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GUIA DE LIBERAÇÃO MIOFASCIAL

COM FOAM ROLLER


GUIA DE LIBERAÇÃO MIOFASCIAL COM FOAM ROLLER
UM MODELO BÁSICO PARA TERAPIA DE TECIDOS MOLES

A liberação miofascial com foam roller, é uma técnica de terapia de tecidos moles que pode ajudar a melhorar
a mobilidade de um indivíduo em relação à flexibilidade e à amplitude articular. Além disso, a foaming rolling
também pode ser usada como uma ferramenta de regeneração para ajudar um indivíduo a se recuperar em
nível celular, auxiliando a circulação sanguínea que pode fornecer mais nutrientes para os tecidos trabalhados
e também ajudar a extrair resíduos metabólicos de sessões anteriores de treinamento e exercícios.

Foam roller para a mobilidade

Para melhorar a qualidade do movimento ou restaurar a Integridade biomecânica, a mobilidade de um


indivíduo precisa ser abordada e desenvolvida adequadamente.

Definição de mobilidade

No que diz respeito ao movimento humano, mobilidade refere-se à capacidade de um indivíduo de se mover
através de um padrão predeterminado de formas ou posições consecutivas com precisão completa e uma
amplitude de movimento. Uma maneira fácil de abordar a mobilidade é perguntar: a posição correta sem algum
grau de compensação?

A mobilidade, é o produto combinado da flexibilidade, saúde das articulações e comportamento motor de um


indivíduo (coordenação neuromuscular). Juntos, esses três atributos determinam se um indivíduo pode ou
não "entrar na posição correta".

Flexibilidade

Quase todo mundo sabe que os músculos se contraem e se alongam. É amplamente compreendido que todo
movimento humano é criado pelo processo elaborado de múltiplos músculos se contraindo e se alongando
de maneira coordenada, muito parecido com uma orquestra tocando uma sinfonia. No entanto, os músculos
não são as únicas estruturas fisiológicas que se contraem e se alongam.

Todas as quatro estruturas dos tecidos moles - músculos, tendões, fáscia e ligamentos - têm a capacidade de
contrair e alongar, algumas mais do que outras. A flexibilidade está relacionada à capacidade do tecido mole
como um todo de se contrair e alongar.
No âmbito do tecido mole, os músculos, tendões e fáscia são as três estruturas que se contraem e alongam
mais. Os ligamentos têm uma capacidade limitada para alongar e quando são forçados a alongar, geralmente
é uma medida de proteção e uma maneira de evitar traumas imediatos, mas podem resultar em ferimentos.
Por outro lado, os músculos, tendões e fáscia (uma rede entrelaçada de tecido conectivo se estende por todo
o corpo) se expandem e se contraem com grande força, velocidade e precisão. No entanto, seu desempenho
máximo é alcançado somente quando todas as condições são definidas adequadamente para esses tecidos,
o que é uma das razões pelas quais praticar exercícios de mobilidade é tão importante.

A saúde das articulações

O que é uma articulação saudável?

Uma articulação que funciona da maneira que foi projetada para funcionar. "saúde comum" refere-se ao nível
de funcionalidade de uma articulação ou artrocinemática.

Artrocinemática, é o estudo de como superfícies articulares interagem umas com as outras para produzir
movimento, ou seja, é primariamente onde as qualidades e medidas da integridade biomecânica são
estabelecidas.

Boa “saúde articular” significa que a artrocinemática está funcionando conforme projetado e que há um alto
nível de integridade biomecânica. No entanto, a boa saúde comum nem sempre é o caso.

Muitos indivíduos experimentam obstruções causadas por trauma agudo, maior e menor, bem como por
esforços repetitivos de longa duração que limitam ou prejudicam a artrocinemática das articulações,
resultando em um desalinhamento na articulação e um padrão de compensação no movimento humano. Por
esta razão, a prática habitual de exercícios de mobilidade é recomendada e altamente encorajada.

Comportamento motor

O movimento humano é um produto do sistema neuromuscular, que é a integração dos sistemas neurológico
e fisiológico. São os esforços combinados do sistema nervoso e do tecido mole, ou seja, músculos, tendões,
fáscias e ligamentos que manipulam (movem) o sistema esquelético (ossos) para realmente criar o movimento
humano.
Comportamento motor refere-se ao processo de como o movimento humano é "aprendido" e desenvolvido
ao longo do tempo através da iniciação, prática e repetição pelo sistema neuromuscular. Mais
especificamente, é a compreensão conceitual de como o Sistema nervoso coordena e estimula o tecido mole,
particularmente músculos, tendões e fáscia, a criar movimento.

A idéia do comportamento motor é um guarda-chuva conceitual que inclui: aprendizagem motora (o sistema
nervoso interpreta e aprende o movimento) e controle motor (coordenação neuromuscular, ou a maneira
detalhada como o sistema nervoso se comunica com estruturas de tecidos moles para "ativar" músculos
específicos fibras e iniciar uma seqüência de contração ou alongamento para criar movimento).

Comportamento motor, mais especificamente o controle motor (coordenação neuromuscular) e a


aprendizagem motora, desempenha um papel importante na mobilidade de um indivíduo porque muitas
vezes uma limitação ou falta de mobilidade ocorre devido à incapacidade do indivíduo de usar
adequadamente o sistema nervoso para criar um movimento específico ou manter uma posição particular.
Mais precisamente, um indivíduo pode não ter o controle de motor apropriado para realizar um movimento
e deve passar pelo processo de aprendizado motor para alcançar o sucesso nesse movimento.

Toda e qualquer mudança na flexibilidade e na saúde das articulações também afeta o comportamento motor
do indivíduo - para melhor ou para pior.

Mudanças de mobilidade

Como mencionado anteriormente, a mobilidade depende da flexibilidade do indivíduo, da saúde articular


(artrocinemática) e do comportamento motor (coordenação neuromuscular), todos os quais estão mudando
diariamente - às vezes para melhor e às vezes para o pior.

Para o pior

Movimentos repetitivos e inatividade podem prejudicar a mobilidade de um indivíduo, bem como sua
capacidade de recuperação, levando a altos níveis de estresse e lesões. É importante que o treinador, o
treinador e o atleta compreendam o que pode impactar negativamente a mobilidade, para que possam
proteger-se contra essas causas e planejar contramedidas apropriadas (PreHab e exercícios corretivos) para
afetar as limitações da mobilidade.
Mobilidade piora com:

• Movimentos pepetitivos - como sentado ou enviando mensagens de texto;


• Inatividade - estilo de vida sedentário e ativamente sedentário;
• Falta de recuperação - relação ineficaz de trabalho para recuperação em treinamento/vida;
• Altos níveis contínuos de estresse - istema nervoso simpático hiperativo;
• Lesões - formação de aderências e tecido cicatricial.

Sala de Melhoria

Assim como o nível de mobilidade de um indivíduo pode piorar, ele também pode melhorar. Existem algumas
maneiras diferentes pelas quais uma pessoa pode mudar sua mobilidade para melhor, incluindo terapia de
tecidos moles, exercícios de distração articular e várias formas de alongamento.

A importância da mobilidade

Por que a mobilidade é importante?

Existem inúmeras respostas que dependem do indivíduo, bem como o seu ponto na vida e a atividade
específica que ele ou ela está tentando realizar.

Mobilidade na Vida

Cada movimento na vida tem uma forma geométrica construída pela cooperação dos sistemas neurológico e
fisiológico, constituindo a biomecânica humana. Essas formas geométricas são conhecidas como padrões de
movimento. Para realizar um movimento particular, o corpo precisa ser capaz de criar as formas apropriadas.
Se o corpo não puder criar as formas necessárias, o corpo não poderá realizar esse movimento.

Infelizmente, o movimento humano não é refém por falta de mobilidade. As pessoas ainda completam
movimentos e tarefas mesmo quando sua mobilidade não está no nível que deveria ser. No entanto, a falta
de mobilidade diminui a eficiência mecânica e a qualidade do movimento. Os seres humanos são muito
resilientes e subconscientemente "compensam" o máximo possível para completar um determinado
movimento.
Compensar para conseguir

Todo o movimento humano é "orientado para a tarefa", e as pessoas se movem para alcançar objetivos
específicos ou apenas para "fazer as coisas acontecerem". Mais especificamente, todo movimento que uma
pessoa faz é feito para cumprir uma meta específica. Quer o movimento esteja apenas começando a arranhar
um nariz, abrindo uma porta ou mudando nervosamente de um lado para outro em uma conversa, todo
movimento feito por um ser humano serve para completar uma determinada tarefa.

Sem mobilidade adequada, as pessoas irão alterar a forma como realizam um dado movimento para
completar a tarefa associada ao movimento dado. Isso é chamado de "compensação" e é uma consequência
da movimentação sem mobilidade adequada.

Exemplo - um indivíduo com mobilidade limitada em seus quadris irá arredondar sua espinha para frente em
flexão profunda para frente para levantar itens do chão, apesar do peso dos itens. Essa forma alterada de
movimento, ou seja, o padrão de compensação, pode e criará consequências negativas adicionais em relação
à biomecânica do indivíduo e ao nível de qualidade do movimento.

A falta de mobilidade cria um padrão de compensação no movimento de um indivíduo, o que altera, se não,
a deterioração da integridade (funcionalidade adequada) das articulações e dos tecidos correspondentes do
indivíduo. O resultado final de uma falta de mobilidade é uma diminuição da qualidade do movimento que irá
criar ineficiência no desempenho e, eventualmente, levar a lesão durante um período de tempo
suficientemente longo.

Compensação definida

O ato de alterar a coordenação neuromuscular naturalmente prescrita e a artrocinemática (função articular)


dentro do padrão de movimento de um indivíduo é uma forma de compensação em relação ao movimento
humano.

Consequências da compensação

Infelizmente, há consequências para cada ato de compensação. Se o grau de compensação foi pequeno e
pouco perceptível ou grande e óbvio, um ato de compensação colocará uma quantidade inadequada de
estresse, neste caso, energia cinética mal direcionada, em estruturas fisiológicas, ou seja, células de tecidos
moles e articulações que não foram projetadas para lidar com essa quantidade de estresse.
A exposição dessas estruturas fisiológicas a uma quantidade inadequada de estresse prejudica e/ou
compromete imediatamente a integridade biomecânica do indivíduo e reduz sua qualidade de movimento.

Compensação cresce

Para piorar a situação, a compensação no movimento humano tem a capacidade inata de escalar e se
expressar em atos prolongados e repetidos de disfunção que aumentam constantemente o risco de "colapso"
e lesão fisiológica.

Além disso, o uso repetido de padrões de compensação em movimento muda a abordagem neurológica do
indivíduo ao movimento humano. Em outras palavras, quanto mais um indivíduo executa um determinado
padrão de movimento, como agachamento, com uma forma de compensação, mais o sistema nervoso do
indivíduo aprende e se adapta para que a compensação se torne o padrão neurológico padrão a ser usado em
movimento.

Exercício torna a compensação pior

É importante entender que a compensação impacta negativamente a integridade biomecânica e a qualidade


do movimento. Também é importante entender que o exercício enquanto várias formas de compensação
estão presentes apenas diminui o nível de integridade biomecânica e a qualidade do movimento, a menos
que o indivíduo esteja praticando exercícios corretivos que visem intencionalmente as disfunções de
movimento correspondentes.

Exercitando a consciência

O exercício físico é uma das raras oportunidades que um indivíduo tem em seus dias para estar consciente de
como seu corpo está se movimentando. A maioria dos movimentos que um indivíduo realiza ao longo do dia
é executada subconscientemente, ou mais precisamente, em uma coleção de "hábitos de movimento".

Os seres humanos utilizam o "laço de hábito" para coordenar e executar os movimentos como uma maneira
de economizar o pensamento e fornecer uma consciência mais mental ou consciente para completar a tarefa
associada a esse movimento. No entanto, o exercício oferece a oportunidade para um indivíduo monitorar e
alterar seu movimento.
Colocar "consciência" sobre o movimento durante o exercício é uma excelente maneira de um indivíduo
avaliar, abordar e eliminar padrões de compensação.

Razão para parar

Uma vez que um padrão de compensação é reconhecido em como uma pessoa se movimenta durante o
exercício, há uma oportunidade de interromper esse "hábito de movimento" e fazer um ajuste na abordagem
ao movimento, tentando assim mudar a forma habitual dessa compensação.

Interrompendo Padrões de Compensação

1) Reconhecer a estratégia de compensação no padrão de movimento;


2) Sugerir e coordenar a estratégia alternativa antes do próximo representante;
3) Avalie a mudança no movimento.

Se um indivíduo não pode alterar a execução de um padrão de movimento com 03 dicas durante o exercício,
então, técnicas alternativas precisam ser aplicadas para interromper o padrão de compensação. Isso pode
incluir a prática de exercícios de mobilidade para aumentar a amplitude de movimento da flexibilidade.

Razão para melhorar

Muitas vezes, o exercício de mobilidade fornece a flexibilidade e/ou a amplitude de movimento que permitem
que um indivíduo execute um padrão de movimento específico com integridade biomecânica apropriada e
qualidade de movimento ideal. O aprimoramento na mobilidade de um indivíduo também melhora a
funcionalidade de um indivíduo no movimento humano, além de aumentar a qualidade de vida.

A melhoria da mobilidade também resulta em um efeito positivo no âmbito dos programas de atletismo,
treinamento e condicionamento físico/saúde pessoal.

Forma igual a função

Como mencionado anteriormente, o movimento humano é formulado em formas geométricas do corpo. Em


outras palavras, forma é igual a função quando se trata de movimento humano. O grau de mobilidade de um
indivíduo determina sua capacidade de funcionar quando se trata de esportes, exercícios e muito mais.
Praticar exercícios de mobilidade fornece ao indivíduo a capacidade de entrar na posição que oferece o mais
alto nível de função para uma determinada tarefa.

Mobilidade oferece vantagem mecânica

Quando um indivíduo é capaz de entrar em mais posições, ele ou ela pode então utilizar uma posição que
ofereça uma maior vantagem mecânica, uma habilidade útil, que é ensinada e treinada em todos os esportes
em esportes e exercícios.

Vantagem mecânica melhora a qualidade do movimento

Ter a Mobilidade para criar um melhor nível de vantagem mecânica também beneficia as atividades de vida
diária de um indivíduo, reduzindo o estresse em estruturas fisiológicas ao mesmo tempo, limitando o risco de
desalinhamentos no funcionamento da articulação (artrocinemática). Mais importante, ter mobilidade
suficiente para criar uma posição mecanicamente vantajosa limita a compensação e a disfunção.

O nível de qualidade do movimento de um indivíduo está inversamente relacionado ao grau em que o


indivíduo se move com padrões de compensação ou disfunções biomecânicas em seus padrões de
movimento.

Formas de aumentar a mobilidade

Uma das práticas mais eficazes para aumentar o próprio nível de mobilidade e qualidade de movimento é a
terapia com tecidos moles. No entanto, antes de iniciar a terapia com tecidos moles, é uma boa ideia conhecer
algumas das limitações e disfunções mais comuns do movimento humano.

Antes de começar, aprenda as formas/técnicas mais eficazes de praticar a terapia dos tecidos moles. Aqui
estão algumas técnicas eficazes de terapia de tecidos moles: segurar e soltar, articulando a articulação,
rolamento lento, rolamento rápido, oscilante e girando.
Segurar e soltar

Nesta técnica, um indivíduo usa uma ferramenta de terapia de tecidos moles, como um foam roller ou uma
bola de massagem, para colocar pressão em uma área particular de tecido onde existe um ponto gatilho. O
método utiliza pressão para estimular os mecanorreceptores dentro do tecido mole que enviam sinais para
os neurônios motores correspondentes, liberando o ponto de gatilho ou o nó. Mantenha a pressão sobre a
área alvo por 05 a 30 segundos ou até que o ponto de ativação correspondente seja liberado.

Articulando a articulação

Nesta técnica, o indivíduo coloca pressão sobre uma área sensível, como na técnica segurar e soltar. Então o
indivíduo articula (move a articulação) lentamente a articulação correspondente. Por exemplo, quando o
indivíduo mantém pressão sobre os músculos da panturrilha, o próximo passo é flexionar e estender ou girar
o tornozelo. O movimento na articulação faz com que o tecido alvo se alongue e se contraia sob pressão, o
que desfaz os pontos gatilhos e elimina/separa as aderências na área. Mantenha a pressão sobre uma área
específica e articule a articulação por 05 a 30 segundos ou até que a sensibilidade no tecido se dissipe.

Rolamento lento

Nessa técnica, o indivíduo rola lentamente sobre uma área sensível, na tentativa de drenar o sangue do tecido
e extrair resíduos metabólicos que podem estar contribuindo para a formação de um ponto gatilho. Ao
mesmo tempo, o rolamento lento melhora a circulação na área, enquanto que o aumento do fluxo sanguíneo
adiciona mais oxigênio e nutrientes à área afetada, o que facilita a liberação de pontos gatilhos e alonga o
tecido. Execute vários rolamentos lentos de forma suave e deliberada sobre a área afetada por
aproximadamente 30 segundos ou até que o ponto gatilho seja liberado.

Rolamento rápido

Nessa técnica, o indivíduo pratica vários movimentos suaves e rápidos de pressão sobre uma área alvo, na
tentativa de estimular os proprioceptores e mecanoceptores dentro do tecido para aumentar a atividade
neuromuscular na área, melhorando consequentemente o fluxo sanguíneo e a flexibilidade. No entanto, os
rolamentos rápidos, são muitas vezes ineficazes no que diz respeito à liberação de pontos gatilhos ou na
quebra de aderências. Esta técnica é muito eficaz em aumentar o fluxo sanguíneo e estimular o tecido.
Recomenda-se que seja usado como uma técnica complementar ao rolamento lento. Realize vários
rolamentos rápidos em uma área específica de forma suave e deliberada por 15 a 30 segundos.
Oscilação

Oscilação é um método semelhante e pode ser combinado com o rolamento lento ou rolamento rápido. Nesta
técnica, o indivíduo pratica vários rolos suaves sobre uma área específica e, em seguida, faz uma pausa
intermitente e oscila (gira) o rolo de um lado para o outro em diferentes posições. Este efeito de oscilação
redireciona a pressão através das células do tecido mole em uma técnica de massagem chamada “Cross-
Fibering”. A fibra cruzada usa pressão para alargar e separar as células dos tecidos moles. Isso extrai o lixo
metabólico das células e aumenta o fluxo sanguíneo e o oxigênio para as células que liberam os pontos
gatilhos. Além disso, a direção lateral da força de oscilação tem o potencial de desalojar as fibras de fibrina e
colágeno que formam aderências no tecido mole. Execute várias oscilações enquanto rola sobre uma área
alvo por aproximadamente 30 segundos.

Girando

Essa técnica é muito semelhante à oscilação, exceto com uma mudança de direção. Nesta prática, o indivíduo
aplica a pressão de forma distorcida a uma área específica. Mais especificamente, o indivíduo gira um objeto,
como uma bola ou uma junta, enquanto também pressiona o objeto no tecido. Os resultados são os mesmos
que os de oscilação: melhora do fluxo sanguíneo para a área afetada, remoção de resíduos metabólicos e até
desalojamento de possíveis aderências. Realize vários giros enquanto aplica pressão em uma área específica
por aproximadamente 30 segundos.

Ferramentas de terapia de tecidos moles

O próximo passo é entender as características das diferentes ferramentas usadas na terapia de tecidos moles:
rolos de espuma, bolas de lacrosse, softballs, bolas de golfe, bolas de massagem especializadas, sticks,
halteres, tubos de plástico PVC e muito mais.

Densidade do material

Cada uma das ferramentas de terapia de tecidos moles acima mencionadas tem uma densidade diferente, o
que resulta em diferentes tipos e/ou níveis de pressão aplicados ao corpo. Simplificando, a densidade
determina a quantidade de pressão. Quanto mais difícil o objeto, maior a magnitude da pressão disponível
para a técnica de terapia dos tecidos moles.
A magnitude da pressão afeta principalmente a reação fisiológica no tecido. Quanto mais a pressão aumenta
em magnitude, maior a sensação emitida pelo tecido mole.

A magnitude da pressão na terapia de tecidos moles é semelhante ao volume da voz de uma pessoa em um
grande auditório. Quanto mais alta a voz, mais o som é ouvido ecoando no auditório. Dito isto, uma voz muito
bem treinada pode fazer um sussurro ser ouvido em todo o auditório.

Sensibilidade

Como observado acima, mais alto e mais difícil nem sempre são melhores. Isso é especialmente verdadeiro
na terapia de tecidos moles, pois, cada pessoa tem um nível de tolerância diferente para dor e desconforto.
Enquanto uma magnitude maior de pressão cria uma reação fisiológica em mais tecido, todo esse ganho pode
ser perdido se o indivíduo não puder tolerar esse nível de pressão. Muitas pessoas tensionam seus tecidos
moles como proteção contra uma pressão que excede seu limiar de sensibilidade. Portanto, é mais eficaz usar
uma ferramenta de terapia de tecidos moles que crie uma magnitude de pressão tolerável para o indivíduo.

Use uma ferramenta de terapia de tecidos moles com densidade suficiente para provocar uma alteração
fisiológica no tecido mole sem criar tensão desnecessária no tecido que exceda o limiar de sensibilidade do
indivíduo. Abaixo uma lista de ferramentas de terapia de tecidos moles de acordo com a densidade:

1. Rolo de espuma (isopor)


2. Bola de tênis
3. Bola de massagem
4. Rolo de espuma (tubo de PVC acolchoado)
5. Vara de rolamento (stick)
6. Bola De Lacrosse/Softball
7. Bola de golfe
8. Tubulação plástica do PVC
9. Barbell
10. Mãos Humanas (Automassagem)

Observe que a firmeza e a pressão produzidas por cada ferramenta de terapia de tecidos moles podem ser
modificadas e reguladas pela maneira como a ferramenta é usada.
Lembre-se de respirar

É extremamente importante respirar com ênfase nas grandes expirações quando se pratica a terapia dos
tecidos moles. Isso estimula o sistema nervoso parassimpático e causa mudanças mais benéficas no tecido
mole.

Respiração

Seres humanos podem viver: Semanas sem comida. Dias sem água. Apenas alguns minutos sem respirar.

Essas verdades colocam em perspectiva a importância da respiração para a sobrevivência. No entanto, a


sobrevivência não é a única coisa para a qual a respiração é crítica; respirar é essencial para o treinamento
em mobilidade. Um indivíduo só pode "ir" até onde sua respiração o leva. Para entender a relação entre
respiração e mobilidade, começamos com uma descrição simplificada do sistema nervoso.

Sistema nervoso: um conto de dois tons

Diz-se que o sistema nervoso no corpo humano tem dois "subsistemas" que influenciam as reações fisiológicas
e bioquímicas no corpo. O Sistema nervoso é dividido em: sistema nervoso simpático e o sistema nervoso
parassimpático.

As funções gerais desses dois subsistemas podem ser caracterizadas de maneira semelhante ao acelerador
(sistema nervoso simpático) e ao freio (sistema nervoso parassimpático) de um carro.

Sistema nervoso simpático: lutar ou voar

O sistema nervoso simpático, faz com que uma pessoa se levante e vá, especialmente em situações de "luta
ou fuga", criando tensão no corpo que prepara o sistema neuromuscular para criar movimentos rápidos e
explosivos, ou seja, lutar ou fugir.

O sistema nervoso simpático, também libera hormônios específicos do estresse, incluindo adrenalina e
cortisol, para fornecer uma quantidade adequada de energia para sustentar os movimentos necessários de
luta ou fuga.
Sistema nervoso parassimpático: descansar e digerir

O sistema nervoso parassimpático, é caracterizado como o sistema de “descanso e recuperação” porque a


cadeia de reações bioquímicas e fisiológicas que ocorrem permite que o corpo se envolva na síntese protéica,
regeneração celular e deflação dos estoques de tensão nas estruturas neuromusculares (músculos, tendões
e fáscia). Mais especificamente, o sistema nervoso parassimpático transmite sinais neurológicos para
comandar as unidades motoras de fibras musculares bloqueadas (pontos gatilho miofasciais, ou seja, nós)
para liberar e alongar novamente.

O sistema nervoso parassimpático, também ajuda a re-oxigenar o suprimento de sangue. Quando combinada
com melhor circulação através do tecido mole, devido à ausência de tensão neuromuscular, isso pode retificar
os níveis de pH das células e acelerar a regeneração celular.

Regulando os dois sistemas

Muito antes de a ciência nomear e categorizar o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso
parassimpático, os seres humanos criaram formas específicas de gerenciar e regular esses dois sistemas.
Muitas dessas "práticas", incluindo yoga e Tia Chi, são baseadas na respiração e no movimento.

Um indivíduo pode estimular e/ou regular tanto o sistema nervoso simpático, quanto o sistema nervoso
parassimpático com o uso de técnicas respiratórias especificadas.

Inspirar versus expirar

Cada porção do ciclo respiratório, a inspiração e a expiração, tem um efeito diferente no sistema nervoso em
termos do subsistema estimulado e estimulado à ação.

O sistema nervoso simpático, é estimulado ou ativado quando um indivíduo inala profundamente, segura a
respiração ou mantém uma relação de respiração de 1: 1 entre inalação e exalação.

Isso significa que quando um indivíduo respira profundamente ou sustenta a respiração, seu sistema nervoso
cultiva um "tom" mais simpático. Isso significa que há um aumento nas reações bioquímicas e fisiológicas no
corpo que se correlacionam com a resposta "lutar ou fugir", bombeando o indivíduo com adrenalina.
Por exemplo: muitas pessoas "respiram fundo" antes de se apresentarem em uma apresentação, seja
arremessando uma falta no basquete ou fazendo um discurso na frente de colegas.

Por outro lado, quando um indivíduo exala profundamente ou respira consecutivamente em um ciclo de
expiração mais do que uma inalação (como é praticado em algumas meditações respiratórias), o sistema
nervoso dessa pessoa desenvolve um “tom” parassimpático, que aumenta as reações bioquímicas e
fisiológicas específicas relacionadas ao repouso e recuperação.

Essencialmente, quanto mais a expiração é enfatizada na respiração, mais ativo fica o sistema nervoso
parassimpático, e mais liberação/alongamento ocorre no tecido mole. Isso se traduz em uma maior amplitude
de movimento ao redor das articulações e melhor mobilidade geral.

A mobilidade de um indivíduo beneficia muito quando o sistema nervoso tem um "tom" parassimpático, que
pode ser induzido com uma prática de respiração que enfatiza a expiração durante a inalação (ou o ato de
segurar a respiração).

Expire para mobilizar

As reações bioquímicas e fisiológicas associadas a um “tom” parassimpático, são um grande benefício para a
prática de mobilidade de qualquer indivíduo, que é uma das razões pelas quais muitas aulas de ioga começam
com uma grande expiração (respiração do leão). Enfatizar a expiração enquanto pratica os exercícios de
mobilidade, aumenta a eficácia dos exercícios.

Praticando a expiração

Respirar é um hábito. Mais precisamente, a respiração é uma habilidade neuromuscular, o mesmo que fazer
malabarismo, fazer um arremesso no basquete, jogar uma bola curva no beisebol ou fazer uma cambalhota
sobre uma trave de equilíbrio na ginástica.

Os indivíduos desenvolvem e praticam constantemente esse "hábito" ou o padrão especificado de movimento


da respiração. Alguns indivíduos são respiradores com "peito alto" e outros são respiradores com "barriga
relaxada".
O método em que um indivíduo respira, logo se torna um hábito de movimento forte, ou habilidade
neuromuscular bem desenvolvida. Um indivíduo respira aproximadamente 1.200 vezes em um determinado
dia. Isso equivale a 1.200 repetições do mesmo padrão de movimento!

12.000 repetições diarias, reforçam o padrão/hábito de um indivíduo - para melhor ou para pior.

Desenvolvendo um novo hábito respiratório

Como a respiração é uma habilidade neuromuscular, ou seja, hábito de movimento, os indivíduos que são
“respiradores ineficientes” precisam desenvolver uma nova maneira de respirar para substituir a maneira
ineficiente de respirar no que se refere à mobilidade. Um hábito positivo e eficiente de respirar leva a muitos
benefícios no restante treinamento de mobilidade do corpo.

O treinamento para mobilidade recebe reforço positivo de hábitos respiratórios que enfatizam exalações
grandes ou profundas, em vez de hábitos respiratórios que enfatizam a inalação ou a retenção da respiração.

Exercícios de respiração

Aqui estão dois exercícios respiratórios muito simples que um indivíduo pode usar para desenvolver um hábito
respiratório mais eficaz.

Exercício de respiração passiva

Deite-se no chão com as palmas voltadas para cima ao lado do corpo e os pés posicionados na largura dos
ombros. Alcançar a coroa da cabeça para o horizonte e os calcanhares dos pés em direção ao outro horizonte
para se sentir "alto" ou "longo" da cabeça aos pés. Relaxe o corpo o máximo possível e feche os olhos.

Em seguida, permita que a respiração entre e saia do corpo. Não tente respirar ativamente. Em vez disso,
permaneça tão passivo quanto possível e permita que a respiração respire.

Comece a dar o "peso do seu corpo" ao chão em cada exalação. Em outras palavras, sinta o chão segurando o
"peso do corpo" cada vez mais, o que libera a tensão neuromuscular armazenada no tecido mole.
Continue a dar o "peso do corpo" ao chão em cada exalação por 60 a 90 segundos ou um total de 30
respirações. Este exercício ensina o corpo a usar cada respiração para liberar a tensão no tecido mole, o que
auxilia em todo o treinamento em mobilidade.

Exercício respiratório ativo

Deite-se no chão com os braços colocados ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo e
os pés apoiados no chão, posicionados na largura dos ombros e joelhos dobrados em ângulos de 90º.

Agora, respire e mande a respiração de cada expiração até o teto, como se tentasse apagar as velas de
aniversário do outro lado da sala. Esta ação envolve os músculos do CORE ao expirar, o que é benéfico tanto
para a estabilidade central, quanto para ativar o sistema nervoso parassimpático.

Pratique 03 a 05 ciclos de exalações.

Em seguida, puxe o umbigo e os lados do tronco em direção à coluna em cada expiração. Essa ação envolve
os músculos abdominais transversos e oblíquos, que impulsionam uma respiração maior em cada expiração,
o que ajuda a ativar o sistema nervoso parassimpático.

Em seguida, pressione as mãos e os pés no chão, ainda constantemente envolvendo os músculos do CORE e
tentando "apagar as velas de aniversário" ou tocar o teto com a expiração.

Pressionando as mãos e os pés no chão durante a expiração, os músculos do assoalho pélvico serão engatados,
assim como os músculos dos glúteos, grande dorsal e os rombóides. O envolvimento desses músculos, em
combinação com o envolvimento dos músculos abdominais transversos e oblíquos, cria uma sinergia de forças
no corpo, na qual cinco lados do tronco levam a respiração para o teto, criando o maior número de exalações
possível.

Pratique 05 a 10 ciclos de exalações

Este exercício respiratório ativo, ensina a coordenação neuromuscular necessária para desenvolver a
estabilidade central adequada, mas o mais importante é que este exercício estimula o sistema nervoso
parassimpático, que ajuda o tecido mole a relaxar, liberar e alongar para melhorar o nível de mobilidade do
indivíduo.
Triângulo suboccipital com oscilação cabeça e pescoço
Benefícios:
 Libera a tensão no pescoço de movimentos repetitivos (dirigindo, enviando mensagens de texto, etc.);
 Ajuda a corrigir o alinhamento da cabeça para a frente e a Síndrome da Cruzada Superior;
 Ajuda a desenvolver o alinhamento e a estabilidade da coluna vertebral.

Trapezio superior pescoço e ombros


Benefícios:
 Libera tensão no pescoço e ombros que se acumulam a partir de movimentos repetitivos;
 Libera tensão e pontos de gatilho causados por exercícios;
 Ajuda no alinhamento da cabeça para a frente e na Sindrome Cruzada Superior;
 Ajuda a desenvolver alinhamentos e estabilidade de ombro adequados.
Rombóides, trapézio medial e inferior
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento e a flexibilidade da coluna torácica, bem como dos ombros;
 Melhorar a eficiência e a qualidade nos movimentos de sobrecarga, arremessar, puxão e empurrar;
 Ajuda no alinhamento da cabeça para a frente e na Sindrome Cruzada Superior;
 Promove a recuperação e regeneração pós-exercício dos tecidos moles.

Rombóides, trapézio medial e inferior com oscilação


Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento e a flexibilidade da coluna torácica, bem como dos ombros;
 Melhorar a eficiência e a qualidade nos movimentos de sobrecarga, arremessar, puxão e empurrar;
 Ajuda no alinhamento da cabeça para a frente e na Sindrome Cruzada Superior;
 Promove a recuperação e regeneração pós-exercício dos tecidos moles.
Grande dorsal e redondo maior
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento e a flexibilidade da coluna torácica, bem como dos ombros;
 Melhorar a eficiência e a qualidade nos movimentos de sobrecarga, arremessar, puxão e empurrar;
 Ajuda no alinhamento da cabeça para a frente e na Sindrome Cruzada Superior;
 Promove a recuperação e regeneração pós-exercício dos tecidos moles.

Tríceps Braquial
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento do cotovelo e do braço;
 Aumenta a responsividade neuromuscular e a produção de força do braço;
 Melhora a qualidade nos movimentos de sobrecarga, arremessar, puxão e empurrar;
 Promove a recuperação e regeneração pós-exercício dos tecidos moles.
Bíceps Braquial
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento do cotovelo e do braço;
 Aumenta a responsividade neuromuscular e a produção de força do braço;
 Melhora a qualidade nos movimentos de sobrecarga, arremessar, puxão e empurrar;
 Promove a recuperação e regeneração pós-exercício dos tecidos moles.

Peitoral
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento da coluna torácica e dos ombros;
 Aumenta a produção de força neuromuscular e a capacidade de resposta dos ombros e braços;
 Melhora a qualidade nos movimentos de sobrecarga, arremessar, puxão e empurrar;
 Ajuda a corrigir a Síndrome da Cruz Superior e melhora a postura estática e dinâmica;
 Promove a recuperação e regeneração pós-exercício dos tecidos moles.
Tensor da fáscia lata
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento da extensão do quadril e o ciclo da marcha;
 Aumenta a produção de força e a capacidade de resposta dos membros inferiores;
 Melhora a qualidade do movimento em agachamentos, pulos, saltos e corridas;
 Ajuda a corrigir a Síndrome da Cruzada Inferior, a Síndrome da Distorção da Pronação;
 Melhora a postura estática, incluindo o alinhamento em pé e dinâmico;
 Promove a recuperação e regeneração pós-exercício dos tecidos moles.

Complexo do Glúteo
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento da flexão do quadril, rotação interna/externa e adução;
 Aumenta a produção de força neuromuscular e a capacidade de resposta dos membros inferiores;
 Melhora a qualidade do movimento em agachamentos, pulos, saltos e corridas;
 Ajuda a corrigir as mudanças de peso assimétricas, as nádegas, a Síndrome de Amnésia Glútea;
 Melhora a postura estática e o alinhamento dinâmico;
 Promove a recuperação dos tecidos moles pós-exercício e a regeneração.
Complexo do glúteo com piriforme
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento da flexão do quadril, rotação interna/externa e adução.
 Aumenta a produção de força neuromuscular e a capacidade de resposta dos membros inferiores;
 Melhora a coordenação, a capacidade de resposta do equilíbrio e a estabilidade dos quadris;
 Melhora a qualidade do movimento em agachamentos, pulos, saltos e corridas;
 Ajuda a corrigir as mudanças de peso assimétricas, as nádegas, a Síndrome de Amnésia Glútea;
 Melhora a postura estática e o alinhamento dinâmico;
 Promove a recuperação dos tecidos moles pós-exercício e a regeneração.
Glúteo médio
Benefícios:
 Aumenta a produção de força neuromuscular e a capacidade de resposta dos membros inferiores;
 Melhora a coordenação, a capacidade de resposta do equilíbrio e a estabilidade dos quadris;
 Melhora a qualidade do movimento em agachamentos, pulos, saltos e corridas;
 Ajuda a corrigir as mudanças de peso assimétricas e a Síndrome de Amnésia Glútea;
 Melhora a postura estática e o alinhamento dinâmico;
 Ajuda a corrigir o joelho valgo, a Síndrome da Distorção da Pronação e a Dor Lombar.

Complexo dos Isquiotibiais


Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento da cadeia posterior (flexão do quadril) e extensão do joelho;
 Melhora a coordenação, a capacidade de resposta do equilíbrio e a estabilidade dos quadris;
 Melhora a qualidade do movimento em agachamentos, pulos, saltos e corridas;
 Melhora a postura estática e o alinhamento dinâmico;
 Ajuda a corrigir distensões dos músculos isquiotibiais, inclinação pélvica posterior, etc.
Vasto lateral e banda iliotibial
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento da extensão e adução do quadril;
 Melhora a coordenação, a capacidade de resposta do equilíbrio e a estabilidade dos quadris;
 Melhora a qualidade do movimento em agachamentos, pulos, saltos e corridas;
 Melhora a postura estática e o alinhamento dinâmico;
 Ajuda a corrigir o Transtorno do Acompanhamento Patelofemoral (Alinhamento do Joelho);
 Reduz a Síndrome da Dor Patelofemoral (Dor no Joelho) e a Síndrome da Banda IT.

Quadríceps
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento da extensão e adução do quadril;
 Melhora a coordenação, a capacidade de resposta do equilíbrio e a estabilidade dos quadris;
 Melhora a qualidade do movimento em agachamentos, pulos, saltos e corridas;
 Melhora a postura estática e o alinhamento dinâmico;
 Ajuda a corrigir o Transtorno do Acompanhamento Patelofemoral (Alinhamento do Joelho);
 Reduz a Síndrome da Dor Patelofemoral (Dor no Joelho) e a Síndrome da Banda IT.
Adutores
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento da extensão e abdução do quadril;
 Melhora a coordenação, a capacidade de resposta do equilíbrio e a estabilidade dos quadris;
 Melhora a qualidade do movimento em agachamentos, pulos, saltos e corridas;
 Melhora a postura estática e o alinhamento dinâmico;
 Ajuda a corrigir a Síndrome da Distorção da Pronação, Buttwink, Síndrome da Amnésia do Glúteo, etc.;

Poplíteo
Benefícios:
 Melhora a artrocinemática do joelho;
 Ajuda a prevenir o movimento do joelho valgo e as lesões do LCA;
 Melhora a qualidade do movimento em agachamentos, pulos, saltos e corridas.
Gastrocnêmio e sóleo com oscilação
Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento do tornozelo, joelho e ciclo de marcha;
 Melhora a transferência de força e a coordenação do quadril até o tornozelo/pé e no chão;
 Ajuda a corrigir a Síndrome de Amnésia do Glúteo, o Sway Back, etc.;
 Melhora a postura estática e o alinhamento dinâmico;
 Promove o pós-exercício, a recuperação dos tecidos moles e a regeneração.

Perônio com oscilação


Benefícios:
 Aumenta a amplitude de movimento do tornozelo, joelho e ciclo de marcha;
 Melhora a transferência de força e a coordenação do quadril até o tornozelo/pé e no chão;
 Ajuda a corrigir a Síndrome de Amnésia do Glúteo, o Sway Back, etc.;
 Melhora a postura estática e o alinhamento dinâmico;
 Promove o pós-exercício, a recuperação dos tecidos moles e a regeneração.

Traduzido do site: https://www.prehabexercises.com/foam-rolling/