ISHAK B.

ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL

Soalan A
KERTAS KERJA PROGRAM LATIHAN BOLA SEPAK SEKOLAH
KEBANGSAAN TUALANG SEKAH 2010

Tajuk

Program Latihan Bola Sepak Sekolah Kebangsaan Tualang Sekah 2010.

Pendahuluan

Sukan kini dilihat sebagai satu elemen yang penting dalam kehidupan masa kini. Sukan juga
dipandang sebagai satu alat penting untuk melahirkan modal insan dan integrasi kaum yang
ditekankan dalam Pelan Induk Pembangunan Pendidikan(PIPP) Kementerian Pelajaran
Malaysia. Dasar Sukan Negara yang telah digubal pada tahun 1988 merangkumi Sukan
Untuk Semua dan Sukan Untuk Kecemerlangan. Sukan berhak mendapat pengiktirafan,
penghormatan dan galakkan yang sama sebagaimana juga yang diberikan kepada keperluan
sosial yang lain supaya pembangunan, perpaduan dan kestabilan negara dapat dinikmati
bersama.

Untuk meletakkan kedudukan sukan ke peringkat yang lebih tinggi, kita perlu menggunakan
pendekatan yang lebih menyeluruh kerana prestasi atlit kini tidak lagi bergantung kepada
kekuatan fizikal dan mental semata-mata, tetapi juga bergantung kepada pendekatan saintifik,
perancangan jangka panjang dan pengurusan yang berkualiti. Kalau kita lihat di negara-
negara maju, mereka sentiasa berusaha meningkatkan prestasi atlit mereka dari semasa ke
semasa melalui penyelidikan sains yang dibuat sepanjang masa.

Oleh itu, untuk mencapai kecergasan yang optima seseorang itu perlu mengetahui dan
merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut
prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka
adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis
latihan yang sesuai untuk merancang latihan atau program yang hendak dilaksanakan. Bagi
peringkat sekolah, pertandingan sukan anjuran MSSM adalah satu landasan atau platfom bagi

1
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
para pemain dan juga atlet-atlet pelapis menunjukkan bakat dan potensi mereka. Dalam
pertandingan-pertandingan yang dijalankan juga potensi-potensi dan bakat-bakat yang ada

akan dikenalpasti dan seterusnya dihimpun untuk digilap menjadi atlet atau pemain ke
peringkat lebih tinggi. Namun begitu sebelum berpeluang bertanding di peringkat terlebih
dahulu, para atlet harus melepasi peringkat-peringkat pertandingan yang dianjurkan. Bermula
daripada peringkat akar umbi Pertandingan Peringkat Zon, Peringkat Daerah , Peringkat
Negeri dan akhirnya ke Peringkat Kebangsaan.

Rasional

1. Penyediaan murid-murid bawah ke Temasya Bolas Sepak Bawah 12 Peringkat Daerah dan
Negeri.
2. Mewujudkan sebuah pasukan bola sepak sekolah yang siap siaga bagi pertandingan
sepanjang 2010.
3. Melahirkan pemain-pemain yang mempunyai kecergasan yang menyeluruh dan
berkemampuan bermain dengan baik.
4. Mendedahkan para pemain dengan hubungkait kepentingan kecergasan dengan permainan
bola sepak.

Matlamat Khusus

1. Memperkemas dan tingkatkan kemahiran dalam permainan bola sepak.

2. Tingkatkan kekuatan dan daya tahan pemain.

Matlamat Umum

1. Meningkatkan kebolehan dan kesediaan fisiologi badan untuk aktiviti fizikal

2. Meningkatkan kecergasan fizikal para pemain yang mampu memberi sumbangan dalam
permainan.

Sasaran

2
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
Murid Tahap 2 seramai 20 orang

Jangka masa latihan

1 minggu (2hb Februari hingga 8hb Februari 2010)

Fasa Latihan

Persediaan Umum

Anggaran Perbelanjaan

Pendapatan

Sumbangan sekolah 20 murid X 15.00 = RM300.00

Sumbangan PIBG 20 murid X RM5.00 = RM100.00

Sumbangan NGO = RM140.00

JUMLAH = RM540.00

Perbelanjaan

Makan/ minum 20 murid X 17.00 = RM340.00

Bahan/ Peralatan = RM100.00

Perbelanjaan luar jangsa = RM100.00

JUMLAH = RM540.00

JUMLAH BESAR = RM 540.00

Jadual Latihan Seminggu

3
 ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
Jangka masa : 1 Minggu (2hb Februari hingga 8hb Februari 2010)
Tumpuan Latihan : 70 % Fizikal
: 30 % Kemahiran
Lampiran 1

Tumpuan Kaedah Hari Jangka Masa Jenis Latihan/Kemahiran

Latihan
2 jam

1 Ujian Pra Isnin Pagi -Ujian Bleep ( lari ulang- alik 20 meter)
Kecergasan dan Lompat berdiri
Petang
Fizikal 2 jam
Latihan -Lari marathon ( 2 km)
70 % 2 Jarak Jauh Selasa Pagi
Perlahan dan
(LSD) Petang
-Berjalan pantas selama 5 minit
2 jam -Berlari anak selama 10 minit
-Pecut dengan 70% kelajuan maksima
3 Latihan Rabu Pagi selama 30 saat
Fartlek dan -Berjalan 3 minit
Petang -Berlari anak selama 8 minit
-Pecutan dengan 80% kelajuan selama
20 saat
-Berlari dengan 60% kelajuan maksima
selama 2 minit
-Latihan lengkung lengan ( arm curl)
2 jam untuk otot lengan.
-Lentik belakang (back hyperextension)
4 Latihan Khamis Pagi untuk otot belakang
bebanan dan -Juak baring ( bench Press) untuk otot
Petang dada dan bahu
-Bangkit tubi lutut bengkok ( bend-Knee
sit up) untuk otot abdomen

Aktiviti-aktiviti
2 jam Stesen 1 – Lari ulang alik
Stesen 2 –Angkat kaki
5 Latihan Jumaat Pagi Stesen 3 -Burpee
Litar dan Stesen 4 –Lentik ke belakang
Petang Stesen 5 -Skipping
Stesen 6 –Bangkit Tubi
Stesen 7-Tekan tubi
Sehingga -Menonton VCD teknik-teknik bola
6 Rehat Aktif Sabtu Tengahari sepak
- Membaca majalah dan buku berkenaan
bola sepak.
individu 2 jam -Menyepak bola

4
 ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
Kemahiran 7 Pasangan Ahad Pagi -Menanduk bola
30 % Kumpulan dan -menggelecek bola
Petang

Penutup

Secara kesimpulannya, sebagai seorang jurulatih sukan dan permainan, adalah menjadi
kewajipan untuk menyediakan program latihan yang terancang bagi meningkatkan hala tuju
pemain dan seterusnya mencapai matlamat dan objektif dalam bidang yang diceburi.
Perancangan yang teliti adalah menjadi satu keperluan berdasarkan kekuatan dan prestasi
seseorang pemain dari aspek fizikal dan mentalnya adalah berbeza pada peringkat awal sesi
latihan. Selain itu, pengetahuan yang mendalam dalam pelaksanaan program latihan amatlah
penting bagi setiap jurulatih. Dengan pengetahuan yang mendalam jurulatih berkemampuan
untuk merancang serta melaksanakan latihan bagi memastikan seseorang pemain mendapat
faedah yang sewajarnya hasil daripada latihan yang sistematik.

Jelaslah bahawa kaedah-kaedah latihan dan peringkat ujian yang dilaksanakan mampu
menguji komponen daya tahan kardiovaskular. Keputusan daripada ujian ini dapat memberi
maklumat serta maklum balas yang diperlukan kepada guru tentang tahap kecergasan murid-
murid sebagai persediaan menghadapi sesuatu kejohanan sukan. Tahap kecergasan fizikal ini
adalah merujuk kepada rangkaian sifat-sifat fizikal tubuh badan, fisiologi dan genetik yang
terdapat pada individu. Pengetahuan tentang tahap kecergasan setiap ahli pasukan adalah amat
penting terutama dalam membina pasukan yang baik dalam sukan dan permainan.
Berdasarkan daripada maklumat-maklumat ini juga diharapkan guru dapat merangka satu
program latihan yang sistematik dan berterusan pada kadar intensiti dan frekuensi tertentu
(periodisasi) jenis latihan, mod latihan, prosedur dan prinsip-prinsip yang dilaksanakan
dengan baik bagi adaptasi fisiologi pemain-pemain bagi mencapai prestasi sesuatu sukan
dengan cemerlang.

Soalan 2

1.0 Perincian latihan

Kecergasan fizikal optimum pemain akan tercapai sekiranya dapat melakukan kaedah atau
jenis latihan yang terancang, bersistematik serta dilaksanakan mengikut perancangannya.

5
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
Antara kaedah latihan yang dicadangkan (lihat lampiran 1) ialah program latihan ini terdiri
daripada;

Ujian Bleep
Latihan LSD (Jarak Jauh Perlahan)
Latihan Fartlek (Daya tahan pelbagai Kelajuan)
Latihan Bebanan
Latihan Litar
a) Ujian Bleep

Ujian ini juga dikenali sebagai larian shuttle atau ujian Yo-Yo. Ujian ini menyediakan larian
maksima 20 meter secara ulang alik.

Contoh ujian;

Tujuan: Mengukur daya tahan aerobik atau kardiovaskular yang paling maksima. Selain itu,
ia mengukur tahap ketangkasan dalam catatan masa yang singkat. Daya tahan aerobik adalah
amat penting dalam sukan Bola Sepak.

Ujian Lompat Berdiri

Ujian ini dapat memberi ukuran bagi kuasa eksplosif. Kuasa eksplosif otot kaki memberi
kesan terhadap pencapaian jenis sukan seperti bola sepak. Contoh ujian,

6
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL

Tujuan: Ujian ini dapat memberi ukuran tentang prestasi kuasa kaki dalam lakuan motor
lompatan kehadapan.

b) Latihan LSD (Jarak Jauh Perlahan)

Kaedah latihan in ialah larian sederhana laju yang menggunakan sistem tenaga aerobik.Larian
tidak memaksa badan untuk berlari dan bergerak laju. Kaedah latihan ini memberi penekanan
kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan.Kelajuan yang dicadangkan adalah antara
dua hinga tiga meter sesaat (2-3m/s).Objektif latihan ialah untuk meningkatkan daya tahan
kardiovaskular dimana latihan dijalankan pada awal musim persediaan sebagai langkah
mengelakkan kecederaan serius.

c) Latihan Fartlek (Daya tahan pelbagai kelajuan)

Latihan ini menekankan aspek pecutan di mana atlet melakukan larian pecut bertempo pada
kadar tertentu yang biasanya ditentukan berdasarkan peratusan kepada keupayaan
maksima.Latihan Fartlek juga merupakan satu latihan aerobic memandangkan ia melibatkan
pengeluaran A.T.P daripada pelbagai bahan bakar menggunakan oksigen.Matlamatnya adalah
untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobic para atlet di samping membina kadar kepantasan
dalam proses pembinaan kuasa ekslosif. Selain itu, ia dapat menghindarkan perasaan jemu
dan mendatangkan kelesuan di kalangan pemain.

7
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL

d) Latihan Bebanan
Latihan yang melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk
meningkatkan kederasan pergerakan, kuasa eksplosif , daya tahan otot, kelembutan dan
kekuatan. Tujuan latihan adalah untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot, daya tahan
otot dan kuasa. Antara syarat-syarat latihan mengikut pendapat Dr. Thomas De Lorne ini
adalah;
i) kekuatan dibina melalui latihan bebanan yang berat dengan ulangan yang sedikit serta
pergerakan yang perlahan.
ii) daya tahan dibina melalui latihan bebanan yang ringan dengan ulangan yang banyak serta
pergerakan yang sederhana.
Antara contoh-contoh latihan bebanan adalah seperti,
-Latihan lengkung lengan ( arm curl) untuk otot lengan.
-Lentik belakang (back hyperextension) untuk otot belakang
-Juak baring ( bench Press) untuk otot dada dan bahu
-Bangkit tubi lutut bengkok ( bend-Knee sit up) untuk otot abdomen

e) Latihan Litar

Latihan yang melibatkan satu bilangan perlakuan yang disusun dalam satu urutan. Latihan ini
bertujuan untuk
meningkatkan daya
tahan Kitaran
pernafasan atau
kardiovaskular,
kekuatan otot, kuasa
otot, kemampuan

8
 ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
kardiorespiratori,koordinasi,kelenturan, ketangkasan dan motivasi diri. Dalam program
latihan ini menyediakan stesen-stesen seperti lari ulang alik, angkat kaki, burpee, lentik ke
belakang, skipping, bangkit tubi dan tekan tubi.

2.0 KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN UMUM

FASA PERSEDIAAN UMUM

HARI ISNIN HINGGA AHAD (Sabtu Cuti Aktif)

MAKRO 1 MINGGU

MIKRO MINGGU PERTAMA

TUJUAN i) Meningkatkan kecergasan fizikal

ii) Menyiapkan badan untuk bersedia dengan aktiviti-aktiviti fizikal yang akan dijalankan.
JENIS AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN
HARI
LATIHAN

ISNIN UJIAN BLEEP Pemanasan badan dan regangan umum

(5 minit) – melibatkan otot dan anggota utama tubuh

Regangan Khusus (15 minit) – tumpuan kepada

bahagian dari paras pinggang ke kaki.

Latihan Utama (30 minit) –

a)Larian 20 meter
Membuat larian secara terus 20 meter dengan kadar
b) Lompat berdiri

9
 ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
rehat berjogging ke tempat permulaan.

Melakukan lompat berdiri secara ulangan.

Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil

Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan

membina rentak yang konsisten

Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara

set

Penyejukan tubuh (10 minit) –

Berjalan pantas dan regangan umum

Pemanasan badan dan regangan umum

(10 minit) – melibatkan otot dan anggota utama tubuh

Larian jarak jauh Regangan Khusus (20 minit) – tumpuan kepada

melibatkan bahagian dari paras pinggang ke kaki.
kawasan padang
SELASA LSD Latihan Utama (20 minit) –
sekolah.
Berlari pada kadar kelajuan jogging selama 2 jam

Sasaran untuk mencapai 60 % daripada KNL

Penyejukan tubuh (10 minit) –

Lari setempat dan regangan umum

RABU FARTLEK

Latihan untuk Pemanasan badan dan regangan umum

kekuatan otot di
(5 minit) – melibatkan otot dan anggota utama tubuh
permukaan bumi
yang tinggi dan Acara ½ batu – Berlari di padang sekolah dan
rendah kawasan desa berhampiran sekolah.

Pemberatan: 60 % Penyejukan tubuh (10 minit) –

10
 ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
Lari setempat dan regangan umum

JENIS AKTIVITI KAEDAH PELAKSANAAN

HARI
LATIHAN

Latihan lengkung Pemanasan badan dan regangan umum

lengan ( arm curl)
(10 minit) – melibatkan otot dan anggota utama tubuh
untuk otot lengan.
Regangan Khusus (20 minit) – tumpuan kepada
-Lentik belakang
bahagian dari paras pinggang ke kaki.
(back
hyperextension) Latihan Utama (20 minit) –
untuk otot
Selain itu, ia juga melibatkan aktiviti jogging, striding
LATIHAN belakang
KHAMIS dan berjalan pantas.
BEBAN
-Juak baring
Penyejukan tubuh (10 minit) –
( bench Press)
untuk otot dada Berjalan pantas dan regangan umum
dan bahu

-Bangkit tubi
lutut bengkok
( bend-Knee sit
up) untuk otot
abdomen
JUMAAT LATIHAN Stesen 1 – Lari Pemanasan badan dan regangan umum
LITAR ulang alik
(5 minit) – melibatkan otot dan anggota utama tubuh
Stesen 2 –Angkat
Regangan Khusus (15 minit) – tumpuan kepada
kaki
bahagian dari paras pinggang ke kaki.
Stesen 3 -Burpee
Latihan Utama (30 minit) –
Stesen 4 –Lentik
Membuat larian secara terus 200 meter dengan kadar
ke belakang

11
 ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
Stesen 5 rehat berjogging ke tempat permulaan.
-Skipping
Kadar nadi sebelum dan selepas larian diambil
Stesen 6 –Bangkit
Sasaran untuk mencapai 65 % daripada KNL
Tubi
Untuk membina daya tahan kardiovaskular dan
Stesen 7-Tekan
membina rentak yang konsisten
tubi
Dijalankan 3 set dengan tempoh rehat 5 minit antara
set

Penyejukan tubuh (10 minit) –

Berjalan pantas dan regangan umum

SABTU REHAT AKTIF

Pemanasan badan dan regangan umum

Tandukkan
(5 minit) – melibatkan otot dan anggota utama tubuh
AHAD KEMAHIRAN Menggelecek
Regangan Khusus (15 minit) – tumpuan kepada
Sepakan bahagian dari paras pinggang ke kaki.
Latihan Utama (30 minit) –

3.0 Lampiran

a) Contoh Kemahiran Bola Sepak

12
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL

b) Contoh Latihan Bola Sepak

13
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL

c) Strategi permainan bola sepak

Bibliografi

14
ISHAK B. ISMAIL 770525086371
HBPE1203KECERGASAN FIZIKAL
HAAMEEN (1987). Kecergasan Fizikal Dalam Sukan Siri Ko-Kurikulum.

Kuala Lumpur : ASA Sdn. Bhd.

Mahamad Amran Kamsi ( 2005). Bola Sepak Siri Sukan Malaysia :

Selangor : Alpha Sigma Sdn. Bhd.

Open University Malaysia (OUM). (2007). HBPE1203 Kecergasan Fizikal.

Meteor Doc. Sdn. Bhd : Kuala Lumpur.

Teng Boon tong (2001). Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan ;

Kursus Diploma Perguruan Malaysia. Selangor : Pearl Education.

Shaiful Bahary Sulaiman. (2006). HBPE1103 Pengenalan Pendidikan Jasmani

Institut Perguruan Tun Hussein Onn.Kuala Lumpur: Meteor Doc. Sdn. Bhd.

15