Documento  Manual de Utilização Saudável do Computador 

Critério  Reconhece os factores de risco e as precauções a tomar quando se 
trabalha com determinado tipo de equipamento tecnológico: 
ligações seguras, postura, fadiga visual, etc. 
Unidade  A – Operar, em segurança, equipamento tecnológico, 
designadamente o computador. 
Área  TIC ­  Tecnologias da Informação e Comunicação 

Este  manual  foi  concebido  para  o  ajudar  a  manter  o  conforto  e  a  produtividade  durante  a 
utilização do computador. Também pode ajudá­lo a reduzir o risco de sentir lesões ou distúrbios 
dolorosos e incapacitantes descritos no Aviso que se segue. 
site: www.ticrvcc.site.vu  |  email: ticrvcc.mail@gmail.com 

AVISO 
A utilização de um teclado ou rato pode estar relacionada com lesões ou distúrbios 
graves.  Ao  utilizar  um  computador,  tal  como  em  muitas  outras  actividades,  pode 
sentir  desconforto  ocasional  nas  mãos,  braços, ombros,  pescoço  ou outras  partes 
do corpo. 
Apoio à Área de TIC no processo de RVCC 

No entanto, se observar sintomas tais como desconforto persistente ou recorrente, 
aflição, palpitações, dor, formigueiro, entorpecimento, sensação de queimadura ou 
rigidez, NÃO IGNORE ESTES SINAIS DE AVISO. 
CONSULTE  IMEDIATAMENTE  UM  PROFISSIONAL  DE  SAÚDE  QUALIFICADO, 
mesmo  que  os  sintomas  ocorram  quando  não  estiver  a  trabalhar  com  o 
computador. 
Sintomas  como  estes  podem  estar  associados  a  lesões  e  distúrbios  dolorosos  e 
podem  provocar  incapacidade  permanente  dos  nervos,  músculos,  tendões  ou 
outras partes do corpo. Estes distúrbios musculosqueléticos (MSD, Musculoskeletal 
Disorders)  incluem  o  síndroma  do  túnel  cárpico,  tendinite,  tenossinovite  e  outras 
situações. 
TICrvcc 

Embora  os  investigadores  não  tenham  ainda  resposta  para  várias  perguntas 
relacionadas  com  os  MSD,  todos  concordam  que  são  muitos  os  factores  que 
podem estar ligados à ocorrência dos mesmos, incluindo o estado de saúde geral e 
a forma como o indivíduo posiciona o corpo durante o trabalho e não só (utilização 
de um teclado ou rato). 
O  tempo  despendido  a  praticar  de  uma  actividade  pode,  também,  constituir  um 
factor determinante. 
O  "Manual  de  Utilização  Saudável  do  Computador"  contém  algumas  orientações 
que  o  podem  ajudar  a  trabalhar  mais  confortavelmente  com  o  computador  e, 
possivelmente, a reduzir o risco de sentir um MSD.

Página 1 de 4 
Aprender, com o referencial de TIC. 
 Para aprender a organizar a sua área de trabalho e a desenvolver hábitos que podem ajudar a 
reduzir o risco de sentir um MSD, leia este "Manual de Utilização Saudável do Computador". 
Devido ao facto de existirem vários factores que podem contribuir para o aparecimento de um 
MSD, este manual não pode fornecer todas as informações necessárias para evitar ou reduzir o 
risco de vir a sentir um MSD. Para alguns, seguir as sugestões pode ser suficiente para reduzir 
o risco de vir a sentir um MSD. Para outros, pode não ser. 
No  entanto,  muitas  pessoas  sentem­se  mais  confortáveis  e  produtivas  seguindo  estas 
sugestões.  Lembre­se  de  que  este  manual  não  substitui  os  conselhos  de  um  profissional  de 
saúde  qualificado  ou  da  política  ou  programa  de  saúde  no  trabalho.  Se  tiver  dúvidas  sobre  a 
forma  como  o  seu  estilo  de  vida,  actividade,  estado  clínico  ou 
físico  podem  estar  relacionados  com  os  MSD,  consulte  um 
profissional de saúde qualificado. 

Posicione­se 
Quer  esteja  a  trabalhar  ou  a  jogar,  é  importante  evitar  posturas 
incorrectas  e  posicionar  o  corpo  confortavelmente.  Este  cuidado 
pode  não  só  melhorar  a  produtividade  geral,  mas  também  evitar 
MSDs. Lembre­se de que mudar de posição durante a execução de 
tarefas  extensas  também  pode  ajudar  a  evitar  o  desconforto  e  a 
fadiga. Para apoiar as costas, experimente o seguinte:
· Utilize uma cadeira que apoie a zona inferior das costas.
· Ajuste a altura da secretária e da cadeira, de modo a poder adoptar 
uma posição corporal confortável e natural (ver detalhe 2). 
Para conseguir uma postura confortável para as pernas, experimente o seguinte:
site: www.ticrvcc.site.vu  |  email: ticrvcc.mail@gmail.com 

· Retire  todos  os  objectos  que  se  encontram  debaixo  da  secretária  para  poder  posicionar  e 
movimentar as pernas confortavelmente.
· Utilize um descanso para os pés, se não os conseguir apoiar confortavelmente no chão. 
Para  minimizar  o  esforço  de  alcance  e  proporcionar  uma  postura  confortável 
para ombros e braços, experimente o seguinte:
Apoio à Área de TIC no processo de RVCC 

· Coloque  o  teclado  e  o  rato  ou  trackball  à  mesma  altura,  sensivelmente  à  altura  do  cotovelo.  Os 
braços devem cair descontraidamente ao longo do corpo (ver detalhe 3).
· Ao escrever, centre o teclado à sua frente com o rato ou trackball por perto (ver detalhe 4).
· Coloque os objectos que utiliza com mais frequência ao alcance do braço (ver detalhe 5). 
Para  promover  posturas  adequadas  do  pulso  e  dedos, 
experimente o seguinte:
· Coloque  o  teclado  e  o  rato  ou  trackball  à  mesma  altura,  sensivelmente  à 
altura  do  cotovelo.  Os  braços  devem  cair  descontraidamente  ao  longo  do 
corpo (ver detalhe 3).
· Ao escrever, centre o teclado à sua frente com o rato ou trackball por perto 
(ver detalhe 4).
· Coloque  os  objectos  que  utiliza  com  mais  frequência  ao  alcance  do  braço 
(ver detalhe  5). 
TICrvcc 

Para  minimizar  a  necessidade  de  rodar  e  torcer  o  pescoço, 

experimente o seguinte:
· Posicione  a  parte  superior  do  ecrã  ao  nível  dos  olhos  (ver  detalhe  6).  Os 
utilizadores  de  lentes  bifocais  devem  baixar  o  ecrã  ou  consultar  um 
profissional  de  saúde  qualificado  para  obter  informações  sobre  os  óculos 
adequados ao trabalho no computador.
· Centre  o  monitor  à  sua  frente.  Se  consulta  os  documentos  mais 
frequentemente do que o monitor, deve colocar os documentos à sua frente 
e o monitor um pouco mais ao lado.
· Considere  a  hipótese  de  utilizar  um  suporte  de  documentos  para  os 
posicionar à altura dos olhos.

Página 1 de 4 
Aprender, com o referencial de TIC. 
 Para minimizar o cansaço ocular, experimente o seguinte:
· Posicione o monitor à distância aproximada de um braço, quando estiver confortavelmente sentado à 
sua frente.
· Evite o brilho colocando o monitor longe de fontes de luz que produzam brilho ou utilize estores para 
controlar a luminosidade.
· Lembre­se de limpar o ecrã. Se usar óculos, limpe­os também.
· Ajuste a luminosidade e o contraste do monitor.
· Ajuste  os  tamanhos  dos  tipos  de  letra  no  ecrã  para  tornar  mais  confortável  a  visualização,  se  o 
programa tiver esta funcionalidade. 

Vá devagar 
As  forças  físicas  interagem  continuamente  com  os  nossos  corpos.  Podemos  ser 
levados  a  pensar  que  só  as  forças  de  grande  impacto,  tais  como  acidentes  de 
automóvel,  prejudicam  o  nosso  corpo.  No  entanto,  as  forças  de  baixo  impacto 
também  podem  ter  como  resultado  lesões,  desconforto  e  fadiga,  se  forem 
sentidas ou repetidas durante longos períodos de tempo. 
Seguem­se alguns tipos de forças de baixo impacto: 
Força dinâmica: Uma força exercida através de movimento, tal como premir as teclas 
ao escrever ou ao clicar nos botões do rato. 
Força  estática:  Uma  força  mantida  durante  um  certo  período,  tal  como 
agarrar o rato ou colocar o telefone no ombtgro. 
Força  de  contacto:  Uma  força  exercida  quando,  por  exemplo,  se 
descansam  os  pulsos  sobre  uma  superfície  dura,  tal  como  a  aresta  da 
secretária. 
site: www.ticrvcc.site.vu  |  email: ticrvcc.mail@gmail.com 

Para reduzir os efeitos das forças de baixo impacto no corpo, 
experimente o seguinte:
· Escreva com toques suaves, mantendo as mãos e os dedos descontraídos, uma vez 
que não é necessário um grande esforço para activar as teclas do teclado.
· Prima suavemente o botão do rato, joystick ou outro controlador de jogo.
· Mantenha o rato premido com a mão descontraída, sem o apertar com força.
Apoio à Área de TIC no processo de RVCC 

· Evite descansar as palmas das mãos ou os pulsos sobre qualquer tipo de superfície 
enquanto escreve (ver detalhe 7). O descanso para a palma da mão, se fornecido, 
só deve ser utilizado durante os intervalos da escrita.
· Descontraia os braços a as mãos quando não estiver a escrever, nem a utilizar o rato Não descanse 
os braços nem as mãos sobre arestas, tais como a aresta da secretária.
· Regule a cadeira de modo a que o assento não faça pressão sobre a parte de trás dos joelhos (ver 
detalhe 8). 

Faça Intervalos 
Os intervalos podem ajudar o corpo a recompor­se de quaisquer actividades e podem ajudá­lo 
a evitar MSDs. A duração e frequência adequadas dos intervalos dependem do tipo de trabalho 
realizado.  Interromper  a  actividade  e  descontrair  é  uma  forma  de  fazer  um  intervalo,  mas  há 
outras. Por exemplo, alterar tarefas ­ mudar da posição sentado a escrever, para a posição em 
TICrvcc 

pé  a  falar  ao  telefone  ­  pode  ajudar  alguns  músculos  a  relaxar,  enquanto  os  outros 
permanecem activos. 
Para variar as actividades diárias e trabalhar produtivamente, experimente o 
seguinte:
· Planeie o trabalho e o jogo de modo a não praticar a mesma actividade, nem utilizar a mesma parte 
do corpo durante longos períodos.
· Utilize  dispositivos  de  introdução  de  dados  diferentes,  tais  como  o  rato  e  o  teclado,  para  realizar  a 
mesma tarefa. Por exemplo, para se deslocar, é possível utilizar a roda do rato e as teclas de setas 
do teclado.
· Trabalhe com mais eficácia utilizando funcionalidades de software e hardware para reduzir o esforço 
e aumentar a produtividade. Por exemplo, é possível premir a tecla com o logótipo do Windows para 
abrir o menu Iniciar do Windows.
· Conheça  as  funcionalidades  de  hardware  e  software  lendo  as  informações  que  acompanham  estes 
produtos.  Por  exemplo,  se  realça  texto  frequentemente,  atribua  um  botão  do  rato  ao  Bloqueio  do 
Clique.

Página 1 de 4 
Aprender, com o referencial de TIC. 
 Seja Saudável 
Um  estilo  de  vida  saudável  pode  ajudá­lo  a  tirar  o  máximo  partido  das  actividades  diárias, 
incluindo  o  tempo  passado  à  frente  do  computador.  Saber  mais  sobre  a  saúde  constitui, 
igualmente,  um  passo  importante  para  manter  o  conforto  e  a  produtividade  ao  utilizar  o 
computador. 
Para o ajudar a manter um bom estado geral de saúde, experimente o seguinte:
· Siga uma dieta equilibrada e descanse de forma adequada.
· Pratique  exercício  pelo  seu  bem­estar  geral  e  para  aumentar  a  força  e  a  flexibilidade  corporal. 
Consulte um profissional de saúdo qualificado para o ajudar a escolher os exercícios adequados.
· Aprenda a lidar com o stress. Uma das formas de reduzir o stress no trabalho é planear a agenda e a 
área de trabalho, de forma a minimizar o ruído e as distracções.
· Consulte  um  profissional  de  saúde  qualificado  se  tiver  dúvidas  quanto  à relação entre o  seu  estado 
clínico  e  físico  e  os  MSDs.  Embora  os  investigadores  não  tenham  ainda  resposta  para  muitas 
questões  relacionadas com os  MSDs,  todos  concordam  que são muitos  os  factores  que lhes podem 
estar  associados,  incluindo  lesões  prévias,  diabetes,  alterações  hormonais  (tais  como  a  gravidez)  e 
artrite reumatóide. 

Conclusão 
É  importante  saber  mais  sobre  conforto  e  produtividade  no  trabalho  e  sobre  o  seu  estado  de 
saúde geral, para poder apreciar a experiência informática. 

Fonte: www.microsoft.com
site: www.ticrvcc.site.vu  |  email: ticrvcc.mail@gmail.com 
Apoio à Área de TIC no processo de RVCC 
TICrvcc 

Página 1 de 4 
Aprender, com o referencial de TIC.