cuarta: Sentadilla hindú
 Quinta: Sentadilla con salto
 Sexta: Sentadilla sissy
 Séptima: Cómo hacer sentadillas
 Octava: Sentadillas isométricas
 Novena: Sentadilla búlgara

Ejercicios de calistenia – Fondos de pecho

Los fondos de pecho, es otro buen movimiento para desarrollar y fortalecer los
pectorales, tríceps y los deltoides. Podremos utilizar fácilmente dos sofás juntos
o dos sillas juntas.

Seamos creativo con el material que tengamos a mano, y os recomiendo que

aseguremos el material adecuadamente. Una mala instalación puede llevarnos
a sufrir una lesión inmediata, así que tened cuidado con la forma en que hacemos
los fondos de pecho.

Ejercicios de calistenia – Flexiones

Las flexiones, son uno de los ejercicios más afamados dentro del mundo de
la calisteniay son universalmente conocidas por todos nosotros. Existen tipos
de flexiones de diversa índole, para trabajar más los hombros, los tríceps o
 el pecho. A continuación, os dejamos enlaces sobre alguno de nuestros artículos
sobre diferentes tipos de flexiones y un vídeo sobre cómo realizarlas:

 Primera: Flexiones diamante

 Segunda: Flexiones espartanas
 Tercera: Flexiones a una mano
 Cuarta: Flexiones con palmada
 Quinta: Flexiones de judo
 Sexta: Flexiones cerradas
 Séptima: Flexiones declinadas
 Octava: Flexiones asimétricas
 Novena: Flexiones profundas
 Décima: Flexiones para hombro
 Undécima: Flexiones pliométricas

Ejercicios de calistenia – Dominadas

Este es uno de los mejores constructores de masa para la parte posterior de

nuestro cuerpo. Son el icono dentro de los ejercicios de calistenia, pues la
mayoría de la gente suele asociar calistenia a las dominadas.

Desarrolla los dorsales excepcionalmente, más que la mayoría de los

ejercicios , y realmente se puede construir una buena vuelta. A continuación, os
dejamos artículos sobre tipos de dominadas existentes y algunas sorprendentes
variantes:

 Tipos de dominadas
 Primera variante: Dominadas estrictas
 Segunda: Dominadas supinas
 Tercera: Dominadas con kipping
 Cuarta: Dominadas a una mano
 Quinta: Dominadas con palmada
 Sexta: Dominadas tras nuca
 Séptima: Dominadas agarre mixto
 Octava: Dominadas escapulares
 Novena: Dominadas neutras
 Décima: Dominadas agarre abierto
 Undécima: Dominadas lastradas
 Duodécima: Dominadas isométricas
 Decimotercera: Dominadas negativas

Ejercicios de calistenia – Hiperextensiones

Este ejercicio es bueno para fortalecer la espalda baja, al igual que hacen otros
ejercicios, como el peso muerto. Una buena forma de realizar hiperextensiones,
es colocarnos el borde de una cama o una silla con alguien que tiene los pies en
sólido lugar. Nos deberemos asegurar de que hacemos este ejercicio de manera
segura, pues una caída puede suponer que nos lesionemos.
Ejercicios de calistenia – Abdominales

Los ejercicios abdominales, suelen ser uno de los movimientos más habituales
que existen en el mundo de la calistenia. Se puede entrenar una gran variedad
de estos ejercicios sin la necesidad de ningún tipo de material. Siendo además,
muy efectivos a la hora de congestionar y fortalecer los músculos del core.

Aunque no se tiene como finalidad última el definir los abdominales, la realidad

es que al entrenarlos bajo la metodología de entrenamiento de la calistenia, se
consigue de forma indirecta, pues el número de repeticiones que se suele
realizar es alto. Adicionalmente, nuestro peso corporal es el lastre, siendo más
fácil cuanto menos pesamos.

A continuación, os dejamos ejercicios abdominales que encajan en esta

modalidad deportiva:

 Twist ruso
 Crunch
 Crunch oblicuo
 Abdominales pies a la barra
 La plancha
 Abdominales rodillas a los codos
 La plancha lateral
 Tijeras verticales
 Abdominales en bicicleta
 Flexión lateral de tronco
Ejercicios de calistenia – Buenos días

Los buenos días, es un ejercicio, que por norma general no es muy conocido y
menos cuando se realiza con peso corporal. Aunque os sonará por verlos en
rutinas de ejercicios de fuerza, es un ejercicio importante para los asiduos a
la calistenia porque, junto a las hiperextensiones, nos ayudan a trabajar una
zona complicada de estimular con el peso corporal solamente: la espalda baja.

Ejercicios de calistenia – Flexiones de pino

Las flexiones de pino, son uno de los ejercicios más importantes para fortalecer
el trapecio y los deltoides. Es un ejercicio fundamental para formar el cuerpo de
modo oportuno, pues junto a las flexiones, son el ejercicio de “tirón” o “push” más
importante que hay en la calistenia.

Personalmente, se tratan de uno de mis ejercicios favoritos para fortalecer los

hombros con nuestro propio peso. Altamente recomendable.

Ejercicios de calistenia – Fondos de tríceps

Los fondos de tríceps, al igual que ocurre con los fondos de pecho es un
ejercicio indispensable dentro de los ejercicios de calistenia. Es una variación del
anterior ejercicio que nos ayuda a potenciar más nuestros tríceps que el
pecho, cambiando la zona de donde se produce el agarre y la posición del
cuerpo para permitir trabajar más a los brazos.

Ejercicios de calistenia – La bandera

Precisamente hoy, hemos publicado el artículo completo sobre cómo hacer

la bandera(recomiendo que le echéis un vistazo). Es uno de los ejercicios más
complicados que hay dentro de esta actividad física y dominarlo no es un asunto
nada fácil, aunque nada en esta vida es imposible, y menos conseguir hacer bien
la bandera.

Requiere de una gran cantidad de fuerza física, agilidad y coordinación para su

correcta ejecución. Lo más importante, quizá, sea tener una fuerza
abdominal brutal para conseguir mantenerse estables de forma horizontal sobre
una superficie vertical. Pero si conseguimos dominar correctamente este
ejercicio, notaremos una evolución física bastante notable.

Ejercicios de calistenia – Muscle up

El muscle up, ya sea en barra o en anillas, es otro de sus ejercicios más

emblemáticos y característicos. Requiere tener controladas las dominadas y los
fondos de tríceps para conseguir realizar debidamente el muscle up.
 Eso sí, es un ejercicio tan completo, que si no tenemos mucho para entrenar en
un determinado día, hacer un entrenamiento HIIT a base de muscle up será
suficiente para acabar muertos en el suelo en menos de 10 minutos. Por lo que,
puede ayudarnos a organizar una rutina de ejercicios de calistenia rápida y
muy efectiva.

No obstante, se trata de un ejercicio no recomendado para principiantes. Para

poder lograrlo en condiciones, deberemos reunir condiciones físicas destacadas.
Habiendo primeramente, cogido destreza realizando dominadas.

Ejercicios de calistenia – Subir a la cuerda, trepar…

Bueno, ya sea subir a la cuerda, trepar a un árbol o escalar a un muro, cualquiera

de las habilidades son ejercicios que se suelen realizar en esta modalidad
deportiva. Son un ejercicio muy completo, que ayuda a ganar fuerza en los
brazos, piernas y abdomen, así como es excelente para combinar en una
posible rutina de ejercicios de calistenia.

Ejercicios de calistenia – Dragonfly

Si buscáis un ejercicio para abdominales realmente desafiante, estáis de suerte.

El dragonfly, se trata de un movimiento que a simple vista no parece
especialmente difícil de realizar. Pero, os aseguro que es muy duro de realizar
con la técnica adecuada.

Es especialmente útil para ayudarnos a fortalecer nuestro recto abdominal.

Aunque, a decir verdad prácticamente todos los músculos abdominales del core
se verán involucrados. Mantener la tensión de manera constante a lo largo de
este ejercicio de calistenia, no será nada fácil.

Para ver cómo debemos de hacer este ejercicio, os dejo aquí su artículo: ¿cómo
se debe de hacer el dragonfly?

Rutinas de entrenamiento de calistenia

Actualización de julio de 2017: A raíz de vuestros comentarios, voy a completar

este artículo con algunas rutinas. Éstas, os ayudarán a implementar algunos de
los ejercicios de calistenia que hemos visto durante este artículo. Las
encontraréis de diferentes tipos, pues la idea es que podáis tener todos los
recursos necesarios para organizar vuestras rutinas de calistenia:

 Entrenamiento espartano
 Rutina calistenia
 Programa de ejercicios militar con ejercicios de peso corporal
 Rutinas de crossfit en casa
 Entrenamiento para bajar de peso