M.

abducteur du petit doigt

M. deltoïde, faisceaux
antérieurs

M. biceps brachial

]
M. brachial

- Chef médial
- Chef long M. triceps
brach ial
- Chef latéral

M. coracobrachial

M. grand rond

M. grand dorsal

M. subscapulaire
M. droit de l'abdomen,
sous l'aponévrose

M. oblique externe de l'abdomen

M. oblique interne de l'abdomen,

sous l'aponévrose

M. pyramidal, sous l'aponévrose

M. gracile
-----
M. semi-membraneux

-Droit de la cuisse
-Vaste latéral
M. quadriceps
-Vaste médial
-Vaste mtermed1a1re

M. grand adducteur

_ M. long fi bulaire

M. tibial antérieur
M. long extenseur des orteils
-
M. long fléchisseur -Gastrocnémien, chef médial
M. triceps sural
commun des orteils -Soléaire �

M. long extenseur de l'hallux

M. court extenseur de l'hallux

M. interosseux dorsal du pied M. long extenseur des orteils

M. court fléchisseur de l'hallux

 M. long extenseur

1er m. lombrical
du pouce dorsal

M. court extenseur
du pouce

M. long abducteur
du pouce

M. extenseur
commun des doigts

M. extenseur
du petit doigt

M. extenseur
ulnaire du carpe

M. fléchisseur
ulnaire du carpe

M. court extenseur biceps brachial

radial du carpe

M. anconé

M. long extenseur
radial du carpe
Portion moyenne
Faisceaux antérieurs
l M. deltoïde

]
Faisceaux postérieurs

M. trapèze
Portion supérieure
Portion moyenne

�a �f� f�f �
i é 8u Portion inférieure
sous le tas _ n eu

M. grand dorsal M. grand rhomboïde

M. érecteurs du rachis
sous le fascia thoraco-lombal

M. oblique externe de l'abdomen

M. moyen glutéal, sous le fascia glutéal

M. tenseur du fascia lata

M. uadrice s
[
Q P -Vaste �ntermedm1re
-Vaste latéral . _ .

M. soléaire

M. long fibulaire
Gastrocnémien, chef médial

M. soléaire
Gastrocnémien, chef latéral
l M. triceps surai

3' m. fibulaire, tendon

M. court fléchisseur des orteils

M. abducteur du petit orteil

M. long fléchisseur de l'hallux

M. abducteur de l'hallux
abducteur du petit orteil

M. court fléchisseur de l'hallux

M. lombricaux du pied
 ;

DELAVIER
DE MUSCULATION
250 EXERCICES AVEC POIDS, HALTÈRES ET MACHINES
75 TECHNIQUES D'ENTRAÎNEMENT AVANCÉES

FRÉDÉRIC DELAVIER • MICHAEL GUNDILL

VIGOT
2 SOMMJURE

SOMMAIRE

Introduction .... 6 !.:alternance T NT

pour exploser les muscles. . .................... 23
Facteurs traumatisants.. 23
PARTIE 1 Techniques peu traumatisantes ... 24
DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER
À PROGRESSER Moduler la vitesse d'exécution
des répétitions . 24
Les 5 facteurs qui stimulent Les vertus du superlent . .. .. . . .. .... .... 24
la croissance musculaire .......... 10 Le superlent dans la pratique ............... ... 25
La tension d'étirement ... 11 L: explosif: l'apanage des professionnels! . 25
La tension de contraction .... .. 11 Que montrent les études scientifiques? . . 25
Le temps sous tension ........... ....... .. . . .. . 12 Les dessous de la contraction musculaire. 26
La brûlure musculaire ........... ..... ....... .. .. 12 . !.:effet d'escalier ................... . ... ... .. 26
.

La congestion ......... ... .. .. ............... .. 12

Les meilleurs bodybuilders
Poids libres ou machines : s'entraînent en explosif .......... .... .. ....... .... 27
comment faire le bon choix? ............. . . .. 13 Adaptez l'entraînement à vos fibres .. ... .... 27
L'explosif: pas pour tout le monde .... ...... 27
Exercices de base L'explosif: la plus dangereuse
ou exercices d'isolation? . . .. . .... ... . . 14 des techniques 1. . ................... .... 28

Comment rattraper un point faible? .. .... 14 . Dilemme physiologique :

Stratégies classiques de rattrapage faut-il ralentir la phase négative ? .......... 28
des points faibles . ... 15 Les effets délétères de l'accoutumance . 28 .

Des mesures plus radicales.. .... 15 Le double rôle des négatives ................ ... 29
Les« vrais» et les« faux» points faibles . 15 Ne pas alourdir la négative
À quoi est dû un vrai point faible?... ....... 15 réduit le potentiel de croissance ... .... .... .. . 29
Les racines du mal.. .... ........ 15 Ralentir la négative
est une aberration physiologique . .. .. 30
Les difficultés d'altération Que montrent les études scientifiques?. .. 30
du programme moteur . ................... ...... 18 . Comment tirer pleinement parti
Un rattrapage au petit bonheur la chance 18 des négatives explosives? . .. 30
Réorienter son recrutement moteur . ....... 18
Trouver le muscle 1 . ...... .. ....... ............... ... 18 La potentiation. . .... 34
Développer ses sensations musculaires . . 19 Les shrugs potentiateurs.. . .... ....... 34
La notion de transfert ...... ........................ 19 Potentier les triceps . . .. .... .......... .. ... .. .. 34
. .

Isoler pour transférer .................. . . 19 Potentier les mollets ..... .... .... . 35
Répéter pour apprendre ! 19 La potentiation unilatérale. .. 35
La préfatigue contre les points faibles ... .. 20
Tirer parti de la postfatigue.. 22 Tension continue ou pleine amplitude? . 36 . .

Les mouvements où la tension faiblit

Les techniques d'intensification avancées . 23 dans la position de contraction .. .. ... 36
Diversifier les techniques d'intensification . 23 Les mouvements où la tension reste vive
dans la position de contraction 36
 SOMM11.IRE 3

La brûlure .38 La décompression .. . . 55

Manipuler sa génétique Optimiser sa puissance

grâce aux séries de 100 .. 38 grâce au blocage respiratoire .. 58
Les avantages des séries de 10 0 .. .. 38 Dilemme physiologique:
Les séries de 10 0 dans La pratique .. . 39 faut-il bloquer sa respiration? 58

Ciblage proprioceptif ... 40 Attention à La position de La tête ... 59

Récupération : Les équipements de protection . ........ 60

un facteur de plus en plus Limitant ......... 40 Ceinture ou pas ceinture ? ..... 6 0
Les 5facettes de La récupération ... .... .... 4 0 Bandes aux poignets . . 6 2
Bandes aux genoux . .. ... ... . ... . . . .............. 6 2
. .

Comprendre Les courbatures ........ 43 Straps ... . .. . ....... ... .... .... . .. .
. . . ....... 6 2
lorigine des courbatures ................. . 4 3
Une récupération biphasique 4 3
Des courbatures à anabolisme variable ... 4 3 PARTIE 2

LES EXERCICES POUR LES PRINCIPAUX

Savoir gérer son capital récupération .. ... 4 5 GROUPES MUSCULAIRES
Le permis à points de la récupération .. ... 4 5
É largissez vos épaules . 66
Stratégies d'accélération Considérations anatomiques.... . . 66
de La récupération . . .4 6 Les 5difficultés des épaules . . ......... ... 6 6
Pourquoi les processus de récupération Les stratégies de rattrapage des épaules . 7 0
sont-ils si lents?. ......................... 4 6 Technique d'entraînement pour rattraper
l'arrière de l'épaule . . ................ 7 4
Combien de mouvements par muscle > Exercices pour Les épaules ... .............. 7 6 .

dans un entraînement?.. 47 Exercices pour l'avant des épaules . . .. . ... 7 6 . .

Choisir La variété .. ........ ............. . .. 4 7 Exercices d'élargissement des épaules ... 8 7

Préférer L'exercice unique ................. .... . . 4 8 Exercices pour l'arrière des épaules . ... .... 9 5
Exercices d'étirement pour les épaules. 10 2
Segmenter Les muscles pour Les dominer. 49
Applications pour les biceps.. ... 50 Développez un dos« complet» .. .104
Applications pour les triceps ............ .. . 51 Considérations anatomiques.. . . 10 4
Applications pour les épaules ..... 51 Les 8 problèmes
Applications pour le dos . . .. .... . ... . .... ..... 52
. . . de développement du dos.. ........ 10 4
Applications pour les pectoraux ..... 52 Dilemme morphologique : peut-on travailler
Applications pour les abdominaux . . .. 52 la largeur ou l'épaisseur du dos? 10 7
Applications pour les mollets ... .... .......... 52
. > Exercices pour Le dos.. . .. ..... 111
Applications pour l'arrière des cuisses. 53 Rattraper le grand rond.. . ... 111
Applications pour les quadriceps. ............ 53 Rattraper le grand dorsal ..... ... .. . . . ... 114 . .

Exercices pour les dorsaux . 116

Faire face aux blessures .. . .. 54 Exercices d'étirement pour Le dos ... ...... 134
Déséquilibres de renforcement.. . ... 54
Ne négligez pas L'infra-épineux ..... ... . ... 136
Favoriser La régénération articulaire . . 55
. Rôles de L'infra-épineux . . 136
lapproche nutritionnelle ... . .......... 55 linfra-épineux est-il un muscle du dos?... 136
41 SOMMAIRE

Un muscle en mauvais état . .. ........... . . . . 136 Conflits anatomiques . . ........ . 20 0

. .

Le paradoxe de l'infra-épineux ..... . .. . . 137 Êtes-vous hyperpronateur

L'infra-épineux n'est pas facile à sentir . 137 ou hypersupinateur? . ......... . 20 1
Techniques d'intensification ........ .. ..... . . . 137 Adaptez les mouvements
Quand faut-il travailler l'infra-épineux? 138 à votre morphologie . ..
. . . . ......... . . . 20 2
> Exercices pour l'infra-épineux . .......... 140 Dilemme biomécanique:les curls sont-ils
Exercices d'isolation un exercice de base pour les biceps? . 20 3
de l'infra-épineux . ........... 14 0 > Exercices pour les biceps ................ . 20 5
Exercice d'étirement de l'infra-épineux .. 14 4 Exercices ciblant principalement
les biceps 20 5
Impressionnez avec vos trapèzes ... 14 6 Exercices mixtes biceps-brachial . . 211
Attention aux déséquilibres ....... ... .... ... 14 6 . Exercices ciblant principalement
Quand travailler les trapèzes?. .. 14 7 le brachial.. 214
> Exercices pour les trapèzes . .. 148 Exercices d'étirement du biceps.. ... 218

Protégez votre dos grâce Des avant-bras plus développés ........... 219
à de puissants muscles lombaires . . 1 52 Considérations anatomiques.. . .. 219
Rôles des muscles sacra-lombaires . . 15 2 Les 5 difficultés des avant-bras . .. 219
Exercices de base: la porte ouverte > Exercices pour les avant-bras . ...... .. 222 . .

à la hernie discale . .. ... ........... .. ......... . 15 2

. . . Exercices ciblant principalement
Entraîner intelligemment ses lombaires! . 15 3 les avant-bras .. ........ 222
> Exercices pour les lombaires . . . . . . . . .. . 1 53
. . Exercices d'étirement des avant-bras . .. 226
Les alternatives au soulevé de terre
les plus efficaces ......... . ........... ... .... .... 15 3
. . . Des triceps impressionnants.. . . . . 22 7
Exercices« modernes» ...... ...... .. .... ... 15 5
. . . Considérations anatomiques ... . . .. 227
Travailler le carré des lombes . . 15 8 Rôles du triceps 227
Les 3difficultés du triceps .. . 227
Rééquilibrez vos pectoraux ......... .... .. ... 1 64 . > Exercices pour les triceps .... .. ... ....... 231
Considérations anatomiques.. . 164 Exercices de base pour les triceps . ...... 231
Particularités morphologiques : Exercices d'isolation des triceps ... . ...... 234
le grand pectoral est un muscle à angles .165 Exercices d'étirement des triceps 24 2
Dilemme morphologique:
le développé-couché est-il l'exercice n°1 Un pas vers des quadriceps massifs . . 244 .

pour les pectoraux? ...... ................ 165 Considérations anatomiques.. .... .. 24 4

Les 5 difficultés des pectoraux ........ .... 166 . Dilemme morphologique:squat,
> Exercices pour les pectoraux.. ...1 70 l'exercice universel?. . . . 24 5
Exercices de base pour les pectoraux .. . 17 1 Quelle amplitude dans les exercices
Exercices d'isolation des pectoraux . ... 185 de quadriceps ? . ....... 24 6
Exercices d'étirement des pectoraux . . . . 19 2 Les 4 difficultés des quadriceps . .. . 24 8
Les stratégies de rattrapage
Vite, des bras: de gros biceps ..... ....... 194 . . . des quadriceps.. . . 24 9
Considérations anatomiques.. . . 19 4 Rééquilibrage du développement. 25 0
Le secret des gros« biceps» . . .. . . . 19 4 Cibler le droit de la cuisse.. ... 25 1
Les 5 obstacles du développement > Exercices pour les quadriceps . ... .. . 2 53
des biceps ............. .... .. ......................... 19 4
. Exercices de base pour les quadriceps.. 25 3
Comment développer ses biceps?. . ... 19 8 Exercices d'isolation des quadriceps.. 269
Analysez votre valgus!... 20 0 Exercices d'étirement des quadriceps. 27 2
 SOMM11.IRE 5

Remise à niveau des ischia-jambiers . . . . 2 74 PARTIE 3

Considérations anatomiques . . . . . . . . . . . ...

. . . 27 4 LES PROGRAMMES D'ENTRAÎNEMENT
Les 2difficultés de l'arrière de la cuisse. . 27 5
Dilemme morphologique : Programme de prise de muscle rapide
comment contracter les ischios sur 2 jours par semaine
de manière optimale ?. . ... 27 6 pour débutants . . ........ .... ..32 6
Stratégies d'intensification
pour les ischia-jambiers . . . . .... 277 Programme de prise de muscle rapide
> Exercices pour les ischia-jambiers . . . . 282 sur 3 jours par semaine
Exercice de base pour les ischia-jambiers 28 2 pour débutants .................... . 328
Exercices d'isolation des ischia-jambiers 28 5
Exercices d'étirement des ischia-jambiers 28 9 Programme avancé sur 4 jours 330

Vers des mollets harmonieux . . . . . . . .... . . . . 290 Programme avancé sur 5 jours ... 334
Considérations anatomiques . . . . . . . 29 0
Les 2difficultés des mollets. 29 0 Programmes de rattrapage
Les stratégies d'intensification des points faibles . . . ..
. . . . . . . . . . . . .
. . . .. . . .. 338
. . . . . .

les plus appropriées pour les mollets . . . 29 2 Programme de rattrapage des bras . . . 338
.

Dilemme morphologique: Programme de rattrapage des pectoraux. 34 1

faut-il tendre les jambes Programme de rattrapage des dorsaux 34 3
pour bien travailler les mollets ? . . . . . . . . . . . 29 4 Programme de rattrapage des épaules . 34 6
> Exercices pour les mollets .. 295 Programme de rattrapage des cuisses . . 34 8
Exercices d'isolation des mollets . 29 5
Exercices d'étirement des mollets . .. ... 29 9 .

Ciselez votre sangle abdominale . . . . . . . . . . . 300

Considérations anatomiques.. . . 30 0
Rôles des abdominaux . . ... 30 0
Les 4 difficultés du développement
de la sangle abdominale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 1
Dilemme morphologique : est-il possible
d'isoler le travail du haut des abdominaux
de celui du bas? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 1
Pourquoi le bas des abdos
est-il si difficile à développer? ... 30 1
Dilemme physiologique:
«faire» des abdos augmente-t-il
la définition musculaire?.. ... 30 2
Taille fine et abdominaux! 30 2
Attention à la cambrure du dos 1 . • . 30 3
Stratégies de rattrapage
des abdominaux.. . ............. 30 4
> Exercices pour les abdominaux . 308
Exercices pour le droit de l'abdomen . . . . . 30 8
Exercices pour les obliques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317
6 DiTBODUCTION

INTRODUCTION

Dans l'ouvrage précédent, La Méthode Oelavier de musculation:

200 exercices et 50 programmes pour s'entraÎner chez soi, nous avons
répondu aux principales préoccupations des bodybuilders débutants:
>Combien d'entraînements effectuer par semaine?
>Combien de fois travailler chaque muscle?
>Quelle durée et quelle fréquence d'entraînements?
>Combien de séries, d'exercices, de répétitions, etc., faut-il faire?
Puis nous leur avons montré comment élaborer des programmes de
musculation personnalisés qui répondaient au mieux à leurs besoins
spécifiques...

Ce second ouvrage ne va pas revenir sur ces questions de base. Il va

repartir là où La Méthode Oelavier de musculation s'est arrêtée, pour
se concentrer sur des techniques plus élaborées qui permettront aux
pratiquants chevronnés d'accélérer leur progression.

En effet, les premiers kilos de masse musculaire sont relativement

faciles à accumuler avec un programme cohérent. Mais passé cet état
de grâce de quelques mois, les muscles deviennent de plus en plus
réfractaires à la croissance. Il convient alors d'élaborer des stratégies
et des programmes d'entraînements plus sophistiqués pour continuer
à progresser à un rythme satisfaisant.

lanato-morphologie devrait être la base de tous les programmes de

bodybuilding, puisqu'elle détermine quels sont les exercices les plus
efficaces pour vos muscles.
> lanatomie est la science de la structure des muscles et de l'ossature.
>La morphologie est la science qui prévoit la traj ectoire des mouve­
ments en fonction de sa propre anatomie.

La combinaison des connaissances pratiques offertes par l'anatomie

et la morphologie représente la toute première étape de l'élaboration
d'un programme cohérent. Force est de constater qu'avant l'arrivée
de Frédéric Delavier, aucune autre méthode de bodybuilding n'a tenu
compte de votre anato-morphologie propre.
 INTRODUCTION 7

De plus, la méthode Delavier vous:

-7 explique les grands phénomènes physiologiques qui régissent les
réactions musculaires;
-7 aide à les interpréter afin que vous optimisiez la structure de votre
programme d'entraînement.

Cet ouvrage se divise en trois parties :

D Dans un premier temps, nous allons détailler les techniques avan­

cées capables de relancer la progression. Pour cela, nous nous
appuierons non seulement sur notre expérience de la musculation
mais aussi sur les derniers travaux scientifiques en matière de phy­
siologie musculaire et de bio-mécanique.
f) Ensuite, nous décrirons et nous analyserons, pour chaque muscle,
les meilleurs exercices, leurs avantages ainsi que leurs inconvé­
nients. Certains mouvements pourront être pratiqués à domicile
avec peu de matériel, d'autres nécessiteront l'équipement d'une
salle de musculation.
ID Enfin, nous mettrons en pratique toutes ces connaissances, en vous
guidant dans l'élaboration de programmes personnalisés en fonc­
tion de vos objectifs, ainsi que du temps et de l'équipement dont
vous disposez.
10 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
L o rsq u e l' o n d resse le b i l a n de ses p re ­
m i e rs m o i s d ' e n t raîn e m e n t , o n d o i t s o u ­
vent fa i re f a c e à u n e s i t u a t i o n c o n t ra stée.
Il a p p a raît q u e :
-? nos m u scles se s o n t d évelo p pés, m a i s
l e s u n s p l u s ra p i d e m e n t q u e les a u t res ;
-? ce rta i n s g ro u p e s m u s c u l a i res o n t p r i s
d e l'a va n ce ;
-? d ' a u t res, a u c o n t ra i re , co m m e n ce n t à
a cc u m u le r d u ret a rd .
C e rtes, l' o bj e c t i f d e base re ste d ' a c q u é ­
ri r d e la m a sse s u r t o u t l e corps, m a i s i l
fa u t a u ssi a ff ro n t e r c e s déséq u i l i b res e n
a ff i n a n t s e s o bj ectifs m u sc le p a r m u s cle.
Q u a t re types d ' i m p e rfect i o n s pe u ve n t
affecter n o s m u scles :
D Manque de volume: cette q u ête est
m a l h e u re u s e m e n t sans f i n . Pe rso n n e ,
y c o m p r i s p a r m i l e s p l u s g ra n d s c h a m ­
p i o ns , n ' est totale m e n t satisfa it d e s o n
d évelo p p e m e n t p h ys i q u e . Le m u s cle est
comme un co m pte e n b a n q u e ; même b i e n
d o t é , i l n ' est j a m a i s a ssez volu m i n e u x .
If) Manque d'esthétisme: d a n s u n m ê m e
m u s cle, u n m a n q u e d ' u n i fo r m i t é d e
d évelo p p e m e n t p roc u re u n e forme n o n
esthé t i q u e . Pa r exe m p le, l e s q u a d r i c e p s
s e d év e lo p p e n t b e a u c o u p e n h a u t , m a i s
p e u e n b a s ; l e b i c e p s e s t c o u rt , c e q u i
l a i sse a p p a raître u n trop g ra n d e s p a c e
LES 5 FACTEURS QUI STIMULENT
LJL CROISSANCE MUSCULAIRE
P o u r q u e l' e n t raîn e m e n t s o i t p rod uctif,
il fa u t g a rd e r à l' e s p rit les fact e u rs q u i
vont d é c le n c h e r l a c ro i ssa n c e . E n e ffe t , i l
c o n v i e n t d e n e p a s se t ro m p e r d ' o bj ec t i f :
s o u leve r t o uj o u rs p l u s lo u rd , fa i re p l u s
d e ré p étiti o n s , p l u s d e s é r i e s . . . n e consti­
t u e n t que d e s m oye ns d ' a rrive r à ses f i n s .
e n t re l e b ra s et l' ava n t - b ra s . .. D o n c , e n
p l u s d e se s o u c i e r d u volu m e , i l v a fallo i r
c i b le r c e rta i n es zones pré c i ses d e c h a q u e
m u s c le a f i n d ' a m é l i o re r s o n a p p a re n ce
esthét i q u e .
B Manque de symétrie : a u s e i n d ' u n
g ro u pe m u s c u la i re , d e s d i s sym étries
p e uvent a p p a raît re . Pa r exe m p le, d a n s
l e t ri c e p s o u d a n s l e q u a d r i c e p s , se u le la
p a rt i e i n terne o u se u le la p a rt i e externe
s e d éve lo p p e . Il fa u d ra donc ré é q u i li b re r
l'h a r m o n i e d e c h a q u e m u scle.
D Manque de définition : le c o n t o u r p ré ­
c i s d e c e rta i n s m u s c le s reste p l u s flou
que la m oye n n e . L'exe m p le typ i q u e est
celui des a b d o m i n a u x qui s o n t v o lo n t i e rs
m a s q u é s pa r u n e f i n e [vo i re m o i n s f i n e ]
c o u c h e d e g ra i sse . L e s fess i e rs , l e b a s
d u d o s , les c u i sses . . . o n t a u ssi s o uvent
d u mal à se « d é c o u p e r » .
Afi n d e vous a i d e r à b â t i r u n physi q u e h a r­
m o n i e u x, n o u s a llo ns spécif i q u e m ent pas­
ser en revu e ces q u at re d iffi c u ltés, m u scle
par m u scle. Après avo i r d é f i n i vos points
fa i b les, n o u s vo u s m o n t re ro n s :
-? c o m m e n t cont i n u e r à p ro g resser a lo rs
q u e les m u s cles s o n t d e p l u s en p l u s
ré f ra cta i res à l a c roiss a n ce;
-? c o m m e n t c i b le r ces z o n e s d i ff i c i les,
m o i n s ré cept ives à l' e nt raîn e m e n t .
Ces m oy e n s n e d o i vent p a s fa i re p e rd re
d e vu e le b u t f i n a l: l' hypertro p h i e m u scu­
la i re . Po u r cela, i l fa u t s e c o n c e n t re r s u r
les é l é m e nts q u i sti m u le n t d i re ct e m e nt
la c ro i ssa n c e . I l s' a g i t d e c i n q facte u rs
c lés q u e n o u s avo n s c la ssés d e m a n i è re
d é cro i ssa nte e n t e r m e s d ' effi c a c i t é .
 LES 5 FACTEURS QUI STIMULENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE ll

LA TENSION D' ÉTIREMENT croissance. Afi n d ' exploiter ce pote ntiel d e

L o rsq u ' u n e c h a rg e ra m è n e de force
un m u s cle con tracté q u i ne ve u t pas
s' a l lo n g e r à sa p o s i t i o n d ' é t i re m e n t , la
c o n f ro n t a t i o n des ré s i sta nces g é n è re d e
n o m b re u x d é g â t s c e l l u la i re s . C ' est exac­
t e m e n t ce q u i se p ro d u it au co u rs d ' u n e
répétit i o n n é g a t ive [ p h a s e d e d es c e n t e
d u p o i d s d u ra n t la q u e l le l e m u s c le f re i n e
l a c h a rg e ) et d a n s u n e m o i n d re m e s u re
lorsq u e l' o n p ra t i q u e le stre tc h i n g . C e t
a ffro n t e m e n t p o i d s - m u s c le e n d o m m a g e
l e s fi b res, fo rç a n t l e corps à ré p a re r
p u i s à s' h y p e rt ro p h i e r. L a t e n s i o n d ' é t i ­
re m e n t c o n st i t u e u n p u i s s a n t s i g n a l d e
c ro i ssa n ce , i l fa u t q u e l a p h a s e n é g a t ive
de c h a q u e ré pét i t i o n soit correcte m e n t
a c ce n t u é e . N o u s a n a lysero n s l e s d i ffé­
re ntes stra t é g i e s « n é g a t ives » p a g e 2 9 .
LA TENSION DE CONTRACTION
Plus le m u s c le a u ra du m a l à se ra cco u r­
c i r, d u fa i t d e l' o p p o s i t i o n exercée pa r
u n e c h a rg e t rè s lo u rd e , p l u s i l va d evo i r
se re nfo rc e r.
C e n ' est q u ' e n d é f i a n t les m u sc le s avec
d e s p o i d s t o uj o u rs plus i m p o rta nts q u e
l'on s e g a ra nt i t u n e ré p o n se hyp e rt ro­
p h i q u e s i g n i f i c ative.

1
QUELLE EST LA CHARGE IDÉALE POUR UN ANABOLISME OPTIMAL ?

Kumar (2009) a mesuré les fluctuations du rythme de la synthèse des protéines

musculaires, suite à différents entraînements de musculation. Le tonnage de cha­
cune des séances était strictement identique. Seul variait le pourcentage de la
force maximale utilisée pour chaque série. La réponse anabolique augmente de:
� 30% suite un entraînement avec des charges correspondant à 20% de la force
maximale,
� 46 % avec des charges égales à 40 % du maximum,
� 100% avec des charges égales à 60% du maximum,
� 130% avec des charges égales à 75% du maximum,
� 100% avec des charges égales à 90% du maximum.
La riposte anabolique grimpe parallèlement aux poids employés :par exemple, à
75% de la force maximale, l'élévation de l'anabolisme correspond à l'addition des
entraînements effectués avec des charges de 60% + 20% de la force maximale.
Alors, pourquoi la riposte anabolique n'est-t-elle pas plus forte à 90% qu'à 75%
de sa force? Tout simplement parce que cet entraînement, trop lourd, fatigue
prioritairement le système nerveux et non les muscles eux-mêmes.

Analyse : ces valeurs nous aident à répondre à une question cruciale que nous
sommes amenés à nous poser lors de la confection d'un programme d'entraî­
nement: à quel poids nous entraîner? De ce poids découlera automatiquement
le nombre de répétitions que nous pouvons exécuter dans un exercice donné.

Note: cette étude montre aussi que la riposte anabolique est à son maximum 1 heure
après l'entraînement. C'est à ce moment-là qu'il faut consommer des protéines pour
augmenter et prolonger cette phase de croissance (Moore, 2009). Voir à ce sujet
le Guide des compléments alimentaires pour sportifs des mêmes auteurs, aux
éditions V igot.
12 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
LE TEMPS SOUS TENSION
Le poids soulevé à l' e n t raîn e m e n t n ' est
pas le seul facteur de c ro i ssa n c e , car
sin on n ous n ' auri o n s qu'à fa i re d e s répé ­
t i t i o n s un i ques avec un p o i d s m a x i mum.
C o m m e l'étud e d e Kum a r [ 2 0 0 9 ] l' i l lustre
p a rfa i t e m e n t , une c h a rg e t ro p pro c h e du
m a ximum n ' est p a s i d é a le p our g a g n e r
d u muscle. Pourquo i ? Parce que l e te mps
dura nt lequel le mus c le reste s ous t e n ­
s i o n j oue é g a le m e n t un rô le p ri m o rdia l
d a n s l' hypertro p hie . Plus on m a n ipule un
p o i d s lourd , m oins o n est capa b le d ' exé­
cut e r de ré pét i t i o n s . Le t e m p s tota l sous
t e n s i o n s e ra d o n c m o i n d re .
Si l' o n ut i lise u n poids léger, le temps sous
tension s e ra p lus lo n g , m a i s la fo rce d e
contra c t i o n reste ra t ro p faib le p our que
le sig n a l d e c ro i ssance d evi e n n e a ssez
audible par les muscles. Nous le voyons
bien dans l'étud e de Kum a r avec les
c h a rg e s co rrespo n d a ntes à 2 0 et 40 % de
la fo rce maxima le . Il faut t rouve r un com­
p ro m i s entre la tension a bsolue et le temps
sous tensio n . Les re cherches scientifiques
m o ntre n t que le compro m i s i d é a l se s i tue
aux a le ntours d 'une c h a rg e correspondant
à 70-80 % d e la fo rce m a xim a le .
L1\ BRÛLURE MUSCULl\IRE
Lafflux d ' a c i d e lactique d a n s les muscles
s i g n a le que ces d e rnie rs se t rouve nt à la
li mite de ce qu'i ls peuve nt e n dure r m é ta­
b o l i quement. E n sup p o rtant cette brû lure
le p lus longte m ps poss i b le , on les a m è n e
au b o rd d e la rupture m étaboli que . D u fait
de l' envah isse m e nt des f i b res muscula i res
par l' a cid e, le sig n a l a n a boli que n ' est p lus
ici tant méca n i que que c h i mique . I l consti­
tue un m oye n d e p rog resser autre que le
trava i l lourd et trauma tisa nt qu'exploitent
les t ro i s facteurs p récéd ents.
L1\ CONGESTION
Lorsq ue l' o n e n c haîn e les ré pé t i t i o ns, les
muscles se g o rg e n t de s a n g . C ' e st ce que
l' o n a p p e lle la cong estion . Cette d e r n i è re
a p p o rte des nutriments et « d éform e » les
muscles de m a n i è re i n h a b i tue lle. P lus
e l le est in tense, plus les f i bres se trouve nt
com p ressées les unes contre les autres.
Cette contrainte méca n i que n ' est qu'un
stimula nt de faible a mpleur. M a i s c o m m e
l' entraîn ement en congestio n est non trau­
matisant, il p eut être p rati qué souve nt, e n
pa rticul ier afin d ' a ccélérer l a récupératio n .

POIDS LIBRES OU MACHINES:
COMMENT FAIRE LE BON CHOIX?
I l est fréquent d ' o p pose r les poids lib res
aux m a c h i nes. Ce d é bat n ' a pourta nt pas
lieu d ' être . Dans ce rta i ns cas, les poids
lib res sont sup éri eurs aux m a c h i nes. Pour
d' autres m ouve me nts, ce sont les machi nes
qui s'avèrent plus a p p ro p riées. sachant
qu' aucun d e ces deux out i ls n ' est pa rfa it.
POIDS LIBRES OU MACHINES : COMMENT FAIRE LE BON CHOIX ? 1 13
Les p o i d s e t h a ltè res p rés e n t e n t l' ava n­
tage d ' ê t re fa c i le m e n t d i sp o n i b les. I ls
co nstitue nt une b o n n e base pour s'e nt raî­
n e r. C e rta i ns bo dybui l d e rs recherc hent la
l i b e rté de m ouve m e n t qu' i ls p rocure n t ,
a lo rs que d ' aut res p réfère nt l e g ui d a g e
t o t a l d es m a c h i n es .
Pa r ra p p o rt a ux b a rres lo n ­
gues, les h a lt è res p e r m e t ­
tent une m e i lleure a m p litud e
d e m ouve m e n t . Pa r exe m p le,
a u d éve lo p p é-couc h é , les
ha ltères é t i re n t m i eux les
pecto raux en aut o r isa n t
l e s m a i ns à d esce n d re p lus
bas qu'avec une b a rre. La
c o n t ract i o n est é g a le m e n t
meilleure c a r les m a i ns s e
rej o i g n e n t a l o rs q u ' e lles
sont fixes sur une ba rre .
M a is d e g ros ha ltères s o n t
p lus d i ffi c i les à m a nœuv re r
qu'une b a rre . Les m a c h i nes
co nverg e n t es p rése n t e n t la
sup é r i o rité d ' a m p li tude des
h a lt è res, tout e n b é n é fi c i a n t
d 'une g ra n d e sim p l i c i té
d 'ut i li s a t i o n .
Le p rin c i p a l a rgume n t contre
les poids et ha ltères est que
leur rés ista nce n e se t rouve
pas fo rcé ment en a d é quat i o n
avec l a structure d e fo rce
du muscle. Pa r exe m p le au
squat, c' est d a ns le bas du
m ouve m e n t que les cuisses
sont les p lus fa i b les a lo rs
que la ba rre re nd p lus dure
cette p a rt i e de l' exercic e.
Pa r contre , plus les ja m b es
se t e n d e n t , plus e l les ont
d e force a lo rs que le squat
d evient, lui , t ro p fa cile .
14 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
C ' e st d o n c notre force en bas du m ouve ­
m e n t qui li mite la c h a rg e que l' o n peut
placer sur la ba rre . Les cuisses ne se
t rouvent t rava i llées que sur une fa i b le
a m p litud e et u n i que m e nt lorsqu ' e lles n e
peuve nt p a s expri m e r leur p le i n e pui s­
s a n c e . Les m a c h i nes sont sup p osées
re m é d i e r à ce p ro b l è m e e n aya n t une
structure d e ré s i stance va riable . Certaines
y p a rv i e n nent t rès bien, d ' autres p a s!
C ' est à c h a que b o dybuild e r de savo i r t i re r
a u m i eux pa rt i d e c e s ust e n s i le s s a n s
re ster d o g m a t i que face aux c l i c h é s e t
EXERCICES DE BASE
OU EXERCICES D'ISOLATION?
Les exerc i c es de base s o n t en g é n é ra l
p lus eff i c a c e s pour d évelo p p e r la
m a sse et la force muscula i re que les
m ouve m e nts d ' i s o la t i o n . Pa r exe m p le,
l o rs d 'u n e série d e 1 0 ré pét i t i o n s ,
l' a c t i va t i o n du qua d ri ce p s e s t 46 % p lus
i m p o rtante au squat qu'au leg ext e n s i o n
s u r la p re m i è re ré p ét i t i o n [ S i g n o ri l e ,
1 9 941. A u f i l d e s ré p é t i t i o n s, l'a m p leur d u
re c rut e m e n t muscula i re aug m e nt e a f i n
d e c o m p e n s e r l e p h é n o m è n e d e fati gue.
À la d i x i è m e ré pétit i o n , cette p ro g re ss i o n
a tte i n t :
-7 + 2 6 % au squat,
-7 + 1 6 % au leg ext e n s i o n.
COMMENT RATTRAPER UN POINT FJLIBLE?
Nous avons tous des muscles qui se d éve­
loppent m i eux que d ' autres. Face à un point
fa i b le ré calcitrant à la croi ssa nce, beaucoup
de bodybui ld e rs p rocla m e nt avo i r tout
essayé pour le re m ettre à n iveau mais sans
succès. Il s'agit d 'un constat bien négatif car
aux t ro m pe ri e s . Pa r exe m p le, on e n t e n d
souve nt d i re q u e l e s b o d ybui l d e rs p ro­
fess i o n n e ls se sont forgé leur p hysique
g râ c e aux p o i d s et ha lt è res, a l o rs que la
m aj o rité d e leur e n t raîn e m e n t s'effec­
tue sur m a c h i n e s . Et pourquo i s' e n p ri­
ver lo rsqu' o n a a ccès à d e s a p p a re i ls de
haute qua lité ?
D a n s la deux i è m e p a rti e de cet ouvra g e ,
nous a n a lyse ro n s l e s ava nta g e s et les
i n convé n i e n ts re spectifs de ces uste nsiles
pour c h a cun des p r i n c i pa ux m ouve m e n ts
que n ous d é c r i ro n s .
!l
�
Les exerc i ces d ' i s o l a t i o n p résentent
donc un d ou b le i n convé n i e n t pa r ra p p o rt
aux m ouve m e nts de base :
-7 p re m i è re m e n t , i l s re c rut e n t m o i n s
fo rte m e n t les muscle s ;
-7 d e ux i è m e m e n t , la m o ntée e n pui s­
s a n c e du re c rut e m e n t au f i l d e s ré p é t i ­
t i o n s e s t m o i nd re .
C e c i n e veut p a s d i re qu' i l fa i lle rej e t e r
l e s exerc i c es d ' isolati o n . E n effe t, lorsque
les m ouve m e nts d e base n e d évelo p p e n t
p a s l e musc le c i blé o u qu' i ls lui d o n n e n t
u n e f o r m e d i s g ra c i euse, les exerc i c es
d ' isolati o n peuve nt s e rvir à c o r r i g e r le
p ro b lè m e .
i l y a toujours que lque chose à fa i re pour
rattra per un p o i n t fa i b le . Il sera it d'a i lleurs
bien éto n n a n t qu' i ls a i e n t rée lle men t tout
essayé. Il y a consta m m ent de nouve lles
co m b i n a isons et de n ouvelles te c h n i ques à
mettre e n œuvre .

STRATÉGIES CLASSIQUES DE
RATTRAPAGE DES POINTS FAIBLES
Nous avons tous d e s muscles qui ré p o n ­
d e n t b i e n à l' e n t raîn e m e n t, d ' autres
m o i n s . Af i n d ' é q ui l i b re r son p hysique, i l
v a fa lloir s'attaque r d e f ro n t aux p o i nts
fa i b le s . Les strat é g i e s c la ss i ques d e rat­
t ra p a g e c o n s i ste n t à :
D E n t raîn e r p r i o rita i re m e n t le muscle
e n reta rd au d é but d e l' e n t raîn e m e n t ,
m o m e n t où l' o n a p lus d ' é n e rgie et où l' o n
est l e m i eux c o n c e n tré.
f) Fa i re p lus d e s é r i e s .
� Te n t e r d ' accroître ses c h a rg e s .
DES MESURES PLUS RADICALES
Très souvent, ces tec h n i ques s' avè re n t
i n a d équates, c a r e lles n e p re n n e n t pas le
pro b l è m e à la ra c i n e . Elles peuven t a i d e r
si l' éca rt d e déve l o p p e m e n t e s t fa i b le ,
m a i s e lles n e perm ett ro n t p a s d e rattra ­
p e r un vérita b le muscle e n reta rd . Fa ce
aux d i spa rités d'hypert ro p h i e qui a ffec ­
t e n t n o s muscles, i l convient d ' a d opter
des mesures p lus ra d i cales. C e rattra page
passe tout d ' a b o rd par une bonne c o m p ré­
h e n s i o n d e s causes d 'un p o i nt faible.
LES «VRAIS»
ET LES «FAUX» POINTS FAIBLES
Les p o i nts fa i b le s s o n t c la ssés en d eux
c a t é g o r i e s : les « vra i s » et les « faux » .
D U n faux p o i nt fa i b le est un g roupe
muscula i re qui est effective m e n t m o i n s
développé que l a moye n n e d e s aut res
muscle s . U n e a bs e n ce d ' e n t raîn e m e n t ou
un e n t raîn e m e n t effe ctué à la va -vite et
de façon i rré gulière expli que ce m a n que
de vo lum e . C ' est souve n t le cas pour les
m o llets ou les cui sses. Il e st en g é n éral
re lative m e n t fa c i le d e re mettre à n iveau ce
type de sous-développement en e n t raîn a n t
l e musc le de m a n i è re ré guli è re et i n te n se.
f) Un vra i point fa i b le est un mus c le qui
n e g rossit pas m a lg ré un t rava i l a c h a r n é .
COMMENT RATTRAPER UN POINT FAIBLE? IlS
C ' e st sur ce g e n re de p o i n t fa i b le que
n ous a l l o n s n ous foca l i s e r.
ÀQUOI EST DÛ
UN VRAI POINT FAIBLE?
En t h é o r i e , les muscles d evra i e n t tous
p ro g ress e r à la m ê m e vi tesse , puisque
les h o r m o n e s et les nut r i m e nts c h a rgés
d e l' a n a b o l i s m e se t rouve n t à c o n c e n tra­
t i o n é g a le d a n s c h a cun d ' e n t re eux . La
réa lité d é m o n t re que la c ro i ssa n c e est
p lus influe n c é e pa r des a lt é ratio n s p hy­
s i o lo g iques loca l i sées que p a r un a n a b o ­
l i s m e g lo b a l .
LES RACINES D U MAL
Les p o i nts faib les o n t u n e t r i p le o rig i n e :
D La g é n é t i que.
f) Le pa ssé s p o rt i f.
� Les d i fficultés de re cr·ut e m e n t muscu­
la i re .
LA G ÉNÉTIQUE
La g é n é t i q ue in f lue nce n o t re struc­
ture points fo rts/p o i nts fa i b les de cinq
m a n i è res d iffére ntes :
LES BODYBUILDERS D'EN HAUT
ET LES BODYBUILDERS D'EN BAS
Du fait de fa ct eurs g é n étiques, le corps
est d ivisé e n d eux p a rt i e s . Il y a les
b o dybui l d e rs qui ont une fa c i l i t é sur les
muscles du haut du corps m a i s pas sur le
b a s , et vice ve rsa . Il est ra re de possé d e r
une h a rm o n i e p a rfaite haut/b a s . M ê m e s i
certains para i sse n t équilibré s , i ls o n t tou­
j ours plus de fa c i lité soit avec les muscles
du haut, s o i t avec ceux du bas. Il s' a g i t
d 'u n e t e n d a n c e lourd e à laquelle peu de
b o dybui l d e rs é c h a p p e n t .
ASYMÉTRIQUES GÉNÉTIQUES
Nous n e s o m m e s p a s sym é t r i q ue s . I l y a
touj ours les muscles d ' un côté qui s o n t
p lus d évelo p p é s que ceux d e l' aut re côté.
16 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
Ne soyez d o n c p a s effrayé d e d é couvri r
que l'un d e vos b ra s est p lus g ro s que
l' aut re . Pa rfo i s , c' est l' a ffaire de quelques
m i lli mètres, d ' aut res fo is de ce n t i m ètres.
Notre ossature n ' est pas non p lus tout
à fa i t symétrique. Pa r exe m p le, n o s cla­
vi cules s o n t p lus la rg e s d ' un côté que
de l' aut re . C ette d issy m é t r i e a lt è re n o s
levie rs d a n s t ous les exerc i c e s pour
le haut d u c o rps, p a rt i cu l i è re m e n t les
é p aule s , les pectoraux et le d o s . I l va for­
c é m e n t y a vo i r u n e i n cid e n ce sur la force
e t d o n c le d évelo p p e m e n t muscula i re .
C ette a sy m é t r i e osseuse peut a ussi ê t re
à l' origine de blessures, surtout lorsque
l' o n t ravaille avec une b a rre longue.
Nous n e sommes pas symétriques
MUSCLES COURTS, MUSCLES LONGS
La longueur d ' un mus c le re p résente
l'un d e s p r i n c i paux facteurs déterm i n a n t
s e s c a p a cités d e d évelo p p e m e n t . Plus
un m us c le est lo n g [ c ' e st-à - d i re qu' i l va
c h e rc h e r t rè s lo i n sur ses p o i n t s d ' i n s e r­
tio n]. p lus il est fa c i le à hypertro p hier.
Au c o n t raire , p lus un m us c le est court ,
p lus i l est d i ffic i le à d évelo p p e r. C ' est pa r
exe m p le le cas d e s m o llets qui sont t rès
haut p e rchés sur le tib i a ou d e s b i ceps qui
se terminent à d e s k i lom ètres de l'ava nt­
b ra s . Il n ' est m a l h eureuse m e n t p a s pos­
s i ble « d ' a llo n g e r » un m uscle , puisque sa
longueur est déte r m i n ée g é n ét i quem e n t .
DENSITÉ FIBREUSE ET DÉVELOPPEMENT
Plus un muscle est r i c h e en f i b re s , p lus
il est g ros, ceci m ê m e s a n s muscula t i o n .
À l' e n t raîn e m e n t , i l réa g i ra m i eux qu'un
m ê m e muscle m o i n s d e nse e n f i b re s .
Heureus e m e n t , il e x i ste d e s m oye n s
d ' aug m e n t e r l e n o m b re d e ses f i b res
musculaires. Il s' a g i t :
� d e s t e c h n i q ues d ' e n t raîn e m e n t trau­
m a t i s a ntes c o m m e les n é g a t ives a cc e n ­
tuées [voir p a g e 2 9 ] ;
� des c o m p lé m ents a l i m entaires co m m e
la w h ey proté i n e , l a leucine e t l a c réa t i n e
q u i , ut i lisées juste a p rè s c h a que séa nce,
o n t la c a p a c i t é d e sti muler la fa b r i c a t i o n
d e n ouve lles cellules satellites. A u fil d e s
e n t raîn e m e n ts, c e s c e l lules souc hes s e
tra n sfo r m e ro n t e n fi b re s muscula i re s .
Vo i r à ce suj e t le Guide des compléments
alimentaires pour sportifs, d e s m ê m e s
auteurs, a u x é d i t i o n s V i g o t .
DIFFICULTÉ D E CONGESTION
I l existe une re la t i o n d i recte e n t re la
vitesse d e c ro i ss a n ce d 'un muscle et sa
c a p a c i t é à c o n g esti o n n e r lors d e l' e n t raî­
n e m e n t . P lus i l g o n f le dura nt u n e
s é ri e , p lus ra p i d e sera sa c ro i ssa n c e .
A u cont raire , l e s mus c les q u i o n t du
mal à s' e n g o rg e r d e s a n g lors q u ' o n les
contracte sont toujours e n retard d e d éve­
lo p p e m e n t . Heureus e m e n t , il s' a g i t d ' un
p a ra m è t re que l' o n p eut a m é l i o re r g râce
aux séries longues.
LE PASS É SPORTIF
Nous avons le pouvo i r d ' i nflue n c e r n o t re
g é n é t i que. I l est flagrant d e co nstater que

ce s o n t les m u sc le s qu i o n t été les p l u s
s o l l i c ités p a r l e s s p o rts p ra t i q ués d a n s
notre je u n esse q u i se d éve lo p p e nt l e plus
fa c i le m e n t e n m u s c u lat i o n . Pa r exe m p le,
les person nes qu i , t rè s je u n es, ont fa i t
b e a u c o u p d e p o m pes p re n n e n t d e s pec­
toraux et d e s triceps plus ra p i d e m e n t q u e
l a m oye n n e lo rs q u ' e lles d é b u tent l e b o dy­
b u i l d i n g . Possé d e r un passé sportif a i d e à
deve n i r u n m e i l le u r b o d y b u i ld e r.
Po u r c e u x q u i n ' o n t ja m a i s p ratiqué d e
s p o rt, o u c e u x d o n t l e s p o rt n ' a pas p ré­
c o n d i t i o n n é la totalité d e le u rs m u scles,
les séries de 1 0 0 c o m p e ns e ront l' a b sence
d e ce t rava i l d e fo n d [vo i r page 3 9 ] .
LES DIFFICULTÉS
DE RECRUTEMENT MUSCULAIRE
Les poi nts fa i b les s o n t en g é n é ra l d e s
m u scles q u e l' on a d u m a l à s e n t i r et d o n c
à rec rute r à l' e n t raîn e m e n t. C e t t e d i ffi ­
c u lté s'exp liqu e p a r tro i s p h é n o m è n e s :
UNE SOUMISSION AVEUGLE AU DOGME
Les d o g m e s en b o d y b u i l d i n g s o n t b i e n
a n c rés e n ce q u i c o n c e r n e l e re crute­
ment m u s c u la i re . Par exe m p le , le d éve ­
lo p p é - c o u c h é est o b li g a t o i re m e n t u n
m o uve m e n t p o u r les p e c t o ra u x . Plus
l' o n p o u sse lo u rd a u « c o u c h é » , p l u s les
pectora u x vont g ross i r. Pou r les bodyb u i l­
d e rs qui ont de b o n s pecto ra u x , ces d e u x
hypothèses s'avèrent c o rrectes. M a i s ces
d o g m e s sont a u ssi à l' o r i g i n e de n o m ­
b re u x m a n q u e s d e pectora u x .
E n effe t , c o m b i e n d e b o d y b u i l d e rs o n t
p a ssé d u t e m p s à a p p re n d re c o m m e n t
o b l i g e r l e s pecto ra u x à i n terve nir l e p l u s
p u i ss a m m e n t poss i b le a u d évelo p p é ­
c o u c h é ? E n g é n é ra l , l e s b o d yb u i l d e rs
essa i e nt d e p o u s s e r toujo u rs p l u s lo u rd ,
d a n s l' e s p o i r q u e le u rs p e c t o ra u x vont
y t rouver le u r salut. M a l h e u re u s e m e n t ,
cette tactique n e m a rc h e pas à t o u s les
co u p s ; q u a n d e l le ne foncti o n n e pas, i l
est i n u t i le d e s ' a c h a r n e r. C e qui est v ra i
p o u r l e d éve lop pé-c o u c h é va u t a u ss i p o u r
COMMENT RATTRllPER UN POINT FAIBLE? 117
les a u t res exe rc i c es d e b a s e c o m m e le
squ a t vis-à -vis d e s q u a d r i ce p s , le rowi n g
o u l e t i ra g e p o u r les d o rs a u x . . . C e n ' e st
pas pa rc e qu ' u n exerc i ce est ré p u té t ra ­
va i ller le h a u t d e pee o u l e b ra c h i a l q u e
le m u s cle t h é o ri q u e m e n t c i b l é est a u t o ­
m a t i q u e m e n t re c r u t é .
L A COMPÉTITION INTERMUSCULAIRE
I l e x i st e u n e co m pé t i t i o n d e re c r u t e m e n t
e n t re l e s m u s c le s . S u r u n exerc i ce d e
base c o m m e le d évelo p p é - c o u c h é q u i
s o l l i c i t e les b ra s + les é p a u le s + les p e c ­
t o ra u x , ce s o n t to ujo u rs l e s m u s c les les
plus e n ava n ce q u i sont p r i o ri ta i re m e n t
recrutés. Par exe m ple, un bodyb u i ld e r q u i
a d e b o n s b ra s o u d e b o n n e s é p a u le s va
les s u rs o l l i c i t e r au « co u c h é » , a u d é t r i ­
m e nt d e ses p e c t o ra u x .
LES COMPÉTITIONS
INTERMUSCULAIRES
LES PLUS CLASSIQUES
> Des bras puissants risquent de
prévenir la croissance des pecto­
raux, des épaules et du dos.
> De gros avant-bras peuvent
entraver le développement des
biceps.
>Un bodybuilder ayant des facili­
tés au niveau des pectoraux risque
d'avoir des difficultés à prendre
des épaules.
> De bonnes épaules sont un obs­
tacle pour prendre des pectoraux.
>Un arrière d'épaule très étoffé
perturbe le travail des dorsaux.
> Des fessiers proéminents peuvent
restreindre le recrutement des
quadriceps et des ischio-jambiers.
LA DÉFECTUOSITÉ
DU RECRUTEMENT MUSCULAIRE
C h a q u e ré pét i t i o n , chaque s é r i e , c h a que
e n t raîn e m e n t la issent une t ra c e n o n
 18 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER

s e u le m e nt d a n s les m u scles m ais a u ssi ép a u les et peu vos pectora u x à c h a q u e

d a n s le syst è m e n e rveu x . Ce s o n t ces fois q u ' i l e s t p ra t i q u é , l e p ro g ra m m e d e
t ra ce s q u i , m ises b o ut à b o u t , c o n st i t u e n t rec r u t e m e n t m o te u r d é fect u e u x s"e n ra­
n o t re p ro g ra m m e m o t e u r. cine p l u s p ro fo n d é m e n t . Le p ro b lè m e
Si le d évelop pé-co u c h é t rava i lle t ro p vos s'a g g rave a u l i e u d e se réso u d re .

LES DIFFICULTÉS D'.ALTÉRATION

1----- DU PROGRAMME MOTEUR
 LES DIFFICULTÉS D'ALTÉRATION DU PROGRAMME MOTEUR 119

DÉVELOPPER ISOLER POUR TRANSFÉRER

SES SENSATIONS MUSCULAIRES
L'a cuité p ro p ri o c e pt ive, o u ce q u e les
b odybui l d e rs n o m m e n t co u ra m m e nt la
s e n s ation muscu laire, est une q u a lité q u i
se d évelo p p e au f i l d e s s é a n ces d e mus­
c u la t i o n . Pa r ra p p o rt à des s é d e n t aires,
l' a cuité p ro p ri o c e pt i ve d e s p o rt i f s :
� e n t raîn és est 1 7 % m e i l le u re ,
� d e t rès ha ut n i veau e s t 4 1 % p l u s f i n e
[ M ua i d i , 2 0 0 9).
Il s' a g i t d ' un p h é n o m è n e p u re m e n t n e r­
veux qu' u n e n t raîn e m e n t spécif i q u e a mé ­
l i o rera b e a u coup p l u s ra p i d e m e n t qu' u n
e n t raînement classi que. L'acuité p ro p ri o ­
c e p t ive se c u ltive g râce au « tra nsfert » .
LA NOTION DE TRANSFERT
La n o t i o n de t ra n sfert se défi n i t co m m e
« u n e s i t u a t i o n d a n s la q u e lle la p ra ­
t i que d ' u n e t â c h e m o d i f i e l a c a p a cité d e
ré p o n s e à u n e aut re t â c h e » [ S c h midt,
2007]. Ce tra n sfert peut ê t re d e d e u x
o rd re s :
ll t-'Ill;! P"'�:'clr: d.�<::B mome rit- l:àq0:e . petJ.L
....-
..
VOIJ��rriv e re z a rra.J:t. ra p er votre t:Ont;-tfia i blfl..
�= �------
.....,�,.....- �
L'ut i lis a t i o n d u t ra n sfert p o s i t i f a p o u r
but d ' o b l i g e r le p o i n t fa i b le à se c o n t ra c­
ter, tout e n m i ni m i s a n t l' i n te rve n t i o n d u
g roupe musc u la i re qui n o r m a le m e n t
p re n d l' a s ce n d a n t . C' est p o u r cette rai­
son que, au l i eu d 'ut i l i s e r des exercices
de b a s e , o n o pte p o u r des m o uve m e nt s
d ' i s o la tio n .
P l utôt q u e d e p re n d re lourd pour p e u d e
répétitio n s , o n v a u t i l i s e r d e s poids légers
pour un n o m b re i m p o rt a n t de ré pétitio n s .
Ce n ' est pas l'inte nsité qui p e r m et l' a p ­
p re n t i ssa g e m a i s l a ré pétit i o n d u bon
g e ste. Le m u s c le en retard va a i n s i p o u ­
vo i r a p p re n d re à se c o n t ra c t e r. I l s' a g i t
l à d e l'obj e c t i f n° 1 . O n n e c h e rc h e ra p a s
i m m é d i a t e m e n t l' hypertro p h i e . P o u rtant,
ré u ss i r à bie n i s o le r u n m u scle q u e l'o n
n ' est j a m a i s v ra i m ent a r rivé à con t ra ct e r
ava n t va l u i p e r m et t re d e g rossi r, m ê m e
avec d e s exe rcices lég e rs .
Au f i l du t e m p s , g râce a u t ra n sfe rt positif,
lorsq u e vo u s re passerez aux exerc i ces de
base, la p a rticipatio n d u muscle e n re ta rd
se fera d e p lus en p l u s i m p o rtante. C'est
' ..
t a pêilt.

Lo r,sql�re l'ol'l a buse elu clév�lor;J.pé-c oue:�é

.
alo rs que l o.n. r:na n quB de p e c t o ra -ux , i.t s.e RÉPÉTER POUR APPRENDRE �
cr:.r.êe uM trèlfllsfe.rrt: nâg a t i rf:, pu·�squï;l i n c i,te
cle: p ll!JS: �-1'1 f!11!J$ lgs é:pa·uLe.s.�.. � bra s à Af i ,n .d .. a p p rand re .;.:u systè-r.n.e: n.e:flïeJix
t"rava 1 ll e. r a u. x d é,:tn i me n\s-d� mrt.Jsdes d e è m�eu'X re c rut e r les rriusde-s << rétrac>
� èl pG i t r�ne. t-a i re s», l'l raut fêli re le !!lori cho i x d e�
e:.Xe-.rcke-s En r€düi·s a n t Le A.omb.re d e s
musde:s a cti.f.s ert e n � 1 m p l it i a n t l e mou­
yem� n t, le-s e x;en: i e e s d '· i s oLa t i o n -s�:J nt �e-s
Grâce à de-5 e x e r c i c--e:s d -'« i s otat i e.r:1 » p l!:l:S a d �llil t5 f;JOHr re m p li r c e tte t�che .
�é g e rs., il est p o s s i ble cie c::u l t,ive r Ur1e f(!)o i s res e x e rc i •cr:· es t riDLJV·é5, affeet.ue.z
.·�.c u i :tè p ro pri'bc e p:t i v:e d'ün m�Jsde . Ul'l. e u. n m.a ximum d e · ré p'étit i o n ; s , le p lus s o u­
rme. i lle;u re. ss.n�ahl:;ln 'ëH:J ·niveau d e..s p e c ­ v&n.t pC1SSi' ble Ce c i veut d i re- qlJ.e- vaus pou­
to ra:U'>cva f i n ·i·r p a r d é t e i nQre -surr les e x e r ­ vez fi3! i r.e v o s e x e rc i c e s d 'ël� p r...e n t i .sS'?lg@'
c i ce.s de base- l ourd s . qu.i s ' avé ren:ù1t m0't.e-ur t ou-s les JDU r s . B ·a n t tr.ava 1 L' té ave.c
aim;i p lus :eff i ca(èe:s , c_ar rmi eux àl mS-ma l!Je.; ro i d 5 't é g ers. [e ml.I8 c:le r1e rre..qU2rrr&l
de-· ci.bler te g rand p:e.cto ra'l. qtJ� !l€:-l!J de t e rnp..:s= d.B récwp�r:abo�<.
20 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER

Pour d e s mus c les co m m e le h aut de pee

ou l' i n f ra - é p i n eux , les exerc i ces d ' a p p re n ­
t i ss a g e m o teur peuve n t s e rv i r d ' écha uf­
f e m e n t ava n t une s é a n c e . D ' autre s
m ouve m ents p o u r l e b ra c h i a l o u l e s m o l ­
lets peuve n t c o n c lure un e n t raîn e m e n t .
Toutes l e s c o n f i g u ra t i o n s s o n t possi b le s .

LA.PRÉFATIGUE CONTRE
LES POINTS FAIBLES

La p réfati gue consiste à enchaîner un exer­

cice d' isolation avec un exercice de base. En
préfati gue , tro i s cas d e fi gure d i a m étrale­
m e nt o p posés p euve nt appa raître :

LE SCÉNARIO OPTIMISTE

B i e n uti l i s é e , la p réfa t i g ue peut s e n s i ­

b i l i s e r l e syst è m e n e rveux i n n e rva n t u n
musc le e n reta rd . Pa r exe m p le, fa i re une
série d e pull- ove r [j] ava n t d u t i ra g e à
la b a rre fixe � a i d e à m i eux ress e n t i r la
ré g i o n externe du g ra n d d o rs a l lorsque
l' o n a du m a l à d éve lo p p e r son d os e n
la rg eur. Afi n d ' o p t i m i s e r les c h a nces d e
réuss ite, n ' a llez p a s a u b out d e vos c a p a ­
c i t é s d e fo rce lo rs de l' exe rc i ce d ' i s o la t i o n .
Restez à 2 ou 3 ré p é t i t i o n s de l' é c h e c .
[j] Pull-over
� Tirage barre fixe
LE SC ÉNARIO CATASTROPHE
D a n s n o t re exe m p le pull- ove r/t i ra g e
d o s , l e p re m i e r exerc i ce va fati guer le
g ra n d d o rs a l . En pa ssa n t au t i ra g e d o s ,
o n n ' a p resque p lus d e forc e . C o m m e
les d o rsaux n ' e n peuve n t p lus, ce s o n t
les b ra s que l' o n re sse n t . Ceux - c i , s a n s
l' a i d e d u d o s , fatigue n t p ré m aturé m e n t .
D a n s ce c a s , un s i g n a l d e t ra n sfert n é g a ­
t i f est e n voyé c a r l'on h a b i tue l e s b ra s à
p re n d re l' asce n d a nt sur les d o rs aux d a n s
l e s exerc i c es d e d o s .
C e s p h é n o m è n e s c o n t re - p ro d uc t i fs s o n t
b i e n illustrés par l e s étud es s c i e n t i f i ques.
Pa r exe m p le, lorsque d u leg ext e n s i o n
p ré c è d e i m m é d i a t e m e n t une s é r i e d e
p resse à cuisses, l' a c t i va t i o n m uscu­
la i re du qua d r i c e p s à la p resse d i m i nue
de 2 5 % [Augustsso n , 2 0 03 ] . Ce p h é n o ­
m è n e e s t n o r m a l pui s q ue l' o n a fa ti gué
la cui sse . C e qui ne s e ra i t p a s n o r m a l,
c ' est le s c é n a r i o fa n ta i s i ste qui explique
que g râ c e au leg ext e n s i o n , le qua d riceps
 LES DIFFICULTÉS D'ALTÉRATION DU PROGRAMME MOTEUR 1 21

aurait tout d 'un coup d e s c a p a c ités d e

c o n t ract i o n sup é rieures d u fa i t d 'une
fo rce venue d e l' au- d e là .
D e m ê m e , lorsque d e s écartés avec
h a ltères sont e ffectués j uste ava nt le
d évelo p p é - couc h é , ce ne s o n t pas les
p e c to raux qui t rava i l le n t p lus , m ais au
c o n t ra i re les t r i c e p s , qui d o ive nt four­
n i r de 20 à 30 % d ' e ffort sup p lé m e n taire
[ B re n n e c k e , 2009 ; G e n t i l , 2 0 0 7 ] .
U n muscle fa ti gué est touj ours m o i n s fort
qu'un mus c le fra is. La seule except i o n est
lorsqu' i l est p o t e n t i é , m a i s ceci n ' a rrive
qu' e n postfa t i gue, p a s e n p réfa t i gue [vo i r
p a g e 34] .

LE SC ÉNARIO À REBONDISSEMENT

I l y a pourta nt m oye n d e b é néfic i e r

d e l a p réfati gue sur c e rtain s petits
muscles co m m e l'a rrière d e l'é paule .
Lentraîn e ment du d o s est com posé d ' exer­
c i ces que l' o n pourra i t qua lifie r d e base
p our l' a rri è re de l' épaule � . P réfati guez-le
ava nt d ' effectuer du rowi ng @] ou du
t i ra g e . E n passa nt aux exerc i ces de d o s ,
l'a rri è re du d e ltoïd e d o n n e ra tout ce qu' i l
peut, c' est - à - d i re pas g ra n d -chose. M a i s @] Rowing
l' exe rc i ce peut co ntinue r c a r d ' autres g ros
g roupes [ d o rsaux et b ras) sont là pour Après plusieurs s e m aines d ' un t e l
p rend re le re lais. sup e rset, l e re c rut e m e n t d e l' a r r i è re d e
l' épa ule lors d e s exerc i c e s de d o rsaux se
sera a cc ru g râ c e à un tra n sfert pos i tif.
M ê m e si vous n 'ut i l i s e z p lus le superset,
votre a r riè re d ' é paule aura be aucoup p lus
t e n d a nce à courbature r a p rè s un e n t raî­
n e m e n t du d o s . C ' est sig n e que la struc­
ture de votre re c rut e m e n t m oteur a été
a lt é rée e n faveur d e l'a rriè re d e l' é p aule .

CONCLUSION La p réfati gue s' a d a p te m i eux

aux musc les ne c o n stitua nt qu'une f ra c ­
t i o n d e s s e g m e nts re c rutés p a r l' exerc i ce
d e b a s e . E l le est :
-7 plus a p p ro p riée pour les petits muscles :
a r ri è re de l' é paule, biceps, t r i c e p s . . . ;
-7 m o i n s ad équate pour les g ros muscles :
� Élévations latérales d o rsaux, pectoraux, cuisses . . .
22 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
TIRER PARTI DE LA. POSTFATIGUE
Les bases de la « ré é duca t i o n » m o trice
d 'un m us c le e n ret a rd s o n t g é n é ra l e ­
m e n t m a l reçues par l e s b o dybui ld e rs
qui a i m e n t s' e n t raîn e r lourd . p a s lé g e r.
C e n ' est pas p a rce que l' o n re c o n n aît la
lo g i que d e l' a p p re n t i s s a g e m o teur que
s a m i s e en pla ce est forcé m e n t des p lus
e n t h ous i a s m a n te s .
D a n s c e cas-là , l a postfa t i gue p eut
s o lut i o n n e r ce d i le m m e . C o n s e rvez les
[] Développé-couché
exe rc i c e s de base lourd s [ b i e n qu' i ls
s o i e n t à l' o ri g i n e des d é s équi l i b res]. m a i s
i m m é d i a t e m e n t a p rès ceux - c i , e n c h aîn ez
sur un exerc i c e d ' i s ola t i o n pour le mus c le
e n reta rd .
Pa r exe m p le , faites d u d évelo p p é ­
couc h é [] ava n t d e passer a u x é ca rtés [21.
L e supe rset e n postfa t i gue aid e ra à mieux
s e n t i r la ré g i o n muscula i re en re ta rd
lor s d e l' e x e rc i c e d e b a s e d e la s é r i e
suiva n t e .
[21 Écartés

f LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION AVANCÉES
Les te c h n i q ues d ' i n t e n s i f i c a t i o n o n t pour
o bj e c t i f d e sollicite r p lus dure m e n t le
mus c le que les s é r i e s cl assi ques e n
aug m e n t a n t :
-7 la c h a rg e ou le t o n n a g e m a n i pulé ;
-7 la d i ff i culté du m ouve m e n t , ce qui p e r-
m et d e g é n é re r p lus d e te n sio ns mus cu­
la i res avec un p o i d s m o i n s lourd .
I l c o n v i e n t d ' a lt e r n e r les d ive rses t e c h ­
n i ques d ' i n t e n s i f icat i o n , a f i n d e p ouvo i r
s o l l i c i t e r les musc les d e m a n i è re d i ffé­
re nte à c h a q ue e n t raîn e m e n t et d ' e n t re
coupe r les séances lourd e s avec d e s
séances plus lég è re s qui re stero nt t out
de m ê m e p roductives.
DIVERSIFIER LES TECHNIQUES
D 'INTENSIFICATION
Beaucoup de b o d y bui l d e rs p e n s e n t que
seul le c h a n g e m e n t d ' exerc i ce p e r m et de
« surp re n d re » le muscle . Afin d ' o b l i g e r ce
d e r n i e r à g ross i r, on p eut c e rt e s c h a n ­
g e r d ' e xe rc i c es m a i s auss i d e tech niques
L'ALTERNANCE TNT POUR EXPLOSER LES MUSCLES
Les d i ffére ntes t e c h n i ques d ' e n t raîn e ­
m e n t p euve nt ê t re c la ssées e n d eux
g roupes d i sti n ct s :
> Les t e c h n i q ues t raum a t i sa n tes pour
les muscles.
> Les t e c h n i ques non traum a t i sa n te s .
I l e s t i m p o rt a n t d ' a lt e r n e r les t e c h n i ques
traum a t i sa ntes avec les t e c h n i ques n o n
t raumat isa ntes : c ' e st l' a lt e r n a n ce T NT.
Lobjectif est d e p e rm ettre une c ro i ssa nce
ra p i d e tout en évi tant le sure ntraîn e m e nt .
LES TECHNIQUES D'INTENSIFICATION AVANCÉES 23
d ' e n traîn e m e n t . Ce d e rnie r point est
d ' auta n t p lus i m p o rt a n t qu' o n n e d i s pose
p a s d 'un n o m b re infi n i d ' exercic e s p a r m i
lesquels puis e r à cause :
-7 du m a n que d e m a t é rie l,
-7 de n o t re m o r p h o lo g i e qui n e p eut pas
s'a d a p t e r à t ous les m ouve m e n ts,
-7 de b lessures, qui restreig n e n t e n c o re
n o t re c h o i x .
Pa r c o n t re , l'éve n ta i l d e s t e c h niques
d ' e n t raîn e m e n t est, lui , t rè s la rg e . Nous
pouvo n s fa i re va r i e r les t e m ps de re pos,
le poids, la vite sse d ' exécut i o n d e s ré p é ­
tit i o n s , l' e n c haîn e m e n t d e s exe rcices,
l' a c c e ntua t i o n de la p h a s e p o sit ive ou
n é g a t i ve . . . Nous pourri o n s [ p resque]
c o n t i nuer à l' i n fin i .
L e b o dybui l d e r d oit a p p re n d re à c o m ­
b i n e r ces straté g i e s à la p e rfect i o n .
Cha que tec h nique e s t co m m e u n e note
d e m us i q ue . C ' est à l' a t h lète d ' a ssocie r
ces n o t e s de m a n i è re h a r m o n i euse a f i n
d ' e n tire r u n e sym p h o nie syn o n y m e d e
g a i n s musculaire s .
FACTEURS TRAUMATISANTS
Qua t re pa ra m ètres i n flue n c e n t le d e g ré
d e traum a tis m e d ' un e n t raîn e m e n t :
LE NOMBRE DE SÉRIES
Fa i re 5 séries s' avé re ra p lus t rauma t i s a n t
q u e n ' e n fa i re q u ' u n e seule . À inte n s i t é
é g a le , l e vo lum e d e t ra va i l est un facteur
i m p o rt a n t d e t raum a t i s m e .
24 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
LE TYPE DE MOUVEMENT
P lus un m ouve m e n t é t i re le muscle,
p lus il ri sque d ' êt re t ra u m a t i s a n t . Pa r
exe m p le, les exte n s i o n s d e t r i c e p s avec
h a ltère , main d e rriè re la tête, d o n n e n t
p lus d e courbature s que l e s pus h d own
d e b out au c â b le .
LES MASSES MUSCULAIRES MISES EN JEU
P lus celle s - c i s o n t i m p o rt a n t e s , p lus
l' e n t raîn e m e nt est susce pti b le d ' êt re
t raum a t i s a n t , à la fo i s pour les m us c le s
et p o u r l e c o r p s e n g é n é ra l. U n e n t raî­
n e m e n t de squat est plus p é n ib le qu'un
e n t raîn e m e n t d e s ava n t - b ra s .
L E STYLE D'EXÉCUTION
La t e c h n i que la p lus t raum a t i s a nte est la
ré pét i t i o n n é g a t ive pure . D e s e n t raîn e -
MODULER LA VITESSE
D'EXÉCUTION DES RÉPÉTITIONS
Le p rotocole de b a s e d ' exé cution d ' u n e
ré pétition qu' i l est i m p é ra t i f d e maît ris e r
pa rfa i t e m e n t c o n s i ste à :
-7 souleve r la c h a rg e e n 1 à 2 [vra i e s ]
s e c o n d e s p o u r la p h a se p o sit ive,
-7 ten i r la contraction 1 seconde en contrac­
tant aussi dur que poss i b le pour la p h a s e
i s o m ét ri que,
-7 redesce n d re le poids e n 2 seco ndes pour
la phase négat ive .
U n e fois cette t e c h n i que a cqu i s e , vous
p ourrez e m p loye r d e s stra t é g i e s d i ffé­
re ntes qui v i e n d ro n t se g reffe r sur cette
b a s e . Il e x i ste d eux va riantes d i a m é t ra le ­
m e n t o p posées q u i s o n t :
D Le supe rlent qui c o n s i ste à ra le n t i r le
m ouve m e n t .
f) L' ex p lo s i f qui l' a ccélère .
m e nts t rès lourd s s e ro n t plus t raum a ­
tisa nts que d e s ent raîn e m ents lég e rs.
A d o p t e r un style e x p l o s i f sera p lus trau­
m a t i s a n t qu' u n e exécut i o n t rè s stricte .
TECHNIQUES
PEU TRAUMATISANTES
Les t e c h n iques qui ne d o n n e n t pas d e
courbatures, qui n e fa t i g uent p a s l e corps
et qui p e rmettent aux mus c les e n t raîn és
d e ré cupérer ra p i d e m e n t s e ro n t a p p e ­
l é e s t e c h n iques p e u ou p a s t raum a t i ­
s a n t e s . S o n t i n c lus d a n s cette c a t é g o r i e
l e s e n t raîn e m e n t s lé g e rs e n c o n g est i o n
avec des exerc i ces évita nt d e s é t i re m e n ts
excessifs .
C e s e ra i t une e r reur d e s e c a n to n n e r à
l'ut i l isa t i o n d 'un seul p rotocole d ' exé cu­
t i o n d e s ré péti t i o ns, car c h a cun a p p o rte
au d évelo p p e m e n t muscula i re d e s ava n ­
t a g e s un ique s .
LES VERTUS DU SUPERLENT
B i e n que m o i n s physio lo g ique que l'explo ­
sif, le sup e rlent p résente d e s ava n t a g e s
i m p o rtants e n :
-7 étant m oins t raumatisa nt pour les
mus c les et les a rt i cula tio n s ,
-7 d e m a n d a n t m o i n s d ' i nflux n e rveux,
-7 a ug m e n t a n t le t e m p s sous t e n s i o n ,
-7 a m é l i o ra n t l e s c h a nces de m i eux s e n -
t i r l e s muscles que l' o n a du m a l à re c ru­
t e r n o r m a le m e n t .

Le supe rle n t est t rès a p p ro p rié pour t ra ­
va i l ler un muscle e n t re d eux s é a n ces
explosives ou pour e n t raîn e r les p o i nts
fa i b les.
LE SUPERLENT
DANS LA. PRATIQUE
Le sup e r le n t c o n s i ste à leve r le p o i d s en
1 0 seco ndes envi ro n au lieu des 1 à 2 clas­
s i q ues. Dans ce c o n texte , le n o m b re de
ré pé t i t i o n s par série est revu à la ba isse
avec co m m e o bj e c t i f 3 à 5 ré pét i t i o n s . La
p h a s e nég at ive ne receva n t p a s la t e n s i o n
qu' e l le d evra i t p o u r être p ro ductive, i l e s t
i nuti le d e l a ra le n t i r. E l le s e ra exécutée
e n m o i n s d ' une s e c o n d e a f i n de pouvo i r
e n c h aîn e r i m m é d i a t e m e n t sur u n e aut re
ré pét i t i o n p o s i t i ve .
Pour leve r le p o i d s , o n a l e c h o i x e n t re
d eux fo rmes d ' e xécut i o n :
LA POSITIVE FLUIDE
Le m ouve m e n t est t rès lent et n e ma rque
aucun t e m p s d ' a rrêt.
LA POSITIVE SACCADÉE
I l s'a g i t d e la te c h n i que à la fo i s la p lus
p ro duct ive et la p lus s i m p le à m e t t re en
p l a c e . E l le c o n s i ste à pousser le nte m e n t
le p o i d s s u r e n v i ro n 5 c e n t i m èt res ava n t
d e fa i re u n e pause d e 1 o u 2 seco n d es,
puis d e re p a rt i r p our 5 c e n t i m è t re s ava n t
u n e n ouve lle paus e . L.: i d é a l e s t d e fa i re
au m o i n s 5 pauses de 2 seco n d e s, ce qui
c o n duit à passer 1 0 seco n d e s s ous t e n ­
s i o n . A u fur e t à m e sure q u e l a fati gue
s' i n stalle, le n o m b re de pauses d i m i nue
et la p o s i t i ve d evi e n t p lus flui d e , ce qui
fa c i l ite le m ouve m e n t et c o m p e n s e la
p e rte d e force.
C o m m e avec tous les p rotocole s d ' i nt e n ­
sificati o n , vous aurez beso i n d 'une période
d ' a p p re n t i ss a g e , car lo rsque l' o n d é bute
avec le supe rle n t , on est forcé de p re n d re
assez léger, ce qui d o n n e l' i m p ress i o n d e
MODULER LA VITESSE D'EXÉCUTION DES RÉPÉTITIONS 1 25
b rasse r de l' a i r. M a i s ra p i d e m e n t , vous
a l lez aug m e n ter les c h a rg e s et c h a que
ré pét i t i o n en sup e rle n t d evie n d ra un vé ri ­
t a b le c h a lle n g e .
L e s m a c h i n e s , d u fait d e l a sta b i lité
qu'e lles p rocure n t , s o n t p lus a p p ro p ri é e s
au supe rle n t , au m o i n s d a n s un p re m i e r
t e m p s . I l e st aussi p référa b le d ' i n t rodui re
le supe rle n t avec d e s exe rc i c e s d ' i s o l a ­
t i o n . E n suite, qua n d vous m aîtriserez b i e n
ce p rotocole , vous p ourrez é l a rg i r vot re
p a lette d'exerc i c e s e n i n c luant p ro g re s ­
s i ve m e n t d e s m ouve m e nts d e b a s e .
À m o i n s d e souff r i r d e b lessures vous
e m p ê c h a n t de m a n i pule r d e s p o i d s
lourd s , i l n e faut p a s s'e n t raîn e r u n i que­
ment e n supe rle n t . N' exécutez pas p lus
d 'un t i e rs de vos e n t raîn e m e nts en sup e r­
lent, sauf pour d e s p o i nts fa i b le s . Ave c
ces d e r n i e rs , l a p ro p o rt i o n peut m o n t e r
à d e u x t i e rs s i le sup e rle n t vous a i d e à
m i eux s e n t i r le m us c le .
L'EXPLOSIF : L'APANAGE
DES PROFESSIONNELS !
Les re m a rques c o n c e r n a n t l' e n t raîn e ­
m e n t d e s bo dybui ld e rs p rofess i o n n e ls
s o n t touj ours les m ê m e s : i ls ut i l i s e n t
une t rès m auva i s e tec h n i q ue d ' exécut i o n
d e s exercices, i ls t r i c h e n t t ro p , i ls b â c le nt
leurs m ouve m e n t s . Il faud ra i t qu' i ls
ra le n t i ssent leurs ré p é t i t i o n s . Ce qu' o n
leur re p ro c h e , c' est e n fa it d e s ' e n t raîn e r
s u r un m o d e e x p losif. B i e n qu' i ls s o i e n t
l e s huma i n s les p lus musclés d e la p l a ­
nète, i ls ne saura i e n t pas t ro p c o m m e n t
s' e n t raîn e r. C e s re m a rques n é g l i g e nt le
fa i t que , peut- être , l' e x p losif possè d e d e s
ve rtus favo ra bles à l' h y p e rt ro p h i e .
QUE MONTRENT
LES ÉTUDES SCIENTIFIQUES?
Les o b s e rva t i o n s m é d i ca le s souli g n e n t
q u e l' explosif permet d e s g a i n s d e muscle
sup é ri eurs aux répét i t i o n s le n t e s . Pa r
exe m p le , 8 s e m a i nes d ' e n t raîn e m e n t d e s
26 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
b ras a u g m e ntent la tai lle des m u sc les d e :
-7 1 0 % avec u n p rotocole d e ré pé titio n s
lentes,
-7 1 5 % avec l' e x p lo sif [ Hi s a e d a , 1 9 9 6 ] .
LES DESSOUS DE
LA. CONTRACTION MUSCUIJ\IRE
Afin d e d é c le n c h e r la c roissa nce m u sc u ­
laire , i l fa u t contra cte r s e s muscles avec la
p l u s g ra n d e i ntensité p ossib le . La clé est
ic i le syst è m e n e rve u x . C ' est lui q u i t ra n s ­
m e t l e s d é c h a rges électr i q u es o rd o n n a n t
l a contra cti o n . Le n o m b re d ' i m p u ls i o n s
q u e l e ré seau n e rve u x e nvo i e à u n e f i b re
pa r seco n d e se m e s u re e n h e rtz.
> À 80 h e rtz [ o u 8 0 i m p u l s i o n s p a r
s e co n d e ) . p ra t i q u e m e n t t o u t e s les f i b re s
d ' u n m u s c le s o n t rec rutées. I l s'a git d u
nivea u d 'inte n s ité n é cessa i re p o u r exé­
c u t e r de m a n i è re c o n t rôlée u n e s é r i e d e
8 ré pétit i o n s à l' é c h e c .
> À 1 0 0 h e rtz, l e d e g ré d e c o n t ra ctio n
d e c h a q u e fib re est b e a u c o u p p l u s é levé .
C ' e st l e n ive a u d 'inte n s i t é n é cessaire
p o u r exé c u te r la m ê m e sé rie m a i s d a n s
u n style e x p lo s i f.
> 1 20 h e rtz re p ré s e n t e n t le d e g ré d e
c o n t ra c t i o n m u s c u la i re volontaire le
p l u s é levé q u ' u n e p e rs o n n e m oye n n e
p u i ss e attein d re . C e nivea u co rres p o n d à
u n e ré p é t i t i o n « m a x i m u m » réa lisée d e
m a n i è re t rès explosive .
> 1 50 h e rtz, c ' est le n ivea u le p l u s é levé
d e c o n t r a c t i o n m u s c u laire q u ' u n h u m a i n
p u i sse g é n é re r. I l est a tte i n t a u co u rs
d ' u n e c ra m p e [ c o n t ra ctio n involontaire] .
No u s q u a n t i f i o n s a i n s i to ute l a d i ffé­
re n c e d e sen sation q u ' i l e x i ste e n t re u n e
contra c t i o n à 1 20 h e rtz et u n e à 1 50 h e rtz.
S i nous p o uvio n s m e t t re l' i n t e n sité d ' u n e
c ra m p e à l' e n t raîn e m e nt , l a c ro i ss a n c e
m u s c u la i re d evi e n d ra i t t r è s ra p i d e . M ais
la plu p a rt d ' e ntre n o u s ne sera i ent p a s e n
m e s u re d e s u p p o rt e r l a d o u le u r.
> 2 0 0 h e rtz, c ' e st la f ré q u e n ce d e
c o n t ra ct i o n m u s c u laire q u e ce rta i n s
i n s ectes d oive nt att e i n d re a f i n d e vole r.
D a n s ce cas, on dit q u ' i ls ont d e s m u s c les
u lt ra ra p i d e s .
I l n'y a q u ' u n e d i fférence d e 30 h e rtz e n t re
n o t re force volo n t a i re m a x i m a le et n o t re
force involonta i re m a x i m a le . On pa rle d e
d é f i c i t d e force p u i s q u e n o u s n e p o u v o n s
p a s u t i l i s e r c e t t e rése rve d e p u i ss a n ce à
l' e n t raîn e m e n t .
CONCLUSION L.: e nt raîn e m e n t lent ne fa i t
q u ' a cce n t u e r l e déficit d e force a lo rs q u e
l e bodyb uild e r d o i t a u c o n t ra i re re c h e r­
c h e r d e s m oyens de le réd u i re , a f i n d e
p ro g resser l e p l u s ra p i d e m e n t p ossible.
L' EFFET D 'ESCALIER
U n e idée fa us se t rès ré pa n d u e veut q u e
s i u n e fi b re m u s c u la i re s e c o n t ra cte, e l le
le fa i t a u m a xim u m de ses c a p a c ités d e
forc e . C o m m e n o u s ve n o n s d e l e vo i r, le
nive a u de contraction d ' u ne f i b re d é p e n d
d u n o m b re d 'im p u lsions q u ' e l le re çoit p a r
seco n d e :
-7 u n e i m p u lsio n u n i q u e ne con tractera
la f i b re q u e d e m a n i è re m o d este ;
-7 d e u x i m p u l s i o n s le feront b e a u co u p
mieux ;
-7 p l u s le n o m b re d ' i m p u ls i o n s pa r
sec o n d e s e ra élevé, p l u s la c o n t ra c t i o n
s e ra i n t e n s e .
S i , a u co u rs d ' u n e c ra m p e , o n a l' i m p re s ­
s i o n q u e l e m u s c le v a s'arra c h er, c e
n ' e st p a s p a rc e q u e l' o n re crute d e n o u ­
ve lles f i b res. C ' est s i m p le m e n t p a rce q u e
c h a q u e f i b re se c o n t ra cte avec l e m a x i ­
m u m d e forc e .
S e u ls 80 h e rtz s o n t suffisa nts pou r re cru­
t e r q u a s i m e n t toutes les fi b res d ' u n
m u scle. L a fo rce s u p plémenta i re q ui vient
d ' u n e f ré q u e n ce d ' i m p u l s i o n p l u s é levée
est i s s u e de la p l u s g ra n d e c o n t ra ctio n
de c h a q u e fi b re . Le b u t de l' e n t raîn e m e n t
est d o n c d ' e ssayer d ' atte i n d re ces h a utes
fré q u e n c e s d e c o n t ract i o n .

LES MEILLEURS BODYBUILDERS
S'ENTRAÎNENT EN EXPLOSIF
I n tui t i ve m e n t , les m e i lleurs bod ybui l d e rs
o n t constaté que la m é t h o d e d ' e n t raîn e ­
m e n t l a p lus p ro ductive éta i t l' e x p lo s i f.
M a i s n ' ou b l i o n s p a s qu' i l s' a g i t de c h a m ­
p i o n s t rè s doués g é n é t i q ue m e n t . Leurs
muscles s o n t a n o r m a le m e n t d e n s es e n
fi b re s d e t y p e 2 [ à c o n t ra c t i o n ra p i d e ] .
C a r pour b i e n res s e n t i r les c o n t ra c t i o n s
e x p losives, i l faut a b s o lu m e n t poss é d e r
u n e forte d e n s i té d e f i b res 2 .
C e t t e confi gura t i o n n ' est qu'exception­
ne lle . No rma le m e n t , les musc les hum a i n s
s o n t com posés à e n v i ro n 5 0 % d e fi b res
lentes [type 1 ] e t 50 % d e f i b re s rapid es
[ ty p e 2 ] . Selo n les i n d ividus , cette
m oye n n e va r i e , m a i s n ous s o m m e s lo i n
d e ce rta i n s a n i maux d o n t les m us c les
s o n t c o m posés qua s i exc lusive m e n t d ' un
type de f i b res et p a s de l' aut re .
En c e l a , les c h a m pio n s se ra p p ro c h e n t
p lus d e l' a n i m a l que d e l' hum a i n m oye n .
C e tte a n o m a li e g é n é t i que expli que pour­
quo i i ls réa g i s se n t p a rt i cu l i è re m e n t b i e n
au style e x p lo s i f. De toute évi d e n c e , la
plupart d ' e ntre nous n ' a pas cette c h a n ce.
Les études médicales estiment que la géné­
t i que détermine notre com position du type
de fi bres à hauteur de 50 %. Les 50 % res­
tants sont assuj ettis à notre com portement
- sédenta rité, sport, etc. [ S i m o neau, 1 9 95].
Les a n n ées d ' e n t raîn e m e n t contri bue nt à
re d i stri buer les ca rtes e n :
-7 aug m e n ta nt la d e n s i t é d e s f i b res
ra p i d e s ,
-7 d i m i n ua n t la c o n ce n t ra t i o n d e s f i b res
lentes,
-7 ceci g râce à une t ra n sfo rm a t i o n de
fi b res d e ty pe 1 e n fi b res d e type 2.
CONCLUSION L' e n t raîn e m e n t e x p lo s i f ne
convient pas à tous les b odybui ld e rs, p a r­
t i cu l i è re m e n t aux d é buta n t s . C e p e n d a n t ,
cette rè g le s e m o d i f i e au f i l d e s a n s .
LES MEILLEURS BODYBUILDERS S'ENTRAÎNENT EN EXPLOSIF 1 27
ADAPTEZ
L'ENTRAÎNEMENT ÀVOS FIBRES
I l faut contra cte r s o n mus c le le p lus ra p i ­
d e m e nt possi ble, mais d a n s l a m e sure o ù
o n l e s e n t b i e n se c o n tracte r. Dès q u e l' o n
p e rd l a « co ntract i o n » , c ' e st que l a vitesse
d ' exécut i o n du m ouve m e nt a été trop
explosive. Chez b e aucoup de b o dybuil­
d e rs , l'us a g e i n t e n s i f d e la force i nvolo n ­
t a i re d i m i nue les se nsatio n s m usculaires,
a lo rs qu'e lle l'aug m e n t e c h e z d ' aut res .
Le fa i t d e n ' êt re p a s c a p a b le d e b i e n res­
s e n t i r les contract i o n s e x p lo s ives reflète
un d éf i c i t en f i b res ra pid e s . P lus on d o i t
ra le n t i r l e m ouve m e n t p our b i e n l e se n ­
t i r , p lus les musc les c i b lé s s o n t ric h e s
e n fib res l e n t e s [ q ui corre s p o n d e n t à u n
réseau n e rveux p lus le n t ] .
I l se rait e rro n é de voulo i r fa i re u n i que­
ment d e l' explosif ou du le n t pour tout le
c o rps, c a r les muscles ne ré p o n d e nt p a s
d e m a n i è re h o m o g è n e . E n effet, tous nos
muscles n e s o n t p a s é g a le m e n t c o n c e n ­
t rés e n f i b res ra p i d e s . C e rta i n s g roupes
p ourro n t l' être, d ' aut res p a s . C e s d i s p a ­
rités i m p l i quent qu' i l v a fallo i r fa i re d e
l' explosif pour certains musc les e t du len t
pour d ' aut re s . I l c o n vi e n t d e s ' a d a pte r au
m i eux à ses p ré d i s p o s i t i o n s g é n é t i ques.
L'EXPLOSIF :
PAS POUR TOUT LE MONDE
Si vous d é butez la muscula tio n , a p p re n e z
d ' a b o rd à b i e n c o n t ra ct e r l e s muscles.
D a n s ce but, c h a que ré pétition doit être
réa l isée d e m a niè re lente et d é l i bé ré e .
S i vous te ntez l' explosif de m a nière trop
hâti ve , vous risquez d ' uti li s e r trop d ' é la n ,
de n e p a s t ravail le r vos musc les d e
m a n i è re effi cace e t d e vous blesser. La
frontière entre un entraînement explosif
 28 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
p roduct i f et le « n ' i m p o rte quo i » est
extrê m e m e n t fa c i le à fra n c h i r. U n e
b o n n e e x p lo i t a t i o n d u m o d e explosif est
b e aucoup plus d i ffi c i le à o b te n i r qu' i l
n ' y pa raît. Elle ré cla m e d e s a n n é e s d e
p ra t i q ue .
L' EXPLOSIF : LA PLUS
DANGEREUSE DES TECHNIQUES !
�-----
Le style explosif est lo i n d ' être pa rfa i t .
I l re p rése nte l a forme d ' e n t raîn e m e nt
la p lus d a n g e reuse qui soit. Les ri sques
DILEMME PHYSIOLOGIQUE:
FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE ?
Le dogme : pour être p roductive, la néga­
tive doit ê t re ra le n t i e le plus pos s i b le c a r
e l le re p résente l a p h a s e d e l a ré pétit i o n
l a plus i m p o rt a n t e p o u r la c ro i ssa n c e . E n
effet, l' é t i re m e nt du muscle qui s e p roduit
est p lus tra u m a t i s a n t p our les f i b re s que
la phase d e contract i o n p o s i t i ve . De ce
cata b o l i s m e exa cerbé d é coule une c ro i s­
s a n ce p lus p ro n o n c é e .
Le c o n t re-exe m p le le p lus fla g ra n t est
celui des h a lt é ro p h iles. B i e n que très
fort s , i ls n e sont que ra re m e n t t rès m a s ­
s i fs [ sauf sur que lques muscles c o m m e
l e s t ra pè z e s ] . Pourquo i ? Tout s i m p le ­
m e nt pa rce q u e l e s m ouve m e nts qu' i l s
exécut e n t n e c o m p o rt e n t pas de p h a se
n é g a t i ve : ils lève n t la b a rre puis , au lieu
d e la rete n i r, ils la laissent t o m b e r. S a n s
n é g a t i ve, p a s d e c roi ssa n ce !
La réalité: l' i n t é rêt d e s n é g a t ives ra le n­
ties est t rop suréva lué . Les c h a m p i ons d e
bodybuilding l e s plus m a ssifs ne frei n e nt
pas leur n é g a t ive . Au c o n t ra i re , ils l' exé­
cut e n t de m a n i è re ra p i d e .
Nous a llo n s m o n t re r pourquoi les b é n é ­
f i ces offe rts pa r l e s néga tives n e s o n t pas
exploités de la m a n i è re la p lus p roductive
poss i b le .
d e b lessures sont très é levés. P lus la
c o n t ra ction est viole n t e , p lus le d a n g e r
e s t g ra n d pour l e s muscles, les t e n d o n s
et l e s a rt i culat i o n s . U n ryt h m e d e ré péti­
tions p lus lent est n ette m e n t m o i n s risqué
p a rce qu' i l force à p re n d re m o i n s lourd .
Afi n d ' e n ré d u i re les r i s ques. il est jud i ­
c i eux d ' i n t e rc a le r u n e nt raîn e m e n t p lus
lent e n t re d eux s é a n c e s explosives. O n
peut aussi d é bute r s a s é r i e avec d es
ré pét i t i o n s c o n t rô lé e s . Au f i l d e s ré péti­
t i o n s , on a c c é lè re l' exécut i o n du m ouve ­
m e n t a f i n d e c o m p e n s e r l a fa t i gu e .
Pour cela, i l faut rem ettre e n cause beau­
coup des c roya n c e s p o pula i re s .
LES EFFETS DÉLÉTÈRES
DE L'ACCOUTUMANCE
La p lupa rt d e s re c h e rc h e s aya n t étud i é
l' i m p act d e l' exce ntri que s u r l a c ro i s­
s a n c e muscula i re o n t été ré a l i sées sur
d e s suj e t s n o n e n t raîn és. Les résulta t s
o b t e n us c o n f i r m e n t b i e n q ue l e s s é a n c e s
e n n é g a tif p u r s o n t p lus p ro ductives, e n
t e r m e s d e g a i n s d e m a sse m us culaire ,
q ue le c o n c e n tri que pur. C ette d i ffé re n c e
d ' effi c a c i t é s' e x p l i que p a r l e fait que les
suj ets sédenta i res ut i lisent ra re m ent l'ex­
c e n t ri que d a n s la vie de tous le s j ours.
C o m m e ce m o d e d e c o n t ract i o n est t rès
i n h a b i tue l, les muscles y ré p o n d e n t pa r
une hypertro p h i e de leurs f i b re s .
M ais les études s o n t é g a le m e n t un a n i m es
pour m o n t re r qu'une fo i s a ccoutumé à
ce style d ' e n t raîn e m e n t , i l est d i ffi c i le
d ' e n g e n d re r un n ouveau t raum atis m e
et d o n c u n e riposte a n a b o l i qu e . C ' est c e
q u e l' o n a p pelle l'im mun i sa t i o n . A i n s i , les
nég atives ra le nties sont im p o rtantes p ou r
l e s d é buta nts. M a i s p lus vous g a g n e rez
 DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE? 1 29
e n expé r i e n c e , p l u s celle s - c i vont p e rd re
en eff i ca c i t é . I l fa u t trouver d ' a utres
m oye n s d ' ex p l o i t e r l' e xc e n t ri q u e q u ' u n
s i m p le ra le ntiss e m e n t .
LE DOUBLE RÔLE DES NÉGATIVES
Si vous d evez sa u t e r le p l u s h a u t pos­
s i ble, co m m e nt a llez-vo u s fa i re ? Vo u s
a l lez b r u s q u e m e n t vo u s a cc ro u p i r ava n t
d e b o n d i r e n l' a i r. Po u rq u o i s e d i ri g e r vi o ­
le m m e n t v e rs l e bas a lo rs q u e l' o bj e c t i f
est d ' aller a u ssi h a u t q u e p o ss i b le ? En
d ' a u t res termes, p o u rq u o i effect u e r u n e
n é g a t i ve e x p losive ava n t l' effort p o s i t i f ?
S i vo u s d e s c e n d e z s u b it e m e n t , c ' est t o u t
s i m p le m e n t pa rce q u e ce b ref m o uve­
m e nt exc e n t ri q u e a i d e les m u s c le s à se
co n t ra c t e r ave c plus d e forc e . Essayez de
sauter d ' u n e posit i o n assise ! En l' a b sence
d e p réét i re m e n t b r u s q u e , les m u scles
s o n t i n c a p a b le s de fo u r n i r le u r p le i n e
p u i ss a n c e . Au c o n t ra i re , les é t u d e s m o n ­
t re n t q u e s i l' o n a lo u rd i t u n a t h lète avec
20 kg lo rs d e sa desce n t e et q u ' i l re lâ c h e
ce p o i d s j u ste a u m o m e n t d u d é c o l la g e ,
i l s a u t e 4 % p l u s h a u t ( S h e p pa r d , 2 0 0 71.
L' u t i l ité p h ys i o log i q u e de la p h a s e exc e n ­
t r i q u e est d o u b le :
STOCKER DE L' ÉNERGIE ÉLASTIQUE
U n m u s c le se c o m p o rte co m m e u n élas­
t i q u e : plus il est é t i ré b r u sq u e m e n t ,
p l u s i l se ra cco u rc i t d e m a n i è re e x p lo ­
s ive lo rsq u ' i l e s t re lâ c h é . D a n s l a p h a se
d ' é t i re m e n t , les m u s c le s a cc u m u le n t d e
l' é n e rg i e (force ] . C ette p u issa n c e i nvolon­
ta i re s e ra l i b é ré e a u c o u rs d e la c o n t ra c ­
t i o n . E lle v i e n d ra a i n s i s e s u raj o u t e r à la
force volo n ta i re .
D ÉCLENCHER UN R ÉFLEXE PROTECTEUR
(DIT MYOTATIQUE)
Plus l' é t i re me n t est b r u s q u e , p l u s le sys­
t è m e n e rve u x ré p o n d avec vi g u e u r à u n
é t i re m e n t pote n t i e lle m e n t d a n g e re u x .
Afin d ' éviter u ne d é c h i r u re , il o rd o n n e a u x
m u s c les d e se c o n tracter ; i l s'a g i t e n c o re
d ' u n e c o n t ract i o n i n volo n ta i re .
L e s résu ltats d e l'ét u d e d e S h e p p a rd s'ex­
p li q u e nt par le fa i t q u e l' aj o u t de 2 0 kg
p e r m e t de d e sce n d re p l u s vite , d o n c
d ' e m m a g a s i n e r p l u s d ' é n e rg i e élast i q u e .
Lors q u e l' expé rience e s t refa ite avec s e u ­
le m e n t 1 0 kg, l a p e rfo r m a n c e n ' est p a s
a u g m e n tée car la c h a rg e n ' est pas e n c o re
opti m a le . Avec 40 kg , la c h a rg e d evi e n t
t ro p lo u rd e et u n e i n h i b i t i o n n e rve u s e
d i m i n u e l a p e rfor m a n c e .
I l existe d o n c u n e c h a rg e o pt i m a le p o u r
la n é g a t ive, q u i est p l u s lo u rd e q u e c e l le
d eva n t être u t i l i sée pou r la posit ive. C ' est
le c o n t ra ste e n t re les d e u x q u i p e r m ettra
au m u s c le d e d o n n e r toute sa pu issa n c e .
CONCLUSION La p r i n c i p a le fo n c t i o n d u
n é g a t i f e s t d ' aj o u t e r d e l a force i nvolo n ­
ta i re à l a fo rce volo n ta i re , a f i n d e fo u r­
n i r a u x m u scles p l u s d e p u i s sa n c e . E n
d ' a u t res t e r m e s , u n e n é g a t ive efficace
ré d u i t le d éf i c i t d e force, ce qui a ccélère
la p ro g ress i o n .
N E PAS ALOURDŒ
LA NÉGATIVE RÉDUIT
LE POTENTIEL DE CROISSANCE
U n e des causes princi pales du m a n q u e d e
progrès e n musculation est l' utilisation d u
même poids au co u rs d e l a contraction posi­
tive q u e lors de la phase d ' ét i re m e nt. C ette
s i m i litude re nd la négative trop fac i le car :
-7 n o t re force n é g a t ive est p l u s i m po r­
t a n t e q u e n o t re force p o s i t ive,
-7 rés i st e r à une c h a rg e est bea u c o u p
p l u s fa c i le q u e d e l a s o u lever.
S i la n é g a t i ve est effect u é e a u m ê m e
p o i d s q u e l a positive, l e m u scle e n p rofite
pour se re poser. Pa r exe m p le , les é t u d e s
m o n t re n t q u ' a u sq u a t , lors d e l a n é g ative,
l' a c t i va t i o n d e s q ua d ri c e p s est 60 % i n fé­
r i e u re à ce lle d e la positive ( G u llett, 2 0 0 9 ] .
D e p l u s , l e m u s cle n ' e m m a g a s i n e p a s
a s s e z de force i nvolonta i re p o u r o pti m i s e r
30 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
l'efficacité d e la positive. N o u s avo n s d o n c
à fa i re à u n e d o u b le ré d u ct i o n d u pote n t i e l
d e c ro i ssa n c e .
RALENTIR LA. NÉGATIVE EST UNE
ABERRATION PHYSIOLOGIQUE
P o u r re p re n d re n o t re exe m ple d u s a u t e n
h a u t e u r, essayez d e s a u t e r e n p réét i ra n t
le nt e m e n t vos m u scle s . I l e n rés u lte u n e
réd u c t i o n d e s p e rform a n ces pa rce q u e
vou s n e s e rez p a s e n m e s u re d e m o b i ­
l i s e r t o u t e votre pu i ssa n c e m u s c u la i re
i n volo n ta i re .
L e ra len t i s s e m e n t d e s n é g a t i ves e s t u n e
b o n n e i d é e p o u r u n d é b ut a n t . M a i s i l
risq u e d e d eve n i r c o n t re - p ro d u c t i f c h e z
l e b o d yb u i ld e r c o n f i r m é . S i les n é g a t ives
lentes s o n t facte u r de sta g n a t i o n , p o u r­
q u o i ne pas a ccélérer la p h a se exce n ­
t ri q u e c o m m e l e f o n t les c h a m p i o n s ?
QUE MONTRENT
LES ÉTUDES SCIENTinQUES?
LES NÉGATIVES RAPIDES SONT
LES PLUS TRAUMATISANTES
Des s uj ets o n t e n t raîné u n b i c e p s e n
n é g a tives p u re s d e m a n i è re :
-7 ra p i d e : l' a ba i ss e m e n t d u re 112 seco n d e ,
-7 lente : l' a ba i sse m e n t d u re 2 s e c o n d e s
[Cha pma n , 2006].
Les n é g a t ives ra p i d e s o n t i n d u i t :
-7 u n e p l u s g ra n d e p e rt e d e fo rc e ,
-7 u n e co u r b a t u re p l u s i m p o rt a n t e ,
-7 5 f o i s plus d e t ra u m a t i s m e m u s c u la i re
[ce q u i n écessite u n e p l u s lo n g u e p h a s e
d e ré c u p é rat i o n e n t re d e u x s é a n c e s ] .
LES NÉGATIVES RAPIDES AUGMENTENT
LA FORCE
En s u iva nt ces p ro t o c o les p e n d a n t
1 0 se m a i n e s , la force a a u g m e nt é d e :
-7 1 0 % avec les n é g at i ves lentes,
-7 2 0 % avec les n é g at i ves ra p i d es .
C ette d i ffé re n c e s'e x p l i q u e p a r u n e
sta g n a t i o n s u rve n u e a p rès 5 s e m a i n e s
d ' e n t raîn e m e n t en n é g a t ive le nte. Aucu ne
i m m u n i s a t i o n n e s'est p ro d u i te avec les
n é g a t ives ra p i d e s, et le ryt h m e d e p ro­
g re ss i o n s'est m a i n te n u .
LES NÉGATIVES RAPIDES MODIFIENT LA
COMPOSITION DES FIBRES MUSCULAIRES
En 1 0 semai nes, les n é ga t ives ra pides ont :
-7 a c c ru d e 7 % la p ro p o rt i o n d e s fi b res
de type 2 ,
-7 d i m i n u é d e 1 3 % le n o m b re d e s f i b res
d e type 1 .
E n a u g m e n t a n t la d e n s i t é d e s f i b res de
typ e 2 , les n é g a t i ves ra p i d es re n d e n t les
m u s c les p l u s a p tes à s'hyp e rt ro p h i e r
a lo rs q u e l' exce n t r i q u e le n t n ' a p p o rte
a u c u n b é n éf i c e .
LES NÉGATIVES RAPIDES STIMULENT
PLUS FORTEMENT LA CROISSANCE
E n 1 0 s e m a i n e s , la t a i l le d e s f i b res m u s ­
c u la i re s a a u g m e nt é d e :
-7 1 3 % avec les n é g a t ives ra p i d es .
-7 8 % avec les néga ti ves lentes [ Fa rt h i n g ,
2003] .
COMMENT TIRER PLEINEMENT
PARTI DES NÉGATIVES
EXPLOSIVES?
Tro i s stra t é g i e s p e uve n t être a d optées,
a f i n d e b é n é fi c i e r d e s s p é c i f i c i tés p hysio­
log i q u e s offertes pa r les n é g a tives.
D Les powe rlifters t i re n t ava n t a g e d e s
nég atives e n « re lâ c h a n t » le u rs m u s c le s
d u ra n t la p h a s e d ' ét i re m e n t . La b a r re
g a g n e en vitesse ce q u i , par tra n sfert, le u r
p e r m et d e re leve r la c h a rg e avec p l u s d e
p u i s s a n c e . C e tte t e c h n i q u e d a n g e re u s e
n ' est p a s l a p l u s pro d u ct ive lo rs q u e l' o n
c h e rc h e l a m a sse p l u t ô t q u e l a fo rce.
f) La solut i o n la p l u s s i m p le serait
d ' avo i r u n p a rte n a i re qui a p p u i e ra i t
l é g è re m e n t s u r l a c h a rg e a lo rs q u e vo u s
êtes e n p h a se n é g at ive [TI. Pa r exe m ple,
 DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NtGATIVE? 3 1

ITJ Curls : un partenaire appuie légèrement sur la charge

en phase négative

c h e z d e s bodybui l d e rs e n t raîn és, le u r

m a xi m u m a u d évelo p p é - c o u c h é s ' a c c roît
i m m é d i a t e m e n t d e p l u s de 3 % si le p o i d s
d e l a ba rre e s t a lo u rd i d e 5 % lors d e l a
n é g a t ive [ D o a n , 2 0 0 2 ] . E n 5 s e m a i n e s
d ' e n t raîn e m e n t , l e s a t h lètes q u i o n t s u r­ [lJ Développé-incliné avec bandes élastiques

c h a rg é le u r n é g a t ive c o n n a i ss e n t u n e
a u g m e n t a t i o n d e p e rfo r m a n c e d e 1 3 %
s u péri e u re à celle d e ceux q u i ont t rava i llé
ave c le m ê m e p o i d s s u r la n é g a t ive et s u r
l a posit ive [ S h e ppa rd , 2 0 0 8 ] .
Ces expé r i e n ce s d é m o n t re n t q u e s i la
n é g a t ive n ' est p a s a c ce n t u é e , l' e n t raî­
n e m e n t n ' est pas a u ssi p ro d u c t i f q u ' i l le
p o u rra i t . M a lh e u re u s e m e n t , n o u s ne d i s­
p o s o n s pas t o u s d ' u n pa rte n a i re .
ID U n e stra t é g i e p l u s i n n ova nte c o n s i ste
à a c c ro c h e r des b a n d e s é l a st i q u e s à u n e
b a rre o u s u r u n e m a c h i n e [l] @l . La c o m ­
b i n a i s o n d ' u n e ré s i st a n c e c la ssi q u e + u n e
rési sta nce é last i q u e constitue l a m a n i è re
la p l u s p ro d u ct ive de s' e n t raîn e r p o u r
c i n q ra i s o n s :

LA NÉGATIVE EST PLUS RAPIDE

Lorsq u e vo u s é t i rez u n élast i q u e , i l a c c u ­

m u le d e l' é n e rg i e c i nét i q u e . C e t t e é n e r­
g i e sto c ké e est l i b é rée d ' u n co u p lors q u e
vo u s re l â c h e z l' élas t i q u e . C ' est l a ra i s o n
p o u r la q u e lle les b a n d es « a cc e nt u e n t » la @]
32 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
p h a s e n é g a t ive d ' u n exerc i ce . Q u a n d vous
c o m m e n ce z à a b a i sse r la c h a rg e , toute
l' é n e rg i e c i n é t i q u e est so u d a i n e m e n t
l i b é ré e , c e q u i ra b a i ss e v i o le m m e n t la
b a rre . Du fa i t d e cette ré a c t i o n b ru t a le d e
l' élast i q u e , votre t ra va i l n é g a t i f est d é c u ­
p l é . Pa r exe m ple, s u r u n s q u a t, lorsq u e
36 % d e l a ré s i st a n c e s o n t pro c u rés p a r
d e s b a n d e s , la vitesse de la n é g a t ive a u g ­
m e n te a u ssi d e 36 % [ S i m m o n s , 2 0 0 7 ] .
LA NÉ GATIVE EST MOINS DANGEREUSE
[] Curis avec bande élastique
M a l g ré la vitesse a c cé lé ré e de descente
d e la ba rre , les bandes re n d e n t m o i n s
d a n g e re u s e l a p h a s e exc e n t r i q u e , c a r i l
se c ré e u n a llég e m e n t m é c a n i q u e de la
ba rre d a n s la p o s i t i o n extrê m e d ' é t i re­
m e n t []. Pa r exe m p le, aux c u rls pour les
b i ce ps , s i la b a rre pèse 40 kg et q u e la
b a n d e raj o u t e 1 5 kg lorsq u ' e lle est t e n ­
d u e , l a c h a rg e totale e s t d e 5 5 k g [ + d e
l' é n e rg i e ci néti q u e b r u s q u e m e n t l i b é rée)
lors q u e d é b ute la négative. Quand celle - c i
se t e rm i n e , la b a rre a p r i s d e la vitesse
mais la c h a rg e tota le n ' est plus que d e
4 0 k g p u i s q u e l a ba n d e e st d éte n d u e et
n ' a g i t plus. Le ri s q u e d e b le ss u re est
d o n c li m ité pa r cet a l lég e m e n t m a i s les
c o u r b a t u res q u e vo u s ress e n t i rez d a n s
les j o u rs q u i s u ivro n t s i g n a le ro n t q u e les
b a n d e s ont re n d u les n é g a t ives b e a u c o u p
p l u s eff i c a c e s .
L E RECRUTEMENT D E LA FORCE
INVOLONTAIRE AUGMENTE
Plus les n é g a t ives s o n t ra p i d e s, p l u s la
force i nv o lo n ta i re du m u s c le s e ra m i se à
c o n t ri b u t i o n p o u r leve r le p o i d s . C o m m e ,
lors d e c h a q u e ré pétit i o n , l e s m u scles
exercero n t une p l u s g ra n d e i n t e n s ité d e
c o n t ra ct i o n , la fa t i g u e s u rvi e n d ra bea u ­
c o u p p l u s ra p i d e m e n t q u e d ' h a b i t u d e .
Vo u s n e serez p a s e n m e s u re d ' e ffectu e r
a u ta n t d e ré pé t i t i o n s e t a u t a n t d e séries
q u e lorsq u e les n é g a t ives n e s o n t p a s
a cc e n t u é e s . I l e n déco u le ra u n a cc ro i sse­
ment d e l' i n t e n s i t é p u i s q u e plus d e t rava i l
m u s c u l a i re a u ra été effectué e n m o i n s d e
temps.
LE TEMPS SOUS TENSION S E PROLONGE
Le p ri n c i p a l d é fa u t d e s ré pé t i t i o n s e x p lo ­
s ives e s t q u e l e t e m p s s o u s t e n s i o n est
t rè s co u rt car de l' é la n est u t i lisé p o u r
lever l a b a rre . L' aj o u t d e b a n d e s é l a s ­
t i q u e s va f re i n e r la m o n t é e d e la c h a rg e ,
c e q u i ré s o u t ce pro b lè m e . Ai n s i , vo u s
s e rez c o n sta m m e n t à l' é c h e c c a r l a p u i s ­
s a n ce d e la b a n d e e m p ê c h e ra q u e vo u s
t ra n s m ettiez à l a b a rre t o u t e l a vitesse
que vo u s d é s i re z lui d o n n e r.
L o rs q u e vo u s n ' a rrivez p l u s à e ffe ct u e r
d e ré p é t i t i o n s u p p lé m e n ta i re , ret i re z la
b a n d e élast i q u e [ q u a n d cela est poss i b le )
et p o u rs u ivez l' exerc i ce c o m m e s i v o u s
effe c t u i e z d u d é g ressif �. a f i n d ' o b te n i r
q u e l q u e s ré p é t i t i o n s c o m p lé m e n ta i re s .
 DILEMME PHYSIOLOGIQUE : FAUT-IL RALENTIR LA PHASE NÉGATIVE? 1 33

m u s c le s . C e tte r u p t u re de la m o n o to n i e
d e l a ré s i sta nce forc e ra vos m u s c les à
ré a g i r et d o n c à g ross i r �.

CONCLUSION L aj o u t d e b a n d e s élast i q u es
à u n e rés i sta n c e class i q u e par p o i d s
acc roît l a p rod u ct i vité n o n se u le m e n t d e
la p h a s e p o s i t i ve m a i s a u ssi d e l a p h a s e
n é g a t ive . L ex e rc i ce e s t re n d u p l u s d iffi ­
c i le et p l u s t ra u m a t i s a n t p o u r les fi b re s ,
q u i d evro n t ra p i d e m e n t se re n f o rc e r.
M a i s ce t ra u m a t i s m e a c c e n t u é est à
d o u b le t ra n c h a n t , c a r les péri o d e s d e
ré c u p é ra t i o n e n t re d e u x e n t raîn e m e n t s
p o u r u n m ê m e g ro u p e m u s c u la i re d evro n t
être a l lo n g é e s . L e s risq u e s d e s u re n traî­
n e m e n t s o n t p l u s élevés. I l fa u d ra d o n c
a l t e r n e r les séa n c es avec b a n d e s e t les
e n t raîn e m e n ts s a n s b a n d e s, plus lé g e rs ,
p l u s l e n t s et m o i n s t ra u m a t i s a n t s

� À l'échec, lâchez la bande élastique

LA MONOTONIE DE LA RÉSISTANCE
EST ROMPUE

Les re c h e rc h e s s c i e n t i f i q u es o n t cla i re­

m e nt éta bli q u ' u n e des causes d e sta g n a ­
t i o n éta i t l a m o n oto n i e d e la st r u ct u re d e
l a rés i sta n c e d ' u n exerc i c e . Pa r exe m p le
a u s q u a t , le m o u ve m e n t est t rès d i ff i c i le
e n b a s . P l u s vous a l lez te n d re les j a m b es
plus i l d ev i en d ra fa c i le . Cette stru ct u re de
la ré s i st a n c e se retrouve q u e l q u e soit le
p o i d s u t i lisé s u r la b a rre . Les m u s c les s'y
éta n t h a b i t u é s, i ls ne ré a g i s s e n t p l u s à la
st i m u la t i o n .
L a j o u t d ' é la st i q u e s a u s q u a t b o u leve rse
c o m p lète m e n t la st r u ct u re de la ré s i s ­
t a n ce q u e l e s m u s c les o n t à s u rm o n t e r.
C o m m e p l u s la b a n d e s ' a l lo n g e , p l u s
e l le ré s i st e , l e s q u a t d e v i e n t d e p l u s e n
p l u s d i ffi c i le a u f u r et à m e s u re q u e les
j a m b es se t e n d e n t . Les b a n d e s p ro c u re n t
d o n c u n e m e i l le u re a d é q u a t i o n e n t re l a
ré s i st a n c e d e l' exe rc i ce e t l a force d e s � Squat avec bandes élastiques
34 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
LA POTENTIATION
La pote ntiation consiste à re n d re tempo­
ra i re m e n t plus fo rt u n m u scle , e n pu isant
dans ses réserves d e fo rce i nvolo n ta i re .
G râce à u n e décharge nerveuse d ' a u m o i n s
90 h e rtz, il s e crée u n phénomène d e phos­
phorylation des filaments de myosi n e [tissu
contractile du m u scle ] . I l en rés u lte u n e
a u g m e ntation d e 5 à 20 % d e l a s e n s i b i lité
des f i b res aux d é c h a rges n e rve uses.
C e la sign ifie q u ' après pote ntiation, si le sys­
tème n e rveux envoie u n e déc h a rg e de 80
h e rtz, le m u s c le se contractera co m m e s' i l
ava i t reç u d e 8 4 à 96 h e rtz. C o n c rète ment,
u n e série d e squat lou rd effectu é e ava nt
u n e série de leg extension a u g m e n te de
35 % la perfo rma nce aux exte n s i o n s , com­
pa rée à u n e même série d ' exte n s i o n s
effect u é e a p rès u n s i m p le écha uffe m e n t
[Signori le , 1 994] . O n a u ra i t pu prévo i r q u e la
série de squat, aya n t fatigué les q u a d ri ceps,
entraîn e rait u n e baisse d e perform a n ce aux
exte nsions. To ute la m a g i e de la potentia­
tion, c ' est d e su rpasser la fat i g u e , a u moins
p e n d a n t quelques séries. Ceci à co n d ition
d ' avo i r p ri s a ssez d e re pos e n t re les d e u x
exerc i ces et n o n d e l e s avo i r e n c haîn és
i m méd i ateme nt. La pote ntiation pre n d au
m o i n s 2 m i n utes pour s'i n st a u re r.
Au c o n t ra i re , lors q u e l' o n effe ct u e u n e
s é r i e d e leg ext e n s i o n ava n t u n e série
d e s q u a t , la p e rfo r m a n ce a u squat d i m i ­
n u e d e 2 7 % , m a lg ré u n t e m p s d e re pos
d e 1 5 m i n ut e s e n t re les deux séries. C e
p a ra d oxe s'ex p l i q u e p a r le fait q u e l' a c ­
tiva t i o n m u s c u la i re a u l e g ext e n s i o n est
m o i t i é m o i n d re q u ' a u squat [ S i g n o r i le ,
1 9 9 4 ] . Le n iv e a u c r i t i q u e d e s 9 0 h e rtz
n ' est d o n c p a s atte i n t avec les ext e n ­
s i o n s . A u l i e u d e p ot e n t i e r l e s c u i ss e s , le
leg ext e n s i o n fa t i g u e j u st e le q u a d ri c e p s .
Ces ré s u ltats m o n t re n t :
-7 q u ' i l est possi b le d e pote n t i e r u n
m u sc le g râ c e à u n a rra n g e m e n t d ' ex e r­
c i ce s e n postfa t i g u e ;
-7 q u ' u n e fo i s d e p l u s , les st r u ct u re s e n
p réfa t i g u e m o n t re n t d e s a p p l i ca t i o n s
li m i t é e s ;
-7 la s u p ériorité des exerc i ces de base s u r
les exe rc i ces d ' iso lat i o n [ à c o n d i t i o n q u e
les m o u veme nts plu r i a rt i c u l a i res c i b le n t
pa rfa itement le muscle q u e l' on désire tra ­
va i lle r, c e q u i n ' est pas t o uj o u rs le casl .
Le g ros ava n t a g e d e la pote n t i a t i o n est
que p lu s vo u s avez d ' a n n é e s d ' e n t raî­
n e m e n t, p l u s votre m u s c le va p ote n t i e r.
En effet, les d é b utants pote n t i e n t p e u . I l
s'a g i t d ' u n g ros ava n t a g e p o u r les bod y­
b u i ld e rs c o n f i r m é s . G râ c e à la p o t e n t i a ­
t i o n , i ls d i s p o s e n t d ' u n e tec h n i q u e t rès
efficace p o u r g a g n e r e n i n t e n s i t é et d o n c
a ccélé re r le u r p ro g re ss i o n .
L' o bj e c t i f e s t i c i d ' e n voye r l a p l u s g rosse
d é c h a rg e n e rve use pos s i b le [ d o n c u n
m a x i m u m d e h e rtz] ava n t u n t rava i l u n
p e u p l u s lég e r. Afi n d 'a tte i n d re cette t e n ­
s i o n c ri t i q u e , l e s m o uve m e n t s p a rt i e ls
s o n t p l u s a p p ro p riés q u e les exe rc i ce s à
p le i n e a m p l i t u d e . N e re c h e rc h e z p a s le
t rava i l m u s c u la i re m a i s pl u t ôt la t e n s i o n
n e rve u s e . Vo i c i q u e l q u e s exe m p les p ra ­
tiques d ' a p plications d e la potentiatio n .
LES SHRUGS POTENTIATEURS
Ava nt d e t rava i l le r les pectora u x , les d o r ­
s a u x , les épa u les ou les b ra s , effec t u e z
q u e lq u es séries t rès l o u rd e s d e s h r u g s
[touj o u rs a p rès écha u ffe m e n t] . C e t exer­
cice a u g m e n tera vot re force d a n s tous les
m u s c les du to rse rn.
POTENTIER LES TRICEPS
Afi n de pote n t i e r p l u s s p é c i fi q u e m e n t les
t r i c e p s , vo u s p o uvez effec t u e r u n e s é r i e
lo u rd e d e d éve lo p p é - co u c h é e n p r i s e
m oye n n e Ill s i vous n e ve ne z pas d e fa i re
les pecto ra u x .
 LA POTENTI.II.TION f 35

POTENTIER LES MOLLETS

Afi n d ' a c c roît re la force d a n s les m o llets,

une série lo u rd e de squat ou de p resse fera
g a g n e r de la p u i ss a n ce d a n s les j a m bes.

LA POTENTIATION UNILATÉRALE

Lors q u e l' o n s' e n t raîn e e n u n i la t é ra l, la

p re m i è re q u e st i o n q u e l' o n est a m e n é à
se poser est : pa r q u e l côté co m m e n ce r ?
C o m m e n o u s avo n s touj o u rs u n côté p l u s
f o r t q u e l' a u t re , fa u t - i l d é b u t e r l a série
p a r le côté p l u s fort o u pa r le p l u s fa i b le ?
La te n d a n ce n a t u re l le est de d o n n e r la
p r i o r ité a u côté le p l u s fa i b le. La log i q u e
est q u ' i l va u t m i e u x t rava i lle r les m u s cles
q u i ont le plus de d i ff i c u ltés lo rs q u e l' o n
est le m o i n s fa t i g u é possi b le . D ' a u t res
a lt e r n e n t le côté qui d é b u te le m o uve­
m e n t d ' u n e n t raîn e m e n t d ' u n exerc i ce
ou d ' u n e s é r i e à l' a u t re .
Quadriceps C e s ra i s o n n e m e nts s o n t tout à fa i t va l i d es
m a i s i ls ne t i e n n e n t pas c o m pte d e s phé­
[j] Shrugs n o m è n es de t ra n sfe rt d e pote ntia t i o n .
C e u x - c i sont s u rt o u t p résents lorsq ue
l' o n t rava ille lo u rd . A i n s i , G ra b i n e r [ 1 999]
a m e s u ré les fluctuat i o n s i m méd iates de
force d e la c u i sse a u re pos a p rès u n e série
de leg exte nsion e n u n i latéral. C ette force :
-7 a u g m e n te d e 1 1 % lo rs q u e la série est
e ffectuée e n n é g a t i f ;
-7 d i m i n u e de 1 1 % lors q u e la série est
effe c t u é e e n p o s i t i f.
Afi n d e savo i r pa r q u e l côté co m m e n ­
c e r u n e s é r i e e n u n i la t é ra l , i l e s t t rès
i m p o rt a n t de déterm i n e r s' i l e x i st e u n e
po te n t i a t i o n ou u n e d é p ress i o n de la
force i n d u ite pa r le t rava i l d e s m u scles
c o n t r a - la t é ra u x .
-7 Si u n e pot e n t i a t i o n s e p ro d u i t, d é b utez
la série pa r le côté le p l u s fo rt.
-7 S ' i l y a d é p ress i o n , co m m e n cez pa r le
côté le p l u s fa i b le .

12] Développé-couché avec bandes élastiques

36 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER

LE PRINCIPE DE START-UP

Lors d'nne série très lourde, beaucoup de bodybuilders sont plus forts sur la seconde
répétition que sur la première. Ce paradoxe s'explique par nne propagation trop
lente de la force musculaire. Dans ce cas, l' idéal est d'avoir nn partenaire qui vous
aide sur la première répétition. Ensuite, il lâche la barre car vous êtes alors en pleine
possession de vos moyens. Une assistance est préférable à nne série ratée. Sachez
que ce phénomène est très répandu et qu'il n'y a aucnne honte à recevoir de l'aide
sur nne première répétition, si cela vous permet d'enchaîner ensuite plusieurs
répétitions tout seul.

TENSION CONTINUE OU PLEINE .AMPLITUDE?

D a n s u n m o u v e m e n t , il existe d e s phases fa u d ra p a s te n d re les b ra s o u les j a m b e s

p e n d a n t lesq u e lles le m u s c le p e u t se
re poser. Par exe m p le , aux s q u a ts, lorsq u e
l' on t e n d les j a m b e s , c ' est l e s q u e lette
q u i s u p p o rte t o u t e la t e n s i o n . D a n s cette
posi t i o n , les m u s c les d e s c u i s ses p e u ­
vent ré c u p é re r u n peu d e le u r effo rt . A u x
t i ra g e s p o u r l e d o s, c' est d a n s l a p o s i t i o n
d ' ét i re m e n t , lorsq u e l e s b ra s sont t e n d u s ,
q u e la p re s s i o n m u s c u la i re e s t m o i n d re .
C ette p a u s e p ré s e n t e l' ava n t a g e d e per­
m ettre d ' e n c h aîn e r p l u s d e ré pét i t i o n s
a v e c u n p o i d s p lu s lo u rd . Au c o n t ra i re ,
l a t e n s i o n c o n t i n u e o b l i g e à p re n d re p l u s
lé g e r e n e m p ê c h a n t l e m u s cle d e s e
re p o s e r. S i d a n s l e s d e u x cas le m u scle
est c o n t ra i n t d e se s u rpasser, les t ra u ­
m a t i s m es m u s c u la i res et a rt i c u la i re s
s o n t n ette m e n t m o i n d re s a v e c la t e n s i o n
cont i n u e .
Fa ce à l a t e n s i o n conti n u e , les d i fférents
exerc i ce s se d iv i s e n t e n deux caté g o ri e s :
d a n s l a p h a s e d e c o n t ract i o n .
LES MOUVEMENTS
OÙ LA TENSION RESTE VIVE DANS
LA POSITION DE CONTRACTION
Pa r exe m p le , a u x c u rls p o u r les b i c e ps ,
l a p l u p a rt d e s exerc i c e s d e d o rs a u x , le
k i c k b a c k p o u r les t r i c e p s . . . I l s' a g i t d e s
exerc i ces q u i se prête n t l e p l u s n a t u rel­
le m e n t à la tension c o n t i n u e . Dans ce
cas, c ' est sur l'ét i re m e n t q u ' i l n e fa u t
pas t e n d re l e s m e m b re s . Profitez a u ssi
d e cette o r i g i n a lité pour b i e n c o n s e r­
ver la posi t i o n d e c o n t ra c t i o n q u e lq u e s
seco n d e s , a u l i e u d e re d e sce n d re i m m é ­
d i ate m e n t . Pa r exe m p le a u rowi n g , b lo ­
q u e z l a barre c o n tre l' a b d o m e n p e n d a n t
2 o u 3 seco n d e s ava n t d e re desce n d re .

LES MOUVEMENTS
OÙ LA TENSION FAIBLIT DANS
LA POSITION DE CONTRACTION

C ' e st le cas du s q u a t, de la p resse à

c u isse, d e s d i ffére nts d éve lo p p é s [ p o u r
les p e c t o ra u x e t é p a u le s ] . Le p r i n c i p e
d e la t e n s i o n c o n t i n u e é d i cte i c i q u ' i l n e
 TENSION CONTINUE OU PLEINE AMPLITUDE? 1 37

LES DIFFÉRENTS DEGRÉS D ' EXTENSION DU COUDE

La capacité des individus à tendre les bras

varie énormément. Certains bodybuilders
n ' ont pas la possibilité d 'étendre totalement
les bras. Malgré tous leurs efforts, les bras
restent légèrement fléchis. Dans ce cas, il ne
faut pas:
-7 forcer l 'étirement en laissant la gravité vous
étendre les bras aux tirages dorsaux, aux
rowing ou aux curis ;
-7 violenter les articulations en tentant à tout
prix de tendre parfaitement les bras au déve­
loppé-couché ou aux diverses presses pour
les épaules rn.
Moins votre degré d' extension des bras est
important, plus il vous faudra rester en tension
continue au cours de ces exercices.
À cause des bras qui restent anormalement
fléchis, il devient plus compliqué de bien res­
sentir le travail musculaire aux:
-7 élévations latérales pour les deltoïdes,
-7 cross-over à la poulie pour les pectoraux.
Malheureusement, qui dit amplitude réduite
dit également muscles plus courts, donc plus
difficilement hypertrophiables.
Au contraire, chez d' autres, un degré d' exten­
sion exagéré permet à leurs bras de repartir
vers l'arrière. On parle alors de recurvatum du
coude. Dans ce cas, au lieu d'être dans l' aligne­
ment de l'humérus, l'ulna forme un angle. Cette
particularité anatomique est plus fréquente
chez les femmes que chez les hommes [1].
Elle présente l ' avantage d e faciliter le déve­
loppement des bras en augmentant l'am­
plitude des mouvements des triceps et des
biceps. Qui dit amplitude plus grande dit éga­
lement muscles plus longs donc plus aisément
hypertrophiables @l .
Aux développés pour les pectoraux et pour
les épaules, il devient possible de se reposer
musculairement en tendant complètement les
bras . Par contre, pour les biceps, il ne faut pas
abuser du meilleur étirement lorsque la main
est en supination (aux curis ou aux tirages
dorsaux) , car les risques d'arrachement du
biceps sont accrus.
 38 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
LA BR'O'LURE
La b r û l u re s'ex p li q u e pa r la g é n é ra t i o n
loca le d ' a c i d e lact i q u e d a n s l e s m u s c le s
e n te n s i o n . U n e fo i s d a n s l e sa n g , l a p a rt i e
lactate d e ce d éc h et m éta b o li q u e st i m u le
la s é c rét i o n d ' h o r m o n e s a n a b o l i sa nt e s
t e l le s l' h o r m o n e d e c ro i ss a n ce et la t e s ­
tostéro n e . L' o bjectif est d o n c d e fo rce r le
m u sc le à p ro d u i re le m a x i m u m d ' a c i d e
lacti q u e a f i n d ' e n g e n d re r u n e p u i ssante
ri poste h o r m o n a le .
L e s e c o n d ava n t a g e d e l a b r û l u re est
q u ' e l le a i d e à loc a l i s e r les m u s c les q u i
p ro d u i s e n t l' effo rt . Pa r exe m p le , l o rs q u e
l' o n t rava i l le p o u r l a p re m i è re fo i s s o n
i n fra - é p i n e u x , i l e s t t rès d i ff i c i le d e l e
s e n t i r se c o n t ra c t e r. Le fa i t d e l' e n t raîn e r
t----�
M.Jl!f iPULER S..Jl GÉNÉTIQUE
J
GRACE AUX SERIES DE 1 0 0
�RER LA RÉCUPÉRATION
�st p lu s efficace q u ' u n e sér1e d e
r a c c é l é re r l a réc u pé ra t i o n e n t re
t r aîn e m e n t s .
NTER LA DENSITÉ
'-VASC ULAIRE D ' UN MUSCLE
n t s fa i b l e s c o n g e st i o n n e n t m a l ;
c c roît re l' i r r i g a t i o n sa n g u i n e d e
3 c le s , l e s s é r i e s d e 1 0 0 n · o n t p a s
U RATTRAPAGE GÉNÉTIQUE
n t s f o r t s s o n t d e s m u s c les q u i
JVent bénéficié d'un t rava i l de
n s n o t re J e u n e sse ; l e s s é r i e s
p e r m e t t e n t u n e re m i s e à n i ve a u
lé g e r e n s é r i e s long u e s g é n è re u n e b r û ­
lu re i n t e n s e e n s o n s e i n , c e q u i a i d e à
p re n d re c o n s c i e n ce de son trava i l .
Force e s t d e co nstater q u e lo rs q u e l' o n
s ' e n t raîn e lo u rd , i l est ra re q u e l a b r û ­
l u re q u i e n d é c o u le s o i t a u ssi vive q u ' elle
le p o u r ra i t . La b rû l u re ne co m m e n ce
à a p p a raître d e m a n i è re s i g n i f i c a t i ve
q u ' a p rès e n v i ro n 1 2 ré péti t i o n s i n t e n s e s .
L a re c h e rc h e d ' u n e b rû l u re e s t d o n c u n e
straté g i e q u e l' o n e m p lo i e ra l e s j o u rs
« lé g e rs » .
I l e x i s t e p l u s i e u rs te c h n i q ues p e rmettant
d ' o p t i m i s e r le temps sous b r û l u re m u s ­
c u la i re : les s u p e rsets, les d é g ressives, la
t e n s i o n con t i n u e . . .
""''\T'P T w 1 � v�urv_ IJl1
C o m m e le u r n o m l e s u g g è re , l e s s é r i e s ACC ÉLJ
d e 1 0 0 c o n s i st e n t à e f f e c t u e r 1 0 0 ré p é t i ­
t i o n s . P o u r c e fa i re , s é le c t i o n n e z u n p o i d s Rien n·
p e rm e t t a n t d ' a t te i n d re 25 ré p é t i t i o n s s a n s 1 0 0 poL
avo i r à t ro p f o r c e r. Ave c c e p o i d s , v o u s deux er
effe c t u e z l e m a x i m u m d e ré p é t i t i o n s . E n
g é n é ra l , o n a r rive à 3 0 o u 3 5 . O n s o u f f l e AUGME
5 ou 1 0 s e c o n d e s p o u r a rriver j u s q u ' à 50. CARDIC
P u i s s e l o n v o t re n i vea u , s o i t v o u s ré d u i ­
s e z u n p e u l a c h a rg e , s o i t vo u s s e rrez Les p o i
les d e n t s . R e fa i t e s 1 0 ré p é t i t i o n s a p rè s afin d'é
5 s e c o n d e s d e re p o s . . . j u s q u ' à 1 0 0 ces mu
d ' é g a l.
LES AVANTAGES DES SÉRIES DE 100
FAIRE �
L e s s é r i e s d e 1 0 0 p ré s e n t e n t d e n o m ­
b re u x a va n t a g e s , e n p a rt i c u l i e r p o u r ra t ­ Les po
t ra p e r l e s p o i n t s fa i b le s . ont so1
fond dé
de 1 00

g râ ce a u t rava i l de fo n d a c céléré q u ' e l les
re p ré s e n t e n t .
ACCRO ÎTRE L'ENDURANCE
En vous e n t raîn a n t ré g u l i è re m e n t e n
s é r i e s d e 1 0 0 , vo u s d evi e n d rez p l u s e n d u ­
ra n t . ce q u i vo u s p e r m e ttra d e ré c u pére r
p l u s vite e n t re d e u x s é r i e s lo u rd e s .
GAGNER E N DÉFINITION
U n t rava i l m u s c u la i re e n s é r i e s lo n g u e s
e n t raîn e l a li b é ra t i o n d e s g ra i ss e s q u i s e
t ro uve n t d i recte m e n t e n c o n t a c t avec le
m u scle s o l l i c i t é [Sta l l k n e c h t , 2 0 0 7 ] . De
p l u s , e n a ctiva n t loca le m e n t la c i rc u la t i o n
sa n g u i n e , l e s s é r i e s de 1 0 0 re n d e n t p l u s
d i ff i c i le l' a cc u m u la t i o n d e g ra s s u r les
m u s c les s o l l i c i t é s . D o n c , un t rava i l ré g u ­
l i e r de p l u s i e u rs m o i s perm et d ' a m é l i ore r
la d éfi n i t i o n d a n s d e s z o n e s d i ffi c i les tels
les a b d o m i n a u x , les fes s i e rs, le dos . . .
Au b o u t d e q u e l q u e s s e m a i n es avec les
séries de 1 0 0 , vos p o i nts fa i b les réa g i ro n t
m i e u x à l' e n t raîn e m e n t class i q u e .
Isolation des dorsaux à l a poulie
MANIPULER SA GÉNÉTIQUE GRÂCE AUX SÉRIES DE 100 1 39
LES SÉRIES DE 1 00
DANS LA PRATIQUE
I l ne s ' a g i t pas d ' effe c t u e r t o u t e s vos
séries e n ré pét i t i o n de 1 0 0 . Il c o n v i e n t
j u ste d e s é lect i o n n e r u n m u sc le e n ret a rd
q u e vo u s ne ve n e z p a s d ' e n t raîn e r et q u e
vous n ' e n t raîn e rez pas l e le n d e m a i n . Voi c i
q u e l q u e s ex e m p les d e ré p a rt i t i o n d e s
séries d e 1 00 :
> L o rs q u e vo u s fa ites le d o s , e ffec t u e z
u n e s é r i e de 1 0 0 pou r les ép a u le s e n f i n
d · e n t raîn e m e n t .
> L e j o u r é p a u le s , t e r m i n ez avec u n e
s é r i e d e 1 0 0 p o u r le d o s .
> L e j o u r pectora u x , c o n c lu e z avec u n e
s é r i e d e 1 0 0 p o u r les m o llets.
> L e j o u r c u i ss e s , t e r m i n e z avec u n e
série de 1 0 0 p o u r les pectora u x .
Ce n e s o n t b i e n s û r q u e d e s exe m p les.
À vo u s de les a d a pter à votre entraîn e m e nt.
Les exerc i ces d ' i s o la t i o n sont plus a p p ro ­
priés aux séries d e 1 00 q ue les mou­
ve m e n t s d e b a s e . L e s m a c h i n e s s o n t
é g a le m e n t p l u s a d é q u a t e s q u e l e s p o i d s
l i b res, c a r u n e s é r i e d e 1 0 0 est d éjà assez
é p ro u va n te sans avo i r à raj o u t e r des d i f­
f i c u ltés de sta b i l isat i o n .
Isolation des biceps à la poulie
40 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER

CIBLAGE PROPRIOCEPTIF

Le fa i t de t o u c h e r u n m u s c le q u i t rava i l le
acc roît les s e n s a t i o n s et a c c é lè re l' a p ­
p re n t i ssa g e m o te u r ( Ro t h e n b e rg , 1 9 9 5 ) .
I l e s t p a rfo i s pos s i b le d e t o u c h e r l' u n d e
s e s m u s c les, pa rti c u l i è re m e n t s i l' o n
s'entraîne e n u n i latéra l . Pa r exe m p le , a u x
c u rls c o n c e ntré s , l a m a i n i n a ctive p e u t
e n s e rre r l e b i ce p s q u i t rava i lle rn. a m é l i o ­
ra nt a i n s i l a c o n n e x i o n m u s c le - c e rvea u .
M a l h e u re u s e m e n t , d a n s l a plu p a rt d e s
exerc i c e s ce n ' est p a s p o ss i b le . S i vo u s
d i s posez d ' u n p a rte n a i re d ' e nt raîn e m e nt,
d e m a n d e z - l u i d ' effle u re r la pa rt i e q u e
vous d é s i rez ci ble r a f i n d e m i e u x l a s e n ­
t i r. C ette stratég i e , s i m p le m a i s effi c a c e ,
d o i t être e m p loyé e e n p ri o rité s u r tous les
m u s c le s en ret a rd . rn Curls concentrés

RÉCUPÉIUI.TION :
UN F.ACTEUR DE PLUS EN PLUS LIMIT.ANT

LES 5 FACETTES Af i n d ' évite r le s u rent raîn e m e n t et d e

DE LA RÉCUPÉRATION
P o u r t ra n s fo r m e r la st i m u la t i o n i n d u i te
pa r l' e n t raîn e m e n t en c ro i ss a n ce m u s­
c u la i re , il fa u t p a s s e r pa r une p h a s e d e
réc u p é ra t i o n . C o m m e n o u s l' avo n s v u
p a g e 2 0 , les m e i l le u res t e c h n i q u e s d e
st i m u la t i o n d e l a c ro i ss a n ce se t ro u ve n t
é g a le m e n t ê t re l e s p l u s t ra u m a t i sa n tes
p o u r le m u sc le . E l les n é cessitent donc le
p l u s de t e m p s de ré c u p é ra t i o n .
U n s e co n d p ro b lè m e i n h é re n t à la
réc u pé r a t i o n est q u e n o t re corps ne se
rég é n è re p a s d ' u n b l o c . On d i st i n g u e
c i n q com p o s a n t e s phys i o log i q u es q u i
d o ive nt c h a c u n e réc u p é re r à le u r ryt h m e ,
a p rès u n e ffo rt .
p ro g resse r ra p i d e m e n t , i l e s t i m p or­
tant de b i e n m aît r i s e r ces d i ffére n t e s
facettes d e ré c u p é ra t i o n ; co m m e n ç o n s
pa r d é c ri re l a c o m posante q u i ré c u p è re
le p l u s ra p i d e m e n t p o u r fi n i r p a r la p l u s
lente.
LA R ÉCUPÉRATION ÉNERG ÉTIQUE
To u t effort pu i s e d a n s les ress o u rces
én e rg ét i q u e s . Cet e m pru nt d e c a r b u ra n t
d evra être « re m b o u rsé » ava nt q u ' u n
a u t re e n traîn e m ent i n tense p u i s se être
effe c t u é . Si l' a l i m enta t i o n et la s u p p lé ­
m e n t a t i o n s o n t a d é q u ates, cette ré c u ­
p é ra t i o n é n e rg é t i q u e ne d o i t p re n d re
q u e q u e lq u e s h e u res (vo i r à ce s ujet le
 RÉCUPÉRllTION : UN FACTEUR DE PLUS EN PLUS LIMITANT 1 41

Guide des compléments alimentaires pour a m e s u ré l' évo l u t i o n d e s m u s c les a p rès

sportifs, d e s m ê m e s a ut e u rs , a u x é d i t i o n s un e n t raîn e m e n t i n t e n s e des c u i ss e s :
V i g ot ] . > La fo rce c h u t e i m m é d i a t e m e n t d e 40 % .
> Sa ré c u p é ra t i o n est p resq u e tota le e n
LA RÉCUPÉRATION HORMONALE 5 h e u re s .
> M a i s e l le re c h ute a p rè s 1 1 h e u re s
U n e n t raîn e m e n t i n tense t ro u b le l' éq u i ­ de re p o s , pour attei n d re - 20 % en
l i b re e n d o c ri n i e n . A p rè s u n effo rt, le 2 4 h e u re s .
c o rt i s o l m o n te, a lo rs q u e le n ivea u d e > E l l e n e ré c u p é re ra tota le m e n t q u ' e n
testost é ro n e peut s ' a c c roître tem po­ 33 h e u re s .
ra i re m e n t a v a n t d e c h u t e r e n s u i t e . C e N o u s é l u c i d e ro n s p a g e 4 5 l'é n i g m e d e
c ha ssé - c ro i s é d u re p l u s i e u rs h e u re s . cette ré c u p é ra t i o n e n d e nt s d e s c i e .
To u t d evra i t être re n t ré d a n s l' o rd re s o u s
24 à 48 h e u res. LA RÉCUPÉRATION
Le p ro b lè m e est que le b o d y b u i ld e r ARTICULAIRE ET TENDINEUSE
e n c h aîne les e n t raîn e m e nts et que
c h a q u e s é a n ce re p ro d u it p l u s o u m o i n s Les a rt i c u la t i o n s s o n t s o u ve nt m i ses à
les m ê m e s p e rt u r b a t i o n s h o r m o n a le s . r u d e é p re u ve p a r la m u s c u la t i o n . U n e
L' e n t raîn e m e nt du deuxième jour va techn i q u e d ' exé c u t i o n d éfect u e u s e a cc e n ­
re p a rt i r s u r le te rra i n la is sé p a r l' e n t raî­ t u e ra ce p h é n o m è n e d é g é n é ratif. S ' e ntraî­
n e m e nt du p re m i e r. Si les s é c ré t i o n s n e r a lo rs q u e les a rt i c u la t i o n s , les t e n ­
e n d o c ri n i e n n es n o r m a les n e se s o n t p a s d o n s o u les l i g a m e nts n ' o n t p a s b i e n
réta b l i e s , l e s dés é q u i li b res vo nt se c u m u ­ ré c u p é ré n e s e m b le ra p a s p o s e r t ro p
le r d ' u n e s é a n c e à l' a u t re . C ' est l' u n e d e s d e p ro b lè m e s d a n s u n p re m i e r t e m p s .
ra i s o n s p o u r le s q u e lles i l fa ut péri o d i q u e ­ M a i s d e s d o u le u rs c h ro n i q u e s f i n i ro n t
m e n t e n t re c o u p e r s o n e n t raîn e m e n t d e p a r s ' i nsta l le r à c a u se d u c u m u l d e c e s
1 o u 2 j o u rs d e re p o s . n é g l i g e n c e s e n m a t i è re d e réc u p é ra t i o n
a rt i c u la i re .
LA RÉCUPÉRATION P l u s l' e n t raîn e m e n t e st i n t e n s e et lo u rd ,
DE L'APPAREIL CONTRACTILE p l u s cette rég é n é ra t i o n a rt i c u la i re d evie n ­
d ra le nte . E l le p e u t d o n c c o n st i t u e r u n
A p rès u n e n t raîn e m e nt m o d é ré n o n t ra u ­ fa cte u r l i m i ta n t l a c a p a c i t é à ré e n t raîn e r
m a t i s a n t , l a ré c u p é ra t i o n d e l' a p p a re i l ra p i d e m e n t certa i n s g ro u p es m u s c u la i res
c o n t ra c t i le [ p roté i n es e t c e l l u les c o m p o ­ aya n t u n e a rt i c u la t i o n c o m m u n e [pa r
s a n t l e m u s c le ] e s t a ss e z ra p i d e : exe m p le l' é p a u le p o u r les pectora u x , le
-7 de 1 6 à 1 7 h e u res p o u r les m u s c les les d e ltoïd e o u les d o rsa u x ] . I l c o n v i e n t d o n c
m o i n s volu m i n eux ; d e p re n d re l e p l u s g ra n d s o i n d e s e s a rt i ­
-7 de 24 à 48 h e u res p o u r les m u s c les les c u la t i o n s [vo i r co m m e n t p a g e 5 5 ] .
p l u s g ro s .
C e la s i g n i f i e q u e c h a c u n d e s m u s c les va LA RÉCUPÉRATION NERVEUSE
ré c u p é re r à s o n p ro p re ryt h m e et n o n
d e m a n i è re syn c h ro n isée avec t o u s les La volonté de c o n t ra c t e r un m u s cle
a u t re s . est tra n sf é rée du c e rvea u à l' a p p a ­
A p rès u n e n t raîn e m e n t lo u rd , p a rt i c u li è ­ re i l c o n t ra c t i le pa r l' i n te rm é d i a i re d u
re m e n t s i l a p h a s e n é g a tive a été a c c e n ­ syst è m e n e rve u x . L' effi c a c i t é n e rveuse
t u é e , l a ré c u p é ra t i o n devient étra n g e m e n t s'avère d o n c d é term i n a nte p o u r n ot re
b i p h a s i q u e . Pa r exe m p le , R a a st a d [ 2 0 0 0 ] f o rc e . D ' a i lle u rs , le p re m i e r effet d e
42 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER

l' e n t raîn e m e n t est de fa t i g u e r le sys­ d eva n c e r la réc u p é ra t i o n et a u ssi de

t è m e n e rve u x . To u t c o m m e nos m u scle s ,
i l a u ra b e s o i n d e t e m p s p o u r ré c u p é re r.
D e s c h e s n es [ 2 0 0 0 ) a m o n t ré q u ' u n e n t raî­
n e m e nt lo u rd d e s c u i sses i n d u i s a i t :
-7 d e s c o u rb at u re s p e n d a n t 5 j o u rs ,
-7 u n e p e rte d e fo rce p e n d a nt 7 j o u rs ,
-7 u n e p e rt u rba t i o n d u syst è m e n e rv e u x
d u ra n t p l u s d e 1 0 j o u rs .
La ré g é n é ra t i o n n e rve u s e e st d o n c extrê ­
m e m e n t le nte , p l u s le nte q u e l a ré c u p é ­
ra t i o n d e l' a p p a re i l c o n t ra c t i le q u i n ' est
d éj à p a s ra p i d e . N o u s verro n s p a g e 46
q u ' i l e x i st e c e p e n d a n t des m oye n s de
ré e n t raîn e r u n m u s c le q u i n ' a q u e p a r­
t i e lle m e n t ré c u p é ré .
CONCLUSION Le t e m p s d e ré c u p é ra t i o n
va r i e e n fonct i o n d e l' i nt e n s i t é d e l' e n t raî­
nement, des te c h n i q u e s e m p loyé e s
[ a c c e n t u a t i o n d e l a n é g a tive o u n o n ) e t
d e s m u s c les e n t raîn é s . I l ne c o r re s p o n d
p a s à u n e va le u r fix e o u m a g i q u e . Vo u s
êtes le s e u l à p o uvo i r d é te r m i n e r cette
d u ré e o p t i m a le . N o u s a l lons c e p e n d a n t
vo u s sec o n d e r l e p l u s e ff i c a c e m e n t p o s ­
s i b le d a n s ce tte t â c h e .

L'OVERSHOOT NERVEUX

Si l a récupération nerveuse e s t lente, elle cache aussi des originalités que le

bodybuilder doit savoir exploiter. L'irrégularité de la récupération nerveuse est
bien illustrée par l'étude de Schmidtbleicher (2000) . Des athlètes ont effectué 5
séries de développé-couché lourd. Deux cas de figure se sont présentés :

0 Seule la phase positive du « couché » a été effectuée. Dans ce cas :

7 il a fallu 3 jours pour récupérer sa force ;
7 il s'est créé ensuite une surcompensation nerveuse procurant un regain de
force de 2 1 % durant quelques jours ;
7 après, la force est redescendue à son niveau initial .
61 Les phases positives + négatives du « couché » ont été effectuées. Dans ce cas :
7 la diminution de force a été à la fois plus prononcée et plus durable ;
7 mais la surcompensation nerveuse a atteint + 29 % .

Chez des femmes entraînées, l'exécution de 1 0 séries d e 1 0 répétitions néga­

tives pour le quadriceps induit :
7 une perte de force post-entraînement de 1 7 % ;
7 24 heures plus tard, la force est toujours déprimée par rapport aux valeurs
de départ ;
7 48 heures après 1' entraînement, la force est de 1 5 % plus élevée qu'au départ
(Michaut, 1 998) .

La question critique, au vu de ces valeurs fluctuantes, est de savoir quand se

réentraîner ?
> Le pire serait de retravailler le muscle lors de sa phase de force descendante.
> L'idéal est bien sûr de le réentraîner au moment du pic de surcompensation
nerveuse.
> Par contre, un repos trop long ferait manquer l'opportunité qu'offre l'overshoot
nerveux.

COMPRENDRE LES COURBATURES
Les c o u r b a t u res c o n st i t u e n t d e s i n d ices
i m p o rtants pour écla i rc i r les p h é n o m è n e s
d e réc u p é ra t i o n m u scu la i re . E n c o re fa u t ­
i l savo i r les i n t e r p ré t e r.
L'ORIGINE DES COURBATURES
Les m i c ro - t ra u m a t i s m e s e n g e n d rés pa r
l' e n t raîn e m e n t i n t e n s e p rovo q u e n t d e s
f u i te s d e c a lc i u m i n t ra c e l l u la i re et u n e
i n fla m m a t i o n . C e s d e u x phénomènes,
to x i q u e s p o u r l e s t i ss u s m u s c u la i re s , s e
p ro p a g e n t lente m e n t , ce q u i expl i q u e q u e
l e s c o u r b at u res n ' a p p a ra i s s e n t q u e 1 o u
2 j o u rs a p rè s l' e n t raîn e m e n t .
UNE RÉCUPÉRATION BIPHASIQUE
B ien que tous les e n t raîn e m e n t s ne
g é n è re n t p a s d e c o u r b a t u re s , l o rs q u e
la séa n c e a é t é s u ffi s a m m ent i nt e n s e ,
i l y a d e s c h a n ces d ' e n vo i r a p p a raître.
I l est fré q u e n t de d evo i r atte n d re plus
d ' u n e s e m a i n e ava nt que d e s c o u rbat u res
i m p o rt a n te s n e d i s p a ra i ssent. Cette le n ­
te u r s' ex p l i q u e p a r l e c a ractère b i p h a s i q u e
d e l a réc u p é rat i o n . U n e p re m i è re rég é n é ­
rat i o n p récoce se t ro u ve s u b m e rg é e d u fa it
des d é g â ts t a rd ifs, i n d u its par les é p a n ­
c h e m ents d e c a lc i u m . C e c a ra ctère b i p h a ­
s i q u e d i ffère d ' a u t a n t l a réc u p é ra t i o n .
DES COURBATURES
ÀANABOLISME VARIABLE
Le mot « c o u r b a t u re » est un terme
g é n é r i q u e q u i re c o u v re d e s réa l i t é s t rès
d iverses. Il e x i ste e n effet d i ffére n ts types
de c o u r b a t u res q u i v o n t c h a c u n m o d u le r
la r i p o ste a n a b o l i q u e d e m a n i è res t rès
va r i a b le s . C e rta i n s types d e c o u rbat u re s
s'avère n t p ro d u ct i fs e n t e r m e s d e g a i n s
m u s c u la i re s , a lo rs q u e d ' a u t res le s o n t
moi ns.
COMPRENDRE LES COURBATURES 1 43
E n rè g le g é n é ra le , p l u s l a c o u r b a t u re e st
b i e n c e n t rée d a n s le c œ u r d u m u sc l e ,
m e i l le u re s e ra la c ro i ss a n c e q u ' e lle v a
d éc le n c h e r. Au c o n t ra i re , p l u s e lle se loc a ­
l i s e à l a j o n c t i o n d u te n d o n et d u m u s cle,
m o i n s e lle est a n n o n c i at ri ce d e c ro i s ­
s a n c e . A c o n t ra r i o , l' a b s e n c e d e c o u r­
b a t u re ne v e u t p a s d i re q u e les s i g n a u x
d ' hyp e rt ro p h i e n ' o n t p a s é t é d é c le n c h é s .
LES COURBATURES INDUITES
PAR UNÉTIREMENT INHABITUEL
Un n o uvel exerc i ce ét i re la j onction
t e n d o n - m u s c le de fa ç o n i n h a b i t u e l le .
C e t é t i re m e n t e n d o m m a g e d e s f i b re s , ce
q u i va e n g e n d re r des c o u rb a t u re s . C ' e st
p o u r cette ra i s o n q u e l' i nt ro d u ct i o n d ' u n
exerc i c e n o u ve a u o u q u e l' o n n ' a p a s
fa i t d e p u i s lo n g t e m p s c o n d u i t s o uvent à
u n e c o u rb a t u re . C e l le - c i p e u t a p p a raître
a ss e z ra p i d e m e n t , vo i re p re s q u e i m m é ­
d i a t e m e n t . E l le a a us s i t e n d a n ce à ê t re
loca l i s é e à la j o n c t i o n d u m u s c le et d u
t e n d o n . S i l' o n refa i t l' exerc i ce lo rs d e la
s éa n ce s u i va n t e , il n e va q u a s i m e n t p a s
c a u s e r d e c o u rba t u re .
S u r d es m u s c les q u e n o u s n e p o u v o n s
p a s v ra i m e n t é t i re r , co m m e l a p a rt i e lat é ­
ra le d e l' é p a u le , i l est t rè s d i ffi c i le d ' a vo i r
d e s c o u rba t u re s . C e s exe m p les m o n t re n t
q u e l' ét i re m e n t est b i e n s o uvent l a s o u rce
d ' u n e c o u rb a t u re ; m a i s c e l le - c i est peu
p ro d u ct ive e n termes d e g a i n d e m a sse
m u s c u la i re .
LES COURBATURES INDUITES
PAR LESCHARGES LIBRES
L o rsq u ' u n bodyb u i ld e r s ' e n t raîn a n t exc l u ­
s i ve m e n t sur m a c h i n es ou sur pou­
l i e s p a sse a u x p o i d s l i b re s , i l se re n d
c o m pt e i m m é d i a te m e nt q u e c e u x - c i s o n t
b ea u c o u p p l u s t ra u m a t i sa n ts p o u r les
44 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
m u s c le s . En effet, la ré s i sta n c e q u ' i ls
offre n t e st lo i n d ' êt re a u ssi l i n é a i re et
a u ssi g ra d u e lle q u e c e l le d es m a c h i n e s
o u d e s c â b le s . L a ré s i st a n c e t rès d i s p a ­
rate offe rte pa r l e s p o i d s l i b re s g é n è re
d e s c o u rba t u res i n t e n s e s lors de la t ra n ­
s i t i o n avec les m a c h i n e s . B i e n q u e t rès
t e m p o ra i re s , c e s c o u rb a t u res sont g é n é ­
ra le m e n t assez p ro d u ctives e n t e r m e s d e
g a i n d e m u s c le .
LES COURBATURES INDUITES
PAR UN TRAVAIL EN NÉGATIF INTENSE
S i u n p a rte n a i re a p p u i e s u r votre c h a rg e
lors d e l a n é g a t i ve o u s i vo u s raj o u tez
d e s é l a st i q u e s s u r votre b a rre . il est
q u a s i m e n t g a ra n t i que vo u s a u rez d e s
c o u r b a t u re s d a n s l e s j o u rs q u i s u i v ro n t .
C e s c o u rba t u re s a u ro n t te n d a n ce à s e
loca l i s e r à la j o n c t i o n m u s c le/te n d o n
m a i s é g a le m e n t a u c e n t re d u m u sc l e .
E lles m ettro n t b e a u c o u p d e t e m p s à
d i s p a raît re.
LES COURBATURES INDUITES
PAR UN TRAVAIL POSITIF INTENSE
L o rs q u e le m u s c le se c o n t ra ct e , i l se
d é fo r m e . Plus cette d éfor m a t i o n est
p ro n o n c é e , p l u s la r i p oste a n a b o l i q u e
s e ra forte. C ' est ce q u e l' o n a p p e lle l a
m é ca n o - t ra n s d u ct i o n o u t r a n s fo r m a t i o n
du s i g n a l m é ca n i q u e [ c o n t r a ct i o n ] e n
s i g n a l c h i m i q u e [ a n a b o l i s m e ] . L.: exe m ple
le plus fa c i le à c o m p re n d re d e m é c a n o ­
t ra n s d u ct i o n est c e l u i d e l a vess i e : e n s e
re m p lissant, ses p a ro i s s'é t i rent p ro g res­
s i ve m e n t [ s i g n a l m é ca n i q u e ] . Pa r l' i n ter­
m é d i a i re du syst è m e n e rve u x [ m e ss a g e r
c h i m i q u e ] . o n p e rç o i t l e b e s o i n d ' u ri n e r.
Lors q u e l' o n a rrive à g é n é re r u n e c o n t ra c ­
tion [donc une m é c a n o - t ra n s d u ct i o n ]
s i i n t e n s e q u ' i l e n rés u lte u n e c o u rb a ­
t u re . c ' est q u e l e t rava i l e n t e r m e s d e
g a i n m u s c u la i re a u ra é t é t rès p ro d u c ­
t i f. L a c o u rb a t u re q u i e n d éc o u le e st e n
g é n é ra l b i e n c e n t rée d a n s l e m u sc le . S a
d i s p a r i t i o n s e ra p l u s ra p i d e q u e c e l le
d e s c o u rba t u re s i n d u i tes p a r le t rava i l e n
n é g a t i f a c ce n t u é .
LES COURBATURES INDUITES
PAR LA BRÛLURE
Lors q u e les m u s c les « b r û l e n t » , c ' est
q u ' i ls g é n è re n t d e l' a c i d e [ i ss u d e l' a c i d e
lacti q u e ] . C e t a c i d e , s' i l est p ré s e n t e n
q u a n t i t é i m p o rta nte . a g resse les f i b re s
m u s c u la i res ; i l est so u rce d e t ra u m a ­
t i s m e c h i m i q u e e t d o n c d e c o u r b a t u re .
I l fa u t c e p e n d a n t n oter q u e l' a c i d e a u ra
d i s p a r u d e p u i s lo n g t e m p s q u a n d vo u s
re ssenti rez la co u rb a t u re . En effet ,
c o n t ra i re m e n t à une i d ée reç u e , un
m u s c le n ' e st p a s c o u rba t u ré pa rce q u ' i l
est sa t u ré d ' a c i d e lact i q u e . Les d e u x p h é ­
n o m è n e s s o n t c o m p lè t e m e n t d i ss o c i é s
d a n s le t e m p s .
L e s cou rbat u res i n d u ites p a r l' a c i d e a p pa ­
ra issent ra p i d e m e n t et d i s p a ra i ssent p l u s
v i t e q u e celles c a u sé e s p a r d e s n é g a t ives
o u un t rava i l lou rd . La c o u rba t u re est
é g a le m e n t b i e n lo c a l i s é e a u c e n t re du
m u s c le . Ces d e u x pa ra m è t res t rè s p o s i ­
t i fs e x p l i q u e n t p o u rq u o i l a re c h e rc h e d e
l a b r û lu re est u n e t ec h n i q u e t rès p o p u ­
la i re en b o dy b u i ld i n g . Les g i a n t - sets
[ e n c haîn e m e n t sans re pos d e p l u s i e u rs
exerc ices p o u r un m ê m e m u s c le ] et les
s é r i e s d é g ress ives c o n s t i t u e n t de b o n s
m oy e n s d ' o p t i m i se r l a b r û l u re .

SAVOIR GÉRER SON CAPITAL RÉCUPÉRATION
La prise de masse m u s c u la i re rep o s e s u r
u n parad oxe q u i explique toute l a frustration
d u bodyb u i l d e r. Plus un m u scle est entraîné
souvent, p lu s il recevra de sti m u la t i o n s q u i
l u i permettront d e g ross i r. Pa r contre , plus
o n la issera à ce m u s c le d e t e m p s d e ré c u ­
péra t i o n e n t re d e u x entraîn e m e nts, plus i l
a u ra l a possi bi lité d e c roît re .
LE PERMIS ÀPOINTS
DE LA RÉCUPÉRATION
L o rsq u e l' o n t rava i l le un m u s c le , c ' e s t le
cata b o l i s m e q u i est sti m u lé en p re m i e r
l i e u . E n s u i t e se u le m e n t , c ' est l" a n a b o­
l i s m e q u i p ré d o m i n e . Le m u s c le c o m ­
m e n c e a lo rs à ré c u p é re r d u t ra u m a t i s m e
i n fli g é p a r l' e n t raîn e m e n t . S i o n l u i e n
d o n n e l e t e m ps, i l fi n i ra p a r g ro ss i r.
M a l h e u re u s e m e n t , ava n t que le p re­
m i e r m u s c le n ' a i t réc u p é ré , o n va en
t rava i l le r un s e co n d , p u i s u n t ro i s i è m e . . .
C e s n o u ve a u x e n t raîn e m e n t s a c ce n t u e n t
le cata b o l i s m e g é n é ra l , t o u t en fre i n a n t
l'a n a b o l i s m e . En d ' a u t re s t e r m e s , i ls
ret a rd e n t la ré c u p é ra t i o n .
E n effet, la ré c u p é ra t i o n f o n ct i o n n e t e l u n
p e r m i s à p o i n ts : p l u s vo u s a llez e n t raî­
n e r de m u s c le s , p l u s vo u s a l lez c o n s o m ­
m e r d e p o i n ts d e ré c u p é ra t i o n . Afi n d e
ra t t ra p e r u n m u s c le fa i b le, i l v a fa l lo i r
lu i c o n s a c re r l e p l u s d e p o i n t s d e ré c u ­
p é ra t i o n p o s s i b le p u i s q u e ces m u s c le s
t e n d e n t à m a l ré c u p é re r.
I l e x i st e d e u x m a n i è res de p ro cé d e r :
D P re n d re u n j o u r de re p o s , ce q u i fa i t
g a g n e r d e s p o i n t s d e ré c u p é ra t i o n e n :
-7 favo r i s a n t l'a n a b o l i s m e ,
-7 évi t a n t u n e p h a s e cata b o l i q u e .
f) É c o n o m i s e r d e s p o i nts e n e n t raîn a n t
m o i n s l e s m u s c le s les m i e u x d év e l o p p é s .
Pa r ex e m p le , v o s b i ce p s s o n t e n ret a rd ,
a lo rs q u e votre d o s est u n p o i n t fort .
R é d u i s e z l a fré q u e n c e d e s s é a n c e s d o s .
SAVOIR GÉRER SON CAPITAL RÉCUPÉRATION 1 45
C e s e n t raîn e m e nts s e ro n t re m p la cés s o i t
p a r d e s j o u rs d e re p o s ( a f i n d e g a g n e r
d e s p o i n t s d e ré c u p é ra t i o n ] . s o i t p a r d e s
e n t raîn e m e n t s d e b i ce p s .
P l u s vos p o i nts fa i b les s o n t e n reta rd , p l u s
vo u s d evre z s a c r i f i e r d ' a u t re s m u s c le s
p o u r les re m e t t re à n ivea u . B e a u co u p d e
bodyb u i ld e rs o n t p e u r d e vo i r fo n d re leu rs
m u sc le s s' i ls ne les e n t raîn e n t p a s ré g u ­
l i è re m e n t . C e p h é n o m è n e n ' est q u e t rès
lent s u r les p o i n t s forts. S i vo u s n e les
e n t raîn ez p a s p e n d a n t un m o m e n t , i ls s e
ra m o l lissent, p e rd e n t d e la force, m a i s i ls
c o n s e rv e n t à p e u p rès le u r vo l u m e . A p rès
p l u s i e u rs s e m a i n e s d e foca l i sa t i o n p r i o ­
rita i re s u r u n m u s c le e n reta rd , l o rsq u e
vo u s ré e n t raîn e rez vos p o i n t s forts t e m ­
p o ra i re m e n t n é g l i g é s , i ls e x p l o s e r o n t .
L' effi c a c i t é d e cette s t ra t é g i e d e re d i st r i ­
b u t i o n d e s resso u rces d e ré c u p é ra t i o n e s t
v i s i b le s u r l e s b o d y b u i l d e rs q u i n e f o n t
q u e l e s b ra s . E n g é n é ra l , i l s o n t d ' a ssez
g ro s b ra s !
Vo u s ret ro u v e re z , d a n s la t ro i s i è m e p a r­
tie de cet o u v ra g e , t o u s les p ro g ra m m e s
s p é c i fi q u e s d e ra ttra p a g e p o u r c h a q u e
p o i n t fa i b le p o t e n t i e l .
A ATTENTION
AU RISQUE DE BLESSURES !
Lorsque l'on augmente concomi­
tamment l'intensité et la fréquence
de l'entraînement, les périodes de
récupération sont moins grandes
malgré des traumatismes muscu­
laires, tendineux et articulaires
plus prononcés. Cette redistribu­
tion des cartes accroît le risque
de blessure. C ' est la raison pour
laquelle la période de rattra­
page pour un muscle en retard
ne se prolongera pas au-delà de
quelques semaines.
46 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
STRATÉGIES D'ACCÉLÉRATION
DE LA RÉCUPÉRATION
La c a p a c i t é à é p u i s e r n os m u s c le s , nos
a rt i c u la t i o n s , n o s syst è m e s n e rv e u x et
e n d o c r i n i e n n'a pas de b o r n e . Il s u ffit d e
s ' e n t raîn e r touj o u rs p l u s . Pa r c o n t re , n o s
c a p a c i tés de ré c u p é ra t i o n s o n t extrê m e ­
m e n t l i m i tées . Fa ce à c e d i le m m e e t a u
v u d ' u n e réc u pé ra t i o n q u i s'étern i s e , n o u s
a vo n s l e c h o i x e n t re la i s s e r fa i re p a ss i ­
ve m e n t l a n a t u re o u pre n d re les c h oses
en main.
D a n s c e d e r n i e r c a s , d e u x stra t é g i e s
s'offre n t à n o u s :
> Acc é l é re r les p ro c e s s u s rég é n é ra t i fs
g râ c e à d e s ra p p e ls .
> D eva n c e r l a ré c u p é ra t i o n .
POURQUOI LES PROCESSUS
DE RÉCUPÉRATION
SONT-ILS SI LENTS?
La m o llesse de la ré c u p é ra t i o n s'exp l i q u e
p a r la ra p i d e d i m i n u t i o n d e l'a n a b o l i s m e ,
s u ite à u n entraîn e m ent. L e s trava u x scien­
t i fi q u e s n otent que dans les 8 h e u res q u i
s u ivent u n effort l a réc u p é ra t i o n est très
efficace, mais q u ' e n s u ite e lle s'esso uff le
et q u e la vitesse d e ré gé n é ra t i o n d é c roît
de m a n i è re e x p o n e n t i elle. Pa r exe m p le, si
48 h e u res s o n t n é cess a i res à la ré c u p é ra ­
t i o n a p rès u n e n t raîn e m e nt d o n n é :
-? 8 5 % d e s c a p a c i t é s p h ys i q u e s s o n t
réc u p é ré e s e n 2 4 h e u re s ,
-? ta n d i s q u e l e s a u tres 1 5 % n é cessitent
2 4 h e u re s s u p p lé m e n ta i re s .
S i l a vitesse d e ré g é n é ra t i o n d e s p re ­
m i è res h e u re s ava i t été m a i ntenue,
s e u les 4 h e u res s u p p lé m e n ta i res a u ra i e n t
é t é re q u ises p o u r u n e réc u pé ra t i o n tota le .
N o u s d evons d o n c lu tte r contre l a p a resse
des p ro c e s s u s ré g é n é ra t i f s , q u i se ra le n ­
t i sse nt t ro p tôt ava nt d ' avo i r a c h evé le u r
œ u v re .
LE CONCEPT DE RAPPEL
I l fa u t t ro u ve r d e s m oye n s d ' e n t rete n i r
les m é c a n i s m e s d e ré g é n é ra t i o n j u s q u ' à
c e q u e l e c o r p s a i t c o m p lète m e n t ré c u ­
p é ré . U n e p re m i è re stra té g i e c o n s i ste à
e x p lo i t e r les bé n éfices d e « ra p p e ls » n o n
t ra u m a t i sa nt s .
LES SÉRIES DE RAPPEL
Des s é r i e s p e u n o m bre uses, m a i s l o n ­
g u es et lég è res, c o n s t i t u e n t l e m e i lle u r
m oye n de red yn a m i s e r u n a n a b o l i s m e
m o r i b o n d . A u l i e u d ' a tte n d re la réc u p é ­
ra t i o n c o m p lète d ' u n g ro u p e m u s c u la i re ,
o n va l e ré e n t raîn e r d o u c e m e n t d u ra n t s a
p h a s e d e réc u p é rat i o n . Si ce t rava i l est
rée l le m ent non t ra u m a t i s a n t , il n 'y a u ra
a u c u n e ré perc u ss i o n n é ga t ive . Pa r contre ,
si l e m u scle e s t d e n ou ve a u tra u m a tisé, la
ré cu p é ra t i o n s e ra re ta rd é e d ' a u tant.
Sayers [2000] m o n tre que dans les j o u rs
q u i s u ivent u n e n t raîn e m e n t très t ra u m a ­
t i s a n t d e s b i c e p s , l'exé c u t i o n q u o t i d i e n n e
d ' u n e s é r i e lé g è re d e 50 ré p ét i t i o n s a c c é ­
lère d e 2 4 % la v i tesse d e ré c u p é ra t i o n .
I l e x i ste q u e l q u e s rè g les s i m p le s à re s ­
p e c t e r l o rsq u e l' o n d é s i re re t rava i l le r u n
m u s c le s a n s l e t ra u m a t i s e r :
D C h o i s i r u n exerc i c e d ' i s o l a t i o n p l u t ôt
q u ' u n m ou ve m e n t de base p o u r m i e u x
loca l i s e r l' effo rt .
f) O p t e r p o u r u n t rava i l s u r m a c h i n es o u
s u r câ b les a f i n d ' éviter les p o i d s l i b res q u i
i solent m o i n s b i e n les m u s c le s e t q u i sont
plus tra u m a t i s a n t s .
Il U t i l i s e r u n p o i d s lé g e r e t effect u e r u n
n o m b re de ré péti t i o n s élevé, l' o bj e c t i f
éta n t d ' a m e n e r l e p l u s d e s a n g p o ss i b le
d a n s le m u s c le .
19 R e ste r extrê m e m e n t strict d a n s l' exé­
c u t i o n du m o u ve m e n t .

la Ne p a s effe c t u e r p l u s d e 3 s é r i e s et
c o n s e rver un m o d e d e fa i b le i n t e n s i t é .
L'ÉTIREMENT D E RAPPEL
l é t i re m e n t est, l u i a u s s i , ca p a b le d e
re n f o rc e r un ana bolisme s o m n o le n t .
l a va nt a g e d e l' é t i re m e n t e st q u ' i l est
m o i n s fat i g u a n t q u ' u n e s é r i e de ra p p e l ,
s o n i n co n vé n i e n t e s t d ' ê t re m o i n s p ro ­
d u c t i f. l i d é a l é t a n t b i e n s û r d e c o m b i n e r
é t i re m e n t s + s é r i e s d e ra p p e l p o u r u n
m a x i m u m d ' e ffi c a c i t é . M a i s n ' e n fa ites
p a s t ro p n o n plus ! P a s s é un c e rta i n
p o i n t , t ro p d e s é r i e s d e ra p p e l v o n t fa t i ­
g u e r le m u s c le , p a s l' a i d e r. 2 à 4 s é r i e s
d ' é t i re m e n t s st a t i q u e s , te n u s 15 à fré q u e n ce d es e n t ra în e m e nts p o u r u n
20 seco n d e s , c o n s t i t u e n t u n e b o n n e b a s e
d e t rava i l .
COMMENT INTÉGRER
LES RAPPELS DE RÉCUPÉRATION ?
l a rs e n a l d e ré c u p é ra t i o n p e u t ê t re m i s
e n p lace 2 4 o u 48 h e u res a p rès l' e n t raî­
n e m e n t d u m u s c le c o n c e r n é .
COMBIEN DE MOUVEMENTS PAR MUSCLE
DANS UN ENTRAÎNEMENT?
Lo rs de l' e n t raîn e m e n t d ' u n m u s c le , i l
e x i ste d e u x o p t i o n s :
0 Ret e n i r 2 ou 3 e x e rc i ces d i ff é re n t s .
fJ N ' e n s é lect i o n n e r q u ' u n .
L e c h o i x e n t re ces d e u x p o ss i b i l i t é s n ' e st
pas si d i ff i c i le à effe c t u e r lors q u e l' o n
co n n aît les ava ntages e t les i n co nvé n i e nts
de c h a q u e m é t h o d e .
STRATÉGIES D'ACCÉLÉRATION D E LA RÉCUPÉRATION 47
Les s é r i e s d e ra p p e l p e u vent ê t re i n t é ­
g rées a u d é b u t d e votre e n t raîn e m e nt
c l a ss i q u e [ c o m m e é c h a u ffe m e n t ) o u à la
f i n [ c o m m e c o o l d own l .
Les é t i re m e n t s p e u ve n t , eux, ê t re
p ra t i q u és à la fo i s ava nt et a p rè s
l' e n t raîn e m e nt .
DEVANCER LA R ÉCUPÉRATION
U n e s e c o n d e s t ra t é g i e p e r m e t de rée n ­
t raîn e r u n m u s c le d e m a n i è re p ro d u ct i ve
a lo rs q u e c e l u i - c i n ' a p a s e n c o re p l e i n e ­
m e n t réc u p é ré . C ette a p p ro c h e d e réc u pé ­
rat i o n p a rt i e lle p e r m e t d ' a u g m e n t e r l a
m ê m e m u s c le , t o u t e n évita nt le s u re n ­
t raîn e m e n t . E lle s' a d resse s u rt o u t a u x
b o d yb u i ld e rs c h ev ro n n é s q u i s o u ff re nt
d e p ro b l è m e s d e ré c u p é ra t i o n . C ette tac­
t i q u e rev i e n t à n e sélect i o n n e r q u ' u n s e u l
exerc i ce p a r m u s c le p o u r u n e s é a n c e ,
m a i s à a lt e r n e r c ette sé lect i o n à c h a q u e
e n t raîn e m e n t .
CHOISIR LA VARIÉTÉ
Après 3 à 5 s é r i e s d ' u n m ê m e exerc 1 ce , s 1
votre fo rce s'éva p o re et q u e l' e n n u i v o u s
g a g n e , c ' est q u ' i l va u t m i e u x s o i t :
-7 c h a n g e r d ' e xe rc i ce p o u r ce m u s c l e .
S i vo u s ret ro u ve z e n t h o u s i a s m e et f o rc e
g râce à u n seco n d m o uve m e n t , c ' est q u ' i l
s' a g i t d e l a stra té g i e l a p l u s a p p ro p ri é e ;
-7 a r rête r d e t rava i l le r le m u s c le e n
q u est i o n . S i p o u r l e s e c o n d exerc i c e , la
c h a rg e est très i n f é ri e u re à celle que vous
avez m a n i p u lée e n d é b ut a n t avec ce m o u ­
ve m e n t , c ' est s i g n e q u ' i l a u ra i t m i e u x va lu
en re ster là . Le c h o i x de l' exerc i ce u n i q u e
s' i m p o se d e l u i - m ê m e .
48 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER

L'IMPRÉVISIBILITÉ p l u s ra p i d e m e n t l e s e n t raîn e m e nts d ' u n

DES SENSATIONS MUSCULAIRES m u s c le avec d e s ré c u p é rat i o n s n e rve uses
qui n e s o n t q u e p a rt i e lles.
Certaines personnes possèdent la
capacité de pouvoir toujours effec­
tuer les mêmes exercices, d' autres
non. Vous êtes dans ce dernier cas
s'il vous arrive de ressentir parti­
culièrement bien un exercice lors
d'une séance, puis plus du tout à
l' entraînement suivant .
La première fois, cette volte-face
surprend, mais avec le temps , le
bodybuilder s'y habitue. La raison
de ce revirement est que si, séance
après séance, on pratique toujours
des mouvements identiques (donc
empruntant constamment le même
réseau neuromusculaire) , il est nor­
mal que l'on finisse par « griller» ce
circuit. Cela signifie qu'il est temps
d'utiliser un circuit nerveux alter­
natif en changeant de mouvement.

PRÉFÉRER L'EXERCICE UNIQUE

P o u r d es ra i s o n s straté g i q u e s , l' a p p ro ­
c h e d e l' exerc i ce u n i q u e p rése nte d e
n o m b re u x b é n é f i c e s , e n p a rt i c u l i e r p o u r
la ré c u p é ra t i o n . C h e z l e s b o d yb u i ld e rs
ava n cé s , i l est b o n d e ne p a s atte n d re
d ' avo i r « g ri llé » ses c i rc u its n e u ro m u s ­
c u la i re s . E n a lt e r n a n t les exerc i c e s d ' u n e
s é a n c e à l' a u tre, o n la i s se p l u s d e t e m p s
d e ré c u p é ra t i o n a u x d if f é re n t s « ré s e a u x
n e rve u x » .
Pa r exe m p le , p o u r l e d o s , lo rs d u p re m i e r
ent raîn e ment n ' exécutez q u e d u rowi n g Dl
La séa n ce s u iva n t e , fa ites d u t i ra g e à la
ba rre fixe 11) . . . E n s u ite, ré pétez le cyc le.
l ava n ta g e est que le c i rc u i t n e u ro m u s ­
c u la i re e m p r u nté p a r l e row i n g n ' a p a s
b e s o i n d ' avo i r réc u pé ré à 1 00 % p o u r fa i re
d u t i ra g e . Pa r contre , i l est pri m o rd i a l q u ' i l
a i t p le i n e m e n t ré c u pé ré a v a n t d e refa i re
d u rowi n g . G râ c e à la rota t i o n c o n stante
d e s exerc i ce s , v o u s p o uvez e n c h aîn e r 11) Tirage à la barre fixe
 COMBIEN DE MOUVEMENTS PAR MUSCLE DANS UN ENTRAÎNEMENT? 49

Au c o n t ra i re, si vous c u m u le z t i ra g e ba rre La m o tivat i o n et l' e n t h o u s i a s m e d i m i ­

fixe + rowi n g d a n s la m ê m e séa n ce , i l fa u t
q u e vo u s a t te n d i e z q u e les d e u x c i rc u its
n e u ro m u s c u la i res a i e n t c o m p lète m e n t
réc u p é ré p o u r refa i re l e d o s .
L' i n co n vé n i e n t d e l' exerc ice u n i q u e est
que c e rta i n s s'en n u i e n t ra p i d e m e n t .
n u e n t t o u t c o m m e la j o i e d e l' e n t raîn e ­
m e n t c e q u i , à t e r m e , n ' est p a s t e n a b l e .
Les fa c t e u rs psyc h o lo g i q u e s [ re c h e rc h e
d e c h a n g e m e n t e t d e n o u ve a u t é ] s o n t
d o n c à p re n d re e n c o m pte d a n s v o t re
choix.

QUAND CHANGER D'EXERCICES ?

Les débutants progressent facilement, même e n suivant un entraînement iden­

tique semaine après semaine. Ils ont d' ailleurs intérêt à conserver la même rou­
tine tant que celle-ci procure des résultats . Des changements trop fréquents de
structure créent des interférences négatives, ralentissant l' apprentissage moteur
et empêchant d' accroître progressivement les charges ainsi que l'intensité.
En effet, il est difficile pour un débutant peu habitué aux mouvements de muscu­
lation d'atteindre le seuil critique d'intensité nécessaire à une croissance rapide.
La meilleure technique d'intensification pour un novice consiste à savoir que s'il
a effectué 10 reps à 60 kg au squat lors de son dernier entraînement, aujourd'hui
il doit en faire au moins 11 au même poids, sans que son style d' exécution ne
se détériore.
Mais, plus on progresse, plus les muscles deviennent réfractaires à la croissance.
Le bodybuilder reçoit de moins en moins de bénéfices d'une même routine
d'entraînement. Il en arrive même au point de devoir changer radicalement
d' entraînement à chaque séance pour un même muscle. L'objectif est de tenter
de ne pas répéter trop fréquemment les mêmes mouvements en alternant les
exercices. L'idéal serait que cette permutation réponde à une certaine logique.

SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER

I l est c r u c i a l de s a vo i r , p o u r c h a c u n d e > L e b i c e p s e s t p l u r i a rti c u l a i re , c a r i l

n os m u s c le s , s' i l s ' a g i t d ' u n m u s c le p l u ­
r i a rt i c u la i re o u m o n o a rt i c u l a i re . Af i n d e
b i e n c o m pre n d re l a d i ffé re n c e , p re n o n s
l e s exe m p le s d u b ra c h i a l et d u b i ce p s :
> Le b ra c h i a l est m o n o a rt i c u la i re , c a r i l
s ' a tt a c h e s u r l' a va n t - b ra s et s u r l' h u m é ­
r u s [ o s d u b ra s ] : i l n e c ro i s e q u ' u n e s e u le
a rt i c u la t i o n .
s'att a c h e s u r l' é p a u le et s u r l' ava n t - b ra s
[ p a s s u r l' h u m é ru s ] : i l c h eva u c h e d e u x
a rt i c u la t i o n s .
Af i n d e s é p a re r l e s d iverses fo n c t i o n s d e s
m u s c le s p l u r i a rt i c u la i re s , n o u s a l lo n s
e x p lo i t e r l a re la t i o n t e n s i on /lo n g u e u r.
Po u r les g ro u p e s m o n o a rt i c u la i re s , n o u s
a ll o n s l e s seg m e n t e r d e m a n i è re p l u s
a rt i f i c i e l l e .
50 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER

Deltoïde, Deltoïde,
faisceaux faisceaux antérieurs

Triceps brachial, Triceps brachial,

chef latéral chef long

Triceps brachial,
chef long

APPLICATIONS POUR LES BICEPS

LA RELATION
TENSION/LONGUEUR
La tension (force) d'un muscle n'est
pas uniforme. Lorsqu'il est étiré à
l'extrême, un muscle n'a que très
peu de force. n en va de même
lorsqu'il est raccourci au maximum.
On peut en conclure que c'est entre
ces deux positions qu'il présente la
plus grande capacité à exprimer
sa force. Pour chaque muscle, il
Le b i ce p s e s t c o m p o sé de d e u x c h e fs
[ pa rt i e s ] . L' i d é e est de d i ss o c i e r l' e n t raî­
n e m e n t de c h a c u n d es c h efs ; p e n d a n t
q u ' u n c h ef ré c u p è re , o n e n t raîne l' a u t re
et v i c e ve rsa . I l d evi e n t a i n s i p o ss i b le
d ' e nt raîn e r les b i ce p s p l u s fré q u e m m e n t ,
m a lg ré u n e ré c u p é ra t i o n i n c o m p lè t e .
Biceps brachial, Biceps brachial
chef court

existe donc une longueur optimale

à laquelle il peut déployer le maxi­
mum de puissance. Plus on éloigne
le muscle de sa longueur optimale
(soit en l'étirant, soit en le contrac­
tant) , moins il est efficace ; il ne sera
donc pas à même d'être recruté et
Biceps brachial,
de se contracter avec force. tendon
Le concept de relation tension/
longueur peut apparaître abstrait,
mais il est crucial pour l' entraîne­ D a n s la p ra t i q u e , lorsq u e l' o n o r i e n t e le
ment des muscles pluriarticulaires c o u d e v e rs l' a rr i è re :
des biceps, triceps , ischio-jam­ � le c h ef lo n g d u b i c e p s [ p a rt i e ex t e r n e ]
biers et mollets. e s t p l a c é d a n s u n e re la t i o n t e n s i o n/lo n ­
g u e u r fa v o ra b le ;
 SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER 1 51

--7 le c h ef c o u rt [ p a rt i e i n t e r n e ] est p l a c é
dans une situation t e n s i o n/lo n g u e u r
d é favo ra b l e . Triceps brachial,
chef latéral
RÉSULTAT : c ' est l e c h e f l o n g q u i p re n d l' a s ­
c e n d a n t , a l o rs q u e l e c h e f c o u rt e s t m o i n s
à m ê m e d e s e c o n tracte r. L" exerc i ce d e
réfé re n c e e s t i c i l e c u r l i n c l i n é s u r b a n c
Triceps brachial,
[ le p l u s p la t p o ss i b le ] avec h a ltère. chef long (sectionné)
Au c o n t ra i re , q u a n d le c o u d e est p la cé e n
ava nt d u c o rps : Triceps brachial,
--7 le c h e f c o u rt d u b i c e p s t rava i l le e n tendon
------�
p r i o ri t é ;
--7 le c h e f lo n g a p l u s de m a l à i n t e rve n i r.
C ' est le c a s ave c la p l u p a rt d e s m a c h i n e s
à b i ce p s et le b a n c d i t La rry S c o t t . Anconé

D o n c , e n m o d u la n t l'ét i re m e n t d u b i ce p s ,
o n a lt è re la c a p a c i t é d e c h a q u e c h ef à
i nt e rve n i r d a n s le m o uve m e n t . À l" e nt raî­
n e m e n t , le c h o i x c o n s i ste à : APPLICATIONS POUR LES ÉPAULES
--7 t rava i ll e r le biceps sous ces deux
« a n g le s » , Bien que m o n oa rt i c u la i re , le d e ltoïd e
--7 o u a u c o n t ra i re n e p r i v i lé g i e r q u ' u n peut a rt i f i c i e l le m e n t se découper en
s e u l « a n g le » . t ro i s p o rt i o n s :
Ave c cette s e co n d e s o l u t i o n , l e p re m i e r --7 l' ava n t ,
e n t raîn e m e n t c i b le l e c h ef c o u rt . Le --7 l a pa rt i e laté ra le,
s e c o n d e n t raîn e m e n t s e foca l i s e s u r le --7 l' a rr i è re .
c h e f lo n g . À la 3e s é a n c e , le cycle re p a rt
d u début. Scapula

APPLICATIONS POUR LES TRICEPS

Le c h ef lo n g d u t r i c e p s [ p a rt i e i nt e r n e ]
e s t p lu ri a rt i c u la i re . L e s d e u x a u t res c h efs
s o n t m o n o a rt i c u l a i re s . Af i n d ' a c c roître le
re c rute m e nt de la p a rt i e l o n g u e , il s u ffit
d e l' ét i re r , c e qui la p la c e dans u n ra p p o rt
t e n s i o n/lo n g u e u r favo ra ble . P o u r ce fa i re ,
Deltoïde,
i l fa u t c h o i s i r d e s e x e rc i ce s d e t r i c e p s faisceaux latéraux
d a n s le s q u e ls l e s b ras s o n t p ro c h e s d e
l a tête . À la s é a n c e s u iva nte , on a c c e n t u e Humérus

l e trava i l d e s d e u x a u t res c h efs en p la ça nt

les b ra s le lo n g d u c o r p s , les c o u d e s le Un p re m i e r e n t raîn e m e n t à base de
p l u s p o ss i b le en a rr i è re . p resses c i b le ra l' ava n t . Une s e co n d e
s é a n c e s e fo c a l i s e ra s u r l' a r r i è re et u n
tro i s i è m e e n t raîn e m e n t trava i l le ra l a p o r­
t i o n latérale, ava n t d e re p re n d re le cyc l e .
52 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER

APPLICATIONS POUR LE DOS s o i t eff i c a c e , i l fa u t avo i r a p p ri s à b i e n

i so le r l e h a u t d e ses p e ct o ra u x . Le p l u s
D a n s l' e s p r i t du b o d y b u i l d e r , il e x i ste s i m p le p o u r cet a p p re n t i ss a g e est d e fa i re
d e u x g ra n d e s c a té g o r i e s d ' exerc i ces p o u r d u c â b l e , l é g e r , en c i b l a n t b i e n la p a rt i e
le dos : c lavi c u l a i re d u g ra n d p e c t o ra l .
-7 c e u x qui t rava i lle n t la « la rg e u r » ,
esse n t i e lle m e n t l e g ra n d d o rs a l ; APPLICATIONS
-7 c e u x q u i favo r i s e n t l' é p a i sse u r ( t ra ­ POUR LES ABDOMINAUX
p è z e s et r h o m b oïd e s ] .
Cette d i st i n ct i o n , t rès a rt i f i c i e lle, va t o u t La d i st i n ct i o n p o u r les a b d o m i n a u x est
d e m ê m e s e rv i r. A u l i e u d e c o m b i n e r le a i s é e . Il fa u t e n t raîn e r :
t i ra g e b a rre fixe + le row i n g à c h a q u e -7 le h a u t ,
e n t raîn e m e n t , o n c o n s a c re l a p re m i è re -7 l e b a s .
s é a n ce a u x t i ra g e s ( p o u r la « la rg e u r » ] . L' a lt e r n a nce d e s exerc i ces s p é c i f i q u e s
a lo rs q u ' on la i sse le rowi n g (ci blant à c h a c u n e d e ces ré g i o n s est d o n c t rès
« l' é p a i ss e u r » ] p o u r la s é a n ce s u iva nte . s i m p le .

APPLICATIONS
POUR LES PECTORAUX

Grand pectoral,
section haute

Section
Droit basse
de l'abdomen

Grand pectoral,
section basse
Droit de l'abdomen
sous le fascia

Les p e c t o ra u x p e u ve n t ê t re p a rta g é s e n APPLICATIONS

d e u x secti on s :
-7 le h a u t ,
-7 l e b a s .
O n tente s o uve nt d e st i m u le r cette d o u b le
c o m p os a nte à c h a q u e e n t raîn e m e nt . Au
c o n t ra i re , n o u s a ll o n s n o u s c o n c e n t re r
s u r u n e s e u le p a rt i e à c h a q u e s é a n ce .
Afi n q u e cette te c h n i q u e d e d i ss o c i a t i o n
POUR LES MOLLETS
Les g a stro c n é m i e n s s o n t polya rt i c u la i res,
a lo rs q u e le s o lé a i re est, lu i , m o noa rt i ­
c u la i re . E n t rava i lla nt a s s i s , o n d o n n e
d u m o u a u x g a st ro c n é m i e n s q u i ne p e u ­
ve nt p l u s s e c o n t ra ct e r. Pa r c o n t re , p l u s
les j a m b es s o n t t e n d u e s p l u s i ls s e r o n t
 SEGMENTER LES MUSCLES POUR LES DOMINER 1 53

st i m u lés. L' i d é a l est d e se p e n c h e r e n Les i s c h i a -j a m b i e rs o n t u n e d o u b le

ava nt [ c o m m e a u c h a m e a u o u à l a p resse
à c u isse s ] , afin d ' atte i n d re la re la t i o n ten­
s i o n/lo n g u e u r i d é a le pour les g astroc­
n é m i e n s . A i n s i un e n t raîn e m e n t sera
effect u é j a m bes t e n d u e s , et l' a ut re assis,
j a m be s pliées.
foncti o n :
-7 ra p p ro c h e r d ' e u x les m o llets ( e n fa i ­
sant d u leg c u rls pa r exe m p le ] ;
-7 re leve r le b u ste ( e n fa isant d u s o u levé
de terre ] .
Lors d ' u n ent raîn e m e n t , o n p rivi lég i e ra
la p re m i è re fo n c t i o n , lors d u s u iva nt, la
seco n d e .

APPLICATIONS
POUR LES QUADRICEPS

Gastrocnémien,
chef latéral

Vaste latéral
Droit de la cuisse
Gastrocnémien,
chef médial

Vaste médial

APPLICATIONS
POUR L'ARRIÈRE DES CUISSES Vaste intermédiaire
Mouvement au
soulevé de terre :
redressement
du bassin

N ot re straté g i e d e d i st i n ction t ro u ve i c i
s e s l i m ites : d i ff i c i le d e vra i m e n t d iffé­
ren c i e r les exe rc i ce s d e q ua d riceps. N ou s
a llons uti liser u n e stra t é g i e a rt i f i c i e lle,
a lterna nce m a c h i n e/ba rre li b re , q u i n o u s
Semi-membraneux permet d e t o u r n e r s u r t ro i s exerc ices
p r1 n c 1 pa ux :
-7 s q u a t ,
-7 p resse à c u i sses,
-7 hack sq u a t .
Au l i e u d ' ut i l i s e r d e u x à t ro i s m o uve­
m e nts pa r séance, n o u s n e n o u s c o n c e n ­
t ro n s q u e s u r u n s e u l .
Mouvement
au legs curl :
flexion de la jambe
54 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
F.AIRE FACE JI.U:X: BLESSURES
I l ne fa u t pas se vo i le r la face, l' i n c i d e nce
d es b less u res est é levée dans les s p o rts
de forc e . E nvi ro n 3 0 % des bodyb u i ld e rs
s o u ff re nt d e t ra u m a t i s m es q u i pe uve nt
ê t re q ua lifiés d ' a ssez s é r i e u x p o u r per­
t u rb e r l' e n t raîn e m e n t [ Ko l b e r, 2 0 0 9 ] . Les
statist i q u e s m é d i c a le s m o nt rent q u e le
p o u rcentage de blessu res en bodyb u i l­
d i n g est d ' u n e p o u r 200 h e u res d ' e n ­
t raîn e m e n t . L a q u est i o n n ' est d o n c pas
d e se d e m a n d e r s i l" o n va se b lesser u n
j ou r, m a i s plutôt q u a n d .
Les b lessu res a ffecte n t à :
-7 30 % les é p a u les,
-7 1 4 % les b ra s ,
-7 1 2 % l e s g e n o u x ,
-7 1 1 % l e d o s [ G raves, 200 1 ] .
Les exerc i ces les plus i nc ri m i nés se t ro u ­
vent a u ssi être les p l u s p o p u la i res :
-7 1 6 % d e s b le ss u re s s u rv i e n n e n t a u
d évelo p p é - c o u c h é ,
-7 1 4% a u d évelo p p é p o u r l e s é pa u les,
-7 1 0 % au s q u a t [ E b e r h a rd t , 2007] .
L: o rig i n e d e la b less u re est attri b u é e
dans :
-7 45 % des cas à u n mauvais échauffement,
-7 35 % d e s cas à u n e s u re st i m a t i o n d e
s e s c a p acités.
Les blessu res se d évelo p pent d e m a n i è re
i n s i d i e u s e a u f i l d e s e n t raîn e m ents, d u
fa it d ' u n e sollic itat i o n t ro p f ré q u e nte
c u m u lé e avec u n e réc u pérat i o n t ro p
pa rt i e lle .
Posez vos m a i n s s u r les c o u d e s d ' u n e
p e rs o n n e q u i fa it d u d évelo p p é - c o u c h é
lo u rd . Vo u s a llez avo i r l' i m p re ss i o n q u e
s e s t e n d o n s v o n t éc late r. Ces m i c ro ­
d o m m a g e s i n d u its pa r l' e n t raîn e m e nt
sont d ' a utant p l u s e n n uyeu x q ue les t e n ­
d o n s o n t plus d e m a l à réc u pére r q u e les
m u scles.
DÉSÉQUILIBRES
DE RENFORCEMENT
La p rise d e fo rce m u s c u la i re est nette­
ment plus p ro n o ncée que le renfo rce ment
a rt i c u l a i re . Pa r exe m p le, p a r ra p p o rt à
d e s p e rso n n e s séd e n t a i res, les c h a m ­
p i o n s d ' ha lt é ro p h i li e o n t d e s q ua d riceps :
-7 30 % plus m a ss ifs ;
-7 26 % plus fo rts ;
-7 m a i s le c a rt i la g e d e le u rs g e n o u x n 'e st
q u e 5 % plus é p a i s [ G ratzke, 2007) ;
-7 l' a rr i è re d e le u rs c u i sses n ' est q u e
1 1 % plus fort, ce q u i souligne u n e g ra n d e
i néga lité d e p u i ss a n ce e n t re c e s d e u x
m u s c le s a nt a g o n i stes.
S i l' o n raj oute le fa it q u e , passé un cer­
ta i n n o m b re d 'a n n ées d ' entraîn e m e n t ,
les cartilages c o m m e n cent à d ég é n é re r
p lu s q u ' i ls ne s e re nfo rce nt, n o u s c o m ­
p re n o n s m i e u x l' i n c i d e n ce g ra n d i ssa nte
des bless u res.
C O N C LUS I O N I l se c ré e d e s d i s p a ri tés de
renfo rc e m e n t et d e s déséq u i li b res q u i
pré d i sposent l'ath lète à d iverses path olo­
gies h a n d i c a p a ntes. Dans ce co ntexte, la
préve n t i o n constitue la m e i lleu re arme d e
p rotecti o n . Ass u rez-vo u s q u e vou s d éve­
loppez d e m a n i è re é g a le les a nt a g o n i stes
q u i peuvent poser p ro b lè m e :
-7 ava nt et a rr i è re d e s é p a u les,
-7 haut et bas d e s t ra pèzes,
-7 d o rsaux et pectora ux,
-7 fléc h isse u rs et ext e n s e u rs d e s ava nt-
bra s ,
-7 q ua d riceps e t i s c h i a -j a m b i e rs .

" " "
FAVORISER L.A REGENERATION .ARTICULAIRE
On d ispose d e d e u x tec h n i q u e s favo risant
la rég é n é ra t i o n a rt i c u la i re .
L'APPROCHE NUTRITIONNELLE
E lle c o n s i ste à u t i li s e r d e s c o m p lé m ents
a l i m e n ta i re s natu re ls capa bles d ' a ccé­
lé re r la reconst i t u t i o n d e s c a rt i la g e s
a i n s i q u e le u r lu b rifica t i o n . Pa r exe m p le ,
d u ra n t 28 j o u rs , d e s a t h lètes d e h a u t
n ivea u souffra nt d e s g e n o ux o n t reç u
q u ot i d i e n n e m e n t :
-7 soit u n place b o ,
-7 soit 1 , 5 g d e g lu cosa m i n e .
L a réc u pération d e l' a m p litude d e m o u ve ­
m e nt d e la cu isse a é t é 40 % plus ra p i d e
s o u s g lucosa m i ne q u e s o u s placebo
[ O stoj i c , 2007] .
N o u s avo ns éva l u é l' efficac ité d e s d ivers
su pplé m e nts « a rt i c u la i res » dans le Guide
des comp lémen ts a limentaires pour spor­
tifs , a i n s i q u e d a n s le Guide des complé­
ments alimentaires anti-âge, parus a u x
é d it i o n s Vig ot.
LA DÉCOMPRESSION
Les te c h n i q u e s d e déco m p ress i o n ont
été é la b o rées pour les é q u i pe s p rofes­
s i o n n e lles de footb a l l a m é rica i n . Il s' a g it
d ' u n e d i s c i p l i n e d a n s la q u e lle les tra u ­
m a t i s m e s a rt i c u l a i re s s o n t lég i o n . Afin
d e re mett re t rès ra p i d e m e nt sur p i e d s
u n j o u e u r blessé, o n l u i déco m p resse
l'a rt i c u l a t i o n d o u lo u re u s e . Cette t e c h ­
n i q u e e s t d éj à p a rt i elle m e n t exploitée
lo rsq u ' o n se s u s p e n d à la ba rre fixe afin
d e déco m p resser ses lo m ba i res e n f i n d e
séance. S i cette re laxat i o n vert é b ra le fa it
d u bien et permet d e g a g n e r d e s h e u res
d e réc u p é ra t i o n , p o u rq u o i n e pas l' a p p l i ­
q u e r plus systém ati q u e m e n t à toutes les
a rt i c u lat i o n s ?
FAVORISER LA RfGÉNÉRATION ARTICULAIRE 1 55
La d é co m p re s s i o n est u n e t ec h n i q u e
à u t i l i s e r le p l u s ra p i d e m e n t possi b le
a p rè s l' e n t raîn e m e n t . La t ra c t i o n a rt i ­
c u l a i re ret i re u n e p a rt i e d e l a p re ss i o n
exercée s u r l' a rt i c u la t i o n , ce q u i favo rise
les é c h a n g e s s a n g u i n s e t la rég é n é ra ­
t i o n . To utefo i s , i l n e s' a g i t p a s n o n p l u s
d e s' a rra c h e r u n m e m b re . L e s t ra c t i o n s
a rt i c u la i res d o ive n t s'effe ct u e r n a t u re l­
l e m e n t d u fa i t d e la g ravité p l u t ô t q u ' à
c a u s e d ' u n e fo rc e exté r i e u re o u d ' u n
à - co u p .
TECHNIQUES
DE DÉCOMPRESSION VERTÉBRALE
Nucleus
pulposus
Disque intervertébral
Le s o i r, n o u s m e s u ro n s d e 1 à 2 c m d e
m o i n s q u e l e m a t i n , c a r l a g ravité tasse
nos d is q u es i nt e rvertéb ra ux, c h a ssant
l' e a u q u ' i ls renfe r m e n t . E n effet, nos
disques se c o m p o rtent comme d e s
é p o n g e s : lors q u ' i ls sont co m p ressé s ,
l' e a u s' éva c u e . I ls s e re m p li ssent d e n o u ­
vea u l a n u it q u a n d l a p re ss i o n e s t relâ­
c hé e g râce à la position a llo n g é e .
Comme l a musculation com p resse la
colonne ve rtébrale, il est j ud i cieux de la
56 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
déco m p resser a p rès la séa nce e n se sus­
pendant à la ba rre fixe d u rant a u moins
30 secondes rn.
U ne tec h n i q u e plus ra d i ca le c o n s i ste
à s'atta c h e r par les p i e d s à u n e ba rre
fixe et à reste r s u s p e n d u d a n s le v i d e .
L' i nvers i o n , e n plaçant l a tête e n b a s et les
p i e d s en h a u t , d é co m p resse la colo n n e
ve rté b ra le , réd u isant a i ns i les d o u le u rs
lo m b a i res [ R i c h m o n d , 2009] [l] � - La c i r­
c u lation lym p h a t i q u e est a ccélérée d u fa it
d ' u n d ra i n a g e n a t u rel, p a rt i cu l i è re m ent
a p p ré c i a b le a p rè s un e nt raîn e m e nt des
c u isses [ C e rn i g l i a , 2007].
Les p re m i è re s fois que vo u s m ettrez la
tête e n bas, d e s s e n sa t i o n s désag réa bles
p e uvent a p pa raître . Vou s pouvez avo i r
l' i m p ress i o n q u e votre visa g e et vos ye ux
se rem p li ssent d e s a n g . Il s'a g i t d e sym p ­
t ô m e s s i m i la i res à c e u x s u b i s p a r les cos­
m o n a utes lors des p re m i e rs j o u rs d a n s
l' espace.
Le ryt h m e c a rd ia q u e , la p ress i o n a rt é ­
rie lle et i nt ra o c u la i re a u g m e ntent, ce q u i
té m o i g n e d u fa it q u e le corps n ' est pas
h a bi t u é à avo i r la tête e n bas. Pour ces
ra isons, i l convient d e :
-7 se fa m i li a r i s e r d e m a n i è re p ro g res­
s ive, j u s q u ' à c e q ue ces p h é n o m è n es
d i s p a ra i ssent ;
-7 n e pas se placer tête e n bas si l' on
n ' est p a s e n bonne santé ;
-7 att e n d re q u e l q u e s m i n utes a p rès u n
effo rt violent ava nt l' i nve rs i o n .
U n e f o i s h a b i t u é , i l e s t poss i b le d e res­
ter tête en bas p lu s i e u rs m i n utes sans
aucun p ro b lè m e . C e p e n d a n t , rien n e vous
e m p ê c h e d e re m on t e r périod i q u e m e n t
l e b u ste q u e l q u e s d i z a i nes d e secondes
ava nt d e vo u s re p la c e r tête en bas.
Les a p p a re i ls d e déco m p ress i o n qui met­
tent les p i e d s e n l'a i r sont t rès u t i les pour
lutter contre le m a l d e d o s . Il est e st i m é
q u e c h a q u e m i ll i m èt re ret ro uvé a u n iveau
des d i s q u e s i ntervert é b ra u x d i m i n u e d e
30 % l a d o u le u r [Apfe l, 2009 ] . O n peut
e n d é d u i re l' effet n éfaste i nve rse : plus
la colo n n e s e tasse, plus e lle risq u e de
d eve n i r d o u lo u re u s e .
 ATTENTION !
Cet exercice ne doit être exécuté
que par des personnes en bonne
santé. Il est à proscrire absolument
si vous souffrez d'hypertension ou
en cas de suspicion d' anévrisme.

N ote : dans l 'espace, le dos peut devenir
douloureux car les disques interverté­
braux gonflent excessivement du fait de
l 'a bsence de pesanteur. Sans en arriver là,
il vaut mieux un disque bien plein que tout
raplap la. Lorsque les disques sont déshy­
dratés, ils sont beaucoup plus vulnérables
et instables, augmen tan t ainsi les risques
de blessures. Cependant, une blessure sur
un disque hydraté peut parfois s'avérer plus
grave, en entraÎnant une fuite plus impor­
tan te de ma tière {gel du nucleus pulposus}
venant compresser la racine des nerfs
sptnaux.
TECHNIQUES
DE DÉCOMPRESSION ARTICULAIRE
S u s pe n d u pa r les m a i ns à la barre fixe, i l
n 'y a p a s q u e l a colo n n e vertébra le q u i s e
t ro uve d é c o m p ressée. Les a rt i c u la t i o n s
d es p o i g nets, d e s c o u d e s et d e s é p a u le s
s o n t , e lles a ussi , déco m p ressées avec les
m ê m es b é néfices rég é n é ra t e u rs .
FAVORISER LA RtCtNtRATION ARTICULAIRE 1 57
G râce à la s u s p e n s i o n pa r les p i e d s , les
a rt i c u la t i o n s des c hevilles, des g e n o u x et
d e s h a nc h e s sont m i e u x d éco m p ressées,
ce q u i fait g a g n e r d e s h e u res de réc u p é ­
rat i o n . Cette position tête e n bas e s t d o n c
t rès a p p ro p ri é e j u ste a p rè s u n e nt raîne ­
m e n t d e s m e m b re s i nféri e u rs .
A ATTENTION !
Les recherches montrent que la
traction vertébrale réduit tem­
porairement la force des cuisses
(Proulx, 20 1 0) . En conséquence,
pratiquez-la après et non avant
l'entraînement.
LA POSITION DU FŒTUS BODYBUILDÉ
Afin q u e la s u s p e n s i o n p a r les p i e d s
d é co m p resse t o u t e s les a rt i c u la t i o n s
et n o n plus s e u le m ent celle s d u b a s d u
c o r p s , a cc ro c hez-vo u s p a r l e s p i e d s à
la ba rre fixe, m a i s a u l i e u d e lâ c h e r les
m a i n s , conservez- les a rrimées à la ba rre
fixe �. I l s'a g i t d ' u ne so rte de posit i o n
fœtale q u i d é co m p resse t o u t e s les a rt i ­
c u la t i o n s d u re m e nt sollic itées pa r la
m u s c u la t i o n .
D a n s u n p re m i e r t e m p s , avec l a tête
re levée , il y a u ra m o i n s de p ro b lèmes
q u ' avec la tête en bas. D e plus, le fa it q u e
les b ra s s o i e n t a c c ro c h és à l a ba rre éti re
le s u p ra - é p i n e u x et l' i nfra - é p i n e u x , d e u x
m u s c le s m i s à t rès r u d e é p re uve pa r le
bodyb u i ld i n g . L e u r éti re ment p révi e n d ra
les spasmes et les d o u le u rs q u i les a ffec ­
tent, t o u t e n a ccélé ra nt leu r rég é né ra t i o n .
A f i n d ' accent u e r leu r é t i re m e nt , vo u s
pouvez lâ c h e r ( p r u d e m m ent] u n e m a i n ,
ce q u i fa it p o rt e r b e a u c o u p plus d e t e n ­
s i o n s u r l e b ra s q u i reste accro c h é . Après
q u elq u e s d iza i n es de secondes, ra ccro­
c h ez-vo u s et re lâ c h ez l' a u t re b ra s .

o n a u ra i t p u s ' e n d o u t e r p u i s q u e le blo ­
c a g e e s t u n réflexe n at u re l et q u e l a
n at u re fa it e n g é n é ra l b i e n les c h oses.
Le blo ca g e :
-7 acc roît la p ress i o n i n t ra - a b d o m i n a le ,
c e q u i p rotège l a colo n n e ve rtébra le ;
-7 a ba isse le stress céré b ro -vas c u la i re
[ H aykowsky, 2003] ;
-7 e n g e n d re u n e c a rd i a - p rotect i o n [ H ay­
kows ky, 200 1 ] .
C ' est p o u r toutes ces ra isons q u e l' o n a
le réflexe d e b lo q u e r sa res p i ra t i o n avec
des c h a rg e s lo u rd e s . C e rta i n s en ont
c o n s c i e n c e , d ' a ut res n o n . Ceci n e veut
pas d i re q u ' i l n 'y ait pas d e risq u e s i n h é ­
re nts a u b loca g e , m a i s l e n o n - b locage
p résente é g a le m e nt d e s risqu es. A u - d e là
d e la re s p i ra t i o n , c ' e st le t rava i l lo u rd q u i
est d a n g e re u x . C ' est a u bodybu i l d e r d ' e n
être c o n s c i e n t et d e g é re r a u m i e u x ce
r1sq u e .
Le b loca g e ne p résente m a lh e u re u s e ­
m e n t pas q u e d e s ava ntages c a r i l :
-7 a ccélè re les p h é n o m è n e s d ' a s p hyxi e
p ro d u its pa r l e t rava i l lou rd ;
-7 re nfo rce le senti m e n t d e fat i g u e a u ssi
b i e n m u s c u la i re q u e céré b ra l .
C ' est p o u r m i n i m i ser c e s i n convé n i e nts,
.ATTENTION .À L.A POSITION DE L.A Tf:TE
La positi o n de la tête affecte l' éq u i li b re
e n m o d u la n t la contraction d e s m u s c les
d e la post u re . M ê m e si ces c o n t ra ct i o n s
et c e s re lâ c h e m e nts n e s o n t pas t rès
i ntenses. i ls sont i n évita b le s . I ls expli ­
q u e n t q u e d e b o u t , lors q u e l' on reg a rd e
e n l' a i r, o n t e n d à b a s c u le r e n a rr i è re .
Au contra i re , lorsq u e l' on reg a rd e vers le
bas, on p i q u e d u nez.
I l est i m p é ratif d e défi n i r une stra t é g i e
cla i re q ua nt à l a position d e s a tête d u rant
u n exe rcice. Voi c i q uelques règles d e base
à t o uj o u rs respecte r :
OPTIMISER SA PUISSANCE GRACE AU BLOCAGE RESPIRATOIRE 1 59
a i nsi q u e les r i s q u e s i n h é rents a u blo­
cage, q u ' i l est i m p o rtant d ' a p p re n d re à
res p i re r a f i n d e vous g a ra n t i r u n e per­
fo r m a n ce opti m a le . Le b loca g e doit être
le p lu s b ref poss i b le . Po u r cela, i l d o i t
corre s p o n d re a u passa g e l e plus d iffi c i le
d u m o uve m e nt ; ensu ite, re lâchez u n tout
petit peu d ' a i r.
O n vo it a u ssi souvent é c rit q u ' i l fa ut i ns p i ­
re r lors d e telle o u telle phase d u m o uve­
m e n t . Là e n c o re , cela n e corre s p o n d pas
aux contra i ntes a u x q u e lles n o u s s o u met
un t rava i l lo u rd . S o u s c h a rg e ext rê m e , il
est lo i n d ' êt re évi dent d e respi re r. I ns p i re r
lo rsq u e l a p ress i o n d u p o i d s p a ra lyse les
m u s c le s res p i rato i re s n 'est pas c h ose
fa c i le . E n s u ite, co m m e nous l'avo n s d i t
p l u s h a u t , i l fa ut pouvoir tolére r u n e d i m i ­
n u t i o n t e m p o ra i re d e l a force m u s c u la i re .
I l n e s' a g i t p a s n o n plus d e b lo q u e r la
res p i ra t i o n au co u rs d ' u n é c h a u ffe me n t
léger. I l fa ut savo i r u t i li s e r l e s ava ntages
d u bloca g e à b o n e s c i e n t . C ette évi d e n ce
est p o u rtant plus fa c i le à é n o n ce r q u ' à
mettre e n œ uv re . C ' est p o u r cette ra i ­
son q u e l a b o n n e resp i ra t i o n récla m e u n
a p p re n t i ssage lo n g q u i s' acq u i e rt a u f i l
d e s e n t raîn e m e nts .
> I l fa u t ava nt t o u t éviter d e t o u r n e r la
tête lat é ra le m e n t . C e s m o uve m e nts
i n u t i le s e n t rave nt la b o n n e contraction
m u s c u la i re e t risq u e n t d ' e n g e n d re r d e s
p ro b l è m e s a u n iveau c e rvical.
> I l est p référa b le d e n e pas t ro p b o u g e r
l a tête d e h a u t e n bas, m ê m e s i d e petits
m ouve m e nts sont poss i b le s .
> D a n s l e d o ute, c o n s e rvez l a t ê t e fixe.
> S a u f pour q u e l q u e s m o uve m e nts exé­
c utés e n u n i latéral, i l n e fa ut j a m a i s avo i r
l a tête t o u rnée s u r l e côté.
> Il est com plèt e m e n t contre - p ro d u ct i f
d e seco u e r fré n ét i q u e m e n t la t ê t e q ua n d
60 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER

l'exercice d evient vra i ment d ifficile. Au
contra i re , lorsq u e l'on force, i l est important
que le corps forme u n bloc rig ide.
Voici quelq ues applications pratiques :
-7 les lombai res : regardez légèrement vers
le haut pou r obtenir une bonne contraction ;
-7 les a b d o m i na ux : reg a rdez vos a bdos,
c ' est-à-d i re ve rs le bas ;
-7 les pectora u x : a u x d i ps , reg a rdez vers
le bas a f i n d e ne pas e nt rave r le c i rc u i t
n e rve u x , ce q u i se t ra d u i ra i t pa r d e s fou r­
m i lle m e nts d a n s les m a i n s ;
-7 les q uad riceps : a u s q u a t , le fa it d e
c o n s e rver l a tête légère m e n t e n h a u te u r
favo rise l' éq u i l i b re e t p rotège l a colo n n e
vert é b ra le .

LES ÉQUIPEMENTS DE PROTECTION

Fa ce a u x éc rase m e nts a rt i c u la i re s q u e ELLE PRO CU RE DE LA R I G I D ITÉ

s u b i ssent les bodyb u i ld e rs , i l exist e d e s
é q u i p e m ents d e p rotect i o n . Encore fa ut- i l
savo i r les u t i l i s e r conve n a b le m e n t .
CEINTURE OU PAS CEINTURE ?
C h ez les personnes âgées d e 1 9 à 46 a n s :
-7 u n t i e rs d e la p o p u la t i o n sédenta i re
m o n t re d e s s i g n e s d e d é g é n é rescence
ve rt é b ra le ;
-7 cette i n c i d e nce g r i m p e à 75 % chez les
s po rtifs de h a u t n ivea u [ O n g , 2003 ] .
I l a p p a raît lég iti m e d e vou lo i r p réserver
sa colo n n e vert é b rale.
Le p re m i e r d e s a ccesso i re s de s o u t i e n ,
c ' est l a c e i nt u re d e force q u e l' o n s'atta ­
c h e a u t o u r d e la t a i lle [I] . B i e n q u e très
s i m p le , son u s a g e reste controve rsé ca r,
o u t re ses ava n ta ges, e lle n ' est pas s a n s
i nconvé n i e nt s .
Les m u scles du ra c h i s ass u re nt la t ra n s­
m i ssion de la fo rce des c u i sses vers le
tors e . Si ces m u scle s ve n a i e n t à fa i bl i r,
vot re série e n serait com p ro m i s e .
L a c e i n t u re n ' a g it q u e d e m a n i è re i n d i ­
recte s u r l a colo n n e verté brale. En e m p ê ­
c h a n t le « ve ntre » d e p a rt i r e n ava nt, e lle
acc roît de 25 à 40 % la p re ss i o n i nt ra ­
a b d o m i n a le , c e q u i ri g i d ifie l a colo n n e
[ R e nfro, 200 6 ) . C ette p ro p riété i m p l i q u e
q u ' u n e c e i n t u re a i t b e s o i n d ' être la rg e
d eva nt [ e t n o n toute fi n e ) .

AVANTAGES D E LA CEINTURE

ELLE PROTÈGE LE DOS

Pa r exe m p le , su ite à u n e séance de m u s ­
c u la t i o n i nc l u a n t d e s exerc i ce s d e b a s e
lou rd s [ s o u levé d e te rre , sq uat, row i n g . . . ] .
la t a i lle d e la colo n n e vert é b ra le des
bodyb u i ld e rs d i m i n u e d e :
-7 3 , 5 9 m i ll i m èt re s s a n s c e i n t u re ,
-7 2,87 m i lli m èt re s avec c e i nt u re
[ Bo u rn e , 1 99 1 ] . ITJ À gauche, ceinture d e powerlifting ; à droite, ceinture de
bodybuilding

La ceintu re tend é g a le m e n t à d i m i n u e r
les d a n g e re u x m ouvements latéra u x d e la
colo n n e [ G i o rcelli , 200 1 ] . Ceci sig nifie q u e
l e to rse reste p l u s d ro i t , a u l i e u d ' o s c i ller
d e d ro i te à g a u c h e .
ELLE A M É L I O R E LA PERFO R MA N C E
Sta b i li s a n t le d o s lors q u e les poids
d ev i e n ne nt i m p o rtants, la c e i n t u re per­
m e t u n g a i n d e force e n seco n d a nt les
m u sc les d e s o u t i e n de la colo n n e verté­
b ra le . Pa r exe m p le , la ce i n t u re a m é li o re
d e 8 % la p e rfo r m a n ce d ' u n s q u a t réa lisé
à 9 0 % du maxi m u m c h ez d e s bodyb u i l­
d e rs e nt raîn és [ Z i n k , 200 1 ] .
ELLE PRÉVI E NT LES VAR I C O CÈLES
La va ricocèle est une va rice des test i c u les
q u i peut cond u i re à u n e i nfe rtilité. C ' est
esse nti e l le me n t le test i c u le g a u c h e q u i
est t o u c h é . S o n i n c i d e nce est d e :
-7 20 % c h e z les h o m mes s é d e nta i res,
-7 6 7 % c hez les bodyb u i ld e rs qui font
rég u li è re me nt d u s q u at s a n s c e i n t u re ,
-7 33 % c h e z les sq uatters u t i l i s a n t u n e
c e i n t u re [ R a h i m i , 2004] .
Ainsi , la c e i n t u re p rotège les test i c u les,
mais d e m a n i è re p a rt i e lle u n i q u e m e nt .
N ote : /es symptômes de l a varicocèle chez
les bodybuilders sont une douleur testicu­
laire lors d 'un blocage respiratoire in tense.
INCONVÉNIENTS DE LA CEINTURE
Po u rtant, bea u c o u p d ' ha lt é ro p h i les d e
t rè s h a u t n ivea u o n t re n o n cé à u t i liser la
c e i n t u re a lo rs q u ' i ls p o u r ra i e n t être les
p re m i e rs à en bénéfi c i e r. En effet, la cein­
t u re n ' a p a s que d e s ava ntages. E l le :
-7 g ê n e le m o uve m e n t e n a u g m e n t a n t la
r i g i d ité du t o rse ;
-7 empêche de bien respi rer. Ceci est pa rti­
culière ment problématiq u e pour les séries
dépassa nt 1 2 répétitions. Dans ce cas, évi ­
tez a u moins de t rop la serre r. N e la serrez
q u e pour les séries lou rdes et cou rtes ;
LES ÉQUIPEMENTS DE PROTECTION 1 61
-7 n ' est pas u t i le à tout le m o n d e . L i d é a l
est d e posséde r u n e sa n g le a b d o m i n a le et
des lomba i res si p u i ssants q u e l' usage d e
l a c e i n t u re d evi e n t s u p e rflu.
LA CEINTURE COMME RÉVÉLATEUR
S i la c e i n t u re a u g mente b e a u c o u p votre
fo rce, i l s'a g i t d ' u n e b o n n e n ouvelle q u i
e n c a c h e u n e m a uva i s e . Plus l a c e i n ­
t u re a u g m ente l a p e rfo r m a n c e , plus e lle
té m o i g n e d u fa it q u e vos m u s c le s de g a i ­
n a g e ne sont pas a ssez p u issants. I l va
fallo i r re m é d i e r à ce d é f i c i t d e force a f i n
d e n e pas co m pter u n i q u e m e n t s u r l a
ceinture p o u r votre p rotection vertébra le !
CEINTURE + BLOCAGE RESPIRATOIRE
FONT-ILS BON MÉNAGE ?
N o u s venons d 'expli q u e r q u e le blo ca g e
res p i ratoire était u n réf lexe natu re l . C e
q u e l a natu re n'a p a s p révu , c'est q u e nous
re nforcerions a rtificielle ment la pression
i nt ra - a bd o m i na le g râce à une c e i n t u re .
Lors q u e celle-ci est très serrée , l e bloca g e
res p i ra t o i re d evi ent nettement plus ris­
q u é . Il est pro b a b le que les méca n i s m es
p rotecte u rs p o u r le cerve a u et p o u r le
cœur q u i se m ettent e n place d evi e n n e n t
i na d éq uats à cause d e la c e i n t u re .
SAVOIR ADAPTER SON SERRAGE
Le n ivea u d e serra g e d e la c e i n t u re d o i t
être m i s e n a d é q u a t i o n avec l a c harge
m a n i p u lé e .
-7 plus l e p o i d s e s t conséq u e n t , plus le
serra g e pou rra être i m p o rtant ;
-7 p a r contre , i l est i n ut i le d e s e rre r à
l' écha u ffe m e n t ;
-7 e n t re les séries, n e c o n s e rvez pas la
c e i n t u re s e rrée , ret i re z - la ;
-7 d a n s certa i n s m o u ve m ents q u i n e
m ettent pas e n j e u l a colonne c o m m e les
m o llets, assis par exe m p le , la c e i n t u re ne
p résente a u c u n e u t i lité ;
62 1 DE NOUVEAUX OBJECTIFS POUR CONTINUER À PROGRESSER
-7 n e la s e rrez pas d e m a n i è re I m por­
tante du jour au lend e m a i n .
U t i lisez d o n c l a c e i n t u re d e façon p ro­
g ressive et avec d iscern e m e n t 1
BANDES AUX POIGNETS
C o m m e on e n se rre la tai lle avec u n e
c e i n t u re , i l est p ossi b le d e re nforc e r les
p o i g n ets g râce à d e s b a n d e s é lasti q u e s
[] � - Ces ba n d es s o n t p a rt i c u l i è re m ent
u t i le s lors q u e l' o n m a n i p u le d e lo u rd e s
c h a rg e s q u i p ressu risent d i rectem e n t les
p o i g n ets a u x p resses p o u r les é p a u les et
pectora ux , a i ns i q u e d a n s les exerc i ces
de b i ceps o u de triceps. Lors d e s séries
les plus lou rdes, les bandes éparg n ent les
p o i g nets.
N o u s c o n s e i llons d ' u t i l i s e r les b a n d e s
l e s plus fortes Ice lles i n te rd ites d a n s
les c o m p ét i t i o n s d e powerlift i n g l , m a i s
d e c h o i s i r l e m o d è le l e plus c o u rt e n
lo n g u e u r. En n e serra nt pas b e a u c o u p
l a b a n d e , vos p o i g n ets recevro n t u n e
b o n n e p rotecti o n . Po u r les séries les
plus lo u rd e s , se rrez- les un peu p l u s . I l
est p réfé ra b le d e fa i re a i nsi q u e d e se rre r
t rès fort e m e n t d e s b a n d e s d e plus fa i b le
p u 1 ssa n c e .
BANDES AUX GENOUX
L.: o bjectif p re m i e r de ces b a n d e s est d e
p rot é g e r le g e n o u e n sta b i lisant l'a rt i c u ­
lat i o n . M a i s g râce à l' effet ressort q u 'e lles
p ro c u re nt , e lles font g a g n e r e n t re 1 5 et
50 kg s u r un sq u a t . Plus le bodyb u i l­
d e r possède d e long u e s j a m bes, plus i l
va a u g m e nter ses p e rfo rma nces g râce
aux ba n d es . Sur le pla n du rec r u te m e n t
m u s c u la i re , l e s b a n d e s s u b t i lisent u n e
part i e d u t rava i l d e s q u a d riceps, l e re p o r­
tant s u r les fess i e rs , ce q u i ne const i t u e
p a s u n e red i stri b u t i o n favo ra b le p o u r le
bodyb u i ld e r.
STRAPS
D a n s d e n o m b re u x exe rc i ces, les m a i n s
lâ c h e n t prise p ro g ressive m e n t , ce q u i
p e u t i nt e rro m p re u n e série d e m a n i è re
p ré m a tu rée. C e p ro b lème est s u rtout
p résent d a n s les m o uve m ents d e d o r­
s a u x co m me le t i ra g e à la b a r re fixe, le
� Positionnement correct des bandes aux poignets

rowi n g , le s o u levé d e te rre , o u e nc o re
les s h ru g s . Afi n d e re nforcer la p rise e n
m a i n , i l existe d e s stra p s q u i a g issent
c o m m e une seco n d e m a i n � @] �.
B i e n q u ' effi caces, les stra ps vont m a l ­
h e u re u s e m e nt l i m i t e r l e re nforc e m e n t
d es ava n t - b ras.
� Positionnement correct des straps
LES ÉQUIPEMENTS DE PROTECTION 1 63
S i , g râce à d e g ra n d e s m a i n s p u i ssantes
o u d e s o s m étacarpes cou rbés c o m m e
c e u x d e s s i n g e s , vo u s c o n s e rvez pa r­
fa ite m e nt les ba rres en m a i n , le u r rô le
d evient s u p e rf l u . S i , pa r contre , vo u s
avez d e p etites m a i n s q u i m a n q u e nt d e
p u issa n c e , les straps pe uve nt p a l l i e r c e
p ro b lè m e .
I l est t rès i m p o rtant d e b i e n les a p p l i q u e r.
S i la m a i n passe d eva nt la ba rre , i l fa u t
commencer à e n ro u le r les stra p s d e rriè re
la ba rre . L e rreu r class i q u e étant d e les
e n ro u le r en c o m m e nçant du m ê m e côté
q u e les m a i ns .
66 1 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES

CONSIDÉRATIONS ANATO
Le d eltoïde est u n m u s c le m o n o a rt i c u la i re q u i fa it b o u g e r le b ras d a n s t o u s les sens.

D e m a n i è re u n p e u a rt i f i c i e lle, le d e ltoïde se s u b d ivise e n tro i s p a rt i e s :

D L.:ava nt , constitué d e s fa iscea u x a n t é ri e u rs q u i lève nt le b ras e n ava nt.
If) La pa rtie latérale ou portion moyenne, com posée d ' u n n o m b re varia b le d e fa isceaux,
q u i é lève les b ra s sur le côté.
B Les fa iscea u x postérieurs q u i t i re n t le b ras ve rs l' a rr i è re .

D e s é p a u les t rès la rg e s e t b i e n d évelo ppées s u rc lassent i m m é d iate m e nt u n a t h lète.

Clavicule Deltoïde,
moyenne
multipennée

Deltoïde,
faisceaux
antérieurs

Deltoïde,
faisceaux
antérieurs
Côte

Vue de face Vue de dos

LES 5 DIFFICULTÉS DES ÉPAULES

I l exist e c i n q d iffi c u ltés t rè s com m u n e s q u i affectent le d évelo p p e m e n t d e s é pa u les.

L'ÉTROITESSE D 'ÉPAULES

Plus les c lavic u le s sont la rg es , plus la carrure pa raît i m p re ss i o n n a nte. C o m m e i l n ' est
pas possi b le d 'é l a rg i r ses clavi c u les, la s e u le alternative p o u r les bodyb u i ld e rs aya nt
d e s é p a u le s étro ites est d e d éve l o p p e r a ut a nt d e d e ltoïde s q u e poss i b le .

LE MANQUE D E MASSE GÉNÉRALE

C o m m e p o u r t o u s les g ro u pes m u s c u la i res, l' u n d e s g ro s p ro b l è m es pote n t i e ls est

b i e n évi d e m m e n t le m a n q u e de masse. L.: i m p o rt a n ce d e s d eltoïd e s s e ra d ' a utant p l u s
g ra n d e s i vou s ê t e s étro i t d ' ép a u le s et/ou la rg e d e t a i lle .
 LES 5 DIFFICULTÉS DES ÉPAULES 1 67

LE DÉSÉQUILIBRE AVANT/ARRIÈRE

A u - d e là d u m a n q u e d e masse, i l est t rès ra re q u e le d e ltoïd e s e d évelo p p e n a t u re lle­

ment d e m a n i è re h a rm o n i e use. Le d éséq u i li b re le plus class i q u e c o n s i ste à avo i r tout
d a n s l' ava nt d e l' é p a u le , un peu sur la p a rt i e latéra le et rien d e r r i è re . Il s'a g i t d ' u n e
d issymétrie class i q u e , pa rfaite m e nt i llust rée par les mesu re s scientifi q u es d e J e rosch
[ 1 989 ] . Pa r ra p p o rt à d e s s é d e n ta i res, les bodyb u i ld e rs ont u n d eltoïd e :
-7 ava nt 5 fois plus massif,
-7 laté ra l 3 fo is plus g ros,
-7 a rr i è re qui n ' est que d e 1 0 à 1 5 % plus volu m i n e u x .
Ce déséq u i l i b re n ' est p a s d û fo rcém e nt à d e l a m a uvaise volo nté. J e rosh montre u n
m a n q u e d e co rré lation entre le n o m b re d e séries effectuées p o u r l' a rri è re d ' é p a u les
et le déve loppe m e nt d e ce m uscle. En d ' a u t res termes, les faisceaux postéri e u rs d e
l'é p a u le se dévelo ppent d iffi c i le m e nt . L u n d e s p ri n c i p a u x o bsta c les à le u r p ro g ress i o n
étant q ue l' on a d u m a l à l e s isole r et d o n c à l e s rec ruter.

LE DÉSÉQUILIBRE ÉPAULES/TRAPÈZE

Lors q u e l' o n est étro it de c lavic u les, le recrutement d u t ra pèze est favo risé a u détri­
m e n t d e celui d u d e ltoïd e d u ra n t les exerc i ces d ' é p a u les. E n s' hyp e rt ro p h i a nt , les
t ra pèzes accentuent d ' a uta nt l' i m p ress i o n d ' étroitesse des clav i c u les. Plus le déséq u i ­
l i b re e n t re ces d e u x m u scle s a u g m e n t e , p l u s c e p h é n o m è n e d e recrutement m ot e u r
d éfect u e u x s' a g g rave. D a n s ce cas d e fig u re , i l c o n v i e n t d e l i m iter l e p l u s tôt poss i b le
le t rava i l d e s t ra pèzes a f i n d e p e r m ettre a u x é p a u les d e se d évelo p p e r.

LES DOULEURS D'ÉPAULES

Plus q u e toute a ut re a rt i c u la t i o n , l'épa u le est suj ette à des d o u le u rs d iverses q u i h a n d i ­

ca pent l' e n t raîn e m e n t a i n s i q u e l a force. C ette v u l n é ra b i lité a u n e q u a d ru p le o ri g i n e :
> Af i n d e p e r m ettre a u b ras d e s e m o u vo i r d a n s q ua s i m e n t toutes les d i recti o n s , l'a r­
t i c u la t i o n d e l' é p a u le est a ssez i n st a b le et p e u p roté g é e .
> Le d e ltoïd e e s t s u rsollicité, t rava i llant d a n s q u a s i m e n t t o u s les exe rc i ces d u h a u t
d u c o r p s e t d a n s u n c e rta i n n o m b re d e m o u ve m e nts p o u r l e s m e m b res i nféri e u rs
[ s q u a t , s o u levé d e te rre . . ! . I l n · a d o n c q u e p e u d e te m ps p o u r réc u p é re r e n t re d e u x
.

e n t raîn e m e nts.
> Les bodyb u ilders sont ra rement tendres
avec le u rs é pa u les, n ' hésitant p a s à les
p l a c e r dans d e s p o s i t i o n s péri lle u ses en
t r i c h a n t lors d e m o uve m e nts c o m m e le
d éve lo p pé-cou c h é , les p resses - é p a u les,
les t i ra g es p o u r le d o s . . . , a f i n d e so u leve r
le plus lo u rd poss i ble .
> Les déséq u i li b re s d e force y sont n o m ­
b re u x [vo i r e n ca d ré p a g e s u iva nte ] .
68 1 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES

iiiuffî'allent de patho­
we•• 80ilt attribuables
f WPP� � 1a i'Kmtlale, chez le

Acromion

li; iMii W. .-� --- totale divisée par

�-:, :c-..li]( ji(OaD:e •• 8111'plus
•••·; •.,: ;z a � elu llaut elu tra­
_.._ cie fotce de 1 0 %
DI �111 : �--- (Xolber, 2009).
: là , attie supérieure, le
iji JQI.__ .._ :ind:isDEmsalble pour
- �f ·q-INJ.· et donc l'épaule
mUSCUlation.
 LES 5 DIFFICULTtS DES tPAULES 1 69

Surface de frottement de
l'infra-épineux contre l'acromion

Surface de frottement du
70 1 fLARGISSEZ VOS fPAULES

•••• d&r.rièœ la nuque ou les élévations laté­

. PJjlqûlé contie la gouttière bicipitale (sillon
� · �- tJ�ement qui peut endommager le tendon
ll;i8f. ·llllr •dsta.nc::e mécanique ainsi que la lubrifi­
IJ!..�i -� �vos bieepa avant de travailler les épaules.

Biceps brachial

Biceps brachial,
tendon

Capitulum
Sillon intertuberculaire de l'humérus

LES STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ÉPAULES

COMMENT ÉLARGIR LES DELTOÏDES ?

C o m m e i l n ' est pas poss i b le d ' é l a rg i r ses c lavi c u les, la s e u le s o l u t i o n p o u r g a g n e r

e n l a rg e u r est d ' hypertro p h i e r l a p a rt i e latéra le d u d e ltoïd e . Q u a t re stra t é g i e s sont
d i s p o n i b le s pour nous y a i d e r :

LA P R I O R ITÉ
Il n ' exist e pas v ra i m e nt de d i ffic u lté p o u r d évelo p p e r la p a rt i e latéra le du d e ltoïd e . I l
s uffit d e lu i d o n n e r la p r i o rité d a n s ses e n t raîn e m e nts. A u lieu d e t rava i lle r s u rtout
 LES STRATtGIES DE RATTRAPAGE DES tPAULES 1 71

l'ava n t de l' épa u le avec les d ifférentes p resses, les e nt raîn e m e nts s e foca lisero n t
essentiellement s u r l e s é léva t i o n s latérales. Après, ce n ' est p lu s q u ' u n e q u est i o n d e
t e m p s e t d e volo nté.

B I E N C I B L E R LE TRAVA I L D E L A PORT I O N MOYE N N E

L e b u t d e s é léva t i o n s laté ra les est d e rec ruter l a p o rt i o n m oye n n e d e s é p a u les, p a s d e
s o u leve r lo u rd p a r n ' i m p o rte q u e l m oye n . I l fa ut s'a p p l i q u e r à effectu e r les é léva t i o n s
à l a force d u d eltoïd e latéra l p l u t ô t q u ' avec l e s t ra pèzes o u l' ava n t d e l' épa u le .

L' U N I LATÉ RAL

C o m m e p o u r t o u s les poi nts fa i b les, l' u n i la t é ra l est u n e tec h n i q u e à privilé g i e r. I l s e ra
beaucoup plus d iffic i le pou r les trapèzes d ' e m pêcher le rec rutem e nt d u d e ltoïde si vou s
effectuez vos é léva t i o n s avec u n se u l bra s à l a fo i s . L' i solation e st d o n c m e i lleu re . I l e n
s e ra d e m ê m e p o u r l a c o n ce n t ra t i o n et l a fo rce.

LE D ÉG R ESS I F
L e s séries d é g ressives sont p ro b a b le m ent l a tec h n i q u e d ' i ntensification l a p l u s p o p u ­
la i re p o u r hype rt ro p h i e r les é p a u les. Le d é g ressif pe r m et d e p re n d re à l a foi s :
-7 lo u rd s u r u n m o uve m e nt pa rt i e l et tri c h é ,
-7 lég e r p o u r u n e exé c u t i o n stricte et a m p le .
Cette tec h n iq u e d e d é g ressives c o n v i e n t a u ssi b i e n à la p a rt i e latéra le q u e posté rie u re
d u d e ltoïd e .

Infra-épineux

Deltoïde,
faisceaux postérieurs

Grand rond

COMMENT REMETI'RE À NIVEAU L'ARRIÈRE DE L'ÉPAULE ?

U n arrière d ' é p a u le déficient a souvent p o u r o r i g i n e u n e d i ff i c u lté à ressentir ce muscle

t rava i ller c a r :
-7 o n tend à bâcle r son m o uve m e nt , s u rtout a f i n d e so u lever le plus d e p o i d s p ossi b le ;
-7 o n exé c u te l' exerc i ce avec d ' a ut re s m u scles q u e l' a rrière d e l' é pa u le , e n p a rt i c u l i e r
72 1 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES

les triceps, les tra pèzes et/o u les d o r­

saux. B i e n s o uvent, les bodyb u i ld e rs Milieu
de l"arrière
q u i ont le d o s « é p a i s » ont d u m a l à de l'épaule
t rava i lle r l' a rr i è re d e l' é p a u le c a r le u r Jonction
deltoïde latéral/
d o s fait tout le tra va i l. E n ra p p ro c h a nt deltoïde postérieur --/E4,11J1/#
les o m o p lates à c h a q u e ré pét i t i o n , ils
a rrive n t à fa i re le u rs exe rc i ces d ' a r­ Deltoïde,
r i è re d e l' é p a u le m a lg ré u n m i n i m u m faisceaux postérieurs
d e trava i l d u d e ltoïd e .
Avec u n point fa i ble q u e l' o n a d u m a l à Deltoïde,
portion moyenne
recruter, le « to uj o u rs plus lou rd » est
ra re ment la solut i o n . L.:accent d o it être
m i s s u r la contract i o n , q u itte à s' e n ­
t raîn e r lég e r pou r a p p re n d re à s o n
m u sc le à i nt e rve n i r l e p l u s p u issa m ­
m e n t poss i b le d a n s l' exerc i c e .

DIVISER POUR RÉGNER

D a n s le but d e fa c i lite r le u r d évelo p ­

p e ment, les fa isceaux postéri e u rs d e
l' é p a u le peuvent être s u b d ivisés e n
t ro i s p a rt i e s . C ette d i sti n ction fou rn it
t ro i s structures d ' e nt raîn em e nt d i fférentes, q u e vous pou rrez a lterner afin de trava i lle r
t rès f ré q u e m m e nt l' a rr i è re d e l' é p a u le s a n s le s u re n t raîn e r.

J O N CTI ON D E LTOÏDE LATÉRAL/DELTOÏDE POST É R I E U R

Le d éve lo p p e m e n t d e l' é p a u le c o m me n ce à se gâter s u r la pa rt i e a ntéri e u re d u d e l ­
toïd e laté ral. Plus o n p ro g resse vers l'a rr i è re , p lu s l e m u s c le s'atro p h i e . I l fa u t d o n c
re p re n d re les c h oses e n m a i n u n p e u ava nt l a f i n d e l a p a rt i e latéra le. Ce déséq u i li b re
s'ex p li q u e fa c i le m ent :
� le s e g m e n t antéri e u r d u d e ltoïd e laté ra l est forte m e nt solli cité
dans tous les exerc i ce s d e p resse ;
� a u x é léva t i o n s latéra les, a f i n d e m ettre le plus lou rd poss i ble,
nous sollicitons plus volontiers la partie antéri e u re [plus p u issante]
q u e la pa rt i e postéri e u re [ p l u s fa i b le ] du d e ltoïd e laté ra l.
Afi n d e m ettre l' accent sur la j o n c t i o n posté r i e u r/laté ra l lors d e s
é léva t i o n s latéra les :
> I n c li n ez le b u ste e n ava nt d e 1 0 o u 20°, a u l i e u d e le c o n s e rve r
b i e n d ro i t. S e p e n c h e r e n ava nt est fa c i le avec h a ltère s rn o u à la
poulie.
> D é b utez l' exerc i ce avec l e petit d o i g t o ri e nté vers l e h a u t plutôt
q u ' avec tous les d oi gts pa ra llèles au sol. Vo u s a rriverez a lo rs d a n s
l a p o s i t i o n d e cont ra ct i o n avec l e p e t i t d o i g t p l a c é plus h a u t q u e le
pouce. Ce placement évite l' i n u t i le rotat i o n du d e ltoïd e s' effectuant
lors q u e l' o n i n c l i n e p ro g ressive m ent l' h a lt è re ve rs l'ava nt a u f i l d u
m ouve m e n t , co m me p o u r vers e r d e l' e a u avec u n p i c h et.
rn Élévations latérales,
penché en avant
 LES STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ÉPAULES j 13

Cette i n clina ison d u b u ste et cette position d e la m a i n d i m i ­

n u ent votre force, m a i s l' i s o la t i o n d e l a j o n c t i o n latéra l/
a rrière e st b i e n m e i lle u re q u ' avec les ve rs i o n s class i q u es.

M I LI EU DE L'AR R I È R E D E L' É PAULE

Il s' a g i t b i e n e n t e n d u de la p a rt i e la plus i m po rtante de
l' a rri è re d e l' é p a u le . L.: exerc i ce n ° 1 pou r la trava i ller, ce
sont les éléva t i o n s latéra les, p e n c h é e n ava nt. N o u s les
a b o rd o n s e n d éta i l page 87.

AR R I È R E D E L'AR R I È R E D E L' É PAULE

Les fa isceaux les plus à l' ext rê m e d e l'a rr i è re d e l' é p a u le
sont les m i e u x à m ê m e d ' é p a issir votre d e lt oïd e .
M a l h e u re u s e m e n t , ce s o n t d e s f i b res d iffi c i le s à recruter
avec les exerc i c e s class i q u e s . Pa r contre , ce s e g m e n t est
t rè s sollicité lo rs d e s m ou ve m e nts d ' i nfra -é p i n e u x lll [vo i r
page 1 36 ] . Pour a cce ntuer le t rava i l d u d eltoïde posté r i e u r,
privilégiez la part i e contraction d e ces exerci ces p lutôt q u e [lJ Rotations de « l'auto-stoppeur>>
à la poulie
l' é t i re m e nt .

ENCHAÎNER L'ENTRAÎNEMENT D E CES 3 PORTIONS D'ARRIÈRE

C o m m e p o u r t o u s les p o i nts fa i b les, i l fa u t e n t raîn e r l'a rrière d e l' é p a u le le p l u s s o u ­

v e n t possi ble.
Ceci n e s i g n ifie pas q u ' i l fai lle la t rava i ller tout le te m ps avec un m a xi m u m d e p o i d s
e t d e s é r i e s . L a b o n n e a lt e r n a n ce d e s é a n c e s lo u rd e s avec d e s ra p p e ls lég e rs permet
d ' éviter le s u re n t raîn e m e nt m a lg ré un t rava i l quasi q u ot i d i e n .
L e p i l i e r d e ce c h a nt i e r d e rattra p a g e , c ' est b i e n s û r l a séa n ce lo u rd e const i t u ée d e
5 à 1 0 séries. E n effet, u n effo rt i ntense effectué avec t rè s p e u d e séries est rare m e nt
la s o l u t i o n p o u r u n p o i n t fa i b le q u i a p o u r o r i g i n e u n rec rut e m e nt moteu r d éfect u e u x .

TIRER PARTI DES COURBATURES

L.: i déal est d 'avo i r u n e b o n n e co u rbature le le n d e m a i n d e la séa n ce lourde. Se réentraî­

n e r s u r u n e c o u rbatu re e st u n e stratég i e d e restru ctu ration d u rec rutement moteur. La
c o u rbature décu ple les sensations m u s c u la i res, ce q u i a m é li o re le ressenti d u m uscle
c i b lé et a p p rend à m i eu x le recrute r. Deux cas d e f i g u res se p résentent :
-7 si vo u s avez d e la forc e , retrava i llez lou rd m a i s d e m a n i è re e n c o re p l u s c i blée q u e
l a vei lle ;
-7 si vous n 'avez pas d e force, n ' effectuez q u e q uelques séries lon g u es d e récu p é ration .
L e s u m m u m d e dégâts m u scula i re s est e n g é n é ra l atte i n t 4 8 h e u res a p rès u n e séance
lo u rd e t ra u matisante. À ce m o m e n t - là :
-7 s i vo u s se ntez q u e le m u scle est é p u i sé , n e le ret rava i llez pas ;
-7 s i n o n , faites 2 à 3 séries d e p o m p a g e fa c i le afin d ' a ct iver la réc u péra t i o n .
E t a i n s i d e su ite s u r les d iffére nts j o u rs q u i composent u n cycle. Pa r contre, l a vei lle
de l'e n t raîn e m e n t lou rd , la i ssez re poser com plète m e nt ava nt de re p re n d re le cyc le.
74 1 ÉLARGISSEZ VOS ÉPAULES

STRUCTURE DES CYCLES

U n e rota t i o n d ' e ntraîn e m e n t d e s t ro i s z o n es postéri e u re s forme u n cyc le co m p let. E n

a ltern a nt les recruteme nts d e c e s t ro i s rég i o n s :
-7 i l s e ra plus d i ff i c i le d e s u rentraîn e r l' a rr i è re d e l' é p a u le ;
-7 vo u s a u rez p l u s d e c h a n ce s d ' o b t e n i r d e s rés u ltats ra p i d es .

1 "' CYC LE
Séance lourde : é lévati o n s latéra les , lég è re m e nt i n cl i n é en ava nt p o u r c i b le r la j o nction
d e ltoïd e latéra l/d e ltoïd e postéri e u r.
Les entraîn e me nts d e réc u péra t i o n effectués d a n s les j o u rs q u i s u ivent se foca liseront
sur les éléva t i o n s , penché, pour le m i li e u d e l' a rr i è re et sur les exerc i ce s d ' i nf ra ­
é p i n e u x p o u r l'a rr i è re d e l'a rri è re .

2• CYC LE, 3 À 5 JO U RS PLUS TARD

Séance lourde : é léva t i o n s , p e n c h é , p o u r le m i li e u d e l' a rri è re d e l' é p a u le .
L e s e n t raîn e m ents d e réc u p é ration se foca liseront s u r d e s é léva t i o n s latéra les, lég è ­
re m e n t i n c l i n é e n a va nt, et s u r les m o uve m e nts d ' i nfra - é p i n e ux.

3•CYCLE, 3 À 5 J O U RS PLUS TAR D

Séance lourde : exerc i ce s d ' i nfra - é p i n e ux .
L e s e nt raîn e m e nts d e réc u p é ra t i o n se foca liseront s u r les é léva t i o n s , p e n c h é , et s u r
les é léva t i o n s laté ra les, lég è re m ent i n c l i n é e n ava nt. E t a i ns i d e s u ite !

TECHNIQUE D'ENTRAÎNEMENT POUR RATTRAPER

L'ARRIÈRE DE L'ÉPAULE
LA PRÉFATIGUE

La p réfati g u e est t rè s a p p ro p riée p o u r le trava i l

d ' u n petit m u s c le c o m m e l'a rr i è re d e l' é pa u le .
E l le s e p rat i q u e e n co m b i n a i so n avec d e s exe r­
c i ces pou r les d o rsaux. S i l' on p rivi légie l'a rrière d e
l' é pa u le , cela revi e n t a u ssi à d i re q u e l' o n sacrifie
u n p e u l' efficacité d e son entraîn e me n t du d o s . I l
s ' a g i t d o n c d ' u n c h o i x straté g i q u e à fa i re . M a i s ce
sacrifice n e s e ra q u e t e m p o ra i re , le tem ps d ' a lté­
re r la st r u ct u re du rec r u t e m e n t mote u r.
D e u x stra t é g i e s d e p réfa t i g u e sont uti lisa b les e n
a lterna nce :
> Ava nt d ' effectu e r d e s t i ra g e s p o u r le g ra n d d o r­
s a l ITl p lacez u n exe rc i ce d ' a rrière d e l' épa u le
co m m e les é lévat i o n s , p e n c h é e n ava n t .
> Avant u n m o uve m e n t d e rowi n g Ill , p la cez u n
exe rc i ce d ' i nf ra - é p i n e ux .
 TECHNIQUE D'ENTRAÎNEMENT POUR RATTRAPER L'ARRIÈRE DE L'ÉPJ\ULE 1 75

5 séries en préfa t i g u e s uffisent le j o u r d ' u n entraî­

n e m ent d e d os . E n s u i te , term i n ez votre séance
d e s d o rs a u x de m a n i è re h a bi t u e lle .

I M PACTS À C O U RT TERM E
I l fa u t t ra va iller j u s q u ' à l' é c h e c lo rs d u m o uve­
m e n t pour l' a rr i è re de l' é p a u le . L' i d éa l est m ê m e
d ' obte n i r u n e fo rte b rû l u re . L e s d é g ressives s o n t
tout à fa it a p p ro p riées a f i n d ' a tte i n d re c e t o bj ec ­
tif. Passez e n s u ite ra p i d e m e n t à l' exerc i ce d e d o s .
L e s d o rs a u x et l e s b ra s s o u t i e n d ro n t l e t rava i l d e
l' a rr i è re d e l' é p a u le , y exa cerbant la b rû l u re et l a
cong esti o n . Les fa isceaux postéri e u rs d e l' épa u le
feront avec le p e u d e force q u i le u r reste, é p u i sa n t
a i n s i ce m u scle.

N ote : e n préfa tigue, l a perte d e force s u r l 'exercice

de dos est plus conséquente que l 'on pourrait s 'y
attendre, vue la faible masse de l 'a rrière de l 'épaule.

ALTÉRATIONS M OTRICES À LO NG TERME

À terme, la ré pét i t i o n d e ces s u p e rsets i n d u it de
[lJ Rowing profon d s c h a n g e me nts d a n s la struct u re d u recru-
tement mote u r. Après p l u s i e u rs s e m a i n e s d e p ré ­
fati g u e , lors q u e vo u s a llez re p re n d re l e t rava i l class i q u e , d e s cou rbat u re s i nten ses d e
l' a rrière d e l'é p a u le su ivront les séa n ces d e d o rs a u x , c h ose q u i n ' a rriva i t j a m a i s ava n t
l' i n t ro d u ct i o n d e la p réfa t i g u e .
C e c h a n g e m e n t s'expli q u e fa c i l e m e n t . Ave c l a p réfa t i g u e , l' a rr i è re d e l' é pa u le tente
d e p a rt i c i p e r co m m e i l p e u t à l' e ffort d e l' exerc i ce d u d os . M a is co m m e i l est fat i g u é ,
ses effo rts sont va i n s . Lorsq u ' i l n 'y a p l u s d e p réfa t i g u e , l' o bstacle est levé et son
recrute m ent est d ' a uta nt plus g ra n d que nous l'avo n s bridé a u pa rava nt. Les s e m a i n e s
d ' e nt raîn e ment e n p réfa t i g u e ont s e rvi d e p hase d ' a p p rentissag e mote u r pou r l'a rr i è re
d u d e lt oïd e .
Résu lta t , d è s q u e l' on t rava i lle l e d o s , le rec rute m e n t d e l'a rrière d e l' é p a u le est bea u ­
c o u p plus i m p o rtant q u ' a u pa rava n t , c e q u i const i t u e u n g i s e m e n t d e p ro g rè s f u t u rs .
76 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

� ASTUCES
> Ava nt de fa i re les épa u les, é c h a u ffez Biceps
b i e n votre i n f ra - é p i n e u x a i n s i q u e vos
b i ceps et vos triceps.
> D u ra nt l" e n t raîne me nt, lors q u e les
é p a u le s b r û lent, le s i m p le fa it d e conser­
ver les b ra s le lo n g d u corps e nt re les Trapèze,
séries p ro lo n g e la d o u le u r, reta rd a nt la portion
inférieure
réc u p é rat i o n . Afin d ' é l i m i n e r plus ra p i ­
d em e nt l'a c i d e lact i q u e d e s é p a u les,
s u s p e n d ez-vo u s o u effectuez q u e lq u es
t i ra g e s à une b a rre fixe. La g ravité net­
t o i e ra i m m é d i a t e m e nt les d e ltoïd e s d e
ces d é c h ets m éta b o li q u es.

PRESSES-ÉPAULES
PA RT I C U LA R I T É S : c e t
exercice d e base c i b le
p a rt i c u l i è re m e n t
l'ava nt d u deltoïde, les
triceps et le h a ut des pectora ux. Le trava i l e n
u n i latéra l est possi b le avec ha ltè re o u m a c h i ne .

BARRE L I B R E, HALTÈRES , MAC H I N E OU

CAD R E G U I D É ?

Les presses-épa u les peuvent être exécutées avec

u n e ba rre li bre, des h a ltères, u n e mach i n e ou s u r
u n c a d re g u i d é rn. I l fa ut fa i re son choix en a n a ly­
sant les ava ntages et les i n co nvé n ie nts de c h a ­
c u n afin d e d éterm i n e r la va ria nte q u i convient
le m i e u x à vos beso i n s . Il est tout à fait poss i b le
d ' e n reten i r plu s i e u rs. Cependa nt, n o u s déco n ­
seillons d e c h a n g e r d e va ria nte a u c o u rs d ' u ne
m ê m e séa n ce afin d e n e pas p e rtu rber le s i g n a l
n e rveux. I l e s t d o n c p référa ble d e s e spécialiser
sur u n se u l type d e presse par entraîn e m e n t .

-- - - -- ... - - --·
 EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 77

DÉVELOPPÉS AVEC BARRE LIBRE

I l est fa c i le d ' e ffectu e r d e la p resse avec

ba rre d a n s q ua s i m e n t toute s les salle s
d e m u sculation o u c he z s o i . O ut re cette
d i s p o n i b i lité, la b a rre p résente p l u s
d ' i nco nvé n i e nts q u e d ' ava ntag e s .
I l ex iste d e u x g ra n d s types d e d évelo p ­
pés, m a i s a u c u n n ' e st i d éa l à exécuter
avec une barre :
[l] Prise large, coudes écartés > La p resse mi lita i re : la ba rre passe
d eva nt la tête. La t raj ecto i re est gênée
par le visa g e , e n parti c u li e r le m enton
et le nez. Afi n de les éviter, on c a m b re
excessivem e nt le d o s lll .
> Le d éveloppé n u q u e : la b a rre passe
derrière la tête, ce q u i va éti re r a b usive­
m e nt l' a rt i c u la t i o n du d e ltoïd e .
D e p l u s , les m a i n s éta n t fixes s u r la
ba rre , e lles ne peuvent se rej o i n d re a u
m o m e n t d e la contract i o n , c o m m e c 'est
le cas avec les h a lt è res. l a m p l i t u d e e st
d o n c li m itée � -
Deltoïde, Pre n d re l a b a r re et la re poser est
faisceaux postérieurs
péri lle u x , ce q u i n écessite un pa rte na i re
� Développé derrière la nuque à la barre
lorsq u e la c h a rg e est consé q u e nte.

DÉVELOPPÉS AVEC HALTÈRES

Par ra pport à la ba rre, les h a ltères @] p ré­ Deltoïde,

faisceaux
sentent d e nom b reux ava ntages. En ame­ antérieurs
nant les mains d a n s l'axe des clavicules, on :
-7 ne malmène pas l'a rticulation des é p a u les,
-7 n ' est pas gêné par s o n visa g e ,
-7 place l e fa iscea u a nt é ri e u r d a n s son
m e i lle u r a xe d e t rava i l .
lamplitude est beauco u p plus g rande avec
u n e m e i lle u re contraction en haut, p u isq u e
les m a i ns s o n t p ro c h e s l' u n e d e l'a ut re
lo rsq u e l' o n a les b ras t e n d u s .
L' o rie ntati on d es m a i n s est tota lement
libre, ce q u i lu i permet d ' être la p l u s natu­
re lle poss i b le. En gé n é ra l , le p o u c e est
plus ou m o i ns t o u rné vers la tête , m a i s
vous po uvez a u ssi l' o r i e nter ve rs l' a rr i è re
o u vers l' exté ri e u r.
S e u ls les ha ltè res p e r m ette nt cette va ri été
de prises.
78 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

Le p ro b l è m e d e s h a lt è re s est q u ' i l fa ut :
� d i s po s e r d e m o d è les assez lo u rd s ;
� les leve r d u sol p o u r les m ettre e n place et e n s u ite les re poser, ce q u i est péri lle u x
avec d e s c h a rg e s consé q u e ntes ;
� fa i re t rè s atte ntion a u balla nt , c a r i l est d a n g e re u x d ' avo i r d e u x p o i d s lo u rd s , b ra s
t e n d u s a u - d essus d e l a tête . Fat i g u e a i d a nt, u n e p e rte d ' é q u i li b re n ' est pas ra re lors
d e s d e r n i è re s ré pétiti o n s .

Presse avec haltères, mains e n pronation Variante mains en semi-pronation

DÉVELOPPÉS AVEC MACHINE

L' i d é a l , ce sont i c i les b o n n e s p resses converg e ntes p u isq u ' e lles :

� sont d i recte m e n t p lacées à la h a u te u r d e s é pa u le s . I l n 'y a q u a s i m ent pas d e m a n i ­
p u la t i o n s p o u r m ettre les p o i g nées e n place et les re poser ;
� co p i e nt l'a m p litu d e d e s h a ltères ;
� p la cent, e n g é n é ra l ( p o u r les m e i lle u re s m a c h i n e s ] . la trajectoire d a n s le b o n axe d e
l' é p a u le ;
� ga ra nt i ssent contre toute p e rte d ' é q u i l i b re ;
� pe r m ettent d e p re n d re fac i le m e n t t rès lo u rd s a n s les l i m itat i o n s d e c h a rg e q u e l' o n
re ncontre avec h a lt è res.
D e bonnes converg entes n e sont m a l h e u re u s e m e n t pas touj o u rs d i s p o n i bles. Pa r
contre , les m a u va i ses m a c h i ne s à é p a u le s n e m a n q u e nt pas !
S i certa i n s le u r re p ro c h e n t le fait q u e la t raj ecto i re soit e n t i è re m e n t g u i d é e , cette ri g i ­
d ité p révi e n d ra n o m b re d e s b lessu res e t d e s t ra u m a t i s m e s d o n t o n peut être victi m e
avec les ba rres o u avec les h a lt è res.

DÉVELOPPÉS SUR CADRE GUIDÉ

Si u n e bonne machine n 'est pas disponi ble, le cadre g u idé peut servi r de compromis entre
la ba rre et la faci lité d ' utilisation d ' u n e convergente. Avec le g u id é , la ba rre peut passe r
d eva nt o u d e rrière la tête, m a i s avec les m ê m es i n convé n i e nts q u ' u n e ba rre class i q u e .
U n e stra t é g i e s u r g u i d é c o n s i ste à fa i re atte rrir l a b a r re a u m i li e u d u c râ n e []. C e rtes
l' a m p l i t u d e est réd u ite et il n e fa u t pas s' é c ra s e r viole m m e n t la ba rre contre la tête ,
m a i s cela p e r m et d e :
 EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 79

-7 conserver la traj ecto i re d a n s u n b o n a xe d e t ra va i l d e s épa u les,

-7 p re n d re t rè s lo u rd ,
-7 n e pas m a rtyris e r l' a rt i c u la t i o n d e l' é pa u le .
Lors q u e l' o n m aîtrise b i e n ce m o uve m e nt , i l p e rmet d e g a g n e r ra p i d e m e n t d e s
d e ltoïd e s .
N ote : certains cadres guidés possèdent des sécurités qui perme ttent de régler l 'a mplitude
du mouvement et de sécuriser le développé.

POI NTS À O BS E RVE R : vo u s n ' êtes pas o b l i g é de d e sce n d re la ba rre ou les h a lt è re s a u

m a x1 m u m .
B e a u c o u p p réfèrent a rrêter leu rs m a i ns a u n ivea u d e s o re i lles Ill . Passé c e p o i n t , d e s
tira i llements a rticula i res peuvent s u rg i r �. L e n iveau d e descente d o i t dépendre d e votre :
-7 s o u p lesse : m o i ns celle - c i est g ra n d e , m o i n s i l fa u d ra d e sce n d re ;
-? la rg e u r d e c lavi c u le : p l u s vo u s êtes étro i t , m o i ns i l fa u d ra desce n d re ;
-? li b e rté d e m o uve ment d e votre o m o p late : m o i n s e lle est m o b i le , m o i n s i l fa u d ra
d esce n d re @] ;
-? lo n g u e u r d ' ava n t - b ra s : plus i ls sont lo n g s , plus i l est d a n g e re u x d e d esce n d re �.

Clavicule large, Cliivlcule étroite, Avant-bras court Avant-bras long

omoplate mobile omoplate peu mobile
80 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

VARIANTES
0 Il e st poss i b le d ' effectu e r les déve loppés a ss i s o u d ebout. Contra i re m e nt a u x a ut re s
s p o rtifs, i l e st p référa b le q u e l e bodyb u i ld e r soit assis a f i n d ' êt re m ie u x sta b i lisé � .

f) En h a u t d u m ouve m e nt , vous pouvez ne p a s tendre tout à fa it les bras a f i n d e rester en

tension conti n u e . Lorsque la fatig ue s u rvient, tendez les b ras q ue lq u es secondes afin que
les muscles se re posent et p u i ssent e n chaîn e r q ue lq u es répétitions su pplé m e nta i res.
 EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 81

m L.: o r i e n t a t i o n d e s c o u d e s
peut être m o d ifiée e n p resse
m i lita i re . S i le placement
d e s c o u d e s ve rs l' ava nt
rec rute plus les triceps, il
réd u it les r i s q u e s d e d o u ­
le u rs a u s u p ra - é p i n e u x .
Portion moyenne

AVAN TAG ES : d e t rè s n o m ­
b re u x m u s c le s s o n t sollici­
Deltoïde
tés g râce à ce s e u l exerc i c e .
L e s d éve loppés t ra va i llent
a u ssi l'a va n t de la pa rt i e
latéra le d u d e ltoïd e , ce lle
v i s i b le d e d eva nt.
I NC O N V É N I E NTS : à m o i n s
d 'avo i r u n reta rd d e d éve-
lop p e me nt à ce n ivea u , les
exerc i ces de l' ava n t des épa u les ne sont pas forcé m e n t n écessa i res, s u rtout s i vou s
faites b e a u c o u p d e pectora u x . D a n s ce c a s , i l e s t p référa b le d e se c o n ce n t re r s u r les
pa rt i e s latéra le s et postéri e u res plutôt q u ' a ntéri e u re s du d e lt oïd e .
DAN G E RS : lors q u e l' on est b ras t e n d u s a u - dessus d e l a tête avec u n e c h a rg e n o n
g u i d é e , o n s e t ro uve d a n s u ne posit i o n vu l n é ra b le . S i l e p o i d s e m mè n e l e b ra s vers
l'a rrière , u n e g rave b le ss u re peut e n rés u lter. Ass u rez-vou s d e rester b i e n sta b le et d e
cont rô le r l e p o i d s à t o u t m o m e n t .
D u ra n t l e s d éve loppés, u n e tenda nce natu relle pousse à c a m b re r l e dos. L a basc u le d u
b u ste e n a rri è re p e rm et d ' effe ct u e r u n e p a rt i e d e l' exerc i ce avec le h a ut d e s pectora u x .
I l e n rés u lt e u n g a i n d e force m a i s u n m o i n d re t rava i l d e l' épa u le , a i n s i q u ' u n risq u e
a ccru d e b le ss u re a ux lo m ba i res.

ÉLÉVATIONS FRONTALES
PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i solation c i b le l' ava nt d u d e l-
toïd e et le h a u t d e s pectora u x . Le t rava i l e n u n i latéral est
possi ble.

DESC R I PTI O N : d e b o u t o u assis, deux h a lt è res o u u n

d i s q u e e n m a i n . Vo u s avez le c h o i x d ' u n e prise clas­
s i q u e e n p ro na t i o n [ po u ces l' u n ve rs l'a u t re ] o u d ' u n e
prise n e u t re [ po u c e s ve rs l e h a u t ] . C h o i si ssez celle
q u i vous pa raît la plus a g réa ble . À la fo rce d e l' é p a u le ,
levez les b ra s p o u r les a m e n e r a u m o i ns à l a h a u t e u r
d e s y e u x [§] .
Si v o u s v o u s sentez à l'a ise. vo us pouvez leve r les b ra s
p l u s h a u t [Il [ lé g è re m ent a u - d essu s d e l a tête, voi re
c o m p lètement a u - d essus d e la tête ] . Plus vous a llez
m o n t e r h a u t . m o i n s vo u s a llez pouvo i r pre n d re lo u rd . [§]
82 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

La sensation d e contra c t i o n d u m us c le d o i t vo u s g u i d e r p o u r d ét e rm i n e r le nive a u

d 'é léva t i o n d e s b ra s q u i vou s convient l e m i e u x , s a c h a n t q u ' i l n ' ex iste pas u n e rè g le
a p plica b le à tout le m o n d e .

POI NTS À O BS E RVER

Les bodyb u i ld e rs aya n t du mal à isole r le faiscea u a ntéri e u r du d e ltoïde [en g énéral,
les p e rsonnes étro ites d ' é p a u les aya n t u n e pré d o m i n a nce pectora ux] a u ront i ntérêt à
a d opter la p rise m a rtea u . Avec le pouce vers le haut, l' h u mérus est e n rotation externe,
ce qui place le fa iscea u a ntéri e u r d a ns son m e i lleu r axe d e t rava i l. Il est fac i le d e pre n d re
d e l'é la n , g râce à u n m ouve ment d u b u ste d ' ava nt e n a rrière . I l est p o u rtant p référa ble
d e rester b i e n strict p o u r i so le r le t rava i l d e l'ava nt d e l'é p a u le . Afi n d ' éviter d e tricher,
vous pou vez fa i re l'exercice dos contre u n m u r o u a ssis s u r u n banc i n cliné à 90°.

VAR IANTES
0 Cet exercice peut a usst
être réa lisé :
� e n u n i latéral rn Il] o u e n
Grand pectoral,
faisceau claviculaire b i latéral � @] � avec u n e
Faisceaux antérieurs p o u l i e basse, a f i n d 'obte n i r
Portion moyenne
u n e résistance plus f l u i d e et
m o i ns t ra u m at isante pou r
l'a rt i c u lation ;
Deltoïde � en bilatéra l avec u n e ba rre
lo n g u e , afin de t rava i ller les
é p a u les de m a n i è re bien
pa ra llèle I§J. Cette version
p résente le m o i ns d ' ava n ­
tages et l e plu s d ' i nco nvé­
n ients pu isq u e l'on s u pprime
la liberté d e m ouve m ent de
la m a i n , ce qui peut i n u ti le­
ment tra u matiser les a rticu­
lations d e l'épa u le , d u coude
� Élévations frontales à la barre
et d u poig net.
 EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 83

Faisceaux antérieurs
Portion moyenne
Faisceaux
postérieurs
--r­
Deltoïde

Variante main en pronation

Élévations frontales à la poulie basse

84 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

Deltoïde,
faisceaux
antérieurs
Grand pectoral,
Deltoïde, faisceau claviculaire
portion
moyenne

[I] Élévations frontales alternées avec haltères, � Élévations frontales en prise neutre
mains en pronation

fJ Avec h a ltères, vous avez le c h o i x de lever les d e u x b ras s i m u lta n é m e nt ou d ' a lterner
b ra s d ro i t , b ra s g a u ch e p o u r c h a q u e ré pétiti o n ITJ . C ette d e rn i è re vers i o n pe rmet de
p re n d re un p e u p l u s lo u rd . Vou s po uvez a u ssi n " ut i l i s e r q u " u n h a lt è re que vo u s saisis­
sez d e s deux m a i n s avec une p ri s e n e u t re [ p o u ces ve rs le haut] � - Cette vers i o n est
s a n s d o ute p référa b le p o u r les d é b utants car, d a n s un p re m i e r t e m ps, e lle est plus
s i m p le à m aît r i s e r.

AVANTAGES : i l y a u n e b o n n e isolation d e [" ava n t d e l' é p a u le , s a n s i nt e rfére n c e d u

triceps, d o n t l a force p e u t l i m i t e r l e t rava i l d u d e ltoïd e d a n s les exerc i ces d e p re ss e .
I N C O N V É N I E NTS : si v o u s faites d e s d éveloppés p o u r l e s pecto ra u x + d e l a p resse p o u r
l e s é p a u le s , i l e s t p roba b le m e nt s u p e rflu d e raj o u t e r d e s éléva t i o n s f ro n t a le s . Pa r
contre , s i vous n e pouvez pas fa i re d e p resses-épa u les à cause d ' u n e d o u le u r a u c o u d e ,
cet exe rc i ce p o u rra se s u bs t i t u e r a u x exe rc i ce s d e base p o u r l e s d e lt oïd es.
DAN G E RS : a f i n de p re n d re p l u s lo u rd , o n a t e n d a nce à c a m b re r le d o s . Il va u t m i e u x
s e p e n c h e r très légère m e n t e n ava nt et g a rd e r l e d o s b i e n d ro i t . Vo us n e p o u rrez
certes pas m a n i e r des p o i d s a u ssi lo u rd s , m a i s l' isolation s e ra m e i lle u re et le ri s q u e
d e b le ss u re m o i n d re .
L" u ne d e s fonctions d u b i ceps e st d e lever l e b ra s , c e q u i expli q ue s a pa rti c i p a t i o n d a n s
les élévations f ro nt a les. L" i dé a l est d ' effectu e r a u m o i n s u n e s é r i e d " é c h a uffe me n t d e s
b i ce ps ava nt d e m a n i p u le r d e s c h a rg e s lou rd es .

COM M E NTAI RES : com m e avec tous les exerc ices d ' i so lati o n p o u r les é p a u les, les séries
d é g ressives sont pa rt i c u l i è re m e nt a p p ro p riées. Pa r exe m p le, co m m en cez avec d e u x
h a lt è res. À l' é c h e c , n " e n u t i lisez plus q u " u n s e u l .
 EXERCICES POUR L'AVANT DES ÉPAULES 1 85

ROWING DEBOUT
PART I C U LA R I TÉS : cet exerc i ce de base recrute l'a va n t a i ns i
q u e l' ext é ri e u r d u d e ltoïd e . L e s b i ceps et les trapèzes s o n t
é g a le m e nt sollicités. Le t ra va i l e n u n i latéra l e s t poss i b le ,
m a i s p a s forcé m e n t s o u h a itable.

Trapèze
i Portion supérieure
Portion moyenne
Portion infé

DESCRIPTI O N : debout, barre �.

haltères @] o u poig nées d e pou lie
en m a i n , p rise en pronation ( les
pouces tou rnés l' u n vers l'a utre].
Levez les bras e n les pliant.
Assu rez-vous q u e les mains res­
tent à tout moment aussi près d u
corps q u e possible .
C O M M E N TA I R E S : les row i n g s
d e b o u t pe u vent être exé c u tés
à la ba rre , aux h a lt è res ou à la
p o u li e basse. Le m o u ve m ent
est le m ê m e . C ' est s u rtout l' i m ­
pact a rt i c u l a i re q u i v a d i ffé re r.
léca rtement des m a i ns est u n
facteu r critique p o u r cibler le
d eltoïde plutôt q u e les tra pèzes.
Plus vous a llez pre n d re la rg e ,
m o i ns l e trapèze entrera en j e u .
 '

86 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

POI NTS À OBSERVER

Il n ' est pas o b l i g a to i re d e leve r les m a i ns j u s q u ' à la tête.
C e rtai nes épa u les n ' a p p récient pas la rotation que cet exer­
c i ce i m pose a u x d e ltoïd e s . M o i n s vo u s levez h a u t , m o i n s
cette rotation est i m p o rtante. C e rtains bodyb u ilders d evront
a rrêt e r la ba rre au n ivea u du bas des pectora u x , afin d e ne
pas s e fa i re mal et/o u d e n e pas tout « p re n d re » dans les
t ra pèzes. D ' a u tres peuve nt s a n s p ro b l è m e lever la ba rre
a u - dessus de la tête.

VAR IANTES
D Avec u n e ba rre d roite, la torsion peu natu relle du poig net
risq u e d ' e m pê c h e r d e p re n d re lo u rd . U n e ba rre t o rd u e [ EZ)
m i n i m i s e ce p ro b l è m e rn .

lfJ L a version l a p l u s d o u ce consiste à effectuer s e s rowi n g s

à la p o u l i e b a s s e , a llo n g é a u sol avec u n e ba rre E Z . Son
i nt é rêt est que les c o u d e s vont n a t u relle m ent tomber vers
le bas, c e q u i a i d e à ci ble r la j o n ct i o n t o uj o u rs p ro b l é m a ­
t i q u e d u d eltoïd e lat é ra l/d e ltoïd e posté ri e u r. Elle p résente
a u ssi l'ava ntage d e réd u i re la p ress i o n s u r la colo n n e ver­
t é b ra le [l].

ID En m o d u la n t le placement du c o u d e , o n a lt è re la z o n e
recrutée. En t i ra n t l e s c o u d e s :
-7 b i e n e n a rr i è re , o n c i b le la p a rt i e postéri e u re ;
-7 plus vers l' ava nt, o n c i b le la pa rt i e a ntéri e u re [}:].

19 Au ca d re g u i d é , on évite le ba llant d e la ba rre o u des hal­

tères, ce qui aide à mieux loca liser l' effo rt s u r le d e ltoïde @J.

AVANTAG ES : il s'a g it d u seul m o uve m e nt d e base pour les

é p a u le s q u i ne d é p e n d pas du t r i ce p s . Si vous sentez q u e
les triceps li m itent votre force a u x exerc i ces d ' é p a u le s ,
vou s pouvez ava ntag e u s e m e n t u t i li s e r l e row i n g d e bo u t .
U n s u p e rset possible consiste à co m b i n e r l e déve lo ppé avec
le rowi n g [ d a n s cet o rd re o u d a n s l' o rd re i nvers e , à vot re
conve n a n ce ) .
I N C O NV É N I E NTS : tout le m o n d e n ' est pas fait p o u r p ra t i ­
q u e r s a n s d a n g e r cet exerc i c e . C e rta i nes a rt i c u la t i o n s d e
l' épa u le et d u p o i g net n e l e s u p p o rtent p a s d u tout. N e for­
cez d o n c pas la n a t u re s i vo us êtes d a n s ce cas !
DAN GE R S : a f i n d e réd u i re la t o rs i o n s u r les p o i g nets, optez
pou r les h a lt è re s . La i ssez - les p re n d re l' o r i e nt a t i o n la p l u s
natu relle p o u r vos m a i ns. M a i s évitez c e t exerc i ce s' i l vo u s
pa raît étra n g e et q u e vo u s vo u s se ntez m a l à l' a i s e .
 EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 1 87

ÉLÉVATIONS LATÉRALES
PART I C U LAR ITÉS : ce m o uve m e n t c i b le la pa rt i e lat é ra le d e
l' é p a u le . I l s' a g i t d e l' exerc i ce d ' i so lati o n n o 1 p o u r élarg i r
votre carrure . L e t rava i l e n u n i la t é ra l est poss i b le .

HALTÈRES, POU L I E OU
MACH I N E ?

Les é léva t i o n s latéra le s

pe uve n t être exé c u tées
avec d e s h a lt è res, s u r
Deltoïde,
u n e p o u l i e o u g râce à faisceaux
une machine. Une ana­ antérieurs
lyse d e s ava ntages et d e s Deltoïde,
portion
i n convé n i e n ts d e c h a c u n moyenne
vo u s a i d e ra à déterm i ­
ner celui ou ceux q u i
convi e n n e n t le m i e u x à
vos besoi n s .

LES INCONVÉNIENTS
DES HALTÈRES AUX
ÉLÉVATIONS LATÉRALES

B i e n q u e c lassi q u es, les

h a lt è res ne constituent
pas le matéri e l d e p ré­
d i lecti o n pour les é léva ­
t i o n s laté ra les. C e c i p o u r
c 1 n q ra 1 s o n s :
D L: a m p li t u d e est fa i ble :
lors q u e la résistance
v i e nt d ' u n h a lt è re , la
p re m i è re d iz a i n e d e cen­
t i m èt re s d u m o uve m e nt
est p l u s i n i t i é e pa r le
s u p ra -é p i n e u x q u e p a r
le d e ltoïd e . Aprè s ces p re m i e rs c e n t i m ètres, l' épa u le com m e nce à t rava i ller de façon
u n peu b r u s q u e j u s q u ' à ce que le b ra s atte i g ne la p a ra llèle . D e là , la p a rt i e laté ra le de
l' é p a u le reste en contraction isométri q u e et ce sont les t rapèzes qui p re n n e nt le rela i s .
f) L e su p ra -é p i n e u x t rava i lle excessive ment : comme l a résista n ce ne v i e n t pas d u b o n
c ô t é , l e s u p ra - é p i n e u x d o i t t rava i ller à la p lace d u d e lt oïd e . I l vg_.a i n s i s' hype rt ro p h i er,
88 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

ce q u i n ' est pas forcé m e nt u n e b o n n e chose, ca r plus i l est g ros, plus i l se f rotte contre
l'a c ro m i o n [vo i r p a g e 68) . I l a d o n c p l u s d e c h a nces d e sï nfla m m e r et d e s e d é c h i re r.
I'B La struct u re d e la résista nce est m a u va i se : p l u s vou s levez les b ra s , m o i ns vos
é pa u le s ont de fo rce. Pa r contre , p l u s vo u s a llez é c a rter les h a ltè re s du b u ste, plus la
g ravité acce n t u e ra la rés ista n c e . M o ra lité : avec h a lt è res, la résista nce a u g m e nte e n
para llèle avec l a p e rte d e force d u m u scle. Ceci ne constitue en a u c u n c a s l a résistance
i d é a le p o u r b i e n t rava i ller u n m u scle.
D Il n 'y a q u ' u n fa i b le p réét i re m e n t du d e lt oïd e : du fa it que la rés i sta nce d e s h a lt è re s
d ispa raît ra p i d e m ent lo rs q u e l e s b ras rej o i g n e nt l e corps, l e d e ltoïd e e s t t rès p e u é t i ré .
C e c i est d ' a utant p lus vra i q u ' i l est d éj à extrê m e m e n t d iffi c i le d ' ét i re r l a pa rt i e laté ra le
d u d e lt oïd e . Des t ro i s a lte rnatives poss i b le s p o u r les éléva t i o n s , ce sont les h a lt è res
q u i e n p ro d u i ro n t le m o i n s , d i m i n u a n t d ' a ut a n t la m o b i li s a t i o n d e la force i nvolonta i re
p o u r la re m o ntée d e la c h a rg e .
� Le m o uve m e nt ne convi ent p a s à t o u s : e n fon cti o n d e s d i fférences m o r p h o lo g i q u e s
[ c lavi c u le s lo n g u es o u co u rtes, o m o plates plus o u m o i n s m o b iles, a c ro m i o n plus o u
m o i n s couvra n t ) . vous n e ress e n t i rez p a s l e t rava i l d e l a m ê m e faç o n . S i l' exerc i ce
vo u s s e m b le b i za rre et q u e vo u s avez d u m a l à c i b le r le d e ltoïd e a u l i e u d e s t ra p èzes,
essayez les é lévati o n s à la p o u l i e .

LES AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DES POULIES POUR LES ÉLÉVATIONS LATÉRALES

Pa r ra p p o rt a u x h a lt è re s , la p o u li e offre u n q u a d r u p le ava nta g e :

D La d i recti o n d e la rés ista nce corres p o n d m i e u x a u t rava i l d u d e ltoïd e : les pou lies
ont été i nventées a f i n d e d i ri g e r la résista nce d e m a n i è re plus a p p ropriée pour certa i n s
m u s c les co m m e l e s d e ltoïde s . Avec u n h a lt è re , la rés i sta nce p o u sse bête m e n t vers le
bas. I l s e m b le ra i s o n n a b le de p e n s e r q u e p o u r t rava i ller la pa rt i e latéra le de l' é p a u le ,
la rés i sta nce d o i t ve n i r latéra le m e nt plutôt q u e d u b a s .
L' i d é a l e s t d e d i sposer d ' u n e p o u l i e rég l a b le e n h a u t e u r. D a n s c e c a s , p lacez l a p o u li e
u n p e u a u - d essus d e votre g e n o u a f i n q u e l a rés i st a n ce p ro c u rée pa r le c â b le a rrive
b i e n d a n s l'axe de t i ra g e de l' épa u le rn [l].
Lors q u e la p o u l i e e st p ro c h e du sol, la rés i st a n ce ne vient pas latéra le m e n t , ce q u i
a m e n u ise le t rava i l d u d e lt oïd e . L a m é l i o ra t i o n pa r ra p p o rt a u x h a ltères n ' est plus
fla g ra nte � .
 EXERCICES POUR L'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 1 89

Deltoïde
1 Faisceaux antérieurs
Portion moyenne
Faisceaux
postérieurs
90 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

f) Le recrutement d u s u p ra - é p i n e u x est m o i n d re : c o m m e la rés i sta nce v i e n t d u b o n

c ô t é , l e s u p ra - é p i ne u x t rava i l le m o i n s q u ' avec d e s h a lt è res. I l v a a i n s i m o i n s s' hyp e r­
t ro p h i e r, réd u i s a n t les r i s q u e s d e f rotte m e n t et d o n c d e d é c h i ru re .
Iii L'a m p l i t u d e est a u g m entée : d u fa i t d e l a b o n n e d i recti o n d e la rés ista nce p ro c u rée
pa r u n e p o u li e placée à m i - h a ute u r, le b ra s d ro i t peut a lle r c h e rc h e r très à g a u c h e , et
vice versa . Pa r ra p p o rt a ux h a lt è res, o n g a g n e p re s q u e 45° d ' a m p l i t u d e s u p p l é m e n ­
ta i re . C e p ré - é t i re m ent a c c e n t u e l e recrutement d e l a p a rt i e l a plus postéri e u re d u
d e ltoïd e latéra l.
19 La rési stance va rie p o u r le m i e u x : la f i n d e co u rse est plutôt fa c i litée c a r le c â b le
b o u g e , m a i s le p o i d s fa i t p resq u e d u su rplace. C e la est p référa ble à u n e rési sta nce q u i
p ro g resse a u fu r e t à m e s u re q u e l e m u scle s e c o n t ra cte c o m m e a u x h a lt è res.

I N C O NVÉ N I E N TS : avec le c â b le , il est poss i b le d e t rava i ller les deux b ra s à la fo i s m a i s

ce n ' est p a s t rè s p rat i q u e . Auta nt n e fa i re q u ' u n b ra s a f i n d e t i re r p a rti d e t o u s les
ava ntages de l' u n i la t é ra l [ a u g m e nt a t i o n de la fo rce, plus g ra n d e a m p l i t u d e , m e i lle u re
isolation et concentrati o n ] .

LES AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DES MACHINES À ÉLÉVATION D'ÉPAULES

Tro i s p a rt i c u la rités expli q u e n t l' efficacité d ' u n e b o n n e m a c h i n e à é léva t i o n latéra le :

0 La rés i st a n ce v i e nt exacte m e n t d u b o n côté : i l fa ut pousser latérale m e n t s u r u n e
résistance q u i va s'effe c t u e r latéra le me n t . C ' e st p récisément l a d i rection q u e réc la m e
l a p o rt i o n moye n n e d u d e ltoïd e pou r être rec rutée d e m a n i è re o p t i male. C e c i n ' est pas
le cas q ua n d la rés ista nce v i e n t d u s o l co m m e a ux h a lt è res o u à la p o u li e b a sse n o n
rég l a b le e n h a u te u r.
f) La résistance va rie g râce à la c a m e : c o m m e le d e ltoïd e est placé d a n s u n e posit i o n
d e forc e , l a m a c h i n e p e u t l u i a p p l i q u e r i m m é d i a t e m e n t u n e rés i st a n ce c o n s é q u e n t e .
C ette c h a rg e d i m i n u e ra a u f u r et à mesu re q u e vou s lève rez l e b ra s pou r f i n i r t rè s
allégée a f i n d e permettre u ne
be lle contract i o n .
Iii L e m o uve m ent est g u i d é :
d e ce fa it, i l y a u ra p e u d ' os­
c i llati o n s du b ras d ' avant e n
a rr i è re co m m e avec u n h a l­
Deltoïde
t è re o u m ê m e à la p o u l i e .
Lo rs q u e l' é p a u le e s t sa i n e ,
c e s petits va -et-vi e nt n e sont
pas t rè s g raves. P a r cont re ,
lo rs q u e l' é p a u le e s t d o u lo u ­
re u s e , i ls pe uve nt exa cerber
le mal. D a n s ce cas, l' enviro n ­
n e m e n t rig i d e d e l a m a c h i n e
s'avère saluta i re . G râce à u n e
b o n n e m a c h i n e , i l est pa rfo i s
poss i b le d e s' e n t raîn e r, m a l­
g ré u n e a rt i c u la t i o n e n m a u ­
va i s état.
 EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 1 91

P o u r a ut a n t toutes les m a c h i nes n e sont pas p a rfaites :

> Les b o n n e s m a c h i n e s à é léva t i o n s sont p l u s ra res q u e les m a u va i ses.
> Pa r ra p p o rt à la p o u l i e , les m a c h i n e s n ' éti re n t que t rès p e u le d e ltoïd e .
> L' a m p l i t u d e est d o n c m o i n s g ra n d e .
> I l n ' est e n g é n é ra l p a s poss i b le d ' i nc li n e r l e b u ste e n ava n t p o u r c i b le r l a j o n c t i o n
d eltoïd e p ostéri e u r/laté ra l p o u rtant s i i m p o rtante.
> Souve n t , la came n e co rre s p o n d e n r i e n au t rava i l m u s c u la i re .
> L' e m pâtement entre les d e u x axes d e rotation d e s b ra s d e l a m a c h i n e est fixe. C o m m e
i l d o i t co rrespo n d re p l u s o u m o i n s à l a la rg e u r d e s clavi c u le s d e l' u t i lisa te u r, i l est
i m poss i b le q u ' i l conv i e n n e à tous :
� lors q u e l' on est g ra n d , les m a c h i nes s e m b lent b i za rre s p a rce q u e cet e m pâ t e m e n t
e s t t ro p é t ro i t . L e m ouve m e nt uti lise excessive m e n t l e s t ra pèzes ;
� lorsq u e l' on est petit et q u e la m a c h i n e e st t rop la rg e , o n flotte dedans. O n a l' i m p res­
s i o n q u ' i l fa u d ra i t q u e les b ras s' a l lo n g e n t au fur et à mesu re q u ' o n les lève .

SOLUT I O N : afin d e t i re r le maxi m u m d ' u n e m a uva ise m a c h i n e , e ssayez l' u n i latéral. D e

cette faç o n , vo u s p o u rrez p l a c e r l' é p a u le exacte m e n t d a n s l' axe d e rot a t i o n d u b ras d e
l a m a c h i n e . A i n s i , les p ro b lè m es d ' e m pâte m e nt d is p a raît ro nt.

JONGLER AVEC LES DIFFÉRENCES DE TRAUMATISMES !

I l exi ste u n e d iffé re n ce fo n d a m e ntale e n t re la rés i sta nce p ro c u ré e pa r les h a lt è res et

ce lle d e s p o u l i e s o u d e s m a c h i n e s .
> Avec les p o u l i e s o u les m a c h i n e s , l a rés i sta nce m o nte et d e sc e n d d e m a n i è re t rès
g ra d u e lle et t rès l i n éa i re . C e type d e rés i st a n ce est peu t ra u m a t i s a n t , a u ssi bien p o u r
l e m u s c le q u e p o u r l' a rt i c u la t i o n . O n pa rle d e résista nce « m o lle » .
> Les h a ltères fo u rn issent u n e rési sta nce bea u c o u p plus aléatoire q u i peut évo l u e r d e
m a n i è re t rès brusq u e . C e s va riati o n s sont t ra u m atisa ntes a ussi b i e n p o u r les m uscles,
les t e n d o n s que l'a rti c u la t i o n . On pa rle d e rés i sta nce « d u re » .

Élévations latérales, couché sur le côté

 &

92 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

P o u r le m u scle, u n e résista nce d u re est p l u s à m ê m e d e le forcer à s' hyp e rt ro p h i e r.

M a i s p o u r les t e n d o n s , les l i g a m ents et les a rt i c u la t i o n s , cette rési stance d u re est
b e a u c o u p plus t ra u m a t i sa nte e t peut co n d u i re à d e s b less u res. Afi n d e ne pas exac e r­
b e r u n e pathologie d éj à exista nte, u n e résistance m o lle est nettem e nt plus a p p ropriée.
P o u r les séances d e ra ppel e n t re deux e n t raîn e m ents d ' u n m ê m e m u sc le , o ptez a u ss i
p o u r l a résista nce m o lle, m o i n s t ra u m a t i s a nte.

CONCLUSION Au c u n des trois types d 'é q u i pements ne fo u rn issant u n m ouvement parfait,

i l est b o n d e les a lterner a f i n d ' obte n i r une p ro g ressi o n o pt i m a le .

POI NTS À O B S E RVER : les é léva t i o n s pe uve nt être réa l i sées assis, a llo n g é o u d e b o u t .
E n éta nt a s s i s o u a l lo n g é , l e m o uve m e n t e s t e n g é n é ra l p l u s strict q ue d e b o u t . U n
e n c h aîne ment poss i b le cons iste à c o m m e n ce r assis. À l' é c h e c , levez-vo u s afin d e t i re r
q u e lq u e s répéti t i o n s s u p p lé m e n ta i res p e rm i ses p a r u n e lég è re p rise d ' é la n .

VAR IANTES
D U n i la t é ra l ou b i latéral ? Si vo u s sentez b i e n l' exerc ice, a utant le fa i re les d e u x b ra s
à l a fo i s . S i vo u s se ntez plus les t ra pèzes q u e l e d e ltoïd e , l a s o l u t i o n peut ve n i r d e
l' u n i latéra l. C ette va ria t i o n pe rmet d e :
-7 su rpasser les p ro b l è m es d e stru c t u re osseuse ;
-7 m i e u x c i ble r e t m i e u x s e n t i r le m u sc le ;
-7 p re n d re plus lou rd ;
-7 p e n c h e r lég è re m ent le b u ste d u côté o p posé a u m u sc le q u i t rava i lle. À vo u s d e
t ro uve r l' i n c l i n a i s o n q u i a m é l i o re l e p l u s les sensat i o n s m u scu la i res.

Radius

Humérus

Élévations latérales à la poulie basse

 EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES j 93

f) Te n d re ou p l i e r les b ra s a ux é léva t i o n s
laté ra les ? Fa u t - i l c o n s e rver l e s b ra s b i e n
tendus ou peut-on les plier un peu ? En
p l i a nt l e b ra s :
-7 o n p e u t s o u leve r p l u s lou rd ,
-7 m a i s l' isolati o n d e l a p o rt i o n m oye n n e
s e ra m o i n s b o n n e d u fa i t d e l' i n t e rve n t i o n
d e la rég i o n a nt é ri e u re d e l' é pa u le .
Avec l e b ra s b i e n d ro i t d a n s l'axe d e s cla­
vi c u les :
-7 o n c i b le m i e u x la pa rt i e lat é ra le ,
-7 m a i s o n a m o i n s d e f o rce.
Vou s p o u rrez s o i t :
-7 co m m e n ce r lou rd , b ra s p liés. À l' é c h e c ,
Exécution du mouvement bras tendus
d é g r a i ssez l a c h a rg e et f i n i ssez lég e r, b ra s
b i e n te n d u s ;
-7 d é b u t e r lég e r, b ra s b i e n t e n d u s . À l' é c h e c , pliez u n peu les b ra s a f i n d ' o b te n i r
q u e l q u e s ré pét i t i o n s s u p p lé m e n ta i res.
À vous d e t ro uver la o u les positions a i ns i que les c o m b i n a isons qui vo u s convie n d ront
le m i e u x .

Exécution d u mouvement bras légèrement pliés Exécution du mouvement bras pliés

.&._ ATTENTION !
C e rta i n s bodyb u i ld e rs n e peuvent pas co m p lète m en t t e n d re les b ra s . D a n s c e cas,
fa ites d e vot re m i e u x , s a n s pour a u tant fo rc e r l' a rt i c u la t i o n du c o u d e .

N ote : l a plupart des ma chines obligent à p lier les bras. Seule une minorité permet de

les garder tendus. Le fléchissement importe peu sur machine. Ce qui compte ici, c 'es t
de bien conserver l 'humérus dans l 'axe de la portion latérale du deltoide, afin d 'obtenir la
meilleure isolation possible.
94 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

ID À q u e lle h a u te u r leve r les b ra s ? Aux

h a lt è re s o u sur la p o u l i e , o ù a rrêt e r l' élé­
vat i o n ? Avec les b ras para llèles au sol ITJ ?
O u fa ut- i l les leve r le p l u s h a u t poss i b le ?
Dans ce d e rn i e r cas, toute la fin d u mouve­
m e n t de la p a ra llèle à la perpe n d i c u la i re
avec le sol sera réa lisée g râce à l' ava nt
du d eltoïd e et les t ra p èzes � - La pa rt i e
ITJ laté ra le d e l' é p a u le reste ra s u rtout e n
Muscles agissant dans l'élévation des bras
contra c t i o n i s o m ét ri q u e , c e q u i exp l i q u e
q u ' e lle se m ette ra p i d e m e nt à brû le r.
l exe rc i ce est d o n c assez d iffé re nt d e s é léva t i o n s c la ssi q u es q u i s'a rrêtent à la p a ra l ­
l è l e . Le g ros i nconvé n i e n t d e la levée c o m plète e s t q u ' e lle o b l i g e à p re n d re p l u s léger.
Pa r cont re , les b ra s ve n a n t d e t rè s h a u t , cette va ria nte fou rn i t u n e b e lle négative,
s u rtout s i un p a rte n a i re l' accentue e n p o u ssant sur vos m a i n s .

A ATTENTION !
A u - d e là d e la p a ra llèle, i l fa u d ra p ro g ressive m e nt basc u le r le p o u ce vers l'a rr i è re , afin
de fi n i r le h a u t d u m ou ve m ent avec les p a u mes d e m a i ns to u rnées l' u n e ve rs l' a u t re .
L a rotat i o n i nve rse d e s p o i g n ets sera effectuée a u f i l d e l a redescente.

CONCLUSION
> Si vo u s rec h e rc h ez l' élarg isse m e n t du d e ltoïd e , e ffectuez au m i n i m u m 80 % d e vos
séries d ' é léva t i o n s j u sq u 'à la p a ra llèle, e t se u le m e n t m o i n s d e 20 % j u sq u ' e n h a u t .
> Si votre p r i n c i pa l p ro b l è m e d e d éve lo p p e m e n t se t ro uve être l a j o nct i o n ava nt d e
l' épa u le/pa rti e latéra le, d es é lévat i o n s c o m p lètes vo u s convi e n d ro n t m i e u x .
> U n e éléva t i o n c o m p lète t rè s lég è re constitue u n excellent é c h a u ffe m e nt p o u r les
épa u le s ou un bon exerc i ce d e ra p p e l.
> Af i n d ' évite r les p a t h o lo g i e s d ' u s u re d e s m u s c les d e la co i ffe d e s rotate u rs , i l est
p référable d e n e pas d é passer l' h o rizontal s i :
� vo s clavi c u le s sont étroites [vo i r p a g e 7 9 1 ,
� vo s o mo p lates sont p e u m o b i le s [vo i r p a g e 79 1 ,
� vo s a cro m i o n s sont t rès co uvra nts [vo i r p a g e 8 0 ) .

B Assi s o u d e b o u t ? Ave c h a lt è res, va u t - i l m i e u x effectu e r l' exerc i ce assis o u d e b o u t ?

> D e b o u t , o n est plus fort c a r o n se s e rt d u corps p o u r t r i c h e r u n p e u .
> Assis, i l est m o i n s fa c i le d e t r i c h e r. O n t e n d d o n c à être p lu s strict, ce q u i o b l i g e à
p re n d re m o i n s lo u rd .
O n a p l u s d e c h a n ces d e m i e u x resse n t i r u n m u scle e n ret a rd lo rs q u e l' o n est assis
p lu tôt que d e b o u t . Une a ut re solution c o n s i ste à débuter l' exe rc i ce assis. À l' é c h e c ,
levez-vo u s et u t i lisez d e plus e n plus l' o s c i l la t i o n d u corps p o u r o bte n i r q u e lq u e s
ré péti t i o n s s u p p lé m e n ta i re s .

m I n c l i n a i so n d u b u ste. P l u s l e b u ste e s t p e n c h é e n ava nt m plus vo u s a llez c i b le r la

j o n ct i o n d e ltoïde latéra l/a rri è re de l' épa u le .

C O M M E N TA I R ES : su r les p re m i è res ré pét i t i o n s a u m o i n s , vo u s d evez être c a p a b le d e

sto p p e r n et le mouve m e nt avec les b ras p a rallèles a u sol @]. Si votre a rrêt est i ncerta i n ,
 EXERCICES D'ÉLARGISSEMENT DES ÉPAULES 1 95

c ' est q u e l' exe rcice s' effectue avec

de l'é l a n . Vo u s avez pris t ro p lo u rd .

AVANTAG ES : d u fa it d ' u n e b o n n e
isolation d u d e ltoïd e , vo u s p o u ­
v e z fac i le m ent e ffectÜ e r d e s séries
d é g ressives a f i n d e t rava iller le
m u sc le à fo n d . Vo u s n e s e rez pas
gêné par vos triceps o u u n a u t re
m u s c le q u i fati g u e ra i e n t ava nt
l' é pa u le .
I N CONVÉN I ENTS : l e c a ractère d ' iso­
lat i o n de ce m o uve m ent n e permet
pas d e m a n i e r d e s c h a rg e s i m po r­
tantes. Afi n d e d é f i e r la g ravité, o n
a t e n d a n ce à t r i c h e r excessive m ent,
ce qui peut s'avérer d a n g e re u x et
contre - p ro d u ctif.
DAN G ER S : plus vo u s trichez p o u r leve r les b ra s , p l u s vou s r i s q u e z d e :
-7 ca m b re r le bas d u dos,
-7 recruter le s u p ra - é p i n e u x .
O r a u c u n d e c e s d e u x effets n ' est d é s i ra b le .
l u ne d e s fonctions d u biceps est d e lever le b ras, ce q u i expli q u e sa p a rt i c i p a t i o n d a n s
les é léva t i o n s latérales. L.: i d é a l e s t d ' effe ct u e r a u m o i n s u n e s é r i e d ' é c h a u ffem e nts
d e s b i ceps ava n t de m a n i p u le r des c h a rg es lou rd e s .

ÉLÉVATIONS, PENCHÉ EN AVANT

PARTI C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i s o la t i o n c i b le l'a rr i è re d e s
é p a u les, m a i s sollic ite a u ssi les t ra pèzes, u n e pa rt i e d u d o s
et d e s triceps. Le t rava i l e n u n i la t é ra l e s t poss i b le.

HALTÈRES , POU L I E OU MAC H I N E POUR L'AR R I È R E DES É PAULES ?

LES HALTÈRES

Les é lévat i o n s , p e n c h é avec h a lt è re s c o m p o rtent u n e tri p le fa i b le ss e .

D M a n q u e d ' étire m e n t : contra i re m e n t à l a pa rt i e latéra le d e l' épa u le , l' a rr i è re d u
d e ltoïd e est fac i le m en t é t i ra b le . Fac i le m e n t , m a i s pas avec h a lt è res, p e n c h é e n ava nt.
I l fa u d ra i t pour cela que l' h a lt è re d e la main d roite a i lle vers l'é p a u le g a u c h e et vice
vers a . C e c ro i s e m e n t n e p e u t se p ro d u i re c a r les b ra s s'a rrêtent lors q u ' i ls sont p e r­
p e n d i c u la i res a u sol.
96 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

portion moyenne

6 M a u va is e a d é q u a t i o n e n t re la force d u m u scle et la
rés i st a n ce d e s h a lt è re s : il n 'y a a u c u n é t i re m e n t laté­
ra l d a n s le bas du m o uve m e nt . Plus on m o nte les h a l­
tères, plus la rési sta nce a u g m ente, a lo rs q u e la force d u
m u s c le d i m i n u e . O n a d o n c d u m a l à leve r les d e rn i e rs
c e n t i mètres, là o ù j u ste m e n t la contraction est la plus
bénéfi q u e .
fB Fa i b le a m pl i t u d e d u m ouvement : le m a n q u e d e résis­
tance d a n s la posit i o n d ' é t i rement, a i nsi q u e la d iffi c u lté
d e b i e n monter les b ra s racco u rcissent l'a m plit u d e des
Fin du mouvement
élévati ons. O r, sur les m uscles d ifficiles à développe r, i l est
i m p o rtant d e bénéfi c i e r d ' u ne t rès g ra n d e a m plitude lorsq u ' o n le d é s i re . Les exerc i ces
d e d o rsaux se chargent d éj à des m o uveme nts lou rds à a m plitude part i elle pou r le t rava i l
d e l'a rrière d e l' épa u le .

LA POULIE

Les é léva t i o n s à la p o u l i e pa ra i s ­
sent p l u s à m ê m e d e rattra p e r u n
a rr i è re d ' é p a u le e n reta rd .
Les t ro i s fa i b lesses d e s h a ltè re s
d evi e n n e nt a l o rs l e s t ro i s forces
du câ b le .
D L.: é t i re m ent est b o n : l' i d é a l
p o u r b i e n a ller c h e rc h e r l' étire ­
m e n t a u câ ble e s t d ' avo i r u n e pou­
l i e ré g la b le e n h a u te u r. Placez la
 EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES 1 97

p o u l i e j u ste u n p e u a u - d esso u s
d u g e n o u . Ai n s i , l e c â b le é t i re ra
votre d e ltoïd e e n pla q u a nt q ua s i ­
m e nt l e b ras contre l e to rse ITl !ll .
Avec u n e poulie non régla- ble, u n e
p a rt i e d e c e t é t i re ment latéral est
perd u e @] @J.
O n peut tout d e même se passer
d ' u ne poulie rég lable e n s'age­
n o u i lla nt a u sol. La m a i n qui ne
t rava i lle pas repose pa r terre afin
d e sta b i liser le buste � �.
L' i ntérêt d e cette sta b i lité est
q u ' e lle e m pê c h e de t ri c h e r, a m é ­
li o ra n t a i nsi l' iso lation d e l'a rrière
� d e l' é p a u le . U n e fo i s à l' é c h e c ,
re levez-vo u s po u r fi n i r l' exe rc i c e .
L' é l a n re n d u poss i b le pa r l a posit i o n class i q u e fac i lite l' obtention d e q u e l q u e s ré péti­
tions s u p p lé m e nta i res.
f) La rés i st a n ce n e va rie pas a u c o u rs du m ouve m e nt : la p h a s e d e contra c t i o n f i n a le
éta nt m o i n s d iffi c i le q u 'avec h a lt è res, i l est poss i b le d e m o nt e r le b ra s plus h a u t .
l'!) L' a m p l i t u d e e s t b i e n s u pé ri e u re : i l d é c o u le d ' u n é t i re m e n t p lu s p ro no n cé et d ' u n e
m e i lle u re contra c t i o n u ne a m plit u d e b i e n plus g ra n d e a u câ b le q u ' a u x h a lt è re s .

Faisceaux f
postérieurs
Portion ..
Delto1de
moyenne

Élévations latérales à la poulie basse, buste penché en avant, travail en bilatéral

98 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

LES MACHINES

U n e « b o n n e » m a c h i n e p a raît à la fo is s u pé r i e u re à la p o u l i e et a u x h a ltères.
D Elle évite la position a llo n g é e : ce n ' est pas le cas d e toutes, mais s u r la p l u pa rt
d e s m a c h i nes p o u r l'a rr i è re d e s é p a u les, o n t rava i lle assis. C ette position est m o i n s
p réc a i re q u e lors q u e l'o n est plié à 9 0 ° . L a position p e n c h é e n ava n t est s u rtout pro b lé ­
m a ti q u e a ux h a lt è res lorsq u e l' o n p re n d lo u rd . La colo n n e vert é b ra le e s t i n ut i le m e n t
sollicitée a lo rs q u e l' est o m a c s e ret rouve, l u i , co m p ressé . À l a p o u l i e , a u m o i n s , le
b ras q u i ne t rava i lle p a s s o u t i e n t la co lo n n e vert é b ra le e n s'ap p uya nt s u r la c u i sse o u
s u r l e sol.
If) La position de contraction est fa c i litée par la came : i l est donc poss i b le d e g a g n e r
d e s c e n t i m è t re s d a n s l a z o n e l a p l u s pro d u ct ive p o u r l a c ro i ssa n c e .
B A u g m e n ta t i o n d e l' a m p l i t u d e : l e b o n é t i re m ent aj outé à u n e m e i lle u re c o n t ra c t i o n
a u g mente l'a m p l i t u d e d e m o uve m e n t p a r ra p p o rt a u x h a ltères.
Po u r a utant, toutes les m a c h i n e s n e sont pas pa rfa ites :
> Les bon nes m a c h i n e s à « a rrière » sont plus ra res q u e les m a uva ises.
> Souve n t , la c a m e n e corre s p o n d e n r i e n au t ra va i l m u s c u la i re .
> U n e m a c h i n e n ' é t i re p a s a ut a n t le d e ltoïd e q u ' u n c â b le b i e n rég lé e n h a u te u r.
> Les p ro b l è m e s d ' e m pâtement q u e n o u s avo n s décrit s u r les m a c h i nes à é léva t i o n s
latéra le s s e ret ro uvent i c i . I ls s e résolve nt a u ssi g râce à l' u n i latéral.

Deltoïde
l Portion
moyenne
Faisceaux
postérieurs

Rhomboïde

L'oiseau debout à la poulie haute (travail bilatéral des épaules)

 EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES fPAULES 1 99

VARIANTES
D Fa ut-il tend re ou non les b ras ? S i la q u estion pa raît futile, sachez q u 'e lle ne l'est pas
du tout q ua n d o n a d u mal à d évelo p p e r son d e ltoïd e postér i e u r. L'a rrière d e l'é p a u le
n e t rava i l le j a m a i s s e u l . I l est t o uj o u rs sollic ité e n co m b i na i s o n avec le c h e f lo n g d u
triceps. D a n s le p i re d e s cas, avec u n b o n triceps e t u n a rr i è re d ' é p a u le fa i b le, i l est
possible d ' effectu e r les é léva t i o n s à la forc e du trice ps, d é l a i ssant a i n s i le d e lt oïd e .
C ' est l e m e i lle u r m oyen d e c o n s e rver u n a rrière d ' ép a u le e n reta rd .
I l co nvi ent d e m i n i miser le t rava i l d u t riceps afin d 'optimiser le recrute ment d e l'arrière
d e l'épa u le . En règ le généra le , plus le bras est plié, plus le t riceps p a rt i c i p e à l'exercice,
ce qui a u g m e nte la force.
Le chef long est le seul fa iscea u d u triceps à être pluriart i c u l a i re et à i nterve n i r d a n s les
élévations. Nous savons q u ' u n m u sc le plu ria rticulaire est fort lorsq u ' o n le contracte à u n
bout [ i c i , l a partie proche d e l' épa u le] a lo rs q u ' o n l'étire à l'a u t re extré m ité [ i c i , a u n ivea u
d u c o u d e ] . C ' est p o u r cela q u e plus o n plie le bras e n f i n d e m ouve m ent, plus o n d o n n e
d e l a fo rce a u triceps e t moins l'a rrière d e l' épa u le pou rra interven i r. L a compétition avec
le triceps se pose égale m e nt d a n s le t rava i l d e s d o rsaux. C ' est pou r cette ra ison q u ' u n
b o n t riceps peut ra le n t i r la p ro g re ssion d u g ra n d d o rsal.
C e rta i n e s m a c h i n e s o b l i g e n t à fa i re l'a rrière d e l' é p a u le e n g a rd a n t les bras t e n d u s .
C e s o n t ce lles o ù l" o n s' a g ri p p e à d e s p o i g nées. S u r l e s a p p a re i ls o ù l' o n p o u sse avec
les c o u d e s sur des b o u d i n s , o n a le c ho i x de conserve r les b ra s t e n d u s ou n o n .
S i vous avez accès à u n e m a c h i n e p o u r l'arri è re d e s é p a u le s à b o u d i n s , i l est très fac i le
d e se re n d re com pte d u rôle p a rasite d u triceps. Fa ites l' exercice b ra s t e n d u s . Vou s
a u rez a ssez p e u d e fo rce p u i s q u e le chef long d u triceps est racco u rc i à ses d e u x bouts.
C o m m e il se t ro uve e n position d e fa i b lesse, il n ' i nt e rvient q u e peu. C ' est l'a rr i è re de
l' é p a u le q u i fo u rn i t le g ros d e l' effo rt.

Triceps, chef long Triceps, chef long

(sectionné)

Anatomie du muscle triceps brachial

100 1 EXERCICES POUR LES ÉPAULES

11
J

Infra-épineux

Écartés arrière des épaules assis à la machine

Effectuez le m ê m e mouvement avec le b ras plié. Vou s êtes fort, car le triceps i ntervient,
mais c ' est so uve n t a u d ét r i m e n t d e l' a rr i è re d e l' é p a u le . Les fo rces ne s' a d d i t i o n n e n t
m a l h e u re u s e m e nt p a s . L e m u sc le l e plus p u i ssant p re n d l' asce n d a n t s u r l' a u t re . C ' est
un p ro b l è m e de h i é ra rc h i e d a n s le rec rutement m ot e u r q u e l' on t ro uve so u ve nt à la
base des poi nts fa i b les.
Cette d é m onstration est plus d iffi c i le avec h a ltères, c a r plus on pliera le bras, m o i n s on
a u ra d e c h a rg e à souleve r, ce q u i fa u sse la d é m o nstra t i o n . C e p e n d a nt , l' o m n i p résence
p e rtu rbat rice du triceps reste exacte m e nt la m ê m e .

f) C o m m e n t uti liser cette p a rti c u la rité ? C o m m e n cez les é léva t i o n s b ra s t e n d u s .

À l' é c h e c , p l i e z l e b ras d e plus e n p l u s , a f i n q u e l e triceps co m pe n se l a p e rte d e fo rce
d e l'a rr i è re d e l' é p a u le . Le d e ltoïd e t rava i llera a i ns i touj o u rs plus q u e s i vo u s aviez
sto ppé votre série. Pa r co ntre , la stra t é g i e i nverse n e m a rc h e ra pas : vo u s c o u rrez le
risq u e d ' a ssez p e u t rava i ller l' a rr i è re s i vo u s d é b u tez la série b ra s bien pliés.
Ave c h a lt è res, o n c o m me nc e b ra s te n d u s p u is o n p l i e d e p l u s e n p l u s , j u s q u 'à f i n i r
avec u n row i n g effectué avec les c o u d e s fo rmant u n a n g le d e 9 0 ° pa r ra pport a u b u ste.

POI NTS À O B S E RVER : t i rez les b ra s b i e n e n c ro i x . S ' i l est plus fac i le d e les m o n t e r

lorsq u ' i ls sont p ro c h e s d u b u ste, l' iso lat i o n d e l' a rr i è re d e l'é p a u le e s t n ette m e n t
i nféri e u re .
G a rd e z l a tête b i e n d ro ite e n reg a rd a n t d evant vo u s , lég è re m ent ve rs l e h a u t a f i n d e
c o n s e rve r u n d os rect i l i g n e . Pa r contre , s i d e s fo u rm i lle m e nts a p pa ra i ssent d a n s vos
m a i n s , p e n c h e z la tête en ava nt en a m e n a n t le m e n t o n contre la p o i t ri n e .
 EXERCICES POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES 1 101

ATTENTION !
I l est poss i b le d e se fa i re m a l a u coude en entraîn a nt l'a rri è re d e l'é p a u le lou rd e n aya nt
p ri s le triceps à fro i d . Effe ct u ez au m o i n s une petite série d ' é c h a u ffe m e n t des triceps
ava nt d e m a n i p u le r d e s c h a rg e s conséq u e ntes.

C O M M E N TAI R ES : l'a rr i è re d e l' é pa u le est très

s o uve n t n é g l i g é . S ' i l n ' est pas o b l i g a t o i re d e
t rava i ller l'ava nt à c h a q u e séance d e d e l­
toïd es, i l est pa r cont re i m p é ratif d e fa i re
l' a rrière . S i vo u s e nt raînez le d o s u n a ut re
j o u r q u e les é pa u les, terminez avec q u e lq ue s
séries d ' é léva t i o n s , p e n c h é , e n g u ise d e
« ra p p e l » m u s c u la i re .
AVAN TAG ES : i l s' a g i t d e l'exerc i ce c l é p o u r
l' a rr i è re d e l' é p a u le . I l e st d iffi c i le d e l e fa i re
t ro p so u ve n t . Usez et a b usez d e s séries
d é g ressives c a r o n n'a j a m a i s trop d ' a rrière
d e s é pa u les.
I N C O NVÉ N I E NTS : la posit i o n p e n c h é e re n d
p l u s d iffi c i le l e t rava i l d u m u s c le lors q u ' o n
co m m ence à forcer ; i l n e fa u t p a s avo i r l'es­
t o m a c t ro p p le i n .
DAN G ERS : le fa it d ' êt re penché en ava nt p la ce
le d o s d a n s u n e p o s i t i o n v u l n é ra b le . D u ra n t
t o u t l' exerc i c e , c o n s e rvez l e bas d u d o s b i e n
d ro i t . Afi n d e s o u l a g e r l e t rava i l d e s lo m ­
ba i res, vous po uvez soit :
-7 vou s a llo n g e r s u r u n b a n c i n c l i n é à 30 ° ,
face vers l e sol rn ;
-7 a p puye r votre c a g e t h o ra c i q u e cont re vos
c u i sses 12]. Po u r y a rriver p l u s fac i le m e n t ,
a sseyez-vo u s s u r u n b a n c �.
A i n s i , le m o uve m e n t s e ra p l u s strict et la
p re ss i o n exercée sur la colo n n e ve rt é b ra le
m o i n d re .
ÉTIREMENT POUR L'AVANT DES ÉPAULES

D e b o u t , m a 1 ns d a n s
l e d os , l' u n e d a n s
l' a u t re , t e n u e s p a r
u n pa rte n a i re rn o u
p lacées s u r l e d o s ­
Deltoïde, sier d ' u n banc incliné
faisceaux postérieurs Grand pectoral se t ro uva nt d e rr i è re
vo u s . Abai ssez-vo u s ,
ceq u i é lève les b ras
e n a rr i è re . Plus vo u s
vo u s a b a i ss e re z , p l u s
l'étirement sera intense.

ÉTIREMENT POUR L'ARRIÈRE DES ÉPAULES

D e b o ut , b ras d ro i t plié à 90°, levé à la
h a u te u r d e s yeux, la m a i n re posant s u r
l'é p a u le g a u c h e . Attra pez l e c o u d e d ro i t
avec l a m a i n g a u c h e . R a m e nez l e p l u s
possible votre bras d roit à l a base d u cou .
Te nez l a position p u i s passez à l'a u t re b ras.

VAR IANTE
Appuyez le coude contre u n m u r en laissant le poids de votre corps
effectuer l'étire ment. Un pa rtenaire peut fa i re office d e résista nce �-

N ote : il est très difficile, voire impossible, d 'é tirer la partie la térale
du del toide, car le bras est gêné par le torse.
 EXERCICES D'ÉTIREMENT POUR LES ÉPAULES 1 103

Deltoïde
j Portion
moyenne

Fa '
postérieurs

Grand rond

ÉTIREMENT DU SUPRA-ÉPINEUX ET DU COU

En cas de s p a s m e ou de
d o u le u r, é t i rez le su p ra ­
é p i n e ux avec u n ha ltè re .
D e b o u t , u n h a lt è re d a n s
u n e m a i n , posez l' a u t re m a i n s u r l a h a n c h e et p e n ­
c h ez l a tête d e ce côté rn .
Po u r acce nt u e r l' é t i re m e n t , vo u s pouvez d o u c e m e nt
pousser s u r votre tête avec votre m a i n li b re @].
104 1 DÉVELOPPEZ UN DOS « COMPLET >>

CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Le d o s est constitué d ' u n e n c h evêtre m e n t d e n o m b re u x m u scles. Cette co m p lexité
exp l i q u e q u ' i l soit t rès d i ff i c i le de d évelo p p e r u n d o s « co m p let » . Le fa i t que n o u s ne
p u i s s i o n s pas voir t rava i ller n o t re d o s d e m a n i è re d i recte n e s i m p li f i e pas la t â c h e .

Le d o s est c o m posé d e c i n q g ra n d s g ro u pes d e m u s c les :

--7 Le g ra n d d o rsal.
--7 Le g ra n d ro n d .
--7 L' i nf ra -é p i n e u x .
--7 L e s t rapèzes.
--7 Les m u sc le s é recteu rs d u ra c h i s .

LES 8 PROBLÈMES DE
DÉVELOPPEMENT DU DOS
LE MANQUE GÉNÉRAL DE DOS
Dentelé
postérieur
Épineux et inférieur
du thorax I l s'a g i t d u pro b lème le plus évi dent. Le
dos est en ret a rd par ra pport a u x a ut res
llio-costal m u s c les. Mais évoq u e r u n « m a n q u e de
des lombes dos » constitue ra re ment une a na lyse
satisfa is a nte. Il existe p lu s proba blement
des lacunes dans ce rta i n es rég ions b i e n
 LES 8 PROBLÈMES DE DÉVELOPPEMENT DU DOS 1 105

définies d u dos, plutôt q u ' u n retard de tous les g rou pes muscula i res le com posa nt. Si l'on
ne peut pas précisément d éfi n i r ses zones fa i b les d u dos, i l sera i m po ssi ble d e les amé­
liore r en priorité. Afi n d e re mettre son dos à n ivea u , i l fa ut tout d ' a bo rd bien le connaître .

LE DOS DU SOULEVÉ DE TERRE

C h ez les a d e ptes d u sou levé d e terre, la zone centra le d u d o s est t rès épaisse. I l s'a g it
d ' u n atout, sauf q u a n d cette partie centra le p réd o m i n e telle ment q u e les d o rsaux ne se
d éveloppent plus e n la rg e u r. Dans les m o uvements d e dos, une rég i o n centra le s u rp u is­
sante est recrutée priorit a i re m e nt à la place des zones péri p h é ri q u es du g ra n d d o rsal.
I l s'a g it typ i q u e m ent d ' u n pro b l è m e d e recrutement mote u r. La solution est bien évi ­
d e m m ent d e réa p p re n d re à l a rég i o n en reta rd à t rava i ller d e m a n i è re plus vigo u reuse.

TOUT LE DÉVELOPPEMENT S E SITUE DANS LE G RAND DORSAL

Le g ra n d d o rsal est tro p

d évelo ppé en c o m p a ra ison
du g ra n d ro nd et/ou des
trapèzes. Là encore , une
structure d éfectu euse d u
recrute m e nt mote u r est à
l' o r i g i n e d e la d i ssymétrie.
Le m uscle le plus fort, ici
le g ra n d d o rsal, écli pse
le recrutement du g ra n d
ron d , à q u i i l ne reste q u e
l a p a rt i e congrue d u ra nt
u n exercice. La soluti on
consiste à isole r le t rava i l
d u g ra n d ro n d a f i n d e l u i
a p p re n d re à se contra cter
d e m a n i è re plus p récoce.
106 1 DÉVELOPPEZ UN DOS « COMPLET »

TOUT LE DÉVELOPPEMENT SE LOCALISE

, 1� DANS LE GRAND ROND
1

I l s'a g i t d u cas d e f i g u re i nverse. Le g ra n d

ron d est s u rdéve loppé e t o m n i présent lo rs
d e s exerc i ce s de d o s . Le rec ru t e m e nt d u
g ra n d d o rsal est déficient, c e q u i expli q u e
q u e ce m u s c le n e s' hyp e rt ro p h i e pas.

LES DORSAUX TROP HAUTS

U n g ra n d dorsa l court et u n a b d o m e n long

d o n n e n t l' i m p ressi o n d ' avo i r les d o rsaux
« très h a uts ». Vu que l' on n e p e u t pas
réd u i re la lo n g u e u r d e son a b d o m e n , la
s e u le solution est d e « desce n d re » a utant
que fa i re se peut le g ra n d d o rsal.

LE MANQUE D E BAS
DE TRAPÈZE

N o u s pa rlo n s i c i d e s p a rt i e s
m é d i a n e Il] et basse � . q u i sont
e n g é n é ra l s o u s - d éveloppées
p a r ra p p o rt à la z o n e s u p é ­
ri e u re ITJ . K o l b e r [ 2 0 0 9 ] m o n t re
u n g ro s d éséq u i l i b re d e d éve­
lo p p e m e n t e n t re le h a u t et le
ill Portion supérieure rn Portion moyenne @] Portion inférieure
bas d e s t ra pèzes c h ez les body-
b u i l d e rs avec :
-7 u n s u rplus d e forc e d e 27 % d e la p a rt i e d u h a u t pa r ra p p o rt à d e s p e rs o n n e s
s é d e n ta i res,
-7 un d éficit de force d e 1 0 % dans le bas.
Il est t rès ra re d e m a n q u e r d e t ra pèzes su périe u rs , à moins d e n e jamais les t rava i l le r.
I l est pa r contre p l u s f ré q u e n t d e voi r d e s t ra pèzes m oye ns, et s u rt o u t i nféri e u rs , m a l
d éve lo ppés. Les bodyb u i ld e rs aya nt d e s clavicules étro ites s o n t m o i n s sujets à ce g e n re
d e p ro b l è m e s . I ls o n t t e n d a nce à b e a u c o u p u t i l i s e r le u rs trapèzes. Les bodybu i l d e rs
a ux épa u le s la rge s ont, e u x , p l u s t e n d a nce à n e p a s b i e n recruter le bas d e le u rs t ra ­
pèzes. I l n e s' a g i t l à q u e d ' u n e t e n d a n ce , p a s d ' u n e règ le a bs o l u e .
I l convi e nt d o n c d e corri g e r a u plus t ô t ce d éséq u i li b re class i q u e e n fa isant plus d e
rowi n g s et d ' é léva t i o n s latéra les p e n c h é e n ava nt.
Pou r les b odyb u i ld e rs , o u t re l'aspect e st h ét i q u e , l' i nt é rêt du bas d e s t ra pèzes est de
sta b i li s e r et donc de p ro té g e r l'a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le . Un bas d e t ra pèze fa i b le , a i n s i
q u ' u n d éséq u i li b re h a u t/bas, favorisent les b less u re s d u d e ltoïde [ S m i t h , 2009] . En cela,
le d éveloppement du bas d e s trapèzes est nettem e nt plus i m po rtant que celu i du h a u t .
 LES 8 PROBLÈMES DE DÉVELOPPEMENT DU DOS 1 107

PAS D'INFRA-ÉPINEUX

L i nfra - é p i n e u x est cette d e m i -s p h è re pla­

Supra-épineux cée d e pa rt et d ' a u t re d u d o s , qui l u i p ro ­
c u re re lief et q ua lité. Po u rtant, a u c u n d e s
Supra-épineux, tendon exerc i ces d e d o rs a u x n e rec ru te i ntensé­
m en t l' i nf ra - é p i n e u x . C o m m e i l est ra re
d e le t rava i ller spécif i q u e m e n t , n o m b re d e
bodyb u i ld e rs a rb o rent d e s « t ro u s » e nt re
le t ra pèze et le g ra n d ro n d .
Pa r ra pport à d e s p e rs o n n es séd enta i res, le
Petit rond su rplus d e force c h e z les bodyb u i ld e rs est :
-7 d e 5 % d a n s l' i nf ra - é p i n e u x ,
-7 d e 3 0 % d a n s les m u scles a nt a g o n i stes
d e l' i nfra - é p i n e u x [ Ko l b e r, 2 0 0 9 ] .
C e déséq u i li b re d e s forces ouvre g ra n d l a
p o rte a u x b lessu res d · é p a u le , c a r l e rô le d e
l' i nf ra - é p i n e u x est d e sta b i li s e r l· a rt i c u la ­
t i o n d u d e ltoïd e [vo i r p a g e 1 34] .

HANDICAP DES LOMBAIRES

U n e myri a d e d e bodyb u i ld e rs se sont détruit la co lo n n e ve rt é b ra le e n tenta nt d e d éve­

lo p p e r le u rs lo m ba i res g râce au s o u levé de terre . Il fa ut rester t rès p ru d ent fa ce à
cet exe rc i c e , certes efficace m a i s d a n g e re u x . I l convient d e l u i su bst i t u e r, a ut a n t q u e
poss i ble , d e s m o u ve m e nts m o i ns risq u é s , s i votre m o r p h o lo g i e n e s'y p rête pas.

DILEMME MORPHOLOGIQUE : PEUT-ON TRAVAILLER LA LARGEUR

OU L'ÉPAISSEUR DU DOS ?
LE D OG M E : les exerc i ce s p o u r le d o s se c la ssent e n d e u x catég ories : les m o uve m e nts
pour l.« épa i sse u r » et les m o uve m e nts pour la « l a rg e u r » . I l fa u t co m b i n e r ces d e u x
types d ' exercices a f i n d e t rava i ller l e dos s o u s t o u s s e s a n g le s .
LA R ÉALITÉ : i l e s t co rrect d e d i re q u e les d o rs a u x sont u n g ro u pe m u s c u la i re à a n g le s
e n forme d · éventa i l . Cec i , contra i re m e n t a u x b i ce p s p a r exem p le, q u i n · ont pas vra i ­
m e nt d · « a n g le s » [vo i r p a g e 1 98 ] . M a i s cette n ot i o n d ·a n g les, d · exerci ces d e la rg e u r
o u d · é p a isse u r d o i t être cla rifiée.
Les exerc i ces censés fa i re t rava i lle r la « la rg e u r » recrutent p r i o rita i re m e n t le g ra n d
d o rs a l et l e g ra n d ro n d . E n se d évelo p p a n t , c e s m u scles vont certes s' hypertro p h i e r
e n é p a i ss e u r, m a i s vont s u rt o u t s·évaser ve rs l' exté rie u r, d o n n a n t cette i m p ress i o n
d e la rg e u r.
I l est ave n t u re u x d · aff i rm e r q u e ce rta i n s exerci ces p o u r le g ra n d d o rs a l p o u rra i e n t ,
d e m a n i è re sélective, n e t rava i ller c e m u sc le q u e s u r sa la rg e u r o u q u e s u r son épais­
s e u r. Le g ra n d d o rs a l se d évelo p p e en fo nction d e ses p réd i s p o s i t i o n s a nato m i q u e s
p lu tôt q u e d e m a n i è re extrê m e m e n t c i blée, g râce à d e s exercices d e « la rg e u r » o u
d . « épa isse u r » .
Les exerc i ces d its d . « épa i sse u r » visent s u rtout les m u sc les d e la g o u t t i è re lo m ba i re ,
les trapèzes e t les rhom boïdes. C e s t rois g ro u pes m uscula i res ne s e d éve loppent q u 'e n
108 1 DÉVELOPPEZ UN DOS « COMPLET »

é p a i ss e u r o u vers l' a rr i è re , m a i s p a s latérale m e n t . I ls n e p ro c u re ro nt pas le m o i n d re

m i lli m èt re d e la rg e u r e n p l u s .
L e s bodyb u i ld e rs a u x d o rs a u x t rè s la rg e s o n t u n g ra n d d o rs a l à l a fo i s éva sé et é p a i s .
S i l' o n d it q u ' i ls m a n q u e n t d ' é pa i ss e u r, c ' est f a u t e d e bas d e t ra p èz e , d ' i nfra - é p i n e u x
e t d e d évelo p p e m e n t d e s m u sc le s é recte u rs d u ra c h i s .
L e s bodyb u i ld e rs très é p a i s , d u fa it d u d évelo p p e m e nt d e le u r « g o u t t i è re lo m b a i re »
et d e le u rs t ra pèzes, peuvent m a n q u e r d e la rg e u r à c a u se d ' u n d évelo p p e m e n t p ro ­
p o rti o n n e lle m e nt m o i n d re d e leu r g ra n d d o rsa l + g ra n d ro n d . Ces faits relativisent les
n o t i o n s d ' é pa isse u r et de la rg e u r.

Note : parmi les m uscles dorsaux, seuls le grand dorsal, les trapèzes et les érecteurs du
rachis sont réellement des muscles qui peuvent être travaillés sous plusieurs angles.
L'infra -épineux et le grand rond ne sont pas des muscles à « angle ».

Deltoïde

Grand Grand dorsal

 DILEMME MORPHOLOGIQUE : PEUT-ON TRAVAILLER LA LARGEUR OU L'ÉPAISSEUR DU DOS? 1 109

LES INTERACTIONS MUSCULAIRES PARASITES

D e s p ro b l è m e s d e rec rutement m oteu r expli q u e n t s o uvent le m a n q u e d e d o s .

L" i nterve n t i o n d i s p ro po rt i o n n é e d e g ro u pe s m u s c u la i re s a ut re s q ue l e s d o rs a u x p a ra ­
site le u r t rava i l. Pa r exe m p le , d e s b ra s e t u n a rrière d e s épa u les p u issa nts ri s q u e nt d e
s u pplanter le recrute m e n t d e s d o rsaux. N o u s a u ri o n s p u penser q u ' avo i r d e b o n s b ras
· co nsti t u e ra i t un ava ntage pour p re n d re du d o s e n a cc ro i ss a n t la force. C e n ' e st p a s
a utomat i q u e m e n t l e cas. Au contra i re , d e s b ra s d éf i c i e nts pe u vent a i d e r à d éve lo p p e r
les d o rs a u x e n réo rientant l a c h a rg e d e t rava i l d e s b ra s vers l e d o s .
C e rta i n e s p e rs o n n e s ont t e n d a n ce à s u rtout u t i liser l e s t ra pèzes a u cou rs d e s m o uve­
m e nts de d o rs a u x . Le rés u ltat est q u ' u n e g o u t t i è re extrê m e m ent p u issante s e forme
a u t o u r de la colo n n e vert é b ra le , m a i s le dos ne s'évas e pas. Il devient plus é p a i s q u e
la rg e .
I d é a le m e n t , le g ra n d d o rs a l et les trapèzes d evra i e n t t rava i ller d e conce rt a f i n d e
g é n é re r u n maxi m u m d e force. D u fa it d ' u n foncti o n n e m e n t n e rve u x i na d éq u a t , cette
syn e rg i e est brisée. Au l i e u q u ' i ls se contractent e ns e m ble, il s e c ré e u n e c o m pétit i o n
e n t re l e g ra n d d o rsal e t les trapèzes. En aya nt p l u s d e fa ci lités à recruter les t ra pèzes,
c e u x - c i p re n n e nt l'asce n d a n t et « s u bt i l i s e n t » le t rava i l du g ra n d d o rsal. C o m m e les
m u sc le s q u e l' o n a du m a l à recruter g rossissent m o i ns, le reta rd de d évelo p p e m e n t
s'acce n t u e .
Si l e d i ffé re nt i e l d e c ro i ss a n ce est léger, i l fa ut mettre l'accent s u r l e t rava i l d u g ra n d
d o rsal et lever l e p i ed s u r l' e n traîn e m e n t d u t ra pèze. S i l e d iffére n t i e l e st fla g ra nt , i l
d ev i e nt pri m o rd i a l d ' a rrêter t o u t t rava i l d u trapèze p o u r se concentre r exc lusive m e n t
s u r l e g ra n d d o rsal. C ette red i stri b u t i o n d e s prio rités e s t p a rfois d iffic i le à a ccepter,
mais i l s' a g i t d e la se u le solution v i a ble.
Il fa ut co m p re n d re q u e c h a q u e e n t raîn e m e n t des trapèzes a m é l i o re leu r capacité de
rec rutement mote u r. Au lieu d e les e n c o u ra g e r, i l fa u t les d issua d e r d ' i nterve n i r e n les
nég ligeant tempora i re m ent. S i n o n , le g ra n d d o rsa l passera touj o u rs au second pla n . Ce
p h é n o m è n e d e com pétit i o n négative dans le recrute ment moteu r est long à é ra d i q u e r.
S i vo u s n ' e n tenez pas com pte et cont i n u ez à p ra t i q u e r le type d ' e n t raîn e m e nts q u i a
e n g e n d ré le pro b l è m e , vo u s ne risq u ez pas d e réta bli r le m o i n d re é q u i li b re .

CHANGER DE LOGIQUE

Po u r m ettre f i n à u n d o s en ret a rd , le p re m i e r réflexe est d ' a p p li q u e r les s o l u t i o n s

c lassi q u e s :
-7 t rava i ller plus lo u rd ,
-7 fa i re p l u s d ' ex e rc i ce s d e base.
S i les a u t re s m u s c le s réa g issent positive m e n t à cette d o u b le a p p ro c h e , pou rq u o i pas
le d o s ?
L" a d a g e p o p u la i re expl i q u e q u e p o u r avo i r u n dos p u i ssa nt, i l faut fa i re d u so u levé d e
te rre lou rd . Le rés u ltat d e l' a p plicat i o n d e c e p ri n c i pe est p l u s volo n t i e rs l' a p p a ri t i o n
d e d o u le u rs q u e d e m u scle.
La log i q u e d e s p o i nts fa i b les est d i fférente d e celle d e s p o i nts forts. E lle est m ê m e
souvent d i a m étrale ment op posée. S u r u n p o i d s fa i ble q u e l' on a d u m a l à recruter, i l est
p réfé ra ble d 'a b a n d o n n e r la q uête des poids lou rds et de se concentre r s u r la rec h e rc h e
d e s sensat i o n s m u s c u la i re s . Ces d e u x fa cte u rs n e sont pas forcé m e n t a n t i n o m i q ues,
mais i l s le sont f ré q u e m m e n t sur les p o i nts fa i bles.
110 1 DtVELOPPEZ UN DOS «COMPLET »

UN ENTRAÎNEMENT PAR RÉGION

C o m m e p o u r t o u s les m u sc les, u n d é b u ta n t d o i t a d opter u n e p re m i è re a p p ro c h e clas­

s i q u e du t rava i l des d o rsaux, c'est-à-d i re d e s exe rcices d e base lou rd s . Après plusie u rs
m o i s d ' u n tel e nt raîn e m e n t , i l fa u t a n a lyse r l'évo l u t i o n d e son d o s :
> S i le d o s est h a r m o n i e u x , n e c h a n gez rien !
> S i d e s d éséq u i li b res se c réent o u s i le d o s n ' évol u e pas, i l fa u t a d o pter u n e stra t é g i e
plus c i blée p a r rég i o n a u l i e u d ' u n e a p p ro c h e g lo ba le .
C ette tacti q u e rég i o na le p ré s u p pose d ' avo i r pa rfa i t e m e nt défi n i l a o u les z o n es e n
reta rd . C h a q u e exerc i c e d o i t c i b le r u n e rég i o n spécifi q u e d u d o s . Afi n d 'y p a rve n i r p l u s
p réc i s é m e n t , d e s p o i d s m oyens, vo i re lég e rs , plutôt q u e lo u rd s s e ro n t e m p loyés.

UNE O U PLUSIEURS RÉGIONS PAR ENTRAÎNEMENT ?

Toutes les stratég ies sont possibles, mais l'a pproch e u n iq u e p résente u n triple ava nta g e :
D E n se conce nt ra n t stri cte m e nt s u r u n e rég i o n spécifiq u e d u dos, o n peut le c h o q u e r
à so u ha it . L' i d éa l est d e s e canto n n e r à u n s e u l m ou ve m e n t p o u r t o u t e l a séa n ce e n
fa isant a utant d e séries q u ' i l le fa u d ra , e n g é n é ra l d e 4 à 8 .
f) N e rve u s e m e n t , s e l i m iter à u n s e u l exe rc i ce e s t ce q u ' i l y a d e plus s i m ple . Déb u tez
lég e r a f i n de b i e n s e n t i r la rég i o n c i b lé e . P u i s m o ntez p ro g ressive m e nt en c h a rg e tout
e n c o n s e rva nt a u maxi m u m la sensation m u s c u la i re . Le t rava i l lég e r fa c i lite l'a c q u i ­
s i t i o n d e l a sensat i o n , ce q u i const i t u e u n g ros atout lors d e s séries les p l u s lo u rd e s .
ID L e s t e m p s d e réc u pé ra t i o n e n t re d e u x séan ces d ' u n m ê m e g ro u pe s e ro n t a i n s i
réd u its. Lors d e l a séa nce su iva nte p o u r l e dos, u n e a ut re rég i o n sera visée. Cette a lter­
n a nce d e zones permet d ' e ntraîne r le d o s d e m a n i è re p l u s fré q u e nte [ce q u i est u n e
b o n n e chose pou r u n p o i nt fa i b le ] . p u i s q u e vous n ' a u rez pas à atte n d re q u e l a p re m i è re
rég i o n t rava i llée a i t p le i n e m e n t réc u péré . Par exe m p le , effectu e z u n e séa n ce c i b la nt
le bas d e s t ra pèzes. La su iva nte p rivilég i e ra le g ra n d ro n d ... S i les t ra pèzes n ' ont pas
réc u p é ré à 1 00 % ava nt la d e u x i è m e séa n c e , ce n ' est pas g rave p u i sq u ' i ls n ' e nt rent
pas trop e n j e u dans les exerc ices d e g ra n d ro n d . Lors d ' u n e t ro i s i è m e séance, vo u s
pouvez ré péte r l e cycle o u c i b le r u n e n o uve lle ré g i o n .

CONNAÎTRE SA RÉACTION NERVEUSE

La stru c t u re d e s o n e n t raîn em e nt d o i t e n g ra n d e p a rt i e d é p e n d re d e sa ré ponse n e r­

veu s e . U n c h a n g e m e n t d ' exerc i ce i n d u it u n e a lt é ra t i o n c o m plète d u recrutement
moteu r. Deux cas d e fi g u res se p résentent :
-7 c e rt a i n s bodyb u i ld e rs bénéfi c i e n t d e cette a lte r n a n c e e n reg a g n a nt d e la force s u r
u n s e c o n d m o uve m e n t ;
-7 d ' a utres p e rd e n t a n o rm a le m e n t e n effi cacité s' ils c ha ngent d e m o uvement e n c o u rs
d e séance. D a ns ce cas, ne tentez pas d e lutter contre la nature . Plutôt q u e d e rem o nter
le co u ra n t , a llez d a n s son sens en vous concentra n t sur un exerc ic e u n i q u e .
I l est tout à fa i t c o m p ré he n s i ble q u e c h a q u e bodyb u i l d e r réa g isse d iffére m m e n t .
C ' e st sa réa c t i o n n e rveuse p ro p re à ce c h a n g e m e n t q u i d o i t d i cte r l e c o m p o rt e m e n t
à l'e nt raîn e m e n t .
 EXERCICES POUR LE DOS 1 1 1 1

EXERCICES POUR

RATTRAPER LE GRAND ROND

U n déve lo p p e m e nt h a r m o n i e u x d u d o s req u ie rt u n b o n é q u i li b re e n t re la m a s s e d u
g ra n d d o rs a l et celle d u g ra n d ro n d . L" o bstac le à cet é q u i li b re e s t la c o m p é t i t i o n a u
n iveau d u rec rute m e nt moteur q u i exi ste entre ces d e u x m u scles q u i s'accro c h e nt q u a ­
s i m e n t a u m ê m e e n d ro i t s u r l e b ra s . I ls d evra i e n t n or m a le me nt t rava i lle r d e con cert.
M a lh e u re u s e m e n t , le recrutement
d e fun p re n d s o uvent [asce n d a nt
s u r l'a u t re . C ette mésentente s e
t ra d u i t visuelle ment p a r u n d iffére n ­
t i e l d e c ro i ssa n c e . L e c a s d e f i g u re
le plus c o u ra n t est le reta rd pris p a r
l e g ra n d ron d . Lors q u e ce d e r n i e r
est u n p e u « ch étif » , c ' est l e g ra n d
d o rsal q u i fa it t o u t l e t rava i l e t q u i
s e dévelo ppe. S i l' on n e réa g it pas,
la d i ssymétrie n e fe ra q u 'e m p i re r.
La solution est d ' i soler le t rava i l d u
g ra n d rond afin d e fa c i liter son recru­
te ment lors des exercices classi q u es
pou r le dos.

r----J�I!l Le grand rond

porte son nom
en raison de
sa section
transversale
Grand rond circulaire
1 12 1 EXERCICES POUR LE DOS

EXERCICE D'ISOLA.TION DU GRAND ROND

Afin d ' i soler le g ra n d ro n d , i l exist e u n exerc i ce d e rotat i o n
i nterne d u b ras a u c â b le :

SUR POULIE RÉGLABLE À MI-HAUTEUR

Debout, pieds lég è re ment écartés, placez-vo us laté ra le m e nt par ra pport à la m a c h i n e

q u i se s i t u e à votre d roite. Pliez l e b ras d roit à 9 0 ° et att ra pez l a poig née p la cée à m i ­
hauteu r [). Adoptez une p rise neutre [pou ce vers l e haut]. Par une rotati on d u bras, a menez
votre poing vers le stern u m tout en évitant le corps �. I l faut donc éloigner le coude vers l"exté­
r i e u r a u fu r et à m e s u re q ue la m a i n revi ent ve rs le t o rse. Vot re m a i n d ro i te a r rivera
s u r le bas d u g ra n d d o rs a l d ro i t @]. Te nez cette position de contra c t i o n 1 à 2 secondes
ava nt de ra m e n e r la main vers l" exté r i e u r, tout e n ra p p ro c h a nt le coude du b u st e .

SUR POULIE BASSE

Si vous n e d isposez pas d ' u n e poulie réglable e n ha uteur, cet exercice peut être effectué
allo n g é au sol s u r le dos, perpe n d i c u la i rement à la p o u li e . Avec la main d roite, attrapez
la p o i g née basse de la p o u li e placée sur votre côté d ro i t @] et p rocédez co m m e n o u s
ve n o n s d e l e d é c ri re �.
 RATTRAPER LE GRAND ROND 1 113

C O M B I E N DE RÉPÉTITI ONS ET DE S É R I ES ?

Après 20 à 2 5 ré p é t i t i o n s , vo u s a llez ressenti r u n e b r û l u re loca lisée s o u s l' a rr i è re d e

l' é p a u le . Vou s ve n e z d e réve i lle r u n g ra n d ro n d q u i s o m n o l a i t .
Afi n d e s e n t i r son g ra n d ro n d t rava i ller, i l e s t p référa b le d e rec h e rc h e r u n e b r û l u re
loca le i nt e n s e . U n e c h a rg e q u i n e p e rm et p a s d ' atte i n d re les 1 5 ré pétitions est trop
é levé e p o u r ce g e n re d ' exerc i c e . Les d é g ressives const i t u e n t évi d e m m e nt u n e t e c h ­
n i q u e d e c h o ix p o u r m a i n t e n i r la brû l u re l e plus lo n g t e m p s p ossi ble .
L e volu m e d e t rava i l d o i t d é p e n d re d u reta rd d e votre g ra n d ro n d . U n m i n i m u m d e
3 séries est u n p ré re q u i s , a f i n q u ' i l y e n a it a u m o i n s 2 réa lisées s u r u n g ra n d ro n d
fat i g u é .

QUAN D FAUT -IL TRAVAILLER LE G RAN D RO N D ?

C o m m e nt i n c l u re cette rotat i o n i nterne d u b ra s d a n s son e n t raîn e m e n t ?

> D a n s u n p re m i e r tem ps, i l est i m p o rtant d ' effe c t u e r cet exe rci c e le plus fré q u e m ­
m e nt p ossi b le , a f i n d e réve i ller ra p i d e m e n t l e g ra n d ro n d . C e m o uve m ent n ' étant pas
tra u m a t i s a n t pour le g ra n d ron d , une fré q u e n ce é levée n e posera pas d e p ro b lème de
réc u pé ra t i o n .
> Au f u r e t à m e s u re d e vos prog rès, l a fré q u e nce sera d i m i n u é e . L: o bj ectif est d ' a rrive r
à ce q u e cette rotat i o n d evi e n n e s u p e rflue c a r votre g ra n d ro n d p a rt i c i p e à p a rt e nt i è re
d a n s t o u s les m o uveme nts d e base p o u r le d o s .
Plu s i e u rs stratégies peuvent être m i ses e n p l a c e . Effectuez l a rotat i o n :
0 Au d é b u t d e c h a q u e séance. t.: ava nta g e est i c i q u e la rotat i o n s e rt d ' écha u ffe m e n t
à l' é pa u le .
If) À l a f i n d e l' e n t raîn e m e n t . C ' est u n m o m e n t o ù l' o n a te n d a n ce à m i e u x s e n t i r ses
m u scles.
ID Au d é b u t + à la fin d e l' e n t raîn e m e n t .

L E TRAVAIL DU G RAN D ROND DANS LA S ÉANCE DOS

Lo rs des entraîn e m e nts du dos, plus i e u rs a lternative s s'offre n t à vo u s p o u r i n c l u re le

t ra va i l du g ra n d ro n d .

LA POSTFATIGUE
Ava nt d ' effe ct u e r cette rotat i o n a u début d e la séance d o s , i l fa u t être c e rta i n d e b i e n
l a resse n t i r. L a postfa t i g u e e s t d o n c à p rivi lé g i e r à l' i nt ro d u c t i o n d e c e n o uve l exerc i c e .
L: i d é a l e s t d e l e co m b i n e r a v e c u n m o uve m e n t d e base p o u r l e � ra n d d orsa l c o m m e
l e s t i ra g e s . Effectuez l e plus d e ré pétitions d e t i ra g e s poss i b les. A l' é c h e c , p o u rsu ivez
avec la rotat i o n du g ra n d ro n d d ro i t , p u i s celle du g ra n d ro n d g a u c h e . Lo rs de la série
su iva nt e , passez d i recte m e nt avec le g ra n d ro n d g a u c h e , puis le d ro i t .

LA PRÉFATI GUE
Lors q u e vo u s maîtrisez p a rfa it e m e n t les rota t i o n s , a d optez u n e stra t é g i e d e p réfa t i ­
g u e . Le g ra n d ron d est d ' a bo rd c i b lé avec l a rotation ava nt d ' êt re t rava i llé i n d i rectement
dans u n exerc i ce d e base. Le b u t d ' u n tel e n c haîn e me nt est d e conti n u e r à senti r la
b r û l u re d u g ra n d ro n d lors d e l' exerc i ce d e base, c hose q u i n ' a rrivera it pas s a n s cette
p réfa t i g u e .
114 1 EXERCICES POUR LE DOS

Si ce rta i ns bodybu i ld e rs m a n q u e nt d e
g ra n d ro n d , d ' a u tres e n o n t t ro p , c e q u i
les e m p ê c h e d e déve lo p p e r le u r g ra n d
d o rsal. E n g é néral, c e s a t h lètes a rb o re n t
a u s s i u n g ra n d d o rsal a ssez « c o u rt ». C e s
d e u x p ro b lèmes, tout co m m e le u rs solu­
t i o ns , vont donc d e p a i r.
I l c o nvi e nt d e d évelo p p e r a u m a xi m u m le
bas d u g ra n d d o rs a l a f i n d e lu i p rocu re r
u n aspect plus long e t plus éva s é . C e c i
n e s i g n ifie pas q u e l' o n p u isse a llo n g e r
u n g ra n d d o rs a l co u rt . Pa r contre , i l fa ut
e n c ré e r l' i ll u s i o n pa r u n c i b la g e p récis
d e ses f i b re s externes i nféri e u re s . Afin
d 'y pa rve n i r, n o u s d i s posons d ' u n a rse­
nal d ' exerc i ces qui explo i t e nt d e s a n g les
n é g li g és par les m o u ve m e nts classi q u es.

ROTATION POSTÉRIEURE D'UN BRAS

À LA MAC H I N E PU LL-OVER

L.: u n i latéra l a utorise à pivoter le torse d u côté d u g ra n d d o rsal

qui t rava i lle. Cette rotation permet au coude d 'aller c h e rc h e r
t rè s lo i n ve rs l'a rrière . L a c o n t ra ct i o n , e n p a rti c u l i e r d u b a s d u g ra n d d o rsal, e s t b i e n
m ei lle u re a i n s i . Ces c e n t i m èt re s p ro d u ct i fs sont i m poss i b le s à obte n i r e n b i laté ra l .

A U ROWING AVEC
MAC H I N E OU CÂBLE

C ette rotati o n p e u t être

réa l i sée g râce à d 'a utres
exerc i ces co m m e le
rowi n g en u n i la t é ra l s u r
machine ou à la poulie
basse !Il ill . Afi n d ' a ccen­
tuer e nc o re l'a m p litu d e ,
bascu lez lég è re m e n t le
torse du côté q u i t rava i lle
e n f i n d e c o u rs e .
 RATTRAPER LE GRAND DORSAL 1 1 15

AVEC HALTÈRE E N U N I LATÉ RAL

Ave c h a lt è re [vo i r p a g e 1 26 ] . la rot a t i o n est poss i b le m a i s p l u s l i m itée c a r i l est d a n ­

g e re u x d e t ro p p ivoter l e to rse a lo rs q u e l' o n a p p l i q u e u n e p ressi o n s u r l a c o lo n n e
verté b ra le.
L' o bjectif est la rec h e rc h e d e l'a m p l i t u d e m a x i m a le au n ivea u d e la contra c t i o n du bas
du g ra n d d orsa l p lu tôt q u e la c h a rg e . Afi n d e conserver le plus lo n g t e m ps poss i b le
la b r û lu re m u s c u la i re d a n s la z o n e c i b le , n o u s pouvons é l a b o re r d e s s u persets e n :
-7 p réfati g u e : p u ll-over s u ivi d ' u n rowi n g à la pou l i e ;
-7 postfat i g u e : row i n g à la p o u l i e su ivi d u p u ll-over.

FLEXIONS LATÉRALES
À LA MAC H I N E À ABDO M I NAUX ASSIS

Au lieu d e vous a sse o i r n o r m a le m e n t d a n s le s i è g e , p lacez­

vous latéra le m e nt : le g ra n d d o rs a l g a u c h e sera p la cé contre
le d o ss i e r d u siège afin d e t rava i ller son collè g u e d roit. Avec votre m a i n d ro ite, saisissez
la p o i g n é e d roite e t pla cez votre c o u d e d ro i t contre la b u t é e . P e n c h e z le b u ste s u r la
d ro ite à la force d e votre g ra n d d o rsal. La tentation est d ' effectu e r cette flexion avec les
o b li q u es . Ce n ' est pas notre o bj ectif i c i . Afi n de recruter au m a xi m u m le g ra n d d o rsal,
ca m b rez-vous lég è re m e n t e n a rr i è re en g o nfla n t b i e n la c a g e t h o ra c i q u e .

À LA P O U L I E HAUTE

D e bout, p i e d s légère m e n t
écartés, p la cez-vou s laté­
ra le m e n t pa r ra p p o rt à la
machine q u i se situe à
votre g a u c h e . Avec la m a i n
d roite q u i passe a u - d e s ­
s u s d e l a t ê t e , sa i si ssez
une cord e fixée sur le h a u t
d e l' a p p a re i l �- Pe n c h ez­
vo us laté ra le m e n t , lég è ­
re m e n t ve rs l'a rrière , e n
évitant d e t i re r avec les
o b l i q u e s @].

N ote : afin d e mieux ressentir la contraction des fibres externes [quand ceci est possible],
p lacez les doigts de la main opposée au côté qui travaille sur votre bas de grand dorsal
en mouvement.
116 1 EXERCICES POUR LE DOS

À LA BARR E FIXE

S us p e n d ez-vous à u n e
ba rre fixe. R e c ro q u evi llez
vos j a m be s et effectuez
une flexi o n d u b a ss i n vers
la d roite ITl � - C ' est ce
m ê m e exerc i ce q u i t ra ­
va i lle les o b li q u es , à ce
d éta i l p rè s q u ' i c i on essa i e
j u ste m e nt d e n e pas les
recruter. U ne fo i s la série
du côté d roit t e rm i n ée ,
s o u fflez et passez a lo rs
a u côté g a u c h e p lutôt q u e
d ' a lt e rn e r d roite- g a u c h e à
c h a q u e ré péti t i o n .
C o m m e i l s'a g i t d e la ver­
s i o n de flex i o n s la plus d if­
f i c i le , un pa rte na i re peut
fa c i liter l' exerc i ce e n s o u ­
t e n a n t vos j a m bes et e n
vo u s g u i d a n t d a n s l e m o u ­
ve m e n t � � -

A ATTENTION !
D a ns le u rs tâches, les d o rsaux sont secon ­
d és p a r l e c hef lo n g d u triceps. Ava nt d e
t rava i ller l e d os, a s s u rez-vous d ' avo i r b i e n
é c h a u ffé vos c o u d e s e n fa isant u n peu
de t r i c e p s . Un coude p r i s à fro i d pa r u n
exerc i ce d e d o rs a u x lou rd n e s'avère pas
forcé m e nt d o u lo u re u x . C ' est lors d e l' e n ­
traînement d e s triceps q ue cette d o u le u r s e
révè le. C ' est p o u r cette ra ison q u e l' o n n e
fait p a s t o uj o u rs l a re la t i o n e n t re l a c a u se
d e la b le ss u re et son effet d o u lo u re u x .
E n plus d e s triceps, écha u ffez é g a le ­
m e nt b i e n vos b i ce ps , ava n t - b ras e t
i nf ra - é p i n e u x .
Muscles qui abaissent le bras
 EXERCICES POUR LES DORSAUX j l 17

TRACTIONS À LA. BARRE FIXE

PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d e base c i b le les m u scles d u
d os a i ns i q u e les b i ceps, u n e pa rt i e d e s triceps e t les ava nt­
b ra s . Le t rava i l e n u n i latéral est q ua s i m e n t i m possi ble, sauf
pour les bodyb u i ld e rs t rès légers o u t rès forts.

D E S C R I PT I O N : s a i s i ss e z l a
barre fixe, m a i ns e n s u p i nation
[ petits d o i gts l' u n vers l' a ut re ] .
L' é c a rte m e n t d es m a i n s d o i t
corre s p o n d re a u m o i n s à la
la rg e u r des épa u les. R e levez
les ja m b es en les c ro i s a n t � ­
H i ssez-vo u s à la force d u
d o s a f i n d ' a m e n e r l e front a u
n ivea u d e la ba rre . S i vo u s e n
avez la capacité, re m o ntez le
m e nton j u s q u ' a u cou a lo rs
q u e la tête est p e n c h é e e n
a rr i è re �- S i vo u s êtes vra i ­
m e nt t rès fort, t i rez j u sq u ' a u
bas d e s pecto ra u x , touj o u rs
avec la tête penchée en a rrière .
Te nez l a position d e contrac­
tion 1 seco n d e ava nt d e red e s ­
ce n d re le n t e m e n t . N e t e n d e z
pas tout à fa it les b ra s , a f i n d e
rester e n t e n s i o n cont i n u e e t
d e p réve n i r les ble ss u re s [vo i r
page 1 2 1 ] .

VARIANTES
D Vo u s pouvez a u ssi placer les m a i ns en p ro na t i o n [ p_o u ce s l" u n vers l'a u t re ] III [ID o u
e n p rise n e u t re [ po u ce s vers l a tête ] . avec u n e p o i g n é e pa ra llèle p o u r c h a n g e r l'a n g le
d ' atta q u e d e l' exerc i c e .
1 18 1 EXERCICES POUR LE DOS

Grand rond

Rhom

Trapèze, rand rhomboïde

portion inférieure

Grand dorsal
 EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 119

Début du mouvement Fin du mouvement

rond

Grand rhomboïde

Variante prise serrée à la poulie haute Variante à la barre large, prise des mains en semi-pronation

f) Va riez l' éca rte m e nt d e s m a i ns a f i n d e t ro uve r la posit i o n q u i vo u s convi e n d ra le

m i e u x . Plus la prise sera serrée, plus l' éti re m e nt a i ns i q u e l' a m plitu d e d e m ou ve m e nt
s e ront i m p o rtants.

B En p ro n a t i o n , vo u s avez le c h o i x d ' a m e n e r la ba rre d eva n t o u d e rr i è re la n u q u e .

Cette d e r n i è re vers i o n e s t l a p l u s d iffi c i le et l a p l u s t ra u m a t i sa nte p o u r l' a rt i c u la t i o n
d e l' é p a u le .

Trapèze,
portion inférieure

Grand rond

I M PACTS MUSCULAIRES
> Plus le b u ste reste d ro i t , plus le b a s et la pa rt i e externe d e s g ra n d s d o rs a u x et les
g ra n d s ro n d s sont sollicités [ la rg e u r] .
> Plus l e t o rse b a s c u le e n a rr i è re , plus l' exe rc i ce resse m b le à u n row i n g e t rec rute
le bas d e s t ra pèzes, l' i ntérie u r d u d o s [ é pa i ss e u r) et la p a rt i e s u p é r i e u re d e s g ra n d s
d o rs a u x .
120 1 EXERCICES POUR LE DOS

POI NTS À OBSERVE R : ass u rez-vous d ' avo i r u n e b o n n e prise e n m a i n d e la ba rre , a f i n

d e ne p a s d evo i r sto p p e r l e s t ra c t i o n s à c a u se d ' u n e fa i b lesse d e s d o i gts. E n c a s d e
défa i lla n c e , les stra ps rés o u d ro n t l e p ro b l è m e [vo i r p a g e 6 3 ) .
À t o u t m o m e nt , c o n s e rvez le corps b i e n ri g i d e e n se rra nt les fesses et e n p o u ssant la
j a m b e d roite contre la c h evi lle g a u c h e . Cette rig i d ité évite tout bala n ce m e n t intem pestif.

• •• !eesentir les dorsaux avec les mouvements

�tes rn représentent une avancée
robtention de bonnes sensations musculaires.

machi.t1.es qu'avec les barres (olympiques

I!IIUi. œ:mc l'appœntissage moteur.
tJJ� 1-·Mir éti:remènt et une meilleuœ contraction.
- ��-�a est donc plus importante qu'avec les mou-

> 91lidi�,j� clUi est un avantage lorsque l'on débute.

Jllr ...!kcl!IÙ\E"' convergentes sont facilement utili­
.

M-·ML· lta ;l.l� fai&). Si lrmtilatér.il est possible avec haltères,

....... i li.:JMirJit làte. A défaut d'une convergente, les poulies
--�· -L:"d*tit111t ac�:àble œ 00 KI � l§] lïl.
 EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 121

AVANTAGES : en t rè s p e u de t e m p s , les t ra c t i o n s t rava i llent efficac e m e n t u n e maj o rité

d e s m u s c les du t o rs e .
I N CONVÉN I ENTS : tout l e m o n d e n ' est m a l h e u re u s e m e nt pas c a p a b le d e se h isser à l a
ba rre fixe. D a n s ce cas, o ptez p o u r u n e m a c h i ne o u u n e p o u l i e h a u te [vo i r p a g e 1 1 9 ] .
La ba rre d ro ite, m a i n s e n s u p i n a t i o n , convient m a l a u x hyperpronate u rs [vo i r page 20 1 ] .
S i votre p o i g net n ' est pas a ssez s o u p le p o u r effectu e r l' exerc i ce avec u n e ba rre d roite,
i l exist e d e plus e n plus de ba rre s à d o rs a u x lég è re m e n t c o u rbées qui convi e n d ro nt
m i e u x à vos m a i ns [vo i r p a g e 1 1 8 1 .
DAN G ERS : com m e d a n s tous les exerc ices d e t i ra g e , évitez d e te n d re complètement les
b ras. La position bras tendus place les épaules et les biceps dans u n e position vulnéra ble,
susceptible de c réer des t ra u matismes. S i j a m a i s vou s ten­
dez les b ras afin d e vous reposer entre deux répétitions, ne
redéma rrez pas b rusquement g râce à u n à-coup. Le risq u e
serait d ' a rrac h e r des ligaments d e l'é pa u le , des fi b re s d e
l a lon g u e portion d u triceps o u l e tendon d u b i ce ps , pla cés
ici dans une situation p réca i re . L:idéal aux t ractions est de
rester consta m ment en tension cont i n u e d a ns la p a rtie éti­
re ment d e l'exercice.

CO M M E NTAI RES : la s u p i n a t i o n e n prise se rré e peut être

ava nta g e u s e m e nt a d optée p a r les d é b uta nts aya nt d u m a l
à se t racter, c a r l' exerc i c e e s t plus fa c i le a i n s i .
Lo rsq u e vous êtes à l'a ise p o u r effectu e r d e 1 2 à 1 5 ré pé­
t i t i o n s , n ' h ésitez p a s à raj o u te r du poids e n coinçant u n
h a ltère e n t re les m o llets o u les c u isses l§l . À l' é c h e c , des­
s a i s issez-vo u s d e la c h a rg e et tentez d ' o b te n i r q u e l q u e s
ré pétitions s u p p lé m e n ta i re s .
[§] Traction à la barre fixe lesté
ROWING
PARTI C U LA R I TÉS : cet exerc i ce d e base c i b le les m u scles d u
dos, a i n s i q ue les b i ceps e t l'ava n t- b ras. L e t rava i l e n u n i laté­
ra l est t rè s p o p u la i re p o u r cet exe rc i c e . Il pe rmet d ' a c c roître
d e m a n i è re i m po rtante l'a m p lit u d e d u m o uve m e n t .

DESCRIPTI O N : penchez-vous e n avant p o u r q u e l e b u ste fo r m e u n a n g le va r i a n t d e 9 0 à

1 45° avec le sol. Saisissez u n e ba rre, m a i ns en pronation [ p o u ce s l' u n vers l'a ut re ] . T i rez
les bras le lo n g d u corps e n les p l i a nt, a f i n d e m on t e r la c h a rg e le plus haut poss i b le .
Tenez l a position d e contraction 1 à 2 seco n d es e n resse rra n t b i e n les o m o p lates l' u n e
contre l'a u t re a va nt d e redesce n d re .

P O I NT À O BS E RV E R : e n règ le g é n é ra le , i l fa ut t i re r l a b a rre à p e u p rè s à l a h a u te u r d u
n o m bril. M a i s ce rta i n s a i m e ront l'a m e n e r u n p e u plus h a u t vers les pectora ux , d ' a utres
u n peu plus bas vers les c u i sses.
122 1 EXERCICES POUR LE DOS

Trapèze
Deltoïde,
faisceaux postérieurs

A ATTENTION !
Au row i n g , e n e n t raîna n t les
d e u x b ras s i m u lt a n é m e nt ,
les d e u x c ô t é s d e s t ra pèzes
m oyens buttent p ré m a t u ré­
m e nt l' u n contre l'a u t re , ce q u i
restre i nt l' a m plit u d e d e l' exer­
c ic e . En n e co ntractant q u · u n
se u l côté à l a fo i s , le d é p la ­
c e m e n t d e l" o m o p late s e ra
m o i n s l i m ité p a r la re n c o n t re
d e s m a sses m u s c u la i re s d e s
trapèzes. L.: a m plitu d e est d o n c
m e i lle u re , ce q u i s'avère s a l u ­
ta i re p o u r l e d évelo p p e m e n t
des d o rsaux d e s athlètes aya nt
des o m o p lates peu m o b i les.

Rowing à la barre
 EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 123

VARIANTES
0 Q u e lle i n cl i n a ison du to rse ? Les
bodybu i ld e rs ont c o u t u m e d ' exéc u ­
t e r l e rowi n g avec l e d o s pa ra llèle a u
sol ITJ. M a i s u n e i nc l i n a ison d u b u st e
d e 1 45 ° p a r ra p p o rt a u sol ill a u l i e u
d e 90° pe rmet u n rec rute m e n t plus
effi cace d u m i li e u d e s trapèzes.
Fa i tes l'expéri e n ce su iva nte : à v i d e ,
placez votre d os à 90° avec l e s b ras
 1

124 1 EXERCICES POUR LE DOS

q u i p e n d e n t vers le sol. Te ntez d e cont ra cte r vos t ra pèzes m oyens e n ra m e nant vos
o m o p lates l' u n e vers l' a utre. Effectuez le m ê m e m o uve m e nt m a i s avec le to rse i nc l i n é
à 1 45 ° . I l y a d e fo rtes c h a nces p o u r q u e l a contra c t i o n s o i t b i e n plus fac i le à obte n i r
p e n c h é légère me n t e n ava n t p lu tôt q u e l e d o s p a ra llèle a u sol. Si à v i d e l a d iffé re n c e
e s t s i fla g ra n t e , e lle n e fe ra q u e s'a cce n t u e r a v e c u n e c h a rg e . D e p l u s , g râce a u d o s
m o i n s p e n c h é , o n m é n a g e sa colo n n e ve rté b ra le . Ave c l e to rse pa ra llèle a u s o l , les
ve rt è b res sont p lacées d a n s u n e p o s i t i o n n ette m e nt plus p réca i re .

If) Q u e lle p ri s e d e ba rre ? Pa r h a b i t u d e , les bodyb u i ld e rs e ffec t u e n t le u r row i n g à la

b a rre avec les m a i ns en p ro n a t i o n rn �. ce q u i pose t ro i s p ro b l è m es :
> Les b ra s s e ret ro uvent d a n s u n e position d e fa i b lesse. E n effet, o n est p l u s fort e n
flex i o n d e b ras [ c u rls) avec les m a i n s e n s u p i na t i o n q u 'avec les m a i ns e n p ro n a t i o n
[ reverse c u rlsl . Cette d i fférence d e fo rce e s t e n g é n é ra l assez i m portante. L e s d e r n i e rs
c e n t i m ètre s d e la contra ct i o n éta nt les p l u s d u rs a u rowi n g , i l va u t m i e u x q u e les b ra s
s o i e n t e n p o s i t i o n fo rte [11 [!].
> L' é p a u le est p lacée dans u n m o i ns b o n axe pour bien resserre r les o m o p lates l' u n e
contre l'a ut re . I l est bea u co u p p l u s fa c i le d e l e fa i re avec les m a i n s e n s u p i n a t i o n [11 l!l .
> I l n ' est pas a i sé d e fa i re g l i sser l a barre l e l o n g d u q ua d riceps e n p ronat i o n . E n s u p i ­
n a t i o n , g râce à l a position d u b u ste plus re levée, i l e s t possi ble d e fa i re g lisser l a barre
le lo n g d e s q ua d riceps. C e g u i da g e fa c i lite l' exé c u t i o n d e l' exercice, vo u s pe r m etta nt
d e m i e u x vous con centre r sur les trapèzes.
 EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 125

Deltoïde,
faisceaux postérieurs

Infra-épineux

Les T - b a r row [ZJ, les pou lies basses �. ce rta i ne s m a c h i nes � ou les h a lt è res permet­
tent l'a d o p t i o n d ' u n e p rise n e utre [ p ou ces ve rs la tête ] .
L a tai lle d e s h a lt è re s l i m ite l a l i b e rté d e pos i t i o n n e m e n t d e s m a i n s . I l est c e p e n d a n t
p ossi b le d ' o ri e n t e r légère m e nt l e s p o uces ve rs l' i nt é ri e u r o u vers l'exté rie u r.
U ne p o u l i e basse � a ut o rise u n e m u lt i t u d e d e p rises : p ro n a t i o n , s u p i n a t i o n , prise
n e ut re o u rotat i o n q u i fa it passe r d e la p ro n a t i o n [ b ra s t e n d u s] à la s u p i n at i o n [dans la
position d e contract i o n ] . cette d e r n i è re a lternative éta nt i d é a le .

Trapèze

Deltoïde,
faisceaux
postérieurs

rond
126 1 EXERCICES POUR LE DOS

Rotation postérieure d'un bras avec haltère

B Que lle ba rre c h o i s i r ?

Pou r q u ' e n s u p i nation u n e
ba rre d roite vo us convi e n n e ,
i l n e fa u t p a s q u e v o u s ayez
de valg u s [vo i r page 200] et
il faut q u e vous soyez hyper­
s u p i nateu r [vo i r page 20 1 ] .
La ré u n i o n d e ces d e u x
c o n d i t i o n s éta n t ra re , o n
com pre n d p o u rq uo i l a ba rre
d roite ne semble pas idéale à
la m aj o rité des bodyb u i lders.
[]
 EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 121

Afi n de ne pas a ller à l' e n c o nt re de sa m o rp h o lo g i e et de p réve n i r les bless u res d u

p o i g net, d e l'ava n t - b ra s , d u c o u d e , d u b i ce p s o u/et d e l'é p a u le , o ptez p o u r u n e b a r re
t o rd u e d it e EZ. B a rre q u ' i l est e n g é n é ra l bea u c o u p p l u s fa c i le d e ten i r e n m a i n s pou r
la p l u p a rt d e s a t h lètes [) Ill .

19 É ca rte m e nt d e s m a i ns . Va riez l' éca rte m e nt d e s m a i n s a f i n d e t ro uver la p o s i t i o n

q u i vo u s convi e n d ra l e m i e u x .
> Plus l a p rise est se rré e , p l u s l' étire m e nt e st i m p o rtant, a lo rs q ue l'a m p l i t u d e d e
contra ction tend à se réd u i re . C 'est p o u r cette ra ison q u ' à la T-bar [ exercice où les m a i ns
sont t rès resserrées). i l e st d iffi c i le d e rem onter b e a u c o u p les c o u d e s vers le b uste.
> Plus la p rise est la rg e , plus l' é t i re m ent est réd u it . Pa r contre , vou s p o u rrez m o nter
plus haut les coudes d e rriè re vo u s , ce qui favo rise la contra ct i o n .

� U n i latéral o u b i latéral ? Si vo us avez d u m a l à b i e n res­

sentir les rowi n g s avec les d e u x b ras à la fo is, l' u n i latéral
rés o u d ra p ro ba blement votre p roblème @1. Profitez du fa it
q u e l'étirement et s u rtout la contraction sont bien mei lleu rs
q u ' e n b i laté ra l pou r exag érer le m o uvement. À la m a c h i n e
o u à l a p o u li e basse, effectuez u n e légè re rotation d u buste
d u côté du b ras a ctif afin d ' accroître encore l'a m p litude
d e l'exercice. Appuyez la main qui n e t rava i lle pas s u r une
c u i sse o u s u r un banc, afin d e soute n i r le bas d u dos.
S i vo u s n e d isposez pas d ' u n e m a c h i ne conve rg e n t e ,
re p ro d u isez c e t exercice avec u n h a lt è re . Adoptez l a p o s i ­
tion d ' i n c li n a i son d u b uste d e 1 45° et n o n p a s celle d e 90°.
Po u r ce fa i re , u t i lisez un banc i nc l i n é à 45° p lu tôt q u ' u n
banc plat. Vou s a llez a i nsi g a g n e r e n fo rce, m ieux recruter
votre trapèze et p réserve r vos lo m b a i res.
128 1 EXERCICES POUR LE DOS

AVANTAG ES : les rowi ngs c i b lent prio­

rita i re m e n t les m u s c les localisés à
l' i nt é ri e u r d u d o s . Pa r ra p p o rt a u
t i ra g e à la ba rre fixe, i ls fo n t g a g n e r
p l u s en « é p a i sse u r » m a i s m o i n s e n
la rg e u r. A i n s i , l e rowi n g et l a ba rre
fixe constituent d e s exe rc i ces c o m ­
p l é m enta i re s p o u r l e s d o rs a u x .
I N CO NVÉ N I E NTS : l a pos i t i o n p e n ­
c h é e e n ava nt ne favorise p a s le tra­
va i l i ntense, ca r e lle tend à entrave r
la res p i ra t i o n . C e rta i nes m a c h i nes
et p o u l i es pe rmettent d e t rava i lle r
assis, ce q u i évite cette position
penchée.
DAN G ERS : b i e n que l' i n c l i n a ison à
1 45° soit m o i n s d a n g e re u s e q u e
celle à 9 0 ° , le rowi n g reste risq u é
p o u r l e d os , s u rtout avec d e s p o i d s
lo u rd s . D e n o m b re u se s m a c h i nes
s o u t i e n n e nt la colo n n e ve rtébra le
g râce à u n a p p u i t h o ra c i q u e ITJ. M a i s
p l u s cet a p p u i est i m p o rtant, p l u s la
c a g e t h o ra c i q u e s e ra é c rasée et la
resp i ra t i o n e n t ravée.
La p o s i t i o n assise d e ce rta i n e s
m a c h i nes p roc u re u n b o n c o m p ro­
mis, réd u isant la p ress i o n s u r le d o s
s a n s b lo q u e r l a resp i ra t i o n lll .

C O M M EN TAIRES : c o n s e rvez la tête

h a ute, s u rt o u t e n p h a se de contrac­
t i o n . É vitez de la tourner d e d ro i te à
g a u c h e c o m m e o n est souve n t tenté
d e le fa i re .

S U P ERSETS : avec l e rowi n g , les élé­

vat i o n s latéra les, p e n c h é , c i b le n t la
p o rt i o n m oye n n e d e s t ra pèzes. Po u r
u n m ax i m u m d ' efficacité, ces d e u x
exerci ces pe uve nt ê t re c o m b i n és e n
s u p e rsets d e :
--7 postfatigue : débutez pa r d u rowi n g
enchaîné avec des élévations, penché ;
--7 p réfatig u e : com mencez a ux éléva­
t i o n s ava n t d e p o u rsu ivre a u rowi n g .
 EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 129

PULL-OVER (ISOLA.TION DU GRAND DORSAL)

PARTIC U LA R I TÉS : cet exerc i ce d ' isola t i o n c i b le les d o rs a u x
et, d a n s u n e m o i n d re m e s u re , l e s pectora ux et l e s triceps.
Le t rava i l e n u n i latéra l est poss i b le dans une vers i o n u n peu
m o d ifiée que n o u s détai llerons.

Grand brachial,
chef long

Grand rond

Grand dorsal
130 1 EXERCICES POUR LE DOS

DESC R I PTI O N : allong ez-vous s u r le d o s e n t ravers d ' u n b a n c . Cette p o s i t i o n permet

une m e i l le u re a m p l i t u d e d e m o uve m e n t , a i n s i q u ' u n é t i re m ent plus effi cace que s i
vous étiez com plèt e m e n t a l lo n g é s u r l e b a n c . Avec u n h a lt è re q u e vo u s tenez d a n s les
d e u x m a i ns, prise n e u t re [ po u ces ve rs le s o l ] , placez les b ra s a u -d e ss u s de la tête.
To ut en les conservant s e m i -t e n d u s , desce nd e z - les d e rr i è re la tête ITl. Quand vos b ra s
s o n t desce n d u s l e plus bas possi ble , re m o ntez- les à l a fo rce d e s d o rsaux Ill . Arrêtez le
m ou ve m ent a va n t q u e l' h a ltère n ' a rrive a u - d essus d u front p u i s red escendez.
 EXERCICES POUR LES DORSAUX 1 131

Triceps brachial,
chef long

Grand pectoral

Grand rond

--

Pull-over à la barre, couché sur un banc horizontal

@] Réalisation du mouvement
à la machine spécifique

VAR IANTES
D Il existe des m a c h i n e s à p u ll-over @]. E lles ne sont m a l h e u re u se me n t p a s toutes
conçues j u d i c i e u se me nt .
L' i d éa l est d e p o u v o i r l e s u t i liser e n su p i na t i o n [ p ou ces vers l' extéri e u r] p l u t ô t q u ' e n
p ro n a ti o n , a f i n d e m i e u x resse n t i r l a contra c t i o n d e s d o rsaux.

f) Pu ll-over à la pou lie h a ute : d e b o u t , d eva nt u n e p o u l i e h a ute, saisissez u n e petite

barre [ d e préfé rence lég ère ment tord ue ] . mains en pronation [pouces l' u n vers l'a utre �].
Plus l" éca rte m e n t d e s m a i ns sera se rré . m e i lle u r sera l" éti re m ent. To ut e n c o n s e rva nt
les b ras t e n d u s , a me n ez la b a r re ve rs les c u isses [§]. Te n e z la contraction 1 secon d e
ava nt d e re m o n t e r.
132 1 EXERCICES POUR LE DOS

S i vo u s d isposez d ' u n e p o u li e rég la b le e n h a ute u r, i l est p référa b le d e t rava i ller à

g e n o u x plutôt q u e d e b o u t . D a n s ce cas, p lacez la p o u li e a u n iveau d e vos yeux ITJ � [}].
En rec u la n t plus o u moins, t rouvez u n a n g le à la fo is co nforta ble et a g réable . L.: ava nta g e
d e l a positi on à g e n o u x e s t d 'a cc roître l' éti re m e nt e n pe rm etta nt d e leve r les b ra s
b e a u c o u p plus h a u t par-dessus l a tête. À l' é c h e c , re levez-vou s e t p o u rsu ivez l'exerc i ce
q u i d evi ent plus fa c i le d e b o u t . O n t r i c h e a u ssi p l u s volo n t i e rs d e b o u t alors q u e l' on
est forcé m e nt p l u s strict à g e n o u x . Cet e n c haîn e m e n t strict-t r i c h é a i d e à c o n s e rve r
la brû lu re le p l u s lo n g t e m ps possi ble d a n s le g ra n d d o rsal. S i vo u s resse ntez trop les
triceps, c ' est s a n s d o u te q u e vou s p l i ez excessive m e n t les b ra s .
L a p o u l i e ne re m place p a s forcé ment l e p u ll-over avec ha ltè re . S ' i ls s e ressemblent, ces
d e u x exerc i ce s n ' e n sont pas m o i n s d iffé re nts et c o m p lé m enta i res. Avec l' h a ltère , on
obtient un m e ille u r étire m e nt , m a i s le m o uvement e st plus t ra u matisant pou r l'épa u le .
L a p o u l i e permet, e lle , d e con serve r u n e t e n s i o n c o n t i n u e e n p h a s e d e contract i o n , c e
q u i n ' est pas l e c a s avec l' h a lt è re .
 EXERCICES POUR LES DORSAUX j l33

B U n e va riat i o n u n i laté­
ra le est poss i b le s i vou s ne
ressentez pas le p u ll-over
class i q u e . Au lieu de vo u s
a llo n g e r s u r l e d o s , c o u ­
c h ez-vo u s latéra le m e n t e n
t ravers d u b a n c . H a lt è re e n
m a i n , é t e n d e z l e b ra s d a n s
l e p ro lo n g e m e n t d u corps
11). É t i rez bien le g ra n d d o r­
s a l e n a m e n a n t les fesses
ve rs le sol. Ne re m o ntez
pas l' ha ltère t ro p h a u t a f i n
d e touj o u rs rester e n t e n ­
s i o n cont i n u e �- Vo u s p o u ­
v e z poser votre m a i n l i b re
s u r le g ra n d d o rs a l q u i t ra ­
va i lle, a f i n d e m i e u x l e s e n ­
t i r. I l e s t a ssez u n i q u e d e
pouvoir t o u c h e r s o n g ra n d
d o rs a l e n contract i o n .

AVANTAG ES : a u c u n e interfé­
re nce de la pa rt des b i ceps
n e se p ro d u i ra d u ra n t le
p u ll-over. Si a u x t ra c t i o n s
o u a u x row 1 n g s vo u s res-
� sentez t o u t d a n s les b i ceps
et r i e n dans les d o rsaux, le
p u ll-ove r p e u t vo u s a i d e r. Vou s p ouvez a i ns i co m m e n c e r toutes ou c e rta i ne s d e vos
séa n ce s d os par du p u ll-ove r a f i n d ïsoler vos d o rs a u x ava nt de passe r a u x exercices
d e base.
I N CONVÉ N I ENTS : certa i ns ress e n t i ro n t forte m e nt le t rava i l d e leu rs triceps, ce qui p e u t
être g ê n a n t . D a ns ce cas, assurez-vo u s d e n e pas avo i r effectué d e p resses-pectora ux ,
é p a u le s o u t r i c e p s ava nt d e fa i re d u p u ll-over.
DANG ER S : le pu ll-ove r pla ce l'a rt i c u la t i o n d e l'épa u le d a n s u n e position p réca i re . L id é a l
e s t d e d i s poser d ' u n banc q u i n e so i t pas t ro p é levé . I l convient a ussi q ue , d a n s la posi­
tion d ' ét i re m e n t , les d e ltoïd es re posent c o m p lète m e n t sur le b a n c plutôt q ue d ' êt re
d a n s le v i d e .
Au g m e ntez plus vo lo n t i e rs l e n o m b re d e ré pétitions q u e l a c h a rg e . Préférez u n style
d ' exé c u t i o n lent plutôt q u ' ex p losif. R e c h e rc h e z la s e n s a t i o n pas la p e rfo rma nce.
Avec h a lt è re , a ss u rez -vo u s que les p o i d s sont b i e n atta c h és c a r i l a rrive q u ï ls se
d é c ro c h e n t a u - d e ss u s d e la tête d e l' u t i lisate u r !
134 1 EXERCICES POUR LE DOS

ÉTIREMENT DU GRAND DORSAL

S u s p e n d ez-vo u s à la ba rre fixe ,

m a i ns en p ronat i o n , proches l' u n e
d e l'a u t re rn.
Pou r plus d'étirement, vous pou­
vez vous suspendre avec une seu le
m a i n Ill .

..&. ATTENTION !
Effe c t u ez l'é t i re m e n t d ' u n bras
avec une extrê m e pru d e nce, p o u r
évit e r l e s blessu res m u s c u la i res
[ p r i n c i p a le m e n t au b i ceps] et
a rt i c u la i res .

ÉTIREMENT DU BAS DU TRAPÈZE/INFRA-ÉPINEUX

Assis a u s o l , j a m be s se m i ­
t e n d u e s , b u ste red ressé
à 9 0 ° . Ave c la m a i n d roite
[ p o u ce ve rs le sol], a llez
attra p e r le p i e d g a u ch e . A i d ez -vo us en p l i a nt la
j a m be m Te n d e z - la e n su ite le nte m e nt a f i n de b i e n
é t i re r les m u scles. R é pétez avec l e b ras g a u c h e .

ÉTIREMENT DU GRAND DORSAL

ET DU GRAND ROND
Debout, penché e n ava nt, acc rochez-vous à u n s u p p o rt sta ble ,
u n e m a i n a u - d e ss o u s d e l' a u t re . Effectuez u n e rotat i o n laté­
ra le e n vou s t o u rn a n t d u côté d e la main la plus h a ut e . B ras
t e n d u s , p o u ssez sur le s u p p o rt p o u r a cce n t u e r la t o rs i o n @J .
EXERCICES D'tTIREMENT POUR LE DOS 1 135
 136 1 NE NÉGLIGEZ PAS L'INFRA-ÉPINEUX

RÔLES DE L'INFRA-ÉPINEUX
L' i nfra - é p i n e u x est l' u n d e s q u a t re
Supra-épineux m u s c le s q u i com posent la coiffe
des rotateu rs . Ces m u s c le s enser­
Supra-épineux, tendon re nt l' a rt i c u la t i o n d u d e ltoïd e afin
d e la m a i nte n i r e n place. S a n s eux,
le m o i n d re m o uve m e n t du b ras
d é boîtera i t l' épa u le .
P o u r le bodyb u i ld e r, l' i nf ra -é p i n e u x
j o u e u n t r i p le rô le e n :
Petit rond D Permettant la rotation d e l'épa u le.
f) Sta b i lisant l' a rt i c u la t i o n lo rs q u e
l' o n a besoi n d e ri g i d ité, afin d ' év i ­
ter à l' h u m érus d ' êt re expu lsé d e
la cavité g lé n oïd e a u d éve loppé­
couché, pa r exe m p le .
B Pro c u ra n t u n re lief est h ét i q u e
p ri m o rd i a l d a n s le h a ut d u d os .

L'INFRA-ÉPINEUX EST-IL UN MUSCLE DU DOS ?

B i e n q u e l' i nfra -é p i n e u x soit u n m u scle q u i phys i q u e m e n t se loca lise d a n s le dos, i l n e
d o it p a s être considéré co m m e t e l . S ' i l t rava i lle lég è re m ent lo rs des petites rotations d e
l'épa u le a u t i ra g e à l a ba rre fixe o u a u rowi n g , c'est lo i n d ' êt re assez p o u r le dévelo p p e r.
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 LE PllRADOXE DE L'INFRll-ÉPINEUX 1 137

LE PARADOXE DE L'INFRA-ÉPINEUX
C o m m e n t se fa i t - i l q u e l' i nf ra - é p i ne u x soit si so uve nt e n d o m m a g é a lo rs q u ' o n le
rec rute peu à l' e n t raîn e m e n t ? C e p a ra d oxe s' ex p li q u e p a r :
-7 u n ra bota g e m é ca n i q u e q u a s i systé m a t i q u e s u r l' a c ro m i o n à c h a q u e d é p l a c e m e nt
d u bra s , lors q u e l' h u m é r u s est e n rot a t i o n i nterne c o m m e a u d évelo p p é - c o u c h é o u
a u x é léva t i o n s lat é ra les, d e b o u t p o u r les é pa u les ;
-7 un m a n q u e d ' écha u ffe m e nt de l' i nfra - é p i n e u x ava nt
d e t rava i lle r les m u s c les du to rse ;
-7 u n e a bs e n ce d e re nforc e m e n t pa r u n t rava i l
s p é c i fi q u e ;
-7 u n style d ' exécu t i o n t r i c h é des exe rc i ce s q u i le
m a lt ra ite ;
-7 u n e sollicitat i o n e n p o s i t i o n d ' é t i re m ent [ b ras t e n ­
d u s a u d évelo p p é - c o u c h é ] q u i a u g m e nte sa vu lnéra ­
b i lité, a lo rs q u e d u fa it d e s a stru ctu re , i l s' a g i t d ' u n
m u s c le f ra g i le - i l e n rés u lte u n r i s q u e d ' i nfla m m a ­
t i o n e t d ' u s u re p ré m a t u ré e d u t e n d o n ;
-7 les c i s a i lle ments a u xq u e ls i l est s o u m i s t ro p fré­
q u ents p o u r perm ettre u n e b o n n e rég é n é ra t i o n .
Surface de frottement
Au tota l, l' i nfra - é p i n e u x s e d é c h i re le n t e m e n t a u l i e u
de l'infra-épineux contre l'acromion
d e se re nfo rcer.

L'INFRA-ÉPINEUX N'EST PAS FACILE À SENTIR

Les p re m i è res fo is q u e l' on t rava i lle spécifi q u e m e n t l' i nfra - é p i n e ux, on le sent m a l ,
vo i re pas d u tout. O n p e rçoit q u ' i l se p a s s e q u e lq u e chose d a n s l e d os , s a n s vra i m e n t
savo i r q u o i . C ' est u n e d e s ra isons p o u r les q ue l les les séries lo n g u es [enviro n 20 ré pé­
t i t i o n s , o u plus]. et donc d e s poids lég e rs sont c o n s e i llés. La b rû l u re o bten u e p e rmet
de m i e u x ress e n t i r l' i nf ra - é p i n e u x , ce qui g u i d e dans l' a p p re n t issa g e m o t e u r et d a n s
l' i s o l a t i o n d u m u scle. Ave c u n p o i d s t rop lo u rd :
-7 la sensation est t rès vite p e rd u e ,
-7 l' a m p l i t u d e d i m i n u e ra d ic a l e m e n t ,
-7 l' é t i re m e nt d ev i e nt d a n g e re u x ,
-7 l' é p a u le se ret ro uve placée d a n s u n e p o s i t i o n d e rotation p réca i re .
C e c i e s t d ' a utant plus vra i q u e vous t rava i llez avec h a ltère plutôt q u 'avec u n e p o u l i e .

TECHNIQUES D'INTENSIFICATION
Tro i s st ra t é g i e s d ' i ntensifica t i o n sont pro p i ce s a u d é c le n c h e m e nt d ' u n e forte b r û l u re
d a n s l' i nf ra - é p i n e u x .

L'UNILATÉRAL

Dès q u e l' o n pa rle poi nts fa i b les o u m u sc les d iffi c i les à s e n t i r, i l faut avo i r le réflexe d e
l' u n i latéral. L e fa it d e n e cont racter q u ' u n i nf ra - é p i n e u x p lu tôt q u e les d e u x e n s e m b le
fa c i lite g ra n d e me n t l' isola t i o n m u s c u la i re . D e plus, la m a i n l i b re peut être uti lisée p o u r
s e d o n n e r d es ré péti t i o n s forcées.
 138 1 NE NfGLIGEZ PAS L'INFRA-fPINEUX

LES DÉGRESSIVES

Les séries d é g ress ives consti t u e n t la strat é g i e d e c h o i x a f i n d ' a u g m enter les c ha rg e s

tout e n cont i n u a n t à s e n t i r u n e brû lu re . M ê m e s i vo u s p e rdez u n peu d ' a m p l i t u d e s u r
l a part i e « lou rd e » d e l a série, lo rs q u e v o u s d é g ra isserez, vous reg a g n e rez cette a m p li ­
t u d e . En g é n é ra l , e n e n c h aînant le lo u rd avec le lég er, o n resse nt m i e u x le m uscle lo rs
d u lég e r pa rce q u ' i l a été potentié pa r le t rava i l lo u rd [vo i r p a g e 34] .

LA PRÉFATIGUE

D a n s le b u t d e conserver la b r û l u re le plus lo n g t e m p s poss i b le ,

l e d é g ressif peut être co m b i n é avec l a p réfa t i g u e . Lorsq u ' u n
m u sc le est p le i n d ' a c i d e lact i q u e , u n e tensi o n , m ê m e m i n i m e ,
exa c e rbe l a b rû l u re . P rofitez d u lé g e r t rava i l d e l' i nf ra - é p i n e u x
a u rowi n g ITl pou r e n c haîn e r les rota t i o n s d e « l' a uto-stoppe u r »
avec d e s rowi n g s .

ITJ Rowing

L'ARRIÈRE DE VOS ÉPAULES VOUS REMERCIERA

Un phénomène inattendu que l'on constate en travaillant l'infra-épineux est que

l'arrière de l'épaule en profite également. Ce qui est surprenant est que les exer­
cices d'infra ne travaillent pas tout l' arrière du deltoïde comme les mouvements
classiques. Ils ciblent plus les faisceaux très postérieurs de l'épaule, c ' est-à-dire
les plus difficiles à recruter (voir page 70) .

QUAND FAUT-IL TRAVAILLER L'INFRA-ÉPINEUX ?

L'ava nt a g e d e l' e nt raîne m e n t d e l' i nfra - é p i n e u x est q u ' i l n ' est pas é re i ntant. M ê m e si
la b rû l u re peut y être i n tense, i l n e réc l a m e pas u n i nflux n e rve ux exce pt i o n n e l . Cette
p ro p ri été p a rt i c u l i è re peut être explo itée de q u a t re m a n i è res spéci f i q u es .

LES SÉANCES « FANTÔMES »

I l y a d e s j o u rs o ù l' on ne se sent pas tout à fa it d ' atta q u e p o u r l' entraîn e m e n t . I l sera it

touj o u rs poss i b le d e pre n d re u n j o u r d e récu pérat i o n s u p p lé m e nta i re . Mais il est frus­
trant d ' êt re contra i n t a u re pos forcé. Dans ce cas, i nterc a lez une séa n ce « fa ntôme » .
Cette séance, q u e l' o n place d e m a n i è re o p p o rt u n e m a i s pas rég u li è re , se foca lise
sur un p o i nt fa i b le qui pou rra être sti m u lé sans e n t raver la récu péra t i o n d e s a u t res
m u sc le s . En e n t raînant l' i nf ra - é p i n e u x [ou tout a u t re p o i n t fa i b le d e m a n d a nt p e u
d ' i nflux n e rve u x ) . o n se « re pose » d e m a n i è re p ro d u ct ive e n se foca lisant s u r u n petit
m u sc le q u e l' o n a tenda nce à n é g l i g e r.
 QUAND FAUT-IL TRAVAILLER L'INFRA-ÉPINEUX ? 1 139

LES SÉANCES ALTERNATIVES

O n peut fa i re face à u n d e u x i è m e cas d e fi g u re . L o rs d ' u n e n t raîn e m e n t , ce n ' est

q u ' a p rès la d e u x i è m e o u t ro i s i è m e série q u e l' o n s'a p e rçoit q u e les m u sc les p révu s
n ' o n t pas a ssez réc u pé ré. D a n s ce c a s , o n p e u t :
--7 i nsister q u a n d m ê m e m a i s ceci est ra re m ent efficace ;
--7 q u itte r la sa lle, d ég o ûté ;
--7 fa i re u n e séance a lt e rnative c i blant l' i n fra - é p i n e u x [ o u n ' i m p o rte q u e l petit m u sc le
e n reta rd q u i n e c o m p ro m ettra pas la séa n ce d u le n d e m a i n ] . U ne ba i sse d e fo r m e
n ' e m p ê c h e ra pas d e se d o n n e r à fo n d s u r l' i nf ra - é p i n e u x . Vo u s ren t re rez satisfa it d u
d evo i r a ccom pli plutôt q u e frustré p a r u n e s é a n ce i m p ro d u ctive .

EN ÉCHAUFFEMENT

Afi n d e p réve n i r les b lessu res d ' é pa u les et d e t rava i ller fréq u e m m e n t l' infra - é p i n e ux, i l
est j u d i c i e u x d ' effectu e r 2 à 3 séries d ' i nfra - é p i n e u x avant les pectora u x , épa u les , dos,
b ra s o u même le s q u a t . Cet é c h a u ffe m e n t c o n d i t i o n n e ra pa rfa it e m e n t l' a rt i c u la t i o n
d u d e lt oïd e .

EN FIN D E SÉANCE

Au cas o ù ce t rava i l d ' éc h a u ffe m e n t n e suff i ra it pas o u si vous sentez q u e votre é pa u le

est i n sta ble, u n e n t raîn e m e nt plus i ntense d ev i e n t nécessa i re . En g é n éral, o n s e re n d
c o m pte q u ' u n re nforce m e n t d e l' i nf ra - é p i n e u x est req u is q ua n d l' épa u le est d éj à d o u ­
lo u re u s e . D a n s c e cas, e ffectuez 3 à 5 séries d ' i nfra p o u r c o n c l u re les e n t raîn e m ents
des muscles du torse. Cette spécialisation n e d ispense pas d e s séries d ' é c h a uffe m ent.

C O NC LU S I O N Le statut d e m u sc le f ra g i le i m p l i q u e q u ' i l n e fa u t pas e n fa i re t ro p non

p lu s . I l convient d ' éviter les poids excessifs, les t e c h n i q ues d ' exéc u t i o n trichées o u les
é t i re m e nts m a l maît risés. G a rdez à l' esprit q u e ce n ' est pas pa rce q u e l' on re nforce u n
m u sc le q u ' i l n e s' e n d o m m a g e pas e n pa ra llèle . P re n ez s o i n d e votre i nf ra - é p i n e u x le
plus tôt poss i b le d a n s votre ca rri è re . C e rtes, le t rava i l de l' i nfra est i n g rat p u i s q u e l' on
y passe d u t e m p s s a n s q u ' i l fasse a c c u m u le r le m o i n d re k i lo sur la ba la n ce. M a i s le
bodyb u i ld i n g est u n e d i s c i p l i n e d e lo n g u e h a le i n e . Afi n d e d u rer, i l fa ut évi t e r le p i è g e
des bless u res, pa rti c u l i è re m e nt s u r u n e a rt i c u lation a ussi v u l n é ra b le et p o u rtant a ussi
sollicitée q u e l' é p a u le .
140 1 EXERCICES POUR L'INFRA-ÉPINEUX

ROTATIONS DE L'AUTO-STOPPEUR » À LA POULIE

<<

PARTI C U LARITÉS : cet exe rc i ce d ' isolation ci ble l' infra - é p i neux.
Le t rava i l e n u n i latéral est o b li g atoi re .

Petit rond

•
 EXERCICES D'ISOLllTION DE L'INFRA-ÉPINEUX j 141

SUR POULIE RÉGLABLE

D e b o u t , p i e d s légère m e n t écartés. Avec la m a i n g a u c h e , a tt ra pez la p o i g née p la cée

à m i - h a u te u r sur une p o u l i e rég l a b le s i t u é e sur votre côté d roit. U t i lisez u n e prise
n e u t re [ p o uce ve rs le h a ut ] ITJ. Effectuez une rotat i o n d e l'ava n t - b ra s co m m e s i vo u s
fa i s iez d e l' a uto-st o p . Allez c h e rc h e r l e p l u s lo i n possi b le vers l a g a u c he [l] . Te nez la
p o s i t i o n de contra c t i o n 1 à 2 secondes ava nt de ra m e n e r l' ava n t - b ra s vers la d roite.
Stoppez l' é t i re m e n t d è s que vo u s sentez que le c o u d e va s e s o u leve r. A p rès une série
d e ré péti t i o n s avec le b ra s g a u c h e , rec o m m e n cez avec le b ras d ro i t @].

SUR POULIE CLASSIQUE

Si vous n e d isposez pas d ' u n e pou lie rég la ble en h a u t e u r, cet exe rcice peut être effectué
a llongé au sol sur le dos, perpen d i c u l a i re m e nt à la p o u l i e . Avec la main d roite, attrapez
la p o i g n é e basse d e la p o u l i e p lacée sur votre côté g a u c h e @] . Avec l'ava n t - b ra s sur le
ve ntre , m a i n vers la g a u c h e , b i ceps le lo n g d u torse, t i rez laté ra le m e nt a f i n d ' a m e n e r
l a m a i n s u r votre d roite � l e plus possi ble p u is reve nez.
142 1 EXERCICES POUR L'INFRA-ÉPINEUX

POI NTS À O B S E RVER : effectu e z a u m o i n s 1 2 rép é t i t i o n s .

Le d é p la c e m e n t d u c o u d e d o i t être l e p l u s fai ble possi ble.
Amenez votre main a u maxi m u m vers l'exté r i e u r a f i n d ' effectuer une rotation d ' épa u le
d ' e nvi ro n 1 80 ° m a i s n e d é p liez j a m a i s le b ras.

VARIANTE
Te ntez de c h a n g e r l' o r i e ntation de la m a i n p o u r voi r si vous resse ntez m i e u x l' exerc i ce
e n s u p i n a t i o n [ p o u ce ve rs l' ext é ri e u r] o u e n p ro n a t i o n [ p o u ce vers le to rse ] .

� ASTUCES
> Af i n de m i e u x s e n t i r l' i nfra, il est i m p o rtant de g o nfler le plus poss i b le la c a g e t h o ra ­
c i q u e e n parallèle avec l' a p p ro c h e d e l a position d e contract i o n . C e la a mè n e à c a m b re r
l e d o s e n se p e n c h a nt lég è re me n t e n a rrière . N o r m a le m e n t , l a c a m b r u re d u d o s e s t à
p ro s c r i re . M a i s c o m m e le m o uve m e nt s'effe ct u e le n t e m e nt avec u n p o i d s lég e r, i l n 'y
a pas b e a u co u p d e r i s q u e s p o u r u n e colo n n e ve rté b ra le e n b o n n e santé.
> U t i lisez la p o i g n é e la p lu s lég è re possi b le a f i n d ' i so le r a u m ax i m u m la c o n t ra c t i o n
d e l' i nf ra -é p i ne u x d u t rava i l d u b i ceps, q u i fi n i ra i t p a r se c r i s p e r e n s o u t e n a nt u n e
g rosse p o i g n é e e n m é t a l .
> S ' i ls s o n t d i s p o n i bles s u r votre p o u l i e , uti lisez d e s d e m i - p o i d s p o u r m o nter p ro g res­
sive me nt e n c ha rg e . Le raj o u t d ' u n e pla q u e d e m a c h i n e est pa rfo i s t rop c o n s i d é ra b le
p o u r l' i nfra - é p i n e ux.

AVANTAG ES : cet exerc i ce est le plus efficace p o u r échauffer et re nforcer l' infra - é p i n e u x.
I N C O NVÉ N I E NTS : le t e m p s passé s u r l' i nf ra - é p i n e u x n ' est pas p e rd u , mais i l n e se
t ra d u i ra pas pa r des g a i ns d e m a ss e extra o rd i n a i re s .
DANG E R S : l e ris q u e d e b le ss u re e s t fa i b le , à c o n d i t i o n d ' éviter tout é t i re m e nt brusq u e
o u t ro p p ro n o n c é .

& ATTENTION !
O n vo it s o uvent fa i re cet exerc i ce d e bo u t avec h a lt è re . M a lh e u re u s e m e nt, i l est c o m ­
p lète m e n t i n u t i le c a r l a rés i st a n ce d o i t ve n i r latéra le m ent et n o n p a s d e h a u t e n bas.

b a n c p lat o u a u sol,
couché latéra le m e n t s u r le côté g a u c h e , pliez
le b ra s d ro i t à 9 0 ° e n c o n s e rva nt la p a rt i e
i nterne d u b i ce p s contre l e torse. H a ltère e n
m a i n , p ri s e n e ut re [ pouce vers l a tête ] . effec ­
t u e z u n e rotation d e l' ava n t - b ra s co m m e s i
vou s fa i s i e z d e l' a uto-stop. Arrêtez-vo u s u n
p e u ava nt d ' avo i r l' ava n t- b ras p e rpe n d i c u ­
la i re a u s o l . Red esce n d ez e n s u i te le ntement.
 EXERCICES D'ISOLATION DE L'INFRA-ÉPINEUX 1 143

POI NTS À O BS E RVER : I l ne s'a g i t e n a u c u n cas de p re n d re lo u rd . Appli q u ez-vo u s à b i e n

fa i re l' exerc i ce et à b i e n s e n t i r l' i nf ra - é p i n e u x t rava i ller, c e q u i e s t loin d ' êt re fa c i le .

X ASTUCE
> Effect u ez a u m o i n s 20 ré pétit i o n s . La brû lu re q u i d o i t se p ro d u i re g râce a u x séries
lo n g u e s aide à m i e u x ress e n t i r le t rava i l de l' i nf ra - é p i n e u x .

VARIANTE
Vo u s po uvez c h a n g e r l' o r i e ntati o n de la m a i n p o u r vo i r si vou s resse ntez m i e u x l' exe r­
c i ce en s u p i na t i o n [ petit d o i g t vers le t o rs e ) ou en p ro n a t i o n [ p o u c e vers le to rse ) .
L h a lt è re permet l a p l u s g ra n d e va riété d ' o ri e n ta t i o n s d e l a m a i n possi ble.

I NCONVÉ N I ENTS : la résista nce p ro c u rée p a r un h a ltère est m a l a d a ptée a u t rava i l req u i s
p o u r l' i nfra-é p i n e u x . L a m p l i t u d e e s t réd u ite et l e type d e tensi o n assez erra t i q u e d o n c
t ra u m a t isa nt p o u r u n m u scle d éj à fra g i le .
AVANTAGES : m ê m e s i cet exerc i ce n ' est p a s i d éa l , i l est tout d e m ê m e m i e u x q u e ri e n .
C ' est à vo u s d e rec h e rc h e r l a sensation d e contra c t i o n e n t e n s i o n cont i n u e plutôt q u e
la p e rfo r m a n c e .
DAN G E RS : si vo u s descendez t ro p bas o u d e m a n i è re violente d a n s la p o s i t i o n d ' ét i re ­
m e n t , vo u s risq u ez d ' e n d o m ma g e r votre i nf ra - é p i n e u x . N ' e ffectuez cet exerc ic e q ue
d e m a n i è re lente et très c o n t rôlée, a f i n d ' éviter les b lessu res .

C O M M E N TA I R ES : u n vo l u m e d e t rava i l i m p o rt a n t [ n o m b re d e séries et d e séan ces é le ­

vées) d o i t c o m p e n s e r la fa i b le i ntens ité d e cet exerc i c e .
144 1 EXERCICES POUR L'INFRA-ÉPINEUX

ÉTIREMENTS DE L'INFRA-ÉPINEUX
Afin d ' asso u p l i r l' i nf ra -é p i ­
n e u x , v o u s pouvez u t i liser
l' u n d e s t ro i s é t i re m e nts
su ivants :
D Assi s a u sol, j a m be s se m i -t e n d u e s , b u ste
red ressé à 9 0 ° . Ave c la m a i n d roite [ p o u ce ve rs le
sol]. a llez attra p e r le p i e d g a u c h e . Aidez-vo u s e n
p l i a nt l a j a m be []. Te n d e z - la e n s u ite lente m e n t a f i n
d e b i e n é t i re r les m u s c le s . Ré pétez avec l e bra s
gauche.
f) Accro c h ez-vous p a r les p i ed s à u n e b a r re fixe e t
c o n s e rvez les m a i n s a rri mées à l a ba rre � . Cette
p o s i t i o n d ite d u « fœtu s bodybu i ld é » [vo i r page 57)
pe rmet de déco m p resser toutes les a rt i c u la t i o n s
d u re m e nt sollicitées par l a m u s c u lation, y c o m p r i s le
s u p ra - é p i n e u x et l' i nf ra - é p i n e u x . Afi n d ' a cc e n t u e r
le u r é t i re m e n t , vo u s pouvez lâ c h e r [ p ru d e m ment)
u n e m a i n , ce qui fa it p o rt e r bea u c o u p p l u s d e ten­
s i o n sur le b ra s qui reste a c c ro c h é . A p rès q u e lq u e s
d i z a i nes d e seco n d es , ra c c ro c h e z-vo u s et re lâ c h e z
l' a u t re b ra s .
8 E n cas d e s p a s m e o u d e d o u le u r, é t i rez l' i nfra ­
é p i n e u x avec u n h a lt è re , le b ras re lâ c h é , le b u ste
re posa n t sur un s u p p o rt @1 . Cet é t i re me n t est a u ssi
va la b le p o u r le s u p ra -é p i n e u x .
 EXERCICES D'ÉTIREMENT DE L'INFRA-ÉPINEUX j 145

Supra-épineux
146 1 IMPRESSIONNEZ AVEC VOS TRAPÈZES

Les t ra pèzes sont d ivisés

e n t ro i s s e g m e nts :
D La p o rtion su périeu re q u i
é lève les épa u le s rn .
f) L a p o rt i o n i nféri e u re q u i
a n ta g o n ise l'a ct i o n d e s tra­
p èzes s u pé ri e u rs e n a b a is ­
sant l e s épa u les [l) .
ID L a p o rt i o n m oye n n e q u i ,
avec les r h o m b oïd es q u ' elle
recouvre partiellement, ra p­
p roc h e les o m o p lates l' u n e
ve rs l'a ut re � .
V i s u e lle m e n t , l e h a u t d e s
t ra pèzes d o n n e u n e a p p a re nce i m p ress i o n n a nte q u e l' o n devine m ê m e a u t rave rs d e s
vête m ents. M a i s u n e x c è s d e h a u t d e t ra pèzes accentue l' aspect étri q u é d ' u n body­
b u i l d e r étro i t d ' é pa u les. Il peut a ussi interférer négative m e n t avec le rec ru t e m e n t d e s
d e ltoïde s s u r l e s m o uve m e nts d estinés à c i b le r l e s é p a u le s . I l e s t d o n c t rès i m p o rtant
d e m o d u le r l' e n t raîn e m e n t d e s t ra pèzes e n fo n c t i o n d e ses beso i n s spécifi q u e s .

ATTENTION AUX DÉSÉQUILIBRES

I l convient d ' évite r les désé q u i l i b re s
e nt re l e s t rapèzes s u p é ri e u rs et les
t ra pèzes i n f é ri e u rs . L' i ntérêt du bas
d e s t rapèzes est d e sta b i liser et d o n c
d e p rot é g e r l' a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le .
U n b a s d e trapèzes fai ble a i nsi q u ' u n
d éséq u i li b re h a ut/bas favo ri sent les
b less u res d u d e ltoïd e [ S m i t h , 200 9 ) .
En cela, l e d éve lo p pe m e nt d u b a s d e s
trapèzes est n ette m e nt p l u s i m po r ­
t a n t q u e celu i d u h a u t .
Lors q u e l' o n effectue d e s h a usse­
m e nts d ' é p a u les [shrugs e n a n g la i s ] .
c ' est typ i q u e m e nt la pa rt i e s u p é ­
ri e u re d u t ra pèze q u i t ra va i lle. Le
s o u levé de te rre [vo i r p a g e 1 58] sol­
l i c i t e également le haut d e trapèze
mais d e m a n i è re plus sta t i q u e .
U n d e r n i e r exercice pou r les trapèzes
consiste à fa i re du row i n g d e bo u t en
prrse se rre e .
0 •
 ATTENTION AUX DÉSÉQUILIBRES 1 147

U n s u p e rset en postfa t i g u e c o n s i ste à d é b u t e r avec d u rowi n g

d e bout @J. À l' é c h ec , e n c h aînez i m m é d i a t e m e n t avec d e s
s h ru g s .
U n s u p e rset e n p réfa t i g u e c o n s i ste à effe ct u e r l e s s h ru g s
j u ste ava n t l e row i n g d e b o u t .

QUAND TRAVAILLER LES TRAPÈZES ?

I l existe d e u x strat é g i e s d ' i nt é g ra t i o n d e s t ra pèzes d a n s
@] Rowing debout l' e n t raîn e m e n t :
D D e m a n i è re class i q u e , les t ra pèzes sont i n corporés d a n s
les séan ces épa u le s o u d os . O u t re l e s i m p le d évelo p p e m e n t d e s t ra pèzes, les s h ru g s
lou rds pe uve nt a ccélére r l a pro g ress i o n d e s m u s c les d u t o rse c a r i ls const i t u e n t u n
excellent exe rc i ce d e pote n t i a t i o n [vo i r p a g e 34] . E n d é b utant u n e n t raîn e m e nt avec
d e s s h ru g s p a rt i e ls
t rès lo u rd s , l' i n flux
Sterno-cléido-mastoïdien n e rve u x est tempo­
Trapèze, ra i re me n t boosté ,
portion supérieure ce q u i a u g mente la
force des épa ules,
d e s pectora u x , d e s
d o rs a u x et d e s b ra s .
L e b u t e s t d e mettre
le plus lo u rd possi ble
s u r la ba rre , q u itte
à d iviser pa r d e u x
l'a m p l i t u d e n o rm a le
et à t r i c h e r u n p e u .
Cette t ec h n i q ue d e
potent i a t i o n est d o n c
l a p l u s i nt é ressa nte.
C e p e n d a n t , il n e fa ut
pas sentir que ce
su p e r- é c h a u ffe m e n t
interfère négativement
e n s u it e , pa r exe m p le
e n e m pêchant d e for­
cer c a r les t ra pèzes
brû le n t o u conges­
t i o n n e n t à o u t ra n c e .
C ' est la ra ison pou r
laq u e lle i l fa u t s e
c o n t e n t e r d e s e u le ­
m e n t 1 o u 2 s é r i e s d e pote n t i a t i o n [ h o r m i s l e s séries d ' é c h a u ffe m e nt p réa la b les] .
f) C h e z le s bodyb u i ld e rs q u e cela g ê n e d e d é b uter p a r les t rapèzes, s u rt o u t le j o u r
d e s épa u les, les s h r u g s p e uvent être re légués e n f i n d ' e nt raîn e m e nt .
148 1 EXERCICES POUR LES TRAPÈZES

SHRUGS
PART I C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le le h a u t d e s
t ra pèzes. Le t rava i l e n u n i latéra l est poss i b le ave c h a lt è re
ou machi ne.

DESCRIPTION : d ebout, b ras tendus l e long d u corps,

saisissez une ba rre lon g u e , d e u x ha ltères o u u n e
m a c h i n e à s h ru g s rn . M o ntez les épa u les l e plus
haut possi ble , comme s i vous vouliez t o u c h e r les
o rei lles avec les trapèzes !ll . Tenez la contraction
1 seco n d e ava nt d e redesce n d re . l ét i re m e nt d o it
être maxi m u m sans pou r autant e n g e n d re r d e
petits craq u e m e nts a u n ivea u d u c o u [ b ru its q u i
témoig nent d u léger déplace m e nt d e cervica les ) .

POI NTS À OBSERVER : ne p l i e z p a s les b ras en d é b u t

d e mouve m ent. Pa r contre en h a u t , afin d e m o nter
e nc o re un p e u plus les é p a u le s , vo u s pouvez t i re r rn
lég è re m e nt avec les b i c e p s .

Trapèze Élévateur
de la scapula

VAR IANTES
D Avec haltères, i l est possible de
les p la ce r d eva nt o u derrière soi,
a i nsi que le long du corps afin d e
changer l'a n g le d ' atta q u e s u r les
t ra pèzes. lenchaînement su ivant
permet d'épu iser les t ra pèzes en
u n m i n i m u m d e temps. Déb utez
l'exerc ice avec les bras lég è re­
ment derrière vous, mains en pro­
nation [ pouces l' u n vers l'a utre). À
Variante avec haltères placées le long d u corps
l'échec, ra menez-les latéralement
 EXERCICES POUR LES TRAPÈZES 1 149

[pouces en ava nt] afin d e c o n t i ­

n u e r l' exerc i ce d a n s u n e vers i o n
plus fa c i le . U n e f o i s l e n o uvel
échec atte i nt , a m e n ez les b ra s
d eva nt vo u s [ p rise e n p ronati o n ]
pou r o bte n i r q ue lq u es répétitions
s u p plé m e nta i re s e n t ri c h a n t
lég è re m ent. U n e b rû l u re i ntense
va ra p i d e m e nt se p ro pa g e r d a n s
@] t o u t le h a u t d e s tra pèzes.
Variante avec les mains placées devant le corps

f) Ave c une ba rre lo n g u e , i l est

poss i b le d e placer les b ras d eva nt
le corps [ m a i n s e n p ronation] @] @]
o u d e rr i è re soi [ m a i n s e n p ro n a ­
t i o n o u e n su p i n a t i o n ] � �-

B Sur m a c h i n e o u à la b a rre ,
l'é ca rte m e n t d e s m a i n s p e u t
être m o d ifié afin d ' atta q u e r
les t ra pèzes s o u s d e s a n g le s
Variante avec les mains placées derrière soi
i n ha b i t u e ls :
> U n e prise étro ite permet u n
m e i lle u r éti re m e n t m a i s réd u it l' a m p li t u d e d e la
contract i o n .
> U n e prise large :
-7 p e r m et u n e m e i lle u re contra c t i o n m a i s réd u it
l'a m p lit u d e d ' ét i re m e n t ,
-7 c i b le la pa rt i e plus p ostéri e u re d u h a u t d e s
t ra pèzes.

9 Afin d e ré d u i re le ba lla n t d ' u n e b a rre , les s h ru g s

peuvent être réa l i sés s u r u n c a d re g u i d é .

AVAN TAGES : l e t rava i l p o rt e d i recte m e nt s u r les t ra ­

pèzes. L a s e u le i nterfére n ce est celle d e s m a i n s q u i
pe uve nt avo i r d u m a l à c o n s e rver l a prise lors d ' u ne
série t rè s lo u rd e . L.: u s a g e d e stra ps rés o u t totale­
m e nt ce p ro b l è m e [vo i r page 62] .
I NCONVÉ N I ENTS : le h a u t d e s trapèzes se d évelo p p e p lu tôt fa c i le m e n t . C ' est le bas d e
ce m u s c le q u i est d i ff i c i le à re nforc e r. I l e n rés u lte u n d éséq u i l i b re e n t re rég i o n s a nta­
g o n istes. Au li e u d e s'acharner sur le t rava i l d u haut d e s t ra pèzes , i l va u d ra i t m i e u x
consacre r p l u s d e t e m p s à l a pa rt i e basse .
DANGERS : d u fait d e leu r p rox i m ité avec les cervicales, la contra ction ré pétée d e s tra­
pèzes supéri e u rs peut e n g e n d re r des maux d e tête . Il faut donc d ébuter cet exe rcice avec
prude nce et éviter de t rop lever le m e nton pou r ne pas c o m p resser les n e rfs cervicaux.
C o m m e i l est poss i b le d e s o u leve r t rè s lo u rd , les lo m b a i re s risq u e n t d ' être co m p res­
sées. Attention d e n e pas vo u s b less e r le d o s e n m a n i p u la n t d e s c h a rg e s excessives.
150 1 EXERCICES POUR LES TRAPÈZES
AVANTAGES D ES MAC H I NES À TRAPÈZES
Élévateur de la scapula
Les m a c h i nes à s h ru g s ré u n i ssent les
ava ntages d e s ba rres et d e s h a lt è res
sans e n p résenter les i n convé n i e nts
en pe r m ettant :
> D e c o n s e rve r le b ra s pa rfa ite m e n t
l e lo n g d u co rps, ce q u i p l a c e les t ra ­
pèzes d a n s le u r m e i lleu r a x e d e t ra ­
va i l. À l a b a r re lo n g u e , o n e s t o b l i g é
d e l a mettre s o i t d eva nt, s o i t d e r r i è re
le corps. S i les h a lt è re s a utorisent à
t i re r pa rfa it e m ent d a n s l'a l i g n e m e n t
d u t ra pèze s u pé ri e u r, e lles f rottent
cont re les c u i sses, ce qui est g ê n a nt.
> D ' u t i liser d e s p o i d s t rè s lo u rd s .
Ave c u n e ba rre , la c h a rg e n ' est p a s
l i m itative m a i s avec h a lt è res, i l est
ra re d ' e n d i sposer d ' assez lo u rd e s
p o u r offri r u n e rés ista nce conve n a b le .
> D e va r i e r l' o ri e n tation d e s ma i ns.
C e rtes les poss i b i lités sont p l u s res­
t re i ntes q u 'a u x h a ltères mais elles
restent p l u s n o m b re u se s q u 'à la
ba rre .
> U n e fa c i lité d ' u t i lisa t i o n . Les p o i ­
g n ées a rrivent q u a s i m e n t à l a b o n n e
h a ut e u r. P a s b e s o i n d e l e s ra masser
d u s o l comme pour les h a lt è re s o u de
rec u le r com m e avec la ba rre p o u r sor­
t i r d ' u n ra c k .
> D e g a g n e r e n a m p l i t u d e avec u n
étire m ent plus pro n o ncé en b a s et u n e
m e i lle u re contra c t i o n e n h a u t lors q u e
l a m a c h i n e converg e .
S i vo u s n e d i s posez p a s d e m a c h i n e
à s h ru g s , les a p p a re i ls h o ri z o n t a u x à
d évelo p p é - c o u c h é p o u r les pectora u x
re p résentent u n b o n s u bst i t u t .
La t ra p - b a r c u m u le bea u co u p d e s
ava ntages d e s h a ltères s a n s e n avo i r
les i n convé n i ents.
 EXERCICES POUR LES TRAPÈZES 1 151

Portion
supérieure

Trapèze Portion

Portion
inférieure

Trap-bar
152 1 PROTÉGEZ VOTRE DOS GRÂCE À DE PUISSANTS MUSCLES LOMBAIRES

RÔLES DES MUSCLES

SACRO-LOMBAIRES
llio-costal du cou Semi-épineux de la tête
Les s a c ra - lo m b a i res j ou e n t u n
d o u ble rô le :
D I ls s o u t i e n n e n t le bas d e la
colo n n e ve rté b ra le ; lo rs q u ' i ls
sont suffisa m ment d éve lo ppés,
i ls vont s u p p o rter la p ress i o n
m i se s u r l e d o s à la place d e la
colo n n e vert é b ra le .
fl I ls red ressent l e b u ste
lors q u e nous sommes penchés
e n ava nt. D a n s cette t â c h e ,
Carré des lombes
i ls sont sollici tés e n m ê m e
t e m p s q u e l e s fess i e rs e t les
isch i o -j a m b i e rs .

EXERCICES DE BASE : LA PORTE OUVERTE À LA HERNIE DISCALE

I l e st f réq u e n t d e l i re d a n s les o uvra g es d e bodyb u i ld i n g q ue rien n e va u t les exercices
d e base pour la masse. S q u a t , rowi n g penché e n ava nt, s o u levé d e te rre , d évelo p p é
m i lita i re . . . Le tout pa rfo i s d a n s la m ê m e s é a n c e . Avec ce type d ' e nt raîn e m e n t , la q u es­
t i o n n ' est pas d e savo i r si l' o n va s e b lesse r le d o s mais plutôt q ua n d ?
t..: a rg u m e n t q u e l' o n o p pose à cet ave rt i ss e m e n t d e b o n sens est q u e tant q u e l' o n
m a i ntient u n e tec h n i q u e d 'exécution exe m p la i re, i l n ' y a a u c u n risq u e ! R i e n ne pou rra it
être plus t ro m p e u r :
> S e u le u n e fa i b le m i n o rité d e bodybu i ld e rs ont u n e colo n n e vertébra le à toute é p reuve.
> Ce n ' est pas pa rce q u e l' on re nforce ses m u sc les lo m b a i res q u e l' o n n ' est pas en
t ra i n de détru i re sa colo n n e s i m u lt a n é m e n t .
> Si ce rta i n s a t h lètes sont à l' a is e avec les m o uve m e nts d e base, b e a u c o u p d o ive nt
voûter le d o s afin d e les exécuter. N o u s verro n s , avec les exe m p les du sou levé d e te rre
 EXERCICES DE BASE : LA PORTE OUVERTE À LA HERNIE DISCALE 1 153

ou d u s q u a t (vo i r p a g es 1 58 et 2 53 ] . q u e c e rta i n e s m o r p h o lo g ies ne convi e n n e n t pas

d u tout à ces exercices.
> M a lh e u reusement, o n est beaucoup plus fort d o s a rq u é que d o s plat. En g é n é ra l, u n e
série d é bute avec u n b o n p l a c e m e n t vert é b ra l. M a i s a u f i l d e s rép ét i t i o ns, o n a rq u e la
colo n n e a f i n de com p e n s e r la p e rte de p u i ssa nce m u s c u la i re .
> C o m b i e n d e rec o rd s d e force o nt- i ls été éta b l i s avec l e d o s b i e n a rro n d i et u n e
tec h n i q u e d 'exé c u t i o n d a n g e re u s e ? C e rta i n e m e n t plus q u · avec l e d o s plat e t u n posi­
t i o n n e m e n t i rré p ro c h a b le .

ENTRlÛNER INTELLIGEMMENT SES LOMBAIRES !

S ' i l est i n d é n i a b le q ue le so u levé d e t erre est efficace, i l n ' e n reste pas m o i n s u n m o u ­
ve m e n t t rès d a n g e re u x . Pa r exe m p le, 8 s é r i e s d e 20 ré pétiti o n s a u so u levé d e terre
i n d u isent u n é c ra s e m e n t d e s d i s q u e s i nt e rvert é b ra u x s' é leva nt à :
--7 4 m i lli m ètres s a n s c e i n t u re d e force,
--7 2 m i ll i m èt res avec c e i n t u re ( R e i lly, 1 99 5 ] .
I l est d ' a utant p l u s fac i le d e va n t e r les m é rites d e c e t exerc ice q u ' i l n e s'a g it p a s d e
s a pro p re colo n n e vert é b ra le 1 P l u s q u e p o u r t o u t a u t re m u sc le , l' e nt raîne m e n t d e s
lo m ba i res récla m e i ntell i g e nce et mesu re . I l convi e n t d e fa i re les b o n s c h o i x a f i n d e
les d évelo p p e r s a n s d é m o l i r s a c o lo n n e vertébra le .

RELEVÉS DE BUSTE AU BANC À LOMBAIRES

Biceps fémoral,
chef court
Grand glutéal

PARTI C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' iso­

lat i o n t rava i lle les m u scles s p i n a u x ,
les fess i e rs e t les i sc h i a-j a m b i e rs . L e
t rava i l e n u n i latéra l e s t poss i b le s u r
une jambe.

DESCRIPTION : installé dans la machine,

les chevi lles calées sous les armatures
rembou rrées, relâchez le buste pour
q u ' i l se place perpendicula i rement a u
sol. Relevez le torse à la force d e s lom ­
baires. I l fa ut bien e n ro u le r et d é ro u le r sa colonne si l'on veut focaliser l'effort s u r les
m u scles érecteurs d u rachis. Afi n d 'y a rriver, effectu ez le mouvement de façon assez lente.
154 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES

JUSQU'OÙ REMONTER LE BUSTE ?

I l est pa rfo i s reco m ma n d é d e n e pas d é p a sser la p a ra llèle a u sol. À m o i ns d ' avo i r

m a l a u d o s o u d ' exécuter le m o uve m e n t avec b rutalité, f ra n c h i r l a pa ra llèle n e pose
pas d e p ro b l è m e . La p a rt i e la plus i nt é ressa nte d e la contra ct i o n se t rouve j u ste m e nt
a u - de ss u s d e la pa ra llèle. C ' est ce q ue l' on a p p e lle l' hyperexte n s i o n . C ette d e rn i è re
est à évit e r lo rs q u e l' o n est d e b o u t . M a i s a l lo n g é , la g ravité ne p ress u ri s e ra pas le
n oya u d i scal. C e c i ne veut pas d i re p o u r a utant q u ' i l fa i lle se pli e r le d o s en d e u x afin
d e se ret ro uve r b uste perpe n d i c u la i re a u sol. O n sent t rès natu relle m e nt le m o m e n t o ù
les m u s c le s lo m ba i res n e p e uvent plus se racco u rc i r d ava nta g e . D a n s cette posit i o n ,
restez 1 o u 2 secondes e n contra ct i o n i so m ét ri q u e ava nt d e reve n i r a u p o i nt d e d é p a rt .

VAR IANTES
I l existe d e u x g ra n d e s catégories d e re levés d e b u ste :
D D a n s la plus f ré q u e m m en t exé c u tée, le m o uve m e n t s' i n it i e a u n iveau d u bassi n . I l
est s u rt o u t e n g e n d ré p a r l' a rr i è re d e l a c u i sse, u n p e u pa r les fess i e rs e t t rès peu p a r
l e s s a c ra - lo m ba i res. C e u x - c i reste nt e n contra c t i o n i s o m ét ri q u e ce q u i , e n i n d u i s a n t
b r û lu re et c o n g e st i o n , d o n n e l' i m p re ss i o n q u ' i ls effe c t u e n t le m o uv e m e n t .
C e type d e contra c t i o n i s o m ét r i q u e n ' est pas fo rcé m e nt négatif c a r l e s é re cte u rs d u
ra c h i s sont f a i t s p o u r t rava i ller e n i s o m é t ri e . Par exe m p le , a u s q u at , à a u c u n m o m e n t
d u ra n t l a s é r i e les lo m ba i res n ' o n t l e lo i s i r d e se re laxe r. I ls sont e n p e r m a n e n ce s o u s
t e n s i o n i s o m é t ri q u e .
M a i s n o u s savo n s q u e p o u r d évelo p p e r la m a sse m u s c u la i re , r i e n n e va ut l' e n c h aîne­
ment d ' u n e contraction et d ' u n é t i re m ent. L' isométri q u e n ' est pas l' i d éal p o u r l' hype r­
t ro p h i e , s u rtout à c a u s e d u m a n q u e de phase négative.

f) Po u r vra i m e n t t rava i lle r les lo m ba i re s d e m a n i è re dyn a m i q u e à la c ha i se ro m a i n e ,

i l fa u t e n ro u le r et d éro u le r l e d o s à l a m a n i è re d ' u n esca rg o t . P l u s o n recu le les p i e d s
s u r l e b a n c , p l u s l e bassin est i m m o b i lisé p a r l e socle re m b o u rré q u i l'e m pê c h e d e
p lo n g e r e n ava n t . L e m o uve m e nt pa rt i ra d u b a s d e l a colo n n e . C e lle-ci s e d é ro u le ra
a u f u r et à m e s u re d e la rem o ntée.
Il e st a ussi poss i b le d ' exéc u t e r cet exerc i ce avec une s e u le j a m be c o i ncée pa r l'a rm a ­
t u re re m b o u rrée . L' a u t re p i e d s e t ro uve d a n s l e v i d e , p o s é s u r cette m ê m e a rm a t u re .
Ces hyperext e n s i o n s e n u n i latéra l a u g m e ntent s u rtout l a t e n s i o n a u n ivea u d e l' i s c h i a
et d e s fessiers corre s p o n d a nts à l a j a m be d o n t l a c hevi lle e s t blo q u é e . L e t rava i l lo m ­
b a i re , l u i , n ' est p a s vra i m e nt m o d if i é . I l s' a g i t d o n c plus d ' u n e ve rs i o n p o u r l' a rr i è re
d es c u i sses q u e p o u r les s p i n a u x .

AVANTAGES : l e s hyperext e n s i o n s t rava i lle n t les s a c ra - lo m b a i res s a n s m a l m e n e r l a

colo n n e vert é b ra l e .
I N C O N V É N I E NTS : i l e s t d iffic i le d ' a u g m e nt e r la rés ista nce afin d e t rava i lle r plus l o u rd
q u 'avec u n i q u e m e nt le p o i d s d u b u ste . En g é n é ra l , d è s q u e l' o n raj o ute u n d is q u e
d e rri è re l a tête o u s o u s l e m e nton , l e centre d e g ravité se d é place. L' exerc i c e d evi e n t
a i ns i m o i ns a g ré a b le et l' o n a plus d e m a l à recruter l e s lo m b a i re s .
La m e i lle u re faço n d ' a lo u rd i r l e b u ste e s t d ' u t i l i s e r u n e p e t i t e ba rre o u u n p o i d s q u e
l' o n t i e n t avec les b ras te n d u s vers l e s o l [I] lll . Pa ra doxale m e n t , l' exe rc i ce s e m et à
ressem bler à u n e sorte d e sou levé d e te rre . B a rre o u pas, i l est a g réa ble d ' exécuter les
hyperextensions comme si on tenait u n e ba rre à bout de b ras. Cette position perm et u n
 LES ALTERNATIVES AU SOULEVÉ DE TERRE LES PLUS EFFICACES 1 55

é t i re m ent p l u s i m p o rt a n t e n bas a i ns i q u ' u n e

m e i lle u re contra c t i o n e n h a u t .
DAN G E RS : red resse r v i o le m m e nt l a colo n n e
ve rt é b ra le e n hyperexte n s i o n p e u t s'avére r
d a n g e re u x . R e m o ntez d o n c lente m e n t e n
g a rd a n t à l' esprit q u e cette tec h n i q u e lente
t rava i lle les s p i n a u x e n co m b i na n t contrac­
tion dyn a m i q u e et isométri q u e , ce p o u rq u o i
i ls sont c o n ç u s .

C O M M E NTAI R ES : l e p lace m e nt d e l a t ê t e est

p ri m o rd ia l . Afi n d e b i e n contracter les s p i na ux,
IIl Début du mouvement Ill Fin du mouvement
la tête doit être penchée e n a rr i è re e n h a u t d u
en hyperextension m o uve m e nt [vo i r p a g e 59] . C o n s e rvez- la a i ns i
s u r t o u t e l'a m p litu d e d u d é placement.
Vou s pouvez a u ssi la d é p la c e r e n pa ra llèle avec le b u ste : dans la position d ' ét i re me n t ,
la t ê t e s e ret ro uve p e n c h é e e n ava nt, ce q u i p e rmet u n m e i lle u r étire m e n t lo m ba i re .
M a i s l e fa it d e d é placer l a tête d ' ava nt e n a rr i è re f i n i t pa r d o n n e r l e m a l d e m e r.
C e q u ' i l n e fa ut pas, c ' est se ret rouver tête b a i ssée d a n s la p o s i t i o n d e c o n t ra ct i o n .

I l exi ste d e u x « n o uve a u x » exercices p o u r l e s lo m b a i res, l e G H R [ g lu te - h a m ra ise] e t

l e s reverse hyp e r. To u s d e u x nécessitent d e s bancs s p é c i a u x .

GHR
U n b a n c à lo m b a i re s G H R d iffère d ' u n b a n c c la ss i q u e :
D La pla nte des pieds est bloq uée pa r u n e pla q u e m étalliq u e ,
d o n n a nt u n a p p u i q u i a u g m e nte l e rec rutement des m ollets e t
d e l'a rr i è re d e s c u isses. Lorsq u e les p i e d s sont e n « l i b e rté »
156 1 EXERCICES POUR LES LOMBIURES

co m m e s u r u n b a n c t ra d i t i o n n e l , i l est i m poss i b le d ' u t i li s e r effi cacement les m u s c les

des j a m be s .
fJ L e d o s s i e r q u i s o u t i e n t l e bass i n fo r m e u n e b o s s e d e c h a m e a u a u l i e u d ' ê t re p l a t .
En s' i nséra n t d a n s l e bas-ve ntre , c e t a rro n d i p e r m et a u b u ste d e m i e u x p ivoter.

Grand glutéal
En profondeur sous
le fascia, muscles
spinaux érecteurs
du rachis

Le g lute- h a m ra ise d é b ute com m e u n relevé de b u ste class i q u e j u s q u ' à la p a ra llèle. De

là , en p o u ssant fo rt e m e n t s u r les p o i ntes d e s p i e d s et en p l i a n t les j a m bes à la force
d e s i s c h i a -j a m b i e rs , on a m è n e le co rps à la p e rp e n d i c u l a i re avec le sol.
O ut re le m e i lle u r t rava i l d e s ischios, l' i nt é rêt est d e d o u bler l' a m p l i t u d e d e l' exercice.
La c o n t ra ct i o n i s o m étri q u e qui se s u raj o u te à la c o n t ract i o n dyn a m i q u e est a i n s i d e
p l u s lo n g u e d u ré e . Le G H R t rava i lle tous l e s m u s c les se t ro uva nt e n t re l e s p i e d s et l a
n u q u e d e m a n i è re s i m u lt a n é e , ce q u i e s t i m p o rtant p o u r p ré p a re r l e c o r p s a u s o u levé
d e te rre ou a u s q u at .

REVERSE HYPER
La log i q u e d u reverse hyper est i nverse d e celle d u G H R . Au
lieu d e bouger le b u ste e n aya n t les ja mbes bloquées, on lève
les j a m bes a lo rs q u e le b uste reste fixe. L'exercice peut être
p rati q u é sans é q u i pement m a i s les m a c h i nes le ren d e nt bea u ­
coup p l u s efficace. En effet, i l fa u t a bsolu ment q u ' u n e c h a rg e force l e s j a mbes à reven i r
a u m o i ns sous le n o m b ri l, c e q u i va étire r la colo n n e vertébra le e t les ischia-j a m b i e rs .
Sans c e t étire ment préala b le , l a p u i ssance d e contraction e s t fa i b le . Exécuté sans résis­
tance et donc sans p réét i re m ent, l' exe rcice m a n q u e d e ressenti et d ' a m p litud e . Fa ute
d e m a c h i n e , une bande é la st i q u e e n ro u lée a ut o u r d e s pieds peut servir d e résista nce.
L' i ntérêt du reverse hyper, s u rt o u t en fin d e séance, est de forcer la d éc o m p ress i o n
lo m ba i re . Au d é b u t , i l e s t poss i b le q u e c e t é t i re m e n t fasse t o u r n e r l a tête e n a g issa nt
sur le réseau n e rveux q u i t raverse la colo n n e vertébra le . D é b u tez d o n c avec p r u d e n ce !
158 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES

B i e n q u e le carré d e s lo m b es
soit u n g ro u pe d e m u scles
Carré i nternes [ d o n c non v i s i bles].
lombes i l est i m p o rtant d e n e pas le
n é g li g er, c a r i l constitue u n
s o u t i e n i m p o rtant p o u r la
colo n n e vertébrale. L exe rc i ce
d e p réd ilect i o n p o u r le t ra ­
va i ller e t déco m p resser l e d o s
e n f i n d e s é a n c e , ce s o n t les
relevés de j a m bes latéra u x à
Muscle carré des lombes
la ba rre f i xe ITJ . S u s p e n d ez ­
v o u s à la ba rre f i x e , rec ro q u e ­
v i l lez l e s j a m be s co m m e p o u r t rava i lle r l e b a s d e s a b d o m i n a u x . M a i s a u l i e u d e leve r
les g e n o u x vers l' ava nt, re levez les j a m be s latéra le m e n t .

SOULEVÉ DE TERRE, JAMBES TENDUES

PA R T I C U L A R I T É S :
cet exercice d e base
t rava i lle non se u le ­
m e nt les lo m b a i res ,
m a i s a u ssi l e s d o rsaux, l e s fess i e rs et les
c u i sses. Le t rava i l en u n i la t é ra l est poss i b le
Biceps fémoral, s u r u n e j a m b e , m a i s u n p e u a c robati q u e .
chef long ___

D ES C R I PT I O N : p i ed s écartés d ' u n e d i sta nce

corre s p o n d a nt à la la rg e u r d e s clav i c u les ou
.
u n peu mo1ns, accro u pissez-vou s p o u r ra mas-
.

s e r la ba rre q u i se t ro uve p rès d e vos p i e d s Ill .

C o n s e rvez le d o s plat, très légère m e n t ca m ­
Semi-membraneux
b ré e n a rriè re . Poussez s u r les j a m bes e t t i rez
avec le dos afin de vous red resser @J. Le m o u ­
ve m e n t d e s j a m be s et d u d o s d o i t être a u ssi sync h ro n isé q u e poss i b le et l a ba rre d o i t
c o u lisser l e l o n g d e s t i b i a s , p u i s d e s c u i sses [1]. I l n e fa u t p a s p o u s s e r avec les j a m b es
d ' a bo rd p u is t i re r avec le d o s e ns u ite. U n e fois d e b o u t �. p e n c h ez-vo u s e n ava nt t o u t
e n p l i a n t l e s j a m be s afin d e ret rouver la posit i o n d e d é p a rt.
 TRAVAILLER LE CARRÉ DES LOMBES 1 159

P O I N TS À O B S E RV E R : lors q u e les l o m ba i re s fati g u e n t ,

i l devient d e plus e n plus d iffi c i le d e conserver la ca m ­
b r u re n at u re lle d u d o s . L a colo n n e c o m m e n ce à se
voû t e r, ce q u i fa c i lite l' exerc ic e et pe r m et d e g a g n e r
d e s répét i t i o n s s u p plémenta i res. C ' est pou r cette ra i ­
s o n q ue très p e u d e bodyb u i ld e rs sto p p e nt l' exerc i c e ,
m a lg ré u n e posit i o n d u d o s d ésastre u s e . L a p o u rsu ite
du m o uve m e n t a lo rs q u e les d i s q u e s lo m b a i re s sont
m a l p lacés à c a u se de la fat i g u e n ' est pas une b o n n e
i d é e . I l e s t p référa ble d e s'a rrêter d è s q u e l e d o s c o m ­
m e n c e à s e vo û t e r.

VAR IANTES
D La prise d e m a i ns est typ i q u e me n t i nversée , c ' est­
à - d i re q u ' u n e m a i n e st en s u p i n at i o n [ po u c e vers l' ex­
t é ri e u r] , l'a u t re e n p ro na t i o n [ p o u ce ve rs l' i nt é r i e u r ] .
Variante prise des mains inversée
C ette prise p e rm et d e m i e u x a g ri p p e r la ba rre e n
e m pê c h a n t celle - c i d e ro u le r m a i s p l a c e l e b i ceps d e
la m a i n e n s u p i n a t i o n d a n s u n e positi o n d e t rè s g ra n d e v u l n é ra b i lité. L e s d é c h i ru re s
s o n t f ré q u entes. La d o u b le p ronatio n p rotège l e b i ceps m a i s re n d plus d iffi c i le la t e n u e
d e l a ba rre . Des straps réso u d ront ce p ro b l è m e d e g r i p [vo i r p a g e 6 2 ] .

Trapèze

Pour verrouiller la prise

de barre, il est possible

j
de bloquer le pouce sous

�
l'index

Droit de La cuisse
Quadriceps Vaste Latéral Pectiné
adducteur Adducteurs
Vaste médial
Gracile

Variante pieds écartés

160 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES

rand dorsal

Droit de la cuisse
Vaste latéral glutéal
Quadriceps
Vaste médial

A ATTENTION !
É c h a u ffez b i e n les a b d o m i na ux ,
les o bl i q u e s e t les m u scles s p i ­
n a u x , a f i n d ' opt i m iser l e g a i n a g e
lo m ba i re .

Variante à la trap-bar
 TRAVAILLER LE CARRÉ DES LOMBES 1 161

ITl Variante avec des haltères � Variante à la trap-bar

f) L'éca rtement des j a m bes peut être mod u lé , a llant des deux pieds j o i nts a u x pi eds t rès
écartés [vo i r page p récéd ente].

m L' u s a g e d ' ha ltère s ITJ o u de la t ra p ­

ba r [2.] a u l i e u d ' u n e b a rre p e r m et u n
m ou ve m e n t p l u s n a t u re l , a ussi b i e n
Grand a u nive a u d e l a prise q u e d u respect
rhomboïde du c e n t re d e g ravité, l i m itant du m ê m e
cou p l' i n c li na ison d u b u ste e t les risques
d e b less u res lo m b a i re s .

AVAN TAGES : i l s' a g it d u m o uve m e n t

d e m u s c u la t i o n l e plus c o m p let ; i l fa it
t rava i ller b e a u c o u p d e m u s c le s e n u n
m i n i m u m d e t e m p s Œl .
I N CO N VÉ N I E NTS : d u fa it d u n o m b re
mi-tendineux
Biceps fémoral, conséq u e n t d e m u s c le s q u i e n t re n t e n
chef long j e u , c e t exerc i ce e s t é p u i s a n t . D e p l u s ,
i l d é bute pa r u n e p h a se positive n e p e r­
Biceps fémoral,
chef court m ettant pas , co m m e a u s q u at , d ' a c c u ­
m u le r d e l'é n e rg ie « élast i q u e » d a n s les
m u scles lors de la descente.
DAN G E RS : la colo n n e verté b ra le est
rn Le soulevé de terre est le mouvement
de musculation le plus complet très forte m e nt sollicitée. Les risq u e s
d ' éc ra s em e nt d e s d i s q u e s i nt e rve rté­
b ra u x sont i m p o rtants, m ê m e avec un
bon placement d u dos. É t i rez-vo u s lo n ­
g u ement à l a ba rre fixe en f i n d e séa nce.

C O M M E N TAI R ES : si vos j a m bes sont lo n ­

g u e s et/ou vos b ras co u rts, vo u s a llez
d evo i r vo ûter le dos p o u r desce n d re
la b a rre j u s q u ' a u s o l , ce q u i n ' est p a s
rec o m m a n d é . D a n s ce cas, réd u isez
l' a m p l i t u d e du m o uve m e nt en n e d e s­
c e n d a n t la ba rre q u e s o u s le g e n o u .
La variante au cadre guidé permet de ne pas trop voûter le dos
162 1 EXERCICES POUR LES LOMBAIRES

GOOD MORNING
PARTICULARITÉS : cet exercice de base trava i lle non seulement
les lo m b a i res m a i s a ussi les fessi e rs et les i s c h i a -j a m b i e rs .
Le t rava i l e n u n i laté ra l s e ra it possi b le , m a i s h a s a rd e u x .

DESCRIPTION : pieds éca rtés d ' u ne d istance qui correspond

à la la rg e u r des clavic u les, pla cez la ba rre sur l'a rrière de
vos épaules [ pas sur le cou] ITJ. Conservez le d os plat, t rès
légèrement cambré en a rrière. Recu lez d ' u n ou deux pas
afin d e sort i r du rack. Vos j a m bes sont légè rement pliées.
To u t en g a rd a n t le dos le p l u s d ro i t possi ble, p e n c h ez­
vo u s e n ava nt tant que l' é t i re m e n t reste confo rt a b le [ll .
L" a m p li t u d e peut n ' êt re q u e d ' u n e d iza i n e d e cent i ­
m è t res p o u r co m m e n ce r. E lle a u g m entera ra p i d e m e n t
a u f i l d e s e n t raîn e m e nts. U n e
fo i s l a p o s i t i o n d ' é t i re m e n t
atte i nte, re d re ssez-vo u s à la
Épineux d u thorax fo rce d es lo m ba i re s . Ne re le­
vez pas le b u ste com p lète­
m e nt , afin d e reste r e n tension
conti n u e .

POI NTS À OBS E RVER : bien q u ' u n

a rron d isse ment d u dos fa c i lite
l'exerc i ce, il met e n d a n g e r les
d is q u e s intervertébra ux.

VARIANTES
Carré des lombes 0 Vo u s po uvez a u ssi conser­
ve r les j a m bes s e m i - t e n d u e s .
L e s muscles sacra - lo m b a i res
seront a i n s i plus s o l l i c ités.

Biceps J Chef long f) L"écartement des cu isses

fémoral 1 Chef court peut être mod u lé , a lla nt des
deux pieds j o i nts [] [afin de plus
Semi-tendineux focaliser l' effort sur le dos] a u x
p i e d s t rès éca rtés @] [ a f i n d e
plus recruter les ischi a-j a m ­
biers et l e g ra n d a d d u cteu r] .

� L" i n c l i n a i s o n d u b u ste peut va r i e r.

M o i n s on se p e n c h e , plus o n p e u t
m e tt re l o u rd . J a m be s t e n d u e s , i l n e
fa ut pas se p e n c h e r a u tant q u e d a n s
l a ve rs i o n j a m bes se m i - p liées, s i n o n
o n risq u e d e vo ûter l e d o s .
 TRAVAILLER LE CARRt DES LOMBES 1 163

AVANTAGES : il s' a g it d ' u n m o uve m e nt q u i p répa re form i d a blement p o u r le s q u a t et

le sou levé de te rre . I l fa it t rava i ller bea u c o u p de m u s c le s e n u n m i n i m u m de t e m ps.

I N C O N V É N I E N TS : l' é q u i li b re reste p réca i re lors du g o o d m o rn i n g . To ute d évia t i o n d e la
traj ecto i re peut vo u s d ésta b i liser e t co n d u i re à u ne b le ss u re .
DAN G ERS : l a colo n n e ve rtébrale est très forte ment sollicitée. Les risques d 'écrasement
d e s d i s q u e s i n tervert é b ra u x sont i m porta nts. É t i rez-vo u s lo n g u e m e n t à la b a rre fixe
e n f i n d e séance.

CO M M E NTAI R ES : la p re m i è re fo i s que l' o n fa it du g o o d m o rn i n g , une ba rre v i d e s uffit

co m m e rési sta n c e , afin de se fa m i li a ri s e r avec l' exe rc i c e .

Érecteurs d u rachis,
sous le fascia

Biceps fémoral, chef court

Variante jambes semi-tendues

164 1 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX

CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Le g ra n d pectora l est c o m p o sé d ' u n blo c m u s c u l a i re q u i se d ivise en plusi e u rs fa i s ­
ceaux :
--7 le fa isceau c lavi c u la i re o u h a u t d e s pectora u x ,
--7 l a pa rt i e ste rn a le q u i re p résente l a p o rt i o n centra le d e s pectora u x,
--7 la pa rt i e a b d o m i n a le qui dési g n e le bas des pectora ux.

Grand pectoral,
faisceau chondro-costal

I l existe u n petit pectora l caché sous le g ra n d pectora l.

Il j o u e un rô le d a n s la sta bi lisation de l' épa u le . D u fa i t
d e son fa i b le volu m e , i l n ' i ntéresse pas l e bodyb u i ld e r.
C e p e n d a nt, le petit pectoral s'avère parfois d o u lo u reux
chez les a d e ptes d u dévelop pé-cou c h é [ B hatia, 200 7 ] .
Élévateur de la scapula C o m m e u n e tend i nite a u p e t i t pectora l p e u t fa c i lement
être confo n d u e avec u n e d o u le u r d 'épa u le, i l est i m po r­
tant d e b i e n savo i r localiser son e m place ment afin d e
d ia g nost i q u e r correctement le problème. U n e pression
m a n uelle g énérant u n e d o u le u r dé note u ne i nfla m m a ­
Petit pectoral t i o n q u i n écessite u n re pos et u n e a b st i nence d ' e ntraî­
n e m e nt d e s pectora u x.

RÔLES DES PECTORAUX

Les m u s c les pectora u x p roj ettent les b ra s e n ava nt

d a n s u n m o uve m e nt d ' ét re i nte.
Le haut d e s pectora u x , e n syn e rg i e avec l' ava n t
d ' é pa u le , s e rt a u ssi à leve r l e s b ra s e n l'a i r.

'
 PARTICULARITÉS MORPHOLOGIQUES : LE GRAND PECTORAL EST UN MUSCLE À ANGLES 1 165

PARTICUlARITÉS MORPHOLOGIQUES :
LE GRAND PECTORAL EST UN MUSCLE À ANGLES
Les pectora ux sont d e s
m u s c les à « a n g les » d u fa i t
d e leu r fo r m e en éve nta i l :
-7 i ls s' i n s è re n t e n u n p o i n t
s u r le b ra s ;
-7 pa r contre , à leu r o ri ­
g i n e , i l s sont a c c ro c h és à
u n e m u lt i t u d e d e poi nts
re m o n t a n t d e la s i x i è m e
côte j u s q u ' à l a clavi c u le e n
passant par t o u t l e stern u m .
I l existe d o n c u n e i nf i n ité
d ' a n g les « d ' atta q u e » q u ' i l
convient d ' explo i t e r. C ' est la
position d ' a rrivée des b ra s
q u i d éterm i n e l e recrute­
m e nt d e s d ive rs fa iscea u x .
Ces d ifférentes p o s i t i o n s vont d e :
-7 p a r- d essus la tête p o u r le h a u t d e s pectora u x DJ.
-7 j u s q u ' a u x m a i n s q u i f rôlent l e s c u i sses p o u r l e bas d e s pectora u x [l] .
En ne trava i lla nt q u e sous u n s e u l « a n g le » , v o u s risq u ez d e m a n q u e r soit d e h a ut , soit
d e m i l i e u , soit d e b a s d e pectora u x .

DILEMME MORPHOLOGIQUE :
LE DÉVELOPPÉ-COUCHÉ EST-IL L'EXERCICE N° 1 POUR LES PECTORAUX?
LE D O G M E : le d évelo p p é - c o u c h é est le m e i lleu r exe rc i ce p o u r les pectora u x . Afi n
d ' hypertro p h i e r ces m u scles, i l s uffit d e pousser d e plus e n plus lou rd a u « c o u c h é » .
LA R ÉALITÉ : l e d évelo p p é - c o u c h é est effective m e n t à l' o ri g i n e d e l a constru c t i o n
d e pectora u x extra o rd i n a i res. M a i s c h e z ce rta i n s bodybu i l d e rs , son u s a g e expli q u e
l' a bsence d e dévelo p p e m e n t pectora l e t la p résence d e ble ss u re s g raves a u x é p a u les.
En effet, tout le monde ne ré pond pas systéma t i q u e m ent d e m a n i è re favora ble a u d éve­
lo ppé-co u c h é . Les é t u d e s s c i e n t i f i q ues reflètent d ' a i l le u rs t rès b i e n ces d ifférences
i n d ivi d u e lles d e recrutement m u s c u la i re a u « co u c h é ». Pa r exe m p le, R o c h a J u n i o r
[2007] m o n t re q u e le t rava i l d u g ra n d pectora l y est 30 % s u périe u r à c e l u i d e l' ava nt
des é pa u les. Au contra i re , Welsch [2005] m e s u re une activation d u d eltoïde lég è re m e n t
s u pé ri e u re à celle d u g ra n d pectora l.
C e rtes, un ma uva is recrute m e n t du g ra n d pectora l peut ve n i r d ' u n posit i o n n e m e nt
défe c t u e u x . M a i s u n e m o rp h o lo g i e peu favo ra b le a u « co u c h é » exp l i q u e so u ve nt les
m a uva ises sensations ressenties lors d e cet exercice. Si vous n 'êtes pas n a t u re lle ment
fa i t pour le d évelo p pé-co u c h é , il fa u d ra s o i t :
D Pass e r pa r u n e phase d e rééd u ca t i o n motrice. E n a m é l i o ra nt le rec rute m e n t pec­
t o ra l , e l le vous a p p re n d ra à t i re r le maxi m u m d e bénéfices du d évelo p p é-co u c h é .
f) Trouver d e s a lternatives p lu s a d a ptées à votre m o rp h o lo g i e .
166 1 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX

LES 5 DIFFICULTÉS DES PECTORAUX

MANQUE DE MASSE

Les pectora u x sont t rès peu utilisés dans la vie cou ra nte, ce q u i explique q u e les débutant :
--7 o n t f ré q u e m m e n t u n g ra n d pectoral s o u s - d éve lo p p é ,
--7 é p ro uvent d e s d iffi c u ltés à ress e n t i r t rava i ller ce m u sc le .
Lo rs q u e l' o n a d e s é p a u le s et/o u d e s b ra s p réd o m i n a nt s , i l p e u t être d i ff i c i le d e b i e n
recruter s e s pectora u x a u c o u rs d e s d ifférents d éveloppés. Vo u lo i r pousser t o uj o u rs
plus lou rd a u « couché » q u a n d o n a d u m a l à c i b le r ses pectora u x ne fera q u ' aj o uter a u
p roblème a u lieu d e l e rés o u d re . En effet, plus la ba rre est c h a rgée, plus le m ouvement
se détéri o re et force les é pa u les o u les b ra s à i nt e rve n i r a u détri m e nt d e s « pecs » . Pa r
cont re , u n e b le ss u re r i s q u e d e co u ro n n e r cette q u êt e d e la p e rfo r m a n c e .
I l fa ut a p p re n d re à b i e n ressenti r ses pectora u x g râce à u n e s e ns i b i li s a t i o n q u e s e u ls
les exerc i ces d ' i solation fou rn i sse nt. Les m a c h i nes converg e ntes p e rm ette nt, e lles
a u ss i , de m i e u x s e n t i r vos pecto ra u x , pa rt i c u li è re m e n t lors q u ' e lles sont u t i l i sées e n
u n i latéral. Q u a n d v o u s a u rez a c q u i s d e m e i l le u res sensations m u s c u la i res, essayez d e
les t ra n sf é re r à votre d évelo p p é - c o u c h é . U t i l isez u n p o i d s m o d é ré a f i n d e con serve r
u n m a x i m u m d e t e n s i o n d a n s le g ra n d pectora l.
I l convi e n t également d e c h a n g e r sa p e rce p t i o n d e l' é c h e c . La série d o i t s'a rrête r n o n
pas lo rs q u e l a ba rre se retrouve c o i n cée s u r la p o itri n e , m a i s q u a n d vo u s n e ressen ­
tez p l u s suffisa m m e n t la contra ct i o n d e s pectora u x . Cet échec sensitif s u rv i e n t b i e n
ava nt l'échec class i q u e . En effet, l a fati g u e détériora n t l' exéc u t i o n d u d évelo p p é , les
pectora ux p a rt i c i pent de m o i n s e n m o i n s à l' exerc i c e , ce q u i est contre - p ro d u ctif. Avec
le t e m p s , l'é c h e c s e n s i t if s e ra p p ro c h e ra petit à petit d e l' é c h e c class i q u e . U n e éta pe
i m portante d e votre a p p rentissage mote u r s e ra f ra n c h i e a u m o m e nt o ù l' échec sensitif
coïn c i d e ra avec l' é c h e c class i q u e .
N o u s avo n s vu p a g e 38 q u e l e t rava i l d e fo n d s p o rtif e ffectué d a n s sa j e u n esse a u g ­
m e nte l e potent i e l d e d évelo p p e m e n t m u s c u la i re f u t u r d u d é b ut a nt e n bodyb u i ld i n g .
O r , à m o i n s d 'avo i r fa it b e a u c o u p d e p o m pes éta n t j e u n e , p e u d e s p o rts recrutent les
pectora u x . Des séries de 1 00 ré pétit i o n s e ffectu ée s q ua s i q uo ti d i e n n e m e n t pe uve nt
c o m b l e r ce d é f i c i t d e t rava i l d e fo n d . l exerc i ce de p ré d i le ct i o n est ici le c ross- ove r à
la p o u li e vis-à-vis ; ceci à c o n d i t i o n d e ne pas réaliser
l' exerc i ce à la fo rce des é pa u les, ce qui ne rés o u d ra i t
haut en r i e n le p ro b l è m e .

MANQUE D E HAUT D E PECTORAUX

U n bodyb u i ld e r p e u t a c q u é r i r u n b o n bas d e pecto­

ra ux, sans pour a u ta nt avo i r d e « haut d e pee ». Cette
d i ssym étrie illust re parfa it e m e n t le p h é n o m è n e de
rég i on a lisation du rec rut e m e n t m u s c u la i re . En théo­
rie, le g ra n d pect o ra l d ev ra i t se co ntracter dans sa
g lo ba lité et non p a r rég io ns. Au v u de la d é f i c i e n ce
class i q u e d u h a u t d e s pectora u x , n o u s co m p re n o n s
b i e n q u e c e c i n ' est pas l e c a s . I l e s t poss i b le d e
recruter l a pa rt i e i nf é ri e u re d u g ra n d pectora l s a n s
c o n t ra cter la z o n e s u p é ri e u re .
 LES 5 DIFFICULTtS DES PECTORAUX 1 167

Les bodyb u i ld e rs les plus s u scepti b les de s ou ffri r d ' u n e d é f i c i e n ce d e « h a u t de pee »

sont ceux chez q u i le te n d o n d u g ra n d pectora l est t rès h a u t p e rché s u r le bras. À cause
d ' u n tendon très p ro c h e d e l' épa u le , il est d iffic i le d ' é t i re r le haut d e s pectora u x . Sans
p réétire me n t d e s fa isceaux c lavi c u la i res, les d évelo p pés recrutent p r i o rita i re m e n t le
bas d e s pecs o u les é p a u les. D e p l u s , le levi e r n ' étant p a s favo rable, le bodyb u i ld e r
a u ra d e s d iffi c u ltés à m a n i p u le r avec a i sa n ce d e s c h a rg e s lo u rd e s . Pa r contre , s a sus­
cepti b i lité à se d é c h i re r le « haut d e pecs » se t ro uve réd u ite d u fa it d e son i ncapacité
à étire r forte m e n t ce faiscea u .
Les bodyb u i ld e rs aya nt le t e n d o n d u g ra n d pectora l p lacé très b a s s u r l e b ra s béné­
f i c i e n t d ' u n b i e n m e i lle u r lev i e r, ce qui les re n d forts a u d évelo p pé-co u c h é . Le p ré
é t i re m e n t des fa i s c e a u x s u pé ri e u rs éta n t p l u s p ro n o n cé , i ls ont a u ssi m o i n s d e m a l
à recruter cette z o n e m u s c u la i re . M a i s pa r l'effet com b i n é d ' u n e p l u s g ra n d e fo rce e t
d ' u n m e i lle u r é t i re m e n t , i ls s o n t a u ssi p l u s suscept i b les d e se d é c h i re r l e h a u t d e s
pecto ra u x , b le ss u re d e p l u s e n p lu s f ré q u e nte e n bodyb u i ld i n g [vo i r p l u s bas) .
O n peut d é d u i re d e ces d i ff é re n ces a nato m i q u es q u e ce n ' est pas p a rce q u e l' o n t ra ­
va i lle s u r u n b a n c i n c l i n é q u e l' o n va a ut o m a t i q u e m e n t c i b le r son « h a u t d e pee » . I l
s'a g i t plus d ' u n p ro b l è m e d ' atta c h e m e n t t e n d i n e u x q u e d ' i nc l i n a ison d u banc. Lorsq u e
l e t e n d o n est vra i m e n t t rè s h a u t , i l est q ua s i m e n t i m poss i b le d e recruter l a pa rt i e
clav i c u la i re avec l e s exe rc i ces d e b a s e .
L e s rés u ltats d e s é t u d e s m é d i ca le s i llustre nt p a rfa it e m e n t c e s d iffére n ces d ' effets d u
d évelo p p é - i n c l i n é . B i e n q u e ce rta i n e s rec h e rc h e s c o n f i r m e n t q ue le h a u t d e s pecto­
ra u x soit p lus i m p l i q u é à l' i n c l i n é , la m aj o rité d e s études m on t re n t , au c o n t ra i re , q u e
l e dévelo p p é - i n c l i n é n e rec rute p a s le h a u t d e pee. C e sont les é p a u le s q u i s u bt i lisent
le t rava i l à la pa rt i e clavi c u la i re d u g ra n d p ectoral. Ainsi, B a rnett [ 1 9 9 5 ] m o n t re q u e
pa r ra p p o rt a u d évelo p pé-cou c h é , l' i nc l i n é s u r u n b a n c à 40° :
--7 d i m i n u e la force d e 1 0 % ,
--7 réd u i t l' activa t i o n d u g ra n d pectora l d e 3 0 % ,
--7 a u g m ente l e recrute m e nt d u fa i sceau a ntérie u r d u d eltoïd e d e 7 5 % .
U n bodyb u i ld e r q u i s'a c h a rn e à l' i n c l i n é a lo rs q u e son h a u t d e pectora u x n 'y ré p o n d
pas va :
--7 con server son reta rd d e h a u t d e s pecto ra u x .
--7 fa i re p re n d re d u reta rd à t o u t son g ra n d pectora l pa r ra p p o rt à s e s é p a u le s .
L e su ivi ave u g le d u d o g m e d u t rava i l d u « ha u t d e pee » à l' i nc l i n é p e u t d o n c s'avére r
d o u b le m e n t négati f.

U n e a u t re fo n c t i o n d u « h a u t d e pee » est d e lever le b ras e n l' a i r. C e rô le peut p a rfaite­

ment s'ex p r i m e r lo rsq u e le t e n d o n est p la cé lo i n d e l' é pa u le . Ave c u n t e n d o n q u i f rô le
168 1 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX

l' é pa u le , le « h a u t d e pee » n ' i ntervi e n d ra q u a s i m e n t pas d a n s le leve r d e b ra s . Ce sont

les d e ltoïd es q u i exercero nt cette fonct i o n , réd u i s a n t d ' a ut a n t l'a rs e n a l d ' exerc i ce s
d i s p o n i b le s lo rs q u e l' o n s o uffre d ' u n déficit d e h a u t d e pectora ux.
Comme n o u s le verro n s d a n s la d e s c r i p t i o n d e s exe rc i ces, c ' e st à la p o u l i e vis-à -vis
que le « haut d e pee » t ro uve ra le plus vo lont i e rs son salut.

PLATITUDE D E L'INTÉRIEUR DES PECTORAUX

I l est f ré q u e n t q u e les conto u rs externes d e s pectora u x s o i e n t b i e n g a lbés m a i s q u e

l a pa rt i e centra le d u m u s c le vo i e s o n vo l u m e d i m i n u e r co m m e p e a u d e c h a g r i n . C e
p roblè m e s e c u m u le souvent avec l e précédent. N o n s e u le ment on m a n q u e d e « haut d e
pee » , m a i s s u r l' i nt é ri e u r d e l a z o n e c lavi c u la i re , o n a j u ste l a peau s u r les o s . I l s' a g i t
l à a ussi d ' u n pro b l è m e d e ré g i o na l i sa t i o n d u recrutement m u s c u la i re . L e s f i b res q u i
s e t rouvent à l' ext é ri e u r d u g ra n d pectora l sont re crutées e n prio rité, a lo rs q u e ce lles
de l' i n té r i e u r du m u sc le reste nt passives. Si l' o n en c ro it les o uvra g e s t h é o r i q u e s d e
p hysi o lo g i e , c e p h é n o m è n e ne d ev ra it p a s exister. Pou rt a n t , force est d e constater q u ' i l
a ffecte u n e m aj o rité d e bodybu i ld e rs .
I l s'ex p li q u e pa r l e fa it q u e l e s p r i s e s larges a u x d évelo p p é s c i b lent p ri o r i ta i re m e n t
l e s f i b re s s i t u é e s à l' ext é ri e u r d u g ra n d pectora l . Plus on contracte, plus o n rec rute l e
centre d e s pecto ra ux . Le p ro b l è m e e s t q u e l' o n n e ra p p ro c h e j a m a i s assez les m a i n s
avec les exerc i c e s class i q u e s p o u r c i b le r
d e m a n i è re satisfa isante l' i nt é ri e u r d u
m u scle . A u d évelo p p é - c o u c h é [j] o u à l' i n ­
c l i n é avec ba rre, les m a i ns éta nt fixes, la
contra c t i o n s'arrête ava nt d ' avo i r atte i n t
les z o n e s centra les d u m u scle. A u x écar­
tés, le m a n q u e d e rés i st a n ce dans la
seco n d e pa rt i e d e la contra c t i o n p révie n t
l e recrute m e nt i nt e r n e . Au vis-à-vis o u
a ux développés avec h a ltè res, la re ncontre
des d e u x m a i n s s u rvient trop tôt p o u r cor­
r i g e r le p ro b l è m e .
rn � Afi n d e c i bler l' i nt é ri e u r d e s pectora u x, i l
faut a d o pt e r u n e p rise se r rée, s i poss i b le
s u r u n e m a c h i n e conve rg e n t e . Au c â b le , e n n e t rava i lla nt q u ' u n b ra s à la fo i s o u en
c ro i s a n t les deux m a i ns [2], l' a m p l i t u d e du m o uve m e n t est a u g m e n t é e , ce q u i favo rise
le d évelo p p e m e n t centra l .
N o u s po uvo ns a i ns i i m a g i n e r d e s s u p e rsets p o u r l' i nt é ri e u r d e s pectora u x :
� en p réfat i g u e : câ b le vis-à-vis avec les m a i n s c roisées d eva nt + d évelo ppé-se rré ;
� en postfat i g u e : d éveloppé-se rré + câble vis-à-vis m a i n s c ro i sées.

DÉCHIRURE D U G RAND PECTORAL

D u fa it d e sa fo r m e t rè s pa rt i c u l i è re en U , l'a tt a c h e te n d i n e us e d u g ra n d pectora l s u r
le b ras est re lative m e n t v u l n é ra b le . D e c e U , l' atta c h e :
� d u fa isceau clavi c u la i re est t o u rnée vers l' ext é ri e u r d u corps,
� d u bas d e s pectora u x est p l u s i nterne et recouve rt e pa r celle d u « h a ut d e pee ».
Dans le développé-couché ou incliné, c'est la partie la plus externe d u tendon [donc le « haut
 LES 5 DIFFICULTÉS DES PECTORAUX 1 169

de pee »] q u i est la plus étirée.

Sillon
intertuberculaire C ' est donc elle qui est la plus sus­
cepti ble d e se d é c h i rer.
Section du muscle Cette d é c h i rure se prod u i t plus
correspondant au volo n t i e rs à lï ncliné qui éti re
faisceau claviculaire
(susceptible de se encore plus le h a u t des pectora u x
déchirer)
q u e l e développé-couché. P l u s ces
Insertion du deux exe rcices sollicitent la part i e
Section du muscle grand pectoral
correspondant à la clavi c u l a i re des pectora u x g râce
portion sternale
à u n p u issant étire m ent, plus on
est susce p t i b le d e souffri r d ' u n e
Section du muscle
correspondant d é c h i r u re .
à la portion
chondro-abdominale L a d é c h i r u re n e s i g n if i e pas ru p ­
t u re tot a le d u h a u t d e pee. Elle
p e ut n ' êt re q u e p a rt i e lle m a i s
p ro g ressive. D a n s les d e u x c a s , elle v a h a n d i c a p e r l a p ro g re ss i o n d e s pectora u x , d e s
é p a u les et d e s b ra s .
C o m m e n o u s l' avo n s v u p récéd e m ment, les bodyb u i ld e rs aya nt u n t e n d o n a ttaché t rès
p rès d e l' é p a u le c o u re n t nette m e nt m o i n s d e risq u e s que les a u tres, m a i s c ' est au prix
d ' u ne plus g ra n d e d iffi c u lté à p re n d re d u « h a u t d e pee » . D e plus, les p e rs o n n e s aya nt
des bras longs et/o u une cage peu épaisse desce n d ro n t plus bas les co u des au c o u c h é ,
é t i ra n t i nt e n s é m e n t l e s g ra n d s pectora u x et a u g m e ntant l e s risq u e s d e bless u re .
170 1 RÉÉQUILIBREZ VOS PECTORAUX

IMPACTS PATHOLOGIQUES DE L'ENTRAÎNEMENT DES PECTORAUX

A
SUR LES BICEPS

Acromion Sillon intertuberculaire

amR LEI PECTOR.I.UX

A ATTENTION !
Les biceps, les triceps, l' i n fra - é p i n e u x et les d o rsaux sont forte m e nt sollicités d a n s les
exe rc i ce s d e pectora u x . N ' o u bliez d o n c pas de b i e n les é c h a u ffer ava nt de t rava i lle r
les pecs.

X ASTUCE
Un m oyen de g a g n e r ra p i d e m e n t de la fo rce s u r les exe rc i ces de base p o u r les pec­
tora u x c o n s i st e à effectu e r une série d e b i ce p s s a n s t rop force r , e n t re deux séries
d e d évelo p p é s o u de d i ps. U n t rava i l m o d é ré d u b i ce ps a ccélè re la réc u p é ra t i o n d e s
t r i c e p s , e m p ê c h a nt le u r fati g u e p ré m a t u ré e .
 EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 171

DÉVELOPPÉS
PARTI C U LARITÉS : ces exerc i ces de base ci blent les pectoraux,
les é p a u les et les triceps. Le t rava i l e n u n i latéra l est possible .
s u rtout s u r m a c h i n e .

+
Deltoïde,
faisceaux antérieurs

Chef médial
Chef long
� Triceps
brachial

D E S C R I P T I O N : a llo n g é , d os s u r u n b a n c , p i e d s a u sol, attra pez la b a r re se t ro u va n t

a u - d essus d e vo u s . m a i n s en p ro n a t i o n [ p o u ces l' u n vers l' a ut re ] . D é c ro c h e z l a ba rre ,
s i poss i b le avec l' a i d e d ' u n pa rte n a i re . Ame nez-la s u r la p o i t ri n e ; à la forc e d e s pec­
toraux, tendez les b ras.

BARRE L I B RE, HALTÈRES, MAC H I N E OU CADRE G U I D É ?

Les d éveloppés p o u r pectora u x peuvent être exécutés avec u n e ba rre l i b re , d e s h a l­

tères, u n e m a c h i n e o u s u r u n ca d re g u i d é . I l fa u t fa i re son c h o i x e n a n a lysa n t les
ava nta g e s et les i n convé n i e nts de c h a c u n de ces matériels . a f i n de d éte rm i n e r la o u
les va ria ntes q u i vo us convie n n e n t le m i e u x .
172 1 EXERCICES POUR LES PECTORJI.UX

DÉVELOPPÉS AVEC BARRE LIBRE

I l est poss i b le d ' effect u e r d u d évelo p p é - c o u c h é à la ba rre d a n s q u a s i m e n t t o u tes les

sa lles de m u s c u la t i o n ou c h ez s o i .
O u t re cette d i s p o n i b i lité, l a ba rre p résente p l u s d ' i n convé n i e nts q u e d ' ava nta g es :
> L'a m p l i t u d e d u m o uve m e nt est d éterm i n é e pa r la ta i lle d e s b ra s et celle d e la cage
t h o ra c i q u e , ce q u i n e corre s p o n d pas forcé m e n t à une a m p li t u d e o pt i m a le pour les
pectora ux .
> L e s m a i n s éta n t fi xes s u r la ba rre , e lles n e p e u v e n t se rej o i n d re a u m o m e n t d e l a
contra ct i o n , com m e c ' est l e cas a v e c l e s h a ltères o u avec u n e m a c h i n e converg e n t e .
C ette rest ricti o n d u d e g ré d e contraction l i m ite l e d évelo p p e m e nt d e la pa rt i e centra le
des pecs.
> Le d é c ro c h e m e n t et le ra ccroc h e m ent d e la ba rre s'avèrent péri lle u x . I ls nécess itent
un pa rte n a i re lors q u e la c h a rg e est conséq u e n t e .

DÉVELOPPÉS AVEC HALTÈRES

Deltoïde, Grand pectoral

faisceaux antérieurs

ITJ Développé-couché avec haltères, mains en pronation

Pa r ra p p o rt à la b a rre , les h a lt è res p résentent d e n o m b re u x ava nt a g e s :

> La c o n t ra c t i o n est b i e n m e i l le u re p u i s q u e les m a i n s t e rm i n e n t p ro c h es l' u n e d e
l' a u t re .
> L' é t i re m ent a a u ssi l a possi b i lité d ' êt re p l u s a m p le p u i sq u ' i l n 'y a r i e n p o u r a rrêter
les h a lt è res e n bas. C e p e n d a nt , i l n e fa u t tout d e même pas a b user d e cet é t i re m e n t à
d o u b le t ra n c h a n t , q u i pou rra i t m a l m e n e r à la fois l'épa u le et l' atta c h e t e n d i n e u s e d e s
pectora u x et d e s b i c e p s .
> L' o ri e ntation d e s m a i n s et d e s c o u d e s e s t tota le m e n t l i b re . S e u ls l e s h a lt è res p e r­
m ettent cette variété d e prises :
D La p o s i t i o n la plus n at u re l le c o n s i ste à placer le p o u ce e n s e m i - p ro n a t i o n ( po u c e
lég è re m e nt tou rné vers l a tête [I]] .
 EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 173

f) En g a rd a n t les c o u d e s
l e l o n g d u c o r p s e t les
m a i n s e n p ri s e n e u t re
[ p o u ce s ve rs la tête �] . le
g ra n d p e c t o ra l est m o i n s
é t i ré e t le d e ltoïd e tra­
va i lle plus. C ette va r i a nte
p e rm et de c o n t i n u e r à
e n t raîn e r le t o rse m a lg ré
u n e é p a u le d o u lo u re u s e .

8 E n é c a rt a n t l e s c o u d e s
a u m a x i m u m @] , g râce à
u n e p ri se e n p ro n a t i o n
[ p o u ce l' u n ve rs l' a ut re ] .
les pecto ra u x s o n t très
é t i rés en bas du m o uve­
m e n t . Le u r rec ru t e m e n t
e s t a i n s i p l u s i m p o r­
t a n t m a i s les ri s q u es d e
� Développé-couché avec haltères, coudes le long du corps,
pour continuer à s'entraîner si l'on souffre des épaules d é c h i ru re s a u g m e nt e n t .

L e s p ro b lè m es i n h é re nts
aux ha ltères sont q u ' i l
fa u t :
> E n d i sposer d ' a ssez
lo u rd e s .
> L e s leve r d u sol p o u r les
m ettre en p la ce e t e n s u ite
les re poser, c e q u i est
péri lleu x avec des c h a rges
conséq u e ntes.
> Fa i re t rè s att e n t i o n a u
ba llant c a r i l est d a n g e ­
Triceps, vaste médial re u x d ' avo i r d e u x p o i d s
lo u rd s a u - d e s s u s d e la
t ê t e . Fa t i g u e a i d a n t , u n e
p e rt e d ' é q u i l i b re n ' est
@] Développée-incliné coudes écartés
p a s à exc lu re dans les
d e r n i è re s ré pét i t i o n s .
> L' i n d é p e n d a nce d e s b ras l' u n p a r ra p p o rt à l'a u t re a u g mente i n ut i le m ent la d iffi­
c u lté du m o uve m e n t . La maîtrise d e l' éq u i li b re peut être p ro b lé m a t i q u e p o u r ce rta i n s
d é butants.
> Plus les c h a rg e s s o n t lo u rdes, moins l' a m p l i t u d e sera g ra n de p u i s q u e la m a ss e d e s
h a ltères e n t rave a ussi b i e n l' é t i re m e n t q u e la contract i o n .
174 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

TECHNIQUE POUR REPOSER LES HALTÈRES

REMARQU E :
lorsque vous reposez
les haltères , contrac­
tez tout votre corps
pour faciliter la bas­
oule du buste vers
l'avant (à la façon
d'un rocking-chair) .

DÉVELOPPÉS AVEC MACHINE
Variante sur un banc incliné
EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 175
Les b o n nes p resses converg e ntes
sont i d é a les p u i s q u ' e lles :
> N e nécessitent q ua s i m e n t a u c u n e
m a n i p u la t i o n po u r attra p e r et re po­
ser les p o i g nées.
> Copient l'a m p litude des ha ltères
s a n s en avo i r les restrictions
lorsq u e le p o i d s devient lo u rd .
> Placent e n g é n é ra l [ p o u r les
m e i lle u re s m a c h i nes] les m u sc le s
d a n s u n e t raj ecto i re correcte.
> G a ra nt i ssent contre toute p e rte
Grand pectoral d ' é q u i li b re .
> N e co n n a i ssent pas les l i m ita­
tions d e c h a rg e re ncontré e s avec
h a lt è res.
Pou rta nt, les m a c h i nes n e sont pas
pa rfa ites :
> Les b o n nes co nve rg e ntes s e font
m a l h e u re u s e m e n t plus rare s q u e
les m a uva i ses m a c h i nes.
> Le fa i t q u ' e lles d é butent p a r une
p h a se posit ive plutôt que pa r une
négat ive co m m e à la ba rre re n d la
p re m i è re ré pétit i o n plus d iffic i le .
> S i certa i ns le u r rep ro c h e nt le u r
t raj ecto i re entière m e nt g u idée, cette
rig i d ité prévient nombre de bless u res
dont peut être vict i m e le bodyb u i ld e r
avec les ba rres o u les h a ltères.
DÉVELOPPÉS SUR CADRE GUIDÉ
S i u n e b o n n e m a c h i n e n ' est pas d is p o n i b le , le c a d re g u i d é
p e u t s e rvi r d e com pro m i s e n t re l a ba rre et l a fac i lité d ' ut i ­
l i s a t i o n d ' u n e co nverg e n t e . Les ava ntages d u g u i d é sont d e
réd u i re la nécessité d ' u n pa rtena i re car :
> I l est plus fa c i le d e sa i s i r et d e re poser la barre .
> E n c a s d e fat i g u e , i l y a d e s sécu rités s u r les q u e lles o n
peut re poser l a ba rre a u l i e u d e rester c o i n cé d essou s . Les
p r i n c i p a u x i n co nvé n i e nts des g u i d és sont :
> U n e traj ecto i re linéa i re plutôt q u ' e n a rc d e cercle, ce q u i
peut d é p la i re à c e rta i n e s é p a u le s .
> La plét h o re d e g u i dés d e m a uva ise q ua lité q u i c o u l i s ­
sent m a l o u q u i se m e t t e n t à v i b re r lors q u e l e s m u scles
co m m e n ce nt à fat i g u e r.
176 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

VAR IANTES
Vo u s pouvez réa liser votre déve­
lo p pé s u r un b a n c :
-7 plat [ a f i n d e t e n t e r d e t rava i ller
tout le g ra n d pectora l] ,
-7 i n c l i n é [ p o u r tenter d e c i bler le
h a u t d e s pectora u x ] rn.
-7 décliné [ a f i n de c i b le r le bas d e s
pectora u x] lll .
La force est lég è re m e n t plus i m por­
ta nte a u d éve lo p pé-décliné q u ' a u
couché, e n g ra n d e part i e d u fa i t q u e
l'a m plitude d e m o uve m e nt est plus
réd u ite au décliné. C ' est à l' incliné que l' o n a le m o i ns d e force car :
-7 l' a n g le d ' a tta q u e d e s pectora u x est m o i ns favo ra b le ,
-7 l e recrute m e n t d e s triceps e s t m o i n d re [ B a rnett, 1 99 5 ] .

llJ Variante sur u n banc décliné

RELATIVISER L'AMPLITUDE D ES D ÉVELOPPÉS

Le d évelo ppé-co u c h é est l' u n d e s exercices causant le plus d e d o m m ages a u x é p a u les,

b i ce ps et pectora u x . Le m a le n t e n d u qui exi ste concernant l' a m p l i t u d e à a d o pt e r est à
l' o ri g i n e d e ces b le ss u re s . E n t h é o r i e , i l fa u t desce n d re la ba r re j u s q u ' a u x pectora u x
p u i s l a re m o n t e r p o u r avo i r les b ra s t e n d u s . M a i s cette p résentation u n p e u s i m p liste
a bo rd e le p ro b l è m e à l' e nvers.
 EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 111

Les m e i lle u rs powerlift e rs o n t d es b ra s co u rts et u n e c a g e t h o ra c i q u e m assive. I ls

a rrive n t a i ns i à ré d u i re le u r a m p li t u d e a u « co u c h é » à m o i n s d e 20 cent i m èt res. U n
bodyb u i ld e r q u i a d e t rès longs b ras possède u n e c o u rse a u m o i ns d e ux fois s u périe u re .
H ormis l a capacité à b i e n g o nfler l a c a g e t h o ra c i q u e , c 'est l a lo n g u e u r des ava nt-bras
qui d éterm i n e l'a m p litu d e d u « co u c h é ». O r plus l'a m p li t u d e est i m p o rtante, plus le
risq u e d e bless u re a u g m e nte. I l existe d o n c u n e i n é g a lité e n t re les bodyb u i ld e rs face à
la d iffi c u lté et a ux risques e n c o u rus lo rs d u développé-couché. Les bodyb u i ld e rs aya nt
de lo ngs avant-bras d oive nt d o n c être prudents face à la ple i n e a m p li t u d e , s u rtout avec
des poids lou rds. Dans ce cas, il n'y a a u c u n e honte à vouloir réd u i re cette a m p li t u d e :
e n rep l i a nt plu s i e u rs fo is u n e servi ette q u e vous d isposerez s u r les pectora ux , la ba rre
sera a rrêtée ava nt la fin du mouvement. lexercice n'en d e m e u re ra
pas m o i ns efficace p u i s q u e vous conserverez u n e a m plitu d e supé­
rie u re à la m oye n n e . Une a u t re straté g i e d e réd u ction d e s risq ues
consiste à utiliser une p rise d e ba rre plus étro ite.
Cette rem a rq u e s'a p p l i q u e a ussi au dévelo p pé - i n c l i n é . Pour cette
ra i s o n , il est poss i b le d ' a me n e r la b a r re s u r le m e n t o n �. c e q u i
l'a rrête plutôt q u e d e l' a m e n e r s u r le h a u t d e s pectora u x . Cette
réd u ction p e rmet, o u t re d e d i m i n u e r les risq u e s d e b less u re , de
m i e u x c o n s e rver la t e n s i o n d a n s le h a u t d e s pectora u x . Te n s i o n
q u i e s t so uve n t p e rd u e lors q u e l' a m p l i t u d e e s t t ro p i m p o rta nte.

omoplates mawn;tz-.u
dans des eam::;t·cea� eamm
mobiles, il leur
� de conserver la' i�� t••
mouvement,
� d'attaquer les P«:torâQ:. -.a. jijl
� de rétracter lea• éf.N•� '
178 j EXERCICES POUR LES PECTORAUX

Afin de réduiœ l' amplitude du développé, il

est populaiœ de ponter, c'est-à-dire d'arquer
Jea, lombaires afin que seuls les fesses et le
haut du dos soient en contact avec le banc.
Cette position se rapprochant du développé­
décliné, elle fera porter davantage la tension
aar le bas des pectoraux. n est évident qu'ar­
quer le dos fait courir un risque à la colonne
vertébrale . Cette variante n'est donc pas
acommandée aux bodybuilders ayant des
� de lombaires. Le pontage peut
Llallt ele' k��. cau développé-couché.
•• ••t 8l\ fait i abaisser l'inclinaison du banc.
� 1141• .J�n:L 1mBI8 il eèt contre-productif car il retire
lllllllilldW'· -n!!!IIIH' Ja transfére r vers le bas. n est encore
du fait de la position inclinée il y a plus
IIJiii'&JQW..· Eu. cas de pontage, utilisez la ceinture de
ptijssion dea disques intervertébraux. Mais
si cela est possible et conserver la colonne

PIEDS AU SOL, SUR LE BANC OU EN L'AI R ?

Les p i e d s j o u ent u n rô le sta b i lisate u r i m p o rta nt

a u « couché ».
> L a p e rfo rma nce sera l a m e i lleu re avec les
p i e d s au sol ITJ. C ette position est q ua s i m e n t
o b l i g a to i re avec h a ltères. M a i s u n b a n c t ro p
s u ré levé peut o b li g e r à p o n t e r a f i n d ' atte i n d re
le sol.
> Po u r réd u i re la tension que d o i t s u p p o rter la
colo n n e ve rt é b ra le , il est poss i b le de poser les
p i e d s s u r le b a n c . C ette position fa it p e rd re e n
sta b i lité m a i s a i d e à c o n s e rver l e d o s b i e n e n
contact avec l e b a n c .
> I l e s t a u ssi poss i b le d e leve r les p i e d s e n
l' a i r � . j a m be s c ro i sées. L a sta b i lité d evient
p réca i re a lo rs que cette posi t i o n n ' a p p o rte p a s
plus d e s u p p o rt lo m b a i re q u ' avec l e s p i e d s s u r
l e ba n c . Plus fo lklo ri q u e q u ' u t i le , e lle e s t i m po­
sée d a n s ce rta i n e s sa lles a f i n que les u s a g e rs
n ' a bîm e n t pas le S k aï d e s ba ncs avec le u rs
c h a u ss u re s .
 EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 179

FAUT - I L FAI RE U N E PAUSE EN BAS ?

Lors q u e la ba rre a rrive s u r le t o rse, t ro i s poss i b i lités s'offrent à vou s :

FAIRE REBONDIR LA BARRE SUR LES PECTORAUX

I l s'a g it d e la tec h n i q u e la plus p o p u la i re , s u rtout e n f i n d e série, lo rs q u e l' o n j u g e n e

plus avo i r a ssez d e p u i ss a n ce p o u r re m on t e r l a b a r re à l a s i m ple forc e d e s m uscles.
la rrivée ra p i d e sur la poitri n e optim ise le rec rutem e nt d e la force i nvolonta i re . C o u p lés
avec le re b o n d th o ra c i q u e , ces a rt i f i ce s g a ra n t i ssent u n e re m o ntée de q u e lq ue s c e n ­
t i m ètres [souvent l e s plus d iffi c i le s ! .
Le d a n g e r d e cette m ét h o d e est b i e n s û r d e p e rd re le contrô le d e la ba rre et d e s e b ri ­
ser les côtes, d ' a bîm e r u n c a rt i la g e o u d e d é boîter u n e côte s u r la colo n n e verté b rale.

FAIRE UNE PAUSE SUR LE TORSE

I l s ' a g i t d e la tacti q u e i nve rse. E n e ffectu a n t u n e p a u s e , ba rre s u r la c a g e t h o ra c i q u e ,

on a b a n d o n ne u n e pa rt i e d e l a fo rce élast i q u e accu m u lé e d a n s les m u scles p e n d a nt
la phase n é g at ive. La re m o ntée s e ra a i n s i p l u s d i ff i c i le , ce q u i o bl i g e à p re n d re � o i n s
l o u rd q u ' e n fa i s a n t re b o n d i r l a b a rre . Pa r contre , e n a u g m e ntant l a d iffi c u lté d u mou-
1
ve m e n t , la pause p e u t c o n t ri b u e r à un m e i lle u r rec r u te m en t d es pectora ux .

N'EFFLEURER QUE LA CAGE THORACIQUE

U n e fo i s q u e la ba rre t o u c h e le torse, re m o ntez i m m éd iate m e nt la ba rre sans effe ct u e r

n i p a u s e n i re bo n d .
U ne straté g i e poss i b le est d e d é b u t e r s a série e n m a rq u a nt u n e p a u s e d ' u n e seco n d e
s u r l a c a g e t h o ra c i q u e . Lors q u e l a fo rce d i m i n u e , re m ontez s a n s fa i re d e p a u s e . Afi n
d ' obte n i r q ue l q u e s ré pét i t i o n s s u p p lé m e n ta i res q ua n d l e s i m ple effleu re m e nt n e suffit
plus, u t i lisez le re b o n d [avec m o d é ra t i o n ] .

RÔLE DE L: ÉCARTEM ENT

DES MAI NS

Le p lacement des m a i n s j o u e u n
rôle i m p o rt a n t d a n s l a red i st r i ­
b u t i o n d e s fo rces e n t re l e s p e c ­

f
pectoral
') tora u x et les triceps. Pa r ra pport
.
à u n e p rise la rg e corre s p o n d a nt
Chef médial à d e u x fo i s la la rg e u r d e s c lavi ­
.
Chef lateral Triceps
brachial c u les, u n e p rise m oye n n e [ é g a le
long à sa la rg e u r d e c lavi c u les] :
--7 d i m i n u e d e 20 % le rec rute ­
m e nt d u g ra n d pecto ra l ,
--7 a u g m e nte d e 6 0 % l e rec r u ­
t e m e n t d e s t r i c e ps [ Le h ma n ,
200 5 1 .
Développé-couché avec prise moyenne
180 1 EXERCICES POUR LES PECTORllUX

Pa r ra p p o rt à la p ri s e la rg e , la prise s e rrée [ m a i ns espacées d e 1 0 c e n t i m ètres] :

--7 d i m i n u e d e 30 % le rec r u t e m e n t d u g ra n d pecto ra l ,
--7 d o u b le l e recrutement d e s t r i ce ps.
I l est p a rfo i s reco m m a n d é d e c h a n g e r la posit i o n d e s m a i ns à c h a q u e série, a f i n de
m o d i f i e r l'a n g le d ' atta q u e d e l' exercice. C h a q u e c h a n g e m e n t d e position i m pose u n e
a lt é rat i o n n e rveuse pouva nt s' avé re r délétère p o u r l a perfo rm a nce. C e rta i ns bodyb u i l­
d e rs s u p p o rtent b i e n ces mod i ficat i o n s . C h ez d ' a ut res, u n e ba isse s u b ite d e la fo rce
r i s q u e d e s o u l i g n e r la c o n t re - p ro d u ctivité d e tels c h a n g e m e nts.

POSITION D'ATTERRISSAG E DE LA BARRE

Il est poss i b le de va rie r la position d ' atterrissag e d e la ba rre sur la poitrine. E n gé néra l,
la ba rre a rrive lég è re m e n t a u - d essus d e s m a m e lo n s .
> Plus l a ba rre v i e nt vers l e s a b d o m i n a ux, plus l' a m p li t u d e d u mouvement e s t réd u it e .
La t e n s i o n m u s c u la i re p o rt e ra plus s u r l e bas d e s pectora u x .
> Plus l a ba rre s'a p p roche d u co u , p l u s l'a m plitude a u g mente. létire m e n t d evient a i nsi
plus d a n g e re u x pour les pectora u x et les épa u les. La tension m u s c u la i re p o rt e ra plus
sur le h a u t d e s pectora u x o u sur les é pa u le s .

AVANTAGES DES BAN DES ÉLASTIQUES

Les déve loppés à la ba rre peuvent ava nt a g e u s e m e n t s'ef­

fectu e r avec des ban des é last i q u es e n p lu s d e s poids ITJ . Pa r
exe m p le, d u ra n t 1 1 s e m a i n e s , d es bodyb u i ld e rs o n t réa lisé
3 e n t raîn e m e nts h e b d o m a d a i res d e d éve lo p p é - c o u c h é . Leur
m a x i m u m a u couché s'est accru d e :
--7 4 % avec u n e rés i sta nce class i q u e ,
--7 d e u x fo i s p l u s lo rsq u e 20 % d e l a rési sta nce éta it issue d e
b a n d e s élast i q u e s [An d e rso n , 2 0 0 8 ] .
L a supériorité d e l a c o m b i na i son poids + b a n d es s'expli q u e pa r
l' acce n t u a t i o n d e la p h a s e négat ive [ZJ . En effe t , co m m e p o u r
t o u s les m o uve m e n t s , lors q u e l a p h a s e négative est effectuée
au même poids que la phase positive, les pectora u x e n p rofi­
tent pour se re poser a u l i e u d e t rava iller. Ainsi, les rec h e rches
m o n t re n t que l'activa t i o n m u s c u la i re d u g ra n d pectora l d i m i ­
n u e d e 3 0 % s u r l a négat ive pa r ra p p o rt à la positive [ G lass,
1 997].

DIPS
PARTIC U LARITÉS : c e t exe rc i ce d e b a s e ci ble les pectora ux , les
triceps et les épa u les. Le t rava i l en u n i latéra l n ' est poss i b le
que sur machine.

DES C R I PT I O N : p lacez les m a i n s s u r les b a rres p a ra llèles e n prise n e u t re [ po u ce vers

l'ava n t] . R e p liez les j a m be s en a rr i è re . Pliez les b ra s po u r d e s ce n d re ve rs le sol p u i s
re m o ntez à l a force d e s pectora u x .
 EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 181

Deltoïde,

j
faisceaux antérieurs

Chef médial
Triceps Chef latéral
brachial
Chef long

Grand pectoral

Exécution de l'exercice
182 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

POI NTS À O BS E RVER : le p la c e m e n t d e la tête j o u e u n rô le crit i q u e . Conservez le menton

c o llé sur la p o i t r i n e . En vo u s fa isant p i q u e r du nez, cette position o pt i m i se le recrute­
m e nt d e s pecto ra ux et m i n i m is e l' i m plication d e s triceps. Elle pe rmet a u ssi d ' éviter
les class i q u e s fo u rm i lle m e nts d e s m a i n s [vo i r e n ca d ré p a g e c i -contre ] .

C O M M E N TAI R ES : d a n s le but
d ' ac c roître la rés i sta nce, p lacez
un h a lt è re e n t re les mollets ITJ
o u t e n u à l' a i d e d ' u n e c e i n t u re
[type c e i n t u re d e s p o rt d e co m ­
bat] [l] . U n e b a n d e élast i q u e fixée
a u to u r de votre tai lle peut a u ssi
a u g menter la d iffic u lté d e l'exer­
c i ce � . À l' éch ec, dessais issez­
vous du p o i d s ou de l' élast i q u e
ITJ a f i n d ' o b te n i r q u e lq u e s ré pét i ­
t i o n s su p p lé m e n ta i res.

VAR IANTES
0 S i les b a rres p a ra llèles s'éca rtent e n V, i l est poss i b le d e m o d u le r l' espa c e m e n t d e s
m a i ns . Plus la p rise e s t la rg e , plus l e t ra va i l p o rt e ra s u r l e s pecto ra u x et d o n c m o i ns
s u r les triceps. P a r contre , le ris q u e d e d é c h i ru re m u s c u la i re a u g m e nte à c a u se d u
plus g ra n d étire m e n t pectora l.

Début du mouvement Fin du mouvement f) Plus vo u s a llez te n d re les b ra s , p l u s

l e s t r i c e p s vo nt être sollic ités à l a place
d e s pectora u x . Il est b o n d e c o n s e rver
u n e t e n s i o n cont i n u e d a n s les pectora u x
e n n e t e n d a n t p a s t o u t à fa it les b ra s . À
l' é c h e c , t e n d ez - le s a f i n d e re poser u n p e u
l e s m u s c les et d e pouvo i r a i n s i o bte n i r
q u e lq u es ré péti t i o n s s u p p lé m e n ta i res .
@) Exécution des dips à la machine
ID I l existe d e s m a c h i nes à d i ps q u i p ré­
sentent l'ava ntage d e laisser u n e c o m plète
l i b e rté du d e g ré de rés ista nce. Le u r p ro b l è m e est,
q u 'avec des poids lou rd s , il e st d i fficile de rester assis,
le corps aya n t t e n d a nce à s' éjecter d e la m a c h i ne @J.
Préférez donc l' u n i latéra l sur les m a c h i n e s

D S i vo u s n ' a rrivez pas à vo u s s o u leve r o u s i vo u s

d é s i rez effectu e r q u e l q u e s ré pét i t i o n s forcées e n f i n
d e s é r i e , i l e s t possi b le d e pousser s u r l e sol o u s u r
u n b a n c avec les p i e d s a f i n d e vo u s a llég e r.

� En c o n s e rva nt les b ra s t e n d u s , o n peut g é n é re r u n

petit m o uve m e nt q u i e nfonce l e c o u d a n s les trapèzes
� et l' e n s o rt i r à la force du petit pectora l � .
 EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 183

AVANTAG E S : les pectora u x c o n g e st i o n n e nt fa c i le m e n t a u x d i ps d u fa it de l' é t i re me nt

i n h a b i t u e l p ro c u ré p a r cet exerc i c e .
I NC O NVÉ N I EN TS : i l n ' est pas évi d e n t d e b i e n c i b le r l e t rava i l d e s pectora u x à c a u se
d ' i nterfére n ces poss i b les d e la pa rt d es triceps et d e s é pa u les.
DANG E R S : les d i ps d evi e n n e n t d a n g e re u x lo rs q u e c ' est la c h a rg e qui d i cte le m o uve­
m e n t . Att e n t i o n de n e pas d esce n d re t ro p ra p i d e m e n t n i trop bas, car rien ne v i e n d ra
a rrêter votre c h ute. U n e d é c h i r u re a u x pectora u x , d e s d o u le u rs a u x c o u d e s o u a ux
é p a u le s s a n ct i o n n e ro n t u n e exé c u t i o n d e m ouve m e nt m a l m aîtrisée.

Certains exercices
déclenchent des picotements, des
millements et/ou une insensibilité
les bras ou dans les doigta. C 'est en
ticulier le cas des dips. La position
la tête est souvent responsable de
désagréments. En conservant la tête
l'air aux dips Ill . on risque d'entraver
flux nerveux du plexus brachial Colmn1�
ces nerfs traversent tout le bras, l' :ad� �1L.::_ � _.!!1L ___
_::____
J!.!LJ
tion peut affecter le bras, le coude ou la
main. Afin de ne pas gêner l'influx nerveux, il SWŒI.t cre.--
le menton sur le torse �. C e conseil peut également •• •W'mlilil
cices qui produisent ces fourmillements, la machine pour
assis par exemple.

COM P R E N D RE LES DOULEU RS AU STE R N U M

Le stern u m ne se c o m p o rte pas j u ste co m m e Inspirez Expirez

l'os ce n t ra l d e la cage t h o ra ci q u e . Avec les côtes,
le ste rn u m const i t u e u n e vé rita b le a rt i c u la t i o n .
Lég è re m ent m o b i le , cette a rt i c u la t i o n est i n d is­
p e n s a b le à la res p i ra t i o n . Et co m m e toutes les
a rt i c u la t i o n s , e lle est c a p a b le d e g é n é re r u n e
s o u ff ra n c e . U n e d o u le u r sterna le p e u t s e révé ­
ler lors q u e la ba rre h e u rte la ca g e t h orac i q u e d e
m a n i è re t ro p b ruta le a u d éveloppé-couché. M a i s
c ' est a u x d i ps q u e l a g ê n e e s t l a p l u s f ré q u e nte.
Afi n d e la p réve n i r, écha u ffez le « stern u m »
g râce à d e s exe rc i ce s res p i ra to i res d ' ex p a n s i o n
t h o ra c i q u e [2] 11Q] . E n cas d e d o u le u r p e rs i stante,
i l est préfé ra ble d ' éviter les exerc i ces s o u rces d e É ti rement de la cage thoracique
g ê n e s ste rnales.
184 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

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POMPES '- �.� d;'__i,
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PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d e base c i b le les pectora u x ,
les é p a u les et les triceps. L e t rava i l e n u n i latéra l e s t poss i b le
m a i s rése rvé a u x p e rso n n e s extrê m e me nt lég è re s .

D ES C R I PT I O N : a llong ez-vo u s face contre te rre , m a i n s a u s o l ;

leu r é c a rt e m e nt d o i t correspo n d re a u m o i n s à la l a rg e u r d e s é p a u le s. Te n d e z les b ras
p o u r re m o nter le corps e n u t i l i s a n t a u m a xi m u m la force des pectora u x . Une fo is les
b ras t e n d u s , red es c e n d ez le n t e m e n t .

Deltoïde, faisceaux
antérieurs

Triceps brachial

Grand pectoral,
faisceau claviculaire

Grand pectoral

PO I NTS À O B S E RV E R : séle c t i o n n e z l' o r i e n t a t i o n d e s m a i n s q u i vous sem b le la plus

n a t u re lle. Po u r les pectora u x , les mains s o n t g é n é ra le m e nt tou rnées vers l'ava nt o u
ve rs l' ext é ri eu r ; u n e o ri e n t a t i o n i nterne favo rise p lutôt l e recrute m e n t d u t r i c e p s .
C h o i s i ssez a ussi l' écart e m e n t d e p i eds q u i vous d o n n e l e m a x i m u m d e confo rt .

VARIANTES
D Prise la rg e : p l u s vo u s é c a rt e rez les m a i n s , plus vo u s é t i re rez les pectora u x . La
contract i o n ci blera plus l' exté ri e u r d es pecs.

f) Prise étroite : au contra i re , p l u s vo u s resserre rez les m a i ns, moins l' étire m e n t sera
p ro n o n c é . La contract i o n c i b le ra p l u s l' i nt é ri e u r d e s pecs. Le « ri s q u e » est q u e les
triceps, p lu s solli cités en prise étro i t e , ravissent u n e pa rt i e de l' effort a u x pectora u x .

8 L' a n g le formé e n t re le b u ste et les b ra s peut va r i e r. R e c h e rc h e z la positi o n la p l u s

confort a b le e n t re u n p lace m e nt d e s m a i ns d a n s l'axe d e s é p a u le s o u d a n s l' a xe d e s
pecto ra u x .
 EXERCICES DE BASE POUR LES PECTORAUX 1 185

9 Afi n d e raj o u t e r d e la résist a n c e , passez-vo u s u n e

b a n d e é la st i q u e d a n s l e d o s q u e vo u s t i e n d rez avec les
m a i ns. N ' e m ployez q u ' u n e seule boucle d a n s le dos p o u r
co m m e n ce r [] .
Lo rs q u e v o u s a u rez p r i s d e la fo rce, vo u s pou rrez passer
les d e u x b o u c le s d a n s le d o s �.

AVANTAG ES : i l est fa c i le d e va r i e r la rési sta nce. S i vot re

poids d e corps est trop i m p o rtant, c o m m e n cez à fa i re les
p o m pes s u r les g e n o ux plutôt q u e s u r les p i ed s , a f i n d e g a g n e r de la force. De m ê m e ,
en f i n d e série, si vous n ' avez p l u s d e force a u x pom pes class i q ues, conti n u ez l'exerc i ce
s u r les g e noux afin d ' obte n i r plu s d e répétitions. E nfi n , les pom pes sollicitent forte ment
le d e n t e lé a ntéri e u r e n m a i nt e n a n t c a lées contre la c a g e les o m o p lates.
I N CO NVÉ N I E NTS : i l n ' est pas évi d e n t d e bien ci bler les pectora u x avec les p o m pes. De
plus, les p o m pes n e corre s p o n d e nt pas forcé m e n t à la m o r p h o lo g i e d e tous les body­
b u i ld e rs . Si vous avez d e lo n g s b ra s , vo u s a llez vo us d o n n e r b e a u c o u p d e mal sa n s
avo i r la m o i n d re g a ra nt i e d e rés u ltats.
Les p o m pes ne sont pas une fin e n soi. La m u s c u la t i o n n e doit pas d eve n i r la secte
des fa ise u rs d e p o m pes, n i l'école du c i rq u e e n rec h e rc h a n t toutes les va ria ntes de
p o m pes plus fa rfe l u e s les unes q u e les a u t re s .
DAN G ER S : l e fa it d e ca m b re r l e d o s fa c i lite certes l'exerc i c e , m a i s c o m p r i m e i n ut i le ­
m e n t l e s lo m ba i re s .
To u s les p o i g nets n e sont pas f a i t s p o u r être pliés à 9 0 ° . Afi n d e n e pas m a rtyriser
i n u t i le m e n t vos ava n t - b ra s , d e s p o i g nées spéciale s p o u r les pompes sont d i s p o n i b le s
d a n s les m a g a s i n s d e s p o rt . Elles a u g m e ntent l'a m p lit u d e d e l'exerc i ce tout e n e m p ê ­
c h a n t la t ro p g ra n d e tors i o n d u p o i g net.

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�J\Y et les é p a u les. Le t rava i l e n u n i latéra l est poss i b le m a i s p ré -
ca i re , s a u f s u r m a c h i n e .

DESC R I PT I O N : s a i s i ssez d e u x h a l ­
t è res q u e vo u s placerez s u r les
c u i sses a lo rs q u e vous êtes assis
sur un banc. En vo u s a llo n g ea n t
s u r l e d o s , a m e n ez les h a lt è res a u
nive a u d e s é pa u les, b ra s t e n d u s ,
m a i n s en p rise n e u t re [ p o uce ve rs
l' a rr i è re ] @]. U n e fo i s en positi o n ,
d es c e n d e z les b ra s e n c ro i x e n les c o n s e rva nt s e m i -te n d u s j u s q u ' à ce q u e vous res­
s e n t i ez u n b o n ét i re m e n t d e s pectora u x [ q u i ne doit c e p e n d a n t p a s être excessif] @l
R e m o ntez les h a lt è re s l' u n vers l' a u t re à la force d e s pecto ra u x .
186 1 EXERCICES POUR LES PECTORJ\UX

POI NTS À OBSERVE R : les

h a ltères ne d oivent pas for­
cément se to ucher en h a ut
d u mouvement . En effet, i l
y a assez p e u d e résista nce
sur la part i e supéri e u re d e
l' exe rcice. Les études est i­
ment que la résistance s u r
les pectora ux est i n s i g n i ­
fiante s u r p l u s d e 25 % d u
m ouve ment [Welsc h , 2005].
Afi n de ne pas p e rd re la
contra ct i o n des pecto­
ra u x , i l va u t m i e u x s' a rrêter aux t ro i s q ua rts du m o uve m e nt plutôt q u e d e l' exé c u t e r
com plète m e nt.

VARIANTES
D Vo u s po uvez réa liser les é c a rtés s u r u n b a n c :
-7 pla t [afin d e tenter d e t rava i ller tout le g ra n d pectora l ] ,
-7 i n c l i n é [ p o u r t e n t e r d e c i b le r l e h a u t d e s pectora ux] .
-7 d é c li n é [afin d e c i b le r le bas d e s pectora ux] .

Variante sur un banc incliné

 EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORllUX 1 187

f) Vo u s pouvez effe ct u e r d e u x types d e rota t i o n s d u p o i ­

g n e t a f i n d e m i e u x co ntracter l e s pectora ux . Plus les
m a i n s se resse rre n t , plus vous a llez t o u r n e r :
--7 les petits d o i gts l' u n ve rs l' a u t re afin d e c i ble r le bas
d e s pectora u x Ill
--7 les p o u ces l' u n vers l'a u t re afin d 'a ccentuer le t rava i l d u
h a u t d e pee �-

BI Au l i e u d ' a b a isser les b ra s b i e n e n c ro i x , i l est poss i b le

d ' a m e n e r les b ras e n V, soit bea u c o u p plus ve rs la tête �­
Il s ' a g i t d ' u n m ou ve me nt hybri d e e n t re les éca rtés et le
p u ll-over. C e rta i n s ressentiront m i e u x l'exerc i ce a i n s i . Pa r
contre , i l fa u t p re n d re b e a u c o u p plus lé g e r c a r le m o uve­
ment est plus d iffi c i le et les risq u e s de d é c h i ru re s sont
plus g ra n d s .

19 A u l i e u d ' ut i liser d e s h a lt è res, les é c a rtés peuvent être

réa li sés s u r u n e m a c h i n e o u avec u n e p o u li e vis-à -vis
basse . Ces a p pa re i ls p résentent l'ava nta g e d e p ro c u re r
d e l a rés ist a n ce s u r toute l' a m plitu d e d u m o uve m en t et
non pas se u le m e n t s u r la m o i t i é , c o m m e c ' est le cas avec
les h a lt è res. I ls fa c i litent a u ssi le t rava i l e n u n i latéra l . �

Coracobrachial

Variante sur machine

188 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

Grand pectoral

Variante sur machine

CO M M E NTA I R ES : u n e n c h aîn e m e n t poss i b le consiste à c o m m e n c e r pa r d e s écartés.

Une fo is à l' é c h e c , pliez d e plus e n plus les b ras afin d e t ra n sfo r m e r l' exercice e n
d évelo p p é - c o u c h é avec h a lt è re s et o bte n i r p l u s d e ré péti t i o n s .

AVANTAGES : l e s écartés fo u r n i ssent u n b o n é t i re m e n t d e s pectora u x .

C o n t ra i re m e n t a u x développés, les triceps n ' i nt e rvi e n n e nt p a s d a n s cet exe rc i c e , ce
q u i évite q u ' i ls fat i g u ent ava nt les pectora u x et i n terro m pent la séri e .
I N CO N VÉ N I E NTS : i l est p a rfo i s d iffi c i le d e b i e n c i bler les pectora u x plutôt q u e les
é pa u les. D ' a u t re p a rt, la rés ista nce en h a u t du m o uve m e n t étant q ua s i n u lle, il peut
s' avé re r p ro b lé m a t i q u e d e b i e n ress e n t i r la contra c t i o n d e s pecto ra u x .
DAN G E RS : a u co u rs d e l' exe rcice, n e t e n d ez j a m a is totale m e nt les b ra s . D e m ê m e ,
n e les t e n d ez j a m a i s p o u r s a i s i r o u p o u r re poser les h a lt è re s , c a r vo u s p o u rriez vo u s
d é c h i re r u n b i c e p s .
A f i n d ' éviter l e s b lessu res , les écartés d o ivent être réa lisés d e m a n i è re le nte et n o n
explosive .

CROSS-OVER À LA. POULIE VIS-À-VIS

PART I C U LARITÉS : cet exe rc i ce d ' i s o lati o n c i b le les pectora u x
e t les é p a u les. L e t rava i l e n u n i la t é ra l est poss i b le .

DESC R I PTI O N : d e b o u t , attrapez les p o i g nées d ' u n e p o u l i e

h a ute e n p r i s e n e u t re [ p o u c e vers l' ava nt] ITJ . To u t e n g a rd a n t les b ra s p resq u e t e n d u s ,
 EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORAUX 1 189

ra m e n ez les m a i n s d eva nt vous à la fo rce des pec­

t o ra u x j u sq u 'à ce q u e les d e u x p o i g nées se re n ­
contre n t Ill. Te nez l a contra ct i o n 1 seco n d e ava nt
d e reve n i r à la p o s i t i o n i n it i a le .

POI NTS À O B S ERVE R : effectuez l'exercice lente­

ment, e n t e n s i o n conti n u e , a fi n d e bien c i b le r
les pectora u x . L e m o uve m e n t d evi ent n ette m e n t
p lu s fa c i le si vo us pliez les b ra s , m a i s l' i s o la t i o n
d es pectora u x e s t m o i n s b o n n e . Po u r cette ra i s o n , i l fa ut c o n s e rver l e s b ra s p res q u e
t e n d u s . Lorsq u e vo u s s e rez à l' é c h e c , i l sera t o uj o u rs t e m p s d e les p l i e r u n peu a f i n
d ' o bte n i r q u e l q u e s ré péti t i o ns su p p l é m e nta i re s .

Grand pectoral,
faisceau claviculaire

Grand pectoral

VARIANTES
D Afi n de g a g n e r en a m p l i ­
t u d e , c ro i sez les m a i ns
d eva nt vo u s a u l i e u d e les
a rrêt e r l o rsq u ' e lles se re n ­
co ntrent @]. Vo u s avez le
c h o i x d e passer le b ras
d roit a u -dessus du g a u c h e
à c h a q u e série [ c e q u i est le ,.
/
plus s i m p le ) ou d 'a lt e r n e r Variante Position classique
mains croisées
b ra s d ro i t a u - d e ss u s p o u r
190 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

u n e ré pétition, p u i s bras g a u c h e a u ­
dessus p o u r l a ré pétiti o n s u iva nte
[ c e q u i est plus com plexe ] .

fl Vo u s po uvez a m e n e r le b ras
n ' i m po rte o ù e nt re le bas-ve ntre et
le dessus d e la tête afin d e c h a n ­
g e r l' a n g le d e t rava i l d e s pecto­
ra u x . Plus les m a i n s sont p lacées
e n h a u t e u r, plus vo us avez d e c h a n ces d e recruter
le « ha ut d e pee » � lâl . Plus les m a i n s sont
basses, plus la p a rt i e i nféri e u re d e s pectora u x
e s t sollicitée ITJ . Po u r t rava i lle r encore p l u s le
h a u t d e s pecs, vous po uvez effectu e r l'exerc i ce à
g e n o u x @] �-

m S i votre atta c h e te n d i n e u s e s u r le b ra s est

élo i g n é e de l'é p a u le , fa i te s a u ss i des c ross-over à
pa rti r d e la p o u li e basse �- En re m o ntant les b ras
ve rs la tête tout e n resserra nt les m a i ns l' u n e vers
l'a u t re , le h a u t des pectora u x e st c i b lé [Z]. Lors q u e
l e t e n d o n e s t h a ut , cette va ria nte t rava i llera s u r­
tout le d e ltoïd e .

9 E n u n i latéral, attra pez la p o i g n é e d ' u n e p o u ­

lie h a ute, m a i n e n p r i s e n e u t re [ p o u c e vers le
h a u t] [ID ou a g ri p pez d i rectement
le c â b le d e la m a c h i n e , m a i n e n
p ro n a t i o n [ p a u m e ve rs l e pla fo n d ] .
A m e n e z l e b ra s d eva nt vo u s e n le
conservant t o uj o u rs à la h a ut e u r
d e s é p a u les [2]. L a m a i n d o i t a ller
c h e rc h e r le plus lo i n poss i b le
s u r le côté o p posé [)Q]. Te nez la
contra ct i o n a u m o i ns 2 s e c o n d e s
ava n t d e reve n i r à l a position d ' é t i re m e n t . Ave c la m a i n i n a ct ive, effle u rez d u bout d e s
d oigts votre h a u t d e pectora u x e n m ou ve m e n t a f i n d e m i e u x l e s e n t i r.

C O M M E N TAIRES : si vous avez d u m a l à s e n t i r t rava i lle r vos pectora u x s u r les exe rc i ces
d e base, vous pouvez a p p re n d re à ressentir leu r contra c t i o n g râce au câ ble . Après p l u ­
s i e u rs s e m a i n e s d e t rava i l q u o t i d i e n lég e r à l a p o u l i e , vo u s o bt i e n d rez d e m e i lle u re s
s e n s a t i o n s s u r l e s a u t res exe rc i c e s d e pectora u x .

AVANTAG ES : c e t exerc i ce ress e m b le b e a u c o u p a u x écartés m a i s l e câ b le p ro c u re u n e

rés i stance s u r t o u t e l' a m p l i t u d e d u m o uve m e n t et n o n pas se u le m e n t s u r l a m o i t i é ,
c o m m e c ' est l e cas avec l e s h a lt è res.
Le c ross-over constitue l'exerc ice d e pré d i lection pou r t rava i ller les pectora u x e n séries
d e 1 00 ré p ét i t i o n s .
 EXERCICES D'ISOLATION DES PECTORAUX 1 191

I N C O NVÉ N I ENTS : il est poss i b le d ' effect u e r cet exerc i ce à la force d e s é p a u les en u t i l i ­
s a n t très p e u l e s pectora u x . S i vo u s se ntez q ue v o s é p a u le s t rava i llent t ro p , e ffectuez
le c ross-over d ' u n b ra s à la fo i s , plutôt q u e des d e u x .
DAN G ER S : ne t e n d e z j a m a i s c o m p lètement les b ra s , s u rtout d a n s l a posit i o n d ' ét i re ­
m e n t , c a r vo u s p o u rriez a i nsi vo u s d é c h i re r u n b i ce p s ; n e l e s pliez pas t ro p n o n plus
c a r vo u s ressenti riez n ette m e nt m o i ns le t rava i l pectora l .
Si l a p o u l i e pa rt d e t rès h a u t , atte n t i o n d e n e pas é leve r t r o p l e s b ra s , ce q u i p o u rra i t
e n d o m m a g e r vos pectora u x .

PULL-OVER
PART I C U LA R I TÉS :
cet exe rc i ce d ' isolation ci ble pa rt i c u l i è re ­
m e nt les pectora u x et, d a n s u n e m o i n d re m e s u re , l e s d o rsa u x
et les triceps. L e t rava i l e n u n i latéra l e s t possi ble.

Grand pectoral Dentelé antérieur

DESC R I PTIO N : a llongez-vou s s u r

l e d o s e n t ravers d ' u n b a n c d ro i t .
C ette p o s i t i o n p ro c u re ra u n
m e i lle u r é t i re m e n t q u ' e n éta n t
a llo n g é c o m p lètement s u r le
b a n c . Avec u n h a lt è re q u e vou s
tenez d a n s les d e u x m a i n s e n p rise
n e ut re [ p o u ces vers le sol]. t e n d ez
les b ra s a u -d e ss u s d e la tête [j]] ,
[jJJ
To ut e n c o n s e rva nt les b ras se m i ­
[]1]
t e n d u s , d e sc e n d e z - les d e rri è re l a tête . Q u a n d vos b ras s e t ro uvent d a n s l e p rolon­
g e ment d u corps, re montez-les à la force des pectora u x . Arrêtez le m o uve m e nt lorsq u e
l' h a ltère a rrive a u - d essus d e s yeux p u i s red escendez.
192 1 EXERCICES POUR LES PECTORAUX

POI NTS À O BS E RVER : vous pouvez p l i e r t rè s lég è re m e n t les b ras a f i n d e fa c i liter l' éti­
re m en t . Mais s i vo u s les p l i ez t ro p , l' effo rt porte ra d e plus e n p lu s sur les d o rs a u x et
de m o i ns e n moins sur les pectora u x .

VARIANTES
Au l i e u d ' u t i liser u n h a ltère , vo u s pouvez s a i s i r :
D U n e ba rre d ro i t e , ce q u i c h a n g e la prise d e m a i n .
ID L e cable d ' u n e pou li e basse, c e q u i permet d ' a u g m enter l' a m p li t u d e d u mouve m e nt ,
pa rt i c u l i è re m e n t d a n s la posit i o n d e contra ct i o n .

AVANTAG ES : cet exe rc i ce é t i re à l a fo is les pectora u x et les é p a u le s , d e u x g ro u pes q u i

t e n d e nt à p e rd re d e le u r sou plesse e n bodybu i ld i n g .
I N CO N VÉ N I E NTS : certa i ne s p e rsonnes n ' a rriveront pas à ress e n t i r le u rs pectora u x t ra ­
va i ller s u r c e t exerc ic e . C e sero n t les d o rs a u x o u les t ri ceps q u i fo u rn i ront l a m aj e u re
pa rt i e d e l' effo rt.
DAN G E RS : le p u ll-over b ra s t e n d u s place l' a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le d a n s u n e s i t u a t i o n
re lative m e nt p réca i re . I l n e fa ut d o n c pas p re n d re t rop lo u rd . Au g m e ntez plus volo n ­
t i e rs le n o m b re d e ré pét i t i o n s q u e l a c ha rg e . Assu rez-vo u s é g a le m e n t q u e les p o i d s
d e l' h a ltère s o n t b i e n fixés c a r i l n e fa u d ra pas q u ' i ls s e décro c h e nt a u - d essus d e votre
tête. Pa r a i lleu rs, cet exerc i ce p e u t e n d o m m a g e r séri e u se m ent les triceps a u n ivea u
d e la lo n g u e p o rt i o n p rès d e l' épa u le o u a u n ivea u d e l' i n sert i o n d u c o u d e ; vei llez d o n c
à n e pas te n d re excess ive m e nt les b ras à l a descente et à sto p p e r l e m o uve m e n t à la
m o i n d re d o u le u r s uspecte.

ÉTIREMENTS DES PECTORAUX

Debout d a n s u n ra c k à squat,
a m e n ez la m a i n contre un
montant d u ra ck. Penchez­
vo us e n ava nt afin d ' a ccentuer
l'étire m ent Ill .

VAR IANTES
D e b o u t , b ras plié à 9 0 ° , d e m a n dez à un parte n a i re d e
pousser d o u c e m e n t vot re b ra s ve rs l' a rrière p o u r é t i re r
les pectora u x rn .
 EXERCICES D'ÉTIREMENT DES PECTORAUX 1 193

Grand pectoral
194 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Biceps Le b i ceps est composé d e d e u x c h efs :
0 le c h ef lo n g [ à l' exté r i e u r] . q u i est le
plus v i s i b le ,
If) le c h e f co u rt [ p a rt i e i ntern e ] . q u i tend
à être m a s q u é pa r le t o rse .
Le rô le d u b i ce ps est p r i n c i pa le m e n t d e
flé c h i r l'ava n t - b ra s , a m e n a nt a i ns i la
m a i n ve rs le b ra s .

LE SECRET DES GROS BICEPS» u

Pou r d évelo p p e r ra p i d e m e n t d e s b ra s
Coracobrachial
m a ssifs, i l fa u t se re n d re c o m pte q u e le
b i ce ps n ' est p a s s e u l . I l est seco n d é pa r
d e u x a u t res m u scles :
-7 le b ra c h i a l, q u i se t ro uve s o u s le
biceps ; c'est u n e sorte d e second biceps ;
-7 le bra c h i o ra d ial, q u i est tec h n i q uement
plutôt u n m uscle d e l'ava nt-bras. I l pro­
c u re au b ra s u n e part i e de son é p a i ss e u r.

LES 5 OBSTACLES
DU DÉVELOPPEMENT DES BICEPS
PAS ASSEZ DE BICEPS

I l s'a g i t de la frust ration n° 1 des body­

b u i ld e rs . B i e n q u e l' o n n ' a it j a m a i s assez
d e biceps, certa i n s b ras sem blent réfrac­
ta i res à la c ro i ssance. Sur le pla n visuel,
le m a n q u e d e biceps est exacerbé p a r d e s é p a u les volu m i n eu ses. Ce p ro b lè m e n ' est
pas i rrém é d i a ble. Il existe d e s stratégies d 'atta q u e i n nova ntes m a i s souve nt i g n o rées,
capable s d e d évelopper ra p i d e m en t les biceps.

DES BICEPS TROP COURTS

\
U n \p i ceps est c o u rt q u a n d i l s' a r rête t rè s a u - d e ss u s d e l'ava n t - b ra s ; ceci expli q u e
s o uvent u n m a u va i s d évelo p p e m e n t m u s c u la i re . Au contra i re , les bodyb u i ld e rs aya n t
d e s b i ce p s t rè s lon g s , q u i d esce n d e n t p rofo n d é me nt s u r l'a va n t - b ra s , o n t d e s fac i lités
d ' hypertro p h i e .
 LES 5 OBSTACLES DU DÉVELOPPEMENT DES BICEPS 1 195

Le seul ava ntage d e s b i ceps c o u rts est q u ' i ls p ro c u re n t un m e i lle u r p i c [ g a l b e d u som­

met d ' u n b i ceps co ntracté ] . Les b i ceps lo n g s exh i be n t u n p i c moins p ro n o n cé .
M a lh e u reusement, i l n ' est p a s poss i b le d e ra llo n g e r s o n biceps. M a i s si l'o n ne peut pas
fa i re desce n d re le b i ce ps vers l'a va n t - b ra s , il est p a r contre poss i b le d e fa i re g ri m p e r
l'ava n t - b ra s vers le b i ceps en d éve lo p p a n t l e b ra c h i o ra d i a l [ m u sc le d e j on c t i o n e n t re
le b i ceps et l'ava n t - b ra s ] .

DÉSÉQUILIBRE CHEF LONG/CHEF COURT

L' é q u i l i b re e n t re le c h e f lo n g et le c h e f c o u rt n ' est pas t o uj o u rs h a r m o n i e u x . Cette

d i ssym étrie se révè le lorsq u e l' o n contra cte e n d o u ble biceps :
--7 vu d e d eva nt, u n m a n q u e d e g a lbe et d e p i c s i g n a le u n e d é f i c i e n ce d u c he f c o u rt ;
--7 vu d e d os , u n m a n q u e d e g a lbe s'ex p li q u e par u n e c a re nc e d u c h e f lo n g .
Afi n d e re m é d i e r à ce p ro b l è m e , i l fa ut isoler le t rava i l d u c h e f e n reta rd .

Biceps brachial
196 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

MANQUE DE BRACHIAL

Potent i e lle m e nt, le bra c h i a l p e u t

d eve n i r a u ssi g ro s q ue l e b i c e p s .
D a n s les fa its, l e b ra c h i a l reste t ro p
fré q u e m m e n t sous-dévelo p p é . I l
Sillon re p résente d o n c u n g i sement d e c e n ­
intertuberculaire
t i m è t res fa c i les à g a g n e r. L i m pa ct
e st h é t i q u e d u b ra c h i a l n e s'a rrête
pas là :
-7 si l' o n possède u n b ra s plus g ros
q u e l'a u t re , le d iffére n t i e l d e tai lle
vient souvent d ' u n e i n égalité d e déve ­
lop p e m e n t e n t re le bra c h i a l d ro i t et le
gauche ;
-7 si la g é n ét i q u e déterm i n e e n
g ra n d e p a rt i e l a fo r m e d u b i c e p s , u n
g ros bra c h i a l a m é li o re le p i c e n pous­
sant le b i ce ps ve rs le haut.
Le p ro b l è m e d u b ra c h i a l n ' est pas
q u ' i l se d évelo p p e mal. I l s' a g i t plus
Ulna
d ' u n e d éf i c i e n ce a u n ivea u d u rec r u ­
t e m e n t m o t e u r. N o m bre d e body­
b u i ld e rs effect u e n t les exerc i ce s
Radius c e n s é s t rava i lle r l e bra c h i a l s a n s
q u e ce m u sc le n ' i ntervi e n n e . I l fa ut
a p p re n d re a u b ra c h i a l à se contracter
g râce à un t rava i l spécifi q u e .

DOULEURS AUX BICEPS

Avec l'ava nt-bra s , l e biceps est l e s i è g e d e n o m b re u ses d o u le u rs . C e s b lessu res retar­

d e n t le d évelo p p e m ent d e s b ra s et plus g é nérale m e n t des m u sc les d u torse. Bien q u e
l' o n s'éto n n e d ' avoi r s i souve n t m a l a u x b i c e p s , les c a u se s d e ces p a t h o l o g i e s sont
pa rfa i t e m e nt i d e ntifiées :
> On tend le bras, m a i n en supination dans les exercices d e biceps, d o rsaux ou pectoraux.
> Les bodyb u i ld e rs aya nt u n recu rva t u m e n a busent (vo i r encad ré page 3 7 ) . C e u x aya nt
un biceps c o u rt t e n d e n t trop les b ra s e n essaya n t d e fa i re c o m m e les a utres, a lo rs q u e
le u r a m p l i t u d e est p l u s l i m itée q u e l a m oye n n e .
> O n n e t i e n t com pte n i d e son va l g u s n i d e s o n hyperpro n a t i o n (vo i r p a g e s 200-20 1 ) .
> Le b i ce ps est u n m u scle v u l n é ra b le q u i est p o u rtant sollicité f ré q u e m m e n t d a n s les
exerc i ces du tors e , ce q u i lu i la isse p e u d e t e m p s p o u r réc u p é re r.
> Son é c h a u ffe m e n t ava nt d e t rava i lle r les d o rs a u x , les é p a u les o u les pectora u x est
t ro p succi nct.
> M a n q u e d e re nforc e m e n t d e l' ava n t - b ra s .
> Déséq u i li b re d e d évelo p p e m e n t e n t re l e s m u sc le s flé c h i sse u rs et ext e n s e u rs d e
l' ava nt- b ra s .
 LES 5 OBSTACLES DU DÉVELOPPEMENT DES BICEPS 1 197

> Les bodybu i l d e rs aya nt u n bra c h i o ra d i a l c o u rt o u fa i b le m e nt d évelo p p é sont n ette­

m e nt plus suscept i b le s d e se b lesser au b i ceps q u e les a u t re s [vo i r page 1 94] .
> Le s d o u le u rs d e l'ava nt d e l' é p a u le s'ex p l i q u e n t s o uvent p a r u n e i nfla m m a t i o n t e n ­
d i n e u s e d u c h e f lo n g d u b i ce ps. L a d o u le u r éta nt révélée lo rs d u t rava i l d e s é pa u le s
o u d e s pectora u x , o n s' i m a g i n e so uffri r d u d e ltoïd e .

Biceps brachial, Biceps brachial

chef long
Biceps brachial,
chef court

voire d'arrachement, est ••l'làJ·-�

les bodybuilders :
-7 souffrant de doul.el:lr$ « de l'a.&t �

Sillon intertuberculai

Tubérosité du radius
198 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

COMMENT DÉVELOPPER SES BICEPS ?

En b e a u c o u p d e poi nts, les b i ceps ra ppe llent les m o llets. C e rta i n s bodyb u i ld e rs p re n ­
n e n t fac i le m e n t d e s b i ce ps a lo rs q u e d ' a u t res o n t d e s b ras q u i s e m b le n t t rès réfra c­
ta i res à la c ro i ssa n c e . P o u rt a n t , i l n ' existe pas d e fatalité d u « b i ce ps » . Une re m i s e e n
c a u se d e s i d é e s fa u sses concern a n t ce m u sc le lève ra les obsta c le s q u i reta rd e n t l a
p ro g ress i o n .

DILEMME ANATOMIQUE :
IL FAUT TRAVAILLER SES BICEPS SOUS TOUS LES ANGLES POUR LES DÉVELOPPER !

LE D O G M E : s e u l u n t rava i l d u b i ceps s o u s u n e m u lt i t u d e d ' a n g les est c a p a b le d e d éve­

lop p e r de bons b ra s . Il fa u t d o n c u t i li s e r la plus g ra n d e vari été poss i b le d ' exerc i ces d e
b i ceps à c h a q u e e n t raîn e m e n t .
L A R É ALIT É : i l existe b i e n d e s m u scles à « a n g les » c o m m e l e s pectora u x o u l e g ra n d
d o rsal. Pa r contre , le b i ceps n ' est p a s vra i m e n t u n m u scle à a n g le s . Vo u lo i r va r i e r
ses exerc i ce s a f i n d e t rava i ller t o u s les d iffé re nts a n g le s d u b i ceps d é note u n m a n q u e
d e com p ré h e n s i o n d e ce m u sc le . C o n t ra i re m e n t a ux pectora u x q u i poss è d e n t d e s
d izai nes d ' a n g les, o n n e c o m pte q u e d e u x « a n g le s » p o u r les b i c e p s , les a u t re s éta nt
d e s « fa u x » a n g les.

LES DEUX SEULS VRAIS ANG LES DU B I CEPS

D S u iva nt la position d u co u d e d a n s l' espace, i l est
poss i b le de m o d u le r la t e n s i o n q u e l' o n place s u r
c h a c u n d e s d e u x chefs d u b i c e p s . Ave c l e c o u d e :
-7 d e rrière le b u ste : le c h e f long i nt e rv i e n t
p r i o ri ta i re m e nt ;
Coracobrachial -7 d eva nt le b u ste : le c h ef c o u rt est dava nt a g e
sollicité.
Biceps brachial,
chef court f) Comme t o u s les m u s c les, les biceps n e s o n t
pas recrutés d e m a n i è re u n ifo r m e s u r t o u te le u r
Biceps brachial,
lo n g u eu r. C e rta i n e s z o n e s d ' u n m ê m e c h e f vont
chef long se cont ra cte r plus que d ' a u t re s . C ' est ce q u e l' o n
a p pe lle l a com pa rt i m e n t a t i o n o u l a rég i o n a lisa­
Brachial t i o n . Plus que l' exerc ice l u i - m ê m e , c ' est le n o m b re
d e répétitions q u i m o d u le la rég i o n d e contract i o n .
C h ez l' h o m m e , les f i b res d e type 2 [fi b re s d e la
force) se t rouvent en péri p h é ri e d u m u scle . Les
f i b re s de type 1 [fi b re s de l' e n d u ra nce) se loca l i s e n t au c œ u r du m u sc le . D o n c , en
effe c t u a n t plus ou m o i n s de ré pétit i o ns, on recrute d iffére ntes ré g i o n s du m u sc le .

LES FAUX ANGLES DU B I C EPS

S u iva nt la p o s i t i o n d e la m a i n , o n favo rise o u o n h a n d icape la contra c t i o n d u b i ceps :
-7 e n s u p i na t i o n [ petits d oi g t s t o u rnés l' u n vers l' a ut re ) , l' efficacité d u b i ceps est
o p t i m a le ;
-7 e n p rise n e u t re [ po u ces vers le h a u t ) , o n i n c o m m o d e la c o n t ra ct i o n d u b i c e p s . Pa r
contre , le b ra c h i a l , a i d é d u bra c h i o r a d i a l , c o m pe nse la p e rte d e force d u b i ceps ;
 COMMENT DÉVELOPPER SES BICEPS ? j 199

--7 en p ro n a t i o n ( p o u ces l' u n vers l'a ut re ] . la

contra c t i o n d u b i c e p s est e n c o re plus e n t ravé e .
C ' est l e b ra c h i o ra d i a l q u i fou rn it l e g ros d e l'effort .
I l s'a g i t p l u s i c i d e c o n t ra i ntes m é ca n i q u e s q u e
d ' a n g le s d 'atta q u e d u b i ce ps . E n aya n t c o n n a i s ­
sance d e c e s d ivers p hé n o m è n e s , o n c o m p re n d
m ie u x c o m m e n t c h a q u e exerc i ce a ffecte d iffé re m ­
m e n t l e s fléc h i sse u rs d u b ra s s a n s q u ' i l s o i t vra i ­
m en t q ue st i o n « d ' a n g le s ».

ITJ Supination
[l] Pronation

DILEMME MORPHOLOGIQUE : FAUT-IL TENDRE LES BRAS AUX CURLS ?

LE DOG M E : le fa it d e b i e n t e n d re les b ras a u x c u rls à la ba rre p e r m et d e :

--7 g a g n e r e n a m p l it u d e ,
--7 m i e u x é t i re r l e m u scle,
--7 a u g m e nter l' effi cacité du m ou ve m ent.
L A RÉALITÉ : d a n s la p ra t i q u e , les f i b res qui c o m p o se n t le b i ce ps sont peu à même d e
p l i e r le b ra s lors q u e celu i - c i est te n d u , m a i n e n s u p i na t i o n . C e q u e fa it le b i c e p s , c ' e st
enfoncer l' ava n t - b ra s d a n s le b ra s , ce q u i place u n e t e n s i o n t o u t à fait i n d é s i ra b le s u r
s o n t e n d o n a u niveau d u c o u d e . L.: i n it i a t i o n d e l a flexi o n d u b ras lors q u e celu i - c i est
te n d u n ' est réa lisée q u ' e n fa i b le p a rt i e g râce au b i ce ps, h e u re us e m e n t seco n d é pa r
le c o u p le b ra c h i o ra d i a l/ b ra c h i a l .
Lors q u e l e b ra s est te n d u m a i n e n s u p i n a t i o n , l e b i ce ps est p lacé d a n s u n e position
t rè s v u l n é ra b le. C e n ' est pas pour r i e n que c ' est le b i ce p s placé e n s u p i na t i o n qui s e
d é c h i re a u so u levé d e te rre. D a n s u n p re m i e r t e m p s , l e s t e n d o n s s' e n d o m m a g e nt . À
défa u t d ' u n a r ra c h e m e n t , a p p a raît u n e i nfla m ma t i o n (te n d i nite] d o n t o n a d u m a l à
déterm i n e r l'o ri g i ne . Aux c u rls et d a n s tous les exercices d a n s lesq u e ls les m a i n s sont
e n s u p i n a t i o n , i l n e fa u t j a ma i s t ro p t e n d re les bras, e n p a rt i c u li e r lo rs q u e l' o n p re n d
lo u rd . Restez e n t e n s i o n c o n t i n u e p e rm a n e nte.
200 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

ANALYSEZVOTREVALGUS !
Ava nt d e d é b u t e r la m u s c u la t i o n , le p re m i e r
pa ra m ètre q u ' i l fa ut d éterm i n e r a f i n d e m ettre
e n a d é q u a t i o n votre m o rp h o lo g i e avec le c h o i x
d e v o s exerc i ces d e b i c e p s , c ' est l'a m p le u r d u
va lg u s d e votre c o u d e .
Personne n ' a u n b ras t o u t à fa it d roit. Pou r vo u s
en ren d re compte, pla cez-vo u s d eva nt u n m i ro i r
p la i n p i e d . D e b o u t , t e n d ez le b ras avec le p o u ce
le plus à l'extéri e u r possible. I m a g i nez u n e l i g n e
d roite q u i descend d e votre é p a u le e n passa nt
pa r le m i li e u du co u d e . P ro lo n g ez cette li g n e
ve rs votre m a i n . Si e lle :
� passe a u m i li e u d e la m a i n , vot re b ras est
re lat ive m e n t d ro i t ;
� descend vers le m i n e u r, le petit d o i g t , vo i re à
Le valgus est très prononcé sur le modèle féminin l'ext é ri e u r d e votre m a i n , votre va l g u s est t rès
- notez la grande dissymétrie droite-gauche du
p ro no ncé, ce q u i tém o i g n e d ' u n bra s q u i n ' est
valgus de chaque modèle
pas d ro i t du tout.
S u iva nt vot re m o r p h o log i e , la t rajecto i re de
d é p la c e m e n t d e s m e m b res n e va pas être la
même c h e z t o u s . L' exem ple d u va lg u s e n est
la m e i lleu re i llust rati o n . R e g a rdez ce q u i se
passe lors q u e vo us effectuez u n c u rl [flé c h i ssez
l' ava n t - b ra s s u r le b ra s co m m e p o u r fa i re les
b i ceps] . To uj o u rs avec le p o u c e le plus à l' exté­
ri e u r poss i ble , laissez li b re m e n t m o nter votre
m a i n sans b o u g e r le c o u d e . C h ez les p e rs o n n e s
aya nt l e b ras d roit, la m a i n a rrive plus o u m o i n s
s u r l' é p a u le . C h ez les a u t re s , e lle atterrit à l' ex­
t é r i e u r , vo i re t rès à l' extéri e u r d e l' é p a u le .
[Il Bras avec l'angle d u coude peu marqué

[lJ Bras avec l'angle du coude marqué, en valgus

(plus fréquent chez la femme)

CONFLITS ANATOMIQUES
Lors q u e les bodyb u i l d e rs a u x b ra s c o u d és tentent de fa i re les b i ceps à la ba rre d roite,
i l se c ré e u n conflit a n ato m i q u e . Les a rt i c u la t i o n s vo u d ro n t natu re lle m e n t a m e n e r la
main ve rs l'exté r i e u r, alors que la ba rre la b lo q u e ra d a n s une ligne d ro i t e . Vu q u e la
ba rre ne cédera pas. ce sont vos a rt i c u la t i o n s , vos m u scles o u vos t e n d o n s qui vont e n
pât i r. U n a ut re sym ptôme e s t q u e l' o n b a t d e s c o u d e s co m m e u n o i s e a u q u i c h e rc h e à
s'envoler lors q u e l' o n i n it i e la c o n t ra ct i o n .
S u r u n p l a n p ra t i q u e , o n a d u m a l à c o n s e rver l a ba rre e n m a i n , s u rtout d a n s l a p o s i ­
t i o n d e cont ract i o n . I l fa u d ra s a n s cesse la re pos i t i o n n e r. C e p h é n o m è n e est exace rbé
c hez les hyperpronate u rs.
 ÊTES-VOUS HYPERPRONATEUR OU HYPERSUPINATEUR? 1 201

ÊTES-VOUS HYPERPRONATEUR OU HYPERSUPINATEUR ?

D a n s sa p a rt i e s u pé ri e u re , le ra d i u s p re n d la forme
Tête de d ' u n e hélice.
l'humérus C ette confi g u ration l u i p e r m e t d e m i e u x s' i m b r i q u e r s u r
l' u ln a a f i n d e p o rter l a m a i n e n p ro n at i o n .

Sillon
intertuberculaire

Brachial

Le d e g ré de c o u r b u re d u ra d i us va ri e entre les i n d iv i d u s ,
c e q u i i n d u it d e s c o n s é q u e nces très i m p o rtantes. Les
bodybu i ld e rs peuvent être c lassés e n d e u x catégories :

LES HYPERSUPINATEURS

La c o u rb u re peu p ro n o ncée d u ra d i u s les a utorise à pa rfa i ­

t e m e n t t o u r n e r l e p o u c e e n a rr i è re , m a i n e n s u p i n a t i o n . Pa r
contre , les hypers u p i nate u rs ont plus d e m a l à tou rn e r le pouce
ve rs l' a rr i è re , m a i n e n p ro n at i o n .
[TI Hypersupinateur
LES HYPERPRONATEURS

La c o u r b u re prononcée d u rad i us les e m p ê c h e d e tourner com­

p lète m e nt le p o u ce e n a rr i è re , main e n s u p i n a t i o n . Pa r contre ,
les hyperpro n a t e u rs pe uve nt a i s é m e n t t o u r n e r le p o u c e ve rs
l' a rr i è re , m a i n en p ronati o n .

C o n s é q u e n ce s :
D Les hyp e rs u p i n ate u rs ont d e s fa c i lités à uti liser u n e ba rre
[l] Hyperpronateur d roite a u x c u rls, s u rtout si le u rs b ra s sont re lative m e n t d roits
[ a bs e n ce d e va l g u s a u co u d e ] . D e même, i ls a u ront p l u s d 'a i ­
s a n ce à a d o pter u n e prise étroite a u ssi b i e n a u x c u rls avec ba rre q u ' a u x t i ra g e s d o r­
saux, m a i n s e n s u p i na t i o n .
fl Les hyperpro n a te u rs vont avo i r d es d iffi c u ltés à t o u r n e r a ssez le u rs m a i n s p o u r
uti liser u n e ba rre d roite a u x c u rls. Cette d iffi c u lté sera exa c e rbée s i leu r va l g u s a u
c o u d e est p ro n o n cé. Les hype r - p ro n ate u rs seront également m a l à l' a is e e n prise
étro ite aux cu rls et a u x t i ra g e s d o rs a u x , m a i n s e n s u p i na t i o n . Afi n d e limiter l' i m pact
patholog i q u e d e ces deux exerc i ces, i l est i m portant q u ' ils u t i l i sent d e s ba rres tord u e s
o u d e s h a ltère s , m i e u x a d a ptés à leu r m o r p h o lo g i e .
Pa r co ntre , les hyp e r p ro n a t e u rs vont p l u s fa c i le m e n t fa i re d u reve rse c u rls avec u n e
ba rre d roite.
202 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

ADAPTEZ LES MOUVEMENTS À VOTRE MORPHOLOGIE

S ' a c h a rn e r à fa i re d e s c u rls à la ba rre d roite a lo rs q u e son a na t o m i e n ' est pas p rév u e
p o u r v a e n g e n d re r d e s pat h o lo g i e s telle s d e s d o u le u rs a u x p o i g nets, a u x c o u d e s, a u x
ava nt- bra s , a u x b i ceps o u a ux é pa u les. Ces d o u le u rs se p ro p a g e a n t le n t e m e n t , o n n e
se re n d pas t o uj o u rs com pte d ' o ù e lles v i e n n e nt. O n les attri b u e a l o rs à a ut re chose
q u ' à la ba rre d roite. En n e co m p re n a nt pas q u ' i l fa i lle la isser à son b ra s « c o u d é » et/
ou hype rpro n a t e u r un la rg e d e g ré de l i b e rté, on e n t retient les d o u le u rs q u i s e m blent
n e p l u s vo u lo i r s' e n a l le r.
N otez q u ' i l est f réq u e n t q u e le va lg u s o u q u e l' hyp e r p ro n a t i o n s o i t p l u s p ro n o n cé s u r
u n b ras q u e s u r l'a ut re , ce q u i s o u l i g n e l e fa i t q u e n o u s n e s o m m e s p a s symétri q u es .
N o s d e u x b ra s n e vont d o n c p a s s u i vre l a m ê m e t rajecto i re d e d é placement. D a n s ce
context e , t rava i ller les b i ceps avec une ba rre [ d roite o u tord u e ] risq u e d e g é n é re r d e s
p a t h o l o g i e s h a n d i c a pa ntes [vo i r p a g es 200-20 1 ] .

APPLICATIONS PRATIQUES

U n bodybu i l d e r aya nt u n léger va l g u s o u/et éta n t hyp e r - p ronate u r sera m i e u x placé

avec une ba rre EZ q u 'avec une ba rre d ro i t e . M a i s bien s o uvent, ces ba rre s tord u e s
n e p ro c u rent pas u n d e g ré d e l i b e rté suffisa n t ! P o u r d e s b ra s t rè s c o u d é s o u/et p e u
sym étri q u e s , s e u ls l e s h a lt è re s o u l e câ b le d ' u n e m a i n pe uvent fou rn i r cette l i b e rt é .
Pa r c o n t re , l a p o i g n é e d e s p o u lies peut s'avérer t ro p d roite p o u r u n hyp e r- p ro na t e u r.
Afi n d ' évite r u n e tors i o n excessive d e la m a i n , i l est p a rfo i s poss i b le d 'a ttac h e r la p o i ­
g n ée d e m a n i è re à re p ro d u i re l'a n g le p ro c u ré p a r u n e barre E Z .

Curt à la barre EZ
 ADAPTEZ LES MOUVEMENTS .À VOTRE MORPHOLOGIE 1 203

C e s p ro b l è m e s vo nt a u ss i se resse n t i r s u r m a c h i nes. Plus o n t e n d les b ra s , plus la

m a ch i ne a m è n e les ava nt - b ras à u n e n d ro i t o ù les m a i n s n e ve u le n t pas a lle r. La
m a c h i n e p a raît b i za rre . O n se d i t q u e l" o n est m a l p lacé o u q u e l" o n n e sa it p a s b i e n
u t i li s e r l" a p pa re i l . E n réa lité, q u a s i m e n t a u c u ne m a c h i n e n · a é t é c o n ç u e p o u r a c c o m ­
m o d e r l a t raj ecto i re d e s ava nt - b ras d e s bodyb u i ld e rs aya nt u n va lg u s p ro n o ncé et/o u
éta nt hype r- p ro n a t e u rs . I l n e fa u t d o n c pas être d o g m a t i q u e face a u x m a c h i nes. U n e
b o n n e m a c h i n e est so uve n t s u p é r i e u re a u x p o i d s l i b re s . M a is à m o i n s d " avo i r le b ra s
b i e n d ro i t et l a m a i n b i e n s o u ple , c e c i e s t ra re me n t l e c a s p o u r les m a c h i nes à b i ceps.

N ote : si l 'usage d "une barre droite e s t source d e problèmes dans les exercices d e biceps,
elle va réciproquement en poser aussi pour les triceps.

CON CLUS I O N E n t e n a n t com pte de la c o u r b u re de ses b ra s a i nsi q u e de la s o u p lesse d e

tors i o n d e s e s p o i g nets, o n éli m i n e b e a u co u p d " ex e rc i ces m a l a d a ptés à s a m o rpho­
lo g i e . O n s· a p e rçoit ainsi que [" éve n ta i l d e s m ouve m e nts qui reste n t pour les b i ceps
s· e st c o n s i d é ra b le m e nt rest re i n t .

DILEMME BIOMÉCANIQUE :
LES CURLS SONT-ILS UN EXERCICE DE BASE POUR LES BICEPS ?
LE D O G M E : p o u r p re n d re d u biceps, i l fa ut s· orienter vers les exerc i ce s d e base c i blant
ce m u sc le . Les c u rls à la ba rre const it u e n t le m e i lle u r exe rc i ce pour les b i c e p s , c a r il
s· a g it d " u n m o uve m e n t d e base.
LA RÉALITÉ : lorsq u e l" on d é s i re p re n d re d u m u scle et d e la fo rce , les exerc i ces d e base
sont en g é n é ra l les plus efficaces. Mais si cette strat é g i e ne p o rte pas ses fru its, i l fa u t
t e n t e r a u t re c h ose a u l i e u d e s· a c h a rn e r. o · a ut a n t plus q ue l e c u rl class i q u e n · est p a s
u n exerc i ce d e b a s e m a i s p lu tôt u n m o uve m e nt d ' isolation p o u r les b i ce ps .
I l existe t ro i s d éfi n it i o n s q u i c a ra ctérisent u n exe rc i ce d e base :
0 I l met e n j e u d e u x a rt i c u la t i o n s . Aux c u rls, s e u le ["a rt i c u la t i o n d u c o u d e b o u g e .
If) L e b i ce ps est u n m u scle p l u r i a rt i c u la i re , c·est - à - d i re q u ï l e nj a m be d e u x a rt i c u ­
lat i o n s : l" é pa u le et l e cou d e . Po u r u n m u scle p l u r i a rt i c u la i re , les exerc ices d e base
co ntractent le m u sc le à un bout et l" é t i rent s i m u lt a n é m e n t à l"a u t re bout. La lo n g u e u r
d u m u s c le n e va rie d o n c p a s b e a u co u p lors d " u n m o uve m e nt . A u x c u rls, l e b i c e p s se
ra cco u rc i t au n ivea u du c o u d e . Et s i o n lève un peu les c o u d e s , i l va a ussi se ra ccou rc i r
a u n ivea u d e l" épa u le . L o rsq u · u n m u sc le b i a rt i c u la i re se racco u rcit à s e s d e u x bouts,
nous sommes face à u n exercice d ' i s o lati o n .
S L a trajecto i re d e s m o uve m e nts d e base d é c rit u n e l i g n e p l u s o u m o i ns d ro i t e , a lo rs
q u e les m o uve m e nts d ' isolation re p résentent u n a rc d e cerc le [ce q u i est le cas a u x
c u rls ] .

QUE FAIRE SI LES CURLS CLASSIQUES NE PROCURENT PAS

LES RÉSULTATS ESCOMPTÉS ?

Si les c u rls class i q u e s vou s perm ettent d " a cq uérir d e g ros biceps, n e c h a ngez ri en ! Pa r
contre, sïls n e p roc u rent pas les rés u ltats escom ptés, i l y a u n e ra i s o n à cela et d o n c
u n e solut i o n . Les c u rls class i q u e s n e t rava i llent p a s l e b i ce ps d e m a n i è re o p t i m a le .
Afi n d e d éve lo p p e r u n m u sc le b i a rt i c u la i re le plus ra p i d e m e n t poss i b le , i l fa u t le t ra ­
va ille r à s a long u e u r o p t i m a le [vo i r p a g e 204] . O b s e rvo n s le t rava i l d u b i ceps a u rowi n g
204 1 VITE DES BRAS : DE GROS BICEPS

à la ba rre , m a i n s e n s u p i na t i o n . Plus o n t i re la b a r re ve rs le t o rs e , plus le b i ceps

s e ra cco u rc i t a u n ivea u d u cou d e . Pa r contre, i l s'allo n g e a u n ivea u d e l' é p a u le . E n
conservant u n e lon g u e u r p roche d e s a long u e u r opt i m a le , l e biceps reste fort s u r toute
l' a m p l i t u d e du m ouve m e n t .

À LA RECHERCHE DE LA LONGUEUR OPTIMALE

S i vos b i ceps n e ré p o n d ent pas a u x exerc i c e s class i q u es , i l fa u t c h a n g e r la lo n g u e u r à

laq u e lle vous les e nt raîn e r. L.: o bjectif est d e les ra p p ro c h e r d e leu r lo n g u e u r o pt i m a le
a u l i e u d e les e n é lo i g n e r co m m e le fo n t les c u rls à la ba rre . Po u r d i a m étra le m ent
c h a n g e r la fa çon dont vo u s rec rutez vos b i c e p s , p lacez vot re c o u d e d e rri è re le corps
plutôt que d eva nt vo u s . P o u r ce fa i re , i l existe deux exe rc i ces d iffé re nts :

C U R LS S U R BAN C QUASI PLAT

I l a rrive q u e les bodyb u i l d e rs t rava i llent leu rs b i ceps s u r u n banc i n cliné m a i s i l est
ra re q u e le banc soit t rès p lat. Pou rtant, plus le b a n c est à plat, plus le c o u d e va p e n d re
d a n s le v i d e , é t i ra n t a i n s i le b i ceps a u niveau d e l' é p a u le . Cet étire m ent n e se p ro d u i t
d a n s a u c u n a ut re exerc i ce d e b i ce ps class i q u e .
L.: i d é a l est d ' ut i liser u n b a n c i n c l i n a ble q u e l' o n i n c l i n e t rès
lég è re m e nt [!]. La petite pente q u i e n rés u lte faci lite l' exe rcice
par ra p p o rt a u banc com plètement p lat. En se plaçant le plus
haut possi b le sur l' extré m ité d u b a n c et comme i l n e fa ut pas
t e n d re tout à fait les bra s , les h a ltère s ne touchent pas le sol.
D u fa it d e l' étirement extrême p ro c u ré pa r le placement d u
coude d e rrière le corps, i l faut com mencer lég er e n séries lo n­
[j] g u es afin d ' ha b i t u e r les fi b res m u s c u la i res. M ettre t rès lou rd
d u j o u r a u le n d e m a i n risq u e ra it d ' i n d u i re u n e infla m mation d u te n d o n d u chef lo ng d u
biceps a u n iveau d u deltoïde , c e q u i vou s d o n n e ra i t l' i m p ression d 'avo i r m a l à l' é p a u le .
O ut re u n rec rute m e n t d u b i ceps co m p lète m e nt d iffére n t , vo u s a llez ress e n t i r q u e la
b r û l u re p o rte plus volo n t i e rs s u r le c h ef lo n g . I l s' a g it de la p a rt i e externe du b i c e p s ,
visue lle m ent la plus i m p o rtante. E lle est d o n c à privi lé g i e r a lo rs q u e l' o n s o l l i c i t e
g é n é ra le me n t la pa rt i e i nterne g râce a u x exercices q u i placent les c o u d e s e n ava nt d u
b u ste [ c u rls c la ss i q u es, c u rls con centré s , m a c h i ne s o u p u p i t re s d e t y p e La rry Scott] .

A ATTENTION !
É vitez cette va ria nte si vo u s é p ro uvez d e s d o u le u rs à l'ava nt d e l' é p a u le

STR ETC H CURLS À LA POULIE

D ' h a bit u d e , à la pou lie, on reg a rd e la m a c h i n e . S i au
contra i re on l u i to u rn e le dos, le b i ceps s e ra a ut o ­
m a t i q u e m e nt m i e u x é t i ré , s u rtout s i l' o n t rava i lle
en u n i latéra l �- U n e p o u li e rég la ble placée à m i ­
h a u te u r p e r m et d ' e n c o re m i e u x é t i re r l e b i ceps @].
Afi n d e vo us fa m i li a ri s e r avec l' exerc i c e , c o m m e n ­
c e z avec u n e p o u l i e basse q ue vo u s relève rez série
a p rès séri e . L.: é t i re m e nt le plus extrê m e est obtenu
lorsq u e la p o u lie est placée à la h a ute u r d e la tête.
 EXERCICES POUR LES BICEPS 1 205

EXERCICES POUR LES

CURLS EN SUPINATION
PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce c i ble p a rt i c u l i è re ment le biceps
et t rava i lle a u ssi plus o u moins le b ra c h i a l et le b rac h i o ra d i a l .
I l s'a g i t d ' u n m o uve m e n t d ' i s o lat i o n . Le t rava i l e n u n i latéral
est s o u h a i ta b le s i d e s g ro s b i ce ps sont votre o bj ectif n ° 1 .

DESCRIPTION :
0 Avec b a rre : s a 1 s 1 ssez la
ba rre [ d roite, tord u e ou u n e
p o i g née d e p o u li e o u d e
m a c h i ne ] avec u n e prise e n
s u p i n a t i o n @J . Pliez l e b ra s à
la force d u b i ce ps � . M o ntez
@) � [§] la ba rre le plus haut possible [§].
Te nez la p o s i t i o n de contra c ­
t i o n 1 seco n d e e n serra n t votre ava nt- b ras a u ssi forte m e n t q u e poss i b le contre votre
b i c e p s . R e d esce n d e z le n t e m e nt s a n s te n d re t ro p le b ras d a n s la position d ' ét i re m e n t .

chef court

Pour verrouiller la prise

de barre, il est possible
de bloquer le pouce sous
l'index
206 1 EXERCICES POUR LES BICEPS

Deltoïde, faisceaux antérieurs

Brachial hi al

Variante assise
 EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 1 207

f) Avec h a ltères : saisissez les hal­

tères, m a i n s en position neutre. En
effect u a n t une rotation d u poig net
Biceps p o u r a me n e r le p o u ce vers l' ex­
t é ri e u r, p l i ez le b ra s à la force d u
b i c e p s . M o ntez l' h a lt è re l e plus
ioradial
haut poss i b le . Afi n d 'y a rrive r,
vo u s po uvez lég è re m e n t lever le
Long extenseur coude. N ' exa g é rez cependant pas
radial du carpe
ce d é p la ce m ent d u c o u d e . Te nez
la position d e contra c t i o n u n e
seco n d e . Red esce n d e z lentement
d a n s la posit i o n i n iti ale.

VAR IANTES
D Les cu rls avec haltères peuvent être réalisés assis
o u debout. Une stratégie possi ble est d e commencer
l' exe rcice assis afin d 'effectuer u n m ouve m e nt bien
strict. À l' échec, levez-vo us pou r o bte n i r q ue lq u es
répétitions s u p pléme nta i res e n trichant u n peu .

f) Avec h a ltère s rn lll . à la m a c h i n e o u s u r p o u ­

lie � @], vou s avez l e c h o i x d ' e nt raîne r u n b ras o u
les d e u x à la fois. C ' est e n u n i latéral q u e vous a u rez
rn Curis avec haltères t-il c ur 1s avec h a 1teres
� .
en unilatéral en bilatéra l le plus d e fo rce .

� Curis à la poulie @] Curis à la poulie

en bilatéral en u nilatéral

BI Uti lisez u n e b a n d e élast i q u e en p l u s d e s p o i d s class i q u e s � . À l' é c h e c , re lâ c h ez la

ba n d e a f i n d ' o b te n i r q u e lq u es ré péti t i o n s s u p p l é m e n ta i res � .

19 D ra g c u rls à l a ba rre : l e p r i n c i p e e s t d e rec u le r l e c o u d e a u f u r et à m e s u re d e la

m o ntée de la ba rre , afin q u e celle - c i f rôle en p e rm a n e nc e le t o rse [ZJ. L.:ava nt a g e d e
cette va ria nte est d ' ét i re r lég è re m e n t l a pa rt i e h a ute d u b i ceps s i m u lt a n é m e n t avec
la contract i o n d e la pa rt i e basse, ce q u i e n fa it pres q u e u n exe rcice d e base. Les body­
b u i ld e rs é p ro uva nt des d iffi c u ltés aux c u rls à c a u se de lo n g s ava n t - b ra s a p p ré c i e ro n t
l e s d ra g c u rls q u i é li m i n e n t c e t o bsta c le g râce a u rec u l d u co u d e .
 208 1 EXERCICES POUR LES BICEPS

A ATTENTION !
Avec h a ltères, vous pouvez soit effectuer u n e rotation
d u poig net à chaque ré pétition rn. soit g a rd e r la main
e n s u p i n at i o n Ill . Ado ptez la position qui vous s e m b le
la plus naturelle pou r votre b ra s . Si vo us c h o i s i ssez d e
rester e n p ro n a t i o n , n e tendez j a m a i s le b ra s à fo n d ,
s u rtout avec d e s cha rges i m p o rtantes, c a r vou s pou rriez
vous d é c h i re r le biceps. Ce p roblème ne se pose pas si
vous a d o ptez u n e prise n e ut re en position d " étire m e nt.

Trois façons d e réaliser les flexions des avant-bras avec haltères AVANTAG ES : i l y a u n e b o n n e isola­
tion d u b i c e p s . Les h a lt è re s d o n ­
n e nt u n e l i b e rté d e m o uve m e n t
a u p o i g net q u i évite l e s b lessu res
p o uva n t s u rve n i r avec ba rre d roite
o u avec m a c h i n e .
I N CONVÉ N I ENTS : cet exerc i ce n · ex­
p lo ite pas la re lation long u e u r-te n ­
D Travail principal fJ Travail intense El Prédominance
du biceps du brachioradial du travail du biceps s i o n . L a tentation d e t r i c h e r est
et du brachial p l u s forte i c i q u e p o u r tout a u t re
m o uve m e n t . C e la peut se ret o u r­
n e r contre vo u s , e n e m pêchant la b o n n e contraction d u biceps . Préférez les ré pétitions
forcées, moins d a n g e re u s e s , a ux ré pét i t i o n s trichées @1.
DAN GE R S : s i vo u s trichez t ro p e n balançant le b u ste d " avant en
a rrière, pou r pre n d re plus d e poids o u effect u e r q u e lq u es ré pé­
t i t i o n s s u p p l é m e n ta i res, vo u s risq uez d e vo u s b lesser le d o s .
Au vu d e s d a n g e rs , n "a b u sez pas d e la ba rre d roite.

� ASTUCE
E n t re les séries, secouez c h a q u e b i ceps à l" a i d e de la m a i n
o p posée a f i n d e le re laxer et d ' a ccélé re r s a réc u pé ra t i o n .

CURLS SUR BANC INCLINÉ

�------------------------ --
-- --------•••-••••-••·�
PA R T I C U L A R I T É S :
�îT�

cet exe rcice d ' iso-

�;\tf
Il! Îf -

' 1
_.--Y

lation cible pa rti-

cu lièrement l"exté- ._____..., __. __

rie u r d u biceps, g râce à l"éti rement d u bras

q u ' i l procure. Ces cu rls peuvent être prati ­
q ués en u n i latéral.

DESC R I PT I O N : h a lt è re s e n m a i ns, a llo n g ez-vo u s sur u n banc i n c l i n é le plus h o rizontal

poss i ble @] . À la force du b i ce p s , ra m e n ez l" ava n t - b ras sur le b ra s �- N e levez q u e
lé g è re m e n t l e c o u d e ava nt d e red e sce n d re .
 EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES BICEPS 1 Z 1 1

AVANTAG ES : le t i ra g e est le seul exerc i ce d e base class i q u e pour les biceps. P e n d a n t

q u e l e b i ceps se contra cte a u n ivea u d u c o u d e , i l e s t é t i ré s i m u lt a n é m e n t a u n iveau d e
l' é p a u le . L a relat i o n lo n g u e u r/te n s i o n est a i n s i p a rfa it e m e n t explo i t é e , ce q u i fa it d u
t i ra g e u n excellent m o uve m e n t p o u r les b ra s .
I N CONVÉ N I E NTS : l e s ba rres fixes d roites n e conv i e n n e n t p a s à t o u s l e s bodyb u i lders,
s u rtout si le u r va l g u s est p ro n o ncé e t/ou s' i ls sont hype r- p ro n a te u rs . H e u re us e m e n t ,
d e p l u s e n plus d e ba rres fixes c o u d é e s sont d is p o n i b les.
DAN G E RS : comme dans t o u s les exerc i ce s de t i ra g e , n e t e n d e z j a m a i s co m p lètement
les b ra s , a f i n d e n e pas placer les l i g a m e nts d e l' é p a u le d a n s u n e p o s i t i o n d e vulné­
ra b i lité [vo i r p a g e 1 9 7 1 .

EXERCICES M IXTES BICEPS-BRACH IAL

CURLS AU PUPITRE « LARRY SCOTT »

PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i so la ti o n c i b le u n p e u m i e u x

le b ra c h i a l et u n peu m o i n s le biceps q u e les c u rls class i q ues.
Il se p ra t i q u e co u ra m m e n t e n u n i latéra l .

Exécution d u mouvement

Brachial antérieur

Curls au pupitre « Larry Scott » avec haltère en unilatéral

D E S C R I P T I O N : assis, s a i s i ssez u n e ba rre o u les h a lt è res, m a i n s en s u p i n a t i o n [ po u ces

à l' exté r i e u r ] . Placez les b ra s sur le p u p i t re . R e m o ntez la c h a rg e à la fo rce du b i c e p s .
Te nez la contra c t i o n 1 seco n d e . R e d e s c e n d e z lente m e n t d a n s la position i n i t i a le .
212 1 EXERCICES POUR LES BICEPS

Brachioradial

Curis au pupitre « Larry Scott » en bilatéral

POI N TS À O B S E RVER : u n b o n p u p i t re « La r ry
Scott » d o i t être a rro n d i et perpe n d i c u l a i re a u
sol. C e n ' est p a s le cas d e l a p l u p a rt d e s p u p i t res
t ro uvés en salle . U ne i n c l i n a ison d e 45° est à la
fois t rès d a n g e re u s e et c o n t re - p ro d u ct ive p o u r
les b i ce ps . E n e ffet :
-7 l' é t i re m e n t p ro c u ré est t rè s i m p r u d e n t ,
-7 l e d é m a rra g e sera t r o p violent,
-7 la f i n du m o uve m e n t m a n q u e d e rés i sta nce.
Ces désag ré m ents d is p a ra issent avec un p u pitre
p e rpe n d i c u la i re a u s o l .

VAR IANTE
Les p u p it re s i n c l i n é s à 45° p e uve nt p a r contre
être uti lisés s u r u n e p o u lie basse. G râce la résis­
ta nce p a rt i c u l i è re d ' u n câ b le o u d ' u n e m a c h i n e ,
les i n co nvé n i ents d i s p a ra issen t . S u r p o u l i e , c ' e st
le b a n c p e rpe n d i c u la i re q u i n e convi e nt p l u s .
 EXERCICES MIXTES BICEPS-BRACHIAL 1 213

AVANTAG ES : en ava n çant le c o u d e d eva nt le buste, les rec ruteme nts d u c hef c o u rt d u
b i ce p s e t d u bra c h i a l sont m e i lle u rs q u ' avec les c u rls class i q u e s .
I N CO N VÉ N I ENTS : les p u p i t re s t rè s m a l c o n ç u s p u llu le nt a lo rs q u e les vra i s p u p it re s
« La rry Scott » sont ra res.
DAN G E RS : s i vo u s tenez à réa li s e r du La rry Scott sur un p u p i t re à 45°, n e tendez
jamais le b ras. Restez en tension conti n u e , touj o u rs trè s loin d e la position d ' ét i re ment.
C e lle - c i risque d ' e n d o m m a g e r le tendon du biceps et d e g é n é re r d e s d o u le u rs d a n s
l' ava n t - b ra s .

C O M M E N TA I R ES : à d éfa u t d e p u pitre , l e c h eva l d ' a rçon u t i l i sé e n g y m n a st i q u e e s t par­

fa it p o u r ces c u rls. C ' est d ' a i lle u rs lu i q ue les p re m i e rs bodyb u i ld e rs u t i lisa i e n t p o u r
fa i re d u « La r ry Scott » . L a fo r m e d e s b o n s p u p i t res n ' est q u ' u n e re p ro d u c t i o n d e s a
c o u r b u re et d e son i n c l i n a i s o n .

CURLS CONCENTRÉS
PARTI C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le u n p e u m i e u x
l e b ra c h i a l et u n peu m o i n s l e biceps q u e les c u rls classiq ues.
I l n e se p ra t i q u e q u ' e n u n i latéral.

DESC R I PT I O N : a s s i s s u r u n
b a n c , saisissez l' h a ltère d ' u n e
m a i n a lo rs q u e ce lle - c i s e
t ro u ve e n s u p i na t i o n [ po u c e
ve rs l' ext é ri e u r] . Appli q u e z
l e triceps contre l' i nt é ri e u r
d e l a c u isse [] . Pliez l e b ra s
à l a force d u b i ceps. M o ntez
l' h a lt è re le plus haut possi ble
s a n s lever le c o u d e [1].
Tenez la contraction 1 seconde.
Redescendez lentem e n t d a n s
l a p o s i t i o n i n i t i a le .

PO I NTS À O B S E RVER : cet exerc i ce est censé t rava i ller

le pic [so m m et] d u b i ceps, lui d o n n a nt une forme plus
ro n d e e n recrutant le c h e f c o u rt du b i ceps a i n s i q u e
l e b ra c h i a l .
 214 1 EXERCICES POUR LES BICEPS

VAR IANTES
Vo u s po uvez a d opter :
-7 s o i t u n e p ri se e n s u p i n a t i o n ,
-7 s o i t u n e p rise m a rteau [ pouce vers l e h a u t ] [] . D a n s c e d e r-
n i e r c a s , le t rava i l d u b ra c h i a l est e n c o re accentué.

[] AVANTAG ES : en rec ruta nt u n peu plus le b ra c h i a l q u e les c u rls

class i q u e s , les c u rls c o n ce ntrés a i d e n t à é q u i li b re r le d éve­
lo p p e m ent du b ra c h i a l par ra p p o rt au b i c e p s .
I N C O N V É N I E N TS : cet exerc i ce n ' est pas l e m e i l le u r p o u r p re n d re d e la m a s s e m u s c u ­
la i re . I l e s t popu la i re ca r fac i le à exécuter. S o n ca ra ctère u n i latéral fa it perd re d u temps.
DAN G ERS : pour a p p li q u e r le b ras contre la cu isse, il fa ut vo ûter le d o s . Dans le b u t
d e p rot é g e r ce d e rn i e r , a p p uyez la m a i n li b re s u r u n e c u i sse afin d e so ustra i re d e l a
p ress i o n d e s ve rt è b re s .

COM M ENTA I R ES : c o m m e ncez vot re s e r 1 e e n c u rls concent rés [ p rise e n s u p i n a t i o n

o u n e u t re ] . à l' é c h e c passez a u x c u rls n o rm a u x afin d ' obte n i r q u e l q u e s ré pétit i o n s
s u p p lé m e n ta i res.

EXERCICES CIBLANT PRI NCIPALEMENT LE BRACHIAL

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c u l i è re m ent le b ra c h i a l et le b ra c h i o ra d ia l , m a i s m o i n s le
·

biceps q u e les c u rls en p ro n a ti o n . Le t rava i l e n u n i latéral est

poss i b le .

C O M M E NTAI R ES : la n écessité
d e p rati q u e r cet exerc i c e s e ra
d i ctée par la ta i lle d e vot re bra ­
c h i a l . S i c e d e r n i e r est d e t a i lle
é g a le à votre biceps, ce mo uve­
m e n t ne p résente a u c u n e u t i ­
l i t é . S i votre b ra c h i a l e s t t rès
s o u s - d évelo p p é par ra p p o rt
à votre b i c e p s , les h a m m e r
c u rls t rouvent t o u t le u r s e n s .
I ls pe u ve nt m ê m e re m p la cer
les c u rls class i q u es j u s q u ' à ce
q u e votre b ra c h i a l ait rattra p é
Long extenseur radial du carpe
son reta rd .

DESC R I PT I O N : s a 1 s 1 ssez l' h a l ­

t è re d ' u n e m a i n a lo rs q u e
celle - c i se t rouve e n positi o n
 EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LE BRACHIAL 1 215

n e ut re [ po u ce vers le h a u t ,
c ' est- à - d i re e n p r i s e m a rtea u ,
d ' o ù le n o m d e l' exerc i ce) . Pliez
Sillon intertuberculaire
le b ra s e n g a rd a nt t o uj o u rs le
pouce vers le haut. M o ntez l' h a l­
tère le plus h a u t poss i b le . Afi n
d 'y a rrive r, vou s pouvez lég è ­
rem e nt rec u le r l e c o u d e s a n s
pou r a ut a n t exag é re r c e d é pla ­
c e m e n t . Te n e z la contra c t i o n
1 seco n d e . R e d e s c e n d e z lente­
m e nt dans la posit i o n i n i t i a le .
Brachioradial E n p r i s e n e ut re , vo u s po uvez
s a n s p ro b lème te n d re le b ra s .

POI NTS À OBSERVER : g râce à la

position neutre , le b ra s est plus
fort q u 'e n s u p i nation. Il est donc norma l de pouvoir mettre
u n peu plus lou rd aux ham mer curls qu'aux curls classiques.
Il faut s i m plement vei ller à ne pas trop réd u i re l'a m plitud e
d u m ouvement parce q ue l'on a pris u n poids trop lou rd .

VAR IANTES
0 Cet exerc i ce peut être réa lisé assis ou d e b o u t . U ne
stra t é g i e poss i b le est d e c o m m e ncer l' exerc i ce assis. À
l' é c h e c , levez-vous a f i n d 'o bt e n i r q u e lq u es ré pétitions
s u p p lé m e n t a i res e n t ri c h a n t un p e u .

1?:1 Vo u s avez l e c h o i x d e lever les d e u x h a ltère s

e ns e m b le Ill o u l' u n a p rès l'a u t re . C 'e st avec cette
d e r n i è re vers i o n q u e vo u s a u rez le plus de forc e .
Vo u s pouvez a u ss i t rava i ller avec u n d i sq u e @.l.

m À la poulie, les hammer cu rls peuvent être effec ­

tués avec u n e cord e e n u n i latéra l � o u e n b i latéra l � -

19 En concentré , assis �. o u a u banc « Larry Scott » [Z],

l e t rava i l d u b ra c h i a l e s t d o u blement favo risé.

AVAN TAG ES : le renforc em e nt de

l'ava n t - b ra s p ro c u ré p a r les h a m ­
m e r c u rls a i d e à p réve n i r les
d o u le u rs q u i s'y d évelo ppent fré ­
q u e m m en t e n m u s c u la t i o n .
C o m me avec t o u s l e s c u rls p ra t i ­
q u és e n u n i latéra l, e n f i n d e séri e ,
d o n n ez -vou s q u el q u e s ré pétitions
forcées avec la main i n a ct ive .
216 1 EXERCICES POUR LES BICEPS

I N C O NVÉ N I ENTS : les h a m m e r c u rls n e sont pas forcé m e n t u t i les d a n s u n p ro g ra m m e

d e m u sc u la t i o n , les c u rls class i q u e s e t les exerc i ces d e d o s éta nt d éj à censés t rava i ller
le b ra c h ial.
DAN G E RS : att e n t i o n a u d os et aux p o i g nets, s u rtout avec d e s c h a rg e s t rès lo u rd e s .

BRACHIAL CURLS
PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' i so lation ci b le plus part i c u liè­
rem e n t le b ra c h i a l . Pa rfoi s i m posé par la va riation d ' exercice
utilisée, le t rava i l e n u n i latéral est d e toute m a n iè re préféra ble ,
s u rtout si l' obj ectif est d e rattra p e r u n b ra c h i a l déficient.

C O M M E N TA IR E S : i l existe d e s m a c h i nes à b ra c h i a l q u i t rava i lle nt les fléc h i sse u rs de

l' ava nt- b ras e n positi o n na nt le coude a u n ivea u d e la tête. Bien que t rès à la m o d e , ces
m a c h i ne s sont e n c o re ra res . E lles poss è d e nt m a l h e u re u s e m e n t les mêmes i n convé ­
n i e nts q u e les a p p a re i ls à b i ceps c lassi q u e s , e n e m m e n a n t l' ava nt - b ra s à u n e n d roit
o ù la m a i n d e s bodyb u i ld e rs aya nt un va l g u s o u étant hyp e r p ro n a te u r n e ve u t p a s
forcé m e nt a ller.

PO I NTS À O B S E RV E R : plus le c o u d e s e ra placé a u -d essus d e la tête , m e i lle u re s e ra

l' isola t i o n d u b ra c h i a l p a r ra p p o rt a u b i ce p s . C e d e r n i e r éta nt b i a rt i c u la i re , plus on
lève le c o u d e , p l u s o n lu i d o n n e d e m o u , ce qui l' e m pê c h e d ' i nterve n i r effi cace m e n t .

B RACH IAL CURLS SUR P O U L I E BASSE

Allongez-vous latéralement, côté d roit

sur un tapis d e sol d a n s le pro lo n ­
g e ment d e l a p o u l i e , tête vers la
m a c h i n e . Te ndez le bras d roit vers
rn � la poulie, pas tout à fa it d a n s le pro -
lon g e ment d u c o r p s afin d e n e p a s
vi o lenter l'épa u le . Saisissez l a poig née d e l a pou lie rn . Flé c h i ssez l e b ras p o u r a m e n e r
la m a i n à l a b a s e d u cou � . Tenez l a contraction 1 seco nde ava n t d e reto u rner lente ment
d a n s la posit i o n i n i t i a le .

B RACH IAL CURLS S U R P O U L I E HAUTE

À genoux ou debout suivant votre

ta i lle, la m a c h i n e se t ro uva nt à
vot re d roite. Te ndez le bras a u ­
d essus d e l a tête afi n d e sa i s i r
l a p o i g n é e h a ute d e l a p o u l i e @.l.
Flé c h i ssez le b ras pou r a m e ­
n e r l a m a i n à l a base d u c o u @] .
Te nez l a contraction 1 seconde
ava nt d e rem o nter le ntement
d a n s la positi o n i n itiale .
 EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LE BRACHIAL 1 217

� ASTUCE
Ou b o u t d e s d o i gts de la m a i n , effleu rez
vot re b ra c h i a l d roit afin de m i e u x ress e n t i r
sa contra c t i o n � -

VAR IANTE
Cet exe rc i ce p e u t être réa lisé d e b o u t � Ill ,
les b ra s e n c roix s u r u n e p o u li e vis-à -vis !ID.
Le coude étant à m i - h a ute u r, le t rava i l est
pa rtagé e n t re le biceps et le bra c h i a l. C ette
position ne s e ra pas satisfa i sante chez les
bodyb u i ld e rs aya nt le plus g ra n d mal à
recruter le u r b ra c h i a l .

!ID Variante à l a poulie vis-à-vis

AVANTAG ES : b i e n q u e le b i ce ps t rava i lle e n c o re , o n sent pa rfa it e m e n t le b ra c h i a l q u i

g l i sse s u r [" h u m é r u s , s i g n e q u ' i l s e co ntracte p u i ssa m m e n t .
I N CONVÉ N I ENTS : les b ra c h i a l cu rls n e sont pas fo rcé m e n t u t i les d a n s u n p ro g ra m m e
d e m u sc u la t i o n , les c u rls class i q u e s e t les exerc i ce s d e d o s étant déjà censés t rava i ller
ce m u scle.
DAN G ER S : a tte n t i o n d e n e pas vo u s s e rvi r d e l" é p a u le p o u r i n i t i e r le m o uve m e nt o u
p o u r g a g n e r d e s centi m è t re s d e cont ra ct i o n , car celle - c i est p lacée d a n s u n e position
vu lnéra b le a lo rs que vo u s avez les b ras a u - dessus d e la tête.
218 j EXERCICES POUR LES BICEPS

ÉTIREMENTS DU BICEPS
Pou r b i e n éti re r le biceps, placez u n e m a i n s u r le dossier d ' u n
b a n c i n c l i n é à 9 0 ° , o u s u r l e dossi e r d ' u n e c h a i s e . Tou rn e z
t rès le nte m e nt l e d o s à ce b a n c ITJ. Effectuez u n e rotation d u
p o i g net d e h a u t e n bas et d e bas e n h a u t afin d e b i e n é t i re r
les d e u x c h efs q u i c o m posent l e b i ce ps [2] . N e d o n n e z pas d 'à -c o u p s c a r votre m u s c le
s e t rouve a i ns i d a n s u n e position t rè s v u l n é ra b le .

VARIANTE
Cet exerc i ce p e u t être réa lisé d e b o ut , avec un p a rte n a i re .
C e l u i - c i m a i nt i e n t l e p o i g net t a n d i s q u e , d e l' a u t re m a i n ,
i l a i d e l e biceps à s' é t i re r e n tors i o n �-
 DES AVANT-BRAS PLUS DÉVELOPPÉS 1 219

CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Les m u scles de l'a va nt­
Brachial iceps brachial b ra s sont t rès n o m b re u x
et c o m p lexes. I ls s o n t p o u r
bea u co u p p l u ri a rt i c u l a i res.
Long extenseur Nous nous i ntéressero n s
radial du carpe
p a rt i c u l i è re m e n t a u x :
Court extenseur -7 b ra ch io ra d ia l , q u i fléc h i t
radial du carpe
l e b ras lors q u e les m a i ns
sont e n p ro nati o n ;
-7 fléch i ss eu rs d u p o i g net
dans leu r e n s e m b le , q u i
Extenseur commun
des doigts lève nt la m a i n lors q u 'e lle
est en p ro n at i o n ;
Extenseur Fléchisseur -7 exte n s e u rs d u p o i g net
ulnaire du carpe ulnaire du carpe dans leu r e n s e m b le q u i
lève nt la m a i n lorsq u ' e lle
est en s u p i n a t i o n .

longueur de ce muscle :
> plus les muscles de l'avant-bras sont longs (et donc -� ;ttl-•' :eo

il est facile de les développer ;

> plus les muscles sont courts, plu il est difficile de le8 hy]�1m,�

LES 5 DIFFICULTÉS DES AVANT-BRAS

PAS ASSEZ D 'AVANT-BRAS

I l y a e n core p e u d e tem ps, le n o n - d évelo p p e m e n t d e s ava n t - b ra s éta i t u n e stratég i e

u t i lisée a f i n d ' a cc e n t u e r l' a p pa re n c e visue lle d e s b i ceps. C ette tactiq u e est u n p e u
p a ssée d e m o d e c a r l a m a sse d e s ava nt- b ra s d e s c h a m p i o n s a ex p losé e n p a rt i c u l i e r
avec l e d évelo p p e m e n t d u b ra c h i o ra d i a l . I l d evi e n t d iffi c i le d e n e p l u s c o n s i d é re r les
ava nt - b ra s co m m e un g ro u pe m u s c u la i re à p a rt e nt i è re .
220 1 DES AVANT-BRAS PLUS DÉVELOPPÉS

TROP D'AVANT-BRAS

Le p ro b l è m e d ' u n ava nt-bras m a ssif est q u ' i l fa ut u n e sacrée paire d e biceps p o u r a lle r
ave c . I l n ' est e n effet pas est h ét i q u e d 'avo i r d e g ros ava n t- b ra s et d e petits b i c e p s . D e
p l u s , lo rsq u e l e s ava n t - b ra s se d évelo p p e n t ra p i d e m e n t , l e s biceps ont t e n d a nce à
p re n d re d u retard . I l a rrive q u ' avec d e g ros avant- b ra s , on a i t d u m a l à t rava i ller effica­
cement les biceps. Les avant- bras ont tenda nce à fa i re tout le t rava i l, congest i o n nent et
f i n a le m e n t tét a n isent, ce qui o b l i g e à i n terro m p re sa série sans que les b i ceps n ' a i e n t
t rava illé efficac e m e n t .
D e g ros ava nt-bras ne s o n t p a s obligatoire m e nt u n obstacle à l'acq u isition d e « biceps ».
On peut posséd e r d e b o n s ava nt- b ras et d e t rè s b o n s biceps. M a is lorsq u e les b i ceps
n e ve u le nt pas g rossir, d e t ro p g ros ava n t - b ras vont plus gêner q u ' a u t re c h ose.

PAS DE BRACHIORADIAL

Le bra c h i orad i a l est u n m uscle t rès négligé.

Pou rtant, i l épa issit la base d u « b i ceps » , la
faisant d eve n i r n ettement plus i m p ress i o n ­
n a nte. D a n s l e p i re des cas, l e bra c h io ra d i a l
e s t extrêmement c o u rt c a r i l ne m o nte n i
s u r le b ras n i s u r l'ava nt - b ras . S o n a bsence
d o n n e l' i m p ression que l' o n a des pattes de
m o u c h e à la place des ava nt-bra s .
E n l e t rava i lla nt d e m a n i è re spécifi q u e ,
o n a rrive touj o u rs à d éve lo p p e r son
b ra c h i o r a d i a l .
O utre l' esthéti s m e , u n b o n b ra c h i o ra d i a l
p rotège les b i ceps d e s d é c h i r u res. S o n
m a uva i s d éve lo p p e m e n t va , a u c o n t ra i re ,
favo riser les b lessu res .

DÉSÉQUILIBRES FLÉCHISSEURS/EXTENSEURS

En p ra t i q u a n t les c u rls et en fa isant les d o rs a u x ,

les m u scles fléc h i ss e u rs d e l'ava nt-bras reçoive nt
d e g rosses sti m u la t i o n s i n d i re ctes. Pa r c o n t re ,
les m u s c les ext e n s e u rs ne sont q u e ra re m e n t
t rava i llés. I l e n d éc o u le u n désé q u i l i b re d e déve­
lo p p e m e nt . A u - d e là de l' aspect esthét i q u e , cette
d i ssymétrie e n t re a nt a g o n i stes re p rése nte u n
Court extenseur
radial du carpe i m p o rt a n t facteu r d e risq u e d e b lessu res. I l est
possi ble d ' atté n u e r, vo i re d e fa i re d ispa raître , cer­
Extenseur taines d o u le u rs aux ava nt- b ra s e n rééq u i l i brant
du petit doigt
les m a sses m u s c u la i re s g râce à un t rava i l s p é c i ­
f i q u e d e s exte n s e u rs .

Muscles extenseurs du poignet et des doigts

 LES 5 DIFFICULTÉS DES D.VANT-BRAS 1 221

Fléchisseur radial
du carpe
Fléchisseur profond
Fléchisseur radial des doigts
du carpe

Fléchisseur ulnaire fléchisseur

du carpe du pouce

Muscles fléchisseurs du poignet et des doigts

DOULEURS AUX AVANT-BRAS

C o m m e si p re n d re d e s b ra s n ' ét a i t d éj à p a s assez d iffi c i le , n o m b re d e bodyb u i ld e rs

c h evro n nés so uffrent d e s ava nt - b ra s , o u d e s p o i g n ets. Ces b less u re s n e sont pas d u es
à la m a lc h a n ce . Elles rés u ltent :
D d e p réd ispos i t i o n s a n a to m i q u e s , fa cte u rs d e ri s q u e :
-7 u n va l g u s d u c o u d e p ro n o ncé ;
-7 u n e hyperpro n a t i o n ;
-7 u n m a n q u e d e b ra c h i o ra d i a l ;
-7 u n ava n t - b ra s l o n g m a i s c o m posé d e m u scles co u rts.
f) d ' u n n o n - res pect d e q u e lq u es règ les s i m p le s p a r l'a t h lète qui :
-7 tend les b ra s , m a i n s e n s u p i n a t i o n d a n s les exerc i ces d e b i c e p s , d o rs a u x o u
pectora u x ;
-7 ne re nfo rce pas ses ava nt- bras p a r u n t rava i l spécifi q u e ;
-7 la isse se dévelo p p e r u n d éséq u i libre d e force entre les flé c h i sseurs et les extenseurs
d e l'ava n t - b ra s ;
-7 n ' é c h a u ffe pas s uffisa m m e n t les ava n t - b ras ava nt d e s' e nt raîn e r ;
-7 n 'a ccorde pas a ssez d e t e m ps d e rég é n é ration à u n m uscle solli c ité d a n s q ua s i m e n t
t o u s l e s exerc i ces d e m u s c u la t i o n ;
-7 ne p rotège pas ses p o i g n ets avec d e s b a n d e s a u d évelo p p é - c o u c h é o u a u x c u rls
[vo i r pages 62-63] .
 EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES AVANT-BRAS J 223

Biceps bra

Brachioradial

Fléchisseur
ulnaire du carpe

Extenseur
ulnaire du carpe

Court extenseur
radial du carpe

Long extenseur
radial du carpe
224 1 EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS

AVANTAG ES : la torsion d u poig net est nettem e nt m o i n d re avec les

ha ltè res ITJ ou u n e ba rre tord u e q u 'avec u n e ba rre d roite, ce q u i
p révi ent les bless u res q u e peut e n g e n d re r la pronation stricte.
I N C ON VÉ N I E N TS : le b ras se t ro uve d a n s u n e positi o n re lative­
m e n t fa i b le. Il fa ut d o n c p re n d re n ette m e n t m o i n s lo u rd a u x
reve rse c u rls q u ' a u x c u rls class i q u e s .
DAN GE R S : atte ntion a ux p o i g nets. C o n s e rvez touj o u rs l e pouce
u n p e u plus haut que le petit d o i g t afin d e n e pas fa i re s u b i r
u n e t ro p g ra n d e t o rs i o n à vos ava n t - b ra s . C ' est l a ra ison p o u r
ITJ laq u e lle i l est p réfé ra b le d ' éviter les b a rres d roites.

C O M M ENTA I R ES : avec h a lt è res, d é butez l' exe rc i ce e n reve rse c u rls. À l' é c h e c , p ivotez
les m a i ns p o u r term i n e r l' exerc i ce e n h a m m e r c u rls.

WRIST CURLS
PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' i solation c i b le la partie i nterne
de l'ava nt-bra s . Le t rava i l en u n i la téral est poss i b le .

DESCRIPTION : assis, saisissez u n e ba rre d roite, m a i n s e n s u p i ­

n a t i o n [ p ou ces vers l' ext é ri e u r] � - Placez les ava n t - b ras s u r les c u i sses a lo rs q u e les
m a i n s p e n d ent d a n s le v i d e . À la force d e s ava nt - b ra s , levez les m a i n s le plus h a u t
poss i b le � - Te nez l a contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e redesce n d re le n t e m e n t .

Rond pronateur

Fléchisseur ulnaire
du carpe

+ +
POI NTS À O BSERVER : plus vos b ras
sont pliés, p l u s vou s s e rez fort
s u r cet exerc ic e . M a i s , i l n e s' a g it
pas d ' u n exerc i ce d e p u i ssa nce
à réa liser d e m a n i è re explosive.
Les m u s c les des ava n t - b ra s o n t
é t é c o n ç u s afin d e s o u te n i r u n
effo rt p ro lo n g é . Effectuez cet
exerc i ce le ntement.
 EXERCICES CIBLANT PRINCIPALEMENT LES AVllNT-BRAS 1 225

VAR IANTES
D Le t rava i l e n u n i latéral avec h a lt è re est p ossi b le m a i s re n d u plus d a n g e re u x pa r
l' i n st a b i lité d u p o i g net. La m a i n risq u e a i n s i d ' êt re p lacée e n s i t u a t i o n p réca i re d a n s
l a p o s i t i o n d ' é t i re m e n t . N ' a b usez d o n c p a s d ' u n e a m p l i t u d e t rop i m p o rtante e n bas
d e l' exerc i c e .

f) L e s wrist c u rls pe uve nt être effectués d e b o u t avec l a ba rre d a n s

l e dos, m a i n s e n p ro n a t i o n [11 . Cette va riante é t a n t m o i ns d a n g e re u se
p o u r les p o i g n ets, vous pou rrez m a n i p u le r d e s c h a rg e s b e a u c o u p
plus lo u rd e s .

AVANTAG ES : l e s wrist c u rls p e u v e n t v o u s d o n n e r plus d e force pou r

le t rava i l d e s b i ceps et d e s d o rs a u x .
I N C ON VÉ N I ENTS : les hyp e r p ronate u rs v o n t avo i r d u m a l à ten i r u n e
ba rre d roite. L e s wrist c u rls font d o u b le e m ploi avec les exerc i ces d e
b i ce ps et d e d o s p o u r l a p l u p a rt d e s bodyb u i ld e rs .
DAN G E RS : les p o i g n ets sont des a rt i c u la t i o n s fra g i le s et p o u rtant t rè s sollicitées. C ' est
p o u r cela q u ' i l est p référa b le d ' effe c t u e r plus de ré pétitions [ 1 5 à 25] avec un p o i d s
lég e r p l u t ô t q u e p e u d e ré péti t i o n s avec u n p o i d s t rè s l o u rd .

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,J PA R T I C U LA R I T É S : c e t e x e rci c e d ' i s o l a t i o n c i b le l a p a rt i e
__ __

�
__ __ __

} J
Ft externe d e l'ava nt- b ras. Le t rava i l e n u n i laté ra l est poss i b le
�\, '1!·�
.J
�lt 1 ' m a i s pas fo rcé m e n t s o u h a itable .

Extenseur
ulnaire du carpe
Long abducteur
du pouce
Court extenseur
du pouce

Extenseur
superficiel
des doigts

Extenseur
du petit doigt

Fléchisseur Court extenseur

ulnaire du carpe radial du carpe
226 1 EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS

DESC R I PT I O N : assis, saisi ssez u n e ba rre d roite o u tord u e , m a i n s

e n p ronation [po u ces tou rnés l' u n ve rs l'a utre ] . Placez les avant­
b ras s u r les cu isses a lo rs que vos m a i n s pendent dans le vide rn.
À la force d e s ava n t - b ra s , levez les m a i ns � - Te nez la contra c ­
t i o n 1 seco n d e ava n t d e red e s ce n d re le nte m e nt .
P O I N TS À O BS ERVER : l e placement d e s m a i n s s u r l a ba rre d o i t
être a u ssi naturel q u e possi ble. S i vous sentez u n t i ra i lle ment a u
n iveau d u p o i g n et , n ' hésitez p a s à p re n d re u n e ba rre tord u e @]
p lutôt q u ' u n e ba rre d roite afin d e pouvo i r orienter les pouces
lég è re m e nt ve rs le haut p lutôt que bien en face l' u n d e l' a ut re .

VARIANTE
D é b utez l' exerc i ce avec les b ras pliés à 90° e nvi ro n . À l' é c h e c ,
t e n d ez l e s b ra s p o u r g a g n e r q ue lq u e s ré pétitions c a r plus les
b ra s sero n t t e n d u s , p lu s vo u s a u rez de force.

AVANTAG ES : les exerc i ce s d e b i c e p s , d e triceps et d e d o rs a u x

sollicitent b e a u c o u p l e s fléc h isse u rs d u p o i g net [ m u sc les d u
wrist c u rls] . Pa r contre , les m u s c le s extense u rs sont n ette ­
m e n t m o i n s sollic ités. En cela, les wrist ext e n s i o n s const i t u e n t
u n exerc i ce d e rééq u i li b ra g e b e a u c o u p plus u t i le q u e l e s wrist
c u rls.
I N CO NVÉN I E NTS : les wrist ext e n s i o n s pe uve nt fa i re d o u ble
e m p lo i s i vo u s fa ites d éj à b e a u c o u p d e reve rse cu rls.
DAN G E RS : les hyp e rs u p i nate u rs vont avo i r du mal à te n i r u n e ba rre d ro i t e . Ne forcez
pas sur vos p o i g n ets en vo u la n t i m iter les a u t res.

C O M M E N TA I R ES : un s u p e rset e n p réfa t i g u e permet d e g a g n e r d u tem ps. Il cons iste à

d é b u t e r e n wrist c u rls. À l' é c h e c , levez-vo u s et e n c h aînez avec d u reve rse cu rls p o u r
b i e n fat i g u e r les ava nt - b ra s .

ÉTIREMENTS DES AVANT-BRAS

Placez les m a 1 ns l' u n e contre
l' a u t re s o i t avec :
--7 les d o i g ts vers le h a u t , pa u m e
l' u n e c o n t re l' a u t re , afin d ' ét i re r
les fléch iss e u rs [�] ,
--7 les d o i g ts ve rs l e b a s , d o s d e l a m a i n l' u n contre l'a u t re ,
afin d ' ét i re r les extense u rs [�] .
 DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS 1 227

DES TRICEPS

CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Le triceps est c o m posé d e t ro i s c hefs :
0 Le c h ef latéral s i t u é à l'exté ri e u r d u b ra s , q u i re p résente la pa rt i e la p l u s v i s i b le .
f) Le c h ef lo n g p lacé à l' i nt é ri e u r d u b ra s , q u i e s t l e s e u l à être p l u r i a rt i c u la i re et à
fra n c h i r l' a rt i c u la t i o n d e l' é p a u le .
m L e chef m é d i a l , q u i est e n g ra n d e pa rt i e m a s q u é p a r l e c h ef lo n g e t l a p la q u e
te n d i n e u se .

Grand pectoral

RÔLES DU TRICEPS
0 Le t ri ceps tend le bra s . En cela, i l a nt a g o n i s e le t rava i l d u b i c e p s , d u b ra c h i o ra d i a l
et d u b ra c h i a l .
f) En syn e rg i e avec les d o rs a u x et l' a rr i è re d e l' é p a u le , l e c h e f l o n g ra m è n e l e b ra s
ve rs l e corps.

LES 3 DIFFICULTÉS DU TRICEPS

MANQUE DE TRICEPS

É tant i d éa le m e nt u n peu p l u s volu m i ne u x q u e l' e n s e m b le b i ce ps + b ra c h i a l , le t riceps

d evra i t fo u rn i r bea u c o u p d e m a ss e a u b ra s . M a l h e u re u s e m e nt , i l est fréq u e m me n t
s o u s - d évelo ppé p o u r d e u x ra isons :
> Le triceps est u n m u s c le q u e l' o n peut avo i r d u m a l à s e n t i r t rava iller. Q u i d i t m a u ­
va ise sensation d i t d iffi c u ltés d ' hyp e rt ro p h i e .
228 1 DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS

> Les triceps sont co u rts. I ls m ontent s u r l' é p a u le [ c e q u i m a s q u e la sépara t i o n d e l­

t oïde/triceps] e t f i n issent t rè s h a u t s u r le b ras.
Au contra i re , lorsq u ' i l est long , le t riceps va c h e rc h e r extrê m e m e n t bas s u r le c o u d e .
D a n s ce c a s , i l e s t n ette m e n t plus fa c i le d e l e senti r et d e l e d éve lo p p e r. I l n ' est m a l­
h e u re u s e m e n t pas poss i b le d ' a ll o n g e r son triceps n i m ê m e d e d i ssi m u le r u n triceps
co u rt comme o n p e u t le fa i re avec le b i ceps. La s e u le solution est d e l' hypertro p h i e r
a u m a xi m u m p o u r q u e s a p a rt i e i nféri e u re s o i t l a p l u s a p p a re nte poss i b le.
Des t ro i s p a rt i e s q u i com posent le triceps, le c h ef lat é ra l [celui situé à l' ext é ri e u r] est
le plus visi ble. Les deux a ut res c h efs tendent à être m a s q ués pa r le torse. Le c h ef
latéra l est d o n c la p a rt i e à d évelo p p e r en priorité p o u r se forg e r ra p i d e m e n t d e s bras
bien g a lbés.

MAUVAIS ÉQUILIBRE ENTRE LES CHEFS

Avec ses t ro i s c h efs, le déséq u i li b re entre c h a q u e p o rt i o n d u triceps est u n p o i n t fa i b le

c la ss i q u e . À c a u se d ' u n e c o m p é t i t i o n d e rec rute m e nt e n t re c h efs, lorsq u e la pa rt i e
i nterne e s t b i e n d éveloppée l a z o n e exte rne e s t e n reta rd .
U n c hef externe co u rt exp l i q u e souvent p o u rq u o i cette riva lité d e recrute m e nt mote u r
tourne à l'avantage d u c h ef lo ng. Dans cette confi g u ration, le trava i l d e l a partie exte rne
du triceps est éclipsé.
Le déséq u i li b re i nverse est plus rare mais p résente un d o u b le ava ntage. Lo rsq u e le
c h ef laté ra l est t rè s d évelo p p é :
D I l é l a rg i t le p hysi q u e . B i e n hypertro p h i é , ce c hef d é passe le d e ltoïd e. c · est d o n c l u i
q u i d éfi n i t la l a rg e u r d u bodyb u i ld e r et n o n plus ses épa u les. Si vo u s ê t e s étro i t d e
clav i c ules, i l v a fa llo i r vou s a c h a r n e r s u r votre c h ef latéra l .
fJ I l a m éliore l a séparation d e ltoïd e/triceps en d o n n a n t a u b ras u n g a lbe et u n e q u a lité
exce pti o n n e ls .
La s o l u t i o n p o u r réé q u i li b re r l e t r i c e p s cons iste à i nverse r la log i q u e d éfectu e u se d u
rec r u t e m e n t m ote u r. C o m me s e u l l e c h ef lo n g d u t r i c e p s e s t b i a rt i c u la i re , i l e s t fa c i le
d ' y a rriver. N o u s savo n s q u e p o u r recruter d e m a n i è re o pt i m a le u n m u scle b i a rt i c u ­
la i re , i l fa ut l'éti re r à u n b o u t alors q u ' o n l e contra cte à s o n a u t re ext ré m it é . C ' est d e
cette m a n i è re q u e trava i lle le c h ef lon g d u triceps a u d éve lo p pé-co u c h é : e n t e n d a n t
l e b ra s , i l se racco u rc i t a u nive a u d u c o u d e a lo rs q u ' i l s' a llonge a u n ivea u d e l' é pa u le.
Différe nts types d e placeme nts d u coude et d e la main d o ivent être exploités d e m a n i è re
c o m p lé m e nta i re p o u r réé q u i li bre r le triceps :

LA POSITION DU COUDE DANS L' ESPACE AFFECTE LE RECRUTEMENT DU TRICEPS

> E n u t i li s a n t d e s exerc i c e s q u i t rava i l le n t le triceps a lo rs q u e le b ra s reste le lo n g d u
corps, o n d o n n e d u m o u a u c h ef long c e q u i e ntrave son recrutement. M éca n i q u e m e nt,
le rec rute m e n t du c h ef latéra l s' e n trouve favo risé.
> Au contra i re , plus l' exe rc ice place le coude à la h a u te u r d e la tête, plus o n étire la
p o rt i o n long u e , ce qui favo rise son rec r u t e m e n t . C ette mise en va le u r fa it d u tort au
t rava i l du c h ef latéral.
 LES 3 DIFFICULTÉS DU TRICEPS 1 229

Triceps, vaste latéral

Triceps, chef long

Triceps, vaste médial

Pushdown à la poulie
Z30 1 DES TRICEPS IMPRESSIONNANTS

LA POSITI O N D E LA MAI N AIDE À M I EUX C I B LE R

L A Z O N E DU TRICEPS Q U E L'ON DÉSIRE FAVO RISER
> Plus la m a i n s e ra li b re d e s ' o r i e n t e r ve rs l' ext é ri e u r lors d e la
contract i o n , m e i lle u r sera le re crute m e nt d u c h ef latéra l . Po u r
cela, l' i d é a l est d ' exerc e r u n e rotat i o n d u poig net vers l' exté r i e u r,
afin d e rem o nter a u maxi m u m le petit d o i g t vers le haut et lég è re ­
m e n t e n ava nt. L u s a g e d ' u n e c o rd e re lative m e nt lo n g u e s u r u n e
p o u l i e est le matériel le p l u s a p p ro p rié à cette rotat i o n rn .
V i e n n e n t ensu ite les h a ltère s q u i d o n n e n t u n b o n d e g ré d e l i b e rté
de mouve m e nt aux p o i g n ets. Les d iverses ba rres [ a uss i b i e n s o u s
fo rme d e poids l i b re q u e p o u r l a poulie] figent l a m a i n , e m pê c h a nt
rn le c i b la g e p o i nt u d u c h ef latéra l .
> D a ns t o u s les exerc i ces, afi n d ' e n c o u ra g e r l e recrutement d e l a part i e externe d u tri­
ceps, pensez à b i e n pousser les mains vers l' exté r i e u r [même s i e lles ne b o u g e n t pas].

DOULEURS AUX TRICEPS

Le triceps est u n m u s c le m o i n s v u l n é ra b le
q u e le b i c e p s . C e p e n d a n t , n ' o u bliez pas q u e
l a lon g u e p o rtion d u triceps est rec rutée d a n s
t o u s les exerc i ces p o u r l e d os e t l' a rr i è re d e
l' é p a u le . I l fa ut d o n c b i e n l' é c h a u ffe r ava nt
d e t rava i lle r ces d e u x g ro u pe s m u s c u la i res,
afin d ' éviter les b less u res. D ' a u t re p a rt , e n
t r i c h a n t excessive m e nt o u e n t e n d a n t les
Triceps brachial, b ra s a u x t i ra g e s d o s , on risq u e de d é c h i re r
chef latéral
l e t e n d o n q u i ratt a c h e le c h ef long d u triceps
Triceps brachial, à l' o m o p late lll .
Grand chef long C ' est plus a u nive a u d u c o u d e q u e d iverses
p a t h o l o g i e s risq u e n t d ' ha n d i ca p e r le body­
b u i l d e r @] .
L e c o u d e e s t u n e a rt i c u la t i o n très exposée .
[lJ M uscles agissant dans l'abaissement du bras O u t re l e t rava i l d u t r i c e p s , les p resses p o u r
pectora u x e t é pa u les, a i n s i q u e t o u s les exer­
cices de d o rsaux, sollicitent le c o u d e . C e d e r­
n i e r n e d ispose d o n c q u e d e p e u d e t e m p s
pou r se rég é n é re r e n t re d e u x e n t raîn e m ents.
La n o n - prise e n com pte d e son va l g u s
��- Zone de frottement
propice aux pathologies exp l i q u e so uve nt l e s d ive rses p a t h o lo g i es
inflammatoires
d u c o u d e . S i le va l g u s a ffecte la t raj ecto i re
lors d e la contra ct i o n d e s b i ceps, i l va en ê t re
d e m ê m e lo rs d e la contra c t i o n d u m u s c le
a nt a g o n i ste . L u s a g e d ' u n e ba rre d ro ite d a n s
les exerc i ce s d e t r i c e p s risq u e d e p l a c e r le
c o u d e d a n s d e s posit i o n s d é l i cates du fa i t d u
m a n q u e d e l i b e rté d a n s le p l a c e m e n t d e la
m a i n . Les ba rres t o rd u es, les h a lt è res ou le
@] Coupe du coude
t rava i l en u n i latéra l s u r p o u li e est p référa ble .
232 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS

plus la rés i stance est i m po rtante. O r plus vous t e n d e z les b ra s , plus le rô le d e s triceps
a u g m e nte a lo rs que celui d e s pectora u x d i m i n u e .

6 En fa i s a nt u n e p a u s e , ba rre s u r les pectora u x , l e rec ru t e m e n t d e s triceps est a u g ­

m e nté a f i n d e c o m p e n s e r l a pa rt i e d e l' é n e rg i e c i n é t i q u e é l i m i n é e p a r cet a rrêt d e
1 o u 2 secondes.

COM M ENTA IR E S : à l' é c h e c , a u l i e u d ' a rrête r l' exerc i c e , vo u s pouvez e n c h aîn e r sur des
p o m pes m a i ns se rrées afin d ' obten i r q u e lq u es ré pétitions su p p lé m e nta i res.

AVANTAG ES : le d évelo p pé-se rré est l' u n d e s s e u ls exe rc i ces d e triceps à rée l le m e nt
o p t i m i s e r la re la t i o n long u e u r/te n s i o n d u c h ef l o n g .
I N C O N V É N I E N TS : i l n ' est pas évi d e nt d e b i e n c i b le r les triceps, car les pectora u x et les
é p a u le s t rava i llent é g a le m e n t à d e s d e g rés q u ' i l est d i ffi c i le d e m o d u le r.
DAN G E RS : t o u s les po i g nets n e sont pas fa its p o u r le d évelo p p é t rè s se rré . Afi n d e n e
pas les m a rtyriser, o ptez p o u r u n e b a r re tord u e EZ a u l i e u d ' u n e ba rre d roite

DIPS
PART I C U LARITÉS : cet exerc i ce d e base c i b le le triceps, les
pectora u x et les é p a u le s . Le t rava i l en u n i latéra l n ' est pas
possi ble, sauf sur m a c h i n e .

D E S C R I P T I O N : p lacez les m a i n s s u r
les ba rres p a ra llèles e n p rise n e u t re [ p o u ce s ve rs l' ava nt] .
R e p liez les j a m be s e n a rr i è re . Pliez les b ra s p o u r d e sce n d re
ve rs le sol [] p u i s re m o ntez à la forc e d e s triceps [ll .

POI NTS À O B S E RVER : le placement d e la tête j o u e u n rôle c r i ­

t i q u e . L: i d é a l e s t d e la g a rd e r b i e n d roite, l e s y e u x lé g è re m e nt
ve rs le p lafond a f i n d e g a rd e r le b u ste d ro i t . Cette posit i o n
opt i m ise le recrute ment d u triceps e n m i n i m isant l' i m plication
d e s pectora u x .
Pa r contre, si v o u s ressentez des fo u rm i lle m e nts d a n s u n e o u
[] d a n s l e s d e u x m a i n s , c o n s e rvez l e m e n t o n s u r l e to rse [vo i r
p a g e 1 83 ] .

C OM M EN TAIRES : c'est s u rtout le h a u t d u m ouve m e n t , p l u s q u e

le bas, q u i t rava i lle le triceps. N e descendez d o n c p a s t ro p bas,
mais t e n d ez bien les b ra s en haut d e l' exerc i c e .
D a n s l e b u t d 'a cc roître e n c o re plus l a rés i sta nce, p lacez u n
h a lt è re e nt re v o s m ollets o u v o s c u isses. D e m ê m e , u n e
ba n d e élast i q u e fixée a u s o l e t a ut o u r d e votre tai lle m o d u ­
le ra la résista nce d e m a n i è re t rès favo ra b le a u rec ru t e m e n t
d u triceps.
À l' é c h e c , d essa i s i ssez-vo u s d u p o i d s afin d ' obte n i r q u e lq ue s
ré pét i t i o n s s u p p l é m e nta i re s .
 EXERCICES DE BASE POUR LES TRICEPS 1 233

Grand pectoral Au lieu d ' a rrêter l'exercice à l'échec,

tentez d e pousser s u r le sol o u s u r un
banc avec vos pieds, afin d e g a g n e r
q u elq u es répétitions.

VAR IANTES
D Si les ba rres para llèles sont suffi­
samment g rosses, vous pouvez tenter
d e placer les m a i n s en sem i - prona­
tion [ po u ces vers le buste] m Dans
cette position plus d iffi c i le , le trava i l
d u triceps est bea ucoup plus i m po r­
tant. Pa r cont re , le t ra u matisme pour
le coude a u g m ente lui a ussi d u fa it
du plus g ra n d éti rement du triceps.
Débutez cette va ria nte avec prudence.

f) Les reverse d i ps qui s'effectuent avec les pieds placés sur un banc sont bea ucoup plus
fac i les à réaliser p u i sq u ' i ls é l i m i n e nt une part i e du poids d e s j a m bes @1. I ls a i d e ront les
bodyb u i ld e rs q u i ne maîtrisent pas b i e n les d i p s à pre n d re de la forc e .

Triceps,
chef long ----.J.c:;;; Triceps, vaste latéral
Triceps,
vaste médial

Début du mouvement Fin du mouvement ID I l existe d e s m a c h i nes à d i ps q u i p résentent

l'avantage d e laisser u n e com plète libe rté du d e g ré
d e rés i st a n ce � . Leu r p ro b l è m e est q u e , avec d e s
p o i d s lo u rd s , i l e s t t rè s d iffi c i le d e reste r a s s i s , le
corps aya nt t e n d a nce à s' éjecter de la m a c h i n e .
D a n s ce c a s , e ssayez l' u n i latéra l .

AVANTAG ES : l e s d i ps sont l' u n d e s s e u ls exerc i ces

� Exécution des d i ps à l a machine d e base p o u r les triceps.
I N C ONVÉ N I E N TS : i l n ' est pas fac i le de b i e n c i bler
le t rava i l d e s triceps du fa it d ' i nterférences poss i b le s d es épa u les et d e s pectora u x .
DAN G ER S : att e n t i o n d e n e p a s d e s ce n d re t ro p ra p i d e m e nt , c a r r i e n n e v i e n d ra a rrêt e r
votre c h u t e . U n e d é c h i r u re a u x pectora u x et d e s d o u le u rs a ux c o u d e s risq u e n t d e
s a n c t i o n n e r u n style d ' exéc u t i o n m a l m aîtrisé.
TRICEPS EXTENSIONS, ALLONGÉ
PARTI C U LARITÉS : cet exerc i ce d ' isolation c i b le le triceps. Le
t rava i l en u n i latéra l est possi b le .

Triceps brachial
i Chef médial
Chef latéral
Chef long

DESC R I PTI O N : a llon gez-vous s u r

u n banc p lat, u n e ba rre [coudée
o u d roite] o u d e s h a lt è re s en
m a i ns ITl. Levez la c h a rg e a u ­
d essus d e la tête !lJ. Les coudes
et [si possi ble] les petits d o i gts
d evront être orie ntés vers le
pla fo n d . Desce n d e z les m a i n s
vers l e front ava nt d e re m o n t e r
les b ras q u a s i t e n d u s .

VAR IANTES
D I l existe un large éve n ta i l
d e p o s i t i o n s d ' ét i re m e nt d a n s
lesq u e lles vo u s pouvez fa i re
a rriver vos m a i n s , allant d e
d e rr i è re l a tête QJ à l a base d e s
pectora u x @J. D a n s ce d e rni e r
 EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 235

cas, n o u s avo n s affa i re à u n exe rc i c e hyb r i d e e n t re les

ext e n s i o n s et le d évelo p pé-serré . C h o i s i ssez e n p r i o rité
votre n ivea u d ' a rrivée e n fo n c t i o n d e c e q u i vo u s a p p a raît
le p l u s natu re l p o u r les c o u d e s .

f) À la place d ' u n b a n c plat, l' exe rcice peut s'effectu e r

s u r u n b a n c lég è re m e n t i nc l i n é o u d é c l i n é , afin d ' a ltérer
la stru c t u re d e la rés i st a n ce q u e les triceps d o ivent s u r­
m o n t e r �.

8 Les m a c h i n e s assises p laçant les c o u d e s d evant la tête re p ro d u isent la t rajecto i re

d e s ext e n s i o n s l§J. Atte nti o n , certa i n e s m a c h i nes sont u n p e u d u re s p o u r les a rt i c u la ­
t i o n s a u d é m a rra g e d u m o uve m e n t .

B Ave c h a ltères, vo u s pouvez t rava i lle r e n b i latéra l o u e n u n i latéra l. L o r i e nt a t i o n d e

l a m a i n étant l i b re , u n e m u lt i t u d e d e prises peuvent être a d o ptées.

AVANTAG ES : le d o s est bien p rotégé pa r la positi o n a llo n g é e . Le m o uve m e n t reste ra

a i nsi plus strict q u ' avec les exte n s i o n s , d e b o u t o u assis.
D u fa it d e l' é t i re m e n t , le t rava i l du c hef lo n g est p rivi lé g i é .
I N CONVÉ N I E NTS : les c o u d e s s o n t d u re m e n t sollicités. I l f a u t d o n c fa i re u n m o uve m e n t
b i e n contrô lé afin d e n e pas les t ra u m a t i s e r d e m a n i è re excessive. L a re la t i o n lon ­
g u e u r- t e n s i o n n ' est pas exploitée c o m m e e lle le d evra it p o u r u n e efficacité o p t i m a le .
L é t i re m e n t est m o i n d re q u ' à la fre n c h p ress.
DAN G E RS : a tte n t i o n d e n e pas vo u s c o g n e r la tête o u le nez avec la c h a rg e , s u rtout
lors q u e la fat i g u e détériore le contrô le d e la t raj ectoi re .
Afi n d e n e pas t ro p m a rtyri s e r les p o i g n ets et les c o u d e s , o ptez p o u r u n e ba rre tord u e
E Z o u d e s h a ltères a u l i e u d ' u n e b a r re d roite. Pa r a i lle u rs , avec d e s c h a rg e s lou rd e s ,
ce m o uve m e nt risq u e d e d é c h i re r l e triceps p rè s d u cou d e ; sto ppez l'exercice à la
m o i n d re d o u le u r s u specte.

Début du mouvement

Triceps, Triceps,
chef latéral chef long

[§] Extension des triceps au câble arrière

 236 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS

C O M M E NTAI RES : n e confo n dez pas cet exerc ice avec u n p u ll - over. À tout m o m e n t , les
b ra s restent plus ou m o i n s p e rpe n d i c u l a i res au sol.
Afi n d e d e m e u re r e n tension cont i n u e :
-7 n e t e n d ez p a s les b ra s ;
-7 poi ntez les c o u d e s lég è re m e n t e n a rr i è re p lutôt q u e tota le m e n t ve rs le p lafo n d .
À l' é c h e c , t e n d e z les b ra s q u e l q u e s seco n d es a f i n d e re poser les triceps et d ' o bte n i r
q u e l q u e s ré pétit i o n s s u p p l é m e nta i re s .

FRENCH PRESS, ASSIS OU DEBOUT � L�T- ��/:;1

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PA R T I C U LA R IT E c e t e x e rc i c e d i s o la t i o n c i b le le t r i c e p s .
-
.

l t �· ti
Le t rava i l e n u n i latéra l est possi ble.
..
 EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 237

Anconé

Tendon
Chef latéral
� Triceps brachial
Chef long

Triceps
brachial
i Chef latéral
Chef long
Chef média
238 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS

VARIANTES
D En b i latéral, il est p référa ble de reste r en tension conti n u e , c'est - à - d i re de ne pas
tendre com plètement les bras. Pa r contre , en u n i latéra l, i l est poss i b le d e ten d re le b ras
afin d e b i e n contra cter le t riceps.

f) O n est plus fo rt d e bout car i l est fa c i le d e tricher. I l

est cepen d a n t préfé ra ble d e reste r a ssis afin d e m i eux
isole r le triceps.

ID Les m a c h i nes assises qui placent le coude a u - d essus

d e la tête re p rod u i sent la trajecto i re des fre n c h p ress.
C e p e n d a n t , certa i n e s m a c h i nes sont un peu d u res p o u r
les coudes, s a n s to utefois proc u re r l a liberté d e rotati o n
des m a i ns q u 'offre nt les h a ltères.

19 E n s'asseya nt sur u n petit banc i nc l i n é à 9 0 ° , o n p ro ­

Variante à l a poulie arrière
tège m i e u x son d o s .

AVANTAGES : cet exercice

étire les t riceps d e m a n i è re
assez u n iq u e . D u fa it d e cet
é t i re m e n t , il s'a g i t de l'exer­
c i ce q u i c i b le ra le m i eux le
t rava i l du chef lo n g .
I N CONVÉN I E NTS : les coudes
sont d u re m e nt sollic ités.

�
Il y a a ussi une pression
q u ' u n e é p a u le e n m a uva i s
Chef médial
état a u ra d u mal à supporter.
Chef latéral Triceps
brachial I l fa ut d o n c exécuter le m o u ­
Chef long
ve m e nt d a n s u n style b i e n
contrô lé afin d e ne pas t ra u ­
matiser les a rt i c u lations.
C e m ouve m e nt exploite mal
la relation lon g u e u r/te n s i o n
d u t riceps.
DAN G ERS : il est fac i le de se
la isser a lle r à c a m b re r le
dos, s u rtout lors q u e l' on est
d e bout. C ette position p e r­
met ce rtes d e g a g n e r d e la
force m a i s c 'est a u p rix d ' u n
écra s e m e nt d e s vertè bres.
Afi n d e n e pas m a rtyriser
trop vos poig nets et vos
coudes, optez pour une ba rre
tord u e EZ ou des h a ltères a u
Variante s u r u n banc à 90°
lieu d ' u ne ba rre d roite.
 EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 1 239

KICKBACK
PART I C U LAR ITÉS : cet exerc i ce d ' i so lat i o n c i b le le triceps. Le
t rava i l e n u n i latéra l est p réfé ra ble.

Triceps

DESC R I PTI O N : p e n c h é en ava nt, s a i s i ssez l' h a lt è re , m a i n en prise n e u t re [ p o u ce vers

l'ava n t ! . Le b ras est collé a u corps, p a ra llèle a u sol, a lo rs q u e l'ava nt- b ra s se ret ro uve ,
l u i , plié à 9 0 ° . À la force d u triceps, t e n d e z le b ra s . Te nez la p o s i t i o n d e contra c t i o n a u
m o i n s 1 seco n d e ava nt d e redesce n d re .

P O I NTS À O B S E RVER : restez l e plus lo n g t e m p s poss i b le à contracter l e triceps, b ra s

t e n d u s . E n effet, contra i re m ent a u x a ut re s exerc i ces d e triceps, i l fa ut g é n é re r b e a u ­
co u p d e t e n s i o n m u s c u la i re a f i n d e c o n s e rver l e b ra s t e n d u d a n s ce m o uve m e n t . Tirez
donc ple i n e m e n t ava nt a g e d e cette o ri g i n a lité.

C O M M E N TAI R ES : e n t o u r n a n t lég è re m e n t le petit d o i g t vers l' ext é ri e u r d a n s la position

d e contra c t i o n , i l est possi ble d e mieux c i b le r l' ext é ri e u r du triceps.

VAR IANTES
D Vo u s pouvez soit g a rd e r le c o u d e vers l'a rrière , soit le leve r un p e u ve rs le pla­
fo n d . C ette d e rn i è re ve rs i o n aide à m i e u x sentir le t rava i l du triceps c h ez certa i n s
bodybu i l d e rs .
 240 1 EXERCICES POUR LES TRICEPS

f) Afi n d ' acce n t u e r e n c o re le t rava i l d u t r i ce p s , a p p uyez-vo u s s u r u n b a n c d é c l i n é [la

tête d u côté le plus bas du banc]. afin d e pouvo i r o r i e nter e n c o re p lu s le coude vers
le plafo n d .

B U n t rava i l s u r câ ble pe rmet d ' a u g m enter

l'a m p l i t u d e d e l' exe rc i c e ITJ [2].

AVAN TAG ES : i l s' a g i t d e l' u n d e s m o uve­

m e nts d e triceps q u i sollic ite n t le m o i n s
d u re m e n t l e c o u d e . I l p e rmet d ' e nt raîn e r
les trice ps malgré u n e a rt i c u lation s'avé ra nt
d o u lo u re u s e avec les a u t res m o uve m e nts.
N otez q u ' e n cas d e d o u le u r, i l e st tout d e m ê m e p référa ble d e laisser re poser le coude 1
I NCONV É N I E NTS : cet exerc i ce n ' ex p lo ite pas la re lation long u e u r/te n s i o n . C o m m e i l y a
a ssez peu d ' ét i re m e nt , certa i n s é p ro uve ro nt d e s d iffi c u ltés à ress e n t i r ce m o uve m e n t .
DAN G E RS : en b i laté ra l, l e bas d u d o s e s t s o l l i c i t é , a lo rs q u ' e n u n i la t é ra l l e b ras i nactif
a p p u i e sur la c u isse o u sur le ba n c , ce q u i s o u t i e n t la colo n n e vert é b ra le .

�5� �����
PUSHDOWN À LA POULIE
•P---------···-••••-·---•••••--_ _••-•----------•••·---1
. __
PA R T I C U LA R IT E S : c e t e x e rc i c e d ï s o l at i o n c i b le le t r i c e p s .
Le t rava i l e n u n i latéra l est poss i b le .
,��� �- dt-��t!._�
\
t..l �)JJ ';1{�
..·

D ESCRIPT I O N : attachez u n e ba rre à

triceps, u n e cord e @] o u u n e poig née
s i m p le [1] sur une p o u l i e ha ute. En
reg a rd a nt la m a c h i n e, poussez s u r
cette ba rre à la fo rce des t r i c e p s !il.
Tenez la contraction 1 seconde ava nt
de reve n i r à la position i n itiale.

POI NTS À OBSERVER AU SUJET D E LA

PRISE : les cordes sont très popu­
la i res d u fa it d e la liberté d e poig net
q u ' elles p e rmettent. Avec une poi­
g n ée s i m ple o u u n e ba rre d roite,
Triceps, vous pouvez p lacer les m a i ns en
chef long
p ronation [ pouces l' u n vers l'a ut re]
o u en s u p i nation . C e rta ins bodyb u i l­
Triceps,
vaste latéral ders a pprécient cette prise ori g i n a le.
O ptez pour la position qui vous per­
m ettra la m e i lle u re contra c t i o n du
Anconé
triceps.
P l u s la ba rre est volu m i ne u s e ,
p l u s vo u s a u rez d e fo rce et m o i n s
 EXERCICES D'ISOLATION DES TRICEPS 241

Tricep s
brachial
� Chef
Ch ef long
Chef médial
242 f EXERCICES POUR LES TRICEPS

l' exe rc i ce m a rtyri s e ra le c o u d e . Les ba rres f i n es d e 2 , 5 c e n t i ­

m è t res d e d i a m è t re q u e l' o n t rouve co u ra m m e n t n e s o n t d o n c
p a s opti m a les. Afi n d ' a u g m e nt e r le u r d i a m ètre, v o u s p o u vez u t i ­
l i s e r d e s é p o n g e s q u e v o u s placerez e n t re l a b a r re et vos m a i ns .

VAR IANTE
Au l i e u d e re g a rd e r la m a c h i n e , vous pouvez lu i t o u r n e r le dos [J.
P e n c h ez-vous en ava n t avec les b i ceps le long de la tête, c o m m e
p o u r i m iter l a positi o n des ext e n s i o n s à l a ba rre [l]. l ét i re m e nt
d u triceps s e ra a i n s i plus i m p o rtant @l .

AVAN TAGES : l e t rava i l à l a p o u l i e e s t m o i n s t ra u matisant p o u r le

c o u d e q u e les exerc i ces avec h a ltères, b a r re o u m a c h i nes.
I N CONV É N I ENTS : l' exploitation d e la
relation lo n g u e u r/ten s i o n n ' est pas
bonne lorsq u e vous faites face à la
p o u li e . Elle est m e i lle u re lo rsq u e
vo u s lu i to u rnez l e d os .
DAN G E RS : p re n ez g a rd e à n e p a s
t ro p ca m b re r l e d os d a n s l e s exe r­
c i ces où la p o u l i e est s i t u ée d e r­
r i è re vo u s .

C O M M ENTAI RES : les machi nes aya nt

d e s p o u lies d é m u lt i pliées sont les
plus d o u ces p o u r les c o u d e s et les
m o i n s t ra u m a t i sa ntes p o u r les m u scles. Les p o u lies s i m p les q u i lève n t la c h a rg e
d i recte m e nt restent c e p e n d a nt p l u s d o u ces q u e les po id s et h a lt è res.

ÉTIREMENTS DES TRICEPS

D e b o u t , levez le b ras d ro i t d e fa çon q u e
vot re b i ceps s o it collé contre l a tête . À
l'a id e d e la m a i n g a u c h e , p l i ez le b ra s
d ro i t a u m a xi m u m t o u t en l e p o u ss a n t
contre u n m u r. l i déal est q u e votre m a i n d roite touche votre é p a u le
d ro i t e .

VAR IANTE
Po u r acce n t u e r l'ét i re m ent, vous pouvez d e m a n d e r à un parte n a i re
d e vo u s a i d e r @].
244 1 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS

DES QV;&DRICEPS MASSIFS

CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Les q ua d ri c e ps sont c o m posés d e q ua t re m u sc le s :
D Le va ste latéra l q u i s e s i t u e à l'exté ri e u r d e la c u i sse.
f) Le vaste m é d i a l qui est à l' i ntéri e u r.
8 Le d ro i t d e la c u i sse q u i est a u centre.
D Le vaste i nterméd i a i re q u i est recouve rt en g ra n d e p a rt i e par les t ro i s a ut res.

Vaste latéral Vaste latéral

Vaste médial Vaste médial

 CONSIDfRATIONS .1\NATOMIQUES 1 245

S a u f p o u r le d roit d e la c u isse q u i est p l u r i a rt i c u la i re , les t ro i s vastes d u q ua d riceps

sont m o n o a rt i c u l a i res.
Les g rosses c u i sses sont nette m e n t moins prisées q u ' u n t o rse m u sclé. Elles sont
d o n c s o uvent n é g l i g é e s . Mais p o u rq u o i d évelo p p e r un torse d ' a t h lète et n 'avo i r q u e
d e s c u isses d e fla m a nt rose p o u r l e soute n i r ?

DILEMME MORPHOLOGIQUE : SQUAT, L'EXERCICE UNIVERSEL ?

LE DOG M E : le s q u a t est le m e i lle u r exercice j a m a i s i nventé ! Lorsq u ' o n m a n q u e d e
c u i sses, i l faut soit :
-7 fa i re d u s q u at ,
-7 fa i re p l u s d e s q u at ,
-7 mettre plus lou rd a u s q u a t .
E n effe t , l e s q u a t p rése nte d e n o m b re u x ava ntages e n :
-7 ne récla m a nt q u e peu d e matériel,
-7 pouva n t être réa lisé dans n ' i m po rte q u e l le sa lle d e m u s c u la t i o n ,
-7 t rava i lla nt t o u t e l a c u i sse e t l e d o s e n u n s e u l m o uve m e n t .
En q u e lq ues séries d e sq u ats, on a sti m u lé effica cement l a m o i t i é d e s m u scles d u corps.
LA R É ALIT É : tout dépend d e votre morph olog i e . Si le s q u at convient t rès bien à certa i ns,
c e n ' est pas le cas d e tout le m o n d e . Face au s q u a t , i l exist e d e u x g ra n d e s catégories
d e bodybu i ld e r :
D Le « bon » sq u atter : i l est capable d e conserver le to rse b i e n d ro i t , ce q u i l u i fa i t tout
« p re n d re » dans les q u a d riceps. Il n'a en g é n é ra l a u c u n p ro b l è m e pour d évelo p p e r
s e s c u 1sses.
f) Le « m a uvais » squatter : i l penche son buste très en avant, ce qui lu i fa it tout « pre n d re »
d a n s les fessiers et les lo m b a i res. La porte d e la h e r n i e d iscale l u i est g ra n d e o uverte .
U n e tec h n i q u e défectueuse p e u t être
res p o n sa ble d u p lo n g e o n e n ava n t
d u b u ste. M a i s i l fa u t se re n d re à
l'évi d e n ce : certa i n s bodyb u i ld e rs ne
peuvent, m é ca n i q u e m e nt , pas d eve­
n i r d e bons s q u atte rs , même avec la
m e i lle u re volonté d u m o n d e . C o m m e
i ls o n t d u m a l à p re n d re d e s c u i sses,
i ls s'a c h a rn e nt et fi n issent i m m a n ­
q u a b le m e n t p a r s e blesser plus
ou m o i ns g rave m e n t le d o s o u les
i s c h i o-ja m bi e rs .
Fry ( 1 988] a d ressé l e p o rt ra it-robot
d u bon s q u atter. La capacité à bien se posi t i o n n e r au s q u a t est déte r m i n é e à :
-7 36 % pa r la t a i lle d u s uj e t . Plus o n est petit, plus o n a d e c h a n ce s d e pouvo i r reste r
b i e n d ro i t a u s q u at . Au co ntra i re , p l u s o n est g ra n d , plus o n risq u e d e t o m b e r d a n s la
m a uva ise caté g o r i e .
-7 33 % par l a long u e u r d u torse par ra pport a u x c u i sses. Plus ce lui -ci est lo n g , m e i lle u r
pou rra être vot re a l i g n e m e n t e t vice vers a .
C e s c h iffres d é m o nt rent q u e l e pos i t i o n n e m e n t a u s q u a t e s t esse ntielle m e nt d éte r­
m i n é p a r la m o r p h o log i e . Vou s p ouvez uti l i s e r toutes les tech n i q u es de p lace m e nts
poss i b les, p e rso n n e n ' est e n m e s u re d e c h a n g e r sa m o r p h o lo g i e .
246 J UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS

Lo rs q u e l'o n est petit m a i s q u ' o n a le to rse lo n g , c ' est q u e les j a m bes sont plutôt
c o u rtes, e n pa rt i c u l i e r le fé m u r. Au contra i re , lo rs q u e l' o n est g ra n d avec un to rse
c o u rt , c ' est q u e les c u isses sont g ra nd e s .

CON CLUSION
> Plus le fé m u r est cou rt, m e i lle u res sont les c h a n ce s d ' être un bon s q u a tt e u r.
> Plus le fém u r est lo n g , moins les q u a d ri ceps bé néfi cient d u squat, a lors q u e le d a n g e r
p o u r l e s vert è b re s lo m b a i res a u g m e nte.
La t a i lle de la p o p u la t i o n s' é leva n t , le squat posera d e plus e n plus d e pro b l è m e s a ux
n o uvelle s g é n é rati ons. Ava n t d e vous la n c e r à corps p e rd u [et à d o s d éfo ncé) d a n s u n
cycle d e sq uats, a n a lysez b i e n votre str u ct u re oss e u s e , a f i n d e d éte r m i n e r s i le j e u e n
va ut l a c h a n d e lle.

personne de 1 ,80 mètre et un individu

I:JRBUlit. Ce n'est que lorsqu'ils sont debout
expérience démontre que ce
&4tij tc:mt, le plus souvent, la différence de
au .l'l.nMil dè la longueur du fémur. ll s'agit
.- : �ez.:,.. humains. Or la taille du fémur
IIIDIDD aa la trajectoire des mouvements de
m.orphologie est donc impérative

P�DOYER CONTRE LE SQUAT

D e n o m b re u x g ri efs peuvent être exposés contre le s q u a t . I l s'a g i t d ' u n exerc i ce q u i :

� est t rè s tec h n i q u e ,
� re pose s u r u n é q u i l i b re p réca i re ,
� co m p r i m e l a colo n n e vert é b ra le ,
� e n t rave é n o r m é m e n t l a res p i ra t i o n ,
� fa i t g r i m p e r la t e n s i o n a rtérielle .
O n f i n i t sa série é re i nté, e n aya nt l' i m p re ss i o n q u e son crâne va exploser, a l o rs q u e ses
c u isses n 'ont pas touj o u rs bea u c o u p t rava illé. To us ces problèmes a m o i n d rissent l' effi­
cacité du s q u at , m ê m e si cert a i n s a p p récient ce senti m e nt d ' ép u isement. N ot re obj ectif
est de t rouve r un m oye n efficace d e t rava i lle r les q u a d ri c e p s , pas d e fi n i r ext é n u é .

QUELLE AMPLITUDE DANS LES EXERCICES DE QUADRICEPS ?

Le d é bat concernant l'a m p li t u d e d e mouve m e nt d e s exerc i ces d e base p o u r les c u isses
s u scite é n o r m é m e n t de p o lé m i q ues. D e u x ca m ps s' affro n t e n t :
D Les « classi q u e s » p o u r q u i t o u s les m o uve m e nts d o ivent o b l i g a t o i re m e nt s'effec ­
t u e r à pleine a m p l i t u d e . C ' est- à - d i re q u e l' o n d o i t desce n d re l e plus bas poss i b le d a n s
c h a q u e exerc i c e .
 QUELLE llMPLITUDE DllNS LES EXERCICES DE QUilDRICEPS ? 1 247

LES AVANTAGES :
-7 Le t rava i l m u s c u la i re est p l u s c o m p let c a r plus a m p le e t affecte t o u s les m u sc le s
d e l a c u i sse ;
-7 le t e m p s s o u s t e n s i o n est p ro lo n g é ;
-7 l'ét i re m ent est m e i lle u r.
LES I N CONV É N I E N TS :
-7 Les m ouve m e nts vo n t deve n i r t rè s « phys i q u e s » c a r i l fa u t b lo q u e r la res p i ra t i o n
plus lo n g t e m ps ;
-7 l' é t i re m ent ext rê m e p lace les m u s c le s e n p o s i t i o n d e fa i b lesse, ce q u i o b l i g e à
réd u i re les c h a rg e s u t i l i sées ;
-7 c h a rg e s q u i vont pa raître rid i c u le s en h a u t d u m o uve m e nt q u a n d le m uscle est fo rt ;
-7 d o n c , plus l' a m plitu d e est g ra n d e , m o i n s i l va y avo i r d 'a d é q u a t i o n e nt re la force q ue
le m u s c le peut d é p loye r et la rés i stance offe rte p a r la c h a rg e [vo i r p a g e 249 ] ;
-7 les risq u e s d e p ro b l è m e s m é ca n i q u e s a u g m e ntent. Les g e n o u x n ' a p p ré c i e n t p a s
forcé m e nt l' é t i re m ent q u e p ro c u re la ple i ne a m p l i t u d e . Le d o s a u ra tenda nce à se
vo ûter afin d e fac i liter le m o uve m e n t . . .

f) Les « mod ernes » p rê c h e nt p o u r u n e a m pl i t u d e réd u ite. Pa r ce terme « m od e rne »,

nous vo u lo n s s i g n if i e r q u ' i l s'a g i t d ' u n e t e n d a nce t rè s ré pa n d u e c h e z les bodyb u i ld e rs
p rofess i o n n e ls actuels . Les pros, e n g ra n d e m aj o rité, desce n d e nt assez peu d a n s leu rs
exerc i ce s de c u i sses. I ls pe uvent se le permettre, vue la g ra n d e d iversité d e s a p p a re i ls
a u x q u e ls i ls ont accès. Autrefo i s , lo rsq u ' a u c u n e m a c h i n e à q ua d riceps n ' éta it d i spo­
n i b le , le s q u a t co m p let éta it le pass a g e o b li g é p o u r fa i re les c u i sses. Les t e m p s o n t
c ha n g é , p o u r notre plus g ra n d bé néfice ! L a stratég i e est m a i ntenant d e m ettre l e p l u s
l o u rd poss i b le m a i s d e ne desce n d re q u e d e 20 à 40 c e n t i mètres.

LES AVANTAGES :
E n n e c i blant q u ' u n e f ra c t i o n d e l' a m plit u d e d u m o uve m ent :
-7 le q u a d riceps est t rava i llé d a n s sa p o s i t i o n méca n i q u e la plus p u i ssante ;
-7 l' a d é q u a t i o n e n t re la fo rce d e s c u i sses et la rés i st a n ce d e l' exerc i ce s' a m é l i o re ;
-7 le m o uve m e n t est m o i n s « phys i q u e » ;
-7 i l d evi ent p l u s fa c i le d e s e conce nt re r s u r le t rava i l m u s c u la i re ;
-7 u n mo uve m e nt plus le nt, en tension conti n u e , com pense la réd uction d u t e m p s sous
tension, conséq u e n ce d e la d i m i n u t i o n d e l'a m p litu d e .
LES I N CONV É N I E NTS :
-7 Le r i s q u e est d e fi n i r avec u n e a m plit u d e d e q u e l q u e s c e n t i m èt res s o u s p rétexte
q u e l' o n tente de mettre le plus lo u rd poss i b le ;
-7 l' é t i re m e n t est plus fa i b le ;
-7 le q u a d riceps est p rivilé g i é a l o rs q u e les i s c h i a -j a m b i e rs sont d é l a i ssés ;
-7 la c o m p re ss i o n lo m ba i re est exacerbée p a r d e s p o i d s a n o rm a le m e n t lo u rd s .

CONCLUSION L a m o rp h o lo g i e j o u e u n rô le d éterm i n a n t s u r l'a m p litu d e q u e vo u s d evez

a d opter. Les p e rso n n e s aya nt un fé m u r cou rt a u ro n t m o i n s de m a l à desce n d re bas
q u e les g ra n d s .
N o t re c o n s e i l e s t d e d e s ce n d re j u s q u ' à ce q u e vo u s ress e n t i e z u n s o u d a i n c h a n g e ­
m e nt d e l'a n g le b u ste/c u i sses ; pa r exe m p le a u sq u a t , q ua n d vo u s c o m m e n cez à vra i ­
m e nt p e n c h e r l e b u ste e n ava n t . C ette a lt é rat i o n d e s a n g les i n d i q u e q u e la rés i st a n ce
s' é lo i g n e d es q u a d riceps p o u r affecter d ' a u tres m u s c les.
248 1 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS

LES 4 DIFFICULTÉS DES QUADRICEPS

O n rece nse q ua t re p r i n c i p a les d i ffi c u ltés affectant le d éve lo p p e m e n t d e s q u ad riceps :

DES QUADRICEPS SOUS-DÉVELOPPÉS PAR RAPPORT AU TORSE

Les c u isses o n t t e n d a nce à être n é g l i g é e s . l a bs e n ce d e d évelo p p e m e n t d e s q u a d ri ­

ceps p a r ra pport a u x m u sc les d u to rse est u n p h é n o m è n e c lassiq u e . U n e fa i b lesse d e s
c u isses peut avo i r u n e d o u ble o r i g i n e :
> O n d é la i sse leu r e n t raîn e m e nt , p réfé ra n t concent re r toute s o n é n e rg i e p o u r les
m u scles, plus visi b les, du h a u t du corps. D a n s ce cas, il va fa llo i r acc roître le volu m e
d e t rava i l s u r les m e m b re s i nfé ri e u rs .
> I ls n e se d éve lo ppent pas, m ê m e e n l e s t rava i llant d u r. C e m a n q u e d e rés u ltats peut
ve n i r du choix d e s m o u ve m ents (sou ve n t le s q u at ] qui n e corre s p o n d e nt p a s b ie n à
votre m o r p h o lo g i e . I l va fa llo i r t rouver d e s a lternat ives a u s q u a t o u a m é li o re r l' effica ­
c ité d e ce d e rn i e r.

LES QUADRICEPS ONT UNE FORME DE CARO'ITE

Le q u a d riceps est b i e n g a lbé e n h a u t m a i s plus i l d e scend p l u s i l s'aff i n e d e m a n i è re

i n q u iétante. l o ri g i n e d e ce pro b l è m e p e u t être d o u b le :
> U n m u s c le c o u rt , ( c ' est-à -d i re s'a rrêta n t très a u - dessus d u g e n o u ] , fla n q u é d ' u n
t e n d o n i nterm i na b le . D a n s c e cas, i l fa u d ra dévelo p p e r a u m a x i m u m l a p a rt i e basse
des c u i sses afin de m a s q u e r le p ro b l è m e .
> I l s'a g it d ' u ne a n o m a li e class i q u e d e rég i o n a li s a t i o n . L e s q u a d riceps s e d évelo p p e nt
plus volo n t i e rs e n h a u t q u ' e n bas. I l est d ' a i lle u rs ra re q u ' i ls c ro i ssent d e m a n i è re
h a r m o n i e u s e s u r toute le u r long u e u r. C ette c a ractérist i q u e corre s p o n d a ux m u scles
des sprinters ( Ku m a g a i , 2003 ] . Le rec rute m e nt mote u r sollicitant les pa rties h a u tes d u
m u scle a u d étri m e n t d e s f i b res b a sses, l a z o n e s u p é r i e u re s' hyp e rt ro p h i e e n p ri o rité.
Pa r exe m ple , a p rès 1 0 s e m a i nes d e m u s c u la t i o n , la c ro issa nce d u h a u t d e s q u a d riceps
est t ro i s fois plus i m p o rtante q u e celle du bas c h ez 75 % d e s s ujets ( C o le m a n , 200 6 ] .
L a solution consiste à réa p p re n d re a u x muscles à se contracter s u r toute le u r lon g u e u r
plutôt q u e se u le m ent pa r rég i o ns . I l fa u d ra a u ssi éviter d ' e ntraîn e r les a d d u cte u rs ,
c a r u n e m asse i m p o rtante d ' a d d u ct e u rs e s t souvent a s s o c i é e avec u n e d iffi c u lté d e
d éve lo p p e me nt d u b a s d e s q ua d ri c e ps ( K u m a g a i , 200 3 ] .

DES DISSYMÉTRIES ENTRE LES MUSCLES

Les p ro b l è m e s d e d évelo p p e m en t n o n h a r m o n i e u x d e s
d iffé re nts m u s c les q u i c o m p o se n t l e q ua d riceps o nt l a
m ê m e o r i g i n e q u e ce lle des cu i sses e n c a rotte : u n recru­
Vaste t e m e nt mote u r défect u e u x q u ' i l convi e n t d e rest ructu re r.
latéral Droit de
La d i ssymétrie la plus class i q u e est u n dévelo p p e ment d u
vaste i nterne q u i s e fa it a u détri m e n t d u vaste ext e r n e , la
Vaste confi g u ra t i o n i nverse étant plus ra re .
médial
Vaste
intermédiaire
 LES 4 DIFFICULTÉS DES QUADRICEPS 1 249

MANQUE DE DROIT DE LA CUISSE

Le d ro i t d e la c u i sse [ le m u scle s i t u é a u c e n t re] est t rès pa rt i c u li e r , c a r i l est l' u n i q u e

m u sc le p l u r i a rt i c u l a i re d u q ua d riceps. L e s exerc i ces q u i p e n c h e n t l e b u ste e n ava nt
lu i d o n n a nt du m o u , i l n e peut plus se cont racter effi cace m e n t . C e posit i o n n e me nt
exp l i q u e q u e les a n a lyses s c i e ntifi q ue s révèlent q u e le d ro i t d e la c u i sse n e t rava i lle
q u ' a ssez p e u a u s q u at . à la p resse o u a u h a c k s q u a t [ Te s h , 1 99 9 ] . S i vo u s avez d u m a l
à l e d éve lo p pe r, i l fa u d ra l e solliciter avec d e s exerc ices spécifi q u es.

LES STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES QUADRICEPS

AMÉLIORER L'EFFICACITÉ DU SQUAT

B e a u c o u p des fa i b lesses d u squat s' exp liq u ent par u n e résistance q u i correspond a ssez
m a l à la va ria t i o n de la force d e s c u i sses. Le s q u a t est plus :
--7 d u r e n bas a lo rs q u e la force m u s c u la i re est à son plus fa i b le,
--7 fa c i le en h a u t a lo rs q u e la force m u s c u la i re est à son
m ax 1 m u m .
L e d évelo p p e m e nt d e s c u isses pâtit d e cette i n a d é q u a ­
t i o n e nt re n o t re fo rce et l a structure d e l a résista nce
offe rte p a r le squat. L'a lterna n ce e n t re p h a ses é re i n ­
tantes e t p hases t rop fac i les fa it d é c roître l a p ro d u ctivité
d e ce m ou ve m ent. H e u re u s e m e nt , i l existe u n e s o l u t i o n
q u i a m éli o re l' effi cacité d u s q u at : accro c h e r d e s b a n d e s
élastiq ues à l a ba rre ITl. C e strata g è m e p rocu re p l u s i e u rs
ava nta g es :
> Au fu r e t à m e s u re d e la descente, la c h a rg e s'a llèg e . Cela pe rmet d ' enta m e r la
re m o ntée s a n s avo i r l' i m p ression q u e le c râ n e va explose r.
> La rési sta nce g ra n d issante des b a n d es com pense la fa c i lité d u m o uve m e n t a u f u r et
à m e s u re q u e l' o n tend les j a m b es. Pa r ra p p o rt à un s q u a t class i q u e , le recrutement
m u s c u la i re a u g m e nte d e 1 6 % lo rs q u e les b a n d e s fo u r n i ssent 35 % de la rés i stance
[Wa llace, 2006] .
> U n e fois en h a ut , lors q u e l' o n rec o m m e nce à d e s ce n d re , toute l' é n e rg i e élast i q u e
accu m u lé e d a n s les b a n d e s se t ro uve brusq u e m e n t l i b é rée, ce q u i accentue l a phase
n é g ative.
D u rant 1 1 semaines, des bodyb u i ld e rs ont tenté d ' a m éli ore r leu r squat g râce à 3 entraî­
n e m ents h e b d o m a d a i re s . L e u r m a xi m u m a u s q u a t s'est accru d e :
--7 6 % avec u n e rés i st a n ce class i q u e ,
--7 1 6 % lorsq u e 20 % d e l a résista nce éta it issue d e bandes élast i q u es [An d erso n , 2008] .
La m ê m e straté g i e peut être a d o ptée a u h a c k s q u at o u à la p resse à c u i sses. D é b u tez
avec les b a n d es p résentant la rés i st a n ce la plus fa i b le afin d e vous h a b i t u e r à la c o h a ­
bitati on poids + é last i q u es . M o ntez e n s u i t e p ro g ressive ment j u s q u ' à att e i n d re u n maxi­
mum d e 40 % d e la ré sista nce s o u s forme d e b a n d e .

TROUVER DES ALTERNATIVES AUX SQUATS

Les m e i lle u res a lternatives a u squat sont le h a c k squat o u les fentes g li ssées q u e n o u s
d é c rivo n s d a n s l e s f i c h e s exerc i ces situées à l a fi n d e ce c h a p i t re .
250 J UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS

L'UNILATÉRAL

Le passa g e d u t ra va i l b i la té ra l à l' u n i latéra l o uvre d e nouve lles p o rtes à la c ro i ssa n c e .

Ce q u ' i l ne fa ut p a s , c'est réa liser l a t ransition d e m a n i è re b rusq u e c a r vo us ne pou rriez
pas vo u s d o n n e r à fond e n u n i la t é ra l . U n e fo i s cet a p p re n t i ssage effectué, l' u n i la t é ra l
pe rmet u n rattra p a g e effi cace d e poi nts fa i b le s co m m e les c u isses.

PRENDRE LE TEMPS DE SOU�ER

U n e a ut re e r re u r à n e pas fa i re avec l' u n i la té ra l est d ' e nt raîn e r le côté d ro i t et d ' e n ­

c h aîn e r i m m é d i a t e m e n t avec l e g a u c h e . D e toute fa ç o n , si vo u s e n êtes c a p a b le a p rès
u n e série d e q u a d riceps, c ' est que vo u s n ' avez pas fo rcé assez. Il fa ut au c o n t ra i re s e
re poser e nt re les d e u x côtés. C o m m e l' u n i latéra l fa it g a g n e r e n i ntens ité, i l permet d e
réd u i re l e n o m b re d e séries, ce q u i c o m p e n s e c e t a llo n g e m e nt d e s t e m ps d e re pos.

CONTINUER AVEC LA TENSION CONTINUE

U n d o s o u d e s g e n o u x e n m a uva i s état e m pê c h e n t p a rfois d e t rava i lle r les c u i sses. La

t e n s i o n conti n u e p e rmet de c o n s i d é ra b le me n t a l lé g e r les p o i d s u t i lisés, ce q u i est u n e
b o n n e c h ose e n c a s d e t ro u b le a rt i c u la i re .
S i vo u s n e t e n d e z p a s t o u t à fa it les j a m be s e n h a u t d u m o uve m e n t , les exerc i ces
d evi e n n e n t b e a u c o u p plus d iffi c i le s c a r les m u scles ne pe uve nt plus s e re poser.
D é b utez la série s a n s te n d re les j a m bes ; à l' é c h e c , tendez-les afin d e p o uvo i r vo u s
re poser u n p e u et obte n i r plus d e ré pét i t i o n s .

RÉÉQUILIBRAGE DU DÉVELOPPEMENT
P o u r mettre f i n a ux c u i sses en ca rotte ou a u x d i ssymétries d e d éve lo p p e m e nt , i l fa ut
c i b le r p l u s précisément les zones m u s c u la i res e n ret a rd .

CHANGEZ RADICALEMENT VOTRE ENTRAÎNEMENT

C o m m e d a n s t o u s les p ro b l è m e s d e rec r u te m e n t moteu r, les m u s c les o nt p ris d e

m a uva i ses h a b it u d es . S ' a c h a rn e r e n s' e n t raînant touj o u rs d e l a m ê m e m a n i è re ne fera
q u 'accentu e r les déséq u i li b res. Se u ls d e s c h a n g e m e nts ra d i caux a u ront la capacité
d e p rovo q u e r d e s a lt é ra t i o n s m u s c u la i res s a lvatrices.

CHANGEZ D'EXERCICES

À c h a q u e exe rc i ce co rres p o n d u n rec rute m e nt mote u r spéc if i q u e . D o n c , si vous fa ites

s u rt o u t du s q u at , essayez a u t re c h ose. M ê m e si, dans u n p re m i e r t e m ps, vous n ' êtes
pas a ussi à l' a i se avec ce nouveau m o uve m e n t .

CHANGEZ L'AMPLITUDE

S i vo u s le po uvez, tentez d 'a c c roît re votre a m p li t u d e . U n é t i re m e n t i n h a b it u e l p e u t

s'avére r b é néfi q u e a u n ivea u d e l a p a rt i e basse d u q ua d ri ce p s . Au contra i re , s i vot re
m ou ve m e n t est d éjà a m ple, réd u i sez-le e n p re n a n t plus lo u rd .
 RÉÉQUILIBRJ\GE DU DÉVELOPPEMENT 1 251

CHANGEZ VOTRE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS

I l s'ag it d ' u n p ri n c i pe d e base d e la ré g i o n a lisat i o n : la loca lisa t i o n d e s fi b re s ra p i d e s

et d e s f i b re s lentes d a n s u n m ê m e m u s c le n ' étant pas l a m ê m e , l e fa i t d e c h a n g e r
vot re n o m b re d e ré pétitions a ltère m éca n i q u e m en t l e rec rute m e nt mote u r. I l fa ut d o n c
essayer s o i t :
� d e s séries plus co u rtes si vo u s vo u s e nt raîn iez e n séries lo n g u e s ,
� d e s s é r i e s plus lo n g u e s s i vo u s fa isiez d ' h a b i t u d e d e s s é r i e s cou rtes.

TOUCH TRAINING

S u r des m ouve me nts c o m m e le leg exte n s i o n , le h a c k squat o u la p re sse, i l e st possi b le

d e poser ses m a i n s s u r les rég i o n s m u s c u la i res q u e l'o n d é s i re re nforcer. Le t o u c h e r
a u g mente les sensat i o n s , ce q u i favorise l e rec ru t e m e nt m u s c u la i re local.

LA SOLUTION EST-ELLE DANS LES PIEDS ?

C h a n g e r l' o r i e nta t i o n d e s p i e d s va - t - i l red i ri g e r la t e n s i o n vers les z o n es en reta rd ?

Les p ro b lèmes i n h é rents à cette straté g i e sont q u e l' o n :
� risq u e d e placer les g e n o u x d a n s u n e p o s i t i o n p réca i re ,
� n e v a pas pouvo i r s' e nt raîn e r lou rd .
D e plus, ces petites a ltérat ions suffisent ra re ment à rattra p e r u n déséq u i l i bre fla g ra n t .
Vo u s a u rez s a n s d o ute p l u s d e s u ccès e n m o d if i a n t l' éca rte m e nt d e s p i e d s , a i n s i q ue
la h a u te u r d e le u r p l a c e m e n t s u r les m a c h i n e s .

Pieds placés haut Pieds placés bas Pieds écartés Pieds resserrés
sur la plate-forme sur la plate-forme

1 t j 1 [tl] 1\ J 1 [[_]
Forte sollicitation
des fessiers et des
Forte sollicitation
des quadriceps
Forte sollicitation
des adducteurs
Forte sollicitation
des quadriceps
ischio-jambiers

CIBLER LE DROIT
DE LA. CUISSE
Le dévelo p p e m e nt d u d ro i t d e llio-psoas
j Grand psoas
Petit psoas
la c u i sse p ro c u re : Iliaque
� u n g a lbe au q u a d riceps,
� d e la masse, Tenseur
� d e la d éf i n i t i o n , Quadriceps, -----1!1'\ du fascia lata
droit de la cuisse
� l' i ll u s i o n d ' u n a llo n g e m ent Sartorius
d u m u s c le vers le bas.
Quadriceps,
droit de la cuisse
252 1 UN PAS VERS DES QUADRICEPS MASSIFS

APPRENDRE À CONTRACTER LE DROIT DE LA CUISSE

Si les exerc i ce s d e base n e recrutent pas suffisa m m e nt votre

d ro i t d e la c u i sse, e m p loyez des m ouve m e nts d ' isolation q u i
vont d i recte m e nt l e fa i re t rava ille r. l exercice d e p ré d i lection est
i c i le relevé d e j a m be [j] [vo i r page 2 6 7 ] . Sa p ra t i q u e rég u li è re a u
c o u rs d e s e n t raîn e m ents d e s c u i sses, e t g râce à d e m u lt i p les
s é a n ces d e ra p p e ls , s e n s i b i lisera votre systè m e n e rve u x à ce
m u scle. E n q ue lq u es m o i s , i l i ntervi e n d ra d e plus e n plus d a n s
les exerc i ces d e b a s e , re n d a nt s u p e rflu l e t rava i l d ' isolat i o n .

OPTIMISER SON RECRUTEMENT

Afi n d ' o p t i m i s e r le recrutement d u d roit d e la c u i ss e a u leg exte n s i o n , a l lo n g ez-vo u s

e n a rr i è re . C e c i n ' est p a s t o uj o u rs poss i b le à c a u se d u dossi e r d u s i è g e . D a n s ce cas,
i l fa ut ruser d e t ro i s m a n i è res c o m p l é m e nta i res. :
D Poussez le d ossi e r a u maxi m u m afin d e pouvo i r i n c l i n e r le b u st e e n a rr i è re a utant
que possi b le .
f) Ava ncez les c u i sses a u maxi m u m h o rs d u s i è g e t o u t e n g a rd a n t les g e n o u x assez
a l i g n é s avec l'axe de rotat i o n du b a l a n c i e r.
BI Pliez u n e s e rvi ette et p lacez-la s u r le s i è g e [ s o u s le bas d e s fess i e r s ) . a f i n d e vo u s
re h a u ss e r.
l o bjectif d e ces t ro i s m a n i p u la t i o n s est q u ' u n e fo i s la j a m be te n d u e , le corps fo r m e
u n a n g le d e 1 80 ° a u lieu d e d é c r i re l' h a b i t u e l a n g le d e 90° e n t re l e s c u isses et l e torse.
Seul u n b u ste i ncliné e n a rrière éti re la partie supérieu re du d roit d e la cu isse, condition
sine q u a n o n pour q u ' i l p u i sse se cont racter a u n ivea u d u g e n o u .

SUPERSETS D E RECRUTEMENT DU DROIT D E LA CUISSE

Plusi e u rs s u p e rsets p o u r le d ro i t d e la c u i sse sont poss i b les :

E N ISO LAT I O N : é léva t i o n s d e la c u i sse e n c h aînées i m m é d i a t e m e n t avec d e s leg exte n ­

sions d'une jambe.

E N PR É FAT I G U E : leg ext e n s i o n s , p e n c h é e n a rr i è re , s u ivies d e sissy sq uats.

E N POSTFAT I G U E : si ssy sq uats s u ivis d e leg ext e n s i o n s , penché e n a rrière .

MARQUEZ UNE PAUSE

Afi n d ' a c c e n t u e r le rec rutement d u d roit d e la c u isse a i nsi q u e la défi n i t i o n m u s c u ­

la i re d u q u a d ri c e p s , i l e s t p aya n t d e te n i r l a contra c t i o n 1 à 2 seco n d es e n h a u t d e s
l e g ext e n s i o n s .
 EXERCICES POUR LES QUilDRICEPS 1 253

..&.. ATTENTION !
Ava n t l' entraîn e m ent d e s c u i sses, i l est i m por­
tant d e protéger les genoux e n écha u ffa n t tous
les m u scles qui s'y rattachent. Tro p souvent, la
p ré p a ra t i o n d e s g e n o u x consiste à é c h a uffer
les q u a d ri ce p s . C ' est u n e e rre u r ! Afi n d ' éviter
les p ro b l è m e s rot u li e n s , i l fa u t é c h a u ffe r l'a r­
r i è re des c u isses + le q ua d riceps + les m o l lets.
B i e n d e s petites d o u le u rs sera ie n t é l i m i n ées
o u p réve n u e s g râce à cette s i m p le p réca u t i o n .

SQUAT
PARTICULARIT É S : c e t exe rc ic e d e b a s e t rava i l le l e s q ua d ri ­
ceps, l'a rr i è re d e s c u i sses, les lo m b a i res, les m o llets et les
fessiers .

1
Quadriceps
Vaste latéral
Droit de la cu
Vaste intPrmPrli�irP
Vaste médial ---.61
glutéal
254 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS

D ESCR I PTI O N : p i e d s écartés d ' u ne d i sta n ce q u i correspond à peu p rè s à la la rg e u r d e s

c lavicules, placez la ba rre s u r l'a rri è re d e v o s épa u les (pas s u r l e cou ] . Conservez l e d o s
plat, t rès légère m e nt cam bré en a rriè re. Reculez d ' u n o u deux p a s afin d e sort i r d u rack.
Tou t e n g a rd a n t le d o s le plus d ro i t possi ble, pliez les j a m be s . Descendez n o n pas
j us q u ' a u sol mais j u s q u ' à ce q u e vou s sentiez q u e vou s comme ncez à vra i ment pencher
le b u ste e n ava nt. À p a rt i r du m o m e n t o ù il fa ut t ro p se p e n c h e r, le t rava i l d e s c u i sses
se réd u it et ce sont les s a c ra - lo m b a i re s q u i sont sollicités. E n s u ite, poussez s u r les
j a m b es j u s q u ' à c e q u ' e lles s o i e n t p resq u e t e n d u e s . R é pétez le m ou ve m e n t .

P O I NTS À O BS E RVER : plus vous d e s ­

Une cale sous les talons
oblige à avancer
les genoux
c e n d e z , plus vou s po uvez légère ­
m e n t déco lle r l e s t a l o n s d u sol a f i n
d e c o n s e rver l e d o s d ro i t . Ave c les
talons décollés, le t rava i l m u s c u l a i re
s e concentre ra m i e u x s u r les q ua d r i ­
c e p s !cette tech n i q u e , p a r l' i n stabi lité
q u ' e lle occa s i o n n e , n 'est pas p réconi­
sée si vo u s d evez p re n d re d e s p o i d s
lo u rd s ] . Au contra i re , e n c o n s e rva nt
les t a lo n s au sol, vo us a u rez du m a l
à g a rd e r l e d o s d ro i t . L' effo rt p o rtera
a i ns i plus s u r les lo m b a i res, les fes­
s i e rs et l'a rri è re des c u isses.

.&. ATTENTION À LA POSITION DE VOTRE

Inclinaison d u buste au squat e n fonction
des différentes morphologies

TÊTE ! Regardez d roit d eva nt vous, légè­

rement en haute u r. Si vous reg a rdez
vers le bas, vous a llez avoi r tenda nce
à p i q u e r du nez, ce qui est d a n g e reux.

VAR IANTES
Il existe p l u s i e u rs va riantes au s q u at :
0 Variation d u niveau de la des­
cente : plus vous d escendez bas, p lus
le sq uat d evient d ifficile car i l recrute
un n o m bre g ra n d issa nt d e g ro u pes
Jambes courtes, buste long :
buste peu incliné, faible
Jambes longues, buste court :
buste très incliné, important
muscula i res. Cependant, le n ivea u de
porte-à-faux porte-à-faux descente doit ten i r com pte non seu ­
lement des m u scles q u e vou s d ésirez
cibler mais a ussi de votre anato m i e .
P l u s vos j a m bes s o n t longues, p l u s il est d a ngereux pour le
dos de descendre bas. Un rapport jam bes/buste défavorable
oblige à se pencher beaucoup en ava nt, c réant u n porte-à­
fau x i m portant et une s u rsollicitation a u n iveau lom b a i re .

Application au box squa t : a f i n d e d é l i m it e r votre a m p l i ­

t u d e , p la ce z u n b a n c o u u n e swi ssba l l s u r l a trajecto i re
d e d escente ITJ. Le contact avec le banc s i g n a le le m o ment
 EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 255

o ù i l est t e m p s d e re m o n t e r [2]. La ren c o n t re avec la butée

d o i t s' effect u e r d ou ce m e n t . Il n e fa u t pas t a p e r v i o le m ­
m e n t , s i n o n l a colo n n e vert é b ra le s e ra d a n g e re u s e m e n t
co m p ressée.
Il exist e deux tech n i q u es au box s q u a t :
> Te m ps d e contact t rè s b ref. Dès q u e les fess i e rs effleu ­
re n t l a b u tée, re pa rtez. Ave c u n e rem o ntée pa rt i e lle q u i
Ill f i n i t j a m bes u n peu flé c h i e s , vou s o bte nez u n b o n exerc i ce
en tension continue.
> Effectuez u n e pa u se d e 1 à 2 seco n d e s s u r l e b a n c . Aprè s l a p a u s e , e n c h aînez e n
tentant d e re m on t e r l a ba rre d e m a n i è re explosive.
Ces deux va ria ntes vont rec r u t e r les q ua d riceps d e m a n i è re s t rès d iffé re ntes. À vous
d e d écouvrir la tec h n i q u e qui convi e n d ra le m i e u x à vos beso i n s .

N ote : certains n 'a iment pas

du tout le box squa t alors
que d 'a utres ne sentiront
bien leurs quadriceps que si
une butée délimite l 'a mpli­
tude de descente. Ne luttez
pas contre la nature ! Optez
pour le type de squa t que
vous ressentirez le mieux
dans les cuisses.

Quadriceps, f) Position des pieds : il est

droit antérieur possi ble de va rier le p lace­
ment des p i e d s .
> L a p o s i t i o n d e base
cons iste à cons e rve r un
éca rte m e n t égal à la la r­
g e u r des c lavi c u le s avec
Sarto ri us
les p i e d s t rè s lég è re me n t
o ri entés vers l'extéri e u r @].
> Af i n d e concentre r l' ef­
fo rt s u r les q u a d riceps,
l' éca rte m e nt d e s j a m bes
p o u rra être plus resserré,
vo i re t rès resse rré 11).
Dans c e cas, les g e n o u x
s e ro nt p l u s d u re m e nt m i s
à contri b u t i o n .
> En écartant largement
les j a m bes, l' intéri e u r des
c u isses, les ischia-j a m b i e rs
et les fessiers seront sollici­
tés [�]. I l d evient plus fac i le
d e c o n s e rve r le d o s d ro i t .
256 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS

r
Grand glutéal

Quadriceps,
vaste médial

Squat guidé pieds Squat guidé classique

en avant

Ir

Pieds placés devant la barre : Pieds placés sous la barre :

forte sollicitation sollicitation des quadriceps
des quadriceps et des pieds
 EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 257

C o m m e avec toutes les va ria ntes, a u m o i n s

d a n s u n p re m i e r tem ps, o ptez p o u r celle q u i
vo u s pa raît l a plus n a t u re l le . D a n s u n d e u ­
x i è m e t e m p s , a d o ptez p ro g ressive m e n t u n e
p o s i t i o n q u i c i ble m i e u x l a o u les z o n e s q ue
vo u s d é s i rez i s o le r.

Application au cadre guidé : le ca d re g u id é offre

u n e g ra n d e va riété de positi o n n e m ents. E n
plaçant les p i e d s t rès e n ava n t ITJ. l e g u i d é per­
met d e c o n s e rver la colo n n e ve rtébra le per­
p e n d i c u la i re a u sol [�]. C ette va riati o n u n i q u e
est i d éa le p o u r p ré s e rver l e d o s . D e p l u s , les
rot u les ne d é passant j a m a i s les p o i ntes d e
pieds, les g e n o u x d élicats s u p p o rteront m ieux
le g u i d é que le s q u a t à la ba rre l i b re .
Pa r cont re , n o u s déconsei llons d ' effectu e r u n
s q u a t class i q u e s u r u n g u i d é @]. E n effet, a u
s q u at , l e b u ste va n at u rellement s e p e n c h e r
vers l'ava n t a u fil d e l a d escente @J. C ette bas­
c u le n ' est pas poss i b le sur les g u i dés d ' a n ­
c i e n n e g é n é ra t i o n n o n o sc i lla nts, q u e l' o n
t rouve volo n t i e rs d a n s les salles. O n c o m ­
pense e n g é n é ra l e n vo ûtant l a colo n n e ver­
tébra le , ce q u i n ' a u g u re rien de b o n .

BJ Rajout d e tensi on élasti q u e : plus o n tend

les j a m bes, plus le squat d evient fac i le . Afi n d e
re m é d i e r à ce p ro b lè m e , attac hez d e s b a n d e s
élast i q ues a u x parties i nternes o u externes d e
la ba rre . G râce à e lles, p l u s l e s j a m be s s o n t
t e n d u es , plus l a rési sta nce a u g m e nte � [§], ce
q u i c o rre s p o n d m i e u x à la st ruct u re du levi e r
d e s c u i sses.

19 Le fro nt squat : a u l i e u d e placer la ba rre

d a n s le d o s , i l est poss i b le de la poser s u r
l e h a u t d u d e ltoïd e a nt é ri e u r. L e front s q u a t
a p p o rte certa i n s ava n ta g e s pa r ra p p o rt a u
s q u a t class i q u e e n :
� c i blant m i e u x les q ua d riceps,
� a i da n t à con server le d o s d roit,
� p e r m etta nt d e p re n d re m o i ns lourd , ce
q u i é p a rg n e les lo m ba i res,
� c o m p ressant 1 5 % m o i n s les g e n o u x à acti­
vat i o n m u s c u la i re i d e n t i q u e ( G u llett, 2 0 0 9 ) .
Le front squat permet
au buste de rester plus droit
que le squat classique
258 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS

Quadriceps,
droit de la cuisse Moyen glutéal

Quadriceps,
vaste médial

Grand glutéal

Front squat avant-bras croisés

M a lh e u re u s e m e nt , i l exist e a u ss i p lu s i e u rs fa i b lesses i n h é rentes a u fro nt s q u a t :

-7 o n fi n it t o uj o u rs p a r p i q u e r d u nez, ce q u i voûte la colo n n e verté b ra le ;
-7 le m o uve m en t est a ssez périlleux, s u rt o u t avec u n e b a rre d e 2 , 20 mètres ;
-7 la res p i ra t i o n est e n t ravée d e m a n i è re s u bsta nti elle, ce q u i l i m ite la p e rfo rm a n c e ;
-7 tout co m m e a u s q u a t , la rés i st a n ce est t ro p forte e n bas et t ro p fa i b le e n h a u t .
C e rta i n s b odybu i ld e rs s e m ble nt t rè s b i e n s'acco m m o d e r d e toutes c e s d iffi c u ltés.
I l n e s' a g i t p o u rt a n t là que d ' u n e m i norité a u b u ste p ro p o rt i o n ne lle m e nt lo n g et a u x
c hevilles s o u p le s.
EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 259
260 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS

.&. ATTENTION !
En plus des genoux, écha uffez b i e n les a b d o m i na ux, les o b l i q u es et les muscles s p i n a ux
afin d ' o p t i m i s e r le g a i n a g e lo m ba i re .

APP R E N D R E DES POWERLI FTERS

Le fa it d ' avo i r à rec u le r avec u n e ba rre lo u rd e s u r les é pa u les p o u r sort i r du ra c k

contri b u e i n ut i le m e nt à a cc roître l e s d a n g e rs i n h é re nts a u s q u at . L e s powe rlifters ont
mis a u p o i nt un systè m e d e m o n olift qui s u p p r i m e la nécessité d e se d é placer avec la
ba rre . Il est poss i b le d e copier ce systè m e si vo u s avez u n p a rte n a i re d ' e n t raîn e m e n t .
C e d e r n i e r peut t i re r l e rac k e n ava nt u n e fo is q u e vo u s avez d éc ro c h é l a ba rre . Au
début, c ' est a ssez étra n g e c a r o n n'a p a s l' h a b i t u d e d e vo i r b o u g e r le rac k . Le m i e u x
est d e fe r m e r les yeu x a f i n d e ne p a s vo i r ce q u i s e passe. Vou s a llez vite vo u s re n d re
com pte q u e cette stratég i e permet u n g a i n d e 1 à 2 ré péti t i o n s c a r vous n ' avez n i à
rec u l e r n i à re placer vos p i e d s .
B i e n évidem ment, d e s parte n a i res compétents sont d e m i s e . I ls doive nt t i rer l e rack, mais
n i trop peu n i pas assez, afin q u e la ba rre ne bute n u lle part q ua n d vous a llez enta m e r
l a descente. Vous pouvez a p poser des petites marq u es a u s o l q u i i n d i q u eront l'e n d roit
j us q u ' o ù g lisser le rack. Il fa ut a u ssi le dé placer ( p u is le rem ettre] d e m a n i è re ra pide et
symétr i q u e .
B o u g e r l e ra c k p l u t ô t q u e rec u le r avec la ba rre fac i litera la tâche si v o u s uti lisez les
ba n d es élast i q u e s . En effet, d é p lacer u n e ba rre a lo rs q u e des b a n d e s élast i q u e s la
ratta c h e n t au sol p e u t se révé ler pérille ux.

Note : évitez d 'a ppliquer cette technique si vous travaillez e n superlourd.

1/Jillk ..IC'QIIt•a. il est plus facile de se donner à fond au hack

ll: fU?iMIIitltra pas à aller jusqu'à l'échec, ce qui n'est pas

-t;tt� . paum:e de positionnements des pieds.

��:tqjll'e· est guidée par la machine, ce qui élimine toute
��� - Qèl'taitls apprécient cette rigidité, d'autres pas. Mais
-lliëm peut se focaliser sur le travail musculaire plutôt
·J:)eiJlrl& 1eclbJUlqule d'exécution, ce qui est un souci per-
fi�· 1•• •�\1'618llte ainsi une très bonne alternative au squat,
idt': ltlt �'&n àvlhlr un bon à disposition.
 EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 261

/ft ii. ' � Ill� �

��::_1(�\ ��·'f�9 HACK SQUAT
� �-•••-•••••••••••••••--· -- •••• • --•••----_ _.••·---------1
__

n
�·� É t
PA R T I C U LA R I T S : c e e x e rc i c e d e b a s e t ra v a i l le le s q u a d r i -

it � r
ceps, l' a rr i è re d e s c u i sses, les lo m b a i res, les fess i e rs et les
m o llets.

D ESCR I PTI O N : pieds écartés à peu

p rè s à la la rg e u r des h a nches,
placez les épaules sous les butées
rem bo u rrées p révu e s à cet effet.
Poussez s u r les c u i sses et déga­
gez les sécurités e n conserva nt
le dos plat, collé à la m a c h i n e .
Desce n d ez s u r les c u 1 sses,
ava nt d e re monter à la force des
q u a d riceps.

P O I NTS À O BS E RVE R : plus vo u s

desce n d rez, plus v o u s a u rez t e n ­
d a n ce à d écoller l a colo n n e ver­
tébra le du dossier de la m a c h i n e .
L e s g e n o u x risq u e n t a u ssi d ' os­
c i lle r d e d roite à g a u c h e . Afi n
d ' évite r ces d e u x p ro b l è m e s , n e
d esce ndez pas t ro p bas, a u m o i ns
d a n s u n p re m i e r t e m p s . Après
avo i r a c q u i s une b o n n e m aîtrise
d e la m a c h i n e , vo u s pou rrez p ro ­
g ressive m e n t a llo n g e r l' a m p l i ­
t u d e d u m o uve m e n t .

VARIANTES
D I l existe u n e pa lette d e positions des p i e d s extrê m e m e n t d iverse :
> Plus les pieds sont pla cés sous les fesses, plus le q u a d riceps est sollicité. En co ntre ­
pa rt i e , les g e n o u x se retro uve nt d a n s u n e p o s i t i o n p réca i re .
> S i vo u s avez les m é n i s q u es d é licats, m o ntez les p i ed s plus h a u t s u r l a p late-fo r m e .
L' é t i re m e n t m o i n d re d u q u a d riceps t ra n sfère l a t e n s i o n vers l e s isch ia-j a m b i e rs e t
l e s fessi e rs .

f) En g é n é ra l, on d esce n d u n p e u e n d esso u s d e la pa ra llèle [ l' h u m érus pa ra llèle à l a

plate-fo rm e s u r la q u elle re posent l e s p i e d s ] . M a i s l'a m p l i t u d e d e la d e s c e n t e a u h a c k
squat d o i t être m o d u lée selon votre m o r p h o lo g i e .

m Raj o u t d e t e n s i o n élast i q u e : p l u s o n t e n d les j a m bes, p l u s l' exe rc i ce devient fa c i le .

Afi n d e re m é d i e r à ce pro b lè m e , attachez u n e b a n d e élast i q u e en p l u s d e s p o i d s . G râce
à e l le , plus les j a m be s se t e n d e nt, plus la rési sta nce a u g m e n t e , c e q u i co rre s p o n d
m i e u x à l a struct u re d u levi e r d e s c u i sses.
 262 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS

DANGERS : les h a n c h e s et la colo n n e vert é b ra le sont m i e u x proté gées avec le h a c k

q u ' a u s q u at . I l existe c e p e n d a n t d e t rès m a uva i s hacks q u i risq u e nt d e mettre les
g e n o u x en péri l.

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PA R T I C U LA R I T É S : c e t e x e rc i c e d e b a se t ra va i ll e l e s q u a d r i
ceps, les fess i e rs , l'a rr i è re d e s c u isses et les m o llets.
n
ll
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�

Quadriceps,
vaste médial
Quadriceps,
vaste lateral

D ES C R I PTI O N : c h a rgez vot re m a c h i n e , p u i s i nsta llez-vo u s . Positi o n nez les p i e d s s u r le

c ha riot p révu à cet effet. Le u r écarte m e n t d o i t co rre s p o n d à p e u p rè s à la la rg e u r d e s
é p a u le s . Poussez s u r l e s c u i sses et d é g a g ez l e s sécu rités. En c o n s e rva nt l e d o s plat,
collé à la m a c h i n e , a b a i ssez le c h a ri o t e n fre i n a nt avec les c u i sses.
 EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 263

Desce n d e z j u sq u 'à ce q u e vous s e n t i ez q u e les lo m ba i re s c o m m e ncent à d écoller d u

d o ssi e r.
E n s u i t e , po ussez s u r les j a m be s j u s q u 'à ce q u ' e lles s o i e nt p re s q u e t e n d ues. Ré pétez
le m o uve m e nt j u s q u ' à la fat i g u e .

POI NTS À O BS E RVER : à l a p re ss e , p l u s o n d e sce n d , p l u s o n a t e n d a n ce à d éc o ller le

d o s du s i è g e . Ave c le d o s décollé, la fo rce et l' a m p l i t u d e d u m o uve m e nt s'a m éli o re nt
m a i s c ' est a u prix d ' u n e a u g m entati o n d e s r i s q u e s d e bless u re s a u x lo m ba i re s ; l'a r­
ro n d issement d u d o s n ' est d o n c pas rec o m m a n d é .

VAR IANTES
D I l existe plusi e u rs type s de p resses à c u isses :
> Les p resses h o rizontale s : ce sont les p l u s a n c i e n s m o d è les. Le u r p ro b l è m e : e lles
p o u ssent vra i m e nt à déco ller le bas du d os .
> Les p resses ve rt i ca les : e lles n e co nstitu e nt p a s l a m e i lle u re faç o n d e c i b le r les
q u a d ri c e p s , car les fess i e rs sont t rè s sollicités.
> Les p resses i n c l i n é e s à 45° : ce sont les m i eu x a d a ptées au t rava i l d e s c u i sses.

f) C h a n g e z la position d e s p i e d s :
> Plus les p i e d s sont bas s u r le c h a riot, plus les q ua d riceps sont sollicités, m a i s les
g e n o u x se ret rou ve nt d a n s u n e p o s i t i o n p ré ca i re .
> P l u s les p i e d s s o n t h a uts s u r l a p late-fo rm e , p l u s les g e n o u x sont é p a rg n és. C e
re positi o n n e m e n t réd u it l a p a rt i c i pa t i o n d u q u a d ri c e ps e n t ra n sféra n t u n s u rp l u s d e
t e n s i o n vers les i s c h i a -j a m b i e rs et les fessi e rs .
> Afi n d e concentre r l' effo rt s u r les q u a d riceps, l' éca rte m e nt d e s p i e d s p o u rra être
resserré , vo i re t rè s resse rré .
> En é c a rtant la rg e m e n t les j a m bes, l' i n t é ri e u r d e s c u i sses, les i s c h i a -j a m b i e rs et les
fess i e rs s e ront sollicités.

8 Va riat i o n d u n ivea u d e la descente : p l u s vo u s desce n d e z bas, plus la d iffi c u lté

a u g m e n t e . Le n iveau de descente d o i t ten i r com pte non s e u le me nt des zones c i blées
mais a u ssi d e votre m o r p h o lo g i e . U n a u t re m oyen d e m o d u le r l'a m p l i t u d e c o ns i ste à
c h a n g e r l' i n cl i n a i s o n d u s i è g e . Plus i l est :
--7 d ro i t , plus le t rava i l ris q u e d e p o rter s u r les fess i e rs ;
--7 plat, p l u s les q ua d riceps ont d e c h a n ce s d ' êt re m i s à contri b u t i o n .

D Raj o u t d e t e n s i o n élast i q u e : l a p resse e s t t ro p fa c i le e n h a u t d u m o uve m e n t . Afi n

d e re m é d i e r à c e p ro b l è m e , a tta c h e z d e s b a n d e s élast i q u e s à l a m a c h i n e . E lles p e r­
m ettront à la rés i st a n ce d ' a u g m e n t e r a u fu r et à mesu re q u e vou s ten d rez les j a m bes.
C ette va riati o n de la rés i st a n ce co rre s p o n d mieux à la stru c t u re du levi e r d e s c u isses.
Les i s c h i a-ja m b i e rs sont plus fac i les à ress e n t i r lo rs q u e l' o n aj o u te ces b a n d e s . En
m ettant les deux t i e rs d e la résistance sous forme d ' é last i q u e s , i l n 'y a p re s q u e plus
beso i n d e t rava i ller spécifi q u e m ent l' a rr i è re d e s c u isses.

AVANTAG ES : la p resse sollic ite tout le b a s du corps e n un m i n i m u m d e t e m ps. Pa r

ra p p o rt a ux sq uats, le d o s est m i e ux p rotégé et la sta b i lité offe rte p a r la m a ch i n e
re p résente u n g a g e d e s é c u rité.
I N CO NV É N I E N TS : i l s' a g it d ' u n exerc i ce risqué po u r le d o s , les h a n c h e s e t les g e n o u x .
264 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS

DANG E RS : m ê m e si la colo n n e verté b ra le a p pa raît p rotégée p a r le dossier d e la

m a c h i n e , des p re ss i o n s i m p o rtantes l u i sont tout de m ê m e i nfligées. Fa ites atte n t i o n
d e n e pas a rq u e r l e s lo m ba i res lors d e la d e s c e n t e d e s j a m bes.

FENTES
PARTI C U LARIT É S : cet exerc1ce d e base trava i lle toute la
c u i ss e . I l corre s p o n d e n b e a u c o u p d e p o i nts à u n s q u a t s u r
u n e j a m be . L e t rava i l e n u n i latéra l e s t o b l i g at o i re .

Quadriceps

Grand glutéal Vaste latéral

Vaste médial
intermédiaire

Semi-tendineux

Biceps fémoral,
chef long

D ESCRIPTION : d e b o ut , les p i e d s se rrés et les j a m bes tend u e s , les m a i n s sont posées

sur les h a nc he s o u sur la c u i sse. S i vous avez d e s p ro b l è m e s d " é q u i li b re , tenez-vo u s
à u n m u r o u à u n e m a c h i n e . I n it i ez l e m o uve m e n t e n effectua nt u n g ra n d p a s e n ava nt
avec la j a m be d roite. Les d é buta nts pe uvent p l i e r u n peu la j a m be g a u c h e . Les p e r­
s o n n e s e n t raîn ées p o u rro nt c h o i s i r d e la conse rver t e n d u e afin d e re n d re l' exerc i ce
plus d iffi c i le .
Ensu ite, pliez l e g e n o u d e l a j a m be d ro i t e . Les d é b utants p o u rro nt n e desce n d re q u e
d e 20 cent i m èt re s a lo rs q ue les p e rs o n n e s e n t raîn ées effe c t u e ro nt le m o uve m e nt le
plus a m ple poss i ble .
 EXERCICES BASE POUR LES QUADRICEPS 1 265

Lors q u e le g e n o u d ro i t est assez

p l i é , p o u ssez sur le pied à la force
d e la c u i sse p o u r rete n d re la
j a m be . Repartez pour une n ouve lle
ré p ét i t i o n en re plia nt le g e n o u si
vous d és i rez c o n s e rver u n e t e n ­ Quadriceps
s i o n conti n u e . Vo u s pouvez a u
contra i re c h o i s i r d e re m ettre les
p i e d s e n s e m b le [vo i r p l u s bas les
d iffé re ntes va riantes].
Effectuez ensu ite le m ê m e m o uve­
m e nt avec la j a m be g a u c h e .

POI NTS À O BS E RVER : a f i n d ' aj o u t e r

d e l a rés i sta nce, vo u s pouvez :
--7 u t i l i s e r des h a ltère s o u u n e
b a r re ;
--7 poser le p i e d d e la j a m be q u i
t rava i lle s u r u n b a n c , c e q u i rajoute
d e la d iffi c u lté sans p o u r a ut a n t
Variante avec haltères
p lacer d e p ression s u p plémenta i re
s u r la colo n n e vert é b ra le .

VARIANTES
I l existe de n o m b re u ses va ria ntes :
D Fa i re u n g ra n d o u u n petit pas.
Ce p re m i e r pas déte rm i n e l'a m pli­
tude du m ouve m e n t . D é b u t e r avec
un petit pas fa c i lite la m aîtrise d e
l' exerc i c e . Afi n d ' a c c roître l a d iffi ­ Quadriceps
c u lté, a l lo n g ez p ro g ressive m ent la
tai lle d e la fente.
Moyen glutéal
f) Fa i re un pas e n ava nt o u u n
pas e n a rrière selon c e q u 1 vo u s
convient l e m i e u x . Grand glutéal

8 Alte r n e r l e t rava i l d e l a j a m be
g a u c h e avec c e l u i d e la d ro ite à
c h a q u e ré pét i t i o n o u effectu e r
toute l a série s u r u n e s e u le j a m be
ava nt d e passer à l'a ut re .

19 Rester l e p i e d a u s o l e n n e réa ­
lisant q u ' u n mouve m e nt p a rt i e l o u
vous red resser co m p lètement.
Variante pied sur u n banc
266 1 EXERCICES POUR LES QUJIDRICEPS

la Ava n c e r à c h a q ue ré pét i t i o n co m m e si vo u s m a rc h i e z e n fa i s a n t d e s fentes o u

n ' effe c t u e r q u ' u n va -et-vi e n t , ce q u i p re n d m o i ns d e p lace.

m Tro i s posit i o n s d e pieds sont poss i b le s :

> P i e d à plat a u sol : le q ua d ri ce ps et les i s c h i a -j a m b i e rs pa rt a g e nt le t rava i l à pa rts
re lative m e n t é g a les.
> Ta lo n s u r une c a le [I] : c i b le p l u s les q ua d ri c e p s , ca r o n donne d u m o u a u x i s c h i a ­
j a m b i e rs q u i o n t plus d e m a l à i nt e rve n i r.
> Poi nte d e p i e d s u r u n e c a le [l] � : c i b le p l u s les i s c h i a -j a m b i e rs , c a r l' a rr i è re d e la
c u i ss e est étiré , ce q u i fa c i lite son rec ru t e m e nt a u d ét r i m e n t des q u a d riceps.

Au lieu de conserver
le pied de la jambe au
repos immobile sur le
sol, il est possible que
celui-ci glisse d'avant �
en arrière m grâce à
l'emploi d'un gros patin
de déménagement en
Téflon®. Cette variante
Mlf 1!111t :r.auc:ourp plus douce pour les genoux et les
M�C�! ·�' u.a qui n'apprécient pas les fentes classiques.
�11- lltilùlez un haltère afin d' accroitre la résistance.

CO M M E NTAI R ES : p l u s le m o u ­
ve m e nt est a m ple, p l u s les fes­
s i e rs et l' a rr i è re d e s c u i sses
sero n t m i s à contri b u t i o n . Il e n
e st d e m ê m e s i v o u s p e n c h ez le
b u ste en ava n t . Un m o uve m e nt
d ' a m p l i t u d e p l u s réd u ite c i b le ra
m i e u x le q u a d ri ceps.

Exécution avec u n pas simple : Exécution avec un grand pas :

prédominance du travail prédominance du travail
des quadriceps des grands fessiers
 EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 267

AVANTAG ES : les fentes pe rmettent d e t rava i ller toute la c u isse s a n s co m p resser la

colo n n e ve rté b ra le . Elles const it u e n t é g a le m e nt un exce lle nt é t i re m e n t p o u r t o u s les
m u s c le s des m e m b res i nféri e u rs .
I N CONV É N I E N TS : e n t i ra n t s u r l e psoas, les fentes o n t t e n d a nce à fa i re ca m b re r le bas
du d o s . Fa ites donc atte n t i o n à votre ca m b r u re .
DANGERS : les g e n o u x et les h a n c h e s s o n t d u re m e nt m i s à contri b u t i o n pa r les fentes
a lo rs q u e le dos est é p a rg n é . Plus le g e n o u ava n ce, plus la rot u le est sollicitée.
Les fentes g lissées, e n p rod u i sant un m o uve m e n t plus natu re l , sont n ette m e nt m o i n s
t ra u m a t i sa ntes p o u r les a rt i c u la t i o n s .

� ASTUCE
si vo u s avez u n e m a i n l i b re , posez- la s u r la p a rt i e du m u s c le q u e vo u s d és i rez isoler
a f i n d e m i e u x resse nti r sa contract i o n .

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base ci ble le d roit
d e la cu isse, les
a b d o m i na ux, a i nsi q u e le psoas et
l' iliaque. Le trava i l en u n i latéral est obliga­
toire . Les relevés peuvent être exécutés s u r
m a c h i n e o u avec u n s i m ple poids.

Tenseur
Quadriceps, du fascia lata
droit de

Vaste médi
Vaste
intermédiaire
268 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS

R ELEVÉS DE JAM B E S U R MAC H I N E

Aj u stez l a c h a rg e , p u i s i n stallez-vo u s d a n s l a m a c h i n e . Pos i t i o n nez l e b a s d u q u a d ri ­

ceps s o u s l' a rm a t u re re m b o u rré e . Levez la j a m b e j u s q u 'à d é passer la p a ra ll è le a u sol
tout e n p li a n t le g e n o u . Te n e z la contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e re desce n d re la c u i sse
en a llant c h e rc h e r le plus lo i n poss i b le en a rrière , s a n s t o u tefo is ca m b re r le d o s . U n e
fo i s la j a m be d roite t rava i llée, passez à la g a u c h e .

R ELEVÉS DE JAM B E AVE C UN PO I DS

D e b o u t , p lacez u n e ro n d e l le d e p o i d s o u
u n h a lt è re s u r la c u i sse g a u c h e u n peu a u ­
d e ssus d u g e n o u [j]. Sta b i lisez cette c h a rg e
avec l a m a i n g a u c h e alors q u e l a m a i n d roite
a ss u re votre sta b i lité. Vo u s po uvez é g a le­
m e n t vo u s placer d o s à u n e m a c h i n e . Levez
la j a m be j u sq u 'à la p a ra llèle au s o l tout
e n p li a n t le genou � . Te nez la c o n t ra c t i o n
1 seco n d e ava nt d e red e s ce n d re l a c u i sse
j u s q u ' à la perpe n d i c u la i re au sol. U n e fois la
j a m be g a u c h e t rava i llée, passez à la d ro i t e .

Lava nt a g e d e la m a c h i n e s u r l e s p o i d s l i b res e s t q u ' e lle p e rm e t u n e plus g ra n d e

a m p l i t u d e d e m o uve m e n t , en p a rt i c u l i e r s u r l a p hase d ' é t i re m e n t .

POI NTS À O B S E RV E R : n e re posez pas l e p i e d a u s o l e n t re c h a q u e ré pét i t i o n , afin d e

reste r e n t e n s i o n cont i n u e . I l n 'y a q u ' à l' échec q u e vous pou rrez poser l e p i e d a u s o l
a f i n d e so uffler 1 seco n d e et d ' obten i r e n s u ite q u e l q u e s ré péti t i o n s su p p lé m e nta i res.

VAR IANTES
0 Avec u n e m a i n , vous pouvez pousse r s u r la cu isse lors d e la des­
cente afin d ' a ccentuer la phase négative du m o uve ment. Lors q u e
l a c u i sse e s t fat i g u é e , a rrêtez l e s négatives a ccentuées afin d ' o b ­
te n i r q uelques répétitions s u p plé menta i res. À l' échec, sortez d e la
m a c h i n e ou déba rrassez-vo u s d u poids afin de cont i n u e r l'exercice
à vide.

ID Au lieu d ' u t i liser u n p o i d s , vous po uvez a cc ro c h e r u n é last i q u e

a u -d essus d u g e n o u ; élast i q u e d o n t vous blo q u e rez l' a ut re extré ­
m ité s o u s le p i e d resté a u sol.

B Vo u s po uvez é g a le m e n t uti l i s e r u n élast i q u e + un poids a f i n d e bénéfi c i e r d e la

syn e rg i e offe rte par ces deux types d e rés i sta nce � .

AVANTAG ES : l e s re levés d e j a m be i s o le n t l e d roit d e l a c u i ss e , pa rt i e d u q u a d riceps q u i

a d u m a l à interve n i r d a n s les exerc i ces d e base p o u r les q u a d riceps c h ez u n e majo rité
de bodyb u i ld e rs .
 EXERCICES DE BASE POUR LES QUADRICEPS 1 269

I N CONV É N I E NTS : le caractère u n i latéra l d e cet exerc i ce fa it perd re d u tem ps, alors q u ' i l
n e t rava i lle q u ' u n m u s c le d e tai lle m o d este .
DAN G ERS : le t rava i l d u psoas va t i re r s u r la colo n n e ve rtébrale . C o n s e rvez le d o s b i e n
d roit e n évitant t o u t e ca m b r u re d e s lo m ba i re s . S i d e s c ra q u e m ents se font e n t e n d re
a u n ivea u d u d o s , levez la c u i sse m o i ns h a u t et ra lenti ssez le m o uve m e nt . S i ces c ra ­
q u e m ents persistent, évitez c e t exe rc i c e .

C O M M E NTAI R ES : si v o u s avez d u m a l à écha uffer v o s g e n o u x ava nt d e fa i re l e s c u i sses,

q u e l q u e s séries d e relevés d e j a m b e vo u s y a i d e ro n t . D ' a ut re p a rt , s i vos g e n o u x vou s
e m pê c h e n t d e b i e n e nt raîne r les q u a d riceps, cet exerc i ce sollic ite u n e p o rt i o n d e ce
m u scle sans m a rtyriser les rotu les.

� ASTUCE
Placez un d oigt s u r le m i li e u du d roit de la c u isse, afin de mieux ressentir sa contract i o n .

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PARTI C U LA R I T É S : cet exerc i ce d ' i so lat i o n c i b le le q u a d riceps

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et p a rt i c u l i è re m e n t le d ro it d e la c u isse. Le s issy squat est
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t rès d iffé re nt du squat car il p e rmet de t rava i lle r sa n s c h a rg e ,
ce q u i p réserve l e d o s e t l e s h a n ch e s .

DESC R I PT I O N : afin d ' éviter les

p ro b l è m es d ' é q u i li b re , tenez­
vo u s à une m a c h i n e . Pieds
é c a rtés d ' u n e d i stance qui cor­
res p o n d à p e u p rè s à la la rg e u r
d e s c lavic u les, penchez-vo us e n
a rrière t o u t en p l i a nt et en ava n ­
ç a n t les g e n o u x . P l u s vo u s des­
cendez, plus vous d evez d écoller
les talons du sol. C o n s e rvez le
d o s pla t s a n s ca m b re r vers
l'a rr i è re . Descendez d 'a b o rd
d e q u e l q u e s cent i m èt res a i n s i
ava n t d e re m o n t e r. E n h a u t , n e
t e n d e z p a s t o u t à fa it les j a m be s
afin d e con server u n e t e n s i o n
cont i n u e d a n s le q u a d riceps.
Desce n d e z d e plus en plus bas
à c h a q u e ré péti t i o n .
270 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS

f Q "'' ""''

Grand glutéal

Variante sur machine

 EXERCICES D'ISOLATION DES QUADRICEPS 1 271

POINTS À O BSERVE R : en plaçant une cale sous les talons, l'exercice devient plus a isé. Plus la
cale est ha ute, plus le mouvement est facile . Il est donc recommandé d ï ntro d u i re cet exer­
cice avec une cale. Après vous être ha bitué au sissy, la cale peut éventuellement être retirée.

VARIANTE
Afi n d "aj o u t e r de la rés i sta nce, tenez u n e ro n d e lle de p o i d s q u e vo u s c a le rez s u r les
pectora u x .
I l existe d e s petits a p pa re i ls q u i b lo q u e n t les p i e d s a f i n d e fa i re d u si ssy sq uat s a n s
avo i r à se p e n c h e r e n a rr i è re . Les lo m b a i res s o n t a i ns i m i e u x p réservés, m a i s l e d roit
d e la c u isse est m o i n s sollicité lo rs q u e l" o n c o n s e rve le d os p e rpe n d i c u la i re a u sol.

AVANTAG ES : le si ssy squat sollicite forte m e nt le d roit d e la c u i sse, part i e souvent négli­
g é e d u q u a d ri c e p s .
I NCONV É N I ENTS : i l fa ut q u e les g e n o u x s o i e n t bien c h a u d s ava nt d e d é b u t e r c e t exercice.
L" i d é a l est q u ï l n e soit pas le p re m i e r m o uv e m e nt d e la séa n ce c u isses.
DANG ERS : n e descendez pas excessive m ent a f i n d e ne pas t ro p t i re r sur les genoux et
évitez d e ca m b re r le d o s .

COM M E N TAI RES : i l s" a g i t d " u n exerc i ce q u e l" on exécute lentement, e n t e n s i o n conti n u e ,
plutôt q u e d e m a n i è re explos ive .

LEG EXTENSIONS
PARTI C U LA R I T É S : cet exerc i ce isole p a rfa it e m e n t le q u a d ri ­
ceps. L e t rava i l e n u n i latéral est possi ble.

D ESCRI PT I O N : p la cez vot re c h a rg e puis i n stallez-vo us d a n s la

m a c h i n e . Positi o n n e z les pieds sous l' a rm a t u re re m b o u rrée
p révue à cet effet. À la force d e s q ua d riceps, t e n d e z les j a m bes. C o n s e rvez la positi o n
d e contra ct i o n d e 1 à 3 secondes ava nt d e redesce n d re .

Quadriceps, droit antérieur

 272 1 EXERCICES POUR LES QUADRICEPS

POI NTS À O BS E RVER : i l s' a g it d ' u n exe rc i ce à effec t u e r le ntement, e n t e n s i o n conti n u e ,

s a n s b ru s q u e r l a rot u le .

VAR IANTE
Plus le b u ste sera i ncliné vers l'a rri è re , plus vous a u rez de cha nces de recruter le d roit
d e la c u i sse. Au contra i re , ce rec ru t e m e n t sera d ' a u tant plus d iffi c i le que vo u s serez
penché e n ava n t .

AVANTAG ES : l a colo n n e verté b ra le n ' est p a s m i se à contri b u t i o n .

I NCONV É N I ENTS : i l s'a g i t d ' u n m ouve m e nt t rès a rtificiel q u e l a natu re n ' a pas a nt i c i pé.
Le q u a d riceps a été conçu pou r t rava i lle r d e concert avec les i s c h i a-ja m b i e rs , afin q u e
l a t e n s i o n exercée a u n ivea u d e s g e n o u x s o i t contre b a la n cé e . E n l'a bsence d u s o u t i e n
actif d e l' a rr i è re d e l a c u i ss e , ce rta i n s g e n o u x n ' a p p ré c i e n t pas telle m ent q u e se u l le
q ua d riceps les m ette s o u s tens i o n .
DAN G E RS : l e g e n o u est p lacé d a n s u n e p o s i t i o n p réca i re . I l fa u t évi ter d e p re n d re t ro p
lo u rd e t d ' effe ct u e r l e m o uve m ent d e m a n i è re explosive.

� ASTUCE
Posez u n e m a i n s u r les q ua d riceps a f i n de m i e u x ress e n t i r la contracti o n .

C O M M E N TA I R ES : l e leg ext e n s i o n est soit u n exe rc i ce d ' é c h a uffe m e n t , s o i t u n exerc i ce

d e fin d ' e ntraîn e m e n t . M a i s i l ne fa ut pas compter exc l u s ive m e n t s u r l u i p o u r se for­
ger des c u i sses m assives. Pa r contre , il est i n é g a lé p o u r a m é li o re r la d éfi n i t i o n d e s
m u s c les d u q ua d riceps.

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p i e d d roit avec la
l
m a i n d ro i t e . Te nez la position d ' é t i re m e n t
q u e l q u e s s e c o n d e s ava n t d e passer à l' a ut re
j a m be . Atte n t i o n d e n e p a s ca m b re r excess i ­
ve m e n t l e d o s rn .

Po u r ce rta i n e s p e rso n n e s p e u s o u p les, le

m a i nt i e n d e la p o s i t i o n basse d u s q u a t s uffit
pour étire r les m u s c les d e la c u i sse [ll .

Pou r c e rta i n e s p e rs o n n e s t rès so u p les, a u

contra i re , l' é t i re m ent d e s q u a d riceps peut
être accentué e n s' a g e n o u i lla n t sur le sol,
ava nt- b ra s posés d e r r i è re soi [�].
 EXERCICES D'ÉTIREMENT DES QUADRICEPS 1 273

Vaste latéral

Vaste médial

Ïil!__j.L- --- Vaste

_,.'1------ intermédiaire
274 1 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS

BIVI·IP DBI DCBIO-J.&MBIERS

CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Les i sc h i a-ja m b i e rs sont com p osés d e t ro i s m u s c les :
D Le b i ceps fé m o ra l, q u i se sit u e à l'exté ri e u r d e la c u i sse.
f.J Le s e m i -t e n d i n e u x , qui est à l' i nt é ri e u r d e la c u i sse.
� Le s e m i - m e m b ra n e u x , qui est reco uvert e n g ra n d e pa rt i e pa r le s e m i - te n d i n e u x .

fémoral, chef long

(sectionné)

Semi-tendineux
(sectionné]

J Chef long
1 Chef court
Biceps
fémoral

Semi-membraneux

Semi-membraneux
 CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES j 275

U n e sym étrie i d éa le vo u d ra i t q u e les d e u x

« se m i - » fassent à p e u p rè s l e m ê m e vo l u m e
q ue l e b i ce ps fé m o ra l .
S a u f p o u r u n e fa i b le p o rt i o n d u b i ceps fé m o ra l,
l' a rr i è re d e la c u isse est com p osé d e m u s c le s
plu r i a rt i c u la i re s . N o u s l e s c o n s i d é re ro n s
co m m e t e l s , n é g l i g ea nt , pa r s i m plificat i o n , le
c h ef c o u rt du b i ceps fé m o ra l .

LES 2 DIFFICULTÉS
DE L'ARRIÈRE DE LA CUISSE
Biceps fémoral,
I l existe d e u x p ro b l è m es pote n t i e ls d e d évelo p ­
chef court p e m ent d e s i s c h i o s :

DÉSÉQUILIBRE QUADRICEPS/ISCHIOS,
AVEC UN RETARD FLAGRANT DE CES DERNIERS
Le chef court du biceps fémoral
De tous les muscles fléchisseurs, seul le chef Les ischia-ja m b i e rs sont des muscles t rès négli­
court du biceps fémoral est monoarticulaire. Cette
dernière portion fléchit exclusivement la jambe.
gés p u is q u e d iffi c i le m e nt visi b les. Le m a n q u e
d ' i schios est u n p h é n o m è n e t rès class i q u e . Ce
reta rd peut avo i r une d o u ble cause :
> O n délaisse leu r entraîn ement . N ' effectu e r q u e q uelques séries d ' i s c h i os d e temps en
t e m ps a lo rs que l'o n fa it rég u l i è re m ent 1 0 séries d e q u a d riceps va forcé m e nt co n d u i re
à u n déséq u i l i b re q ua d rice ps/isc h i o s . D e plus, l' a rr i è re est s o uvent e n t raîné a p rès les
q u a d riceps a lo rs q u e l' o n est d éj à é p u isé.
Face à ces ma uva ises ha bitudes, i l fa ut pre n d re conscience q u e les ischios constituent un
g ro u pe m u s c u la i re potentiellement volu m i n e u x, pres q u e a utant que les q u a d riceps. I ls
vont donc demander la m ê m e a p plication et le même vo lume d e t rava i l q u e ces derniers.
> O n les sent mal t rava i ller. C o n t racter u n i s c h i a d evra i t reve n i r à cont ra cter le b i ce p s
d u b ra s , s a u f q u ' i l e s t p l u s évi d e n t d e s e n t i r son biceps q u e s e s isch i os . C e m a n q u e d e
sensation v i e nt s o uvent d u fa it q u ' i ls ne sont p a s e nt raînés à le u r lo n g u e u r opti m a le .

Les personnes ayant u n ischia-jambier très long (c'est-à-diœ delliiCEIItt:ltaQll?l

sur l' arrière du genou et montant très haut sur les fessiers) '901\t nou::pa
facilités que les autres à développer l' arrière de leur cuisse. Lœœq�··l�JIICijiji '
court, deux configurations se présentent. Le muscle :
� s'arrête bien avant le genou (muscles des sprinters) . Dans ce
loppement sera plus difficile mais, en contrepartie, il aera poasible d• é)Mi!fiü-�.;li
bon galbe donc un ischio très arrondi ;
� ne peut monter très haut sur la cuisse du fait d'un fessier qui desc-�l· �� !J! �:
�: t1
Dans ce cas, les fessiers auront tendance à faire le travail à la place
Si vous n'y prêtez pas attention, vous risquez de vous retrouver a9iâel! 1lÎI
fessier et peu d' arrière de la cuisse.
216 1 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS

des muscles indispensables à la locomotion, la nature leur a

l.'li fC* pujùB�UKie et résistance. C 'est afin de répondre à cette double
.-PJIJ 1m-.Nu:les cuisses sont des muscles pluriarticulaires. Lorsque
�� ....-, 5· ....-.A'ilte, on les étùe
à une extrémité alors qu'on les contracte
�iàt. 1Etll dfi!Pft de cette contraction musculaire, la longueur des ischios
lfil]pïiil' ilhlll$t!mt pmches de leur rapport tension/longueur optimales
••�m: ïl!di!Lcadt·é, ce qui permet une locomotion rapide et endurante.

,..illi. l lirllf JIWICles pluriarticulaires comme les ischio-jambiers

•.,..!r, l leW longueur optimale (voir ci-dessous) . Dans la réa­
�- 11\t'l:îOIiI• le que tous les dogmes orientent les bodybuilders
*• *llfe.-llmlle, ce qui explique que certains ont tant de mal à
hlftftil6J...r ce muscle.

DÉSÉQUILIBRE DE DÉVELOPPEMENT
ENTRE LES TROIS MUSCLES QUI COMPOSENT LES ISCHIO-JAMBIERS

I l est t rè s fré q u e n t q u e les t ro i s pa rties q u i const i t u e n t les i s c h i o s n e g rossissent pas

d e m a n i è re u n i fo r m e . C e rta i n s d évelo p p e n t e n p ri o rité leu r b i ceps a lo rs que d ' a u t re s
ont t o u t d a n s l e s s e m i s . I l e s t possi ble d 'avo i r d e b o n s i s c h i o s a v e c u n d évelo p p e m e nt
rég i o n a l déséq u i li b ré . M a i s p o u r obte n i r u n e hyp e rt ro p h i e m a x i m a le , s u rtout q u a n d les
isch i os sont en reta rd , il fa ut a ller c h e rc h e r les cent i m èt res s u r la pa rt i e la plus fa i b le .
Ce déséq u i li b re p e u t avo i r d e u x o r i g i n e s :
> U n e conform a t i o n osseuse q u i p o u sse à u t i l i s e r e n prio rité l' i ntéri e u r o u l' exté ri e u r
d e s i s c h ios.
> U n d éfa ut dans la structure d e son recrute m e n t m o t e u r, q u i ex p l i q u e que l' o n t i re
p référentielle m e nt avec u n m u s c le plutôt q u e l' a ut re . I l est m a l h e u re u se m e n t t rès d if­
f i c i le de réta b l i r l'é q u i li b re . D ' u n e pa rt p a rce q u e l' o n ne voit pas l' a rr i è re de sa c u isse
trava i ller, d ' a ut re p a rt p a rce q u e les m a uva ises h a b it u d e s o nt la vie lo n g u e .

DILEMME MORPHOLOGIQUE :
COMMENT CONTRACTER LES ISCHIOS DE MANIÈRE OPTIMALE ?
LE D O G M E : i l st i p u le q u ' i l fa ut a bs o l u m e n t reste r b i e n collé à la m a c h i n e lorsq u e l' o n
effectue d e s l e g c u rls p o u r l' a rr i è re d e l a c u i sse. Au leg c u rls :
> Allo n g é , i l n e fa ut pas ca m b re r le d o s .
> D e b o u t , i l fa u t reste r b i e n d ro i t .
> Assi s, i l fa u t se caler d a n s le fo n d d u s i è g e .
L A R É ALIT É : d u ra n t l e s contra c t i o n s a u l e g c u rls, plus l' o n ra m è n e l e s p i e d s ve rs les
fesses, plus on va natu re l le m e n t c he rc h e r à ava n c e r le b u ste.
> Au leg c u rls, a llo n g é : cette t e n d a nce va se t ra d u i re pa r une é léva t i o n p ro g ress ive
d e s fesses au fu r et à m e s u re de la c o n t racti o n . Plus vo u s a llez leve r le posté r i e u r ,
plus v o s i s c h i os seront forts e t m i e u x v o u s les sentirez. Po u rq u o i ? Pa rce q u e l e m u sc le
rec h e rc h e sa long u e u r o p t i m a le . E n leva nt les fesses, vous é t i rez sa pa rt i e s u pé ri e u re
 DILEMME MORPHOLOGIQUE : COMMENT CONTRACTER LES ISCHIOS DE MANIÈ RE OPTIMALE ? 1 277

p e n d a n t q u ' i l se contracte a u n ivea u d u g e n o u . I l est d o n c n a t u re l d e leve r les fesses

au leg c u rls, a ll o n g é . M a lh e u re u s e m e n t sur la p l u p a rt des m a c h i nes. le b a n c vou s
e n e m p ê c h e ra c e q u i s e t ra d u i ra p a r u n e c a m b r u re excessive d e s lo m b a i res. C ette
g e st i c u la t i o n peut p i ncer u n e vert è b re , re n d a n t l' exerc i ce potent i e l le m ent d a n g e re u x
L e s m a c h i nes a llo ngées e n d o s d ' â n e tentent, i m pa rfa it e m e n t , d ' i n té g re r cette réa lité
d e lo n g u e u r o p t i male. Trava i lla nt les i s c h i o s à u n e lo n g u e u r i nféri e u re à l' o pt i m a le ,
l e leg c u rls, a llo n g é , place a rtificiellement l e m u s c le d a n s u n e position d e fa i blesse.
S i vos ischios sont réfra cta i res a u d évelo p p e m e n t , n o u s ne conse i llons pas de baser
votre e n t raîn e m e n t s u r cet exerc i c e .
> Au leg c u rls, d e bo u t : vou s a llez t e n t e r d e vo u s p e n c h e r e n ava nt a u f u r et à m e s u re
d e la cont ra ct i o n . B i e n s o uvent, u n b u t o i r d e sécu rité va vous e n e m pê c h e r. Vo u s n ' a u ­
rez q u e t rès p e u d e force p u i s q u e vos ischios se contra cteront à u n e lon g u e u r i nféri e u re
à l' opti m a le .
H e u re u s e m e nt, les a p p a re i ls où l' o n fa it les i s c h i o s d e b o u t , u n e j a m be à l a fo i s , d i s ­
p a ra i ssent p ro g ressive m e n t . I ls s o n t re m p lacés p a r d e s m a c h i nes d a n s lesq u e lles o n
se place à q u atre pattes et n o n d e bo u t . Le b u ste se ret rouve b e a u c o u p plus p e n c h é e n
ava nt, c e q u i éti re l' i sc h i a a u n ivea u d e s fesses, p ro c u ra n t d e m e i lle u re s s e n s a t i o n s .
> Au l e g c u rls, assis : bea u co u p n e sentent pas cet exerc i c e , c a r ils reste nt b i e n ca lés
d a n s le fo n d du s i è g e tout au long du m o uve m ent. D a n s ce cas, les i s c h i o s sont fa i bles
car loin de leu r lo n g u e u r opt i m a le . La fin du m ouve ment est i ncom plète a lo rs q u e le dos
s e ca m b re , ce q u i met i n ut i le m e n t la colo n n e ve rt é b ra le e n p o rte-à-fa u x. Le m a n q u e
d e force a i nsi q u e l a t o rs i o n d u d o s p ro uvent q u ' i l n ' est p a s p hysi o lo g i q u e d e rester
b i e n assis d a n s le fo n d du s i è g e .
Po u r être fort a u leg c u rls, a s s i s , i l fa ut a u contra i re se p e n c h e r d e plus e n plus e n
ava nt a u fu r et à m e s u re q u e l' o n ra m è n e les p i e d s s o u s l e s i è g e ITJ [2.] � -
C ette b a s c u le p e r m et d ' ét i re r le « h a u t » d e s isch i o s p e n d a nt q u e l e bas se ra ccourc i t .
L.: a rrière d e la c u i sse resta nt d a n s sa z o n e d e lo n g u e u r o p t i m ale, vo u s :
� s e n t i rez m i e u x l' exerc i c e ,
� se rez p l u s fort,
� n e m a rtyrisere z pas votre dos !

ITJ
Ne relevez pas les jambes alors que vous restez le buste penché en avant,
cela risquerait d'étirer un peu trop fortement les ischio-jambiers

STRATÉGIES D'INTENSIFICATION POUR LES ISCHIO-JAMBIERS

STRATÉGIES POUR LA MASSE

ADAPTEZ VOTRE VOLU ME DE TRAVAIL

Si la cause d u reta rd d e développement des isch i os est un manque d e volu m e d e t rava il,
raj outez d e s séri es et d o n n ez - le u r la p r i o rité s u r les q ua d ri c e p s .
278 1 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS

FAUT-IL TRAVAILLER SPÉCIFIQUEMENT LES ISCHIO-JAMBIERS ?

En théorie, les exercices de base que l'on

� Le redressement
d u bassin entraîne
attribue aux quadriceps (squats, fentes, presse
le redressement à cuisses . . . ) devraient fortement recruter les
d u buste
ischio-jambiers et suffire à les développer.
Si cette mobilisation de l'arrière de la cuisse
n'est pas toujours facile à concevoir mentale­
ment, elle l'est encore moins lorsqu'il s' agit de
la ressentir. Le jour où vous aurez appris à bien
[j] Les ischia-jambiers recruter vos ischios aux mouvements de « qua­
se contractent pour
redresser la bassin driceps », le travail spécifique de l' arrière de
la cuisse deviendra superflu. Il arrive même
que le problème inverse se pose : on ressent
Pendant le squat, les m uscles ischio­ tellement les ischios que l'on a du mal à cibler
jambiers se contractent pour redresser
le bassin, empêchant le buste de s'in-
les quadriceps.
cliner excessivement vers l'avant. Ce retournement est pourtant dans la nature
des choses, car l' arrière de la cuisse est beau­
coup plus puissant que les quadriceps. C 'est le caractère pluriarticulaire des
ischios qui leur confère cette supériorité sur les « quads ». Même si ces derniers
sont massifs , leur puissance est réduite du fait d'un mauvais levier.
Cet avantage explique que certains champions de squat privilégient l' entraî­
nement des ischios sur celui des quadriceps afin de gagner de la force. C 'est
en comprenant qu'au squat le rôle des ischios est aussi important que celui des
quadriceps que les records ont explosé ces dernières années.
C ONCLUSION n serait plus juste de qualifier d'exercices de cuisses les mou­
vements de base que 1 'on attribue généralement aux quadriceps. En théorie, il
n'est pas nécessaire de travailler les ischios de manière spécifique. La réalité
dicte pourtant que le travail d'isolation est quasi-indispensable.

ENTRAÎNER LES ISCHIOS AVEC LES QUADRICEPS ?

L'�rtance que vous devrez accorder aux ischios dépendra de :

> Leur niveau de développement par rapport aux quadriceps. De profil, la
masse de l'arrière de la cuisse doit être équivalente aux deux tiers de celle des
quadriceps.
> Vos objectifs. Les cuisses sont très négligées. Parmi ces muscles, les ischios
passent toujours en dernier avec les mollets. Dans cet état d'esprit, rien ne sert
de les travailler beaucoup. Par contre, si vous désirez un physique équilibré, il
est probable qu'il faille mettre l'accent sur leur entraînement.

Vo i c i q ua t re stratégies poss i b les, q u i m o n tent c resce n d o e n i m p o rt a n ce d e p ri o rité

selon le ret a rd d e vos isch i o s .
0 Trava iller Les isch ios a p rès Les q uad riceps.
AVANTAG ES : l' e n t raîn e m e nt des i s c h i o s n e p ro d u i ra a u c u n e i nterférence nég at ive s u r
c e l u i d e s q u a d rice ps.
 STRATÉGIES D'INTENSIFICATION POUR LES ISCHIO-JAMBIERS 1 279

I N CONV É N I E NTS : e n d e rn i e r, vo u s s e rez t ro p fat i g u é p hysi q u e m e nt e t m e ntale m e nt

p o u r vra i m e n t re n d re j u stice à l' a rr i è re d e la c u i ss e .

f) I n terca le r u n exercice d ï sc h i os entre d e u x mo uvements d e q u a d riceps.

AVANTAG ES : a u c u n des d e u x g ro u pes m u s c u la i re s de la c u i sse n e p re n d l'asce n d a n t
s u r l'a u t re .
I NCONV É N I E NTS : votre e n t raîn e m e nt « cu i sses » va s'allo n g e r e t ris q u e d e d eve n i r
é p u isant.

B Trava i ller les ischios j u ste ava nt les q ua d riceps.

AVANTAG ES : la pri o rité est d o n n é e a u x i sc h i os afin de c o m b le r leu r ret a rd .
I N CONV É N I E NTS : vo u s a llez p e rd re bea u c o u p d e force s u r les exerc i ce s d e « q ua d ri ­
ceps », c e q u i ne fera q u e confirmer l e rôle pri m o rd i a l d e s ischios d a n s les m ouve m ents
d e base p o u r les c u i sses. Vou s risq uez a u ssi d e b le ss e r vos i s c h i o s si vous vou s p e n ­
c h e z excess ive m e n t a u s q u a t .

19 Réserver u n j o u r co mplet pour les isch ios e t les mollets en d e h o rs d e tout t rava i l
d u q u a d riceps.
AVANTAG ES : i d é a l p o u r re mettre à n iveau vos i s c h i os .
I N C O NV É N I E NTS : e n consacra n t u n e séa n ce c o m p lète a u x i sc h i os , vous d i m i n u e rez l a
fré q u e n c e d ' e ntraîn e m e n t d e t o u s l e s a ut re s g ro u pes m u s c u la i res.

AUGMENTEZ LA FR É QU ENCE GRÂCE AUX RAPPELS

Si la cause d u retard est u n m a uva is recrutement m ote u r o u u n e a bsence d e sensations
d e contracti o n , i l fa u d ra m u lt i p l i e r les petites séan ces d e ra p p e ls d ' i s c h i os .

L.: U N I LAT É RAL

Les exerc i ces d its d ' isolation d evra i e nt vou s a i d e r à m i eu x ress e n t i r l' a rrière de votre
c u i sse, s u rtout s ' i ls sont p rati q ués e n u n i la té ra l . L.: o bjectif est d e b i e n a pp re n d re à
recruter les isc h i os et fi n a le m e n t n e plus avo i r à les e nt raîne r s p é c i fi q u e m en t e n
d e h o rs d e s exerc i ce s d e b a s e p o u r les c u i sses. D e p l u s , i l e s t fréq u e n t d 'avo i r les
i s c h ios d ' u n e j a m be m o i n s p u issants, cela vo u s réé q u i l i b re ra .

É LAST I F I EZ VOTRE ENTRAÎNEM ENT

Lorsq u e l' o n pousse au squat ou à la p resse, les is c h i os d o ivent i nterve n i r. Le g ro s pro ­
blème d e ces exe rc i ces e st q u ' i ls offre nt u n e résista nce d e plus e n plus fa i b le vers l a fin
du m o uve m ent, a u m o m e n t o ù les ischios sont s u pposés se co ntra cter p u i ss a m m e nt .
L.: u n d e s m oye ns d e forc e r les i s c h i o s à i nterve n i r est d ' aj o u te r d e g ros élast i q u e s e n
plus d e s p o i d s . D a n s c e c a s , p l u s les j a m be s se t e n d e nt , plus l a rés i st a n ce a u g m e nt e
a u lieu d e d i m i n u e r. Fa ce à c e t a cc ro i ss e m e n t d e la d iffi c u lté d e l' exerc i c e , vous a llez
s e n t i r q u e les i s c h i o s sont forcés d ' i n te rve n i r.

JOUEZ L.:ATOUT SUPERSET

Les d e u x strat é g i e s d e s u p e rset p o u r les i s c h ios sont :
> La préfatigue ( u n exercice d ' isolation s u ivi d'un exercice d e base! : cet enc haîn e ment
p e rmet d e mieux resse nti r les i sc h i os au so u levé d e te rre . D e p l u s , e n aya n t p réfa t i ­
g u é l' a rr i è re d e la c u isse , vo u s d evrez mettre m o i n s lo u rd a u so u levé d e te rre, c e q u i
é p a rg n e ra l a colo n n e vert é b ra le .
280 1 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS

> La postfati g u e ! u n exercice d e base su ivi d ' u n exercice d ' isolati o n ) : cette co m b i ­
n a i s o n permet d ' u t i l i s e r u n maxi m u m d e p o i d s a u s o u levé d e terre . E n s u i t e , g râce à
l' exerc i ce d ' i s o lat i o n , vou s p o u rrez a ller plus lo i n d a n s la fat i g u e .

LES B I E N FAITS DU N ÉGATIF ACC ENTU É

l a rr i è re d e la c u i sse est u n m u sc le q u i a p p ré c i e le t rava i l négat if. S i vo u s avez u n
pa rten a i re , celu i - c i peut accentuer la t e n s i o n négative e n pou ssa nt s u r la p i le d e poids
d u ra n t la p h a se d ' é t i re m e n t d u m o uve m e n t . Quand la nég at ive est s u rc h a rg é e , i l est
b e a u c o u p plus fa c i le de resse n t i r les i s c h i os . I ls vont se m a n ifeste r, tout d 'a b o rd pa r
u n e b rû l u re m u s c u la i re i nt e n s e , d e s co u rbatu res, p u i s p a r u n e c ro i ssance ra p i d e .
S i vous n 'avez p a s d e pa rtena i re , c e rta i ne s m a c h i nes perm ettent d ' a p puye r s o i - m ê m e
s u r la p i le d e p o i d s . D a n s ce cas, e n t raîn ez-vous e n u n i latéra l et u t i l i sez votre m a i n
l i b re p o u r les n é g at ives.
Attention toutefo i s à ne pas t rop accentuer la fin d e l'étire m e nt , car, d a n s cette position
d e vu l n é ra b i li t é , vo u s p o u rriez fa c i le me nt d é c h i re r un i s c h i a !

adducteur

Grand adducteur

É cartés cuisses pour adducteurs à la machine

 STRl\TÉGIES D'INTENSIFICilTION POUR LES ISCHIO-JilMBIERS 1 281

TRI C H EZ, TOUT EST B O N À PRENDRE !

N ' o u bliez pas d e t rava i lle r les a d d u ct eu rs . Lo rs q u e vous
resse rre rez les j a m bes, i ls vont pouss e r les i s c h i o s ve rs
l' exté ri e u r, d o n n a n t l' i m p re ss i o n q ue vo u s avez p l u s
Petit d ' a rr i è re d e s c u i sses.
adducteur
Les bodyb u i ld e rs aya n t d e s c u i sses d e s p r i n t e rs [ t rès
Grand d évelo p pées e n h a u t et m o i ns e n bas] d o ive nt c e p e n ­
adducteur
d a n t rester p r u d ents fa ce a u t rava i l d e s a d d u cte u rs q u i
risq u e , d a n s certa i n s cas, d 'accentu e r l'aspect « forme
d e ca rottes » d e le u rs c u i sses.

ÉTI REZ- LES !

Les ischios sont t rès sujets a u x bless u res. É chauffez- les b i e n ava nt tout t rava i l des
c u isses g râce à d e s éti re m e nts d o u x . Le stret c h i n g fa it a ussi gagner d e l'a m p litude et
i n d u i t une méca no-tra n s d u ction a n a boli q u e [vo i r page 47] . I ntég rez d e s exercices q u i
éti rent fo rtement les ischios com m e le soulevé d e terre j a m bes q uasi t e n d u es . l obj ectif
n ' est pas dans un p re m i e r temps d e p rend re très lou rd mais plutôt d e recherc h e r l' éti re ­
ment q u i favorisera l a c ro i ssa nce. Allez-y prog ressive ment a f i n d e ne r i e n vous a rracher.

STRATÉGIES DE RÉÉQUILIBRAGE

RECHERC H EZ LES BONS EXERCI CES

Si u n e rég i o n d e s i s c h i o s p re n d l' asce n d a nt s u r l' a u t re , il va fa llo i r a lt é re r la stru ctu re
d e vot re recrute m e n t m o t e u r. Po u r cela, te ntez d e va r i e r les exerc i ces afin d e c h a n g e r
l a lo n g u e u r à la q u e lle vo u s rec rutez les i s c h ios. C ' est e n c h e rc h a n t l a lo n g u e u r q u i
c i b le le m i e u x l a rég i o n e n reta rd q ue vo u s a vez le plus d e c h a nces d e réé q u i l i b re r
votre d éve lo p p e m e n t d e s i s c h i os .

DIVERSIFIEZ LES LONGUEURS DE TRAVAIL

Il existe t ro i s caté g o ri e s de lo n g u e u rs à la q u e lle vous pouvez atta q u e r les isch i o s . Il y
a les exerc ices q u i :
D s' effo rcent d e c o n s e rver la lo n g u e u r o pt i m a le : leg cu rls assis, fentes g l i ssées ;
f) é t i re nt à l' ext rê m e : s o u levés d e t e rre j a m bes q ua s i t e n d u e s et g o o d m o rn i n g ;
BI t rava i lle nt en position racco u rc i e : leg cu rls d e b o ut o u allo n g é s u r u n banc d roit.
C e classement est fa it par o rd re décroissant, a llant d e la lo n g u e u r la plus suscepti ble
d ' être efficace à ce lle q u i l' est moi ns. Ceci ne s i g n ifie pas q u ' i l fa i lle négliger la seco n d e
e t l a t ro i s i è m e lon g u e u r. I l fa ut s i m p le m e nt q u e l' efficacité respective d e c e s lo n g u e u rs
soit reflétée d a n s vot re structure d ' ent raîn e m e n t . Les exe rc ices réa li sés à la lo n g u e u r
optimale d oivent représenter l a majorité d u volume d e t rava il. Les d e u x a utres lon g u e u rs
se partagent le reste d e l' entraîn e m e nt avec u n ava ntage d e la seconde s u r la t roisième.

PERMUTEZ LES ANG LES D 'ATTAQU E

L e s exerc i ces d ïs c h i o s pe u ve nt être c la ssés e n q u a t re g ra n d e s catégories selon le u r
a n g le d 'atta q u e . I l y a les m o uveme nts q u i :
D ra p p ro c h e n t les p i ed s d e s fesse s : leg c u rls a llo n g é et d e b o u t ;
f) re lève nt le b u ste : t o u s les d ifférents s o u levés d e te rre et g o o d m o r n i n g ;
BI c o p i e n t la loc o m o t i o n e n contractant la p a rt i e ha ute tout e n étirant la pa rt i e bass e :
fentes g l i ssées ;
282 1 REMISE À NIVEAU DES ISCHIO-JAMBIERS

19 i nve rsent la s é q u e nce p récéd e n te e n é t i ra n t la pa rt i e h a ute tout e n racco u rc issa nt

la pa rt i e basse : leg c u rls assis e n s e p e n c h a nt e n ava n t .

N ous avon s affa i re à q uatre a n g les d 'atta q u e com p lètement d iffé rents. I l s'a g it d ' u n e
originalité assez u n i q u e q u ' i l faut explo iter p o u r t rava i ller les d ifférentes régions q u i com ­
posent les ischios. Deux stratég ies se p résentent p o u r t i re r ava nta g e d e cette d iversité :
> Si l' o n a beso i n d ' a u g m e n t e r la fré q u e n c e d e s e n t raîn e m e nts d ' i s c h i o s , o n p rivi lé­
g i e ra la p rem i è re fo nction pour une séance, la seco n d e lo rs d e la su iva nte, la t ro i s i è m e
ensu ite . . . Cette a p p ro c h e permet d e refa i re les i s c h i o s p l u s ra p i d e m ent avec u n e réc u ­
p é ra t i o n q u i n ' est q ue p a rt i e l le .
> Si vo us n 'avez p a s besoi n d ' a u g m enter vot re fré q u e n ce d ' e ntraîne m e nt, vo us po uvez
combiner ces différents a n g les lo rs d e chaque séa nce, en pa rticulier g râce aux supersets.

R É ORI ENTEZ VOS PI EDS

Afi n de tenter d 'a lt é re r le recrute m e n t d e s i s c h i o s , il est possi ble de c h a n g e r l' o ri e n ­
tation d e l a poi nte d e s p i e d s a u x d ivers c u rls :
� les p i e d s t o u rnés vers l' ext é ri e u r c i blent le b i ceps fém o ra l [ p a rt i e externe] ;
� les p i ed s vers l' i ntéri e u r c i b lent les s e m i s [ p a rt i e i ntern e ] .
S i cette stra t é g i e d e red i re c t i o n d e s forces p e u t fo n ct i o n n e r lors d ' u n t rava i l lé g e r,
avec des p o i d s lo u rd s la n a t u re rep re n d ra le d e s s u s . Vos p i e d s se réo ri e nt e ro n t vers
la pa rt i e des i sc h i os q u i p ré d o m i n e . Notez q u ' i l est i ntéressa nt d e savo i r si vos p i e d s
vo nt, d ' e u x - m ê m es , se t o u r n e r vers l' i ntéri e u r, l' ext é ri e u r o u reste r b i e n d roits p o u r
confi r m e r u n e éve ntue lle p réd o m i n a n c e d e s i s c h i o s internes o u exte rnes.

Le saviez-vous ?
To us les exerc i ce s d e base p o u r les q u a d riceps [sq uats, fe ntes, p resse à c u i sses . . . ]
sollicitent les isch i a-ja m b i e rs à d e s d e g rés d ivers. I l en est d e m ê m e p o u r le so u ­
levé d e te rre e t les exerc i ces d e « lom b a i res » a n a lysés d a n s le c h a pitre s u r le d o s
[vo i r p a g e 1 53 ] . N o u s n e rev i e n d rons pas s u r ces m ou ve m e nts d é c rits précé d e m m e n t .
É c h a u ffez t o uj o u rs l' a rr i è re d e s c u i sses ava nt d e fa i re c e s exe rc i ces c a r u n i s c h i a p r i s
à fro i d exp l i q u e souve n t les petites d o u le u rs i nt e m p e stives a u x g e n o u x et a u d o s q u e
l' o n p e u t ress e n t i r lors d e ces m o uve m e nt s .

SOULEVÉS DE TERRE, JAMBES SEM!-TENDUES

PARTICULARIT É S : cet exe rc ice de base t rava i lle les ischia-ja m ­
b i e rs, les fess i e rs , les lo m b a i res et l e d os .
 EXERCICES POUR LES ISCHIO-JilMBIERS 1 283

D ESC R I PT I O N : p i e d s p ro c h e s l' u n d e l'a ut re , p e n c h ez-vo u s p o u r ra masser la b a r re

[ m a i n s e n p ro n a t i o n ] q u i s e t ro u ve a u sol [] . C o n s e rvez le d o s p lat, t rès lég è re m e n t
c a m b ré en a rriè re et les j a m bes s e m i -te n d u e s !ll . R e d ressez-vous à l a force d e s ischia­
j a m b i e rs tout en serra nt b i e n les fesses @1. U ne fo i s d e bo u t , p e n c h ez-vous à n o uvea u
e n ava nt afin d e ret rouve r la pos i t i o n d e d é p a rt .

POI NTS À O BS E RVER : l' i d é a l e s t d e n e pas re m o n t e r l e b u ste

tota le m e n t j u sq u 'à la p e rp e n d i c u la i re avec le sol. En ne
re m o nta nt pas tout à fa i t , vo u s c o n s e rve rez u n e t e n s i o n
conti n u e d a n s l'a rri è re d e la c u i sse. Ce n ' est q u ' à l' é c h e c
q u e v o u s pou rrez vou s releve r co m p lètement a f i n d e reposer
les m u s c les q u e l q u es secondes et obte n i r e n s u i t e q u e l q u es
ré pét i t i o n s s u p p lém enta i re s .

VARIANTE
@) P o u r u n e prise et u n m o uve m e n t plus natu re l , vo u s p o u -
vez effe c t u e r c e t exe rc i ce avec d e u x h a lt è re s p l u t ô t q u ' u n e
ba rre @) . S i cette d e r n i è re est plus p ra t i q u e p o u r l e t rava i l lo u rd , les h a lt è re s sont t o u t
à fa it a p p ro p riés p o u r l e s s é r i e s lég è res.

AVANTAGES : cet exe rc i ce é t i re les isch ios d e m a n i è re i ntense, d ' où sa capac ité à g é n é ­
re r d e fortes c o u rbat u res.
I N CONV É N I E NTS : il s ' a g i t d ' u n m o uve m e nt d a n g e re u x c a r l o rs q u e les lo m ba i re s fat i ­
g u ent, i l d evient d e plus e n plus d iffi c i le d e conserver l a ca m b r u re natu re lle d u d o s . La
colo n n e ve rtébra le c o m m e n ce à se vo ûter. Le p i è g e est q u ' e n courbant le dos, on g a g n e
à l a fo is e n a m p li t u d e et e n forc e , ce q u i e s t t rè s tenta nt . G a rdez p lutôt l e d o s d ro i t ,
q u itte à ré d u i re l' a m p l i t u d e d e m o uve m e n t afin d e d i m i n u e r l e s risq u e s d e b less u res.
DANG E RS : les d i s q u e s i nt e rvert é b ra u x sont p ris e n t e n a i l le et forte m e n t c o m p ressés
pa r les s o u levés de te rre , m ê m e si ce m ou ve m ent est pa rfa it e m e n t exécuté.

C O M M E N TAI R ES : s i le s o u levé d e te rre se m b le fa c i le , i l est e n fa i t plus péri lleux q u ' i l

n 'y pa raît c a r i l est d iffi c i le d e c o n s e rve r s o n é q u i li b re a i n s i q u ' u n e b o n n e tec h n i q u e
d ' exéc u t i o n .
284 1 EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS

Moyen glutéal

Grand glutéal

Biceps fémoral, chef long

Semi-tendineux

Biceps fémoral, chef court

 EXERCICES D'ISOLATION DES ISCHIO-JAMBIERS 1 285

LEG CURLS, ASSIS

PART I C U LARIT É S : cet exerc r ce d ' isolati o n c i b le les i s c h i a ­
j a m b i e rs . Le t rava i l en u n i latéral e s t poss i b le lors q u e l' o n
d é s i re rattra p e r u n reta rd d e d éve lo p p e m ent d e l' a rr i è re d e
l a c u i sse.

Semi-tendineux

Biceps fémoral, chef long

D ESC R I PTI O N : sélection nez votre c h a rg e p u i s a sseyez-vous d a n s la m a c h i n e . Placez les

c u i sses e n t re les a rm at u res re m b o u rrées p révu e s à cet effet . É t i rez les i s c h i o s sans
te n d re c o m plète m e n t les j a m b e s . D e cette position d e c u i sses s e m i - t e n d u e s , ra m e ­
nez l e s p i e d s le plus possi ble vers v o u s à l a fo rce d e s i s c h i o s . Te n ez cette p o s i t i o n d e
contra c t i o n 2 à 3 seco n d es ava n t d e rete n d re les j a m bes.

POI NTS À O BS E RVER : le secret de cet exe rc i ce t i e n t dans la b a s c u le du buste. Lors q u e

les j a m be s s o n t [ p resq u e ] tend u e s , l e d o s est p e rp e n d i c u la i re a u sol [ pa s a u fo n d
d u s i è g e ] . P l u s vo u s ra m è n e rez les p i e d s vers les fesses, p l u s vo u s vous p e n c h e rez
e n ava n t . Pen d a n t que les j a m b es effec t u e n t u n t raj et d e 9 0 ° vers l' a rrière , le b u ste
286 1 EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS

s' i n c l i n e d e 45° e n ava nt. Le d é placement i nverse d o i t s'acco m p l i r lo rsq u e vo u s a llez

retend re les j a m bes. Vo u s observerez q u e vou s êtes b e a u co u p plus fort a i n s i et q u e
vous sentez b i e n m i e u x t rava i ller l'a rrière d e l a c u isse. En effet , cette bascule d u b uste
va é t i re r les i s c h i o s au n ivea u des fesses a lo rs q u ' i ls se ra cco u rc i ssent au n ivea u
d e s g e n o u x . C ' est a i nsi q u e l' a rr i è re d e la c u isse t rava i lle d e m a n i è re opt i m a le [vo i r
pages 277-278 ] .

AVAN TAG ES : b i e n q u ' i l s'a g i sse, t e c h n i q u e m e n t , d ' u n exerc i c e d ' isolat i o n , l e le g c u rls
assis d evient un mouve m e nt de base à c o n d i t i o n de b i e n effectuer la bascule du buste.
Vou s opti m i serez a ussi la re la t i o n lo n g u e u r- t e n s i o n d e s isch i a -j a m b i e rs .
I N CONV É N I ENTS : s i vo u s n ' effectuez pas cette basc u le d u b u ste, vo u s a llez ca m b re r le
d o s en cont ra ctant les isch ios. C ette c a m b r u re p lace i n u t i le m ent la colo n n e vertébra le
en p o rt e - à -fa u x .
DAN G ERS : n e relevez pas les j a m bes a l o rs q u e vo u s restez l e b uste p e n c h é e n ava n t .
C e la risq u e ra i t d ' é t i re r t ro p forte m e nt les i s c h i a -j a m b i e rs .

VAR IANTE
La posit i o n de base consiste à avo i r les j a m bes se rrées, m a i s vo u s po uvez t rès b i e n
les é c a rt e r a f i n d ' a ltérer l e rec rutement d e s i s c h i os .

CO M M EN TAIRES : en v o u s a sseya nt s u r les m a i ns, v o u s resse n t i rez m ie u x l a contraction

d e s i s c h i a -j a m b i e rs .

LEG CURLS, ALLONGÉ

PARTICULARIT É S : cet exercice d ' i solation rec rute les ischia-jam­
biers. Le t rava i l e n u n i latéral est poss i b le .

DESCRIPTION : sé le ct i o n n e z votre c h a rg e p u is a llo n g ez-vo u s

s u r l a m a c h i n e . Positi o n n e z les c h eville s s o u s l'a rm a t u re

Semi-tendineux

Semi-membraneux Soléaire
Biceps fémoral, chef long Gastrocnémien
Biceps fémoral, chef court
 EXERCICES D'ISOLJI.TION DES ISCHIO-JAMBIERS 1 281

re m b o u rré e prévue à cet effet. Ra m enez les p i e d s vers les fesses à la fo rce d e s i s c h i a ­
j a m b i e rs . C o ns e rvez l a contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e red esce n d re d a n s l a position
d ' ét i re m e n t .

P O I NTS À O BS E RVE R : si l' a rm at u re re m b o u rrée ro u le d e m a n i è re excessive s u r vos

c hevi lles, q u ' e lle m e n a c e de s'é c h a p p e r d a n s la position d ' ét i re m e nt ou vient h e u rter
t ro p tôt vos c u isses e n p o s i t i o n d e contract i o n , c ' est que le rég la g e du lev i e r m o b i le
n ' est pas c o rrect. S u r b e a u c o u p d e m a u va i ses m a c h i nes, i l e st q u a s i m e n t i m possi b le
d ' obte n i r u n b o n ré g la g e .

VAR IANTE
En u n i la t é ra l, l i b é rez u n e m a i n et posez-la s u r vos i s c h i os a f i n de m i e u x ress e n t i r la
contra ct i o n . La m a i n l i b re peut a u ssi serv i r à pousser s u r la p i le de p o i d s afin d 'accen­
tuer la phase n é g ative du m o uve m e n t .

AVAN TAG ES : c e t exerc i ce i s o l a n t l e t rava i l d e l'a rr i è re d e l a c u isse , i l e s t re lat ive m e nt

fa c i le à exécuter.
I N CONV É N I E NTS : le leg c u rls n ' exploite pas le fa it q u e les i s c h i o -j a m b i e rs s o i e nt d e s
m u sc le s p l u ri a rti c u l a i re s . L a s pect peu p hysiolog i q u e d e ce m ou ve m ent expli q u e l a
t e n d a n ce natu re lle à ca m b re r le d o s et à leve r les fesses lors d e la cont ract i o n . C ' est
en fa it la natu re p l u ri a rt i c u l a i re d e s i s c h i o -j a m b i e rs q u i resu rg i t d a n s cet exerc i ce
assez a rt i f i c i e l . Ce conflit a n ato m i q u e place le bas d u d o s d a n s u n e s i t u a t i o n p réca i re .
DANGERS : e n c a m b ra n t l e dos, o n g a g n e d e l a fo rce m a i s c ' est a u p r i x d ' u n écrasem e nt
d e s lo m b a i res.

C O M M EN TA I R ES : l' o r i e nt a t i o n des p o i ntes des p i e d s j o u e un rô le i m p o rtant d a n s la

contract i o n des i s c h i o -j a m b i e rs . En flé c h i ss a n t les p o i ntes de p i e d s ve rs les g e n o ux,
vo u s g a g n e rez d e la force c a r la p u i ssa nce d e s m o llets s'aj o u t e ra à ce lle d e l' a rr i è re
d e s c u isses. M a i s ce g a i n se fa i t a u prix d ' u n e m o i n s b o n n e isola t i o n d u t rava i l d e s
i s c h i o -j a m b i e rs .
Au contra i re , e n c o n s e rva n t l e s p o i ntes d e p i e d s l e plus t e n d u e s poss i b le vers l e h a u t ,
vo u s a u rez m o i ns d e fo rce m a i s l' isolation d e s i s c h i o s sera m e i lle u re .
U n e stra t é g i e poss i b le est d e d é b uter l' exerc i ce avec les p o i ntes d e s pieds l e plus t e n ­
d u es possi b le vers l e h a u t . À l' é c h e c , flé c h i ssez l e s p o i ntes d e p i e d s v e r s l e s g e n o u x .
C ette a lt é ra t i o n fa it re p re n d re d e la fo rce g râce a u recrutement d e s m o llets. Vo u s
o bt i e n d rez a i n s i q u e lq u es ré péti t i o n s s u p p l é m e nt a i res.
 288 1 EXERCICES POUR LES ISCHIO-JAMBIERS

LEG CURLS, DEBOUT J:4 -�:�

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PARTICULARIT É S : cet exerc i ce d ' isolation c i b le les i s c h i o -j a m -

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b i e rs . Le t rava i l e n u n i latéral est o b l i g a to i re .
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D ESCRIPTION : sélect i o n n ez vot re c h a rg e p u i s i n sta llez-vou s
d a n s l a m a c h i n e . Placez l a c h evi lle s o u s l'a rmat u re rem bo u r-
rée p révue à cet effet. Ra menez le pied le plus possi ble ve rs les fesses à la fo rce des
ischios. Tenez cette position d e co ntraction 1 à 2 secon d es ava nt d e rete n d re les j a m bes.

VAR IANTES
I l existe d e u x m a n i è re s de réa li s e r cet exercice :
D E n d o u b le contracti o n : on cam bre lég è rement le d o s ve rs l'a rrière a u fu r et à m e s u re
q u e l' o n a m è n e le p i e d vers les fesses. L' i s c h i a e st a i nsi ra cco u rc i p a r ses d e u x bouts.
La contraction sera forte (vo i re h a n d i c a p a nte e n ra ppe la nt la c ra m pe ) . b i e n que le
m u s c le soit fa i b le du fa it d ' u n e m a u va is e re la t i o n lo n g u e u r/te n s i o n .

Semi-tendineux

Biceps fémoral,
chef long
 EXERCICES D'ISOLATION DES ISCHIO-JAMBIERS 1 289

f) E n contracti o n -éti re me nt : o n p e n c h e d e p l u s e n plus le b u st e e n ava n t a u f u r et

à m e s u re q ue l' o n a m è n e le p i e d ve rs les fesses . L' i s c h i a s e ra a i n s i c o ntracté sur sa
part i e basse et é t i ré s u r sa part i e h a ute. La sensation d e contraction est t rès d i fférente
de la p re m i è re va riati o n car le m u s c le est plus fort du fa it d ' u n e m e i lle u re relat i o n
lo n g u e u r/te n s i o n .
U n t i e rs d e vos s é r i e s p o u rro nt être réa lisées e n d o u b le contra c t i o n , les d e u x a ut res
t i e rs e n c o n t ra c t i o n -ét i re m e n t .

AVANTAG ES : l e l e g c u rls, d e bo u t e s t fa c i le et peu fat i g ua nt .

I N CO NV É N I E NTS : i l s'a g i t plus d ' u n exercice d ' a p p re ntissage mote u r q u i a i d e à b i e n res­
s e n t i r ses isch i a -j a m b i e rs , plutôt q u ' u n m o uve me n t d o n n a n t d e la m a ss e m usc u la i re .
DANGERS : à moins d e balancer violem ment le poids, cet exercice est assez peu dangereux.

C O M M E N TA I R ES : u t i l isez u n e m a i n p o u r t o u c h e r l' i s c h i a -j a m b i e r en contra ct i o n afin

d e m i e u x le s e n t i r t rava i ller.

POI NTS À OBSERVER : d e plus e n plus, s u r les m a c h i nes, i l fa ut se m ettre à q uatre pattes
plutôt q u e d e b o u t ce q u i p ro c u re u n e m e i lle u re p o s i t i o n de t rava i l p o u r l' isc h i a .

EXERCICES D'ÉTIREMENT DIS

ÉTIREMENTS POUR LES ISCHIO-JAMBIERS

Posez u n talon s u r u n e h a u te u r ( m a c h i n e ou b a n c ] ITJ. p u i s
t e n d ez l a j a m b e . Plus l e p i e d s e ra p lacé h a ut , p l u s l' éti re ­
m e nt s e ra i m p o rtant. Posez les m a i ns s u r l a c u i sse étiré e
u n peu a u - d essus d u g e n o u . P e n c h ez le nte m e nt l e b u ste e n
ava nt. Lors q u e votre isc h i a est b i e n é t i ré ,
vo u s pou rrez plier u n p e u l a j a m b e q u i est
restée a u s o l afin d ' acce n t u e r e n c o re le
stretc h i n g .
Grand glutéal

J
C hef long
l
Biceps
fémoral C hef court
290 1 VERS DES MOLLETS HJI.RMONIEUX

B.UtMO:NIEUX

CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
Le triceps s u ra l [ o u m o llet] est com posé d e t ro i s c hefs [ pa rt i es] :
D Le g a st ro c n é m i e n lat é ra l , s i t u é à l' exté ri e u r d e la j a m be .
f) Le g a st ro c n é m i e n m é d i a l, à l' i nt é ri e u r d e l a j a m b e .
m Le solé a i re , q u i e s t q ua s i m e n t reco uvert p a r l e g a stroc n é m i e n s u r sa pa rt i e h a ut e .
L e s d e u x c h efs d u gastrocné m i e n consti t u e n t la majorité d e l a m a sse d u m o llet. Le
volu m e du soléa i re est n ette m e n t plus m o d este.
O u t re la tai lle, il existe une t rès g rosse d ifférence entre le g astro c n é m i e n et le so léa i re :
se u l le g a st ro c n é m i e n est plu ria rt i c u l a i re . C ette p a rt i c u la rité a d ' i m po rtantes ré p e r­
c us s i o n s s u r c h a q u e exe rc i ce d e m ollet :
--7 le soléa i re , d u fa it d e son stat u t m o n o a rt i c u la i re , pa rt i c i p e à t o u s les m o uve m e nts
d e m o llet, que la j a m be soit te n d u e o u pliée ;
--7 le g a st ro c n é m i e n n ' i ntervie n d ra q u ' avec la j a m be plus o u m o i ns te n d u e . C ' est p o u r
cette ra ison q u e les exercices assis où l a j a m b e est pliée à 9 0 ° iso lent p a rti c u l i è rement
le solé a i re , d é la issant le g a st ro c n é m ie n .

LES 2 DIFFICULTÉS DES MOLLETS

MANQUE DE MASSE GÉNÉRAL

Des d iffé rents p o i nts fa i b les, les m o llets sont les p l u s p ro b lé m a t i q u e s . Lo rsq u e tout
ce que l' o n a ce sont deux petites b o u le s s u r le bas d e s i s c h i a -j a m b i e rs et d e s t e n ­
d o n s q u i f o n t d e s k i lo m èt res, i l v a s'avé re r d iffi c i le d e re mettre ses m o llets à n ivea u .
U n rattra pa g e tota l n ' est s a n s d o ute pas réa li ste, m a i s s oyez a ss u ré q u ' i l e st touj o u rs
poss i b le d ' a mé l i o re r la situati o n .

fiou1té de faire croitre ses mollets est étroitement

[] � à la longueur de ce muscle :
Mollet long : Mollet court : >plus le mollet est long (et donc le tendon court),
gastrocnémiens
et soléaire
gastrocnémiens
et soléaire très
pkls il est facile de le développer ;
descendant bas haut, avec un > plus le mollet est court, plus il est difficile de
tendon long
l'hypertrophier.
 LES 2 DIFFICULTÉ S DES MOLLETS 1 291

Tibial postérieur

Long fléchisseur
de l'hallux

Long fléchisseur
des orteils
292 1 VERS DES MOLLETS HARMONIEUX

LE SAVI EZ-VOUS ?
S i , e n m u s c u la t i o n , le fa it d ' avo i r d e s m o llets lo n g s est u n ava nt a g e , lo rsq u ' i l s' a g i t d e
c o u r i r vite, ce s o n t les m o llets co u rts q u i p re n n e nt l e dessus. To ut c o m m e avec le u rs
c u i sses, les b o n s s p r i n te rs o nt le t e n d o n d e s m o llets t rès lo n g .

DÉSÉQUILIBRE D E DÉVELOPPEMENT ENTRE L'EXTÉRIEUR ET L'INTÉRIEUR

U n a u t re p ro b l è m e q u e l' o n re n c o n t re est le désé q u i l i b re d e d évelo p p e m e n t e n t re le

c h ef m é d i a l et le c h ef laté ra l d u g astro c n é m i e n . I l fa ut d o n c t rouver des m oye n s d e
réo r i e nt e r la contra ct i o n ve rs la rég i on l a p lu s e n reta rd .

LES STRATÉGIES D'INTENSIFICATION

LES PLUS APPROPRIÉES POUR LES MOLLETS
D i x tec h n i q ues d ' i ntensification sont rec o m m a ndées p o u r é l i m i n e r ces d e u x d iffi c u ltés
et obte n i r un d éve lo p p e m e n t ra p i d e des m o llets :

RECHERCHE DE LA LONGUEUR OPTIMALE

Ave c u n m u sc le p l u ri a rt i c u l a i re co m m e le g a stroc n é m i e n , i l est poss i b le d e j o u e r s u r

l e ra p p o rt long u e u r/te n s i o n a f i n d e l' e n t raîn e r à sa lo n g u e u r opti m a le [vo i r p a g e 000] .
D ' i nst i n ct , les c u lt u ri stes aya nt d e g ros m o llets ont e n g é n é ra l le réflexe d e p l i e r u n
p e u les g e n o u x lors d e s exerc i ces d e m o llets. E n flé c h i ss a n t légère ment les j a m bes,
s u rtout lors d e la phase d ' étire m e n t :
--7 la forc e a u g m e nte,
--7 l'a m p l i t u d e du m o uve m ent se ra llo n g e ,
--7 l a c a p a c i té d ' ét i re m e n t s'a mé l i o re .
I l est re lative m e n t s i m p le d e t rouve r s a lo n g u e u r o p t i m a le : c ' est ce lle q u i pe r m et d e
pousser l a c h a rg e l a p l u s i m p o rtante, t o u t e n ressentant p a rfa it e m e n t l a contraction
du m ollet. C e p e n d a n t , p l i e r u n p e u les j a m be s ne s i g n i f i e pas que le m o uve m ent d o i t
ress e m ble r à u n s q u at . I l fa ut évit e r d e se servir d e l a fo rce d es c u i sses p o u r lever la
c h a rg e [ s a u f p o u r se m ett re en place s u r la p re m i è re ré pét i t i o n ] .

CIBLEZ GRÂCE À L'UNILATÉRAL

C o m m e p o u r t o u s les p o i nts fa i bles, la s o l u t i o n p a sse pa r l' u n i latéral. O n e n t e n d d i re

q u e p o u r c i bler l' u n e o u l'a ut re pa rt i e d u m o llet i l fa u t c h a n g e r l' orie ntat i o n d e s p i e d s .
U n e a ut re a lternative c o n s i ste à va rier l' é c a rt e m e n t d e s p i e d s . M a i s l a tec h n i q u e q u i
est d e lo i n l a plus p ro p i c e a u c i b la g e rég i o n a l d u m o llet , c ' est l' u n i latéral. E n n e tra ­
va i lla n t q u ' u n s e u l m o llet à la fo i s , i l est n ette m e nt plus a i sé d e s e c o n ce n t re r s u r la
zone en reta rd .

ÉLARGISSEZ VOTRE PALETTE DE RÉPÉTITIONS

I l fa u t d iversifier a u maxi m u m les c h a rges, a lternant t rava i l lou rd et séries plus légères
[ n ' hésitez pas à m o nter j u s q u 'à 1 00 ré pétit i o n s ] . Il est t o uj o u rs poss i ble d e fa i re d u
lo u rd + d u lég e r d a n s le m ê m e e n t raîn e m ent m a i s i l est préféra b le q u e c h a q u e séance
 LES STRllTÉ GIES D'INTENSIFICATION LES PLUS APPROPRIÉES POUR LES MOLLETS 1 293

soit spéc i a lisée s u r u n type de c h a rg e . E n effet, i l est poss i b le d e ret rava i ller lég e r
u n m u s c le q u i n ' a p a s e n c o re totale m e n t réc u p é ré d ' u n e séa n ce l o u rd e a lo rs q u e le
contra i re n · est pas poss i b le . L' a lterna nce lou rd/lé g e r permet d ' accroît re la fréq u e n ce
d e s e n t raîn e m ents d e m o llets g râce à la m u lt i p li c a t i o n d e s ra p p e ls lég e rs .

ALLONGEZ VOS SÉRIES

Les m o llets o n t été c o n ç u s p o u r être d e s m u sc les rés i stants plutôt q u e p u i ssants.

I l est d o n c p réfé ra b le d e les t rava i ller e n séries lo n g u e s [ 2 0 à 2 5 ré pét itions p a r séri e l .
U t i lisez l e d é g ressif, q u e cela s o i t lo rs d e s séances lou rd e s o u légères.

AUGMENTEZ LA FRÉQUENCE D E TRAVAIL

Si vo u s d evez effec t u e r u n p ro g ra m m e d e s p é c i a l i s a t i o n d e s m o l ­
lets, ce m u sc le p résente l'ava ntage d e pouvo i r être e n t raîné à l a
m a i s o n . U n s i m p le b loc d e b o i s o u d e u x d i s q u e s s u p e rposés suffi ­
sent. En m o ntant s u r cette h a ut e u r, u n p i e d à la fo i s , vou s p o u rrez
fa i re les m o llets, d e b o u t . Po u r raj o ut e r de la résista nce, p re n ez u n
h a ltère d a n s u n e m a i n . Afi n d e t rava i ller le soléa i re , accro u p issez­
vo u s , touj o u rs avec les p i e d s sur le bloc. E n vous tenant bien avec
les m a i ns , a g issez co m m e si vo u s étiez assis s u r u n e m a c h i n e à
m o llet.

GAGNEZ EN SOUPLESSE

É t i rez fré q u e m ment les mo llets , a u ssi bien les j o u rs où vou s les t rava i llez, q u e les j o u rs
o ù vous n e les e n t raînez p a s . Le stretch i n g fa it g a g n e r e n a m plitu d e d e m o uve m e n t
tout e n a ccéléra n t l a réc u p é ra t i o n m u s c u la i re e n t re d e u x s é a n c e s m o llets.

VARIEZ LES AMPLITUDES

Plus la c h evi lle est sou ple, plus le m o llet peut t rava i ller s u r u n e la rg e a m plit u d e .
Afi n d e pouvoir p re n d re p l u s lo u rd , i l n ' est c e rtes p a s t o uj o u rs j u d i c i e u x d ' u t i l i s e r u n e
ple i n e a m p l i t u d e . M a i s p o u r i n sti ller d e l a n o uveauté d a n s l' e n t raîn e m e n t , i l est b o n
q u e ce rta i n e s séa n ces s o i e n t réa li sées a v e c u n e a m p l i t u d e ext rê m e , afin d e s o l l i c i t e r
d e s rég i o n s m u s c u la i re s d é l a i ssées par l e t rava i l pa rt i e l lo u rd .

LE REST/PAUSE

Les exe rc i ces de m o llets possè d e nt la pa rt i c u larité d e conserver u n e t e n s i o n conti n u e

d a n s le triceps s u ra l. C e c i p a r o p p o s i t i o n à d e s m o uve m e nts c o m m e le s q u a t d a n s
lesq u e ls les m u s c les p e u ve n t s e re poser lo rsq u e les j a m bes sont t e n d ues.
Afi n d e la isser les m o llets récu pére r a u co u rs d ' u n e s é r i e , i l est poss i b le d e p re n d re
1 0 à 1 5 secondes d e re pos e n a rrêta n t le m o uve m e n t q u a n d la brû l u re d evi ent i n s o u ­
t e n a b l e . U n e fo i s l' a c i d e lacti q u e éva c u é , re p renez votre s é r i e a f i n d ' obte n i r q u e lq u es
ré péti t i o n s s u p p lé m e n ta i res.
294 1 VERS DES MOLLETS HARMONIEUX

UTILISEZ DES FEEDBACKS

S u r l'exercice le plus pratiqué pou r les mollets, les extensions, debout, il n'est possible n i d e
voi r n i d e t o u c h e r s e s m o llets. Pou rtant, l a v u e des mollets e n contra ct i o n ou leu r toucher
a i d e à mieux ressentir le m uscle. lexécution d u chameau s u r une presse à cu isses permet
de t o u c h e r et d e voi r ses m ollets t rava i ller d u ra n t u n e séri e . Il s' a g it de deux feed backs
c r u c i a u x p o u r les p e rs o n n e s q u i o n t d u m a l à sent i r la contra ct i o n d e leu rs m o llets.

PARACHEVEZ VOS SÉRIES AVEC DES CONTRACTIONS INVOLONTAIRES

Au m o llet, i l est fa c i le d ' ex p loiter le p h é n o m è n e des contra ct ions i nvolonta i res. En s a u ­

t i lla nt t rè s lég è re m ent, p o i ntes d e s p i ed s s u r u n e p e t i t e h a u t e u r, l'ét i re m e n t b r u s q u e
d u m u sc le i n d u it u n e contra ct i o n réflexe . En fin d e s é r i e , lors q u e l a force volonta i re
vo u s a b a n d o n n e , ces petits re b o n d s m o b i lisent la force i nvolonta i re , ce q u i pe rmet
d ' o bte n i r d e n o m b re u se s m i n i - ré p é t i t i o n s s u p plé m e n ta i res
Vo u s pouvez é g a le m e n t re b o n d i r sur les p o i ntes des p i e d s à même le sol.
D a n s les deux cas, le j e u co nsiste à fa i re un maxi m u m d e petits bonds afin d e conserve r
le plus lo n g te m ps possi ble t e n s i o n et b rû l u re d a n s les m o llets.

DILEMME MORPHOLOGIQUE :
FAUT-IL TENDRE LES JAMBES POUR BIEN TRAVAILLER LES MOLLETS ?
LE D O GM E : i l st i p u le q u ' i l fa ut a bs o l u m e n t conserver les j a m be s pa rfa it e m e n t t e n d u e s
lorsq u e l' o n t rava i l le l e s m o llet s . En t h é o r i e cette reco m m a n d a t i o n pa raît ra i s o n n a b le
d u fa it d u statut b i a rt i c u la i re d u g a st ro c n é m i e n : p l u s on p l i e les g e n o u x , plus o n l u i
d o n n e d e m o u , réd u i s a n t son recrute m e n t e n fave u r d u s o léa i re . C ette re d i stri b u t i o n
d e s forces e s t d i a m ét ra le m ent o p posée à ce q u e n o u s vo u lo n s .
L A R ÉALIT É : o n c o m p re n d m a l p o u rq u o i l a natu re a u ra i t p révu d e n o u s o b l i g e r à ten d re
pa rfa it e m e n t les j a m bes p o u r q u e le gastro c n é m i e n s o i t à s o n plus fort. P e rs o n n e n e
m a rc h e n i n e co u rt j a m be s t e n d u es !
Pou r a rriver à rec r u t e r le soléa i re a u d ét ri m e n t d u gastroc n é m i e n , i l fa u t d éj à b i e n
p l i e r les j a m bes. I l n ' est pas p ossi b le d e d élaisser l e g a st ro c n é m i e n en ne p l i a n t q u e
p e u les g e n o u x .
D ' a u t re p a rt , lorsq u e l'o n g a rd e les
j a mbes pa rfa item e nt tendues d a n s
les mouve m e nts lo u rd s d e m ollets :
Gastrocnémiens
relâchés --7 le gast ro c n é m i e n ne peut exercer
toute sa fo rce ;
Soléaire
re --7 le corps se m et à oscille r d ' ava nt
en a rrière d u rant les exerc ices, ce q u i
11-JHI---- Tendon s'avère dangereux pour les lom ba i res.
calcanéen
Reco m m a n d e r de conse rver les
j a m bes bien d roites a ux « mo llets »
Genoux fléchis, les gastrocné­ Lorsque la jambe est droite, est a ussi ast u c i e u x q u e d e consei lle r
miens sont relâchés. Dans cette les gastrocnémiens sont
position, ils ne participent que étirés. Dans cette position, d e tend re les j a mbes lors d ' u n atter­
faiblement à l'extension des ils participent activement à
pieds, l'essentiel du travail l'extension des pieds et com­
rissage e n pa ra c h utisme afin d e ne
étant fourni par le soléaire. plètent l'action d u soléaire. pas fro isser le pli d u pa nta lo n .
 EXERCICES POUR LES MOLLETS 1 295

.&_ ATTENTION !
Les t ro i s exercices q u e nous a llo ns décrire sont souvent classés parmi les m ouve m ents
de base, ce q u i n ' est pas le cas p u i sq u ' i ls n e m ettent e n jeu q u ' u n e s e u le a rt i c u la t i o n ,
celle d e l a c h eville.

EXERCICES D'ISOLATION DES MOLLETS

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LE CHAMEAU
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d e l' exe rc i ce n o 1 p o u r les m o llets. D ive rses m a c h i nes sont
d i s p o n i b les pour sa réa l i s at i o n :
D Les m a c h i n e s à c h a m e a u class i q ues, o ù
l' o n e s t d e b o u t , p e n c h é e n ava n t à 9 0 ° o u à
1 35 ° . La rés i sta nce est a p p l i q u é e d i recte­
m e n t sur le bass i n .
f) Les p resses à c u isses h o rizontales, q u i
re p rod u isent l a p o s i t i o n d u c h a m e a u m a i s
où l' o n est assis.
B Les p resses à c u isses i n c l i n é e s à 45°,
qui c o p i e n t le c h a m e a u a lo rs que l' o n est
se m i -allo n g é .
Gastrocnémien D L e s p resses à c u isses vert i cales, q u i
i m itent l e c h a m e a u a lo rs q u e l e b u st e est
a llo n g é .

Soléaire
D ES C R I PT I O N : s é lectio n n e z votre c h a rg e
p u i s i nsta llez-vou s d a n s l a m a c h i n e . Placez
les poi ntes des p i e d s s u r le re b o rd p révu

+
à cet effet . É t i rez les m o llets a u m a x i ­
m u m ava nt d e p o u s s e r l a c h a rg e l e p l u s
h a u t poss i b le g râce a u x p o i ntes d e s p i e d s .
Conservez l a contraction 1 seco n d e ava nt d e
redesce n d re d a n s la p o s i t i o n d ' ét i re m e n t .

POI NTS À O B S E RVER : n e g a rdez p a s les j a m bes p a rfa it e m e n t t e n d u e s , s u rtout lorsq u e

vo u s é t i rez les m o llets.

VARIANTE
Si vou s n ' avez pas de m a c h i n e , un p a rte n a i re peut s' a sseo i r s u r le bas de vot re d o s .
C ' est d e cette post u re q u e l' exe rc i ce t i re d ' a i lle u rs s o n n o m .
 296 1 EXERCICES POUR LES MOLLETS

AVANTAG ES : le c h a m e a u est l' exerc i ce le plus effi cace p o u r les m o llets c a r i l les pla c e
d a n s u n ra p p o rt t e n s i o n/lo n g u e u r i d éal.
Très p e u d e force d e co m p ress i o n est placée s u r la colo n n e vertébra le .
I NCONV É N I ENTS : les m a c h i nes à c h a m e a u c lassi q ues ne s o n t p a s touj o u rs d i sponi b les.
Pa r contre , le m ou ve m e n t p e u t être re p ro d u it avec u n e p resse à c u i sses.
DAN G ERS : ass u rez-vo u s q u e la rés i stance est placée le plu s poss i b le sur les h a n c h e s
et pas s u r l a colo n n e ve rté brale , afin d e n e pas c o m p ri m e r i n u t i le m e n t l e d os .

C O M M E N TAIRES : l' i d é a l e s t d e fa i re d u c h a m e a u s u r u n e p resse à c u i sses h o rizontale .

Avec les j a m bes à l' h o rizontal, l e sang circ u le plus « li b rement ». S u r u n e m a c h i n e clas­
s i q u e , la position verticale des j a m bes ren d plus d iffi c i le le ret o u r ve i neux, si b i e n q u ' e n
série lo n g u e l' a c i d e lact i q u e a d u m a l à s'éva c u e r et l e m u sc le est a uto-a sphyxié ; i l est
d o n c m o i n s à m ê m e d e soute n i r l'effo rt du fa it d ' u n e fat i g u e a rtificielle m ent exa cerbée.
S u r u n e p resse à c u isses i n c l i n ée à 45°, le fa it d ' avo i r les j a m bes en l' a i r favo rise le
retra it du sa n g . M a is sur une séri e lon g u e , les m o llets vont fi n i r par s'e n g o u rd i r, le
sang s'éva c u a n t p ro g ressive m e n t vers les c u isses.

E_
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PART I C U LARIT É S : cet exerc i ce d ' i solation c i b le t o u t le m o llet

1. 1 Pi_'.
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et p a rt i c u li è re m ent le g a stroc n é m i e n .

DESC R I PT I O N :
)\ �
sélecti o n nez votre c h a rg e p u i s i n sta llez­
vous dans la m a c h i n e . Placez les poi ntes
des pieds sur le re b o rd p révu à cet effet.
Ét i rez les m o llets au maxi m u m ava nt d e
po usser la c h a rg e l e plus haut poss i b le
g râce a u x poi ntes des pieds. Conservez
la contraction 1 secon d e ava nt de redes­
cen d re d a n s la pos i t i o n d ' éti re m ent.

POI NTS À O BS E RVER : il fa ut a bsolu m e nt

évit e r d ' osci lle r d ' avant e n a rr i è re e n
c a m b ra nt a u n iveau d e s lom ba i res. Ces
va - et-vient d a n g e re u x o n t so uve nt pour
o ri g i n e le fa i t d e :
-7 con server les j a m bes tro p t e n d u e s
s u rt o u t d a n s l a p o s i t i o n d ' ét i re m e n t ,
-7 reg a rd e r vers l e sol,
-7 o u bouger consta m m ent la tête de
haut e n bas.
C o n s e rvez la tête d ro ite, e n reg a rd a n t
t rè s lég è re m e n t vers l e h a u t .
 EXERCICES D'ISOLJI.TION DES MOLLETS 1 297

VAR IANTES
I l est possi ble d ' o ri e nter les p i e d s vers l' ext é ri e u r o u vers l' i ntéri e u r, m a i s i l est p réfé­
ra ble de les con server b i e n d a n s l'axe d e la j a m be afin d ' éviter les t o rs i o n s i n ut i les a u
n iveau d u g e n o u . To rs ions d ' a utant plus i m porta ntes q u e l' o n utilise u n e c h a rg e consé­
q u ente. D e plus, une orientation des pieds ve rs l' i ntéri e u r o u vers l' ext é ri e u r ré d u it la
force du m o llet, donc l' efficacité d e l' exe rc i ce. Les m o llets s e ront plus fo rts avec les
p i e d s b i e n d roits. Si vo u s re c h e rc h ez a bs o l u m e n t u n e va riante, c h a n g ez l' é c a rt e m e n t
d e s p i e d s [serré o u la rg e ] o u uti lisez l' u n i latéral.

AVANTAGES : cet exerc i ce p rocu re u n b o n t rava i l d i rect d e t o u t le m o llet .

I N CONV É N I E NTS : p a r ra p p o rt a u c h a m e a u . le s ext e n s i o n s d e b o ut :
-) n ' é t i re nt pas a u ssi b i e n les m o llet s ,
-) n e l e s p l a c e n t pas d a n s u n e re la t i o n lo n g u e u r/te n s i o n o p t i m a le ,
-) é c rasent i n u t i le m e n t les lo m b a i res.
La posit i o n vert i c a le des
j a m bes re n d d iffi c i le le retou r
ve i n e u x . E n série long u e ,
l' a c i d e lact i q u e t e n d à sta­
g n e r dans les m o llets q u i
s' a ut o - a s p hyxi e n t .
DAN G ERS : plus vo u s aj o u ­
terez d e c h a rg e , p l u s vous
com pri m e rez la colo n n e
vert é b ra le .

COM M EN TA I R ES : à défa u t d e
m a c h i n e spécif i q u e , cet exer­
c i ce p e u t être réa lisé avec u n
c a d re g u i d é , l a ba rre re p o ­
s a n t s u r l e s épa u le s rn o u
avec d e s h a ltères d a n s les
m a i n s �-

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PARTI C U LARIT É S ' cet exe rc i ce d ' i s o la t i o n c i b le le solé a i re .

D ES C R I PT I O N : placez la c h a rg e p u i s i nsta llez-vo u s d a n s la

.A lt.. l tL m a c h i n e . Pos i t i o n n ez les poi ntes d e pieds s u r le re b o rd p révu
à cet effet et co i n cez les g e n o u x s o u s l'a rm a t u re re m b o u rrée de la m a c h i n e . É t i rez
les mo llets a u m a xi m u m ava nt de pousser la c h a rg e le plus haut poss i ble g râce a u x
p o i ntes d e s p i e d s . C o n s e rvez l a contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e redesce n d re .

POI NTS À OBSERVER : a f i n d e monter l e p l u s h a u t poss i b le s u r les poi ntes d e p i e d s , fa ites

bascu le r la résista nce du g ros au petit o rt e i l e n fin d e m o uve m e n t .
N ' h ésitez pas à reg a rd e r et à t o u c h e r v o s m o llets afin d e m i e u x l e s ress e n t i r t rava i ller
au co u rs d e c h a q u e s é r i e .
298 1 EXERCICES POUR LES MOLLETS

Long libulaire
 EXERCICES D'ISOLATION DES MOLLETS 1 299

VARIANTE
Va riez l' éca rte m e nt des p i e d s plutôt q u e le u r orienta t i o n , afin d ' a p po rter de la d iversité
à cet exe rc i c e .

AVANTAG ES : ce m o uve m e n t est re lat ive m e nt fac i le c a r i l n e t rava i lle pas d e g rosse
m a sse m u s c u la i re . a u c u n e t e n s i o n n ' est placée au n ivea u des lom b a i res.
I NCONV É N I E NTS : i l s'a g i t d ' u n exe rc ice très popula i re m a i s qui ne sollicite q u ' u n e i nf i m e
p a rt i e d u m o l let p u i s q u e se u l l e soléa i re e s t recruté. D u fa i t q u e l e s j a m be s sont t rès
pliées, le g a st ro c n é m i e n a le plus g ra n d m a l à i n t e rve n i r.
DAN G E RS : p o u r n e pas vo u s fa i re m a l , n e p lacez p a r la rési sta nce d i recte m e nt s u r le
g e n o u . R e c u lez l'a rmatu re d ' a u m o i n s 5 c e n t i m ètre s s u r la c u i ss e . N e la rec u lez pas
t ro p q u a n d même c a r l' exerc i ce d evi e n d ra i t a lo rs t ro p fa c i le .

C O M M E NTAI R ES : u n b o n s u p e rset c o n s i ste à d é b u t e r l' exe rc i ce à l a m a c h i n e , assis.

À l' é c h e c evez �i' f'. 'n-r1'2/,h,r;aç :- h :--::-:- � :- -_ . _. � ,..�_�_�..---- • � � � = � � � "-1..';-c ·r->t..��-T ëù?s e"" Le l l ::> l u l l ::> u e u u u l , d v1u

EXERCICES D'ÉTIREMENT DES MOLLETS

t�tffir' �;��� t--E' T_IR_E_M_E_N_T_s_n__Es__

':tf»' �if: �� � l'J:' ��
Mo_L_L_E_T_s___ _

(� �
n o llets p e u ­ I l existe d e n o m b re u x a n g les sous les q u els les 1
e n d u e , c ' est vent être étirés. Lors q u e la j a m be reste b i e n t
'lus la j a m b e esse ntielle m e nt le g astro c n é m i e n q u i est é t i ré . F
: i re m e n t . est p l i é e , plus c ' est s u r le s o léa i re q u e p o rte l'é
;ur une hau- D e b o u t , p la cez une p o i nte d e pied [ou les d e u x] �
1 . P l u s cette te u r [ m a c h i n e à m o llets, m a rc h e d ' esca lier, p o i d s . .
�nez la posi- butée est é levée , p l u s l' é t i re me nt s e ra i m p o rta nt. T'
t i a n q u e lq u e s d iz a i n e s d e s e c o n d e s .
c u n e o u les L e s é t i re m ents d u m o llet pe uve nt ê t re réa lisés ave
g ra n d e avec d e u x j a m bes à la fois. L a m plit u d e est beaucoup plus
une j a m b e ITl c a r :
réa lisés e n -7 o n est t o uj o u rs p l u s s o u p le lors d e s é t i re m e nt�
u n i latéral ;
n e n t s' i l est -7 le p o i d s d u corps fo rce ra b e a u c o u p plus l' éti re1
JX.
ré p a rt i s u r u n e se u le j a m b e plutôt q u e d ivisé e n d e
u ra l est u n e L a p ra t i q u e q u otid i e n n e d u stretc h i n g d u triceps s
e n « retard ». bonne h a b it u d e à pre n d re pour rattra p e r des mollets
ITl Les m o llets éta nt atta c h és a u x fé m u rs , il est i m pe
1 rt a n t d e les
ffe r i nté g ra - étire r ava n t d ' e n t raîn e r les q ua d riceps et les i s c h i a -j a m b i e rs , p o u r c h a u
le m e n t l' a rt i c u la t i o n d u g e n o u .
1e r le d o s le U n e b o n n e sou plesse d e l a c h evi lle est a u ssi ess e n t i e lle a f i n d e c o n s e r
plus d ro i t poss i b le lo rs d e s exerc i ce s d e c u i sses tel le s q u at .
300 1 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE

CONSIDÉRATIONS ANATOMIQUES
La sa n g le a b d o m i n a le est constituée d e q u a t re m u s c le s :
D Le d ro i t d e l'a b d o m e n , q u e l' o n a p p e lle co u ra m m e nt les « a b d o m i n a u x » .
fJ L' o b l i q u e externe, q u i e s t s i t u é d e part et d ' a u t re d u d ro i t d e l' a b d o m e n .
8 L' o b l i q u e i nterne, q u i est p lacé s o u s l' o b l i q u e ext e r n e .
19 L e t ra n sve rse , q u i e s t s o u s l e s o b l i q u e s .
C o n t ra i re m ent a u x a utres m u s c les p o u r les q u e ls l a m a ss e e s t rec h e rc h é e , i l fa ut
g a rd e r une tai lle fine. Plus que la m u s c u la t u re , c ' est ava nt tout la d éf i n i t i o n qui est de
m ise dans cette rég i o n .

Abdominaux, Abdominaux,
portion supérieure portion médiane
 LES 4 DIFFICULTÉS DU DÉVELOPPEMENT DE LA SANGLE ABDOMINALE 1 301

LES 4 DIFFICULTÉS DU DÉVELOPPEMENT DE LA. SANGLE ABDOMINALE

N o u s recensons q ua t re p ri n c i pa le s d iffi c u ltés affecta nt la sa n g le a b d o m i na le :
D U n fa i b le dévelo p p e m e nt d e s t a b lettes d e c h ocolat.
If) Un bas d ' a b d o s en reta rd sur la pa rt i e s u périe u re .
BI U n e p e l l i c u le d e g ra i ss e re n d i nv i s i b le les a bd os .
19 U n m a n q u e d e t o n u s d e l a sa n g le a b d o m i n a le q u i d o n n e u n g ro s ventre.

DILEMME MORPHOLOGIQUE : EST-IL POSSIBLE D'ISOLER LE TRAVAIL

DU HAUT DES ABDOMINAUX DE CELUI DU BAS ?
LE DO G M E : i l est i m possi ble d ' i soler le t rava i l d u h a u t d e s a b d o m i n a u x d e celui d u bas.
Le d ro i t d e l' a b d o m e n se contracte sur toute sa lo n g u e u r et n o n pas soit e n haut soit
e n bas. Vo u lo i r t rava iller le bas d e s a b d o m i n a u x e n plus du haut c o n st i t u e une p e rte
de temps.
L A R ÉALITÉ : fo rce e s t d e constater q u e c h e z n o m b re d e bodyb u i ld e rs, le « h a u t » d e s
a b d o m i n a ux e s t b i e n m i e u x d éveloppé q u e l e bas. S i l e d ro i t d e l'a b d o m e n t rava i lla it à
é g a lité à ses d e u x extré m ités, ce p ro b l è m e n ' existera it pas.
Les é t u d e s m é d i ca le s m o n t rent b i e n q u ' i l existe une rég i o n a li s a t i o n de la c o n t ra c t i o n
d u d ro i t d e l' a b d o m e n . C ette com p a rt i m e ntation s'ex p li q u e pa r u ne i n n e rvat i o n n e r­
veuse d u h a u t d u m u scle, i n d é p e n d a nte d e celle d u bas. Les exerc i ces q u i re lèvent le
b u ste sollicitent s u rtout [ m a i s p a s excl u s ive m e n t ] la pa rt i e s u p é r i e u re . Les m o uve­
m e nts q u i re lève n t le bassin c i ble n t u n peu m i e u x la zone i nféri e u re .
C o m me p o u r d e s ra i s o n s q u e n o u s
évo q u e ro n s plus loi n i l e s t plus d if­
f i c i le d e re nforcer le bas q u e le h a u t
Érecteurs du rachis Vertèbre d u d ro i t d e l'a b d o m e n , la rég i o n i nfé­
ri e u re nécessite u n e a tte n t i o n toute
Transverse p a rt i c u l i è re !
de l'abdomen
CON CLUSION Les a b d o m i n a ux sont
d e s m u s c le s q u i se t rava i llent p a r
les d e u x bouts. U n b o n e n t raîn em e nt
pou r le d roit d e l'a bd o m e n ci ble prio­
rita i re m e nt la part i e basse d e s a b d o ­
m i na u x ce q u i :
--7 p rotège la colo n n e verté b ra le ,
Oblique externe Oblique interne --7 réd u it les b a l lo n n e m ents d u
de l'abdomen Droit de l'abdomen de l'abdomen
ve n t re ,
Coupe du buste -7 li m i te l' accu m u la t i o n d e l a g ra i sse
q u i s'y fixe volo n t i e rs .

POURQUOI LE BAS DES ABDOS EST-IL SI DIFFICILE À DÉVELOPPER ?

I l est ra re d e vo i r u n d ro i t d e l' a b d o m e n p a rfa it e m e n t d éve loppé s u r toute sa long u e u r.
Le class i q u e reta rd d u bas d e s a b d o m i n a u x s'ex p l i q u e p a r :
D U n e g ra n d e d iffi c u lté d e re crutement. Son m a n q u e d ' a ct ivité n ' h a b i t u e pas assez
la rég i o n basse à i nt e rve n i r p u issa m m e n t d a n s les exe rc i ces d 'a b d os . Le recrutement
302 1 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE

n e rveux affecte ra plus volo n t i e rs la p a rt i e supéri e u re , ce q u i exp l i q u e q u ' i l est poss i b le

d ' effe ct u e r d e s re levés d e j a m bes avec le h a u t d e s a b d o m i n a u x a lo rs q u e c ' est le bas
q u i d evra i t i n i ti e r le m o uve m e n t .
f) U n m a n q u e d e force. N ' étant pas t rès vol u m i ne u x, i l m a n q u e d e fo rce alors q u ' on l u i
d e m a n d e s o uvent d e leve r tout l e p o i d s d e s c u isses. Afi n d e p a l l i e r cette i n a d é q u a t i o n
entre l a c h a rg e et l a force, l e cervea u m o b i lise les p u i ssants fléc h isse u rs des h a n c h es .
Le psoas et l' i l i a q u e s u bt i lisent vo lonti e rs le rôle d u bas d e s a b d o m i n a u x .
m U n e pa rfa ite i s o la t i o n d u bas e s t a i ns i d iffi c i le à obte n i r, s u rtout lo rsq u e l' on m o nte
en c h a rg e et en i ntensité. Po u r cette ra i s o n , les re levés d e j a m bes sont tech n i q u e m e nt
b e a u c o u p plus c o m p lexes à m aîtriser q u e les c r u n c h e s .
D É tant p e u sollicité, l e bas d e s a b d o m i n a u x n ' est pas t rè s résistant à l a fati g u e et ne
s u p p o rte pas u n volu m e d ' e n t raîn e m e n t conséq u e n t .
� L e s m ouve m ents rete n u s p o u r t rava i ller l e bas s o n t g é n é ra le m e n t i n a p p ro p riés.
La voca t i o n d e la rég i o n basse d u d ro i t d e l' a b d o m e n est d e déco lle r les fesses d u sol
lors q u e l' o n est a llo n g é . I l n ' est pas d e leve r les c u isses et e n c o re moins d ' effectu e r
d e s batt e m e n ts d e j a m bes.

DILEMME PHYSIOLOGIQUE : «FAIRE» DES ABDOS

AUGMENTE-T-IL LA DÉFINITION MUSCULAIRE ?
LE D O G M E : i l n e s e rt à r i e n d e t rava i ller les a b d o m i n a u x si l' on n ' est pas a u rég i m e .
S e u le u n e restr i ct i o n a l i m e n ta i re p e u t é l i m i n e r l a g ra i sse q u i masq u e l e d roit d e
l'a b d o m e n .
L A R É ALIT É : c ' est e n g ra n d e pa rt i e vra i c h e z u n e p e rs o n n e séde nta i re . A u - d elà d e
1 5 % d e g ra i ss e , a u c u n e « ta b lette d e c h ocola t » n e sera v i s i b le . Fa i re d e s a b d os n 'y
c h a n g e ra r i e n !
M a i s le d o g m e n e s'a p p l i q u e pas a u x bodyb u i ld e rs s é r i e u x . Lors q u e le p o u rcentage
d e g ra i sse se s i t u e aux a lento u rs d e 1 0 % , un t rava i l a b d o m i n a l rég u li e r fera toute la
d i ffére n c e c a r :
D S i vou s ne t rava i llez j a m a i s vos a b d o m i n a u x , ceux-ci n ' o n t a u cu n e c h a nce d e se
d évelopper. D e s a b d o m i n a u x peu m u sc lés sont re lative m e nt lisses. U n f i let de g ra i sse
t rès m i nce s u ff i ra à les m a sq u e r.
f) Au contra i re , plus vos a b d o m i n a ux s e ro n t hyp e rt ro p h i é s et d o n c g a lbés, plus i ls
a u ro n t d e c h a nce d ' être v i s i b le s m ê m e avec u n p o u rcenta g e d e g ra i sse é levé .
m Les rec h e rc h e s m é d i c a les m o n t re n t s a n s a m b i g uïté q u e le m u s c le e n contracti o n
p u is e u n e pa rt i e d e son é n e rg i e d a n s la g ra i sse q u i le re couvre [Stallknecht, 2007 1 .
D L e g ras s'acc u m u le en priorité s u r les m u scles les moins a ctifs. En faisant des a b d o m i ­
naux rég u li è re ment, on réd u it les capacités d 'accu m u lation d e l a g ra i sse s u r l'a b d o m e n .

CONCLUSION L'entraîn e m e n t rég u li e r d e s a b d o m i n a u x e s t d o u b l e m e n t b é néfi q u e e n

lutta nt loca le m e n t contre les g ra i sses et e n hyp e rt ro p h i a nt l e d ro i t d e l' a b d o m e n , c e
q u i a u g m e nte sa v i s i b i lité.

TAILLE FINE ET ABDOMINAUX !

Les a b d o m i n a ux , s a n s être forcé m e nt secs, n e sont e n g é n é ra l pas reco uve rts d e
t a n t d e g ra i sse q u e cela. À m o i n s d ' être obèse, l a v i s i o n d u d ro i t d e l' a b d o m e n n ' est
obstru é e q u e p a r q u e lq u es m i ll i m èt res vo i re c e n t i m ètres de g ra isse. Cette é p a isse u r
 TIULLE FINE ET ABDOMINAUX ! 1 303

n ' a tt e i n t q u e ra re m e nt u n e d i z a i n e de centi m èt res. L.: a s pect ventru n ' a pas p o u r o r i ­

g i n e cette g ra i sse sous-cutanée. I l v i e n t d e l' i nt é ri e u r, d e ce q ue l' o n a p p e lle l a g ra i sse
viscéra le . Cette g ra i sse i nterne p o u sse la p a ro i a b d o m i na le vers l'exté r i e u r.

LES ABDOMINAUX RENDENT-ILS LA TAILLE FINE ?

Schéma montrant le sens d'action des muscles de l'abdomen Le d roit d e l' a b d o m e n

et le système de contention des viscères est- i l le m u s c le d e l a tai lle
[j] Droit d e l'abdomen f i n e ? O n n e peut p a s avo i r
� Oblique externe de l'abdomen
� Oblique interne de l'abdomen l a tai lle plus f i n e q u ' a l­
@ Transverse de l'abdomen lo n g é pa r te rre , les j a m be s
Chez les quadrupèdes, les muscles re pliées. D a n s cette posi­
de la sangle abdominale soutiennent
passivement les viscères à la façon
tion, contra ctez les a b d o ­
d'un hamac et jouent en général un m ma u x e n re leva n t le
rôle actif relativement limité dans la
locomotion. b u ste s a n s so u leve r le b a s
Chez l'homme, avec le passage à la
bipédie, les muscles de la sangle
d u d o s . Vos a b d o m i n a u x
abdominale se sont considérable­ d u rc i ssent et font resso r­
ment renforcés pour solidariser,
en position verticale, le bassin avec t i r le ve ntre q u e la g ravité
le buste, empêchant ce dernier de ava i t a p lat i .
basculer excessivement pendant
la marche ou la course. Ils sont
devenus d e puissants muscles de
contention, gainant les viscères de
CONCLUSION Vous pouvez
façon active. avo i r le m e i lleu r d roit de
l'a b d o m e n du m o n d e et
encore avo i r d u ve ntre , car ce n 'est pas ce m u scle qui est c h a rgé d e rete n i r les o rganes
i nternes et d e d o n n e r u n e ta i lle fine.

LES MUSCLES D E LA TAILLE FINE

Ce sont d es m u s c les m o i ns célèbre s q u e

ceux d e l a tablette d e c h ocolat d o n t le t ra ­
Hypotonicité
des muscles va i l a p o u r b u t d e d o n n e r u n e tai lle f i n e ,
de l'abdomen
entraînant une
o u d u m o i ns l a plus f i n e poss i b le . I l s'a g i t :
ptôse abdominale -7 d u m u s c le transve rse q u i a g it co m m e
u n vé rita b le corset p o u r l a tai lle,
-7 des g ra n d et petit o b l i q u es q u i , à u n
m o i n d re d e g ré , a i d e n t a u ssi à affi n e r
l' a b d o m e n .

ATTENTION
Hypertonicité des
muscles érecteurs À LA. CAMBRURE DU DOS !
du rachis entraînant
une cambrure
lombaire excessive Plus le d o s s e ra ca m b ré , plus le ventre
s o rti ra . Afin d ' évite r u n e c a m b r u re exces­
s ive, il fa ut :
-7 mettre u n b é m o l a u t rava i l d e s fléc h i s ­
s e u rs d e s h a n c h e s : l e psoas e t l' i lia q u e ;
-7 p re n d re bi e n soin d e les éti re r afin d ' a c ­
c roître le u r so u p lesse.
304 1 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE

STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ABDOMINAUX

En t h é o r i e , i l n ' est pas n écessa i re d e t rava i ller s p é c i fi q u e m e n t les a b d o m i n a u x . Des
exerc i ces comme le squat, le p u ll-over, certa i n s exerc i ces d e triceps ... d evra i ent les sti­
m u le r d e m a n i è re i n d i recte. Mais à moins d ' avo i r d e s fac i lités, ce recrute m e n t i n d i rect
est ra re m e nt suffisant. Il convi e n t d o n c d ' e nt raîn e r les a b d o m i n a u x d e m a n i è re i solée .
C o ntra i re m ent à c e l u i d e s a u t res m u scles, le trava i l d e s a b d o m i n a u x d o i t ré p o n d re à
u n d o u ble o bj e c t i f :
-7 p ro c u re r d u g a lb e ,
-7 fa i re e n s o rte q u e l e tiss u a d i p e u x ne s' a cc u m u le pas loca le m e nt . C e seco n d objectif
s e ra atte i n t g râce à une d i s c i p l i n e a l i m e n ta i re a i nsi q u ' à un volu m e d e t rava i l et u n e
f ré q u e n ce d ' e n t raîn e m e n t é levé .

LES 3 ANGLES D'A'ITAQUE POUR UN DÉVELOPPEMENT COMPLET

Droit de
l'abdomen D roit de
l'abdo

Ligne
D roit de
l'abdomen
�'\\;---t'_ blanche
(sectionné)

La sa n g le a b d o m i na le d o i t être e nt raîné e s o u s t ro i s a n g les d iffé rents q u i sont :

D Le bas d e s a b d o m i n a u x.
If) Le h a u t d e s a b d o m i n a u x .
1!) L e s m u scles res p o n sa bles d e l a rot a t i o n d u t o rs e .
Vo us n 'êtes p a s o b l i g és d ' atta q u e r c e s t ro i s a n g les lors d ' u n m ê m e entraîn e m e n t , m a i s
n'en négligez aucun.

I M PORTANCE R E LATIVE DE CHAQUE ANGLE

Il n e fa u t pas attri b u e r u n e i m p o rt a n ce é g a le à ces t ro i s a n g les. L' a n g le le plus i m por­
tant, c a r le p l u s d iffi c i le à atta q u e r, c ' est la pa rt i e basse d e s a b d o m i na ux . P o u r la
rec h e rc h e d e l'est h é t i s m e , il se m b le ra i s o n n a ble d ' a ttri b u e r :
-7 40 % d e s séries a u bas d e s a bd o s ,
-7 30 % a u h a u t ,
-7 30 % a ux exe rc i ces d e rotati o n s .
Pa r exe m p le , p o u r u n ent raîn e m e n t b i h e b d o m a d a i re d e s a b d o m i na u x c o m port a n t
c h a c u n 5 s é r i e s , faites :
 STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ABDOMINAUX 1 305

--7 4 séries d ' exercices p o u r le bas d e s a b d o m i na ux ,

--7 3 s é r i e s po u r l e h a u t ,
--7 3 s é r i e s d e rota t i o n s .
Cette ré partition constitue u n e b o n n e b a s e d e t rava i l . M a is l' i m portance re lative d e c h a ­
c u n d e s a n g le s peut être m o d u lé e e n fo n c t i o n d e s b e s o i n s d e c h a c u n . Pa r exe m p le, s i
vo u s avez d e s poig nées d ' a m o u r à é l i m i ne r, l e t rava i l en rotati o n d evi e n d ra priorita i re .

Droit de l'abdomen

Droit de
l'abdomen,
sous le fascia

Oblique externe
de l'abdomen
Oblique interne
de l'abdomen

QUAND ENTRAÎNER LES ABDOMINAUX ?

C h a c u n o u q u e l q u e s - u n s d e vos e n t raîn e m ents peuvent d é b u te r p a r d e s a b d o m i n a u x

e n g u ise d ' écha uffe m e n t . Alte rnative me n t , vo u s pouvez c o n c l u re v o s séan ces pa r d e s
a b dos e n pa ra llèle avec les exe rc i ces d e déco m p ression d e l a colo n n e verté b ra le.
C o m m e le t rava i l a b d o m i n a l ne récla m e que peu d e matériel, i l peut être p ra t i q u é chez
so i , le m at i n o u le s o i r, vo i re m a t i n et soi r.
306 1 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE

COMBIEN DE SÉRIES ?

Le m i n i m u m « sy n d i ca l » p o u r les a b d o m i n a u x est
de 4 séries de 2 5 ré péti t i o n s , ce q u i p re n d m o i n s
d e 5 m i n utes. Vo u s po uvez touj o u rs e n fa i re p l u s ,
s u rtout p o u r e nt rete n i r votre d é f i n i t i o n m u s c u la i re .

COMBIEN D E FOIS PAR SEMAINE ?

I l fa ut e nt raîn e r ses a b d o m i n a u x a u m o i n s d e u x fois

pa r s e m a i n e . C e rta i n s p référe ro n t les fa i re tous les
Action des muscles d roits de l'abdomen j o u rs , vo i re plu s i e u rs fo is p a r j o u r. Plus vo u s a llez
les t rava i ller fré q u e m m e nt , plus il va fa llo i r s p é c i a ­
liser c h a q u e séa n ce s u r u n a n g le d ' atta q u e u n i q u e . Pa r exe m p le, l e p re m i e r j o u r se
foca lisera sur le bas, le second sur les rotat i o ns, le t ro i s i è m e sur le h a u t . . . C ette a lter­
n a n ce permet d e fa i re so uvent la sa n g le a b d o m i n a le sans risq u e d e s u rentraîn e m e nt .
Q u e lles q u e s o i e nt la ré p a rt i t i o n et la fré q u e n ce c h o i s i e s , i l fa ut éviter l' e rre u r clas­
s i q u e q u i consi ste à n e t rava i ller q u e le haut d e s a b d o m i n a ux avec d e s c r u n c h e s et à
n é g l i g e r les d e u x a ut re s a n g les.

BIEN RESPIRER PENDANT LES EXERCICES D'ABDOMINAUX

La res p i ra t i o n d u ra n t u n e série d ' a b d o s est t rès p a rt i c u li è re . La t e n d a nce n a t u re lle

est de blo q u e r la res p i ra t i o n , s u rt o u t si l' o n tente de s ' e n t raîn e r lo u rd . Le b loca g e a u
d é b u t d e c h a q u e ré pétit i o n d o n n e ce rtes d e l a force m a i s t ra nsfère a u ssi la t e n s i o n
m u s c u la i re d e s a b d o m i n a u x ve rs l e p s o a s . En effet, l e b lo ca g e , e n a u g m e n t a nt l a
p re ss i o n i ntra-a b d o m i na le , ri g i d ifie l'a b d o m e n . Au l i e u d e b i e n s' e n ro u le r, l e c o r p s a
t e n d a n ce à se p l i e r e n d e u x à la fo rce d u psoas.
L' i d é a l pour t rava i ller les a b d o m i n a u x est d e s o u ffle r t rès légère m e nt a u f u r et à
mesu re q u e l' o n s' e n ro u le à la force d u d ro i t d e l' a b d o m e n . En v i d a n t ses p o u m o n s ,
l a p re ss i o n i nt ra - a b d o m i n a le d i m i n u e, ce q u i p e rm et u n e n ro u le m e nt maxi m u m d e la
colo n n e verté b ra le. S u r la p hase n é g ative, on i n s p i re le n t e m e n t .
D a ns les f a i t s , l e s exe rc ices i n te n s es d ' a bd os f i n i ssent p a r e n t rave r la res p i rat i o n .
C e lle - c i ne d evi e n t q u e pa rt i e lle. I l fa ut c e p e n d a n t c o n s e rve r l a log i q u e d ' éva c u a t i o n
d ' a i r s u r l a contra c t i o n e t d e re m p lissa g e s u r l a n é g ative.

exercices d' abdomi­

nau sont malheureusement très
J:ioJllb.œux. Bs sont inefficaces et
dangereux pour la colonne verté­
brale. n existe un moyen simple de
les dépister :
Bonne position, Mauvaise position,
� lorsque le droit de l' abdomen se
dos rond dos cambré conUa.cte, il voûte le bas du dos ;
 STRATÉGIES DE RATTRAPAGE DES ABDOMINAUX 1 307

Mauvaise position, dos cambré

Comme la plupart des mouvements pour la
sangle abdominale, les relevés d e jambes au
sol ou à la planche inclinée n e doivent jamais se
réaliser dos cambré.

llio-psoas

Tenseur du
fascia lata

Quadriceps, Quadriceps,
droit de droit de
la cuisse la cuisse

Vertèbre
lombaire
308 1 CISELEZ VOTRE SANGLE ABDOMINALE

CRUNCHES
 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX 1 309

ESC R I PT I O N : allo n g ez-vou s a u sol, j a m bes re pliées o u pieds posés s u r u n banc, m a i n s

:--a·sées s u r les é p a u les [ m a i n g a u c h e s u r l' é p a u le d roite e t m a i n d roite s u r l' é p a u le
g a u cneî . bras ten à u s àevant vous o u m ains croi sèes d errière �a n u q u e . Re�evez �ente­
m e nt le b u ste sans à-coup, afin d e d écoller les é p a u les. Il faut s' e n ro u le r e n s'a rrêtant
dès que le h a ut d e s lomba i res c o m mence à q u itter le sol. M a rq u ez un temps d ' a rrêt d e
2 seco n d es d a n s cette posit i o n , e n contracta nt à f o n d les a bd o m i na u x. Revenez le nte­
ment à la position d e d é p a rt et re p a rtez touj o u rs sans à - c o u p .
S o u fflez lors d e la cont ra c t i o n . I n s p i rez e n ra m e n a nt l e b u ste vers l e s o l .

VARIANTES CLASSI Q U ES
D Afi n d e trava i lle r u n peu plus les o b li q u e s e n m ê m e temps q u e le d roit d e l'a b d o m e n ,
effectuez u n e rotat i o n laté ra le d u b u ste a u l i e u d e l e red ress e r d e m a n i è re rect i l i g n e .
Po u r e n t raîn e r l e côté g a u c h e , placez l a m a i n d roite d e r r i è re l a tête , a llon g e z l e b ra s
g a u c h e e n c ro i x s u r l e sol a f i n q u ' i l fasse p ivot, d a n s l e b u t d e fa c i liter l a rot a t i o n laté­
ra le . Sans à - c o u p , a me n e z le c o u d e d roit vers la c u isse g a u ch e e n u t i li s a n t la force
des a b d o m i na u x . L o bjectif n ' est pas d e t o u c h e r la c u i sse avec le c o u d e ; le mouvement
s'a rrête e n g é n é ra l à m i -c h e m i n . Te nez la position d e contra c t i o n 2 secondes ava nt de
redesce n d re le to rse . Afi n d e reste r en tension cont i n u e , n e re posez pas la tête a u sol.
Une fo i s le côté d ro i t term i n é , passez a u côté g a u c h e .

Oblique externe de l'abdomen

Tenseur d u fascia lata

Variante en rotation latérale, pieds décollés du sol

fJ Avec les p i e d s pla cés s u r u n b a n c , s o u levez les fesses à

Variante pieds sur un banc
et fesses décollées du sol
la force d u bas d u d ro i t d e l'a b d o m e n [ pa s avec les i s c h i a ­
j a m b i ers]. a lo rs q u e vo u s d éc ollez s i m u lt a n é m e n t les
épau les du sol. Le t rava i l des a bdos est alors plus com p let
p u i s q u e la tête et le bassin se ra p p ro c h e n t conj o i ntement,
ra cco u rcissant le m u sc le p a r ses d e u x bouts.
310 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX

POINTS À O B S E RVER : c o m m e avec t o u s les a u t re s m u scles, p o u r hypertro p h i e r le d ro i t

d e l' a b d o m e n , i l fa u t t rava i ller d e plus e n p lu s lo u rd . Le p ro b l è m e d e s c r u n c h e s est
le u r m a n q u e de rés i sta n c e . Vo i c i q u e lq ue s straté g i e s de m o d u la t i o n de la d iffi c u lté :
D Restez strict. Assu rez-vou s d e n e pas exécute r l'exercice avec d e l'élan o u u n à - c o u p
q u i pa rt i ra it d e s é p a u le s et d e s b ra s . L e m o uve m e n t d o i t être l e n t e t b i e n exéc uté à la
fo rce exc l u s ive d u d ro i t de l' a b d o m e n .
f) L a position d e s m a i n s i nfluence l a d iffi c u lté d e l' exe rc i c e . O n passe d u p l u s fac i le
a u p l u s d iffi c i le e n aya n t :
--7 les b ra s t e n d u s le lo n g d u corps ITl.
--7 les m a i ns s u r les pectora u x ,
--7 les m a i ns s u r l e h a u t d e s é p a u les lll ,
--7 les m a i ns d errière la tête � .
--7 l e s b ra s t e n d u s e n a rr i è re .
U n e série d é g ressive cons iste à c o m m e n c e r les c r u n c h e s b ras t e n d u s e n a rr i è re .
À l'éc h e c , ra m e n e z les m a i ns d e r r i è re l a tête e t a i n s i d e s u ite a f i n d ' obte n i r d e s ré pé­
titions s u pp lé m e nta i re s .

8 Vo u s po uvez te n i r u n e
ron d elle d e p o i d s d e rrière
vot re tête @] o u u n h a l ­
t è re s u r vos pectora u x �.
a f i n d ' a ug menter la résis-
� tance q u e les a b d o m i n a u x
d evro nt va i n c re .
19 U n pa rt e n a i re p lace u n p i e d s u r vot re ve ntre �.
C o m m e ncez par une fa i b le rés i st a n c e , le pied n ' étant
posé que lég è re m e nt a u n ivea u d e votre n o m b r i l . Avec
l' e n t raîn e m e n t , la p re ss i o n p o u rra être acce n t u ée p a r
votre pa rt e n a i re . U n e d é g ress ive poss i b le cons iste à
a llé g e r l' étre i nte a u f u r et à m e s u re d e la fati g u e .

� S i vou s n e d isposez pas d ' u n p a rt e n a i re , vous po uvez placer u n d is q u e [ o u p l u s i e u rs]

d e 20 kg au n ivea u d e votre n o m b r i l [z]. S i cela fa it m a l, p l i ez une s e rviette q u e vo u s
i ns é re rez e n t re vo u s et l e p o i d s . D a n s l a p o s i t i o n d ' ét i re m e n t , la i ssez b i e n l a c h a rg e
vo u s écraser l e ventre. D a n s l a p o s i t i o n d e contra c t i o n , essayez d e leve r l e d i s q u e le
p lu s h a u t poss i b le ml. À l' é c h e c , reti rez le p o i d s et p o u rsu ivez l' exe rc i ce à v i d e .
 EXERCICES POUR LE DROIT DE L'ABDOMEN 1 311

m Au lieu d e reste r a u sol, u t i lisez u n e pla n c h e

à a b d o m i n a ux lég è re m ent i n c l i n é e [2] .
D L.: u lt i m e i n c l i n a ison c o n s i ste à t rava i ller s u s­
p e n d u s pa r les p i e d s la tête e n bas g râce a ux
g ravity boots [!QJ [vo i r page 5 6 ] . Cet exe rc i ce p ré­
sente l'ava ntage d e d é co m p resser la colo n n e
ve rtébra le e n f i n d e séa nce e t d e c i b le r l e m i li e u
d u d ro i t d e l'a b d o m e n . Pa r contre , rester t ro p
longtemps d a n s cette position risq u e d e f i n i r p a r
fa i re tou rner l a tête. Cet exe rc i ce e s t à p roscri re
e n cas d ' hyperte n s i o n .
m U n e a u t re façon d e m o d u le r l a rés istance
c o n s i ste à a u g m enter l' a m p l i t u d e d u c ru n c h .
Po u r c e fa i re , vo u s pouvez vo u s a l lo n g e r s u r :
> U ne swi ssball [j] []1], u n Bosu o u e n c o re s u r le b o rd
d ' u n banc [i1J [H]. La m aj e u re part i e d u torse penche alors
d a n s le v i d e . O u t re le g a i n d ' a m plitu d e , cet éti re m ent
pe rmet une contract i o n m u s c u la i re plus p u issante.
> U n lit. Le matelas va s'enfoncer a u f u r et à m e s u re de
la rem ontée d u buste, ce qui a u g m ente la capacité d ' e n ­
rou le m e nt d e l a colo n n e verté b ra le , d o n c l a contraction
d u d roit d e l'a b d o m e n .

AVANTAGES : les crunches sont des exercices s i m ples q u i trava i lle nt bien les a b d o m i n a u x
s a n s m ettre e n d a n g er la colo n n e verté brale.
I N CONV É N I ENTS : l'a m p l i t u d e d e m o uve ment des c r u n c h es est assez réd u ite [ q u e l q u e s
d iz a i n e s d e c e n t i m ètres ] . I l e s t tentant d e c h e rc h e r à l' a u g m e n t e r e n d écollant tout le
b u ste du sol. Le c r u n c h d ev i e n t a lo rs un re levé de b u ste [ o u sit- u p ] llil. D a n s ce cas,
le t rava i l d e s a b d o m i n a u x d evi e n d ra seco n d a i re et vou s mettrez e n péril l' i ntég rité de
votre colo n n e verté bra le . M a l g ré le u r p o p u la rité, les re levés d e b u ste sont p lu tôt à
p rosc n re .
312 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX

DANGERS : s i vo u s d o n n e z d e s à - co u ps avec les m a i ns d e r r i è re la tête o u avec le to rse

a f i n de re m o nt e r p lu s fac i le m ent, vou s r i sq u ez de c réer u n p i n c e m e nt d e s d i s q u e s
lo m ba i res et cervi c a u x .

Lea exercices d'abdo:mina.Ux tels les crunches

peuvent êtze exécutés avec des charges plus
COnséquentes lorsque les pieds sont tenus par
un partenaire rn ou bloqués sous une machine.
Ce œgain de force s'explique par l'intervention
de muscles tels le psoas, l'iliaque et le droit de la
cuisse, qui secondent le travail abdominal.
Si le fait de tenir vos pieds ne cause pas de sen­
sations désagréables dans le bas du dos et qu'ils
vous permettent de contracter (donc de sentir)
mieux les abdominaux, l'idée n'est pas à rej eter
fql):riori. Par contie, si, comme c'est souvent le cas,
-cG. J'éduit le travail du droit de l'abdomen car
vous fuez tout avec vos jambes, ce n'est pas une
bonne chOse.
Une astuce consiste à bloquer les pieds mais
en écartant le plus possible les genoux, j ambes
légèrement repliées, pieds posés latéralement
afin de minimiser le recrutement des
IO!e• JiichjiSSEms de la hanche 111 .
· QI� �Iml'l\&l!lCE�r les crunches avec les pieds
i!01�m continuer votze série, en vous assu­
* �t OQatraœ�nt toujours au maximum.

Tenseur d u fascia lata

Oblique externe
de l'abdomen

Droit de

� Relevés du buste à l'espalier

 EXERCICES POUR LE DROIT DE L'ABDOMEN 1 313

Avec les biceps, les abdominaux sont les tmlàèiel! �•' l�·;�·.,�� �� �
concerne le foisonnement de machines de ê:allOl�fiol�---�-,-­
machine à abdos tend à vous plier en deux. en -�-t: )(t �
droit vers les cuisses.
Au conuaue, une bonne machine pennet l'������ �t�, ��� �����
ce qui ramène les épaules vers le ba:s�v·e:n:tœ et' l10M. J,_J �- �---�:;�

Oblique externe
de l'abdomen

1
J:
.__ }

Abdominaux à la poulie haute

Droit de l'abdomen,
sous le fascia

Oblique externe
de l'abdomen

Abdominaux au power roller

 314 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX

��
- -,,-"�} �·"Çr;o/y�
�;.·
tf: i �

JJ'f:·
RELEVÉS DE JAMBES (REVERSE CRUNCHES) -
- ��� ..1
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--. -� <

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PARTI C U LARIT É S : cet exe rcice d ' isolation c i b le toute la sa n g le ---1 1'

n
\ n
a b d o m i n a le, m a i s p r i n c i palement le bas d u d ro i t d e l'a b -
d o m e n . Le t rava i l en u n i la t é ra l est poss i b le m a i s i l tend à �l\ 1(,

c i s a i lle r la colo n n e ve rté b ra le . tl 1

Exécution d u mouvement

Droit de l'abdomen

Oblique externe
de l'abdomen

'
 EXERCICES POUR LE DROIT DE L'ABDOMEN 1 315

D ES C R I PTION : a llo n gez-vo us au sol,

les b ra s le lon g du corps, j a m be s
pli ées à 9 0 ° . Re levez l e s fesses
p u i s le bas du d o s en vo u s e n ro u ­
la nt à l' i nverse d ' u n c r u n c h [ d ' o ù
l a seco n d e a p pellation d e c e t exer­
c i ce] . Il fa ut s ' e n ro u le r le n t e m e n t ,
en s'a rrêtant dès q u e l e h a u t d u dos
co m m e n ce à d écoller.
C h e rc h ez à ra p p ro c h e r le bas d e s
Quadriceps,
droit de la cuisse a b d o s d e s pectora u x . L e b u t n ' est
pas d'y a rriver, m a i s e n s e c o n c e n ­
t ra n t s u r cet o bjectif i m a g i n a i re
vous obti end rez la b o n n e t raj ecto i re
d u m o uve m e n t . M a rq u e z u n t e m p s
d ' a rrêt d e 2 secondes d a n s la posi­
t i o n ha u te e n co ntractant à fo n d le
d ro i t de l'a b d o m e n . R e d e s c e n d e z
le ntement vers la posit i o n d e
d é p a rt e n vo u s a rrêtant ava nt q u e
les fesses n e t o u c h e n t l e sol, a f i n
d e reste r en t e n s i o n conti n u e .
C o n s e rvez b i e n l a tête d roite s u r le
sol, s a n s b o u g e r le co u .

POI NTS À O BS ERVER : le b u t d e cet

exerc i ce n ' est pas telle m ent de
leve r les j a m be s . L.: o bjectif est de
s o u leve r les h a n c h es, ce q u i va
i n d i recte m e nt s o u leve r les c u i sses
[ces d e r n i è res resta nt t o uj o u rs
d a n s la m ê m e posit i o n ] .

VAR IANTES
0 C ' est en conserva nt les j a m be s
t e n d u e s ve rs l e p lafo n d q u e l' exer­
Droit de l'abdomen c i ce est le p lu s fa c i le à réa liser.
Oblique externe S i vo u s pliez les j a m be s p o u r q u e
de l'abdomen
les m o llets t o u c h e n t l' a rr i è re d e s
Quadriceps, c u i sses, l e m o uvem e nt d evi ent
roit de la cuisse
p lu s d iffi c i le . U n b o n e n c h aîne­
ment cons ist e à d é b uter l' exercice
Tenseur j a m bes pliées. À l'échec, tendez-les
du fascia lata
afin d ' o b te n i r plus d e ré pétit i o ns.

f) P o u r re n d re l' exerc i ce e n co re
plus d iffi c i le , vous pouvez effec t u e r
ce m o uvem e nt s u s p e n d u à u n e
316 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX

ba rre fixe . Accro c hez-vo u s à la ba rre ,

m a i n s e n p ro n a t i o n [ p ouces l' u n vers
l'a ut re ! . avec un écartement corre s p o n ­
d a n t à la la rg e u r d e s épa ules. R a m e nez
Oblique externe les j a m bes à 90° pa r ra p p o rt a u b u ste
de l'abdomen
Droit afin q u e les c u i sses se ret rouvent paral­
de l'abdomen
lèles au sol. Vou s pouvez c o n s e rve r les
j a m be s t e n d u e s [ l' exe rc i ce sera a i n s i
n ette m e nt p l u s d iffi c i le ] o u ra m e n e r
les m o llets s o u s les c u isses [ l' exerc i ce
d evie nt plus fa c i l e ] . À la force d u b a s

'roT"";�
d e s a b d o m i na u x , b a s c u lez l e b a s s i n
Quadriceps, ve rs l' ava n t p o u r a m e n e r l e s g e n o u x
ve rs les é p a u le s . Levez l e bass i n l e p l u s
h a u t possi ble e n vo u s e n ro u la n t a u
maxi m u m . Te nez l a position d e contrac­
Tenseur
fascia lata tion 1 seco n d e ava n t d e red e sce n d re le
1
1 bass i n . Attenti o n d e ne pas red esce n d re
1 les j a m be s a u - d esso u s d e la pa ra llèle

li
a u sol.

i1 1
Relevés de jambes, jambes pliées, à la machine
Le plus d iffic i le d a n s cet exe rcice, q u a n d
o n l' a b o rd e p o u r l a p re m i è re fo i s , e s t d e
n e pas trop se b a la nc e r. Avec l' e nt raî­
n e m e n t , o n a p p re n d à se sta b i li s e r d e
m a n i è re n at u re lle .
Vou s pouvez a ussi tenter d e trava i ller à la ba rre fixe u n e s e u le j a m be à la fo i s si vo u s
n e ressentez pas d e sensations b i za rres a u n ivea u d e vot re colo n n e ve rté b ra le .

É VOLU T I O N : ava n t d e passe r a ux relevés d e j a m be s suspe n d u s à l a ba rre fixe, i l est

p référa ble de g a g n e r de la force e n t rava i lla n t a ss i s s u r un b a n c . L o bj ectif est touj o u rs
le m ê m e : a m e n e r les h a n c h es le plus p rès d e la tête, desce n d re u n peu p u i s re monter.
E n t e n d a n t plus o u m o i ns ses j a m bes et e n i n c l i n a n t plus o u m o i ns son b u ste [ p l u s i l
est pa ra llèle a u s o l , p l u s c ' est fa c i le ] . o n p e u t rég u le r s a résista nce .
Assis, i l d evient d iffic i le d e voûter la colo n n e ve rtébra le p o u r s' e n ro u le r, d u fa it d u poids
que l' o n p lace sur le bas du d o s . I l fa u t d o n c c h e rc h e r à s'asseo i r sur le h a u t d e son
coccyx plutôt que sur ses fesses.

AVANTAG ES : le bas d e s a b d o m i n a u x est la pa rt i e d u d roit d e l' a b d o m e n la plus d iffi c i le

à c i ble r. Les re levés d e j a m bes vont vou s a p p re n d re à recruter cette zone basse.
I N CONV É N I ENTS : le g ro s p roblème d e l' iso lati o n d u bas des a b d o m i n a u x est le m a n q u e
d e fo rce d a n s cette rég i o n . L e fa it d ' avo i r à re leve r les j a m be s fo u r n i t u n e rés i st a n ce
t ro p i m po rtante p o u r d e n o m b re u x bodyb u i ld e rs. Pa r conséq u e n t , i ls t i rent c o m m e i ls
p euve n t s a u f à la forc e d u bas d e s a b d os . I l est d o n c plus fa c i le d e m a l exé c uter cet
exerc i ce que b i e n . U n e sensation d e t i ra i lle m e n t d a n s les lo m ba i res té m o i g n e d ' u n e
m a uva i s e exé c u t i o n d u m o uve m e n t . U n t e m p s d ' a p p re n ti ssa g e est d o n c nécessa i re .
DANGERS : si vo u s c a m b rez le b a s d u dos, c 'e st q u e vou s t rava i l lez les m a uva is m uscles
et q u e vo u s êtes e n t ra i n d e p i nc e r vos d is q u e s lo m b a i res.
 EXERCICES POUR LES OBLIQUES 1 317

Droit de
l'abdomen,
sous le fascia

Droit
Droit de de l'abdomen
l'abdomen,
sous le fascia
318 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX

RELEVÉS DE BUSTE LATÉRAUX

PARTI C U LARIT É S : cet exerc i ce d ' i so lat i o n c i b le les o b l i q u es .
Le t rava i l e n u n i la t é ra l e s t o b l i g a to i re .

Oblique externe Oblique externe

de l'abdomen, de l'abdomen
sous le fascia

DESC R I PT I O N : a u sol, a llon g e z

-vo u s laté ra le m e nt s u r l e flan
g a u c h e . La m a i n d roite est pla­
cée d e rri è re la tête afin d e la
[] soute n i r. La j a m be d roite est
pliée à 90° a lo rs q u e la j a m be g a u c h e reste se m i -t e n d u e [] . Le p i e d d ro i t s' a p p u i e
lég è re me nt s u r l e g e n o u g a u c h e a f i n d e g a g n e r e n sta b i lité. À l a force d e s o b li q u es ,
ra m e nez l e c o u d e d ro i t ve rs la h a n c h e d ro i t e . L' é p a u le g a u c h e déco lle d u sol d e
q u e lq u es c e n t i mètres lll . Te n e z l a c o n t ra ct i o n 1 à 2 secondes ava n t d e re desce n d re le
t o rse. R a m e n e z l' é p a u le g a u c h e a u sol m a i s pas la tête, a f i n d e conserver u n e t e n s i o n
conti n u e d a n s l e s o b l i q u e s . U n e fo i s q u e vo u s avez term i n é la série à d ro i t e , passez
au côté g a u c h e .

POI NTS À OBSERVER : l'exerc i ce ne d é c rit p a s u n e li g n e pa rfa i t e m e n t d roite. I l fa u t réa ­

liser u n e t rès lég è re rotat i o n d u b u ste d e l'a rrière vers l'ava n t lors q u e l' o n contracte
les o b l i q u es .

VARIANTES
La pla c e de la m a i n l i b re
déterm i n e le d e g ré d e
résista nce d e l' exerc i c e .
N o u s avons d écrit u n e posi­
tion i n terméd i a i re avec la main d e rrière la tête. En tendant le b ras vers la tête dans le
p ro lo n g e ment du corps, la résista nce que les obli q u es d oivent va i n c re est a u g me ntée @l.
En tendant le b ra s ve rs les c u i sses, touj o u rs dans l'axe du corps, la résistance est
réd u ite [�].
 EXERCICES POUR LES OBLIQUES 1 319

Un bon e n c h aîn e m e n t c o n s i ste à d éb u t e r l'exerc i c e avec le b ras te n d u vers la tête. À

l' é c h e c , p la cez la m a i n d e rr i è re la tête p o u r o bte n i r q u e l q u e s ré péti t i o n s s u p p lé m e n ­
ta i res . A u nouve l échec, tendez l e b ras vers les j a m bes a f i n d e pouvo i r conti n u e r l'exer­
c i c e . Il est a u ssi poss i b le de se d o n n e r d e s ré pétit i o n s forcées en attra pa n t le h a u t d e
l' a rr i è re d e l a c u i ss e avec l a m a i n li b re . S e rvez-vo u s a lo rs d u b ra s p o u r t i re r l e b uste
a f i n d ' a llég e r le t rava i l des o b li q u es . Cette straté g i e n ' e st à a p p l i q u e r q u ' e n toute f i n
d e série, d a n s l e b u t d ' é p u is e r l e s o b li q u es et a i ns i d ' avo i r m o i n s d e s é r i e s à effectu e r.

AVANTAGES : cet exe rcice c i ble parfa itement les obli q u es . O n sent tout d e su ite le m u sc le
t rava i lle r, à c o n d i t i o n d ' êt re b i e n positi o n n é .
I N CO NV É N I E NTS : i l n e fa u t p a s a b u se r d u t rava i l lo u rd d e s o b l i q u es . Préférez les séries
lo n g u es , plus lé g è res, afin d ' a cc e n t u e r la défi n it i o n m u s c u la i re et d ' é l i m i n e r le g ra s
q u i s ' y stocke volo n t i e rs .
DAN G E RS : n e d o n n e z pas d ' à - coups a v e c la t ê t e d a n s l' e s p o i r d ' o b te n i r plus d e ré pé­
t i t i o ns , c a r cela m ettra i t e n d a n g e r vos c e rvicales.

C O M M E NTAI R ES : il est j u d i ci e u x d e t e rm i n e r la séa n ce d ' a bd o m i n a u x pa r les o b li q u es

plutôt q u e d ' o uvri r celle - c i avec d e s re levés d e b u ste laté ra u x . La p ri o rité d o i t rester
sur le d roit d e l' a b d o m e n plutôt q u e sur les o b l i q u es .

:= ASTUCE
Placez une main sur les obliques q u i t rava i llent, afin d e mieux sentir leu r contraction @] @].

RELEVÉS DE JAMBES LATÉRAUX, À LA BARRE FIXE

PARTI C U LA R I T É S : cet exe rc i ce d ' isolati o n c i b le les o b l i q u e s
a i ns i q u e l e ca rré d e s lo m bes. L e t rava i l e n u n i latéra l est
o b l i g a t o i re .

D ESC R I PT I O N : suspendez­
vous à u n e barre fixe, m a i ns
en pronation [ p o u ces l' u n
ve rs l'a ut re ] . avec u n écar­
t e m e n t corre s p o n d a n t à
la la rg e u r d e s é p a u les.
R a m e nez les j a m be s à 90°
par ra p p o rt a u b u st e , afin
que les c u i sses s e ret ro u ­
ve n t pa ra llè les a u s o l !il .
À l a fo rce d e s o b l i q u e s ,
basc u lez l e b a s s i n vers la
d ro ite. Levez - le au m a x i -
� m u m e n vo u s vri lla n t lég è -
lil
re m e nt ve rs l'ava n t �­
Te nez la position d e contra c t i o n 1 seco n d e ava nt d e red e sce n d re le bassi n .
I l e s t p référa ble d e f i n i r l a s é r i e d u côté d ro i t ava nt d e passer a u côté g a u c h e . I l est
poss i b le d ' effectuer u n e ré pétition ve rs la d roite p u i s vers la g a u c h e , m a i s vo us risq uez
320 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX

d e p re n d re d e l' é la n , ce q u i va
m i n i m i s e r le t rava i l m u s c u la i re .

VAR IANTES
Vous pouvez conserve r les ja mbes
tendues [ l' exerc i ce sera a i n si net­
t e m e n t plus d iffic i le ) o u ra m e ­
n e r l e s m ollets sous l e s c u isses
[ l' exerc i ce d evi ent plus fa c i le ! .
Lors q u e l e m o uve m ent d evient

1
t ro p a i sé, u t i lisez u n petit h a ltère
t e n u e n t re vos p i e d s .
U n bon s u p e rset consiste à d é b u ­
ter avec les relevés à l a ba rre fixe.
À l' é c h e c , a llo n g ez-vo u s au sol
p o u r conti n u e r la série avec des
Oblique externe
de l'abdomen re levés d e b u ste latéra u x .
S i vo u s m a n q uez d e fo rce, u n e
nrnit rio l ':r.hrlnrnan
 EXERCICES POUR LES OBLIQUES 1 321

ROTATIONS LATÉRALES
PARTI C U LARIT É S : cet exerc i ce d ' i solation c i b le les o b l i q u e s .
M i e u x q u e t o u t a u t re , i l s'atta q u e à ce q u e l' o n n o m m e c o m ­
m u n é m e n t les p o i g nées d ' a m o u r. Le t rava i l e n u n i latéral est
o b l i g at o i re .

DESC R I PT I O N : rég lez l a p o u l i e

à m i - h a ut e u r, d e b o u t , m a c h i n e
s i t u é e à vot re g a u c h e . Ave c la
m a i n d roite, s a i s i ssez la p o i ­
g n é e s e t rouva n t à g a u c h e @] .
Fa ites u n p a s latéra le m e n t . Les
j a m be s écartées afin d ' être b i e n
sta ble , c o m m e n cez les rotations
d e la g a u c h e vers la d ro i t e . Ne
t o u r n ez pas le b u ste de plus
d e 45° @l . Quand vou s avez f i n i
avec l e côté d roit, passez a u côté
gauche.

P O I NTS À O BS E RVER : cet exerc ice d e rotat i o n n · a u n i nt é rêt q u e si u n e rés i sta nce laté­
ra le est p ré s e n t e . To u rn i coter f ré n éti q u e m e n t avec un bâton s u r les é pa u le s c o m m e
o n l e v o i t fa i re s i s o uve n t n e s e rt à ri e n , s a u f à s e l i m e r l a c o lo n n e ve rté b ra le . Le
ra bota g e des d i s q u es lo m ba i re s est e n c o re p i re lors q u e l' o n pose u n e b a rre c h a rg é e
d e p o i d s s u r ses é p a u le s .
322 1 EXERCICES POUR LES ABDOMINAUX

Droit de l'abdomen,
sous le fascia

Oblique externe
de l'abdomen

!TI Rotations latérales à la machine

 EXERCICES POUR LES OBLIQUES 1 323

VAR IANTES
Il existe d e s m a c h i n e s à rota t i o n s laté­
ra les, m a i s e lles sont re lative m e n t
ra res rn. I l fa ut vei ller à c e q u e l e d é m a r­
ra g e d e la rotation s· effectue d e m a n i è re
d o u c e . S i le d é p a rt est a n o rm a le m e n t
d u r c o m m e c ' est pa rfo i s l e c a s , vo u s
risq u e z d e vou s d éplacer u n e ve rt è b re
e n d o n n a n t u n à - c o u p a f i n d ' i n i t i e r le
m ouve m e n t .
Au l i e u d ' effectu e r d e s rota t i o n s avec le
buste, celles-ci p e uve nt être réa lisées
a u sol avec les j a m be s pliées Ill � � ou
t e n d u e s @] � [vers i o n la p l u s d i ff i c i le ] .

Tenseur d u fascia lata

Oblique externe
de l"abdomen

� Variante au sol, jambes pliées

AVANTAGES : t rès peu d ' exe rcices c i b lent les p o i g nées d ' a m o u r. Po u r a utant, ces d e r­
n i è res ne s e ront pas fa c i le s à fa i re fo n d re . S e u l u n rég i m e + d e s exerc i ce s spécifi q u e s
o nt u n e c ha n ce d ' e n ve n i r à b o u t .
I N CONV É N I ENTS : s i vo u s avez d e s p ro b l è m e s d e d o s , ces rotati o n s sont à p roscrire .
DAN G ERS : n e to u rnez p a s exa g é ré m e n t n i trop vite . I l fa u t rec h e rc h e r u n e b o n n e
contra ct i o n , b i e n lente s u r u n e a m p l i t u d e co u rte plutôt q u ' u n m o uve m e nt explosif s u r
u n e a m p l i t u d e maxi m a le .

CO M M EN TAIRES : i l s'a g it d ' u n exe rc i ce q u i d evra être e ffectu é le nte m e nt e n séries

lo n g u e s [20 ré p ét i t i o ns ] . D e 2 à 4 séries p e uvent être p rat i q u ées t o u s les j o u rs contre
les p o i g nées d ' a m o u r.
JOUR I

ÉPAULES
D É lévations latéra les, penché en ava nt
4 à 5 s é r i e s d e 1 5 à 8 répétit i o n s avec
b e a u c o u p de d é g ressif.

PECTO RAUX
f) Développés, co uché
4 à 5 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s .

DO RSAUX
1J Tractions à la barre fixe ou sur machine
4 à 5 séries de 8 à 5 ré péti t i o n s .

TRICEPS
B Pushdown
4 séries de 1 2 à 8 ré pétit i o ns .

B ICEPS
Iii C u rls
3 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s.

QUADRICEPS
D Squat
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

ABDO M I NAUX
D C ru n ches
5 séries d e 2 5 à 20 ré pétiti o n s .

JOURS 2 ET 3
REPOS
JOUR 4

PECTORAUX
Il] Dévelo ppés, i ncliné
4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o ns .

DO RSAUX
D Row i n g
4 à 5 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

TRICE PS
lE Dips
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .

B IC E PS
m H a m mer cu rls
3 à 4 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .

QUADRICEPS
lE Hack squat
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

ISCH I O-JAM B I ERS

lE Soulevés de terre,
jam bes semi-tendues
4 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .

M OLLETS
œ Exte nsions, debout
3 séries d e 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .

JOURS 5 , 6 ET 7
REPOS
JOUR 1

ÉPAU LES
D Élévations latérales, penché en ava nt
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s
avec b e a u co u p d e d é g ressif.

PECTORAUX
fJ Développés, couché
4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s .

B IC EPS
ID Cu rls, i ncliné
3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré pétiti o n s .

TRICEPS
B Extensions, a llongé
4 à 5 séries d e 1 5 à 8 ré péti t i o n s .

ABDO M I NAUX
l!J Reverse c ru nches
5 séries d e 20 ré pét i t i o n s .

JOUR 2

REPOS

JOUR 3

DO RSAUX
D Tractions à la ba rre fixe
3 à 4 séries de 1 2 à 6 ré pét i t i o n s .

QUAD R I CE PS
6 Squat
4 séries d e 1 5 à 8 ré pétitions.
Il) Presse à cu isses
3 à 4 séries de 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
ISCHIO-JAMBI ERS
D Sou levés de te rre ,
jam bes semi-tend ues
4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s .

MOLLETS
Ill] Chameau
4 à 5 s é r i e s d e 30 à 20 ré pétit i o n s .

JOURS 4 ET 5
R EPOS

JOUR S

B IC E PS
m Tractions à La ba rre fixe,
mains se rrées
4 à 5 séries de 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .

TRIC EPS
m o i ps
3 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

É PAULES
ŒJ É lévations Latérales, penché en ava nt
4 à 5 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s
avec beauco u p d e d é g ressif.

PECTORAUX
Il! C ross-over
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétiti o n s .

ABDO M I NAUX
11!) C ru nches Latéra u x
3 à 4 séries d e 20 ré péti t i o n s .

JOUR 7

REPOS
JOUR 1

PECTORAUX
D Dévelo ppés, couché
4 à 5 séries d e 1 0 à 8 ré péti t i o n s .
f) C ross-over
3 à 4 séries de 20 à 1 2 ré pét i t i o n s .

ÉPAU LES
m Élévations latérales, penché en ava nt
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s .

D ORSAUX
B Tractions à la ba rre fixe
4 à 5 séries de 1 0 à 6 ré péti t i o n s .
Ill Rowing
3 à 4 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .

TRICE PS
D Extensions à la ba rre, a llongé
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .

B I CEPS
D C u rls, i ncliné
3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

TRIC EPS
I!J Pushdown
3 à 4 séries de 1 5 à 8 ré pétitions.

B I CEPS
D Ham mer cu rls
3 à 4 séries de 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s .

•
JOUR 2

QUAD R I C EPS
Ill] Squat
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

ISCHIO-JAM B I ERS
m Sou levés de te rre
4 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 rép é t i t i o n s .

QUAD R I CEPS
lE Presse à cu isses
3 à 5 séries de 1 5 à 8 ré pét i t i o n s .

ISCH I O-JAM B I ERS

Ill Leg cu rls, assis
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .

QUADR I C EPS
1! Leg extensions
3 à 4 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .

M O LLETS
l:ll.J Extensions, debout
4 à 5 séries d e 2 0 à 1 5 ré pét i t i o n s .

ABDOMI NAUX
m Relevés de jambes,
suspe n d u à la ba rre fixe
4 à 5 séries de 1 0 à 1 2 répét i t i o n s .
li Cru nches
3 à 5 séries d e 30 à 20 ré pét i t i o n s .

JOUR 3

REPOS
JOUR 4

ÉPAU LES
Ill] É lévations latérales
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
m É lévations latérales, p e n c h é en ava nt
4 à 5 séries de 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s .

DO RSAUX
fE Rowi n g
3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
fJ] Tractions à la ba rre fixe
4 à 5 séries de 1 0 à 6 ré pét i t i o n s .

PECTO RAUX
fB Déve lo ppés, i n cliné
5 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
g) Di ps
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétit i o n s.

BICEPS
m cu rls
3 à 4 séries d e 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s .

TRICEPS
fE Pushdown
4 séries de 1 5 à 8 ré pétiti o n s .

B I CEPS
m cu rls, i ncliné
3 à 4 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .

JOUR S

REPOS
JOUR S

ISCH IO-JAM B I ERS

Efl Sou levés de terre , jam bes tend u es
3 à 5 séries d e 1 2 à 6 ré pétiti o n s .

QUAD R I C EPS
fE Hack sq uat
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pétitions.

ISCH I O-JAM B I ERS

fE Leg cu rls, allongé
4 à 5 séries d e 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s .

QUAD R I CEPS
BI!] Presse à cuisses
3 à 5 séries de 1 5 à 8 ré péti t i o n s .

MO LLETS
Dl Cha meau
4 à 5 séries d e 20 à 1 5 ré pétit i o n s .

ABDO M I NAUX
m c ru nches latéraux
3 à 4 séries d e 2 5 à 20 ré pét i t i o n s .
E!] Rotations latéra les
2 à 4 séries de 2 5 à 20 ré pét i t i o n s .

JOUR 7

REPOS
JOUR 1

PECTORAUX
D Dévelo ppés, couché
4 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
f) D i ps
3 à 4 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
ID C ross-over
3 séries de 20 à 1 5 ré pétit i o n s .

DO RSAUX
B Tractions à La ba rre fixe
5 séries de 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
I!J Rowi n g
3 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s .

AVANT- BRAS
D Reverse cu rls
3 à 4 séries de 20 à 1 2 ré pétit i o n s .

ABDOMI NAUX
D C ru nches Laté ra u x
4 à 5 s é r i e s d e 25 à 20 ré péti t i o n s .

JOUR 2

QUAD R I CE PS
[l] H a c k squat
4 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
(:J P resse à cuisses
3 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
lill Le g extensions
2 séries de 1 2 ré péti t i o n s .
ISCHIO-JAMBIERS
m Leg cu rls, assis
3 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .
lE L e g cu rls, allo n g é
3 s é r i e s d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .

M OLLETS
&] Chameau
3 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .

JOUR 3

ÉPAULES
lB Développés n u q u e
4 à 5 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
m É lévations latérales
4 à 5 séries de 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s .
m É lévations latérales, penché en avant
4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétitions.

B I CEPS
lil C u rls
4 séries de 1 2 à 6 ré p é t i t i o n s .
Ill] C u rls, i n cliné
4 séries d e 1 2 à 8 ré p é t i t i o n s .

TRICEPS
lm Déve loppés, co uché, serré
4 séries d e 1 0 à 6 ré pétiti o n s .
fE Exte nsions, allo n g é
4 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
 JOUR 4

R EPOS

JOUR S

DO RSAUX
fil Sou levés de terre
4 à 6 séries d e 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
fB Rowi ng
4 à 5 s é r i e s d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s.
&] Tractions à La ba rre fixe
5 à 6 séries de 8 à 6 ré pét i t i o n s .

PECTORAUX
fZ3 Développés, i n cliné
4 à 6 séries d e 1 2 à 6 ré pét i t i o n s .
m Éca rtés, a l lo n g é
1 � P n f' l 1

fE D ips
titi ons. 3 à 4 séries d e 1 2 à 6 ré pÉ

ABDO M I NAUX
fil Crunches
étiti o ns . 5 à 6 séries d e 20 à 1 0 ré �
fE Rotations Laté ra les
ét i t i o n s . 2 à 4 séries de 25 à 20 ré�

JOUR G

É PAULES
fE Élévat ions Laté ra les
étiti o n s . 4 à 5 séries de 1 2 à 1 0 ré �
II!] Élévations latéra les, penché e n ava nt
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

B I C EPS
Dl Cu rls
3 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s .
iE Cu rls, incliné
2 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétit i o n s .
6] H a m me r cu rls
2 séries de 20 à 1 5 ré péti t i o n s .

TRICEPS
Er! Pushdown
4 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
6) Extensions, a llongé
4 séries d e 1 2 à 8 ré pétit i o n s .
m Reverse d i ps
3 à 4 séries de 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .

AB DOMI NAUX
6l Relevés de jam bes,
suspen d u à la ba rre fixe
5 à 6 séries de 20 à 1 0 ré pét i t i o n s .

JOUR 7

R EPOS
S u ivez le p ro g ra m m e d e rattra pa g e q u i correspond à vot re p o i n t fa i b le s u r 4 à 8 cycles,
soit 1 o u 2 m o i s . P u i s , re p re n e z un e n t raîn e m e n t n o rm a l p e n d a n t au m o i n s 1 m o 1 s
ava n t d e vo us res pécialiser s u r ce p o i n t fa i b le o u u n a u t re .

Note : comme échauffement, effectuez 3 à 4 séries de 20 à 25 répétitions sur un

exercice d'abdominaux.

JOUR 1

BICEPS, LOURD EN SUPERSET AVEC

LES TRICEPS, LÉGER
D C u rls à la ba rre avec négatives
accentuées pa r u n e bande élastique
ou u n parten a i re,
3 à 5 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
6 Pushdown
E n t re c h a q u e ser1e de b i ce p s ,
re posez-
vou s un peu et faites 1 série d e triceps
au câ ble de 2 5 à 20 ré pét i t i o n s .
EJ C u rls à l a p o u l i e e n superlent
2 à 4 séries d e 4 ré péti t i o n s e n
leva nt l a c h a rg e e n 1 0 seco n d e s .
B H a m mer cu rls
1 à 2 séries de 25 à 20 ré pét i t i o n s .

JOUR 2

QUAD R I CEPS
13 Presse à c u i sses
4 à 5 séries de 1 2 à 6 ré pét i t i o n s .

ISCHIO-JAM B I E RS
0 Leg cu rls, a ssis
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
PECTO RAUX
6 Cross-over
4 à 6 séries d e 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s .

DORSAUX
[l] Pu ll-ove r à La pou lie ha ute
4 à 6 séries de 1 2 à 1 0 ré pét i t i o n s .

ÉPAU LES
6 Élévations Latéra les
3 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .

JOUR 3

TRICEPS, LOU R D
lillDéve lo ppés, co uché, serré avec
négatives acce ntuées par u n e bande
élast i q u e ou u n parte n a i re
3 à 5 séries d e 8 à 4 ré péti t i o n s .
E n t re c h a q u e s é r i e d e t r i ce p s ,
re p osez-vo u s u n p e u et faites
1 série d e b i c e ps c u rls au c â b le .
ID Cu rls à L a poulie
1 à 2 séries d e 25 à 20 ré pét i t i o n s .
If) Exte nsions, allo n g é en superlent
2 à 4 séries de 4 ré pétitions.

EN SU PERSET AVEC B I C EPS, LÉGER

IIJ Pushdown
1 à 2 séries de 2 5 à 20 ré pét i t i o n s .
lB C u rl à L a poulie, allo n g é
1 à 2 s é r i e s d e 2 5 à 20 ré pét i t i o n s .

JOUR 4

REPOS
JOUR S

B I CEPS, LÉGER
lliJ C u rls à la poulie
5 à 6 séries de 20 à 1 5 ré pétitions
e n u t i l i s a n t un style d ' exéc u t i o n
d u m o uve m e n t t rè s strict.

EN SUPERSET AVEC TRICEPS

fm Pushdown
5 à 6 séries de 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .

JOUR S

D ORSAUX
lfl Sou levés de terre
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

PECTO RAUX
m Éca rtés, incliné
4 à 6 s é r i e s d e 1 2 à 1 0 ré pétiti o n s .

ÉPAU LES
lE É lévations latéra les, penché en ava nt
5 à 7 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s.

Q UADRICEPS
fm Hack squat
4 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré pétit i o n s .

MOLLETS
filC hameau
4 à 6 séries d e 20 à 1 2 ré pét i t i o n s .

JOUR 7

R E POS

Ensuite, re prenez le cyc le au p re m i e r j o u r.

•
JOUR l

PECTORAUX, LOU R D
D Dévelo ppés, co uché avec négatives
a ccentuées pa r u n e bande élast i q u e
ou u n partena i re
4 à 6 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
f) D i ps e n superlent
2 à 4 séries d e 4 répétitions en leva nt
la c h a rg e e n 1 0 seco n d e s .
D Éca rtés, a llongé
1 à 2 séries d e 25 à 20 ré péti t i o n s .

JOUR 2

QUADR I CEPS
B Presse à c u isses
4 à 5 séries de 1 2 à 6 ré péti t i o n s .

ISCH I O-JAM B I ERS

0 Leg c u rls, assis
3 à 4 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .

D ORSAUX
D Tractions à la barre fixe
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

É PAULES
D Élévations laté ra les
3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .

B ICEPS
Il] C u rls à la pou lie
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pétit i o n s .
JOUR 3

PECTO RAUX, POIDS MOYENS

6 Déve loppés, i ncliné
4 à 6 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
Il!] Éca rtés, i ncliné
2 à 4 séries d e 4 ré pétit i o n s e n leva n t
l a c h a rg e e n 1 0 secondes .
m C ross-over
1 à 2 séries de 25 à 20 ré pétit i o n s .

JOUR 4

R EPOS

JOUR S

PECTO RAUX, LÉGER

ffi C ross over, en uti lisant
un style d ' exécution
d u m ouvement très strict
6 à 8 séries d e 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .

EN SUPERSET AVEC B I C E PS
li] C u rls
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .

JOUR S

D ORSAUX
œ Sou levés de terre
5 à 7 séries d e 1 2 à 8 ré pétiti o n s .

É PAULES
m É lévations latéra les
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
m É lévations latérales, penché e n avant
3 à 4 séries d e 1 5 à 1 2 ré pétiti o n s .
QUAD R I C EPS
lilHack squat
4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré pétit i o n s .

M O LLETS
Ill] C h a meau
4 à 6 séries d e 20 à 1 2 ré pét i t i o n s .

JOUR 7

R EPOS

Ensuite, re prenez le cycle au p re m i e r j o u r.

JOUR 1

DORSAUX, LOU R D
D Tirages à l a ba rre fixe, deva nt l a tête,
avec négatives accentuées par u n e
ba n d e élast i q u e ou un pa rtena i re
4 à 6 séries d e 1 0 à 8 ré pét i t i o n s .
fJ Sou levés de terre
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pétiti o n s .
1J Pu ll-over à l a p o u l i e haute
1 à 2 séries d e 25 à 20 ré pét i t i o n s .

JOUR 2

QUAD R I CE PS
B Presse à cu isses
5 à 6 séries de 1 2 à 6 ré pétit i o n s .

ÉPAU LES
1:1 É lévations latéra les
3 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .
PECTORAUX
0 D i ps
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

TRICEPS
D Pushdown
3 à 4 séries de 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s .

JOUR 3

DO RSAUX, POIDS MOYENS

llJ Rowi ng
4 à 6 séries d e 1 2 à 1 0 ré péti t i o n s .
D Élévations latéra les, p e n c h é en ava nt
3 à 4 séries de 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s .
Di] Pu ll-over à l a p o u l i e h a ute
2 à 4 séries de 4 ré pét i t i o n s e n t i ra n t
l a c h a rg e e n 1 0 seco n d es .

TRAPÈZES
m S h ru g s
2 à 3 séries d e 1 5 à 1 0 ré pétit i o ns .

JOUR 4

R EPOS

JOUR S

D ORSAUX, LÉGER
lE Sou levés de te rre, e n utilisa nt
un style d 'exécution
d u mouvement très strict
4 à 6 séries de 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .
Ill Tirages à l a p o u l i e h a ute
4 à 6 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
I N FRA-ÉPIN EUX
lm Rotat ions « a uto-stop »
3 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .

TRICEPS
� Développés, couché, serré
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

JOUR S

ÉPAULES
m É lévations latérales
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

QUAD R I C E PS
Ill Hack squat
4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s .

ISCH I O-JAM B I ERS

Ill] Leg c u rls, assis
4 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .

M O LLETS
m Chameau
4 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .

JOUR 7

REPOS

Ensuite, re p renez le cycle au p re m ie r j o u r.

JOUR 1

ÉPAULES, LOURD
D Développés n u q u e
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
fJ É lévations latérales
3 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré pét i t i o n s .
m É lévations latérales, penché en avant
3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .

JOUR 2

QUAD R I CE PS
B Presse à cu isses
5 à 6 séries d e 1 2 à 6 ré pét i t i o n s .

DO RSAUX
g Sou levés de terre
4 à 5 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .
0 Rowing
4 à 6 s é r i e s d e 1 5 à 1 0 répéti t i o n s .

B I CEPS
D C u rls
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .

M OLLETS
llJ C hameau
4 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré pétit i o n s .
JOUR 3

É PAULES, POIDS MOYENS

D Élévations latérales
3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .
Dl] Rowi n g debout
3 à 5 séries d e 1 5 à 1 2 ré pét i t i o n s .
m Élévations latérales, penché en avant
3 à 4 séries de 1 5 à 1 2 ré pétiti o n s .

TRAPÈZES
lE S h ru g s
2 à 3 séries d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .

JOUR 4

REPOS

JOUR S

I N FRA-ÉPIN EUX
lE Rotations « a uto-stop »
3 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré péti t i o n s .

ÉPAU LES, LÉGER

œ Élévations latéra les à la pou lie
3 à 5 séries d e 20 à 1 5 ré pét i t i o n s .
Ill) Rowi n g debout à l a pou lie
3 à 5 séries d e 1 5 à 1 2 ré péti t i o n s .
m Élévations latérales à l a poulie,
penché en ava nt
3 à 4 séries d e 20 à 1 2 ré pétiti o n s .
JOUR S

D ORSAUX
lB Tract i o ns à la ba rre fixe
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .

PECTORAUX
lm Dévelo ppés, co uché, prise moye n n e
4 à 6 s é r i e s d e 1 2 à 8 ré pét i t i o ns .

QUADR I C EPS
lm Hack squat
4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré pétit i o n s .

ISCHIO-JAM B I ERS
fE Leg cu rls, assis
4 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .

JOUR 7

REPOS

Ensuite, rep renez le cycle au p re m i e r jou r.

JOUR 1

QUAD R I CEPS, LOU R D

D Hack s q u a t , avec négatives
accentuées par u n e bande élast i q u e
o u u n parte n a i re
4 à 6 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s .
6 Presse à cu isses
5 à 6 séries de 1 2 à 6 ré péti t i o n s .
D L e g extensions
2 à 4 séries d e 4 ré pétitions e n leva n t
la c h a rg e e n 1 0 seco n d e s .
M O LLETS
B Chameau
4 à 5 s é r i e s d e 1 5 à 8 ré pétit i o n s .

JOUR 2

PECTORAUX
liJDéveloppés, couché
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

ÉPAULES
0 Élévations latérales
3 à 5 séries d e 1 0 à 6 ré péti t i o n s .
6 Élévations latérales,
penché en ava nt
3 à 4 séries d e 1 2 à 8 ré péti t i o n s .

B ICEPS
[lJ C u rls
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .

TRICEPS
D D i ps
3 à 5 séries d e 1 5 à 1 0 ré pét i t i o n s .

JOUR 3

ISCHIO-JAM B I ERS, LO URD

lill Sou levés d e te rre
6 à 8 séries d e 1 2 à 6 ré pét i t i o ns .
m Leg cu rls, assis
4 à 5 séries de 1 5 à 8 ré pét i t i o ns .
JOUR 4

REPOS

JOUR S

QUADR I C EPS, LÉGER

lE Fe ntes glissées
4 à 6 séries de 1 5 à 1 2 ré péti t i o n s .
lE L e g extensions
3 à 5 séries d e 1 5 à 1 2 ré péti t i o n s .

ISCH I O-JAM B I ERS, LÉGER

1! Leg cu rls, a llo ngé
4 à 5 s é r i e s d e 1 5 à 1 0 ré péti t i o n s .

MOLLETS
lliJ
Cha meau
4 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré pétit i o n s .

JOUR S

É PAU LES
m Dévelop pés n u q u e
4 à 6 séries d e 1 2 à 8 ré pétit i o n s .
œ É lévations latéra les
3 à 5 séries de 1 5 à 1 0 ré pétit i o n s .

DORSAUX
lm Tractions à la ba rre fixe
4 à 6 séries de 1 2 à 8 ré pét i t i o n s .

I N FRA-É P I N EUX
lE Rotations « auto-stop »
3 à 5 séries d e 20 à 1 2 ré pétiti o n s .
PECTO RAUX
fE C ross- over
4 à 6 séries de 1 5 à 1 2 ré péti t i o n s .

JOUR 7

R EPOS

Ensuite, re p renez le cycle au pre m i e r j o u r.