Guias 4

Alimentos 6 a 10 años
Una ración (r) es Raciones/día
1 taza de leche (200-250 cc) 3-4
1 cuajada
Lácteos 2 yogures ó 2 petit suisse
4 quesitos
80 g queso fresco
30-40 g queso magro
80-100 g de carne 2
Carne, o 100-120 g de pescado
Pescado,Huevos 1-2 huevos medianos
30-40 g de jamón,
fiambre, embutido o similares
Cereales Patatas Plato de arroz, 3-6
Legumbres pasta o legumbre (60-80 g en crudo)
Rebanada de pan (4 dedos grosor)
Patata como plato (200 g) y como guarnición (100 g)
Verduras Plato (200 g) y 2
guarnición (80-100 g)
1 pieza mediana (120-150 g) 3
Frutas 2-3 pequeñas
1 vasito de zumo
Frutos secos Un puñado (20-30 g) 3-7 a la semana
Azúcares 2 terrones 2-3
Aceite y grasas Recomendada especialmente el aceite de oliva. Complementar con aceites
de semillas. Sin abusar de otras grasas (mantequilla, margarina, nata...)
Agua Cada día unos 6-8 vasos

Guía 5

ALIMENTOS FORMA DE CONSUMO RACIONES

Pan, cereales, arroz y Cereales con yogur, arroz con 4 a 6 raciones.
pasta. pollo, arroz con menestras.

Frutas. Ensaladas, jugos. 2a3

Las verduras. Sopas, ensaladas. 2-4 porciones.
Leche, yogur, queso. Queso con pan, yogur con 2-4 porciones.
cereales, leche con avena.
 Carne, pollo, pescado, Preparar las carnes con poca 2-3 porciones.
legumbres, huevos y frutos grasa: a la brasa, a la parrilla,
secos. cocidas, mejor que fritas.
Grasas, aceites y dulces. Pollo a la brasa, postres. 93 g diarios.

Guía 6

ALIMENTOS RACIONES FORMAS DE CONSUMO

Leche o yogurt 200 ml Yogurt con cereales
Quesos frescos 60 – 80 g Pan con queso
Carnes 100 g Estafado de carne
Pescados 100 g Sopa de pescado
huevos 1 unid. Sancochados
Pollo ¼ Arroz con pollo
Pan integral 50 g Pan con aceitunas
Arroz o pasta 40 g Arroz con menestras
Patatas 200 g Puré de papa
Legumbres 40 g Servidas con arroz
Frutas 130 g Ensalada de frutas
Verduras 150 g Sopa de verduras
Grasas 20 – 30 g Frituras

Guía 7

ALIMENTOS RECOMENDACIONES RACIONES

Elije frutas frescas, congeladas o
enlatadas en su jugo natural pero
sin almíbar. Y limita el zumo de 3-4 porciones al
Frutas fruta que es alto en calorías en día.
comparación con la fruta entera, y
no ofrece menos fibra.
Verduras y Con la mayor variedad de
hortalizas nutrientes, eligiendo verduras de
color verde (brócoli, col, espinaca),
 naranja (zanahorias, calabaza) 3-4 porciones al
amarillo (maíz, pimientos amarillos) día
y rojo (tomates, pimientos rojos).
Los productos lácteos proporcionan
el calcio que su bebé necesita para
crecer y mantener los huesos
fuertes. Para obtener suficiente
Productos lácteos calcio, debes tomar leche, yogur y 3 porciones al día
queso. Para ahorrar en calorías y
grasa saturada, elije productos
lácteos desnatados
Procurando tomar carnes magras,
aves, pescado y huevos con
Proteínas cantidades mínimas de grasa. Sin 3-4 raciones al día
olvidar los productos lácteos que
tienen un alto contenido proteico.
Que deberían ser granos enteros,
cereales, galletas y pasta que
Cereales y proporcionan fibra, que es muy 3 porciones al día
Legumbres importante durante el embarazo
para mantener una función
apropiada del intestino y disminuir
el estreñimiento y las hemorroides.
Cuidado con la La gestante debe controlar el unos 70 gramos
grasas consumo de grasa diario, debe
cubrir sus necesidades son
necesarios para el bebé, sobre todo
en el tercer trimestre, pero
intentará no excederlas.
Durante el embarazo aumenta la
cantidad de líquido corporal, y por
ello debe aumentar también la
ingestión de líquidos. Una ingesta
Agua adecuada de líquido beneficia al Al menos 8 vasos
bebé y a la madre, mantiene la piel de agua al día.
hidratada y disminuye el
estreñimiento y las infecciones de
orina.