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10 segundos descanso
4x12 flexiones
4x12 fondos
4x12 dominadas
4x12 australion pulls ups
4x12 press hombro
4x12 auatralian chin ups
4x12 extensiones de triceps
4x12 sentadilla
4x12 zancadas ( por pierna )
4x12 puente
4x12 extensiones de gemelos
Torso
Press inclinado 4x12
Dominada 4x12
Press plano 4x12
Remo 4x12
Press hombro 4x12
Elevacion lateral 4x12
Curl biceps 4x15
Extensiones triceps 4x15
Piernas
Sentadillas 4x12
Prensa 4x12
Zancadas 4x12
Peso muerto 4x12
Extensiones cuadriceps 4x15
Curl femoral 4x15
Extensiones gemelos 4x30 .
Rutina
Dia 1: Piernas
Sentadillas: 4 series x 8-15 repeticiones
Prensa inclinada: 4 series x 8-15 repeticiones (pesado)
Gemelo sentado: 4 series de 30 repeticiones
Zancadas o estocadas: 4 series x 8-20 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 6-12 repeticiones
Extensiones de cuádriceps: 5 series × 8-20 repeticiones
Extensión de isquiotibiales a una pierna: 4 series x 10-20 repeticiones
Desayuno
1 Fruta
250 lt leche con cafe
2 huevos
120 gr de pan integral o centeno
25 gr queso curado
Almuerzo
Cena