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STRUCTURE GLOBALE D’UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE.

Il est raisonnable de recommander 3 repas/j, habituellement suffisants pour couvrir les besoins en nutriments,
vitamines, minéraux et oligoéléments. Mais, en fonction de l’âge (tout petits), en fonction de l’activité
(sédentarité/vie calme/dépense physique conséquente) et de l’état de santé (diabétique, cancéreux,
malabsorptions intestinales,…), il se peut que moins/plus de nourriture soit nécessaire.
Ainsi :
- Si faim entre deux repas, possibilité d’une collation structurée. Respecter des périodes de 2h30 sans
manger, sinon, cela devient du grignotage, l’estomac n’est jamais au repos, le métabolisme non plus.

- Si pas faim du tout, 2 repas bien équilibrés peuvent suffire à certains.

Quel que soit le nombre de repas, consommer un fruit frais, entier (et non un jus) en dessert, systématiquement
à la fin du repas.

Chaque repas doit comporter :


- des protéines animales, des protéines végétales
- des fibres sous forme de légumes, de céréales complètes, et de fruits
- des féculents
- de la Matière Grasse (MG).

PROTÉINES

 Animales

Viandes, poissons ou charcuteries : midi 125 gr, soir 75gr suffisent, œufs et laitages.

Charcuteries maigres : viande des grisons, cheval, filet d’Anvers, charcuterie de volaille, … on retire toujours
le gras qui se voit.
Le choix se porte le plus souvent sur les produits maigres (veau, volaille sans peau, cheval, lapin, porc bien
maigre) ; mais de nouveau, rien n’est interdit, le bœuf, l’agneau, le mouton et les préparations à base de porc
gras seront moins souvent consommés.

Œufs de 2 à 4/ sem, en fonction du profil lipidique dans la PdSg ; concept « Colombus », c’est-à-dire œufs
riches en ω3, intéressant.

Poisson le plus souvent possible, tous les poissons sont autorisés, même en boîte = poissons gras, riches en ω3
(thon, saumon, sardines, maquereaux, harengs au vinaigre), même surgelés.

Laitages : lait ½ écrémé, yoghourts « nature » c’est-à-dire blancs, même entiers, fromages blancs et fromages
« durs » surtout les jaunes pour le matin (ex gouda) max 20% de MG.

 Protéines végétales

 soja et toutes les préparations à base de soja (tofu, corn,…)


 dans les céréales complètes (pain intégral, pâtes complètes, riz complet,…)
 dans les légumineuses (lentilles, pois, pois chiches, haricots rouges,…)
 gruau d’avoine, porridge.
Malheureusement, on n’en consomme pas souvent assez.
FIBRES

 Essentiellement sous forme de légumes, TOUS les légumes sont conseillés, un MAXIMUM à chaque repas,
toutes les formes sont valables (potages naturels avec morceaux, crudités, légumes cuits).

 Idéalement, une portion de crudités et une portion de légumes cuits/j.


Le minimum de légumes/repas devrait être de 300-350gr (une tomate moyenne pèse déjà 75 à 100gr).

 Au petit déj, c’est la céréale complète et le fruit qui sont source de fibres.

FÉCULENTS

 Céréales de panification, les plus complètes possible, (idéalement pain uni-céréale, intégral, si possible bio
car c’est dans l’enveloppe du grain que se concentrent les pesticides), les varier le plus souvent possible.

‼ : Les corn-flakes sont toujours beaucoup plus sucrés que du pain, les biscottes aussi, et en plus, elles sont
souvent beaucoup plus riches en MG.

 Aux 2 autres repas, les pâtes, si possible complètes, sont préférées ; viennent ensuite le riz, sauvage ou
basmati, et le quinoa. La qualité de leur amidon (longue chaîne de sucres simples) est idéale.
Ils seront toujours cuits al dente, libéreront ainsi moins vite leurs sucres dans le sang.

 Viennent ensuite les pommes de terre, si possible bien fermes et avec leur peau.

‼ La purée : pommes de terre fort cuites, écrasées, liquéfiées (lait ou crème), enrichies (œuf, beurre ou crème)
est à déconseiller ; elle doit rester occasionnelle.
De même, les frites ne sont pas interdites (pommes de terre et graisse +++), mais doivent être occasionnelles.

Quantités :

 1, 2, 3 tranches de pain le matin, cela dépend des jours, respecter sa satiété.

 Pâtes, riz, quinoa : 4 à 6 c à s en fonction de la faim.


1 à 3 pommes de terres en fonction de la faim.

Les féculents peuvent être cuits à l’avance, conservés quelques jours dans un bon frigidaire, et mangés froids,
en salade, ou réchauffés.

 Les légumineuses sont riches en protéines végétales, en féculents, en fibres, en minéraux et oligoéléments,
et pauvre en graisse.
4 à 6 c à s de lentilles, pois (verts, chiches), haricots rouges,… peuvent remplacer avantageusement les
féculents habituels.

Je propose toujours de les accompagner d’un autre légume.


Le soja est très riche en protéines végétales. Lui, je propose de le considérer comme un légume.

MATIÈRES GRASSES

Idéalement

- nous devons combiner les sources de MG pour couvrir nos besoins de manière équilibrée

- il est recommandé de ne pas consommer de MG tartinables, les huiles végétales suffisent


- les graisses présentes dans les fromages, les pâtisseries, les biscuits,… industriels sont des graisses
hydrogénées, saturées, trans,… elles ont subi toutes sortes de transformations chimiques. Ce sont des
graisses nuisibles.

Donc, pour simplifier : 2 sources d’acides gras sont nécessaires :


 l’huile d’olive (monoinsaturée essentiellement)
 l’huile de colza ou de noix (riche en acides gras insaturés, elle est dite « polyinsaturée »).

‼ : Il faut toujours choisir une huile de « 1ère pression à froid » car l’extraction à chaud nuit à la qualité de
l’huile et à notre santé.

 ‼ ‼ Olive peut cuire.


 Colza ou noix NE CUISENT PAS, mais on peut les verser fraîches sur des aliments cuits, leur saveur
est telle qu’on en versera moins. Elles sont fragiles et se conservent au frigo.

Une même quantité quotidienne d’olive et de colza est recommandée.


En fonction du bilan sanguin, 2 à 4 CUILLERS à CAFE par jour, réparties sur les deux repas de midi et du soir.

Le matin, le fromage (si possible à pâte dure et jaune comme le gouda) ou la charcuterie maigre sur la tartine
apportent suffisamment de graisse, il ne faut donc pas ajouter de MG sur le pain.
Une fois n’est pas coutume et une bonne tranche de pain, beurre, confiture peut-être un très bon déjeuner de
fête.

FRUITS

Tous les fruits sont conseillés, en quantité, sauf prescription spéciale du diététicien, en fonction des problèmes
de santé.
Une bonne façon d’en consommer suffisamment est d’en placer un systématiquement à la fin de chaque repas,
en dessert.
Ils apportent peu de calories, beaucoup de vitamines et autres éléments, beaucoup de fibres.
Ils augmentent le volume du bol alimentaire, participent donc à la satiété ; leurs fibres insolubles entraînent
avec elles sucres et graisses contenus dans le bol alimentaire. Les sucres seront « lâchés » progressivement tout
le long de l’intestin pour pénétrer petit à petit dans le sang ; une partie des graisses ne sera pas résorbée dans le
sang et disparaîtra dans les selles. Et enfin, en emmenant avec elles les cellules vieillies et cancéreuses des
parois intestinales, les fibres contribuent à nous protéger du cancer des intestins.

Sauf prescription contraire, 3 fruits représentent le minimum acceptable par jour.


Il faut si possible consommer les fruits de saison. Non seulement, ils sont moins chers, mais ils sont surtout
riches en vitamines nécessaires pour la saison pendant laquelle nous pouvons les consommer.
C’est la même chose pour les légumes. C’est ainsi que les choux représentent presque les seuls légumes
d’hiver chez nous. Ils sont très riches en vitamine C, et c’est précisément la vitamine qui est nécessaire en cette
saison.

‼ : Un jus de fruits frais doit être consommé dans les 10 minutes ou sinon, il perd ses vitamines qui s’oxydent
au contact de l’air.
‼ ‼ : Un jus de fruits ne dispense jamais de consommer les fruits recommandés, ils ne contiennent pas les
fibres qui représentent justement l’élément favorable.
De plus, un jus = de l’eau + des vitamines (s’il est frais) + du sucre ; en calories, il équivaut à une perfusion de
sucre.

BOISSONS

Il faut consommer suffisamment de liquides tous les jours, aussi bien en été pendant lequel nous transpirons
beaucoup, qu’en hiver, pendant lequel nous nous desséchons à cause du chauffage.
6 verres d’eau représentent le minimum auquel viennent s’ajouter les tasses de thé ou de café, les potages,
l’eau contenue dans les fruits et les légumes,…
Les sodas doivent être consommés avec modération (au maximum 2/j), et l’alcool doit rester très occasionnel.
Il reprend alors une place plus traditionnelle et redevient simplement festif.