Vitaminas

Vitamina A
¿Qué es? La vitamina A es una vitamina liposoluble

que se encuentra naturalmente presente en los
alimentos. La vitamina A es importante para la visioó n
normal, el sistema inmunitario y la reproduccioó n.
Ademaó s, la vitamina A ayuda al buen funcionamiento
del corazoó n, los pulmones, los rinñ ones y otros oó rganos.
¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria?
La cantidad de vitamina A que necesita depende de su edad y etapa reproductiva. Las

dosis recomendadas de vitamina A para personas mayores de 14 anñ os de edad varíóan
entre 700 y 900 microgramos (mcg) de equivalentes de retinol (ER) por díóa. Las
ingestas recomendadas para mujeres en períóodo de lactancia varíóan de 1,200 a 1,300
ER. Para bebeó s y ninñ os menores de 14 anñ os de edad, los valores recomendados son
maó s bajos. Sin embargo, el contenido de vitamina A de los alimentos y los suplementos
dieteó ticos figura en la etiqueta del producto en unidades internacionales (UI), y no en
ER. Convertir UI y mcg ER no es sencillo. Una dieta variada con 900 mcg ER de
vitamina A, por ejemplo, aporta entre 3,000 y 36,000 UI de vitamina A seguó n los
alimentos consumidos.
Para los adultos y ninñ os mayores de 4 anñ os de edad, la Administracioó n de Alimentos y

Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en ingleó s) ha establecido un
valor diario (VD) de vitamina A de 5,000 UI a partir de una dieta variada de alimentos
de origen vegetal y animal. Los VD no son las dosis recomendadas; no varíóan por edad
y sexo, por ejemplo. Sin embargo, tratar de alcanzar el 100% del VD cada díóa, en
promedio, resulta uó til para que usted consuma suficiente vitamina A.
¿En qué alimentos se encuentra?
La vitamina A se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y en ciertos

alimentos fortificados con vitamina A, como leche y cereales. Para obtener las
cantidades recomendadas de vitamina A, hay que consumir alimentos variados, como
los siguientes:
 Híógado vacuno y otros oó rganos (aunque estos alimentos tambieó n tienen alto
contenido de colesterol, por lo que deberaó limitar la cantidad que consuma).
 Ciertos tipos de pescado, como el salmoó n.
 Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y

amarillo, como broó coli, zanahorias y calabacines.
 Frutas, como meloó n, damascos y mango.

 Productos laó cteos, que son de las principales fuentes de vitamina A en los
Estados Unidos.
 Cereales para el desayuno fortificados.
Vitamina E
¿Qué es? La vitamina E es un nutriente liposoluble

presente en muchos alimentos. En el cuerpo, actúa como
antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los
daños causados por los radicales libres. Los radicales
libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo
convierte los alimentos que consumimos en energía. Las
personas también están expuestas a los radicales libres
presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación
solar ultravioleta.
¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria? La cantidad de vitamina E que necesita por

día depende de su edad. Las cantidades promedio diarias de vitamina E, expresadas en
miligramos (mg) y en unidades internacionales (UI), que se recomiendan para las personas
de diferentes edades son las siguientes. Las etiquetas indican la cantidad de vitamina E que
contienen los alimentos y suplementos dietéticos en UI.
Etapa de la vida Cantidad recomendada

Bebés hasta los 6 meses de edad 4 mg (6 UI)
Bebés de 7 a 12 meses de edad 5 mg (7.5 UI)
Niños de 1 a 3 años de edad 6 mg (9 UI)
Niños de 4 a 8 años de edad 7 mg (10.4 UI)
Niños de 9 a 13 años de edad 11 mg (16.4 UI)
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 15 mg (22.4 UI)
Adultos 15 mg (22.4 UI)
Mujeres y adolescentes embarazadas 15 mg (22.4 UI)
Mujeres y adolescentes en período de lactancia 19 mg (28.4 UI)

 Los aceites vegetales, por ejemplo, los aceites de germen de trigo, girasol y
cártamo, se encuentran entre las fuentes más ricas de vitamina E. Los aceites de
maíz y soja también aportan vitamina E.
 Los frutos secos (como maníes, avellanas y, en especial, almendras) y las semillas
(como las semillas de girasol) también se encuentran entre las mejores fuentes de
vitamina E.
 Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen vitamina E.
 Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, margarinas y productos para untar,
entre otros alimentos, son fortificados con vitamina E agregada. Lea la etiqueta del
producto para saber si un alimento contiene vitamina E.
Vitamina D
¿Qué es? La vitamina D es un nutriente presente en

ciertos alimentos que es necesario para la salud y para
mantener los huesos fuertes. Para ello, ayuda al cuerpo a
absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de
los huesos) de los alimentos y suplementos. Las
personas que consumen vitamina D en cantidad muy
escasa pueden tener huesos deó biles, delgados y fraó giles,
un trastorno que se denomina raquitismo en los ninñ os y
osteomalacia en los adultos.
La cantidad de vitamina D que necesita por díóa depende de su edad. Las cantidades
promedio diarias de vitamina D, expresadas en unidades internacionales (IU), que
recomienda el Comiteó de Nutricioó n y de Alimentos (un grupo nacional de expertos)
para las personas de diferentes edades son las siguientes:

Bebeó s hasta los 12 meses de edad 400 UI
Ninñ os de 1 a 13 anñ os de edad 600 UI
Adolescentes de 14 a 18 anñ os de edad 600 UI
Adultos de 19 a 70 anñ os de edad 600 UI
Adultos mayores de 71 anñ os de edad 800 UI
Mujeres embarazadas y en períóodo de lactancia 600 UI
 Los pescados grasos, como el salmoó n, el atuó n y la caballa se encuentran entre

las mejores fuentes de vitamina D.
 El híógado vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades menores.
 Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos

que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al
exponerlos a la luz ultravioleta.
 En los Estados Unidos, casi toda la leche estaó fortificada con 400 UI de vitamina
D por cuarto de galoó n (un litro). Sin embargo, los alimentos a base de leche,
como el queso y el helado, en general no estaó n fortificados.
 Ademaó s, ciertos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de

naranja, yogures, margarinas y bebidas a base de soja contienen vitamina D
agregada. Consulte siempre las etiquetas.
Vitamina C
¿Qué es? La vitamina C, conocida como aó cido

ascoó rbico, es un nutriente hidrosoluble que se
encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actuó a
como antioxidante, al ayudar a proteger las ceó lulas
contra los danñ os causados por los radicales libres. Los
radicales libres son compuestos que se forman
cuando el cuerpo convierte los alimentos que
consumimos en energíóa. Las personas tambieó n estaó n
expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la
contaminacioó n del aire y la radiacioó n solar ultravioleta.
La cantidad de vitamina C que necesita por díóa depende de su edad. Las cantidades
promedio diarias de vitamina C, expresadas en miligramos (mg), que se recomiendan
para las personas de diferentes edades son las siguientes:

Bebeó s hasta los 6 meses de edad 40 mg
Bebeó s de 7 a 12 meses de edad 50 mg
Ninñ os de 1 a 3 anñ os de edad 15 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 anñ os de edad 75 mg
Adolescentes (ninñ as) de 14 a 18 anñ os de edad 65 mg
Adultos (hombres) 90 mg
Adultos (mujeres) 75 mg
Adolescentes embarazadas 80 mg
Mujeres embarazadas 85 mg
Adolescentes en períóodo de lactancia 115 mg
Mujeres en períóodo de lactancia 120 mg

 frutas cíótricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, asíó como
pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos en vitamina C.
 otras frutas y verduras, como broó coli, fresas, meloó n, papas horneadas y
tomates, que tambieó n contienen vitamina C.
 algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C. Lea la etiqueta del

producto para saber si un alimento contiene vitamina C agregada.
Tiamina
¿Qué es?
La tiamina, conocida tambieó n como la vitamina

B1, ayuda a convertir los alimentos que
consume en energíóa que necesita. La tiamina es
importante para el crecimiento, desarrollo y
funcionamiento de las ceó lulas del organismo.
La cantidad de tiamina necesaria depende de la edad y el sexo. A continuacioó n se

indican las cantidades promedio recomendadas por díóa en miligramos (mg):

Bebeó s hasta los 6 meses 0.2 mg
Bebeó s de 7 a 12 meses de edad 0.3 mg
Ninñ os de 1 a 3 anñ os de edad 0.5 mg
Adolescentes varones de 14 a 18 anñ os de edad 1.2 mg
Adolescentes mujeres de 14 a 18 anñ os de edad 1.0 mg
Hombres 1.2 mg
Mujeres 1.1 mg
Mujeres y adolescentes embarazadas 1.4 mg
Mujeres y adolescentes en períóodo de lactancia 1.4 mg
 productos integrales y alimentos fortificados como el pan, los cereales, las

pastas y el arroz
 carne (en especial de cerdo) y pescado
 legumbres (como los frijoles negros y la soja), semillas y nueces
Niacina
¿Qué es?
Es un tipo de vitamina B. Es hidrosoluble, lo cual

significa que no se almacena en el cuerpo. Las
vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las
cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo
a traveó s de la orina. Esto quiere decir que usted
necesita un suministro habitual de tales vitaminas en
su alimentacioó n.
La niacina ayuda al funcionamiento del aparato

digestivo, la piel y los nervios. Tambieó n es importante
para la conversioó n de los alimentos en energíóa.
Los hombres y las mujeres tienen diferentes recomendaciones para la ingesta de

niacina. Por ejemplo, si eres hombre necesitas 16 miligramos al díóa, pero si eres mujer
requieres solamente 14 miligramos diarios. La uó nica situacioó n en la que esto difiere es
cuando las mujeres se encuentran en edad feó rtil. Una vez que las mujeres se
embarazan tienen que consumir 18 miligramos de niacina todos los díóas. Las mujeres
lactantes deben intentar consumir 17 miligramos de niacina diariamente, indica la
Food and Nutrition Board del Institute of Medicine.
Si estaó s consumiendo una gran cantidad de alimentos altos en niacina, no tienes queó
preocuparte por usar suplementos. El pollo, el atuó n enlatado, el pavo y el salmoó n son
algunas de las mejores fuentes de niacina, proporcionaó ndote entre 8 y 12 miligramos
de dicha vitamina en cada porcioó n de 3 onzas. El cereal de tu desayuno es otra forma
de obtener niacina. Algunas variedades estaó n fortificadas con hasta 20 a 27
miligramos de niacina por porcioó n. Una rebanada de pan de trigo entero, una taza de
pasta cocida enriquecida, 1 taza de habas (lima beans) o una taza de lentejas (lentils)
proporcionan aproximadamente entre 1 y 2,5 miligramos de dicho nutriente. La
probabilidad de que los alimentos ricos en niacina ocasionen efectos adversos es baja,
por lo que no tienes que preocuparte por una sobredosis ocasionada uó nicamente por
los alimentos.
Vitamina B 6
¿Qué es? La vitamina B6 es una vitamina que se

encuentra naturalmente presente en muchos
alimentos. La vitamina B6 es esencial para que
funcionen bien las enzimas (proteíónas que regulan
los procesos quíómicos del cuerpo). La vitamina B6
tambieó n influye en el desarrollo cerebral durante el
embarazo y la infancia, al igual que el sistema
inmunitario.
La cantidad de vitamina B6 que necesita por díóa depende de su edad. A continuacioó n

se indican las cantidades promedio de calcio recomendadas por díóa en miligramos
(mg):

Bebeó s hasta los 6 meses de edad 0.1 mg
Adolescentes (varones) de 14 a 18 anñ os de edad 1.3 mg
Adolescentes (ninñ as) de 14 a 18 anñ os de edad 1.2 mg
Adultos de 19 a 50 anñ os de edad 1.3 mg
Adultos (hombres) de 51 o maó s anñ os de edad 1.7 mg
Adultos (mujeres) de 51 o maó s anñ os de edad 1.5 mg
 aves, pescado, y víósceras, todas ricas en vitamina B6;
 papas y otros vegetales con almidoó n, que son la principal fuente de vitamina B6
para los estadounidenses; y
 frutas (que no sean cíótricas), que tambieó n son una de las fuentes principales de
vitamina B6 para los estadounidenses.
Vitamina B 12
¿Qué es?
La vitamina B12 es un nutriente que ayuda

a mantener sanas las neuronas y los
gloó bulos sanguíóneos. Ademaó s, contribuye a
la elaboracioó n del ADN, el material geneó tico
presente en todas las ceó lulas. Tambieó n
previene un tipo de anemia, denominada
anemia megaloblaó stica, que provoca
cansancio y debilidad en las personas. Se requieren dos pasos para que el cuerpo
absorba la vitamina B12 de los alimentos. Primero, el aó cido clorhíódrico del estoó mago
separa la vitamina B12 de la proteíóna en la que la vitamina B12 estaó presente en el
alimento.
La cantidad de vitamina B12 que necesita por díóa depende de su edad. Las cantidades
promedio diarias de vitamina B12, expresadas en microgramos (mcg), que se
recomiendan para las personas de diferentes edades son las siguientes:
Bebeó s hasta los 6 meses de edad 0.4 mcg
Bebeó s de 7 a 12 meses de edad 0.5 mcg
Ninñ os de 1 a 3 anñ os de edad 0.9 mcg
Adolescentes de 14 a 18 anñ os de edad 2.4 mcg
Adultos 2.4 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 2.6 mcg
Mujeres y adolescentes en períóodo de lactancia 2.8 mcg
 Híógado vacuno y almejas, que son las mejores fuentes de vitamina B12.
 Pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos laó cteos, que
tambieó n contienen vitamina B12.
 Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos

alimenticios fortificados con vitamina B12 agregada. Lea la etiqueta del
producto para saber si un alimento contiene vitamina B12 agregada.
Ácido fólico
¿Qué es?
El aó cido foó lico y el folato son ambos teó rminos

para un tipo de vitamina B (vitamina B9). El
folato es una vitamina B que se encuentra
naturalmente en los alimentos, como hortalizas
de hojas verdes, frutas cíótricas y frijoles. El aó cido
foó lico es un folato artificial (sinteó tico). Este se
encuentra en suplementos y se le agrega a los alimentos fortificados. Los teó rminos
aó cido foó lico y folato a menudo se usan indistintamente. El aó cido foó lico es hidrosoluble.
Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a traveó s de la orina. Eso
quiere decir que el cuerpo no almacena el aó cido foó lico. Usted necesita obtener un
suministro regular de dicha vitamina en los alimentos que consume o a traveó s de los
suplementos.

El aó cido foó lico es muy importante porque puede ayudar a prevenir algunos defectos de
nacimiento graves en el cerebro y la columna vertebral del bebeó (anencefalia y espina
bíófida).
Cuánto ácido fólico necesitan las mujeres
Necesitan 400 microgramos (mcg) todos los díóas.
Cuándo se debe comenzar a tomar el ácido fólico
Para que el aó cido foó lico ayude a prevenir algunos defectos de nacimiento graves, las
mujeres necesitan comenzar a tomarlo al menos un mes antes de quedar embarazadas
y seguir tomaó ndolo durante las primeras etapas del embarazo.
Todas las mujeres necesitan aó cido foó lico todos los díóas para las ceó lulas nuevas sanas
que el cuerpo produce a diario, independientemente de si estaó n planeando quedar
embarazadas o no. Piense en la piel, el cabello y las unñ as. Estas, y otras partes del
cuerpo, producen ceó lulas nuevas todos los díóas.
Vegetales de hoja verde, Lentejas y frijoles, Espaó rragos, Broó coli, Naranjas y otros
cíótricos, Palta, Repollitos de Bruselas, Panes y cereales.
Biotina
¿Qué es?
La biotina es una vitamina B que se encuentra en muchos alimentos y ayuda a

convertir los carbohidratos, las grasas y las proteíónas que consume en energíóa que
usted necesita.
La cantidad de biotina que se necesita depende de la edad. A continuacioó n se indican

las cantidades promedio recomendadas por díóa en microgramos (mcg):

Bebeó s hasta los 6 meses de edad 5 mcg
Bebeó s de 7 a 12 meses de edad 6 mcg
Ninñ os de 1 a 3 anñ os de edad 8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 anñ os de edad 25 mcg
Adultos mayores de 19 anñ os de edad 30 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 30 mcg
Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia 35 mcg
 Carnes, pescado, huevos y víósceras (como híógado)
 Semillas y nueces
 Ciertas verduras y hortalizas (como batata, espinaca y broó coli)
Sodio
¿Qué es?
El sodio es un elemento que el cuerpo necesita para funcionar

correctamente. La sal contiene sodio.
Funciones
El cuerpo utiliza el sodio para controlar la presioó n arterial y el volumen sanguíóneo. El

cuerpo tambieó n necesita sodio para que los muó sculos y los nervios funcionen
apropiadamente.
La sal de mesa estaó hecha de dos minerales, sodio y cloruro. El cuerpo necesita una
determinada cantidad de sodio para funcionar adecuadamente, pues ayuda en la
funcioó n de los nervios y los muó sculos. El sodio tambieó n ayuda a mantener un
equilibrio adecuado de los líóquidos. Los rinñ ones controlan la cantidad de sodio
presente en el cuerpo; si tiene demasiado y los rinñ ones no pueden eliminarlo, se
acumula en la sangre. Eso puede causar presioó n arterial alta. A su vez, la presioó n alta
puede ocasionar otros problemas de salud.
Actualmente los expertos recomiendan no consumir más de 2.300 miligramos de

sodio al día para individuos sanos, y hasta 1.500 miligramos diarios si padecemos
enfermedad renal, diabetes o hipertensioó n. Para hacer el caó lculo no soó lo hay que tener
en cuenta el sodio que contiene la sal de mesa con que aderezamos las comidas, sino
tambieó n la sal presente en las comidas procesadas y envasadas.
1. Quesos
2. Pan
3. Galletas
4. Bizcochos
5. Embutidos y fiambres
6. Caldos concentrados (maggi, etc)
7. Salsas (mayonesa, ketchup, salsa de soja)
8. Enlatados
9. Comidas percocinasdas o listas para comer
10. Cereales de desayuno
11. Galletas de sabor dulce
12. Postres
Potasio
¿Qué es?
El potasio es un mineral y electrolito increíóblemente
importante. Se encuentra en una variedad de alimentos
enteros, incluyendo verduras de hoja, legumbres y
pescado, como el salmoó n.
Alrededor del 98% del potasio en el cuerpo se

encuentra dentro de las ceó lulas. En otras palabras, del
98% de potasio que hay en el cuerpo, el 80% se
encuentra dentro de las ceó lulas musculares, mientras
que el 20% se encuentra en los huesos, el híógado y los gloó bulos rojos.
Este mineral juega un papel de vital importancia en la diversos procesos en el cuerpo.

Estaó involucrado en las contracciones musculares, en la funcioó n cardíóaca y en el
manejo del equilibrio híódrico.
Los ninñ os de 1 a 3 anñ os de edad deben consumir 3,000 mg de potasio al díóa, mientras
que los ninñ os de 4 a 8 deben tomar 3,800 mg diariamente. Los ninñ os y ninñ as entre 9 y
13 anñ os deben obtener 4,500 mg al díóa. Las personas de maó s de 13 anñ os deben
consumir 4,700 mg de potasio diariamente. Si estaó s amamantando, incrementa tu
consumo diario de potasio a 5,100 mg.
 Hojas de remolacha, cocidas: 909 mg
 Ñame, horneados: 670 mg
 Patatas blancas, horneadas: 544 mg
 Soja, cocida: 539 mg
 Aguacate: 485 mg
 Patata dulce, horneada: 475 mg
 Espinacas, cocidas: 466 mg
 Frijoles de Edamame: 436 mg
 Salmón, cocido: 414 mg
 Plátanos: 358 mg
Proteína
¿Qué es?
Las proteíónas son moleó culas formadas por

aminoaó cidos que estaó n unidos por un tipo de
enlaces conocidos como enlaces peptíódicos. El
orden y la disposicioó n de los aminoaó cidos
dependen del coó digo geneó tico de cada persona.
Todas las proteíónas estaó n compuestas por:
 Carbono
 Hidroó geno
 Oxíógeno
 Nitroó geno
Y la mayoríóa contiene ademaó s azufre y foó sforo.
Sorprendentemente las recomendaciones maó s comunes acerca de las cantidades

oó ptimas de proteíónas necesarias al cabo del díóa varíóan en un alto porcentaje. Para la
mayoríóa de las personas, seguó n la OMS, la cantidad diaria recomendad de proteíóna
oscila entre:
0,8 – 1 gramo de proteína por kg de peso corporal
Ejemplo 1: Si peso 80 kg, el margen recomendado de proteíónas seraó 64 – 80 gr de

proteíónas
Estaó n presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el
pescado, los huevos y la leche. Pero tambieó n lo estaó n en alimentos vegetales, como la
soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporcioó n. Su ingesta aporta al
organismo 4 kilocaloríóas por cada gramo de proteíóna.
Calcio
¿Qué es?
El calcio es un mineral presente en muchos alimentos. El cuerpo

necesita el calcio para mantener los huesos fuertes y llevar a cabo
muchas funciones importantes. Casi todo el calcio se almacena en
los huesos y los dientes, donde apoya su estructura y rigidez. El
cuerpo también necesita calcio para que los músculos se muevan
y los nervios transmitan mensajes del cerebro a distintas partes
del cuerpo. Además, el calcio ayuda a que la sangre circule a
través de los vasos sanguíneos por todo el cuerpo y a liberar
hormonas y enzimas que influyen casi todas las funciones del cuerpo.
La cantidad diaria de calcio que necesita depende de su edad. A continuación se indican las
cantidades promedio de calcio recomendadas por día en miligramos (mg):
Bebés hasta los 6 meses de edad 200 mg
Bebés de 7 a 12 meses de edad 260 mg
Niños de 1 a 3 años de edad 700 mg
Niños de 4 a 8 años de edad 1,000 mg
Niños de 9 a 13 años de edad 1,300 mg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad 1,300 mg
Adultos de 19 a 50 años de edad 1,000 mg
Hombres adultos de 51 a 70 años de edad 1,000 mg
Mujeres adultas de 51 a 70 años de edad 1,200 mg
Adultos de 71 o más años de edad 1,200 mg
Adolescentes embarazadas o en período de lactancia 1,300 mg
Mujeres adultas embarazadas o en período de 1,000 mg
lactancia
 La leche, el yogur y el queso son las fuentes de calcio principales para la mayoría de
la gente en los Estados Unidos.
 La col rizada, el brócoli y el repollo chino son buenas fuentes de calcio de origen
vegetal.
 El pescado con huesos blandos comestibles, como las sardinas enlatadas y el

salmón, son buenas fuentes de calcio de origen animal.
 Aunque la mayoría de los cereales (pan, pastas y cereales no fortificados) no son

ricos en calcio agregan cantidades significativas de calcio a la dieta por la
frecuencia o la cantidad en que la gente los consume.
 Ciertos cereales para el desayuno, jugos de fruta, bebidas de soja y arroz, y varios
tipos de tofu son fortificados con calcio. Para saber si estos alimentos contienen
calcio, verifique las etiquetas de los productos.
Grasas
¿Qué es?
La grasa saturada es un tipo de grasa alimenticia.

Es una de las grasas danñ inas, junto con las grasas
trans. Estas grasas son frecuentemente soó lidas a
temperatura ambiente. Alimentos como la
mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso
y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas
saturadas.
Consumir demasiada grasa saturada en su dieta puede llevar a cardiopatíóas y otros

padecimientos de salud.
 No debe obtener maó s del 25% al 30% de sus caloríóas diarias de grasas.
 Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus caloríóas diarias.
 Para reducir aun maó s su riesgo de cardiopatíóa, limite las grasas saturadas a
menos del 7% de sus caloríóas diarias totales.
 Para una dieta de 2000 caloríóas, eso representa de 140 a 200 caloríóas o de 16 a
22 gramos de grasas saturadas al díóa. Como ejemplo, 1 sola rebanada de tocino
cocido contiene casi 9 gramos de grasa saturada.
 Si usted tiene una cardiopatíóa (enfermedad del corazoó n) o colesterol alto, su
proveedor de atencioó n meó dica puede solicitarle que limite aun maó s las grasas
saturadas.
Para cumplir con tus necesidades de grasa diaria (y mantener los riesgos de
enfermedad cardíóaca bajos) elige grasas saludables para el corazoó n en lugar de grasas
saturadas y trans cuando sea posible. Elige aceites a base de plantas (como oliva,
canola, nogal, haba de soja y lino). Elige aceitunas, aguacates (avocados), nueces
(nuts), semillas y mantequilla de semilla (como maníó, almendra y anacardo). Como
punto de referencia, 1 cucharadita de aceite de oliva contiene 4.5 gramos de grasa, y 1
cucharada de mantequilla de maníó ofrece 8 gramos de grasa dietaríóa.
Calorías
¿Qué es?
Las Calorías son la unidad de medida que se usa para saber la

cantidad de energía que nos aportan los alimentos y son necesarias
porque nos proporcionan la energía que nuestro organismo requiere
para funcionar adecuadamente, el problema comienza cuando
consumimos más calorías que las que gastamos y acumulamos el
exceso de calorías (energía) en forma de grasa.
Calorías diarias recomendadas para mujeres
Peso Entre 18 y 35 años Entre 36 y 55 Más de 55
45 kg 1760 1570 1430

50 kg 1860 1660 1500
55 kg 1950 1760 1550
60 kg 2050 1860 1600
65 kg 2150 1960 1630
70 kg 2250 2050 1660
75 kg 2400 2150 1720
(o más)
Calorías diarias recomendadas para hombres

Peso Entre 18 y 35 años Entre 36 y 55 Más de 55
60 kg 2480 2300 1900

65 kg 2620 2400 2000
70 kg 2760 2480 2100
75 kg 2900 2560 2200
80 kg 3050 2670 2300
85 kg 3200 2760 2400
90 kg 3500 3000 2600
(o más)
Lácteos: Los lácteos como leche, yogur, manteca y queso.

Aceite de Oliva
Nueces
Frutas y verduras
Carne.
Fósforo
¿Qué es?
El foó sforo es un componente estructural esencial

de las membranas celulares y aó cidos nucleicos
pero tambieó n estaó relacionado en varios
procesos bioloó gicos, incluyendo la
mineralizacioó n oó sea, la produccioó n de energíóa, la
senñ alizacioó n celular a traveó s de las reacciones de
fosforilacioó n, y la regulacioó n de la homeostasis
acido-baó sica.
Hombres Mujeres
Etapa de la Vida Edad
(mg/día) (mg/día)
Infantes 0-6 meses 100 (IA) 100 (IA)
Infantes 7-12 meses 275 (IA) 275 (IA)
Ninñ os 1-3 anñ os 460 460
Ninñ os 4-8 anñ os 500 500
Ninñ os 9-13 anñ os 1,250 1,250
Adolescentes 14-18 anñ os 1,250 1,250
Adultos 19 anñ os y maó s 700 700
Embarazo 18 anñ os o menos - 1,250
Embarazo 19 anñ os y maó s - 700
Períóodo de lactancia 18 anñ os o menos - 1,250
Períóodo de lactancia 19 anñ os y maó s - 700
Los productos laó cteos, productos de cereales, la carne y el pescado son fuentes
particularmente ricas en foó sforo.
Magnesio
¿Qué es?
El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El

magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo,
regula la funcioó n de los muó sculos y el sistema nervioso, los niveles de azuó car en la
sangre, y la presioó n sanguíónea. Ademaó s, ayuda a formar proteíóna, masa oó sea y ADN (el
material geneó tico presente en las ceó lulas).

Hombres 400–420 mg
Mujeres 310–320 mg
Mujeres embarazadas 350–360 mg
Mujeres en períóodo de lactancia 310–320 mg

 legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes
(como la espinaca)
 cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
 leche, yogur y algunos productos laó cteos
Zinc
¿Qué es?
El zinc es un nutriente que las personas

necesitan para estar sanas. El zinc se
encuentra en las ceó lulas de todo el cuerpo.
Ayuda al sistema inmunitario a combatir
bacterias y virus que invaden al cuerpo. El
cuerpo tambieó n necesita zinc para fabricar
proteíónas y el ADN, el material geneó tico
presente en todas las ceó lulas. Durante el
embarazo, la infancia y la ninñ ez, el
organismo requiere zinc para crecer y
desarrollarse bien. El zinc tambieó n favorece la cicatrizacioó n de las heridas y el
funcionamiento normal del sentido del gusto y el olfato.

Adultos (hombres) 11 mg
Adultos (mujeres) 8 mg
 ostras, que son la mejor fuente de zinc;
 carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta, y cereales para
el desayuno fortificados, que son fuentes buenas de zinc; y
 frijoles, frutos secos, cereales integrales y productos laó cteos, que tambieó n
aportan el zinc.
Selenio
¿Qué es?
El selenio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El selenio es

importante para la reproduccioó n, la funcioó n de la glaó ndula tiroidea, la produccioó n de
ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el danñ o causado por los radicales
libres.

Bebeó s hasta los 6 meses de edad 15 mcg
Bebeó s de 7 a 12 meses de edad 20 mcg
Adolescentes de 14 a 18 anñ os de edad 55 mcg
Adultos de 19 a 70 anñ os de edad 55 mcg
Adultos de 71 o maó s anñ os de edad 55 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas 60 mcg
Mujeres y adolescentes en períóodo de lactancia 70 mcg

 Mariscos
 Carne, carne de ave, huevos y otros productos laó cteos
 Pan, cereales y otros productos derivados de cereales
Cobre
¿Qué es?
El cobre es un oligoelemento esencial que estaó presente en todos los tejidos del
cuerpo. El cobre trabaja con el hierro para ayudarle al cuerpo a la formacioó n de los
gloó bulos rojos. Tambieó n ayuda a mantener saludables los vasos sanguíóneos, los
nervios, el sistema inmunitario y los huesos. El cobre tambieó n ayuda a la absorcioó n del
hierro.
En la siguiente tabla se establece la ingesta adecuada de cobre seguó n el Departamento

de Nutricioó n del IOM (Institute of Medicine: Instituto de Medicina) y la USDA (United
States Department of Agriculture: Departamento de Agricultura de Estados Unidos)
tanto para infantes, ninñ os y adultos.
Edad Hombres Mujeres (mcg/díóa)

(íï¿½g/díóa)
0-6 meses 200 200
7-12 meses 220 220
1-3 anñ os 340 340
4-8 anñ os 440 440
9-13 anñ os 700 700
14-18 anñ os 890 890
19 anñ os y 900 900
maó s
embarazo 1000
lactancia 1300
Los alimentos que maó s cantidad de cobre contienen son el híógado, rinñ oó n, mollejas y
otras víósceras. Tambieó n se encuentra en carnes, cereales integrales, frutas secas, frutos
de mar, cacao y legumbres.
Ácido pantoténico
¿Qué es?
El aó cido pantoteó nico es una vitamina, tambieó n conocida como vitamina B5. Se
encuentra ampliamente distribuida tanto en el reino vegetal como animal y abunda en
la carne, las verduras, los granos de cereales, las legumbres, los huevos y la leche.
El aó cido pantoteó nico es usado frecuentemente en combinacioó n con otras vitaminas B
en formulaciones de vitaminas del complejo B. El complejo de vitaminas B
generalmente incluye la vitamina B1 (tiamina), la vitamina B2 (riboflavina), la
vitamina B3 (niacina / niacinamida), la vitamina B5 (aó cido pantoteó nico), la vitamina
B6 (piridoxina), la vitamina B12 (cianocobalamina) y el aó cido foó lico. Sin embargo,
algunos productos no contienen todos estos ingredientes y algunos pueden incluir
otros, como la biotina, el aó cido para-aminobenzoico (PABA), el bitartrato de colina y el
inositol.

Las siguiente dosis han sido estudiadas en investigaciones cientíóficas:
POR VÍA ORAL:
 Como un suplemento dieteó tico: 5-10 mg de aó cido pantoteó nico (vitamina B5).
La ingesta diaria recomendada de aó cido pantoteó nico (vitamina B5) es la siguiente:

Bebeó s de 0-6 meses, 1,7 mg; bebeó s de 7-12 meses, 1,8 mg; ninñ os de 1-3 anñ os, 2 mg;
ninñ os de 4-8 anñ os, 3 mg; ninñ os de 9-13 anñ os, 4 mg; hombres y mujeres de 14 anñ os y
mayores, 5 mg; mujeres embarazadas, 6 mg; y mujeres amamantando, 7 mg.
Híógado
Salvado
Semillas de girasol
Suero de leche en polvo
Setas
Huevas de pescado (caviar)
Queso
Tomates secados al sol
Pescado
Aguacate
Magnesio
¿Qué es?
El magnesio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El

magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo. Por ejemplo,
regula la funcioó n de los muó sculos y el sistema nervioso, los niveles de azuó car en la
sangre, y la presioó n sanguíónea. Ademaó s, ayuda a formar proteíóna, masa oó sea y ADN (el
material geneó tico presente en las ceó lulas).

Hombres 400–420 mg
Mujeres 310–320 mg
Mujeres embarazadas 350–360 mg
Mujeres en períóodo de lactancia 310–320 mg
 legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, hortalizas de hojas verdes

(como la espinaca)
 cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
 leche, yogur y algunos productos laó cteos
Fibra
¿Qué es?
La fibra alimenticia es un producto que no puede degradar el organismo, por lo que

durante mucho tiempo se pensoó que no era necesaria. Actualmente, muchos estudios
han demostrado que la fibra no soó lo es buena, sino imprescindible en la dieta.
40 gramos diarios son los que nuestro organismo necesita seguó n las recomendaciones
de la Organizacioó n Mundial de la Salud OMS.
La fibra contiene polisacaó ridos y lignina, y es un componente vegetal que no se digiere

porque es altamente resistente a la hidroó lisis de las enzimas digestivas humanas. Por
este motivo, ademaó s de ayudar a prevenir el estreñimiento y ayudar
al mantenimiento de la microflora del colon., las dietas ricas en fibra se consideran
preventivas de enfermedades como la diverticulosis coloó nica, la diabetes, la
obesidad o el cáncer de colon.
 La frambuesa o la guayaba.
 Pan integral.
 Vegetales o verduras como la lechuga, acelga, espinaca, zanahorias, broó coli,
alcachofas y judíóas verdes.
Verduras tiernas como los espaó rragos, remolachas, champinñ ones o la calabaza.
Platos con arroz integral.
Pastas de trigo integral.
Cremas de verdura.
Riboflavina
¿Qué es?
La riboflavina, conocida tambieó n como la vitamina B2, es importante para el

crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las ceó lulas del organismo. La riboflavina
ayuda a convertir los alimentos que consume en energíóa que necesita.
La cantidad de riboflavina necesaria depende de la edad y el sexo. A continuacioó n se

indican las cantidades promedio recomendadas por díóa en miligramos (mg):

Adolescentes varones de 14 a 18 anñ os de edad 1.3 mg
Adolescentes mujeres de 14 a 18 anñ os de edad 1.0 mg
Hombres 1.3 mg
Mujeres 1.1 mg
 huevos, víósceras (como híógado y rinñ ones), carnes magras y leche parcialmente
descremada
 hortalizas verdes como espaó rragos, broó coli y espinaca
 cereales fortificados, pan y otros productos a base de cereales
Hierro
¿Qué es?
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El

cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteíóna de los gloó bulos
rojos que transporta el oxíógeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la
mioglobina, una proteíóna que provee oxíógeno a los muó sculos. El cuerpo tambieó n
requiere hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo.

Hombres adultos de 19 a 50 anñ os de edad 8 mg
Mujeres adultos de 19 a 50 anñ os de edad 18 mg
Adultos de 51 o maó s anñ os de edad 8 mg
 carnes magras, mariscos y aves;
 cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro;
 frijoles blancos y colorados, lentejas, espinaca, y gandules verdes;
 nueces y algunas frutas secas como las pasas de uva.
Molibdeo
¿Qué es?
El molibdeno es un nutriente esencial para nuestro organismo, pero mucho menos

conocido que otros minerales, es un micromineral ya que se caracteriza por ser traza,
de manera que es un nutriente imprescindible pero necesario en menores
proporciones; es maó s conocido, por ser indispensable en el metabolismo y absorcioó n
intestinal del hierro. Su síómbolo quíómico es Mo, se encuentra en forma de molibdatos
en el agua de mar y los seres vivos pueden absorberlo faó cilmente de esta forma.
Se consideran seguras dosis de hasta 600 µg de molibdeno al díóa en adultos, por otro
lado en los ninñ os la cantidad es inferior y se corresponde a 10 µg de molibdeno por
kilo de peso corporal al díóa. La evaluacioó n de la ingesta diaria no es sencilla ya que las
tablas de contenidos nutricionale son reflejan informacioó n sobre este mineral, lo
mismo sucede con muchos de los oligoelementos que se han descubierto
recientemente. Su absorcioó n estaó en torno al 50-70 %. La semivida bioloó gica del
molibdeno en plasma es de unas 8 horas.
En la lista siguiente lista de alimentos se detalla el contenido de Molibdeno por cada

100 g.
 Germen de trigo (200 µg / 0,000200 %)
 Híógado (200 µg/ 0,000200 %)
 Lentejas (120 µg / 0,000120 %)
 Semillas de girasol (103 µg/ 0,000103 %)
 Rinñ ones (75 µg/ 0,000075 %)
 Pasta (51 µg/ 0,000051 %)
 Huevos (50 µg/ 0,000050 %)
 Arroz (47 µg/ 0,000047 %)
 Pollo (40 µg/ 0,000040 %)
 Pan integral (25 µg/ 0,000025 %)
 Patatas (25 µg/ 0,000025 %)
 Mariscos (20 µg/ 0,000020 %)
 Albaricoques (14 µg/ 0,000014 %)

Cromo
¿Qué es?
El cromo es un mineral esencial que no es producido por el cuerpo. Debe obtenerse de

la alimentacioó n. El cromo es importante en el metabolismo de las grasas y de los
carbohidratos. Estimula la síóntesis de los aó cidos grasos y del colesterol, los cuales son
importantes para la funcioó n cerebral y otros procesos corporales. El cromo tambieó n
ayuda en la accioó n de la insulina y el metabolismo de la glucosa.
Es un elemento que se requiere en muy bajas cantidades por nuestro organismo. No es

elaborado por el cuerpo y debe obtenerse a traveó s de la alimentacioó n.
Este mineral se concentra mayormente en el bazo, híógado, huesos y los tejidos
blandos. La cantidad de cromo se va reduciendo con la edad. Es considerado como una
sustancia que se precisa en pocas cantidades pero es importante para las funciones de
nuestro organismo.
La cantidad de Cromo que se requiera va a depender de la edad, el sexo y la etapa

reproductiva. Las cuotas recomendadas para bebeó s hasta 182 meses es5.5 (mg/díóa),
ninñ os hasta 8 anñ os 15 (mg/díóa), ninñ os de 9 a 13 anñ os 25 /21 (mg/díóa), de 14 a 18 anñ os
35/24 (mg/díóa), de 19 a 30 anñ os 35/25 (mg/díóa), de 31 a 50 anñ os 35/25 (mg/díóa), 51
anñ os y maó s 30 / 20 (mg/díóa) aumentando la dosis de Mujeres embarazadas y en
períóodo de lactancia unos 10 (mg/díóa) seguó n la edad.
La mejor fuente de Cromo es la levadura de cerveza, pero muchas personas no la

utilizan porque les produce naó useas y distensioó n abdominal.
Otros alimentos que contienen Cromo son las siguientes:
 Carnes rojas 3%
 Hígado 2%
 Huevos 1%
 Pollo 3%
 Ostras 2%
 Germen de trigo 1%
 Manzanas 2%
 Bananos 1%
 Espinaca 3%
 La mantequilla 2%
 Las melazas 3%
 Pimiento verde 2%

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Vitamina A

¿Qué es? La vitamina A es una vitamina liposoluble

¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria?

La cantidad de vitamina A que necesita depende de su edad y etapa reproductiva. Las

Para los adultos y ninñ os mayores de 4 anñ os de edad, la Administracioó n de Alimentos y

¿En qué alimentos se encuentra?

La vitamina A se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos y en ciertos

 Ciertos tipos de pescado, como el salmoó n.

 Hortalizas de hojas verdes y otras verduras de color verde, anaranjado y

 Frutas, como meloó n, damascos y mango.

 Cereales para el desayuno fortificados.

¿Qué es? La vitamina E es un nutriente liposoluble

¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria? La cantidad de vitamina E que necesita por

Etapa de la vida Cantidad recomendada

¿En qué alimentos se encuentra?

 Las hortalizas de hojas verdes, como la espinaca y el brócoli, contienen vitamina E.

¿Qué es? La vitamina D es un nutriente presente en

¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria?

Etapa de la vida Cantidad recomendada

¿En qué alimentos se encuentra?

 Los pescados grasos, como el salmoó n, el atuó n y la caballa se encuentran entre

 Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos

 Ademaó s, ciertos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de

¿Qué es? La vitamina C, conocida como aó cido

¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria?

Etapa de la vida Cantidad recomendada

¿En qué alimentos se encuentra?

 algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C. Lea la etiqueta del

La tiamina, conocida tambieó n como la vitamina

¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria?

La cantidad de tiamina necesaria depende de la edad y el sexo. A continuacioó n se

Etapa de la vida Cantidad recomendada

¿En qué alimentos se encuentra?

 productos integrales y alimentos fortificados como el pan, los cereales, las

 carne (en especial de cerdo) y pescado

 legumbres (como los frijoles negros y la soja), semillas y nueces

Es un tipo de vitamina B. Es hidrosoluble, lo cual

La niacina ayuda al funcionamiento del aparato

¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria?

Los hombres y las mujeres tienen diferentes recomendaciones para la ingesta de

¿En qué alimentos se encuentra?

¿Qué es? La vitamina B6 es una vitamina que se

¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria?

La cantidad de vitamina B6 que necesita por díóa depende de su edad. A continuacioó n

Etapa de la vida Cantidad recomendada

¿En qué alimentos se encuentra?

 aves, pescado, y víósceras, todas ricas en vitamina B6;

La vitamina B12 es un nutriente que ayuda

¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria?

¿En qué alimentos se encuentra?

 Ciertos cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos

El aó cido foó lico y el folato son ambos teó rminos

¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria?

Cuánto ácido fólico necesitan las mujeres

Necesitan 400 microgramos (mcg) todos los díóas.

Cuándo se debe comenzar a tomar el ácido fólico

¿En qué alimentos se encuentra?

La biotina es una vitamina B que se encuentra en muchos alimentos y ayuda a

¿Cuánto necesitamos de ingesta diaria?

La cantidad de biotina que se necesita depende de la edad. A continuacioó n se indican

Etapa de la vida Cantidad recomendada

¿En qué alimentos se encuentra?

 Carnes, pescado, huevos y víósceras (como híógado)

 Ciertas verduras y hortalizas (como batata, espinaca y broó coli)