BAJAR DE PESO

 DISMINUIR EL AZUCAR O ELIMARLO.

 DISMINUIR LAS GRASAS.
 EJERCICIO.

La dieta para adelgazar en una semana:

Diariamente beber como mínimo 2 litros de agua no pasar de tres.

Primer Día:

Desayuno- Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario

- 1 fruta

Media Mañana

- 1 fruta asada

Almuerzo

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- Fruta: melón, sandía

Merienda

- Jugos naturales de frutas (diluidos en agua y sin azúcar para evitar el exceso de
calorías)

- 1 fruta fresca

Cena

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- Fruta

En cuanto a los líquidos, tomar 2 litros diarios de agua.

Segundo Día
En este día no se pueden comer frutas, sólo se puede comer verduras
Desayuno

- Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario

- 1 porción de verduras que desees, hecha al vapor

Media Mañana

- 1 trozo de zapallo hecho al vapor

Almuerzo

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- Verduras de hojas hechas al vapor, 1 zanahoria hecha al vapor

Merienda

- Zanahoria al vapor

Cena

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- una patata grande al horno con un poquito de aceite de oliva

Tercer día:
Este día es la combinación de los dos anteriores, es decir se puede tomar toda la sopa,
fruta y verdura que se quiera. No se puede tomar plátano ni patata al horno.

Desayuno

- Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario

- 1 fruta

Media Mañana

- 1 porción pequeña de vegetales al vapor

Almuerzo

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- Verduras de hojas hechas al vapor

Merienda
- 1 fruta asada

- 1 zanahoria hecha al vapor

Cena

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- Zanahoria y calabacín al vapor

- 1 fruta fresca

Cuarto Día
Este día solo puede consumirse leche descremada y plátanos.

Desayuno

- leche descremada sin azúcar, todo lo que creas necesario

- 1 plátano

Colación Media Mañana

- leche descremada sin azúcar, todo lo que creas necesario

- 1 plátano

Almuerzo

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- 1 plátano

- leche descremada sin azúcar, todo lo que creas necesario

Merienda

- 1 plátano

Cena

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- 1 plátano
Quinto Día:
Este día sólo puede se puede consumir tomate y carnes.

Desayuno

- Infusión sin azúcar

Colación Media Mañana

- 1 ó 2 tomates frescos

Almuerzo

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- Pollo sin piel, una porción pequeña

Merienda

- 1 ó 2 tomates frescos

Cena

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- Pescado, una porción chica

- 1 tomate fresco

Sexto Día
Este día se consume carnes y verduras crudas y cocidas.

Desayuno

- Infusión sin azúcar

- Bistec todo lo que quieras

Colación Media Mañana

- Ensalada de verduras crudas

Almuerzo

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- Bistec todo lo que quieras

- Ensalada verde

Merienda

- Verduras al vapor

Cena

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- Bistec todo lo que quieras

- Ensalada de tomate y zanahoria

Séptimo Día
Este día consumir arroz integral y verduras.

Desayuno

- Infusión sin azúcar

- 1 tazón de arroz integral

Colación Media Mañana

- Verduras al vapor

Almuerzo

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- 1 tazón de arroz integral

Merienda

- Ensalada verde

- Verduras al vapor

Cena

- Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees

- 1 tazón de arroz integral

- Tomates frescos
 DIETA PARA BAJAR DE PESO EN LAS CADERAS

 - Beber mucha agua lo largo del día.

- Comer alimentos bajos en grasas y altos en fibra.
- Cocinar los alimentos de forma saludable: a la plancha, al horno, al vapor, etc.
Adiós a las frituras.
- Consumir harinas de forma moderada. Recomendación: 3 galletas en la
mañana y 3 en la merienda. Puedes darte un gusto a la semana con algún dulce,
pero no más.
- Tomar caldos desgrasados 15 minutos antes del almuerzo y la cena.
- Hacer 4 comidas diarias por lo menos.
- No beber alcohol, sino zumos y refrescos sin azúcar.
- Beber infusiones diuréticas sin endulzantes.

Y como toda dieta no tiene sentido sin actividad física, tienes que combinar
ejercicios aeróbico y anaeróbicos en rutinas de 3 a 4 veces por semana.

DIETA DE LA UVA

Esta dieta está programada para seguir durante 3-4 días a lo sumo, con un resultado de la pérdida
de 1 kg. por día.

Es recomendable para aquellas personas que no realizan ejercicio y consumen excesivas calorías
en la alimentación.

Las uvas actúan depurando el organismo, ya que son diuréticas y laxantes, además de tener un
efecto desintoxicante.

No todas las personas pueden seguir esta dieta, está prohibida para personas con diabetes,
cuando existan cálculos renales o en el caso de personas con problemas de diarreas.

Modo de tomarla

Hay que tomar 1 kilo de uvas al día repartido en dos veces, y aparte hay que ir bebiendo zumo
durante todo el día que habremos preparado mezclando medio litro de zumo de uva en agua
mineral, mejor si no está del todo fría.

Las uvas tienen que ser frescas y estar bien limpias, ya que debemos comerlas con piel.

No se deben tomar más de 1 kilo y medio de uvas al día.

TIPS PARA BAJAR DE PESO

4No vivas obsesionado(a) con la balanza; pésate solo una vez por semana para notar la
pérdida de peso. Utiliza siempre la misma balanza, pésate antes del desayuno, y de
preferencia solo con ropa interior para llevar un registro preciso.

4Las mujeres deben tener en cuenta la variación de peso que se produce durante el ciclo
menstrual (pueden aumentar hasta dos kg. una semana antes de la menstruación).

4Observa cómo comen los obesos, con seguridad encontrarás similitudes con tu forma de
comer lo que te ayudará a modificar tus errores (mastican rápido los alimentos, no hacen
pausas entre el primer plato y el postre, etc).
4Consume muchas fibras ya que no engordan y producen la sensación de saciedad al
hincharse dentro del estómago. Las fibras se encuentran en frutas frescas y secas (ciruelas,
guindones, higos secos, etc), verduras (zanahorias, arvejas, vainitas espinacas, acelga, etc),
menestras, salvado, cereales de quinua, quiwicha o sémola.

4Si comes en la calle y no puedes evitar el postre, no pidas los más calóricos como los
turrones, mousse, dulces criollos o los que contienen gran cantidad de pecana. Prefiere un
pie de manzana o un dulce fresco de frutas, aunque lo ideal sería optar por un cóctel de
frutas de la estación.

4Antes de almorzar o cenar, bebe un vaso de agua natural; te dará la sensación de saciedad
y por, lo tanto, comerás menos. Bebe pequeños sorbos entre plato y plato.

4Toma ocho vasos de agua diaria: es ideal para mantener la piel hidratada y te ayudará a
perder peso.

4Evita comer a altas horas de la noche

4Complementa tu dieta con el ejercicio diario

---
La dieta de proteínas es un régimen que te ayudará a bajar de peso sólo si comes, como se
detalla a continuación, alimentos altamente proteicos. No se recomienda hacerla por más de
catorce días sin control médico.
-------------------
El símbolo ( / ) significa que puedes elegir entre un alimento o el otro, y así variar tu
régimen durante la semana.
----------------------------

Desayuno
42 rollos de jamón light con queso fresco / 1 huevo frito, duro, pasado o revuelto (2 claras y
una yema) con una tajada de jamón light.
41 tz. de café o una infusión (sin azúcar o con edulcorante).

Almuerzo
41 lomo a la parilla con huevo duro / pescado al horno con salsa de tres quesos / 1 pechuga
rellena con queso y jamón / un huevo duro con dos salchichas / 1 omelette de jamón con
queso / 1 hamburgueza bañada en queso derretido.
4Una infusión o 1 tz. de café (sin azúcar o con edulcorante).

Comida
4Dos salchichas con un trozo de queso fresco / dos enrollados de jamón con queso / 1
4omellete de queso (hecho con dos claras y una yema).
4Una infusión o una tz. de café (sin azúcar o con edulcorante).

Relación de Medidas
41 C = 1 cuchara sopera.
41 c = 1 cucharita de café.
41 tz. = 1 taza
--

Advertencias y recomendaciones,
Dieta de proteínas
4Por ser una dieta que privilegia sólo un tipo de nutriente - la proteína - no se sugiere
hacerla por más de dos semanas ya que puede ser perjudicial para la salud. Se sugiere
consultar con un especialista antes de hacerla.

4¿Por qúe funciona? El cuerpo humano sufre una pérdida continua de proteínas que se
estima en 50 gramos diarios. Cuando la ingesta de proteínas supera este valor, el hígado
transforma su exceso en hidratos de carbono que se acumulan como glucógeno. Cuando los
depósitos de glucógeno se saturan, el metabolismo deriva el sobrante proteico hacia los
depósitos de grasa, proceso que permite adelgazar cuando se comen sólo proteínas.

4En la dieta de proteínas, las carnes no tienen que ser necesariamente hechas a la parrilla o
al horno como sí sucede en la mayor parte de las dietas; puedes freirlas pero en poca
cantidad de aceite.

4Evita comer los alimentos que no estén detallados en la dieta para lograr una rápida
pérdida de peso.

4No se sugiere hacer la dieta por más de dos semanas, tiempo en el cual se habrá perdido
entre 9 y 10 kg.

http://www.elcomercioperu.com.pe/salud/html/9DSALUD_NUTRICION_DIETASPROTEINASad
v.html

anonimo

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#2
29/Sep/08, 03:03

janiyess Fecha de ingreso: 29/Sep/08

¶‘–œ–ž›• Mensajes: 1

consulta

Antes que nada saludarlos, y hacer la siguiente consulta:

Primero tengo un peso elevado mas de 80kilos mido 1.78 el problema radica en que asimilo
muy rapido ello me ayuda a engordar y la otra es que retengo liquidos ademas que estuve en
tratamiento de fertilidad usando hormonas parece que ello me hace mas proclive a subir de
peso rapidamente entonces la consulta es si esta dieta dieta de proteinas me ayudaria a
realmente bajar, mi temor es que pueda aumentar mas y claro eso es lo quiero evitar.
Gracias Jani

Cita:

Escrito por anonimo

Tips para bajar de peso

4No vivas obsesionado(a) con la balanza; pésate solo una vez por semana para notar la
pérdida de peso. Utiliza siempre la misma balanza, pésate antes del desayuno, y de
preferencia solo con ropa interior para llevar un registro preciso.

4Las mujeres deben tener en cuenta la variación de peso que se produce durante el ciclo
menstrual (pueden aumentar hasta dos kg. una semana antes de la menstruación).
4Observa cómo comen los obesos, con seguridad encontrarás similitudes con tu forma de
comer lo que te ayudará a modificar tus errores (mastican rápido los alimentos, no hacen
pausas entre el primer plato y el postre, etc).

4Consume muchas fibras ya que no engordan y producen la sensación de saciedad al

hincharse dentro del estómago. Las fibras se encuentran en frutas frescas y secas (ciruelas,
guindones, higos secos, etc), verduras (zanahorias, arvejas, vainitas espinacas, acelga,
etc), menestras, salvado, cereales de quinua, quiwicha o sémola.

4Si comes en la calle y no puedes evitar el postre, no pidas los más calóricos como los
turrones, mousse, dulces criollos o los que contienen gran cantidad de pecana. Prefiere un
pie de manzana o un dulce fresco de frutas, aunque lo ideal sería optar por un cóctel de
frutas de la estación.

4Antes de almorzar o cenar, bebe un vaso de agua natural; te dará la sensación de

saciedad y por, lo tanto, comerás menos. Bebe pequeños sorbos entre plato y plato.

4Toma ocho vasos de agua diaria: es ideal para mantener la piel hidratada y te ayudará a
perder peso.

4Evita comer a altas horas de la noche

4Complementa tu dieta con el ejercicio diario

---
La dieta de proteínas es un régimen que te ayudará a bajar de peso sólo si comes, como se
detalla a continuación, alimentos altamente proteicos. No se recomienda hacerla por más
de catorce días sin control médico.
-------------------
El símbolo ( / ) significa que puedes elegir entre un alimento o el otro, y así variar tu
régimen durante la semana.
----------------------------

Desayuno
42 rollos de jamón light con queso fresco / 1 huevo frito, duro, pasado o revuelto (2 claras
y una yema) con una tajada de jamón light.
41 tz. de café o una infusión (sin azúcar o con edulcorante).

Almuerzo
41 lomo a la parilla con huevo duro / pescado al horno con salsa de tres quesos / 1
pechuga rellena con queso y jamón / un huevo duro con dos salchichas / 1 omelette de
jamón con queso / 1 hamburgueza bañada en queso derretido.
4Una infusión o 1 tz. de café (sin azúcar o con edulcorante).

Comida
4Dos salchichas con un trozo de queso fresco / dos enrollados de jamón con queso / 1
4omellete de queso (hecho con dos claras y una yema).
4Una infusión o una tz. de café (sin azúcar o con edulcorante).

Relación de Medidas
41 C = 1 cuchara sopera.
41 c = 1 cucharita de café.
41 tz. = 1 taza
--
Advertencias y recomendaciones,
Dieta de proteínas

4Por ser una dieta que privilegia sólo un tipo de nutriente - la proteína - no se sugiere
hacerla por más de dos semanas ya que puede ser perjudicial para la salud. Se sugiere
consultar con un especialista antes de hacerla.

4¿Por qúe funciona? El cuerpo humano sufre una pérdida continua de proteínas que se
estima en 50 gramos diarios. Cuando la ingesta de proteínas supera este valor, el hígado
transforma su exceso en hidratos de carbono que se acumulan como glucógeno. Cuando los
depósitos de glucógeno se saturan, el metabolismo deriva el sobrante proteico hacia los
depósitos de grasa, proceso que permite adelgazar cuando se comen sólo proteínas.

4En la dieta de proteínas, las carnes no tienen que ser necesariamente hechas a la parrilla
o al horno como sí sucede en la mayor parte de las dietas; puedes freirlas pero en poca
cantidad de aceite.

4Evita comer los alimentos que no estén detallados en la dieta para lograr una rápida
pérdida de peso.

4No se sugiere hacer la dieta por más de dos semanas, tiempo en el cual se habrá perdido
entre 9 y 10 kg.

EJERCICIOS

 SALTA LA CUERDA 20 MINUTOS.

 DAR 2 SALTOS CADA VUELTA.
 SENTADILLAS CON FLEXIONES 20 MIN.
 Sentadilla con palanca lateral
  Minuto: 4:00 – 5:00.
  Repite los pasos del minuto 2 a 3, pero después de completar la flexión,
carga el peso sobre tu mano derecha y la parte exterior del pie derecho.
  Rota el cuerpo hacia la derecha, extendiendo el brazo izquierdo hacia el
techo. Mantén las caderas elevadas.
  Rota hacia el centro y repite desde el lado opuesto.
  Regresa los pies a la posición inicial y e incorpórate dando un salto.
  Repite.
 Sentadilla con despegues
  Minuto: 6:00 – 7:00.
  Repite los pasos del minuto 2 a 3.
  Después de completar la flexión, levanta los dedos del pie izquierdo
unos 40 centímetros.
  Vuelve a apoyarlos en el suelo y repite con la pierna derecha.
  Regresa los pies a la posición inicial e incorpórate dando un salto.
  Repite.
 Sentadilla con escalada

  Minuto: 8:00 – 9:00.

  Repite los pasos del minuto 2 a 3.
  Después de completar las flexiones, coloca el pie derecho justo debajo
de las caderas.
  Rápidamente, dando un brinco, vuelve a extender la pierna.
  Completa cinco brincos con cada pierna, alternando los lados.
  Regresa los pies a la posición inicial e incorpórate dando un salto.
  Repite.

BARRIGA
 La panza y las caderas es donde más fácilmente se acumula la grasa. Aquí le presentamos
algunos ejercicios que haciéndolos en forma constante, acompañados de la dieta de bajar-de-
peso.com dan resultados positivos.

 1) Acostada en el piso con las palmas de la mano tocando el suelo, levantar ambas piernas
mantener levantadas a 45 grados unos segundos y luego descansar. Repetir 8 veces.
 2) Acostada en el piso con las palmas de la mano tocando el suelo, levantar ambas piernas a 45
grados con el piso abrir y cerrarlas 5 veces, descansar. Repetir 5 veces.
 3) Acostada en el piso con las manos hacia atrás tocando el suelo, levantar las piernas y
llevarlas detrás de la cabeza, hasta que toque las manos. Repetir 10 veces.
 4) Abdominales: Acostada en el piso con los pies enganchados en un pequeño espacio, como el
borde de la cama o de un mueble grande, las manos detrás de la cabeza. Alzar el tórax hasta
estar vertical y bajarlo, repetir 10-15 veces.
 La cantidad de repeticiones de cada ejercicio va a depender de la agilidad y estado físico de la
persona. Cada uno puedo variarlo en función a sus posibilidades

 Antes de comenzar, pregunte a su médico si es necesaria

alguna modificación.
Puente de piernas
 - Recuéstese boca arriba en el piso, con las rodillas flexionadas.
- Eleve su cuerpo hasta que su espalda y glúteos queden separados del
piso. Sólo sus hombros, brazos y pies deben estar en contacto con el
piso.
- Eleve una pierna hasta que quede en posición recta y perpendicular al
 piso.
- Sin mover el resto de su cuerpo, mueva su pierna extendida hacia uno
de los lados. Se sentirá forzado a compensar el movimiento con un
esfuerzo de sus abdominales.
- Mueva su pierna hacia el centro y otra vez hacia el lado varias veces y
repita el proceso hacia el otro lado de su cuerpo y luego con la otra
pierna.
- No contenga la respiración.

Balanceo para abdominales

 - La posición inicial de este ejercicio es una cruz. Los brazos extendidos
y su cuerpo en posición recta.
- Ahora debe conseguir esa postura con sólo una de las manos y uno de
sus pies apoyados en el piso. El resto del cuerpo estará despegado del
piso y el otro pie quedará encima del que está apoyado.
- Una vez lograda la posición inicial, el ejercicio consiste en bajar el
brazo extendido hasta que quede debajo de su cuerpo. Para esto
deberá girar su torso hasta que quede de frente y sus hombros
paralelos al piso.
- Debe realizar este balanceo varias veces y luego cambiar de brazo.

 Rueda deslizante
 - Aquí deberá usar una rueda deslizante para hacer ejercicios
abdominales.
- De rodillas coloque la rueda frente a usted y aférrela con ambas
manos. Recuerde que el movimiento que hará la rueda debe ser en
línea recta en relación a su cuerpo.
- Déjese caer manteniendo la espalda siempre recta y con las
abdominales contraídos. Déjese deslizar hasta donde usted pueda llegar
con comodidad.
- Luego contraiga los abdominales con fuerza para regresar a la
posición inicial.
- En cada ocasión que haga este ejercicio intente ir cada vez más
lejos.
 Bicicleta
 - Recuéstese boca arriba, con los brazos detrás de la nuca.
- Eleve la cabeza y mantenga los codos hacia fuera.
- Ahora levante las dos piernas extendidas hasta que queden a pocos
centímetros del piso.
- Acerque una rodilla al pecho mientras intenta tocarla con el codo del
lado opuesto sin dejar de formar una línea recta entre los codos y los
hombros, de modo que se vea obligado a girar el torso cada vez.
- Comience despacio, de forma alternada con cada pierna y luego
acelere el ritmo sin contener la respiración y manteniendo los
abdominales contraídos.

 Pesas
 - Coloque las pesas frente a usted, cerca de sus pies.
- Mantenga las piernas extendidas y las espalda recta, inclínese y tome
las pesas.
- Al levantarlas mantenga las pesas cerca de sus piernas y los
abdominales contraídos.
- Elévese hasta quedar en posición recta y luego descienda hasta donde
se sienta cómodo. Asegúrese de que sus piernas, aunque rectas, no
están trabadas.
- Comience a descender sin dejar de contraer las abdominales.

 Espinales
 - Recuéstese boca abajo con las manos detrás de la nuca.
- Eleve la cabeza y el cuello manteniendo entre ellos una línea recta.
- Repita el ejercicio.
 Si le resulta fácil puede probar elevar las piernas extendidas al mismo
tiempo que levanta la parte superior del cuerpo.
Las rodillas no tienen porqué estar juntas si a usted no le resulta
cómodo.

 Frecuencia
  Estos ejercicios no deben realizarse más de tres o cuatro veces por
semana, con un día de separación para permitir el descanso y
recuperación de los músculos.
Haga de una a tres series de repeticiones, de 10 a 12 cada una.

 No olvidar
 - Su cuerpo debe estar en equilibrio durante todo el proceso del
ejercicio.
 - No se balancee ni utilice la inercia del movimiento para hacer el
ejercicio.
 - Tómese su tiempo para cada repetición, entre cuatro y seis segundos.

Circuito Quemar de grasas

Esto es lo que se debe hacer:

1.- Caminar rápido al aire libre o si estas en el gimnasio, sobre la cinta, durante 5 minutos.

2.- Correr al aire libre o en el gimnasio sobre la cinta, durante 5 a 10 minutos.

3.- Bicicleta fija durante 5 a 10 minutos.

4.- Hacer 3 minutos de ejercicios en un step o tarima, de la siguiente manera:

- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto

- subir y bajar del step a mayor velocidad: 1 minuto
- subir y bajar del step a paso lento: 1 minuto

4.- Saltar la soga: entre 30 segundos y 1 minuto. Podes realizar saltos con pies juntos, saltos alternando los
pies... Una de las maneras más fácil es dando saltitos pequeños sin elevarte mucho.

5.- Haz 3 minutos más de ejercicios variados en el step:

- subir y bajar lento: 30 segundos

- subir y bajar saltando: 30 segundos. Esta vez tenes que saltar a la vez que cambias el pie.
- subir y bajar lento: 30 segundos
- subir y bajar step saltando de lado a lado: 30 segundos.
Colocate de manera que el step quede a tu izquierda, pisa con el pie izquierdo y salta para cambiar de pie.
- subir y bajar lento: 1 minuto

6.- Soga (saltos variados): entre 30 segundos y 1 minuto.

7.- Ejercicios variados durante dos minutos:

- en el sitio, como si corrieras, lleva los talones a la cola

- de pie, abre y junta piernas hacia derecha e izquierda (paso aeróbico).
- da saltitos laterales o delante y atrás.

8.- para ir terminando hacer bicicleta fija de 5 a 10 minutos.

9.- Correr de 5 a 10 minutos.

10.- Caminar durante 5 minutos para recuperar.

Para terminar hay que hacer estiramientos, relajarse y beber agua

Movimientos clave
1. El toque de los dedos:Acuéstate con las piernas elevadas perpendiculares al piso, y las
rodillas algo flexionadas. Extiende los brazos al techo, contrae los abdominales y levanta los
hombros del suelo, tratando de alcanzar los pies con las manos. Elévate lo más que puedas y
concéntrate en contraer los abdominales. Mantén la contracción por un segundo y regresa a la
posición inicial. Descansa 10 segundos y repite.

2. Elevación de pierna:Acuéstate con los hombros ligeramente separados del piso y las puntas
de los dedos de tus manos descansando sobre tu frente. Inhala a través de la nariz y contrae los
abdominales. Despacio, levanta la pierna derechaunos 12 cm. del suelo. Sostén la posición por un
segundo y baja la pierna hasta el piso lentamente. Concéntrate en hacer trabajar los abdominales
inferiores. Repite el ejercicio, alternando entre la pierna izquierda y la derecha.

3. Abdominal lateral:Acuéstate sobre el costado derecho con las piernas rectas y el brazo
derecho inclinado, formando un ángulo de 30° con respecto al cuerpo. Coloca tu mano izquierda
tras la oreja, con el codo hacia arriba. Levanta la pierna izquierda unos 30 cm. del piso al mismo
tiempo que elevas el torso en dirección a la pierna, impulsándote con el codo derecho. Sostén la
posición por un segundo, regresa al inicio. Repite del lado opuesto.

En USA tenemos dos opiniones con respecto a las abdominales. Algunos entrenadores
creen que los músculos abdominales deben de entrenarse todos los días o sea 5 días a la
semana. Otros creen que necesitan ser entrenados de la misma forma que otros
músculos un día de por medio por tres o cuatro veces a la semana.

Las abdominales más efectivas siguen siendo las abdominales sin pesas. No necesitas de
ninguna maquina pero la silla romana y la plancha inclinada en los gimnasios son muy
efectiva para las abdominales. Las abdominales con peso son efectivas pero sino tienes
acceso a la maquina puedes obtener los mismos resultados con abdominales normales.

El ejercicio para abdominales debe incluir ejercicios para todos los músculos
abdominales: laterales, abdomen bajo y alto.

Se siguen los mismos principios de entrenamiento de otros grupos musculares. No hay

que hacer tantas repeticiones pero hay que hacer tantas como se necesite para fatigar el
músculo. Por fatigar el músculo los entrenadores se refieren a hacer tantos ejercicios
que se alcanza un punto en el cual no se puede hacer uno mas. Esto obliga al músculo a
crecer y fortalecerse.

Al principio con unas pocas repeticiones bastara para alcanzar el punto de fatiga. A
medida que se progresa hay que incrementar el numero de repeticiones. Se recomienda
hacer grupos (set) de 8 a 12 repeticiones descansar unos segundos y hacer un nuevo
grupo. Una vez se alcanza 4 o 5 sets hay que reducir el numero de sets y aumentar la
intensidad de los ejercicios. Mas de 50 repeticiones no se recomienda porque las
primeras repeticiones son inefectivas, estas haciendo ejercicios que no contribuye a los
resultados deseados.

Un abdomen plano sin barriga (flat tummy) puede obtenerse como parte de un sistema
total de ejercicios y alimentación sana. Te puede parecer difícil pero en realidad no lo
es. Tienes que tener en cuenta que todo toma tiempo no esperes resultados inmediatos.
Si empiezas a hacer ejercicio y comer bien en dos o tres meses empezaras a ver cambio
y poco a poco veras como tu abdomen cambia.

CINTURA Y ABDOMEN
1. Lo correcto es lograr que el metabolismo aeróbico utilice el tejido graso
acumulado como energía. Para ello debemos realizar cualquier actividad
cíclica que nos guste, caminar, correr, practicar algún deporte como ciclismo o
natación, asisitir a las sesiones de spinnig o de baile en el gimnasio, etc.
2. 2. Esa actividad aeróbica deberá tener una duración mínima de 30 minutos
por sesión y para que sea realmente efectiva la intensidad debe ser baja:
alrededor del 70 % de la Frecuencia cardíaca máxima.
3. 3. No basta con incrementar el consumo energético, es necesario cuidar lo que
comemos para permitir a nuestro organismo quemar las reservas que tenemos en
forma de rollitos en la cadera o las cartucheras en las piernas. Por eso se debe
disminuir la ingesta de grasas y azúcares simples en la dieta.
4. 4. En el caso del abdomen, queda descartada la creencia que realizando
ejercicios abdominales se logrará quemar la grasa en esa zona, en todo caso
se mejorará el tono y la fuerza de esos músculos pero no se incrementa su
definición.
5. 5. Para potenciar los efectos de un plan de entrenamiento acompañado de una
alimentación adecuada puedes recurrrir a terapias complementarias como los
masajes reductores, el drenaje linfático, la mesoterapia y los
electroestimuladores entre muchas otras. Eso sí, no olvides que son adicionales y
por si mismas no darán los ansiados resultados.

COMO PERDER CINTURA

Mide tu contorno. ¿Sabías que un perímetro de cintura superior a 89 cm entraña riesgos para la salud?
Otra fórmula para saber cuánto te sobra es calcular la relación cintura/cadera (divide la medida del
contorno de tu cintura por el de la cadera). Un resultado mayor de 0,85 no se considera saludable.

• No te olvides de las pesas. Para perder esos centímetros de más, practica ejercicios con pesas. El
objetivo es eliminar grasa abdominal sin reducir el metabolismo. Habla con tu preparador físico sobre los
que más te convienen.

• Fortalece los abdominales. Aunque no es posible “fundir” la grasa, sí podemos reafi rmar el abdomen y
conseguir un vientre más plano. Para endurecer los músculos profundos: adopta la postura del gato,
apoyándote sobre las manos y los pies. Deja el vientre relajado mientras inspiras, y expulsa el aire
lentamente. Al fi nal de la expiración, mete el ombligo hacia dentro y hacia arriba. Debes sentir un tirón en
la cintura (como si pasaras por una puerta muy estrecha). Mantén durante 10 segundos. Repite 10 veces.
Para los músculos inferiores: acuéstate sobre la espalda, con las rodillas dobladas hacia tu pecho y los
brazos a los lados. Tensiona el bajo abdomen y levanta las nalgas del suelo. Mantén la posición 10
segundos. Repite cinco veces en tandas de 10 repeticiones.

• Practica una dieta sana. Reemplaza las grasas animales y trans por aceite de oliva virgen, ácidos
 grasos Omega 3 y grasas poliinsaturadas; cambia el pan y las harinas blancas por sus versiones
integrales y sustituye los dulces por frutas.

Primer Día:

 Desayuno
o Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
o 1 fruta

 Colación Media Mañana

o 1 fruta asada

 Almuerzo
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o Fruta: melón, sandía

 Merienda
o Jugos naturales de frutas (diluídos en agua y sin azúcar para evitar el
exceso de calorías)
o 1 fruta fresca

 Cena
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o Fruta

En cuanto a los líquidos, tomar 2 litros diarios de agua.

Segundo Día
En este día no se pueden comer frutas, sólo se puede comer verduras

 Desayuno
o Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
o 1 porción de verduras que desees, hecha al vapor

 Colación Media Mañana

o 1 trozo de zapallo hecho al vapor

 Almuerzo
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o Verduras de hojas hechas al vapor, 1 zanahoria hecha al vapor

 Merienda
o Zanahoria al vapor

 Cena
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o una patata grande al horno con un poquito de aceite de oliva

En cuanto a los líquidos, tomar 2 litros diarios de agua

Tercer día:
Este día es la combinación de los dos anteriores, es decir se puede tomar toda la sopa,
fruta y verdura que se quiera. No se puede tomar plátano ni patata al horno.

 Desayuno
o Infusión, té o café sin azúcar, todo lo que creas necesario
o 1 fruta

 Colación Media Mañana

o 1 porcion pequeña de vegetales al vapor

 Almuerzo
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o Verduras de hojas hechas al vapor

 Merienda
o 1 fruta asada
o 1 zanahoria hecha al vapor

 Cena
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o Zanahoria y calabacín al vapor
o 1 fruta fresca

Cuarto Día
Este día solo puede consumirse leche descremada y plátanos.

 Desayuno
o leche descremada sin azúcar, todo lo que creas necesario
o 1 plátano

 Colación Media Mañana

o leche descremada sin azúcar, todo lo que creas necesario
o 1 plátano

 Almuerzo
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o 1 plátano
o leche descremada sin azúcar, todo lo que creas necesario

 Merienda
o 1 plátano

 Cena
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o 1 plátano

Quinto Día:
Este día sólo puede se puede consumir tomate y carnes.
  Desayuno
o Infusión sin azúcar

 Colación Media Mañana

o 1 ó 2 tomates frescos

 Almuerzo
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o Pollo sin piel, una porción chica

 Merienda
o 1 ó 2 tomates frescos

 Cena
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o Pescado, una porción chica
o 1 tomate fresco

Tomar mucho líquido, 2 litros, para eliminar el ácido úrico de la carne y el tomate.

Sexto Día
Este día se consume carnes y verduras crudas y cocidas.

 Desayuno
o Infusión sin azúcar
o Bistec todo lo que quieras

 Colación Media Mañana

o Ensalada de verduras crudas

 Almuerzo
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o Bistec todo lo que quieras
o Ensalada verde

 Merienda
o Verduras al vapor

 Cena
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o Bistec todo lo que quieras
o Ensalada de tomate y zanahoria

Tomar mucho líquido, 2 litros, para eliminar el ácido úrico de la carne y el tomate.

Séptimo Día
Este día consumir arroz integral y verduras.

 Desayuno
o Infusión sin azúcar
 o 1 tazón de arroz integral

 Colación Media Mañana

o Verduras al vapor

 Almuerzo
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o 1 tazón de arroz integral

 Merienda
o Ensalada verde
o Verduras al vapor

 Cena
o Sopa hecha en casa, desgrasada: toda la cantidad que desees
o 1 tazón de arroz integral
o Tomates frescos

Tomar mucho líquido, 2 litros, para eliminar el ácido úrico de la carne y el tomate.

Recuerda que, esta dieta para adelgazar en una semana es efectiva, pero no puede
realizarse por tiempo prolongado, sólo en situaciones excepcionales. Luego de finalizar
la dieta de los siete días, tienes que ir incorporando de a poco todos los alimentos,
evitando las harinas, dulces, y respetando las porciones, que deben ser pequeñas.