UNIVERSIDAD PERUANA UNIÓN FACULTAD DE CIENCIAS DE LA

SALUD E.P EFERMERIA

TRABAJO ENCARGADO :

DOCENTE :

ALUMNO :

27 DE JUNIO DEL 2018

 Introducción
Los alimentos son imprescindibles para la vida y suministran al organismo los
nutrientes y energía necesarios para mantenerse saludable. La nutrición es
consecuencia de la alimentación, ya que los alimentos una vez ingeridos y
procesados por el organismo (a esto denominamos alimentación), son transformados
y utilizados por el mismo en distintos procesos biológicos (esta es la nutrición).

La alimentación se considera adecuada y saludable cuando es:

• Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo.

• Completa y variada en su composición, según la edad y circunstancias de cada

persona.

• Adecuada a diferentes finalidades según el caso: conservar la salud, ayudar a curar

enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los niños, etc.

• Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada persona.

Por eso, si queremos mantener la salud debemos conocer nuestras necesidades

nutricionales así como la composición de los alimentos. De este modo podremos
analizar si nuestra forma de alimentarnos es la correcta y modificar nuestra dieta si
fuera necesario.
 Desayunos nutritivos de los dias de las semana

LUNES: cereales y fruta para empezar la semana con energía

INGREDIENTES: Puedes crear tu mezcla favorita o apostar por una selección de

cereales ya preparados. Las posibilidades son casi infinitas: trigo tostado, copos de

avena, almendras, nueces, quínoa o semillas, son algunas de las opciones. Mezcla tus

cereales con fruta de temporada, añade yogur natural y, si quieres, un poco de miel y

canela. La mezcla de sabores es deliciosa y verás el lunes con mejores ojos.

COMPONENTES DE LOS CEREALES: Los nutrientes que aportan los cereales de

desayuno y snacks son: hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales.

La composición química y riqueza nutricional de los cereales es, en general, bastante

homogénea
COMPONENTES DE LAS FRUTAS:
gua .................... 80-90%
Glúcidos ................ 5-18%
Fibra ................... 2%
Vitaminas ............... beta-carotenos, vitamina
C, vitamina B
Sales minerales ......... Magnesio, calcio,
fòsforo y hierro.
MARTES: sumando proteínas saludables con huevos a tu gusto

INGREDIENTES: Puedes disfrutar de los huevos como más te gusten, aunque hay

algunas alternativas que son todo un clásico del desayuno. Los huevos revueltos, solos

o con alguna verdura, escalfados sobre una tostada o pasados por agua son

todas opciones muy sanas y fáciles de preparar. Incluso puedes cocerlos la noche

antes para tener huevos cocidos perfectos por la mañana para toda la familia.

COPONENTES DE LOS HUEVOS:

Vitaminas: A, D, B2, Biotina, B12
Minerales: Selenio, Yodo, Hierro y Zinc
COMPONENTS DE LAS VERDURAS: son bajas en calorías, contienen gran
cantidad de agua, vitaminas hidrosolubles como vitamina C, ácido fólico, vitaminas
del complejo B, vitaminas liposolubles como beta carotenos, vitamina A, E y K ,
minerales donde se destaca el potasio
Miércoles: originales tostadas de aguacate
El aguacate es una fruta nutricionalmente muy completa que aporta mucha energía,
por lo que es perfecta para tomar por la mañana.Elige aguacates maduros y así podrás
extender su cremosa carne sobre el pan, mejor si apuestas por uno de cereales o
integral. Exprime un poco de zumo de lima o limón por encima para ganar aún más
en sabor. Estarás tomando una notable cantidad de ácidos grasos saludables, ácido
fólico y vitamina E, con propiedades antioxidantes.

COMPONENTES DEL AGUACATE: el aguacate nos proporcionan calorías

COMPONENTES DEL LIMÓN: Es un cítrico rico en minerales, sobre todo en

potasio, y también contiene calcio, magnesio, cloro, azufre, fósforo y otros en menor
cantidad. En cuanto a las vitaminas, la característica principal de limón es su elevado
aporte de vitamina C, además de pequeñas cantidades de vitaminas A, B1, B2 y B3.
Jueves: súmate a la moda de los smoothies abatidos
Cómo preparar el mejor smoothie? Apuesta por el equilibrio y por tus gustos
personales. Elige por un lado dos o tres productos frescos entre las frutas y verduras
de temporada y añade algún lácteo o bebida vegetal. Para convertir tu batido en un
desayuno completo, añade unas galletas o un puñado de frutos secos. Aquí tienes
algunas ideas:

 Papaya, mango, zumo de lima, leche de coco y un poco de sirope de ágave.

 Plátano, galletas tipo María, leche desnatada y cacao en polvo.

 Frutos del bosque variados, leche de almendra y yogur

 Melocotón, unas hojas de espinacas frescas, zumo de naranja y miel.

Componentes de las frutas y verduras: Las frutas y las verduras tienen cualidades
nutricionales únicas: son bajas en calorías, contienen gran cantidad de
agua, vitaminas hidrosolubles comovitamina C, ácido fólico, vitaminas del complejo
B,vitaminas liposolubles como beta carotenos,vitamina A, E y K , minerales donde se
destaca el potasio, magnesio
Viernes: date un capricho con un trozo de tarta o bizcocho
El último día laboral de la semana se merece un pequeño capricho para darnos el
empujón final antes del fin de semana. ¿A quién no le apetece comenzar el día con un
bocado dulce? Una porción adecuada de tarta o de bizcocho te dará la energía que
necesitas y te hará encarar la jornada con buen humor. Lo mejor es elegir productos
artesanos de buena calidad, mucho mejor si son caseros.

¿Te animas a hornear tu propio bizcocho? La repostería casera es mucho más

saludable y te aseguramos que hasta sabe mejor. Puedes hornear tu tarta o bizcocho
durante el fin de semana, cortarlo en porciones y congelarlas. De este modo tendrás
un delicioso bocado dulce como recién hecho la mañana que lo necesites
Almuerzos para la semana
Lunes: saltado de garbanzos con pollo y verduras

na preparación con un alto contenido de fibra y carbohidratos de calidad, así como un

aporte de proteínas alto, biodisponibilidad y valiosas vitaminas y minerales que se
desprenden del brócoli, la zanahoria y demás vegetales de este plato. Además, un plato
que saciará

Ingrdientes:

200 gramos de garbanzos cocidos

1 brócoli pequeño
1/2 calabacín o uno pequeño
1 zanahoria
200 gramos de pechuga de pollo
1 cebolla
1 diente de ajo
Aceite de oliva
Pimienta
Sal
Modo de preparacion:
-Una vez que se haya lavado el pollo, quitado la piel y los huesos, éste se debe macerar con el diente
de ajo picado y un par de cucharadas de aceite.
-El siguiente paso será preparar las verduras: pela y corta en bastones la zanahoria; separa las flores
del brócoli y pica el calabacín con piel en cuadritos. La cebolla también se pela y se corta en juliana.
-En una sartén se saltea el pollo hasta que esté dorado, luego se reserva en otro recipiente.
-En la misma sartén, añade la cebolla y déjala por dos minutos, hasta que clarifique, después el resto
de verduras y se deja por un par de minutos más.
-Por último, se añade el pollo y los garbanzos y se mezcla durante otros dos o tres minutos más.
-Una vez que esté listo el salteado de garbanzos con pollo y verduras, este se pasará a un recipiente
de inmediato.
-Si se quiere, se pueden agregar un poco de zumo de limón y cilantro fresco antes de servirlo en el
plato.
Martes: Macarrones con carne”

este delicioso almuerzo provee hidratos complejos propios de las pastas y proteínas
de calidad derivados de la ternera que compone el plato, esta preparación resulta ideal
para el momento de la comida, porque además incorpora vegetales varios y
condimentos con buenos nutrientes para el organismo.
Ingrdientes:
 500g de macarrones
 500g de carne picada o molida. Mejor si es mezcla de ternera y cerdo
 500g de tomate frito (salsa de tomate)
 1 cebolla
 4 dientes de ajo
 orégano seco
 sal y pimienta
 aceite
Modo de preparacion:

1.- Cocemos los macarrones. Para ello, los introducimos en una cazuela con
abundante agua hirviendo. Añadimos un buen puñadito de sal y los cocemos durante
unos 12-15 minutos. Hasta que estén al dente. Removemos de vez en cuando, sobre
todo al principio, para que no se peguen al fondo de la olla
2.- Mientras se cocinan, podemos ir preparando la salsa. En una sartén amplia,
ponemos a calentar un chorrito de aceite a fuego medio. Después añadimos la cebolla
y los ajos picados muy finos. Salpimentamos y removemos con una cuchara de palo
mientras cocinamos durante 5 minutos
3.- Pasado el tiempo, añadimos la carne picada. la salpimentamos y la desmenuzamos
con la cuchara de palo para que no queden mazacotes grandes y quede bien suelta.
Subimos la fuerza del fuego y la dejamos cocinar hasta que coja algo de color
4.- Una vez hecho esto, añadimos el tomate frito y espolvoreamos con orégano seco.
Mezclamos todos los ingredientes y dejamos cocinar 10 minutos más.
5.- Cuando los macarrones estén al dente, reservamos uno 150ml del caldo de la
cocción en un vaso y los escurrimos del resto del agua
6.- Cuando tanto los macarrones como la salsa estén cocinados, añadimos los
macarrones a la cazuela donde esté la salsa. Añadimos el caldo de la cocción (que
potenciará todos los sabores) y lo mezclamos todo bien, mientras cocinamos todo
durante un par de minutos
Miércoles: Bifes de pescado a la suiza”

ideal para nuestro almuerzo del miércoles, ya que el pescado contiene un alto contenido de proteínas,
de fácil digestibilidad y gran absorción, así como niveles importantes de grasas polinsaturadas del
tipo omega 3 y vitamina D (mientras más oscuro el pescado mayor contenido de estos últimos).
Puedes acompañarlo con papas sancochadas.

Ingredientes:

 1/2 kg de filetes de merluza

 1 taza de yogur natural
 200 gr de queso cremoso
 1/2 taza de jugo de limón
 Sal
 Pimienta

Modo de preparación:

Coloca los filetes en una fuente apta para horno y ralla sobre ellos el queso de forma de cubrirlos.
Sobre el queso vierte el yogur. Hornea a 220°C durante 20 minutos.
 Jueves: Tortilla de verduras”

luego de varios días de consumir diferentes carnes, la tortilla de verduras es una buena opción para
la lista de almuerzo de la semana, debido a que contiene proteínas de muy buena calidad, aportadas
por el huevo. Además, contiene una gran fuente de vitaminas y minerales, así como fibra.

Ingredientes

 12huevos
 1 tz.vainitas precocidas y picadas
 1 tz.alverjas precocidas
 1zanahoria precocida, en cubos pequeños
 2 cda.perejil picado
 200 gjamón inglés en cubos
 150 gqueso edam en cubos
 1 cda.aceite de oliva
 1 cda.mantequilla
 sal y pimienta

modo de preparación

10 Minutos
1. Bata ligeramente los huevos en un recipiente y sazone con sal y pimienta.
2. Ponga las vainitas, las alverjas y la zanahoria en un recipiente con agua hirviendo durante dos
minutos. Escúrralas y mézclelas en un recipiente con el perejil, el jamón y el queso. Reserve.
3. Caliente el aceite y la mantequilla en una sartén a fuego medio y agregue los huevos batidos. Dore
durante dos minutos, añada la mezcla de verduras y deje cocinar durante dos minutos más.
4. Dé vuelta a la tortilla, deje cocinar durante tres minutos y retire del fuego. Corte la tortillas en
porciones y sirva.
 Viernes: Ensalada de Pasta con atún”
comienza el fin de semana y preparar una ensalada con fideos y atún queda perfecto,
además de que sigues consumiendo hidratos complejos y proteínas.
Ingredientes:

 250 g de pasta corta

 200 g de jamón york
 6 rodajas de piña

 1 lata de maíz dulce

 1 lata de atún

 1 pastilla de Avecrem Caldo de Pollo

 1 dl de aceite de oliva virgen extra

 1 cda de mostaza

Modo de preparacion:

 Paso 1

Pon a hervir un litro de agua por cada 100 g de pasta con una hoja de laurel.

 Paso 2

Cuando rompa a hervir añade al agua una pastilla de Avecrem Caldo de Pollo y cuando
vuelva al punto de ebullición agrega la pasta. Cuando esté cocida, escúrrela y refréscala bajo
agua fría para evitar que se apelmace. Reserva.

 Paso 3

Corta la piña y el jamón york a trocitos regulares. Escurre el aceite del atún y desmenúzalo.
Mezcla todo con la pasta y añade el maíz.

 Paso 4

Prepara una vinagreta con el aceite y la mostaza.

¡Ahora, a disfrutar!