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INTRODUCCIÓN

Lo que comúnmente los corredores denominamos series tendríamos que decir repeticiones. Mal
afamadas y temidas, como si ellas en sí mismas fueran las culpables de algo malo y terrible. Son
muy útiles para mejorar el rendimiento en competición, pero por desgracia se suelen hacer
demasiado rápido, con lo que pierden su efectividad y endurecen inútilmente el entrenamiento. Con
este artículo intentaré ayudaros a realizar mejor este tipo de entrenamientos, para que las lleguéis
a disfrutar y a “desear”.

Los entrenamientos de series (o repeticiones) no son más que entrenamientos fraccionados, o


juegos de ritmos, que se realizan después de un calentamiento, de 20’ a 25’ al trote. A nivel
fisiológico y cardiovascular, las series se realizan para mejorar la potencia aeróbica, la potencia
anaeróbica y la resistencia y potencia muscular.

En las series no sólo son importantes los ritmos, también son muy importantes las recuperaciones.
Normalmente, para la preparación de distancias largas las recuperaciones deben ser breves, entre
30’’ y 2’.
Particularmente, yo aconsejo recuperar a un trote muy suave, para evitar que baje demasiado el
pulso. La recuperación será de 30’’ a 45’’, cuando se hacen distancias cortas y muy cortas, a ritmos
no demasiado altos; puede ser de 2’ cuando se hacen series largas de más de 3 kms, y será de 1’
en las de distancias medias, entre 800 y 2000 ms.
EL ÍNDICE DE RECUPERACIÓN
Gracias a las recuperaciones podremos saber nuestro estado de forma y también si estamos
haciendo bien o mal las series. ¿Cómo es esto?, pues muy sencillo, cuantas más pulsaciones
recuperes en un minuto más en forma estás. Por ejemplo, si después de acabar a 192 pulsaciones,
al minuto bajas a 128, entonares es que estás muy en forma. Por el contrario, si después de
acabar a 184 pulsaciones al minuto solo bajas a 155 es que no estás muy fino, o que has realizado
mal la serie, por ir demasiado fuerte. Este es el parámetro más valioso cuando se entrena con
pulsómetro: el índice de recuperación.

Considero “índice de recuperación” al valor numérico que se le asigna a las pulsaciones


recuperadas en un minuto, después de un entrenamiento intenso de series. A más recuperación un
índice mayor. Cada 10 pulsaciones se incrementa en un punto el índice.

Ejemplo índice de Recuperación (pulsaciones recuperadas en 1’).


 10 pulsaciones: índice de recuperación 1.
 20 pulsaciones: índice de recuperación 2.
 30 pulsaciones: índice de recuperación 3.
 40 pulsaciones: índice de recuperación 4.
 50 pulsaciones: índice de recuperación 5.
 60 pulsaciones: índice de recuperación 6.
 70 pulsaciones: índice de recuperación 7.
 80 pulsaciones: índice de recuperación 8.
Interpretación:
Los índices 7 y 8 corresponden a atletas de elite en plena forma. Los 5 y 6 a corredores de subélite
o aficionados muy en forma. El 4 a corredores aficionados bien entrenados. El 3 a corredores
aficionados con poca experiencia o entrenados de forma regular. El 2 a corredores mal entrenados
o que empiezan su temporada de entrenamientos.. Y el 1 a corredores que están empezando a
correr.
PARA QUÉ SIRVEN LAS SERIES
Con entrenamientos a ritmos variados y fraccionados, las mejoras son más rápidas, consistentes y
evidentes, que haciendo sólo rodajes y trotes. Aquellos que piensan que las series son sinónimo
de dolor y de agonía es porque siempre las han hecho mal, ¡muy mal!. Probablemente las largas
las realicen a ritmos que deberían ir en las cortas y eso las hace muy “dolorosas”.

Hemos de partir de una premisa que debe estar muy clara para todos los corredores y es que
cuando entrenamos no nos machacamos, sólo enseñamos al cuerpo. No por hacer las series más
rápido se mejora más, si no más bien todo lo contrario, sólo se consigue rendir muy por debajo del
potencial y del nivel al que está entrenando ese corredor. Es un esfuerzo baldío, un derroche de
energía, que en muchas ocasiones lleva a la frustración y al dolor. Con ello no quiero decir que
realizar entrenamientos de series no requieran esfuerzo, ¡por supuesto que sí!, pero siempre muy
lejos del agotamiento y de la agonía.

Los ritmos adecuados en las series estarán en función de la marca que tenga cada corredor y del
objetivo que busque. En la intensidad de los ritmos es dónde está la clave de cualquier tipo de
entrenamiento. De nada sirve seguir a rajatabla una planificación sí se falla en la ejecución de las
series porque se realizan a ritmos demasiado fuertes, o demasiado lentos. Existe la creencia
errónea de que las series hay que realizarlas a tope desde el principio. Eso lo pueden hacer
algunos de los corredores de élite y no siempre. Un corredor aficionado tiene que pensar en
mejorar sin sufrir en las series.

Entrenando correctamente las series se consigue un gran incremento en el rendimiento en la


competición; una mejora espectacular de la capacidad máxima de esfuerzo; una superior
capacidad de tolerancia de los niveles de ácido láctico, pues el organismo se acostumbra a reciclar
el lactato; un gran aumento en la eficacia cardiovascular, debido a la mayor demanda de oxígeno;
agranda el corazón; mejora la perfusión sanguínea muscular y sirve para habituar al organismo a
responder a las diferentes demandas que luego se exigirá en la competición.

Permiten combinar resistencia orgánica con resistencia muscular, y estimulan al máximo la


capacidad de absorción de oxígeno de la musculatura. Mejoran la potencia aeróbica, que es la
cualidad que nos va a permitir utilizar durante la carrera un alto porcentaje de nuestro máximo
consumo de oxígeno.
Otras cualidades que también se pueden mejorar son la capacidad anaeróbica y la potencia
anaeróbica, estas sirven para soportar mejor el efecto fatigante del lactato.
TIPOS DE SERIES
Tabla para determinar el tipo de entrenamiento de series
TIPO DE ENTRENAMIENTO INTENSIDAD DESARROLLA
Rodajes progresivos y ritmos Capacidad y Potencia
Media
controlados Aeróbica
Series largas, ritmos controlados y
Fuerte o ritmo de competición Potencia Aeróbica
cambios de ritmo
Muy fuerte, un poco más que
Series de media distancia Capacidad Anaeróbica
ritmo competición
Series de repeticiones de corta
A tope Potencia Anaeróbica
distancia
Explicación de la tabla:
 A intensidad fuerte, la más próxima al ritmo al que queremos competir, se desarrolla
plenamente la potencia aeróbica. Para ello es necesario trabajar con series largas (de 2.000
ms a 4.000 ms), ritmos controlados y cambios de ritmo.
 A intensidades muy fuertes, es decir: un poco más rápidas que el ritmo de competición, se
desarrolla la capacidad anaeróbica. Se consigue entrenando series de repeticiones de
media distancia: de 1.000 a 1.500 ms.
 A intensidades máximas, los entrenamientos que se realizan a tope, sobre distancias muy
cortas, se desarrolla la potencia anaeróbica. Son las series más cortas, desde 200 ms. hasta
600 ms. Sirven para mejorar la capacidad de correr con deuda de oxígeno y para resistir el
efecto fatigante del lactato. Siempre que los entrenamientos se realicen entre el 80% y el
95% de la frecuencia cardiaca máxima se podrán conseguir mayores mejoras.
Series por DISTANCIAS
Series largas:
Sobre distancias de más de 2.000 metros. Se hacen pocas repeticiones, a más distancia menor
número y viceversa. Sumarán entre 9 y 12 kms, dependiendo de la distancia que se esté
preparando. Se realizan a ritmo de competición o un poco más suave.
 Ejemplo 1: 2 x 5.000, rec.: 2´ (dos repeticiones de 5kms., con una recuperación de dos
minutos al trote entre cada una).
 Ejemplo 2: 3 x 3.000 rec.: 90’´ (tres repeticiones de 2kms, con una recuperación de 90
segundos, al trote entre cada una.
Series medias:
Sobre distancias de menos de 2000 ms y de más de 800 ms. El número de repeticiones estará en
función de la distancia que se prepare. La suma de kilómetros oscilará entre 8 y 10. Se hacen más
rápido que el ritmo de competición.
 Ejemplo 1: 9 x 1.000 rec.: 1´ (ocho repeticiones de mil metros, recuperando un minuto al
trote entre cada una).
 Ejemplo 2: 5 x 2000, rec: 1’. Cinco repeticiones de dos mil metros, recuperando un minuto al
trote.
Series Cortas:
Sobre distancias cortas, de menos de 600 ms. Es cuando más repeticiones se realizan. Oscilará su
suma entre 4 y 8 kms. A ritmos bastante más rápidos que los de competición.
 Ejemplo 1: 15 x 300, rec.: 45’’ (quince repeticiones de trescientos metros, recuperando
cuarenta y cinco segundos al trote).
 Ejemplo 2: 2 x 7 x 400, rec.: 50’’ y 2’ (dos series de siete repeticiones de cuatrocientos
metros cada una, recuperando dos minutos entre las series y cincuenta segundos entre
cada repetición).
Series MIXTAS
Se realizan sobre distancias de todo tipo, desde 200 ms. hasta 4.000 ms. Oscilará entre 7 y 9 kms.
Sirven para aproximar más el entrenamiento a la competición. Se realizarán a diferentes ritmos, las
distancias largas similares al ritmo de competición, las medias un poco más rápido y las cortas aún
más rápido.

 Ejemplo 1: (3x200)+ (2x400)+ (1000)+ (2x200)+ (3.000) + (3x300)+ (500) rec.: 2´ y 1´ (siete
series de varias repeticiones cada una, tres repeticiones de doscientos metros, dos
repeticiones de trescientos, una de mil, dos de doscientos, una de tres mil, tres de
trescientos y una de quinientos; recuperando dos minutos entre cada serie y 45 segundos
entre cada repetición).
Series en CUESTAS
Se realizan en terrenos con diferente desnivel, a esfuerzo alto o máximo. Si las cuestas son largas
la rampa debe ser de desnivel medio. Si las cuestas son cortas, la rampa debe ser de máximo
desnivel. Con las series en cuesta se consigue una mayor potencia muscular. Se trabajan
fundamentalmente en el primer ciclo de la preparación.

 Ejemplo 1: 10 x 300 en cuesta rec.: bajada al trote.


 Ejemplo 2: 2 x 7 x 80 rec.: bajada andando. Dos series de siete repeticiones, de unos 80 ms.
de longitud.
Series CAMBIOS DE RITMO
Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera, para trabajar a ritmos más altos,
pero en periodos más cortos, y con una ligera recuperación al trote. Consisten en jugar con
distintas velocidades, en tiempos y distancias aleatorias, a la vez que se rueda. Son intercambios
de ritmos, a velocidades variables. Se realizan como paso intermedio entre los rodajes y las series,
en el segundo ciclo de la preparación. Son más efectivos en terrenos variados, con cuestas
suaves.

Series por TIEMPOS


Como en los cambios de ritmo, todos los demás tipos de series se pueden realizar por tiempos en
lugar de por distancias. Se pueden hacer así cuando se entrena en un lugar desconocido dónde no
conoces las distancias. Buscas un tiempo equivalente al ritmo medio que tenías que hacer en cada
repetición. En este caso la progresión se hace con el pulsómetro.
Las series por tiempos se suelen realizar en el inicio del segundo ciclo de la preparación, como
paso previo e intermedio a realizar las series por distancias. Te ayudan a conocer mejor tus
sensaciones corriendo a ritmos altos. Sicológicamente suponen un menor desgaste y se realizan
más fácilmente.
 Ejemplo 1: Si tenías que realizar 9 x 1000, lo puedes cambiar por 9 x 4’. En este caso, en la
primera repetición debes empezar a un 75 o a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima,
para acabar la última sobre el 90 o 95% de la frecuencia cardiaca máxima.
CÓMO HACER LAS SERIES
No es necesario realizar todas las series fuertes, lo ideal es empezar suave en la primera y acabar
la última la más fuerte. Los resultados hay que esperarlos a medio y largo plazo. No podemos
pensar que entrenando fuerte una semana a la siguiente estaremos a tope.
Sólo después de varios meses de trabajo sistemático se empiezan a notar los primeros síntomas
de una progresión evidente.
Intensidades progresivas
Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los
tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más
eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente.
Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último
que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más
lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera.
Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor
quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar
sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado
los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos
ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido
acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy
equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’
a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
RITMOS DE SERIES
Ritmos de series para competir a menos de 3’30’’ por km
Indicados para corredores que realizan una media semanal de unos 100 kms, con máximos de 115
y mínimos de 90. entrenan 6 sesiones de las que dos, y a veces tres, son de series. Los ritmos o
intensidades de las series deberían oscilar en los tiempos de la siguiente tabla:

TIPOS DE SERIES PRIMERA REPETICIÓN ÚLTIMA REPETICIÓN RECUPERACIÓN


De 300 m 1' 03" 53" 45" a 1'
De 400 m 1' 17" 1' 11" 1' y 2'
De 500 m 1' 46" 1' 32" 1'
De 1.000 m 3' 33" 3' 10" 1'
De 2.000 m 7' 05" 6' 35" 1' a 90"
De 3.000 m 11' 15" 10' 15" 90"
De 4.000 m 15' 13' 45" 90" y 2'
Ritmos de series para competir a menos de 4' por km
Indicado para corredores que entrenan 5 días a la semana, de los que dos son con series. La
media semanal de kms sería de unos 75, con máximos de 90 y mínimos de 65. Suelen competir en
torno 4’00’’ por km en el medio maratón y entre 3’50’’ y 3’45’’ en distancias de menos de 10 kms.
Los ritmos de las series y las recuperaciones entre ellas, que deben hacer estos corredores oscilan
en los tiempos que se indican en la tabla siguiente:
TIPOS DE SERIES PRIMERA REPETICIÓN ÚLTIMA REPETICIÓN RECUPERACIÓN
De 200 m 43" 38" 45" a 1'
De 300 m 1' 05" 57" 45" a 1'
De 400 m 1' 30" 1' 18" 1' y 2'
De 500 m 1' 55" 1' 40" 1'
De 1.000 m 4' 05" 3' 30" 1'
De 2.000 m 8' 10" 7' 10" 1' a 90"
De 3.000 m 12' 10" 10' 55" 90"
De 4.000 m 16' 25' 14' 50" 90" y 2'
Ritmos de series para competir a menos de 4' 30" por km
Para corredores que realizan 4 días de entrenamientos a la semana. De los que 1 o 2 días son de
series. La media de kms por semana estaría en torno a los 60 o 65, con máximos de 75 y mínimos
de 50 kms.
En la tabla siguiente propongo ritmos para corredores que suelen competir de 4’25’’ a 4’20’’ por km
en el medio maratón y entre 4’10’’ y 4’00’’ en distancias de menos de 10 kms:
TIPOS DE SERIES PRIMERA REPETICIÓN ÚLTIMA REPETICIÓN RECUPERACIÓN
De 200 m 46" 41" 45" a 1'
De 300 m 1' 10" 1' 03" 45" a 1'
De 400 m 1' 38" 1' 25" 1' y 2'
De 500 m 2' 05" 1' 50" 1'
De 1.000 m 4' 15" 3' 50" 1'
De 2.000 m 8' 55" 8' 1' a 90"
De 3.000 m 13' 45" 12' 30" 90"
De 4.000 m 18' 25' 16' 45" 90" y 2'
Ritmos de series para competir a menos de 5' por km
Plan de 3 a 4 días de entrenamientos a la semana, con un solo día de series a la semana. La
media de kms por semana estará en torno a los 55 kms, con máximos de 65 y mínimos de 40 kms.
En la tabla siguiente propongo las intensidades a las que se deberían realizar las respectivas
series. Son ritmos para los que compiten entre 5’00’’ y 4’50’’ por km en el medio maratón y entre
4’45’’ y 4’35’’ en distancias de menos de 10 kms:
TIPOS DE SERIES PRIMERA REPETICIÓN ÚLTIMA REPETICIÓN RECUPERACIÓN
De 200 m 48" 43" 45" a 1'
De 300 m 1' 14" 1' 06" 45" a 1'
De 400 m 1' 42" 1' 30" 1' y 2'
De 500 m 2' 12" 1' 56" 1'
De 1.000 m 4' 45" 4' 15" 1'
De 2.000 m 9' 40" 9' 1' a 90"
De 3.000 m 14' 45" 13' 50" 90"
De 4.000 m 20' 19' 90" y 2'