Entrenamiento Hiit con Barra

Javier Colomer Entrenamiento, Fitness 19 Comentarios

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Índice [ocultar]
• 1 Barbell Complex
• 2 Beneficios
• 3 Efecto Post Combustión
o 3.1 ¿Qué ocurre durante el EPOC?
o 3.2 EPOC y Pérdida de Peso
• 4 Dificultades
• 5 Ejercicios
o 5.1 Deadlift
o 5.2 Back Squat
o 5.3 Front Squat
o 5.4 Overhead Squat
o 5.5 Row
o 5.6 Lunge
o 5.7 Good Morning
o 5.8 Hang Clean
o 5.9 Push Press
• 6 ¿Cómo Entrenar?
o 6.1 Combo
o 6.2 Series, Repeticiones y Tiempo de Descanso
o 6.3 Ejemplo

H ola, os traigo un artículo enfocado al entrenamiento cardiovascular en combinación con fuerza-resistencia. Sí

todo a la vez y sin marearse. Con la incorporación de este método, podréis obtener los mismos beneficios
referentes a un cardio o hiit, pero de manera estática, es decir, no hace falta salir a correr ni desplazarse de la
misma ubicación. El único material necesario: una barra y discos para cargarla!

Durante este entrenamiento pasarás bastante tiempo junto a la barra, convirtiéndose

en todo un aliado de mejorar vuestra performance, es decir, la condición física, unido
ello la obtención de un cuerpo estético y funcional. Poco a poco quedarás más
ensimismado con ella, pasando a ser tu mejor amiga!

Entonces, podemos optar por un método que nos ponga en forma, creemos masa muscular, reduzcamos la grasa y
sin necesidad de cantidades ingentes de cardio. Como en la anterior secuela de ejercicios referentes al entrenamiento
denominado hiit, este se aprecia similar, con todo lo que ello conlleva. ¡Atiende y descúbrelo!

Barbell Complex
Su traducción sería algo como “complejo con barra”, es decir, se realizan una serie de ejercicios de manera
consecutiva utilizando la propia barra, con un peso determinado, y siendo ejecutados de forma explosiva. Es lo más
 parecido a realizar un circuito de entrenamiento pero con la barra como único elemento. Se realizan un número de
repeticiones de cada ejercicio establecidas de antemano para un mismo peso que se mantendrá para cada serie de
la misma forma estipuladas.
Beneficios
Es una de las mejores formas de cardio que puedes llevar a cabo, siendo realizado
en un corto periodo de tiempo, ya que no creo que quisieras seguir… Por establecer
una comparación, podrías sustituir entre 30-45 min de cardio, por un circuito de
“barbell complex” de una duración sobre 15-20 min, e incluso menos, dependiendo
de la carga que utilizamos
A nivel de beneficios para nuestro organismo y rendimiento encontramos:

• Mejora la capacidad cardiovascular

• Incrementa la resistencia muscular
• Preserva la masa muscular, sobre todo para dieta bajas en calorías, sin necesidad de realizar el cardio, evitando
el temido efecto del cortisol. Esta hormona es la denominada hormona del estrés, y es la principal responsable que
nuestro cuerpo almacene grasa en determinados sitios, tal como la parte baja del abdomen, y sobre todo produzca
mayor deterioro del tejido muscular
• Creación de un entorno anabólico hormonal, gracias al tipo de ejercicios que se realizan, de carácter
multiarticular, nos va a permitir reducir grasa, tal como conseguimos con el cardio estándar, pero a la vez se
acentúa los procesos de creación de nuevos tejidos musculares
• Quema de un elevado número de calorías y promueve el efecto post combustión
• Requiere de poco tiempo para realizar
• Son divertidos, a diferencia del cardio estándar, se hace mucho más ameno el ejercitarse con la barra
• Totalmente customizable por el usuario el número y tipo de ejercicios, cantidad de repeticiones y series
Efecto Post Combustión
Como suelo hacer en los artículos que escribo, me gusta enfatizar sobre el proceso a
nivel interno que tiene lugar debido a la realización de los ejercicios que os
recomiendo. Para el caso en cuestión, el principal centro de atención que acarrea el
barbell complex es el efecto sobre la quema de grasa, incluso una vez concluida la
sesión de entrenamiento

Pues bien, tras un ejercicio que supere un umbralde cierta intensidad, se produce lo que se denomina EPOC (Excess
Post-exercise Oxygen Consumption), donde el cuerpo “sigue” necesitando oxígeno a una tasa elevada.
También se conoce como deuda de oxígeno, esto es, el oxígeno que el cuerpo necesita recuperar tras el esfuerzo.
Durante este periodo, el cuerpo tiende a la homeostasis, es decir, buscar el equilibrio inicial perturbado por la
inclusión de un estrés oxidativo, en este caso, como es el ejercicio.
¿Qué ocurre durante el EPOC?
Reposición de los fuentes energéticas. En esto, la que mayor rapidez tiene en llevarse a cabo es la de energía
inmediata, el sistema de fosfatos, compuesto de la fosfocreatina o creatina fosfato (PCr) y ATP (adenosin trifosfato).
A ello se le une la transformación del lactato, residuo metabólico producido por el ejercicio a alta intensidad, a
piruvato, para su uso como combustible. El cuerpo tenderá a restablecer el glucógeno muscular, consumido durante
el ejercicio
Re-oxigenación de la sangre y Restauración de las Hormonas Circulatorias. Durante el transcurso de la
sesión deportiva, grandes cantidades de oxígeno han sido metabolizadas como sustrato energético. Por ello, el cuerpo
continúa necesitando la reoxigenación tras la conclusión inmediata de la actividad
Decrementar la Temperatura Corporal. Con la liberación de energía por los tejidos musculares, la temperatura se
eleva. Así, durante el EPOC, el cuerpo debe gastar energía para volver al punto inicial, la temperatura basal
Vuelta a la Respiración y Pulsación Basal. Ambos ritmos se han elevado durante la actividad deportiva, y poco a
poco vuelven al estado anterior
EPOC y Pérdida de Peso

El ejercicio de alta intensidad provoca un mayor desbarajuste de la homeostasis, y debido a ello el cuerpo deberá
trabajar más duro para promover la vuelta al estado anterior, tal como reflejan los procesos vistos.

Esto mismo hace consumir mayor porcentaje de calorías, y sobre todo de la grasa. Si a ello le unes
una alimentación adecuada, y lo vas continuando, en poco tiempo puedes ver tu figura muy mejorada.
En un próximo artículo hablaré de cómo incidir sobre el sustrato energético que maximice la pérdida de grasa, y en el
cual volverá a aparecer este término.

Dificultades
Los principales motivos que pueden aparecer al utilizar este entrenamiento provienen básicamente de:
Técnica incorrecta. Algunos ejercicios, al tratarse de ser multiarticulares, requieren el empleo de un gran conjunto
de músculos, prevaleciendo por tanto el uso de la técnica correcta a fin de evitar posibles lesiones, o que no seamos
capaces de progresar. Para solventar este problema, si tienes disponibilidad de algún entrenador en la sala que te
puede explicar correctamente el ejercicio sería lo ideal.
Estado físico. Pese a que la intensidad la impone la propia persona, es cierto que tras la consecución de varias
repeticiones se pondrá de manifiesto el mejor o peor estado o forma física del individuo. En esta ocasión, mi
recomendación es obtener más fondo, mayor capacidad cardiovascular. Aunque al comienzo mencioné el hecho de
que el cardio no hace falta, no me refería a una de mis técnicas favoritas, el hiit. Si no lo recuerdas échale un vistazo,
verás que siempre será muy divertido.
Hiit, Pierde Grasa y Mejora el Rendimiento

Un inciso que nos servirá para el siguiente apartado, sobre todo a la hora de combinar
los diferentes ejercicios. Es el término flow. Esto se refiere en que no da lo mismo el
orden utilizado en la secuencia de los movimientos. Así por ejemplo, si comenzamos
con un push press, para luego realizar un hang clean, no casan correctamente, puesto
que partimos desde la vertical para luego movernos al plano bajo. En el caso de querer
combinar otra secuencia, comenzar con un hang clean, para luego un front squat y
seguidamente un push press sería mucho más correcto. Se puede observar como
existe una correlación en la secuencia a tratar, siendo todo más fluido
Ejercicios
Existen cantidad de ejercicios para ser ejecutados con el material disponible, aunque habrá que incidir en alguno de
ellos, sobre todo en cuestiones de técnica. Al principio, será obligado el comenzar con poco peso, con un mayor rango
de repeticiones a fin de conseguir dominar el movimiento. Esto se debe realizar concienzudamente puesto que de lo
contrario nuestra capacidad de progresar y aumentar los kg en la barra se verá mermada.
Un buen comienzo, si nunca has practicado alguno de los movimientos descritos, sería que los desarrollaras alone, es
decir, sin ser incorporados en ningún circuito o combo de los que se explican.
Hasta no dominarlos mejor entrénalos por separado. Para su descripción utilizo la denominación de origen del
ejercicio (in english…). Voy a mencionar algunos de los más comunes que se suelen utilizar, aunque existen muchos
más.
Deadlift
Es el peso muerto tradicional, pero en esta ocasión, añadimos la característica de “touch & go”, esto es, cada vez que
hagas una repetición la barra debe tocar el suelo. Para su ejecución podéis verla perfectamente descrita en el artículo
anterior, en la parte correspondiente donde se habla sobre los 3 ejercicios básicos de fuerza:

Musculación, Entrena la Hipertrofia Funcional. Parte 3

Back Squat
Es la sentadilla trasera, pero no realizamos la sentadilla profunda, bajaremos sin partir la vertical. Observar la misma
descripción en el link anterior como para el peso muerto.

Front Squat

Exactamente igual que antes, sólo que en esta ocasión cambian la posición de los pies, los cuales se mantendrán más
paralelos, y abiertos la anchura de los hombros, siendo también el agarre distinto, y en esta ocasión la posición de la
barra se coloca por delante. Debe quedar reposada en la parte superior del pecho y parte del hombro, a mode
de repisa. El agarre también difiere, y se puede observar en la fotografía la colocación de las manos.
Overhead Squat

Atención, este es bastante peligroso, si no estáis acostumbrados podéis llevaros una sorpresa en forma de salto de
trampolín… La colocación de la barra se realiza por encima de la cabeza, con la anchura mayor de los hombros,
digamos que deberías ser capaz de rotar la barra hacia atrás, pues en el momento que no te permita tu morfología
más rango de movimiento, esa será tu anchura de agarre. Cuando realices el movimiento deberás estar bastante
concentrado de lo que estás haciendo, apretar el abdomen, máxima tensión, y baja y sube!
Row

Este ejercicio ya os sonará más, pues se trata del remo de pie convencional realizado en alguna rutina de pesas.
Podéis optar por el agarre normal o el inverso. Respecto a su ejecución poco más que decir, tan solo que la posición
de la espalda baja queda algo arqueada, llevando el glúteo atrás, y sacando pecho.

Lunge

Se trata de una variante de la sentadilla. Con la barra colocado atrás, en vez de bajar con ambas piernas, se realizar
una zancada adelantando una pierna, y quedando en 90º. A continuación volvemos hacia atrás y realizamos la misma
operación con la pierna contraria.

Good Morning
Es el ejercicio de reverencias por excelencia… Para su ejecución partimos de la misma posición de la sentadilla, y
ahora nos inclinaremos hacia adelante, dejando las piernas casi rígidas, notando la hiperextensión de femorales y
glúteos.

Hang Clean

Este ejercicio es básico en el campo de la halterofilia, pero con la variante de colgante. Parecido en ejecución al peso
muerto, es necesario si cabe un mejor control de la técnica. Consiste en llevar la barra, situada en la posición inicial,
parte alta de los muslos, dejándola caer hasta la mitad del muslo para a continuación subirla lo más pegada al cuerpo
posible, de manera explosiva, hasta la posición inicial de un front squat. Para este caso las muñecas deben rotar.
Push Press
 Es muy parecido a su primo el press militar con barra de pie. En esta ocasión para lanzar la barra hacia arriba
tomamos inercia flexionando ligeramente las rodillas, para una vez que las colocamos más rígidas, impulsamos hacia
arriba, quedando la barra por encima de la cabeza.
¿Cómo Entrenar?
Vista la teoría y los posibles ejercicios, nos queda por tanto unirlos todo y meterlo en el horno! Bajo mi punto de
vista, este tipo de entrenamiento lo podremos realizar en días distintos a los que solemos entrenar pesas, por su
implicación muscular. Además, como decía al principio me parece una manera totalmente factible de añadir a tu
planificación, sustituyendo algún día de cardio o hiit. En mi caso lo realizo tras realizar mismamente un tipo de este
último, dejándome bastante activado…
Combo
Un combo es una combinación, valga la redundancia, seleccionando una serie de ejercicios para hacerlos de forma
consecutiva, pero atendiendo a que se lleven de manera correlacionada, o que tengan flow.
Series, Repeticiones y Tiempo de Descanso
Esto estará determinado por la carga de discos sobre la barra. A mayor carga más rápido nos fatigaremos y por tanto
menor número de repeticiones podremos realizar. Considero que un rango entre 5-8 repeticiones estaría bien.
Podemos implementar un número de series en función a nuestra capacidad, nuestro estado físico ese día, … Yo
aconsejaría no bajar de 5 series.
Y en lo que respecta al tiempo de descanso (rest), si entrenáis con un compañero sería su tiempo activo vuestro

tiempo de recuperación. Si vais sólo a entrenar (qué triste… ) usar un reloj e intentar dejar el mínimo de
tiempo, pero ojo!, no vale volver a realizar el combo sin atender a la técnica debido a un descanso inadecuado.
Ejemplo
Combo 1
5 series de 5 repeticiones, con barra y 40kg en discos
1. Hang Clean

2. Front Squat

3. Push Press

4. Lunge

Combo 2
1. Deadlift

2. Row

3. Back Squat

4. Good Morning

Crossfit, movimientos con el propio peso corporal

(I)
Javier Colomer Crossfit, Entrenamiento 10 Comentarios

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Este artículo retoma aquel que escribí hace tiempo acerca de cómo introducirse en el crossfit, donde se hacía más
hincapié en el acondicionamiento cardiovascular básicamente:
 Comenzar a entrenar Crossfit
Aquí pasaré a describir los movimientos que podremos realizar dentro del “box”, es decir, el lugar donde poder
entrenar de manera más eficiente, y gracias a que estarán disponibles todos los elementos auxiliares que necesitemos
(barras olímpicas, cajón, GHD, …), y que obviamente no vamos a encontrar en un gimnasio convencional.
Por ello, mi recomendación será que probéis algún día a pasar por un box afiliado a la comunidad crossfitera (buscad
el eslogan “Crossfit” en la fachada y lo reconoceréis) donde recibiréis una excelente información e incluso realizar
alguna clase de prueba y ver si os engancha!

Así pues, para que no os coja de nuevas, la descripción de los movimientos más comunes que podréis realizar, y que
seguro os van a llamar la atención. Algunos de ellos los podéis practicar en cualquier lugar, en vuestra casa, parque,
incluso en el gimnasio actual al que vais, pero eso sí, guardando respeto hacia los demás usuarios de la sala y dentro
de los límites que existen (si no hay suelo técnico no se os ocurra dejar caer la barra a partir de un push press…)

La relación de ejercicios que os expongo la realizarías dentro de un WOD (“Workout of the Day”) ó bien en otros
momentos en donde se enfatiza en la mejora de la técnica (sobre todo en el tema de movimientos olímpicos). Por
otro lado, según la metodología que se siga en el box, el tema de periodizar el componente de fuerza, será otro factor
muy especializado a tener en cuenta, y que gracias a la preparación de los “coach” podréis desarrollar mediante
dicho establecimiento del entrenamiento.
En esta parte me centraré en aquellos ejercicios que solamente nos hará falta nuestra propio peso, sin llegar a utilizar
ningún elemento más, tal como barras ó mancuernas. Pienso que puede ser un buen paso, a partir de las
recomendaciones realizadas en el anterior artículo, como medida para testear nuestra capacidad. Si eres asiduo de
entrenamientos “outdoor”, y llegas a un parque ó zona acondicionada con barras elevadadas y paralelas, por ejemplo,
podrás practicar la lista entera; por otro lado, incluso puedes hacerlo en el salón de tu casa, (acorazando todos los
muebles… )

Ejercicios con el propio peso corporal

• Air squat. Se trata de realizar un sentadilla (squat) sin la carga de la barra, sólo utilizando nuestro propio peso.
Colocamos los pies con la anchura de los hombros, con las puntas mirando hacia afuera. Luego en el momento de
bajar, llegaremos lo más bajo posible (nada de frenar en la paralela), donde la cadera debe quedar más baja que
las rodillas. En este recorrido, habremos tomado una bocanada de aire, para que una vez que subamos lo
expulsemos. En esta, tendremos que extender completamente la cadera, pasando a una posición erguida, nada de
quedarnos arqueados…

• Push up. Los fondos ó flexiones típicas que todos conocemos. Bastará con colocarte paralelo al piso, con el
apoyo de puntas de los pies y manos, separadas éstas aproximadamente la anchura de los hombros (variar este
distancia en función del músculo implicado). Cada repetición consistirá en bajar, tocando el pecho en el suelo,
para volver a subir, y retomar la posición inicial, con la completa extensión de las manos.
• HSPU. “Hand Stand Push Up”, o coloquialmente, flexiones haciendo el pino. Otro movimiento muy utilizado en
muchos wods. Combina fuerza, resistencia y equilibrio. Aquí hará falta de una pared para ayudarnos y poder
apoyar los pies (talones). Si eres capaz, pues sin pared, pero para el tema en cuestión es preferible realizarlo
con el apoyo, sobre todo porque cuando vas fatigado dentro del wod, puedes que no tengas el sentido del
equilibrio al 100%…
• Burpee. Un “grande” del crossfit, utilizado en algunos wods como penalización si no haces las correspondientes

“reps” dentro del tiempo estipulado, ó como castigo de vuestros coachs . Se trata de una combinación
 entre flexión, sentadilla frog, impulso y salto, con extensión completa de la cadera, y respetando el ROM (Range
Of Movement), llevando las manos por encima de la cabeza.
• Dips. Son los típicos fondos, de pecho (chest dips) ó tríceps (triceps dips), según el rango de apertura de los
brazos (a mayor apertura más incisión en el pectoral inferior). Bastará unas barras que se encuentren paralelas.
Para desarrollar un fondo, bajaremos hasta que el codo forme con el brazo un ángulo de 90º. Las piernas es
conveniente que las mantengamos paralelas, es decir, sin cruzarlas, para estabilizar de manera más fácil el core.
Existe la variante utilizando las anillas, Ring dips, donde si se requiere de más capacidad de control del
abdomen y donde entran a ejercitarse los músculos estabilizadores de manera más pronunciada que la anterior
versión.
• Pull up. Son las dominadas que todos conocemos, y que podemos realizarlas de dos maneras: de manera
estricta o sin balanceo, y para trabajos con lastre para adquisición de fuerza, y con balanceo o kipping, siendo
esta opción las más conveniente dentro de un wod, donde necesitaremos sacar las repeticiones. A pesar de ser
con balanceo, la premisa es la misma: brazos totalmente extendidos en la posición baja, y sobrepasar la barbilla
por encima de la barra. Hay una variante donde hacemos llegar el pecho hacia la barra (sin tocar), conocida
como Chest to bar.
• Muscle Up. Esto podría definirse, de manera burda, como una combinación de pull up y dip, desarrollada en
dos partes. Si eres capaz de realizar un muscle up, estarás más cerca de la comunidad ;)… Aquí dejo un
interesante artículo por parte de mi compañero Fernando:
Mi primer Muscle up
• Toes to bar. Un buen nombre descriptivo de manera literal lo que tienes que hacer: colgado de la barra de
dominadas, llevar los pies hacia la barra, tocando con las punteras. Fácil? Uno sí, pero cuando necesitas
encaminar un número consecutivo de ellos la cosa se complica, e interviene en gran medida el abdomen, y la
coordinación cadera y hombro, que será el punto determinante para completar correctamente las repeticiones
que tengas. Otra versión más “liviana” sería Knees to elbows, que a poco conozcas un poco el vocabulario
anglosajón del cuerpo humano, habrás adivinado en qué consiste: colgado de la barra, llevar las rodillas hacia
los codos, encogiendo el abdomen.

• Box Jump. Saltos al cajón, banco, valla, plataforma elevada… Colocándonos de frente hacia el elemento en
cuestión, con los pies apoyados en el suelo, nos impulsaremos gracias a la fuerza de las piernas y la cadera, para
acabar en el nivel elevado, extendiendo a su vez la cadera y volviendo a una posición erguida. Cuidado sobre todo
al ir forzado tras varias repeticiones, y no os dejéis las tibias sobre donde saltéis (experiencia propia ;( )
• Lunge. La zancada atrás que normalmente se encuentra en las rutinas de piernas. Un tip importante es el que la
rodilla de la pierna que queda atrás, toque el suelo. Dentro de un wod, la acumulación de lactato en la pierna
puede ser la causa de no acabar las repeticiones. Es un ejercicio de alta demanda, aunque lo practiquemos de
manera parecida al air squat, sin carga, podéis llegar a queda totalmente exhaustos.

Dejo otro link sobre descripciones y vídeos de algunos de estos ejercicios comentados:

Añade nuevos ejercicios a tu entrenameinto

Ya tenéis una buena colección de movimientos para implementar, y como paso previo para apuntaros a un box de
crossfit, donde sin duda, podréis pulir la técnica.
Seguimos en las próximas entregas!
 Crossfit, movimientos olímpicos (ii)
Javier Colomer Crossfit, Entrenamiento 2 Comentarios

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Índice [ocultar]
• 1 Movimientos olímpicos
• 2 Ejercicios
o 2.1 Clean o Cargada
o 2.2 Jerk o Envión
o 2.3 Snatch ó arrancada

Crossfit es una metodología ó sistema de entrenamiento que pretende potenciar al máximo las capacidades atléticas
de un deportista en todos los ámbitos. En este sentido, los ejercicios o modalidades deportivas que mayor resumen
esta condición pueden verse en:

• Movimentos olímpicos
• Gimnásticos
Yo añadiría por su transferencia directa y por las capacidades que trabaja, el powerlifting o movimientos básicos, tales
como: squat, deadlift, bench press.

Sólo aplicando una periodización estratégica dentro de los entrenamientos de ambas modalidades se conseguirá

llegar a ser un buen crossfitter

Movimientos olímpicos
Son la estrella de este sistema bajo mi punto de vista, y que a su vez te “obliga” apasionarte por un gran deporte,
desconocido por muchos y “desprotegido” por los responsables correspondientes, como es la halterofilia.
Si una de las cualidades a mejorar en crossfit es la potencia, éstos son el máximo exponente de ella. No hay otra
modalidad deportiva que genere mayor potencia que un levantamiento olímpico.

Uno de los argumentos que muchos achacan al crossfit es precisamente la falta de técnica dentro de estos
ejercicios, y esta es una cuestión vital a fin de evitar cualquier riesgo de lesión e ineficiencia dentro de un WOD.
Si se quiere avanzar en crossfit, no queda más remedio que darle muchísima frecuencia al levantamiento olímpico,
automatizar la técnica y el patrón de movimientos, e ir realizado progresivamente progresiones.
Este punto es muy complicado entrenarlo por cuenta propia, y lo más recomendable es acudir al centro especializado,
tal como un box.
Aun dominando la técnica (algo subjetivo…), todavía quedará bastante camino por recorrer que nos garantice nuestro
cumplimiento con la condición necesaria en orden de prioridad:

Técnica > Intensidad

A continuación una breve descripción de los ejercicios realizados en crossfit referentes a este grupo, así como las
posibles variables, tanto de forma como de herramienta. Obviamente de estas meras palabras hasta la realidad varía
un mundo, pero como primera toma de contacto creo que será suficiente.

Ejercicios
Clean o Cargada
 Movimiento que comienza con la carga en el suelo, similar al peso muerto (deadlift), en combinación a un salto
vertical, pasando por una sentadilla frontal (front squat), y acabando en posición levantado y erguida, con la barra
(mayormente utilizada) reposando en los hombros

Dentro de las variantes más frecuentes:

• Power clean ó Cargada de fuerza. Se “recibe” la barra a un cuarto de sentadilla (en lugar de abajo o en
posición de front squat)
• Hang power clean ó Cargada desde colgante. Es igual que el movimiento original, tan sólo que la barra
comienza sujetada con los codos bloqueados y las piernas flexionadas sobre el muslo.
• Dumbbell Clean ó Cargada con mancuerna
• Kettlebell Clean ó Cargada con Pesa rusa
Estos últimos se utilizan bastante a modo de alternativa a la barra, y como complemento o accesorio dentro de un
WOD o circuito metabólico.

Jerk o Envión
Es un movimiento que comienza desde posición rack, siendo donde acabaría el Clean, para lanzar la barra y dejarla
por encima de la cabeza (overhead). Los brazos deberán quedar extendidos y codos bloqueados, sin dejar lugar a
ningún “press” o progresión de movimiento durante la ejecución, porque de lo contrario sería un “no lift”.

Dentro de las variantes podríamos citar a la posición final de los pies:

• Push jerk
• Split jerk
Que básicamente reflejan cómo quedan al finalizar el movimiento; para el primer caso, pies en posición rack, y para el
segundo, piernas abiertas, una avanzada respecto a la otra.

Mención aparte es el movimiento Clean and Jerk o conocidos como “2 tiempos”, siendo de carácter competitivo en
olimpiadas y pruebas de halterofilia como medidor del nivel de capacidades de cada atleta.
Es la combinación del clean + jerk, explicados anteriormente, y que partiendo con la barra reposando en los
hombros, en posición de rack como posición final del clean, se realiza a continuación el jerk, y para ello se lanza hacia
arriba, aprovechando la potencia del tren inferior, y quedando la posición completamente finalizada cuando los brazos
queda bloqueados con todo el peso sobre la cabeza.
Snatch ó arrancada
Es el otro gran movimiento que también se emplea en competiciones. Básicamente corresponde a llevar o mover el
peso (la barra) desde el piso hasta situarlo por encima de la cabeza, pasando por una sentadilla de arrancada
(overhead squat).

El movimiento en cuestión quedaría fraccioando (y se entrena de esa manera) en 3 partes:

• Pull ó tirón, es la primera parte y corresponde con el inicio del levantamiento de la barra hasta situarlo
ligeramente cerca de la cadera, a la par de que subimos nuestros hombros.
• Quick drop, es la transición a “ultravelocidad” desde que llegamos al punto de mayor altura de la barra, para
“meternos” debajo de esta, quedando un compacto entre nuestro cuerpo, los brazos extendidos y bloqueados y la
barra. Quedaríamos en posición de sentadilla de arrancada
• Overhead Squat, es propiamente una sentadilla de arrancada o por encima de la cabeza, terminando la
ejecución completa en el momento que subimos y quedamos erguidos.
Las variantes que se suelen utilizar son similares que en el caso del clean:

• Power snatch ó Arrancada de potencia. Se realiza el movimiento como el patrón de referencia, pero el
recibimiento de la barra se sitúa en cuarto de sentadilla de arranque, en vez de full squat o sentadilla hasta abajo.
• Hang power snatch ó Arrancada de potencia desde colgante. Exactamente igual que el snatch original, pero
partiendo desde la barra elevada en torno a la altura del muslo. El recibimiento puede ser en cuarto de sentadilla o
completa.
Nuestro colaborador y compañero Power Explosive ofrece un excelente tutorial para este movimiento, espero que os
ayude!

Para este ejercicio también se suelen utilizar variables sobre todo en WODs, alternando la “herramienta”:

• Dumbbell Snatch ó Arrancada con mancuerna

• Kettlebell Snatch ó Arrancada con pesa rusa
Como una imagen vale más que 1000 palabras, y donde se coloque un vídeo mejor, dejo una obra de virtuosismo a
modo de ejemplo de cómo realizar un clean & jerk y snatch. Que lo disfrutéis y espero que comencéis en breve su
puesta en escena… que diga en el box!!!