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Objetivo:
Hipertrofia para Principiantes

Remo con mancuerna con rodilla apoyada

4 Series x8-10 Rep

Brazo lo mas pegado al cuerpo posible y bajar

lento

Remo horizontal sentado con polea

3 Series x8-10 Rep (cada agarre)

Usar los tres agarres (cerrado, medio y

abierto) y los brazos lo mas pegados al cuerpo

Jalón polea alta agarre prono

4 Series x8-10 Rep

Misma posicion de las manos al agarrar la

barra y las piernas bien sujetas al banco

Pullover con cable-polea de pie

4 Series x8-10 Rep

Codos inmóviles al realizar el movimiento,

ligera inclinacion del tronco y subir lento

Observaciones de la sesión:

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Objetivo:
Hipertrofia para Principiantes

Press de banca con barra

4 Series x8-10 Rep

En multipower bajar la barra hasta la zona

central del pecho, ni muy cerca del cuello ni
debajo del pecho

Press de banca inclinado con barra

4 Series x8-10 Rep

En multipower con el banco inclinado entre

30-40º bajar la barra hasta la parte superior
del pecho sin acercarla mucho al cuello

Press pectoral declinado con barra

4 Series x8-10 Rep

En máquina ajustar la altura y la distancia y

bajar sin que toquen el los limites

Aperturas en maquina contractor

4 Series x8-10 Rep

Sin estirar del todo los brazos y los codos

inmóviles en el movimiento, bajar lento

Observaciones de la sesión:

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Objetivo:
Hipertrofia para Principiantes

Press de hombros con Extensión de piernas en maquina

mancuernas sentado con apoyo 4 Series x8-10 Rep pies hacia fuera

Banco 90º y elevar los

4 Series x8-10 Rep
brazos paralelamente

Elevación lateral de hombros con Extendión de gemelos en

mancuernas de pie brazos maquina de prensa horizontal
estirados 4 Series x8-10 Rep

Sentado banco 90º y 4 Series x8-10 Rep

codos firmes

Aperturas con mancuernas en Abducción de cadera en maquina

banco inclinado
4 Series x8-10 Rep sentado

Banco entre 20-30º y

codos firmes 4 Series x8-10 Rep

Encogimiento de hombros de pie Curl femoral sentado en maquina

con barra
4 Series x8-10 Rep

Con discos sin mover 4 Series x8-10 Rep

los codos

Observaciones de la sesión:

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Objetivo:
Hipertrofia para Principiantes

Curl de biceps en banco Extensión de triceps de pie con

predicador o scott polea alta

4 Series x8-10 Rep 4 Series x8-10 Rep

Curl de biceps alterno con Extensión de triceps con

mancuernas sentado agarre cable-polea de pie
martillo 4 Series x8-10 Rep

En banco scott con 4 Series x8-10 Rep

mancuerna

Curl de biceps alterno sentado Extensión de triceps con barra en

con mancuernas con giro banco plano

3 Series x8-10 Rep 3 Series x8-10 Rep

Curl de biceps con mancuerna Fondos en paralelas

apoyada en el muslo 3 Series x8-10 Rep

Poner el codo en el
3 Series x8-10 Rep
hueco de la rodilla y
no mover la pierna

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