10

Trucos

INFALIBLES

Para

Adelgazar
 ¿Perder peso, sin dieta? Sí. Y estas son las claves.

Si estás harta de pasar hambre, si no quieres renunciar al chocolate, si no

quieres saturar tu cuerpo de proteínas, sigue los consejos que te damos y
verás cómo la báscula te sonríe. Sólo tienes que añadirle a tu día a día los
pequeños secretos que compartimos contigo.

1-Come Más
Sí, has leído bien. Lo que tu metabolismo necesita para mantenerse activo
es que no te pongas en "modo restrictivo", cuanto más lo prives
de alimentos, más retendrá lo poco que le des. SÍ. Haz cinco comidas
al día que empiecen con un buen desayuno, dos tentempiés sanos, una
comida inteligente (en función de la actividad física que vayas a hacer
después) y una cena ligera. Cada digestión gasta energía, así que si
controlas las raciones, tu cuerpo empezará a quemar más
calorías. NO. Te saltes comidas, lo único que conseguirás es ir
acumulando hambre, ralentizar tu metabolismo y potenciar el efecto
rebote si haces dieta.

2-Desayuna como una reina

Los nutricionistas no dejan de insistir en la importancia que tiene la
primera comida del día, que es la que arranca el metabolismo, la que te proporciona
energía y la que te ayuda a regular el apetito hasta la comida. De todo. Tu
desayuno debe contener carbohidratos saludables (pan, cereales o galletas
integrales y mejor biológicos, sin azúcares ni grasas añadidas); zumo
natural o fruta fresca (mejor al principio para hacer mejor la digestión);
un lácteo desnatado o vegetal (si tienes intolerancia a la lactosa o quieres
reducir aún más las calorías), café o té verde (tu primera dosis de
antioxidantes); proteínas sanas (jamón ibérico, pavo, huevo) para quitarte el
hambre; alguna grasa saludable (¡aceite de oliva virgen!) y algo dulce si te
apetece mucho (es el mejor momento para tomarlo, tienes todo el día para
quemarlo), como mermelada sin azúcar añadido.
3-Pica entre horas

Además de ayudarte a mantener el metabolismo activo y consumiendo

energía, es la única forma de controlar el apetito y no llegar con un hambre de lobo a la
comida o a la cena. Por supuesto, este picoteo debe ser sano.
Psicológicamente, será un "subidón" de endorfinas poder comer cuando
tengas hambre. SÍ. Frutos secos naturales, sin tostar, como nueces,
anacardos, almendras o pipas de girasol; una pieza de fruta fresca o un
puñadito de frutos rojos (segunda ración antioxidante); un yogur desnatado;
una tortita de arroz inflado; una lata de atún al natural o fiambre bajo en grasa; un par de
galletas de avena o un par de onzas de chocolate negro si tienes un ataque
de dulce.

4-No suprimas los hidratos

Las legumbres, los cereales, el pan o la pasta integral no son los culpables de tus kilos de
más. Tus enemigos son los dulces industriales, el pan de molde, los snacks
salados (aléjate de la máquina del trabajo), los cereales azucarados y los
alimentos refinados. Este tipo de carbohidratos de digestión rápida son
los que descontrolan tu IG, es decir tu índice glucémico o nivel de insulina
en sangre. SÍ. Toma siempre hidratos en el desayuno y cómelos al medio día (un plato
de pasta, arroz o legumbres) si por la tarde vas a hacer ejercicio. Toma
legumbres al menos tres veces en semana (su fibra es fantástica para tus
intestinos y te quitan el hambre durante horas) y el resto de hidratos
mejor integrales, ya que se vierten lentamente al torrente sanguíneo, no
producen picos de insulina y no se cumulan en forma de grasa como los
refinados. NO. A los hidratos de carbono por la noche. De todo lo que venga
envasado y tenga pinta de fast food, olvídate.
5-Descubre el azúcar encubierto

¿Comes poco, intentas que sea sano y aún así no consigues bajar de
peso? La clase puede estar en el azúcar blanco, un producto químico que
no aporta ningún nutriente al organismo y sí muchas calorías. ¿No tomas
azúcar? Puede que no se lo añades al café pero estés tomándolo a través
del pan de molde, las verduras envasadas, las sopas o purés de tetrabrick,
el fiambre, el salmón ahumado, los yogures, los alimentos
precocinados… sólo tienes que empezar a leer las etiquetas de lo que
compras para llevarte las manos a la cabeza y darte cuenta de la
cantidad de azúcar que ingieres sin querer. Menos energía. Todo ese
azúcar es el que provoca picos de insulina, que siempre tengas hambre y
que estés baja de energía.

6-¡Quiero dulce!

De acuerdo, pero sé inteligente. Si tienes unas ganas irresistibles de

llevarte algo dulce a la boca, que sea una onza de chocolate negro, una
tortita de arroz inflado, un dulce casero, un par de galletas integrales sin
azúcar blanco, un yogur con sirope de Ágave o una pieza de fruta. Pero si
eres capaz, espera unos minutos y en lugar de comer dulce, toma algo
salado y más nutritivo, por ejemplo, un pequeño bocadillo de atún o de
jamón ibérico, una tortilla francesa o un puñadito de frutos secos. Te
saciarán el hambre (comiendo dulce querrás más dulce en poco tiempo),
te aportarán menos calorías y más nutrientes. Lo importante es salirse de
la "rueda del azúcar" y tomar alimentos "reales".
7-¿Cuándo y cómo?

Como te decíamos antes, muchas veces no son los alimentos en sí los que
te engordan sino la forma y el momento en que los comes. Por ejemplo,
los hidratos son recomendables por la mañana o al medio día si después
vas a hacer un esfuerzo físico, pero no por la noche, cuando se
acumularían durante el sueño. Para cenar son mucho más ligeras las
proteínas, sobre todo si has hecho ejercicio, ya que son el alimento de los
músculos. También es importante combinar bien los alimentos: pasta y
proteínas siempre "casan" con verduras, pero no van demasiado bien
juntas, ya que dan como resultado platos demasiado calóricos y difíciles
de digerir. La forma de cocinar los alimentos también resulta
fundamental: mejor frescos, al vapor, al horno o a la plancha.

8-Sé tu propio chef

Apúntate a la moda de tupper y llévate la comida a la oficina, así tendrás

la seguridad de saber lo que te llevas a la boca. Fuera de casa, y "de
menú", es difícil que el aceite que usan para freír sea de oliva, que los
alimentos sean frescos o que las grasas sean insaturadas. Además, es fácil
caer en la tentación de tomar salsas, pan y postres dulces. Compra y
cocina. Descubre el placer de ir al mercado y de descubrir alimentos no
refinados en los supermercados biológicos. Cocinar también puede
resultarte una actividad relajante y, sobre todo, podrás controlar las
cantidades, los ingredientes y la preparación. Fuera de casa. Si no tienes
más remedio que comer de restaurante, toma platos cuyos ingredientes
se vean (pescado o carnes a la plancha, por ejemplo), huye de las salsas y
de postre, tómate una infusión. Si puedes elegir, mejor comida japonesa.

9-Cuida tus músculos

Son los mejores aliados de tu metabolismo. Tener en forma tu masa
muscular te supondrá quemar más calorías en reposo, ya que el músculo
consume mucha energía. También es la mejor garantía para no sufrir el
temido "efecto yo-yó" si haces dieta y para mantener tu peso estable.
Cardio + tonificación. Esta es la mejor combinación para perder peso, el
ejercicio cardiovascular no es suficiente, así que no te mates a hacer
spinning y entra más en las clases de body pump, yoga o en la sala de
máquinas. Además, mantener un buen tono muscular es lo que hará que
tu cuerpo se mantenga joven y tenga un aspecto atlético, con todas tus
curvas en su sitio y sin flaccidez.

10-Muévete más

Ya sabes que el ejercicio es un gran aliado para mantener el peso y no

tener que hacer dieta. Pero el deporte no se hace sólo en el gimnasio ni
en la pista de pádel. Si le añades actividad a tu día a día, sobre todo en
ciertos momentos, no dejarás de consumir calorías. Gestos activos. Dejar
el coche e ir caminando o en metro al trabajo (es un magnífico
gimnasio), subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor (si subes los
peldaños de dos en dos tonificarás tus nalgas), dar un paseo después de
comer, instalar una máquina elíptica en casa, apuntarte a la moda del
bicing, jugar con tus peques, hacer el amor… todo suma actividad física y
resta calorías al final del día.