Manteiga/Geléia ou 1 ovo mexido 1 ”ponta de faca” ou 1 1 VII unidade pequena Leite Integral/semi-desnatado/ Ou Copo médio (120 ml) 1 III
Suco natural sem açucar 1 copo pequeno 1 VIII
Refeição: Colação Horário: 09 : 30
Banana amassada 1 unidade média 1 VIII
Aveia em flocos 1 colher de sopa rasa 1 I
Refeição: Almoço Horário: 12 : 00
Batata doce cozida 3 pedaços médios 1e½ I (espesura de um lapís) Lentilha ou grão de bico cozidos 2 colheres de sopa 1 II (tempero sal, cebola, pimentão e tomate) Filé de frango grelhado 1 unidade média 1 IV Folhosos À vontade Tomate 2 rodelas 1 V
Azeite de oliva 1 colher de sobremesa ½ VII
Refeição: Lanche da tarde Horário: 15 : 00
Iogurte natural 1 pote pequeno - 100ml 1 III
Aveia/granola/Linhaça 1 colher de sopa 1 I
Silvania Nascimento de Sousa Palhano
CRN/1 nº 7899 Alimento Quantidade Porção Grupo
Lanche antes do treino Horário: 17 : 00
Pão Integral 2 fatias 1 I Requeijão light ½ colher de sopa Frango desfiado 1 colher de sopa bem 1 IV cheia Alface + Rúcula A vontade
Lanche depois do treino
Vitamina de Banana (1 banana VIII
pequena + 120 ml de leite) +1 medida de proteína isolada (quando treino de hipertrofia)
Refeição: Jantar Horário: 20 : 00
Lentilha cozida (temperada) 1 colher de sopa ½ II
Filé de frango grelhado 1 unidade pequena 1 IV Folhosos À vontade Tomate 2 colheres de sopa 1 V Cenoura ralada 2 colheres de sopa 1 VI
Azeite de oliva 1 colher de sobremesa ½ VII
2ª Opção de Jantar
Pão integral 2 fatias 1 I
Alface A vontade V Tomate 3 fatias 1 V Patê de atum ou frango 1 colher de sopa cheia 1 IV OU
Silvania Nascimento de Sousa Palhano
CRN/1 nº 7899 Pão Integral 2 fatias 1 I Alface com agrião ou rúcula A vontade V Cenoura ralada 1 colher de sopa Filé de frango Grelhado 1 unidade pequena 1 IV Azeite de Oliva ½ colher de sobremesa ½ VII
Refeição: Ceia Horário: 1 hora antes de dormir, no mínimo.
Mamão Formosa 1 fatia pequena 1 VIII OU Maça 1 unidade pequena 1 VIII OU Chá erva cidreira/Camomila/erva 1 xícara de chá doce/carqueja Biscoito integral/ biscoito agua e 2 unidades 1/2 I sal/
Recomendações:
Adequar a ingestão hídrica para 1,8 a 2,0 litros por dia;
Mastigar devagar as refeições; Realizar os lanches “Antes do treino” e “Depois do treino”, apenas nos dias de treino; Preferir carnes brancas à carnes vermelhas; A ceia deve ser realizada no mínimo 1 hora antes de dormir (somente nos dias que desenvolver atividade após o jantar); Evitar lanches do tipo fast foods, frituras, refrigerantes, bolos e pães confeitados, doces e molhos gordurosos; Preferir alimentos integrais e sucos naturais sem açúcar; evitar produtos com excesso de sal/sódio. Verificar lista de ingredientes; Se desejar comer doce, preferir chocolate meio amargo ou amargo, 50g; Realizar atividade física com orientação de um profissional da área.