Como superar las pruebas fisicas de las Oposiciones *Policias Nacionales *Policias Municipales *Policias Locales *Mossos d'Esquadra +Militares Profesionales *Guardias Urbanos *Guardias Civiles *Ertzaintza Bomberos *Agentes ForestalesENRIQUE SANCHEZ RIVAS Maestro de Educacién Fisica y Licenciado en Pedagogia JOSE REINA MARQUEZ Maestro de Educacién Fisica y Licenciado en Pedagogia Instructor de Educacién Fisica por la Escuela Central de Educacién Fisica de Toledo. Profesor de Educacion Fisica acreditado por el Ministerio del Interior VICTOR ABAD PEREZ Maestro de Educacién Fisica y Licenciado en Pedagogia AHORA DISPONIBLE EN LIBRERIA INTERBOOK www.libreriainterbook.com Editorial Mad, S.L. Primera edici6n, mayo 2005. Depésito Legal: SE-883-2005 (188 paginas). Derechos de edicién reservados a favor de EDITORIAL MAD, S.L. Prohibida la reproduccién total o parcial sin permiso escrito del editor y del autor. IMPRESO EN ESPANA. Diserio Portada: Editorial MAD, S.L. Edita: EDITORIAL MAD, S.L. - Pig, Merka, c/B. Naves 1 y 3. 41500 ALCALA DE GUADAIRA (Sevilla). Telf.: 902 452 900 ISBN: 84-665-0845-7.iNDICE Introduccién.. 7 Capitulo 1. Bases anatémicas y fisiolégicas del entrenamiento 13 1. El cuerpo humano...... 14 1.1.1, Planos... 15 1.1.2. Movimientos en los planos... - a . 16 De na cc ei eesthae 1.3. _Los tejidos ... 18 1.4. Coordinacién del cuerpo. 19 2. Sistemas relacionados con el ejercicio.. 2.1.__Sistema_motor.......... 2.1.1. Sistema dseo 2.1.2. Sistema muscular... 2.2. Sistema energético ... 2.2.1. El sistema cardiovascular 26 2.2.2. Sistema respiratorio.. 30 2.3. Sistema de direcci6n.. 35 2.3.1. Los centros nerviosos . 35 2.3.2. Los nervios periféricos 35 2.3.3. Los centros motores........... 38 Capitulo 2. Planificacién del entrenamiento...... 39 1. Conceptos bASICOS....-..c.oscseeesesee 40 2. Estructura temporal 40 2.1. Sesin a1 2.2. Microciclo... 42 Es NNRRRERNee e adle 2.4. Macrociclo BL Magnitd. cc taenenaennnnnennnnnnnsenansnannesnnsnnenne 45 Pie ee 3.1.2. Volumen... 47 3.1.3. Intensidad 47 3.1.4. Densidad . 48 3.1.5. Valoracion de la carga 50 3.2.__Orientacion de la carga. 50 Bet see filtd eacccer ers coececeer eecsrearecrereceeets —_ 1H 4. Principios del entrenamientOo......-..eeen eeceetenttnnteeeee 51 5. Mejora del rendimiento.. 53Capitulo 3. El calentamiento.. 55 1. Fundamentos del calentamiento .. 56 1.1, Marco conceptual. 56 1.2. Efectos del calentamiento. 56 2_Funciones del calentamiento eee 3. Tipos y fases del calentamiento....sssessisesseseneen 58 3.1. Actividad posterior a la practica del calentamiento. 58 3.2. Estructuracion del calentamiento...... 59 4. Criterios para la elaboraci6n del calentamiento 60 5, Ejemplo de calentamiento.. 9 61 Capitulo 4, Entrenamiento de la resistencia... 65 1. Concepto y factores que la condicionan ..... 66 2. Tipos de resistencia... 68 2.1. Resistencia aerdbica. 70 2.2. Resistencia anaerbbica léctica 3 cess 70 2.3.__Resistencia anaerdbica alactica..... a 3. Métodos para el entrenamiento de Ia resistencia. 7 3.1.__Métodos continuos.. 22 3.1.1. Carrera continua a intensidad constante 72 3.1.2. Carrera continua variable ....ccssssssccsussasecesssnseesuassnsesnssansnee 23, 3.1.3. Variantes 73 B.2__Métodos fracciomad os oss easesnesanecneenennnenenssnsntnsnnnnsennnane 15 Sat. Mensdoninitenistines. oe de a cclce I! 3.2.2. Método por repeticiomes .............sccccccccesssssssssesesssseseseceese 78 4. Ejemplo de una propuesta de trabajo...... 78 4.1. Consideraciones previas al trabajo de la resistencia 79 4.2. Trabajo de la resistencia... 7 80 5. Pruebas especificas de oposici6n relacionadas con la resistencia . 81 Capitulo 5. Entrenamiento de la fuerza. 85 1. Concepto y factores que la condicionan .. 86 2. Tipos de fuerza... 87 3. Métodos para el entrenamiento ela unea. 88 1__Métodos estatico: 88 3.2.__Métodos dinamicos 88 3.2.1. Desarrollo de la fuerza maxima... 88 3.2.2. Desarrollo de la fuerza velocidad. 1 3.2.3. Desarrollo de la fuerza resistencia .. 92 4. Ejemplo de una propuesta de trabajo 94 4.1. Consideraciones previas... . 94 4.2. Programa para el aumento de la masa muscular y la coordinacion inter e intramuscular. “i 95 4,3. EComplementos alimentici0s? ...sscsassessrseisesen 110 5. Pruebas especificas de oposicién relacionadas con la fuerz re]Capitulo 6. Entrenamiento de la velocidad...... 1. Concepto y factores que la condicionan 2. Manifestaciones de la velocidad... 2.1. Tiempo de reaccién 2.2. Velocidad aciclica 2.3. Velocidad ciclica .. cmmaamaeaD 3. Métodos para el entrenamiento de la velocidad ..... 3.1, Métodos para el disminuir el tiempo de reaccion . 3.1.1. Desarrollo del tiempo de reaccién simple 3.1.2. Desarrollo del tiempo de reaccién complejo... 3.2. Métodos para el entrenamiento de la velocidad aciclica.. 3.3. Métodos para el entrenamiento de la velocidad ciclica 3.3.1. Aceleraciér 3.3.2. Velocidad maxima 3.3.3. Resistencia a la Velocidad ......sessssessseesssesssneeesneesneeeeneeesneees 4, Ejemplo de una propuesta de trabajo....... 4.1. Consideraciones previas para el desarrollo de la velocidad........ 4.2. Entrenamiento de la velocidad ..... 5. Pruebas especificas de oposicién relacionadas con la velocidad . Capitulo 7, Entrenamiento de la flexibilidad .. 1. Concepto y factores que la condicionan . 2. Tipos de flexibilidad .. 3. Métodos para el entrenamiento de la flexibilidad 3.1. Métodos dinamicos 3.2. Métodos estaticos ... 3.3. Métodos combinados 4. Ejemplo de una propuesta de trabajo .... 4.1. Trabajo especifico para la mejora de la flexibilidad wvcnncnnennne 4.2. Trabajo de la flexibilidad para el acondicionamiento fisico general 4,3. Errores mas frecuentes en el trabajo de la flexibilidad .. 5. Pruebas especificas de oposicién relacionadas con la flexibilidad .. Capitulo 8. Entrenamiento de la agilidad ... 1. Concepto y factores que la condicionan . 1.1. Delimitacién conceptual . . 1.2. Factores implicados en su desartOllO siannssinnnnonnenanen 2. Componentes de la agilidad......... 3. Métodos para el entrenamiento de la agilidad.. 4. Pruebas especificas de oposicién relacionadas con la agilidad... Capitulo 9. Test motores 1. La referencia del test motor 2. Test de flexibilidad 3. Test de fuerza 113 114 116 116 118 118 119 119 120 121 122 123 122 122 122 124 125 126 131 133 134 135 136 136 136 137 138 138 140 143 143 145 146 146 147 148 149 150 153 154 154 1554, Test de velocidad. 155 5. Test de resistencia eevee oe anne. 155 Capitulo 10. Prevencién de lesiones. . . 157 1, Aspectos preventivos en la practica de la actividad fisica. 158 1.1. Enrelacién al opositor/a.... 158 1.4.1. Habitos higiénicos de cuidado corporal 158 9.22., Dehaeetttt esccccsammewaansenisncerenesanianeeicinieeaeiscinsatasvensd 159 1.1.3. Calzado os m 159 1.1.4. Evitar malos habitos 160 iz Con relacién a las secuencias en la fase de entrenamiento .... noe 160 1.2.1, Referente al aparato locomotor... 160 1.2.2. Estructura de la sesién......... 160 1.2.3. Relacién actividad - pausa.. 161 1.2.4. Ejercicios fisicos no recomendadbos.. 161 2. Lesiones mas frecuentes. : 162 2.1. Lesiones éseas.... 162 2.2. Lesiones musculares .. 163 2.3. _Lesiones tendinosas. 164 2.4. _Lesiones articulares : : 165 3. Actuacién ante los accidentes deportivos 165 3.1. Pautas de actuacién .. 166 3.2. Medidas preventivas para evitar nuevas lesiones 166 3.3. El tratamiento en la observancia de lesiones leves.. 166 4. Actividad fisica para la rehabilitaci6n tras una lesi6n .. sects 167 Capitulo 11. Nutricién y entrenamiento .... 169 lad fisica .. 170 1.1. Los nutrientes 170 1.2. Clases de nutrientes. 170 1.2.1. Hidratos de carbono.. 171 1.2.2. Grasas 0 lipidos.... 172 1.2.3. Proteinas . 173 1.2.4. Vitaminas 174 1.2.5. Minerales 175 1.2.6. Agua ... 175 2. Grupos de alimentos 176 3. Nutricién y deporte... 177 3.1. Dieta del deportista 17 3.2. Los mejores alimentos para el deportista 177 3.3. Verdades y mentiras sobre la alimentacién del deporte... 178 4. Qué es una dieta equilibrada? 179 4.1. Objetivos de una dieta equilibrada.. 179 4.2. Recomendaciones generales para una buena alimentacién 180 Bibliografia aap coceecueas 181CAPITULO | Bases anatomicas y fisiologicas del entrenamiento Indice 1. El cuerpo humano 2. Sistemas relacionados con el ejercicio fisicoBASES ANATOMICAS Y FISIOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO- El ser humano es como la casa donde uno vive, que se encuentra formada por distintas habitaciones o estructuras, con nombres que identifican el uso que le damos, es decir, tenemos: la sala de estar, los dormitorios, comedor, bafo, cocina, etc. Cada una de las habitaciones sirve a distintas necesidades del ser humano, como: comer, descansar, asearse, seguridad, etc. Se puede decir que nuestro cuerpo -en términos generales~ se organiza como una casa. Est formado por un conjunto de estructuras, que forman un organismo viviente, integrado por unidades diminutas llamadas células. Dichas células estén ma- ravillosamente integradas y especializadas, de tal forma que seguin sea la funcién que desarrollan, las células de cada conjunto 0 tejido se diferencian de las de otros tejidos, no s6lo por su labor sino también por su forma y constitucién. Un conjunto de células diferenciadas en forma similar constituye un tejido, como son las células grasosas del tejido adiposo. Los tejidos a su vez, forman érganos; los érganos forman sistemas y aparatos. Por ultimo, los sistemas se combinan de manera complicada para crear al ser humano, que acta y piensa. Al considerar al cuerpo humano en esta forma uno se queda asombrado de la complejidad de su organizacién y del admirable equilibrio e interdependencia de las diversas partes. 1. El cuerpo humano 1.1. Términos direccionales Para su estudio, la posicién anatomica del cuerpo esta erecto, mirando hacia de- lante, con los brazos y las palmas hacia delante. Todas las descripciones de colocacién © posicién suponen que el cuerpo est en esta posicién. De forma general, se conside- ran las siguientes direcciones: — Superior. Més alto 0 encima; por ejemplo la cabeza es superior con respecto al cuello, Inferior. Mas bajo 0 por debajo; el pie es inferior con respecto al tobillo. — Anterior. Hacia delante, ventral; las mamas en la pared toracica anterior. — Posterior. Situado detras, dorsal; la columna vertebral es posterior al aparato digestivo. = Cefdlico. Hacia la cabeza (contrario a caudal); la cavidad toracica estd en posi- cién cefalica (0 superior) con respecto a la cavidad abdominal. = Medial. Mas cerca de la linea media del cuerpo; el cUibito esta en el lado medial del antebrazo. Lateral. Hacia un lado; es decir, fuera del lado medial; el radio es lateral con respecto al cubito. 144 MADa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookAdduccion CircunducciénBASES ANATOMICAS Y FISIOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO- 1,2. La célula Es el elemento mas pequefio, con vida propia, que se conoce. Es la unidad primor- dial, la masa més pequena organizada de materia viviente (Beer-Poitevin, 11). Es por tanto, la unidad basica estructural y funcional del organismo. El material de que se compone la célula es el protoplasma, una solucién coloidal acuosa de proteinas, lipido, carbohidratos y sal inorganica rodeada de una membrana limitante. Esta “sustancia fundamental de la vida" realiza todas las actividades necesarias para mantenerla, in- cluyendo metabolismo, respiracién, digestién, asimilacién, excrecién y reproduccién. Cada tipo de célula, tomando un grupo, constituye un tejido (por ejemplo, misculo y hueso). Los tejidos, a su vez, constituyen los érganos (como estémago y rifiones), for- mados por diferentes clases de tejidos. Finalmente, los érganos se agrupan en apara- tos 0 sistemas (como el aparato digestivo y el sistema nervioso), cada uno de los cuales ayuda a alguna funcién general en la nutricién, respuesta a estimulos o reproduccién del organismo como un todo. Célula de la pared intestinal Mu Célula muscular Célula nerviosa Espermatozoide > Eritrocitos Figura 3. Los seres vivos estén formados por una gran variedad de células que tienen formas y funciones diversas. 1.3. Los tejidos Es la reuni6n de células de la misma especie y encaminadas a un mismo fin. Los te- jidos son diferentes unos de otros, seguin el tipo de célula que los forman; al igual que en una maquina, cada pieza se concibe segiin la funcién a realizar. En el organismo humano los tejidos se especializan segiin la misién que éste le asigne. 188 MAD‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES 1.4. Coordinacién del cuerpo Los seres pluricelulares deben contar con un medio “intermediario” que ponga en contacto unas células con otras, para recibir todas aquellas sustancias que les son necesarias y expulsar la materia inservible. A este intermediario se le denomina “medio interno” (sangre y liquido celular). A su vez existen unos érganos especializados en relacionar el exterior con el medio interno; en el organismo humano estos son: Los pulmones para los intercambios gaseosos. El aparato digestivo, para captar las sustancias alimenticias y eliminar los resi- duos sdlidos. Los riftones, para filtrar y eliminar los desechos solubles en agua. Para que todos esto se verifique, es necesario que el medio interno llegue con la misma composicién a todas las células, de ahi la necesidad de su constante movimien- to; de esta misi6n se encarga el sistema cardiocirculatorio. Para que todos estos érganos y sistemas coordinen sus funciones, existen otros aparatos que los regulan, como son: el sistema nervioso y el endocrino. De manera andloga, el cuerpo como un todo es, en parte, independiente de la influencia del medio, y no obstante, es afectado por él y a su vez lo afecta. Decir tam- bién, que las influencias personales, sociales y culturales en la vida de un individuo no son de ninguna manera ajenas al funcionamiento fisiolégico del cuerpo. La formacién de habitos, el impacto de los conflictos psicolégicos y muchos otros aspectos de ex- periencia humana se han adaptado al tiempo y se ha demostrado repetidamente que ejercen efectos radicales en la salud del cuerpo. 2. Sistemas relacionados con el ejercicio fisico 2.1. Sistema motor El sistema motor est formado por dos sistemas: el sistema 6seo y el sistema mus- cular. A continuacién vamos a ver brevemente las caracteristicas esenciales de cada uno de ellos, asi como las funciones que realizan. 2.1.1. Sistema dseo La estructura que sostiene el cuerpo es una armazén de huesos, articulada, lla- mada esqueleto. Asi, permite al ser humano estar en posicién erecta, y llevar a cabo proezas extraordinarias de diversion artistica, de esfuerzo atlético y resistencia fisica, Al-contrario de su aspecto, los huesos individuales del esqueleto son realmente tejidos vivientes. MAD 19BASES ANATOMICAS Y FISIOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO- 208 Fromal / » Conducto auditivo Orbita oe mastoidea Mele Manilar inferior Primera costilla = | ——Secnima vertebra cervical Clavicula Aeon > : Primera vértebra dorsal Apéfisis coracoides Mango del esternén Troquiter : rH Cabeza del himero imero____-4 5 Escapula Cuerpo del esternén, Duodécima vértebra dorsal Apendice xifoides Duodécima costilla Céndilo del himero ‘ Epitréclea Quinta vertebra lumbar. Cibito hes Radio li Cabeza del fémur Sacro Huesos del carpo. Coxal Falanges -——y Isquién Fémur Rotula: 8) Céndilo externo de la tibia: i 4 — Cabeza del peroné Céndilo intemo de la tibia 1 Figura 4, Esqueleto humano.‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES Este tejido se caracteriza por su extrema dureza, debido a la sedimentacién de sales de calcio. Hay dos tipos de tejido dseo: el compacto y el esponjoso. El primero es denso y fuerte formando laminillas que no dejan espacios entre ellas. En cambio, el segundo tiene muchos espacios abiertos (médula) que dan al tejido aspecto esponjo- so, aun a simple vista. El telido dseo, en estado fresco, esta formado por: ~ Sustancia dsea. = Vasos y nervios. - Médula. ~ Periostio: membrana de tejido conjuntivo fibroso, Cubre el hueso. En ella se in- sertan los tendones y ligamentos. Su funcién es nutrir al hueso y hacerle crecer en espesor, al tiempo que crece en longitud merced al cartilago de conjuncién El hueso no puede vivir sin el periostio. Si se separa de él muere. — Endosito: membrana que tapiza las paredes internas del hueso. Tiene la ca- pacidad de formar, a este nivel células sanguineas por medio de un proceso denominado hematopoyesis. Funciones: — De sostén, de los tejidos circundantes. — De proteccién, protegiendo los érganos vitales (-6rganos cavitarios- craneo, toracico, columna vertebral) y otros tejidos blandos del cuerpo. — Ayuda al movimiento corporal, dando insercién a los misculos y proporcio- nando palancas. - Fabrica las células sanguineas, esta funcién ~ hematopoyesis- ocurre en la médula ésea roja. - Proporciona un area de almacenamiento para las sales minerales, sobre todo fésforo y calcio, a fin de satisfacer las necesidades corporales. 2.1.2. Sistema muscular Todos los movimientos que puede realizar el organismo, incluso los que ocurren en su interior, se deben a contracciones musculares. Existen tres tipos de tejido muscular: a) Tejido muscular liso. Se encuentra formando parte de las paredes de los vasos sanguineos y visceras huecas. No esta bajo el control de la voluntad. Al con- traerse hace variar el calibre de los vasos, hace progresar los alimentos a lo lar- go del tubo digestivo, etc. Se llama liso porque al ser observado al microscopio, No se ven estriaciones en sus células. b) Tejido muscular cardiaco. Forma parte del corazén -miocardio-. Se carac- teriza por ser automatico, es decir, que sus células se pueden contraer sin ser estimuladas por el sistema nervioso. En realidad se trata de un tejido muscular estriado muy modificado. MAD a2a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookBASES ANATOMICAS Y FISIOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO- ©) Tejido muscular estriado 0 esquelético. Esta bajo el control de la voluntad. Su nombre lo recibe de las estriaciones (rayas) que se observan en sus células al estudiarlas con el microscopio. El principal componente de la célula muscular estriada es la miofibrilla, compuesta de una serie de filamentos de diferente grosor y longitud y que se encuentran dispuestos en forma paralela. Esta mio- fibrilla o fibras musculares son las actuan en la contraccion muscular. La mecanica de la contraccién La contraccién muscular es “un fendmeno fisico-quimico, por el que el acortamiento de las miofibrillas 0 fibras musculares, producen trabajo mecanico” (Faller, 1975, 49). Fibra muscular esquelética Fini renee: Placa motr terminal Mitocondria| Reticulo sarcoplsmico Membrana celular SS 0 sarcolema ~ > Fibrilas (miofbriias) oro de! iubo T r Sarcoplasma Figura 7. Componentes de la fibra muscular esquelética. MIOFIBRILLA RELAJADA Zona H Banda A Banda Sarcmero_—-Miogina_ Aina i { ey sp . = Tt Zona H nea Z Puentes cruzidos “relajados" o disco MIOFIBRILLA CONTRAIDA y 1 f= ty th GE = Puentés cruzados “activados” Banda A Banda! Sarcémero Filamentos de actina que tiran uno hacia el otro Figura 8. Aspecto del misculo relajado y contraido. 240 MAD‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES Se considera unidad basica del aparato locomotor activo ala formada por la neurona motriz que se une a un musculo determinado inervandolo. La zona comun, entre la neurona y el musculo, es la placa motriz. En la neurona se aprecian tantas terminaciones como fibras tiene el musculo. La con- traccién se engendra al deslizarse las fibras de actina entre las miosina, con ello se acorta la longitud de los sarcémeros y por extension la del todo el musculo. Generalmente la con- traccion se puede realizar a diferentes niveles. Las funciones del aparato locomotor Las palancas éseas del aparato locomotor pasivo son accionadas por los musculos mediante las contracciones que se producen en los mismos, actuando como auténticos motores promotores del movimiento. Mediante la contraccién, las palancas éseas se acercan, originandose el movimiento, merced al acortamiento de las fibras musculares, producido por una excitacién transitoria desde el sistema nervioso a un misculo, Cuando cesa la ex- citacién el musculo se relaja y vuelve a su posicién original, con lo que finaliza la contraccién. Asimismo, cuando el musculo se encuentra en una posi- cién natural, por tanto no sometido a excitaciones promotoras de algtin trabajo mecAnico, sigue teniendo una cierta tensién 0 contractilidad mantenida, a la que se llama tono postural, que se manifiesta con mayor intensidad en las personas jovenes, fuertes y sanas, que en las seniles, débiles y enfermas. Los musculos que realizan su funcién predominante- mente en procesos de movimiento se les denominan cinéti- cos, mientras que a los que lo hacen para mantener el tono, se les conoce por tonicos o de sostén. = Los musculos con predominio cinético: son aque- llos que se caracterizan por su adaptacion optima a los movimientos rapidos, de gran amplitud y de intensidad y duracién relativamente pequefia. Sus cualidades son las siguientes: * Escaso tono. * Muy contractiles. * Muy elasticos, * Coloracién palida. Figura 9. Palaneas éseas: P: potencia Ri resistencia A: punto de apoyo £25BASES ANATOMICAS Y FISIOLOGICAS DEL ENTRENAMIENTO $m * argos y delgados, generalmente. * Vientres delgados y tendones cortos. * Poco resistentes a la fatiga. - Los musculos de predominio ténico: estan adaptados, fundamentalmente, a contracciones lentas, sostenidas, de pequefa amplitud y gran intensidad. Sus cualidades son las siguientes: * Gran tonicidad. * Poca contractilidad. * Poca elasticidad. Coloracién rojo oscuro Cortos y gruesos. Gran resistencia a la fatiga. 2.2. Sistema energético El sistema energético estd formado por tres sistemas: el sistema cardiorrespiratorio (cardiovascular y respiratorio), el sistema excretor y el sistema digestivo. A continua- cion vamos a ver brevemente las caracteristicas esenciales de cada uno de ellos, asi como las funciones que realizan. 2.2.1. El sistema cardiovascular Es el aparato encargado de mantener en constante movimiento a la sangre, para que ésta llegue a todas las células del organismo. La vida de toda célula depende del suministro y recepcién adecuada de la cantidad necesaria de elementos nutritivos y de oxigeno, asi como de la evacuacién de los productos residuales producidos en sus actividades, y que luego serian eliminados por érganos especializados tales como el rinén, pulmones, piel e higado. Todas estas actividades corren a cargo de la sangre. Est impulsada por el corazon a través de las arterias y capilares, retornando al mismo siguiendo el curso de las venas. Los componentes del aparato cardiovascular son: - Corazon. - Vasos sanguineos: * Arterias: salen de los ventriculos, llevan sangre desde el corazon a los ca- pilares de todo el organismo. Capilares: es la zona de intercambio, son microscépicos de tamafio aproxi- mado al de los glébulos rojos. Venas: comienzan al terminar los capilares y retornan la sangre al corazén, desembocando en las auriculas 26 MADa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES Tabla 2. Ejemplo de un microciclo correspondiente al periodo de preparacién (ver plan anual) para un sujeto con un nivel medio de condicién fisica. Preparacién general de todas las pruebas. Velocidad Aerdbico Velocidad Aerdbico Velocidad + Aerdbico Descanso Tabla 3. Ejemplo de un microciclo correspondiente al periodo de competicion (ver plan anual) para un sujeto con un nivel alto de condicién fisica. Prueba de natacién en Bomberos. (Adaptado de Navarro, 1986). lanana Para el disefio y desarrollo de un microciclo estandar proponemos las recomenda- ciones que siguen: — Alprincipio del microciclo se ubicardn los trabajos relacionados con la veloci- dad, fuerza veloz y aprendizajes técnicos. - Las sesiones mas intensas deben ubicarse en los dias de supercompensacion'. — Larresistencia general y la flexibilidad podré trabajarse todos los dias, mientras que la fuerza y la velocidad es mas adecuado cada dos dias. — El trabajo a la maxima intensidad se realizara un solo dia 0, a lo sumo, dos. 2.3. Mesociclo Es un ciclo funcional en el que se alcanzardn objetivos intermedios del entrenamien- to. El tiempo de trabajo es el suficiente como para provocar el desarrollo de las capaci- dades fisicas como consecuencia de la adaptacién del sujeto al entrenamiento. Las me- joras se verificaran mediante la aplicacién de test motores al término del mesociclo. Su estructura, al igual que en los macrociclos, es variable. Harre considera que dura de dos a seis microciclos en el periodo preparatorio y, entre dos y cuatro en el periodo de competicién. Desde aqui, analizando los objetivos planteados en las pruebas de las distintas oposiciones, se propone una duracion de cuatro microciclos (un mes). El mesociclo se dividira en dos fases: — Fase de carga: se produce una estimulacién del organismo mediante un au- mento progresivo en las cargas de entrenamiento. — Fase de descarga: se produce una recuperacion progresiva mediante una dis- minuci6n gradual de la carga. * Ver et apartado cuatro: “Mejora del rendimiento”, MAD 143PLANIFICACION DEL ENTRENAMIEN TO La estructura de los mesociclos varia mucho en funcién de los criterios que se empleen para su disefio. Nosotros, en base al principio del incremento progresivo de la carga, planteamos al opositor la siguiente propuesta: tS Microciclo 1 Microciclo 2 Microciclo 3 Microciclo 4 Fase de carga Fase de descarga Figura 1. La grdfica representa el aumento progresivo de la carga de entrenamiento. La fatiga debe aumentarse de forma progresiva de un microciclo a otro, espe- cialmente cuando se entrena la resistencia aerdbica. — Enel microciclo de descarga se deberd reducir la intensidad a la mitad con respecto a los microciclos de carga. — Resulta conveniente que el organismo Ilegue descansado al dia de la prueba de la oposicién o test motor, que se realizara coincidiendo con el final del micro- ciclo de descarga. 2.4. Macrociclo Son ciclos de varios meses que incluyen diferentes mesociclos; tienen un objetivo concreto y trascendental que lo distingue de otros macro ciclos y que va a determinar la naturaleza de las tareas y el caracter de los contenidos (cargas). En nuestra opinién, el opositor debe optar por un macrociclo que divida al afio en tres periodos: preparatorio, competitivo y transicién. Cada uno de los periodos bus- cara objetivos distintos, que en el caso de la preparacion de las pruebas fisicas de una oposicién deberdn concretarse en: = Adquirir y desarrollar una preparacién fisica general (resistencia aerdbica y fuerza general maxima). Periodo Entrenamiento _~ Desarrollar las capacidades fisicas requeridas preparatorio para entrenar en cada prueba (resistencia aerébica, anaerd- bica, fuerza maxima y potencia). — Desarrollar y perfeccionar la técnica de cada prueba. 44‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES Periodo transicion ~ Realizar una actividad continua de recupera- cca) cién fisica y psicoldgica. Tabla 4. Estructura recomendada para el macrociclo en la preparacién de oposiciones. 3. La carga de entrenamiento Por carga de entrenamiento entendemos “la cantidad de efectos que unos de- terminados ejercicios corporales tienen sobre el estado funcional del organismo del deportista” (Matveev, 2001). Cuando se habla de “carga de entrenamiento” se hace referencia al trabajo global que realiza un sujeto durante un ejercicio determinado, una sesion de entrenamiento 0 un ciclo temporal del mismo, asi como a la magnitud esfuerzo interno desarrollado por el organismo. A través de la valoracién de estos aspectos, se podra adaptar mejor el plan de entrenamiento a las caracteristicas de cada persona, con lo que la preparacién tendré mayor eficacia. Los elementos que definen la carga y que, consecuentemente, permitiran evaluarla son: la magnitud, la orientacion y la especificidad. 3.1. Magnitud Es el valor de los efectos que tiene el ejercicio sobre el organismo de la persona. Determinar esta magnitud exige contemplar dos tipos de indices: a) indices internos: se refieren a la magnitud esfuerzo interno desarrollado por el organismo. Algunos de estos indices son el consumo de oxigeno o el lactato hepatico; aunque, por su facilidad de aplicacién, el mas utilizado es la frecuen- cia cardiaca. b) indices externos: hacen referencia al trabajo global que realiza un sujeto durante un ejercicio determinado, una sesién de entrenamiento 0 un ciclo temporal del mismo. Estos indices se concretan en tres: volumen, intensidad y densidad. MAD 4sPLANIFICACION DEL ENTRENAMIEN TO 3.1.1. Frecuencia cardiaca La utilidad de la frecuencia cardiaca es importante en el control del ejercicio, ya que existe una relacién lineal entre ésta y la intensidad del esfuerzo. Para recabar este valor se pueden utilizar diversos métodos: — Pulsémetro: resulta el medio mas eficaz para el control de la frecuencia cardiaca. Su gran valor radica en que proporciona informacién constate durante el ejercicio y de forma inmediata. Ademas no contemplar margen de error, como sucede en los calcu- los tradicionales. - En caso de no disponer de pulsémetro es posible obtener unos resultados fiables si- guiendo alguno de los procedimientos que se detallan a continuacion: * Pulso directo: se coloca la mano encima del corazon. * Pulso radial: se colocan los dedos indice y corazén sobre la arteria radial, que se encuentra en la zona externa del antebrazo, teniendo la palma de la mano girada hacia arriba. Figura 3. Toma de pulso radial. * Pulso carotideo: se colocan los dedos sobre la arteria carotidea, en la zona superior del cuello. Una vez encontrado el pulso, se realiza un conteo de las pulsaciones durante 10 6 15 segundos inmediatamente después del ejercicio; el numero de pulsaciones se multiplica por 6 (si se conté durante 10 segundos) o por 4 (si se conté durante 15 460 MAD‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES segundos). No es recomendable realizar el conteo durante todo el minuto porque se produce un error en la estimacion fruto de la progresiva recuperacién del ritmo normal de las pulsaciones. Desde el punto de vista de la seguridad, es recomendable que el numero de pulsa- ciones no supere el denominado “limite superior” para cada edad (indicado en la gré- fica inferior). Por encima de este “techo” se incrementa considerablemente el riesgo de sufrir un accidente cardiaco. oy fil ag 190 vm | “8 170 =O AT2 ay 160 ~ 459 =a figs 150 vrs +40 130 120 110 100 pul/min Edad (en afios) —+— FC max —# Limite superior —A— Limite inferior Figura 4 (Adaptado de Lépez Minarro, 2002). Intervalo de pulsaciones recomendado para cada edad durante el entrenamiento. 3.1.2. Volumen El volumen es el aspecto cuantitativo de la carga, viene determinado por parame- tros cuantificables de la actividad, siendo los indicadores ms usuales: el tiempo de trabajo, kilogramos por sesion (en el trabajo con pesas), metros (en velocidad), kilme- tros (en resistencia), numero de ejercicios (trabajo técnico), repeticiones y sesiones Para definir la carga es imprescindible que el volumen esté asociado a una inten- sidad. 3.1.3. Intensidad La intensidad representa el componente cualitativo de la carga, se define como el grado de esfuerzo requerido por el trabajo de entrenamiento, asi como el grado de concentracién exigido en una unidad de tiempo. La intensidad y el volumen son valores que de evolucionar en sentido inverso, es decir, a medida que se aumenta el volumen debe disminuir la intensidad; y viceversa. MAD n47a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookPLANIFICACION DEL ENTRENAMIEN TO 3.1.5. Valoracion de la carga Los valores obtenidos sobre el volumen, la intensidad y la densidad van a permitir calcular la carga. Con ello, el opositor estara en disposicién de controlar la planifica- cién de su entrenamiento a largo plazo, tomando como referencia las cargas recomen- dadas para la mejora de las distintas capacidades en relacién con sus caracteristicas personales y sus progresos. El calculo de la carga se puede realizar a través de distintos procedimientos. El mas utilizado es el Index Overall Demand (IOD) (Bompa, 1995), que es un porcen- taje que se obtiene mediante una formula para la valoracién de la carga durante una sesion: lop = Volumen (en minutos) x Intensidad (en porcentaje) x Densidad (en porcentaje) 10.000 El resultado obtenido determina el nivel de la carga en base a la escala de Harre (1983): 30% — 50% Submaxima 80% — 90% Supramaxima > 100% Tabla 7. Nivel de la carga en funcién de porcentaje 1OD. 3.2. Orientacion de la carga Esta determinada por la capacidad fisica que se solicita mediante la tarea motriz. Es posible clasificarla en: = Cargas de orientacién selectiva o privilegiada: accién centrada sobre una sola capacidad. — Cargas de orientacién compleja: accion centrada sobre varias capacidades. En realidad, siguiendo la concepcién del cuerpo como una unidad funcional, todas las cargas son de tipo complejo ya que el cuerpo responde a ellas como un todo donde se interrelacionan los diferentes sistemas. El interés de la orientacién debe recaer en identificar la capacidad que se trabaja en mayor medida. 50m MAD‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES 3.3. Especificidad Diferencia los ejercicios atendiendo al grado de similitud con respecto a la com- peticién que configura el objetivo final del entrenamiento; en nuestro caso, la prueba fisica de la oposicién. Seguin la especificidad encontramos: Cargas inespecificas: tienen escasas similitudes con la prueba de la oposicién y, por tanto, su transferencia es de caracter neutro. Se recomienda el uso de este tipo de cargas al comienzo de la preparacién, con el fin de conseguir una mejora general de la condicién fisica. Cargas especificas: ejercicios de gran similitud con el de la prueba de oposi- cién. Su gran transferencia positiva lo convierten en fundamentales a medida que se aproxima la fecha de la competicién. 4. Principios del entrenamiento Para Zimmermann (1987) son unos preceptos cientificos que rigen la planificacion y ejecucién del proceso del entrenamiento, y su verificacién empirica esta principal- mente limitada a los procesos de adaptacién bioldgica al esfuerzo fisico. Todos ellos estan relacionados entre si, constituyendo un sistema que debe ser entendido y apli- cado en su totalidad. A continuacién presentamos una clasificacién de los principios mas importantes, tomando como referencia la propuesta de Grdsser (1988): a) Principios del esfuerzo, para iniciar los efectos de la adaptacién. Plantean cémo debe ser la carga de entrenamiento. — Principio de la unidad funcional: los organismos de una persona se coor- dinan para dar una respuesta conjunta ante un estimulo externo, como el ejercicio. Ninguna parte del cuerpo puede entrenarse de forma individual, sino que todas, en mayor o menor medida, van a intervenir en el esfuerzo aunque éste se localice en un punto determinado. - Principio de la multilateralidad: el entrenamiento debe buscar una prepa- racién multifacética del sujeto. Al comienzo de un programa de entrena- miento, los ejercicios deben ser de caracter inespecifico, encaminados a alcanzar un desarrollo general de las capacidades humanas, que sirva como base para una mayor especificidad, que nunca podr centrarse en una ca- pacidad fisica olvidando las demas. Kohlrausch demostré la validez de este principio realizando una investi- gacién con dos grupos, uno entrené exclusivamente la velocidad; el otro, la velocidad, fuerza y flexibilidad. La conclusién a la que llegé fue que la mejora de la velocidad fue mayor en el grupo que realizé un entrenamiento multilateral que en el que sélo entrené esta capacidad. msiPLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO. - Principio del aumento progresivo del esfuerzo: la magnitud de la carga ha de incrementarse de forma paulatina, una vez que se ha producido la adaptacion del organismo y, por tanto, surge la necesidad natural en el sujeto de aumentarla. En el ambito del alto rendimiento deportivo se utiliza un incremento de la carga irregular (a saltos), que desde nuestro punto de vista no es recomendable para el opositor, - Principio de la sobrecarga: a partir de un determinado volumen no se apre- cian mejoras en el rendimiento del sujeto. La relacién entre el volumen de trabajo y el rendimiento es parabélica: Volumen Rendimiento Figura 5. Al comienzo del entrenamiento, con poco incremento del volumen hay un gran incremento del rendimiento. Esa mejora se suaviza hasta llegar a una meseta. Llegado a este punto, aunque se aumente el volumen, Tea) el rendimiento se mantendra estable. - Principio de la variedad: el plan de entrenamiento tiene que ser variado para que el organismo no se acomode a un tipo de trabajo y tenga la ne- cesidad de adaptarse constantemente. Tudor Bompa (1995) afirma que la variedad también contribuye a hacer en entrenamiento menos mondtono, por lo que es aconsejable para mantener la motivacién. b) Principios de la ciclizacién, para asegurar la adaptacion. Plantean cémo se debe organizar el esfuerzo. — Principio de la continuidad: para conseguir efectos de adaptacién durade- ros, la aplicacién de las cargas debe ser continua (respetando los tiempos necesarios para la recuperacin). Un ejercicio o una sesién de entrenamien- to aislada no producira adaptacién alguna en el organismo, es decir, no se mejorara. — Principio de la periodicidad: el entrenamiento debe estar basado en estruc- turas organizadas de planificacion: ejercicios, sesion, microciclo... ©) Principios de la especializacién, para guiar la adaptacién a una capacidad o habilidad motriz concreta. — Principio de la especificidad: el entrenamiento debe partir de un enfoque multilateral para ir centrandose progresivamente en el desarrollo de las capacidades solicitadas en la competicion (especificidad metabélica) y en la realizacién de ejercicios similares a los de ésta (especificidad muscular). 520 MAD‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES - Principio de la individualizacién: el entrenamiento tiene que estar perso- nalizado en funcién de las caracteristicas morfolégicas y funcionales del individuo, en nivel inicial y la capacidad de adaptacién del individuo. Sdlo asi se lograra el desarrollo maximo de las capacidades del sujeto sobre el que se est aplicando el plan. — Principio de la transferencia: consiste en la variacién o efecto que produce un ejercicio con el posterior. En esta relacion existen tres niveles (en funcién de la intensidad y especificidad de los ejercicios): * Nivel 1: transferencia positiva. Se da cuando el ejercicio provoca la me- jora de las capacidades del sujeto. Es el caso de las tareas inespecificas de poca intensidad. Nivel 2: transferencia neutra. Se produce cuando un ejercicio no infiere en las capacidades solicitadas en otro. El resultado suele ser el desa- rrollo de dos capacidades de forma paralela. Esta transferencia puede darse con ejercicios semiespecificos de intensidad media. Nivel 3: transferencia negativa. Se manifiesta cuando un ejercicio para el desarrollo de una capacidad perjudica a otra. Por ejemplo, un de- portista de maratén que dedica su entrenamiento exclusivamente al desarrollo de la resistencia, perjudicara la fuerza y la velocidad. 5. Mejora del rendimiento Una vez analizados los aspectos fundamentales de la planificacién del entrena- miento, consideramos oportuno ofrecer una explicacién sobre cémo se produce la mejora en el rendimiento durante la aplicacién del plan de entrenamiento. EI cuerpo humano se compone de una serie de organismos que tienen la capaci- dad de adaptarse tanto estructural como funcionalmente. Cuando se aplica sobre los organismos del cuerpo un estimulo que es superior a los que soportan normalmente se desencadena un proceso que Seyle (1936) definié como: el “Sindrome general de adaptacién”, entendido como una respuesta adaptativa inespecifica del organismo ante cualquier causa que pueda poner en peligro su equilibrio bioldgico. Dicho proce- so se estructura en tres fases: a) Estado de alarma ante una estimulacién estresante que altera el estado ho- meostatico. b) Inicio de un proceso de reaccién por parte del organismo, que trata de adap- tarse a las nuevas circunstancias. ©) El resultado puede ser en dos sentidos: la consolidacion de la adaptacion y la consecuente mejora del organismo; 0, por el contrario, el fracaso del proceso adaptativo (agotamiento). MAD 953a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookCAPITULO EI calentamiento Indice a Fundamentos del calentamiento Funciones del calentamiento Tipos y fases del calentamiento Criterios para la elaboracién del calenta- miento Ejemplo de calentamientoa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES los efectos que el mismo ejerce sobre nuestro organismo a nivel muscular, nervioso, cardiaco, respiratorio y psicolégico. A continuacién se presentan los principales efec- tos fisiolégicos y psicolégicos del calentamiento: Efectos sobre la musculatura: el calentamiento produce un aumento de la temperatura muscular, lo que facilita |a mejora de los procesos metabélicos que tienen lugar en el musculo, asi se produce un incremento de la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Este aumento de la temperatura de los musculos produce un incremento de la extensibilidad de la unién masculo-tendinosa, que hace que disminuya la viscosidad muscular, lo que a su vez provoca un aumento de la velocidad de contraccién, su capacidad de relajacién y su fuerza de contraccién. - Efectos fisioldgicos: ademas de la musculatura, el calentamiento también prepara al sistema cardiaco, respiratorio y nervioso para la practica de la activi- dad fisica. A nivel cardiaco se produce un aumento de la frecuencia cardiaca y de la veloci- dad en el intercambio de oxigeno desde la sangre a los tejidos, aumentando la cantidad de oxigeno que llega al musculo. Todo esto favorece el aporte de nu- trientes asi como la eliminacin de CO” y sustancias de desecho del organismo. A nivel respiratorio se produce un aumento de la frecuencia respiratoria y por consiguiente un aumento del volumen de aire que entra en el organismo. A nivel nervioso se produce un aumento en la velocidad de transmision de los impulsos nerviosos que llegan al musculo asi como una mejora de la coor- dinacién intramuscular e intermuscular, lo que produce una disminucién del tiempo de reaccién del deportista - Efectos psicolégicos: ademas de los aspectos fisicos anteriormente comen- tados, el calentamiento posee una serie de beneficios a nivel psicolégico en- tre los que podriamos destacar los siguientes: el calentamiento mejora de la disposicién psiquica del sujeto hacia la tarea, aumentando la atenci6n y con- centracion; por otro lado, puede tener un efecto en la disminucién del estrés competitivo y el estado de ansiedad, asi como un aumento de la motivacion. 2. Funciones del calentamiento Como se ha visto en el apartado anterior, el calentamiento produce una serie de efectos psicolégicos y fisiolégicos en nuestro organismo pero, Zpara qué sirven estos efectos en la realizacion de la actividad fisica? 0, dicho de otro modo, qué objetivos o finalidades puede tener la realizacién de un calentamiento? Son numerosos los estudios relativos a los objetivos del calentamiento de los que se podrian concluir que el calentamiento tiene dos grandes finalidades fundamentales: La prevenci6n de lesiones. - Un aumento en el rendimiento para el desempeiio fisico posterior. MAD 157a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, lo que es necesaria una cantidad de oxigeno superior a la que se utiliza en la glucosa, Estas reservas se utilizan en esfuerzos de poca intensidad y larga duracién, 4. Cualidades volitivas: el deportista, a través de la voluntad, es capaz de luchar contra la fatiga manteniendo la intensidad del ejercicio e incluso incrementarla en los tramos finales de la prueba. Por ello, es importante educar esa voluntad para que el sistema nervioso central haga traspasar el umbral de fatiga aparen- te del deportista, obligandolo a utilizar las sustancias de reservas metabélicas. Por medio del entrenamiento, el deportista debe ir adquiriendo la capacidad de realizar una actividad motriz rapida, precisa y econémica para que la pérdi- da de energia fisica y nerviosa sea lo més reducida posible. 5. Aspectos cardiovasculares: existen una serie de aspectos cardiacos que influi- rn positivamente en el desarrollo de la resistencia. Estos aspectos son: las ca- vidades del coraz6n, hipertrofia de sus paredes, frecuencia cardiaca y volumen sistdlico, siendo todos estos factores entrenables con el ejercicio fisico. 6. Aspectos respiratorios: ademas de los aspectos cardiacos, existe una serie de aspectos relacionados con la capacidad de intercambio de oxigeno y didxido de carbono en los pulmones, y la musculatura que trabaja, asi como con el transporte de gases, que influiran en el desarrollo de la resistencia. Algunos de estos aspectos son: capacidad vital, cantidad de hemoglobina que transporta el oxigeno, cantidad de mioglobina y capilarizacién que facilita el intercambio a nivel muscular. 2. Tipos de resistencia Existen multiples clasificaciones de la resistencia, en funcién del criterio que tome- mos como referencia. A continuacién se presentan algunas de estas clasificaciones de resistencia; nos centraremos en aquellas que nos seran utiles para llevar a cabo el proceso de entrena- miento, puesto que nos permitirdn seleccionar los medios y métodos mas adecuados para su desarrollo. En funcién del volumen de la musculatura implicada (Hegedus, 1976), la resisten- cia se clasifica en: — Resistencia local: donde se involucra menos del 30% de la masa muscular total, y participan grupos musculares pequefios. Matveev la denomina resis- tencia especial del deportista definida por Platonov (2001) como la “capacidad de ejecutar eficazmente el trabajo y superar la fatiga en las condiciones de- terminadas por las exigencias de la actividad competitiva en cada modalidad concreta”. — Resistencia total, general u organica: Donde queda implicada mas del 30% de la masa muscular total. Matveev la denomina resistencia general del depor- 68 MAD‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES tista que se define seguin Platonov (2001) como la “capacidad del deportista de ejecutar de manera eficaz y continua un trabajo de intensidad moderada en la cual interviene una considerable parte del aparato muscular". Saziorski plantea en esta misma clasificacién tres categorias: resistencia local (me- nos de 1/3 de la musculatura), resistencia regional (entre 1/3 y 2/3 de la musculatura) y resistencia global (mas de 2/3 de la musculatura). En funcién de la via energética utilizada (Hettinger, Hollmann y otros) la resistencia se clasifica en aerdbica (suficiencia de oxigeno) y anaerébica (con deuda de oxigeno). Esta clasificaci6n no sélo se plantea en funcién de la predominancia de la via energéti- ca utilizada, sino que también se considera la duraci6n e intensidad del ejercicio. Como ya vimos en el apartado anterior, son varias las vias donde se puede obtener energia, sin embargo, todos los sistemas energéticos estan en funcionamiento desde el mismo comienzo de la actividad fisica, predominando una u otra via en funci6n de la intensidad y duracién del ejercicio. Tal y como sefala Fox, no existen cambios bruscos ala hora de utilizar las diferentes vias energéticas sino que estas se solapan formando entre si un continuum energético. Graficamente, esta categoria quedaria de la siguiente forma: w{_POTENCIA ALACTICA Ng CAPACIDAD ANAEROBICA POTENCIA LACTICA RESISTENCIA CAPACIDAD POTENCIA AEROBICA CAPACIDAD Dentro de este cuadro aparecen dos conceptos que a continuacién pasamos a defi- nir. La capacidad se podria definir como la cantidad de energia que somos capaces de aportar por esa via. Si utilizaramos como ejemplo un depésito de agua, la capacidad seria lo que ese depésito es capaz de contener (por ejemplo, 100 litros). La potencia seria la cantidad de energia que se puede utilizar en la unidad de tiem- po. Se trata de utilizar la via energética correspondiente en el menor tiempo posible. En el ejemplo del depésito seria la cantidad de litros que salen en un minuto. MAD neoa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES 2.3. Resistencia anaerobica alactica La via energeética utilizada es la fosfogendlisis, poniéndose de manifiesto en esfuer- 205 cortos y violentos, de maxima intensidad. No se requiere oxigeno y no se produce acido lactico. — Capacidad anaerébica alactica: la duracién del esfuerzo oscila entre los 5 y 20 segundos, consumiéndose fosfocreatina. A partir de los seis segundos a estos ejercicios se les considera de resistencia a la velocidad, siendo un factor fundamental las reservas energéticas de fosfocreatina. — Potencia anaerdbica alactica: la duracién del esfuerzo no supera los cinco se- gundos, consumiéndose ATP (adenosintrifosfato). Son ejercicios considerados de velocidad siendo muy importantes los factores nerviosos y morfolégicos. 3. Métodos Para el entrenamiento de Ia resistencia Como ya vimos en el Capitulo 3, el entrenamiento se definiria como un trabajo planificado en el que se pretende la mejora de las capacidades motrices del individuo; en este caso nos estamos refiriendo a la resistencia como capacidad fisica basica. Para el desarrollo de la resistencia es necesario emplear una serie de métodos que se definirian (Prat 1985) como procedimientos practicos especificos que nos determi- nen los medios, los contenidos y las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia como capacidad fisica basica. En lineas generales, los métodos de entrenamiento de la resistencia se suelen cla- sificar atendiendo a la existencia 0 no de pausa de recuperacién durante la sesion de entrenamiento. Seguin esto, los métodos se clasifican en continuos y fraccionados. Tal y como sefiala Zintl (1991) para alcanzar los objetivos del entrenamiento de la resistencia es necesario la aplicacién de varios métodos de entrenamiento (atendiendo al principio de variedad) debiendo tener una orientacién genérica al comienzo de la preparacin y més especifica en los tramos cercanos a la competicién. A continuaci6n se presentan los dos grandes métodos que se pueden emplear para el desarrollo de la resistencia. Graficamente quedarian representados de la siguiente forma METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA FRACCIONADOS CONTINUOS INTERVALICO POR REPETICIONES. MAD mamENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, 3.1. Métodos continuos Se caracterizan por el hecho de realizar un trabajo de forma continuada sin que exista ninguna pausa de recuperacién a lo largo de la sesién que se va a caracterizar por ser prolongada en el tiempo y a una intensidad moderada. Tal y como sefala Zint! (1991) los efectos de este tipo de entrenamiento se ba- san en la larga duracién de los esfuerzos donde tienen lugar una serie de procesos fisiologicos consiguiéndose de esta forma ejecuciones mas econdmicas (mejora la coordinaci6n del gesto) y la ampliacién de las funciones de los sistemas organicos, ademas se produce a nivel psiquico, un acostumbramiento del deportista al trabajo monotono. Dentro de los métodos continuos vamos a distinguir los siguientes medios de trabajo: 3.1.1. Carrera continua a intensidad constante La carrera continua es el principal medio para el desarrollo continuo de la resis- tencia, aunque también se pueden utilizar otros medios en funcién de la modalidad deportiva como es el nado continuo, remo continuo, pedaleo continuado, etc. El aspecto importante es determinar adecuadamente la proporcién adecuada en- tre intensidad y duracién, siendo ésta dependiente de cada persona. Dentro de la carrera continua podemos distinguir tres tipos: - Carrera continua de recuperacién: se caracteriza por una intensidad re- lativamente baja y una larga duracién (entre una y tres horas), con una frecuencia cardiaca que oscila entre las 130 - 140 pulsaciones por minuto y una acumulaci6n de lactato no superior a 2 milimol /litro. Sus efectos, entre otros, son de regeneracién, calentamiento, entrenamiento de la voluntad, mantenimiento de la capacidad aerébica y mejora de todos los parémetros cardiovasculares. - Carrera continua extensiva: la intensidad de trabajo es media, al igual que su duracién (entre una y dos horas). La frecuencia cardiaca debe oscilar entre las 140-160 pulsaciones por minuto y una acumulacién de lactato situada entre 2-4 milimol /litro. Este aumento del lactato favorece la mejora de los procesos respiratorios, el transporte y la utilizacién del oxigeno en los musculos (Zhelya- zkov, 2001). — Carrera continua intensiva: la intensidad de trabajo es alta, cercana al umbral anaerobico con una duracién que oscila entre los 45 y 60 minutos. La frecuen- cia cardiaca oscila entre las 160 — 170 pulsaciones por minuto y una acumula- cién de lactato de unos 5 milimol /litro. 720 MAD‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES 3.1.2. Carrera continua variable Se caracteriza porque el trabajo se realiza de forma continua (sin pausas) con una intensidad variable para cada tramo. Este tipo de medios permite el desarrollo de la zona mixta aerdbica-anaerdbica. Destacamos a su vez los siguientes medios: — Cambios de cadencias: es una carrera continua intensiva con tramos largos extensivos. — Cambios de ritmo: es una carrera continua extensiva en la que por medio de un cambio de ritmo intenso y brusco solicitamos el metabolismo lactico y las fibras rdpidas. 3.1.3. Variantes Basicamente los métodos continuos para el desarrollo de la resistencia son los an- teriormente presentados, sin embargo, con el paso del tiempo han ido desarrollandose una serie de variantes que se han convertido en auténticos medios de entrenamiento. Acontinuacién se presentan algunas de estas variantes: Fartlek sueco Se podria traducir como “Jugar a la Zancada". Sus creadores fueron los suecos Holmer y Olander. Es un método que se caracteriza por la realizacion de un esfuerzo continuo con una duracién que oscila entre los 10 y los 90 minutos, aprovechando las caracteristicas del medio en el que se desarrolla (bosques, playas de arena o campos abiertos). Es una carrera con ritmo e intensidad de ejecucién variables; la frecuencia cardiaca suele oscilar entre las 140 y las 170 pulsaciones por minuto, aunque en algu- nos tramos puede llegar incluso a las 190 pulsaciones. La finalidad de este método es la mejora de la resistencia mixta aerdbica-anaerdbica. Este método se suele emplear, sobre todo, en el periodo de preparacion general o basica del entrenamiento, pero como contribuye al mantenimiento de la resistencia anaerdbica en sus dos modalida- des (potencia y capacidad) se puede emplear en el periodo de preparacién especial o de competicion. Imagindndonos una superficie igual a un campo de fiitbol (dimensiones de 100 x 50 metros), un ejemplo practica del fartlek sueco podria ser el siguiente: — 50 metros a trote suave, (=) — 50 metros al 50% de la velocidad maxima del corredor ( >). = 20 metros al 85-90% de la velocidad maxima (>) = 30 metros a trote suave ( nb), — 50 metros progresivos hasta llegar al 75-80% de la velocidad maxima (~~~ — 50 metros al 50% de la velocidad maxima ( r). MAD 173a You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES Entrenamiento total Creado por el belga Mollet, se basa en la ejecucién de movimientos naturales y espontaneos del hombre en el medio natural: saltos, cuadrupedias, trepas, lanzamien- tos, cuestas, desplazamientos en velocidad, etc. Su desarrollo se efectua intercalando bloques de entre 5 y 15 minutos de estos ejercicios con bloques del mismo tiempo de carrera continua, siendo la duracién total de la sesion no superior a los 120 minutos ni inferior a los 60. ‘A modo de ejemplo se plantea el siguiente entrenamiento total: 10’ de carrera continua + 10‘ de multisaltos + 10’ de carrera continua + 10° de velocidad + 10° de carrera continua + 10’ de multilanzamientos (con balén medicinal) + 10’ de carrera continua + 10’ de cuestas + 10’ de carrera continua. Cuestas y dunas Método desarrollado por Lydiard y Ceruty. Sus principales caracteristicas son que mejora la resistencia muscular, asi como un aumento de la capacidad de impulsion. Por lo tanto, es un método que desarrolla la resistencia (tanto aerdbica como aerdbica), la fuerza y la velocidad. Las dunas se realizan en terreno blando (por ejemplo en la playa) y las cuestas en terreno duro. En este tipo de métodos debemos tener en cuenta que la inclinacién de las cuestas no debe ser superior al 12%, ya que de lo contrario la técnica de carrera se vera afectada 3.2. Métodos fraccionados Engloba a todos aquellos métodos donde se fracciona el esfuerzo global, alternan- dose periodos de actividad con periodos de recuperaci6n. En estos métodos se utilizan distancias més cortas que en los métodos continuos, lo que permite mayor cantidad de trabajo a mayor intensidad, adecudndose a las caracteristicas del deportista. Estos métodos nos permiten el desarrollo de las capacidades anaerdbicas o un desarrollo rapido de las aerébicas. Dentro de los métodos fraccionados vamos a distinguir dos grandes grupos de métodos: los intervalicos, donde la recuperacién durante la pausa es incompleta, y por repeticiones, donde la recuperacién es completa. 3.2.1. Métodos intervalicos La principal caracteristica de estos métodos es la existencia de periodos de recu- peraci6n entre las fases de carga 0 trabajo, teniendo estas pausas de recuperacién un caracter incompleto, es decir, las pausas son de caracter activo, siendo el frecuencia cardiaca la que nos determina los tiempos de recuperacion. Tal y como sefala Zint! (1991), con estos métodos se consigue una mejora fun- cional de los distintos sistemas organicos (sobre todo a nivel cardiaco y respiratorio), MAD 7sa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, Circuit training Creado pro Morgan y Adamson en 1953 con la idea de un conseguir un desarrollo multilateral del deportista. Es un método de trabajo para el desarrollo de la fuerza y de la resistencia donde se pueden emplear multitud de ejercicios con o sin sobrecarga. Se trata de plantear una serie de estaciones (ejercicios), colocados de forma circular. Las principales caracteristicas son: — Las estaciones se pueden ejecutar a tiempo fijo, que oscilara entre los 15 y los 120 segundos (realizandose el mayor numero de repeticiones posible), o plan- teandose un numero fijo de repeticiones (que oscilara entre 10 y 40). El tiempo de recuperacién (activa) es el mismo que el tiempo de ejecucién. - El numero de estaciones oscila entre 8 y 14 bien localizadas y dispuestas en sentido circular, siendo una premisa la alternancia de grupos musculares en las estaciones, es decir, que si en una estacin trabajamos el tren superior, en la siguiente se trabajar el inferior. En el entrenamiento en circuito se realizaran entre 2 y 5 recorridos con una recu- peracién activa entre los recorridos de 3 a 5 minutos. Ejemplos de tareas a realizar en un circuito son: abdominales, progresivos, multi- saltos, lumbares, subida y bajada de gradas, flexiones de brazos, velocidad... 3.2.2. Método por repeticiones Método de entrenamiento que se caracteriza por el empleo de cargas repetidas de trabajo muy intensas, por encima del umbral anaerébico, aumentando a medida que nos vamos acercando al periodo de competicién, intercalando periodos de recu- peracién completos. La frecuencia cardiaca al comienzo de cada repeticién deberia situarse en el nivel inicial del deportista, no debiendo ser superior a las 100 pulsaciones por minuto. El principal objetivo de estos métodos es el desarrollo de la resistencia anaer6bica. Los métodos por repeticiones se clasifican en funcién del tiempo que dura la competicién en repeticién de intervalos largos, medios o cortos. Las principales caracteristicas de los métodos por repeticiones se reflejan en el cuadro de la pagina siguiente. 80-90% dela 2-3 Completa, de — Mejora de la via ae velocidad de minutos 10-12 minutos. energética mixta ae- largos __competicién Frecuencia robica-anaerébica cardiaca inferior a 100 — Entrenamiento com- pensatorio para el aD lactato 738 MADa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this book‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES — Enel periodo inicial la preparacion se centra en el desarrollo de la resistencia anaerébica empleando aquellos medios (carrera, natacién, pedaleo...) y mé- todos que nos permitan un trabajo uniforme y variable a un ritmo moderado. El objetivo principal de esta fase el desarrollo de las capacidades respiratorias. Principalmente emplearemos los métodos continuos. — Enel periodo intermedio nos centraremos en el desarrollo de la zona mixta aerdbica-anaerdbica, siendo la resistencia anaerdbica lactica y no la alactica la que se desarrollara. En esta fase se utilizaran los métodos fraccionados (inter- valico y de repeticiones). — Enel periodo final serd la resistencia anaerdbica alactica el eje central de nues- tra preparacién, siendo recomendable la realizacién (dentro de los requisitos establecidos) de las diferentes pruebas que sean requeridas para el acceso a los distintos cuerpos. A tenor de todo esto, a continuacién se plantea un ejemplo simple de preparacion a nivel de iniciacién. Este mismo programa, pero aumentando la intensidad y dura- cién, puede ser valido para un nivel medio, siendo suficiente para superar las pruebas de oposiciones. Es importante, sobre todo en personas que no realizan actividad fisica de forma habitual, no tener prisa en cuanto al logro de los resultados, debiéndose cumplir el principio de progresién y continuidad del esfuerzo. Ademas, debemos saber que las tipicas “agujetas” son una sefial que nos indica que hemos realizado un esfuer- zo desacostumbrado y de intensidad superior a la permitida por nuestro organismo, avisandonos de la necesidad de disminuir la intensidad del ejercicio hasta que nuestro organismo se acostumbre. Del mismo modo, si al finalizar esa sesion notamos que la intensidad o duracién ha sido relativamente baja, deberemos aumentarla (intensidad y /o duracién) en la proxima sesién. CChaja —Bicicleta*a_ CC baja CC baja in- intensidad ritmo suave intensidad Descanso tensidad Descanso (15-20 min) (35-40 min) (20-25 min) (15-20 min) MAD 381 Test** / Descanso Semana 1y2ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, audhaie x €¢ con Fcc Baja in- ec de CChaja —_Bicicleta a feu B tensidad (yin) Descanso intensidad ritmo suave Descanso é 35-40 min) coda 5 min A) ert) (15-20 min) (10-15 min) 2 & M015 cchaja —Bicicleta a CCBAja ast | fear Intensidad ritmo suave Descanso _Intensidad nso Descanso é de 100m 20-35 min) (45-50 min) (35-40 min) = cc (10-15, | (eure hee amin) r = min) Fartlek nuno te repeth CC baja “gz 20repeti- Polaco (40 Descanso caus Descanso _intensidad | (fonereal Ine ae ones de (25-40 min) Abe te ee 50m = Cuestas 820 MADcc (15-20 min) 20 repeti- ciones de 100m 2 SB 5 i 8 Fartlek sueco (40 min) Descanso. ‘COMO SUPERAR LAS PRUEBAS FISICAS DE LAS OPOSICIONES Entrena- miento total (ver ejemplo) 60 min CC (20-25 min) 20 repeti- ciones de 100m Semana 21 y 22 Fartlek polaco (50 min) Descanso. Coon cambios de ritmo (1 min) cada 5 min. (30-35 min) inclusién obedece al planteamiento de un entrenamiento variado. que nos encontramos. cc (20 min.) 2 series de 10 repeti- ciones de 1 minuto a 185-190 pul/ min. contac, Test/ Des: peraciones “5° activas de 140 pul min entre repeticio- nes y 120 pul/min en- tre series. CC de 15 mina 170 pul/ min ‘con recupe- racion acti- va (carrera suave) de ‘tres minu- tos. 3 repe- CC (25 min.) Repeticio- nes con Intervalos Largos (Ver metodo por repeti- -ciones) Tabla 3. Ejemplo orientativo para la preparacion de las pruebas de resistencia. La bicicleta puede ser estatica; sino se dispone de ella se puede susttuir por Carrera Continua (CC). La finalidad de su El test consiste en la ejecucion de la prueba que se tenga que realizar para comprobar el estado de forma fisica en el 133ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA, 5. Pruebas especificas de oposicion relacionadas con Ia Resistencia Se podria decir que la resistencia esta presente en todas las pruebas fisicas plan- teadas en las oposiciones, ya que para el desarrollo de las mismas es necesario un aporte energético, siendo la resistencia la capacidad encargada de proporcionar esa energia. Asi, en funcion de la prueba a desarrollar estaremos realizando un trabajo de encia aerdbica, anaerdbica lactica o aerdbica alactica (ver el apartado dos de este capitulo). Sin embargo, se tienden a considerar como pruebas de resistencia aquellas donde el esfuerzo se prolonga en el tiempo, es decir, aquellas pruebas donde predomina la resistencia aerdbica o incluso la resistencia anaerdbica lactica (tanto en potencia como en capacidad); mientras que los ejercicios donde se requiere la potencia anaerdbica alactica se consideran de velocidad y, aquellos donde predomina la capacidad anaerd- bica alactica se consideran de resistencia a la velocidad. Con el plan de entrenamiento propuesto se cubre la preparacién fisica general de todas las pruebas, asi como la preparacién especifica de las siguientes pruebas: - 1000 metros lisos. - 2000 metros lisos. - Test de Course Navette. En relacién con la preparacién de las oposiciones, lo expuesto en el tema puede ser de gran utilidad para la preparacién de las siguientes pruebas: Tabla 4. Relacién de pruebas de resistencia para cada Cuerpo. 840 MADCAPITULO 5 Entrenamiento de la fuerza Indice Concepto y factores que la condicionan Tipos de fuerza 1. 2. 3. Métodos para el entrenamiento de la fuerza 4. _ Ejemplo de una propuesta de trabajo 5. Pruebas especificas de oposicién relaciona- das con la fuerzaa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this bookENTRENAMIENTO DE LA FUERZA, 3. Métodos para el entrenamiento de Ia fuerza En lineas generales, los métodos de entrenamiento de la fuerza pueden ser estati- cos, fundamentados en la contraccién isométrica; y dindmicos, basados en la contrac- cin anisométrica. 3.1. Métodos estaticos Se fundamentan en la adopcién de posturas que impliquen mantener la tensién muscular ante una resistencia que no se supera. Son originarios de Estados Unidos, donde fueron popularizados por Hettinger y Millar, que sostenian que mediante su uso regular era posible incrementar la fuerza en un 5% cada semana. La planificacion de estos métodos debe ser como sigue: De5a7 4 semanas De3a5 De5a10 De5a10 De5a10 5 minutos segundos Sin embargo, los métodos estaticos presentan una serie de inconvenientes que nos llevan a recomendar una limitacién en su uso. Tales inconvenientes son: la falta de riego sanguineo en el misculo tensionado y la escasa incidencia que ejercen sobre la coordinacién inter e intramuscular. 3.2. Métodos dinamicos Implican la ejecucién de movimientos mediante los cuales se logra vencer una re- sistencia, Pueden clasificarse en funcién del tipo de contraccién, tal y como propone Cometti; y segin el tipo de fuerza a desarrollar. Debido al caracter y orientacién de esta obra, nos centraremos exclusivamente en la segunda clasificacién, proponiendo indicaciones practicas que respondan a los interrogantes mas comunes relacionados con el desarrollo de cada tipo de fuerza. 3.2.1. Desarrollo de la fuerza maxima Platonov (1999) plantea que existen dos procedimientos para mejorar la fuerza maxima: — El primero de ellos consiste en propiciar la mejora de la coordinacion inter e intramuscular. Con ello se logra implicar a un mayor numero de las fibras musculares en la realizacion de un esfuerzo intenso, sin que esto conlleve un 888 MADa You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this booka You have elther reached a page that is unavailable for viewing or reached your viewing lil far this 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