A

Fondo Trunk curl

[muslos/glúteos] [estómago]

Inicio:
Coger la barra a la anchura de los
hombros y colocarla encima de la parte
superior de la espalda, con los codos
relajados bajo la barra. Colocar una
pierna adelante y otra detrás del tronco.
Estirar las piernas y controlar que los pies
estén separados a la anchura de las
caderas.
Inicio:
Tumbarse sobre la espalda, con las
piernas flexionadas, los pies y la cabeza
en el suelo. Coger la barra a una
anchura ligeramente inferior a la de los
hombros, brazos flexionados,
A
abrazando la barra sobre el
pecho y con los codos hacia
los lados del cuerpo.

Final:
Mantener las piernas y los brazos
quietos, la cabeza y los hombros
Final: alineados. Contraer la musculatu-
Contraer la musculatura abdominal, ra abdominal y flexionar la cadera
separar el talón de la pierna posterior del para acercar lentamente la
suelo, con los dedos enfocando hacia B cabeza y los hombros hacia los
delante y las rodillas en línea con los pies. muslos. Volver lentamente a la
Lentamente, flexionar las rodillas, bajar posición inicial y repetir.
las caderas hacia el suelo hasta que la
rodilla posterior llegue a la altura del
talón posterior y la rodilla anterior esté
directamente encima del tobillo anterior.
Lentamente, estirar las rodillas, volver a
la posición inicial y repetir. Cambiar de
pierna y ejecutar el mismo número de
repeticiones.

Instrucciones básicas Remo Overhead A

Realizar un calentamiento de 5-10 minutos con movimientos [parte central y A Press
rítmicos antes de cada sesión. superior de la espalda] [hombros]
Estirar lentamente los principales grupos musculares antes y Inicio:
después de cada sesión. Mantener cada estiramiento 10-30 De pie, en fondo, con la pierna anterior
segundos. flexionada, el pie encima del banco y el
codo del mismo lado encima de la pierna.
Completar 1-3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio Flexionar la cadera hacia delante y estirar
en cada sesión. la pierna posterior. Coger la barra por el
centro con la mano del mismo lado,
Entre cada serie de ejercicios, descansar 30-60 segundos, extender el brazo y colocar la mano Inicio:
directamente debajo del hombro. B De pie, los pies separados a la
aproximadamente. Si con este reposo no se pueden comple-
anchura de los hombros, rodillas
tar (10) repeticiones es conveniente descansar más tiempo ligeramente flexionadas, pecho
entre series. arriba y hombros atrás. Coger la
barra a la anchura de los
Si no se llega a una fatiga muscular moderada en (15) repeti- hombros, con los brazos flexiona-
ciones, reducir el tiempo de reposo entre series. dos, los codos a los lados del
B cuerpo y la barra delante de la
Ejecutar cada ejercicio 2-3 veces por semana. barbilla.
Entre cada sesión de Body Bar es conveniente dejar 24-48
horas de descanso.
Antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad
física es conveniente consultar su idoneidad con un médico. Final:
Contraer la musculatura abdominal,
Ejecutar únicamente los ejercicios que se explicitan en esta mantener la espalda plana y la cabeza en Final:
tabla. línea con los hombros. Lentamente, Contraer la musculatura abdomi-
flexionar el brazo para acercar la mano nal, mantener el tren inferior
Practicar todos los ejercicios sin Body Bar hasta que se alcan- hacia el hombro del mismo lado, hasta quieto y la cabeza centrada sobre
ce el nivel suficiente para incorporar el material con seguri- que el brazo quede paralelo al suelo. los hombros. Lentamente, estirar
dad. Estirar el brazo, volver lentamente a la los brazos y empujar la barra hacia
posición inicial y repetir. Repetir el mismo arriba directamente sobre los
Ejecutar todos los ejercicios lentamente y con control. número de repeticiones con el otro hombros. Volver lentamente a la
brazo, cambiando la pierna de soporte. posición inicial y repetir.
Evitar aguantar la respiración durante el ejercicio.
Interrumpir un ejercicio siempre que cause malestar o dolor.

Chest press Inicio:

[pecho]
A manos separadas a la anchura de los
Final:
Contraer la musculatura abdominal,
mantener los codos por encima de los
hombros sin mover la cabeza y las
piernas. Lentamente, estirar los brazos y
empujar la barra hacia arriba directamen-
te sobre los hombros. Flexionar los
brazos, volver a la posición inicial y
repetir.
Estirarse en supino en el banco, con la
cabeza apoyada, las piernas flexionadas y
los pies en el suelo. Coger la barra con las
hombros, con los brazos flexionados,
codos abiertos y la barra cerca del pecho.
B de la barra.
Bicep curl Squat
[parte anterior de los brazos] [muslos/glúteos]
A
Inicio: Inicio:
A
Empezar con los pies a la anchura de los hombros, rodillas De pie, los pies separados a la anchura de los
en ligera flexión, pecho arriba y hombros atrás. Coger la hombros, rodillas ligeramente flexionadas,
barra a la anchura de los hombros, estirar los brazos a los pecho arriba y hombros atrás. Coger la barra
lados del cuerpo, con la barra en contacto con la parte a una anchura ligeramente mayor de la de
superior del muslo. los hombros y colocarla encima de los
hombros con los codos relajados por debajo
B
B

Tricep press Inicio:

[triceps]
A los pies en el suelo. Coger la barra con las
Final:
Contraer la musculatura abdominal,
mantener los codos por encima de los
hombros sin mover la cabeza y las
piernas. Lentamente, estirar los brazos y
empujar la barra hacia arriba directamen-
te sobre los hombros. Flexionar los
brazos, volver a la posición inicial y
repetir.
Estirarse en supino en el banco, con la
cabeza apoyada, las piernas flexionadas y
manos separadas a la anchura de los
hombros, con los brazos flexionados, y los Final:
codos por encima de los hombros, con la Contraer la musculatura abdomi-
barra cerca de la frente. nal, mantener el cuerpo quieto y Final:
los codos debajo de los hombros. Contraer la musculatura abdominal, mante-
Lentamente, flexionar los brazos y ner el pecho recto, la vista al frente, los
levantar la barra hacia arriba y talones en el suelo y las rodillas alineadas
B adelante hasta que las manos con los pies. Lentamente, hacer una
lleguen a estar delante de los sentadilla, flexionando las rodillas hasta que
hombros. Estirar los brazos, volver estén directamente encima de los dedos de
lentamente a la posición inicial y los pies. Empujar desde los talones y estirar
repetir. lentamente las rodillas. Volver a la posición
inicial y repetir.