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MESURES ET ALIMENTS

Produits autorisés
Ail : midi et soir

Bouillon de volaille : 10 cl pour 2 personnes midi et soir

Câpres : midi et soir


Champignons : 125 g midi et soir
Cidre pour la cuisson du poisson : midi et soir
Citron : midi et soir
Coca light à partir du goûter ou en apéritif ou en soirée
Concentré de tomate : midi et soir
Condiments : tous
Cornichons : midi et soir
Crêpes : deux salées, le matin ou à midi

Farine :
-25g à midi et réduire les féculents de 20 g
- 1 cuillère à soupe pour faire les sauces le soir

Fond de veau déshydraté : midi et soir


Fumet de poisson ou de volaille : midi et soir

Gruyère râpé :
Tarte : 50 g par personne : midi. Interdit le soir
Autres préparations : 50g par personne : midi. Interdit le soir

Herbes de Provence, et herbes fraîches : midi et soir


Huile d'olive, et autres huiles (noix, pépin de raisin) : midi et soir en regardant les quantités données
pour le soir

Jaune d’œuf cru ou cuit : un pour les préparations de sauce : midi et soir

Ketchup : midi, limité à 1 càc le soir

Lait de coco : 2 c à soupe par personne : midi et soir pour les plats seulement
Lardons : 40 g de petits lardons par personne : le midi. Interdit le soir

Moutarde: midi et soir


Mayonnaise : 1 à 2 c à soupes : midi. Interdit le soir.

Muffin complet

Oignon: midi et soir


Olives : 4 olives noires par personne midi et soir

Pain aux 4, 5 ou 6 céréales


Piments : tous, midi et soir
Poivre: midi et soir
Poudre d’amandes : 125 g pour 2 personnes pour faire de la panure : midi et soir
Pruneaux (4) : ils ne sont là que pour améliorer le goût d’un plat donc pas systématiquement : midi ou
soir

Sauce soja : midi et soir


Sel: midi et soir
Sucre : 1 pincée de sucre en poudre : midi et soir

Vin : 10cl de vin rouge (pour la sauce bordelaise)


ou 10cl de blanc pour les sauces : midi ou soir
Vinaigres : tous ainsi que le vinaigre de miel et de framboise : midi et soir

Matières grasses

Pour la cuisson : 10 g ou 20 g le matin, 10 g le midi, beurre interdit le soir

Crème fraîche 15cl le midi ; 2 c à soupe le soir,


Crème liquide stérilisé entière le matin allégé le midi pour le café : 1 cuillère à café, pour un bol : 2
cuillère à soupe on double pour les enfants

Sauce salade par personne : midi


3 c à s d'huile olive ou de noix
+ 1 c à s de vinaigre
+ 1 c à c de moutarde, sel, poivre
Pour le soir, on ne prend qu'1+1/2 cuillères à soupe de cette sauce

Mayonnaise : 1 à 2 c à soupe, rien que le midi et le matin interdit le soir

Tamara 1 à 2 cuillères à soupe le MIDI seulement

Recettes
Sauce béchamel pour 4 personnes : matin midi interdit le soir
½ litre de lait,
50 g de beurre,
25 g de farine,
Noix de muscade,
Sel, poivre

Pâte brisée salée pour quiches et tartes 4 personnes =250g : matin, midi interdit le soir
(Se congèle très bien)
- 135 g de farine
- 1 œuf
- 55g de beurre
- ½ citron (zeste facultatif)
- 1 pincée de sel
Dans un saladier, mélanger l’oeuf, le zeste haché finement, le sel, le beurre ramolli, pendant 2 minutes.
Ajouter lentement la farine. Faire une boule rapidement pour éviter que la pâte ne devienne dure à la
cuisson.

Produits non autorisés ou joker


Biscottes : toutes car elles contiennent des sucres cachés
Brioches
Chocolat blanc, Chocolat au lait, Chocolat qui contient de la crème comme le praliné ou autre crème
Lait
Lait au soja ou d’amande ou d’autre gras végétal
Muffin normal,
Pain à Hamburger,
Pain Harry’s,
Pain de mie
Pain au chocolat,
Pâtisseries (toutes)
Soupes (toutes)
Yaourts même les yaourts au soja
Fromage blanc
1. FECULENTS
a) Comment reconnaître un féculent ?
Ce sont tous les végétaux susceptibles de donner de la farine.
Ils se pèsent cuits.
Ils sont tous à prendre le matin ou le midi.
- légumes secs (lentilles, flageolets, cocos, Soissons, haricots rouges, pois cassés, pois chiches)
- les légumes frais : (petits pois, fèves fraîches, maïs en boite)
- pâtes (fraîches et sèches)
- pommes de terre (à l'eau, au four, en purée, frites)
- riz (blanc, complet)
- semoule (de blé, de maïs, couscous)

Note : Les nems sont mis dans les féculents : on compte ce que l'on doit prendre en féculent habituellement
Les feuilles de brick le midi seulement

Il peut y avoir un additif aux féculents comme un peu de légumes qui servent surtout à agrémenter le plat:
la quantité doit toujours être la moitié de la valeur de vos féculents, je dis bien additif et pas complément oki

b) Valeur pour les féculents : 160 g pour une hauteur d'1,70 m correspond à :
2 pommes de terre
20 frites
4 c à soupe de riz
4 c à soupe de pâtes
4 c à soupe de purée
4 c à soupe de légumes secs
4 c à soupe de taboulé
4 c à soupe de vermicelle
4 c à soupe de tapioca
30 g de féculent sec cru font 100 g cuit

c) Le pain en remplacement des féculents le midi :


50 g de pain pour une activité normale pour 1,60 m (= 1/4 de baguette)
70 g de pain pour une activité normale pour 1,70 m (= 1/3 de baguette)
200 g de pizza ou quiche maison = 1 part de pain
60 g de pain = 60 g de croissant
60g de pain pour une personne d’1,60m = 36g de féculent sec comme galette de riz ou
feuille de brick ou pain suédois (sans sucre ni lait pour celui-ci)
ou 70g de pain pour 1,70m = 40g de féculents secs

2. CHARCUTERIE

Si elle est prise avec la viande, il est recommandé de ne pas dépasser :


2 saucisses de Strasbourg
Ou 2 tranches de jambon cru
Ou 40 g de pâté, terrine, rillettes ou foie gras
Ou 2 tranches de jambon cuit
Ou un oeuf
Si vous ne faîtes qu'un repas de charcuterie alors vous pouvez totaliser jambon cru et pâté et
saucisse et œuf
3. VIANDES

Elles se pèsent crues

- Viandes rouges : si la viande est cuite à point, on enlève 30 g


o agneau
o bœuf
o cheval
o mouton
o abats : langue, rognon, foie, boudin noir

- Viandes blanches : si la viande est cuite à point, on enlève 30 g


o boudin blanc
o jambon cuit dégraissé : pour midi et soir
o jambon fumé : pour le midi, on enlève 100 g au tableau car plus léger ; pas le soir
o lapin
o nuggets de poulet : on tient compte qu’ils contiennent des féculents donc on en déduit de
votre quantité autorisée
o porc
o volaille (canard, poulet, dinde, pintade)
o Saucisse de volailles « maigres »

- Viandes noires :
o gibier : s’il est d’élevage, on l’évite le soir.

Déjeuner restreint en viande ou sans viande :


Poisson obligatoirement gras : sa hauteur en grammes. + viande au choix : sa hauteur en grammes ou œufs
(2 à partir de 150cms + 1 par 10 cms de plus en hauteur
féculents riches en protéines végétales (légumes secs, petits pois, flageolets... ) ou des céréales (pâtes,
semoule)

4. POISSONS
Poissons gras :
- espadon,
- hareng,
- lotte,
- maquereau,
- morue,
- sardine,
- saumon,
- thon,
- truite

Poissons maigres :
- brochet,
- cabillaud,
- colin,
- lieu,
- limande,
- merlan,
- raie,
- rouget,
- sole,
- turbot
Si le poisson est cuit, on n’enlève rien car il peut être à volonté si l’on a très faim.
Pour le soir : on prend sa hauteur +100 g (exemple:1,70 m = 170 g + 100 g = 270 g)
Si l'on veut en prendre le midi : on prend en plus la même quantité de fromage qu’au petit-déjeuner.
Le fromage est à manger avant le poisson et sans pain (le poisson ne contient pas assez d'éléments pour vous
caler jusqu'à l'heure du goûter)
5. PETIT DEJEUNER

Fromage à pâte dure :


- Beaufort,
- Cheddar,
- Cantal,
- Emmental,
- Hollande,
- Gruyère,
- Comté,
- Edam,
- Pyrénées,
- Gouda,
- Raclette,
- fromage allégé à 25%
-
Fromage à pâte molle :
- Brie,
- Camembert,
- Sainte Maure,
- chèvre,
- Boursin,
- Roquefort,
- Kiri,
- P’tit Louis,
- fromage de chèvre frais.

Les extras
Une fois de temps en temps et certainement pas tous les jours car il manque du calcium.

- à l'Anglaise :
3 oeufs sur le plat + 3 tranches de bacon + 3 tartines de pain complet beurré + thé à volonté

- à l'Allemande :
2 oeufs brouillés ou en omelette + 2 saucisses (Strasbourg, par exemple) + 1 tranche de petit-salé + 70 g
de pain de campagne café à volonté

Un troisième joker
Vous est offert pour les inconditionnels de yaourt ou de lait ou de fromage blanc : celui-ci devra être pris un
jour de repos comme le dimanche ou un jour de congé :

- Soit : 4 yaourts nature avec dans chacun une petite cuillère à café de crème.
Si on veut les édulcorer, on peut mais tout comme le fromage le matin, il vaut mieux ne pas titiller les papilles
avec du sucré à moins que vous n’édulcoriez déjà les café ou autres boissons du petit-déjeuner

- Soit : ½ litre de lait entier avec 2 yaourts nature et toujours la petite cuillère à café de crème

- Soit : 200 g de fromage blanc entier + 1 cuillère à soupe de crème


6. GOUTER

Gras végétaux :
. Tous les chocolats agrémentés de graines ou de fruits secs et de pâte d’amandes (goûter ou
dîner goûter)
. Ou ½ petit bol chinois de graines non salées = 40g (noix, noisettes, cacahuètes, noix de pécan,
pistaches (ou 2 grosses cuillères à soupe) (80g pour les morphotypes tronc d’arbre ou Rubens)
. Ou chocolat Toblerone noir exclusivement (goûter ou dîner goûter)
. Ou Bounty à raison de 25g en remplacement du gras végétal (chocolat ou graines) goûter ou au
goûter
. Ou 60 g de pâte d’amandes
. Ou un verre de lait d’amande de 15cl
. Ou 40 g de noix de coco frais
. Ou ½ bol d’olives vertes ou noires
. Ou 2 c à soupe d’huile d’olive
. Ou un avocat en vinaigrette ou au sucre
. Ou une grosse c à soupe de beurre de cacahuète

+ dérivé sucré :
. 1 grosse pomme ou 1 pamplemousse ou 4 mandarines
ou 4 grosses cuillérées à soupe de petits fruits
ou 4 grosses cuillérées à soupe de compote
ou 4 grosses cuillérées à soupe de fruits coupés en morceaux
ou 4 grosses cuillerées à soupe de fruits préparés en salade
ou 2 grosses cuillerées à soupe de fruits secs
ou 2 grosses cuillerées à soupe de confiture, miel , sirop d'érable ou crème de marron
ou 2 verres de 15 cl de jus de fruits
ou 2 pommes cuites
ou 3 boules de sorbet aux fruits

L’heure des confiseries : c’est à ce moment de la journée que l’on pourra s’offrir quelques petites
douceurs, sans grands dégâts.
Dans ce cas, on remplacera la part de fruits par :
. 6 calissons d’Aix
. Ou 3 marrons glacés
. Ou 4 loukoums
. Accompagnés d'un grand verre de jus de fruits frais.
Ceci n’est pas noter mais l’on peut en prendre cela correspond aussi aux dérivé sucré sans ajout du jus
de fruit
-3 barres de pâte de fruits
. Ou 50 g de dragées avec les 30 g de gras végétal ou 90 g si seul sans gras végétal
. Ou 50 g de nougat noir (pas le blanc) avec 30 g de gras végétal ou 90 g si seul sans gras
végétal, mais il faut qu’il y ait 45% d’amandes

Les bananes ne sont à prendre qu’en cas d’effort (sport ou autre) :


1 banane: 30mn avant l’effort ou pendant celui-ci,
ou une part de cake de 100g
ou 150 g de châtaignes grillé ceci pour 1h de sport
Si plus de sport, on multiplie les quantités
Le partage du gras végétal:

- Pour tous les morphotypes (autre que Rubens et Tronc d’arbre)

30 g de chocolat normalement
Ou 15 g de chocolat + 20 g de graines
Ou 10 g de chocolat + 27 g de graines
Ou 20g de chocolat + 13.3g de graines
Ou 40 g de graines

- Pour les morphotypes Rubens ou Tronc d’arbre :

40 g de chocolat normalement ou 80 g de graines


Ou 30 g de chocolat + 20 g de graines
Ou 20 g de chocolat + 40 g de graines
Ou 10 g de chocolat + 60 g de graines

Le partage des dérivés sucrés :

- Il n'y a pas de partage pour les fruits frais!!


On prend les fruits frais seuls ou agrémentés d’une compote de 100 g

- On peut partager les fruits secs dans la proportion moitié fruits secs – moitié autres dérivés sucrés

CONSEILS
En cas de matinée longue avec plus de 5 h de décalage

PETIT DEJ

si la matinée est trop longue (déjeuner très tard) manger dans l'heure qui précède le déjeuner :
1 banane fraiche ou 2 séchées
ou 1 grosse cuillerée à soupe de graines.

Si vous avez faim


moins de 4h après le petit déj :
si vous n'estes pas très actifs, augmenter seulement le fromage de 20g
si vous êtes actifs augmenter le pain de 10g
plus de 6h après le petit dej :
si vous n'êtes pas très actifs réduire le pain de 10g sans réduire le fromage
si vous êtes actifs réduire le fromage de 20g et le pain de 10g

FAITES DISPARAITRE LES PETITS CREUX

Si l'on suit bien le déroulement de la journée prévue par la chrono, on ne peut pas avoir de petite creux le matin
sauf en cas de matinée trop longue, auquel cas on a deux solutions suivant les circonstances :

soit on savait que la matinée serait anormalement longue et dans ce cas on aura augmenté le petit déjeuner en
lui ajoutant œufs et charcuteries autant qu'on pourra en manger,
soit on s'aperçoit qu'on a vraiment faim mais qu'il reste plus d'1h30 avant de pouvoir déjeuner et on mange alors
1 banane fraiche ou 2 bananes séchées.

Si on a faim plus tôt que d'habitude dans l'après midi, lors d'une journée passée à galoper dans tous les sens,
surtout pas de faux semblants, si le petit creux s'agrandit, il ne faut pas lui résister : quelle que soit l'heure
goutez !

L'heure idéale du gouter est 1H30 à 2H avant celle du diner.

OBEISSEZ A VOTRE APETIT


En cas de grosse faim :
Le matin : augmenter le fromage
Le midi : augmenter la viande
Le soir : augmenter le poisson

Ne jamais augmenter le gouter que l'on peut au contraire réduire de moitié s'il est tard et que l'on souhaite diner
ensuite ce qui permettra de réduire à 1h entre le gouter et le diner.

Si on se lève avant 6h du latin, il suffit d’ajouter au lever une banane ou 100 g de cake.
On prendra sans problème :
Le petit déj. à la pause du matin et les autres repas, y compris le goûter, aux heures habituelles.

La raison de cette alimentation complémentaire est très simple: quand on se lève très tôt, on ne se couche pas
beaucoup plus tôt que d’habitude, si bien que la dépense d’énergie est supérieure à la consommation habituelle.

Pour faciliter votre transit intestinal et en cas de constipation.

Si vous optez pour un dîner sans poisson ni légumes, il vous faudra non seulement consommer du poisson en
entrée au déjeuner du lendemain, mais aussi faire attention à apporter suffisamment de fibres à votre corps.
Pour cela, vous choisirez au petit-déjeuner du pain au son ou du pain complet,
Et à l'heure du goûter, en plus de vos parts de gras végétaux et de fruits, vous boirez un + cocktail de jus de
fruits frais.

Cocktail de fruits frais pour 1 personne :


10 cl de jus d'ananas
10cl de jus de pamplemousse
10 cl de jus d'orange
1 jus de citron

Si vous avez faim le soir

Et tardivement, vous pouvez prendre 70 g de fruits secs, si vous vous couchez très tard et ceci au minimum 1 h
avant le coucher.

Au sujet des diners de fruits à volonté :


Une modification est à noter, contrairement à ce que nous pensions dans les années 90, manger les gras
végétaux à l'heure du gouter et faire un diner de fruits en fin de soirée n'est pas la meilleure solution
pour le soir (mise à part la soirée prolongée des étudiants où le fractionnement du gouter devra
obligatoirement encadrer un diner de poisson ou de fruits de mer.)

La meilleure solution si on a faim tardivement pour le gouter, est de réduire celui-ci de moitié et
d'attendre d'avoir faim pour diner aussi tard qu'on voudra, quitte à faire un diner exclusivement de
poisson 1/2h avant d'aller dormir.