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Rutina ABS

3x15 elevacion de piernas


3x15 crunch
3x15 doble crunch
3x30 bicicleta
3x30 crunch cruzado
3x30 crunch oblicuo tumbado
3x30 codo rodilla
3x30 elevacion intercalada
3x30 talón oblicuo intercalado
3x30 twist ruso

10 segundos descanso

Rutina ABS simple

3x15 elevacion de piernas


3x15 crunch
3x15 crunch oblicuo tumbado izquierdo
3x15 crunch oblicuo tumbado derecho
3x15 doble crunch
3x15 twist ruso

4 planchas y planchas laterales 30 segundos (subir max 1 minuto)


Rutina Full Body HST

4x12 flexiones
4x12 fondos
4x12 dominadas
4x12 australion pulls ups
4x12 press hombro
4x12 auatralian chin ups
4x12 extensiones de triceps
4x12 sentadilla
4x12 zancadas ( por pierna )
4x12 puente
4x12 extensiones de gemelos

Rutina Torso Pierna

Torso
Press inclinado 4x12
Dominada 4x12
Press plano 4x12
Remo 4x12
Press hombro 4x12
Elevacion lateral 4x12
Curl biceps 4x15
Extensiones triceps 4x15

Piernas
Sentadillas 4x12
Prensa 4x12
Zancadas 4x12
Peso muerto 4x12
Extensiones cuadriceps 4x15
Curl femoral 4x15
Extensiones gemelos 4x30 .
Rutina

Dia 1: Piernas
Sentadillas: 4 series x 8-15 repeticiones
Prensa inclinada: 4 series x 8-15 repeticiones (pesado)
Gemelo sentado: 4 series de 30 repeticiones
Zancadas o estocadas: 4 series x 8-20 repeticiones
Peso muerto con piernas rígidas: 4 series x 6-12 repeticiones
Extensiones de cuádriceps: 5 series × 8-20 repeticiones
Extensión de isquiotibiales a una pierna: 4 series x 10-20 repeticiones

Dia 2: Pecho y Tríceps


Press de banca inclinado: 5 series x 8-20 repeticiones
Press de banca plano: 4 series x 8-15 repeticiones
Aperturas planas o contractor: 4 series x 10 repeticiones
Press de banca declinado: 4 series x 8-12 repeticiones
Fondos o maquina: 4 series x 10-20 repeticiones
Extensión de tríceps: 4 series x 15 repeticiones
Press Francés: 4 series x 10 repeticiones

Dia 3: Espalda y Bíceps


Jalones con agarre ancho: 5 series x 20-8 repeticiones
Remo con barra: 4 series x 10 repeticiones
Remo con maquina: 4 series x 8 -15 repeticiones
Jalón al pecho con agarre inverso: 4 series x 8-15 repeticiones
Espalda baja: 4 series x 10 repeticiones
Curl martillo: 4 series x 20 repeticiones
Curl con barra o curl 21 amplio, normal, cerrado: 4 series x 8-15 repeticiones
Curl alterno o curl 21 tradicional: 4 series x 12 repeticiones

Dia 4: Hombros y Trapecios


Press militar sentado con mancuernas: 5 series x 8-20 repeticiones
Elevación lateral sentado: 4 series x 20 repeticiones
Hombro posterior: 4 series x 20 repeticiones
Elevacion frontal: 4 series x 20 repeticiones
Remo al cuello de pie: 4 series x 15 repeticiones
Encogimientos con mancuernas: 5 series x 10 repeticiones
Alimentación

Desayuno

1 Fruta
250 lt leche con cafe
2 huevos
120 gr de pan integral o centeno
25 gr queso curado

Post entreno Proteina 30 gr y 5 gr creatina

Almuerzo

Verduras gran cantidad


300 gr carbohidratos (papas, arroz, fideos)
120 pechuga pollo

Cena

130 proteinas (carne, pollo, pescado)


Verduras gran cantidad
200 gr carbohidratos (papas, arroz, fideos)
250 lt leche con cafe