TEACHING GUIDE - GUÍA DIDÁCTICA
MindFul KIDS provides the exercises for relaxation and self-
awareness within the game, to enable children to acquire
and experience the beneficial effects of MINDFULNESS.
We will work on different techniques and games to benefit
children´s mental and physical health.
Avec MindFul KIDS, nous intégrons les exercices pour la
relaxation et la conscience de soi dans le jeu, les enfants
pourront acquérir et expérimenter les effets bénéfiques
que possède le MINDFULNESS. Nous travaillerons diffé-
rentes techniques et jeux qui profiteront à la santé menta-
le et physique des enfants.
Com o MindFul KIDS integram-se os exercícios para
o relaxamento e autoconsciência no jogo, e as crianças
poderão adquirir e experimentar os efeitos benéficos do
MINDFULNESS. Trabalham-se diferentes técnicas e jogos
que beneficiarão a saúde mental e física das crianças.
2
Con MindFul KIDS integramos los ejercicios para la relaja-
ción y autoconsciencia dentro del juego, los niños podrán
adquirir y experimentar los efectos beneficiosos que tiene
el MINDFULNESS. Trabajaremos distintas técnicas y jue-
gos que beneficiarán la salud mental y física de los niños.
Mit MindFul KIDS integrieren wir Übungen, die zur Ents-
pannung und zur Selbstbewusstwerdung beitragen, in ein
Spiel, das den Kindern dabei helfen wird, Erfahrungen zu
sammeln und die positiven Auswirkungen der Techniken
zu nutzen, die sie anhand der Achtsamkeitsmeditation
(MINDFULNESS) erlernen. Dabei kommen verschiedene
Techniken und spielerische Aktivitäten zum Einsatz, die
der geistigen und körperlichen Gesundheit der Kinder zu-
gutekommen wird.
Con MindFul KIDS gli esercizi per il rilassamento e la con-
sapevolezza di sé vengono integrati all’interno del gioco e
i bambini potranno così acquisire e sperimentare gli effetti
benefici Di MINDFULNESS. Lavoreremo su diverse tecni-
che e giochi che recheranno beneficio alla salute mentale
e fisica dei bambini.
 INDEX

04

ENGLISH 08
SPANISH 18
FRANÇAIS 28
DEUTSCH 38
PORTUGUÊS 48
ITALIANO 58

3
 Where real & digital play merge.
Donde el juego real se fusiona con lo digital.

playminiland.com

4
Complete the experience by accessing our PlayMiniland Completa la experiencia accediendo a nuestro portal
website, where you will find digital resources to complement PlayMiniland, donde encontrarás recursos digitales que
the physical game and to make Mindfulness sessions a complementan el juego físico para hacer de las sesiones
unique experience: Mindfulnes una experiencia única:

• Learning guides and activity sheets to program • Guías didácticas y fichas de actividad para
the sessions. programar las sesiones.
• Step-by-step animated drawings showing the techniques: • Animaciones paso a paso de las técnicas:
• Conscious breathing. • Respiración consciente
• Yoga positions. • Posturas de yoga.
• Muscular relaxation. • Relajación muscular.
• Meditation. • Meditación.
• Enriching ambient music and useful sounds. • Enriquecedoras músicas de ambiente y útiles sonidos.
• A timer to control the session times. • Temporizador para controlar el tiempo de las sesiones.

Moreover, you can expand the physical game with specific Además podrás ampliar el juego físico con imprimibles y
printable activities: actividades dirigidas:
• Colouring in mandalas. • Colorear mandalas.
• Relaxing massages. • Masajes relajantes.

5
 1 2
Complétez l’expérience en accédant à notre portail
PlayMiniland, vous y trouverez des ressources numériques
qui complèteront le jeu physique pour faire des séances
Mindfulness une expérience unique :
• Guides didactiques et fiches d’activité pour
programmer les séances.
• Animations pas à pas des techniques :
• Respiration consciente
• Postures de yoga.
• Relaxation musculaire.
• Méditation.
• Enrichissantes musiques d’ambiance et sons utiles.
• Minuteur pour contrôler la durée des séances.
En outre, vous pourrez élargir le jeu physique avec des
imprimés et des activités dirigées :
• Colorier des mandalas.
• Massages relaxants.
6
Sie haben die Möglichkeit, das Spielerlebnis zu bereichern,
indem Sie unser Internetportal PlayMiniland besuchen. Dort
finden Sie digitale Ressourcen zur Ergänzung der physischen
Spielmittel, welche die Sitzungen der Achtsamkeitsmediation zu
einem einzigartigen Erlebnis machen werden:
• Didaktische Anleitungen und Aktivitätskarten zur Planung
der Sitzungen.
• Animationen mit schrittweisen Anleitungen zu den Techniken:
• Bewusstes Atmen.
• Yoga-Stellungen.
• Muskelentspannung.
• Meditation.
• Bereichernde Hintergrundmusik und
entspannungsfördernde Geräusche.
• Zeituhr zur Überwachung der Sitzungszeit.
Das Spiel kann außerdem mit ausdruckbaren Spielblättern und
unter Anleitung durchzuführenden Aktivitäten erweitert werden:
• Mandalas zum Ausmalen.
• Entspannende Massagen.

Complete a experiência acedendo ao nosso portal
PlayMiniland, onde encontrará recursos digitais que
complementam o jogo físico para fazerem das sessões
Mindfulness uma experiência única:
• Guias didáticos e fichas de atividade para programar
as sessões.
• Animações passo-a-passo das técnicas:
• Respiração consciente.
• Posturas de ioga.
• Relaxamento muscular.
• Meditação.
• Músicas de ambiente enriquecedoras e sons úteis.
• Temporizador para controlar o tempo das sessões.
Além disso, poderá ampliar o jogo físico com impressões
e atividades dirigidas:
• Colorir mandalas.
• Massagens relaxantes.
playminiland.com
3 4
Completa la tua esperienza con l’accesso al nostro
portale PlayMiniland, dove troverai le risorse digitali
che completano il gioco fisico per rendere le sessioni
Mindfulness un’esperienza unica:
• Guide didattiche e schede di attività per la
programmazione delle sessioni.
• Animazioni passo dopo passo delle tecniche:
• Respirazione cosciente
• Posizioni di yoga.
• Rilassamento muscolare.
• Meditazione.
• Musiche di arricchimento dell’ambiente e suoni utili.
• Timer per controllare la durata delle sessioni
È inoltre possibile espandere il gioco fisico con
stampabili e attività dirette:
• Colorare mandalas.
• Massaggi rilassanti.
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8 © MINILAND 2017
 ENGLISH
BENEFITS OF MINDFULNESS AND TECHNIQUES

PREPARATION OF THE ROOM AND THE GAME

HOW TO PLAY

TIPS FOR MINDFULNESS SESSIONS

GAMES

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 BENEFITS OF MINDFULNESS AND TECHNIQUES

The importance of the techniques lies in the use made of the same. These are means
to provide a child with the skills to deal with the day-to-day situations causing him/her
tension or anxiety. As such, we highly recommend using them both at home and in the
school environment. Children should be guided and supervised when using the different
techniques, however, as they become familiar with them they can use and incorporate them
as an habitual mechanism for dealing with different situations of stress: as a means of
controlling emotional, cognitive and behavioral conduct.

• It promotes children´s listening capacity, making them more receptive and

participative, improving the quality of the learning process and developing the
concentration and the memory.
• It provides resources to facilitate the control of the group. Thereby reducing
impulsiveness and creating an environment which promotes learning situations.
• It enables children to discover and be aware of their own body, learning to relax it.
• It facilitates self-knowledge based on the identification and self-regulation of positive
and negative emotions.
• It fosters excellent inter-personal relations, learning strategies to overcome moments
of tension, anxiety, blocks, conflict, among others.
• It boosts self-confidence through the development of social skills and the control
of shyness.
• It improves sporting performance and perseverance in the achievement of goals.
• It benefits the health in general, improving the circulation and control of anxiety.
And, in the case of problems related to asthma, the relaxation prevents and reduces
asthmatic crises.
• It enhances the quality of sleep and rest.
• It increases the awareness of the present time and introspection, boosting creativity.

We are teaching children a habit and a learning process which

will be beneficial to them throughout their lives.

Different techniques can be used to achieve a state of general wellbeing, many of which are
used to improve creativity, emotionality, mood and attention, including the following:

• Conscious breathing • Visualization, meditation and reflection

• Conscious muscular relaxation • Preparation of mandalas
• Yoga for children • Relaxing massages

The choice of the techniques to be used is conducted in accordance with the needs of the moment, as well as the objectives
to be achieved. It will also depend on the intellectual maturity of the child and should be adapted to his/her level. These
techniques range from the most simple such as breathing techniques to other more complex ones such as visualization
techniques. A tip: start with the breathing methods and then continue with muscular relation, visualization and meditation.

Yoga sessions can be held at any age, starting by simply learning the figure, and perfecting the positions on a gradual basis.
The most important thing is to conduct smooth movements, in silence, while trying to be aware of your breathing.

10
 PREPARATION OF THE ROOM AND THE GAME

The best advice in relation to where to practice yoga is common sense. In general, the place where we intend to practice yoga needs
to meet a number of minimum requirements:

• A peaceful environment without any excessive noise and away from any potential disturbing external influences.
• A suitable temperature (neither too high nor too low) to facilitate relaxation and moderate light conditions - it is
important to keep the room dim.
• We recommend gentle stretching exercises before starting the game.
• Although these activities are not complicated, we also recommend you wear comfortable clothing which is not too tight.
• Without any doubt, the educator needs to be relaxed and tranquil in order to achieve the best results in the relaxation
exercises. Feelings of tranquility and stress are easily transmitted to children.
• The differences of each child should be taken into account, as some need more time to relax than others, and children
who don´t want to play need to be told that they don´t have to, due to the fact relaxation is a voluntary activity. They
need to be encouraged to join in without any pressure.
• In parallel, each technique may vary with regard to requirements of silence, comfort, position, ambient light, length of
execution, the time of day, …. For example, for some techniques we recommend children go barefoot on a comfortable
mat, while others are conducted sitting down, standing up or outdoors.
• We can use objects available in the classroom to help us in other activities.

HOW TO PLAY
Before starting you need to assemble the mast on the base of the
top. Once you have chosen the disc with the relaxation techniques,
you throw the top. When it comes to a stop, you have to play the
game on the underside and closest to the floor.

When you are using the techniques you should use the keys
indicated when one action or another ends. For example, when
to breathe in and when to breathe out. We recommend you use
sounds. You can define batches of alternate games to complete
sessions of different lengths (15 mins, 30 mins, 45 mins, …).

The back of the discs is blank to enable children to create and

personalize their own activities.

TIPS FOR MINDFULNESS SESSIONS

The following 4 key points need to be made clear to the group
during the activity:

• Feel like an element of nature.

• Be aware of your body: senses, breathing, etc.
• Imitate the positions in accordance with the instructions.
• Reflect on and discuss the bodily and mental sensations.

N.B: THE TOP HAS NOT BEEN DESIGNED FOR CLIMBING ON OR BALANCING ON. THE IMPROPER USE OF THE TOP MAY IMPAIR THE
INTEGRITY OF THE SAME AND CAUSE THE CHILD TO FALL. 11
 GAMES
CONSCIOUS BREATHING
Situations of stress and conflict result in superficial and accelerated
breathing with insufficient oxygen,. Learning deep and efficient
breathing techniques helps you to relax and become calm again. Hence,
you need to try out the different ways of breathing and to understand
them.

THE GLOBE – Deep abdominal breathing. Ask the child to imagine his belly is a globe.
On the signal, he should blow up the globe, in other words, breathe through the nose
and fill his lungs with air, while swelling his belly as well. Tell him to place his hand on
his belly to see how it is swollen. On the signal, the child should breathe out through
the mouth and watch how his belly returns to normal size. Deep breathing is the
cornerstone of the practice of Mindfulness.

THE ANT AND THE CHAMELEON – This also serves to learn to breathe in a deep
manner rather than superficial breathing. Sitting down, breathe like an ant would,
never stopping and running all over the place. As such, ants need to breathe in a more
agitated and faster manner. On the signal, breathe like a chameleon, moving slowly
around the branches of trees and breathing in a more deliberate and slower manner.
This will enable children to appreciate breathing rhythms and help them to breathe in
the correct manner as a chameleon would do.

HOT SOUP – With your eyes closed, imagine there is a bowl of soup before you that
you need to drink. The problem is that the soup is too hot. You need to be careful not to
burn yourself, so breathe in deeply and blow on the soup, very slowly so as not to spill
the soup from the other side of the bowl. When blowing, your belly sinks in, your head
leans forward and your shoulders relax. On the signal and with care, you should bring
the bowl close to your mouth and drink up all the soup.

THE COUNTRY OF SILENCE – We are travelling on a train to the country of silence.

Sitting on the floor we form a train, in twos, in pairs, one behind the other. The last
pairs move to the front and successively until all the pairs have moved, thereby arriving
in the country of silence. You need to walk hand in hand without talking or making any
noise, controlling your breathing and moving slowly.

I WILL HUFF AND PUFF – After having seen the illustrations of the tale of the three
little piggies and emphasizing when the wolf blows, dramatize blowing different objects
to see if you can move them or not. Start with a book or something heavy, then a pencil
to make it roll, and finally paper. Leaving the gentle and relaxed blowing to last.

MY HEART BEATS The child places his hand on his chest and will notice how his
heartbeat is faint and his breathing is slow. Then engage in an activity such as running
or dancing to see how the heartbeat has speeded up, up to the point when you feel
thumps in the chest. The same will happen when you are very nervous. Now, lying on
the floor with your hand on your chest, breathe in slowly through the nose and out
through the mouth. The air you are breathing in slowly will gradually cause your heart
12 to slow down, until it stops thumping and returns to normal.
 GAMES
MUSCULAR RELAXATION
This consists of and relaxing the different muscles in the body, learning
the difference between them and that easing tension alleviates the
nervous system. Using your imagination to encourage children to
complete the exercises while they are having fun will be essential.
The exercise should be repeated 3 or 4 times, striving to place an
emphasis on the back muscles, which need to remain fully relaxed.

FACE – A moth or a fly has landed on your nose and is bothering you. You need to try
to scare it off by twitching your nose, mouth and eyebrows. When it flies off you will
notice the difference and the feeling of calm this causes. An alternative would be to
imagine you are chewing a large piece of gum, which is really tough and difficult to
enjoy. Then, remove the gum and see how relaxed your mouth has become.

NECK AND SHOULDERS – Imagine being a sunflower which watches the sun from the
time it rises to the time it sets. Start on the left, raising your head and turning it to the
right. On hiding the sun (the signal), let your head drop slowly until your chin rests on
your neck, then sit down while placing you head on your knees.

ARMS, WRISTS, HANDS AND FINGERS – Imagine you´re a pianist and start to play
the keys of the piano gently. On the signal, use your arms, hands and fingers to make
quick energetic movements all along the piano. On the signal start playing gently again.
Repeat the process until the piece of music has ended. Then let your hands rest, relaxed
and one on top of the other, and feel how the tension has been alleviated.

BACK – Imagine you´re a robot, walking around the classroom in stiff movements
with tense muscles. On the signal, relax your muscles and turn into a rag doll. In other
words, lose the stiffness and assume a more supple posture, then gradually fall on to
the floor and let your entire body relax. Children should be advised on when they are
tense and when they are relaxed.

STOMACH – Lying on the ground sunbathing somewhere in the jungle. Suddenly an

elephant appears trying to pass by. You need to tense your stomach (the signal) to
make it hard so the elephant doesn´t hurt you if it steps on you. Luckily it walks around
you, however, sometimes one elephant comes along and other times a whole herd.
Once the danger has passed (the signal) relax your stomach and go back to your
afternoon nap.

LEGS AND FEET – Imagine you are walking through the jungle and you step into a pool
of thick mud. Some of the children hang on to the feet of others to create "weight" to
help them walk. They finally manage to reach the edge and get out. Now, exhausted,
they lie on the edge of the pool to rest and recover.
13
 GAMES
MUSCULAR RELAXATION (ADDITIONAL)
This method is similar to the previous one, but is based on the
additional forces we find in nature. In other words, the idea is that life
moves in accordance with opposite pairs: day/night, sun/moon, heat/
cold, big/small, excitement/rest, fast/slow … The games involved
here encompass different techniques such as tension, rocking and
immobilization, for example.

THE TORTOISE AND THE HARE – As a means of telling the difference in the effort
required for quick energetic movements compared to slow and gentle movements.
Imagine you are hares running and leaping around a field. On the signal, turn into a
tortoise and walk slowly and smoothly, then lie down on a comfortable rock to warm up
in the sun. A hare´s life is extremely tiring

THE CATERPILLAR AND THE KANGAROO – also geared to distinguishing between the
effort required to make different movements. Imagine you are kangaroos running
around the Australian desert, making giant leaps until you find a bush in which to lie
down. On the signal, you need to imagine you´re a caterpillar leaving the bush. Drag
yourself along with slow and gentle movements into the shade of a nearby rock, out of
danger of being stepped on and where you can rest.

THE ROCKING CHAIR – Sit down and find a comfortable position. Rock you body
backwards and forwards like a rocking chair. On the signal, get into pairs, sitting down
like before, but facing back to back. Make the same rocking movements as before, but
this time leaning on your companion´s back and in time with him. If you close your eyes
you will achieve a highly relaxing combined rocking effect.

THE WEATHER VANE – Imagine you´re a weather vane being spun round by the
force of the wind. Standing up, legs apart and hands on your hips, twist your whole
body from the hips from one side to the other, driven by the force of the wind. On
the signal the wind drops, now twist from side to side in a gentle manner so you
feel comfortable. If you close your eyes and concentrate on rocking freely you will
achieve a pleasant and relaxing feeling.

THE BRANCHES OF THE TREE – In pairs, changing position. Imagine you´re a tree and
your arms are the branches swaying in the wind. Standing up, raise your arms and hold
them out for 10 seconds. Then start waving them to the sides driven by the force of the
wind. On the signal, the wind disappears and you lower your arms very slowly. Your
companion holds up your arms, bearing the weight. Stay in this position for 30 seconds.
Sharing the weight of your own body enables you to alleviate tension and relax. Now
invert the roles.

THE FALLEN TREE – In pairs, changing position. Imagine you´re a tree trunk which has
been bent over by a powerful wind. Sitting down, legs apart and hands on your knees,
bending your torso forward. The child "holding the other one up" kneels behind him,
bearing his weight, but only by contact. On the signal, the wind disappears and the
"tree" (child) takes shape slowly, letting himself fall backwards. On the signal, the child
relaxes his entire body and is held up by his companion, keeping him in this position.
14 Now invert the roles
 GAMES
YOGA FOR CHILDREN
Yoga is an Indian practice associated with nature and the soul, consisting
of a series of physical exercises (asanas) and breathing (pranayama) and
meditation techniques geared to improving the health, toning the body
and achieving a state of relaxation and equilibrium. Children´s yoga is
presented to kids as a game in which they can develop their imagination,
as asanas of animals and elements of nature are highly motivational and
interesting, besides being fun.

THE MOUNTAIN – This position (Tadasana) imitates a mountain, sitting upright and
motionless. This is a basic initial position for many yoga positions.

THE TREE – The tree position (Vrksasana) is intended to improve the equilibrium and
concentration of the mind.

THE BRIDGE – The bridge exercise (Sarvangasana) involves flexing the back, thereby
strengthening the muscles of the torso and ensuring a balanced position. All in one.

THE BOAT – The boat pose (Navasana) is a common yoga position which helps
strengthen the abdominal organs. This position is very challenging at the start, but it
becomes easier with practice.

THE LOTUS – The lotus position (Padmasana) is designed to open the hips and provide
greater flexibility to the ankles and knees. Spiritually, the lotus position is peaceful,
silent and promotes contemplation.

THE FOLDED LEAF - The leaf position, also known as the seed (Balasana) consists of
slowly curving the spine to right, like a small leaf caught in a breeze. This asana relaxes
children, while connecting them to the world of nature through their imagination.
15
 GAMES
YOGA FOR CHILDREN
Children´s yoga is presented to kids as a game in which they can develop
their imagination, as asanas of animals and elements of nature are highly
motivational and interesting, besides being fun.

THE MONKEY – The monkey position (Hanumanasana) is somewhat more advanced

and we recommend the use of blankets and/or cushions under the groin and thighs
as a means of getting into the position gradually. It helps stretch the thighs, groin
and the backs of the legs.

THE FLAMINGO – One of the easiest yoga positions for children, also known as the
dancer (Natarajasana). This position is ideal for strengthening the torso and the legs,
as well as for improving your balance.

THE GIRAFFE – also known as the extended side angle pose (Utthita Parsvakonasana).
Perfect for fully stretching the groin, spine, waist, chest, lungs and shoulders. It tones
the ankles, knees and thighs.

THE SNAKE – The snake position (Bhujangasana) strengthens and providing greater
flexibility to the back and the spinal column, and even helps heal disc disorders. It
revitalizes the chest, shoulder and abdomen muscles. It relaxes the region of the
heart and lungs.

THE CAMEL - The camel pose (Ustrasana) helps strengthen and provide greater
flexibility to the back, ankle, thigh, groin and hip muscles. It also revitalizes the front of
the body: the abdomen, chest and throat.

THE CAT – The cat pose (Bidalasana), another of the easiest yoga positions, stretches
the neck, back and torso. It stimulates the abdominal organs and relaxes the mind.

16
 GAMES
VISUALIZATION, MEDITATION AND REFLECTION
5 to 20 minutes´ meditation per day relaxes the body and places it
in harmony with the mind. Meditation should be practiced wearing
comfortable clothes, listening to relaxing or instrumental music combined
with the sounds of nature. Children need guidance during meditation,
and should be talked to in a low and soft tone. These techniques are
designed to reduce levels of anxiety and stress generated by conflicts.

THE MEADOW – Lying on the ground with your eyes closed, breathing in a slow and
peaceful manner and listening to background music. Start by imagining a field or
meadow of soft green grass, the mild breeze caressing you and the silence: the smell
of the grass and flowers, the birds singing, etc. After a while, the level of relaxation
among the group will be considerable.

THE STAIRS - Start by closing your eyes, aware of your breathing. Imagine you are
standing before a flight of stairs and you go up slowly, step by step. You can count each
of the ten steps with your breaths. Each step you go up generates a sensation of grea-
ter relaxation and when you reach the top you will be in a state of absolute tranquility.

BEYOND THE BELL – Sitting on the floor with you legs stretched out, hands behind
your back, eyes closed and breathing in a slow and leisurely manner. A bell rings (once
or several times). The children lie down and listen attentively. When the sound has
disappeared completely they come back to life, but without standing up. Repeat the
process several times until the group is in a state of generalized tranquility.

CONSCIOUS WALK – We walk around the classroom or the playground in silence, with
the aim of taking a conscious route while using our senses in an attempt to perceive
things such as smells, sounds, textures, thermal sensations, etc. Once in the classroom
the children can share the experience by describing (verbally, drawing, etc.) the
qualities of these things, but without judging them, without saying if they are good or
bad, pretty or ugly, simply appreciating the characteristics of the surroundings.

THE JOURNEY OF THE DROP OF WATER – Sitting or lying down, breathing in a leisurely
and peaceful manner. Imagine you´re a drop of water in a cloud in the sky: Suddenly
the drop falls, shivering with cold, and right on to a really high mountain. It slowly slides
down the mountainside until it finds a river and falls into the water. The river carries
it along with many other drops through lakes, waterfalls and strong currents down to
where the river flows into the sea, where everything is immense and feels very warm.

SINGING MANTRAS – Sitting in a meditation position, breathe in through your nose

and on exhaling repeat the mantra until the air has run out, repeating the process
several times over. This can also be done mentally. Some mantras include: OM
MANI PADME HUM / OM / SA-TA-NA-MA / OM AH HUM / JAI DA DA DA...
It´s more fun to invent them together, and words such as love, laughter, joy, light,
relax, tranquility... as well as phrases such as: I relax more ... and more ... and
more ... can be repeated over and over again.
Reciting mantras enables the mind to focus exclusively on the same, and is a
powerful attention exercise. 17
18 © MINILAND 2017
 ESPAÑOL
BENEFICIOS DEL MINDFULNESS Y TÉCNICAS

PREPARACIÓN DEL ESPACIO Y EL JUEGO

CÓMO SE JUEGA

CONSEJOS PARA LAS SESIONES DE MINDFULNESS

JUEGOS

19
 BENEFICIOS DEL MINDFULNESS Y TÉCNICAS

La importancia de las técnicas reside en la aplicación que se haga de ellas. Son medios
para dotar al niño de la habilidad para hacer frente a las situaciones cotidianas que le están
produciendo tensión o ansiedad. Por ello, es muy recomendable practicarlas tanto en el
hogar como en el entorno escolar. Se les debe guiar y supervisar en las distintas técnicas,
no obstante, a medida que el niño va aprendiendo puede irlas practicando él mismo e
incorporarlas como un mecanismo habitual para afrontar diversas situaciones de estrés:
para controlar sus conductas de tipo emocional, cognitivo y conductual.

• Favorece la capacidad de escucha, que estén más receptivos y participativos

mejorando la calidad del aprendizaje y desarrollando la concentración y la memoria.
• Ofrece recursos que facilitan el control del grupo. Reduciendo la impulsividad y
permitiendo un clima de favorecedor de situaciones de aprendizaje.
• Permite descubrir y ser consciente del propio cuerpo, aprendiendo a relajarlo.
• Facilita el autoconocimiento a partir de la identificación y autorregulación de las
emociones positivas y negativas.
• Fomenta las óptimas relaciones interpersonales, aprendiendo estrategias para la
superación de momentos de tensión, ansiedad, bloqueos, conflictos, entre otros.
• Aumenta la autoconfianza a través del desarrollo de habilidades sociales y
control de la timidez.
• Mejora el rendimiento deportivo y la perseverancia en la consecución de metas.
• Beneficia la salud en general, mejorando la circulación y control de la ansiedad. Y en el
caso, de problemas de asma, la relajación previene y disminuye las crisis asmáticas.
• Mejora la calidad del sueño y el descanso.
• Aumenta la consciencia del momento presente y la introspección, potenciando la
creatividad.

Estamos enseñando un hábito y un aprendizaje que les será

útil y beneficioso para toda la vida.

Pueden usarse diversas técnicas para lograr un estado de bienestar general, muchas de
ellas se usan para mejorar la creatividad, la emocionalidad, el ánimo y la atención, entre
ellas encontramos las siguientes:

• Respiración consciente. • Visualización, meditación y reflexión.

• Relajación muscular consciente. • Elaboración de mandalas.
• Yoga para niños. • Masajes relajantes.

La elección de las técnicas a realizar se hará en función de las necesidades del momento, así como de los objetivos a
conseguir. También dependerá de la madurez intelectual del niño y siempre adaptándose a su nivel. Éstas van desde las
más sencillas como son las técnicas de respiración hasta otras más elaboradas como las de visualización. Consejo: empezar
practicando los métodos de respiración, para continuar con relajación muscular, visualización y meditación.

Las sesiones de yoga pueden realizarse a cualquier edad, comenzando por un simple aprendizaje de la figura y paulatinamente
ir perfeccionando las posturas. Lo importante es realizarlas con movimientos suaves, en silencio e intentando ser consciente
de la respiración.
20
 PREPARACIÓN DEL ESPACIO Y EL JUEGO

El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. En general las condiciones del lugar donde realicemos la
práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
• Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
• Temperatura adecuada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación y luz moderada, es importante que se mantenga la habitación
con luz tenue.
• Es recomendable realizar suaves estiramientos previos al iniciar el juego.
• Aunque la realización de las actividades no es complicada, también es recomendable vestir ropa cómoda o no muy ajustada.
• Sin duda, para realizar los ejercicios de relajación es necesario que el educador/a se encuentre relajado, y en estado
de tranquilidad, conseguirá mejores resultados. Las sensaciones de tranquilidad o de estrés se pueden transmitir
fácilmente a los niños.
• Se deben tener en cuenta las diferencias de cada niño, ya que algunos requieren más tiempo para relajarse que otros y hay
que especificar siempre a los niños que no desean jugar, que no tienen la obligación de hacerlo, ya que la relajación es una
actividad voluntaria. Hay que motivarlos a que deseen hacerlo sin presiones.
• Paralelamente, cada técnica puede variar en cuanto a requisitos de silencio, comodidad, posición, luz ambiental, tiempo de
ejecución, momento de la práctica,…. Por ejemplo, para algunas técnicas es recomendable que los niños estén sobre una
esterilla cómoda y que se descalcen, en otras pueden estar sentados, simplemente de pie o realizarse al aire libre.
• Para otras actividades podemos ayudarnos de objetos como pelotas esponjosas u objetos blandos y suaves.

CÓMO SE JUEGA
Antes de comenzar, hay que ensamblar el mástil sobre la base de la
peonza. Una vez decidido el disco con las técnicas de relajación, se
lanza la peonza. Cuando finalmente se detenga, habrá que realizar el
juego que esté a la parte de abajo y más cercana al suelo.

Cuando se está realizando alguna de las técnicas, se deben utilizar

claves que marquen cuándo finaliza una acción u otra. Por ejemplo
cuándo inspirar y cuándo expirar. Un consejo sería valerse de sonidos.
Se pueden establecer tandas de juegos alternados para completar
sesiones de distinta duración (15m, 30m, 45m,…).

La parte trasera de los discos está en blanco, lo que permite crear

y personalizar actividades propias.

CONSEJOS PARA LAS SESIONES DE MINDFULNESS

Es importante trasladar al grupo estas 4 claves durante
la actividad:

• Sentirse como un elemento de la naturaleza.

• Ser consciente de tu cuerpo: sentidos, respiración, etc.
• Imitar las posturas siguiendo las pautas.
• Reflexionar y dialogar sobre las sensaciones
corporales y mentales.

IMPORTANTE: LA PEONZA NO HA SIDO DISEÑADA PARA SUBIRSE ENCIMA, NI REALIZAR EQUILIBRIOS SOBRE ELLA. UN USO
INDEBIDO PODRÍA DETERIORAR LA INTEGRIDAD DE LA MISMA Y PROVOCAR LA CAIDA DEL NIÑO. 21
 JUEGOS
RESPIRACIÓN CONSCIENTE
Bajo situaciones de estrés y conflictos, se produce una respiración
superficial, acelerada y escasa en oxígeno. Aprender técnicas de
respiración profunda y eficiente, ayuda a relajarse y a volver a la
situación de calma. Para ello es conveniente experimentar con las
distintas formas de respirar y entenderlas.

EL GLOBO - Respiración abdominal profunda. Invitar al niño a imaginarse que su

barriga es un globo. A la señal, deberá inflar el globo, es decir, respirar por la
nariz y llenar sus pulmones de aire hinchando también la barriga. Indicar que
coloque su mano en la barriga para notar como se hincha. A la señal, soltar el aire
por la boca viendo como la barriga se va deshinchando. La respiración profunda
es la piedra angular de la práctica del Mindfulness

LA HORMIGA Y EL CAMALEÓN - También sirve para aprender a respirar de manera

profunda en contraposición a la respiración superficial. Sentado, respirar como lo
haría una hormiga, que no para de moverse y correr de aquí para allá. Para ello, la
hormiga precisa de una respiración más agitada y rápida. A la señal, respirar como
un camaleón, que se mueve muy lentamente por las ramas de los árboles y por
tanto necesita respirar de manera más pausada y lenta. Así se puede apreciar los
ritmos de respiración y debemos intentar que acaben respirando correctamente
como lo haría el camaleón.

LA SOPA CALIENTE - Con los ojos cerrados, imaginar que tiene en frente un cuenco de
sopa que tendrá que beber. El problema es que la sopa está muy caliente. Debe tener
cuidado para no quemarse, así que comenzará a inspirar profundamente y soplar la
sopa, muy despacio para no derramar la sopa por el otro lado. Al soplar, la barriga se
hunde, la cabeza se inclina hacia adelante y los hombros se relajan. A la señal y con
cuidado, debe acercar el cuenco a la boca y beberse toda la sopa.

EL PAÍS DEL SILENCIO - Viajamos en un tren hacia el país del silencio. Sentados en el
suelo hacemos un tren, sentados de dos en dos, por parejas, unos detrás de otros. Las
últimas parejas se mueven al primer lugar y así sucesivamente hasta que todas las
parejas se hayan desplazado, consiguiendo llegar así al país del silencio. Para ello se
ha de caminar cogidos de la mano sin hablar ni hacer ruido, controlando su respiración
y con movimientos lentos.

SOPLARÉ Y SOPLARÉ - Después de ver las ilustraciones del cuento de los tres
cerditos y haciendo hincapié en cuando el lobo sopla, dramatizar soplando
diferentes objetos para ver si podemos moverlos o no. Empezar con un libro o algo
pesado, luego con un lápiz para hacerlo rodar y al final con papel. Dejando para el
final el soplo suave y relajado.

MI CORAZÓN PALPITA. El niño coloca su mano en el pecho para notar los latidos del
corazón que apenas se aprecian y que la respiración es lenta. Luego realizar alguna
actividad como correr o bailar y observar que corazón y respiración se han acelerado,
hasta el punto de sentir "golpes" en el pecho. Esto mismo pasa si se está muy nervioso.
Ahora, tumbados en el suelo y con la mano en el pecho, inspirar lentamente por la
nariz y expirar por la boca. Poco a poco irá ralentizándose con el aire que respiramos
22 lentamente, hasta que deje de "golpear" y vuelva a la normalidad.
 JUEGOS
RELAJACIÓN MUSCULAR
Consiste en tensar y relajar los distintos músculos del cuerpo, para con
la práctica, entender la diferencia y que con la distensión, se consigue
un alivio del sistema nervioso. Será esencial usar la imaginación para
motivar a los niños y completar los ejercicios a la vez que se divierten.
El ejercicio debe repetirse 3 o 4 veces procurando hacer énfasis en los
músculos de la espalda, que debe permanecer bien rejalada.

CARA - Una mariposa o una mosca se ha posado en nuestra nariz y está molestando.
Hay que intentar espantarla haciendo gestos con la nariz, muecas con la boca y las
cejas. Cuando la mosca huye se nota la diferencia y la paz que deja. Una variante puede
ser imaginar que se está masticando un gran chicle, que está muy duro y que cuesta
mucho. Después, tiramos el chicle y se aprecia lo relajada que queda la boca.

CUELLO Y HOMBROS - Imaginando ser un girasol que mira al sol desde que sale hasta
que se pone. Empezar por la izquierda, girando la cabeza hacia arriba y luego a la
derecha. Al esconderse el sol (señal), dejar caer la cabeza lentamente pegando la
barbilla al cuello e ir sentándose mientras se deja la cabeza apoyada sobre las rodillas.

BRAZOS, MUÑECAS, MANOS Y DEDOS - Imaginando ser un pianista, empezar tocando

suavemente las teclas del piano. A la señal, realizar durante unos segundos movimientos
de brazos, manos y dedos muy rápidos y con mucha energía a lo largo de todo el piano.
A la señal volver a tocar suavemente. Se repite así hasta que acaba la pieza musical.
En ese momento se dejan descansar las manos, relajadas y cruzadas una sobre la otra,
notando el alivio de la distensión.

ESPALDA - Imaginando ser un robot, caminar alrededor del aula con movimientos
rígidos y con los músculos tensos. A la señal, relajar los músculos para convertirse en
un muñeco de trapo. Es decir, abandonar la rigidez y pasar a una postura más blanda y
poco a poco dejarse caer en el suelo y relajar totalmente el cuerpo. Será conveniente
ir guiando para indicar cuándo se está tenso y cuando relajado.

ESTÓMAGO- Tumbados tomando el sol en algún lugar de la selva. De repente se acerca

un elefante que quiere pasar por encima. Hay que tensar la barriga (señal) y ponerla
rígida para que no haga daño si la pisa. Por suerte pasa de largo, pero a veces viene un
sólo elefante y otras veces viene una manada. Una vez pasado el peligro (señal) relajar
la barriga y seguir con la placentera siesta.

PIERNAS Y PIES - Imaginando un paseo por la jungla, se entra en un espeso barrizal.

Unos niños se cuelgan de los pies de otros a modo de "peso" para que cueste andar.
Por fin consiguen llegar a la orilla y salir. Ahora, exhaustos, se acuestan en la orilla
para descansar y recuperarse.
23
 JUEGOS
RELAJACIÓN MUSCULAR (COMPLEMENTARIOS)
Método similar al anterior, pero está basado en las fuerzas complementarias
que encontramos en la naturaleza. Es decir, se propone que la vida se mueve
por parejas opuestas: día/noche, sol/luna, frío/calor, grande/pequeño,
frío/calor, excitación/descanso, rápido/lento… Los juegos que ahora se
proponen abarcan a su vez distintas técnicas como la tensión, el balanceo o
la inmovilización, por ejemplo.

LA TORTUGA Y LA LIEBRE - Para distinguir la diferencia de esfuerzo que se realiza entre

movimientos rápidos o energéticos en comparación de los lentos y suaves. Imaginando
ser liebres que corren por el campo, dando saltitos. A la señal, convertirse en una
tortuga para caminar con movimientos lentos y suaves, hasta tumbarse sobre una roca
muy cómoda y calentita a tomar el sol. La vida de una liebre es muy agotadora.

LA ORUGA Y EL CANGURO - También para distinguir el esfuerzo entre distintos

movimientos. Imaginando ser canguros que corren por el desierto australiano, dando
saltos gigantes hasta que encontrar un arbusto donde tumbarse. A la señal, hay que
imaginar ser una oruga que sale del arbusto. Arrastrándose con movimientos lentos
y suaves hasta la sombra de una roca cercana, a salvo de ser pisada y a descansar.

LA MECEDORA - Sentados buscar una posición cómoda. Balancear el cuerpo hacia

adelante y atrás, como una mecedora. A la señal, juntarse por parejas, sentados
como antes, pero colocando espalda con espalda. Realizar los mismos movimientos
de vaivén que anteriormente, pero esta vez apoyados en la espalda del compañero
y coordinados con él. Si se cierran los ojos, se consigue un efecto muy relajante de
balanceo combinado.

LA VELETA - Imaginando ser una veleta que gira movida por la fuerza del viento. De
pie, piernas separadas y las manos sobre las caderas, girar todo lo posible el cuerpo
desde la cadera a un lado y a otro, movido por la fuerza del viento. A la señal el viento
amaina, ahora girar con suave vaivén y a un ritmo adecuado para sentirse cómodos.
Si se cierran los ojos y concentrándose en el balanceo libre, se consigue un estado
placentero y relajante.

LAS RAMAS DEL ARBOL- Por parejas, turnando posiciones. Imaginando ser un árbol
y los brazos son las ramas que se mecen con el viento. De pie, levantar los brazos
estirándolos y mantener durante 10 segundos. Después comenzar a balancearlos a
los lados movidos por la fuerza del viento. A la señal, el viento cesa y se bajan los
brazos muy lentamente. El compañero sujeta los brazos soportando el peso. Mantener
durante 30 segundos. Al compartir la carga del propio cuerpo, se alivia tensión y relaja.
Ahora se intercambian los papeles.

EL ÁRBOL TUMBADO - Por parejas, turnando posiciones. Imaginando ser el tronco de un

árbol que es doblegado por la fuerza de un poderoso viento. Sentado, piernas estiradas
y manos en las rodillas, doblando el torso hacia adelante. El niño que "sujeta", se queda
a la espalda del otro y arrodillado, soportándolo pero solamente por contacto. A la
señal, el viento cesa y el "árbol" (niño) se va incorporando muy despacio dejándose
caer hacia atrás. A la señal, el niño sentado relaja todo cuerpo y será sujetado por el
24 compañero manteniéndolo en esa posición. Ahora se intercambian los papeles.
 JUEGOS
YOGA PARA NIÑOS
El yoga en una práctica india, que está relacionada con la naturaleza y el
alma, se trabaja usando una serie de ejercicios físicos (asanas) y técnicas
de respiración (pranayama) y meditación que mejora la salud, tonifica el
cuerpo y lleva a un estado de relajación y de equilibrio. El yoga infantil se
les presenta a los niños como un juego donde se pueden desarrollar la
imaginación ya que las asanas de animales y elementos de la naturaleza les
resultan muy motivadores e interesantes además de divertidas.

LA MONTAÑA - La postura de la montaña (Tadasana) imita a una montaña al

pararse con la frente en alto y sin moverse. Es una postura básica de inicio para
muchas posturas en el yoga.

EL ARBOL - La postura del árbol (Vrksasana) es una postura destinada a perfeccionar

el equilibrio y concentración de la mente.

EL PUENTE- El ejercicio del puente (Sarvangasana) es una flexión de la espalda, un

fortalecedor de los músculos del torso y una postura de equilibrio. Todo en uno.

EL BARCO - La pose del barco (Navasana) es una gran pose de yoga que ayuda al
fortalecimiento de los órganos abdominales. Esta es una pose muy desafiante al
principio, pero se facilita con la práctica.

EL LOTO - La posición de loto (Padmasana) es una postura de yoga diseñada para abrir
las caderas y ganar flexibilidad en los tobillos y las rodillas. Espiritualmente, la posición
de loto es tranquila, silenciosa y fomenta la contemplación.

LA HOJA PLEGADA - La posición de hoja, también conocida como la semilla (Balasana)

consiste en empezar con la columna derecha y curvarla muy suavemente, como lo
haría una leve hoja, que fuese alcanzada por una brisa de viento. Esta asana relaja a
los niños, a la vez que los conecta con el mundo natural, a través de su imaginación.
25
 JUEGOS
YOGA PARA NIÑOS
El yoga infantil se les presenta a los niños como un juego donde se
pueden desarrollar la imaginación ya que las asanas de animales
y elementos de la naturaleza les resultan muy motivadores e
interesantes además de divertidas.

EL MONO - La postura del mono (Hanumanasana) es algo más avanzada y es

aconsejable ayudarse de mantas y/o cojines bajo las ingles y muslos para poder ir
entrando en la postura de forma gradual. Ayuda al estiramiento los muslos, ingles
y parte posterior de las piernas.

EL FLAMENCO - Una de las posturas de yoga más fáciles para los niños, también
conocida como el bailarín (Natarajasana). Es ideal para el fortalecimiento del núcleo y
las piernas, así como para mejorar el equilibrio.

LA JIRAFA- también conocida como pose en ángulo lateral extendido (Utthita

Parsvakonasana). Perfecta para estirar completamente la ingle y la columna, la cintura,
el pecho, los pulmones y hombros. Tonifica tobillos, rodillas y muslos.

LA COBRA - La postura de la cobra (Bhujangasana) fortalece y flexibiliza la espalda y la

columna vertebral, llegando a corregir desviaciones de los discos. Revitaliza músculos
del pecho, hombros y abdomen. Relaja la zona del corazón y los pulmones.

EL CAMELLO - La pose del camello (Ustrasana) ayuda al fortalecimiento y flexibiliza los

músculos de la espalda, tobillos, muslos, ingles y cadera. También revitaliza la parte
frontal del cuerpo: el abdomen, el pecho y la garganta.

EL GATO - La pose del gato (Bidalasana), otra de las posturas de yoga más fáciles: es-
tira el cuello, la espalda y el torso. Estimula los órganos abdominales y calma la mente.

26
 JUEGOS
VISUALIZACIÓN, MEDITACIÓN Y REFLEXIÓN
La meditación con la que se dedican de 5 a 20 minutos diarios a relajar el
cuerpo y ponerlo en sintonía con la mente. Para realizarla conviene vestir
ropas cómodas, utilizar música de relajación o instrumental mezclada con
sonidos de naturaleza. Durante la meditación, hay que guiar a los niños
hablando con tono suave y pausado. Con estas técnicas, se pueden bajar
los niveles de ansiedad o estrés producidos por conflictos.

EL PRADO - Tumbados en el suelo, ojos cerrados, respirando de manera pausada y tranquila

y música de fondo. Comenzar imaginando un campo o un prado, con hierba suave y verde,
la caricia de una brisa muy fina y el silencio: el olor de la hierba y las flores, el canto de los
pájaros, etc. Tras un rato, el nivel de relajación del grupo será notable.

LA ESCALERA - Comenzar cerrando los ojos, siendo conscientes de su respiración.

Imaginar que están frente a una escalera y muy poco a poco suben peldaño a peldaño.
Pueden ir contando cada uno de los diez escalones marcando la respiración. Cada
peldaño que se sube va produciendo una sensación de relajación mayor y cuando
alcanzan la parte alta se encontrarán en un estado de tranquilidad absoluta

LA CAMPANA QUE SE ALEJA - Sentados en el suelo con piernas estiradas, manos

apoyadas por detrás de la espalda, ojos cerrados y respirando de manera tranquila y
pausada. Hacer sonar una campana (una o varias veces). Los niños se tumban en ese
momento y escuchan atentamente. Cuando el sonido haya desaparecido completamente
se reincorporarán sin levantarse del todo. Repetir el proceso varias veces hasta que el
grupo muestre un estado de tranquilidad generalizado.

PASEO CONSCIENTE - Caminamos por la clase o patio en silencio, con la consigna de

hacer un recorrido consciente y fijando los sentidos en intentar percibir cosas como
olores, sonidos, texturas, sensación térmica, etc. Una vez en clase se puede compartir
la experiencia describiendo (verbalmente, dibujando, etc.) cualidades de esas cosas,
pero sin juzgar, sin decir si es bueno o malo, hermoso o feo, simplemente apreciando
las características de lo que les rodea.

EL VIAJE DE LA GOTA DE AGUA - Sentados o tumbados, respirando de manera pausada

y tranquila. Imaginando ser una gota de agua que está en los cielos dentro de una
nube: De repente la gota se descuelga temblando de frio y cae directa sobre una
montaña muy alta. Poco a poco va resbalando hasta encontrar un rio y cae dentro del
cauce. El rio la transporta junto con muchas otras gotas a través de lagos, cascadas y
fuertes corrientes hasta la desembocadura del mar, donde todo es inmenso y se siente
muy cálido.

CANTAR MANTRAS - Sentados en postura de meditación, coger aire por la nariz y al

soltarlo repetir el mantra hasta agotar el aire repitiéndolo varias veces seguidas.
También puede hacerse mentalmente. Algunos mantras son: OM MANI PADME HUM /
OM / SA-TA-NA-MA / OM AH HUM / JAI DA DA DA...
Es más divertido si se inventan juntos y se pueden repetir un montón de veces palabras
como: amor, risa, felicidad, luz, relax, tranquilidad... e incluso frases como: me relajo
más... y más... y más...
Al recitar mantras se logra que la mente esté solamente enfocada en ello, siendo un
potente ejercicio de atención. 27
28 © MINILAND 2017
 FRANÇAIS
BENEFICES DU MINDFULNESS ET TECHNIQUES

PREPARATION DE L’ESPACE ET DU JEU

COMMENT JOUE-T-ON?

CONSEILS POUR LES SEANCES MINDFULNESS

JEUX

29
 BENEFICES DU MINDFULNESS ET TECHNIQUES

L’importance des techniques réside dans l’utilisation qu’on en fait. Elles sont des moyens
de doter l’enfant de la capacité à faire face aux situations quotidiennes qui lui provoquent
tension ou anxiété. A cet effet, il est particulièrement recommandé de les pratiquer tant à
la maison que dans l’environnement scolaire. On doit les guider et les superviser dans les
différentes techniques, cependant, à mesure que l’enfant apprendra, il pourra les pratiquer
lui-même et les intégrer comme un mécanisme habituel pour faire face à diverses situations
de stress : pour contrôler ses attitudes du type émotionnel, cognitif et comportemental.

• Favorise la capacité d’écoute, afin qu’ils soient plus réceptifs et impliqués en

améliorant la qualité de l’apprentissage et en développant la concentration et
la mémoire.
• Offre des ressources qui facilitent le contrôle du groupe. En réduisant l’impulsivité et
en créant un climat favorable aux situations d’apprentissage.
• Permet de découvrir et d’être conscient de son propre corps, en apprenant
à le détendre.
• Facilite la connaissance de soi à partir de l’identification et de l’autorégulation des
émotions positives et négatives.
• Favorise les relations interpersonnelles optimales, en apprenant des stratégies pour
surmonter les moments de tension, anxiété, blocage, conflit, entre autres.
• Augmente la confiance en soi à travers le développement d’aptitudes sociales et de
contrôle de la timidité.
• Améliore les performances sportives et la persévérance dans la réalisation d’objectifs.
• Bénéficie à la santé en général, en améliorant la circulation et le contrôle de l’anxiété.
Et en cas de problème d’asthme, la relaxation prévient et diminue les crises d’asthme.
• Améliore la qualité du sommeil et du repos.
• Augmente la conscience de l’instant présent et l’introspection en stimulant la créativité.

Nous enseignons une habitude et un apprentissage qui vous

seront utiles et bénéfiques pendant toute votre vie.

On peut utiliser diverses techniques pour atteindre un état de bien-être général, beaucoup
d’entre elles sont utilisées pour améliorer la créativité, l’émotivité, le moral et l’attention,
nous trouvons parmi celles-ci :
• Respiration consciente. • Visualisation, méditation et réflexion.
• Relaxation musculaire consciente. • Elaboration de mandalas.
• Yoga pour les enfants. • Massages relaxants.

Le choix des techniques à réaliser se fera en fonction des besoins du moment, ainsi que des objectifs à atteindre. Il dépendra
également de la maturité intellectuelle de l’enfant et en s’adaptant toujours à son niveau. Elles vont des plus simples comme
les techniques de respiration jusqu’aux plus élaborées comme les techniques de visualisation. Conseil : commencer en
pratiquant les méthodes de respiration pour poursuivre avec la relaxation musculaire, la visualisation et la méditation.

Les séances de yoga peuvent être réalisées à n’importe quel âge en commençant par un simple apprentissage de la figure
et en perfectionnant progressivement les postures. L’important est de les réaliser avec des mouvements doux, en silence et
en essayant d’être conscient de sa respiration.
30
 PREPARATION DE L’ESPACE ET DU JEU

Le meilleur conseil concernant le lieu de pratique est le sens commun. En général, les conditions du lieu où nous réaliserons la
pratique doivent satisfaire quelques exigences minimum:
• Environnement tranquille, pas trop bruyant et éloigné des possibles stimuli perturbateurs extérieurs.
• Température appropriée (ni élevée ni basse) pour faciliter la relaxation et un éclairage modéré, il est important de garder la
pièce faiblement éclairée.
• Il est recommandé de réaliser de doux étirements avant de commencer le jeu.
• Même si la réalisation des activités n’est pas compliquée, il est également recommandé de porter des vêtements confortables
et pas trop ajustés.
• Concernant la réalisation des exercices de relaxation, il est nécessaire que l’éducateur/trice soit détendue/e
et apaisé/e, il/elle obtiendra ainsi de meilleurs résultats. Les sensations d’apaisement ou de stress peuvent être
facilement transmises aux enfants.
• On doit tenir compte des différences de chaque enfant car certains ont besoin de plus de temps que d’autres pour se relaxer
et il faut toujours préciser aux enfants qui ne souhaitent pas jouer qu’ils ne sont pas obligés de le faire car la relaxation est
une activité volontaire. Il faut les encourager à vouloir le faire sans pression.
• Parallèlement, chaque technique peut varier en ce qui concerne les exigences de silence, confort, position, éclairage ambiant, temps
d’exécution, moment de la pratique,…. Ainsi, pour certaines techniques il est recommandé que les enfants soient sur un tapis
confortable et qu’ils se déchaussent, dans d’autres ils peuvent être assis, simplement debout ou les réaliser en plein air.
• Pour d’autres activités, nous pouvons nous aider d’objets déjà disponibles dans la salle.

COMMENT JOUE-T-ON?
Avant de commencer, il faut assembler le mât sur la base de la
toupie. Une fois choisi le disque avec les techniques de relaxation,
on lance la toupie. Lorsqu’elle s’arrêtera, il faudra réaliser le jeu
qui se trouve en bas et le plus proche du sol.

Lorsqu’on réalisera l’une des techniques, on devra utiliser des

clés qui marqueront l’achèvement de l’une ou l’autre action. Par
exemple quand inspirer et quand expirer. On conseillera d’utiliser
des sons. On peut établir des séries de jeux alternés pour
compléter des séances de durée différente (15m, 30m, 45m,…).

La partie arrière des disques est vierge, ce qui permet de créer et

personnaliser des activités propres..

CONSEILS POUR LES SEANCES MINDFULNESS

Il est important de communiquer au groupe ces 4 clés
durant l’activité:

• Se sentir comme un élément de la nature.

• Être conscient de son corps : sens, respiration, etc.
• Reproduire les postures en suivant les règles.
• Réfléchir et dialoguer sur les sensations corporelles
et mentales.

IMPORTANT : LA TOUPIE N’A PAS ETE CONCUE POUR MONTER DESSUS NI REALISER DES EQUILIBRES. UN USAGE INAPPROPRIE
POURRAIT NUIRE A SON INTEGRITE ET PROVOQUER LA CHUTE DE L’ENFANT 31
 JEUX
RESPIRATION CONSCIENTE
Les situations de stress et de conflit provoquent une respiration
superficielle, rapide et pauvre en oxygène. Apprendre des techniques
de respiration profonde et efficace aide à se relaxer et à revenir à une
situation d’apaisement. A cet effet, il est opportun d’expérimenter les
différentes manières de respirer et de les comprendre.

LE GLOBE - Respiration abdominale profonde. Inviter l’enfant à s’imaginer que son

ventre est un globe. Au signal, il devra gonfler le globe, c’est à dire respirer par le nez
et remplir d’air ses poumons en gonflant également le ventre. Lui dire de mettre sa
main sur son ventre pour observer la manière dont il gonfle. Au signal, libérer l’air par
la bouche en observant la façon dont le ventre va se dégonfler. La respiration profonde
est la pierre angulaire de la pratique du Mindfulness

LA FOURMI ET LE CAMELEON - Elle sert également à apprendre à respirer

profondément par opposition à la respiration superficielle. Assis, respirer comme
le ferait une fourmi qui ne cesse de bouger et de se déplacer de-ci de-là. Pour ce
faire, la fourmi a besoin d’une respiration plus agitée et rapide. Au signal, respirer
comme un caméléon qui se déplace très lentement sur les branches des arbres et
par conséquent a besoin de respirer de manière plus mesurée et lente. On peut
ainsi apprécier les rythmes de respiration et nous devons essayer de les faire
respirer correctement comme le ferait le caméléon.

LA SOUPE CHAUDE - Avec les yeux fermés, imaginer que vous êtes en face d’un
bol de soupe que vous devrez boire. Le problème est que la soupe est très chaude.
Vous devez faire attention pour ne pas vous brûler, vous commencerez dès lors
à inspirer profondément et à souffler sur la soupe très lentement pour ne pas
la renverser de l’autre côté. En soufflant, le vente se creuse, la tête s’incline
vers l’avant et les épaules se relâchent. Au signal et avec précaution, vous devez
rapprocher le bol de la bouche et boire toute la soupe.

LE PAYS DU SILENCE - Nous voyageons dans un train vers le pays du silence. Assis
sur le sol, nous faisons un train, assis deux par deux, par binômes, les uns derrière
les autres. Les derniers binômes se déplacent au premier endroit et ainsi de suite
jusqu’à ce que tous se soient déplacés, parvenant ainsi au pays du silence. Pour ce
faire, on doit avancer en se tenant la main sans parler ni faire de bruit, en contrôlant
sa respiration et avec des mouvements lents.

JE SOUFFLERAI ET JE SOUFFLERAI - Après avoir regardé les illustrations du conte des

trois petits cochons et en mettant l’accent sur le moment où le loup souffle, adapter
la scène en soufflant sur différents objets pour voir s’il est possible de les déplacer ou
non. Commencer avec un livre ou quelque chose de lourd puis avec un crayon pour le
faire rouler et enfin avec du papier. En laissant pour la fin le souffle doux et détendu.

MON COEUR PALPITE. L’enfant pose la main sur sa poitrine pour sentir les battements
de son coeur qu’on distingue à peine lorsque la respiration est lente. Ensuite, réaliser
une activité physique quelconque du type courir ou danser et observer que le coeur et
la respiration se sont accélérés au point de sentir des "coups" dans la poitrine. Il en va
de même lorsqu’on est très nerveux. A présent, couchés sur le sol et avec la main sur
la poitrine, inspirer lentement par le nez et expirer par la bouche. Le coeur ralentira
petit à petit avec l’air que nous respirons lentement jusqu’à cesser de "donner des
32
coups" et revenir à la normale.
 JEUX
RELAXATION MUSCULAIRE
Elle consiste à tendre et relâcher les différents muscles du corps, la pratique
aidera à comprendre leur différence et la façon dont la détente permet
d’obtenir un soulagement du système nerveux. Il sera essentiel d’utiliser
l’imagination pour motiver les enfants et compléter les exercices tout en
les divertissant. L’exercice doit être répété 3 ou 4 fois en veillant à mettre
l’accent sur les muscles du dos qui doit rester bien détendu.

VISAGE - Un papillon ou une mouche s’est posé sur notre nez et nous gêne. Il faut
essayer de le chasser en faisant des mouvements avec le nez, des grimaces avec la
bouche et les sourcils. Lorsque la mouche s’envole, on observe la différence et la paix
qui revient. Une autre variante consiste à imaginer qu’on est en train de mastiquer un
gros chewing-gum, lequel est très dur et nous donne beaucoup de mal. Ensuite, nous
jetons le chewing-gum et pouvons apprécier combien la bouche est détendue.

COU ET EPAULES - Imaginer être un tournesol qui regarde le soleil du lever au coucher.
Commencer par la gauche, en tournant la tête vers le haut puis à droite. Lorsque le
soleil se cache (signal), laisser tomber la tête lentement en collant le menton au cou et
s’asseoir en laissant la tête appuyée sur les genoux.

BRAS, POIGNETS, MAINS ET DOIGTS - Imaginer être un pianiste, commencer en

touchant légèrement les touches du piano. Au signal, réaliser durant quelques secondes
des mouvements des bras, mains et doigts très rapides et d’une grande énergie tout
le long du piano. Au signal, toucher à nouveau légèrement. On répète ainsi jusqu’à la
fin du morceau de musique. A ce moment-là, on laisse reposer les mains, relâchées et
croisées l’une sur l’autre, en appréciant le soulagement qu’offre la détente.

DOS - Imaginer être un robot, marcher autour de la salle avec des mouvements rigides
et les muscles tendus. Au signal, relâcher les muscles pour vous transformer en poupée
de chiffon. A savoir, abandonner la rigidité et passer à une posture plus molle et peu à
peu se laisser tomber sur le sol et détendre complètement le corps. Il sera opportun
de guider pour indiquer les moments de tension et de relâchement.

ESTOMAC - Couchés prenant le soleil dans un quelconque endroit de la jungle. Soudain

un éléphant s’approche qui veut passer par-dessus. Il faut tendre le ventre (signal) et
le rendre rigide pour que cela ne fasse pas mal s’il marche dessus. Par chance, il passe
son chemin, parfois il n’y a qu’un seul éléphant et d’autres fois c’est un troupeau. Une
fois le danger écarté (signal), relâcher le ventre et poursuivre l’agréable sieste.

JAMBES ET PIEDS - Imaginer une promenade dans la jungle tandis qu’on pénètre dans
un profond bourbier. Certains enfants se suspendent aux pieds des autres comme une
sorte de "poids" pour rendre la marche difficile. Enfin, ils parviennent à atteindre la
rive et à sortir. A présent, exténués, ils se couchent sur la rive pour se reposer et se
remettre.
33
 JEUX
RELAXATION MUSCULAIRE (COMPLEMENTAIRES)
Méthode identique à la précédente mais elle est basée sur les forces
complémentaires que nous rencontrons dans la nature. A savoir qu’on
propose que la vie soit appréhendée par paires opposées : jour/nuit, soleil/
lune, froid/chaleur, grand/petit, froid/chaleur, excitation/repos, rapide/
lent… A présent, les jeux proposés englobent différentes techniques comme
la tension, le balancement ou l’immobilisation par exemple.

LA TORTUE ET LE LIEVRE - Pour observer la différence d’effort réalisé entre des

mouvements rapides ou énergiques et des mouvements lents et doux. Imaginer être
des lièvres qui gambadent dans les champs en faisant de petits sauts. Au signal, se
transformer en tortue pour avancer avec des mouvements lents et doux jusqu’à vous
allonger sur un rocher très pratique et bien chaud pour prendre le soleil. La vie d’un
lièvre est très fatigante.

LA CHENILLE ET LE KANGOUROU - Egalement pour distinguer les efforts entre différents

mouvements. Imaginer être des kangourous qui gambadent dans le désert australien
en faisant des sauts gigantesques jusqu’à ce qu’ils trouvent un arbuste où s’allonger.
Au signal, il faut imaginer être une chenille qui quitte l’arbuste. En se traînant avec des
mouvements lents et doux jusqu’à l’ombre d’un rocher proche afin de ne pas se faire
écraser et se reposer.

LE ROCKING-CHAIR - Chercher une position confortable en position assise. Balancer

le corps d’avant en arrière comme un rocking-chair. Au signal, se rassembler en
binômes, assis comme auparavant mais en se mettant dos à dos. Réaliser les mêmes
mouvements de va-et-vient que précédemment mais cette fois appuyé contre le dos de
son camarade et en coordination avec lui. Si on ferme les yeux, on obtient un effet très
relaxant de balancement combiné.

LA GIROUETTE - Imaginer être une girouette qui tourne déplacée par la force du
vent. Debout, jambes écartées et les mains sur les hanches, faire pivoter le corps au
maximum d’un côté et de l’autre à partir des hanches, déplacé par la force du vent. Au
signal, le vent se calme, à présent tourner dans un doux mouvement de va-et-vient et à
un rythme adapté pour vous sentir à l’aise. Si on ferme les yeux et qu’on se concentre
sur le doux balancement, on atteint un état agréable et relaxant.

LES BRANCHES DE L’ARBRE- Par binômes, en échangeant les rôles. Imaginer être un
arbre, vos bras sont les branches qui se balancent avec le vent. Debout, lever les bras
en les étirant et maintenir la position durant 10 secondes. Ensuite, commencer à les
balancer sur les côtés mus par la force du vent. Au signal, le vent cesse et on baisse les
bras très lentement. Le camarade tient les bras en en supportant le poids. Maintenir la
position durant 30 secondes. En partageant le poids du corps, on soulage la tension et
on se détend. A présent, on échange les rôles.

L’ARBRE COUCHE - Par binômes, en échangeant les rôles. Imaginer être le tronc d’un
arbre qui est plié par la force d’un vent puissant. Assis, jambes étendues et les mains
sur les genoux, plier le torse vers l’avant. L’enfant qui "tient", est dans le dos de l’autre
et à genoux, le soutenant mais uniquement par contact. Au signal, le vent cesse et
l’"arbre" (enfant) se redresse très lentement en se laissant tomber vers l’arrière. Au
signal, l’enfant assis relâche tout son corps et sera retenu par son camarade qui le
34 maintiendra dans cette position. A présent, on échange les rôles.
 JEUX
YOGA POUR ENFANTS
Le yoga est une pratique indienne qui est liée à la nature et à l’âme, il se
travaille en utilisant une série d’exercices physiques (asanas) et techniques de
respiration (pranayama) et de méditation qui améliorent la santé, tonifient le
corps et amènent à un état de relaxation et d’équilibre. Le yoga pour enfants
leur est présenté comme un jeu où l’on peut développer l’imagination car les
asanas d’animaux et éléments de la nature leur apparaissent très motivants et
intéressants de même qu’amusants.

LA MONTAGNE - La posture de la montagne (Tadasana) imite une montagne en se

tenant debout la tête haute et sans bouger. C’est la posture de base de nombreuses
postures du yoga.

L’ARBRE - La posture de l’arbre (Vrksasana) est une posture destinée à perfectionner

l’équilibre et la concentration de l’esprit.

LE PONT- L’exercice du pont (Sarvangasana) est une flexion du dos, un fortifiant des
muscles du torse et une posture d’équilibre. Tout en un.

LE BATEAU - La pose du bateau (Navasana) est une grande pose de yoga qui aide au
renforcement des organes abdominaux. C’est une pose très difficile au début mais que
la pratique facilite.

LE LOTUS - La position du lotus (Padmasana) est une posture de yoga conçue pour
ouvrir les hanches et gagner en souplesse au niveau des chevilles et des genoux.
Spirituellement, la position du lotus est apaisée, silencieuse et stimule la contemplation.

LA FEUILLE PLIEE - La position de la feuille, également connue comme la graine

(Balasana) consiste à commencer avec la colonne droite et à la courber très doucement
comme le ferait une feuille légère atteinte par une brise de vent. Cette asana détend
les enfants tout en les reliant au monde naturel à travers leur imagination.
35
 JEUX
YOGA POUR ENFANTS
Le yoga pour enfants leur est présenté comme un jeu où l’on peut
développer l’imagination car les asanas d’animaux et éléments de la nature
leur apparaissent très motivants et intéressants de même qu’amusants.

LE SINGE - La posture du singe (Hanumanasana) est quelque peu plus avancée, il est
conseillé de s’aider de couvertures et/ou coussins sous les aines et les cuisses pour
pouvoir exécuter la posture de manière graduelle. Elle aide à l’étirement des cuisses,
aines et partie arrière des jambes

LE FLAMENCO - L’une des postures de yoga la plus facile pour les enfants, également
connue comme le danseur (Natarajasana). Elle est idéale pour le renforcement du core
et des jambes ainsi que pour améliorer l’équilibre.

LA GIRAFE- Egalement connue comme la posture de l’angle étiré sur le côté (Utthita
Parsvakonasana). Parfaite pour étirer complètement l’aine et la colonne, la taille, la
poitrine, les poumons et les épaules. Tonifie les chevilles, genoux et cuisses.

LE COBRA - La posture du cobra (Bhujangasana) renforce et assouplit le dos et la colon-

ne vertébrale, en parvenant à corriger des écarts des disques. Elle revitalise les mus-
cles de la poitrine, épaules et abdomen. Elle détend la zone du coeur et des poumons.

LE CHAMEAU - La pose du chameau (Ustrasana) aide à renforcer et assouplir les

muscles du dos, chevilles, cuisses, aines et hanches. Elle revitalise également la partie
avant du corps : l’abdomen, la poitrine et la gorge.

LE CHAT - La pose du chat (Bidalasana), une des plus faciles postures du yoga : elle
étire le cou, le dos et le torse. Stimule les organes abdominaux et apaise l’esprit.

36
 JEUX
VISUALISATION, MEDITATION ET REFLEXION
La méditation à laquelle on consacre de 5 à 20 minutes quotidiennes pour détendre
le corps et le mettre en accord avec l’esprit. Pour la réaliser, il convient de porter
des vêtements pratiques, utiliser de la musique de relaxation ou instrumentale
mêlée à des sons de la nature. Durant la méditation, il faut guider les enfants en
parlant d’une voix douce et mesurée. Avec ces techniques, on peut diminuer les
niveaux d’anxiété ou de stress provoqués par les conflits.

LE PRE - Allongés sur le sol, les yeux fermés, en respirant de manière mesurée et
paisible avec une musique de fond. Commencer à imaginer un champ ou un pré, avec
de l’herbe verte et douce, la caresse d’une brise très fine et le silence : le parfum
de l’herbe et des fleurs, le chant des oiseaux, etc. Après un moment, le niveau de
relaxation du groupe sera notable.

L’ESCALIER - Commencer par fermer les yeux, en prenant conscience de votre

respiration. Imaginer que vous êtes en face d’un escalier et que vous le montez très
lentement marche après marche. Vous pouvez compter chacune des dix marches au
rythme de votre respiration. Chaque marche gravie va provoquer une sensation de
relaxation accrue et en atteignant le haut de l’escalier on se trouvera dans un état de
tranquillité absolue.

LA CLOCHE QUI S’ELOIGNE - Assis sur le sol avec les jambes étendues, les mains
appuyées derrière le dos, les yeux fermés en respirant de manière tranquille et
mesurée. Faire sonner une cloche (une ou plusieurs fois). Les enfants s’allongent à ce
moment-là et écoutent attentivement. Lorsque le son aura totalement disparu, ils se
redresseront sans se lever complètement. Répéter l’opération plusieurs fois jusqu’à ce
que le groupe présente un état de tranquillité généralisé.

PROMENADE CONSCIENTE - Nous marcherons dans la classe ou la cour en silence,

avec la consigne de faire un parcours conscient et en sollicitant ses sens pour
essayer de percevoir des choses comme des odeurs, des sons, des textures,
sensation de chaleur, etc. Une fois en classe, on pourra partager l’expérience en
décrivant (verbalement, en dessinant, etc.) les qualités de ces choses mais sans
juger, sans dire si c’est bon ou mauvais, beau ou laid, en appréciant simplement
les caractéristiques de ce qui les entoure.

LE VOYAGE DE LA GOUTTE D’EAU - Assis ou allongés, en respirant de manière tranquille

et mesurée. Imaginer être une goutte d’eau qui se trouve dans un nuage dans le ciel
: Soudain la goutte se décroche tremblant de froid et tombe droit sur une très haute
montagne. Elle va couler peu à peu jusqu’à ce qu’elle rencontre une rivière et rejoigne
son lit. La rivière la transporte avec de nombreuses autres gouttes à travers des lacs,
des cascades et de forts courants jusqu’à l’embouchure de la mer où tout est immense
et où elle se sent bien au chaud.

CHANTER DES MANTRAS - Assis en posture de méditation, aspirer l’air par le nez et
en le libérant répéter le mantra jusqu’à l’épuisement de l’air en répétant l’opération
plusieurs fois de suite. On peut également le faire mentalement. Certains mantras sont
: OM MANI PADME HUM / OM / SA-TA-NA-MA / OM AH HUM / JAI DA DA DA...
C’est plus amusant s’ils sont inventés ensemble et on peut répéter un tas de fois des
mots comme : amour, rire, joie, lumière, relax, tranquillité... et même des phrases
comme : je me détends plus... et plus... et plus...
La récitation de mantras conduit l’esprit à se focaliser uniquement sur ceux-ci, c’est un
puissant exercice d’attention. 37
38 © MINILAND 2017
 DEUTSCH
GÜNSTIGE AUSWIRKUNGEN UND TECHNIKEN DER
ACHTSAMKEITSMEDIATION

VORBEREITUNG DES RAUMES UND DES SPIELS

WIE WIRD GESPIELT?

EMPFEHLUNGEN FÜR DIE SITZUNGEN DER ACHT-

SAMKEITSMEDITATION

SPIELE

39
 GÜNSTIGE AUSWIRKUNGEN UND TECHNIKEN DER
ACHTSAMKEITSMEDIATION
Die Bedeutung der zur Anwendung kommenden Techniken liegt vor allem in ihrer Nützlichkeit.
Sie bieten dem Kind nämlich Mittel, jene Alltagssituationen zu bewältigen, die ihm Angst machen,
Stress bereiten oder es in Anspannung versetzen. Daher sind diese Übungen in jedem Umfeld
sehr empfehlenswert, sowohl im häuslichen als auch im schulischen. Am Anfang sollten die Kinder
während der Anwendung der verschiedenen Techniken angeleitet und überwacht werden. Im Laufe
der Zeit jedoch, wenn das Kind nach dem anfänglichen Lernprozess bereits mit den Techniken
vertraut ist, kann es die Übungen auch allein durchführen und sie als gewohnten Mechanismus zur
Bewältigung von Situationen einsetzen, die ihm Stress verursachen, wie etwa zur Kontrolle seines
emotionalen und kognitiven Verhaltens und zur Korrektur seiner Verhaltensmuster.

• Das Spiel fördert die Fähigkeit zuzuhören, macht die Kinder empfänglicher und steigert
Ihre Teilnahmebereitschaft. Ebenso verbessert es die Qualität des Lernprozesses und
trägt zur Entwicklung der Konzentrationsfähigkeit und des Erinnerungsvermögens bei.
• Dem Erziehenden bietet das Spiel Mittel, die ihm die Kontrolle über die Gruppe erleichtern.
Es verringert die Neigung zu impulsiven Handlungen und ermöglicht die Entstehung eines
Unterrichtsklimas, das die Entwicklung der Lernprozesse fördert.
• Ebenso gibt es den Kindern die Möglichkeit, ihren eigenen Körper zu entdecken und sich
desselben bewusst zu werden sowie zu lernen, sich zu entspannen.
• Es trägt zur Selbstbewusstwerdung bei, indem das Kind lernt, seine positiven und
negativen Emotionen zu identifizieren und selbst zu steuern.
• Das Spiel fördert außerdem die Entstehung optimaler zwischenmenschlicher Beziehungen
und ermöglicht es dem Kind, Strategien zur Überwindung von Anspannungen, Ängsten,
Hemmungen, Konflikten und anderen belastenden Empfindungen zu erlernen.
• Über die Entwicklung der sozialen Kompetenzen trägt das Spiel zur Erhöhung des
Selbstvertrauens und zur Überwindung der Schüchternheit bei.
• Es verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit und die Ausdauer bei der Verfolgung der
angesteuerten Ziele.
• Es fördert den gesundheitlichen Allgemeinzustand, verbessert die Durchblutung und
ermöglicht es dem Kind, seine Ängste unter Kontrolle zu halten. Im Falle von Kindern,
die an asthmatischen Störungen leiden, wirken die Entspannungstechniken vorbeugend
und verringern die Schwere von Anfällen.
• Die Meditationstechniken verbessern die Schlafqualität und fördern die Fähigkeit, sich
auszuruhen.
• Das Spiel erhöht das Gegenwartsbewusstsein, fördert die Selbstbesinnung und steigert
die Kreativität.

Mit diesem Spiel bringen wir den Kindern Gewohnheiten und Techniken bei, die
ihnen das ganze Leben lang nützlich sein und Vorteile bringen werden.

Es können verschiedene Techniken eingesetzt werden, um einen guten Allgemeinzustand zu erzielen.

Viele dieser Techniken zielen darauf ab, die Kreativität, die Emotionalität, den Gemütszustand und
die Aufmerksamkeit zu erhöhen, wie etwa die folgenden:

• Bewusstes Atmen. • Visualisierung, Mediation und Reflexion.

• Bewusste Muskelentspannung. • Herstellung von Mandalas.
• Yoga für Kinder. • Entspannende Massagen.

Die Wahl der jeweils anzuwendenden Techniken ist jeweils unter Berücksichtigung der augenblicklichen Bedürfnisse und der
gewünschten Ergebnisse zu treffen. Sie hängt darüber hinaus von der intellektuellen Reife des Kindes ab. Die Techniken sind
daher stets an den Reifegrad des Kindes anzupassen. Zum Einsatz kommen ganz unterschiedliche Techniken, von sehr einfachen
Atemübungen bis zu komplizierteren Visualisierungen. Ein Tipp: Am Anfang sollte mit einfachen Atemtechniken begonnen und der
Lernvorgang dann mit Übungen zur Muskelentspannung, Visualisierungen und Mediation fortgesetzt werden.
Die Yoga-Sitzungen können in jedem Alter durchgeführt werden. Zu Beginn sollten einfache Positionen erlernt und die Stellungen
später perfektioniert werden. Das Wichtigste ist, alle Bewegungen fließend und in Stille durchzuführen und dabei zu versuchen,
bewusst zu atmen.
40
 VORBEREITUNG DES RAUMES UND DES SPIELS
Bezüglich des Übungsortes ist der Gemeinsinn der beste Ratgeber. Ganz allgemein sollten am Übungsort jedoch zumindest die folgenden
Bedingungen gegeben sein:
• Der Raum sollte ruhig und möglichst lärmfrei sein und sich an einer Stelle befinden, die frei von äußeren Reizen ist, die ablenkend oder
störend wirken könnten.
• Eine geeignete Temperatur (d.h. weder zu hoch noch zu niedrig) und ein gemäßigtes Licht fördert die Entspannung. Daher sollte im
Übungsraum gedämpftes Licht herrschen.
• Zu Beginn des Spiels ist es empfehlenswert, den Körper mit sanften Dehnungsübungen zu entspannen.
• Zwar handelt es sich bei diesen Aktivitäten um keine intensive körperliche Betätigung, doch sollte trotzdem auf bequeme und nicht zu
enge Kleidung geachtet werden.
• Zweifellos ist es sehr wichtig, dass der Erziehende, der die Entspannungsübungen leitet, sich auch selbst in ruhigem und entspannten
Zustand befindet, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Ruhe und Stress sind nämlich Empfindungen, die sich leicht auf die Kinder
übertragen können.
• Es ist zu bedenken, dass jedes Kind anders ist und einige länger brauchen als andere, um sich zu entspannen. Die Kinder sollten auch
immer darauf aufmerksam gemacht werden, dass sie sich am Spiel nicht beteiligen müssen, wenn sie keine Lust dazu haben, da
Entspannung eine freiwillige Aktivität ist, die niemals erzwungen werden kann. Die Kinder sollten behutsam zum Mitmachen motiviert
werden, ohne Druck auf sie auszuüben.
• Abgesehen davon können bezüglich der Stille, Bequemlichkeit, Stellung, der Raumbeleuchtung, der Sitzungszeit und des Augenblicks der
Durchführung der Übungen bei den jeweiligen Techniken unterschiedliche Anforderungen bestehen. So ist es etwa bei einigen Übungen
empfehlenswert, dass die Kinder auf bequemen Matten liegen und sich die Schuhe ausziehen. Bei anderen Übungen reicht es vielleicht
schon, wenn sie nur sitzen oder stehen und wieder andere Übungen sollten im Freien durchgeführt werden.
• Bei einigen der Aktivitäten können auch verschiedene Gegenstände benutzt werden, die im Klassenraum bereits zur Verfügung stehen.

WIE WIRD GESPIELT?

Vor Beginn ist die Stange am Kreisel zu befestigen. Nachdem die Scheibe
mit den Entspannungstechniken, die zum Einsatz kommen sollen, gewählt
wurde, wird der Kreisel geworfen. Wenn der Kreisel stehen bleibt, ist das
Spiel zu spielen, das unter der Scheibe am Kreisel angezeigt wird.

Während der Anwendung einiger der Techniken sind bestimmte Zeichen

zu vereinbaren, denen im Spiel eine Schlüsselbedeutung zukommt, da sie
etwa angeben, wann eine bestimmte Tätigkeit zu beenden und eine andere
zu beginnen ist oder wann ein- oder ausgeatmet werden soll. Als solche
Zeichen können zum Beispiel zuvor festgesetzte Geräusche benutzt werden.
Es können auch abwechselnde Spielreihenfolgen bis zum Abschluss der
Sitzungen festgelegt werden. Die Sitzungen können von unterschiedlicher
Dauer sein (z.B. 15 Min., 30 Min., 45 Min., usw.).

Der rückwärtige Teil der Spielscheiben ist leer. Somit besteht die
Möglichkeit, auch eigene Aktivitäten zu erschaffen oder die vorgegebenen
Aktivitäten individuell zu gestalten.

EMPFEHLUNGEN FÜR DIE SITZUNGEN DER ACHT-

SAMKEITSMEDITATION
Es ist wichtig, der Gruppe während der Aktivität diese 4
Schlüsselanweisungen zu erteilen:

• Feel like an element of nature.

• Be aware of your body: senses, breathing, etc.
• Imitate the positions in accordance with the instructions.
• Reflect on and discuss the bodily and mental sensations.

WICHTIG: DER KREISEL IST NICHT DAZU GEEIGNET, DARAUF ZU STEIGEN ODER GLEICHGEWICHTSÜBUNGEN DARAUF DURCHZUFÜHREN.
EIN UNANGEMESSENER GEBRAUCH DES KREISELS KANN SCHÄDEN DARAN ODER EIN ABSTÜRZEN DES KINDES VERURSACHEN. 41
 SPIELE
BEWUSSTES ATMEN
In Stress- und Konfliktsituationen findet eine flache und schnelle
Atmung statt, die den Körper nur ungenügend mit Sauerstoff versorgt.
Das Erlernen von Techniken, die zu einer tiefen und wirksamen Atmung
beitragen, hilft den Kindern, sich zu entspannen und zu beruhigen. Zu
diesem Zweck sollte mit verschiedenen Arten des Atmens experimentiert
werden, um die Atmung besser zu verstehen.

DER BALLON – Tiefe Bauchatmung. Dabei wird das Kind dazu aufgefordert, sich
vorzustellen, dass sein Bauch ein Ballon ist. Auf das entsprechende Zeichen soll das Kind
dann den Ballon aufblasen, das heißt, es soll durch die Nase einatmen, die Lunge mit
Luft füllen und den Bauch langsam aufpumpen. Das Kind wird dann aufgefordert, seine
Hand auf den Bauch zu legen, um zu spüren, wie sich der Bauch mit Luft füllt. Auf das
entsprechende Zeichen soll das Kind schließlich die Luft durch den Mund wieder ausatmen
und beobachten, wie die Luft dabei aus dem Bauch entweicht. Die tiefe Atmung ist der
Grundpfeiler der Techniken der Achtsamkeitsmediation.
DIE AMEISE UND DAS CHAMÄLEON – Auch diese Technik hilft dabei, tief atmen zu lernen
und die tiefe von der flachen Atmung zu unterscheiden. Das Kind sitzt und soll nun wie
eine Ameise atmen, die sich ununterbrochen bewegt und ständig umherläuft. Die Ameise
atmet daher hastig und schnell. Auf das entsprechende Zeichen soll das Kind stattdessen
dann wie ein Chamäleon atmen, das sich nur sehr langsam in den Bäumen von Ast zu Ast
bewegt. Daher ist seine Atmung langsam und ruhig. Mit dieser Übung lernen die Kinder
die verschiedenen Arten des Atemrhythmus zu verstehen und sind schließlich in der Lage,
wie ein Chamäleon, also richtig, zu atmen.
DIE HEISSE SUPPE – Das Kind soll sich mit geschlossenen Augen vorstellen, dass es eine
Schüssel Suppe vor sich stehen hat. Es soll die Suppe trinken, die aber zu heiß ist. Daher muss
das Kind achtgeben, sich nicht zu verbrennen. Zu diesem Zweck muss es zuerst tief einatmen
und auf die Suppe blasen, aber nur sehr langsam, damit die Suppe am anderen Schüsselrand
nicht überschwappt. Beim Blasen entweicht die Luft aus dem Bauch, der Kopf ist nach vorne
geneigt und die Schultern entspannen sich. Auf ein neuerliches Zeichen soll das Kind dann den
Mund vorsichtig an die Schüssel annähern und die Suppe austrinken.
DAS LAND DER STILLE – Wir reisen mit dem Zug ins Land der Stille. Die Kinder sitzen auf dem
Boden und bilden einen Zug. Sie sitzen in Zweierreihen hintereinander und bilden Paare. Das
jeweils letzte Paar bewegt sich nun an die erste Stelle und so weiter, bis alle Paare ihren Platz
gewechselt haben und auf diese Weise ins Land der Stille gelangt sind. Hier müssen die Paare
nun Hand in Hand herumgehen, ohne irgendwelche Geräusche zu machen. Dabei sollen sie
auch ihre Atmung unter Kontrolle halten und dürfen nur langsame Bewegungen durchführen.
ICH BLASE UND BLASE – Nachdem sich die Kinder die Bilder der Erzählung der drei kleinen
Schweinchen angesehen haben, soll ihre Aufmerksamkeit besonders auf den blasenden Wolf
gelenkt werden. Die Kinder sollen die Szene dann nachspielen und versuchen, verschiedene
Gegenstände wegzublasen. Zu Beginn sollen sie auf schwerere Dinge blasen, wie etwa ein
Buch. Dann auf leichtere, wie etwa einen Bleistift, den sie damit ins Rollen bringen können
und schließlich auf ein Stück Papier, das sich tatsächlich wegblasen lässt. Das leichte und
entspannte Blasen erfolgt erst zum Schluss.
MEIN HERZ SCHLÄGT. Das Kind soll seine Hand auf die Brust legen, um den Herzschlag zu
spüren, der in diesem Augenblick kaum zu fühlen ist. Die Atmung ist langsam. Anschließend
werden die Kinder angehalten, körperliche Aktivitäten durchzuführen, wie etwa laufen oder
tanzen. Dann werden sie beobachten, dass der Herzschlag und die Atmung nun schneller
geworden sind und die starken "Schläge" an der Brust spürbar sind. Dasselbe geschieht,
wenn die Kinder nervös sind. Dann sollen sie sich mit der Hand auf der Brust auf den Boden
niederlegen und langsam durch die Nase ein- und den Mund ausatmen. Sie werden dann
bemerken, dass die Atmung allmählich langsamer wird, die Schläge des Herzes nicht mehr so
42 heftig sind und sich der Herzrhythmus schließlich wieder normalisiert.
 SPIELE
MUSKELENTSPANNUNG
Bei diesen Übungen werden die Muskel des Körpers angespannt und dann
wieder entspannt. Auf diese Weise lernt das Kind den Unterschied zwischen der
angespannten und entspannten Muskulatur zu verstehen und kann beobachten,
dass sich mit der Entspannung der Muskel auch das Nervensystem beruhigt. Dabei
sollte viel Phantasie zum Einsatz kommen, um die Kinder zu motivieren, die Übungen
zu Ende zu führen und dabei auch noch Spaß zu haben. Die Übung sollte 3 oder 4
mal wiederholt und dabei ein besonderes Augenmerk auf die Rückenmuskel gelegt
werden, die gut entspannt bleiben sollten.

GESICHT – Ein Schmetterling oder eine Fliege hat sich auf unsere Nase gesetzt und stört. Das
Kind soll nun versuchen, die Fliege zu verscheuchen, indem es die Nase, den Mund und die
Augenbrauen verzieht. Wenn die Fliege endlich weggeflogen ist, wird das Kind den Unterschied
und die Entspannung, die sich nun einstellt, bemerken. Eine Variante kann darin bestehen, sich
vorzustellen, dass ein riesiger Kaugummi gekaut wird, der sehr hart und sehr schwer zu kauen
ist. Dann wird der Kaugummi weggeworfen und die Muskel des Mundes entspannen sich.

HALS UND SCHULTERN – Das Kind soll sich nun vorstellen, es wäre eine Sonnenblume, die ihren
Blick vom Sonnenaufgang bis zum Sonnenuntergang immer der Sonne zuwendet. Zu Beginn des
Spiels blickt das Kind nach links und dreht den Kopf dann langsam nach oben und nach rechts.
Wenn die Sonne untergeht (auf das entsprechende Zeichen), senkt das Kind den Kopf langsam,
bis das Kinn am Hals aufliegt. Dann setzt sich das Kind und legt den Kopf auf die Knie.

ARME, HANDGELENKE, HÄNDE UND FINGER – Das Kind stellt sich nun vor, es wäre ein
Klavierspieler und lässt die Finger zunächst ganz zart über die Tasten gleiten. Auf das
entsprechende Zeichen wird das Klavierspiel einige Sekunden lang intensiver und das Kind
führt schnelle und heftige Bewegungen mit den Armen, Händen und Fingern über die gesamte
Tastadur des Klaviers aus. Auf ein weiteres Zeichen wird das Klavierspiel wieder ruhig. Diese
Abfolgen werden wiederholt, bis das Musikstück zu Ende geht. In diesem Augenblick lässt das
Kind die Hände übereinander gekreuzt ruhen und spürt, wie sich sein Körper entspannt.

RÜCKEN – Die Kinder sollen sich nun vorstellen, sie wären Roboter und gehen mit steifen
Bewegungen und angespannten Muskeln durch das Klassenzimmer. Auf das entsprechende
Zeichen soll sich das Kind nun in eine weiche Stoffpuppe verwandeln und seine Muskeln
entspannen. Von seiner steifen Körperstellung geht das Kind nun zu einer schlaffen und
entspannten Stellung über und lässt sich schließlich auf den Boden fallen. Dabei ist sein ganzer
Körper vollkommen entspannt. Die Kinder sollten während der Übung angeleitet werden, um
sie darauf aufmerksam zu machen, wann der Körper angespannt und wann er entspannt ist.

MAGEN – Die Kinder stellen sich vor, sie würden im Urwald in der Sonne liegen. Plötzlich
nähert sich ein Elefant, der offenbar die Absicht hat, sich über die Kinder hinwegzubewegen.
Die Kinder haben in diesem Augenblick die Bauchmuskel anzuspannen (Zeichen), um sich so
hart wie möglich zu machen, damit es nicht weh tut, wenn der Elefant auf den Bauch tritt.
Zum Glück geht der Elefant schließlich am Kind vorbei. Manchmal kommt ein Elefant allein
und manchmal ein ganzes Rudel. Wenn die Gefahr vorbei ist (Zeichen), darf das Kind seine
Bauchmuskel wieder entspannen und einen erholsamen Mittagschlaf machen.

BEINE UND FÜSSE – Die Kinder stellen sich vor, sie würden den Dschungel durchqueren.
Plötzlich treten sie in einen Sumpf. Einige der Kinder hängen sich nun an die Füße der anderen
und ziehen sie im Sumpf nach unten. Dadurch wird das Gehen sehr schwer, aber schließlich
gelangen die Kinder an den Rand des Sumpfes und entkommen. Erschöpft bleiben sie am Ufer
liegen, um sich von der Anstrengung zu erholen. 43
 SPIELE
MUSKELENTSPANNUNG (KOMPLEMENTÄRKRÄFTE)
Die hier angewandte Methode ist ähnlich wie die zuvor beschriebene, doch wird in diesem
Fall das Augenmerk auf die Komplementärkräfte gelenkt, die in der Natur zu finden sind. Das
heißt, es wird darauf hingewiesen, dass das Leben durch gegensätzliche Paare bestimmt
ist, wie etwa Tag/Nacht, Sonne/Mond, Kälte/Wärme, klein/groß, Aufregung/Ruhe, schnell/
langsam, usw. Bei diesem Spiel kommen verschiedene Techniken zum Einsatz, wie etwa das
Anspannen der Muskel, das Balancieren oder die vollständige Stilllegung der Muskulatur.

DIE SCHILDKRÖTE UND DER HASE – Diese Übung dient zur Unterscheidung zwischen den vers-
chiedenen Graden der Anstrengung, die schnelle und energiereiche Bewegungen im Vergleich zu
langsamen und sanften Bewegungen erfordern. Die Kinder stellen sich vor, sie wären Hasen, die
über das Feld laufen und hoppeln. Auf das entsprechende Zeichen verwandeln sie sich in Schil-
dkröten, die langsame und sanfte Bewegungen vollführen und sich schließlich auf einen warmen,
bequemen Felsen legen, um sich zu sonnen. Das Leben eines Hasen ist sehr anstrengend!

DIE RAUPE UND DAS KÄNGURU – Auch mit dieser Übung wird auf die unterschiedliche Anstrengung
hingewiesen, die für verschiedene Bewegungen notwendig ist. Die Kinder stellen sich vor, sie
wären Kängurus, die durch die australische Wüste laufen und riesige Sprünge machen, um zu
einem Busch zu gelangen, unter den sie sich legen können. Auf das entsprechende Zeichen
verwandeln sie sich in Raupen, die aus dem Gebüsch kriechen. Sie kriechen mit langsamen,
sanften Bewegungen in den Schatten eines nahegelegenen Felsens, wo sie sicher sein können,
nicht zertreten zu werden und sich ausruhen können.

DER SCHAUKELSTUHL – Die Kinder sitzen auf dem Boden und nehmen eine bequeme Haltung ein.
Sie wippen nun vor und zurück, wie ein Schaukelstuhl. Auf das entsprechende Zeichen bilden sie
Paare, die sich Rücken an Rücken hinsetzen. Sie führen dieselben wippenden Bewegungen wie
zuvor aus, aber diesmal stützen sie sich an den Rücken des Partners und haben ihre Bewegungen
mit den Bewegungen des anderen Kindes zu koordinieren. Wenn die Kinder nun die Augen
schließen, bewirkt dieses gemeinsame Wippen ein Gefühl der angenehmen Entspannung.

DIE WINDFAHNE – Die Kinder sollen sich nun vorstellen, sie wären eine Wetterfahne, die sich
durch die Kraft des Windes dreht. Sie haben sich zu diesem Zweck mit gegrätschten Beinen und
den Händen auf die Hüften gestützt aufzustellen und den Körper so weit wie möglich von der
Hüfte aus nach der einen und der anderen Seite zu drehen, als würden sie vom Wind bewegt.
Auf das entsprechende Zeichen lässt der Wind nach und die Windfahne wiegt sich nur noch sanft
und langsam in einem Rhythmus, der sich angenehm anfühlt. Wenn die Kinder dabei die Augen
schließen und sich auf die sanft wiegende Bewegung konzentrieren, werden sie einen sehr
angenehmen und entspannten Zustand erzielen.

DIE ÄSTE DES BAUMES – Die Übung ist in Paaren auszuführen und die Partner wechseln einander
ab. Die Kinder sollen sich vorstellen, sie wären Bäume. Ihre Arme sind die Äste, die im Wind
wippen. Ein Kind hat sich zu diesem Zweck mit ausgestreckten Armen aufzustellen und die Arme
10 Sekunden lang still zu halten. Dann beginnen sich die Äste des Baumes, also die Arme des
Kindes, seitlich im Wind zu bewegen. Auf das entsprechende Zeichen lässt der Wind nach und
das Kind senkt langsam die Arme, die jedoch von seinem Partner gestützt werden, der auf diese
Weise einen Teil des Gewichts der Arme trägt. Diese Stellung wird 30 Sekunden lang beibehalten.
Die Unterstützung beim Tragen der eigenen Körperlast verringert die Anstrengung und wirkt
entspannend. Dann tauschen die beiden Partner ihre Rollen.

DER UMGEBOGENE BAUMSTAMM – Auch diese Übung ist in Paaren auszuführen, bei denen die
Partner einander abwechseln. Die Kinder stellen sich vor, sie wären ein Baumstamm, der von
einem mächtigen Windstoß umgebogen wird. Eins der beiden Kinder sitzt bei dieser Übung mit
ausgestreckten Beinen und den Händen an den Knien auf dem Boden und beugt den Oberkörper
nach vorne. Das andere Kind "stützt" seinen Partner. Es kniet zu diesem Zweck hinter dem Rücken
des Partners und stützt ihn nur durch leichte Berührung. Auf das entsprechende Zeichen lässt der
Wind nach. Der "Baum" (Kind) richtet sich langsam wieder auf und lässt sich nach hinten fallen.
Auf ein Zeichen entspannt das sitzende Kind den ganzen Körper und wird von seinem Partner in
44
dieser Stellung festgehalten. Dann tauschen die beiden Partner ihre Rollen.
 SPIELE
YOGA FÜR KINDER
Yoga ist eine indische Entspannungstechnik, die mit der Natur und der menschlichen Seele
in Verbindung steht. Es werden verschiedene körperliche Übungen (Asanas) durchgeführt,
die mit Atemtechniken (Pranayama) und Meditation kombiniert werden, um die allgemeine
Gesundheit zu verbessern, den Körper zu tonisieren und einen Zustand der Entspannung und
des Gleichgewichts zu erzielen. Yoga kann auch mit Kindern betrieben werden, die spielerisch
in die betreffenden Techniken eingeführt werden. Sie werden dazu angehalten, ihre Pahantasie
spielen zu lassen. Die Tier-Asanas und die Elemente der Natur werden sie interessieren und
motivieren und machen außerdem Spaß.

DER BERG – Die Bergstellung (Tadasana) ahmt einen Berg nach, indem sich das Kind mit
erhobener Stirn und bewegungslos hinsetzt. Es handelt sich um eine grundlegende Position
zum Einstieg, der später noch viele andere Yogastellungen folgen.

DER BAUM – Mit der Baumstellung (Vrksasana) sollen der Gleichgewichtssinn und die geistige
Konzentration perfektioniert werden.

DIE BRÜCKE- Die Brücke (Sarvangasana) ist eine Übung, bei welcher der Rücken gekrümmt
wird, um die Muskel des Oberkörpers zu stärken und den Gleichgewichtssinn zu fördern.
Alles erfolgt in einem.

DAS BOOT – Das Boot (Navasana) ist eine der großen Yogastellungen und dient zur Stärkung
der Bauchorgane. Diese Stellung ist zu Beginn sehr schwierig, wird jedoch später, wenn man
geübter ist, leichter.

DER LOTUS – Der Lotussitz (Padmasana) ist eine Yogastellung, die darauf abzielt, die Schenkel
so weit wie möglich zu öffnen und die Fußknöchel und Knie gelenkiger zu machen. Diese
Stellung wirkt außerdem beruhigend auf den Geist. Sie fördert die Empfindung der Stille und
die Fähigkeit zur Besinnlichkeit.

DAS EINGEROLLTE BLATT – Die Stellung des eingerollten Blattes, auch als Stellung des Samens
(Balasana) bekannt, besteht darin, die Wirbelsäule sanft nach rechts zu krümmen, als wäre
sie ein leichtes Blatt, das von einem sanften Windhauch erfasst wird. Diese Asana wirkt auf
Kinder entspannend und setzt sie dank ihrer Vorstellungskraft gleichzeitig auch in Bezug zur
Welt der Natur. 45
 SPIELE
YOGA FÜR KINDER
Yoga kann auch mit Kindern betrieben werden, die spielerisch in die
betreffenden Techniken eingeführt werden. Sie werden dazu angehalten,
ihre Pahantasie spielen zu lassen. Die Tier-Asanas und die Elemente der
Natur werden sie interessieren und motivieren und machen außerdem Spaß.

DER AFFE – Die Stellung des Affen (Hanumanasana) erfordert schon etwas
fortgeschrittenere technische Kenntnisse. Es ist zu empfehlen, Decken und/oder Kissen
zu Hilfe zu nehmen, die unter die Leisten und Oberschenkel zu legen sind, um allmählich
in diese Stellung zu gelangen. Sie fördert die Dehnung der Muskel der Oberschenkel
und Leisten sowie der Rückseite der Beine.

DER FLAMINGO – Hierbei handelt es sich um eine der Yogastellungen, die Kindern
besonders leicht fallen. Sie ist auch unter der Bezeichnung "der Tänzer" (Natarajasana)
bekannt und eignet sich hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und der
Beinmuskel. Außerdem fördert sie den Gleichgewichtssinn.

DIE GIRAFFE- Diese Stellung ist auch unter der Bezeichnung der gestreckten seitlichen
Winkelhaltung (Utthita Parsvakonasana) bekannt. Sie eignet sich ausgezeichnet zum
vollständigen Strecken der Leistenmuskel und der Muskel der Wirbelsäule, der Taille,
des Brustkorbes, der Lunge und der Schultern. Ebenso tonisiert sie die Fußgelenke,
Knie und Oberschenkel.

DIE KOBRA – Die Stellung der Kobra (Bhujangasana) stärkt den Rücken und die
Wirbelsäule und fördert die Geschmeidigkeit der Rückenmuskulatur. Es können
damit sogar Verschiebungen der Wirbel korrigiert werden. Die Stellung revitalisiert
die Muskel der Brust, der Schultern und des Bauches und entspannt den Bereich des
Herzens und der Lunge.

DAS KAMEL – Die Stellung des Kamels (Ustrasana) trägt zur Stärkung und Biegsamkeit
der Muskel des Rückens, der Fußgelenke, Oberschenkel, Leisten und Hüfte bei. Ebenso
revitalisiert sie den vorderen Teil des Oberkörpers, den Bauch, die Brust und den Hals.

DIE KATZE – Auch die Katzenstellung (Bidalasana) ist eine besonders einfache
Yogaposition. Damit werden der Hals, der Rücken und der Brustkorb gestreckt und die
Bauchorgane angeregt. Außerdem wirkt sie beruhigend auf den Geist.
46
 SPIELE
VISUALISIERUNG, MEDITATION UND REFLEXION
Es sollten täglich 5 bis 20 Minuten dazu verwendet werden, um den Körper mithilfe der
Meditation zu entspannen und ihn in Harmonie mit dem Geist zu bringen. Für die Medi-
tation sollte bequeme Kleidung getragen werden. Entspannende Musik oder Instrumen-
talmusik in Verbindung mit Naturgeräuschen wirkt dabei unterstützend. Kinder sollten
während der Meditation immer angeleitet werden. Man sollte in sanftem und langsamen
Tonfall mit ihnen sprechen. Mit diesen Meditationstechniken können Ängste und Stress,
die aufgrund von Konflikten entstanden sind, abgebaut werden.

DIE WIESE – Die Kinder liegen bei dieser Übung mit geschlossenen Augen auf dem Boden, atmen
langsam und ruhig und hören im Hintergrund entspannende Musik. Sie sollen sich nun vorstellen,
sie würden auf dem Land auf einer Wiese mit saftigem grünen Gras liegen. Eine sanfte Brise
umschmeichelt ihren Körper und es herrscht Stille. Wahrzunehmen sind nur der Duft des Grases
und der Blumen, das Zwitschern der Vögel, usw. Nach einer Weile wird festzustellen sein, dass
die Gruppe nun viel entspannter ist.

DIE TREPPE - Zuerst sollen die Kinder die Augen schließen und bewusst atmen. Sie sollen sich
vorstellen, sie würden vor einer Treppe stehen und diese Stufe um Stufe langsam hochsteigen.
Sie können die zehn Stufen, die ihrer Atmung entsprechen, beim Hochsteigen mitzählen. Mit jeder
Stufe, die zurückgelegt wird, fühlen sie sich entspannter und wenn sie den obersten Teil der
Treppe erreicht haben, befinden sie sich im Zustand der vollkommenen Ruhe.

DIE SICH ENTFERNENDE GLOCKE – Die Kinder sitzen mit ausgestreckten Beinen auf dem
Boden. Sie haben die Hände hinter dem Rücken auf den Boden aufgestützt und atmen
langsam und ruhig und mit geschlossenen Augen. Man lässt nun eine Glocke klingeln (ein
oder mehrmals). Die Kinder legen sich in diesem Augenblick hin und hören aufmerksam zu.
Wenn das Klingeln der Glocke vollkommen verstummt ist, richten sie sich wieder auf, jedoch
ohne ganz aufzustehen. Dieser Vorgang wird mehrere Male wiederholt, bis sich die Gruppe
in einem Zustand der allgemeinen Ruhe befindet.

BEWUSSTER SPAZIERGANG – Die Kinder spazieren in völliger Stille durch den Raum oder über
den Schulhof. Es wird ihnen aufgetragen, diese Strecke ganz bewusst zurückzulegen und alle
ihre Sinne auf das zu richten, was sie wahrnehmen können, wie etwa Gerüche, Geräusche,
Texturen, Wärmeempfindungen, usw. Zurück im Klassenzimmer können diese Empfindungen
dann gemeinsam beschrieben werden (in Worten, Zeichnungen, usw.). Die Eigenschaften der
Gegenstände sollen benannt werden, jedoch ohne ein Urteil darüber abzugeben, d.h. ohne
sie in gut oder schlecht, schön oder hässlich, usw., einzuteilen. Die Kinder sollen einfach nur
beschreiben, was sich in ihrer Umgebung befindet.

DIE REISE DES WASSERTROPFENS – Die Kinder sitzen oder liegen und atmen langsam und ruhig.
Sie sollen sich nun vorstellen, sie wären ein Wassertropfen, der Teil einer Wolke am Himmel
bildet. Plötzlich löst sich der Wassertropfen aus der Wolke. Er zittert vor Kälte und fällt direkt auf
einen sehr hohen Berg. Nach und nach rinnt er den Berghang hinunter und gelangt in einen Fluss,
mit dem er durch das Flussbett fließt. Der Fluss befördert ihn zusammen mit vielen anderen
Wassertropfen durch Seen, über Wasserfälle und Flussschnellen weiter bis zur Mündung ins
Meer, wo alles riesig ist und sich sehr warm anfühlt.

MANTRAS ABSINGEN – Die Kinder sitzen in Meditationsstellung auf dem Boden, atmen durch die
Nase ein und beim Ausatmen wiederholen sie das Mantra, bis die ganze Luft ausgeatmet ist. Die-
ser Vorgang wird mehrmals wiederholt. Das Mantra kann auch nur im Geist gesungen werden. Ei-
nige Mantras sind: OM MANI PADME HUM / OM / SA-TA-NA-MA / OM AH HUM / JAI DA DA DA...
Für die Kinder ist es lustiger, wenn sie das Mantra selbst und gemeinsam erfinden und viele Male
Wörter wie Liebe, Gelächter, Glück, Licht, Relax, Ruhe, usw., wiederholen können. Es können auch
Sätze wie "ich entspanne mich mehr … und mehr … und mehr" wiederholt werden.
Mit dem Absingen von Mantras wird erreicht, dass sich der Geist vollkommen darauf richtet. Es
ist daher eine gute Übung zur Steigerung der Aufmerksamkeit und Konzentrationsfähigkeit. 47
48 © MINILAND 2017
 PORTUGUÊS
BENEFÍCIOS DO MINDFULNESS E TÉCNICAS

PREPARAÇÃO DO ESPAÇO E DO JOGO

COMO É QUE SE JOGA?

CONSELHOS PARA A SESSÕES MINDFULNESS

JOGOS

49
 BENEFÍCIOS DO MINDFULNESS E TÉCNICAS

A importância das técnicas reside na aplicação que seja efetuada das mesmas. São meios
para se dotar a criança da habilidade para fazer face às situações quotidianas que lhe estão
a provocar tensão ou ansiedade. Por isso, é altamente recomendável que sejam praticadas,
tanto em casa, como no ambiente escolar. Devem ser guiadas e supervisionadas nas
diferentes técnicas. Não obstante, à medida que a criança vai aprendendo, pode ir praticando
ela mesma e incorporá-las como um mecanismo habitual para enfrentar diversas situações
de stress: para controlar as suas condutas de tipo emocional, cognitivo e comportamental.

• Favorece a capacidade de escuta e uma maior recetividade e participação, melhorando

a qualidade da aprendizagem e desenvolvendo a concentração e a memória.
• Oferece recursos que facilitam o controlo do grupo, reduzindo a impulsividade e
permitindo um clima favorecedor de situações de aprendizagem.
• Permite a descoberta e a tomada de consciência do próprio corpo, aprendendo
a relaxá-lo.
• Facilita o autoconhecimento a partir da identificação e autorregulação das emoções
positivas e negativas.
• Fomenta ótimas relações interpessoais, com a aprendizagem de estratégias para a
superação de momentos de tensão, ansiedade, bloqueios e conflitos, entre outros.
• Aumenta a autoconfiança através do desenvolvimento de habilidades sociais e do
controlo da timidez.
• Melhora o rendimento desportivo e a perseverança na consecução de metas.
• Beneficia a saúde em geral, melhorando a circulação e o controlo da ansiedade. E no
caso de problemas de asma, o relaxamento previne e diminui as crises asmáticas.
• Melhora a qualidade do sono e do descanso.
• Aumenta a consciência do momento presente e a introspeção, potenciando a criatividade.

Estamos a ensinar um hábito e uma aprendizagem que lhes

será útil e benéfica para toda a vida.

Podem ser usadas diversas técnicas para se conseguir uma situação de bem-estar geral.
Muitas delas são usadas para melhorar a criatividade, a emotividade, o ânimo e a atenção,
encontrando-se entre as mesmas as seguintes:

• Respiração consciente. • Visualização, meditação e reflexão.

• Relaxamento muscular consciente. • Elaboração de mandalas.
• Ioga para crianças • Massagens relaxantes.

A escolha das técnicas a praticar deve ser feita em função das necessidades do momento, assim como dos objetivos a
conseguir. Também dependerá da maturidade intelectual da criança e sempre com adaptação ao seu nível. Estas vão desde
as mais simples, como as técnicas de respiração, até outras mais elaboradas, como as de visualização. Conselho: começar
por praticar os métodos de respiração, para continuar com o relaxamento muscular, visualização e meditação.

As sessões de ioga podem ser efetuadas em qualquer idade, começando por uma simples aprendizagem da figura e
continuando com o aperfeiçoamento paulatino das posturas. O que é importante é que sejam efetuadas com movimentos
suaves, em silêncio e tentando tomar consciência da respiração.
50
 PREPARAÇÃO DO ESPAÇO E DO JOGO

O melhor conselho em referência ao lugar de prática é o senso comum. Em geral as condições do lugar onde se efetua a prática
tem que satisfazer requisitos mínimos:

• Ambiente tranquilo, sem demasiados ruídos e longe dos eventuais estímulos exteriores perturbadores.
• Temperatura adequada (nem alta nem baixa) para facilitar o relaxamento e luz moderada, sendo importante que o
compartimento seja mantido com luz ténue.
• recomendável que sejam efetuados suaves estiramentos prévios no início do jogo.
• Embora a execução das atividades não seja complicada, também é recomendável que se use roupa confortável ou não
muito apertada.
• Não há dúvida de que, para a execução dos exercícios de relaxamento, é necessário que o(a) educador(a) esteja relaxado(a).
Em estado de tranquilidade, conseguirá melhores resultados. As sensações de tranquilidade ou de stress podem ser
facilmente transmitidas às crianças.
• Devem-se ter em conta as diferenças de cada criança, dado que algumas requerem mais tempo para se relaxarem do que
outras e, às crianças que não desejam jogar, é necessário especificar sempre que não têm a obrigação de o fazer, dado que
o relaxamento é uma atividade voluntária. É necessário motivá-las para que desejem fazê-lo sem pressões.
• Paralelamente, cada técnica pode variar quanto a requisitos de silêncio, comodidade, posição, luz ambiental, tempo de
execução, momento da prática, etc. Por exemplo, para algumas técnicas é recomendável que as crianças estejam sobre uma
esteirinha cómoda e que fiquem descalças. Noutras podem estar sentadas, simplesmente de pé ou efetuá-las ao ar livre.
• Para outras atividades, pode-se recorrer à ajuda de objetos já disponíveis na sala de aulas.

COMO É QUE SE JOGA?

Antes de se começar, deve-se montar o mastro sobre a base do pião.
Depois de decidido o disco com as técnicas de relaxamento, lança-se
o pião. Quando finalmente ele parar, será necessário praticar o jogo
que estiver na parte inferior e mais próxima do chão.

Quando se está a praticar alguma das técnicas, devem-se utilizar

códigos que marquem quando termina uma ação ou outra. Por
exemplo, quando inspirar e quando expirar. Um conselho seria valer-
se de sons. Podem-se estabelecer lotes de jogos alternados para se
completarem sessões de duração diferente (15m, 30m, 45m, etc.).

A parte traseira dos discos está em branco, o que permite a criação

e personalização de atividades próprias.

CONSELHOS PARA A SESSÕES MINDFULNESS

É importante que se transmitam ao o grupo estes 4 segredos
durante a atividade:

• Sentir-se como um elemento da natureza.

• Estar consciente do seu corpo: sentidos, respiração, etc.
• Imitar as posturas seguindo as normas.
• Refletir e dialogar sobre as sensações corporais e mentais.

IMPORTANTE: O PIÃO NÃO FOI CONCEBIDO PARA QUE SE COLOQUEM EM CIMA DELE, NEM PARA A EXECUÇÃO DE EQUILÍBRIOS
SOBRE O MESMO. UM USO INDEVIDO PODERÁ DETERIORAR A INTEGRIDADE DO MESMO E PROVOCAR A QUEDA DA CRIANÇA. 51
 JOGOS
RESPIRAÇÃO CONSCIENTE
As situações de stress e conflitos provocam uma respiração superficial,
acelerada e pobre em oxigénio. A aprendizagem de técnicas de
respiração profunda e eficiente ajuda ao relaxamento e ao regresso
à situação de calma. Para tal, é conveniente que se experimentem as
diferentes formas de respiração e que sejam entendidas.

O BALÃO - Respiração abdominal profunda. Convidar a criança a imaginar que a sua

barriga é um balão. Depois de um sinal, deverá encher o balão, isto é, respirar pelo
nariz e encher os seus pulmões de ar, enchendo também a barriga. Deve-se indicar
que coloque a sua mão na barriga para notar que ela se enche. Depois de um sinal,
libertar o ar pela boca, vendo que a barriga se vai esvaziando. A respiração profunda
é a pedra angular da prática do Mindfulness.

A FORMIGA E O CAMALEÃO - Também serve para se aprender a respirar de forma

profunda, em contraposição à respiração superficial. Sentado, respirar como uma
formiga o faria, que não para de se mover e correr de um lado para o outro. Para tal,
a formiga necessita de uma respiração mais agitada e rápida. Depois de um sinal,
respirar como um camaleão, que se move muito lentamente pelos ramos das árvores e,
portanto, necessita de respirar de forma mais pausada e lenta. Desta forma, podem-se
apreciar os ritmos de respiração e deve-se tentar fazer com que acabem por respirar
corretamente como o camaleão o faria.

A SOPA QUENTE - Com os olhos fechados, deve imaginar que tem na sua frente uma
tigela de sopa que terá que beber. O problema está no facto de a sopa estar muito
quente. Deve ter cuidado para não se queimar, de forma que deve começar a inspirar
profundamente e a soprar para a sopa, muito devagar para que a sopa não se derrame
pelo outro lado. Ao soprar, a barriga afunda-se, a cabeça inclina-se para a frente e os
ombros relaxam-se. Depois de um sinal e com cuidado, deve aproximar a tigela à boca
e beber toda a sopa.

O PAÍS DO SILÊNCIO - Viajamos num comboio para o país do silêncio. Sentados no

chão fazemos um comboio, sentados dois a dois, aos pares, uns atrás dos outros. Os
últimos pares movem-se para o primeiro lugar e assim sucessivamente, até que todos
os pares se tenham deslocado, conseguindo chegar assim ao país do silêncio. Para tal,
deve-se caminhar de mãos dadas, sem falar nem fazer ruído, controlando a respiração
e com movimentos lentos.

SOPRO E MAIS SOPRO - Depois de se verem as ilustrações do conto dos três porquinhos
e realçando a sopragem do lobo, deve-se dramatizar soprando diferentes objetos para
se ver se podemos movê-los ou não. Começar com um livro ou algo pesado, depois com
um lápis para o fazer rodar e no fim com papel. Deixando para o fim o sopro suave e
relaxado.

O MEU CORAÇÃO PALPITA. A criança coloca a sua mão no peito para notar os batimentos
do coração que mal se notam e que a respiração é lenta. Depois, deve desenvolver
alguma atividade como correr ou dançar e observar que o coração e a respiração se
aceleraram, até ao ponto de se sentirem "batimentos" no peito. O mesmo acontece
quando se está muito nervoso. Agora, deitados no chão e com a mão no peito, devem
inspirar lentamente pelo nariz e expirar pela boca. Pouco a pouco, ir-se-á abrandando
52 com o ar que se respira lentamente, até que deixe de "bater" e volte à normalidade.
 JOGOS
RELAXAMENTO MUSCULAR
Consiste em pôr os diferentes músculos do corpo tensos e relaxá-los, para com
a prática se entender a diferença e que com a distensão se consegue um alívio
do sistema nervoso. Será essencial que se use a imaginação para motivar as
crianças e concluir os exercícios, ao mesmo tempo que se divertem. O exercício
deve ser repetido 3 ou 4 vezes, procurando dar ênfase aos músculos das costas,
que se devem manter bem relaxadas.

FACE - Uma borboleta ou uma mosca pousou no nosso nariz e está a incomodar. É
necessário tentar espantá-la fazendo gestos com o nariz, caretas com a boca e as
sobrancelhas. Quando a mosca foge, nota-se a diferença e a paz que ela deixa. Uma
variante pode consistir em imaginar que se está a mastigar um grande chiclete, que
está muito duro e que a mastigação é difícil. Depois, tira-se o chiclete e aprecia-se o
relaxamento com que a boca fica.

PESCOÇO E OMBROS - Imaginando ser um girassol que olha para o sol desde que ele
nasce até que se põe. Começar pela esquerda, rodando a cabeça para cima e depois
para a direita. Quando o sol se esconde (sinal), deixar que a cabeça caia lentamente,
colando o queixo ao pescoço e ir-se sentando enquanto se deixa a cabeça apoiada
sobre os joelhos.

BRAÇOS, PULSOS, MÃOS E DEDOS - Imaginando ser um pianista, começar a tocar

suavemente nas teclas do piano. Depois de um sinal, efetuar durante alguns segundos
movimentos dos braços, mãos e dedos, muito rápidos e com muita energia, ao longo de
todo o piano. Depois de um sinal, voltar a tocar suavemente. Repete-se assim até que
a peça musical acabe. Nesse momento, deixa-se que as mãos descansem, relaxadas e
cruzadas uma sobre a outra, notando o alívio da distensão.

COSTAS - Imaginando que é um robô, caminhar à volta da sala de aulas com movimentos
rígidos e com os músculos tensos. Depois de um sinal, relaxar os músculos para se
converter num boneco de pano. Isto é, abandonar a rigidez e passar a uma postura
mais mole e, pouco a pouco, deixar-se cair no chão e relaxar totalmente o corpo. Será
conveniente que se vá guiando, para se indicar quando é que se está tenso e quando
se está relaxado.

ESTÔMAGO - Deitados a apanhar sol em algum lugar da selva. De repente, aproxima-

se um elefante que quer passar por cima. É necessário pôr a barriga sob tensão (sinal)
e pô-la rígida para que não provoque danos se ele a pisar. Por sorte, passa ao largo,
mas umas vezes vem um só elefante e outras vem uma manada. Depois de passado o
perigo (sinal) relaxar a barriga e continuar com a sesta aprazível.

PERNAS E PÉS - Imaginando um passeio na selva, entra-se num lamaçal espesso.

Algumas crianças colocam-se sobre os pés de outras em forma de "peso" para que a
caminhada custe. Por fim, conseguem chegar à borda e sair. Agora, exaustas, deitam-
se na borda para descansar e se recuperarem.
53
 JOGOS
RELAXAMENTO MUSCULAR (COMPLEMENTARES)
Método semelhante ao anterior, mas baseado nas forças complementares
que se encontram na natureza. Isto é, propõe-se que a vida se move por
pares opostos: dia/noite, sol/lua, frio/calor, grande/pequeno, frio/calor,
excitação/descanso, rápido/lento, etc. Os jogos que agora se propõem
abrangem por sua vez diferentes técnicas como a tensão, a oscilação ou a
imobilização, por exemplo.

A TARTARUGA E A LEBRE - Para se distinguir a diferença de esforço que é efetuado

entre movimentos rápidos ou enérgicos, em comparação com os lentos e suaves.
Imaginando que se é uma lebre que corre pelo campo, dando saltinhos. Depois de um
sinal, converter-se numa tartaruga para caminhar com movimentos lentos e suaves,
até se deitar sobre uma rocha muito confortável e quentinha a apanhar sol. A vida de
uma lebre é muito esgotante.

A LAGARTA E O CANGURU - Também para se distinguir o esforço entre diferentes

movimentos. Imaginando que se é um canguru que corre pelo deserto australiano,
dando saltos gigantes até encontrar um arbusto onde se possa deitar. Depois de um
sinal, é necessário imaginar que se é uma lagarta que sai do arbusto, arrastando-se
com movimentos lentos e suaves até à sombra de uma rocha próxima, a salvo de ser
pisada e a descansar.

A CADEIRA DE BALOIÇO - Sentados, procurar uma posição confortável. Fazer oscilar

o corpo para a frente e para trás, como uma cadeira de baloiço. Depois de um sinal,
devem-se juntar aos pares, sentados como antes, mas colocando-se costas com
costas. Efetuar os mesmos movimentos de vaivém anteriores, mas desta vez apoiados
nas costas do colega e coordenados com ele. Caso fechem os olhos, conseguem um
efeito muito relaxante de oscilação combinada.

O CATA-VENTO - Imaginando que é um cata-vento que roda movido pela força do vento.
De pé, com as pernas separadas e as mãos sobre as ancas, ao máximo o corpo a partir
da anca para um lado e para o outro, movido pela força do vento. Depois de um sinal,
o vento amaina. Agora devem rodar com suave vaivém e a um ritmo adequado para
se sentirem confortáveis. Caso fechem os olhos e se concentrem na oscilação livre,
conseguem um estado aprazível e relaxante.

OS RAMOS DA ÁRVORE- Aos pares, revezando posições. Imaginando ser uma árvore
e que os braços são os ramos que se mexem com o vento. De pé, levantar os braços
esticando-os e mantê-los assim durante 10 segundos. Depois, começar a fazê-los
oscilar para os lados, movidos pela força do vento. Depois de um sinal, o vento cessa e
baixam-se os braços muito lentamente. O colega segura os braços, suportando o peso.
Manter durante 30 segundos. Ao partilhar a carga do próprio corpo, alivia a tensão e
relaxa. Depois trocam-se os papéis.

A ÁRVORE DEITADA - Aos pares, revezando posições, imaginando ser o tronco de uma
árvore que é dobrado pela força de um vento forte. Sentado, com as pernas esticadas
e as mãos nos joelhos, dobrando o torso para a frente. A criança que "segura", fica
às costas da outra e ajoelhada, suportando-a mas apenas por contacto. Depois de
um sinal, o vento cessa e a "árvore" (criança) vai-se incorporando muito devagar,
deixando-se cair para trás. Depois de um sinal, a criança sentada relaxa todo o corpo
54 e é segurada pelo colega, que a mantém nessa posição. Depois trocam-se os papéis.
 JOGOS
IOGA PARA CRIANÇAS
O ioga é uma prática indiana que está relacionada com a natureza e a alma.
Trabalha-se usando uma série de exercícios físicos (asanas) e técnicas de
respiração (pranayama) e meditação que melhora a saúde, tonifica o corpo e leva
a um estado de relaxamento e de equilíbrio. O ioga infantil deve ser apresentado
às crianças como um jogo, em que podem desenvolver a imaginação, dado que
as asanas de animais e elementos da natureza são para elas muito motivadoras
e interessantes, além de divertidas.

A MONTANHA - A postura da montanha (Tadasana) imita uma montanha ao parar

com a testa erguida e sem se mover. É uma postura básica de início para muitas
posturas no ioga.

A ÁRVORE - A postura da árvore (Vrksasana) é uma postura destinada a aperfeiçoar o

equilíbrio e a concentração da mente.

A PONTE- O exercício da ponte (Sarvangasana) é uma flexão das costas, um fortalecedor

dos músculos do torso e uma postura de equilíbrio. Tudo em um.

O BARCO - A pose do barco (Navasana) é uma grande pose de ioga que ajuda no
fortalecimento dos órgãos abdominais. Esta é uma pose muito desafiadora no início,
mas é facilitada com a prática.

O LÓTUS - A posição de lótus (Padmasana) é uma postura de ioga concebida para

abrir as ancas e ganhar flexibilidade nos tornozelos e nos joelhos. Espiritualmente, a
posição de lótus é tranquila, silenciosa e fomenta a contemplação.

A FOLHA DOBRADA - A posição de folha, também conhecida como a semente (Balasana)

consiste em começar com a coluna direita e curvá-la muito suavemente, como o faria
uma folha leve que fosse alcançada por uma brisa de vento. Esta asana relaxa as
crianças, ao mesmo tempo que as liga ao mundo natural, através da sua imaginação.
55
 JOGOS
YOGA PARA NIÑOS
O ioga infantil deve ser apresentado às crianças como um jogo, em que podem
desenvolver a imaginação, dado que as asanas de animais e elementos da
natureza são para elas muito motivadoras e interessantes, além de divertidas.

O MACACO - A postura do macaco (Hanumanasana) é ligeiramente mais avançada,

e é aconselhável que se recorra à ajuda de mantas e/ou almofadas sob as virilhas e
coxas, para se poder ir entrando na postura de forma gradual. Ajuda no estiramento
das coxas, virilhas e parte traseira das pernas.

O FLAMINGO - Uma das posturas de ioga mais fáceis para as crianças, também
conhecida como o dançarino (Natarajasana). É ideal para o fortalecimento do núcleo e
das pernas, assim como para melhorar o equilíbrio.

A GIRAFA- Também conhecida como pose em ângulo lateral estendido (Utthita

Parsvakonasana). Ideal para se esticarem totalmente as virilhas e a coluna, a cintura,
o peito, os pulmões e os ombros. Tonifica os tornozelos, joelhos e coxas.

A COBRA - A postura da cobra (Bhujangasana) fortalece e flexibiliza as costas e a

coluna vertebral, chegando a corrigir desvios dos discos. Revitaliza os músculos do
peito, ombros e abdómen. Relaxa a zona do coração e dos pulmões.

O CAMELO - A pose do camelo (Ustrasana) ajuda no fortalecimento e flexibiliza os

músculos das costas, tornozelos, coxas, virilhas e ancas. Também revitaliza a parte
frontal do corpo: o abdómen, o peito e a garganta.

O GATO - A pose do gato (Bidalasana), outra das posturas de ioga mais fáceis: estica o
pescoço, as costas e o torso. Estimula os órgãos abdominais e alivia a mente.

56
 JOGOS
VISUALIZAÇÃO, MEDITAÇÃO E REFLEXÃO
A meditação com a qual se dedicam 5 a 20 minutos por dia ao relaxamento do corpo
e à sua colocação em sintonia com a mente. Para a efetuar, convém que se vistam
roupas confortáveis e se ouça música de relaxamento ou instrumental misturada com
sons da natureza. Durante a meditação, é necessário guiar as crianças falando em
tom suave e pausado. Com estas técnicas, podem-se baixar os níveis de ansiedade ou
stress provocados por conflitos.

O PRADO - Deitados no chão, com os olhos fechados, respirando de forma pausada e

tranquila e música de fundo. Começar por imaginar um campo ou um prado, com erva
macia e verde, a carícia de uma brisa muito fina e o silêncio: o odor da erva e das
flores, o canto dos pássaros, etc. Decorridos alguns instantes, o nível de relaxamento
do grupo será notável.

A ESCADA - Começar por fechar os olhos, ficando conscientes da própria respiração.

Imaginar que estão frente a uma escada e, pouco a pouco, sobem degrau a degrau.
Podem ir contando cada um dos dez degraus, marcando a respiração. Cada degrau que
é subido vai provocando uma sensação de relaxamento maior e, quando alcançam a
parte alta, já estão num estado de tranquilidade absoluta.

A CAMPAINHA QUE SE AFASTA - Sentados no chão com as pernas esticadas, mãos

apoiadas por detrás das costas, olhos fechados e a respirar de forma tranquila
e pausada. Fazer soar uma campainha (uma vez ou mais). As crianças deitam-se
nesse momento e ouvem atentamente. Quando o som tiver desaparecido totalmente,
reincorporar-se-ão sem que se levantem em absoluto. Repetir o processo várias vezes
até que o grupo mostre um estado de tranquilidade generalizado.

PASSEIO CONSCIENTE - Caminham na sala de aulas ou num pátio em silêncio, com a

instrução de fazerem um percurso consciente e fixando os sentidos na tentativa de
notarem coisas como odores, sons, texturas, sensação térmica, etc. Depois de esta-
rem na sala de aulas, podem partilhar a experiência descrevendo (verbalmente, com
desenhos, etc.) as qualidades dessas coisas, mas sem julgarem, sem dizerem se é bom
ou mau, belo ou feio, simplesmente apreciando as características do que as rodeia.

A VIAGEM DA GOTA DE ÁGUA - Sentados ou deitados, respirando de forma pausada

e tranquila. Imaginando que são uma gota de água que está nos céus dentro de uma
nuvem. De repente a gota liberta-se, tremendo de frio, e cai diretamente sobre uma
montanha muito alta. Pouco a pouco, vai resvalando até encontrar um rio e cai dentro
do leito. O rio transporta-a juntamente com muitas outras gotas através de lagos,
cascatas e fortes correntes até à desembocadura do mar, onde tudo é imenso e sente-
se muito quente.

CANTAR MANTRAS - Sentados em postura de meditação, apanhar ar pelo nariz e,

ao libertá-lo, repetir o mantra até esgotar o ar, repetindo-o várias vezes seguidas.
Também se pode fazer mentalmente. Alguns mantras são: OM MANI PADME HUM /
OM / SA-TA-NA-MA / OM AH HUM / JAI DA DA DA...
É mais divertido se forem inventados em conjunto e podem-se repetir muitas vezes
palavras como: amor, riso, felicidade, luz, relaxamento, tranquilidade, etc., e inclusive
frases como: relaxo-me mais... e mais... e mais, etc.
Recitando mantras, consegue-se fazer com que a mente esteja apenas focada nisso,
sendo um potente exercício de atenção. 57
58 © MINILAND 2017
 ITALIANO
I BENEFICI DEL MINDFULNESS E LE TECNICHE

PREPARAZIONE DELLO SPAZIO E DEL GIOCO

COME SI GIOCA?

CONSIGLI PER LE SESSIONI MINDFULNESS

GIOCHI

59
 I BENEFICI DEL MINDFULNESS E LE TECNICHE

L’importanza delle tecniche risiede nell’applicazione che ne viene fatta. Sono strumenti
che servono a fornire al bambino la capacità di far fronte alle situazioni di tutti i giorni
che generano in lui stati di stress o di ansia. Su tale base, si raccomanda vivamente di
praticare queste tecniche sia a casa che in ambito scolastico. Nel caso in cui sia necessario
guidare e supervisionare i bambini nelle diverse pratiche, nella misura in cui il bambino
le apprende, è possibile praticarle ed incorporarle come un meccanismo abituale per
affrontare diverse situazioni di stress e per controllare le loro condotte di tipo emotivo,
cognitivo e comportamentale.
• Favorisce la capacità di ascolto, rendendo il soggetto più reattivo e partecipativo e,
nel contempo, migliora la qualità di apprendimento, sviluppando la concentrazione e
la memoria.
• Fornisce risorse che facilitano il controllo del gruppo. Riduce l’ impulsività e consente
la creazione di un clima favorevole di situazioni di apprendimento.
• Permette di scoprire e, nel contempo, di essere consapevoli del proprio corpo
imparando a rilassarlo.
• Facilita l’auto-identificazione, iniziando dall’individuazione e dall’auto-regolazione
delle emozioni positive e negative.
• Promuove le relazioni interpersonali con l’apprendimento di strategie per superare,
in particolare, i momenti di tensione, ansia, blocco e di conflitto.
• Aumenta la fiducia in se stessi attraverso lo sviluppo di competenze sociali e il
controllo di timidezza.
• Migliora le prestazioni atletiche e la perseveranza nel raggiungimento degli obiettivi.
• Reca un generale beneficio alla salute, migliorando la circolazione e il controllo
dell’ansia. In caso di problemi di asma, il rilassamento previene e riduce gli attacchi.
• Migliora la qualità del sonno ed il riposo.
• Accresce la consapevolezza del momento presente e l’introspezione e potenzia la
creatività.

Stiamo insegnando un’abitudine e un apprendimento che sarà

utile e vantaggioso per tutta la vita

Per raggiungere uno stato di benessere generale possono essere utilizzate varie tecniche,
molte delle quali vengono utilizzate per migliorare la creatività, l’emotività, l’umore e
l’attenzione, ne citiamo alcune:

• Respirazione cosciente. • Visualizzazione, meditazione e riflessione

• Rilassamento muscolare cosciente. • Elaborazione di mandalas.
• Yoga per bambini. • Massaggi rilassanti.

La scelta delle tecniche da adottare, si baserà sulle esigenze del momento e sugli obiettivi da raggiungere. Le tecniche
dovranno comunque sempre essere adeguate al grado di maturità del bambino. Queste vanno dalla più semplice , come
la tecnica di respirazione, fino ad altre più eleborate, come la visualizzazione. Consiglio: iniziare a praticare metodi di
respirazione, per poi proseguire con il rilassamento muscolare, la visualizzazione e la meditazione.

Le sedute di yoga possono essere eseguite a qualsiasi età, si può iniziare con una semplice figura di apprendimento e poi
perfezionare progressivamente le posture. La cosa importante è farlo con movimenti dolci, tranquillamente e cercando di
essere coscienti della respirazione.
60
 PREPARAZIONE DELLO SPAZIO E DEL GIOCO

Il miglior consiglio per quanto riguarda il luogo della pratica è il senso comune. In generale, le condizioni del luogo in cui facciamo
pratica deve soddisfare alcuni requisiti minimi fondamentali:

• Ambiente tranquillo, senza troppo rumore e lontano da possibili stimoli esterni che possono creare disturbo.
• Giusto livello di temperatura (né alta né bassa) per agevolare il rilassamento e luce moderata, è importante che la stanza
abbia una luce piuttosto soffusa.
• Si raccomanda di eseguire alcuni esercizi di stiramento prima di dare inizio al gioco.
• Anche se l’esecuzione delle attività non è particolarmente complicata, consigliamo di indossare indumenti comodi o non molto
stretti.
• Ovviamente, per quanto riguarda gli esercizi di rilassamento, è necessario che l’educatore/trice sia rilassato e tranquillo, in
questo modo si otterranno migliori risultati. Le sensazioni di tranquillità o di stress possono essere facilmente trasmesse ai
bambini.
• È necessario tener conto delle differenze tra bambino e bambino, in quanto alcuni necessitano maggior tempo per rilassarsi
rispetto ad altri e bisogna dire sempre ai bambini che non vogliono giocare, che non hanno alcun obbligo di farlo, dal momento
che il rilassamento è un’attività volontaria. Dobbiamo incoraggiarli a desiderare di farlo senza esercitare pressioni.
• In parallelo, ciascuna tecnica può variare per quanto riguarda i requisiti di silenzio, comfort, posizione, luce ambientale, tempo
di esecuzione, momento di pratica .... A titolo di esempio, per alcune tecniche si raccomanda che i bambini giacciano su una
stuoia confortevole e si tolgano le scarpe, mentre in altri possono essere seduti, in piedi o semplicemente eseguirli all’aperto.
• Per le altre attività possiamo aiutarci con gli oggetti già disponibili in classe.

COME SI GIOCA?
Prima di iniziare, è necessario montare l’asse sulla base della
trottola. Una volta scelto il disco con le tecniche di rilassamento, si
avvia la trottola. Quando si fermerà, dovrà essere eseguito il gioco
che si trova sulla parte inferiore più vicina al pavimento.

Quando si pratica una tecnica, dovrebbero essere utilizzati segnali che

indichino quando termina un’azione e ne inizia un’altra. Ad esempio,
quando inspirare e quando espirare. Un suggerimento sarebbe quello
di utilizzare segnali acustici. È possibile impostare turni alternati di
giochi per completare sessioni di diversa durata. (15m, 30m, 45m,…).

Il lato posteriore del disco è vuoto, ciò consente di creare e

personalizzare le proprie attività.

CONSIGLI PER LE SESSIONI MINDFULNESS

Nel corso dell’attività è importante trasmettere al gruppo questi
4 punti fondamentali

• Sentirsi come un elemento della natura.

• Essere cosciente del tuo corpo: sensi, respirazione, ecc.
• Imitare le posizioni seguendo le linee guida.
• Riflettere e dialogare riguardo le sensazioni corporali e mentali.

IMPORTANTE: LA TROTTOLA NON È STATA PROGETTATA PER SALIRCI SOPRA E NEPPURE PER ESEGUIRE ESERCIZI DI EQUILIBRIO.
UN UTILIZZO INDEBIDO POTREBBE DETERIORARNE L’INTEGRITÀ E PROVOCARE LA CADUTA DEL BAMBINO. 61
 GIOCHI
RESPIRAZIONE COSCIENTE
Sotto l’effetto di stress e conflitti, la respirazione diviene superficiale,
ansimante e accelerata. Imparare le tecniche di respirazione profonda
ed efficace aiuta a rilassarsi e ritornare alla situazione di calma. Si
consiglia di sperimentare diversi modi di respirazione e comprenderle.

IL GLOBO - Profonda respirazione addominale. Invitare il bambino a immaginare che il suo

ventre sia un pallone. Ad un preciso segnale, il bambino dovrà gonfiare il pallone, vale a dire,
respirare con il naso e riempire i propri polmoni di aria , gonfiando anche il ventre. Dire al
bambino di posizionare una mano sul ventre per fargli notare quanto questo si gonfierà. Al
secondo segnale, espirare l’aria attraverso la bocca e vedere come si svuota il ventre. La
respirazione profonda rappresenta la pietra angolare del Mindfulness

LA FORMICA E IL CAMALEONTE - Anche questo esercizio serve per imparare a

respirare in maniera profonda, in contrapposizione alla respirazione superficiale.
Restando seduti, respirare nel modo in cui lo farebbe una formica che non smette
mai di muoversi e corre sempre di qua e di là. Proprio per questi motivi, la formica ha
bisogno di una respirazione più rapida e agitata. Ad un altro preciso segnale, respirare
come un camaleonte, che, invece, si muove molto lentamente sui rami degli alberi e,
di conseguenza, ha bisogno di respirare in maniera più lenta ed equilibrata. In questo
modo possiamo valutare i ritmi della respirazione e dobbiamo cercare di riuscire a
respirare correttamente, proprio come farebbe il camaleonte.

LA MINESTRA CALDA - Con gli occhi chiusi, immaginare di trovarsi davanti ad un piatto
di minestra che si deve mangiare. Il problema è che la minestra è decisamente troppo
calda e bisogna prestare attenzione a non procurarsi ustioni. Iniziare quindi ad inspirare
profondamente e poi soffiare sulla minestra molto adagio, per evitare di versarla sul tavolo.
Espirando, il ventre si contrae, la testa si china in avanti e le spalle si rilassano. Al segnale,
e con attenzione, avvicinare il piatto alla bocca e mangiare tutta la minestra

IL PAESE DEL SILENZIO - Viaggiamo in treno fino al paese del silenzio. Formiamo un
treno seduti sul pavimento, affiancati due a due a coppie una dietro l’altra. Le ultime
coppie si spostano verso la prima posizione e così via fino a quando tutte le coppie si sono
spostate, fino ad arrivare al paese del silenzio. Per fare questo dobbiamo camminare
mano nella mano, senza parlare né fare rumore, controllando la respirazione e con
movimenti lenti.

SOFFIO CONTINUO - Dopo aver visto le immagini della storia dei tre porcellini e
notando quanto abbia soffiato il lupo, esercitiamo il nostro soffio verso oggetti diversi
per vedere se siamo in grado di spostarli o meno. Iniziare con un libro o qualcosa
di pesante, poi passare ad una matita, facendola rotolare fino alla fine di un foglio,
lasciando così per il finale un soffio dolce e rilassato.

IL MIO CUORE PALPITA. Il bambino posiziona la mano sul petto per sentire i propri
battiti cardiaci appena percepiti, praticando una lenta respirazione. Svolgere quindi
qualche attività come correre o ballare, osservando come il cuore e la respirazione
abbiano subito un’accelerazione fino al punto di avvertire "colpi" al petto. È la stessa
situazione che si produce quando si è nervosi. Adesso, stesi sul pavimento con la mano
posizionata sul petto, inspirare lentamente con il naso ed espirare con la bocca. Poco
alla volta, tutto subirà un rallentamento grazie all’aria che respiriamo lentamente, fino
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a quando non si avvertiranno più "Colpi" e tutto tornerà alla normalità.
 GIOCHI
RILASSAMENTO MUSCOLARE
È una serie di esercizi che consiste nel distendere e rilassare i vari muscoli
del corpo, affinché, con la pratica, si possa capire la differenza e con la
distensione si possa recare sollievo al sistema nervoso. E ‘importante
guidare e sottolineare quando avviene il cambiamento, per imparare ad
esserne consapevoli. Per motivare i bambini, sarà indispensabile far uso
dell’immaginazione e completare l’esercizio facendoli anche divertire.
L’esercizio deve essere ripetuto 3 o 4 volte, cercando di enfatizzare i
muscoli della schiena, che dovrebbe rimanere ben rilassata.

VISO - Una farfalla o una mosca che si posano sul nostro naso, ci recano sempre un
certo grado di fastidio. Dobbiamo cercare di spaventarle muovendo il naso, la bocca e
le sopracciglia. Quando la mosca fugge, si percepisce la differenza e il ritorno allo stato
di quiete. Una variante potrebbe essere quella di immaginare di masticare una grossa
gomma americana, molto dura e densa. Quando si butta via la gomma, non si può che
apprezzare il rilassamento della bocca.

COLLO E SPALLE - Immaginare di essere un girasole rivolto verso il sole dal suo sorgere
fino a al tramonto. Partire da sinistra, girare la testa verso l’alto e poi a destra. Al
tramonto del sole (segnale), chinare la testa lentamente piegando il mento verso il
collo e sedersi con la testa appoggiata sulle ginocchia.

BRACCIA, POLSI, MANI E DITA - Immaginare di essere un pianista ed iniziare a toccare

dolcemente i tasti del piano. Ad un preciso segnale, effettuare per alcuni secondi dei
movimenti di braccia, mani e dita in modo rapido e con molta energia lungo tutta la
tastiera del pianoforte. Al segnale, ritornare a toccare dolcemente come fatto in prece-
denza. Ripetere fino al termine del brano musicale. A questo punto si lasciano riposare
le mani, rilassate ed incrociate una sull’altra, percependo il sollievo della distensione.

SCHIENA - Immaginare di essere un robot e camminare lungo la stanza con movimenti

rigidi e con molta tensione. Al segnale, rilassare i muscoli fino a diventare una marionetta
coi fili, vale a dire, abbandonare la rigidità iniziale per passare ad una posizione più
rilassata e poco alla volta lasciarsi cadere a terra per rilassare completamente il corpo.
Indicare sempre quando si è rilassati e quando si è in tensione.

STOMACO- Sdraiati a prendere il sole da qualche parte nella giungla. Improvvisamen-

te ecco che arriva un elefante che vuole passarci sopra. Bisogna stringere il ventre
(segnale) e irrigidirlo per non subire danni se questo viene premuto. Per fortuna l’ele-
fante non passa, ma a volte arriva un elefante e talvolta anche una mandria. Una volta
cessato il pericolo (segnale) rilassare il ventre e proseguire con un piacevole pisolino.

GAMBE E PIEDI - Immaginare una passeggiata attraverso la giungla ed entrare

in uno spesso pantano. Alcuni bambini sono appoggiati ai piedi degli altri come
fossero un "peso" che rende difficile l’andatura. Alla fine dell’esercizio riescono a
raggiungere la riva e uscire dal pantano. Ora, esausti, si stendono sulla riva per
riposare e recuperare energie.
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 GIOCHI
RILASSAMENTO MUSCOLARE (COMPLEMENTARI)
Metodo simile al precedente, che però si basa su forze complementari
presenti in natura. Si propone che la vita si svolga su coppie contrapposte:
giorno/notte, il sole/luna, freddo/caldo, grande/piccolo, freddo/caldo,
esercitazione/riposo, veloce/lento ... I giochi che ora vengono proposti,
abbracciano a loro volta diverse tecniche come, ad esempio, la tensione, il
bilanciamento o l’immobilizzazione

LA TARTARUGA E LA LEPRE - Serve a far comprendere la differenza di uno sforzo

prodotto da movimenti rapidi o energici rispetto a quelli lenti e morbidi. Immaginare di
essere una lepre che corre in mezzo al campo, saltellando. Al segnale, trasformarsi in
una tartaruga che avanza con movimenti lenti e morbidi fino a sdraiarsi su una roccia
molto comoda e calda per prendere il sole. La vita di una lepre è molto stressante.

IL BRUCO E IL CANGURO - Anche questo esercizio serve a distinguere lo sforzo tra

movimenti diversi Immaginare di essere dei canguri che attraversano il deserto
australiano, compiendo salti da gigante fino a trovare un arbusto per sdraiarsi. Al
segnale, immaginare invece di essere un bruco che esce dal cespuglio. Strisciando
con movimenti lenti e dolci fino all’ombra di una pietra vicina, al sicuro da eventuali
calpestamenti e per riposare.

LA SEDIA A DONDOLO - Trovare una posizione comoda stando seduti. Oscillare il

corpo in avanti e all’indietro, come una sedia a dondolo. Al segnale, formare delle
coppie, seduti nella stessa posizione assunta in precedenza, ma appoggiati schiena
a schiena. Eseguire gli stessi movimenti in avanti e all’indietro fatti prima, ma questa
volta appoggiati alla schiena del compagno di giochi e coordinati con lui. Se gli occhi
sono chiusi, si prova un effetto molto rilassante di oscillazione combinata.

LA BANDERUOLA - Immaginare di essere una banderuola mossa dalla forza del vento.
In piedi, gambe divaricate e le mani sui fianchi, trasformare tutto il corpo da fianco a
un lato e l’altro, come se fosse spinto dal vento. Al segnale il vento si placa e si inizia a
girare con un dolce ondeggiamento ad un ritmo adeguato per sentirsi a proprio agio. Se
si chiudono gli occhi e ci si concentra sul una libera oscillazione, si potrà raggiungere
uno stato piacevole e rilassante.

I RAMI DEFLI ALBERI- Disporsi a coppie e alternare le posizioni. Immaginare di

essere un albero e che le braccia siano rami che ondeggiano al vento. Stando in piedi,
sollevare le braccia e restare così per 10 secondi. Iniziare quindi ad oscillare sui fianchi
sempre mossi dalla forza del vento. Al segnale, il vento cessa e le braccia si abbassano
molto lentamente. Il compagno sorregge le braccia sostenendone il peso. Mantenete la
posizione per 30 secondi. Condividendo il peso del proprio corpo, si allevia la tensione
e ci si rilassa. Ora, scambiare i ruoli.

L’ALBERO ABBATTUTO - Disporsi a coppie e alternare le posizioni. Immaginare di

essere il tronco di un albero si è piegato dalla forza di un vento impetuoso. Seduti,
gambe dritte e le mani sulle ginocchia, piegare il busto in avanti. Il bambino che "è
sottomesso" rimane alle spalle dell’altro in ginocchio, sostenendo il compagno, ma
solo per contatto. Al segnale, cessa il vento e l’ "albero" (bambino) si lascia cadere
lentamente all’indietro. Al segnale, il bambino seduto rilassa tutto il corpo e si
64 sottometterà al compagno, mantenendolo in quella posizione. Ora, scambiare i ruoli.
 GIOCHI
YOGA PER BAMBINI
Lo yoga in una pratica indiana che è legato alla natura e all’anima, che si esercita
praticando una serie di esercizi fisici (asana) e tecniche di respirazione (pranayama)
e meditazione che migliorano la salute, rinforzano il corpo e conducono ad uno
stato di rilassamento e di equilibrio. Lo yoga per bambini viene presentato ai
bambini come un gioco in cui è possibile sviluppare l’immaginazione poiché le
asana di animali e di elementi della natura sono molto motivanti e interessanti,
oltre che divertenti.

LA MONTAGNA - La posizione della montagna (Tadasana) consiste nell’imitazione di

una montagna rimanendo fermi con la fronte rivolta verso l’alto rimanendo immobili. Si
tratta di una posizione che costituisce la base di inizio di molte altre posizioni di yoga.

L’ALBERO - La posizione dell’albero (Vrksasana) serve a perfezionare l’ equilibrio e la

concentrazione della mente.

IL PONTE- L’esercizio del ponte (Sarvangasana) consiste in una flessione della schiena
che rinforza i muscoli del torso e una posizione di equilibrio. Tutto in uno.

LA BARCA - La posizione della barca (Navasana) è una grande posizione di yoga che
aiuta a rinforzare gli organi addominali. È una posizione che risulta molto impegnativa
in un primo momento, ma diviene via via più facile con la pratica.

IL LOTO - La posizione del loto (Padmasana) è una posizione yoga studiata per rassodare
i fianchi ed aumentare la flessibilità di caviglie e ginocchia. Dal punto di vista spirituale,
la posizione del loto è calma, silenziosa e favorisce la contemplazione.

LA HOJA PLEGADA - La posizione della foglia, nota anche come il seme

(Balasana) consiste nell’iniziare con la colonna vertebrale diritta e curvarla molto
delicatamente, come farebbe una foglia leggera che viene raggiunta da un alito
di vento. Questo asana rilassa i bambini in fase di collegamento con il mondo
naturale, attraverso la loro immaginazione. 65
 GIOCHI
YOGA PER BAMBINI
Lo yoga per bambini viene presentato ai bambini come un gioco in cui
è possibile sviluppare l’immaginazione poiché le asana di animali e di
elementi della natura sono molto motivanti e interessanti, oltre che
divertenti.

EL MONO - La posizione della scimmia (Hanumanasana) è più avanzato ed è consigliabile

munirsi di coperte e/o cuscini sotto la vita e le cosce per poter arrivare alla posizione
definitiva in modo graduale. Aiuta a distendere cosce, inguine e la parte posteriore
delle gambe.

IL FLAMENCO - Una delle posizioni yoga più facili per i bambini, nota anche come
il ballerino (Natarajasana). è ideale per rafforzare il nucleo e gambe, nonché per
migliorare l’equilibrio.

LA GIRAFFA- è conosciuta anche come posizione ad angolo laterale esteso (Utthita

Parsvakonasana). Perfetto per distendere completamente l’inguine e la colonna
vertebrale, la vita, il torace, i polmoni e le spalle. Tonifica caviglie, ginocchia e cosce.

IL COBRA - La posizione del cobra (Bhujangasana) rinforza e rende flessibile la

schiena insieme alla colonna vertebrale, riuscendo a correggere le deviazioni dei
dischi. Rivitalizza i muscoli del petto, delle spalle e dell’addome. Rilassa l’area del
cuore e dei polmoni.

IL CAMMELLO - La posizione del cammello (Ustrasana) aiuta a rassodare e rilassa i

muscoli della schiena, delle caviglie, delle cosce, fianchi e glutei. Viene rivitalizzata
anche la parte anteriore del corpo: l’addome, il torace e la gola.

IL GATTO - La posizione del gatto (Bidalasana), è una delle più facili posizioni di yoga:
distende il collo, la schiena e il torso. Stimola gli organi addominali e rilassa la mente.

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 GIOCHI
VISUALIZZAZIONE, MEDITAZIONE E RIFLESSIONE
Si tratta di esercizi di meditazione ai quali vengono dedicati da 5 a 20 minuti al giorno
per rilassare il corpo e portarlo in linea con la mente. Per eseguire questo tipo di
esercizi si dovrebbero indossare abiti comodi, utilizzare della musica rilassante o
strumentale mixata con i suoni della natura. Durante la meditazione si dovranno
guidare i bambini a parlare con tono dolce e senza fretta. Grazie a queste tecniche è
possibile abbassare il livello di ansia o stress causato dai conflitti

IL PRATO - Sdraiati sul pavimento con gli occhi chiusi, respirare lentamente e
silenziosamente con musica di sottofondo. Iniziare immaginando un campo o un prato,
con un morbido manto di erba verde, la carezza di una brezza molto lieve e il silenzio:
l’odore dell’erba e dei fiori, il canto degli uccellini, ecc. Dopo un po’, si percepirà
nettamente il notevole grado di rilassamento di tutto il gruppo.

LA SCALA - Iniziare chiudendo gli occhi, rimanendo consapevoli del proprio respiro.
Immaginare di trovarsi di fronte ad una scala e iniziare a salirla molto lentamente,
gradino dopo gradino. Si possono contare dieci gradini e poi altri dieci, controllando la
respirazione. Ogni passo gradino salito produrrà un maggiore senso di relax e quando
verrà raggiunta la parte superiore ci si troverà in uno stato di assoluta tranquillità.

LA CAMPANA CHE SI ALLONTANA - Rimanere seduti sul pavimento con le gambe distese, le
mani appoggiate dietro la schiena, gli occhi chiusi e la respirazione estremamente calma e
cadenzata. Far suonare una campana (una o più volte). In questo preciso istante, i bambini si
sdraieranno e ascolteranno con attenzione. Quando il suono sarà completamente scomparso
i bambini si ricomporranno, ma senza rialzarsi completamente. Ripetere l’operazione più
volte, fino a quando il gruppo mostrerà uno stato di calma generale.

PASSEGGIATA COSCIENTE - Camminare in silenzio per la stanza o il cortile, con l’impegno

si praticare un percorso cosciente e impostando i sensi nel tentativo di percepire
sensazioni come odori, suoni, strutture, caldo, ecc. Una volta rientrati in classe, sarà
possibile condividere l’esperienza descrivendo (verbalmente, con un disegno, ecc) le
qualità di queste cose, ma senza giudicare, senza dire se siano state buone o cattive,
belle o brutte, ma semplicemente apprezzando le caratteristiche dell’ambiente.

IL VIAGGIO DELLA GOCCIA D’ACQUA - Seduti o sdraiati, respirare lentamente e silenziosa-

mente, immaginando di essere una goccia d’acqua che sta nel cielo all’interno di una nube:
improvvisamente la goccia, tremante di freddo, si stacca dalla nube e cade direttamente
su una montagna molto alta. Poco alla volta essa scivola fino a trovare un fiume e cade
all’interno della corrente. Il fiume la trasporta insieme a molte altre gocce attraverso laghi,
cascate e forti correnti fino alla foce del mare, dove tutto è enorme e si sente molto caldo.

CANTARE I MANTRA - Seduti in posizione di meditazione, respirare con il naso e durante

l’espirazione ripetere il mantra fino ad esaurire l’aria, ripetendo l’esercizio più volte di
seguito. Il canto può anche essere eseguito mentalmente. Alcuni mantra sono: OM
MANI PADME HUM / OM / SA-TA-NA-MA / OM AH HUM / JAI DA DA DA...
È più divertente se si inventano insieme e si possono ripetere tantissime volte parole
come amore, risate, felicità, luce, relax, tranquillità ... ed anche frasi come: mi rilasso
di più ... di più ... sempre di più ...
La recitazione del mantra costituisce un potente esercizio di attenzione e la mente
rimane concentrata solo su di esso. 67
 MINILAND, S.A.
Pol. Ind. La Marjal I · C/ La Patronal, 8-10
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